वजन घटाने के लिए रात का खाना। कैसे एक त्वरित और स्वस्थ रात का खाना पकाने के लिए? लो कैलोरी डिनर रेसिपी

पोषण विशेषज्ञ साबित करते हैं कि शाम को खाना न केवल उन लोगों के लिए contraindicated है जो अपने फिगर को देखते हैं। शाम को भोजन करने से मानव अंगों के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दुर्भाग्य से, एक व्यक्ति शरीर के काम को अपने जीवन की लय में समायोजित करने में सक्षम नहीं होता है।

प्रत्येक व्यक्ति के मस्तिष्क में एक साइट होती है जो शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है - हाइपोथैलेमस। यह अंतःस्रावी तंत्र (पिट्यूटरी ग्रंथि) की ग्रंथि के कार्यों से जुड़ा है, जो शरीर के अंतःस्रावी तंत्र के काम और इसके विकास के लिए जिम्मेदार है, और जननांग अंगों के कामकाज और एक की शारीरिक स्थिति को भी नियंत्रित करता है। व्यक्ति।

एक व्यक्ति के पास अपने शरीर की जैविक संरचना को बदलने का अवसर नहीं होता है। वह शरीर की श्वास, हृदय की धड़कन, आंतों और पेट के कार्य को नियंत्रित नहीं कर सकता। शरीर हमेशा स्वस्थ रहे इसके लिए पूरे दिन के लिए पोषण ठीक से होना चाहिए।

रात में, शरीर के सभी अंग और कोशिकाएं बहाल हो जाती हैं। जमा हुआ तनाव, दिन भर का पेट भरने वाला भोजन, अब आराम में बाधा नहीं डालेगा। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए ताकि शरीर के बाकी हिस्सों को पूरी तरह से परेशान न किया जा सके। रात भर के स्नैक्स मेलाटोनिन के विकास को प्रभावित करते हैं। व्यक्ति घबरा जाता है, बेचैन हो जाता है, थके होने पर भी चैन से सो नहीं पाता।

भूख शरीर को संचित वसा को अवशोषित करने की अनुमति देती है। एथलीटों ने खुद पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि यदि आप रात में भोजन नहीं करते हैं, तो वसा बहुत अच्छी तरह से संसाधित होती है, और भूख मांसपेशियों और बाइसेप्स के विकास में योगदान करती है। रात को खाने की आदत से मोटापा विकसित हो जाता है, जिससे भविष्य में छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। और 24 साल की उम्र तक उसकी ग्रोथ तेज हो जाती है। एक वयस्क शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, जैसा कि बचपन और किशोरावस्था में होता है।

हमेशा यह सवाल रहता है कि डिनर किस समय किया जाए। जो लोग जल्दी उठते हैं और देर से (21.22 घंटे) सोते हैं, उनके लिए रात का खाना 18-00 बजे होना चाहिए। रात के उल्लू सोने से 3-4 घंटे पहले अपने लिए रात के खाने की व्यवस्था कर सकते हैं। इस समय के दौरान, भोजन पच जाएगा, पच जाएगा और नींद के दौरान पेट आराम करेगा। उत्पाद हल्का होना चाहिए, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए। यदि रात का खाना समय पर नहीं निकला, तो आप इसे थोड़ी देर बाद कर सकते हैं, मुख्य बात संयम में है। सोने से पहले एक कप किण्वित दूध उत्पाद या दही पीना पर्याप्त होगा, और शरीर को भूख का अनुभव नहीं होगा। यदि आप मिठाई का विरोध नहीं कर सकते, तो आप इसे शहद (एक चम्मच) से बदल सकते हैं। अपने मुंह में शहद डालकर घोल लें, तुरंत निगलने की सलाह नहीं दी जाती है। आप एक गिलास पानी या पुदीने का काढ़ा पी सकते हैं। शहद के बाद व्यक्ति में भूख की भावना गायब हो जाती है। यह नींद को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

