अनिद्रा के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ तंत्रिका तंत्र को कैसे शांत करें

जो लोग स्पष्ट रूप से आत्म-सम्मोहन की संभावना से भी इनकार करते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे कम से कम कुछ व्यायाम करने की कोशिश करें और अभ्यास में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करें। शायद इसके बाद, कई संशयवादियों को मौलिक रूप से अपने विचारों पर पुनर्विचार करना होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कक्षाएं: शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

मानसिक विकारों के मुख्य कारणों में से एक आराम करने, तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने और मानसिक संतुलन पाने में असमर्थता है। अधिकांश मामलों में, पलक की बीमारियों से ग्रस्त लोगों में - उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग, डॉक्टर मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि, मांसपेशियों में छूट कौशल का नुकसान दर्ज करते हैं। एक व्यक्ति को हर समय तनाव में नहीं रखा जा सकता है। समय-समय पर आपको आराम करना चाहिए: अकेले रहें, कुछ सार के बारे में सोचें, अतीत को याद करें, सपने देखें, कविता पढ़ें, एक अच्छी कहानी वाली किताब, संगीत सुनें। यह आराम करने, सही तरीके से ट्यून करने और भविष्य में आपके आंतरिक अंगों के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के काम को भी विनियमित करने में बहुत मदद करता है।

मांसपेशियों में छूट और अनिद्रा के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक वैज्ञानिक रूप से आधारित और सिद्ध तकनीक है, न कि मानव व्यवहार पर आत्म-सम्मोहन की शक्ति के बारे में एक परिकल्पना। ऑटोट्रेनिंग सामान्य रोजमर्रा के आत्म-विनियमन की तुलना में बहुत मजबूत है, क्योंकि यह ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति को प्राप्त करने के लिए अभ्यास की एक प्रणाली प्रदान करता है, जिसमें आलंकारिक अभ्यावेदन की मदद से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करना संभव है और इसके माध्यम से कामकाज आंतरिक अंगों की।

इष्टतम आसन जिसमें विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किया जाता है, उसे "कोचमैन की मुद्रा" कहा जाता है। इसे स्वीकार करने के लिए, आपको चाहिए:

• सीट पर बैठें ताकि कुर्सी का किनारा ग्लूटल फोल्ड्स पर पड़े।
• अपने कूल्हों को एक साथ लाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
• पिंडलियों को फर्श से लंबवत रखें; यदि उसके बाद भी पैरों में तनाव बना रहता है, तो पैरों को 3-4 सेमी आगे तब तक ले जाएं जब तक कि तनाव दूर न हो जाए।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए, आपको अपने सिर को नीचे करना होगा ताकि यह स्नायुबंधन पर लटका रहे और आपकी पीठ को झुकाए।
• आगे-पीछे झूलते हुए यह सुनिश्चित कर लें कि नीचे वाले सिर और कूबड़ वाली पीठ के बीच संतुलन के कारण आसन स्थिर है।
• अग्रभागों को जाँघों पर रखें ताकि हाथ धीरे से जाँघों के चारों ओर झुकें और स्पर्श न करें; आपको अपने अग्रभागों को अपने कूल्हों पर नहीं झुकना चाहिए, क्योंकि इसके बिना भी मुद्रा स्थिर रहती है।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करते समय, आपको अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता होती है।

एक ऑटोजेनिक राज्य के उद्भव के लिए शर्तों की आवश्यकताओं को तैयार करने के बाद, 1975 में, अमेरिकी शोधकर्ता हर्बर्ट बेन्सन ने, उनके आधार पर, ऑटोजेनिक राज्य में प्रवेश करने का अपना तरीका बनाया। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सरलीकृत विधि का मुख्य बिंदु श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है।

शुरुआती लोगों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के बारे में बेन्सन के निर्देश:

• मांसपेशियों को गहराई से आराम दें, पैरों से शुरू करें और चेहरे पर समाप्त करें, उन्हें आराम से रखें।
• अपनी नाक से सांस लें। सांस के प्रति जागरूक रहें। साँस छोड़ने के बाद मानसिक रूप से कहें: एक। उदाहरण के लिए: साँस लेना - साँस छोड़ना - एक। आसानी से और स्वाभाविक रूप से सांस लें।
• शुरुआती लोगों के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में 10-20 मिनट लगते हैं। समय जानने के लिए टाइमर या अलार्म घड़ी का उपयोग न करें; इसके लिए आप अपनी आंखें खोल सकते हैं। श्वास और "एक" शब्द पर ध्यान समाप्त करने के बाद, पहले अपनी आँखें बंद करके, फिर अपनी आँखें खोलकर चुपचाप बैठ जाएँ। कुछ मिनटों के लिए उठें नहीं।
• इस बात की चिंता न करें कि आप कितनी दूर विश्राम की अवस्था (विश्राम) में जा चुके हैं। एक निष्क्रिय रवैया बनाए रखें और विश्राम को आंतरिक दुनिया में प्रवेश करने दें। विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, यदि ध्यान भंग होता है, तो आपको "एक" शब्द पर फिर से लौटने की आवश्यकता है।

अभ्यास से विश्राम की स्थिति अधिक से अधिक आसानी से आ जाएगी। आप इसे दिन में 1 या 2 बार कर सकते हैं, लेकिन खाने के 2 घंटे से पहले नहीं, ताकि पाचन प्रक्रिया विश्राम की स्थिति में हस्तक्षेप न करे।

सोने से पहले ऑटोजेनिक वर्कआउट एक्सरसाइज

अनिद्रा के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास निम्नलिखित पाठ के साथ किया जाता है:

