Pravilna prehrana je jednostavan jelovnik. Obiteljski jelovnik

Za normalan ljudski razvoj, za održavanje optimalnih životnih funkcija, za jačanje imunološkog sustava i osiguranje cjelokupnog zdravlja, za uravnoteženje sadržaja esencijalnih tvari u organizmu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkcionalnost svih organa – za sve to, imperativ je da se osoba pridržava pravilne uravnotežene prehrane, kao i unosa hrane.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica loše prehrane. Ako pogledate unatrag i vidite kako ljudi sada jedu, možete vidjeti:

• Konstantno grickanje u pokretu
• Suha hrana
• Brza hrana
• Express hrana
• Štetni aditivi
• I mnoge druge štetne stvari

I ne čudi da 45% cjelokupne populacije pati od povišenog kolesterola, a oko 30% ima prekomjernu težinu. I to su samo najčešće bolesti, što reći ako ubrojimo sve “žrtve” modernog režima i prehrane. Problemi s gastrointestinalnim traktom, hormonalni poremećaji, nedostatak vitamina, kardiovaskularne bolesti, prekidi u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Što vam je potrebno za zdravu prehranu?

U osnovi, struktura hrane se temelji na 3 energetska izvora koja su značajna za tijelo:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni u ovoj ili onoj mjeri. Naše tijelo jednostavno ne može bez ijednog od njih. Ali sve je dobro umjereno. Pretjerani unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ovi organski spojevi aminokiselina glavni su i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, normaliziraju rad crijeva i podržavaju imunološki sustav. Čovjekov dnevni unos bjelančevina, kako životinjskih tako i biljnih namirnica, dovoljan je u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu ljudske tjelesne težine u 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim bjelančevinama različite, one imaju različita svojstva.

Ako aminokiseline ljudskog proteina točno odgovaraju aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji ulazi u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. A to nisu uvijek životinjski proteini. Istraživanja provedena na jednom od njemačkih instituta pokazala su da kombinacija dvaju proizvoda može imati visoku biološku vrijednost koja premašuje čak i biološku vrijednost životinjskih bjelančevina u čistom obliku. Primjerice, kombinacijom kokošjeg jajeta i krumpira razina biološke vrijednosti nadmašila je ostale i zauzela prvo mjesto. Drugo mjesto pripalo je pšenici i kokošjim jajima. Na trećem su mjestu kruh i mlijeko, a obično meso i krumpir bili su tek na četvrtom mjestu.

Ali potrošnju uobičajenih "dobavljača" proteina - mliječnih proizvoda, prema znanstvenicima, treba držati pod kontrolom, jer mlijeko sadrži visok sadržaj masnih kiselina, što utječe na pravilnu dijetalnu prehranu. Pokušajte jesti nemasne mliječne proizvode.

masti

Uloga ovih prirodnih organskih spojeva u ljudskom tijelu i životu vrlo je važna:

• Masti su drugi izvor energije. Pri obradi 1 grama masti dobiva se 37,5 Joula energije
• Masti su glavni dobavljač masnih kiselina, koje su vrlo važne za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu
• Masti potiču produktivniju apsorpciju ugljikohidrata i bjelančevina
• Masnoća je bitna komponenta svake stanice.
• Masti su “banka” energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihove molekule zasićene visokim udjelom vodika. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stupnjeva Celzijusa, kao iu ljudskom tijelu, što ih otežava preradu. To dovodi do taloženja masti na unutarnjim organima, na stijenkama krvnih žila i u potkožnom masnom tkivu.
2. Nezasićen, to su biljne masti čije molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Takve masti su uglavnom u tekućem obliku, što omogućuje tijelu da se lako nosi s njima i koristi njihove derivate za dobrobit tijela

U prosjeku, potrošnja masti dnevno iznosi 0,6 – 0,8 grama po kilogramu težine osobe.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih komponenti iznimno je neophodan element za normalno funkcioniranje tijela:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Tijekom obrade jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17,5 Joula energije
• Ugljikohidrati su neophodni za normalan rad jetre
• Ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira masti i bjelančevine
• Ugljikohidrati zajedno s bjelančevinama sudjeluju u stvaranju nekih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških tvari
• Ugljikohidrati su aktivna prehrana za mozak

Ugljikohidrati se dijele u dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se u tijelu vrlo sporo razgrađuju i prerađuju, a sukladno tome i razina šećera u krvi raste ravnomjerno, bez naglih skokova.
2. Jednostavni ugljikohidrati otapaju se vrlo brzo i također brzo utječu na tijelo. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu itd.

Normalan dnevni unos ugljikohidrata, računato po kilogramu težine osobe, iznosi 2-4 grama.

Nutricionistički jelovnik

Da bi održao zdravlje i izvrsnu formu, osoba se mora stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate izgubiti težinu, režim i pravi jelovnik trebali bi biti prisutni u vašem životu. Nastojte svaki dan jesti u isto vrijeme, odnosno prema rasporedu. Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: jelovnik za tjedan:

1. dan

• Prvi doručak: 3 palačinke od svježeg sira, 2 žličice kiselog vrhnja + 1 žličica sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč s goveđom juhom, pire krumpir s dijelom pirjane ribe
• Popodnevni međuobrok: tamna crna čokolada 50 grama i kuhana kava 1 šalica
• Večera: 3 riblja kotleta kuhana na pari, voćna salata. Preliveno nemasnim jogurtom

2. dan

• Prvi doručak: zdjelica zobenih pahuljica s obranim mlijekom, 1 pečena jabuka s medom, orašastim plodovima i cimetom, kuhana kava ili čaj
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: nemasna juha od povrća, soljanka s govedinom, komad raženog kruha, čaj
• Popodnevni snack: 2 zobena kolačića + čaj
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, grejpa ili naranče

dan 3

• Prvi doručak: heljda kuhana na pari s kipućom vodom, kuhana pileća prsa, kečap ili soja umak, može se zamijeniti kiselim vrhnjem ne više od 20% masti, čaj ili kakao s mlijekom
• Drugi doručak: nemasni svježi sir 200 grama, 1 žličica voćnog sirupa, 2 žličice kiselog vrhnja, grožđice
• Ručak: riblja juha, kuhana riža, porcija pirjane ribe s povrćem, vinaigrette ili salata od rajčice i krastavaca, kompot
• Popodnevni međuobrok: u blenderu pomiješajte bananu i mliječni koktel
• Večera: pirjana cvjetača, kuhana piletina, začinite soja umakom ili umakom od sira

4. dan

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, komad kruha od cjelovitih žitarica, salata od svježeg ili kiselog kupusa, čaj
• Drugi doručak: rolana zobena rolada s nemasnim sirom, kriška rajčice
• Ručak: pileća juha s rezancima ili rižom, tanjur kuhane heljdine kaše s goveđim umakom, povrtna salata od rajčica, krastavaca, prženih patlidžana s češnjakom, začinite suncokretovim uljem i dodajte malo oraha
• Popodnevni snack: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: riba pirjana u marinadi, kuhana tjestenina od durum pšenice,

dan 5

• Prvi doručak: zobene pahuljice s obranim mlijekom ili jogurtom, jabuka, čaj
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: juha od svježeg kupusa, dinstani krumpir s mesom, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kakao s nemasnim skutom
• Večera: teleći paprikaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: rižina kaša s mlijekom, sušeno voće, kuhana kava
• Drugi doručak: bobice s kefirom
• Ručak: riblja juha, kuhana riža, porcija kuhane ribe s pirjanim povrćem
• Popodnevni snack: biskvit, sok od citrusa
• Večera: goveđi ili pileći ražnjići, pečeno povrće, sok

dan 7

• Prvi doručak: lonac od svježeg sira, 2 žlice kondenziranog mlijeka, kava
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, tjestenina od durum pšenice ili kuhana riža, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kukuruzni kruh, sok od rajčice
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Poanta

