थोड़ा सो जाओ, लेकिन है ना? - नींद का समय कैसे कम करें - दिशानिर्देश।

आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए - हमने इस स्वयंसिद्ध को कंठस्थ कर लिया है। हर तरफ से इस पर बात हो रही है और इस मैजिक नंबर पर टिके रहने की सलाह दी जा रही है. लेकिन व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफारिशें मुझे हमेशा थोड़ी अजीब लगती थीं। मुझे मजबूत कॉफी बहुत पसंद है, सबसे अच्छी बात यह है कि मैं रात को देर से सोता हूं और सुबह सात बजे नहीं, बल्कि सुबह दस बजे उठता हूं। मैंने ईमानदारी से एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने, आठ घंटे सोने और जल्दी उठने की कोशिश की। लेकिन इसके परिणामस्वरूप, वह नींद में चलने वाली की तरह महसूस करती थी और असहनीय रूप से पीड़ित होती थी।

मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया कि आठ घंटे का नियम सभी के लिए काम नहीं करता। मेरे सोने और अच्छा महसूस करने के लिए सात घंटे काफी हैं।

अधिकांश अध्ययन और लेख आठ घंटे की नींद पर जोर देते हैं। लेकिन शायद यह आंकड़ा सभ्यता के विकास का प्रभाव है, जीव विज्ञान का नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्व-औद्योगिक युग में रहने वाले लोगों की नींद के आंकड़ों का अध्ययन करते हैं, तो पता चलता है कि औसत नींद की अवधि प्रति दिन 5.7-7.1 घंटे है।

शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि हमें सोने पर कितना समय देना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट है कि लंबे समय तक सोने से अच्छा है न सोना।

बेहतर कम बेहतर है

प्रोफ़ेसर फ्रेंको कैप्पुसिओ ने 10 लाख से अधिक लोगों को शामिल करते हुए 16 नींद अध्ययनों का विश्लेषण किया। नतीजतन, उन्हें पता चला: जो लोग लंबे समय तक सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में पहले मर जाते हैं जो हमेशा नींद से वंचित रहते हैं।

हालाँकि, कोई इस निष्कर्ष पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर सकता है। आखिरकार, किसी व्यक्ति पर नींद के प्रभाव को ट्रैक करना काफी मुश्किल है। डॉक्टरों की आंखों से छिपी बीमारियां और समस्याएं खुद बयां कर देती हैं। उदाहरण के लिए, लंबी नींद तनाव से जुड़ी है और छोटी नींद तनाव से जुड़ी है। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड ने बड़े समूहों के साथ प्रयोगों की कमियों को महसूस करते हुए, 14 स्वयंसेवकों के साथ अपना अध्ययन किया, तो उन्हें कैप्पुसियो के समान परिणाम मिले।

जाहिरा तौर पर, लंबी अवधि में लंबे समय तक सोने का एक व्यक्ति पर एक निष्क्रिय जीवन शैली के समान प्रभाव पड़ता है।

बेशक, एक डेस्क पर 12 घंटे बिताने के बाद भी कोई हमेशा खुश रहेगा। और किसी को शारीरिक श्रम में प्रशिक्षित करने और संलग्न करने के लिए बहुत अधिक और अक्सर आवश्यकता होती है। हर किसी का अपना।

यदि आपकी आयु 18 से 64 वर्ष के बीच है, तो आपको 6 से 11 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन वैज्ञानिक शोध पर आधारित ये सिफारिशें भी आपके लिए गौण होनी चाहिए। मार्गरेट थैचर ने देश को चलाया, और कुछ किशोरों को अपना नाम तब तक याद नहीं रहेगा जब तक कि वे सीधे 10 घंटे नहीं सोते।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

नींद चक्र में पाँच चरण होते हैं: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद के चार चरण। हम तेजी से पहले चरण के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, दूसरे में थोड़ी देर रुकते हैं जबकि बिनौरल धीमा हो जाता है, धीमी तरंगों के तीसरे और चौथे चरण में चले जाते हैं, और अंत में पांचवें चरण - आरईएम नींद तक पहुंच जाते हैं।

कहा जाता है कि यह चक्र हर 90 मिनट में दोहराता है। लेकिन, जाहिरा तौर पर, इसकी अवधि 70 से 120 मिनट तक भिन्न हो सकती है। जिस तरह आपको हर दिन नींद की मात्रा की आवश्यकता होती है, वैसे ही इस चक्र की लंबाई अद्वितीय और सभी के लिए अलग-अलग होती है।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए हमें ऐसे 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। उनकी अलग-अलग अवधि के कारण, यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि आप चौथे और पांचवें चक्र के बीच कब होंगे और जागने का आदर्श समय कब आएगा।

लेकिन इतना ही नहीं: पूरी रात, चक्रों की अवधि बदलती रहती है। यह रात के मध्य में उगता है और सुबह में गिर जाता है।

तो आप इस ज्ञान का क्या करते हैं?