• मैं अभी भी झूठ बोल रहा हूँ। मैं अच्छा और सहज महसूस करता हूं। मैं शांत हूं।
• मुझे कुछ भी नहीं सोचना पसंद है। समय धीरे-धीरे गुजरता है। पलकें बंद।
• मुझे कुछ दिखाई या सुनाई नहीं दे रहा है। मैं मौन में डूब जाता हूं। मुझे पूर्ण शांति का अनुभव होता है... पूर्ण शांति का...
• दाहिने हाथ की मांसपेशियां शिथिल हैं। बाएं हाथ की शिथिल मांसपेशियां। कंधे शिथिल और नीचे हैं। दोनों हाथ शिथिल हैं। मुझे अपने हाथों का वजन महसूस होता है। मुझे अपने हाथों और अपनी उंगलियों में सुखद गर्मी महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति का अनुभव होता है... पूर्ण शांति का...
• दाहिने पैर की मांसपेशियां शिथिल हैं। बाएं पैर की शिथिल मांसपेशियां। पैरों की मांसपेशियों को आराम मिलता है। पैर कठोर और भारी होते हैं। मुझे अपने पैरों और अपने पैर की उंगलियों में सुखद गर्मी महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति का अनुभव होता है... पूर्ण शांति का...
• पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। पीठ की मांसपेशियों को आराम। पेट की मांसपेशियों को आराम।
• मुझे अपने पूरे शरीर में एक सुखद गर्माहट महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति का अनुभव होता है... पूर्ण शांति का...
• चेहरे की मांसपेशियों को आराम। भौहें शिथिल रूप से विभाजित हैं। माथा चिकना हो गया। पलकें नीची और बंद होती हैं। नाक के पंख शिथिल होते हैं। मुंह की मांसपेशियों को आराम। होंठ थोड़े खुले। जबड़े की मांसपेशियां शिथिल होती हैं। मुझे अपने माथे की त्वचा पर ठंडक महसूस होती है। पूरा चेहरा शांत है, बिना तनाव के।
• मैं शांति से और समान रूप से सांस लेता हूं। मैं धीरे-धीरे और शांति से सांस लेता हूं। दिल समान रूप से और लयबद्ध रूप से धड़कता है। यह काफी शांत है। पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। सुखद गर्माहट। पूर्ण शांति... पूर्ण शांति...

यदि ऑटोजेनिक स्लीप ट्रेनिंग के बाद भी आप सो नहीं पाए हैं, तो टेक्स्ट को फिर से बोला जाना चाहिए।

और अंत में, मनोवैज्ञानिक कभी-कभी खुद को छोटी कमजोरियों की अनुमति देने की सलाह देते हैं। कोई भी पसंदीदा गतिविधि, जैसे खरीदारी करना, एक दिलचस्प श्रृंखला देखना, हमेशा एक अच्छे अंत के साथ, या एक रोमांचक जासूसी कहानी पढ़ना, शारीरिक गतिविधि से कम उपयोगी नहीं है। वे एंडोर्फिन और एड्रेनालाईन की रिहाई का कारण बनते हैं, जिनका शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है। ऐसी सुखद गतिविधियों के बाद बिस्तर पर जाने से पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा।

अनुभवी सपने देखने वालों ने भी धीरे-धीरे माइंडफुलनेस की तकनीक सीखी। इसलिए, उन्होंने सफलता हासिल की और पेशेवर बन गए। जैसे-जैसे स्वप्न और वास्तविकता के बीच की सीमाएँ धुंधली होती जाएँगी, वैसे-वैसे आपको अचानक एहसास होगा कि आप एक आकर्षक स्वप्न में हैं।

इस आलेख में

यह कैसे होता है और क्यों होता है

हाथों को देखने में कामयाब होने के बाद, अगला कदम यह सीखना है कि सपने को कैसे नियंत्रित किया जाए। वहीं रुकें नहीं - अभ्यास करें और अपनी तकनीक में सुधार करें।

सपने में होने वाली घटनाएँ सपने देखने वाले की रचनाएँ हैं

ज्यादातर लोगों ने कभी अपने सपनों को नियंत्रित करने के बारे में नहीं सोचा। यह माना जाता है कि यह अतीत की घटनाओं के प्रति चेतना की प्रतिक्रिया है: दिन के दौरान हुई बातचीत और स्थितियों की प्रतिध्वनि।

यह पूरी तरह से सच नहीं है। सपने मानव नियंत्रित क्षेत्र हैं। अभ्यास करके, आप आत्म-विकास के मार्ग का अनुसरण करेंगे और सीखेंगे:

• शांति;
• ध्यान तकनीक;
• महत्वपूर्ण ऊर्जा की बचत।

इस वीडियो में डॉक्टर, क्लैरवॉयंट और प्रैक्टिशनर बताते हैं कि क्या नींद को नियंत्रित किया जा सकता है?

शुरू करने से पहले, आराम करें और सांस लें। आपकी श्वास सम और गहरी होनी चाहिए। सोने के लिए जल्दी मत करो। ऑटो-प्रशिक्षण प्राप्त करें:

1. अपनी मांसपेशियों पर ध्यान दें। वे धीरे-धीरे तनाव में आते हैं और तुरंत आराम करते हैं। पैरों से शुरू करें और अपने तरीके से तब तक काम करें जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।
2. फंतासी कनेक्ट करें। कल्पना कीजिए कि तनाव के साथ-साथ पानी, तरल धातु या भाप मांसपेशियों से कैसे बाहर निकलता है।
3. कल्पना कीजिए कि आपका शरीर गिर गया और तुरंत शिथिल हो गया। यह भाव रखो।

ऑटो-ट्रेनिंग आराम करने और एक आकर्षक सपने को हासिल करने में मदद करेगी

अनियंत्रित नींद में न पड़ने के लिए, अपनी चेतना को बंद न करें। ऐसा करने के लिए, कल्पना कीजिए कि:

1. नाव में लहरों की सवारी करें।
2. फोन उसके हाथ में है।
3. आप एक सुखद स्थान पर हैं।
4. आपकी आत्मा आपके शरीर से निकल जाती है।
5. आप अपने हाथ या पैर को हिलाते हैं, लेकिन शरीर गतिहीन रहता है।

इस तरह आप जागरूकता की स्थिति बनाए रखेंगे और आसानी से सो जाएंगे। सोते समय विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों को लागू करना न भूलें।

प्रारंभिक नींद पर नियंत्रण

शुरुआती लोगों के लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है क्योंकि:

• मजबूत भावनाएं;
• जागरूकता का नुकसान;
• आदत की कमी।

जो हो रहा है उसकी असत्यता के लिए अभ्यस्त हो जाओ

सपने को आपको छोड़ने से रोकने के लिए, अपने आप को अधिक बार याद दिलाएं कि आप सपने में हैं। जागते समय प्रश्न पूछने की आदत विकसित करें, "क्या यह सपना नहीं है?"। तो आप अपने आसपास की दुनिया की असत्यता के अभ्यस्त हो जाते हैं।

सहायकों

यदि अभ्यास त्वरित परिणाम नहीं लाते हैं तो निराश न हों। हल्के अलार्म का प्रयोग करें।

इसे रात में काम करने के लिए सेट करें

बिस्तर के बगल में रखें और ट्रिगर अंतराल सेट करें। अधिकतर यह एक या दो घंटे का होता है। इसकी कोमल और दबी हुई रोशनी आपको पूरी तरह से नहीं जगाएगी, लेकिन आपको याद दिलाएगी कि आप सपने में हैं।

वांछित छवियों को कॉल करना

सपने में आप किसी भी व्यक्ति से मिल सकते हैं। यह हो सकता है:

• परिचित;
• काल्पनिक व्यक्तित्व;
• हस्तियाँ;
• मृत।

वह कौन व्यक्ति है जिससे आप मिलना चाहेंगे?