Zdrava prehrana ključ je vaše dugovječnosti, jakog imuniteta i normalnog funkcioniranja cijelog organizma. Slijedeći pravila pravilne prehrane, uvijek možete biti u formi i osjećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost namirnica koje konzumirate. Za žene je prosječna energetska vrijednost dnevno pojedene hrane 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije aktivnosti uključuju povećanu tjelesnu aktivnost, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce.
2. Pazite na količinu masti koju konzumirate. Nastojte uključiti više nezasićenih masti u svoju prehranu nego zasićenih masti. Zdrave nezasićene masti su tekuće pa ih tijelo lakše apsorbira, a da se ne talože u potkožju, na organima ili krvnim žilama, stvarajući krvne ugruške. Potrošnja masti, kada se izračuna kalorijski sadržaj svih namirnica koje se jedu dnevno, treba biti 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 trebaju biti biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
3. Za dobivanje energije usredotočite se na složene ugljikohidrate: žitarice, povrće, voće, bilje, gljive i tako dalje. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i prerađuje.
4. Ograničite potrošnju kuhinjske soli, zamijenite je jodiranom soli
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša prehrana nije potpuna u smislu unosa vitamina, tada uzmite multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu

Vrijeme dijeta i oštrih eksperimenata na tijelu iz dana u dan postaje prošlost. Pravilna prehrana postaje trend - ključ zdravlja, ljepote i vitalne aktivnosti. Sve više ljudi opterećenih značajnom težinom traži jelovnik zdrave prehrane za svaki dan za mršavljenje. Ali ne razumiju svi što je to.

Odbijanje vitalne hrane i oštro smanjenje kalorija ne dovode do željene vitkosti. Sirova hrana i vegetarijanstvo, dani čišćenja i dijetalna prehrana djeluju ljekovito, ali ne mogu biti dio zdravog načina života. Pravilna prehrana opskrbljuje tijelo svim zdravim namirnicama, a optimalna prehrana ključ je za njihovu stopostotnu apsorpciju. Tada se nećete morati brinuti o jačanju imunološkog sustava, mršavljenju ili liječenju problematične kose ili kože. Sve što ostaje je zacrtati mogućnosti proračunskog jelovnika za hranjivu prehranu i slijediti ih tijekom života.

Zadržimo se na "dva stupa" jelovnika za zdravu prehranu.

Dijeta

Uz uravnoteženu prehranu, morate promijeniti svoju uobičajenu prehranu u nekim točkama:

• Izbacite brzu hranu, smanjite konzumaciju slatke i bogate hrane na jelovniku, au budućnosti je se potpuno odreknite. Takvi proizvodi apsolutno nisu zdravi i smeće su za gastrointestinalni trakt.
• U sezoni povrća i voća maksimalno povećajte njihovu konzumaciju. Zimi nemaju toliko koristi koliko štete. U jelovniku zdrave prehrane voće i povrće bi trebalo činiti polovinu svih ostalih namirnica.
• Pijte čistu vodu. Za zdrav metabolizam tijelu je potrebno do 35 ml tekućine po 1 kg težine - ukupno 1,5-2 litre vode dnevno. Postupno se odvikavamo od slatkih gaziranih pića i alkohola.
• U jelovniku pravilne prehrane proteinska hrana je prioritet: ona je osnova za povećanje mišića, obnavljanje svih tkiva i daje osjećaj sitosti nekoliko sati. Masnoće i ugljikohidrate treba smanjiti. Optimalan omjer BJU u jelovniku: 40:40:20.
• Odbijanje pročišćene (rafinirane) hrane. Svi su oni visokokalorični, siromašni vlaknima i otežavaju rad probavnog trakta. Primjeri takvih proizvoda: proizvodi od vrhunskog bijelog brašna, šećera, rafiniranog ulja, rafinirane riže.
• Kuhanje je također važno u zdravoj prehrani: bolje je kuhati na pari, kuhati ili peći cjelovitu hranu.

Dijeta

• Hranu uzimamo 4-5 puta dnevno, s razmakom od 3-4 sata. Ako ne jedete 5 sati, metabolizam vašeg tijela se usporava; dugo razdoblje bez hrane služi kao signal da uključite način stresa. Tada svaki pojedeni komad odmah odlazi u masne rezerve.
• Nemojte se prejedati. Porcije hrane u glavnim obrocima treba smanjiti na dva dlana. Jelo dok radite ili gledate televiziju nije pod kontrolom moždanih centara. On ne prima signal zasićenja, dolazi do prejedanja.
• U intervalima između glavnih obroka korisno je napraviti međuobroke od voća i povrća - do 300 g dnevno. Vlakna će pročistiti crijeva, a tijelo rijetko treba vitamine.
• Doručak je apsolutno neophodan ako želimo uspostaviti zdravu prehranu. Ali 3 sata prije spavanja ne biste se trebali puniti teškom hranom.

Osoba je lijena, kukavica, nestrpljiva - i to je sprječava da bude zdrava. Trebat će vam oko mjesec dana borbe s ovisnostima o hrani da se odviknete od beskorisne i štetne hrane. Tek tada će pravilna prehrana početi mijenjati vaš život na bolje.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, uz način života, način rada i odmora, psihoemocionalno stanje, životne uvjete, okoliš, loše navike itd. Danas je dokazano da uravnotežena prehrana pomaže u očuvanju zdravlja i održavanju dobre kvalitete života. A kršenje njegovih načela čini 30-50% uzroka razvoja niza "civilizacijskih bolesti" uzrokovanih nedostatnom ili pretjeranom prehranom. Bolesti civilizacije uključuju dijabetes melitus (pretjeranu konzumaciju ugljikohidrata), pretilost (konzumaciju visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti uz tjelesnu neaktivnost), osteoporozu (nedostatak kalcija i vitamina D), anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza (nedostatak željeza). i askorbinska kiselina), bolesti kardiovaskularnog sustava, rak itd.

Kada je riječ o mršavljenju, pravilna prehrana možda neće biti učinkovita. Stoga je bolje izgubiti težinu uz pomoć dijete koju pojedinačno odabere nutricionist. I u budućnosti možete održavati normalnu težinu uravnoteženom prehranom. I ne samo težinu, već i izvrsno zdravlje i dobrobit.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Jelovnik zdrave prehrane s receptima koristi samo zdrave proizvode. Nema potrebe tražiti skupe ekskluzivne opcije. Dovoljno je pogledati u obližnji supermarket i podijeliti njegov asortiman na potrebne i beskorisne proizvode.

Povrće

Povrće i voće čini polovicu zdrave prehrane, pa na njih prvenstveno obraćamo pozornost. Jeftini i zdravi želučani prijatelji: kupus, mrkva, cikla, luk.