रात के खाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए

पूरे दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन का लगभग 20% हिस्सा रात के खाने का होता है। इसकी कैलोरी सामग्री 300, 400 k / kl से अधिक नहीं होनी चाहिए। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन और सब्जियां होती हैं। प्रोटीन वाले उत्पाद वनस्पति सामग्री से 2 गुना कम हैं। सब्जियों को दो भागों में विभाजित करना चाहिए। एक हिस्सा गर्मी उपचार के लिए उपयुक्त है: पानी के स्नान में उबाल लें या ओवन में उबाल लें। दूसरे समूह का उपयोग कच्ची सब्जी सलाद के लिए किया जाता है।

रात के खाने के लिए भोजन की मात्रा उतनी ही होनी चाहिए जितनी वे आपके हाथ की हथेली में फिट हों (उंगलियों की गिनती नहीं की जाती है)। अनुपात एक से दो है। एक हथेली - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, दो हथेलियाँ - सब्जियाँ। जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है: मछली, सभी प्रकार की फलियां, अंडे, चिकन पट्टिका, पनीर उत्पाद, पनीर, मशरूम। फूलगोभी या ब्रोकोली, कद्दू, उबचिनी, अजवाइन, टमाटर, खीरे, एवोकाडो से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त खाना बनाना होगा।

रात के खाने में आलू, पास्ता, दलिया न खाएं। पोषण विशेषज्ञ तले हुए खाद्य पदार्थ, पकौड़ी, पकौड़ी, मिठाई, पके हुए भोजन के बिना रात के खाने की सलाह देते हैं। ऐसे उत्पादों से रात का खाना आंतरिक अंगों (यकृत, पेट, अग्न्याशय) पर भार बढ़ाएगा, जो बहुत अवांछनीय है। नींद के दौरान ग्लूकोज को संसाधित नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा में जमा हो जाएगा। बिस्तर पर जाने से पहले भूख की भावना को एक सेब, एक गिलास केफिर मसाले या मसालों के साथ बुझाया जा सकता है: अदरक, धनिया, इलायची, काली मिर्च। ये शरीर में मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं।

रात के खाने के नमूना मेनू के लिए उचित पोषण

आपको सही डिनर के लिए सही तरीके से संपर्क करने की जरूरत है, सोचें और एक मेनू बनाएं।

मोटे तौर पर यह ऐसा होना चाहिए:

• सोमवार:मछली को ओवन में पकाया जाता है + फूलगोभी या ब्रोकोली का सलाद सूरजमुखी के तेल के साथ पकाया जाता है (उपज 150 ग्राम - 20 ग्राम)।
• मंगलवार:चिकन पट्टिका + सब्जियां (उत्पादन 100 जीआर। - 150 जीआर।)
• बुधवार:समुद्री भोजन + सब्जियां (उपज 100 ग्राम - 150 ग्राम)
• गुरुवार:उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ + उबला हुआ पोल्ट्री मांस (आउटपुट 150 जीआर। - 100 जीआर।)
• शुक्रवार:आमलेट + सब्जियां (उपज 200 जीआर।)
• शनिवार:पनीर पनीर पुलाव (उपज 150 जीआर।)

एक महिला के लिए रात के खाने का हिस्सा 250 जीआर है, और मजबूत आधे के लिए - 100 जीआर। अधिक। पका हुआ रात का खाना सही अनुपात में होना चाहिए: प्रोटीन + सब्जियां। पुरुषों के लिए - 100 जीआर। प्रोटीन + 250 जीआर। सब्ज़ियाँ। महिलाओं के लिए - 70 जीआर। प्रोटीन + 180 जीआर। सब्ज़ियाँ। कैलोरी सामग्री भोजन की मात्रा (लगभग 250/350 किलोकलरीज) द्वारा निर्धारित की जाती है। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के दौरान वसायुक्त सॉस, मक्खन, मसालेदार केचप से परहेज करने की सलाह देते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन को पचाने में मुश्किल बनाते हैं।

रात के खाने के अंत में, हल्की गति में समय बिताना बेहतर होता है: टहलना, घर का काम। यह अच्छी नींद और उत्कृष्ट आकार सुनिश्चित करेगा।

- स्वास्थ्य के खिलाफ एक वास्तविक अपराध। ताकि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाना न चाहें, रात का खाना ठीक से खाना ज़रूरी है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए।

