कैल्शियम की उच्चतम सामग्री कहाँ है. भोजन में कैल्शियम

भोजन में कैल्शियम की मात्रा लगभग 20-30 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद से भिन्न होती है - 500 मिलीग्राम तक और इससे भी अधिक।

महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जिनमें कैल्शियम मौजूद है।

एक वयस्क, औसतन, प्रति दिन 1000 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए, और सामान्य आहार के साथ, आहार में कैल्शियम सामग्री इस खनिज के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

हालांकि, ऐसी कई स्थितियां हैं जब किसी व्यक्ति को जितना संभव हो उतना कैल्शियम की आवश्यकता होती है: बच्चे के बढ़ते शरीर, गर्भावस्था और स्तनपान, ऑस्टियोपोरोसिस, रजोनिवृत्ति, अंगों के फ्रैक्चर।

ऐसी परिस्थितियों में, एक व्यक्ति को यह जानने की आवश्यकता होती है कि सबसे अधिक कैल्शियम कहाँ पाया जाता है और बेहतर और अधिक अवशोषण के लिए वास्तव में ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

सबसे पहले, आइए कोशिश करें कि हम दूध से वह सब कुछ लें जो हम ले सकते हैं। अब हम पता लगाएंगे कि डेयरी उत्पादों में कितना कैल्शियम होता है!

दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, दही, केफिर और पनीर में कैल्शियम की मात्रा

100 ग्राम उत्पादों के आधार पर:
दूध 3% - 100 मिलीग्राम,
दूध 1% - 120 मिलीग्राम,
प्राकृतिक दही - 120 मिलीग्राम,
केफिर - 120 मिलीग्राम
खट्टा क्रीम - 100 मिलीग्राम,
पनीर - 95 मिलीग्राम,
हार्ड चीज - 600 - 900 मिलीग्राम।

दोस्तों, नंगे आंकड़े हमेशा स्पष्ट रूप से मामलों की वास्तविक स्थिति को नहीं दर्शाते हैं। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है! मैंने आधा लीटर दूध पिया और आधा दैनिक भत्ता पहले ही प्राप्त कर लिया। लेकिन कोई नहीं! अपने लिए देखलो!

हम जितने बड़े होते जाते हैं, शरीर दूध से मैक्रोन्यूट्रिएंट को उतना ही खराब करता जाता है। एक बच्चा 50% तक अवशोषित करता है, वयस्क - केवल 15%।

दूध से कैल्शियम का अवशोषण उसके ताप उपचार पर निर्भर करता है। यदि आप देशी गाय का दूध पीते हैं, तो यह अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। लेकिन हम पास्चुरीकृत, स्टोर से खरीदा हुआ दूध पीते हैं। हीटिंग के परिणामस्वरूप, कार्बनिक रूप से कैल्शियम अकार्बनिक में बदल जाता है।

यदि आप एक बार में आधा लीटर दूध पीते हैं, तो यह भागों में पीने की तुलना में अधिक खराब अवशोषित होता है।

खट्टी मलाई में दूध जितना ही कैल्शियम होता है। लेकिन वास्तव में, खट्टा क्रीम एक बहुत ही वसायुक्त डेयरी उत्पाद (10, 15, 20, 30%) है, और वसा अघुलनशील नमक बनाने वाले खनिज को साबुनीकृत करते हैं। तो सलाद या बोर्स्ट में जोड़ा जाने वाला खट्टा क्रीम भोजन को केवल स्वाद और कैलोरी सामग्री देता है। लेकिन इसमें कैल्शियम नहीं है! हजम नहीं होता !

और पनीर के बारे में कुछ नहीं कहना है। यदि कोई व्यक्ति क्षय, विभाजित बाल, टूटे हुए नाखूनों के बारे में चिंतित है, तो हम उसे जो पहली सलाह देते हैं, वह है "आपको कैल्शियम की आवश्यकता है!" और फिर हम जोड़ते हैं - "अधिक पनीर खाओ!" और यह सही नहीं है! पनीर में दूध से भी कम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है! क्यों? बहुत सरल!

पनीर के निर्माण में लगभग सभी कैल्शियम मट्ठा में रहता है। सच है, यह नियम गाँव के पनीर पर लागू होता है। उद्योग में, दूध के दही को तेज करने के लिए कैल्शियम क्लोराइड मिलाया जाता है। इतना गर्म नहीं हमें एक उपयोगी उत्पाद मिलता है, लेकिन फिर भी कुछ नहीं से बेहतर है।

पनीर की औद्योगिक तैयारी में उन्हीं तकनीकों का उपयोग किया जाता है। वसायुक्त पनीर की किस्मों में, अघुलनशील कैल्शियम यौगिक जल्दी बनते हैं। इसलिए सख्त किस्म खरीदें, इसमें वसा कम और खनिज अधिक होता है।

यह पता चला है कि कैल्शियम के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा डेयरी उत्पाद दही और केफिर है। तो प्रत्येक को अपने लिए गिनें - आप एक दिन में कितने डेयरी उत्पाद खाते हैं और अनुमान लगाते हैं - 1000 मिलीग्राम तक इस तत्व की कितनी कमी है?

पौधों, मेवों, बीजों में कैल्शियम की मात्रा

सब्जियां और हरी जड़ी बूटियां:
तुलसी - (वाह!) 370 मिलीग्राम
अजमोद का साग - 245 मिलीग्राम
सफेद गोभी - 210 मिलीग्राम
बीन्स - 194 मिलीग्राम
जलकुंभी - 180 मिलीग्राम
बीज सोआ - 126 मिलीग्राम
ब्रोकोली - 105 मिलीग्राम
बीन्स - 100 मिलीग्राम
डिब्बाबंद जैतून - 96 मिलीग्राम
हरा प्याज - 86 मिलीग्राम
गाजर, सलाद,
मूली, खीरे, आलू,
टमाटर - 6 से 37 मिलीग्राम

फल, बीज और मेवे:
तिल के बीज - 780 मिलीग्राम
काजू - 290 मिलीग्राम
बादाम - 250 मिलीग्राम
पाइन नट्स - 250 मिलीग्राम
सूखे खुबानी - 160 मिलीग्राम
हेज़ेल - 225
सूरजमुखी (बीज) - 100 मिलीग्राम
मेवे-पिस्ता - 130 मिलीग्राम
अखरोट की गुठली - 90 मिलीग्राम
मूंगफली या मूंगफली - 60 मिलीग्राम

बहुत खूब! यह पता चला है कि डेयरी उत्पादों की तुलना में सब्जी उत्पादों से भी अधिक कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है। सच है, अजमोद का एक गुच्छा चबाने की तुलना में एक मग दूध पीना आसान है। बस कच्ची सब्जियों और जड़ी-बूटियों से रोजाना सभी तरह के सलाद बनाएं, उनमें मेवे या बीज मिलाएं। इस तरह के सलाद को नींबू के रस, थोड़ा सा जैतून का तेल, जड़ी-बूटियों - सुंदरता से भरें! यह बहुत अच्छा निकलेगा यदि आप तैयार व्यंजन में एक चम्मच तिल डालने के आदी हैं।