• Kupus sadrži mnogo askorbinske kiseline - vitamina ljepote i zdravlja, opskrbljuje tijelo kalcijem, njegova vlakna su prava četka za crijeva.
• Mrkva sadrži i dijetalna vlakna, pektine koji čiste probavni trakt, ali njeno glavno bogatstvo je karotin, izvor vitamina A, koji je ljekovit za oči i druge organe.
• Cikla je izvrstan lijek za čišćenje krvnih žila i poboljšava rad srca.
• Luk je izvor vitamina A, B2 i B3, fitoncida koji ubijaju patogenu mikrofloru i stanice raka.
• Rotkvica - među povrćem se ističe sadržajem minerala: željezo, kalij, fosfor; B vitamini neophodni su za funkcioniranje živčanog sustava.

Imajte na umu: grašak i grah - jeftini i ukusni proizvodi - služe kao izvor proteina i mogu zamijeniti meso za vegetarijance i vjernike tijekom razdoblja posta.

Riblji proizvodi

Riba je izvor proteina, a poznato je da neke vrste morske ribe osiguravaju esencijalne masne kiseline Omega-3.

Šampioni u sadržaju ove vrijedne kiseline su:

• Skuša – 2300 mg/100 g;
• Losos – 1970 mg/100 g;
• Haringa – 1570 mg/100 g.

Praktični savjet: ako su prve dvije vrste prilično skupe, onda je haringa prilično pristupačna i može zauzeti svoje pravo mjesto u jelovniku zdrave prehrane.

Proračunski proizvodi kao što su papalina i kapelin izvor su fosfora i kalcija. Ukusna mala riba može se jesti direktno s kostima.

Mesni proizvodi i jaja

Bjelančevine su građevni materijal za tijelo i sve organe. Njegovi glavni izvori su meso i jaja. Bez njih je organiziranje zdrave prehrane problematično. Piletina je zdrava i jeftina opcija za mesna jela. Sadrži puno proteina u kombinaciji s mineralima poput cinka, fosfora, magnezija, kroma. Ne bez razloga se ova vrsta mesa koristi u mnogim ljekovitim dijetama.

Druga opcija za jeftino, ali vrlo zdravo meso mogu biti iznutrice. Njihov sadržaj kalorija manji je od sadržaja punopravnog mesa, ali imaju više hranjivih tvari. Jetra je bogata željezom, bubrezi su bogati cinkom, srce sadrži željezo, bakar, magnezij. Bjelanjak je cijenjen jer ga organizam 100% apsorbira. Dva jaja osiguravaju trećinu potrebnog dnevnog unosa proteina za odraslu osobu.

Voće

Ukusni i jeftini zalogaji između obroka sastoje se uglavnom od voća. Sadrže puno vitamina C koji obnavlja aktivnost organizma i jača njegovu otpornost na bolesti. Najpraktičnije i pristupačnije su jabuke i banane. Lako ih možete ponijeti sa sobom na posao ili na put, brzo ih pojesti i vratiti učinkovitost kada osjetite glad.

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se vrlo korisnim za zdravu prehranu: jogurt, kefir, svježi sir.

• Prvo, lako su probavljive.
• Drugo, bogati su laktobacilima koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.
• Treće, sadrže malo kalorija.
• Kefir, osim toga, potiče obnovu stanica i usporava proces starenja.

Mliječni proizvodi daju tijelu energiju bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta.

Drugi proizvodi

Od proizvoda koje svakodnevno jedemo, za jelovnik treba odabrati one najzdravije.

• Kruh – bijeli, od vrhunskog brašna – nije najbolja opcija, kaloričan je i nema sve korisne tvari koje sadrže žitarice. Optimalno je jesti raženi kruh ili kruh od mekinja, bogat mineralima i vitaminima.
• Od žitarica, trebali biste dati prednost bisernom ječmu, heljdi, prosu i zobenoj kaši. Riža je bijela i oguljena, lišena lavljeg udjela svoje korisnosti, morate odabrati sorte tamne riže - smeđe ili smeđe.
• Tamna čokolada, koja se sastoji od 70% kakaa, najbolji je način da se okrijepite, poboljšate svoje raspoloženje i performanse.

Napomena: maslinovo ulje je skup, ali ekonomičan proizvod, jedna žličica ulja će donijeti više koristi od kilograma jabuka.

Ogledni meni zdrave hrane

PP jelovnik za tjedan predstavljen u tablici je uravnotežen u smislu sadržaja kalorija i sastava BZHU, a sastoji se od jeftinih, ali zdravih jela. Dijeta se može diverzificirati uključivanjem jela od iznutrica, skupljih vrsta ribe (bakalar, skuša, štuka itd.) U ljetnoj sezoni na jelovniku se češće koriste salate od rajčice i krastavaca, jela od tikvica; Za desert jedite bobice, voće, lubenice i dinje.

Dan u tjednu	Jelo	Ogledni jelovnik
	Doručak	Kuhana riža, kupus salata, biljni čaj
	1. međuobrok	Šalica kefira
	Večera	Haringa kuhana sa začinima; rotkvica; kompot
	2. međuobrok	Jabuka srednje veličine
	Večera	Varivo od povrća; pileće jato; kruh od mekinja, čaša vode
	Doručak	Heljda; skuta; Crna kava
	1. međuobrok	Banana
	Večera	Shi; vinaigrette s maslinovim uljem; zeleni čaj
	2. međuobrok	Čaša jogurta
	Večera	Rižina kaša, salata od kupusa s rotkvicom, čaša kefira
	Doručak	Zobena kaša; banana; čaša jogurta
	1. međuobrok	Masa skute 100g
	Večera	Boršč, haringa kuhana na pari; zeleni čaj
	2. međuobrok	Orasi - 3-4 kom.
	Večera	Pileće mesne okruglice; salata od kupusa s mrkvom; kompot
	Doručak	Pečeno jaje od 2 jaja; kruh od mekinja; sok od mrkve
	1. međuobrok	Banana ili jabuka
	Večera	Riža s pirjanim povrćem; čaša vode
	2. međuobrok	Skuta sir
	Večera	Juha od kupusa, biserni ječam; jogurt
	Doručak	Salata od repe; tost; kava
	1. međuobrok	Banana
	Večera	Kuhana haringa; Povrtna salata; Crni čaj
	2. međuobrok	50-70 g crne čokolade
	Večera	Varivo od povrća; kruh od mekinja; kuhana piletina; zeleni čaj
	Doručak	Dva tvrdo kuhana jaja; salata s maslinovim uljem; kefir
	1. međuobrok	Jabuka
	Večera	Heljda; boršč; Raženi kruh; crni čaj
	2. međuobrok	Kefir 250 ml
	Večera	Pečeno pileće meso; vinaigrette; kompot
	Doručak	Zobena kaša; kajgana od 2 jaja; kava
	1. međuobrok	Čaša jogurta;
	Večera	Kuhana haringa; salata od kupusa i mrkve; biljni čaj
	2. međuobrok	50-70 g crne čokolade
	Večera	Juha od kupusa; proso kaša; kefir

Suočavanje sa svojim ovisnostima uvijek je teško. Ali navika pravilne prehrane vrijedna je truda: vaša će figura postati vitkija, vaše će se stanje i kvaliteta života poboljšati.

Predstavljamo gotov zdravi jelovnik za obitelj koji će vam pomoći da lako odaberete jela za svaki dan. Više ne morate brinuti čime ćete nahraniti svoju obitelj ili goste!