उचित और स्वादिष्ट रात का खाना: 7 लोकप्रिय उत्पाद

1. स्थानान्तरण न करें। खाने के 30 मिनट बाद भूख की भावना शांत हो जाती है। इस वजह से, एक व्यक्ति अपनी जरूरत से ज्यादा खाने का प्रबंधन करता है। व्यवस्थित अतिरक्षण से बचने के लिए, आपको यथासंभव धीरे-धीरे खाने की आवश्यकता है। निगलने से पहले भोजन को अच्छी तरह चबाकर घोल बना लें। इस प्रक्रिया में, मानक भाग को एक चौथाई कम करने और छोटे व्यास की प्लेटों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी अपनी धारणा को धोखा देने में मदद करता है - एक छोटी पूर्ण प्लेट को बड़े हिस्से के रूप में माना जाता है।
2. ज्यादा नमकीन चीजें न खाएं। ज्यादा नमक प्यास बढ़ाता है। आपको बहुत अधिक तरल पदार्थ पीना है, गुर्दे इसके उत्सर्जन का सामना नहीं कर सकते। अतिरिक्त द्रव एडिमा की उपस्थिति में योगदान देता है।
3. भाग के आकार का निरीक्षण करें। रात का खाना आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30% प्रदान करना चाहिए। महिलाओं के लिए, मानदंड 1200-1400 किलो कैलोरी प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 1600-1800। शारीरिक श्रम में लगे लोग, और दर को 2500 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं।

उचित पोषण के संक्रमण के पहले हफ्तों में, सभी नियमों का पालन करना संभव नहीं होगा। इसमें चिंता की कोई बात नहीं है, शरीर को नई दिनचर्या के साथ तालमेल बिठाने के लिए समय चाहिए। थोड़ी अस्वस्थता स्वीकार्य है: मतली, पेट में हल्का दर्द। शरीर को साफ करने से अप्रिय लक्षणों को दूर करने में मदद मिलेगी।

उपवास के दिन की व्यवस्था करना जरूरी है, जिसके दौरान केवल हरे सेब या खीरे होते हैं। पानी और ग्रीन टी को असीमित मात्रा में पिया जा सकता है। ऐसा आहार शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, धीरे-धीरे आंतों को साफ करता है और कब्ज को रोकता है।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं

शाम के भोजन के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो पाचन तंत्र को अधिभारित न करें। एक स्वस्थ रात्रिभोज 19:00 बजे से बाद में शुरू नहीं होना चाहिए। शाम को मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। यदि आप रात का खाना 20:00 के बाद खाते हैं, तो उत्पादों को पचने का समय नहीं मिलेगा। यह गैसों और सूजन के संचय को उत्तेजित करता है।

रात के खाने के लिए आप खा सकते हैं:

1. दुबला मांस। इसमें चिकन ब्रेस्ट, टर्की पट्टिका, वील और खरगोश का मांस शामिल है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तेजी से पचाने और अवशोषित करने के लिए, उन्हें एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केफिर या मीठे और खट्टे अनार की चटनी के साथ।
2. मछली और समुद्री भोजन। कोई भी दुबली मछली एक हल्का, पौष्टिक डिनर है। मसल्स, केकड़ा मांस और अन्य समुद्री भोजन आहार में विविधता लाने में मदद करेंगे।
3. सब्ज़ियाँ। ताजा आपको रसदार सब्जियां खाने की जरूरत है: मीठे मिर्च, गोभी, खीरे, मूली। गाजर, चुकंदर, बैंगन और कद्दू को बेक करना चाहिए। रात के खाने के लिए आलू वांछनीय नहीं है।
4. डेयरी उत्पादों। सामान्य पनीर और केफिर का एक विकल्प हो सकता है: कम चीनी वाला दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध।
5. अंडे। आप अंडे को किसी भी रूप में खा सकते हैं: हार्ड-उबला हुआ, सॉफ्ट-उबला हुआ, ऑमलेट के रूप में। तले हुए अंडों को त्यागना होगा - तलते समय यह बहुत अधिक तेल सोख लेता है।
6. अनाज का दलिया। रात के खाने का एक अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज या दलिया है। सुबह चावल छोड़ना सबसे अच्छा है।
7. साबुत गेहूँ की ब्रेड। ब्रेड के 1-2 स्लाइस खाने की अनुमति है। यह वांछनीय है कि यह थोड़ा सूख जाए। ताजा बेक्ड और विशेष रूप से गर्म रोटी नहीं खाई जा सकती।