दोस्त! लेकिन ताजे फल और जामुन में थोड़ा कैल्शियम होता है। आप जो भी लें: सेब, संतरा, केला, तरबूज, चेरी, आलूबुखारा आदि। - उनमें कैल्शियम औसतन 20 - 40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना खाने से मना करता है। मुख्य बात यह है कि यह सबसे अधिक सुपाच्य खनिज है, क्योंकि। यह संयंत्र अमीनो एसिड के साथ जुड़ा हुआ है। इस तरह के chelated परिसर बहुत आसानी से आंतों की दीवार को सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और हड्डी के मैट्रिक्स में सफलतापूर्वक पहुंचाए जाते हैं।

मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल
डिब्बाबंद भोजन के हिस्से के रूप में अटलांटिक सार्डिन - 380 मिलीग्राम
केकड़ा और झींगा मांस - 100 मिलीग्राम
कॉड, पाइक, कार्प,
ट्राउट - 20 से 50 मिलीग्राम
समुद्री शैवाल - 58 मिलीग्राम

मांस कैल्शियम सामग्री(गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन, टर्की) 30 से 80 मिलीग्राम तक होता है। अर्ध-तैयार मांस उत्पादों में, और भी कम। मुर्गी के अंडे में सिर्फ 13 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​\u200b\u200bहै कि स्तनधारियों और मुर्गे के मांस में यह तत्व रक्त प्लाज्मा में केंद्रित होता है, न कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में। लेकिन, मछली की तरह, हम मांस को इसके स्वाद और मनुष्य को मिलने वाले महान लाभों के लिए प्यार करते हैं। यह प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा का बहुत अच्छा स्रोत है।

अनाजखनिज के 20 से 200 मिलीग्राम से होते हैं। सबसे अधिक यह एक प्रकार का अनाज दलिया और दलिया में है। हालांकि, अब, मुख्य रूप से परिष्कृत, अत्यधिक शुद्ध उत्पाद बिक्री पर हैं: चावल, सूजी, उच्चतम ग्रेड के अनाज से आटा। यह इतना महत्वपूर्ण भी नहीं है। तथ्य यह है कि सभी अनाजों में फाइटिन होता है, और अनाज और बेकिंग की तैयारी के दौरान, फाइटिन कैल्शियम के साथ मिलकर अघुलनशील यौगिकों का निर्माण करता है जो हमारे शरीर से पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं। इसलिए मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं: यदि आप कैल्शियम के साथ अतिरिक्त गोलियां या कैप्सूल लेने का निर्णय लेते हैं, तो उनके सेवन को अनाज या ब्रेड के साथ न जोड़ें।

कैल्शियम के निरंतर स्रोतों में से एक पीने का पानी है। पीने के पानी में प्रति लीटर 500 मिलीग्राम तक होता है। पीने के पानी से हमें एक मैक्रोन्यूट्रिएंट का औसतन 20% मिलता है।

वैज्ञानिकों ने गणना की है कि रूसियों को भोजन के साथ औसतन 300, अधिकतम 500 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। इसका मतलब यह है कि विभिन्न उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा अभी भी मानवीय जरूरतों को पूरा नहीं करती है। आवश्यक 1000 मिलीग्राम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं, उससे तीन गुना अधिक खाने की आवश्यकता है। यह असंभव है, हम सभी कोलोबोक में बदल जाएंगे।
इसलिए, एकमात्र तरीका यह है कि कैल्शियम सप्लीमेंट को अपने आहार में थोड़ा-थोड़ा करके शामिल करें। यह अंडे के छिलके, वयस्कों और बच्चों के लिए खनिज के साथ विभिन्न फार्मेसी विटामिन हो सकते हैं। आप पुरानी, ​​भूली हुई दवाएं ले सकते हैं: ग्लिसरॉस्फेट, लैक्टेट और कैल्शियम कार्बोनेट। उन्हें टेलीविजन पर विज्ञापित नहीं किया जाता है, लेकिन वे फार्मेसियों में बेचे जाते हैं। एक फार्मासिस्ट से पूछें और वे आपको मना नहीं करेंगे, वे आपको बेच देंगे। ये गोलियां महंगी नहीं हैं।

फार्मेसियों में बेची जाने वाली आधुनिक दवाओं में से, बच्चों के लिए कैल्शियम डी 3 न्यकॉम्ड, कैल्सेमिन, विटामिशकी नोट कर सकते हैं।

आधुनिक पूरक आहार के बारे में मत भूलना। मैं उनके बारे में ज्यादा नहीं लिखूंगा। मैं केवल अमेरिकी कंपनी एनएसपी के कैल्शियम मैग्नीशियम केलेट का उल्लेख करूंगा। महान उत्पाद, मैं इसे कई सालों से इस्तेमाल कर रहा हूं।

अंडे के छिलके का इस्तेमाल कैसे करें

खाना पकाने के लिए अंडे का प्रयोग करें। फिर छिलके को साबुन से धो लें। पानी में 5 - 7 मिनट तक उबालें ताकि उस पर आंतों का साल्मोनेला न रहे। कॉफी की चक्की में सुखाकर पाउडर अवस्था में पीस लें। एक वयस्क को प्रति दिन एक तिहाई, अधिकतम आधा चम्मच पाउडर लेना चाहिए। पाउडर को एक कप में रखें, ऊपर से 2 चम्मच नींबू का रस निचोड़ें। यह आवश्यक है कि घुलनशील कैल्शियम साइट्रेट बनता है। एक महीने तक लें। कैल्शियम की कमी के लिए यह एक अच्छा प्राथमिक उपचार है। बस समानांतर में विटामिन डी लें या मछली के तेल के कैप्सूल पिएं।

दोस्त! हालांकि शंख हड्डियों को मजबूत करने का एक लोकप्रिय तरीका है, लेकिन बेहतर है कि इसे छोटे बच्चों को न दें। यह एक खुराक वाला उत्पाद नहीं है। आप कैसे जानेंगे कि बच्चे के शरीर में कितना कैल्शियम जाएगा। क्या होगा यदि आप अधिक मात्रा में हैं? यदि डॉक्टर आपके बच्चे को जानता है और व्यक्तिगत रूप से इसकी सिफारिश करता है, तो इसका इस्तेमाल करें। आप 3 से 5 साल तक ऐसी दवा दे सकते हैं, पहले नहीं।