Ogledni jelovnik za obitelj za tjedan dana

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
	Svježi sir s vrhnjem. Kruh, maslac, šunka.	Mliječna kaša od zobenih pahuljica. maslac za kruh,	Pečena jaja sa slaninom. Kruh, maslac, kava	Meko kuhano jaje. Kuhana kobasica. maslac za kruh,	maslac za kruh,	Omlet s povrćem. Kruh, maslac, sir.	Kuhane kobasice. maslac za kruh,
	Salata od cikle. Juha kharcho. Sjeckani zrazy. Voćni sok. Crni kruh.	Salata od cikle. Juha kharcho.	Juha od graška. Pire krompir. Kuhane kobasice.	Juha od graška. Paprike punjene povrćem. Čaj sa šećerom.	Salata od paradajza i krastavaca. Krem juha s paprom Narezak od pilećih prsa. Voćni sok.	Krem juha s paprom. Svinjski kotleti Vinigret.	Krem juha s paprom. Vinigret. Svinjski kotleti
	Jogurt za piće	Čaj sa šećerom,		Orašasti plodovi, kakao, pecivo.	Jogurt za piće	Berry postolar.	Berry postolar.
	Paprike punjene povrćem.	Pire krompir. Sjeckani zrazy.	Tepsija od svježeg sira. Čaj sa šećerom.		Riba pod marinadom. Čaj sa šećerom.	Pogačice od sira s vrhnjem. Čaj sa šećerom.	Pečena piletina s krumpirom. Čaj sa šećerom.

Jelovnik za dva tjedna za vašu obitelj

Doručak

Kaša od rižinog mlijeka

sendvič od šunke

Čaj s limunom

Meko kuhana kokošja jaja

Večera

Juha od kiselice

Kobasice s krumpirom u loncu

Prije spavanja

Peciva s maslacem i grožđicama

Čaj s limunom

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Kava s mlijekom

Kolačići od prhkog tijesta

Večera

Juha od kiselice

Ružičasti losos pečen u kiselom vrhnju

Kuhani krumpiri

Prije spavanja

Kolačići od prhkog tijesta

Kompot od marelica

Doručak

Rolovana kaša

sendvič od šunke

Meko kuhana kokošja jaja

Osnažujuća jutarnja kava

Večera

Piletina s povrćem kuhanim na pari

Pileća juha s rezancima

Prije spavanja

Crni čaj

Banana desert

Doručak

Musli 200 gr

Mlijeko 3,2% masti 150 g

Banane 1 komad

Večera

Pileća juha s rezancima

Olivier salata (kapital)

Prije spavanja

Olivier salata (kapital)

Pufni od slanine

Kompot od sušenog voća

Doručak

Svježi sir 9% masti 150 g

Prirodni jogurt 70 gr

Bijeli kruh 100 gr

Maslac 10 g

Večera

Juha od svježeg kupusa

Tjestenina s povrćem

Riba pržena u tijestu

Doručak

Kolačići 200 gr

Maslac 40 gr

Rolovana kaša

Večera

Juha od svježeg kupusa

Tjestenina s povrćem

Riba pržena u tijestu

Kuhana piletina

Doručak

Kukuruzna kaša s grožđicama

Večera

Solyanka juha

Svinjetina sa suhim šljivama

Okruglice od krumpira

Čaj s mentom

Doručak

Prosena kaša s mlijekom

Večera

Okroshka obična

Klasična salata od povrća

Punjene paprike

Prije spavanja

Sendvič sa ribom i sirom

Čaj s limunom

Doručak

Zobena kaša s grožđicama

Večera

Ukrajinski boršč s mesom

Punjene paprike

Tjestenina

Prije spavanja

Zelena salata od krastavaca sa kupusom

Doručak

Kiselo vrhnje 100 gr

Večera

Ukrajinski boršč s mesom

Pilav sa piletinom

Prije spavanja

Charlotte s jabukama

Crni čaj na engleskom

Doručak

Zobene pahuljice 150 gr

Banane 1 komad

Večera

Juha s mesnim okruglicama

Varivo od pilećih prsa

Prije spavanja

“Light” salata (druga opcija)

Zobeni kolačići "Hercules" ili "Extra"

Čaj s limunom

Doručak

Kukuruzna kaša s grožđicama 1 porcija

Večera

Juha s mesnim okruglicama

Riba pržena u tijestu

Prije spavanja

Vinaigrette

Kompot od sušenog voća

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Bijeli kruh 50 gr

Maslac 30 gr

Večera

Juha od riječne ribe

Pire krompir

Pirjana jetrica

Prije spavanja

Ukusna salata

Čaj s limunom

Kolačići "Banane"

Doručak

Pečene jabuke 2 kom

Lepinja 1 komad

Večera

Juha od riječne ribe

Tjestenina

Riba u tijestu

Prije spavanja

Salata "Zlatna ribica"

Čaj s limunom

Kolačići "Banane"

