तेज़, सस्ता और स्वस्थ: कसरत के बाद क्या खाना चाहिए I वर्कआउट से पहले क्या नहीं खाना चाहिए

सुबह जिम जाने के लिए रास्ते में लेने के लिए हाथ में केले का एक गुच्छा रखें। ये फल प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए एकदम सही हैं क्योंकि ये पचाने में आसान होते हैं और पोटेशियम में भी उच्च होते हैं, जो आपकी मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है।

पहले: दलिया

दलिया का एक सुबह का कटोरा आपको फाइबर प्रदान करेगा, जो आपके रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट को रिलीज करता है ताकि आप ऊर्जा को स्टोर कर सकें।

पहले: दही और ग्रेनोला

प्रोटीन की अच्छी सेवा प्राप्त करने के लिए 2 प्रतिशत दही (अधिमानतः ग्रीक), साथ ही मूसली और ताजे फल का चयन करें।

पहले: तुर्की लवाश

अपनी कसरत की शुरुआत से दो घंटे पहले, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का संयोजन प्रदान करना चाहिए। लीन टर्की, ह्यूमस और सब्जियों (जैसे एवोकाडो) के साथ साबुत गेहूं का पेठा एक अच्छा विकल्प है।

पहले: सेब

व्यायाम शुरू होने से 30 मिनट पहले आप एक सेब या उसकी प्यूरी बनाकर खा सकते हैं। इसमें फाइबर होता है, जो शुगर लेवल को बनाए रखता है और वर्कआउट के दौरान आपके पेट को खराब नहीं करता है।

पहले: अखरोट और सूखे मेवे बार

सूखे मेवे सरल कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श स्रोत हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं और पचाने में आसान होते हैं, जबकि नट्स (मूंगफली, पिस्ता, बादाम, आदि) में फाइबर और प्रोटीन होता है। एकदम सही नाश्ता!

के बाद: अनाज

मलाई निकाला दूध के साथ अनाज का एक कटोरा कसरत के बाद के नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है। इस मामले में मीठी किस्मों पर भी प्रतिबंध नहीं है, वे इंसुलिन के स्तर को बनाए रखेंगे और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे, जिससे आप जल्द ही फिर से व्यायाम कर पाएंगे।

के बाद: पकाना

गहन व्यायाम के बाद एक साबुत अनाज का बैगेल सही नाश्ता है। आपकी मांसपेशियों को इन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और पीनट बटर और जेली आपके शरीर के प्रोटीन स्टोर को फिर से भरने में मदद करेंगे।

के बाद: पनीर

यह कार्ब्स में कम और प्रोटीन में उच्च है, जो इसे मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, इसलिए कड़ी मेहनत के बाद आप अपना फ्रिज खाली नहीं करेंगे।

के बाद: गाजर और हम्मस

व्यायाम करने के बाद भी, आपके शरीर को ठीक से ठीक होने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। थोड़े से हम्मस के साथ गाजर ऊर्जा को फिर से भरने का एक शानदार तरीका है।

के बाद: सेम

स्टू की हुई फलियाँ आज़माएँ, जिनमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और वसा बहुत कम होती है। बीन्स भी निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े फैटी एसिड का एक स्रोत हैं।

के बाद: मूंगफली का मक्खन के साथ सेब

पीनट बटर के साथ एक सेब पर स्नैकिंग करके, आपको अच्छी वसा और एंजाइमों की सेवा मिलेगी। वे आपको वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, साथ ही आपको अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।

के बाद: दूध चॉकलेट

यह मीठा इलाज आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा और आपके शरीर को ठीक होने में मदद करेगा। इसे 2% वसा वाले दूध के साथ मिलाएं, और आपके शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

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2. प्रोटीन शेक।

प्रशिक्षण के बाद, आपको ऊतकों की मरम्मत के लिए वनस्पति अमीनो एसिड के संतुलन की भरपाई करनी चाहिए।

प्रोटीन शेक प्रोटीन का स्वादिष्ट और स्वस्थ स्रोत है। यह कसरत के बाद रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है।

तैयार मट्ठा (दूध) या संसाधित सोया प्रोटीन पाउडर पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन्हें पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है। समय के साथ, जो लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी उम्र से बड़े दिखने लगते हैं।

3. नारियल का दूध।

नारियल का दूध आपके वर्कआउट के दौरान पसीने से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने का एक और बढ़िया तरीका है। यदि आप गर्म कमरे (जलवायु) में व्यायाम कर रहे हैं तो यह पेय विशेष रूप से उपयोगी है।

नारियल का दूध वर्कआउट के दौरान और वर्कआउट के बाद भी पिया जा सकता है।

4. एवोकैडो।

यदि आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं, तो आपके कसरत से कुछ घंटे पहले एक एवोकैडो खाने से आपके शरीर को स्वस्थ वसा का उत्पादन करने में मदद मिलेगी, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी में ऊर्जा को बढ़ावा देने के रूप में कार्य करता है।

5. मेवे और बीज।

दोपहर के भोजन में मेवे और बीज आपको शाम के वर्कआउट के लिए ऊर्जा देंगे, क्योंकि इनमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। और व्यायाम के दौरान कुछ नट और बीज शेष दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देंगे।

वर्कआउट के बाद अखरोट का सेवन करना विशेष रूप से अच्छा होता है। वे न केवल मांसपेशियों की थकान दूर करेंगे, बल्कि तंत्रिका तंत्र को शांत करने में भी मदद करेंगे। (और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर प्रशिक्षण शाम को हुआ)। अगर आप शहद के साथ अखरोट का सेवन करते हैं तो आप खेल की चोट से जल्दी ठीक हो जाएंगे।