बैठक होने के लिए, सोने से पहले वांछित छवि की कल्पना करें। यदि आपके पास पहले से ही नियंत्रण कौशल है, तो आप इसे सपने के दौरान बना सकते हैं।

अपने अवचेतन मन को एक कार्य देने से न डरें। आपकी सभी इच्छाओं को निश्चित रूप से प्रतिक्रिया मिलेगी।

एक आकर्षक सपने में, आप खुद से मिल सकते हैं और अपने अतीत को फिर से जी सकते हैं। कुछ सपने देखने वालों का दावा है कि अवचेतन दूर के भविष्य की घटनाओं को जानता है।

दृश्यो का परिवर्तन

पहला कदम उठाने के बाद, नौसिखिए खो जाते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि उनके आसपास की दुनिया को प्रभावित करना असंभव है।

यह सब मानसिक अवरोध के बारे में है। यदि आप वास्तविकता के बारे में जागरूक होने के आदी हैं, तो सपने में एक बार ऐसा लगेगा कि यह वास्तविकता की निरंतरता है। आप ब्लॉक को दूर कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताकत;
• दृढ़ता;
• इच्छा;
• अभ्यास।

यदि कुछ काम नहीं करता है तो यह महत्वपूर्ण है कि अभीष्ट लक्ष्य से विचलित न हों।ब्लॉक को तोड़कर, आप अपनी मर्जी से सपने के दृश्यों को बदलने की क्षमता हासिल कर लेंगे।

एक अनुभवी सपने देखने वाले के लिए मेंटल ब्लॉक कोई समस्या नहीं है

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित तकनीकों का प्रयास करें:

1. कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक दरवाजा है, जिसके पीछे आपको क्या चाहिए। अपने सामने इसकी कल्पना करें और इसे खोलें।
2. एक जादुई पोर्टल डिजाइन करें जो आपको आपकी मंजिल तक ले जाएगा।
3. जो आप नहीं देखना चाहते उससे दूर हो जाएं और उस छवि की कल्पना करें जिसे आप चाहते हैं। पीछे मुड़कर, उसे देखने की अपेक्षा करें।
4. अनुभवी सपने देखने वालों द्वारा इस विधि की सिफारिश की जाती है: घूमने के बारे में सोचते हुए, अपनी धुरी के चारों ओर घूमना।
5. एक खिड़की की कल्पना करें जिसके पीछे आप उस जगह को देखेंगे जहाँ आप जाना चाहते हैं और उसकी ओर कदम बढ़ाएँ।

असंभव को कैसे करें

शुरुआती स्टॉकर अभी तक अपनी ताकत के बारे में पूरी तरह से जागरूक नहीं हैं और वे सपने पर नियंत्रण खोने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, ऊंचाई से गिरते हुए, वे डरावने रूप से याद करते हैं कि वे उड़ नहीं सकते। उसी मानसिक अवरोध को दोष देना है। यह समय के साथ कमजोर होगा।

थोड़ा उड़ना सीख लो, नहीं तो डर के मारे नींद उड़ जाएगी।

उन तकनीकों को धीरे-धीरे करें जो वास्तव में असंभव हैं। उदाहरण के लिए, उड़ना सीखते समय, सुनिश्चित करें कि आप आसानी से हवा में मँडरा सकते हैं। नियंत्रण की भावना विकसित करना, लंबी उड़ानें लेना और फिर एक आदत विकसित होगी।

एक सपने को फिर से कैसे दोहराएं

सपनों की मॉडलिंग करके आप बनाई गई दुनिया में वापस आ सकते हैं। घटनाएं कैसे विकसित होंगी और उनके निवासियों का क्या होगा यह केवल आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। आप दिन-ब-दिन उसी दुनिया का निर्माण कर सकते हैं और इसे इच्छानुसार बदल सकते हैं।

एक सपने को दोहराने के लिए, सोने से पहले उसकी साजिश की कल्पना करें। सपने में पात्रों, स्थानों और प्रमुख बिंदुओं के बारे में सोचें।

सुखद सपने अनगिनत बार देखे जा सकते हैं

यह पहली कोशिश में काम नहीं कर सकता है। निराशा न करें, एक सपने को दोहराने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है जो एक नौसिखिए के पास नहीं होती है। प्रत्येक आकर्षक सपने के साथ, दुनिया बनाना आसान हो जाएगा, और एक दिन आप पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक महारत हासिल कर लेंगे।

दूसरे लोगों के सपनों को नियंत्रित करना

ऐसा करने के लिए, बाहरी विचारों को त्यागें और उस व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करें जिसका सपना आप देखना चाहते हैं।

कल्पना कीजिए कि लक्ष्य सफेद धुएं के बादलों में छा गया है। आप उससे मिलने जाएं और धुएं के बीच से गुजरें। दृश्यता में सुधार करने के लिए, धूप का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

स्मोक को तोड़ने से आपकी दिमागीपन बढ़ेगी

किसी और के सपने में, आपके लिए दो भूमिकाएँ उपलब्ध हैं: पर्यवेक्षक और वास्तुकार। पहले मामले में, किसी और का सपना आपको फीका और अनिच्छुक लग सकता है, भले ही इसका लेखक भावुक हो कि क्या हो रहा है।

जब व्यक्तिगत शक्ति का भंडार बढ़ेगा, तो आप किसी और के सपने को प्रभावित करने में सक्षम होंगे। सबसे अधिक संभावना है कि दूसरा व्यक्ति आपकी उपस्थिति को याद नहीं रखेगा। केवल एक सपना उसकी स्मृति में रहेगा, उज्ज्वल और घटनाओं से भरा हुआ जो आपने उसके लिए बनाया था।

फायदे और नुकसान

आकर्षक सपने आश्चर्य, रहस्य और रहस्योद्घाटन से भरे होते हैं। लाभों में शामिल हैं:

1. अविस्मरणीय भावनाएँ। संसार का निर्माण करते हुए, आप एक निर्माता की तरह महसूस करेंगे।
2. आत्म विकास। अभ्यास अनुशासन सिखाएगा और वास्तविक दुनिया के साथ संबंध सुधारेगा।
3. भय से मुक्ति। फोबिया के स्रोत से रूबरू होकर आप डर पर काबू पा सकेंगे।
4. सद्बुद्धि प्राप्त करना। एक सपने में, वास्तविकता की तुलना में अपने स्वयं के अवचेतन के साथ संपर्क स्थापित करना आसान होता है।
5. नए ज्ञान की खोज। सपनों की दुनिया की खोज, मानव स्वभाव के रहस्यों की खोज।
6. मृत्यु के भय से लड़ना। आपको इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि मन शरीर से स्वतंत्र रूप से संचालित होता है।