Planiranje obiteljskog jelovnika za tjedan

Jelo	Jelo	Proizvodi u posudama (količina, volumen)	Bilješke
ponedjeljak
Doručak	Ženski i dječji: svježi sir sa suhim voćem (2 porcije) ; Muški: kajgana s kobasicama, čaj (2 porcije), kava (1 porcija)	3 jaja, 3 kobasice, 2 kriške kruha, kečap, začinsko bilje, 2 žlice. žlice biljnog ulja;
Kočnica do posla/škole	Žena: pileći sendvič, sok; Dijete: pileći sendvič, jabuka; Muški: sendvič sa kotletom i sirom, sok	Za 2 porcije (dječija i ženska): 4 kriške kruha, pileći file (250 g), 2 lista zelene salate, 1 rajčica; sok (0,5l), 1 jabuka; 2 kriške kruha, svinjski kotlet - 200 g, 2 žlice. žlice biljnog ulja, sir (75 g), zelena salata, 1 rajčica; sok (0,5l)
Večera	Vermicelli juha, salata od cikle	Pileći file (200 g), vermicelli (50 g), krumpir (2 kom., srednji), zelje, slatka paprika (1 kom.); cikla (kuhana, naribana; 300g), češnjak (2-3 češnja), majoneza, orasi (50g); kruh (4-6 komada)
Popodnevni snack	Voće (ili voćna salata)		Ženi i djetetu vjerojatnije je da će poslijepodnevni užina radnim danima trebati
Večera	Pilav, zelena salata, čaj	Riža (250 g), svinjetina (200 g), mrkva (1 komad, srednja), 3 žlice. žlice biljnog ulja; krastavac (1 kom.), rajčica (1 kom.), kineski kupus (3 lista), zelje, biljno ulje (1 žlica. žlica); kruh (4-6 komada);
utorak
Doručak	Muški: heljda s piletinom, Čaj kava	maslac (20 g); heljda (60 g), piletina (2 karbonata), 3 žlice. žlice biljnog ulja, kečap, kruh (2 komada); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)
Kočnica do posla/škole	Ženski: skuta, sušeno voće, orasi; Muški: sendvič od jogurta, sira i jaja (2 porcije)	Masa skute (1 šalica); grožđice (15 g), suhe marelice (15 g); orasi (30g); jogurt (0,3l), za 2 porcije: kruh (4 kom.), sir (150g), jaja (4 kom.), zelena salata (2 kom.), majonez
Večera	Riblja juha, kuhana riba, zelena salata	Riba (400 g), krumpir (4 kom.), Zeleni luk, luk (1 kom.); Kineski kupus (3 lista), rotkvica (5 kom.), Krastavac (1 kom.), 1 rajčica (1 kom.), 1 žlica. žlice biljnog ulja, kruh (4-6 kriški)
Popodnevni snack	Voće	Za 2 porcije: grožđe (500-750g)
Večera	Vinaigrette pečeni pileći file sa lukom i češnjakom, zelena salata, kompot od bobica	Repa (400 g), grah (1 šalica), krumpir (4 kom.), luk (1 kom.), mrkva (2 kom., srednje), kiseli krastavci (2 kom.), 2 žlice. žlice biljnog ulja; pileći file (400 g), luk (1 kom.), češnjak (2 režnja); kruh (4-6 kriški)
srijeda
Doručak	Tepsija od sira sa kiselim vrhnjem, čaj (2 porcije), kava (1 porcija)	Svježi sir (ili skuta) (500 g), jaja (5 kom), kiselo vrhnje (300 g, od toga 2 žlice u šerpi - 40 g), šećer (1 žlica - 30 g), sol (2-5 g), grožđice ( 30 g); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)
Kočnica do posla/škole	Ženski: vinaigrette, sok Dječji: sendvič sa sirom, jabuka; Muški: sendvič s piletinom i sirom, sok	Vinaigrette, kruh (2 komada), sok (0,3 l); kruh (2 komada), maslac (30g), sir (100g); jabuka (1 kom.); kruh (2 komada), pileći file (200g), sir (50g), zelena salata (1 komad), krastavac (1 komad, mali), majoneza; sok (0,3l)	ostatak od utorka navečer
Večera	Juha od heljde, sendviči s tjesteninom od jaja	Heljda (60 g), krumpir (3 kom.), slatka paprika (1 kom.), zelje, mrkva (1 kom.), luk (1 kom.), biljno ulje (1 žlica), pasta od rajčice (1 žlica) . žlica); kruh (6-9 komada); 4 jaja, 3 češnja češnjaka, majonez, topljeni sir (1 kom.)
Popodnevni snack	Voće	Za 2 osobe: 1 banana, 1 jabuka, 1 breskva, 1 kivi, poprskati sokom od limuna
Večera	Meso s povrćem, zelena salata, čaj	Svinjetina (500 g), miješano povrće (500 g), biljno ulje (2-3 žlice), luk (1 kom.); čaj (3 žličice - oko 9g), šećer, limun
četvrtak
Doručak	Žene i djeca: zobena kaša sa suhim voćem (2 porcije); Muški: kobasice i kaša, Čaj kava	Za 2 porcije: zobene pahuljice (cijele ili u listićima) (120 g), grožđice (30 g), suhe kajsije (30 g), maslac (20 g); kobasice (2 kom.), krumpir (4 kom.), maslac (50 g), kečap; kruh (2 komada); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)
Kočnica do posla/škole	Ženski: kefir, lonac od svježeg sira; Dječji: jogurt, banana, orasi Muški: sendvič s pastom od mesa i jaja, sok	Kefir (0,3l), lonac od svježeg sira (1 porcija); jogurt (0,3l), banana (1 kom.), orasi (30g); kruh (2 komada), tjestenina od jaja, svinjetina (200g), zelena salata (1 komad), krastavac (1 komad); sok (0,3l)	Tepsija vam može ostati od srijede ili možete kupiti porcije u trgovini
Večera	Juha od povrća, tost	Slatka paprika (1 kom.), mrkva (1 kom.), grah (1 šalica), krumpir (2 kom.), luk (1 kom.), biljno ulje (1 žlica), pasta od rajčice (1 žlica. žlica ); kruh (7 kriški), 3 jaja, biljno ulje (5 žlica)
Popodnevni snack	Voće	Za 2 osobe: 1 banana, 1 jabuka, 1 naranča, 1 kivi, poškropite sokom od limuna
Večera	Riba s brokulom, zelena salata, kompot od bobica	Riba (700 g), biljno ulje (5 žlica), luk (2 kom.), limun (1/2); brokula (500g); Kineski kupus (3 lista), rotkvice (5 kom.), krastavac (1 kom.), 1 rajčica (1 kom.), biljno ulje (1 žlica. žlica); kruh (4-6 komada); 250 g bobičastog voća, 2 žlice. žlice šećera
petak
Doručak	Ženski i dječji: svježi sir sa suhim voćem (2 porcije); Muški: kotlet s rajčicama, Čaj kava	Za 2 porcije: svježi sir (250g), jogurt (250g), grožđice (30g), suhe kajsije (30g); svinjetina (250g), rajčice (2 kom.), 2 žlice. žlice biljnog ulja; kruh (2 komada); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)
Kočnica do posla/škole	Ženski: sendvič sa sirom, sok, banana; Dječji: musli pločica, sok, jabuka; Muško: riblji sendvič, sok	Kruh (2 komada), maslac (30g), sir (100g); sok (0,3l), banana (1 kom.); musli pločica (1 kom.), sok (0,3 l), jabuka (1 kom.); kruh (2 komada), riba (200g); zelena salata (1 kom.), majoneza, krastavac (1 kom.); sok (0,3)	Možete koristiti ostatke ribe od večere u četvrtak.
Večera	Juha s rižom, sirom, rajčice krastavci	Riža (75 g), krumpir (3 kom.), slatka paprika (1 kom.), mrkva (1 kom.), luk (1 kom.), biljno ulje (1 kom.), pasta od rajčice (1 kom.); sir (200g); kruh (6 komada); rajčice (2 kom.), krastavci (2 kom.)
Popodnevni snack	Voće	Za 2 osobe: 1 banana, 1 jabuka, 1 breskva, 1 kivi, poprskati sokom od limuna
Večera	Piletina, pečeno povrće, zelena salata, čaj	Piletina (1 kom.), majoneza, limun (1/2); slatka paprika (3 kom.), rajčica (3 kom.), luk (2 kom.), mrkva (3 kom.); Kineski kupus (3 lista), rotkvice (5 kom.), krastavac (1 kom.), 1 rajčica (1 kom.), biljno ulje (1 žlica. žlica); kruh (4-6 komada); čaj (3 žličice - oko 9g), šećer, limun
subota
Doručak	Okruglice s bobičastim voćem, vrhnjem, Čaj kava	Jaje (1 kom.), brašno (0,5 kg), sol, šećer (3 žlice), miješano bobičasto voće (400 g); kiselo vrhnje (200 g); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)	Uvijek možete koristiti i smrznute
Večera	Pire, salata od piletine i gljiva, rajčica, krastavac, kompot od bobica	Krumpir (10 kom.), maslac (50 g); pileći file (300 g), gljive (300 g), luk (1 kom.), češnjak (2 češnja), biljno ulje (3 žlice), korejska mrkva (200 g), sir (100 g), majoneza; rajčica (2 kom.), krastavac (2 kom.); kruh (4-6 komada); 250 g bobičastog voća, 2 žlice. žlice šećera
Popodnevni snack	Jogurt	Jogurt (0,5l)	Muškarcu možete ponuditi čaj i kolačiće
Večera	Škampi s rižom, zelena salata, čaj	Škampi (350 g), riža (200 g), maslac (50 g), masline (1/2 limenke), zelje; Kineski kupus (3 lista), rotkvice (5 kom.), krastavac (1 kom.), 1 rajčica (1 kom.), biljno ulje (1 žlica. žlica); čaj (3 žličice - oko 9g), šećer, limun
nedjelja
Doručak	Palačinke sa skutom, Čaj kava	Mlijeko (0,5 l), brašno (250 g), svježi sir (400 g), jaje (3 kom.), šećer (2 žlice), sol, biljno ulje (7 žlica); kiselo vrhnje (200 g); čaj (2 žličice - oko 6g), šećer, limun; kava (1 žličica - oko 5g)
Večera	Juha od povrća s brokulom, pita, domaća, rajčica, krastavac, sok	Slatka paprika (1 kom.), mrkva (1 kom.), brokula (300g), luk (1 kom.), biljno ulje (1 žlica), pasta od rajčice (1 žlica. žlica); lisnato tijesto (0,5 kg), pire krumpir (6 kom. krumpira, 30 g maslaca), umak (kečap, majoneza, senf - 150 g), 6 kobasica, 2 jaja, brašno (100 g); rajčica (2 kom.), krastavac (2 kom.); sok (0,5l)
Popodnevni snack	Kefir	Kefir (0,5l)
Večera	Špageti sa sirom, masline, pečene rajčice, zelena salata, čaj	Špageti (350) g; sir (150 g), biljno ulje (2 žlice); masline (1/2 limenke), rajčice (3 kom.); Kineski kupus (3 lista), rotkvice (5 kom.), krastavac (1 kom.), 1 rajčica (1 kom.), biljno ulje (1 žlica. žlica); čaj (3 žličice - oko 9g), šećer, limun