वैसे, एक वयस्क में अधिक मात्रा के बारे में। बेशक, अगर कोई चीज़ आपको परेशान कर रही है, तो आप चाहते हैं कि वह जल्द से जल्द दूर हो जाए। और हम ढेर सारे अंडे के छिलके खाने के लिए तैयार हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। कैल्शियम की अधिकता अत्यंत दुर्लभ है, लेकिन फिर भी इसे बाहर नहीं रखा गया है। यदि आप 2 - 2.5 ग्राम तक कैल्शियम लेते हैं, तो इससे भयानक कुछ नहीं होगा। यदि आप प्रति दिन 4 या अधिक ग्राम का सेवन करते हैं तो ओवरडोज शुरू हो जाएगा। यह खतरनाक है क्योंकि कैल्शियम वाहिकाओं में जमा होना शुरू हो जाएगा, गुर्दे और यकृत में पथरी दिखाई देगी। इसलिए, अभी भी खुराक वाली दवाएं लेना बेहतर है।

आइए सब कुछ लिखा हुआ संक्षेप में प्रस्तुत करें। मैंने गणना की कि भोजन के साथ पिछले तीन दिनों से प्रतिदिन मेरे शरीर में कितना कैल्शियम था। यह निकला - 500 मिलीग्राम से कम! वाह, मैंने सोचा भी नहीं था कि यह इतना छोटा था! मैं इस खनिज की सामग्री के लिए रक्त परीक्षण करने के लिए क्लिनिक नहीं गया था। वैसे, आप बालों में सभी विटामिन और खनिज भी निर्धारित कर सकते हैं, आप बोन डेंसिटोमेट्री कर सकते हैं। अपने शरीर की अच्छी तरह से जांच करें!

मैंने ऐसा नहीं किया, क्योंकि अब मुझे स्वास्थ्य संबंधी कोई शिकायत नहीं है। लेकिन मैं सामान्य से कम कैल्शियम का उपयोग करता हूँ! यह तो बुरा हुआ। मुझे लगता है कि रोकथाम की जरूरत है। मैंने क्या करना शुरू किया? मैंने तिल खरीदे और इसे अपने द्वारा पकाए जाने वाले भोजन में शामिल किया: सलाद, पनीर, दलिया। मैंने सूखे खुबानी, नट्स, प्रून और नींबू के साथ एक विटामिन मिश्रण बनाया - मैं इसे चाय के लिए उपयोग करता हूं। मैंने बीज और मेवे खरीदे - मैं उन्हें दलिया में मिलाता हूं और जब चाहूं थोड़ा कुतरता हूं। मैंने सभी प्रकार की जड़ी-बूटियाँ भी खरीदनी शुरू कीं: डिल, अजमोद, तुलसी। मैं उन्हें अपने लंच और डिनर मील में शामिल करता हूं। और मैं एनएसपी कंपनी के कार्यालय में भी गया और आहार पूरक कैल्शियम मैग्नीशियम केलेट खरीदा। मैं रोकथाम शुरू करूँगा। इस कदर। अगर मुझे यह लेख नहीं लिखना पड़ता, तो मुझे चिंता नहीं होती। अच्छे के बिना कोई बुरा नहीं होता!

भोजन में कैल्शियम हमारे शरीर के लिए इस खनिज का मुख्य स्रोत है। प्राकृतिक कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित होता है, कंकाल की हड्डियों को मजबूत करता है और शरीर की सभी प्रणालियों के काम में मदद करता है। इसकी कमी के मामले में, अतिरिक्त जैविक रूप से सक्रिय कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करें।

शरीर में कैल्शियम की कमी का बच्चे और वयस्क के स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। भोजन के साथ या विशेष गोलियों के हिस्से के रूप में प्रतिदिन इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की अनुशंसित मात्रा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। बाद के मामले में, कठिनाइयाँ आमतौर पर प्रकट नहीं होती हैं। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि किन फूड्स में कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है और इस वजह से इन्हें अपनी डाइट में शामिल नहीं करते हैं। हम आपको दिखाएंगे कि ऐसी गलतियों से कैसे बचा जा सकता है।

कैल्शियम (सीए) एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मानव शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। इसके लाभ इस प्रकार हैं।

1. यह बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है, क्योंकि यह दांतों और हड्डियों को मजबूत करता है, हड्डी के ऊतकों के उचित गठन को बढ़ावा देता है।
2. यह उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह हृदय की मांसपेशियों के कामकाज को नियंत्रित करता है, रक्तचाप को कम करता है।
3. Ca तंत्रिका तंत्र का पोषण करता है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र हड्डियों से आवश्यक पोषक तत्व लेता है।
4. Ca रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

सीए की कमी के साथ, शरीर इसे हड्डी के ऊतकों से लेता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की नाजुकता) का विकास हो सकता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी के अन्य लक्षण हैं चिड़चिड़ापन, चयापचय संबंधी विकार और मायोकार्डियल कोशिकाओं की विद्युत चालकता, भंगुर नाखून, कमजोर विभाजित सिरों, खराब दांत।

दैनिक मानदंड: कैल्शियम की कमी और अधिकता से क्या खतरा है

खनिज फायदेमंद होगा बशर्ते कि एक व्यक्ति सीए के दैनिक भत्ते का उपभोग करना शुरू कर दे। वयस्कों और बच्चों के लिए - यह आंकड़ा अलग है। अखिल रूसी स्वास्थ्य संघ की सिफारिशें तालिका में दी गई हैं।

लेकिन ये सिफारिशें यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकियों के आहार और जीवन शैली पर आधारित हैं। जापानी, भारतीय, तुर्क और दक्षिण अफ़्रीकी लोगों को प्रतिदिन 3 से 3.5 ग्राम Ca का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। रूसियों के लिए अनुशंसित दैनिक दर थोड़ी अलग है।

सबसे अधिक, रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं (1.2-1.5 ग्राम) को सीए की आवश्यकता होती है। ध्यान दें कि मासिक धर्म के दौरान महिला शरीर भी बहुत अधिक कैल्शियम खो देता है। किशोर लड़कियों में, निचले पेट में गंभीर दर्द एक ट्रेस तत्व की कमी का संकेत कर सकता है। इस अवधि के दौरान, लड़कियों और महिलाओं को प्रतिदिन 1.4 ग्राम सीए का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की कमी का क्या कारण है?

यदि कोई बच्चा सीए का कम सेवन करता है, तो यह उसके शारीरिक और न्यूरोसाइकिक विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। हड्डी के ऊतक इतने नाजुक हो जाते हैं कि बच्चे को अंततः स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो जाता है और कई चोटों और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

वयस्कों में, सीए की कमी से प्रतिरक्षा, हृदय प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में व्यवधान होता है। वाहिकाएं कमजोर हो जाती हैं, और रक्त के थक्के खराब हो जाते हैं, किसी भी घाव से रक्त की गंभीर हानि हो सकती है।

अतिरिक्त कैल्शियम का खतरा क्या है?

