स्वस्थ उचित पोषण। उचित पोषण: पीपी मेनू और हर दिन के लिए व्यंजनों
बाहरी सुंदरता न केवल त्वचा की सावधानीपूर्वक देखभाल पर निर्भर करती है, बल्कि शरीर की आंतरिक स्थिति पर भी निर्भर करती है। स्वस्थ, जोरदार, ऊर्जावान महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने, खेल खेलने और अपनी देखभाल ठीक से करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। हर कोई इसके बारे में जानता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नियमों का पालन नहीं करना चाहता, विभिन्न बहाने ढूंढ रहा है। इस बीच, ये नियम उतने भयानक नहीं हैं जितने पहली नज़र में लगते हैं।
यदि आपने सौंदर्य, स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग अपनाने का दृढ़ निश्चय कर लिया है, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक ऐसे जीव के लिए जो पूरी तरह से अलग भोजन का आदी है और शारीरिक परिश्रम का अनुभव नहीं करता है, यह बहुत तनाव है। पहले आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों से युक्त संतुलित आहार बनाने की आवश्यकता है, और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए कम से कम न्यूनतम भार जोड़ें।
हम पोषण में संतुलन बनाए रखते हैं
अब से और हमेशा के लिए आहार में विभिन्न खाद्य समूहों से स्वस्थ भोजन होना चाहिए:
- वसा, उनमें से बहुत सारे जैतून और वनस्पति तेल, नट, मछली में हैं;
- प्रोटीन दूध और डेयरी उत्पादों, अंडे, मांस, मशरूम, मछली, फलियों में पाए जाते हैं;
- कार्बोहाइड्रेट अनाज, जामुन, मीठे फल और सब्जियों में पाए जाते हैं। बाद वाले फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर की सफाई को उत्तेजित करता है। कार्बोहाइड्रेट वाली मिठाइयों से, आप मार्शमॉलो और मुरब्बा का उपयोग कर सकते हैं, इनमें पेक्टिन और सेब का रस होता है।
और इन सभी उत्पादों में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को सामान्य संचालन के लिए आवश्यकता होती है।
हम स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करते हैं
अच्छा महसूस करने, वजन कम करने और इसे नियंत्रण में रखने के लिए आपको बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
- नाश्ता अनिवार्य है, यह वह है जो पाचन और चयापचय शुरू करता है। और सुबह आप कुछ "निषिद्ध" खर्च कर सकते हैं: कुकीज़, केक का एक टुकड़ा, हलवा, आदि। दिन की पहली छमाही में, सभी प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन कम करने से नहीं रोक पाएगी, जबकि दिन के दौरान वे किलोग्राम के एक सेट से भरे हुए हैं।
- आपको दिन में कम से कम 4-5 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए। तब आपको भूख नहीं लगेगी और पोषित घंटे "X" का इंतजार रहेगा जब आप खा सकते हैं। और शरीर बारिश के दिन के लिए अलग भंडार नहीं रखेगा। लेकिन मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स को मना करना बेहतर है। यद्यपि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे, गैर-अम्लीय फल (एसिड भूख की तीव्र भावना का कारण बनता है), दही, साबुत रोटी, या ऐसा ही कुछ खा सकते हैं।
- उचित पोषण का मतलब है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना लगभग एक ही समय पर होगा।
- जिस दिन आपको कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत है। यह भूख की अचानक भावना से निपटने में मदद करेगा, पानी के संतुलन को बहाल करेगा, जिसका त्वचा की उपस्थिति, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है। लेकिन अगर आपको मूत्रजननांगी क्षेत्र की समस्या है, तो आपको बिस्तर पर जाने से पहले पानी नहीं पीना चाहिए - बदसूरत सूजन के साथ जागने का खतरा होता है।
- क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं? इसलिए, चीनी के साथ-साथ नमक का सेवन भी कम करना आवश्यक है। यदि नमक के बिना जीवन नीरस और नीरस लगता है, तो कम से कम आयोडीन युक्त या समुद्री नमक का उपयोग करें। इसमें अधिक उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, और समुद्री नमक अधिक नमकीन होता है, इसलिए खाना पकाने के लिए बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होगी। चीनी के लिए, सिद्धांत रूप में, सब कुछ स्पष्ट है। ये तथाकथित "तेज" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन केवल स्टॉक में जमा होते हैं। किसी भी आहार में बड़ी मात्रा में चीनी और खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति शामिल होती है। मीठे दाँत वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प और मुक्ति शहद है - न केवल मीठा, बल्कि स्वस्थ भी। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की ताजगी पर नज़र रखें। पूरे बर्तन को पकाने की अपेक्षा एक या दो बार थोड़ा-थोड़ा खाना पकाना बेहतर है। भोजन में लंबे समय तक भंडारण के साथ, किण्वन और क्षय की प्रक्रिया शुरू होती है, इसलिए ऐसे व्यंजन शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएंगे।
जैसा कि आप पकाते हैं, आपको ऐसे लाभ प्राप्त होंगे
चीजों की भव्य योजना में, आप कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं, वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। मायने यह रखता है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। उसी "प्रारंभिक डेटा" से आप बहुत सारे लाभ प्राप्त कर सकते हैं, या आप उन्हें रोग और अतिरिक्त वजन के स्रोत में बदल सकते हैं।
सबसे पहले, आपको वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता है। उचित पोषण सादा भोजन नहीं है, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट है। तलने के बजाय, ओवन और भाप में बेक करें, स्मोक्ड मीट छोड़ दें, अचार, मैरिनेड, मेयोनेज़, केचप, आदि का उपयोग सीमित करें। एक डबल बॉयलर और धीमी कुकर रसोई में अपरिहार्य सहायक बन जाएंगे। वे वसा के उपयोग के बिना स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करते हैं। अनाज, मांस, मछली, सब्जियां रसदार और मुलायम होती हैं।
टोटके के सात बैग
और अंत में, वजन घटाने और स्वस्थ खाने वाले गुरुओं के शस्त्रागार से कुछ तरकीबें। वे बहुत प्रयास और नर्वस ब्रेकडाउन के बिना, एक नई पोषण प्रणाली में शामिल होने में मदद करेंगे:
1. भोजन के लिए - केवल भोजन। यदि आप खाने के लिए बैठते हैं, तो टीवी बंद कर दें, अपनी किताब दूर रख दें, फोन पर बात न करें। केवल प्लेट और उसमें रखी सामग्री पर ध्यान दें, क्योंकि विचलित होने से आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाने का जोखिम होता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना स्वस्थ भोजन खाते हैं, लोलुपता आपकी भलाई को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेगी।
2. शराब को खत्म करें। आहार के दौरान एक ग्लास वाइन के रूप में एपरिटिफ को भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास पानी से बदल दिया जाता है। मादक पेय में बहुत अधिक चीनी होती है, जिसका अर्थ है "तेज" कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, शराब क्रूर भूख की भावना जगाती है, जिसका विरोध करना एक कमजोर महिला के लिए बहुत मुश्किल है।
3. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सामान्य प्लेट को छोटे वाले से बदल दें। भागों को काटने से अच्छे परिणाम मिलते हैं। एक छोटा कंटेनर परिपूर्णता का भ्रम पैदा करता है, इसलिए आपका मस्तिष्क काफी शांति से भागों में कमी को महसूस करेगा।
4. मेन्यू बदलें। नीरस भोजन जल्द ही ऊब जाएगा, और आप कुछ हानिकारक, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और वांछनीय चाहते हैं। कई उपयोगी और रोचक व्यंजन हैं जो आपको अपने पसंदीदा पाक प्रसन्नता के साथ खुद का इलाज करने का मौका देंगे।
5. खाली पेट शॉपिंग करने न जाएं। यह गलत उत्पादों की खरीद से भरा हुआ है, न कि वास्तव में आवश्यक मात्रा में।
6. परिचित खाद्य पदार्थों के लिए कम कैलोरी वाले विकल्प की तलाश करें: फैटी पोर्क को बीफ, पोल्ट्री, खरगोश से बदला जा सकता है; तैलीय मछली - सूखी किस्में और समुद्री भोजन, मेयोनेज़ - खट्टा क्रीम, क्रीम - कम वसा वाला दही, आदि।
7. कभी-कभी खुद को थोड़ा शरारती भी होने दें। आखिरकार, केक, आइसक्रीम या तले हुए आलू के बिना जीवन भर रहना कितना दुखद है। लेकिन ध्यान रहे कि इन्हें रात को नहीं बल्कि सुबह के समय खाना चाहिए।
और आखरी बात। उचित पोषण को सजा और जीवन के आनंद से वंचित करने के रूप में न देखने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करो, रात में एक रोटी मत खाओ, लेकिन स्वस्थ और पतला होना अपने आप को सब कुछ देने की तुलना में बहुत बेहतर है, लेकिन साथ ही साथ मोटापे और घावों का एक गुच्छा है। एक मालिश के लिए साइन अप करें, अधिक चलें, संगीत सुनें, वह करने की कोशिश करें जो आपको पसंद है, जिससे यह शांत और अच्छा हो जाता है। अपने आप से प्यार करो और जीवन का आनंद लो!
कार्यक्रम "लाइव स्वस्थ" (वीडियो) में उचित पोषण:
आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वही है जो एक पेड़ पर या जमीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास के माध्यम से चलता है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।
और आप यह भी जानते हैं कि खराब खाना क्या होता है। यह आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से गिरता है, वह आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार किया जाता है। यदि भोजन की संरचना "गेम ऑफ थ्रोन्स" की लंबाई के बराबर है, और मेज पर आने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह शायद घृणित है कि आपको नहीं खाना चाहिए।
एक बार में सब कुछ मत छोड़ो
कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर, व्यक्ति चिड़चिड़ा और सुस्त हो जाएगा, बहुत पीड़ित होगा और जल्दी से सही खाने का विचार छोड़ देगा।
आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी इलाज को छोड़ने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें। प्रक्रिया।
कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "कठिन" चुनते हैं, तो आपके पास कठिन समय होगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेज़ी से पंप करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।
शायद आप "आसान" पसंद करते हैं क्योंकि आप पैसेज के दौरान इतना नर्वस नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद लेने जा रहे हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को कम मत आंकिए। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी जल्दी असफलता से 100% बेहतर होते हैं।
लक्ष्य निर्धारित करो
यदि आप इस बारे में स्पष्ट विचार किए बिना सही खाना चाहते हैं कि यह क्या है, तो हर दिन आपके पसंदीदा भोजन के बिना वास्तविक यातना होगी।
अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आप पीड़ित होना पसंद करते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर जीने के लिए, और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण सेट करें।
याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड कंपनियां इसे यथासंभव आकर्षक बनाने की कोशिश करती हैं। कोई ऐसी चीज खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।
आप अपनी स्वाद कलियों के गुलाम नहीं हैं।
पिज्जा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग, या चॉकलेट डोनट से तुरंत संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य से भरे लंबे जीवन का लक्ष्य रखें।
कैलोरी गिनें
सबसे पहले, एक साधारण समीकरण को याद करें।
मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज से मेल खाती है।
इसका मतलब है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी (7,716 किलो कैलोरी 7 दिनों से विभाजित, यानी 1,102 किलो कैलोरी) की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।
इस घाटे को बनाने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन को ट्रैक करें, कभी-कभी स्नैक्स सहित। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करके 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकलता है - आपको हर दिन कितना खाना चाहिए।
लेकिन अगर आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। हर हफ्ते कुछ सौ किलोकलरीज द्वारा दैनिक भत्ता को धीरे-धीरे कम करना बेहतर होता है।
हालांकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना चाहिए।
खाने की गुणवत्ता पर विचार करें
कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से 2,000 कैलोरी आपको मांस, सब्जियों या फलों से 2,000 कैलोरी के समान अच्छा नहीं लगेगा।
आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे तैयार करें।
गिलहरी
प्रोटीन शरीर के लिए कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतक लोच को बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है।
प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है और इसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे लोगों में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
अगर आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह एक वास्तविक प्रोटीन चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद (चिकन स्तन से अधिक) में 25-30 ग्राम प्रोटीन।
वसा
ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए नितांत आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।
वसा संतृप्त - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक हैं।
संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करके गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
एवोकाडोस, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में निहित असंतृप्त फैटी एसिड, जब वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं तो गठबंधन नहीं करते हैं।
असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।
अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे के वसा के निर्माण में शामिल नहीं हैं। दोष परिष्कृत और संसाधित (खाली) कार्बोहाइड्रेट हैं।
कार्बोहाइड्रेट
शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियां हैं।
हालांकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है। वे मिठाई और पेस्ट्री, जैम, शक्कर युक्त शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।
जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्ब्स स्वस्थ हैं और कौन से अस्वास्थ्यकर हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें
हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।
कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनता है, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।
जीआई का मान 1 से 100 तक होता है, जहां 100 रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन का सबसे तेज़ और सबसे मजबूत प्रभाव होता है, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि होती है।
यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जल्दी से पा सकते हैं।
हालांकि, इससे आपको सही सर्विंग साइज की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 होता है, जबकि मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 होता है। क्या इसका मतलब है कि आप तरबूज से ज्यादा चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अलग है।
मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट से रक्त शर्करा में उतनी ही वृद्धि होगी जितनी 625 ग्राम तरबूज से होती है।
सेवारत आकार की गणना करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - उत्पादों के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।
सेवारत आकार की गणना कैसे करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च ग्लाइसेमिक लोड होता है, जबकि फलों और सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।
अपने वर्कआउट से ठीक पहले दिन भर कम GL खाद्य पदार्थों और उच्च GL खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें: कार्ब्स तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के संयोजन में उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का सेवन भी कर सकते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, और वसा के रूप में व्यवस्थित नहीं होगा।
इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक भार की सहायता और दृढ़ संकल्प के साथ, आप स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं - पैलियो आहार।
पालियो आहार
पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल। बाकी वर्जित है।
कोई कैलोरी की गिनती या शेड्यूल पर खाना नहीं। बस आप जो खा सकते हैं, कितना और जब चाहें खाएं।
इस तरह के आहार का पालन करना काफी कठिन होता है यदि आपको अक्सर कैफे में खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करनी पड़ती है। हालांकि, इसका पालन करना, विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर, आपको तेजी से प्रगति प्रदान करेगा और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा।
यदि आपको बहुत कम समय में बहुत अधिक पाउंड कम करने या बहुत कम करने की आवश्यकता है, तो पालेओ आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।
अपने लिए तय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने में सफल होते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालांकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न उत्पादों को खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।
कौन सा आहार आपके लिए सही है
यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।
यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो पालेओ आहार का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और उन सभी खाद्य पदार्थों को दृढ़ता से "नहीं" कहने की इच्छा होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।
इसके अलावा, आप अपनी खुद की डाइट बना सकते हैं और मौजूदा को अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए एक सख्त पैलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर अपने लिए धोखा देने की व्यवस्था करें - कोई भी अच्छाई खाएं। किसी को बिना धोखे के सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी समय ढीला पड़ सकता है, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियम तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। चुनें कि आपको क्या सूट करता है।
और यह मत भूलो कि आहार के दौरान जीवन चलता रहता है। आप बेहतर जीने के लिए अपना आहार बदलते हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन अभी।
हल्केपन की भावना का आनंद लें, यह ज्ञान कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप टूट जाते हैं तो खुद को दोष न दें।
आज ही क्यों न शुरू करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।
अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपनी स्वस्थ खाने की विधि खोजने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।
भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से लगभग हर कोई परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या इसकी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श तक ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।
आपके विचार से हर दिन के लिए उचित पोषण आसान है!
सही खाना न केवल स्वस्थ है!
- भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
- हर दिन के लिए स्वतंत्र रूप से अपने स्वस्थ भोजन मेनू की योजना बनाने की क्षमता। अब आपको कैफे और पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं जो आपके प्रोग्राम में फिट बैठता हो।
- कोई कठिन सीमा नहीं। कार्यक्रम श्रेणीबद्ध निषेध नहीं लगाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं में अनुकूलित कर सकते हैं।
लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नकारात्मक पक्ष हैं, विचित्र रूप से पर्याप्त। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दी करने के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को समेकित करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लें।
एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना
हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।
हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।
इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने की आवश्यकता है, एक कैलकुलेटर उठाएं और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करें। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। केवल भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं।
नाश्ता विकल्प
- सूखे मेवों के साथ पानी या कम वसा वाले दूध के साथ दलिया और मुट्ठी भर मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
- साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी बूटियों का सैंडविच। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
- जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
- खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
- मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।
रात्रिभोज
- सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
- सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ बेक्ड फूलगोभी।
- कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
- चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
- कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।
रात्रिभोज
- उबली हुई चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
- उबले हुए ब्राउन राइस के साथ सीफूड।
- जड़ी-बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी वाला वेजिटेबल ऑमलेट।
- पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
- बेक्ड सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ।
स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)
- 1 टीस्पून के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम।
- 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
- 2 चावल या एक प्रकार का अनाज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी।
- मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
- घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।
औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन खाएं।
मना करना बेहतर क्या है
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।
हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार पर प्रतिबंध लगाता है:
- सूखे नाश्ते के मिश्रण, अधिकांश प्रकार की मूसली सहित (रचना को ध्यान से पढ़ें);
- सफेद ब्रेड और समृद्ध पेस्ट्री;
- चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
- पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
- तैयार सॉस;
- अमृत और अप्राकृतिक रस;
- कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
- शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।
यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। अगर आपको मीठा पसंद है और आप अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो छोटे से शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी यही सच है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!
यदि आप आहार से बाहर हैं, तो छोड़ें नहीं और सोमवार को शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।
इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!
» एकातेरिना पोलिवानोवा
एक स्वास्थ्यवर्द्धक आहार क्या है?
यदि स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो सबसे पहले ये सेब हैं।
वे कैलोरी में कम, विटामिन और आयरन में उच्च हैं। लेकिन दो सप्ताह तक केवल सेब खाने की कोशिश करें: आप तेजी से वजन घटाने, प्रतिरक्षा में कमी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन-कैलोरी की कमी के अन्य लक्षणों का अनुभव करेंगे।
यदि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं, तो सबसे पहले मक्खन है। यह "ठोस वसा" है। हालांकि, ताजी राई की रोटी के टुकड़े पर मक्खन का एक "मकबरा" न केवल एक लुभावनी स्वाद है, बल्कि 20-25 किलोकलरीज भी है, जो कि एक वयस्क की ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 1 प्रतिशत और विटामिन ए की काफी ठोस मात्रा है।
ऐसे अनेक उदाहरण हैं। तथ्य यह है कि प्रत्येक उत्पाद रासायनिक संरचना में अद्वितीय है, और उत्पादों में ऐसा कोई नहीं है जो स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी पोषण और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों में एक वयस्क की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सके। केवल विभिन्न उत्पादों का संयोजनइस समस्या का समाधान करने में सक्षम हैं।
आइए बात करते हैं कि स्वस्थ आहार की नींव कैसे बनाई जानी चाहिए।
यदि विटामिन हमारे शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं तो रोग विकसित हो जाते हैं, जिन्हें बेरीबेरी कहा जाता है।
स्वस्थ भोजन का पहला नियम
एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और उसके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा के बीच पत्राचार।
मानव ऊर्जा शरीर के तापमान को बनाए रखने, सभी शारीरिक कार्यों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को करने, मांसपेशियों द्वारा यांत्रिक कार्य करने के साथ-साथ भोजन के पाचन और आत्मसात करने पर खर्च की जाती है। मानव शरीर को मिलने वाली कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, इस शब्द का नाम "मैक्रो" शब्द से आया है - बड़ा लंबा और "पोषण" - पोषण। ये ऐसे पदार्थ हैं जिनका एक व्यक्ति को भोजन के साथ सेवन करना चाहिए, यानी दसियों और सैकड़ों ग्राम। हमारी वेबसाइट पर सबसे सटीक खाद्य कैलोरी तालिका है, जिसे रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के सहयोग से तैयार किया गया था। आइए प्रत्येक प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में अधिक बात करें।
वसा। ऊर्जा मूल्य मोटाप्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के दोगुने से अधिक ऊर्जा मूल्य। तो, वसा युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं। हालाँकि उनका साथ बिल्कुल न छोड़ें।, क्योंकि वसा भी पदार्थों के संश्लेषण के लिए एक निर्माण सामग्री है जो कोशिका झिल्ली और अन्य शरीर संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करती है।
1 ग्राम पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री
प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी
वसा - 9 किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी
फैटी एसिड यौगिकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं जो प्रतिरक्षा, एलर्जी और अन्य प्रक्रियाओं के तंत्र को नियंत्रित करते हैं।
अपनी विशेष रासायनिक संरचना के कारण जन्तु मूल की वसा कहलाती है अमीर, और सब्जी - असंतृप्त. उनके अलग-अलग भौतिक गुण और शारीरिक और जैव रासायनिक प्रभाव हैं। संतृप्त फैटी एसिड का अधिक सेवन मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनता है, इसलिए उन्हें सीमित करना चाहिए। एक और चीज है वनस्पति वसा।
उनकी रचना में, चिकित्सक विशेष रूप से तथाकथित भेद करते हैं पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिडओमेगा-3 और ओमेगा-6। उनका सेवन हृदय रोगों की रोकथाम में योगदान देता है, शरीर के सभी ऊतकों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इन स्वस्थ वसाओं की आपकी आवश्यकता प्रति दिन वनस्पति तेल के 1-2 बड़े चम्मच और प्रति सप्ताह मछली की कम से कम तीन सर्विंग से पूरी की जा सकती है।
प्रोटीन भोजन के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं। मानव शरीर में, प्रोटीन टूट जाते हैं अमीनो अम्ल, जिससे शरीर स्वयं उन हजारों प्रोटीनों का संश्लेषण करता है जिनकी उसे विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यकता होती है। सारी बड़ी भीड़ प्रोटीनवास्तव में, 20 अमीनो एसिड के विभिन्न संयोजन हैं। अमीनो एसिड का हिस्सा एक दूसरे में परिवर्तित किया जा सकता है, और केवल 9 एक वयस्क के लिए और 10 एक बच्चे के लिए अपरिहार्य हैं, अर्थात, वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं।
हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन के हिस्से के रूप में इन अमीनो एसिड को हमारे जीवन भर हर दिन आपूर्ति की जानी चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार के खाद्य प्रोटीन प्राप्त होते हैं: मांस या आलू, दूध या मटर, मछली या रोटी या अन्य उत्पाद - मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।
अधिकांश प्रोटीन पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, अंडे। संपूर्ण प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा फलियों में पाई जाती है, जैसे मटर, बीन्स, दाल, और सोयाबीन, साथ ही नट और बीज।
प्रोटीन भोजन के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं।
कार्बोहाइड्रेट। समारोह कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर में, मुख्य रूप से इसे ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए नीचे आता है। वे पौधों के खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे स्टार्च और सरल शर्करा जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के रूप में व्यापक रूप से मौजूद होते हैं। फलों और सब्जियों में साधारण शर्करा और स्टार्च दोनों होते हैं। सभी अनाज उत्पादों - आटा, अनाज और पास्ता - में ज्यादातर स्टार्च होता है।
बेशक, परिष्कृत चीनी, साथ ही चीनी युक्त कन्फेक्शनरी, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इसे "अतिरिक्त चीनी" कहा जाता है क्योंकि इसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़ा जाता है। अतिरिक्त चीनी की एक महत्वपूर्ण मात्रा का सेवन करने से मधुमेह, मोटापा, दांतों की सड़न और हृदय रोग का विकास होता है।
इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य के लिए प्रयास करते हैं, तो अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें सीमित होना चाहिएऔर यदि संभव हो तो पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाए।
सेलूलोज़। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: पॉलिसैक्राइडसेल्युलोज की तरह, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। ऐसे पदार्थों को आहार फाइबर कहा जाता है, उनका एक प्रतिनिधि है सेल्यूलोज. आहार फाइबर व्यावहारिक रूप से अपचनीय है। हालांकि, वे प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं: पाचन, आत्मसात और भोजन की निकासी, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
सब्जियों और फलों, "अपरिष्कृत" अनाज जैसे लुढ़का हुआ जई, और चोकर में आहार फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
स्वस्थ भोजन का दूसरा नियम
किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की रासायनिक संरचना भोजन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के लिए उसकी शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए।
विटामिन और खनिजों को अक्सर कहा जाता है सूक्ष्म पोषक, क्योंकि शरीर के लिए आवश्यक दैनिक मात्रा काफी कम होती है और इसे अक्सर मिलीग्राम या यहां तक कि एक मिलीग्राम के अंशों में मापा जाता है। मानव शरीर इन पदार्थों को अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है और भविष्य में उपयोग के लिए उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत नहीं कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, मानव शरीर की जरूरत है कई सौ विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वये विटामिन और खनिज हैं, साथ ही अन्य समूहों के कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग होते हैं। इसलिए, अपने शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, अपने आहार में फल और सब्जियां दोनों शामिल करें, और अनाज उत्पादों, और पौधे की उत्पत्ति के अन्य उत्पादों, और मांस, और डेयरी उत्पादों को सुनिश्चित करें।
हम अपना मेनू बनाते हैं
भोजन योजना पर आगे बढ़ना
हम आशा करते हैं कि हमने आपको अपनी टेबल पर विभिन्न प्रकार के उत्पादों की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त कर लिया है। अब आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए - कितनी बार और कितनी मात्रा में इस या उस उत्पाद या पकवान को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
खाद्य उत्पादों के मुख्य समूह और उनके उपभोग की अनुशंसित मात्रा:
| उत्पाद समूह | बुनियादी पोषक तत्व | सिफारिशों |
| रोटी, अनाज और आलू | सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन | हर दिन उपभोग करें, अधिमानतः हर भोजन में, अपरिष्कृत अनाज या चोकर युक्त उत्पादों को वरीयता दें। |
| सब्जियाँ और फल | सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ | दिन में 5 या अधिक बार किसी भी रूप में प्रयोग करें। रोजाना कम से कम 400 ग्राम कच्चे या पके फल और सब्जियां खाएं। |
| मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और फलियां | प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक, आयरन का आसानी से पचने वाला रूप, विटामिन बी12 | 1-3 भोजन में तैयार रूप में 120-150 ग्राम की मात्रा में दैनिक आहार में शामिल करें। प्रति सप्ताह अंडे की संख्या को 3-5 टुकड़ों तक कम करने का प्रयास करें। फलियां मत भूलना - वे प्रोटीन का एक स्वस्थ और किफायती स्रोत हैं। |
| डेरी | कैल्शियम का एकमात्र महत्वपूर्ण स्रोत, इसमें प्रोटीन, बी विटामिन, विटामिन डी होता है | प्रतिदिन 500 मिली तक दूध, 50-100 ग्राम पनीर और पनीर का सेवन करें। डेयरी उत्पादों के लिए कम वसा वाले विकल्पों को प्राथमिकता दें। |
| वसा | वनस्पति तेल और मछली का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ई के स्रोत हैं। | पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हृदय रोगों की रोकथाम प्रदान करते हैं। सब्जी सलाद ड्रेसिंग के लिए 1-2 बड़े चम्मच की जरूरत होती है। खाना पकाने के लिए उपयोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। पशु वसा का उपयोग कम करें। |
| चीनी और कन्फेक्शनरी | सरल कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा | मोटापा, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान दें! उन्हें सीमित मात्रा में खाएं और केवल तभी जब ऊपर सूचीबद्ध अन्य सभी खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद हों। अपने दैनिक चीनी सेवन को 50 ग्राम तक कम करें। |
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बॉडी मास इंडेक्स
यह समझने के लिए कि क्या आप स्वस्थ भोजन के पहले नियम को पूरा कर रहे हैं, आपका अपना वजन आपकी मदद करेगा। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें और इसकी तुलना नीचे दी गई संख्याओं से करें।
बीएमआई 18.5 से कम - कम वजन। अपना पोषण बढ़ाएं।
बीएमआई 18.5 से 25 के बीच - आपका वजन सामान्य है। आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं।
25 से 30 का बीएमआई अधिक वजन है। तत्काल भागों को कम करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
बीएमआई 30 से अधिक - मोटापा। अपने डॉक्टर से बात करें और तुरंत अपना आहार बदलें और एक ऐसा खेल चुनें जो आपको सूट करे।
आसान परीक्षा
अपनी उँगलियों से उरोस्थि के ऊपर त्वचा की तह बनाएँ। यदि त्वचा की तह एक उंगली या 2 सेमी की मोटाई से अधिक है, तो यह अतिरिक्त वजन को इंगित करता है, और आपको सर्विंग्स की संख्या और आकार को न्यूनतम मूल्य तक कम करने की आवश्यकता है। और अगर गुना 1 सेंटीमीटर से कम है, तो यह वजन में कमी का संकेत है।
क्या आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं?
यह जांचना बहुत कठिन है कि पोषण विज्ञान का दूसरा नियम आपके आहार में कैसे पूरा होता है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं और किसी भी सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी का संदेह है, तो ऐसे विशेष चिकित्सीय परीक्षण हैं जिनका आदेश आपका डॉक्टर दे सकता है।
हालाँकि, यदि आप आहार पर पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करते हैं, और इसमें शामिल हैं सभी समूहों के उत्पादों की पर्याप्त मात्रा में, मछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद सहित, तब आप अपने शरीर की अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं। विटामिन की कमी को दूर करने के लिए भोजन में गरिष्ठ खाद्य पदार्थों (ब्रेड, दूध) का प्रयोग करें।
लेकिन फिर भी, संतुलित आहार के लिए विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, खासकर अगर किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बहुत कम है, और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन, अगर शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है, तो एक व्यक्ति को अतिरिक्त ट्रेस तत्वों और विटामिनों की आवश्यकता होती है।
अपने डॉक्टर से बात करें और उन्हें अपने आहार के बारे में बताएं। शायद वह आपको विटामिन-खनिज परिसरों या व्यक्तिगत तैयारी के नियमित उपयोग पर सलाह देगा।
रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान द्वारा प्रदान की गई जानकारी। प्रो. डॉ. मेड द्वारा संपादित। विज्ञान ए.के. बटुरिन। रूसी संघ के स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय, 2009
विशेष रूप से स्वास्थ्य केंद्रों के लिए बनाई गई सामग्री। आपके क्षेत्र में स्वास्थ्य केन्द्रों और उनके कार्य के बारे में।
दो हज़ार साल पहले, महान हिप्पोक्रेट्स ने मानव जाति को एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक सुझाव दिया था: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" इन शब्दों में ज्ञान की बड़ी शक्ति है।
एक स्वस्थ जीवन शैली की खोज में, हमें पहिए को फिर से लगाने की आवश्यकता नहीं है, हमें खाद्य अराजकता में उन उत्पादों को खोजने की आवश्यकता है जो स्थायी लाभ लाएंगे, और उन्हें आहार में शामिल करें, खाद्य संस्कृति के बारे में न भूलें।
स्वस्थ भोजन ही समस्याओं का समाधान है:
- अधिक वजन,
- चयापचयी विकार
- विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की कमी
- दिखने में असंतुलन।
स्वस्थ भोजन उपयोगी, प्रासंगिक और बहुत ही सरल है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार नहीं है, अपने आप पर प्रयास नहीं है, बल्कि आपकी जीवन शैली है, एक विकल्प जो आपने स्वास्थ्य के पक्ष में बनाया है, जो आपके स्वरूप को सबसे अच्छा प्रभावित करेगा।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको स्पष्ट "रसायन विज्ञान" के अपवाद के साथ सभी प्रकार के निषेधों और प्रतिबंधों का झटका नहीं लगेगा। यह उन सभी उत्पादों के संतुलन और संयोजन के बारे में है जो परिचित हैं और आपके लिए उपलब्ध हैं।
स्वस्थ मेनू योजना
एक दैनिक स्वस्थ मेनू में आवश्यक रूप से ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर को महत्वपूर्ण घटक प्रदान करते हैं। हम अपने लिए व्यंजनों का एक अनुमानित संतुलन बनाते हैं, जिनमें से आधे में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और दूसरी छमाही में प्रोटीन और वसा के लगभग बराबर हिस्से होने चाहिए। उत्पादों में विटामिन और खनिजों की सामग्री पर ध्यान दें।
संख्या में ऐसा दिखता है:
- कार्बोहाइड्रेट - 50%,
- प्रोटीन - 25-30%,
- वसा - 20-25%,
भोजन की कुल कैलोरी सामग्री क्षेत्र में रखी जानी चाहिए 2000 किलो कैलोरी.
सही मेनू की योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:
क्या त्याग करना बेहतर है?
ऐसा एक मनोवैज्ञानिक शब्द "अस्वीकृति सिंड्रोम" है, जिसका अर्थ प्रतिबंध का उल्लंघन करने की एक अनूठा इच्छा है। इस तरह के लोगों की एक बड़ी खुशी के लिए, एक स्वस्थ आहार कठिन असफलताओं और प्रतिबंधों का मतलब नहीं है।
लेकिन ऐसे कई उत्पाद हैं जो उनकी संरचना से स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों का आहार में कोई स्थान नहीं है। उनका उपयोग बंद करने से, आप उचित पोषण के लिए अपने शरीर का पुनर्निर्माण करेंगे, यह घड़ी की कल की तरह काम करेगा।
बेझिझक अपनी किराने की टोकरी से बाहर निकलें:
- मादक पेय;
- स्टोर से खरीदा मेयोनेज़ और केचप;
- पटाखे, चिप्स;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन);
- स्मोक्ड मीट खरीदा;
- सफेद आटा उत्पाद;
- नकली मक्खन और फैलता है।
विश्वास करें कि इन उत्पादों को छोड़कर, आप उनकी अनुपस्थिति पर ध्यान भी नहीं देंगे, विशेष रूप से जो उपयोगी है उससे एक संपूर्ण आहार बनाते हैं।
आहार में परिवर्तन
यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक बार की कार्रवाई नहीं है जिससे आप आश्चर्यजनक परिणाम की उम्मीद करते हैं। यह आपके जीने का तरीका है, जिसका पालन करते हुए आज आप अपने भविष्य की नींव तैयार करते हैं।
मुख्य बात यह है कि आप समझते हैं कि, हर चीज की तरह, इस मामले में भी एक उपाय की जरूरत है:
- एक बार में संशोधन करें और सब कुछ असंभव है. आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव न डालने के लिए एक प्रगतिशील योजना विकसित की जानी चाहिए (विशेषकर यदि आपकी पोषण प्रणाली फास्ट फूड स्नैक्स और सोडा पर आधारित थी)।
- यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैंसप्ताह के लिए तुरंत अपने आहार की योजना न बनाएं। अपने शरीर को सुनते हुए, अगले दिन के लिए दैनिक मेनू बनाने के लिए खुद को सीमित करें।
- अपने भोजन को पेय और स्नैक्स के साथ संतुलित करें. मज़े के लिए, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को गिनें और उन्हें एक नोटबुक में लिख लें। व्यंजनों के संयोजन के साथ प्रयोग करें, और आप शाश्वत प्रश्न का उत्तर पाएंगे: "आप क्या खा सकते हैं ताकि नुकसान न हो?"।
- लोगों पर ध्यान देना सुनिश्चित करेंजिन लोगों को इस तरह के पोषण का अनुभव है, उनकी सलाह आपके लिए पहले चरण में बहुत उपयोगी हो सकती है।
एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण
इसलिए, यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको रोजाना एक उपयुक्त मेनू बनाना होगा। उचित विश्लेषण करने के लिए, कुछ महत्वपूर्ण याद न करने के लिए नोट्स लेने की सिफारिश की जाती है।
समय के साथ, यह आवश्यकता गायब हो जाएगी, क्योंकि खाने का यह तरीका आपके लिए एक आदत बन जाएगा, और आप उन उत्पादों और सामग्रियों को स्वतंत्र रूप से नेविगेट करेंगे जिनकी आपको आवश्यकता है।
हम दैनिक आहार को 4-5 भोजन में तोड़ते हैं, सुबह कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
- नाश्ता।नाश्ते के लिए, दलिया पानी या दूध में मक्खन के साथ उबला हुआ, चिकन अंडे (1-2 पीसी।), पनीर के साथ एक ग्रे ब्रेड सैंडविच उपयुक्त है। प्राकृतिक क्रीम की एक बूंद के साथ शहद और नींबू या कॉफी के साथ चाय।
- नाश्ता हार्दिक होना चाहिए। यह हमें सुबह की ताक़त का प्रभार प्रदान करता है।
- नाश्ता।एक गिलास प्राकृतिक रस, एक पसंदीदा फल (एक) या मुट्ठी भर मेवे।
- रात का खाना।इसे ऐसा बनाएं कि यह एक संपूर्ण भोजन हो।
इसे सब्जियों के साथ पूरक मांस या मछली बनाने की कोशिश करें। सब्जियां कच्ची या उबली हुई हो सकती हैं। पटाखे और खट्टा क्रीम के साथ मुख्य पकवान मांस या मछली शोरबा पर आधारित कोई भी सूप हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए आप मिठाई खा सकते हैं। - दोपहर की चाय. केफिर, दही, सूखे मेवे आपके निपटान में हैं।
- रात का खाना।याद रखें कि दिन का पहला भाग कैलोरी से भरा होता है और रात का खाना हल्का होना चाहिए। तदनुसार, उबले हुए मांस का एक छोटा टुकड़ा सब्जी सलाद, उबले हुए मछली, पानी पर दलिया - एक प्रकार का अनाज या मोती जौ, आपको क्या चाहिए! ग्रीन टी आपके शाम के भोजन को पूरा करने में मदद करेगी।
- सोने से पहले।ताकि आप रात में भोजन के बारे में सपने न देखें, सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, एक गाजर को चबा सकते हैं, आप नींबू के रस के साथ गोभी के सलाद के कुछ बड़े चम्मच भी खा सकते हैं। यह भूख को हराने के लिए काफी है। अगर आपको भूख नहीं है तो सिर्फ ठंडा पानी पिएं।
नाश्ता
नाश्ता दिन की शुरुआत है, और कुछ भी इसे खत्म नहीं करना चाहिए, खासकर यह विचार कि आप खुद को किसी तरह से सीमित कर रहे हैं। तो, नाश्ते के लिए सबसे स्वादिष्ट, हर्षित, दिलचस्प!
आप निश्चित रूप से मूल हो सकते हैं और कल के लिए खाना बना सकते हैं 
कैंसर:
- अंडा, टमाटर और लहसुन के साथ बेक्ड एवोकाडो।एवोकैडो को आधा काटें, गुठली हटा दें और अंडे, टमाटर और लहसुन का मिश्रण डालें। हम इसे भरने के लिए तैयार होने तक ओवन में भेजते हैं।
- और आप दलिया या चावल का दलिया पका सकते हैं,और इसे अपने पसंदीदा जामुन, मेवे और शहद के साथ छाया दें। काढ़ा कॉफी और एक टोस्ट बनाओ, उस पर पनीर और नाशपाती के बुर्ज के साथ ढेर।
- एक और बढ़िया स्वस्थ नाश्ते का विकल्प है तले हुए अंडे।. यहां आपकी कल्पना की उड़ान असीमित हो सकती है। अपने आमलेट के लिए आधार चुनें: तोरी, हरी बीन्स, टमाटर, हर बार आपको यह महसूस होगा कि आप पूरी तरह से नया व्यंजन खा रहे हैं।
रात का खाना
दोपहर का भोजन दिन के मध्य में होता है, और यह इस समय होता है कि हमारा शरीर भोजन से पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है। आइए शरीर को वह सब कुछ दें जिसकी उसे अधिकतम आवश्यकता है।
हम एक मुख्य व्यंजन चुनते हैं - यह विभिन्न सूप हो सकते हैं, या तो मांस या मछली। सब्जियों के एक बड़े हिस्से को सलाद या साइड डिश (स्टू या पोच्ड) के रूप में जोड़ना सुनिश्चित करें। हम एक हल्का और स्वादिष्ट मिठाई चुनते हैं।
दोपहर के भोजन के विकल्प:
रात का खाना
याद रखें कि हम दिन के दौरान बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने में कामयाब रहे। इसका मतलब यह नहीं है कि रात का खाना आपको निराश करना चाहिए, इसके विपरीत। सभी सबसे स्वादिष्ट और उत्तम, केवल सूक्ष्म खुराक और कम कैलोरी में। इसलिए, हम रात के खाने की योजना को जिम्मेदारी से अपनाते हैं ताकि पूरे दिन के परिणाम को पार न करें।
हम भूख का अनुभव न करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और जो विकल्प आपको पसंद है उसे चुनें (या अपना खुद का बनाएं):
परिचित उत्पादों से स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजन विधि
- स्वस्थ आहार की ओर पहला कदमउपयोगी और हानिकारक उत्पादों का पृथक्करण होना चाहिए। यह आपका निर्णय होना चाहिए। व्यंजनों में हम उपयोगी का उपयोग करते हैं - अधिकतम तक, हम हानिकारक लोगों को सीमित या बाहर कर देते हैं। हम आपके क्षेत्र के लिए उपलब्ध सामान्य उत्पादों से मुख्य आहार बनाते हैं।
- पेशेवर एथलीटएक स्वस्थ आहार के अनुयायी हैं, उनका दावा है कि उनके आहार में साधारण खाद्य पदार्थ होते हैं, जो ठीक से संतुलित और ठीक से तैयार होते हैं।
- सबसे महत्वपूर्णपसंदीदा के सिद्धांत के अनुसार उत्पादों को अलग न करें, पसंदीदा नहीं। खाना पकाने के तरीके को बदलने की कोशिश करें, आपको नए स्वाद मिलेंगे।
तो आप स्वाद बदल सकते हैं:
- स्ट्रिंग बीन्स, अगर मसाले और पनीर के साथ ओवन में पकाया जाता है;
- बोर्स्ट, अगर यह स्टोव (धीमी कुकर) में काला हो गया है;
- यदि आप साइड डिश के लिए अनाज का उपयोग करते हैं, सब्जियों और सीजनिंग के साथ उनके स्वाद पर जोर देते हैं;
- मछली, अगर आप पेट में जड़ी-बूटी और नींबू डालते हैं।
काशी
काशी को गलती से मांस या मछली का जोड़ माना जाता है। वास्तव में, यह एक संपूर्ण व्यंजन है जो शरीर को वह सब कुछ प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, अनाज में आहार फाइबर होता है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है, और विटामिन की एक पूरी श्रृंखला होती है जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करती है।
मोती जौ का दलिया:
- धुले हुए अनाज को 1: 2 के अनुपात में उबलते पानी के साथ डालें और 15 मिनट के लिए छोटी आग पर रख दें।
- फिर अतिरिक्त पानी निकाल दें, 2.5-3 कप दूध डालें और गाढ़ा होने तक 25 मिनट तक उबालें।
- स्वादानुसार तेल डालें।
- गर्मी से निकालें, एक तौलिया में लपेटें और पूरी तरह से पकने तक काढ़ा करें।
अनाज का दलिया:
- एक गिलास एक प्रकार का अनाज लें, इसे पैन में डालें।
- धीमी आंच पर 5-10 मिनट तक गर्म करें।
- अनाज को 2 सेंटीमीटर ढकने के लिए उबलते पानी डालें और टेंडर (10 मिनट) तक पकाएं।
- गर्मी से निकालें, इसे थोड़ा पकने दें, स्वाद के लिए वनस्पति तेल डालें।
बचपन से वाक्यांश याद रखें: "दलिया खाओ - तुम स्वस्थ रहोगे!" अब, यह वास्तविक सच्चाई है।
सब्ज़ियाँ
सब्जियां विटामिन, सूक्ष्म तत्वों का भंडार हैं, 
retchatki. स्वस्थ आहार के लिए यह सब सक्रिय रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।
इन्हें कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाया जा सकता है।
सब्जियों के रस डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित सुपर विटामिन स्मूदी हैं।
सब्जियां सस्ती और सस्ती हैं। उन्हें स्वस्थ आहार के आधार के रूप में सुरक्षित रूप से लिया जा सकता है।
सबसे लोकप्रिय में: गोभी, आलू, खीरे, टमाटर, अजमोद, एक प्रकार का फल, अजवाइन, मूली, चुकंदर, गाजर, कद्दू, सहिजन, शर्बत।
हमारे संबंधित लेख में इसके बारे में जानें।
भूख:
- हरी बीन्स को 5-8 मिनट तक उबालें। बहने दो।
- बल्गेरियाई काली मिर्च स्ट्रिप्स में कट जाती है।
- वनस्पति तेल में, लहसुन की एक लौंग जलाएं, सोया सॉस डालें।
- बीन्स को काली मिर्च के साथ मिलाएं, ड्रेसिंग डालें। जड़ी बूटियों और जैतून की टहनी से गार्निश करें।
फल
फलों को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद, स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट भोजन माना जाता है। 
यह दुर्घटना से है। उनमें बड़ी संख्या में यौगिक और पदार्थ होते हैं जो शरीर के लाभ के लिए काम करते हैं। उनका उपयोग आहार में एक स्वतंत्र उपयोग के रूप में और पूरक के रूप में किया जाता है।
एक बड़ा प्लस यह है कि फलों का चिकित्सीय प्रभाव होता है, जो रोगों के उपचार में एक जटिल चिकित्सा के रूप में मदद करता है।
सामान्य फलों के अलावा, अपने आप को लाड़ प्यार करने के लिए, पपीता और एवोकैडो जैसे आहार में "सुपर फल" जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
मछली और समुद्री भोजन
मछली और समुद्री भोजन के लाभ आसानी से पचने योग्य वसा, बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी, आयोडीन, फास्फोरस और अन्य ट्रेस तत्वों (लगभग 40) की सामग्री में हैं।
इसके अलावा, मछली, क्रस्टेशियन, मोलस्क, झींगा आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार में अपरिहार्य बनाता है। इन उत्पादों का जबरदस्त सौंदर्य प्रभाव होता है - त्वचा, बाल, नाखून उनके लिए बेहतर हो जाते हैं।
भाप में पकी मछली:
- किसी भी तरह की मछली से तैयार।
- हम मसाले के साथ मछली के टुकड़ों को धोते और काटते हैं (काली मिर्च, तुलसी, थाइम उपयुक्त हैं)। चाहें तो पेट में प्याज या लहसुन की स्लाइस लगाएं।
- हम इसे स्टीमर ट्रे में डालते हैं, वनस्पति तेल से सना हुआ है, और टुकड़ों के आकार के आधार पर 15-20 मिनट के लिए पकाते हैं।
सब्जियों के साथ मछली:
- एक बेकिंग डिश में मछली (समुद्र चुनें) और सब्जियों को परतों में रखें।
- तेल के साथ सब कुछ छिड़कें, मसाले डालें और खट्टा क्रीम डालें (आप इसे क्रीम से पतला कर सकते हैं)।
- पन्नी के साथ कवर करें, कई जगहों पर छेद करें और सब्जियां तैयार होने तक बेक करें।
मांस
मांस को निश्चित तरीके से पकाया जाए तो निश्चित रूप से फायदा होगा। मुख्य शर्त यह है कि यह दुबला होना चाहिए। और फिर मीट के साथ-साथ आपको काफी मात्रा में प्रोटीन भी मिलता है। यह महत्वपूर्ण है कि यह प्रोटीन आसानी से पचने योग्य हो, शरीर में वसा के संचय से लड़ता हो। खरगोश और भेड़ के मांस को सबसे अधिक आहार माना जाता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
सब्जियों के साथ मांस:
- वील मांस को छोटे क्यूब्स में काट लें। स्टीमर में रखें।
- मांस के ऊपर कटी हुई ताजी या जमी हुई सब्जियों (प्याज, गाजर, फूलगोभी, मीठी मिर्च) के मिश्रण का "फर कोट" रखें।
- "सब्जियां" मोड चालू करें - यह इष्टतम है।
- नमक या तेल ना डालें।
चिड़िया
मांसाहारी व्यंजनों में मुर्गे के मांस से बने व्यंजन पसंदीदा माने जाते हैं। यह इस उत्पाद की आहार सुविधाओं के बारे में है। पोल्ट्री पच जाती है और आसानी से पच जाती है, शरीर को फैटी एसिड, प्रोटीन और विटामिन से समृद्ध करती है।
यह महत्वपूर्ण है कि पोल्ट्री - स्तनों में सफेद मांस को सबसे उपयोगी माना जाता है, जिसे दोपहर के भोजन और रात के खाने में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञों के दृष्टिकोण से सबसे आकर्षक माना जाता है 
मैं मुर्गे का मांस हूँ।
दलिया के साथ निविदा चिकन कटलेट:
- चिकन पट्टिका, प्याज और लहसुन (स्वाद के लिए) कीमा बनाया हुआ मांस (लगभग 0.5 किग्रा) तैयार करें, आधा गिलास दलिया, दूध या पानी डालें।
- द्रव्यमान को पूरी तरह से मिलाएं, कटलेट बनाएं, वनस्पति तेल से सना हुआ बेकिंग शीट पर रखें और 30-40 मिनट के लिए 180 सी पर बेक करें।
मेवे और सूखे मेवे
एक स्वस्थ आहार के लिए उपयोगी एक विटामिन कॉकटेल सूखे मेवे और मेवों का मिश्रण है। एक महत्वपूर्ण विशेषता पेक्टिन, फाइबर, कार्बनिक अम्ल और खनिजों जैसे उपयोगी पदार्थों को लंबे समय तक बनाए रखने की उनकी क्षमता है, जो शरीर को टोन और मजबूत करती है। मानद तीन में - सूखे खुबानी, prunes और किशमिश।
मिठाई
समझने वाली मुख्य बात यह है कि स्वस्थ भोजन और मिठाई संगत हैं!
स्वादिष्ट और सुगंधित, वे न केवल लाभ करते हैं, बल्कि खुश भी करते हैं, भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करते हैं।
को हल्की मिठाइयाँ जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- फलों का सलाद;
- जेली;
- मूस;
- शर्बत;
- मुरब्बा;
- फ्लेम्बे।
निष्कर्ष
स्वस्थ भोजन स्वस्थ जीवन शैली की ओर पहला कदम है। और सुखद बोनस के रूप में, आपको एक पतला आंकड़ा मिलेगा, एक घड़ी की तरह डिबग किया गया जीव, उत्साह की भावना और एक अच्छा मूड। क्या यह जीवन की सुंदरता नहीं है?
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको मौलिक रूप से कुछ भी बदलने और अपने आप पर कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आप क्या खाते हैं और आपके व्यंजन में क्या है, इसके बारे में एक छोटा समायोजन, समझ और जागरूकता, और परिणाम की गारंटी है।
महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि स्वस्थ आहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं। इसमें अपने परिवार और दोस्तों को शामिल करें। उनके लिए भी जिम्मेदार महसूस करें!
