प्रोटीन सामग्री के बिना उत्पाद। प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं

प्रत्येक व्यक्ति जो अच्छा दिखना चाहता है और अच्छा महसूस करना चाहता है, उसे अपने आहार की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए और समझना चाहिए कि कुछ व्यंजन उनके मेनू में क्यों हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे किस चीज से बने हैं और स्टोर में खरीदे गए उत्पाद क्या हैं, उनकी संरचना क्या है।

शायद सभी जानते हैं कि सभी भोजन (इसकी संरचना) को तीन मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कोई भी पोषण विशेषज्ञ पुष्टि करेगा कि इनमें से प्रत्येक घटक पूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है। मेनू से पूरी तरह से छोड़कर, ठीक से खाना असंभव है, उदाहरण के लिए, वसा, लेकिन प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भी खतरनाक है।

एक संतुलन खोजना और ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो केवल आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा। आज हम बात करेंगे कि उच्च गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, पाचन एंजाइमों द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो इसके लिए आवश्यक हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
• कोशिकाओं में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का प्रवाह;
• त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखना।

बच्चों को विशेष रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर विकास की प्रक्रिया में होता है, साथ ही पेशेवर एथलीट या वे लोग जो अपने शरीर को साफ करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम जाते हैं।

खपत प्रोटीन की दैनिक दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम है, अर्थात किसी के लिए भी इस राशि की गणना करना मुश्किल नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि औसतन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को भोजन की कुल मात्रा का लगभग 40% बनाना चाहिए।

प्रोटीन पोषण के लाभ

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की लोकप्रियता इसकी वास्तविक प्रभावशीलता के कारण है। तथ्य यह है कि प्रोटीन, भले ही यह बहुत बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है, वसा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन स्वाभाविक रूप से संसाधित और उत्सर्जित होता है।

यही कारण है कि जो लोग कुछ वजन कम करना चाहते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, वे अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार के मुख्य घटक के रूप में चुनते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करते हैं।

इस तरह के पोषण के सकारात्मक पहलू इस प्रकार हैं, यदि आप प्रतिबंधों का दुरुपयोग नहीं करते हैं।

• वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं, क्योंकि शरीर को वसा के भंडार को जलाकर ताकत खींचने के लिए मजबूर किया जाता है।
• वर्णित भोजन और प्रोटीन युक्त व्यंजन बहुत संतोषजनक हैं, इसलिए भूख की भावना नहीं सताती है।
• प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से आप बालों के झड़ने और भंगुरता, नाखूनों के प्रदूषण जैसी अप्रिय घटनाओं से बच सकते हैं।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान नहीं होता है, और यह ठीक मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद है कि शरीर में अतिरिक्त वसा जल जाती है।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, मेनू में उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कुछ कारण हैं, लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आप अपना संपूर्ण दैनिक आहार उन पर बना सकते हैं? निश्चित रूप से नहीं!

बहुत ज्यादा प्रोटीन के खतरे

• शरीर अपने इच्छित उद्देश्य के लिए केवल प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित और उपयोग करता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता होती है। वैसे, उच्चतम आंकड़ा प्रति भोजन 30 ग्राम है। इसीलिए इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त प्रोटीन संसाधित होता है, और इस प्रक्रिया में कैल्शियम आवश्यक रूप से शामिल होता है। जब आने वाले भोजन में यह पदार्थ शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता है, तो इसे हड्डी के ऊतकों से निकालना पड़ता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हो सकते हैं।
• खाए गए भोजन में उच्च प्रोटीन सामग्री गुर्दे पर भार बढ़ाती है, जो स्वस्थ शरीर के लिए भी हानिकारक है। यदि किसी व्यक्ति को इस अंग के कामकाज में किसी प्रकार की खराबी है, तो उसके आहार में प्रोटीन की मात्रा सख्ती से अनिवार्य दैनिक भत्ता तक सीमित होनी चाहिए।
• यह बोलते हुए कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, लोग सबसे पहले पशु मूल के भोजन का उल्लेख करने के आदी हैं, यह भूल जाते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल, एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक योजक से संतृप्त है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। क्या यह बेहतर नहीं होगा कि विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाए जिनमें यह महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्व भी हो?

यह स्पष्ट है कि प्रोटीन भोजन का दुरुपयोग कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा, क्योंकि असीमित मात्रा में खाया जाने वाला सबसे अच्छा भोजन भी भोजन की बर्बादी में बदल जाता है और शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

आपको कौन सा खाना चुनना चाहिए?