6. केले।

वर्कआउट के बाद केला क्यों खाना चाहिए? केले वर्कआउट से पहले और बाद में उपभोग करने के लिए सबसे उत्तम फलों में से एक हैं क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, खनिज (पोटेशियम और फाइबर) से भरे होते हैं। हमारे करीबी अनुवांशिक रिश्तेदार, चिंपैंजी, गुच्छों में केले खाते हैं और हमेशा ऊर्जा से भरे रहते हैं।

7. दलिया।

आपके वर्कआउट से 1.5-2 घंटे पहले इस अनाज का आधा कटोरा आपको एक गहन कसरत सत्र के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।

8. सब्जियां।

सब्जियां, साथ ही हम्मस, एक कसरत के बाद आपको ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करेगा जबकि शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए वसा की थोड़ी मात्रा प्रदान करेगा।

सहज रूप में, कसरत के बाद की वसूली- यह सबसे पहले आराम करना और मांसपेशियों को आराम पर रखना है। खेल भार के बीच आराम की अवधि के दौरान, शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है जो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं।

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बॉडीबिल्डिंग में नट्स के प्रकार

प्रकृति में कई प्रकार के मेवे हैं, लेकिन एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी कुछ हैं:

• मूंगफली- यह अधिकांश एथलीटों के लिए एक पसंदीदा प्रकार का नट है, और इससे भी ज्यादा तगड़े लोगों के लिए। इस प्रकार का अखरोट नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को सक्रिय करता है, जो वासोडिलेशन में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि पोषक तत्वों को मांसपेशियों के ऊतकों तक बहुत तेजी से पहुँचाया जाता है। इसके अलावा, मूंगफली वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है। मूंगफली को एक उपयोगी उत्पाद माना जाता है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बेहतर कामकाज को सुनिश्चित करता है, स्मृति में सुधार करता है और अवसाद से राहत देता है। 100 ग्राम मूंगफली में 26 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम वसा, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कुल 552 कैलोरी होती है।


• बादामप्रोटीन में सबसे अमीर अखरोट माना जाता है। इसके अलावा बादाम में पर्याप्त मात्रा में हेल्दी फैट्स भी होते हैं। इसका उपयोग परिपूर्णता की भावना की ओर जाता है, और डोपामाइन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास से जुड़ा होता है। 100 ग्राम बादाम में 18 ग्राम प्रोटीन, 53 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य 609 कैलोरी है।
• अखरोट।इस अखरोट का मस्तिष्क के कामकाज और उसकी गतिविधि पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इसमें ओमेगा-3 सहित कई फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं। इसके अलावा, अखरोट मेलाटोनिन का एक स्रोत है, एक ऐसा पदार्थ जो नींद को सामान्य करने में योगदान देता है। 100 ग्राम अखरोट में 16 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य 656 कैलोरी है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मूंगफली सबसे अनुभवी एथलीटों द्वारा खाया जाने वाला सबसे लोकप्रिय भोजन है। मूल रूप से, वे इसे रचना के कारण खरीदते हैं, जिसे सबसे इष्टतम माना जाता है। इसमें कैलोरी सबसे कम लेकिन प्रोटीन सबसे ज्यादा होता है। मूंगफली का मक्खन कम उपयोगी नहीं है। इसका उपयोग कई पेशेवर तगड़े लोगों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान किया जाता है।

मूंगफली का मक्खन खरीदते समय, आपको निश्चित रूप से इसकी संरचना से परिचित होना चाहिए। यदि तेल एक सुपरमार्केट में खरीदा जाता है, तो निश्चित रूप से इसमें बहुत अधिक चीनी और अन्य योजक होते हैं, जो किसी भी तरह से एक सुंदर आकृति प्राप्त करने में योगदान नहीं करते हैं। एक एथलीट के लिए पर्याप्त उपयोगी तेल केवल कुछ दुकानों में बेचा जाता है जो शाकाहारी भोजन बेचते हैं।

जानकर अच्छा लगा! पीनट बटर को खुद बनाना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, मूंगफली को भुना जाता है और थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ मिलाया जाता है, अन्यथा उत्पाद सूख सकता है।

मूंगफली में थोड़ी मात्रा में चीनी या अन्य मिठाइयाँ मिलाई जा सकती हैं। इस मामले में, यह सब आहार, मोड और लक्ष्यों की प्रकृति पर निर्भर करता है। अंतिम लेकिन कम से कम एथलीट की स्वाद प्राथमिकताएं नहीं हैं।