पहला नुकसान बलों की कमी है। दुनिया बनाने के लिए, आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी जिसे आप बिना सोचे-समझे अनुभवों और नकारात्मक भावनाओं पर खर्च करते हैं। लेकिन एक बार जब आप नियंत्रित मूर्खता के अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप शांत हो जाते हैं।

ल्यूसिड ड्रीमिंग का दूसरा नुकसान यह है कि अभ्यास के साथ, आप अनिवार्य रूप से नींद की सुरक्षात्मक शक्तियों का सामना करेंगे। वे बहुत डरावने हो सकते हैं, अनिद्रा तक। आपको उनसे डरने की जरूरत नहीं है।

ऐसी कई मन नियंत्रण तकनीकें हैं जिनका आप स्वयं उपयोग कर सकते हैं - अपने शरीर के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, या, इसके विपरीत, अधिक प्रभावी विश्राम के लिए। स्व-प्रशिक्षण को ऑटोजेनिक कहा जाता है, वे इस प्रक्रिया के लिए पूरे मन से व्यक्ति के साथ अकेले किए जाते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अक्सर ऐसे व्यायाम विभिन्न दवाओं से भी बदतर नहीं होते हैं, वे मामूली बीमारियों से निपटने में मदद करते हैं, अनिद्रा, तनाव और चिंता को दूर करते हैं। अपने स्वयं के मन और शरीर को नियंत्रित करने के सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध तरीकों में से एक ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण है, जिसका लक्ष्य पूर्ण विश्राम और विश्राम है। आइए अधिक विस्तार से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम के विभिन्न तरीकों पर विचार करें।

Autogenic प्रशिक्षण - छूट और मांग पर छूट!

यह तकनीक हमें क्या देती है? सबसे पहले, मानस, मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता, जल्दी से आराम करने और सो जाने की क्षमता। दूसरे, अपने जीवन का विस्तार करने का अवसर। 1990 में, अमेरिकी शोधकर्ता दूसरे कथन की सत्यता के प्रति आश्वस्त थे। अमेरिका में 73 नर्सिंग होम में बुजुर्गों, जिनकी औसत आयु लगभग 81 वर्ष थी, को 3 नियंत्रण समूहों में विभाजित किया गया था। जिनमें से पहला पारलौकिक ध्यान में लगा हुआ था, दूसरा - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, और तीसरा - ठीक उसी समय "बेंच पर बैठना।"

3 साल बाद, पहले समूह के सदस्य जीवित थे, दूसरे समूह में 12.5% ​​​​प्रतिभागियों की मृत्यु हो गई, और नियंत्रण तीसरे समूह में मृत्यु दर 37.5% थी।

इस प्रयोग ने पारंपरिक रूप से कुछ नहीं करने की तुलना में ध्यान और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की शक्ति को स्पष्ट रूप से दिखाया ... साथ ही, ऑटोजेनिक मानव प्रशिक्षण लगभग उतना ही प्रभावी है जितना कि ध्यान।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की पहली विधि

रात के आराम से कुछ देर पहले, आधे घंटे की शाम की सैर करें, फिर गर्म पैर स्नान करें। जब आप बिस्तर पर जाने वाले हों, जानबूझकर अपनी गतिविधियों और इशारों को धीमा कर दें। कमरे में रोशनी कम करें और जितना हो सके कम बात करने की कोशिश करें। इस घटना में कि आपके पास कुछ चिंताएँ और मामले हैं, उन्हें कल के लिए स्थगित कर दें, कई बार "मैं इसे कल करूँगा" दोहरा कर। कपड़े उतारने की प्रक्रिया को जानबूझकर धीमा करें। ये सभी तेजी से गिरने वाली नींद और गहरी नींद के चरण हैं।

बिस्तर पर लेट जाएं, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से अपनी आंखें बंद करें और विश्राम की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। लयबद्ध और पर्याप्त शांति से सांस लें, सांस लेने की तुलना में थोड़ी देर सांस छोड़ें। अपनी आँखें खोले बिना, साँस लेते हुए, अपनी टकटकी को ऊपर की ओर उठाएँ और अपने मन में "मैं ..." कहें, और फिर साँस छोड़ते हुए, नीचे देखें और "शांत हो जाएँ" कहें। आपको ऐसे शब्दों का प्रयोग नहीं करना चाहिए जो सीधे सोने से संबंधित हों। अपने आप को काफी दृढ़ता से दोहराने की कोशिश करें: मैं पूरी तरह से शांत (शांत) हूं ... मुझे कुछ भी विचलित या परेशान नहीं करता है ... मेरा चेहरा नरम हो गया है ... मेरे चारों ओर सब कुछ उदासीन है .. सभी विचार आलस्य से दूर हो जाते हैं ... सुखद गर्मी फैल जाती है मेरे शरीर के माध्यम से ... सब कुछ शांत हो जाता है और मुझमें आराम हो जाता है ... मैं मैं कुछ भी नहीं सोचना चाहता ... मैं प्रसन्न, मुक्त और आसान हूं ... मैं शांति और मौन में डूबा हुआ हूं ... मुझे एक सुखद उनींदापन महसूस होता है .. मेरी मांसपेशियां भारी हो रही हैं... मेरी पलकें बंद करना मुश्किल हो रहा है.. मेरे शरीर को एक सुखद गर्मी महसूस हो रही है... मैं पूरी तरह से शांत (शांत) हूं.. आराम (रिलैक्स)... आराम कर रहा हूं...