1. "आपको रात में सोने के N घंटे चाहिए" जैसे कथनों पर विश्वास न करें। जब तक कि यह उस विशेषज्ञ की सिफारिश न हो जिसने अभी-अभी आपका EEG किया हो।
2. न्यूनतम तकनीक प्राप्त करें जो आपके नींद चक्रों को ट्रैक करेगी और आपको सुबह सही समय पर जगाएगी।

प्रौद्योगिकी आपके नींद चक्रों को ट्रैक करने, नियंत्रित करने और समझने का एकमात्र सही तरीका है। लेकिन इससे पहले कि आप इसे करना सीखें, आपको यह पता लगाना होगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है।

आंतरिक लय सुनें

आधुनिक तकनीक एक मुख्य कारण है कि हम अपना महसूस करना बंद कर देते हैं। गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, स्ट्रीट लाइट और अन्य सभी वस्तुएं जो प्रकाश का उत्सर्जन करती हैं, हमारे सर्कैडियन रिदम और सूर्यास्त और भोर के साथ सिंक्रनाइज़ेशन को बाधित करती हैं।

सर्कडियन लय को कोशिकाओं के एक समूह द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो प्रकाश संकेतों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। वे मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं और शरीर को जगाने का कारण बनते हैं, तापमान बढ़ाते हैं, आवश्यक हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल) का उत्पादन करते हैं और अनावश्यक (जैसे मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करते हैं।

समस्या यह है कि हम कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था पर भी प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप रात में चमकदार स्मार्टफोन स्क्रीन देखते हैं, तो आपके शरीर को एक संकेत मिलता है: जागो और चमको!

यह सिर्फ तकनीक नहीं है जिसका दोष है, निश्चित रूप से। अन्य कारक, जैसे शोर, हार्मोन, व्यायाम, उत्तेजक, का भी समान प्रभाव होता है और सर्कैडियन लय को बाधित करता है।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है। 6 मिलियन से अधिक वर्षों तक, हमारे पूर्वजों ने सूर्यास्त के समय सोना सीखा। इसका मतलब यह है कि अशांत सर्कैडियन रिदम को बहाल करने के लिए हमें बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है। आपको केवल कष्टप्रद कारकों से बचने की आवश्यकता है। इलेक्ट्रिक लाइटिंग, उदाहरण के लिए, या मॉनिटर से प्रकाश।

इसका ध्यान रखें। सोने से पहले खेलकूद न करें, रात को कॉफी पीना बंद कर दें। अच्छे इयरप्लग और एक आई मास्क खरीदें। अंत में अपने शयनकक्ष को आराम करने के लिए एक जगह में बदल दें, अर्थात् - गहरी, आरामदायक नींद के लिए।

अपनी नींद देखो

स्लीप मॉनिटरिंग गैजेट ढूंढना आसान है। लगभग किसी भी बजट के लिए बाजार समान उपकरणों से भरा पड़ा है।

या आप एक नया उपकरण नहीं खरीद सकते हैं, लेकिन एक अच्छी नींद ट्रैकिंग एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। हमें स्लीप साइकिल प्रोग्राम पसंद आया। यह आपके स्मार्टफोन के एक्सेलेरोमीटर और माइक्रोफोन का उपयोग आपकी नींद, गतिविधि और सांस लेने की निगरानी के लिए करता है।

बेशक, आप अन्य एप्लिकेशन या गैजेट आज़मा सकते हैं। मुख्य बात जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह समझना है कि आप कैसे सोते हैं और आपकी नींद का चक्र कितने समय तक चलता है।

"अधिक नींद" और "पर्याप्त नींद लें" की भावना में सार सलाह का कोई आधार नहीं है। आखिरकार, कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने में कितना समय लगता है। केवल आप ही जानते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

नींद किसी भी व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग है, उसकी प्राकृतिक आवश्यकता और उसकी उत्पादक गतिविधि के लिए एक शर्त है। हालाँकि, आज की गतिशील दुनिया में, नींद के लिए कम समय होता है, और अनिद्रा सहित नींद की समस्याएँ इस समय सबसे आम हैं। क्या कम सोने और ज्यादा सोने का कोई तरीका है?