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यहाँ फलेव पाइन नट्स के बारे में लिखते हैं + नट्स में बहुत अधिक आर्गिनिन होता है, और यह जितना अधिक होता है, उतना ही अच्छा होता है!
पाइन नट्स वास्तव में एक अनूठा प्राकृतिक उत्पाद है। इसमें 17% प्रोटीन होते हैं, जिसमें 19 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 70% आवश्यक और सशर्त रूप से आवश्यक होते हैं। ये आंकड़े पाइन नट प्रोटीन के बहुत उच्च जैविक मूल्य का संकेत देते हैं।
इसके अलावा, अन्य उत्पादों के प्रोटीन के विपरीत, पाइन नट्स के प्रोटीन में लाइसिन (12.4 ग्राम/100 ग्राम प्रोटीन तक), मेथियोनाइन (5.6 ग्राम/100 ग्राम तक प्रोटीन) और ट्रिप्टोफैन (3.4 ग्राम तक) की बढ़ी हुई सामग्री होती है। g/100 g प्रोटीन) - सबसे कम अमीनो एसिड।
इसके अलावा, नट्स के नाभिक में एल्ब्यूमिन, ग्लोब्युलिन, ग्लूटेलिन और प्रोलेमिन से संबंधित प्रोटीन होते हैं। पाइन नट्स में निहित विटामिन मानव शरीर के विकास में योगदान करते हैं। उनकी रचना में नट्स में विटामिन ए होता है - वृद्धि और विकास का विटामिन। पाइन नट्स वसा-विखंडन विटामिन ई, जी के मूल्यवान वाहक हैं। इसके अलावा, कोर प्रोटीन में एक एमिनो एसिड का प्रभुत्व होता है जो एक बढ़ते जीव के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - आर्गिनिन (21 ग्राम / 100 ग्राम प्रोटीन तक) , जो, हालांकि यह एक वयस्क के आहार में विनिमेय है, बच्चे के भोजन में अपरिहार्य की श्रेणी में शामिल है। फॉस्फेटाइड फॉस्फोरस की सामग्री के संदर्भ में - वही फॉस्फोरस जिसके बिना मांसपेशियां सामान्य रूप से काम नहीं करेंगी और हड्डियां विकसित नहीं होंगी - पाइन नट्स अन्य सभी नट्स, साथ ही तिलहन से बेहतर हैं।
इसके अलावा, पाइन नट्स आयोडीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो विशेष रूप से साइबेरिया और उत्तर की आबादी के लिए महत्वपूर्ण है।
पाइन नट्स, देवदार में सब कुछ की तरह, एक उच्च फाइटोनसिडिटी है। दिन के दौरान, एक हेक्टेयर देवदार के जंगल में 30 किलो से अधिक वाष्पशील कार्बनिक पदार्थ निकलते हैं, जिनमें एक विशाल जीवाणुनाशक शक्ति होती है। शोधकर्ताओं के अनुसार, फाइटोनसाइड्स की इतनी मात्रा एक बड़े शहर में सभी रोगजनक रोगाणुओं को बेअसर करने के लिए पर्याप्त है। पत्थर के चीड़ के जंगलों में उगने वाले जामुन और पौधे अन्य जंगलों में उगने वाले पौधों की तुलना में विटामिन और प्रोविटामिन से भरपूर होते हैं।
यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइटोनसाइड सक्रिय रूप से पौधों और फलों में विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं। Phytoncides न केवल कीटाणुरहित करता है, रोगजनकों को मारता है, बल्कि उन सूक्ष्मजीवों के प्रजनन पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है जो रोगजनकों के खिलाफ लड़ाई में प्रवेश करते हैं। वैज्ञानिक डेटा दिखाते हैं कि देवदार के जंगलों में हवा व्यावहारिक रूप से बाँझ है - 200-300 जीवाणु कोशिकाएं प्रति 1 घन मीटर। मी। जबकि, चिकित्सा मानकों के अनुसार, ऑपरेटिंग कमरे के लिए भी इसे 1 सीयू में अनुमति है। मी. हवा 500-1000 गैर रोगजनक रोगाणुओं।
यदि आप 100 ग्राम पाइन नट्स खाते हैं, तो यह अमीनो एसिड और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा, जैसे कि तांबा (प्रोटीन संश्लेषण का एक उत्प्रेरक, यकृत, प्लीहा और लसीका तंत्र को टोन करता है, कम करता है) मोटापा), कोबाल्ट (हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के टूटने में), मैंगनीज (यौन ग्रंथियों और मांसपेशियों के तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक), जस्ता (प्रोटीन के निर्माण में भाग लेता है और हार्मोन का संश्लेषण, प्लाज्मा में विटामिन की एकाग्रता को नियंत्रित करता है)।
यदि रोजाना मुट्ठी भर नट्स का सेवन किया जाए, तो आप प्रतिरक्षा में काफी वृद्धि कर सकते हैं, शरीर की दीर्घायु में वृद्धि कर सकते हैं, संवहनी काठिन्य और उच्च रक्तचाप से बच सकते हैं, साथ ही बुढ़ापे तक पुरुष शक्ति और शक्ति को बहाल और बनाए रख सकते हैं।

वजन कम करना - शरीर के आकर्षण को बढ़ाने के लिए वजन कम करना। शारीरिक व्यायाम अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है - यह शारीरिक दृष्टिकोण से वजन कम करने का सबसे प्रभावी और उचित तरीका है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान, पोषण पर बहुत ध्यान दिया जाता है। इसका उचित संगठन आपको वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने, आकृति की एक सुंदर रूपरेखा बनाने और शरीर में सुधार करने की अनुमति देता है।

क्या मैं वजन कम करते हुए कसरत के बाद खा सकता हूँ?

फिटनेस, खेल और किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट (एनाबॉलिक) विंडो खुलती है। अगले 90 मिनट में मानव शरीर को पोषक तत्वों की भरपाई करने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए? बेशक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ! इस अवधि के दौरान भोजन करने से शरीर की अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया होती है और लाभ होता है, जिससे आप वसा द्रव्यमान के जमाव के बिना, आकृति की एक सुंदर रूपरेखा तैयार कर सकते हैं। बाद में भोजन का सेवन बेकार हो सकता है, क्योंकि शरीर पहले ही आंतरिक ऊर्जा स्रोतों (वसा, मांसपेशी प्रोटीन) का उपयोग कर चुका होता है और उसे पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं होती है।

जानना दिलचस्प है! सीधे विपरीत दृष्टिकोण है - आप वजन घटाने के लिए कसरत के तुरंत बाद नहीं खा सकते हैं। उनके अनुसार, इस अवधि के दौरान, मानव शरीर संचित वसा को "जलाना" जारी रखता है, और खाने से यह प्रक्रिया बाधित हो जाती है, जिससे अतिरिक्त पाउंड खोना मुश्किल हो जाता है। लेकिन यह मत भूलो कि वसा के अलावा, शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन का गहनता से उपभोग करता है, जो चयापचय प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है। इस प्रकार, सबसे पहले, वजन कम करना वास्तव में थोड़ा तेज होता है, लेकिन धीरे-धीरे शरीर को थकावट की ओर ले जाता है, जिससे सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों में बाधा उत्पन्न होती है - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान बंद हो जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद मानव शरीर भद्दा और अनाकर्षक दिखने लगता है।

वजन घटाने के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांत

पतला होने के लिए आपको खाना चाहिए। वजन कम करना खाने से इंकार नहीं है, बल्कि पोषण का सही संगठन है। निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

• उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा खपत की गई मात्रा से लगभग आधी होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि जिम में 500 किलो कैलोरी खर्च किया जाता है, तो लगभग 250 किलो कैलोरी शरीर में प्रवेश कर सकती है। निर्मित घाटा वसा जमा के कुशल जलने का कारण बन जाएगा।
• आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। फिटनेस पोषण में दिन में 5-7 बार खाना शामिल है। 1 सर्विंग की मात्रा में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए लगभग 60 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और एनारोबिक एक्सरसाइज के लिए 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। पोषक तत्वों की निर्दिष्ट मात्रा पूरी तरह से अवशोषित और खपत होती है। इसके विपरीत, एक दुर्लभ या प्रचुर मात्रा में आहार शरीर को पोषक तत्वों को रिजर्व में रखने के लिए मजबूर करता है।
• वसा का सेवन कम करना। यह याद रखना चाहिए कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। वसा के लिए शरीर की महत्वपूर्ण दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.5 - 0.7 ग्राम है। इस प्रकार, 70 - 75 किग्रा के औसत वजन के साथ, एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। इस मात्रा से अधिक होने पर मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और मोटापा बढ़ने लगता है।

महत्वपूर्ण! आहार के लिए बेक्ड या स्टीम्ड व्यंजन चुनना बेहतर होता है। आखिरकार, तलने, उबालने या लंबे समय तक पकाने की प्रक्रिया से भोजन में विटामिन और पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

गलतियां जो आपको वजन कम करने से रोकती हैं

अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करते हुए, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि अनावश्यक किलोग्राम महीनों या वर्षों तक जमा हो गए हैं। 1-2 सप्ताह के भीतर इनसे छुटकारा पाना असंभव है। प्राप्त वजन को बनाए रखना और वजन कम करने की कष्टप्रद गलतियों को रोकना और भी कठिन होगा। उनमें से सबसे आम 8 गलतफहमियां हैं।

1. कुल भुखमरी।
2. वजन घटाने के लिए "चमत्कारिक इलाज" की उम्मीद है।
3. अनियमित भोजन।
4. मोनो-आहार का अनुपालन।
5. नाश्ता या रात का खाना छोड़ दें।
6. अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि।
7. कम तरल पदार्थ का सेवन।
8. शीघ्र परिणाम की अपेक्षा।

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में जागरूकता, एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर और आत्म-अनुशासन वजन कम करने की गलतियों से बचने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं

महिलाओं और पुरुषों का वजन अलग-अलग तरीके से कम होता है। इसी समय, मजबूत सेक्स उन अतिरिक्त पाउंड को बहुत आसान और तेज़ कर देता है। मतभेदों का अस्तित्व महिला और पुरुष शरीर की शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं के कारण है। वजन कम करने के लिए इनका ध्यान रखना चाहिए।

औरत

• फिटनेस ट्रेनिंग के दौरान प्रतिदिन लगभग 1700 - 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• मांस के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात प्रोटीन की आवश्यक मात्रा के साथ दुबला मांस खाना है।
• लड़कियों को फोलिक एसिड, विटामिन ए, बी6, ई से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

पुरुषों

• शक्ति प्रशिक्षण या फिटनेस की अवधि के दौरान, अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन 2000 - 2300 किलो कैलोरी है।
• समुद्री मछली, नट्स, फलियां और डेयरी उत्पादों के पक्ष में ऑफल और मांस की खपत को सीमित करना आवश्यक है।
• सेलेनियम, जिंक, विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

सुबह कसरत के बाद

सुबह क्लास के बाद आप चिकन ब्रेस्ट, लीन फिश, अंडे, चावल, दलिया, फल और सब्जियां खा सकते हैं।

शाम की कसरत के बाद

रात में, मछली के हल्के व्यंजन, सब्जियां, फल और डेयरी उत्पाद, उदाहरण के लिए, पनीर खाना बेहतर होता है।

महत्वपूर्ण! अगर वर्कआउट देर से खत्म होता है तो भी आप डिनर को मना नहीं कर सकते। इस मामले में, आप सीधे जिम में एक छोटा "ब्रेक" अपने साथ ले जा सकते हैं और इसे क्लास के तुरंत बाद खा सकते हैं। घर की यात्रा के दौरान और सोने के लिए तैयार होने के दौरान, भोजन पहले से ही पचना और आत्मसात करना शुरू कर देगा।

अगर आप वजन कम कर रहे हैं तो वर्कआउट के बाद आप कितना खा सकते हैं?

भोजन की मात्रा कुछ भी हो सकती है। मुख्य बात यह है कि इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा होता है। स्पष्टता के लिए, 100 ग्राम उत्पाद में आवश्यक पोषक तत्वों की सामग्री की एक छोटी तालिका।

इस प्रकार, खर्च की गई कैलोरी को फिर से भरने के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 2 केले। या 300 ग्राम पनीर और 50 ग्राम किशमिश। वगैरह।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए?

शरीर से अधिकतम अनाबोलिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, कसरत के अंत के बाद अगले 90 मिनट के भीतर भोजन लेना चाहिए।

आपको भोजन को धीरे-धीरे, ध्यान से चबाकर (काटकर) खाना चाहिए। भोजन के छोटे टुकड़े पचने में आसान और तेज़ होते हैं, पेट में भारीपन की भावना पैदा नहीं करते हैं।

फैट बर्निंग स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स

फैट बर्न करने के लिए, आपको कैलोरी बर्न करने की मात्रा बढ़ानी होगी और सही खाना खाना होगा। प्रभावी वजन घटाने में योगदान देने वाले खेल पूरक का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। निम्नलिखित परिसरों ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है।

• वसा दाहक(उदाहरण के लिए, थर्मोजेनिक) - भूख को दबाता है, प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाता है और वसा ऊतक के टूटने को तेज करता है।
• एल carnitine- वसा के टूटने की दर को बढ़ाता है और उनके क्षय उत्पादों के परिवहन में सुधार करता है।
• बीसीएए(उदाहरण के लिए, सैन से इंट्रा फ्यूल) - भूख को दबाता है, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनाव से बचाता है और वसा के टूटने को सक्रिय करता है।
• तरल प्रोटीन(उदाहरण के लिए, बीएसएन से सिंथा -6) - नियमित प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा युक्त एक अनिवार्य परिसर। पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• विशेष विटामिन और खनिज परिसरों(उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - Opti-men, और लड़कियों के लिए - Opti-Women) - आपको शरीर के चयापचय की प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी की पूरी तरह से क्षतिपूर्ति करने की अनुमति देता है।

खेल की खुराक सिद्ध प्रभावशीलता वाले परिसर हैं। उनका सूत्रीकरण वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित है, सूत्र पेटेंट हैं। वे संदिग्ध रूप से सस्ते नहीं हो सकते हैं और विशेष रूप से विशेष दुकानों में खरीदे जाते हैं। पूरक का उपयोग करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई मतभेद नहीं हैं - यकृत, गुर्दे, हृदय प्रणाली, मधुमेह मेलेटस और अन्य बीमारियों के पुराने रोग।

वजन कम करते समय किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए?

गंभीरता से प्रशिक्षण लेने और वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

• कैफीन - प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया को जटिल बनाता है। इसलिए, कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और अन्य कैफीन युक्त उत्पाद प्रतिबंधित हैं।
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ - चयापचय को बाधित करते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को धीमा करते हैं।

महत्वपूर्ण! व्यायाम के 2 घंटे के भीतर इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। दिन के दौरान, कैफीन को शरीर की टोन बनाए रखने की अनुमति है।

वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट वर्कआउट फूड्स

वजन घटाने के लिए डाइट फॉलो करना आसान है। आखिरकार, इसमें वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

1. बछड़े का मांस- इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन (19.7 ग्राम / 100 ग्राम), बी विटामिन, खनिज तत्व और अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। शरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है
2. उबला हुआ चिकन पट्टिका- आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत (30.4 ग्राम/100 ग्राम)। अमीनो एसिड की उच्च सामग्री मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से वसूली में योगदान करती है, और बी विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।
3. टर्की- प्रोटीन (25.3 ग्राम/100 ग्राम), विटामिन ए, ई और महत्वपूर्ण तत्वों से भरपूर। चयापचय और वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करता है। शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है।
4. दुबली मछली- उपयोगी अमीनो एसिड, विटामिन और ट्रेस तत्वों का स्रोत। कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है।
5. समुद्री भोजन- प्राकृतिक आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर एक अपूरणीय खाद्य उत्पाद। हृदय, तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है। शरीर और चयापचय प्रक्रियाओं से वसा के परिवहन को तेज करता है।
6. स्किम पनीर- कसरत के बाद देर रात के खाने के लिए आदर्श। प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री (17 ग्राम / 100 ग्राम) प्रभावी मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान करती है।
7. फलियाँ- उच्च प्रोटीन सामग्री (22 ग्राम / 100 ग्राम) के साथ कम कैलोरी वाला खाद्य उत्पाद। आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत।
8. चावल- एक व्यक्ति के लिए आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट (24.9 ग्राम / 100 ग्राम), बी विटामिन और खनिजों से भरपूर। जल्दी और स्थायी रूप से शरीर की ऊर्जा क्षमता को पुनर्स्थापित करता है, भूख की भावना को कम करता है और चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करता है।
9. फल- प्राकृतिक बायोफ्लेवोनॉइड्स का एक स्रोत जो चयापचय को नियंत्रित करता है। नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों के लिए सहनशक्ति और शरीर प्रतिरोध बढ़ाएं। मुक्त कणों के प्रभाव से बचाव करें।
10. ताजी सब्जियां, जड़ी बूटी- बड़ी मात्रा में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज होते हैं। चयापचय और वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको मसालेदार, नमकीन, मसालेदार भोजन से बचने की कोशिश करनी चाहिए। वे भूख को उत्तेजित करते हैं और उनके उपयोग के बाद "टूटने" का जोखिम होता है - अपेक्षा से अधिक खाने से।

वर्कआउट के बाद क्या पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है, जो पसीने से बाहर आता है। निम्नलिखित पेय शरीर के जल संतुलन को जल्दी से बहाल करने में मदद करेंगे।

• कार्बनरहित मिनरल वाटर।
• बिना चीनी की ग्रीन टी।
• ताज़ा रस।

पेय आरामदायक कमरे के तापमान पर होना चाहिए। उनके उपयोग की संख्या कुछ भी सीमित नहीं है - आप प्यास की भावना और अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर पी सकते हैं।

अपनी मेहनत को व्यर्थ न जाने दें!

शारीरिक गतिविधि के बाद सबसे पहले आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक अंडे में 70 कैलोरी और 6.3 ग्राम प्रोटीन होता है। यह उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें विटामिन डी होता है। लेकिन यह मत समझिए कि कच्चा और पका हुआ अंडा एक ही है। यह गर्मी उपचार है जो प्रोटीन के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है!

क्विनोआ एक अनाज है जो कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है। ब्राउन राइस भी बढ़िया है, लेकिन यह क्विनोआ में विटामिन और पोषक तत्वों की तुलना नहीं करता है। साथ ही इसमें ब्राउन राइस की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। और खाना पकाने का समय बहुत कम है!

प्रशिक्षण के बाद आप क्विनोआ दलिया खा सकते हैं। यदि आप एक हल्का और अधिक स्वादिष्ट स्वाद चाहते हैं तो इस क्विनोआ को अच्छी तरह से धोने और कुछ घंटों के लिए भिगोने की जरूरत है। स्वाद बढ़ाने के लिए, इसे 5 मिनट के लिए पैन में कैल्सीन किया जा सकता है। 1 कप क्विनोआ पकाने के लिए 2 कप पानी लें, 15 मिनट तक पकाएं।

स्पोर्ट्स ड्रिंक के बजाय एक गिलास संतरे का जूस पिएं! विटामिन सी के अलावा, इसकी पोटेशियम सामग्री प्रसिद्ध स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की तुलना में काफी अधिक है, जिसका सेवन लंबे वर्कआउट के दौरान किया जाना चाहिए, न कि उनके बाद। पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो शरीर को जल संतुलन बहाल करने में मदद करता है। प्रोटीन शेक के लिए संतरे का जूस भी बहुत अच्छा होता है।

केफिर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के किण्वन से प्राप्त पेय है। लोग इसे अधिक बार और अच्छे कारण से खरीदने लगे! सिर्फ एक गिलास केफिर में 11-14 ग्राम देशी प्रोटीन होता है, जो शरीर में प्राकृतिक रूप से नहीं बनता है। दूध प्रोटीन विशेष रूप से मांसपेशियों को बनाए रखने और तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी होता है। चूंकि केफिर में एक विशिष्ट गंध है जिसे आपको उपयोग करने की आवश्यकता है, इस पेय को फल, अनाज और मट्ठा प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है।

केले में "अच्छे" कार्ब्स होते हैं जो कसरत के बाद आवश्यक होते हैं। ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं और परिणामस्वरूप, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की बहाली होती है। केले पोटैशियम से भी भरपूर होते हैं।

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इसमें न केवल बहुत सारा प्रोटीन होता है, बल्कि इसमें ओमेगा -3 भी होता है, जिसका एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होता है। यह आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेगा और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा!

ये छोटे जामुन एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट हैं! अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी आपको गहन कसरत के बाद तीन गुना तेजी से ठीक होने में मदद करती है।

8. साबुत गेहूं का पेठा और हम्मस

यह व्यंजन मांस की जगह ले सकता है, और इसे पकाना मुश्किल नहीं है।

हम्मस छोले से बनाया जाता है और इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। और चिता में निहित धीमी कार्बोहाइड्रेट कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद आसानी से ऊर्जा बहाल कर देगा!

हम्मस बनाने के लिए सामग्री:

• सूखे चने - 300 ग्राम,
• तिल - 30-100 ग्राम (स्वादानुसार),
• ज़ीरा - 0.5 चम्मच,
• लहसुन - 2-3 कलियाँ,
• नींबू का रस - 4-7 बड़े चम्मच (स्वादानुसार),
• जतुन तेल,
• नमक।

व्यंजन विधि:

1. चनों को धोकर खूब पानी में 12 घंटे के लिए भिगो दें.
2. छोले को ताजे पानी के साथ डालें (नमक न डालें!) और लगभग 2 घंटे तक पकाएं (छोले बहुत नरम हो जाने चाहिए)।
3. पके हुए छोले का काढ़ा एक अलग प्याले में निकाल लीजिए और इसे सेव कर लीजिए.
4. ज़ीरा को एक सूखे फ्राइंग पैन में डालें और हल्की सुगंध दिखाई देने तक ~ 2-3 मिनट तक प्रज्वलित करें। जीरा को कॉफी की चक्की में डालें और पीस लें।
5. फिर पैन में तिल डालें, हल्का सुनहरा रंग और अच्छी महक आने तक भूनें। तिल को ठंडा करके कॉफी ग्राइंडर में पीस लें।
6. तिल के पाउडर को ब्लेंडर में डालें। छिलके वाली लहसुन की कलियां, थोड़ा सा नमक और जैतून का तेल डालें। पिसना।
7. छोले, प्यूरी डालें।
8. शोरबा को ब्लेंडर कटोरे में डालें और चिकना होने तक पीसें।

9. सूखे मेवे और मेवे

कसरत से वापस आकर, आप मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे खाकर खुद को तरोताजा कर सकते हैं, जो तेज़ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सोयाबीन विशेष रूप से फायदेमंद है - आधा कप बीन्स में 34 ग्राम प्रोटीन होता है।

अनानास में ब्रोमेलैन होता है, जो एक पौधे से व्युत्पन्न एंटी-इंफ्लेमेटरी एंजाइम होता है जो खरोंच, मोच और सूजन का इलाज करता है। इसके अलावा, उनमें विटामिन सी होता है, जो एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है जो ऊतक को पुनर्स्थापित करता है।

11. शकरकंद (रतालू)

कार्बोहाइड्रेट में उच्च होने के अलावा, शकरकंद विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे विटामिन बी 6, सी, डी, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं।

12. कीवी

कीवी विटामिन सी और पोटैशियम से भरपूर होता है। यह फल एंटीऑक्सीडेंट का भी स्रोत है जो गले की मांसपेशियों में मदद करता है। और एक छोटी सी टिप: छिलके को फेंके नहीं - इसमें गूदे से भी अधिक पोषक तत्व होते हैं!

13. पानी

यह आपको स्पष्ट लग सकता है, लेकिन व्यायाम करते समय पर्याप्त शराब नहीं पीना एक सामान्य गलती है। अच्छा महसूस करने और ऊर्जा से भरपूर होने के लिए, आपको एक गिलास पानी के साथ खोए हुए हर ग्राम की भरपाई करने की आवश्यकता है।

14. सबसे महत्वपूर्ण: कम से कम कुछ खाओ!

आप अपने वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। यदि आप इसे कुछ घंटों के भीतर नहीं भरते हैं, तो मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं होंगी, और आपका सारा काम नाली में चला जाएगा। इसलिए, कोई भी हल्का नाश्ता बिल्कुल न खाने से बेहतर है!

मेवों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, लेकिन यदि आप इन्हें कम मात्रा में खाते हैं, तो यह माइनस नहीं, प्लस अधिक है। इनमें बड़ी मात्रा में वे वसा होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। चैलेंजर ने आपके नाश्ते के लिए स्वास्थ्यप्रद मेवों का चयन किया है।

बादाम

अगर भीषण कसरत के बाद आपको अपनी ताकत वापस लाने की जरूरत है, तो मुट्ठी भर बादाम से बेहतर कुछ नहीं है। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से मिलते हैं, ये सभी आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बादाम प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एक दौड़ या जिम सत्र के बाद, प्रोटीन में कुछ उच्च (लेकिन कार्ब्स में भी उच्च) खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करते हैं और कसरत के दौरान खोए हुए प्रोटीन को प्रतिस्थापित करते हैं। मुट्ठी भर बादाम (लगभग 32 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक भत्ता से 13% प्रोटीन होता है।

अगर आपने कुछ बहुत मीठा खाया है और आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ गया है तो बादाम इसे कम करने में मदद करेगा। बस यह मत सोचिए कि जितना चाहें बादाम या मार्जिपन केक के साथ मिल्क चॉकलेट खाना तर्कसंगत होगा। नहीं और फिर नहीं। यह तर्क यहां काम नहीं करता।

वैसे, अगर आप बादाम को रोटी के साथ खाते हैं (और इसमें काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है - यह एक संकेतक है कि आपके द्वारा किसी विशेष उत्पाद को खाने के बाद रक्त शर्करा कितना बढ़ जाता है), तो बादाम भोजन में ग्लूकोज की कुल मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। खाया। और इसकी अधिकता से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है और इसकी उपस्थिति में बहुत खतरनाक होता है।

अनास्तासिया यनकोवा

मैं तुरंत स्पष्ट करूंगा कि मैं केवल बिना नमकीन और बिना भुने हुए नट्स के बारे में बात कर रहा हूं। वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत हैं, और यदि आप उन्हें मात्रा में उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, 30 ग्राम, और 150 नहीं, तो वे निश्चित रूप से शरीर को केवल लाभ लाएंगे। नट्स को अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है। उन लोगों के लिए जो बक्से से कहीं खाने के लिए शर्मिंदा हैं - यह निश्चित रूप से बाहर का रास्ता है। लेकिन फिर, यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ मॉडरेशन में हो। एक समय में 100 ग्राम नट्स खाना किसी के लिए वसा का दैनिक मानदंड है। यानी खाने के लिए और कुछ नहीं है।

पिसता

पिस्ता में किसी भी अन्य मेवे की तुलना में अधिक पोटेशियम और विटामिन K होता है। पोटेशियम सभी एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। यह एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में एक विश्वकोश से एक अर्थहीन उद्धरण जैसा लगता है, लेकिन वास्तव में यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में पोटेशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम की थोड़ी सी भी कमी से लगातार थकान, मांसपेशियों में कमजोरी और ऐंठन भी हो सकती है। 100 ग्राम पिस्ता विटामिन की दैनिक आवश्यकता का 29% है। लेकिन याद रखें कि नमकीन पिस्ता नुकसान पहुंचा सकता है। खासकर अगर पास में बीयर की बोतल हो।

अखरोट

यदि आपको चोट लगती है, तो अखरोट चिप और डेल की तरह बचाव के लिए आते हैं। इन नट्स में पाए जाने वाले ओमेगा-3 वसा प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक बनाकर रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। वे शरीर की रिकवरी में तेजी लाते हैं और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की जलन को कम करते हैं। दुर्भाग्य से, हमारा शरीर अपने आप ओमेगा -3 वसा का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें बाहर से प्राप्त किया जाना चाहिए - अर्थात हम जो खाते हैं उससे। वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और अखरोट - समय-समय पर हमें यह सब चाहिए। इसके अलावा अखरोट में लिनोलेनिक एसिड होता है, जो दिमाग, आंखों और दिल के रखरखाव के लिए जरूरी होता है।

एक मुट्ठी भर (32 ग्राम) अखरोट में ओमेगा-3 वसा की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 91% होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और 5-6 टुकड़े खाने के बाद बंद कर दें। तथ्य यह है कि अखरोट कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं - 100 ग्राम में लगभग 650 कैलोरी होती है।

अनास्तासिया यनकोवा

थाई मुक्केबाजी में रूस के चैंपियन, मॉडल:

नट्स के साथ मांस के प्रतिस्थापन के लिए, निश्चित रूप से, कोई भी चरम सीमा शरीर के लिए फायदेमंद नहीं हो सकती है। मैं खुद रेड मीट और पोल्ट्री नहीं खाता, लेकिन मैं मछली, समुद्री भोजन और सभी प्रकार के प्रोटीन मिश्रण, यानी खेल पोषण खाता हूं। यदि, खेल पोषण और संतुलित आहार के संयोजन में, आपके मेनू में नट्स शामिल हैं, तो वे वसा और प्रोटीन की दर को फिर से भरने में मदद करेंगे। लेकिन उन्हें मोक्ष और रामबाण के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा इसमें बहुत अधिक वसा होती है। कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होते हैं। मुझे पता है कि कुछ लड़कियां कैसे कहती हैं: "यहाँ, मैं सही खाती हूँ, मैं चॉकलेट और रोल नहीं खाती।" और फिर आप उनसे पूछें कि वे कितने मेवे खाते हैं। और यह पता चला है कि प्रति दिन 200 ग्राम के पैकेज हैं। और वे बस इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि इससे उन्हें कितनी कैलोरी मिलती है। अर्थात, आप उपयोगी उत्पादों से बहुत आसानी से बेहतर प्राप्त कर सकते हैं।

कश्यु

काजू में अपेक्षाकृत कम मात्रा में वसा और काफी मात्रा में मैग्नीशियम होता है (100 ग्राम नट्स में 82.5 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 21% है)। मैग्नीशियम दबाव की समस्या, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान के साथ मदद करता है और चोट के जोखिम को भी कम करता है। मैग्नीशियम हमारे द्वारा खाए गए भोजन के ऊर्जा में तेजी से रूपांतरण में योगदान देता है, जो हमें लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और इसलिए वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करता है।

और एक और बात। वे आपको बार या दुकानों में बीयर स्नैक के रूप में क्या पेश करते हैं, यह आपकी किसी भी तरह से मदद नहीं करेगा। वहाँ नमक, चीनी, मसाले और तेल - एक वास्तविक कैलोरी बम। आपको इस तरह के बम से भी दूर रहने की जरूरत है। याद रखें कि मेवे आत्मनिर्भर और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, बिना जाम या कुछ भी पिए। सिवाय पानी के।

अनास्तासिया यनकोवा

थाई मुक्केबाजी में रूस के चैंपियन, मॉडल:

कभी-कभी मुझे ऐसा लगता है कि मुझे सच में बादाम चाहिए। इसका मतलब है कि शरीर में बादाम में मौजूद किसी चीज की कमी है। और कभी-कभी आप अखरोट चाहते हैं। आपको बस खुद को सुनने की जरूरत है। और इसलिए - सभी की अलग-अलग स्वाद प्राथमिकताएँ हैं, उदाहरण के लिए, मुझे अभी भी वास्तव में पेकान पसंद हैं। मुझे हेज़लनट्स से कोई आपत्ति नहीं है। और मूंगफली, वैसे, वास्तव में एक अखरोट भी नहीं है, और वे शायद उन सभी में सबसे बेकार हैं जिन्हें पागल माना जाता है।

यहां 5 मुख्य खाद्य समूह हैं जिन्हें विशेषज्ञ कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं देते हैं।

लंबे वर्कआउट के बाद आपका शरीर इंटेंस मोड में काम करता है जो सामान्य से अलग होता है। इसका मतलब है कि इस तरह के व्यायाम के बाद शरीर की जरूरतें पूरी तरह से अलग होती हैं। यह देखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट के बाद क्या खाते हैं। वैसे, आप इसे 1-1.5 घंटे के बाद कर सकते हैं, अगर डॉक्टर या ट्रेनर की कोई अन्य सिफारिश नहीं है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका शारीरिक परिश्रम के बाद सेवन न करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, क्योंकि हो सकता है कि उनका यकृत, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों पर सबसे अच्छा प्रभाव न पड़े। वे यहाँ हैं।

नमकीन स्नैक्स

ट्रेनिंग के दौरान आपको पसीना आता है, पसीने के साथ-साथ अतिरिक्त नमक भी बाहर निकल जाता है। ऐसे में यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप वर्कआउट के बाद कुछ नमकीन चाहते हैं। हार मत मानो! पटाखे, नमकीन मेवे, बीज, पॉपकॉर्न और अन्य उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे जिसकी उसे गहन कसरत के बाद आवश्यकता होती है। बेहतर है कि एक केला या कुछ सूखे मेवे खाएं - उनमें बहुत सारा पोटैशियम होता है, जो शरीर के लिए अच्छा होता है, प्रशिक्षण से समाप्त हो जाता है।

चीनी के साथ उत्पाद

कैंडी, एनर्जी बार, मिल्क चॉकलेट, कुकीज, शक्कर सोडा, मार्मलेड, मीठा दही, शहद, पीनट बटर, चॉकलेट स्प्रेड - इनमें से किसी को भी खाना एक बड़ी गलती होगी और इस तरह आप हाल ही में वर्कआउट में बर्न की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करेंगे। इन खाद्य पदार्थों से अपना पेट भरने से आपका रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ेगा - और आपका शरीर बराबर करने के लिए मजबूर हो जाएगा। साथ ही, चयापचय धीमा हो जाएगा, और अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी।

वसायुक्त भोजन और स्नैक्स

फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पनीर, हैम्बर्गर, पिज्जा - ऐसा खाना अपने आप में हानिकारक है, इसलिए यह बताने लायक नहीं है कि फिटनेस प्रेमी के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प क्यों नहीं है। ऐसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त वसा रक्त में तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, संवहनी और यकृत रोगों के विकास का कारण बनता है। और यकृत कसरत के बाद विशेष रूप से तीव्रता से काम करता है, क्योंकि रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

कच्ची सब्जियां और फल

जो व्यक्ति स्वस्थ रहना चाहता है, उसके आहार में कच्चे फल और सब्जियां अवश्य मौजूद होनी चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण के बाद उन्हें नहीं खाना बेहतर है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर सभी उपलब्ध ऊर्जा का उपयोग करता है, अर्थात आपने जो कुछ भी खाया है वह जल गया है। लेकिन कच्ची सब्जियां कीमती पोषक तत्वों के नुकसान की भरपाई करने में आपकी मदद नहीं करेंगी। इसके विपरीत, आपके शरीर को इन उत्पादों को संसाधित करने के लिए उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। उन्हें फाइबर और प्रोटीन के एक हिस्से के साथ बदलना बेहतर है, शायद एक चिकन स्तन या एक चम्मच अनाज।

बेकरी

कप केक, मफिन, ब्रेड, पाई - वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा भोजन नहीं, जैसा कि आप जानते हैं। आपके शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - ये सबसे अच्छा अनाज, केले या फलियां, और प्रोटीन - कम वसा वाले पनीर, चिकन स्तन, आदि से लिया जाता है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को खोए हुए ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करेंगे। लेकिन बेकिंग, इसके विपरीत, इसके स्तर को बढ़ाएगी।