सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू। आम खाने की गलतियाँ

संतुष्ट:

उचित स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम और सिद्धांत क्या हैं। अपने दैनिक आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

वसायुक्त और मीठा हटा दें, सब्जियां और फल जोड़ें, दुबला मांस और पानी... उचित पोषण काम क्यों नहीं करता है? प्रत्येक दिन का मेनू व्यक्तिगत होना चाहिए:

• शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित रहें;
• एक मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ।

तीन शर्तों को पूरा करने के लिए, आपको बुनियादी चयापचय के स्तर की गणना करने और प्रत्येक दिन BJU की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है।

क्या सही माना जा सकता है?

उचित पोषण एक आहार है जो शरीर की अधिकतम जीवन शक्ति का समर्थन करता है, जो पर्याप्त ऊर्जा, इष्टतम उपस्थिति और स्वास्थ्य में प्रकट होता है।

ऐसी कई प्रणालियाँ हैं जो हर दिन के लिए सही पोषण बनाने में मदद करती हैं। अमेरिकी भोजन को कपों में मापते हैं - 240 मिली या 16 बड़े चम्मच, जिसमें 15 मिली, साथ ही औंस में, 28.35 ग्राम के बराबर। बनाया गया खाद्य पिरामिड - गाइड और सुलभ दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का उदाहरण:

• 180 ग्राम अनाज और पके हुए सामान, जिनमें से 50% कच्चे अनाज के उत्पाद होने चाहिए।
• सब्जियों के 2.5 मापने वाले कप। हालांकि पिरामिड सब्जियों की संरचना को सूचीबद्ध नहीं करता है, लेकिन बेहतर है कि वे चुनें जिनमें अधिक फाइबर और कम स्टार्च हो।
• फल के 2 मापने वाले कप। वहीं, आपको ऐसे पैकेज्ड जूस से बचना चाहिए, जिनमें कुछ भी काम का न हो।
• कम वसा वाले उत्पादों और चीनी के बिना उत्पादों पर जोर देने के साथ डेयरी उत्पादों (पनीर, पनीर, दूध, केफिर) के 3 मापने वाले कप।
• 160 ग्राम प्रोटीन उत्पाद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मीट से परहेज। अनुशंसाओं में दुबला मांस, अंडे और फलियां शामिल हैं।

यदि पिरामिड भोजन संरचना के संदर्भ में प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के आहार को संतुलित करता है, तो हथेली का नियम कैलोरी की गणना किए बिना आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है:

• मीट डिश या फैटी फिश का सर्विंग साइज आपकी खुद की हथेली के आकार का होता है, और जब यह लो-फैट (स्टू, उबली हुई) मछली की बात आती है, तो प्रत्येक मुख्य भोजन में उंगलियों को ध्यान में रखा जाता है।
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स महिलाओं के लिए मुट्ठी के आकार के होते हैं और दो पुरुषों के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए।
• साग और सलाद - एक मुट्ठी (दो हथेलियाँ), और ब्रोकोली, गोभी, चुकंदर जैसी सब्जियों के लिए - प्रत्येक भोजन में एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा।
• मेवे - प्रति दिन एक मुट्ठी, कोई अन्य वसा - पहले फलांक्स के साथ अंगूठे के आकार से अधिक नहीं। पनीर की एक सर्विंग दो अंगूठा मोटी होती है।
• फल या जामुन - पूरे दिन के लिए एक मुट्ठी, और चॉकलेट - एक टुकड़ा जो आपकी अपनी तर्जनी के आकार से अधिक नहीं है।

हर दिन के लिए कोई भी स्वस्थ मेनू तभी काम करता है जब बिना ज्यादा खाए सही मात्रा में खाया जाए।

स्लिमनेस के लिए पोषण के लिए कदम

चरण # 1 - भूख को पहचानना सीखें

भूख और भूख हमें खाते हैं, लेकिन वे अलग-अलग तरीकों से कार्य करते हैं:

1. भूख- यह एक सहज वृत्ति है जो खाने के 2-3 घंटे बाद पेट को खाली करने के बाद "गर्दन के नीचे" आने वाली भावना के साथ प्रकट होती है, पेट में थोड़ी सी भी तकलीफ होती है। ऊर्जा में गिरावट के साथ।
2. भूख- भोजन के जवाब में "सिर से" आने वाली भावना, भोज जारी रखने की आवश्यकता। यह खाना खाने के बाद गुजरे समय और उसकी मात्रा पर निर्भर नहीं करता है।

सच्ची भूख को कई संकेतों से पहचाना जाता है:

• धीरे-धीरे आता है, घंटों के लिए;
• पेट में गड़गड़ाहट और गड़गड़ाहट से प्रकट;
• किसी विशेष भोजन को खाने की इच्छा पर निर्भर नहीं करता है।

कभी-कभी एक गिलास पानी मीठे स्नैक्स की लालसा को बुझाने के लिए पर्याप्त होता है, क्योंकि लोग भूख को प्यास से भ्रमित करते हैं। यदि एक बेकाबू भूख पैदा होती है, तो यह दस मिनट के लिए बैठने, आराम करने और शरीर को सुनने के लायक है, भावनाओं के स्रोत को समझने की कोशिश कर रहा है जो भोजन की लालसा पैदा करता है। अगर आप खुद को कुछ दिलचस्प करने में व्यस्त रखते हैं तो भावनात्मक भूख आमतौर पर दूर हो जाती है।

तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ नियोजित भोजन सहित हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार, स्वस्थ स्नैक्स, वस्तुतः शारीरिक भूख को समाप्त करता है। शरीर को ईंधन, खनिज और विटामिन समय पर मिलते हैं, कमजोरी नहीं होती, अवसाद नहीं होता। यदि बल शरीर छोड़ देते हैं, और वजन स्थिर रहता है, तब कैलोरी का सेवन पर्याप्त नहीं हो सकता है.

अधिक खाने से बचाव के टोटके:

• खाने के अगले टुकड़े को काटने से पहले कांटे को टेबल पर रख दें। अवशोषण की धीमी दर आपको तृप्ति के प्रति जागरूक करेगी।
• आंखें पेट से अधिक "खाती हैं", इसलिए तुरंत आधे हिस्से में विभाजित करने के लायक है। आश्चर्यजनक रूप से, यह पता चला है कि राशि को आधा करने से कम नहीं होता है।
• भोजन को स्पर्श करें। मेज पर भोजन का एक टुकड़ा तुरंत अपने मुंह में न डालें, बल्कि रुकें और सूंघें, फिर बनावट, स्वाद पर ध्यान दें, भोजन के गुणों का वर्णन करने का प्रयास करें। तो मस्तिष्क बिना पेट भरे स्वतः ही संतुष्टि के संकेत प्राप्त कर लेगा।
• खाने को खुरचने की बजाय कांटे से छेद करें। यह आपको हर काटने को महसूस करने और खपत की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
• अपना टीवी, फोन या कंप्यूटर बंद कर दें। मल्टीटास्किंग से आप 14% ज्यादा खाते हैं।
• भोजन से तीस मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। इस तरह की तरकीब खाने के इंतजार से जुड़ी भूख के झूठे संकेतों को बुझा देगी।
• यदि आप अपने आप को ना नहीं कह सकते हैं, तो अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें, जिससे आपके मस्तिष्क को स्थिति, भूख और आपने कितना खाया है, इसका आकलन करने में मदद मिलेगी।