Hrana za veliku obitelj svaki dan

pon	Z	zobene pahuljice s voćem	tepsija od svježeg sira
	OKO	juha od kupusa	boršč
	P	svježi sir s bananom (u blenderu)	jogurt s voćem
	U	lazanje	pečena riba
VT	Z	rižina kaša	zobene pahuljice s voćem
	OKO	juha od mesnih okruglica	boršč
	P	voće	tepsija od svježeg sira
	U	lazanje	varivo od povrća s mesom
SR	Z	heljda	rižina kaša s voćem
	OKO	juha od mesnih okruglica	juha od sira
	P	domaći kolačići + grožđe	sendviči s lososom i avokadom
	U	kotleti (svinjetina) + povrće	varivo od povrća s mesom
čet	Z	kaša od kukuruzne riže	heljda
	OKO	pileći rezanci	juha od sira
	P	sirnice + kolačići	voće
	U	kotleti (svinjetina) + povrće	Pita od kokoši
PT	Z	višezrnate kašice	domaći kolačići i voće
	OKO	pileći rezanci	juha od povrća
	P	kolači od sira + šarlota	kaša od kukuruzne riže
	U	goveđe kuglice kuhane na pari + riža	Pita od kokoši
SB	Z	kaša prijateljstvo	omlet
	OKO	juha od leće	juha od povrća
	P	charlotte	višezrnate kašice
	U	goveđe kuglice na pari + povrće	pilav
Sunce	Z	griz kaša	svježi sir s bananom
	OKO	juha od leće	juha od gljiva
	P	kukuruzne pahuljice s mlijekom	pekara
	U	pečena riba	pilav

Sadržaj članka:

Da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, prehrana mora biti raznolika i uravnotežena. Prehrana mora sadržavati povrće i voće, meso i mliječne proizvode. Ne možemo ni bez ugljikohidrata, oni nam daju energiju i snagu. Znajući to, vrlo lako možete napraviti jelovnik zdravih obroka za tjedan dana. Dajemo primjer kako to učiniti tako da tijelo primi sve potrebne mikroelemente bez dodavanja centimetara u struk.

Prvi dan

Jutro trebate započeti pićem. Dodajte sok od limuna u čašu vode i popijte na prazan želudac. To se mora raditi svaki dan, tek nakon 30 minuta možete početi jesti. Ujutro: kruh s mekinjama, kefir ili čaj s mentom. Popodnevni snack: breskva ili marelica. Ručak: Pileća juha sa zelenim grahom i špinatom. Kruh od mekinja. Večer: kruh od raženog brašna, kuhano meso i salata od kupusa, krastavaca i peršina s maslinovim uljem.

Drugi dan

Ujutro: kaša od bisernog ječma s voćem. Šalica kefira. Popodnevni međuobrok: sjemenke bundeve ili proklijala pšenica. Ručak: kuhana riba ili riblja juha s komadom crnog kruha. Popodnevni međuobrok: grejp. Večer: rajčice s krastavcima i maslinovim uljem, raženi kruh. Kompot od sušenog voća.

Treći dan

Ujutro: složenac od svježeg sira sa suhim marelicama. Drugi doručak: kruška ili par šljiva. Ručak: kremasta juha od rajčice i krumpira s krutonima. Popodnevni snack: dvije smokve ili nekoliko komada suhih marelica. Večer: pirjani kupus s komadom raženog kruha. Biljni čaj nije sladak.

Četvrti dan

Ujutro: kajgana sa zelenim lukom, kruh s mekinjama i nezaslađeni čaj. Drugi doručak: dva kivija. Ručak: pileći file na žaru, rajčice i mladi luk. Šalica kefira. Popodnevni snack: jedan šipak. Večer: kupus pirjan s rižom, kruh s raženim brašnom, ne slatki čaj.

Peti dan

Ujutro: kajgana s rajčicama i koprom, crni kruh. Šalica kefira. Drugi doručak: pet oraha. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, smeđa riža s paprikom i zelenim grahom. Popodnevni snack: jedna naranča. Večer: pileća prsa pečena u pećnici sa zelenom salatom, peršinom i rajčicama. Čaj s limunom.

Dan šesti

Ujutro: složenac od svježeg sira i grožđica, ne slatki čaj. Drugi doručak: kruška. Ručak: krem ​​juha sa špinatom i peršinom s komadićima piletine. Crni kruh. Popodnevni snack: banana. Večer: piletina pečena s rajčicama i začinima. Kompot od sušenog voća.

Dan sedmi

Ujutro: tri žlice muslija sa šalicom mlijeka ili jogurta. Drugi doručak: nekoliko orašastih plodova bilo koje vrste. Ručak: krem ​​juha s krumpirom i špinatom s kiselim vrhnjem, crni kruh. Popodnevni snack: sok od povrća. Večer: nemasno meso s bosiljkom i koprom. Nije sladak kompot.

Što treba uključiti u naš jelovnik za zdravu prehranu?

Složeni ugljikohidrati. Oni su izvor energije i “goriva” za mišiće i mozak. Ako tijelo ne opskrbite njima, tada se javlja letargija i osjeća se nedostatak snage. Jelovnik zdrave prehrane treba sadržavati: integralni kruh, žitarice, krumpir, smeđu rižu, tjesteninu.

Protein. Neophodan je za strukturu stanica našeg tijela. Hrana mora sadržavati: meso, jaja, mliječne proizvode, kao i ribu, soju i mahunarke. Najvrjednija je životinjska bjelančevina. Preporuča se uključiti u prehranu morsku ribu (losos, skuša, haringa). Biljno ulje (laneno, sojino, maslinovo) također treba uključiti u hranu. Nezasićene masti važna su komponenta zdrave prehrane i neophodne su za regeneraciju živčanog tkiva, mozga i zglobova.

Voda. Moramo piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno. Dovoljna konzumacija vode dovodi do usporavanja procesa starenja organizma. A onima koji su na dijeti voda pomaže bržem gubitku viška kilograma.