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एक सुखद नीरस तस्वीर, या जीवन के सुखद क्षण की मानसिक रूप से कल्पना करने का प्रयास करें। बहुत से लोग कहते हैं कि एक अंतहीन समुद्र, एक हरे घास का मैदान, एक गर्म रेगिस्तानी समुद्र तट, एक घने जंगल आदि की तस्वीरें उन्हें सूट करती हैं। परेशान न हों अगर सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद आप तुरंत सो नहीं पाए। यह महत्वपूर्ण है कि आप आराम करने और आराम करने में सक्षम हों। यदि आप लगातार इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि आपको तत्काल सो जाने की आवश्यकता है, तो नींद जल्द आने की संभावना नहीं है। मानसिक और मांसपेशियों दोनों तरह से पूर्ण विश्राम की स्थिति बनाए रखना सीखें। और नींद अपने आप आ जाएगी। इस तरह के नियमित ऑटोजेनिक नींद प्रशिक्षण अंततः परिणाम लाएंगे और आप आसानी से, सहजता से जल्दी सो सकते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की दूसरी विधि

बिस्तर पर लेट जाएं और कल्पना करें कि आप एक अदृश्य स्पेस सूट में हैं जो आपको सभी परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं से बचाता है। जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें। सोने से पहले विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पूर्व-हवादार कमरे में सबसे अच्छा किया जाता है।
अपनी आंखें बंद करें और तथाकथित विश्राम सूत्रों का आसानी से उच्चारण करना शुरू करें:

मैं आराम करता हूं और शांत हो जाता हूं
- मेरे हाथ शिथिल और गर्म हैं
- मेरे हाथ पूरी तरह से रिलैक्स हैं .. गर्म .. गतिहीन ..
- मेरे पैर शिथिल और गर्म हैं
- मेरे पैर पूरी तरह से आराम कर रहे हैं .. गर्म .. स्थिर ..
- मेरा धड़ शिथिल और गर्म है
- मेरा धड़ पूरी तरह से शिथिल है .. गर्म है .. गतिहीन है ..
मेरी गर्दन आराम से और गर्म है..
- मेरी गर्दन पूरी तरह से रिलैक्स है.. गर्म है.. स्थिर है..
मेरा चेहरा आराम और गर्म है ..
- मेरा चेहरा पूरी तरह से रिलैक्स है.. गर्म.. निश्चल..
- सुखद / पूर्ण / गहरी शांति ...

वर्णित सूत्रों का उच्चारण करते समय मन में उनकी विषयवस्तु को विस्तार से देखना चाहिए। इसलिए, यदि आप विश्राम और हाथों की गर्मी के बारे में बात कर रहे हैं, तो इन शब्दों को एक मानसिक छवि के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए - हाथ गर्मी में, धूप में या गर्म पानी में। इस घटना में कि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और इस तरह की भावना की कल्पना कर सकते हैं, दिन के दौरान एक समय चुनें और अपने हाथों को गर्म पानी में डुबोएं, पूरी तरह से महसूस करने और उत्पन्न होने वाली भावनाओं को याद रखने का प्रयास करें। यह अभ्यास सुनिश्चित करेगा कि आप स्व-नियमन के आवश्यक कौशल में शीघ्रता से महारत हासिल कर लें।

कुछ विशेषज्ञ सूचीबद्ध सूत्रों को धीरे-धीरे मास्टर करने की सलाह देते हैं। एक मांसपेशी समूह में एक स्पष्ट प्रभाव प्राप्त करने के बाद, आप शरीर के दूसरे भाग में जा सकते हैं। ये वर्कआउट हर रोज पांच से दस मिनट तक करें।

ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण की महारत के दौरान, उपरोक्त प्रत्येक सूत्र को कई बार कहें - दो से छह तक। पाठ को धीरे-धीरे, पर्याप्त धीरे-धीरे और उचित स्वर के साथ बोलें। सूत्र स्थिर और विशिष्ट संवेदनाओं के प्रकट होने के बाद, उनकी संख्या को कम करना संभव होगा। अंत में, "मेरा चेहरा पूरी तरह से शांत और गर्म है," आदि जैसे वाक्यांशों तक खुद को सीमित करना संभव होगा।

इष्टतम नींद संक्रमण के लिए आप निम्न सूत्रों का भी उपयोग कर सकते हैं:

उनींदापन की भावना है;
- उनींदापन बढ़ जाता है;
- यह और गहरा होता जा रहा है;
- पलकें सुखद रूप से भारी होती हैं;
- आंखों में सुखद अंधेरा;
- गहरा और गहरा;
- नींद आती है।

बिस्तर पर जाने से पहले इस तरह के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को विशेष धीमेपन के साथ किया जाता है, जो चारों ओर अंधेरे में वृद्धि और आंतरिक मौन में वृद्धि का प्रतिनिधित्व करता है।

पुरानी थकान और इसे कैसे हराया जाए। स्वस्थ नींद का राज अलेक्जेंडर अनातोलिविच एंड्रीव

स्वप्रशिक्षण

स्वप्रशिक्षण

नर्वस ब्रेकडाउन, चिंता और चिंताएं हमारे जीवन पर हावी हो जाती हैं और पुरानी थकान सहित कई गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकती हैं।

तनाव और पुरानी थकान से निपटने का एक प्रभावी तरीका ऑटो-ट्रेनिंग है। स्व-सम्मोहन सूत्रों के मानसिक दोहराव के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और रोगग्रस्त अंगों पर भारी भार नहीं पड़ता है, लेकिन यह फिजियोथेरेपी अभ्यासों से भी बदतर नहीं है।

अत्यधिक ध्यान और भावनात्मक तनाव के बिना, ऑटो-ट्रेनिंग पूरी तरह से शांति से होनी चाहिए। स्वसूचना सूत्रों को जोर से उच्चारण करना असंभव है, क्योंकि स्वयं की आवाज की आवाज ध्यान को विचलित कर देगी। व्यायाम बंद आँखों से किया जाता है, सूत्र साँस छोड़ते पर दोहराए जाते हैं।

कक्षा से पहले, आपको वह सब कुछ हटाने की जरूरत है जो विवश और निचोड़ सकता है - कपड़े, बेल्ट, कंगन, और शांति के लिए धुन। शांति की कल्पना लाक्षणिक रूप से की जानी चाहिए। प्रत्येक के लिए, ये विचार विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत हो सकते हैं - एक के लिए, वे नीले आकाश के साथ जुड़ते हैं, दूसरे के लिए एक हरे फूलों वाली घास के मैदान के साथ या कुछ अन्य चित्रों के साथ।

कक्षाओं को खाली पेट पर किया जाना चाहिए और उनके सामने उत्तेजक पेय नहीं पीना चाहिए - चाय या कॉफी। सबसे पहले, एक अंधेरे, शांत कमरे में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है ताकि कुछ भी विचलित न हो। भविष्य में, विधि में महारत हासिल करने के बाद, आप कहीं भी और किसी भी समय अपने आप में वांछित स्थिति का आह्वान कर सकेंगे।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विश्राम की स्थिति में आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। जब मांसपेशियां, श्वास, रक्त वाहिकाएं, हृदय शिथिल हो जाते हैं, तो चेतना अवचेतन को लक्ष्य सूत्रों के रूप में आत्म-सम्मोहन को मानने से नहीं रोकती है।