चरण संख्या 2 - आहार में परिवर्तन करें

उचित पोषण भावनात्मक क्रेविंग से लड़ने में मदद करता है। भोजन के बीच लंबे अंतराल की अनुपस्थिति, प्रदान करने वाले शेड्यूल के अनुसार भोजन करना नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 स्नैक्सभूख को नियंत्रित करता है।

नियमित भोजन के लाभ:

• रोकना आसान है और ज़्यादा नहीं खाना;
• मेनू की योजना बनाना आसान;
• भोजन के बीच खाने की इच्छा कम होना;
• उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स की कम आवश्यकता।

कार्य अनुसूची, घरेलू आदतें, तनाव, प्रलोभन पोषण की सही लय को बाधित कर सकते हैं। न लंच का समय, न सुबह भूख, न घर में खाना बनाने का समय।

काल्पनिक बाधाओं को दूर करना आसान है:

1. जीवन भर के स्वास्थ्य के लिए दोपहर के भोजन के लिए सिर्फ 10 मिनट काम पर निकालें।
2. जब नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं था तो काम पर जाते समय एक केला या एक सेब खाएं।
3. छोटे हिस्से के साथ धीरे-धीरे सुबह के नाश्ते की एक नई आदत विकसित करें।

यदि आप योजना का पालन करते हैं, तो आहार की कैलोरी सीमा के भीतर रहना आसान होता है और मिठाई खाने के प्रलोभन से बचना चाहिए। यहां तक ​​कि कार्यक्रम से थोड़ा विचलन भी आपको अपनी योजना पर वापस लौटने और अपने खाने के व्यवहार को सही करने की अनुमति देगा।

चरण #3 - फिर से खाना सीखना

पहले आपको अपने स्वयं के पोषण की एक तस्वीर बनाने की आवश्यकता है, अर्थात्, एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखने के लिए, भोजन की मात्रा और मात्रा को रिकॉर्ड करना। खाने के व्यवहार पर भावनाओं के प्रभाव को देखने के लिए पूरे दिन अपनी भलाई के बारे में नोट्स बनाना उचित है।

निम्नलिखित उपयोगी युक्तियों पर विचार करें:

• एक संतुलित प्लेट के नियम से परिचित हों, जिसमें अनाज, सब्जियां, फल, प्रोटीन और डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए जगह हो।
• भूख की तीव्र भावनाओं से बचने के लिए अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए लालसा को रोकने के लिए मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति करें।
• भुखमरी को रोकने के लिए लंच और स्नैक्स के लिए कंटेनर में खाना लाना सुनिश्चित करें और चलते-फिरते कुछ हड़पने की जरूरत है।
• स्वस्थ आदतों को बनाए रखना आसान बनाने के लिए काम या अध्ययन टीम में समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का प्रयास करें।
• अपने माता-पिता/पत्नी/परिचितों से देर से रात के खाने को पहले से विभाजित करने के लिए कहें, जिसे आप किसी कारण से रात में ज़्यादा खाने से रोकने के लिए टाल नहीं सकते।
• नाश्ता न छोड़ें, जिससे आप अपनी भूख को बेहतर तरीके से प्रबंधित कर पाएंगे और पूरे दिन भोजन को नियंत्रित कर पाएंगे।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें। रचना में विटामिन बी 12 या फोलिक एसिड शामिल होना चाहिए।
• अपने मूड को स्थिर करने और लाभकारी तत्व प्राप्त करने के लिए कैप्सूल में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें या खाली पेट या शाम को एक चम्मच अलसी का तेल पिएं।
• अधिक पानी पिएं, हाइड्रेटेड रहें। कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो उत्तेजक प्रभाव पैदा करते हैं और बाद में ऊर्जा और मूड के स्तर में गिरावट लाते हैं।
• स्नैक्स के रूप में ऊर्जा बढ़ाने के लिए ताज़े फल, चीनी मुक्त जामुन के साथ घर का बना दही, कम वसा वाले पनीर, बादाम और अखरोट, हम्मस का उपयोग करें।
• शक्कर वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो एक अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और बाद में चीनी की लालसा करते हैं।
• अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, लंबे समय तक तृप्ति के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक हिस्से के साथ पूरक करें।

चरण संख्या 4 - मेनू बनाएँ

एक व्यक्ति जो अराजक रूप से खाने का आदी है, उसे हर दिन स्वस्थ आहार के बारे में कम ही पता होता है। मेनू सरल तत्वों को मोड़कर बनाया गया है: प्रोटीन, फल, सब्जियां, साग, स्टार्च और अनाज, प्रोटीन स्नैक्स और वसा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी का सेवन करने पर पोषण योजना इस तरह दिखेगी:

1. नाश्ता: प्रोटीन + अनाज + फल या सब्जियां।
2. नाश्ता: फल।
3. रात का खाना: प्रोटीन + स्टार्च वाली सब्जियां / अनाज + साग + वसा।
4. नाश्ता: प्रोटीन + फल या सब्जी।
5. रात का खाना: प्रोटीन + सब्जियां + साग + वसा।

यदि आपको कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ-साथ सब्जियों की सेवा के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू इस तरह दिखता है:

1. नाश्ता: एक अंडे से बना आमलेट और दो प्रोटीन बेल मिर्च, टमाटर और दलिया के साथ।
2. नाश्ता: सेब या संतरा।
3. रात का खाना: हरी बीन्स, ककड़ी और टमाटर सलाद के साथ जैतून का तेल, दही पनीर के साथ अनाज की रोटी के साथ गोमांस स्टू।
4. नाश्ता(दोपहर का नाश्ता): ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, नट्स के साथ सलाद।

हम विभिन्न उत्पादों के ब्लॉक के लिए सेवारत आकार निर्धारित करते हैं:

• प्रोटीन सर्विंग 250 ग्राम कम वसा वाला घर का बना दही, केफिर या कॉटेज पनीर, 85 ग्राम दुबला मांस, 100 ग्राम दुबला मछली या समुद्री भोजन, एक प्रोटीन शेक की सेवा, एक पूरा अंडा और चार अंडे की सफेदी बिना जर्दी के।
• फल भाग 80 ग्राम फल या जामुन, एक मध्यम आकार का संतरा या केला, मुट्ठी भर सूखे मेवे प्रदान करता है।
• सब्ज़ियाँ(मकई, मटर, आलू के अपवाद के साथ) 100 ग्राम या असीमित मात्रा में साग का एक हिस्सा प्रदान करें।
• स्टार्च वाली सब्जियां या अनाज: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दलिया, बीन्स, दाल, मटर, डेढ़ मध्यम उबले आलू, 250 ग्राम कस्टर्ड मूसली या दलिया, दो अनाज की ब्रेड।
• वसास्वाद बढ़ाने वाले माने जाते हैं जो डिश की बनावट बनाते हैं: 2 चम्मच वनस्पति तेल, मुट्ठी भर मेवे, 15 ग्राम कसा हुआ पनीर, 30 ग्राम कम वसा वाली खट्टी क्रीम।

प्रोटीन स्नैक्स पूरे दिन भूख को कम करने में मदद करते हैं। आप तले हुए छोले के साथ नाश्ता कर सकते हैं, एक गिलास कम वसा वाला दूध पी सकते हैं, 60 ग्राम तक ह्यूमस, आधा गिलास कम वसा वाला पनीर, 30 ग्राम तक पनीर खा सकते हैं।

असीमित मात्रा में हम उपयोग करते हैं:

• सिरका;
• जड़ी बूटियों और मसालों;
• प्याज और लहसुन;
• नींबू;
• लाल मिर्च;
• सोया सॉस;
• व्यंजन में स्वाद जोड़ने के लिए सरसों।

चरण संख्या 5 - गुप्त ज्ञान से जुड़ें

योजना को कैसे लागू करें? अब जब मेरे दिमाग में बहुत सी नई खाद्य आवश्यकताएं हैं, तो हमें प्रक्रिया को सरल और कारगर बनाने की जरूरत है। रसोई में सहायक हैं:

• सामग्री तौलने के लिए रसोई का तराजू या एक मापने वाला कप, एक बड़ा चम्मच और एक चम्मच।
• प्रोटीन, वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में वितरण के साथ उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की एक तालिका, जिसका अर्थ है रक्त में अवशोषण की दर। वजन घटाने के लिए, हम कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।

यह एक नोटबुक लेने के लिए रहता है, सप्ताह के दिनों को पंक्तियों में चित्रित करता है, और कॉलम में तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स। हम भोजन को तब चिह्नित करते हैं जब खाना पकाने का समय होता है और जब आपको अपने साथ एक कंटेनर लेकर पहले से तैयार करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के पास, हम मुख्य संदर्भ बिंदु के लिए BJU की मात्रा को ग्राम में लिखते हैं। फिर हम पहले पाठ्यक्रम, मांस, साइड डिश, सलाद, स्नैक्स की संख्या गिनते हैं।

मेनू की मात्रा और संरचना निर्धारित करने के बाद, हम उपयोगी व्यंजनों की रचना या खोज करना शुरू करते हैं। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण में विविधता लाने के लिए, हम हर हफ्ते फिटनेस समूहों में पाए जाने वाले 4 नए व्यंजन जोड़ते हैं:

• हम प्रति सेवारत कैलोरी सामग्री और संकेतित BJU वाले व्यंजनों की तलाश कर रहे हैं;
• हम उपयोगी घटकों की तलाश कर रहे हैं, खाना बनाते समय तौलना, BJU की गणना करना।

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

उचित पोषण समय और लागत का प्रबंधन करने का एक तरीका है। शक्कर सोडा, आइसक्रीम, चॉकलेट बार और डेसर्ट की अलमारियां जल्द ही उन लोगों के लिए भोजन की तरह दिखेंगी जो स्वास्थ्य को महत्व नहीं देते हैं। लेबल पढ़ने का विज्ञान हानिकारक खरीद को समाप्त करता है, केवल रचना में चीनी और ताड़ के तेल की मात्रा को देखना है।

सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची जानने के बाद, आप आवश्यक उत्पादों को लिख सकते हैं और भविष्य के लिए स्टॉक कर सकते हैं, बजट की सख्ती से योजना बना सकते हैं।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण के आधार पर शुरू करने वाली पहली चीज़ एक स्वस्थ आहार है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से नहीं थका सकते।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनोमिक खुशी और तृप्ति की भावना लाया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्प की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, मैरिनड्स की अस्वीकृति और गैस्ट्राइटिस के खिलाफ स्मोक्ड मीट, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ खाने के बुनियादी सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण को रेखांकित करते हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक सप्ताह के लिए इस तरह से एक मेनू बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन कम से कम 3 बार आंशिक भागों में भोजन प्राप्त हो। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन को एक कोमल मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से के साथ आसानी से मुकाबला करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू के सभी आइटम घंटे के हिसाब से - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों की समय पर रिहाई के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोग अक्सर अपने वजन घटाने वाले आहार के समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! शरीर, भोजन के लिए भूख से मर रहा है, तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के अपने साप्ताहिक सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (BJU) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

साथ ही कैलोरी का हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा के भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान - शरीर की कमी के लिए.

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार, दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितने करीब रहे, उतना अच्छा है।

प्राथमिक नियमों का एक सेट अपने आप को एक विशिष्ट स्थान पर लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं, और हो सके तो कच्चे रूप में। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्लांट फाइबर के लाभ प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में अभूतपूर्व हैं। शरीर विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा पाता है, जिससे आज की पारिस्थितिकी में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपके पास शायद पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई उदाहरण चुनें, कैलोरी गिनें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह के लिए आहार लिखें (फिर - एक महीने के लिए)। आपकी योजना शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सांकेतिक भोजन हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान तैयार करें, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (अलग-अलग किस्में, दोनों अलग-अलग और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में मानक कटोरी के ½ से अधिक नहीं);
• दही दूध, केफिर, बेरी रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BJU के अनुपात के अनुरूप आइटम शामिल होने चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, ½ पॉमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

अपने मेनू पर रात का खाना

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• दुरुम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला चीज़;
• शाकाहारी पिज्जा;
• सब्जी क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• लीन मीट (चिकन ब्रेस्ट, टर्की पट्टिका, वील, लीन बीफ);
• उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गौलाश;
• मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शरपा) के साथ सब्जी का सूप;
• फलियां पानी में उबाली हुई (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (विद्रूप, झींगा)।

दोपहर की चाय

पूरे सप्ताह में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आने वाले रात्रिभोज से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर को उतारना पड़ता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजी कटी जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, प्लम, खुबानी, आड़ू);
• मेवे ज़्यादा नहीं पके हैं।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन हो। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, यह समुद्री भोजन के अतिरिक्त के साथ संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• ब्राउन राइस उबला हुआ या स्टीम्ड;
• सब्जी पेनकेक्स, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक सप्ताह के लिए एक लड़की के लिए मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह उपस्थिति की स्थिति को सीधे प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह लड़कियों को अभी तक धमकी नहीं देता है, बड़ी उम्र की महिलाएं अब परवाह नहीं करती हैं, और पुरुष बिल्कुल परवाह नहीं करते हैं)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके कम पशु वसा खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी ।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, चुकंदर, स्ट्रॉबेरी, आदि अपने विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• काली चाय शहद के साथ - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबले हुए भूरे चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल।;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• दलिया कुकीज़ या हल्का चोकर बिस्किट;
• फलों का रस (संतरे, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाने वाला आहार मांस का एक टुकड़ा;
• शहद के साथ करी पत्ते की चाय।

मंगलवार

• दूध का दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• नींबू का रस;
• पटाखे या बड़े अनाज कुकीज़;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्स्च;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• आलू मांस के साथ दम किया हुआ;
• वनस्पति मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• मेवों के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का गार्निश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी टमाटर के साथ;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन की पत्ती के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे।

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, घंटी मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से खाद;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• एक मुट्ठी सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, नट्स, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे।

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• मटर सूप चिकन giblets के साथ;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछ्ली का सूप;
• उबले हुए भूरे या लाल चावल;
• ताजा सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• भाप वाली सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• दुरुम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• दलिया, बाजरा या जौ का दलिया, कम वसा वाले दूध में उबला हुआ;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ दम किया हुआ सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बना ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, थाइम)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक नियोजित है, अतिरिक्त स्वास्थ्य संवर्धन उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता, नियंत्रण वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करने की आवश्यकता है। अगर आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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आज, अधिकांश समाज में आर्थिक स्थिति की अपनी विशेषताएं हैं:

• एक घर खरीदने की संभावना, मुख्य रूप से एक गिरवी पर (जिसका उपयोग बहुत से लोग करते हैं);
• प्रत्येक व्यक्ति की बड़ी जरूरतें और बाजार की विविध पेशकश के कारण उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता, लेकिन चूंकि बहुत से लोग पर्याप्त नहीं कमाते हैं, क्रेडिट सिस्टम फैल गया है।

इसलिए, अधिकांश लोगों को वित्तीय कठिनाइयों का अनुभव हो सकता है। फिर बेल्ट को और कसने की जरूरत है। ऐसे मामलों में, जीवनरेखाओं में से एक किफायती मेनू है। यह पैसे बचाने में मदद करेगा और साथ ही स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ भी खाएगा।

आइए एक मेनू को एक उदाहरण के रूप में देखें, और फिर हम मितव्ययी खाने के लिए सामान्य अनुशंसाओं के बारे में बात करेंगे।

नीचे सप्ताह के लिए मेनू है, जो प्रति व्यक्ति हिस्से के आकार और इसकी कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

सप्ताह का दिन	खाना	व्यंजन	सेवारत आकार	कैलोरी
सोमवार	नाश्ता	दूध चावल दलिया	150 जीआर	225
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मिली	60
			150 जीआर	300
	रात का खाना	सौकरौट बोर्स्ट	300 जीआर	250
	दोपहर की चाय	चीनी और खट्टा क्रीम के साथ पनीर	200 जीआर	200
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा	200 जीआर	300
		सूअर के मांस के साथ ग्रेवी	100 जीआर	355
		एक गिलास केफिर	250 जीआर	75

मंगलवार	नाश्ता	जई का दलिया	150 जीआर	205
	दिन का खाना	एक गिलास केफिर	250 मिली	75
		कुकीज़ "गर्म दूध" 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	सौकरौट बोर्स्ट	250 जीआर	390
	दोपहर की चाय	बेक किया हुआ सेब	180 जीआर	80
	रात का खाना	चावल	150 जीआर	226
		वेजीटेबल सलाद	200 जीआर	300
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सब्जियों का सलाद (ककड़ी, टमाटर, काली मिर्च)	130 जीआर	195

बुधवार	नाश्ता	दूध एक प्रकार का अनाज दलिया	150 जीआर	300
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मिली	60
		3 सैंडविच (रोटी, मक्खन, पनीर)	150 जीआर	300
	रात का खाना	ताजा गोभी के साथ शची	300 जीआर	250
	दोपहर की चाय	केला	200 जीआर	200
	रात का खाना	भरता	150 जीआर	195
		कटलेट	100 जीआर	200
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	200 जीआर	160

गुरुवार	नाश्ता	चावल के साथ दूध का सूप	250 जीआर	400
	दिन का खाना	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	250 मिली	160
		कुकीज़ 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	ताजा गोभी के साथ शची	250 जीआर	220
	दोपहर की चाय	नाशपाती	130 जीआर	50
	रात का खाना	पनीर के साथ पास्ता	150 जीआर	300
		2 अचार	200 जीआर	60
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	2 ताजा गाजर	100 जीआर 5	80

शुक्रवार	नाश्ता	भुना हुआ अण्डा	130 जीआर	260
	दिन का खाना	बाजरा दलिया	150 मिली	250
		कुकीज़ 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 जीआर	617
	दोपहर की चाय	क्रैनबेरी जूस और सेब जैम के साथ बन	250 जीआर; 100 जीआर	150; 200
	रात का खाना	अनाज	150 जीआर	255
		गोल्याश गोमांस जिगर	80 जीआर	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	Prunes के साथ चुकंदर का सलाद	200 जीआर	140

शनिवार	नाश्ता	पनीर पुलाव	150 जीआर	200
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मिली	60
		3 स्प्रैट सैंडविच	100 जीआर	300
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 जीआर	617
	दोपहर की चाय	फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, कीनू, दही)	200 जीआर	300
	रात का खाना	फ्रेंच आलू	250 जीआर	650
			80 जीआर	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	एक गिलास केफिर	250 जीआर	75

रविवार	नाश्ता	टमाटर के साथ तले हुए अंडे	150 जीआर	280
	दिन का खाना	सूजी	150 मिली	300
			100 जीआर	300
	रात का खाना	रस्कोलनिक	250 जीआर	615
	दोपहर की चाय	जामुन के साथ मिल्कशेक	250 जीआर	200
	रात का खाना	पुलाव	150 जीआर	4000
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सेब	180 जीआर	80

सप्ताह के लिए किराने की सूची

1. पोर्क (1 किलो) 350 रूबल
2. कीमा बनाया हुआ मांस (1 किग्रा) 280 रूबल
3. चिकन सूप सेट (200 जीआर।) 60 रूबल
4. बीफ लीवर (400 जीआर।) 75 रूबल
5. चावल (1 पैक) 60 रूबल
6. दलिया (1 पैक) 35 रूबल
7. एक प्रकार का अनाज (1 पैक) 70 रूबल
8. बाजरा (1 पैक) 48 रूबल
9. सूजी (1 पैक) 30 रूबल
10. पास्ता (1 पैक) 53 रूबल
11. सिंदूर (1 पैक) 30 रूबल
12. अंडे (10 पीसी।) 60 रूबल
13. स्प्रैट (1 पैक) 90 रूबल
14. आलू (2 किलो) 40 रूबल
15. खीरे (2 ताजा \ 3 नमकीन) 70 रूबल
16. बल्गेरियाई काली मिर्च (1 पीसी।) 30 रूबल
17. ताजा टमाटर (3 मध्यम टुकड़े) 140 रूबल
18. चुकंदर (2 मध्यम) 10 रूबल
19. गाजर (4 मध्यम) 20 रूबल
20. सेब (2 पीसी।) 50 रूबल
21. केले (2 पीसी।) 20 रूबल
22. नाशपाती (2 पीसी।) 30 रूबल
23. कुकीज़ (2 पैक) 60 रूबल
24. ब्रेड (2 रोल) 60 रूबल
25. दूध (1 पैक) 120 रूबल
26. पनीर (1 पैक) 170 रूबल
27. खट्टा क्रीम (1 कैन) 80 रूबल
28. कम वसा वाले केफिर (1 बोतल) 70 रूबल
29. रियाज़ेंका (1 पैक) 70 रूबल
30. मक्खन (1 पैक) 120 रूबल

ऐसी सूची के अनुसार उत्पादों की कुल लागत 2401 रूबल है। यह उपरोक्त मेनू के अनुसार दो वयस्कों के परिवार के लिए खाना पकाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

और आप पूरे सप्ताह के लिए केवल 1000 रूबल के लिए उत्पादों की एक सूची देख सकते हैं, वह भी 4 लोगों के परिवार के लिए

इससे पहले कि आप स्टोर पर जाएं, आपको मेनू से व्यंजन तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पादों की एक स्पष्ट सूची बनानी होगी। आपको कुछ अतिरिक्त खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

यह उन जगहों पर उत्पाद खरीदने लायक है जहां कीमतें वास्तव में कम हैं। बाजार (आप मोलभाव कर सकते हैं) या थोक आधार पर जाना सबसे अधिक लाभदायक है। दुकानों में प्रचार एक बड़ी मदद है। उन पर हमेशा नजर रखनी चाहिए।

आपको खरीदारी के लिए उद्देश्यपूर्ण तरीके से स्टोर पर जाने की आवश्यकता है, न कि जब आपको जाना है। और धन की बर्बादी से बचने के लिए इस समय आपका पेट जरूर भरा होना चाहिए।

ज्यादातर लोगों के लिए, मुख्य व्यंजन मांस होता है, जो महंगा होता है। पैसे बचाने के लिए आप ऑफल - लीवर, हार्ट, पेट खरीद सकते हैं। कम कीमत के अलावा, अच्छी तरह तैयार होने पर उनके पास एक अद्भुत स्वाद होता है।

फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेय को आहार से पूरी तरह बाहर करना आवश्यक है। यह बहुत महंगा और अस्वास्थ्यकर है। और यह कैफे और रेस्तरां में जाने के लायक भी है (केवल विशेष अवसरों पर ही आप इस तरह की विलासिता को वहन कर सकते हैं)।

मांस के एक टुकड़े से दो व्यंजन बनाए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक पूरे चिकन या हड्डी को उबालें (कम गर्मी पर लंबे समय तक पकाना बेहतर होता है - इस तरह मांस नरम और बहुत स्वादिष्ट होगा)। शोरबा सूप बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है। और मांस को हड्डियों से साफ करो। इसमें से कुछ को सूप में डालें, बाकी को सब्जियों या गोलश के साथ पकाया जा सकता है।

सप्ताह के दौरान घर के आक्रोश का कारण नहीं बनने के लिए, कम से कम एक बार उनके पसंदीदा व्यंजन या उनकी पसंदीदा सामग्री के साथ खाना बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सोमवार को एक पति के लिए, आलू के साथ स्टू बनाएं, और गुरुवार को अपने बेटे के लिए साइड डिश के रूप में चावल के साथ मछली बेक करें।

अचार खाने वाले परिवारों में, आप एक साथ कई दिनों तक पका सकते हैं। यदि आप एक बड़े बर्तन में सूप पकाते हैं, तो यह तीन दिनों तक चल सकता है। यह परिचारिका के लिए किराने का सामान और समय पर बहुत पैसा बचाएगा।

बहुत से लोग कार्डबोर्ड बॉक्स और बोतलों में जूस खरीदने के बहुत शौकीन होते हैं, जो पैसे की बहुत बड़ी बर्बादी है। इसके अलावा इनमें कई तरह के प्रिजरवेटिव और डाई होते हैं, इसलिए ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। यह उपयोगी और कम खर्चीला होगा कि आप खुद कॉम्पोट्स और फ्रूट ड्रिंक तैयार करें।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको आसानी से पचने योग्य व्यंजन खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अनाज। दोपहर के भोजन के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है। रात का खाना नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होना चाहिए। अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसलिए, मेनू में स्नैक्स - दूसरा नाश्ता और रात का खाना शामिल है।

स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने का मतलब यह नहीं है कि यह महंगा है! स्वस्थ खाओ और खुश रहो!

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उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसे आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करे, लेकिन इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल होना चाहिए और सब्जियां। अलग भोजन। अनाज, ब्रेड का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। वसा का सेवन कम करें। खाना ज्यादातर उबला हुआ या स्टीम किया हुआ होना चाहिए। सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें। चीनी, नमक, सोडा, मिष्ठान्न न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले न पिएं। अपने शराब का सेवन कम करें।

बुध मूल बातें एक आरक्षण बनाने की जरूरत है कि उचित पोषण के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं - प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को कम किया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखायी है। प्रभावी वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:+

1. पोषक तत्वों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन सहित उचित पोषण का मेनू विविध होना चाहिए।
2. उचित पोषण मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी हैं।
3. वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उम्र के साथ उनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होता है, जिसकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा की समस्या, बालों की समस्या और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट भी हो सकता है।
5. वजन घटाने के लिए मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी, साथ ही इसके आधार पर बनी मिठाइयों का उपयोग कम किया जाना चाहिए, और इसे आहार से पूरी तरह से समाप्त करना बेहतर है। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
8. वजन घटाने के लिए, आपको नमक का उपयोग भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और इससे सूजन हो जाती है।
9. मादक पेय पदार्थों का उपयोग सख्ती से अवांछनीय है। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाती है। बुरी आदतें, वजन कम करना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उपरोक्त सभी उचित पोषण के बारे में आवश्यक रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जरूर जाना चाहिए, लेकिन आपको कम से कम चलने की संभावना को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वजन कम करना और उचित पोषण अप्रभावी होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित आहार के मामले में यह दिन की शानदार शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद डालें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सूखा नाश्ता (मूसली या खस्ता गुच्छे)। बेरीज, दही या दूध जोड़ें, और एक पूर्ण नाश्ता तैयार है!
सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह भरपेट भोजन करना पसंद करते हैं। पूर्ण महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करते हैं।
ताजा बेरीज, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजे, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। अगला, कटा हुआ फल नींबू का रस और दही डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना पौष्टिक सैंडविच।
दही और फल। कम वसा वाले पनीर में स्वाद के लिए कोई भी फल मिलाएं: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज एक अद्भुत आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का भंडार है।
हार्दिक एवोकाडो सलाद: कुछ एवोकाडो काटें, एक उबला हुआ अंडा और कसा हुआ पनीर डालें और सीज़न न करें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, उच्च कैलोरी और पौष्टिक।
आधा केला, एक तिहाई बड़े सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। 200-250 ग्राम केफिर का मिश्रण डालें।

स्लिम फिगर नंबर 1 के लिए स्वस्थ नाश्ता


क्यों न दिन की शुरुआत दलिया से करें? यह स्वस्थ दलिया उपयोगी विटामिन और खनिजों की मात्रा में अग्रणी है। दलिया के स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप इसमें ताज़े या जमे हुए फल और सब्जियाँ मिला सकते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए केवल 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट बार के विश्वासघाती विचार दखल देना बंद कर देंगे, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलिया जल्दी पच जाता है, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ व्यवस्थित नहीं होता है।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस कुकिंग विधि का उपयोग कर सकते हैं। ओटमील को पानी के साथ डालना और 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ देना आवश्यक है।
इस समय के दौरान आपके पास हल्का मेकअप करने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर नंबर 2 के लिए स्वस्थ नाश्ता

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक प्रकार का अनाज आम तौर पर एक पसंदीदा उत्पाद है। दलिया की एक छोटी प्लेट न केवल एक स्वादिष्ट व्यंजन है, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।

स्लिम फिगर नंबर 3 के लिए स्वस्थ नाश्ता

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड संग्रह में एक कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वेजिटेबल स्मूदी में स्वाद के लिए मिलाई गई सभी सब्जियाँ काम आएंगी। फल - आसान।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों का निर्धारण किया जाता है, तो आपको ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना चाहिए। और तृप्ति देने के लिए, आप एक मुट्ठी दलिया के साथ पकवान मिला सकते हैं। तैयार! आपकी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता।

स्लिम फिगर नंबर 4 के लिए स्वस्थ नाश्ता

एक आमलेट एक नाश्ता है जो इसकी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी पकता है, निष्पादन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। एक आमलेट के स्वाद के साथ कल्पना करना और उसमें विटामिन का मूल्य जोड़ना,
ब्रोकोली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या शिमला मिर्च जैसी सब्जियाँ अंडे के द्रव्यमान में ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगी।

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए स्वस्थ नाश्ता

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और सेहतमंद नाश्ता वसा रहित पनीर से जामुन और शहद के साथ तैयार किया जाता है। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलती है, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ होता है।

आप न केवल फलों की मदद से पनीर के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन में भी अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए स्वस्थ नाश्ता

स्लिम फिगर के लिए होममेड मूसली एक वास्तविक एनर्जी हेल्दी नाश्ता है। स्टोर से खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित न हों, जो दुर्भाग्य से कैलोरी की पैंट्री हैं। अपनी मूसली बनाना आसान है।
एक पैन में गुच्छे को हल्का तलना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध देगा और क्रंच देगा।

और फिर यह कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ अनाज डालने के लिए पर्याप्त है, ताजे और सूखे मेवे, मेवे डालें और यही है! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बहुत ही संतोषजनक हेल्दी नाश्ता तैयार है। और ध्यान रहे इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी भी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवों के साथ ज़्यादा न करें।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए स्वस्थ नाश्ता

फ्रूट सलाद दिन की बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और एक केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद का एक कटोरा आपको भर सकता है, आपको ऊर्जा प्रदान कर सकता है और जीवन शक्ति बढ़ा सकता है। सच है, इसे तैयार करने के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, दुबले-पतले फिगर के लिए, हमें लगता है कि यह अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे करने जैसा करतब करने के लायक है।

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए स्वस्थ नाश्ता

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और व्यवहार को मना नहीं कर सकते। हालाँकि, चॉकलेट को केवल उसी को चुना जाना चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए उपयोगी होने के बजाय, कड़वी चॉकलेट फिगर के सबसे समस्याग्रस्त स्थानों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगी।

स्लिम फिगर नंबर 9 के लिए स्वस्थ नाश्ता

सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज़ है। कृपया ध्यान दें कि पनीर की वसा सामग्री बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से पतला फिगर हासिल करने के प्रयास में आपको खुद को छोटे आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सिर्फ डेढ़ घंटे में काटने की इच्छा होगी। और आपका काम पनीर नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन तक बाहर रहना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए स्वस्थ नाश्ता

मुट्ठी भर नट्स उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कुछ पकाने का समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा देंगे।

स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ
ताजा रस। एक गिलास संतरे के रस से शुरू करके, एक स्वस्थ नाश्ता आपके पेट को पाचन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, राई और साबुत अनाज की रोटी जिसमें खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर होते हैं, खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से लेकर 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, प्रून, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। प्राकृतिक उत्पादों में बहुत सारे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, इसलिए ऐसा नाश्ता आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको वजन घटाने के लिए उन्हें किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

डेयरी उत्पादों। स्वस्थ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ जोड़ प्राकृतिक दही है: इसमें मौजूद लाइव लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। नाश्ते के लिए, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर पनीर खाना जरूरी है। दही की कैलोरी सामग्री - 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी।

शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज है, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल उछाल से बचने में मदद मिलेगी। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और तंत्रिका तंत्र पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है और शरीर को जगाने में मदद करता है, जबकि खनिज और एंटीऑक्सिडेंट बचाव को बढ़ाते हैं। हेल्दी ब्रेकफास्ट के अलावा आप ग्रीन टी पी सकते हैं, जिससे रंगत में निखार आता है। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री - 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी।

मुरब्बा, जाम। इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले जिलेटिन का गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसा नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति प्रदान करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता भोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक पूर्ण स्रोत है। नाश्ते के लिए खाए गए अंडे फास्फोरस, जिंक, सल्फर, आयरन, विटामिन ए, डी और ग्रुप बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

बाजरे का दलिया
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वाद के लिए। धीमी आँच पर 30 मिनट तक, हिलाते हुए पकाएँ। खाना पकाने के अंत में मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, जैम, शहद के साथ सर्व करें।

सेंकना
चोकर ब्रेड (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहें आकार दें)। एक गहरे कटोरे में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। ब्रेड को इस मिश्रण में भिगोकर कड़ाही में तल लें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड
टोस्टर में 2 अनाज की रोटियां भूनें। उनमें से प्रत्येक पर 1/2 बड़ा चम्मच फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। पीनट बटर ब्रेड के साथ नाश्ता करके आप आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में एक अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने की प्रथा थी - स्मोक्ड मछली और एक अंडे के साथ चावल। यदि आप शाम को तैयार करते हैं - रविवार का नाश्ता बहुत जल्दी।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, 1 मध्यम आकार का केला, कटा हुआ डालें। शीर्ष पर 1 बड़ा चम्मच। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - जल्दी।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज काढ़ा, रात भर छोड़ दें। सुबह - गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

अंडे से बने नाश्ते की रेसिपी

तले हुए अंडे के साथ सैंडविच
2 अंडे हिलाएं, 1 टीस्पून डालें। लाल जमीन काली मिर्च। कड़ाही में भूनें। बन को 2 भागों में काट लें, स्लाइस को ब्राउन कर लें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच रखें। झटपट बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन आमलेट
4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और 1 टुकड़ा बेकन डालें। कड़ाही में भूनें। इस तरह के खाने के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स
2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे तैयार करें। पके हुए चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काटें। पिटा ब्रेड की एक शीट पर सब कुछ डालें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और फिर भी पौष्टिक है।

कम उबले अंडे
नरम-उबले अंडे टोस्ट के साथ खाए जा सकते हैं, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काट कर।आप टोस्ट को जर्दी में डुबो सकते हैं।

पनीर प्लेट पर आमलेट (ओवन में)
एक बेकिंग शीट या गहरे फ्राइंग पैन के तल पर, कटे हुए पनीर को टुकड़ों में डालें ताकि तल को ढक सकें। उस पर कटे टमाटर डालें। दूध के साथ अंडे मारो और इस मिश्रण के साथ पिछली सामग्री डालें।
फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे पनीर "केक" और रसदार टमाटर के अंदर एक हवादार आमलेट निकला। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स
बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1-2 अंडे और दूध के साथ एक पतला ऑमलेट बनाएं। और फिर इसे पिटा ब्रेड में लपेट लें। आप भरने के रूप में कोई भी हल्की उबली हुई सब्जियां भी डाल सकते हैं।

माइक्रोवेव ब्रेकफास्ट रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच
एक हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें, इसे 2 टुकड़ों में काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ डालें और दूसरे आधे हिस्से के साथ कवर करें।
आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
एक बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में मूसली और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। इसे 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें - और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत ही सेहतमंद है, और दालचीनी इसे एक विशेष मसालेदार स्वाद देती है।

पालक के साथ अंडे का सफेद
3 अंडे का सफेद भाग लें, उनमें 1/2 कप पिघला हुआ पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। यदि आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसते हैं, तो नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बन
एक ग्रेन बन के आधे भाग के बीच टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम लो-फॅट चीज़ रखें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन सेकंडों में तैयार किया जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाकर बनाया जाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ ब्रेकफास्ट रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजे संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को मुलायम होने तक पीस लें। सुबह की कसरत के बाद, यह नाश्ता बहुत ही बढ़िया है!

दही-साइट्रस शेक
एक ब्लेंडर में 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल गेहूं रोगाणु और 1/2 कप कुचल बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए आप इसमें थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

मिल्क फ्रूट शेक
एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग और 1 कप क्रश की हुई बर्फ को ब्लेंड करें। कॉकटेल को 4 बाउल के बीच बाँट लें और तुरन्त परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केला
केले को हलकों में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट्स डालें, मीठी चाशनी या जैम के "रस" से सीज़न करें।

फलों का सलाद
निजी तौर पर, यह नाश्ता मेरे लिए नहीं है। मैं भूखा रहूँगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। आपकी पसंद की सामग्री।

आसान और जल्दी बनने वाले नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध
माइक्रोवेव में ओटमील पकाएं, उसमें बेरीज डालें और अपने लिए एक गिलास सोया मिल्क डालें। हमेशा जल्दी में रहने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही
एक कटोरी में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वेनिला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर फ्रिज में रख दें। परोसने से पहले, 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार ओट्स
गुच्छे। अगर आप शाम को खाना बनाते हैं, तो आप सुबह का काफी समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्रॉबेरी के साथ ब्रेड
ब्रेड को दही या फेंटे हुए पनीर के साथ फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ कॉटेज कॉटेज
आधे छोटे खरबूजे में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद छिड़कें। जो लोग सुबह भारी भोजन नहीं कर सकते उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

सेब का रोल
पीटा ब्रेड की एक शीट पर एक सेब का बारीक कटा हुआ आधा भाग, पनीर के 2 पतले स्लाइस डालें, 1/2 टीस्पून छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। जमना। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड के लिए पकाएं। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्जी पैनकेक
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं।

पनीर की रेसिपी

दही मिश्रण जड़ी बूटियों के साथ
कटी हुई जड़ी-बूटियों के पैक से नरम पनीर मिलाएं, और विचारों को टोस्ट पर फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल बिना चीनी के शीर्ष, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा। सभी सामग्रियों को मिलाएं, माइक्रोवेव ओवन के लिए घी लगी डिश में डालें, सामान्य मोड में 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक। मैं इस रेसिपी को बुकमार्क करना चाहूंगा!

खट्टा क्रीम और सूखे फलों के साथ कॉटेज कॉटेज
यह नाश्ता नुस्खा बहुत तेज़ और बहुमुखी है। अपने घर में पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और फ्रोजन बेरीज हमेशा हाथ में रखें। भरने के आधार पर इस व्यंजन का स्वाद अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं बस उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को इस तली हुई रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। पनीर के साथ अंडे, नमक और चीनी (आप बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं) को एक गहरे कटोरे में मिलाएं,
फिर मैदा डालें और हिलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा, दही द्रव्यमान इकट्ठा करें, आटे में सभी तरफ रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। एक पैन में दोनों तरफ से भूनें। बेरीज, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप पनीर के टुकड़ों को चीज़केक में भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा - बहुत स्वादिष्ट!
रविवार के नाश्ते की रेसिपी
रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

अंडे के साथ आलू
बेकन के टुकड़ों को कटे हुए हरे प्याज़ के साथ मिलाएँ, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और 3-5 मिनट के लिए और पकाएं। नमक, काली मिर्च, अंडे के ऊपर डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ चेडर पनीर।
नारंगी स्लाइस के साथ परोसें. 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़ने से, आपका रात का खाना बहुत अच्छा होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को घी लगी पैन में डालें, 2 बड़े चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक भुने। टमाटर सलाद के साथ परोसें. पनीर के लिए धन्यवाद, आमलेट बहुत संतोषजनक हो जाता है, और मिर्च इसे तीखापन देती है।

बेरीज के साथ ओट ब्रान पैनकेक
यह ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पेनकेक्स के लिए आटा गूंधें, लेकिन गेहूं के आटे के बजाय दलिया का उपयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरीज जोड़ें। तवे पर थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के स्लाइस के साथ परोसें. बाकी के आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक पकाएं।

लंच:

हेल्दी लंच फूड्स
अनाज. मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान लोहे, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों की बढ़ती सामग्री के कारण गोखरू को उपयोगी उत्पादों की सूची में शामिल किया गया है। इस अनाज से दलिया शरीर में कार्बनिक अम्ल (ऑक्सालिक, साइट्रिक) और समूह बी, पी, ई के विटामिन के भंडार की भरपाई करता है। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावलअनाज के गोले में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के साथ-साथ वसा की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजा सब्जी सलाद। इस तरह के व्यंजन कम कैलोरी वाले होते हैं (वसा घटक - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के कारण केवल 150 किलो कैलोरी) और साथ ही पौष्टिक: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य .
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं पास्ता। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के नाते, ये आटे के उत्पाद बहुत संतोषजनक होते हैं और साथ ही वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के लाभ बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड में भी हैं, जो महिला प्रजनन प्रणाली के काम में शामिल है और लोहे के अवशोषण में सुधार करता है। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ की फसल विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई ट्रेस तत्वों से भरपूर होती है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए आलू हृदय प्रणाली और चयापचय के कामकाज को सामान्य करते हैं। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के अलावा, इन अनाज उत्पादों को बड़ी मात्रा में ऑर्थोफेनॉल द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, एक उपयोगी एंटीऑक्सिडेंट जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास का विरोध करता है। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

त्वरित सैंडविच।
साबुत आटे की ब्रेड के दो मोटे स्लाइस लें, मक्खन के साथ फैलाएं और इनमें से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- मुर्गी का रायता,
- पकी हुई सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
हर दिन तरह-तरह के ब्रेड और रोल्स का इस्तेमाल करें ताकि आप इन सैंडविच से बोर न हों।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा प्यारा पसंदीदा। 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में 1-2 बड़े आलू को उनकी खाल में भूनें और डिब्बाबंद टमाटर-लेपित बीन्स, वेजिटेबल गोलश, लो-कैलोरी कोलस्लाव, या चिली सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ मांस परोसें।

शोरबा
कुरकुरी रोटी के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक बढ़िया दोपहर का भोजन है। शुद्ध सूप की तुलना में सब्जियों के सूप आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़ी सी चटनी के साथ पास्ता की प्लेट को कौन ठुकरा सकता है। इटालियंस बिना सॉस के पास्ता परोसते हैं, इसलिए वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और चटनी को साबुत रोटी के साथ उठाया जा सकता है - आप अपनी उंगलियाँ चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल एक स्वस्थ लंच बेस है। आप जो चाहें रिसोट्टो पॉट में जोड़ सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या बस कुछ मुट्ठी भर ताजी जड़ी-बूटियों को न भूलें।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्ज़ियों के साथ अच्छा लगता है। ताज़े निचोड़े हुए नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें और स्वादिष्ट हल्के दोपहर के भोजन के लिए भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें। इसके अलावा, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कूसकूस मिनटों में पकता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने का प्रयास करें:
लंच की शुरुआत सब्जी (लेकिन फल नहीं!) जूस से होती है। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप पैक किए गए लोगों के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या कोई भी सब्जी का मिश्रण हो सकता है। जूस न हो तो एक गिलास शुद्ध पानी या बिना शक्कर की हल्की काली या ग्रीन टी पिएं।
हाँ, हाँ, यह सही है, दोपहर के भोजन से पहले चाय पीनी चाहिए, और बाद में नहीं, जैसा कि हम अभ्यस्त हैं।
सब्जियों का सलाद एक बड़ी प्लेट का खर्च उठा सकता है। केवल यह कच्ची तापीय प्रसंस्कृत सब्जियों का सलाद होना चाहिए।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसाले, सीज़निंग, सेब या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल डालें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा फाइबर की मात्रा और लाभकारी गुणों के कारण पूरी तरह से संतृप्त होता है।
दूसरे कोर्स के लिए, हम पके हुए मांस (गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन स्तन, बिना त्वचा के टर्की पोल्ट्री से उपयुक्त है), या मछली (अधिमानतः समुद्र) चुनते हैं। अगर आपको भाप देने की आदत है तो बढ़िया है।
यदि आप अपने आप को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टूइंग या उचित खाना पकाने के अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो गर्म दोपहर के भोजन की सेवा ताश के पत्तों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुँचते हैं, तो आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालाँकि तब तक यह आवश्यक नहीं होगा।

रात का खाना:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस. एक स्वस्थ रात्रिभोज में कम से कम कठिन-से-पचाने वाले यौगिक शामिल होने चाहिए। लीन मीट और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिजों (पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक स्वस्थ रात्रिभोज में दम किया हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ व्यंजन शामिल हो सकता है, जिसमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन संरक्षित होते हैं। मछली की कम वसा वाली किस्मों की कैलोरी सामग्री - 80-100 किलो कैलोरी, दुबला मांस - 150-200 किलो कैलोरी।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम और लगभग सभी विटामिन (बी विटामिन की एक बड़ी सामग्री) जैसे खनिजों का भंडार भी है। .
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, अमीनो एसिड से संतृप्त है। पोषक तत्वों, मछली या मांस की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, उबालकर, उबालकर, बेक करके या भाप से पकाने की कोशिश करें, तले जाने पर इन खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से रात के खाने के लिए) से बचना बेहतर होता है।

उबली हुई या उबली हुई सब्जियां। पादप खाद्य पदार्थों का ताप उपचार फाइबर और फाइबर का आसान अवशोषण प्रदान करता है। आप अपने स्वस्थ खाने की सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियां शामिल कर सकते हैं। खीरे, टमाटर, साग, गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण टूटने में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं। ताजी और पकी हुई सब्जियों में बिना वसा मिलाए कैलोरी की मात्रा समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियां विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फोलिक एसिड में उच्च होती हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत हैं। सब्जियां जैसे: खीरा, गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (स्टार्च में कम) पशु प्रोटीन को पचाने में मदद करते हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या चुकंदर को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम है तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। स्वस्थ रात्रिभोज मेनू में, आप व्यंग्य, केकड़े, मसल्स, झींगा, आदि से व्यंजन शामिल कर सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी 12 से संतृप्त करता है। रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले लॉबस्टर मांस के लाभ बड़ी संख्या में मूल्यवान ट्रेस तत्व हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर समुद्री केल द्वारा पूरक है।
हर किसी का पसंदीदा: स्क्वीड, झींगा, केकड़े, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वस्थ। उदाहरण के लिए, झींगा, आयोडीन और विटामिन बी 12 से भरपूर होता है। स्क्वीड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत हैं, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। लॉबस्टर मीट कॉपर, पोटैशियम और जिंक से भरपूर होता है।
केकड़े का मांस पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरान का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल, विटामिन ए, सी और समूह बी से भरपूर, साथ ही कई खनिजों को समुद्री भोजन के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। शाम को, स्वस्थ डिनर मेनू में आसानी से पचने योग्य भोजन शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आंतों के कार्य को सामान्य करता है। कॉटेज पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं - लाइव लैक्टोबैसिली।
ये सूक्ष्मजीव आपको आंत के प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने की अनुमति देते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली का एक विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही का एक हिस्सा कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
कैलोरी मुक्त केफिर - केवल 29 किलो कैलोरी, फल दही या दही - 110 किलो कैलोरी।
पनीर, दही, पनीर। ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। इन्हें खाने से शरीर को विटामिन ए, डी और बी9 से संतृप्त करने में मदद मिलती है।

यहां आपके स्लिम फिगर और स्वास्थ्य लाभों के लिए कुछ स्वस्थ रात्रिभोज के विचार दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ चिकन लीवर;
जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में पके हुए पोलैक, और जड़ी-बूटियों के साथ गोभी का सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ भाप कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ तुर्की स्तन (कोई तेल नहीं जोड़ा गया)।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्टैंडर्ड फिटनेस डिनर
हम 150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम किसी भी समुद्री भोजन को लेते हैं। पानी पर स्टू करें या डबल बॉयलर में पकाएं (चिकन को पहले स्ट्रिप्स में काट लें)। "इस बीच" मांस दम किया हुआ है, हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी को थोड़ा नमकीन पानी में उबालें, प्रति रात लगभग 200 ग्राम।
"अंतिम" में, एक पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें, इसमें सूखे मेंहदी, अजमोद, या डिल (यदि हम समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें, 30 सेकंड के लिए गरम करें। हम "सामग्री" को एक प्लेट पर रखते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और तेल, मसाले और नींबू के रस की चटनी डालते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद हल्का फिटनेस डिनर
150 ग्राम वसा रहित पनीर के लिए, हम 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले केफिर और 1 पके हुए छोटे सेब लेते हैं। एक प्यूरी में सभी सामग्री को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें, दालचीनी के साथ छिड़के। आप सेब को नाशपाती या 1 पके आड़ू से बदल सकते हैं। मुख्य बात चीनी या शहद नहीं डालना है।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक प्रशिक्षित नहीं हुए हैं या आज आराम कर रहे हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: धुले समुद्री शैवाल का आधा कैन, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। हम समुद्री शैवाल को छिलके वाली चिंराट के साथ जितना संभव हो उतना बारीक काटते हैं। टमाटर को आधा काटें, मिक्स करें, सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।

"ग्रीन विंटर" 1 सर्विंग के लिए: 1 बेक किया हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हरी बीन्स, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक सजातीय द्रव्यमान में एक ब्लेंडर के साथ दही और दालचीनी के साथ सेब मिलाएं, परिणामी सॉस के साथ हरी बीन्स को सीज़न करें। आप कोई भी साग डाल सकते हैं।

और, अंत में, सभी के पसंदीदा केफिर को भी परिष्कृत किया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और एक गिलास केफिर के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं। विकल्प 2: पके नाशपाती, पके हुए सेब (त्वचा को छीलकर कोर को हटा दें) या किसी भी जामुन के मुट्ठी भर के साथ 1 कप केफिर को फेंट लें और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी डालें।

और यह लगभग है कि आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से लगभग हर कोई परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या इसकी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श तक ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

आपके विचार से हर दिन के लिए उचित पोषण आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए स्वतंत्र रूप से अपने स्वस्थ भोजन मेनू की योजना बनाने की क्षमता। अब आपको कैफे और पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं जो आपके प्रोग्राम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठिन सीमा नहीं। कार्यक्रम श्रेणीबद्ध निषेध नहीं लगाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं में अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नकारात्मक पक्ष हैं, विचित्र रूप से पर्याप्त। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दी करने के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को समेकित करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लें।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने की आवश्यकता है, एक कैलकुलेटर उठाएं और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करें। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। केवल भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. सूखे मेवों के साथ पानी या कम वसा वाले दूध के साथ दलिया और मुट्ठी भर मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी बूटियों का सैंडविच। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ बेक्ड फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबली हुई चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ सीफूड।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी वाला वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. बेक्ड सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 टीस्पून के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. 2 चावल या एक प्रकार का अनाज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन खाएं।

मना करना बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार पर प्रतिबंध लगाता है:

• सूखे नाश्ते के मिश्रण, अधिकांश प्रकार की मूसली सहित (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद ब्रेड और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। अगर आपको मीठा पसंद है और आप अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो छोटे से शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी यही सच है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से बाहर हैं, तो छोड़ें नहीं और सोमवार को शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

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