तालिका का उपयोग करके, आप किसी विशेष उत्पाद के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की आसानी से गणना कर सकते हैं, और कुछ दिनों पहले उपयुक्त मेनू बना सकते हैं।

बेशक, तालिका प्रोटीन वाले उत्पादों की पूरी सूची का प्रतिनिधित्व नहीं करती है, यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है। फिर भी, यह स्पष्ट हो जाता है कि अनाज न केवल कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, बल्कि प्रोटीन भी हैं! और नट और बीज एक त्वरित और बहुत स्वस्थ प्रोटीन स्नैक हो सकते हैं जब पर्याप्त भोजन के लिए समय नहीं होता है।

पीनट बटर का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए। एक प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री के साथ 100% पौधे-आधारित उत्पाद होने के कारण, उत्पाद की उच्च वसा सामग्री के कारण इसका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा सैंडविच और पीनट बटर की एक पतली परत नाश्ते के लिए या सिर्फ सुबह एक इलाज के रूप में सबसे अच्छी होती है, लेकिन आपको इसके साथ नहीं जाना चाहिए।

सब्जियां और फलियां

शायद कई लोगों के लिए यह एक खोज होगी, लेकिन सब्जियों और फलियों में भी यह घटक होता है, जो स्वस्थ आहार के लिए अनिवार्य है! इसके अलावा, प्रकृति के उपहारों में बहुत समृद्ध विटामिन संरचना होती है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है।

और वे जिस फाइबर से भरपूर होते हैं वह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

सोया और उस पर आधारित सभी उत्पादों को प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण मात्रा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

• सोया टोफू पनीर न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी है, इसका उपयोग एक अलग डिश के रूप में और ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद में किया जाता है।
• सोया मांस। यदि उत्पाद उचित गुणवत्ता का है, तो यह वास्तव में बहुत स्वादिष्ट होता है! एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक इस स्वस्थ भोजन को पकाने के लिए खुश हैं, सोया मांस को उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ, अनाज और अन्य साइड डिश के साथ मिलाकर।
• सोया दूध में बहुत ही नाजुक और सुखद स्वाद होता है, यह अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त या उनमें से कुछ के आधार के रूप में काम कर सकता है।
• सभी किस्मों के बीन्स, छोले, कोई भी दाल, हरी मटर - ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनकी प्रोटीन सामग्री आपको एक एथलीट और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल करने की अनुमति देती है।
• निविदा शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - कुछ समय पहले तक, ये प्रोटीन युक्त सब्जियां विदेशी लगती थीं। अब इन उत्पादों से बने व्यंजनों को आज़माने के लिए दूर देशों की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है और अपनी रसोई में एक उत्तम विटामिन डिनर बना सकते हैं।

बेशक, सब्जियां कैलोरी सामग्री और संरचना में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की नगण्य मात्रा होती है, जबकि आलू कैलोरी में काफी अधिक होते हैं और ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं, क्योंकि इनमें उपयोगी "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फल

दुनिया का सबसे पौष्टिक फल एवोकाडो है, जिसे मिडशिपमैन का तेल, गरीब आदमी की गाय और मगरमच्छ नाशपाती के रूप में भी जाना जाता है। स्वस्थ और स्वस्थ व्यंजनों के लिए कई व्यंजनों में इस स्वादिष्ट फल का उल्लेख किया गया है।

एवोकाडोस के अलावा, प्रोटीन निम्नलिखित फलों में पाए जाते हैं: संतरे, सेब, आम, अनानास, नाशपाती, कीवी, आड़ू, अमृत, खुबानी, आलूबुखारा, आदि। यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ ताजी सब्जियों की आवश्यकता के बारे में कहते हैं और मेनू पर फल! इस प्राकृतिक भोजन में इतने उपयोगी पदार्थ, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं कि कोई भी सिंथेटिक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स उनकी जगह नहीं ले सकता है।

मशरूम

प्रोटीन और बेहद स्वादिष्ट भोजन का बढ़िया स्रोत! मशरूम, सीप मशरूम या जंगली मशरूम, गर्म सूप या गोलश के रूप में परोसे जाते हैं, हमेशा आंख और पेट दोनों को प्रसन्न करते हैं, शक्ति देते हैं और शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। बेशक, वन मशरूम एक वास्तविक विनम्रता है, लेकिन स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना मज़े करने के लिए, आपको इस क्षेत्र में ज्ञान और अनुभव होना चाहिए। अखाद्य मशरूम के साथ जहर के बहुत गंभीर और भयानक परिणाम हो सकते हैं। उन्हें केवल एक स्वच्छ जंगल में इकट्ठा करना भी महत्वपूर्ण है, जहां मिट्टी किसी भी रसायन से जहरीली न हो। मशरूम, स्पंज की तरह, पृथ्वी के रस को अवशोषित करते हैं।

उपसंहार

बहुत सारे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से प्रत्येक ध्यान देने योग्य है। मैं केवल यह नोट करना चाहता हूं कि न केवल स्वस्थ भोजन चुनना कितना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सही तरीके से पकाना भी है।

आदर्श रूप से, जब भी संभव हो, उन खाद्य पदार्थों के ताप उपचार से बचना बेहतर है जो अच्छे और कच्चे हैं। "फ्राई" शब्द को पूरी तरह से भुला दिया जाना चाहिए।