रात के खाने के बाद आप तुरंत बिस्तर पर नहीं जा सकते, आपको 3-4 घंटे इंतजार करना होगा। इस समय ताजी हवा में टहलना, खाने के 2 घंटे बाद - योग करना या हल्का व्यायाम करना उपयोगी होता है। गंभीर शारीरिक परिश्रम से बचना चाहिए। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाना चाहते हैं, तो आप कम वसा वाले पनीर का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास केफिर का उपयोग कर सकते हैं। आप भूखे पेट नहीं सो सकते।

शाम के समय परहेज करने वाले खाद्य पदार्थ

सही ढंग से संकलित शाम के मेनू में शामिल नहीं हो सकते:

1. मिठाइयाँ। इनमें न केवल कुकीज़ और मिठाई, बल्कि सूखे मेवे भी शामिल हैं। वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। एक बार शरीर में, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अतिरिक्त वसा जमा के साथ कूल्हों और कमर पर जमा हो जाते हैं।
2. पशु वसा। समुद्री मछली और पके पनीर को 16:00 बजे तक खाया जा सकता है, वसा रहित एनालॉग्स रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
3. भारी भोजन। रेड मीट, मशरूम और फलियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पचने में काफी समय लेते हैं और पचाने में कठिन होते हैं। उन्हें दोपहर के भोजन के लिए खाया जाना चाहिए।
4. आटा। सफेद ब्रेड, घर का बना केक और पास्ता फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। वे जल्दी से भूख मिटाते हैं, लेकिन कोई फायदा नहीं होता।

किसी भी उत्पाद से इंकार करने से केवल उसे खाने की इच्छा बढ़ती है, भले ही वह पहले मेनू में बार-बार आने वाला मेहमान न रहा हो। यह मानस की एक विशेषता है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। टूटने से बचने के लिए, आपको सप्ताह में 1-2 बार अपने आप को "हानिकारक चीजों" के छोटे हिस्से की अनुमति देने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए सबसे अच्छा आहार रात का खाना व्यंजनों

सही शाम का भोजन: त्वरित और स्वादिष्ट। रात के खाने के विकल्प, उचित पोषण बनाए रखते हुए, कई हैं, वे विविध हैं और विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं है।

गोभी के साथ सब्जी का सलाद

सलाद के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बीजिंग गोभी का 0.5 किलो;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 नींबू।

गोभी को कद्दूकस कर लें, गाजर और प्याज को बारीक काट लें। मिक्स करें, नींबू के रस को ड्रेसिंग की तरह इस्तेमाल करें।

आमलेट

ऑमलेट के 2 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 अंडे;
• 1 सेंट। एल बिना स्लाइड के आटा;
• 2 टीबीएसपी। एल दूध;
• नमक की एक चुटकी।

दूध को आटे के साथ चिकना होने तक फेंटें। एक-एक करके अंडे डालें, मिलाएँ। मसाले डालें। धीमी आंच पर 3-5 मिनट तक भूनें। यदि वांछित हो, तो तैयार आमलेट को जड़ी-बूटियों से सजाएं।

चिकन कटलेट

कटलेट की 6 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास;
• 500 जीआर। पत्ता गोभी;
• 1 बल्ब।

एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को पीस लें, स्वाद के लिए नमक, मिक्स करें। कटलेट बनाकर ओवन में पकने तक बेक करें।

गोभी का सूप

सूप के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 लीटर शोरबा या पानी;
• 0.5 किलो फूलगोभी;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 गाजर;
• 1 टमाटर;
• अजवाइन के 3-5 डंठल;
• 1 बल्ब।

सभी सब्जियों को क्यूब्स में काटें, टेंडर होने तक उबालें। तैयार सूप को एक ब्लेंडर में तोड़ें, वापस पैन में डालें और उबाल लें।