आंतरिक अंगों के काम को नियंत्रित करने और मानसिक और शारीरिक विश्राम प्राप्त करने के तरीके सीखने के लिए कक्षाओं में मुख्य दिशा कुछ अभ्यासों की क्रमिक महारत है। ऑटो-ट्रेनिंग शरीर को एक तनावपूर्ण कार्यशील अवस्था से आराम की स्थिति में स्थानांतरित करने का एक तरीका है।

सबसे पहले, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्रों का समय 1-2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, फिर एक सत्र की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 मिनट कर देना चाहिए।

इसे दिन में 2 बार करना बेहतर है - सुबह सोने के तुरंत बाद और शाम को सोने से पहले, बिस्तर पर लेट कर। कुछ समय बाद, यदि आवश्यक हो, तो दिन के दौरान अभ्यासों को दोहराना संभव होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने सिर के नीचे एक सपाट तकिया के साथ अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है। पैर सीधे होने के लिए स्वतंत्र होने चाहिए, पैर थोड़े बाहर की ओर निकले हुए होते हैं, जो मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है। हाथ, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ, शरीर के साथ हथेलियों को नीचे की ओर स्वतंत्र रूप से रखा जाना चाहिए।

शब्दों की मदद से शक्तिपात किया जाता है: "मैं पूरी तरह से शांत हूं।" आंखें बंद करके लेटना और पूरे शरीर को शिथिल रखना, यह वाक्यांश आपकी कल्पना में यथासंभव स्पष्ट रूप से "निर्मित" होना चाहिए।

एक बार जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो शरीर के सभी हिस्सों को आराम देने और पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए लघु स्व-सम्मोहन सूत्रों का अभ्यास शुरू करें।

आत्म-विश्राम सूत्र इस प्रकार हैं:

मैं आराम करता हूं और शांत हो जाता हूं;

मेरा ध्यान मेरे चेहरे पर है;

मेरा चेहरा शांत है;

होंठ और दांत खुले;

माथे, आंखों और गालों की मांसपेशियों को आराम दें;

सिर और गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं;

चेहरा गर्म होने लगता है;

सिर और गर्दन का पिछला भाग गर्म होता है;

मेरा ध्यान मेरे हाथों में जाता है;

मेरे हाथ शिथिल और गर्म होने लगते हैं;

मेरी उंगलियाँ और हाथ आराम करते हैं और गर्म हो जाते हैं;

मेरे अग्रभाग और कोहनी आराम और गर्म हैं;

मेरे कंधे और कंधे के ब्लेड आराम और गर्म हैं;

मेरे हाथ पूरी तरह से शिथिल, गर्म, गतिहीन हैं;

मेरा ध्यान मेरी गर्म उंगलियों पर केंद्रित है;

मेरा चेहरा पूरी तरह से तनावमुक्त, गर्म, शांत, स्थिर है;

मेरा ध्यान मेरे पैरों पर जाता है;

मेरे पैर शिथिल और गर्म होने लगते हैं;

मेरे तलवे और टखने शिथिल हो जाते हैं और गर्म हो जाते हैं;

मेरे पिंडली और घुटने आराम करते हैं और गर्म हो जाते हैं;

मेरे कूल्हे और श्रोणि शिथिल और गर्म हैं;

मेरे पैर पूरी तरह से शिथिल, गर्म, गतिहीन हैं;

मेरा ध्यान मेरी गर्म टखनों पर केंद्रित है;

मेरा ध्यान मेरे चेहरे पर जाता है;

मेरा चेहरा पूरी तरह से तनावमुक्त, गर्म, शांत, स्थिर है।

कई हफ्तों तक इन अभ्यासों का अभ्यास करने के बाद, आप देखेंगे कि आप शांत हो गए हैं और छोटी-छोटी बातों पर कम घबराए हुए हैं, और इसलिए, आप अपने स्वास्थ्य के गहन सुधार के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

आपको अपनी भावनाओं और अपने शरीर का स्वामी बनना चाहिए और यह समझना चाहिए कि एक भी ऐसी बीमारी नहीं है जिसका आप सामना नहीं कर सकते। निम्नलिखित अभ्यास आपको एक कठिन दिन के बाद आराम और आराम करने में मदद करेगा। शांत होने और सो जाना आसान बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें, अभी भी लेटें, किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें। यह सचेत पूर्ण विश्राम तनाव से राहत देता है और आत्मा और शरीर दोनों को नई शक्ति देता है - यह प्रक्रिया बैटरी को रिचार्ज करने के समान है।

फिर, तनाव के बिना, जितना संभव हो सके आपको अपनी श्वास को धीमा करने की आवश्यकता है।

उसके बाद, पैरों, पैरों, जांघों, पेट, बाहों, गर्दन, सिर पर बारी-बारी से ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशियों को आराम दें।

मांसपेशियों को आराम देते समय, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें, अपने आप को किसी चीज़ से न जोड़ें, अपने विचारों को तब तक न रोकें जब तक कि उनका प्रवाह धीमा न हो जाए और मस्तिष्क "खाली" न हो जाए।

पूरी तरह से आराम से, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि विचार समाप्त न हो जाएं। इस तरह "खुद को खो देने" के बाद, एक व्यक्ति आराम करता है।

आराम करने से पहले और "पुनर्जीवित" होने के बाद पहला विचार यह होना चाहिए कि आपके शरीर की छोटी से छोटी मांसपेशी भी आराम कर रही है और आप बिना किसी तनाव के लेटे हुए हैं, पूरी तरह से आराम कर रहे हैं।

दिल पर ध्यान दें और उस गहरी शांति का अनुभव करने की कोशिश करें जो आपको नई ताकत देती है। व्यायाम को धीमी सांस के साथ किया जाना चाहिए, व्यापक और पूर्ण आराम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

नतीजतन, तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से आराम करता है, दर्द शांत हो जाता है - और व्यक्ति आसानी से स्वस्थ और आरामदायक नींद में डूब जाता है।

किताब क्विट स्मोकिंग वन्स एंड ऑल से लेखक एकातेरिना गेनाडिवेना बेर्सनेवा

ऑटो-ट्रेनिंग ऐसा व्यवहार करें जैसे कि आप पहले से ही खुश हैं, और आप वास्तव में खुश महसूस करेंगे (डेल कार्नेगी)। ऑटोट्रेनिंग, ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (ऑटो-सेल्फ, सेल्फ-हिप्नोसिस) - सचेत मानसिक आत्म-नियमन के लिए तकनीकों का एक सेट। अनुपात की भावना विकसित करने का एक साधन।