कुछ लक्षणों की उपस्थिति से आप समझ सकते हैं कि एक व्यक्ति अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैल्शियम का सेवन करता है: त्वचा का पीलापन, कई झुर्रियाँ (कम उम्र में भी), सूखे बाल; प्यास, भूख न लगना, मतली और उल्टी (बिना किसी स्पष्ट कारण के), पेट फूलना, कब्ज; मूत्राशय और गुर्दे में पत्थरों की उपस्थिति; सिरदर्द, उदासीनता, उनींदापन, मस्तिष्क का विघटन (भ्रम, मतिभ्रम)।

सीए की अधिकता से भी सकारात्मक परिवर्तन नहीं होते हैं, बल्कि इसके विपरीत, एक व्यक्ति अपनी जीवन क्षमता खो देता है, तेजी से बूढ़ा हो जाता है। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन Ca की अधिकता भी हड्डियों की नाजुकता का कारण बन सकती है। इस मामले में, रक्त अधिक चिपचिपा हो जाता है, जो हृदय गति और हृदय वाल्वों के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

कैल्शियम वाले उत्पाद या टैबलेट - जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं

आप अपने दैनिक आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके सीए स्टोर की भरपाई कर सकते हैं। आम धारणा के विपरीत, सीए सामग्री के संदर्भ में "चैंपियन" दूध या पनीर बिल्कुल नहीं हैं। सबसे ज्यादा कैल्शियम खसखस, परमेसन और तिल में पाया जाता है।

आप विशेष रूप से हाइपोकैल्सीमिया वाले रोगियों के लिए फार्मासिस्ट द्वारा बनाई गई विशेष दवाएं लेकर खनिज की आवश्यक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। कैल्शियम की गोलियां, निर्माताओं के अनुसार, शरीर में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी की भरपाई करने में सक्षम हैं। लेकिन उनमें से सभी वास्तव में मदद नहीं करते हैं। कारण सीए के आत्मसात की ख़ासियत है।

फार्मासिस्ट कैल्शियम ग्लूकोनेट, कार्बोनेट, साइट्रेट और केलेट बेचते हैं। केलेटेड कैल्शियम लेना बेहतर है। यह 90-98% तक अवशोषित हो जाता है, और विटामिन डी3 के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता नहीं होती है। कैल्शियम केलेट की तैयारी महंगी है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

कैल्शियम की गोलियां चुनने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

और फिर भी, सीए जो एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होता है वह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। कुछ उत्पादों में अधिक है, दूसरों में कम है। आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं, यह जानकर कि शरीर में सीए की मात्रा को फिर से भरने में क्या मदद मिलेगी।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि Ca का मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। और इसके भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको हर दिन दूध पीने, पनीर और / या पनीर खाने की जरूरत है। हालाँकि, यह विचार केवल आंशिक रूप से सत्य है। वास्तव में, सभी प्रकार के पनीर सीए में समान रूप से समृद्ध नहीं होते हैं, और दूध और पनीर में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट बहुत कम होता है, उदाहरण के लिए, हरे पौधों में। आइए अधिक विस्तार से विचार करें।

डेरी

100 ग्राम फलियां या कठोर चीज में सीए की मात्रा, उदाहरण के लिए, दूध और नरम चीज से संसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होती है, लेकिन यह मानव स्वास्थ्य के लिए बाद के महत्व से अलग नहीं होती है। इसके अलावा, यह डेयरी उत्पाद हैं जो बहुत लोकप्रिय हैं।

इसके कई कारण हैं: उन्हें मांस जैसे प्रारंभिक ताप उपचार की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें साग और सब्जियों की तरह धोने की जरूरत नहीं है। कॉटेज पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दूध हर्मेटिकली सीलबंद पैकेज में बेचा जाता है। वे आपके साथ सड़क पर ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं, आप दिन के किसी भी समय खा सकते हैं (पी सकते हैं), क्योंकि वे हमेशा पाचन में सुधार करते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

वसायुक्त मछली में काफी मात्रा में Ca पाया जाता है। नेता चुन्नी है। साथ ही, मछली की हड्डियों को खाना उपयोगी होता है - जिसका मतलब है कि एक व्यक्ति को नियमित रूप से डिब्बाबंद भोजन खाने की ज़रूरत होती है, न केवल सार्डिन से: सैल्मन और मैकेरल भी उपयोगी होते हैं। Ca, Mg, विटामिन D और K का अच्छा स्रोत समुद्री भोजन है। इन विटामिनों के लिए धन्यवाद, कैल्शियम आसानी से अवशोषित हो जाता है।

फलियां

फलीदार परिवार के पौधों को भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में जाना जाता है, लेकिन उनमें से सभी शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। तो, सफेद बीन्स में, लाल बीन्स की तुलना में सीए सामग्री आधी होती है, लेकिन यह बेहतर अवशोषित होती है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट और हरी मटर से भरपूर।

केवल नकारात्मक यह है कि हर कोई अपने दैनिक आहार में फलियां शामिल नहीं करेगा।

यदि आप सीए में कमी कर रहे हैं, तो सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ अपने दैनिक मेनू को पूरक करने पर विचार करें: फूलगोभी, गाजर, पालक, डिल, अजमोद। हालांकि, यह न भूलें कि उनमें से कुछ (गाजर, चुकंदर, पालक) में ऑक्सालिक एसिड होता है। यह सीए को अच्छी तरह से अवशोषित होने से रोकता है। ऐसे उत्पादों को सबसे अच्छा गर्मी उपचार के अधीन किया जाता है।

दाने और बीज

ज्यादातर Ca खसखस ​​और तिल में पाया जाता है। एक मैक्रोन्यूट्रिएंट का दैनिक मान 1 टेस्पून में "फिट" होता है। एल तिल। इसके अलावा, नट और बीज Mg से भरपूर होते हैं, जो शरीर को Ca को अवशोषित करने में मदद करता है। अन्य नट्स की तुलना में काजू और बादाम में Mg अधिक होता है।

फल और जामुन

फलों और जामुन में थोड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं, लेकिन उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जिनके कारण Ca अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। सेब, आड़ू, अंगूर, सूखे मेवे, स्ट्रॉबेरी, आंवले मदद करते हैं।

सभी जामुन कैल्शियम के अवशोषण में सुधार नहीं करते हैं। तो, स्ट्रॉबेरी के दैनिक सेवन का विपरीत प्रभाव हो सकता है: सीए "धोना" शुरू कर देगा। गर्भवती महिलाओं को स्ट्रॉबेरी के इस बहुत उपयोगी गुण को याद नहीं रखना चाहिए।

अनाज

मांस और मांस उत्पाद

आम धारणा के विपरीत, सीए में मांस और मांस उत्पाद खराब हैं। कारण यह है कि जानवरों और पोल्ट्री में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट मांसपेशियों के ऊतकों में नहीं, बल्कि रक्त में पाया जाता है। विभिन्न प्रकार के मांस में सीए की अलग-अलग मात्रा होती है: वील में सूअर के मांस की तुलना में अधिक होता है।

अंडे

मांस की तरह ही, अंडे में सीए की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम अंडे की जर्दी में केवल 136 मिलीग्राम सीए होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 14% है। अंडे के छिलके में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की बहुत अधिक मात्रा होती है। यह कैल्शियम कार्बोनेट (कैल्शियम कार्बोनेट) है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