नमक और चीनी व्यंजन के लिए सबसे अच्छा जोड़ नहीं हैं! उन्हें मना करने के बाद, थोड़ी देर के बाद आप स्वस्थ भोजन की चमक और विभिन्न प्रकार के स्वादों पर चकित हो सकते हैं। नमक को सूखे समुद्री शैवाल से बदलना अच्छा होगा, और चीनी के बजाय थोड़ा शहद का उपयोग करें या कभी-कभी सूखे मेवों का आनंद लें।

पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए, इससे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त हों। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। आपको कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

आपस में होड़ करने वाले सभी न्यूट्रिशनिस्ट इस बात पर क्यों जोर देते हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर को क्या देते हैं? यहाँ उनके कुछ कार्य हैं:

• प्रोटीन लगभग सभी ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। यह रक्त, मांसपेशियों, बालों, नाखूनों, त्वचा, आंतरिक अंगों और ऊतकों का हिस्सा है। एथलीटों द्वारा प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, क्योंकि यह आपको प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है।
• प्रोटीन पोषक तत्वों और पोषक तत्वों को बांधने और उन्हें कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। इस घटक के बिना, ऐसा परिवहन संभव नहीं होगा।
• प्रोटीन अणु प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
• प्रोटीन विशेष एंजाइमों का हिस्सा हैं जो शरीर में होने वाली कुछ महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित (अर्थात तेज) करते हैं। प्रोटीन की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। और धीमे चयापचय के साथ, निश्चित रूप से शरीर का अतिरिक्त वजन होगा। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के मेनू में प्रोटीन उत्पादों को शामिल किया जाता है।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

हर चीज को एक पैमाना चाहिए। हालांकि प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन इसे निश्चित मात्रा में सेवन करना चाहिए।

तो, सामान्य जीवन जीने वाले एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि जीवनशैली गतिहीन है, तो 0.5 ग्राम पर्याप्त है। यदि पेशा तीव्र भार से जुड़ा है, तो मान 2 ग्राम तक बढ़ जाता है। एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

कौन सा प्रोटीन इस्तेमाल करें?

प्रोटीन पौधे और जानवर हो सकते हैं। पहले समूह में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन शामिल है। दूसरा समूह पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं, अर्थात् सब्जियाँ और फलियाँ।

भोजन में निहित पदार्थों का लगभग 15-20% (अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) प्रोटीन के हिस्से पर सटीक रूप से गिरना चाहिए। उन्हें बेहतर अवशोषित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ लगभग 70-80% पशु प्रोटीन और 20-30% वनस्पति प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? आइए एक नजर डालते हैं लिस्ट पर:

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूची में शामिल किया जा सकता है, लेकिन उनमें इस घटक की सामग्री सूचीबद्ध लोगों की तरह महत्वपूर्ण नहीं है।

कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किए जाते हैं। सामान्य तौर पर, भोजन का ऐसा घटक पाचन तंत्र में संसाधित होना शुरू हो जाता है, और इसीलिए पौधे के खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प नहीं होते हैं।

तथ्य यह है कि उनमें फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अवशोषण को कम करती है और सचमुच प्राकृतिक तरीके से सब कुछ हटा देती है। लेकिन मांस उत्पाद अच्छे स्रोत हैं। इनमें से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किण्वित दूध उत्पाद और अंडे सबसे अच्छे विकल्प हैं। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन सामग्री वाला हल्का भोजन है। इस घटक की सामग्री इतनी अधिक नहीं है, लेकिन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

भोजन से प्रोटीन को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करने और केवल लाभ लाने के लिए, आपको उत्पादों को खाते समय कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन जानें कि कब रुकना है। इसके अलावा, भोजन करते समय नियमों का पालन करें, जिससे आप भोजन का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ उन लोगों में रुचि रखते हैं जिन्होंने खुद को लिया है, अपना वजन कम करना और जिम जाना शुरू किया है। हालांकि, यह किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन को समझने के लायक है, क्योंकि इसके बिना अपने लिए एक स्वस्थ आहार बनाना असंभव है जो उच्च स्तर पर स्वास्थ्य और जीवन शक्ति बनाए रखने में मदद करेगा। इस लेख से आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, साथ ही उनकी आवश्यकता क्यों है और शरीर में उनकी कमी होने पर क्या होगा।

आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण तत्व है, जिसकी उपस्थिति एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक है। वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• कोलेजन सभी हड्डियों, टेंडन, उपास्थि का आधार बनाता है, और त्वचा की गहरी परतों की लोच के लिए जिम्मेदार होता है;
• केराटिन बालों का आधार है और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है;
• शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाने के लिए प्रोटीन आम तौर पर महत्वपूर्ण होता है;
• एक प्रोटीन जो मानव शरीर के रक्त और अन्य तरल पदार्थों का हिस्सा है, वायरस और बैक्टीरिया को बेअसर करने में सक्षम है।
• पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है - उनमें से कुछ का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए किया जाता है, और कुछ को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, जो ऊर्जा देता है।

इस प्रकार, अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करके, आप स्वास्थ्य, सौंदर्य और शरीर के विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त भोजन

जिन खाद्य पदार्थों में अधिकतम मात्रा में प्रोटीन होता है वे पशु उत्पाद हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस तरह के प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, यह वह श्रेणी है जिसे पूर्ण प्रोटीन भोजन माना जाता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, अमीनो एसिड का एक पूरा सेट भी होता है (वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, जिसमें सेट अधूरा होता है - सोया एकमात्र अपवाद है) .

तो, पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खेल, आदि);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की, हंस, आदि);
• मछली (ट्राउट, पोलक, हेरिंग - कोई भी किस्म);
• अंडे (विशेष रूप से बटेर);
• दूध और सभी डेयरी उत्पाद;
• कॉटेज चीज़;

यह ये खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को सबसे लंबे समय तक तृप्ति और लाभ प्रदान करते हैं। इनका प्रतिदिन सेवन करने से आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ लगाएं

पादप खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन हो सकते हैं, लेकिन, सोया के अलावा, इन उत्पादों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, ल्यूसीन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, आइसोल्यूसिन, लाइसिन, फेनिलएलनिन) नहीं होते हैं। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें सही संयोजनों में लेना चाहिए:

• मशरूम + अनाज;
• मशरूम + पागल;
• फलियां + अनाज;
• फलियां + मेवे;
• फलियां + दूसरी तरह की फलियां।

मशरूम, फलियां और नट्स के अलावा, इस सूची में बीज, ख़ुरमा, अदरक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो और शतावरी भी शामिल हैं। तालिका में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखी जा सकती है।

प्रोटीन की समस्या के लक्षण

यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं और दोनों दिशाओं में आदर्श से अनावश्यक विचलन को रोक सकते हैं। आखिरकार, आहार सबसे ऊपर, संतुलित और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। संकेतों पर विचार करें कि आपका आहार प्रोटीन के मामले में सही ढंग से नहीं बना है।

शरीर में प्रोटीन की कमी होने पर निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

• शारीरिक कमजोरी;
• यौन इच्छा में कमी;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• चयापचय रोग;
• पेशीशोषण;
• बच्चों में - विकास मंदता।

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल एथलीटों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि पूरे शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे इसमें शामिल होते हैं पेट, यकृत, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र का काम.

प्रोटीन क्या होते हैं?

प्रोटीन एक पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड होता है, एक निर्माण सामग्री, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। हमारे शरीर का अधिकांश भाग प्रोटीन से निर्मित होता है, शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है, जो चयापचय को प्रभावित करता है। यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है बाईस अमीनो एसिडउनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की खूबसूरती के लिए शरीर में बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यदि आप खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो दो ग्राम प्रति किलोग्राम। शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए, भोजन वाले व्यक्ति को नहीं मिलना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी से बच्चों में वृद्धि और विकास धीमा हो जाता है, और वयस्कों में यकृत में परिवर्तन होता है, हृदय का कार्य बिगड़ जाता है, और याददाश्त बिगड़ जाती है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी और लाइसोजाइम, इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे बीमारियों का प्रकोप बढ़ जाता है। प्रोटीन की कमी के कारण, पोषक तत्व खराब अवशोषित होते हैं, जिससे ट्रेस तत्वों और विटामिनों का अवशोषण नहीं हो पाता है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल असंतुलन होगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है.

साथ ही, शारीरिक गतिविधि के बिना अतिरिक्त प्रोटीन लाभ नहीं लाएगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत ग्लूकोज और यूरिया में अतिरिक्त प्रक्रिया करता है, जो कि गुर्दे से निकलता है, जिससे कैल्शियम की हानि होती है। हालांकि एक सामान्य आहार के साथ कोई अधिकता नहीं है।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज का एक पैमाना होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पाचन क्षमता से, प्रोटीन तेजी से (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर - छह से आठ घंटे में पच जाते हैं।) में विभाजित होते हैं, वे धीरे-धीरे पचते हैं और प्रसंस्करण के लिए शरीर उन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा। .

अंडे की सफेदी सबसे तेजी से पचती है, यह हल्की होती है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रतिदिन दो टुकड़ों से अधिक का सेवन न करें। दूसरे स्थान पर उबला हुआ चिकन और बीफ है। अनाजों में से, दलिया में अधिक प्रोटीन होता है और वसा कम होता है। सोया की तुलना रेड मीट से की जा सकती है।

मछली पेट के लिए एक अच्छा उत्पाद है, यह मांस की तुलना में तेजी से पचता है और इसमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं - जस्ता, आयोडीन, फ्लोरीन, आदि। मछली को उबालकर, बेक करके खाना बेहतर होता है। सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री के मामले में समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम विटामिन बी 1, बी 2, सी, ए, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जिंक और निकोटिनिक एसिड की सामग्री में उपयोगी होते हैं, जिनकी मात्रा उतनी ही मात्रा में होती है जितनी कि बीफ लीवर में।

प्रोटीन वनस्पति और पशु हो सकते हैं:

• पशु - इन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडे, आदि) होती है।
• सब्जी (सोया, मशरूम, मटर, बीन्स, दाल, मेवा।)।

प्रोटीन पोषण में अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत सब्जी है।

100 जीआर में। उत्पाद:

• बीफ और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 जीआर।;
• पनीर, पनीर 14 जीआर ।;
• लगभग 25 जीआर चिकन और टर्की;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर।;
• सूअर का मांस, 25 जीआर।;
• झींगा, 20 जीआर।;
• सोया, 17 जीआर।;
• अंडे, 13 जीआर।;
• दही और सोया दूध, 6 जीआर।;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3 जी;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन से घटाएं वजन

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर का प्रभुत्व होता है।

इसकी प्रभावशीलता यह है कि प्रोटीन कैलोरी में कम होता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है, जो भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।

एक बढ़ी हुई चयापचय दर दिन में दो स्नैक्स के साथ दिन में तीन बार प्रोटीन पोषण प्रदान करती है। प्रोटीन आहार पर होने पर, आपको खाद्य पदार्थों को बदलने की आवश्यकता होती है ताकि एलर्जी पैदा न हो, जो आप विकसित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे की अत्यधिक खपत से। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हों।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं करता है, हालांकि इसे प्रोटीन से खिलाया जाता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। तब शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन की प्रक्रिया करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों में होने वाले नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन आहार के प्रशंसक दो सप्ताह में तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, वजन कम करने का यह सबसे आसान तरीका है जिसमें भूखे रहने और वर्कआउट से खुद को परेशान करने की जरूरत नहीं है।

इस दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• दूध या दही 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी।
• गोभी 200 जीआर।
• टमाटर, खीरे 200 ग्राम।
• चुकंदर, गाजर 200 ग्राम।
• बेल मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियां और फल 200 ग्राम।
• फलियां 60-80 जीआर।

यदि वजन अधिक है, तो आप सप्ताह में दो दिन प्रोटीन फास्टिंग कर सकते हैं:

• मांस: 300 ग्राम। प्रति दिन नमक के बिना उबला हुआ मांस।
• दही: 300-400 जीआर। और प्रतिदिन 2 - 3 कप केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप तालिका

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गाय का मांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
गोमांस उपहार
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गा	124	20	4,5
टर्की	177	23,7	8,5	0,5
मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाईक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
कॉड	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लॉन्डर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रसटेशियन
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरे मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रॉकली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

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प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं।

नाश्ता:

• कॉफ़ी।
• 2 कम वसा वाला दही (या पनीर और दही)।
• तुर्की।
• 1 अंडा।

जब भूख का अहसास हो तो पुदीने की चाय पिएं, आप दो गिलास या एक सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना:

• 2 करछी सूप।
• 100 ग्राम। बछड़े का मांस।

दो घंटे बाद, एक चम्मच जैतून का तेल या एक सेब, या एक गिलास दही के साथ एक सब्जी का सलाद खाएं।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पिएं

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का टुकड़ा।

रात का खाना:

• 250 जीआर। मुर्गी का मांस।
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में आपके लिए मिठाई के बिना यह कठिन है और आपके पास खुद को संयमित करने की ताकत नहीं है, तो प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• 200 ग्राम मेवा पीस लें।
• स्टीविया की 10 गोलियां (कोई अन्य स्वीटनर)
• इंस्टेंट कॉफी दो छोटे चम्मच।
• तीन अंडे का सफेद।

गोरों को झाग में फेंटें, अन्य सभी सामग्री डालें, आग पर रखें और दो से तीन मिनट तक हिलाएं, जब तक यह गाढ़ा न हो जाए, जब यह ठंडा हो जाए, तो बॉल्स बनाएं और कोको में रोल करें।

प्रोटीन भ्रम

लोगों में यह राय है कि प्रोटीन डाइट से हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हर कोई जो अकेले प्रोटीन पर बैठता है, सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की वसा और कैलोरी की मात्रा पर विचार करना चाहिए, क्योंकि आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि इसमें बहुत कम प्रोटीन और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

और सबसे खास बात - जैसे ही आहार समाप्त होता है, वजन कम करने की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है. स्थिति उनके लिए बेहतर है, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, ये सभी लोग केवल प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बिना लंबे समय तक पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं और उपस्थिति, गतिविधि और मानसिक क्षमताओं के लिए बुरा होता है। फाइबर की कमी के कारण आंतों का काम बाधित होता है, और शरीर को ट्रेस तत्व और विटामिन सी और बी कम मिलते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी, जोड़ों में लवण के जमाव पर बुरा प्रभाव डाल सकता है।

निष्कर्ष: एक प्रोटीन आहार थोड़े समय के लिए अच्छा होता है और आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, केक, केक और चीनी को छोड़ देना बेहतर है।

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अच्छे पोषण और स्वस्थ शरीर के लिए व्यक्ति के लिए प्रोटीन उत्पाद आवश्यक हैं। प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डी और संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल होते हैं, समय पर पुनर्जनन प्रदान करते हैं, अर्थात ऊतक की मरम्मत, रक्त के साथ ऑक्सीजन और लिपिड ले जाते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और एक स्वस्थ और पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुपस्थिति, साथ ही प्रोटीन की अधिकता, पोषण संतुलन और मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पोषण विशेषज्ञ एक स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य दैनिक आहार में 25-30% प्रोटीन की सलाह देते हैं। इसी समय, इस शेष राशि को सप्ताह के दौरान बदलने की अनुमति है, लेकिन यह अस्वीकार्य है यदि सप्ताह के दौरान और अधिक प्रोटीन भोजन पर्याप्त नहीं है या इसकी अधिकता बनी रहती है। एक आधुनिक शहरवासी के लिए प्रोटीन का सामान्य मान 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए, मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की सिफारिश की जाती है। तो, 70-80 किलोग्राम वजन वाले वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 70-80 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन सामग्री में चैंपियन अपने वजन के प्रति 100 ग्राम में केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन रखते हैं, तो प्रोटीन की भरपाई के लिए आपको लगभग 400 ग्राम मांस, 5 अंडे, 500 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है। , 600 ग्राम दलिया या 1 किलो 200 प्रति दिन।

बेशक, एक ही प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने का कोई मतलब नहीं है, बस अपने आहार में विविधता लाएं और अपने आहार में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में शामिल करें। नाश्ते के लिए, आप केले और पनीर के साथ बीन्स या दलिया के साथ तले हुए अंडे खा सकते हैं, दिन के दौरान आप अंकुरित दाल के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ एक सैंडविच और एक मिल्कशेक या मिल्कशेक ले सकते हैं, और शाम को आप एक अच्छा खा सकते हैं। मांस या मछली के व्यंजन के साथ रात का खाना, या शायद भारतीय शैली की दाल दाल। आधुनिक दुकानों में प्रोटीन उत्पादों का एक समृद्ध चयन आपको जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाने और मांस या कुटीर चीज़ पर लटकाए जाने की अनुमति नहीं देता है।

प्रोटीन की कमी

मेगासिटी के निवासियों के लिए सबसे आम समस्या प्रोटीन की कमी या इसकी खराब गुणवत्ता है। गुणवत्ता को वसा के एक बड़े या प्रमुख अनुपात वाले प्रोटीन के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जैसे कि सॉसेज, कठिन पाचनशक्ति वाले प्रोटीन, जैसे फलियां या ताजा दूध, डिब्बाबंद भोजन।

जिसमें प्रोटीन होता है

मछली
. समुद्री भोजन
. दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर)
. फलियां

दूध

प्रोटीन का सबसे आसान और असरदार स्रोत दूध है। यह मां के दूध के साथ है कि बच्चा आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करता है और बहुत जल्दी बढ़ता है। एक वयस्क व्यक्ति को कम दूध की आवश्यकता होती है, और बहुत से लोग इसे पचा नहीं पाते हैं। तथ्य यह है कि वयस्कता में, मानव शरीर उन आवश्यक एंजाइमों से वंचित होता है जो बचपन में दूध प्रोटीन को प्रभावी ढंग से तोड़ते हैं। इसलिए, यदि आप एक गिलास दूध के बाद अपने पेट में भारीपन महसूस करते हैं, तो ताजा दूध को किण्वित दूध उत्पादों के साथ बदलने की सबसे अधिक संभावना है। इस मामले में, पनीर, पनीर, दही, केफिर और अन्य किण्वित दूध पेय मदद करते हैं। यह मत भूलो कि उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, पनीर में और इससे भी ज्यादा मक्खन में। डेयरी उत्पादों को उनकी वसा सामग्री के कारण टाला नहीं जाना चाहिए, सामान्य मॉडरेशन पर्याप्त है।

यह मत भूलो कि दूध पाउडर, जो व्यापक रूप से खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, साथ ही मक्खन के विकल्प या वनस्पति वसा से बने कम कैलोरी वाले पनीर उत्पाद जो पायसीकारी की कार्रवाई के कारण डेयरी उत्पादों की तरह दिखते हैं, दूध से संबंधित नहीं हैं। स्वस्थ नहीं है और इसमें मूल्यवान दूध प्रोटीन नहीं है। सावधान रहें कि पैकेजिंग आपके दिमाग को मूर्ख न बनने दे। केवल प्राकृतिक खाओ!

मांस

मांस प्रोटीन का एक बहुत ही कुशल और किफायती स्रोत है। मांस में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और आवश्यक होते हैं। दुनिया में केवल एक पौधा उत्पाद है जो प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करता है - यह क्विनोआ है। लेकिन बाद में क्विनोआ के बारे में अधिक।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वील, वेनिसन, घोड़े के मांस, भैंस और बीफ में पाई जाती है। टर्की मांस में बहुत उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और चिकन में थोड़ा कम।

मांस पकाना आसान है, अत्यधिक सुपाच्य है, और आपको फलियां या अनाज की तुलना में प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने के लिए काफी कम मांस की आवश्यकता होती है। मांस पकाने का सबसे अच्छा तरीका भूनना या भूनना है।

मांस के पूरे टुकड़े (स्टेक) को लगभग 10-15 मिनट के लिए 270-300 डिग्री तक गरम ओवन में वसा और रस डालना चाहिए। यदि आप स्टू पका रहे हैं या सब्जियों के साथ मांस पका रहे हैं, तो ताप तापमान को 220 डिग्री तक कम करें और बेकिंग का समय 70-80 मिनट तक बढ़ा दें। एक पूरे चिकन या चिकन को 60-90 मिनट के लिए 190-200 डिग्री पर, एक बत्तख को 120 मिनट के लिए 200 डिग्री या 180 मिनट (3 घंटे) पर 180 डिग्री पर बेक किया जाना चाहिए। उच्च तापमान पर, मांस को थोड़े समय के लिए पकाएं, जब तापमान गिर जाए, तो मांस के पकने का समय बढ़ा दें - इस तरह से सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ रस इसमें संरक्षित रहेंगे, और मांस जलेगा नहीं।

भुना हुआ मांस

मांस को गर्म वसा की 1 सेमी परत में तला जाना चाहिए। वसा का तापमान बहुत अधिक होता है, और मांस के संपर्क में आने पर, यह उस पर एक पतली पपड़ी बनाता है, रस को मांस से बहने से रोकता है। उसी समय, मांस समान रूप से तला हुआ जाता है, रसदार और स्वादिष्ट रहता है।

मांस पकाना

उबालना मांस पकाने का सबसे कम प्रभावी तरीका है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, अधिकांश पोषक तत्व मांस से शोरबा में निकल जाते हैं, इसलिए उबले हुए मांस में सबसे उपयोगी चीज शोरबा है। हालाँकि, आप दूसरे तरीके से पका सकते हैं: एक ढक्कन के नीचे उच्च गर्मी पर मसाले के साथ पानी की एक छोटी मात्रा में मांस के छोटे टुकड़े (लगभग 1-1.5 लीटर प्रति 1 किलो मांस)। इस शैली में पकाने के 15 मिनट मांस के पकने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन उबाले नहीं।

मछली

मछली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। मछली के मांस का प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है, और उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल वसा की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, कहते हैं, सूअर का मांस। जिन देशों में वे अधिक मछली खाते हैं, वे हृदय रोगों से कम पीड़ित होते हैं, और बुजुर्ग परिपक्व वृद्धावस्था तक सक्रिय और अपने सही दिमाग में रहते हैं।

समुद्री भोजन

मसल्स, केकड़े, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्वीड, ऑक्टोपस और अन्य स्केललेस समुद्री खाद्य जानवर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चुनने और पकाने के नियम मछली के लिए समान हैं, इस अंतर के साथ कि कई समुद्री भोजन और भी तेजी से पकते हैं - 2-3 मिनट और आपका काम हो गया। मान लीजिए, अगर आप स्क्वीड या मसल्स को पचा लें, तो वे रबर की तरह दिखाई देंगे। कैवियार को उसी श्रेणी में शामिल किया जा सकता है। कैवियार प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है। कैवियार का नुकसान एक है - उच्च कीमत।

प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत। प्रत्येक अंडे में 12-13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। मुख्य बात - यह मत भूलो कि योलक्स में भारी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। यदि आपको केवल प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे जर्दी से अलग करें और प्रोटीन तले हुए अंडे पकाएं या सूप में तरल प्रोटीन डालें।

डेयरी उत्पाद: पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सामग्री में नेता पनीर और पनीर हैं। ये उत्पाद पचने में आसान और बहुत उपयोगी होते हैं। कॉटेज पनीर बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, लेकिन पनीर अक्सर वसा में उच्च होता है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। पनीर के मामले में, अच्छा पुराना नियम लागू होता है: कम बेहतर है। अच्छी गुणवत्ता वाला पनीर खाएं जो वसा में उच्च हो लेकिन छोटे हिस्से में। इस प्राचीन डेयरी विनम्रता के उत्पादन की ख़ासियत के कारण प्राकृतिक दूध से असली पनीर की वसा सामग्री कम नहीं हो सकती है। लेकिन दूध पाउडर और पायसीकारी के उपयोग के कारण "कम कैलोरी" पनीर बन सकता है। कम कीमत के अलावा, प्रोटीन सहित पोषक तत्वों की भी कम मात्रा होती है। अपने और अपने परिवार पर कंजूसी मत करो!

खट्टा क्रीम, केफिर, अयरन, दही, छाछ, कश्मकश, कत्यक, टैन और अन्य दूध उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में तरल होने के कारण कम मात्रा में। उत्पाद की वसा सामग्री प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कम वसा वाली सामग्री अक्सर दूध पाउडर के उपयोग को इंगित करती है, जिसमें प्रोटीन खराब गुणवत्ता का होता है।

फलियां: मटर, बीन्स, दाल, छोले, मूंग

पृथ्वी के अधिकांश निवासी फलियों की मदद से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह अधिकांश एशिया, भारत, निकट और मध्य पूर्व और अफ्रीकी देशों में है। बीन्स, उनकी सभी विविधता में, उन अरबों लोगों के आहार का आधार है जो शाकाहार का अभ्यास करते हैं, और इस तथ्य को आसानी से अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन की तुलना में लेग्यूम प्रोटीन कम गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन यदि आहार पर्याप्त समृद्ध है और इसमें दूध, अनाज, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल हैं, तो फलियाँ अच्छे पोषण के लिए पर्याप्त हैं। रूस में, मटर को हमेशा उगाया और पकाया जाता है, जो दूध, पनीर, मछली और जई के साथ-साथ प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक था।

किसी भी फलियां को सरल लेकिन अनिवार्य खाना पकाने के नियमों की आवश्यकता होती है:
. बीन्स को ठंडे पानी में भिगोना सुनिश्चित करें। बीन्स और छोले - 8-12 घंटे, मटर 6-8 घंटे, दाल और मूंग - लगभग एक घंटे के लिए या आप बिल्कुल भी भिगो नहीं सकते।
. भिगोने के बाद, बचा हुआ पानी निकाल दें और बीन्स को धो लें।
. खाना पकाने के अंत में सभी बीन्स को नमक करें। यदि आप खाना पकाने की शुरुआत में उन्हें नमक करते हैं, तो वे दृढ़ रहेंगे।

फलियां आदर्श रूप से सब्जियों के साथ मिलती हैं, सूप, मांस और मछली के व्यंजनों में अच्छी लगती हैं। तले हुए अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ कोल्ड बीन्स एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। भारत में, दाल एक मसालेदार दाल का सूप है जिसमें घी और बहुत सारे मसाले होते हैं। भारत में दाल को विभिन्न रंगों और गुणों की दाल की कई दर्जन किस्में कहा जाता है। दाल को एक घंटे या उससे अधिक समय तक पकाया जाता है, दाल को प्यूरी में उबाला जाता है, उसमें गाजर, प्याज, मसाले और टमाटर मिलाए जाते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर एक बहुत ही सुंदर उज्ज्वल और स्वादिष्ट तृप्त करने वाला व्यंजन है।

आप हैरान होंगे, लेकिन एक प्रकार का अनाज, जई और मोती जौ में भी प्रोटीन होता है। इसी समय, प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट है, लेकिन इसकी सामग्री मांस, मछली, दूध या बीन्स की तुलना में कम है। हालाँकि, अगर हम कुटू दलिया का एक अच्छा हिस्सा खाते हैं, तो हमें 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलता है, और यह इतना कम नहीं है, कहते हैं, एक गिलास केफिर में वही प्रोटीन केवल 8-9 ग्राम होता है।

एक प्रकार का अनाज के अलावा, दलिया और क्विनोआ में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। यदि आप दलिया पसंद करते हैं, तो पारंपरिक वाले देखें, जिन्हें 15-20 मिनट उबालने की आवश्यकता होती है, ऐसे गुच्छे अनाज और उच्च प्रोटीन सामग्री पर न्यूनतम प्रभाव डालते हैं। और अगर आप दलिया को दूध में उबालते हैं, तो आपको प्रोटीन की दोगुनी मात्रा मिलती है। यह मत भूलो कि दलिया में कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। दलिया पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ते में से एक माना जाता है और यदि आप देखते हैं कि ब्रिटिश कैसे हैं फुटबॉल खेलें, तो दलिया का प्यार अब अजीब नहीं लगेगा। शारीरिक रूप से तीव्र दिन से पहले नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक शक्तिशाली प्रवाह आपको प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने या आकार में रहने की अनुमति देता है। और अगर आप जैम और कॉफी के साथ मीठे बन के बीच चुनते हैं, तो दलिया और एक गिलास सब्जियों का रस अधिक प्रभावी होगा।

सबसे दिलचस्प दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ अनाज का प्रोटीन है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो क्विनोआ को मांस के करीब लाता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में मांस और मछली में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह पूर्ण प्रोटीन वाला एकमात्र गैर-पशु-आधारित भोजन है, जो क्विनोआ को एक अद्वितीय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ को किसी भी अन्य अनाज की तरह ही पकाया जाता है। पानी को जितना हो सके कम नमक करें। क्विनोआ का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है। क्विनोआ को साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या गर्म सलाद और स्टॉज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रोटीन जौ (जौ), गेहूं, राई, चावल और अन्य अनाज में भी अलग-अलग अनुपात में पाया जाता है, लेकिन मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर और फलियों की तुलना में कम मात्रा में। दुर्भाग्य से, सबसे कम मात्रा में प्रोटीन फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक भी होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध के पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको अच्छे पोषण में शामिल होने की अनुमति देगी। अधिक प्रोटीन स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से रक्षा करेंगे, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या बीन्स हों। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

एलेक्सी बोरोडिन