ग्रेट हैप्पीनेस - गुड टू सी किताब से लेखक व्लादिस्लाव प्लैटोनोविच बिरन

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (ऑटो-ट्रेनिंग) कई लोगों ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के रूप में मनोचिकित्सा की ऐसी पद्धति के बारे में सुना है, दूसरे शब्दों में - स्व-प्रशिक्षण, ऑटो-प्रशिक्षण। यह मांसपेशियों में छूट पर आधारित आत्म-सम्मोहन का एक विशेष रूप है। यह दर्द, भय, दूसरों को जल्दी से दूर करने में मदद करता है।

बियॉन्ड द पॉसिबल किताब से लेखक अलेक्जेंडर व्लादिमीरोविच लिकच

तापमान कंट्रास्ट ऑटो-ट्रेनिंग दूसरों से इस प्रकार के ऑटो-ट्रेनिंग की एक विशिष्ट विशेषता साइकोफिजिकल एक्सरसाइज है, जिसकी मदद से गर्मी और ठंड की विपरीत संवेदनाएं पैदा होती हैं। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही व्यायाम किया जाता है

किताब से हाई ब्लड प्रेशर से हमेशा के लिए छुटकारा! दवा के बिना रक्तचाप कम करना लेखक निकोलाई मेसनिक

अध्याय 16 शब्द "ऑटोजेनिक" ग्रीक मूल का है: "ऑटोस" - खुद और "जेनोस" - जन्म देना: खुद को जन्म देना। एकल प्रणाली के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 1932 में मनोचिकित्सक जोहान हेनरिक शुल्ज द्वारा प्रस्तावित किया गया था, और शुरू में इसका इस्तेमाल इलाज के लिए किया गया था विभिन्न

पुस्तक से 100% दृष्टि। उपचार, वसूली, रोकथाम लेखक स्वेतलाना वेलेरिएवना डबरोव्स्काया

ऑटो प्रशिक्षण आंखों के लिए व्यायाम के सभी सेटों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तत्व अलग-अलग डिग्री में मौजूद होते हैं। आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से कक्षाओं के दौरान और अलग-अलग आत्म-सम्मोहन का उपयोग करते हुए ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास किया जा सकता है

भविष्य की मां की पुस्तक हैंडबुक से लेखक मारिया बोरिसोव्ना कानोव्सकाया

ऑटोट्रेनिंग गर्भावस्था के 32 सप्ताह के बाद, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ जिमनास्टिक अभ्यासों को वैकल्पिक करना बहुत प्रभावी है। लक्ष्य व्यक्ति की इच्छा के अनुसार शरीर को लामबंदी और "आदेश" के प्रभावी निष्पादन की स्थिति में लाना है। स्वप्रशिक्षण

ऑल वेज़ टू क्विट स्मोकिंग: फ्रॉम द लैडर टू कैर नामक पुस्तक से। अपना चुनें! लेखक

स्वप्रशिक्षण

नेत्र रोगों की पुस्तक उपचार + चिकित्सीय अभ्यासों के पाठ्यक्रम से लेखक सर्गेई पावलोविच काशिन

आंखों के लिए व्यायाम के सभी सेटों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तत्व अलग-अलग डिग्री में मौजूद होते हैं। आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से कक्षाओं के दौरान और अलग-अलग आत्म-सम्मोहन का उपयोग करते हुए ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास किया जा सकता है

ब्रैग से बोलोटोव तक की किताब बेस्ट फॉर हेल्थ से। द बिग गाइड टू मॉडर्न वेलनेस लेखक एंड्री मोखोवॉय

बेसिक ऑटो-ट्रेनिंग इस ऑटो-ट्रेनिंग के सभी अभ्यास एक ही बार में करना जरूरी नहीं है। एक या दो चुनें - जिन्हें आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं। व्यायाम 1 अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, अपने पैरों को सीधा और थोड़ा फैलाएँ। अपने आप को दोहराएँ

किताब से आँखों के लिए व्यायाम लेखक ऐलेना अनातोल्येवना बॉयको

ऑटो-ट्रेनिंग यदि आप ऑटो-ट्रेनिंग की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, तो एक साधारण प्रयोग करें। बिस्तर पर जाओ, अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को बगल में रखें, जितना हो सके आराम करें। अपनी आँखें बंद करो, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाओ और सोचो कि तुम

पुस्तक उच्च रक्तचाप से - नहीं! दवा के बिना रक्तचाप कम करना लेखक निकोलाई ग्रिगोरिविच मेसनिक

बेसिक ऑटो-ट्रेनिंग इस ऑटो-ट्रेनिंग के सभी अभ्यास एक ही बार में करना जरूरी नहीं है। एक या दो चुनें - जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। व्यायाम 1 1. एक अंधेरे कमरे में एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें, आराम करें, अपनी आँखें बंद कर लें।2. धीरे-धीरे आराम करो

उच्च रक्तचाप पुस्तक से लेखक डारिया व्लादिमीरोवाना नेस्टरोवा

अध्याय 16 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शब्द "ऑटोजेनिक" ग्रीक शब्द ऑटोस - "सेल्फ" और जीनोस - "जन्म देना" से आया है और इसका अर्थ है "खुद को जन्म देना।" एकल प्रणाली के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 1932 में मनोचिकित्सक जोहान हेनरिक शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित किया गया था। और शुरुआत में

क्रॉनिक फटीग एंड हाउ टू डिफेट इट किताब से। स्वस्थ नींद का राज लेखक अलेक्जेंडर अनातोलिविच एंड्रीव

अनिद्रा के लिए ऑटो-ट्रेनिंग उच्च रक्तचाप का लगातार साथी अनिद्रा है। दिन के दौरान परेशान करने वाले विचारों, सिरदर्द, तनाव या उत्तेजना के अनुभव के कारण एक व्यक्ति सो नहीं सकता है। लेकिन अनिद्रा बीमारी को बढ़ा देती है, इसके गंभीर पाठ्यक्रम को भड़काती है, रिलैप्स करती है। अगर नहीं

किताब हाउ टू स्टे यंग एंड लिव लॉन्ग से लेखक यूरी विक्टरोविच शचरबेटीख

ऑटो-ट्रेनिंग नर्वस ब्रेकडाउन, चिंता और चिंताएँ हमारे जीवन पर हावी हो जाती हैं और कई गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकती हैं, जिनमें क्रोनिक थकान भी शामिल है। तनाव और क्रोनिक थकान से निपटने का एक प्रभावी तरीका ऑटो-ट्रेनिंग है। सूत्रों का मानसिक दोहराव

किताब क्विट स्मोकिंग से! SOS सिस्टम के अनुसार SELF- कोडिंग लेखक व्लादिमीर इवानोविच ज़िवागिन

ऑटोट्रेनिंग ऑटोट्रेनिंग (एटी) सचेत साइकोफिजिकल सेल्फ-रेगुलेशन पर आधारित है। विशेष अभ्यासों के उपयोग के माध्यम से ऑटोजेनिक विश्राम या विश्राम की स्थिति में विसर्जन तंत्रिका तंत्र को अच्छा आराम देता है और इसके अलावा, इसके लिए जमीन तैयार करता है।

लेखक की किताब से

स्व-प्रशिक्षण प्रभावी स्व-सम्मोहन की शक्ति के स्तर तक स्वयं को सुझाए गए शब्दों के महत्व को उठाना इतना कठिन नहीं है। इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण जर्मन चिकित्सक हेंस लिंडमैन के व्यक्तिगत अनुभव द्वारा प्रदान किया गया है। 1950 के दशक की शुरुआत में, उन्होंने यह साबित करने का फैसला किया कि एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मानस वाला व्यक्ति

आपको किसी भी तरह से अनिद्रा से लड़ने की जरूरत है: हाथियों या भेड़ों की गिनती करना, बिस्तर पर जाने से पहले आराम से स्नान करना, बिस्तर पर अजवायन और पुदीना के साथ तकिए बिछाना। लेकिन कई बार ये उपाय भी काम नहीं आते हैं। यदि सभी पारंपरिक तरीकों से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जब नींद के लिए सभी संभावित स्थितियां बनाई जाती हैं, लेकिन यह किसी भी तरह से नहीं आती है तो क्या करें?

थकान सबसे अच्छा तकिया है। लेकिन यह अभिव्यक्ति, दुर्भाग्य से, केवल अपने सामान्य रूप को संदर्भित करती है। जब थकान पुरानी हो जाती है, तो बड़ी इच्छा के साथ भी, एक व्यक्ति हमेशा सो नहीं पाता है। यह अनुमान लगाना आसान है कि लगातार थकान के कारण यह स्नोबॉल की तरह बढ़ता है। नींद की कमी जितनी अधिक होगी, नींद आने की संभावना उतनी ही कम होगी।

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में, गिरने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग में मदद मिलेगी - सुझाव की मदद से सोने के लिए एक तरह का स्व-शिक्षण। यह एक अच्छी तकनीक है जो आपको जल्दी सो जाने की अनुमति देती है, जिसे कोई भी मास्टर कर सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आसान है जो अपने दिमाग में विशद विशद छवियों को जगाने में सक्षम हैं। यह तकनीक आपको शाम को भी आसानी से सोने देगी।

अध्ययनों से पता चला है कि नींद के लिए आधे घंटे का ऑटो-ट्रेनिंग आपको बहुत तेजी से और पूरी तरह से सो जाने में मदद करेगा। किसी भी मामले में, ये अभ्यास आपको लाभान्वित करेंगे: वे आपकी मांसपेशियों को आराम करने, तंत्रिका तनाव को दूर करने, चिंतित विचारों को शांत करने और भावनात्मक संतुलन बहाल करने में आपकी सहायता करेंगे।

कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सो जाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग की ठीक से तैयारी करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपने अभी-अभी एक एक्शन फिल्म देखी है या एक स्वादिष्ट रात का खाना खाया है, तो यह संभावना नहीं है कि ये गतिविधियाँ किसी काम की होंगी। जल्दी सो जाने और अच्छे आराम के लिए ट्यून करने के लिए, आराम से ध्यान करने या विशेष अभ्यास से पहले शांत संगीत सुनने की सलाह दी जाती है।

अनिद्रा के खिलाफ ऑटो-ट्रेनिंग को सफलतापूर्वक करने के लिए, आपको कमरे को अच्छी तरह से हवा देने और शरीर की आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है। सबसे इष्टतम स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, शरीर के साथ हाथ। बैठने की स्थिति भी उपयुक्त है, खासकर उन लोगों के लिए जो आरामदायक कुर्सी पर झपकी लेना पसंद करते हैं। यह आवश्यक है कि किसी बाहरी चीज के बारे में न सोचें और केवल बोले गए शब्दों के अर्थ पर ध्यान केंद्रित करें। इस तकनीक से हासिल किया जाने वाला मुख्य लक्ष्य पूर्ण विश्राम है, क्योंकि अनिद्रा का एक मुख्य कारण इसकी कमी है।

नींद प्रशिक्षण पाठ

1. मेरा शरीर शिथिल हो जाता है। मैं शांत हो गया। मैं हल्का और मुक्त महसूस करता हूं। मैं आराम कर रहा हूँ। मैं अच्छा और सहज महसूस करता हूं।
निम्नलिखित वाक्यांशों को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

2. मेरा दाहिना हाथ गर्मजोशी से भर जाता है।

3. मेरा बायां हाथ शरीर से भर जाता है।

4. मेरी बाहें भारी हो रही हैं।

5. मेरा दाहिना पैर गर्माहट से भर जाता है।

6. मेरा बायां पैर गर्माहट से भर जाता है।

7. मेरे पैर भारी हो रहे हैं।

8. मेरे हाथ और पैर गर्म और भारी हो जाते हैं।
अन्य सभी वाक्यांशों को केवल एक बार दोहराया जाना चाहिए।

9. मुझे गर्माहट और अच्छा महसूस हो रहा है। मेरे पूरे शरीर में एक सुखद गर्माहट फैल जाती है। दाहिने पैर की अँगुलियों के पोरों से यह बाएँ पैर में जाती है, दाएँ हाथ, बाएँ हाथ, पूरे शरीर को ढँक लेती है। मुझे अपने पूरे शरीर में भारीपन महसूस हो रहा है।

10. मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है, मैं गहरी सांस लेता हूं। मुझे पूर्ण शांति का अनुभव होता है।

11. नींद आने का सुखद अहसास होता है। हर मिनट यह अधिक से अधिक बढ़ता है। मेरी पलकें झपक रही हैं। मैं तनावमुक्त और शांत हूं। मैं गहरी नींद में सो जाता हूँ। मैं सो रहा हूं। मुझे मीठी नींद आती है।

सबसे पहले, इन अभ्यासों में बहुत समय लग सकता है और आप तुरंत सो नहीं पाएंगे। आराम, आसानी से नींद में बदल जाना, हर दिन तेजी से आएगा, भले ही आप प्रत्येक वाक्यांश को एक बार दोहराएं। बाएं हाथ के व्यक्ति के लिए आराम करना और बाईं ओर वाक्यांशों को दोहराना शुरू करना बेहतर है।

इस पाठ से, आप उन वाक्यांशों और वाक्यों को चुन सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं या अपने स्वयं के साथ आ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से नींद के लिए ऑटो-ट्रेनिंग करना है, तो नतीजा आपको सुखद आश्चर्य होगा।