Povrće i voće nezamjenjivi su u zdravoj prehrani. Izvor su vitamina, minerala i antioksidansa i jednostavno ih je potrebno uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Željezo. Neophodan je za proizvodnju hemoglobina i određenih enzima. Njegovi izvori su meso organa, žumanjci, zobene pahuljice i crveno meso. Jelovnik koji ne sadrži dovoljno željeza može dovesti do anemije, zastoja u rastu i pada imuniteta.

Kalcij. Neophodan je za formiranje zuba i kostiju. Kalcij se nalazi u sljedećim namirnicama: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, brokula. Nedostatak kalcija u tijelu dovodi do rahitisa kod djece, osteoporoze kod odraslih i grčenja mišića kod trudnica.

Jod. Neophodan je za rad štitnjače. Hrana bi trebala uključivati: jodiranu sol, ribu, plodove mora, alge, luk.

Magnezij. Ovaj element je neophodan našem tijelu za metabolički proces u mišićima i srcu. Njegov nedostatak može uzrokovati napadaje. Magnezij se nalazi u sljedećim namirnicama: mahunarke, orasi, kakao, čokolada, banane, mlijeko.

Cinkov. Neophodan je u našem jelovniku za vid. Također utječe na imunitet i rast tijela, zacjeljivanje rana i regeneraciju tkiva. Cink se nalazi u nemasnom mesu, plodovima mora, pšeničnim klicama, bademima, sjemenkama bundeve i prirodnom jogurtu.

Vitamin C. Uključen je u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u našem jelovniku jer je nezamjenjiv u procesu obnove stanica, krvnih žila, kostiju, zuba i desni. Nedostatak vitamina uzrokuje slabljenje imuniteta i osjetljivost na infekcije. Nalazi se u sljedećim namirnicama: citrusno voće, kivi, krastavci, paprika, rajčica, krumpir.

Ponekad, kako bi izgubili težinu, ljudi se pokušavaju ograničiti u hrani toliko da štete svom zdravlju. Da biste smršavili, ne morate se pridržavati strogih dijeta, samo promijenite svoje prehrambene navike i prehrambene navike. Važno je razumjeti: . Jelovnik za tjedan može se napraviti unaprijed. Tada će vam biti lakše poštivati ​​ga. A ako želite smršavjeti sa svojim partnerom, nudimo vam dijetu tjedan dana za dvoje. Jedna je od najučinkovitijih metoda mršavljenja zbog obostrane motivacije. Jelovnik je osmišljen na takav način da tijelu muškaraca i žena pruži zdrave prehrambene proizvode, a da pritom zapamti količinu kalorija koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela.

Prvi dan

Ujutro: žene - jedan komad kruha od raženog brašna i 100 g pilećeg filea, nekoliko listova zelene salate, kompot od bobica. Za muškarce - dva komada raženog kruha, 200 g pilećeg filea i kompot od bobica.
Drugi doručak - crna čokolada, žene - 2 kocke, muškarci - 4 kocke.
Popodne - piletina sa špinatom (400 g).
Popodnevni snack - žene - 2 šljive, muškarci - 4 šljive.
Navečer - salata s brokulom i špinatom (400 g). Muškarcima su dopuštena još dva komada kruha od raženog brašna.

Drugi dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha s krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi sutra - jedna banana za žene i muškarce.
Popodne - kuhana pileća prsa (300 g) s rajčicama i bosiljkom (150 g).
Popodnevni međuobrok: nekoliko oraha.
Navečer - pirjani kupus sa suhim šljivama (400 g). Za muškarce dodatni komad kruha od brašna od mekinja.

Treći dan

Ujutro: žene - jedna palačinka s jogurtom ili kefirom; muškarci - dvije palačinke.
Drugi doručak: žene - jedna marelica; muškarci - dvije marelice.
Popodne - špageti (400 g)
Popodnevni snack: žene - šalica soka od povrća; muškarci - sok od povrća s par komadića dvopeka.
Navečer - leća s paprikom i zelenim grahom (400 g) i šalica kompota od suhog voća.

Četvrti dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha sa sirom i krastavcem; za muškarce - dva komada raženog kruha s krastavcem i sirom. Biljni neslatki čaj s limunom.
Drugi doručak - šaka orašastih plodova za dvoje.
Popodne - kotlet od pilećeg filea (450 g).
Popodnevni snack: žene - 3 kom. suhe marelice; muškarci - 6 komada.
Navečer - palačinke s bundevom. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada. Šalica soka od povrća.

Peti dan

Ujutro - zobene pahuljice s grožđicama i suhim marelicama (400 g).
Drugi doručak - šalica kefira.
Popodne - riblja juha (400 g) s crnim kruhom.
Popodnevni snack - smokve. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada.
Navečer - pileći file pirjan s rajčicama i začinskim biljem (350 g).

Dan šesti

Ujutro - parni omlet s peršinom i koprom. Žene - 150 g; muškarci - 200 g, s komadom kruha od raženog brašna.
Drugi doručak - voćna salata.
U popodnevnim satima - juha sa zelenim graškom, grahom i rajčicom (400 g).
Popodnevni snack - sok od povrća.
Navečer - pirjani kupus sa zelenom salatom i komadićima piletine (300 g).

Dan sedmi

Ujutro - tvrdo kuhana jaja. Za ženu - 1 jaje; za muškarca - 2 jaja. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi doručak - žene - 1 grejp; muškarci - 1 šipak.
Popodne - nemasno meso (450 g), salata od rajčice i špinata.
Popodnevni međuobrok - po jedna banana.
Navečer - salata od crvenog graha i zelenog graška (400 g), a ne slatki sok od bobica.

Jednostavni načini za mršavljenje

• U prvoj polovici dana jelovnik treba sadržavati više ugljikohidrata (kruh, krumpir, žitarice). Poslijepodne je više proteina (nemalno meso, riba, mliječni proizvodi).
• Pij više vode. Samo ako u tijelu ima dovoljne količine vode, mast se sagorijeva učinkovitije.
• Prije jela popijte čašu vode. Tada nećete moći jesti velike količine hrane.
• Koristite nekoliko orašastih plodova za međuobrok.
• Neka na vašem jelovniku uvijek budu salate.
• Slatkiše jedite samo nakon jela. Ne jedite slatkiše između obroka, to povećava razinu glukoze i inzulina u krvi, a šećer se odmah pretvara u mast.
• Na jelovnik dodajte peršin i češnjak.

Unatoč činjenici da je vitko i zategnuto tijelo sada u modi, problem viška kilograma i dalje je relevantan za mnoge žene. Stroge dijete mogu biti štetne za vaš organizam, stoga umjesto njih odaberite pravilnu prehranu: ova metoda mršavljenja je jednostavna, sigurna i pomoći će vam da zauvijek ostanete vitki.

Mršavljenje i pravilna prehrana: prednosti i nedostaci

Mršavljenje zdravom hranom dobro je već samo zato što potpuno otklanja osjećaj gladi. Nećete morati preskakati večeru i vrtjeti se po krevetu od želje za jelom, nećete morati trpjeti mučne bolove u trbuhu, slabost i glavobolje koje se često javljaju tijekom dijeta gladovanja.