I. सामान्य जानकारी

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार नींद है बाहरी दुनिया के लिए कम प्रतिक्रिया की विशेषता एक प्राकृतिक शारीरिक स्थिति, स्तनधारियों, पक्षियों, मछलियों और कीड़ों सहित कुछ अन्य जानवरों में निहित है। सपने में उपचय प्रक्रियाओं का स्तर बढ़ जाता है और अपचय कम हो जाता है,यानी इस समय शरीर अपनी ताकत बहाल करता है। इसके अलावा, नींद मनुष्यों और जानवरों की चेतना की एक विशेष अवस्था है, जिसमें कई चरण शामिल हैं जो स्वाभाविक रूप से रात के दौरान खुद को दोहराते हैं (सामान्य दैनिक कार्यक्रम के साथ)। इन चरणों की उपस्थिति मस्तिष्क की विभिन्न संरचनाओं की गतिविधि के कारण होती है।

फिलहाल, विज्ञान ऐसा जानता है नींद के कार्य,कैसे:

• बाकी शरीर
• सूचना का प्रसंस्करण और भंडारण (नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) अध्ययन की गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है)
• प्रकाश (दिन-रात) में परिवर्तन के लिए शरीर का अनुकूलन
• सर्दी और वायरल रोगों से लड़ने वाले टी-लिम्फोसाइटों को सक्रिय करके सहित प्रतिरक्षा बहाली

आठ घंटे की नींद की आवश्यकता के बारे में लोकप्रिय धारणा के बावजूद, किसी व्यक्ति की नींद की औसत अवधि आमतौर पर कई कारकों पर निर्भर करती है।: उम्र, लिंग, जीवन शैली, पोषण और थकान की डिग्री से लेकर बाहरी कारकों (सामान्य शोर स्तर, स्थान, आदि) तक। सामान्य स्थिति में, नींद की गड़बड़ी के मामले में, इसकी अवधि कुछ सेकंड से लेकर कई दिनों तक हो सकती है, जो इस सवाल को छोड़ देती है कि कम कैसे सोएं और पर्याप्त नींद लें।

नींद और सपनों के तंत्र के बारे में कई अध्ययनों के बावजूद नींद के बारे में कई सवाल अभी भी खुले हैं। इसीलिए बहुत हैं नींद के वैकल्पिक सिद्धांतकीवर्ड: आंतों का सिद्धांत, सपनों की पूर्व-फ्रायडियन अवधारणा, बिमोडल स्लीप मॉडल, ल्यूसिड ड्रीम्स का सिद्धांत और कई अन्य।

द्वितीय। मानव जैविक लय

मोनोफैसिक नींद, अधिकांश लोगों से परिचित (रात में लगभग 6-8 घंटे की नींद), ऐतिहासिक रूप से निर्धारित है। प्राचीन काल में, बिजली की अनुपस्थिति के दौरान, रात में जागना प्रकाश की कमी या उसके जटिल तकनीकी संगठन से जटिल था। साथ ही, मानव शरीर जैविक स्तर पर हार्मोन के उत्पादन के माध्यम से प्रकाश में परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करता है।

24 घंटे के चक्र के कुछ प्रमुख बिंदु:
सुबह 6:00 बजे - आपके शरीर को जगाने के लिए कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है
7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है
9:00 - सेक्स हार्मोन का चरम उत्पादन
10:00 - मानसिक गतिविधि का चरम
14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर
15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया समय
17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच का बेहतर काम
19:00 - उच्चतम रक्तचाप और उच्चतम शरीर का तापमान
21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है
22:00 - जब शरीर नींद के लिए तैयार होता है तो पाचन तंत्र शांत हो जाता है
2:00 - गहरी नींद
4:00 - सबसे कम शरीर का तापमान

तृतीय। पॉलीपेशिक नींद

हालाँकि, मानक स्लीप मॉडल का एक विकल्प है - पॉलीपेशिक नींद. यह एक स्लीप पैटर्न है जिसमें नींद का समय, एकल-चरण या द्विध्रुवी नींद के विपरीत, दिन के दौरान कई अवधियों में विभाजित होता है।यह उल्लेखनीय है कि कुछ प्रमुख लोगों द्वारा पॉलीपेशिक नींद का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है, और इसकी पुष्टि करने के लिए कई विश्वसनीय स्रोत हैं।

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बुनियादी नींद मोड:

1. मोनोफैसिक (अभ्यस्त) - रात में 1 बार 7-10 घंटे
2. द्विभाजक - रात में 1 बार 5-7 घंटे और फिर दिन में 1 बार 20 मिनट
3. हर आदमी (साधारण व्यक्ति मोड) - रात में 1 बार 1.5-3 घंटे के लिए और फिर दिन में 20 मिनट के लिए 3 बार
4. डाइमैक्सियन - हर 5.5 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार
5. उबेरमैन (अलौकिक विधा) - प्रत्येक 3 घंटे 40 मिनट में 20 मिनट के लिए 6 बार
6. टेस्ला (निकोला टेस्ला के सम्मान में, जिन्होंने कथित तौर पर इसका इस्तेमाल किया था) - रात में 2 घंटे और दिन में 20 मिनट

हालाँकि, पॉलीपेशिक नींद के लिए सबसे पहला प्रलेखित स्विच बकमिनस्टर फुलर द्वारा बनाया गया था। फुलर ने 1900 के दशक के मध्य में नींद के साथ प्रयोग किया और एक नियम विकसित किया जिसे कहा जाता है "डायमैक्सियन” (फुलर ने अपने ट्रेडमार्क को वही नाम दिया, जिसमें कई आविष्कार शामिल थे)। टाइम मैगज़ीन के 11 अक्टूबर, 1942 के संस्करण में इस पद्धति पर एक छोटा लेख था। उनके अनुसार, लेखक ने दो साल तक इस कार्यक्रम का पालन किया, लेकिन फिर उन्हें इस गतिविधि को रोकना पड़ा क्योंकि "उनका कार्यक्रम उनके साथियों के कार्यक्रम के साथ संघर्ष करता था, जो सामान्य लोगों की तरह सोने पर जोर देते थे।" उसकी जांच करने वाले डॉक्टरों ने निष्कर्ष निकाला कि वह स्वस्थ है।

2006 में, अमेरिकी ब्लॉगर स्टीव पावलीना साढ़े पांच महीने तक पॉलीपेशिक नींद में रहे ( उबेरमैन), अपने प्रयोग की प्रगति पर विस्तृत रिपोर्ट अपने ब्लॉग पर पोस्ट कर रहे हैं। उनका लेखन पॉलीपेशिक नींद में संक्रमण के लिए अब तक का सबसे व्यापक मार्गदर्शक है। पॉलीपेशिक नींद को समायोजित करने की प्रक्रिया में, स्टीव शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन के चरणों की पहचान करता है। अनुकूलन पर कुछ सप्ताह बिताने के बाद, स्टीव नकारात्मक दुष्प्रभावों (उनींदापन, शारीरिक व्याधियों, आदि) के पूरी तरह गायब होने की रिपोर्ट करता है। पॉलीपेशिक शासन के अनुकूल होने के बाद, लेखक प्रयोगों की एक श्रृंखला आयोजित करता है (और विस्तार से वर्णन करता है) (चरणों को खींचना, चरणों में से एक को छोड़ना, पॉलीपेशिक में सोते हुए व्यक्ति के शरीर पर कॉफी के प्रभाव का अध्ययन करना, आदि)। साढ़े पांच महीने की पॉलीपेशिक नींद के बाद, स्टीव अपने आसपास की मोनोफैसिक दुनिया के साथ सिंक से बाहर होने के अपने फैसले की व्याख्या करते हुए मोनोफैसिक में लौट आया।

दिन की नींद का भी एक विशेष रूप होता है - गरम देशों में दोपहर की अल्प निद्रा. यह एक दोपहर की झपकी है, जो कुछ देशों में एक आम परंपरा है, खासकर गर्म जलवायु (स्पेन, ग्रीस) के साथ। डॉ एडुआर्डो एस्टिविले आत्मविश्वास से कहते हैं: "5 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, यह केवल जरूरी है, और वयस्कों के लिए, दिन की नींद की सिफारिश की जाती है, लेकिन किसी भी मामले में, यह कम होना चाहिए। 30 मिनट से ज्यादा नहीं।" समस्या यह है कि ज्यादातर देशों में एक सामान्य झपकी के साथ, लंच ब्रेक इस सीमा से बहुत अधिक है। यह साबित करता है कि 30 मिनट से अधिक नहीं (लंबे समय तक प्राकृतिक जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं और रात में अनिद्रा का कारण बन सकते हैं) सामान्य रूप से स्वास्थ्य और विशेष रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और अवसाद, बढ़ते दबाव और तनाव को भी रोकता है। इसके अलावा, यह स्मृति और सीखने की प्रक्रिया में सुधार करता है, कार्य क्षमता को लम्बा करने में मदद करता है और संचित थकान के बावजूद शरीर को देर शाम तक जगाए रखता है।

उन लोगों के लिए जो पॉलीपेशिक नींद का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, ऐसी कई साइटें और एप्लिकेशन हैं जो सुलभ तरीके से समझाते हैं कि कैसे कम नींद लें और अधिक नींद लें। उनमें से एक स्मार्टस्लीप है, जो नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करता है।

चतुर्थ। नींद और कला

कला में नींद का विषय बहुत बार दिखाई देता है। कई फिल्में जहां नींद पूरी फिल्म का मूल भाव है:

• चालक
• somnia
• जागृति (टीवी श्रृंखला)
• babadook
• सपने
• नींद से भागो
• याकूब की सीढ़ी

उन्होंने सबसे सही जीवन व्यतीत किया। वह सो गया।(एल.एन. टॉल्स्टॉय)

कई बार, वैज्ञानिक और सिर्फ बहादुर प्रयोगकर्ता शारीरिक और मानसिक स्थिति से समझौता किए बिना नींद में बिताए गए घंटों की संख्या को कम करने के लिए अलग-अलग तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

नींद की अवधि को कम करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि 8 घंटे से कम समय तक चलने वाला सपना भी आराम लाता है और ताकत बहाल करता है। और यह कैसे करना है इस पर सिफारिशें लंबे समय से ज्ञात हैं।

नींद और जागने का अनुपालन

यह सुनने में चाहे कितना ही अटपटा लगे, लेकिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत होने से शरीर बहुत कम नींद का प्रबंधन करता है, और व्यक्ति अधिक आराम महसूस करता है। शासन का पालन करना आवश्यक है, चाहे आपको काम पर जाने की आवश्यकता हो, या निकला हो, व्यक्ति छुट्टी पर है या दौरा कर रहा है, और यह कभी-कभी सबसे कठिन होता है। आखिरकार, "सोने" का प्रलोभन कितना महान है! और नतीजतन, अच्छी तरह से स्थापित दैनिक लय खो जाती है और ऐसा सपना वांछित अतिरिक्त नहीं लाता है।

पहले सो जाओ और पहले उठो

रात की नींद 22:00 बजे से सुबह 6:00 बजे के बीच होनी चाहिए। इसके अलावा, आधी रात से ठीक पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, फिर बिना किसी समस्या के न केवल 6 बजे उठना संभव होगा, बल्कि सुबह 4 बजे भी उठना और उसी समय आराम महसूस करना संभव होगा। लेकिन ऐसा शासन शायद ही कभी उन अधिकांश लोगों को सूट करता है जो प्राथमिक विद्यालय की उम्र से बाहर आ गए हैं। वे आधी रात से पहले के समय को "बचकाना" कहते हैं और "गुड नाईट, किड्स!" इस आहार के बाद, शरीर के लिए नींद की मात्रा को 1-3 घंटे कम करना संभव है!

नींद विश्राम और आराम का समय है। बहुत से लोग इस आनंद को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाने का सपना देखते हैं। साथ ही, नवीनतम तकनीकों की दुनिया में, लगातार भीड़ में रहने के कारण, मानवता सोच रही है कि कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें। और यहाँ जवाब है।

नींद के चरणों का अध्ययन करने और उन्हें समझने से सभी आवश्यक प्रश्नों के उत्तर देने में मदद मिलेगी। यह ज्ञात है कि नींद के 5 चरण होते हैं जो एक व्यक्ति के रात्रि विश्राम को बनाते हैं। सरल गणितीय गणना करने के बाद, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकालते हैं:

• नींद के एक चरण की अवधि औसतन 100 मिनट होती है;
• वास्तविक विश्राम केवल नींद के तीसरे और चौथे चरण में होता है;
• तीन घंटे की नींद के बाद चौथा चरण शुरू होता है, जो वास्तव में वांछित परिणाम है;
• फिर सब कुछ फिर से होता है, और चरण दोहराना शुरू करते हैं, लेकिन चौथे चरण तक नहीं पहुंचते।

इन सभी गणनाओं से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि लगभग 4.5-5 घंटे की छोटी नींद उन लोगों के लिए आदर्श है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कम सोना चाहते हैं।

यदि आप अपने आप को कम सोने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन और रात के हिस्से की गतिविधि का ध्यानपूर्वक विश्लेषण करने की आवश्यकता है; आपका शरीर कैसे रहता है यह निर्धारित करने के लिए अपनी नींद के चरणों पर ध्यान दें; दिन भर अच्छा महसूस करने के लिए सभी उपाय करें। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है, भले ही आपके पास केवल 15 मिनट का खाली समय हो।

सोने का समय

यह समझने के लिए कि कौन से घंटे सोना बेहतर है, आपको अपने आंतरिक समय की भावना पर ध्यान देना चाहिए, जो किसी और की तरह आपको बताएगा कि आपके लिए आराम करना कब बेहतर है। यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको दिन के दौरान आराम करने की अनुमति नहीं देता है, तो इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको रात की नींद की आवश्यकता है।

नींद के बजाय पसंदीदा गतिविधि

यदि आप अपने सोने के समय को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 100% सुनिश्चित होना चाहिए कि आपको अपना खाली समय भरने के लिए कोई गतिविधि मिल जाएगी। अन्यथा, नींद कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से आपकी नींद को उसी तरह शेड्यूल करने की सलाह दी है जैसे आप अपना समय निर्धारित करते हैं। ऐसा करने के लिए, एक "स्लीप डायरी" शुरू करें, जिसमें आप घंटों की गतिविधि और नींद के हमलों को रिकॉर्ड करेंगे, जिसके दौरान अपने साथ कुछ भी करना असंभव है।

बहुत से लोग नींद में कटौती करने का लक्ष्य नहीं रखते हैं। कई बार परिस्थितियां हमें ऐसा करने के लिए मजबूर कर देती हैं। चाहे आपको अपनी सबसे अच्छी नौकरी पर बने रहने या चलते-फिरते सो जाने के विकल्प का सामना करना पड़ रहा हो, जरूरत पड़ने पर अपने शरीर को शीर्ष आकार में रखने में मदद करने के लिए दवाओं पर ध्यान दें।

इन दवाओं में अक्सर सीएनएस उत्तेजक शामिल होते हैं, जो थकान की भावना को कम करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं। अत्यधिक आवश्यकता के मामले में केवल डॉक्टर की सिफारिश पर ऐसी दवाएं लेने लायक है।

ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित न करें, वे हृदय की कार्यप्रणाली को बहुत प्रभावित करते हैं। यदि आप कम सोना चाहते हैं और पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं, तो एक सख्त नियम का पालन करें, अर्थात्:

• सो जाओ और एक ही समय में उठो;
• सुबह व्यायाम करें;
• जब उठना मुश्किल हो, तो पर्दे खोल दें और सूरज की रोशनी को कमरे में आने दें;
• शरीर को आवश्यक तत्वों से भरने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं;
• शराब, निकोटीन, कॉफी और बहुत सारी डार्क चॉकलेट न पिएं।

इन युक्तियों का पालन करके, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना कम और पर्याप्त नींद ले पाएंगे।

1) लियोनार्डो दा विंची पद्धति से कम सोएं।
कम से कम नींद के लिए लियोनार्डो दा विंची का नुस्खा: 15 मिनट की नींद, फिर 4 घंटे का काम, फिर थोड़ी देर की नींद। और इसलिए दिन पर दिन, साल दर साल। साथ ही उन्हें अच्छी नींद भी आई।

दुर्भाग्य से, यह विधि न केवल शरीर के रखरखाव की अवधि को ध्यान में रखती है, बल्कि गहरी और गैर-आरईएम नींद की अवधि को भी ध्यान में रखती है। तो आप विधि की हानिरहितता के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के संदर्भ में।

2) स्लीप रिडक्शन मोड "डायमैक्सियन"।
एक बकी फुलर ने हर छह घंटे में दिन में चार बार तीस मिनट के लिए सोना शुरू किया, जो केवल दो घंटे की नींद के बराबर था। साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे ज्यादा ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया था। डॉक्टरों ने इस तरह के दो साल के चक्र के बाद बकी की जांच की और उसे पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया।

इस प्रयोगकर्ता ने भी अपनी प्रणाली के अनुसार सोना जारी नहीं रखा, अपनी पत्नी और व्यापारिक भागीदारों के अनुरोध पर सामान्य जीवन में लौट आया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने नींद के एक चरण की अवधि को आधे घंटे तक बढ़ा दिया है। यह लियोनार्डो पद्धति के अनुसार दोगुना है - लेकिन यह पहले से ही सत्य की तरह अधिक है, क्योंकि आधे घंटे में आप किसी तरह नींद के तेज और धीमे दोनों चरणों में फिट हो सकते हैं। कोई भी पूर्ण रखरखाव चक्र के बारे में बात नहीं करता - लेकिन, फिर भी, न्यूनतम पहले से ही देखा जा रहा है।
के बारे में लेख पढ़ें।

3) सल्वाडोर डाली से न्यूनतम नींद का नुस्खा।
वे कहते हैं कि कम सोने के लिए, कलाकार ने अपने बगल में फर्श पर एक धातु की ट्रे रखी, और ट्रे के ऊपर लटकते हाथ के अंगूठे और तर्जनी के बीच, उसने चम्मच को जकड़ लिया। जैसे ही उसे नींद आई, चम्मच खनखनाहट के साथ ट्रे पर गिरा और उसे जगाया। जागृति और नींद के बीच की स्थिति ने डाली को तरोताजा कर दिया और वह उग्र रूप से काम पर लौट आया।

यह विधि प्राचीन यूनानियों और मैसेडोनियाई लोगों के लिए जानी जाती थी। इसलिए, इस बात का वर्णन संरक्षित किया गया है कि कैसे सिकंदर महान को उसी तरह लंबे समय तक नहीं सोना सिखाया गया था - वह एक तांबे के बेसिन के सामने बैठा था और उसके हाथ में एक बड़ा पत्थर था। जब वह सोने लगा, तो पत्थर उसके हाथ से छूट गया, ताँबे के बर्तन से टकराया, और युवा विजेता जाग गया।

4) स्लीप मोड "सिएस्टा"।
यह सपना कई हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों द्वारा अभ्यास किया जाता है (आप शायद इसे भी जानते हैं)। तकनीक बहुत सरल है: क्रमशः 5-6 घंटे की नींद और दिन में 90-20 मिनट के लिए एक झपकी। ये 5-6 घंटे अधिकांश लोगों की नींद चक्रों की मरम्मत के लिए उपयुक्त हो सकते हैं, इसलिए यह विकल्प अब तक सबसे स्वास्थ्यप्रद है।

इसके अलावा, इस मामले में, नींद की अवधि को एक मरम्मत चक्र से कम करने के लिए एक झपकी एक अच्छा विकल्प है। यही है, 2.5-3 घंटे के 2 मरम्मत चक्र प्रत्येक मुख्य चक्र के 5-6 घंटे (केवल औसत मूल्य) में फिट होते हैं। इसलिए अधिक उत्पादकता के लिए क्रमिक परिवर्तन के लिए एक विश्राम एक अच्छा विकल्प है।

कैसे कम सोएं और अधिक काम करें।

मानव नींद चरणों में बांटा गया है। हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण तीसरे और चौथे हैं, जो पहले 2-3 घंटे की नींद पर पड़ते हैं।

मैं जिन तकनीकों के बारे में बात करूंगा उनका आविष्कार वैज्ञानिक अलेक्जेंडर वेन ने किया था। उनका सार नींद के चौथे चरण में अधिकतम रहने को प्राप्त करना है।

अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको निम्नलिखित जानना चाहिए:

पहली तकनीक का उपयोग करने से पहले, आपको 1-2 दिनों तक नहीं सोना चाहिए। फिर आपको निश्चित समय पर सोना होगा, अन्यथा आपकी दक्षता शून्य हो जाएगी।

प्रयोग के दौरान, आपके पास प्रतिदिन कम से कम तीन घंटे का विश्राम होना चाहिए। पार्क में टहलें, किसी के साथ चाय पिएं, परिवार के साथ समय बिताएं, ध्यान करें। कोई शारीरिक या मानसिक तनाव नहीं।

विधि 1।
सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपकी नींद सबसे प्रभावी कब होती है। ऐसा करने के लिए, जरूरी मामलों से मुक्त कुछ दिनों का चयन करें (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत)।

पहले दिन, आपको अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए। तुम उठो, अपना काम करो, लेकिन रात को ठीक 12 बजे, पढ़ने के लिए जाओ।

अपनी भावनाओं को सुनें। जल्द ही आप देखेंगे कि आप हमेशा सोना नहीं चाहते, लेकिन एक निश्चित आवृत्ति के साथ। हम इसका पता लगाएंगे।

तीन-बिंदु पैमाने पर सोने की इच्छा का मूल्यांकन करें:

1 - मैं सोना चाहता हूँ;
2 - वास्तव में सोना चाहते हैं;
3 - असहनीय रूप से सोना चाहते हैं।

नींद के ऐसे दौरों को एक नोटबुक या फोन में रिकॉर्ड करें।

अगले दिन 24:00 बजे (यानी एक दिन में), प्रयोग को पूरा माना जा सकता है। अब आप लेट सकते हैं, रात को अच्छी नींद ले सकते हैं और अगली सुबह हर चीज का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं।

अपनी प्रविष्टियों की समीक्षा करें। नींद के सभी हमलों में से, सबसे लंबे समय तक चुनें, और उनमें से - दो सबसे गंभीर। आपको दो समय अवधि मिलनी चाहिए जब आप अभी-अभी नॉक आउट हुए थे।

यह आपके साथ अलग-अलग समय पर हो सकता है, लेकिन आमतौर पर लोग सुबह एक से सुबह छह बजे के बीच और दूसरी दोपहर में सोने की पहली तीव्र और लंबी इच्छा का अनुभव करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको 4 बजे और 16 बजे सोने की अत्यधिक इच्छा है, तो आपकी नींद का कार्यक्रम इस प्रकार होगा।

सुबह चार बजे, बिस्तर पर जाएं और अलार्म सेट करें ताकि यह 2-2.5 घंटे में बज जाए। इस दौरान आप नींद के चौथे चरण में उतने ही समय तक रहेंगे, जितने दिन में 8-10 घंटे सोने वाले और पूरी तरह आराम करने वाले होते हैं। 13 बजे, एक और घंटे के लिए सोएं।

नतीजतन, आप दिन में 3-3.5 घंटे सोएंगे, लेकिन आप आठ घंटे के आराम के लिए औसत व्यक्ति से भी अधिक नींद के चौथे चरण में रहेंगे।

यहाँ कुंजी सटीकता है। यदि आप 4:00 बजे नहीं, बल्कि 4:15 बजे सो जाते हैं, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी या अलार्म घड़ी भी सुनाई नहीं देगी। हालांकि यह संभव है कि ये 15 मिनट सोने के लिए आपके इष्टतम समय का पता लगाने में आपकी मदद करेंगे। अपने शरीर को सुनो।

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विधि 2।

यदि आप ये अध्ययन नहीं करना चाहते हैं, तो यह तरीका आपके लिए है। सुबह 4:30 से 5:00 बजे के बीच बिस्तर पर जाएं और सुबह 9:00 बजे तक सोएं, क्योंकि आमतौर पर ऐसा तब होता है जब व्यक्ति सोने की तीव्र इच्छा महसूस करता है।

दोनों ही मामलों में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समय पर लेट जाएं और फिर बिस्तर से उठ जाएं, भले ही आप सोना चाहते हों। यहां तक ​​कि अगर आप फर्श पर गिर जाते हैं, तो रसोई में रेंगें और फर्श पर कॉफी पीएं। मुख्य बात बिस्तर से उठना है। तब आपको उतनी नींद नहीं आएगी जितनी आठ घंटे के आराम से आती है।

और फिर भी कुछ प्रतिशत लोग ऐसे हैं जिनके लिए तीन घंटे की नींद पर्याप्त नहीं है।

अगर दो हफ्ते के प्रयोग के बाद आप ब्रेकडाउन महसूस करते हैं, तो छोटी नींद आपके लिए नहीं है।

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- मैं अच्छी नींद के लिए क्या कर सकता हूँ?

1) नियमित नींद कार्यक्रम।
आपको रोजाना एक ही समय पर उठना चाहिए। यदि सप्ताह के दिनों में आपको सुबह 6 बजे उठने की आवश्यकता होती है, तो सप्ताहांत में आपको ऐसा ही करने की आवश्यकता होती है। कम से कम लगभग। छह बजे नहीं, तो सात-साढ़े सात बजे जरूर। यहाँ कारण सरल है। शरीर एक ही समय पर उठने + एक ही समय सोने के लिए "आदत" हो जाता है। जागृति के समय के बारे में सामान्य सिद्धांत में वर्णित बातों को न भूलें।
महत्वपूर्ण! आपको REM स्लीप में जागना होगा। आप इसे कैसे ढूंढेंगे? सप्ताह के दौरान बस 10-20-30 मिनट के लिए अलार्म घड़ी को आगे और पीछे रीसेट करें। और तुम निश्चित रूप से एक ऐसा समय पाओगे जब तुम्हारे लिए उठना बहुत आसान हो जाएगा।

2) सुबह चार्ज करना।
गंभीर व्यायाम जिससे आपको पसीना आएगा (बाद में नहाना न भूलें)। गंभीरता से चार्ज करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और इसलिए शरीर और मस्तिष्क का प्रदर्शन, अगर यह आपके शरीर का हिस्सा है।

3) और रोशनी चाहिए।
हां, आपको बहुत तेज, चमकदार रोशनी की जरूरत है। अधिमानतः एक वास्तविक धूप, यदि संभव नहीं है, तो कार्यस्थल में उज्ज्वल (बेशक, अंधा नहीं) प्रकाश। रोशनी में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है, आप कम सोना चाहते हैं। यदि आप उज्ज्वल परिस्थितियों में काम नहीं कर रहे हैं, तो कहीं बाहर दोपहर के भोजन के लिए जाएं।

4) पूरे दिन शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
यदि आपके पास काम के बाद (या उसके दौरान) जॉगिंग करने का अवसर है, तो जिम या पूल में जाएँ। शरीर के तापमान को काफी ऊंचा रखने के लिए ऐसा करना जरूरी है, तभी शरीर एक्टिव होगा और दिमाग फ्रेश रहेगा। पता लगाना !

5)ढेर सारा पानी पीने के लिए।
शरीर को पानी की बहुत जरूरत होती है। मुझे सटीक संख्या याद नहीं है, लेकिन गुर्दे और यकृत के सामान्य कामकाज के लिए दिन में कम से कम दो लीटर। जब शरीर के पास सब कुछ पर्याप्त होता है, तो नींद के दौरान यह पर्याप्त आराम कर सकता है। हम पानी की बात कर रहे हैं, किसी तरल पदार्थ की नहीं।

6)सेवन न करें: शराब, निकोटीन, कैफीन, ऊर्जा पेय।
ऊपर दिए गए तरल पदार्थों का आपके स्लीप सिस्टम पर बहुत ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नींद के दौरान शरीर आराम नहीं कर सकता है, और यदि आप आखिरी दो पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो शरीर उनके बिना खुद को इकट्ठा नहीं कर पाएगा।

7) अगर आपको लंच के समय नींद आ रही है तो सो जाइए... 20 मिनट। अधिकतम 30।
दोपहर में झपकी लेना काफी संभव है, अगर यह असहनीय हो। आपके शरीर के गहरी नींद में प्रवेश करने से पहले जागना महत्वपूर्ण है। आरईएम नींद के चरण में, जिस पर आपको इस मामले में ध्यान देना चाहिए, शरीर को भी अच्छा आराम और आराम मिलता है। वैसे तो रात के खाने के बाद नींद आ जाती है, इस समय ज्यादातर लोगों को शरीर के तापमान में हल्की गिरावट का अनुभव होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह न भूलें कि अलार्म को 25-30 मिनट के लिए सेट करें। यदि आपके पास काम पर एक बंद कार्यालय है और एक घंटे का लंच ब्रेक है, तो इसका आधा हिस्सा सोने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।