सिरप

गुड़, या गुड़, सीए का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। यह गहरे भूरे रंग का चिपचिपा द्रव्यमान है। इसका उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में या अकेले भोजन के रूप में नहीं किया जाता है, लेकिन यदि आप अपने आहार में गुड़ को शामिल करते हैं, तो यह शरीर को सीए की दैनिक आवश्यकता का आधा प्रदान करेगा।

खाद्य कैल्शियम तालिका

उत्पाद का नाम	100 ग्राम (मिलीग्राम) में सीए की मात्रा	%दैनिक मूल्य
डेयरी उत्पाद और चीज
वसायुक्त दूध	120	12
पाउडर दूध	1000	100
केफिर	126	13
रियाज़ेंका	124	12
दही	124	12
खट्टा क्रीम (वसा सामग्री - 10%)	80	8
पनीर "परमेसन"	1184	118
पनीर "रूसी" (वसा सामग्री - 50%)	880	88
रोकेफोर्ट पनीर (वसा सामग्री - 50%)	740	74
प्रसंस्कृत पनीर "सॉसेज"	630	63
मछली और समुद्री भोजन
गुलाबी सामन (डिब्बाबंद)	185	19
तेल में स्प्रैट (डिब्बाबंद)	300	30
कैस्पियन स्प्रैट	60	6
बाल्टिक स्प्रैट	50	5
झींगा	70	7
सीप	60	6
मुंहासा	20	2
लाल कैवियार (दानेदार)	90	9
काला कैवियार (दानेदार)	55	6
फलियां
हरी सेम)	65	7
बीन्स (अनाज)	150	15
मटर	89	9
दाल (अनाज)	83	8
सफेद बन्द गोभी	48	5
लाल गोभी	53	5
खट्टी गोभी	48	5
हरा प्याज	87	9
अजवाइन (साग)	72	7
डिल (साग)	223	22
पालक (साग)	106	11
अजमोद (साग)	245	25
दाने और बीज
तिल	1474	147
पोस्ता	1600	16
सरसों के बीज	367	37
हेज़लनट	188	19
पिसता	105	11
अखरोट	89	9
मूंगफली	76	8
बादाम	273	27
फल और जामुन
खुबानी	28	3
अंगूर	30	3
नारंगी	34	3
ख़ुरमा	127	13
चेरी	37	4
स्ट्रॉबेरीज	40	4
अनाज
जई का दलिया	64	6
सूजी	20	2
जौ	80	8
जौ	38	4
मांस और मांस उत्पाद
खरगोश का मांस	20	2
मुर्गा	16	2
तुर्की मांस	12	1
गाय का मांस	5	0,5
बछड़े का मांस	26	2,6
सुअर का माँस	5	0,5
चिकन मांस (ब्रायलर)	14	1
अंडे
चिकन (जर्दी, प्रोटीन)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
बटेर	54	5
अंडे का पाउडर	193	19

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम अवशोषण में सुधार करते हैं

सीए अवशोषण में सुधार करने वाले खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जो समृद्ध हैं:

• विटामिन डी (डेयरी, तैलीय मछली);
• विटामिन ए, ई, समूह बी, सी (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फलियां, मांस);
• मैग्नीशियम और फास्फोरस (पागल, रोटी, मछली)।

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करते हैं

सीए अवशोषित नहीं होगा (या खराब अवशोषित होगा) अगर इसका सेवन मिठाई, सोडा के साथ मिलाया जाता है। वसायुक्त और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लाभ नहीं होगा।

यदि आपको सीए की कमी का निदान किया जाता है, तो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करें: एथलीटों का शरीर भोजन से कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है (सीए में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में दी गई है)।

अपने मेनू की समीक्षा करें, नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, मजबूत कॉफी और मादक पेय पदार्थों की अत्यधिक खपत को बाहर करें। नहाने या सौना में न बहें: पसीने के साथ Ca भी शरीर से बाहर निकल जाता है।

निष्कर्ष

कैल्शियम मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसकी कमी घबराहट, चिड़चिड़ापन में प्रकट होती है। बच्चों और वयस्कों में, हड्डियाँ भंगुर हो जाती हैं (अपक्षयी डिस्क रोग, स्कोलियोसिस विकसित हो सकता है), बाल और त्वचा शुष्क हो जाती है, और नाखून भंगुर हो जाते हैं।

यदि आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अधिक है, तो आप मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी को पूरा कर सकते हैं। इनमें ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, वसायुक्त मछली और कड़ी चीज़ शामिल हैं। नियमित व्यायाम (एक सक्रिय जीवन शैली), मजबूत कॉफी, मादक पेय और मिठाइयों की अस्वीकृति से सीए की आत्मसात करने में सुविधा होती है।

आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है। शरीर में कैल्शियम बस जरूरी है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि एक वयस्क के शरीर में 1 से 1.5 किलो कैल्शियम होता है। इसका अधिकांश भाग हड्डियों में पाया जाता है / 99% तक / शेष प्रतिशत पूरे शरीर में वितरित किया जाता है और बहुत महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। कैल्शियम तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल है, हृदय सहित मांसपेशियों के संकुचन को प्रभावित करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्के को प्रभावित करता है, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को प्रभावित करता है, और मानव शरीर में विभिन्न प्रकार के पदार्थों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा से अग्नाशय और पेट के कैंसर का खतरा 70-75% तक कम हो जाता है।

शरीर में कैल्शियम की कमी के मुख्य लक्षण। मानव शरीर में कैल्शियम दो रूपों में होता है, जुड़ा / हड्डियों, दांतों में / और मुक्त / रक्त प्लाज्मा / में। यदि हमें भोजन से कम कैल्शियम प्राप्त होता है, तो इसका सेवन हड्डियों और दांतों से होने लगता है, जिससे हड्डियों की नाजुकता और दांतों की सड़न बढ़ जाती है। कमजोरी और थकान भी होती है, मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन होती है, हड्डियों में दर्द होता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, चोट लग जाती है। कैल्शियम की पुरानी कमी के साथ, अस्थि भंग, हड्डियों के जोड़ों और रीढ़ को नुकसान हो सकता है। अतिरिक्त कैल्शियम भी शरीर के लिए खतरनाक है, लेकिन अक्सर यह कैल्शियम चयापचय और गोलियों के रूप में अत्यधिक सेवन के उल्लंघन में होता है।

प्रति दिन कैल्शियम का सेवन। k कैल्शियम की मात्रा जो हमें सीधे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, वह उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। एक वयस्क के लिए कुल दैनिक खुराक प्रति दिन 1000 से 1300 मिलीग्राम है। अधिकतम दैनिक खुराक 2500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैल्शियम की आवश्यकता तालिका

	आयु	कैल्शियम, मिलीग्राम / दिन का दैनिक सेवन
बच्चों	6 महीने तक	200
	7 - 12 महीने	260
बच्चे	13 वर्ष	700
	4 - 8 साल	1000
	9 - 13 साल पुराना	1300
पुरुषों और महिलाओं	19 - 50 वर्ष	1000
पुरुषों	50 - 70 साल पुराना	1000
औरत	50 - 70 साल पुराना	1200
पुरुषों और महिलाओं	71 वर्ष से अधिक पुराना	1200
	14 - 18 साल पुराना	1300
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं	19 - 50 वर्ष	1000

किन खाद्य पदार्थों में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है? डेयरी उत्पादों में अधिकांश कैल्शियम, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अनपेचुरेटेड उत्पादों में है। इसलिए हो सके तो फार्म डेयरी उत्पाद ही खरीदें। कैल्शियम चीज की सामग्री में चैंपियंस। 100 ग्राम पनीर में कैल्शियम की दैनिक खुराक होती है।

फलियों में ढेर सारा कैल्शियम, नट्स में तो और भी ज्यादा। लेकिन नट्स से कैल्शियम कम अवशोषित होता है। विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं।

प्रति 100 ग्राम कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
दूध, अंडे
गाय का दूध 2.5-3.5%
स्किम्ड मिल्क	125
सोय दूध	80
केफिर	120
खट्टी मलाई	80
अंडा 1 टुकड़ा	58
पनीर और पनीर
परमेज़न	1300
रूसी पनीर	1000
लातवियाई पनीर	900
सख्त चीज	800-1200
रोकेफोर्ट पनीर	750
बकरी के दूध से बनी चीज़	500
वसा रहित पनीर	120
सब्ज़ियाँ
आलू
टमाटर
खीरा
मूली
गाजर
पत्ता सलाद
हरी प्याज
डिब्बाबंद हरे जैतून
तुलसी	252
ब्रॉकली	105
दिल	126
जलकुंभी	180
सफेद बन्द गोभी	210
एक तरह का बन्द गोबी	212
अजमोद	245
फल, जामुन (सूखे मेवे)
एक अनानास
अंगूर
खजूर
स्ट्रॉबेरीज
किशमिश
खुबानी
अकर्मण्य
कीवी
रास्पबेरी
संतरे
किशमिश
सूखे अंजीर
सूखे खुबानी
फलियां
मटर
फलियाँ	100
फलियाँ	194
सोया सेम	240
सुपारी बीज
मूंगफली
अखरोट
सरसों के बीज	100
पिसता	130
अखरोट	225
तिल	780
अनाज
जई का दलिया
अनाज
चावल
मंका

नीका सेस्ट्रिंस्काया -साइट विशिष्ट

नमस्ते!

आमतौर पर लोग कैल्शियम को तब तक ज्यादा अहमियत नहीं देते जब तक कि वह शरीर में न हो।

इसलिए मैंने सोचा कि मेरे शरीर में इसकी कमी को रोकने के लिए यह तत्व उत्पादों में कहाँ निहित है।

मैं आपके साथ साझा करता हूं कि कैल्शियम युक्त कौन से खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, उनका सही तरीके से उपयोग कैसे करें और इसकी कमी से होने वाली बीमारियों से अच्छी रोकथाम और सुरक्षा कैसे करें।

इस लेख से आप सीखेंगे:

सबसे अच्छा कैल्शियम खाद्य पदार्थ

शरीर में कैल्शियम और इसके मुख्य कार्य क्या हैं?

कैल्शियम शरीर के लिए बहुत जरूरी है, यह स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता का आधार है।

मानव शरीर में अन्य ट्रेस तत्वों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है और इसका 99 प्रतिशत हड्डियों में पाया जाता है, कंकाल जो हमें दांतों, बालों और नाखूनों में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

रक्त और कोशिकाओं में शेष एक प्रतिशत महत्व में एक प्रतिशत होने से बहुत दूर है: यह हमारे दिल की धड़कन के लिए, रक्त के थक्के के लिए, कोशिकाओं के कामकाज के लिए और तंत्रिका कनेक्शन के साथ आवेगों के संचरण के लिए जिम्मेदार है।

इसकी कमी से हृदय रोग, सेलुलर कामकाज के विकार, हड्डी के ऊतकों का विनाश, नींद विकार और प्रजनन समारोह होता है।

तुरंत नहीं, लेकिन आपको इस तत्व की कमी के लक्षण दिखाई देंगे: आपके दांत दुखने लगेंगे और उखड़ने लगेंगे, आपके पैर दर्द करने लगेंगे और कब्ज और सिरदर्द दिखाई देने लगेंगे, आपकी सामान्य स्थिति बिगड़ जाएगी, आपकी हड्डियाँ अधिक नाजुक हो जाएँगी।

क्या यह बुढ़ापे का "लक्षण" नहीं लगता?

कैल्शियम सेवन के मानदंड

• वयस्कों के लिए कैल्शियम का आदर्श

तो यह है, उम्र के साथ हम अधिक से अधिक उपयोगी ट्रेस तत्वों को खो देते हैं, वृद्ध लोगों को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम कैल्शियम, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं का सेवन करना चाहिए - खुराक को 2000 मिलीग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, रजोनिवृत्ति के दौरान 1400 मिलीग्राम।

ठीक है, "बस" वयस्कों को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

• बच्चों के लिए कैल्शियम का आदर्श

लेकिन बच्चों का क्या?

बच्चे का शरीर लगातार बढ़ रहा है, विकसित हो रहा है, हड्डी और मांसपेशियों में क्रमशः वृद्धि हो रही है, कैल्शियम आवश्यक है, और इसकी आवश्यकता बच्चे के साथ बढ़ती है।

तीन साल तक, यह 600 मिलीग्राम है, 3 से 6 - 800 की उम्र में, किशोरों को पहले से ही 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। ये हैं डब्ल्यूएचओ के सुझाव

शरीर में कैल्शियम के अवशोषण की विशेषताएं

कैल्शियम भोजन के साथ प्राप्त होता है, लेकिन अगर किसी कारण से सही आहार बनाना संभव नहीं हो पाता है या बीमारी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो पूरक के रूप में कैल्शियम दिया जाता है।

विडंबना यह है कि इस तरह के एक महत्वपूर्ण तत्व को मनुष्य द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है।

इसके स्वांगीकरण के लिए विटामिन डी भी पर्याप्त मात्रा में आवश्यक होता है, जो मछली के तेल, अंडे की जर्दी, मक्खन में प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन इसका सबसे महत्वपूर्ण स्रोत सूर्य है। पराबैंगनी प्रकाश के प्रभाव में, यह विटामिन शरीर में संश्लेषित होता है।

बच्चों को विशेष रूप से चलते हुए और धूप में दिखाया जाता है, लेकिन सर्दियों में पैदा होने वाले बच्चों के लिए, बाल रोग विशेषज्ञ आमतौर पर इस विटामिन को बूंदों में लिखते हैं ताकि कंकाल के निर्माण में कोई समस्या न हो।

और आपको उन आदतों से भी छुटकारा पाना चाहिए जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करती हैं! ये धूम्रपान कर रहे हैं, बहुत अधिक कैफीन, नमक और तला हुआ भोजन पी रहे हैं।

सामान्य तौर पर, हमेशा की तरह, स्वास्थ्य का रहस्य सही जीवन शैली और उचित पोषण में है!!!

आइए देखें कि प्रति दिन 1000mg कैल्शियम क्या है जो मुझे और मुझे लगता है कि आपको चाहिए। यह एक लीटर दूध या खट्टा क्रीम, या 100 ग्राम तिल, या 200 ग्राम हार्ड पनीर, 2 किलो कच्ची गोभी है।

यह स्पष्ट है कि बैठकर लीटर दूध पीना और गोभी को कुतरना इतना उपयोगी नहीं है, खासकर जब से अधिक से अधिक लोग अब लैक्टोज असहिष्णु पाए जाते हैं और दूध अपने शुद्ध रूप में उनके लिए contraindicated है।

भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए! नीचे मैं उन मुख्य खाद्य पदार्थों के बारे में बात करूंगा जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।

मैं दोहराता हूं, हमें हड्डियों की मजबूती के लिए और शरीर के समुचित शारीरिक कामकाज के लिए इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

इनका भरपूर सेवन करें: यानी यह सुनिश्चित करें कि हर दिन आप अलग-अलग कैटेगरी के फूड्स का सेवन करें।

यदि आप शाकाहारी हैं, तो इस तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की संरचना के बारे में विशेष रूप से सावधान रहें।

कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ - कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं?

• डेरी

यहां हम खट्टा-दूध भी शामिल करते हैं।

दूध, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध - आप अपने स्वाद के लिए चुन सकते हैं। कैल्शियम का सबसे समृद्ध स्रोत पनीर है। 100 ग्राम में 300 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है!

हालाँकि, हम असली पनीर के बारे में बात कर रहे हैं, न कि इसके डेरिवेटिव जैसे दही और मीठे दही के बारे में।

और फिर भी, 0% वसा वाले उत्पादों के साथ आहार के लिए दूर न जाएं: इसमें बहुत कम कैल्शियम और पोषक तत्व होते हैं और वे बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

विशेष रूप से उपयोगी कठिन किस्में, जैसे परमेसन। 100 ग्राम इस ट्रेस तत्व की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है! अन्य चीज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

100 या 200 ग्राम पनीर खाना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन दिन में पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, 2 गिलास केफिर और दही - और हमें 1000 मिलीग्राम की जरूरत होती है))

• सब्ज़ियाँ

हमें हरी सब्जियां और पत्तेदार जड़ी-बूटियां, ब्रोकोली, साथ ही जड़ें और अजमोद चाहिए।

उनमें कैल्शियम की मात्रा 60 से 200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक होती है, सलाद और सब्जियों के सूप की मदद से एक सक्षम आहार बनाना काफी संभव है। बीन्स से कैल्शियम भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

• बीज और मेवे

तिल, बादाम और अखरोट में इसकी उच्च सामग्री भी पीछे नहीं है। बस सावधान रहें, एक दिन में मुट्ठी भर से अधिक नट्स खाने की सलाह नहीं दी जाती है, वे पचाने में कठिन होते हैं।

• अंडे, मछली, झींगा

सूखे मछली में 3000 (!) मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, सार्डिन - 350 होता है। सामन में लगभग 180 मिलीग्राम, एक अंडा - 60 होता है। समृद्ध हड्डी-मांस शोरबा भी बहुत उपयोगी होते हैं।

• टोफू

- एक बढ़िया विकल्प, प्रति 100 ग्राम दैनिक भत्ता का एक चौथाई।

और खनिज युक्त अनाज को न छोड़ें, दलिया इस मायने में विशेष रूप से अच्छा है, लेकिन दूसरों में कैल्शियम 500 मिलीग्राम तक हो सकता है!

कैल्शियम युक्त उत्पाद - उपयोगी वीडियो

टिप्पणी!!!

सामान्य तौर पर, भले ही आप प्रशंसक न हों, आपके पास कई विकल्प हैं।

कृपया केवल ध्यान दें कि कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को एसिड युक्त (उदाहरण के लिए, सॉरेल), कैफीन, शराब, चॉकलेट, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह नहीं दी जाती है।

लेकिन यह स्वास्थ्य को नुकसान के बारे में नहीं है, बस इन संयोजनों में कैल्शियम बहुत खराब अवशोषित होगा।

यदि आप सप्लीमेंट्स में अतिरिक्त कैल्शियम लेने का निर्णय लेते हैं, तो वह चुनें जिसमें यह सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले रूप में हो, जैसे कि साइट्रेट।

आप यहां बड़ी संख्या में गुणवत्ता वाले कैल्शियम सप्लीमेंट पा सकते हैं।

मुझे उम्मीद है कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की यह छोटी सूची आपको अपना आहार ठीक करने में मदद करेगी!

अलीना यासनेवा आपके साथ थी, सबको अलविदा!

एक बार फिर नमस्कार, प्रिय पाठकों। मैं फिर से आपके साथ हूं, और अब मैं आपको अधिक से अधिक विस्तार से बताने की कोशिश करूंगा कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, मैं खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा, और सामान्य तौर पर यह भी बताऊंगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है। लेकिन शायद आप पहले से ही जानते हैं? हालांकि कैल्शियम के कार्य केवल हड्डियों, नाखूनों और बालों तक ही सीमित नहीं हैं। तो ध्यान से पढ़िए। और मेरे पिछले लेख भी पढ़ें :, मैं और।

मानव जीवन में खनिज महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि विटामिन और अन्य पोषक तत्व हैं। यह एक तिपहिया लगता है, लेकिन मुख्य चीज छोटी चीजों से बनी है। क्या आपने अभिव्यक्ति सुनी है "हम वही हैं जो हम खाते हैं"? इसलिए, यदि आपको और मुझे पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, उदाहरण के लिए, हम बहुत कुछ खो देंगे। अब बात करते हैं कैल्शियम की।

क्या कैल्शियम जरूरी है?

आइए तार्किक रूप से सोचें: हमें इस अपचनीय खनिज की आवश्यकता क्यों है? क्या यह उसके बिना बेहतर हो सकता है? ठीक ऐसा नहीं, इसके विपरीत - यह बुरा होगा।

जरा सोचिए कि एक पल में आपने कैल्शियम लेना बंद कर दिया। बिलकुल! प्रतिनिधित्व किया? बढ़िया, चलिए जारी रखते हैं। जल्द ही आपको त्वचा की समस्या होगी: यह सूखी होगी, यह छिलने लगेगी। क्या आपने देखा है कि कैसे आप छोटी-छोटी बातों पर चिढ़ जाते हैं? कैल्शियम की यह कमी तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है। दिल, जैसा कि वे कहते हैं, मज़ाक करते हैं? कैल्शियम की गंभीर कमी के कारण भी। और यह सब नहीं है: चरम अवस्था में, हड्डियाँ बहुत भंगुर हो जाती हैं, दाँत उखड़ जाते हैं, और बाल भयानक स्थिति में होते हैं।

बच्चों के लिए, यह खनिज आम तौर पर एथलीटों के साथ-साथ मुख्य में से एक है, क्योंकि शरीर दोनों मामलों में बढ़ता है, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है और कई अंतःस्रावी ग्रंथियों के काम को नियंत्रित करता है, जो बदले में, पावर स्पोर्ट्स के प्रतिनिधियों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पुरुषों के लिए, यह खनिज प्रजनन प्रणाली में अपनी भूमिका निभाता है, इसलिए आमतौर पर पुरुषों को इसकी उपेक्षा करने के लिए contraindicated है।

और सामान्य तौर पर, क्या आप हमेशा 100% देखना चाहते हैं? कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, और सब कुछ सही क्रम में होगा: मजबूत और चमकदार बाल, बिना सफेद नाखून, इतने सारे कष्टप्रद धब्बे, और आप कैल्शियम की कमी से जुड़ी समस्याओं को भूल सकते हैं। वैसे, मैंने नीचे उत्पादों की एक सूची लिखी है।

संख्या में कैल्शियम

मानव शरीर में इस तत्व की कुल मात्रा औसतन महिलाओं के लिए 1 किलोग्राम और पुरुषों के लिए 2 किलोग्राम के भीतर भिन्न होती है। हर दिन, किसी भी व्यक्ति को शरीर में कैल्शियम को 1.3 ग्राम के स्तर पर बनाए रखना चाहिए - यह वह मात्रा है जो आपको सामान्य महसूस करने की अनुमति देती है। यानी आपको प्रतिदिन 1.3 ग्राम शुद्ध कैल्शियम खाना चाहिए। इसे कैसे प्राप्त करें? नीचे पढ़ें।

वैसे, गर्भवती महिलाओं की जरूरत है, जैसा कि वे कहते हैं, दो खाने के लिए, इसलिए दैनिक दर 2 ग्राम से अधिक है।

कैल्शियम की ये सभी पुनःपूर्ति इस तथ्य के कारण होती है कि यह शरीर से प्राकृतिक तरीके (बड़े और छोटे शौचालय, पसीना) से धोया जाता है, और खराब अवशोषित भी होता है। इसलिए आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें कैल्शियम अधिक मात्रा में हो।

क्या आपको लगता है कि कैल्शियम केवल हड्डियों, नाखूनों और दांतों में पाया जाता है? आप काफी हद तक सही हैं, लेकिन यह हमारे शरीर के तरल पदार्थों में भी मौजूद है - केवल 1%।

कैल्शियम अवशोषण

यदि प्रक्रिया में विटामिन डी, एस्कॉर्बिक एसिड और फास्फोरस शामिल हैं तो कैल्शियम का अवशोषण कुछ हद तक तेज होता है। इसके अलावा, ये अतिरिक्त तत्व कैल्शियम को उसके इच्छित उद्देश्य तक पहुँचाते हैं और उदाहरण के लिए, इसे किडनी में डिबग करने की अनुमति नहीं देते हैं।

घर के सामान की सूची

अब मैं केवल उत्पादों की सूची दूंगा, और फिर हम सब कुछ विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

तो, डेयरी उत्पाद, फल, मछली, सब्जियां, नट, कुछ पौधों के बीज।
डेयरी उत्पाद और इससे जुड़ी हर चीज कैल्शियम से भरपूर नहीं है, लेकिन फिर भी यह कमोबेश पर्याप्त है। इसके अलावा, ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें हम एक ही मछली के विपरीत रोजाना खरीद सकते हैं। डेयरी उत्पादों के व्यक्तिगत प्रतिनिधियों के लिए, कैल्शियम के आंकड़े हर जगह अलग-अलग होते हैं (कृपया समझें कि ये आंकड़े 100 ग्राम उत्पाद पर आधारित हैं)। तो, पनीर में आमतौर पर लगभग 1 ग्राम कैल्शियम होता है। फेटा पनीर में, 0.5 ग्राम लेकिन कुटीर चीज़ और दूध में, लगभग 150 मिलीग्राम।

मछली।
मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ, लेकिन सभी मछलियाँ कैल्शियम से भरपूर नहीं होती हैं, बल्कि इसके विपरीत होती हैं। लेकिन यह सार्डिन पर लागू नहीं होता है, जहां नरम मछली की हड्डियां मौजूद होती हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मछली खाने की जरूरत नहीं है - इसमें ऐसे तत्व होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं। वैसे तो सार्डिन में केवल 450 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

फल और सब्जियां।
खट्टे फलों में कुछ भी कैल्शियम नहीं होता है: अंगूर और संतरा - 34 मिलीग्राम। आड़ू और खुबानी - 28 मिलीग्राम। लेकिन सब्जियां कुछ अधिक समृद्ध हैं: गाजर, गोभी - 55 मिलीग्राम, हरा प्याज और पालक 100 मिलीग्राम, डिल और अजमोद - 210 मिलीग्राम। लेकिन फलों के प्रतिनिधियों में भी योग्य हैं - किशमिश 90 मिलीग्राम। उसके साथ मटर जाता है।

मेवे।
बता दें कि अखरोट और हेज़लनट्स का औसत 150 मिलीग्राम है।

पौधों के बीज।
पोपी निर्विवाद नेता हैं। ज़रा सोचिए: 100 ग्राम खसखस ​​में 1.5 ग्राम कैल्शियम होता है। दूसरे स्थान पर तिल है - 1.2 ग्राम बिछुआ बीज भी दिखाई देता है - 0.7 ग्राम, लेकिन मुझे नहीं पता कि इसे कहाँ और कैसे प्राप्त करें।

मैं अनाज के बारे में पूरी तरह भूल गया। हालांकि वे उपरोक्त उत्पादों के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते, लेकिन फिर भी। एक प्रकार का अनाज दलिया, हरक्यूलिस, दलिया और जौ - उनकी संख्या 20 से 80 मिलीग्राम तक होती है।

निष्कर्ष

तो चलिए संक्षेप करते हैं। कैल्शियम न केवल हड्डियों, दांतों और बालों के लिए अच्छा होता है, बल्कि यह शरीर में कई अदृश्य प्रक्रियाओं में भी शामिल होता है। इसलिए, लेख "कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, उत्पादों की सूची", मुझे लगता है, कई लोगों के लिए उपयोगी होगा। यदि ऐसा है, तो इसे अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क के माध्यम से साझा करें, लेकिन यदि नहीं, तो अपनी टिप्पणी दें। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। अब सभी के लिए।

साभार, व्लादिमीर मानेरोव

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