Druga prednost proizlazi iz prve: budući da ne morate gladovati, gubitak viška kilograma bit će potpuno siguran za vaš organizam. Gastritis, dijabetes i bolesti srca neće biti prepreka ovoj vrsti mršavljenja: osim toga, zdrava prehrana bit će vrlo korisna za osobe s takvim bolestima!

Također, važna prednost pravilne prehrane bit će nepostojanje strogih granica: možete sami kreirati svoj dnevni jelovnik, od običnih proizvoda, samo na temelju općih preporuka i vaših preferencija okusa. I na zabavi i u restoranu uvijek će se naći odgovarajuće zdravo jelo za vas, pa se neugodne situacije mogu izbjeći.

Nedostatak mršavljenja uz pravilnu prehranu može biti to što na ovaj način nećete moći brzo smršaviti. Zdrava i uravnotežena prehrana ne bi trebala biti žurba: ona ne stvara velika ograničenja u sadržaju kalorija u jelima i ne isključuje obroke, stoga će se gubitak težine na njoj odvijati polako i postupno.

Drugi važan nedostatak je to što se pravilna prehrana ne može nazvati "dijetom" ili "sustavom mršavljenja". Pravilna prehrana nije kratkoročna mjera, već način života! Za razliku od raznih dijeta koje traju tjedan ili dva, zdrava hrana trebala bi biti vaš pratilac do kraja života. Ako želite ostati vitki i lijepi, važno je pravilno se hraniti i nakon što vas višak kilograma napusti.

Zdrava prehrana: zahtjevi i primjeri

Pravilno sastavljen dnevni jelovnik trebao bi sadržavati 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti - prema nutricionistima, to je omjer u kojem su nam ti elementi potrebni. Svaka od ovih skupina ima posebne zahtjeve: na primjer, složeni ugljikohidrati su bolji od jednostavnih, životinjski proteini su bolji od biljnih proteina, a nezasićene masti zdravije su od zasićenih masti.

Kalorični sadržaj dnevnog jelovnika za žene počinje od 1800 kilokalorija: to je upravo količina energije koju tijelo troši u mirnom stanju. Što je veća vaša dnevna aktivnost, to više možete podići ovu letvicu! Ali ne zaboravite da za mršavljenje morate potrošiti više kalorija nego što ih unesete: ili ćete se morati više kretati ili smanjiti sadržaj kalorija u jelovniku.

Osim toga, svaki "ispravan jelovnik" mora sadržavati dovoljnu količinu vitamina i minerala, inače se takvom prehranom ne mogu postići dobrobiti za tijelo. Hranjive tvari nalaze se u mnogim namirnicama, tako da stvaranje jela koje je u skladu s kanonima zdrave hrane nije tako teško!

Doručak u prehrani

Prvi obrok trebao bi biti zadovoljavajući, hranjiv i gust - to su zahtjevi za doručak koje postavlja pravilna prehrana. Osim toga, ujutro je dopušteno jesti malu količinu zabranjene hrane: čokoladu, bijeli kruh, dimljeno meso i druge ne baš zdrave stvari. Glavna stvar je odabrati jednu stvar!

Najbolji doručak uz pravilnu prehranu bit će razne kaše: zobene pahuljice, riža, heljda ili proso. Možete im dodati orašaste plodove, sušeno voće i med, ali treba se suzdržati od previše šećera! Također biste trebali izbjegavati kašu od griza - vrlo je kalorična i sadrži puno škroba, što nikako nije prikladno za dijetalnu prehranu.

Ručkovi u prehrani

Ručak je nevjerojatno važan za pravilno funkcioniranje tijela - zato se pred njega postavljaju mnogi zahtjevi. Za razliku od doručka, ovaj bi obrok trebao biti uravnoteženiji i niskokaloričniji pa slobodno zaboravite na čokolade i kruh! Dopušteno je korištenje raženog kruha i kruha od cjelovitog zrna, međutim, ne treba ih zlorabiti.

Tijekom ručka dobrodošla su mesna i riblja jela s prilogom od povrća, raznih žitarica ili tjestenine od cjelovitih žitarica koje su vrlo korisne za probavu. Također jedite češće juhe: povrtne ili s mesnom juhom, moraju biti prisutne u vašoj prehrani najmanje tri puta tjedno!

Večere u prehrani

Večera treba biti nemasna, lagana i dobro probavljena: prije spavanja ne smijete napuniti želudac velikom količinom visokokalorične hrane kako ne biste komplicirali probavu ili san. Večernji obrok mora sadržavati barem malo povrća ili voća: možete pripremiti salatu za glavno jelo ili večerati nekoliko jabuka ako niste jako gladni.

Osim toga, navečer su dobrodošla jela od nemasnog mesa i ribe u kombinaciji sa zdravim dijetalnim žitaricama: heljdom, kao i divljom i smeđom rižom. Također, ne zaboravite na mliječne proizvode - kefir, razni sirevi i svježi sir savršeni su za večeru.

Međuobroci uz ovu dijetu

Glavni uvjet za grickalice s pravilnom prehranom je da su prirodni. Korištenje poluproizvoda, naravno, nije zabranjeno, ali svejedno, domaći proizvodi bit će puno zdraviji za vaše tijelo od kupljene bombone!

Orašasti plodovi i sušeno voće izvrsni su zdravi međuobroci: treba ih jesti malo i ne više od jednom dnevno. Možete grickati i voće, kefir, tamnu čokoladu ili domaće kekse od zobenih pahuljica: jako su dobri za probavni sustav! Ne zaboravite na kruh - ovo je dijetetski i vrlo ukusan proizvod.

Što biste trebali izbjegavati u prehrani?

Glavna prednost pravilne prehrane nad ostalim dijetama je sastavljanje vlastitog jelovnika. No, to ne znači da mu možete dodati što god želite! Neke su namirnice na zdravom jelovniku tabu i morate ih poznavati iz viđenja.

Ako pokušavate smršaviti zdravom prehranom, izbjegavajte sljedeće namirnice:

• Bijeli kruh i lepinje
• Mliječna čokolada, bomboni i pločice, kao i drugi nezdravi slatkiši
• Brza hrana u svim oblicima
• Gazirana pića i neprirodni sokovi
• Žitarice za doručak: muesli, žitarice itd.
• Alkohol, s izuzetkom suhog crnog vina.

Vrijedi napomenuti da ovaj popis nije obavezan: pravilna prehrana ne zabranjuje ništa, a ako se ne možete odreći omiljene čokoladice ili čipsa, možete ih ostaviti na svom jelovniku. Međutim, još uvijek vrijedi pokušati pronaći korisne analoge: mliječnu čokoladu možete zamijeniti tamnom čokoladom, žitarice za doručak možete zamijeniti žitaricama, a domaće, manje masne i nezdrave opcije možete dati prednost kupovnim pecivima i krekerima.

Uzorak jelovnika po danima u tjednu za pravilnu prehranu

Uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke, sigurno ćete moći samostalno kreirati ukusan i zdrav jelovnik koji je prikladan upravo za vas i vaše ukusne preferencije. Ako niste sigurni kako bi trebao izgledati zdravi tjedni jelovnik, pogledajte ove opcije:

Kao što vidite, u pravilnoj prehrani nema ničeg kompliciranog ili nadnaravnog. Osim što će vam ova dijeta pomoći da izgubite višak kilograma, ona je i nevjerojatno zdrava – te se, za razliku od dijeta, vašem tijelu odnosi s pažnjom i poštovanjem.

Video na temu: