लाइट डाइट डिनर: रेसिपी। सही डिनर: यह क्या होना चाहिए

हाल ही में, हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में भावुक है। हर कोई अपने फिगर का ख्याल रखता है, जिम जाता है, स्वस्थ और सुंदर रहने की कोशिश करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि सामान्य वजन और स्वस्थ शरीर का आधार पूर्ण और उचित आहार है। और हर कोई रात के खाने के बारे में सामान्य वाक्यांश जानता है, जिसे दुश्मन को दिया जाना चाहिए।

और, वास्तव में, शाम को हम जो खाना खाते हैं, वह हमारे पक्ष में वसा में बदल जाता है और कभी-कभी नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचाता है। लेकिन, हम शाम को खाने से कैसे मना कर सकते हैं, जब हम काम से इतने थके और भूखे घर आते हैं, पूरे दिन कुछ नहीं खाया, और कभी-कभी पूरे दिन कुछ भी नहीं खाया? तो, स्लिम रहने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाएं और शरीर को ओवरलोड न करें?

रात के खाने के बुनियादी नियम

सबसे पहली बात तो यह जान लें कि आपको रात का खाना सोने से चार घंटे पहले कर लेना चाहिए। अन्यथा, आपके पेट में भोजन पचाने का समय नहीं होगा, और आराम करने के बजाय, आप पूरी रात करवटें बदलेंगे, आपको बुरे सपने आएंगे, आप टूटे हुए और नींद से जागेंगे, यदि आप कुछ भी करने के बाद सो सकते हैं बिस्तर से पहले एक हार्दिक और हार्दिक रात्रिभोज।

दूसरा, रात का खाना हल्का होना चाहिए, क्योंकि शाम को आप जो भी कैलोरी खाते हैं, वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि वसा में बदल जाती है। इसे ध्यान में रखें जब आपका हाथ अनजाने में कैंडी या स्मोक्ड सॉसेज सैंडविच के लिए पहुंचता है।

और तीसरा, कुछ खाद्य पदार्थ सेरेब्रल कॉर्टेक्स की उत्तेजना का कारण बनते हैं, और आप सो नहीं पाएंगे, और कुछ में, इसके विपरीत, ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपको जल्दी से सो जाने और बिना जागने के पूरी रात सोने की अनुमति देंगे।

रात के खाने के लिए क्या खाना बेहतर है, यह तय करते समय, आपको सबसे पहले, शाम के उत्पादों की सूची से निम्नलिखित को पार करना होगा: सॉसेज, आटा और मिठाई, वसा से भरपूर सूप, तले हुए मांस, तले हुए आलू और स्मोक्ड मीट के साथ अचार। ऐसा मत सोचो कि हमने सभी सबसे स्वादिष्ट को बाहर कर दिया है, और खाने के लिए कुछ भी नहीं बचा है। यह सच नहीं है। और भी कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन हैं। सामान्य तौर पर, रात के खाने में दैनिक भोजन का लगभग 20% हिस्सा होना चाहिए, इसलिए अपने लिए विचार करें कि आपका हिस्सा क्या होना चाहिए।

ऐसे में रात के खाने में क्या खाएं

यह प्रोटीन भोजन है तो बेहतर है: चिकन, मछली, खरगोश, दुबला मांस। इन उत्पादों से आप कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन बना सकते हैं। मछली से क्या खाना बनाना है, यह जानने के बाद, आप पूरे परिवार को एक स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ खुश कर सकते हैं, अपने मांस-प्रेमी पति और मज़ेदार बच्चों दोनों को पूरा कर सकते हैं। आप खरगोश को बेक या स्टू कर सकते हैं। यह एक आहार है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट मांस है।

पोल्ट्री या मछली पकाते समय, आपको साइड डिश के लिए पास्ता को मक्खन के साथ मैश या उबालना नहीं चाहिए। एक साइड डिश के रूप में, वनस्पति तेल या नींबू के रस के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद सबसे उपयुक्त है। मांस और सब्जियां पूरी तरह से एक दूसरे के साथ मिलती हैं, तृप्ति की भावना देती हैं और पूरी तरह से पच जाती हैं। आप बीन्स या फूलगोभी को उबाल सकते हैं।

आप टमाटर या हल्के चिकन या मछली के सूप के साथ आमलेट भी पका सकते हैं।

यदि आप आज अकेले डिनर कर रहे हैं, तो आप सिर्फ प्राकृतिक दही ले सकते हैं, उसमें फल काट सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे मिला सकते हैं, और अगर आप मीठे के शौकीन हैं, तो आप एक चम्मच शहद के साथ इस सारी सुंदरता को बढ़ा सकते हैं। आपके पास बहुत स्वादिष्ट और बेहद स्वस्थ डिनर होगा। पेय के रूप में, नींबू के साथ हरी चाय उपयुक्त है।

वे रात के खाने के लिए और क्या खाते हैं? चावल उबाल भी सकते हैं, ब्राउन हो तो अच्छा है, इसमें सब्जियों का मिश्रण, उबला और छिला हुआ झींगा या मछली के टुकड़े डाल दें. इटालियंस इसे रिसोट्टो कहते हैं और यह उनकी पसंदीदा डिश है।

आप बस ओटमील को फलों के साथ पका सकते हैं या एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं।

रात के खाने के लिए सबसे उपयुक्त खाना पकाने की विधि बेकिंग, उबालना या भाप लेना है, क्योंकि आप रात के खाने के लिए तेल की मछली का एक टुकड़ा और एक कटलेट खा सकते हैं यदि वे डबल बॉयलर में पकाए जाते हैं।

यदि आपके पास घर पर केक है, या आपकी माँ ने स्वादिष्ट पैनकेक और तले हुए मांस के पीसे पकाए हैं, तो अपने आप से कहें कि आप यह सब सुबह खाएँगे, क्योंकि नाश्ते में खाए गए ये सभी उपहार आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाएँगे, खासकर अगर आप सभी दौड़ते हैं एक पहिये में गिलहरी की तरह दिन।

यह जानकर कि रात का खाना कैसा होना चाहिए, आप स्वस्थ हो सकते हैं और यहां तक ​​​​कि उन नफरत करने वाले जोड़े को भी खो सकते हैं - तीन किलोग्राम जिसने आपकी पसंदीदा स्कर्ट को बिना किसी प्रयास के जकड़ने की अनुमति नहीं दी। इन नियमों का पालन करने से, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपको छोड़ देंगे, और आपका पेट आपको बहुत धन्यवाद देगा, क्योंकि आप इससे जुड़ी कई समस्याओं को हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

बचपन से हर कोई इस कहावत से परिचित है, जो कहती है कि आपको खुद नाश्ता करना है, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ करना है और रात का खाना दुश्मन को देना है। यह कहावत कई दशक पुरानी है, और यह व्यर्थ नहीं था कि प्राचीन काल में लोग इसके बारे में बात करते थे। वे भी लंबे समय तक जीना और लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहते थे।

यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तब आप भोजन को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते। शरीर की प्रतिक्रिया इस प्रकार होगी: हर मौके पर यह कैलोरी जमा करेगा। रात के खाने को छोड़कर आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि आपको इसे सही करने की जरूरत है।

दिन के दौरान, यदि संभव हो तो, आपको थोड़ा थोड़ा खाना चाहिए, लेकिन अक्सर। आखिरी बार सोने से 4 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है, जबकि भोजन हल्का, आहारयुक्त होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए किसी भी स्थिति में शाम के भोजन को पूरी तरह से त्यागना नहीं चाहिए। जरुरत कुछ आसान और स्वस्थ पकाएं, जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पकवान में ऐसी सामग्री शामिल होनी चाहिए जो जल्दी पच जाए, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम मात्रा में हों। दिन के इस समय मांस उत्पादों से बचें।

लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो आपको हल्के शाम के नाश्ते के लिए केवल लीन पोल्ट्री मीट या लीन बीफ खरीदने की जरूरत है। वसा और तेल के बिना, इसे एक जोड़े के लिए पकाने की सलाह दी जाती है। ऐसे व्यंजन का भस्म भाग न्यूनतम होना चाहिए।

शाम के भोजन के कुछ नियम हैं:

पौष्टिक आहार रात्रिभोज तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं:

शाम के समय नहीं खानी चाहिए ये चीजें:

मेन्यू कैसे बनाते हैं

वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय आहार अब माना जाता है रात के खाने के बिना मानव पोषण. इसका मतलब है कि 18 घंटे के बाद वजन कम करने के लिए सिर्फ लिक्विड फूड ही ले सकते हैं। और पूरे दिन वसायुक्त और मीठा खाना मना है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ एकमत से तर्क देते हैं कि ऐसा आहार केवल शरीर को नुकसान पहुंचाता है, और इसके अलावा, यह अप्रभावी है। यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं जो पोषण विशेषज्ञों ने नोट किए हैं:

निष्कर्ष खुद पता चलता है: शाम को आपको हिस्से को कम करने और केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पकाने की जरूरत है।

स्वस्थ रात्रिभोज और उचित पोषण

हल्का डिनर तैयार करने के लिए उत्पादों का चयन करना। या शायद आपके पास गतिहीन नौकरी है? व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करेगी। उत्पादों की पसंद दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और उस समय से प्रभावित होगी जब कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका दिन मिनट के हिसाब से निर्धारित है, लेकिन आपके पास हार्दिक लंच के लिए समय है, तो कम प्रश्न होंगे:

• आपका डिनर कितने बजे होगा?
• रात के खाने के बाद आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं?

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बाद, संकलित सार्वभौमिक रात्रिभोज विकल्प:

यदि काम पर कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो वह रात के खाने के लिए प्रोटीन विकल्प का खर्च उठा सकता है। इस मामले में, शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना पर खर्च किया जाएगा और वसा में संसाधित नहीं किया जाएगा। यदि आप उबली हुई या स्टीम्ड मछली या पोल्ट्री पकाते हैं, तो आप ककड़ी के साथ भाग को पूरक कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन डिनर के रूप में खाने की सलाह देते हैं अंडा चिकन नूडल्स का हिस्सा. इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन मांस 140−160 ग्राम;
• मुर्गी का अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक और मसाले - स्वाद के लिए।

चिकन मांस (अधिमानतः स्तन), आपको हल्के नमकीन पानी में उबालने की जरूरत है। अंडे को फेंटें और उन्हें पैनकेक में फ्राई करें। कटे हुए चिकन मांस को ठंडा शोरबा में डालें। पेनकेक्स को पतले काटें और शोरबा के साथ एक कंटेनर में भी रखें। यह डिश डिनर के लिए एकदम सही होगी।

अगर आप पूरा वर्किंग डे ऑफिस में बिताते हैं और ज्यादा हिलते-डुलते नहीं हैं, इसके अलावा आप जल्दी सोने के आदी हैं, तो यह आपके काम आएगा। मांस के बिना हल्का रात का खाना. रात के खाने में क्या खाएं? आप मछली उबाल सकते हैं या समुद्री भोजन पका सकते हैं। शाम को ऐसी स्वादिष्टता की सेवा 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त सब्जियां होंगी, जो बाकी प्लेट पर कब्जा कर लेंगी। आप आमलेट बना सकते हैं।

वर्कआउट के बाद डिनर क्या होना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन से लड़ना है, तो मुख्य आवश्यकता रात के खाने और प्रशिक्षण के बीच समय का अंतर बनाना है। कक्षा के बाद, कम से कम 1.5 घंटे अवश्य बीतें ताकि रात के खाने के दौरान प्राप्त कैलोरी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए न जाए।

एक निश्चित समय के बाद, आप मांस या मछली के व्यंजन, समुद्री भोजन, दही के व्यंजन और तले हुए अंडे खा सकते हैं, लेकिन यह सब, बिना वसा के। हल्के डिनर के लिए उत्पादों को कम कैलोरी, 200 किलो कैलोरी तक चुना जाना चाहिए। खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाएं।

वजन घटाने के लिए डाइट डिनर रेसिपी

सब्जियों के साथ चिकन स्तन:

100 ग्राम मांस, छिलका और कटा हुआ। फूलगोभी को पुष्पक्रम में विभाजित करें, तोरी और बैंगन को काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। सभी पके हुए खाद्य पदार्थों को एक मोटी दीवार वाले कंटेनर में रखें, थोड़ा नमक डालें, आधा गिलास पानी डालें और नरम होने तक उबालें। पकवान की तैयारी के दौरान आपको कोई वसा जोड़ने की ज़रूरत नहीं है, फिर यह आहार बन जाएगा।

हरी बीन्स के साथ पकी हुई मछली:

200 ग्राम बीन्स को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है; 100 ग्राम सामन पट्टिका या अन्य कम वसा वाली मछली को नमकीन और नींबू के रस के साथ छिड़का जाना चाहिए, फिर पन्नी में लपेटा जाना चाहिए। मछली के साथ परिणामी कुल्ची को 15 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है। तापमान लगभग 200 डिग्री होना चाहिए। पकी हुई मछली और उबली हुई हरी बीन्स को एक डिश पर रखें - स्वादिष्ट और सेहतमंद।

विटामिन आमलेट:

गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को उबालें। ताजी लेटस काली मिर्च और उबली हुई सब्जियों को बारीक काट लें। कम वसा वाले दूध को अंडे के साथ फेंटें, इस मिश्रण को एक पैन (बिना तेल) में सब्जियों के ऊपर डालें। तवे पर ढक्कन लगाकर धीमी आंच पर पकाएं।

तोरी मशरूम सॉस के साथ:

तोरी को छीलें, 0.5 सेमी से अधिक मोटे स्लाइस में न काटें, पानी के साथ सॉस पैन में डालें। नरम होने तक उबालें। इस बीच, आप मशरूम पका सकते हैं। उन्हें मध्यम टुकड़ों में काटने और माइक्रोवेव में बेक करने की जरूरत है। बेकिंग का समय - 5 मिनट, शक्ति - 600 वाट। डिल काट लें, काली मिर्च, नमक और दही के साथ मिलाएं। इस मिश्रण से मशरूम भरें। जब तोरी तैयार हो जाए, तो उनमें से अतिरिक्त तरल निकाल दें, परिणामस्वरूप मशरूम सॉस डालें और 3-5 मिनट तक उबालें।

झींगा के साथ सलाद:

झींगा नमकीन पानी में उबाला जाता है, फिर उन्हें साफ करने की जरूरत होती है। पत्ता गोभी को बारीक काट लें, हल्का नमक डालकर मैश कर लें। गोभी को चिंराट, काली मिर्च में जोड़ें और नींबू के रस के साथ सब कुछ छिड़कें। प्राकृतिक दही को ड्रेसिंग के रूप में लें, या आप इसके बिना कर सकते हैं - यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट निकला।

धीमी कुकर में गर्म सलाद:

चिकन के मांस को पानी के बर्तन में डुबोएं, थोड़ा सा नमक डालें और उबालें। निकालें, ठंडा करें और टुकड़ों में काट लें। प्याज, काली मिर्च, ककड़ी और जड़ी बूटियों को छीलकर धो लें और काट लें। सभी उत्पादों को मल्टीक्यूकर बाउल में रखें और "वार्मिंग अप" मोड सेट करें। मांस के साथ गर्म सब्जियां केवल सीज़न की जा सकती हैं। ड्रेसिंग के तौर पर आप नींबू के रस और तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसा सलाद न केवल स्वादिष्ट होगा, बल्कि स्वस्थ भी होगा।

ब्रोकोली के साथ मांस:

इस तरह के व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको दुबले मांस का एक टुकड़ा खरीदने की ज़रूरत है, जिसे नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ा जाता है। मांस को आधे घंटे तक मैरीनेट किया जाता है, फिर पन्नी में लपेटा जाता है और 180 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है। मांस भूनने की प्रक्रिया में ब्रोकली को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है। फिर आपको इसे प्राप्त करने और इसे थोड़ी मात्रा में तेल में भूनने की आवश्यकता है। तैयार मांस को स्लाइस में काटा जाता है, ब्रोकोली के साथ प्लेट पर परोसा जाता है।

वजन कम करते हुए आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं? रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले व्यंजनों के लिए सब्जियां एक उत्कृष्ट सामग्री हैं। वे खाना बनाना बहुत आसान हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - इन व्यंजनों में मांस और पशु वसा नहीं है। इस तरह के हल्के भोजन आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि ये जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।

पूरक आहार रात्रिभोज हो सकता है विटामिन सलाद, जो खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ से भरने के लिए वांछनीय नहीं है। यह आसानी से और जल्दी से तैयार किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके शरीर को रात तक भर देगा। ऐसी डिश के लिए मुख्य उत्पाद सब्जियां होंगी।

हल्का डिनर तैयार करने के लिए आप कई तरह के उत्पाद ले सकते हैं। फैटी और हानिकारक को बाहर करना केवल महत्वपूर्ण है। सिफारिशों के बाद, आप न केवल एक स्वादिष्ट रात का खाना खा सकते हैं, बल्कि एक ही समय में अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

ध्यान, केवल आज!

पोषण विशेषज्ञ साबित करते हैं कि शाम को खाना न केवल उन लोगों के लिए contraindicated है जो अपने फिगर को देखते हैं। शाम को भोजन करने से मानव अंगों के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दुर्भाग्य से, एक व्यक्ति शरीर के काम को अपने जीवन की लय में समायोजित करने में सक्षम नहीं होता है।

प्रत्येक व्यक्ति के मस्तिष्क में एक साइट होती है जो शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है - हाइपोथैलेमस। यह अंतःस्रावी तंत्र (पिट्यूटरी ग्रंथि) की ग्रंथि के कार्यों से जुड़ा है, जो शरीर के अंतःस्रावी तंत्र के काम और इसके विकास के लिए जिम्मेदार है, और जननांग अंगों के कामकाज और एक की शारीरिक स्थिति को भी नियंत्रित करता है। व्यक्ति।

एक व्यक्ति के पास अपने शरीर की जैविक संरचना को बदलने का अवसर नहीं होता है। वह शरीर की श्वास, हृदय की धड़कन, आंतों और पेट के कार्य को नियंत्रित नहीं कर सकता। शरीर हमेशा स्वस्थ रहे इसके लिए पूरे दिन के लिए पोषण ठीक से होना चाहिए।

रात में, शरीर के सभी अंग और कोशिकाएं बहाल हो जाती हैं। जमा हुआ तनाव, दिन भर का पेट भरने वाला भोजन, अब आराम में बाधा नहीं डालेगा। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए ताकि शरीर के बाकी हिस्सों को पूरी तरह से परेशान न किया जा सके। रात भर के स्नैक्स मेलाटोनिन के विकास को प्रभावित करते हैं। व्यक्ति घबरा जाता है, बेचैन हो जाता है, थके होने पर भी चैन से सो नहीं पाता।

भूख शरीर को संचित वसा को अवशोषित करने की अनुमति देती है। एथलीटों ने खुद पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि यदि आप रात में भोजन नहीं करते हैं, तो वसा बहुत अच्छी तरह से संसाधित होती है, और भूख मांसपेशियों और बाइसेप्स के विकास में योगदान करती है। रात को खाने की आदत से मोटापा विकसित हो जाता है, जिससे भविष्य में छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। और 24 साल की उम्र तक उसकी ग्रोथ तेज हो जाती है। एक वयस्क शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, जैसा कि बचपन और किशोरावस्था में होता है।

हमेशा यह सवाल रहता है कि डिनर किस समय किया जाए। जो लोग जल्दी उठते हैं और देर से (21.22 घंटे) सोते हैं, उनके लिए रात का खाना 18-00 बजे होना चाहिए। रात के उल्लू सोने से 3-4 घंटे पहले अपने लिए रात के खाने की व्यवस्था कर सकते हैं। इस समय के दौरान, भोजन पच जाएगा, पच जाएगा और नींद के दौरान पेट आराम करेगा। उत्पाद हल्का होना चाहिए, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए। यदि रात का खाना समय पर नहीं निकला, तो आप इसे थोड़ी देर बाद कर सकते हैं, मुख्य बात संयम में है। सोने से पहले एक कप किण्वित दूध उत्पाद या दही पीना पर्याप्त होगा, और शरीर को भूख का अनुभव नहीं होगा। यदि आप मिठाई का विरोध नहीं कर सकते, तो आप इसे शहद (एक चम्मच) से बदल सकते हैं। अपने मुंह में शहद डालकर घोल लें, तुरंत निगलने की सलाह नहीं दी जाती है। आप एक गिलास पानी या पुदीने का काढ़ा पी सकते हैं। शहद के बाद व्यक्ति में भूख की भावना गायब हो जाती है। यह नींद को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

रात के खाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए

पूरे दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन का लगभग 20% हिस्सा रात के खाने का होता है। इसकी कैलोरी सामग्री 300, 400 k / kl से अधिक नहीं होनी चाहिए। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन और सब्जियां होती हैं। प्रोटीन वाले उत्पाद वनस्पति सामग्री से 2 गुना कम हैं। सब्जियों को दो भागों में विभाजित करना चाहिए। एक हिस्सा गर्मी उपचार के लिए उपयुक्त है: पानी के स्नान में उबाल लें या ओवन में उबाल लें। दूसरे समूह का उपयोग कच्ची सब्जी सलाद के लिए किया जाता है।

रात के खाने के लिए भोजन की मात्रा उतनी ही होनी चाहिए जितनी वे आपके हाथ की हथेली में फिट हों (उंगलियों की गिनती नहीं की जाती है)। अनुपात एक से दो है। एक हथेली - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, दो हथेलियाँ - सब्जियाँ। जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है: मछली, सभी प्रकार की फलियां, अंडे, चिकन पट्टिका, पनीर उत्पाद, पनीर, मशरूम। फूलगोभी या ब्रोकोली, कद्दू, उबचिनी, अजवाइन, टमाटर, खीरे, एवोकाडो से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त खाना बनाना होगा।

रात के खाने में आलू, पास्ता, दलिया न खाएं। पोषण विशेषज्ञ तले हुए खाद्य पदार्थ, पकौड़ी, पकौड़ी, मिठाई, पके हुए भोजन के बिना रात के खाने की सलाह देते हैं। ऐसे उत्पादों से रात का खाना आंतरिक अंगों (यकृत, पेट, अग्न्याशय) पर भार बढ़ाएगा, जो बहुत अवांछनीय है। नींद के दौरान ग्लूकोज को संसाधित नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा में जमा हो जाएगा। बिस्तर पर जाने से पहले भूख की भावना को एक सेब, एक गिलास केफिर मसाले या मसालों के साथ बुझाया जा सकता है: अदरक, धनिया, इलायची, काली मिर्च। ये शरीर में मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं।

रात के खाने के नमूना मेनू के लिए उचित पोषण

आपको सही डिनर के लिए सही तरीके से संपर्क करने की जरूरत है, सोचें और एक मेनू बनाएं।

मोटे तौर पर यह ऐसा होना चाहिए:

• सोमवार:मछली को ओवन में पकाया जाता है + फूलगोभी या ब्रोकोली का सलाद सूरजमुखी के तेल के साथ पकाया जाता है (उपज 150 ग्राम - 20 ग्राम)।
• मंगलवार:चिकन पट्टिका + सब्जियां (उत्पादन 100 जीआर। - 150 जीआर।)
• बुधवार:समुद्री भोजन + सब्जियां (उपज 100 ग्राम - 150 ग्राम)
• गुरुवार:उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ + उबला हुआ पोल्ट्री मांस (आउटपुट 150 जीआर। - 100 जीआर।)
• शुक्रवार:आमलेट + सब्जियां (उपज 200 जीआर।)
• शनिवार:पनीर पनीर पुलाव (उपज 150 जीआर।)

एक महिला के लिए रात के खाने का हिस्सा 250 जीआर है, और मजबूत आधे के लिए - 100 जीआर। अधिक। पका हुआ रात का खाना सही अनुपात में होना चाहिए: प्रोटीन + सब्जियां। पुरुषों के लिए - 100 जीआर। प्रोटीन + 250 जीआर। सब्जियां। महिलाओं के लिए - 70 जीआर। प्रोटीन + 180 जीआर। सब्जियां। कैलोरी सामग्री भोजन की मात्रा (लगभग 250/350 किलोकलरीज) द्वारा निर्धारित की जाती है। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के दौरान वसायुक्त सॉस, मक्खन, मसालेदार केचप से परहेज करने की सलाह देते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन को पचाने में मुश्किल बनाते हैं।

रात के खाने के अंत में, हल्की गति में समय बिताना बेहतर होता है: टहलना, घर का काम। यह अच्छी नींद और उत्कृष्ट आकार सुनिश्चित करेगा।

नियम "छह के बाद नहीं खाना" या "दुश्मन को रात का खाना देना" हमेशा वजन कम करने में मदद नहीं करता है। अक्सर शाम को खाने से इंकार करना एक खाली पेट, खराब नींद, खराब मूड और अंत में 22.00 बजे रेफ्रिजरेटर पर छापा होता है। और फिर - अपराधबोध और अतिरिक्त पाउंड की भावना। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि चरम पर न जाएं। विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना जरूरी है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब और क्या। Smachno.ua ने विशेषज्ञों से पूछा कि रात का खाना कैसा होना चाहिए
कब भोजन करें

"रात के खाने का समय हर किसी के लिए अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए पोषण विशेषज्ञ नतालिया समोएलेंको. यानी अगर आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका डिनर 18.00 बजे होना चाहिए, अगर आधी रात के करीब है, तो आप 20.00 बजे डिनर कर सकते हैं।

सोने से ठीक पहले रात का खाना इस तथ्य से भरा होता है कि शरीर के पास प्राप्त भोजन को पचाने का समय नहीं होता है। यह पेट में किण्वित होने लगता है और शरीर को जहरीला बना देता है। बिस्तर पर जाने से पहले खाई गई कैलोरी निस्संदेह कमर पर रहेगी।

रात के खाने के लिए क्या बेहतर है?

रात में, हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि नवीनीकृत होता है: त्वचा, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, बाल और नाखून बढ़ते हैं। नतालिया समॉयलेंको कहती हैं, "रात के खाने का काम शरीर में अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरना है।" "इसलिए, रात के खाने में प्रोटीन और उसके "दोस्त" - जमीन और पत्तेदार सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन हल्का होना चाहिए: मछली, समुद्री भोजन, पनीर, सफेद पनीर, जैसे मोज़ेरेला या अदिघे, अंडे, बीन्स, दाल, मशरूम।

रात के खाने के लिए सब्जियों में से, फूलगोभी, हरी सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, लीक, एवोकैडो, जेरूसलम आटिचोक, साथ ही खीरे, तोरी और तोरी मौसम में अच्छे हैं।

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए आधी सब्जियां कच्ची होनी चाहिए, दूसरी छमाही - स्टीम्ड, ओवन में, ग्रिल पर। "सब्जियों में 2 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए," कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक. "वसा से, खाद्य उत्पादों में सब्जी या प्राकृतिक वसा का उपयोग करना बेहतर होता है।"

रात के खाने के लिए गोभी - सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली और अन्य प्रकार खाने के लिए वजन कम करना उपयोगी होता है। पत्तागोभी में टार्ट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से फैट बनने से रोकता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और अच्छी सलाह धीरे-धीरे खाना है: जब धीरे-धीरे भोजन करते हैं, हार्मोन कोलेसिस्टोकिनिन, जो तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार होता है, ग्रहणी और छोटी आंत में स्रावित होने लगता है।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य: शाम को, हमारा शरीर ग्लूकोज को बदतर तरीके से संसाधित करता है और यदि यह अधिक होता है, तो वसा जमा होने लगती है। इसलिए, फल, सूखे मेवे, सैंडविच, बन्स, केक और अन्य मिठाइयाँ और आटे के उत्पाद छोड़ दें।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के लिए आलू, गाजर, चुकंदर, मकई के गुच्छे, अनाज, विशेष रूप से चावल खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने में तला हुआ भोजन न करें - भारी भोजन पित्ताशय, यकृत, अग्न्याशय के लिए कठिन बना देता है। यह तले हुए मांस के लिए विशेष रूप से सच है: अग्न्याशय पहले ही दिन के दौरान अपने एंजाइमों का उपयोग कर चुका होता है, इसलिए तला हुआ मांस खराब पचता है।

"आटा-मांस" का संयोजन भी भारी होगा: पकौड़ी, पकौड़ी, ताजा पेस्ट्री।

रात के खाने के लिए कितना

"एक मुट्ठी - दो हथेलियाँ - आपके खाने का हिस्सा। यह एक प्लेट है जो हमेशा आपके साथ रहती है, पोषण विशेषज्ञ नतालिया समॉयलेंको कहती हैं। "अगर हम ग्राम के बारे में बात करते हैं, तो एक औसत महिला के लिए रात के खाने का हिस्सा औसतन 250 ग्राम, एक पुरुष के लिए - 350 ग्राम होना चाहिए।"

इस राशि के आधार पर, रात के खाने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन की सेवा है, 250 ग्राम सब्जियां हैं। यह भी अच्छा है, अगर कोई विरोधाभास नहीं है, तो रात के खाने में मध्यम गर्म मसाले और मसाले शामिल करें: उदाहरण के लिए, इलायची, धनिया, काली मिर्च, अदरक। वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण, पाचन अंगों की सहायता करते हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वसा को हटाने में सुधार करते हैं।

केवल केफिर के साथ रात का खाना खाने की कोशिश न करें - यह शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नादेज़्दा मेल्निचुक के अनुसार, रात का खाना दैनिक कैलोरी का 20% होना चाहिए - औसतन 350-400 किलोकलरीज। जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए थोड़ा कम - 300-350 किलोकलरीज।

स्वस्थ रात के खाने के विकल्प

रात के खाने के विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल से सना हरा सलाद - तिल, जैतून;
• कुक्कुट और सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन और सब्जी का सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट; सब्जियों के साथ पनीर पनीर पुलाव;
• उबली हुई चिकन, मछली, समुद्री भोजन के साथ दम किया हुआ सब्जियां।

रात के खाने के लिए व्यंजनों की संख्या भिन्न हो सकती है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यह व्यंजन क्या होगा - केवल आपकी कल्पना और स्वाद पर निर्भर करता है।

सोने से पहले नाश्ता करें

"यदि विरोध करना कठिन है, तो आप सोने से 1.5-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं," पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक की सलाह देते हैं। "आप कुछ हल्के किण्वित दूध उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं: 1% केफिर, चीनी के बिना कम वसा वाला दही और भराव, दही।"

पेय की एक सेवा लगभग 200 मिलीलीटर है, और बेहतर है कि पेय को तुरंत न पिएं, लेकिन धीरे-धीरे। आप स्नैक के रूप में गुलाब का शोरबा या शुगर-फ्री उज़्वार भी पी सकते हैं - वे अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे, लेकिन आपको सोने तक "खिंचाव" करने की अनुमति देंगे।

अगर आप शाम को कुछ मीठा खाना चाहते हैं

बहुत बार शाम को मुझे मिठाई चाहिए। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए शाम को चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खाना पूरी त्रासदी है।

"मुझे मिठाई चाहिए जब रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है," नादेज़्दा मेल्निचुक बताते हैं। "यह आमतौर पर अनियमित भोजन के साथ होता है - उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन नहीं किया, या आपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाए, दोपहर के भोजन के लिए आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।"

इसलिए, शाम को मीठे दाँत नहीं होने के लिए, आपको दिन में समय पर खाने की ज़रूरत है, और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: अनाज, सब्जियां।

"चॉकलेट के बजाय एक चम्मच शहद के साथ पुदीने की चाय पीने की कोशिश करें - होशपूर्वक, इसका आनंद लेते हुए," नतालिया समोएलेंको की सलाह देते हैं। "चाय आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगी।"

बहुत से लोग आहार का सुनहरा नियम जानते हैं - शाम छह बजे के बाद भोजन न करें। वजन कम करने वाली महिलाएं और खासकर लड़कियां, उससे विचलित न होने की कोशिश करें। लेकिन डॉक्टरों को यकीन है कि 10-12 घंटे से अधिक समय तक उपवास करने पर पाचन और चयापचय गड़बड़ा जाता है, न्यूरोसिस और अनिद्रा होती है। खाली पेट बिस्तर पर जाना उतना ही हानिकारक है जितना कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर बिस्तर पर जाना। अपने आप को भूखा रखने के बजाय, आपको ठीक से आहार बनाने और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ रात्रिभोज बहुत महत्वपूर्ण है। शाम के समय आप अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हेल्दी डिनर

परफेक्ट डिनर फिगर के लिए उतना ही जरूरी है जितना सुबह और दोपहर का खाना। अगर शाम के खाने में भारी भोजन किया जाए तो वजन कम होने की बात ही नहीं हो सकती। इसलिए, महिलाएं इस सवाल के बारे में बहुत चिंतित हैं: आप रात के खाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि व्यंजन स्वस्थ होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। शाम को आप क्या खा सकते हैं, इसके लिए सिफारिशें हैं। उनका पालन करने की आवश्यकता है।

पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, चॉकलेट, आलू को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

• सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लें।
• महिलाओं के लिए सर्विंग साइज - 250 ग्राम, पुरुषों के लिए - 350।
• एनर्जी डिनर दैनिक कैलोरी सेवन का पांचवां हिस्सा होना चाहिए।

सब्जियों के साथ प्रोटीन या हरी सब्जियों के साथ प्रोटीन रात के खाने के आदर्श विकल्प हैं। उचित पोषण में पशु प्रोटीन में मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस, अंडे, पनीर, कुटीर चीज़ शामिल हैं। रात के खाने के लिए क्या खाना बेहतर है इसका एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

पेय से, हरी या हर्बल चाय अच्छी तरह से अनुकूल है, साथ ही दूध, कोको के साथ कॉफी भी।

• सप्ताह में एक या दो बार, पशु प्रोटीन को सब्जियों से बदला जा सकता है - ये बीन्स, बीन्स, दाल, मटर के व्यंजन हैं, लेकिन गैस बनाने वाले प्रभाव को खत्म करने के लिए फलों को पहले भिगोना चाहिए।
• रात के खाने के लिए, आप नट्स के रूप में प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन नट्स को तला हुआ नहीं, बल्कि सुखाया जाना चाहिए।
• आप रात के खाने के लिए केवल सब्जियां (किसी भी रूप में, तली हुई को छोड़कर) या अनाज खा सकते हैं - एक प्रकार का अनाज, किसी भी वनस्पति तेल, मशरूम, सूखे फल, जामुन और फलों के साथ दलिया - ये रात के खाने के लिए हल्के भोजन हैं।

विविध रात के खाने के विकल्प

रात के खाने में उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए, इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

1. बीफ कटलेट, वनस्पति तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ गोभी का सलाद, दूध के साथ कॉफी।
2. खट्टा क्रीम और सब्जियों, हरी चाय में पकी हुई मछली।
3. दम किया हुआ चिकन स्तन, जड़ी बूटियों, कोको के साथ तले हुए अंडे।
4. तुर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। बिना तेल के एक चम्मच एक प्रकार का अनाज, नींबू के साथ चाय।
5. बेक्ड आलू, स्क्वीड सलाद, अंडे और ककड़ी, चाय।
6. दम किया हुआ मांस, सब्जियां, काली रोटी, कोको।
7. खरगोश का सलाद, उबली हुई फलियाँ, मीठी मिर्च और ताज़ी खीरा, चाय।
8. मछली ओवन में पके हुए, उबले हुए चावल, दूध के साथ कॉफी।
9. दम किया हुआ टमाटर, उबला हुआ चिकन स्तन, हर्बल चाय के साथ आमलेट।
10. मछली गाजर और प्याज के साथ भरवां, पनीर, कॉफी के साथ सब्जी का सलाद।
11. स्टीम कीमा बनाया हुआ बीफ़ पैटीज़, स्टू वाली सब्जियों का मिश्रण, ग्रीन टी।
12. तुर्की (पट्टिका), गाजर और प्याज, हर्बल चाय के साथ मशरूम स्टू के साथ गार्निश।
13. मशरूम, हरी सलाद, हरी चाय के साथ बीफ स्टू।
14. पनीर के साथ चिंराट और व्यंग्य पुलाव, ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, दूध के साथ कॉफी।

ऊपर दिए गए विकल्प उनके लिए हैं जो शाम को एनिमल प्रोटीन युक्त खाना खाने का फैसला करते हैं।

आप अगले सपने के लिए क्या खा सकते हैं?

कभी-कभी ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि व्यक्ति बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घर पर प्रकट हो सकता है। लेकिन भूखे पेट न सोएं! रात के खाने के लिए क्या पकाना है? ऐसे मामलों में, ब्लेंडर में स्क्रॉल की गई सब्जियां मदद करेंगी - स्मूदी। ये जल्दी पच जाएंगे और आपकी नींद भी आसान होगी। आप अपनी पसंद की सब्जियां ले सकते हैं, लेकिन उनसे जिन्हें उचित पोषण की अनुमति है।

कॉकटेल विकल्प

• टमाटर और खीरे - 100 ग्राम प्रत्येक, साग;
• पालक या अजवाइन के पत्ते 200 ग्राम, 1 बिना पका हुआ सेब;
• उबली हुई ब्रोकली 200 ग्राम, टमाटर 100 ग्राम, थोड़ा सा नमक।

ओवरईटिंग के प्रभावों से कैसे निपटें

अगर आपको रात के खाने में भारी खाने की आदत पर काबू पाना मुश्किल लगता है, तो आपको अपने पेट को अपनी कमजोरियों से लड़ने में मदद करने की जरूरत है।

इस उद्देश्य के लिए, बेरीज से कॉकटेल उपयुक्त हैं। इन्हें तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। गर्मियों में ताजा जामुन - करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सर्दियों में - जमे हुए का उपयोग करना बेहतर होता है। बेरीज को ब्लेंडर में घुमाया जाता है, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या खनिज पानी उनमें जोड़ा जा सकता है।
कम वसा वाले केफिर पर आधारित कम कैलोरी वाला कॉकटेल भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को सामान्य करने और रात की अच्छी नींद लेने में मदद करेगा। वह अधिक खाने को स्वस्थ रात्रिभोज में बदलने में सक्षम है। इसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं: कम वसा वाले केफिर के 300 ग्राम, 0.5 बड़े चम्मच। अदरक और दालचीनी के बड़े चम्मच, थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च। सभी सामग्रियों को मिलाएं और यदि आप एक दिलचस्प स्वाद देना चाहते हैं तो आप उनमें कोई भी साइट्रस जूस मिला सकते हैं।

रात के खाने के लिए सही भोजन करना ही सब कुछ नहीं है: आंदोलन आवश्यक है।

आप कुछ घरेलू काम कर सकते हैं, ताजी हवा में बच्चों के साथ घूमने का आनंद ले सकते हैं, अगर मौसम चलने के अनुकूल नहीं है तो घर पर उनके साथ खेलें। और फिर आपका सपना आसान हो जाएगा, और आंकड़ा खुश होगा।

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