केफिर और अलसी के साथ दलिया

दलिया के 2 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 300 जीआर। जई का दलिया;
• 0.5 लीटर पानी;
• 400 मिली केफिर।
• 2 टीबीएसपी। सन बीज के चम्मच

गुच्छे को उबलते पानी में डालें, टेंडर होने तक पकाएं। अलसी पीसें, केफिर में डालें।

मछली के साथ सब्जी का सलाद

मछली के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। दुबला मछली पट्टिका;
• 300 जीआर। बीजिंग गोभी;
• 200 जीआर। सलाद पत्ते;
• हरियाली।

मछली को स्टेक में काटें, ओवन में बेक करें। सलाद के लिए, गोभी को काट लें, सलाद और साग को काट लें। जैतून का तेल छिड़कें, प्लेटों पर डालें। सलाद के ऊपर फिश स्टेक डालें।

चीज़केक

चीज़केक के 6 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। कॉटेज चीज़;
• 80 जीआर। सूजी;
• 1 अंडा;
• 1 चुटकी सोडा।

पनीर को सूजी और सोडा के साथ मिलाएं, एक अंडे में फेंटें, चिकना होने तक मिलाएं। सांचे में डालकर 15 मिनट के लिए गर्म जगह पर रख दें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

उपलब्ध उत्पादों से स्वादिष्ट डिनर तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। पूरे परिवार के लिए रात का खाना बनाने में औसतन 15-20 मिनट का समय लगता है। काम पर लंबे दिन के बाद एक साथ स्वस्थ भोजन करना अच्छे स्वास्थ्य और मधुर संबंधों की कुंजी है।

आप लंबे समय तक उचित पोषण के बारे में बात कर सकते हैं और बात कर सकते हैं। वर्तमान मुद्दों में से एक रात के खाने का महत्व है।

मिथक कि रात्रिभोज, वास्तव में दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है, काफी व्यापक है।

हालांकि, प्रमुख गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आत्मविश्वास से इसके विपरीत कह सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक रात के खाने को अनदेखा करता है, तो शरीर में भुखमरी की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे चयापचय संबंधी विकार और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं होंगी।

इस प्रकार, एक व्यक्ति केवल वजन बढ़ाएगा, लेकिन इसे कम नहीं करेगा। तो क्या रात का खाना छोड़ना बलिदान के लायक है?

अंतिम भोजन के रूप में रात के खाने का महत्व

नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ रात का खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण भोजन है। रात के खाने और नाश्ते के बीच एक स्वस्थ ब्रेक 10-12 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आपको पेट में अल्सर या अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग होने का खतरा होता है।

अपने आप को भूखा रखने के बजाय, आप एक हल्का और जल्दी से रात का खाना तैयार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ताजी सब्जियों या फलों से।

ऐसे व्यंजन न केवल आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करेंगे बल्कि अतिरिक्त पाउंड को भी हटा देंगे। रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, इसलिए नियम "6 के बाद नहीं खाना" भी गलत है।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं और क्यों

रात में, हमारा शरीर न केवल नई ताकत हासिल करता है, बल्कि खुद को भी नवीनीकृत करता है: त्वचा, मांसपेशियां पुनर्जीवित होती हैं, बाल और नाखून बढ़ते हैं। रात के खाने का मुख्य काम शरीर में अमीनो एसिड की पूर्ति करना है, इसलिए रात के खाने में प्रोटीन और फाइबर जरूर शामिल करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मछली, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, दाल और मशरूम शामिल हैं। रात के खाने के लिए सबसे अच्छी सब्जियां फूलगोभी, सलाद, शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, एवोकाडो, लीक, खीरे, तोरी या तोरी हैं।

रात के खाने के लिए सभी उत्पादों का सबसे अच्छा कच्चा सेवन किया जाता है, उन्हें अपने स्वयं के रस में या ग्रिल पर एक जोड़े के लिए पकाने की भी अनुमति है। सब्जियों की संख्या आपकी थाली में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की संख्या से अधिक होनी चाहिए।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए और क्यों

उच्च श्रेणी के आटे के साथ चीनी, रक्त शर्करा को काफी अच्छी तरह से बढ़ाती है, हालांकि, मीठे बन्स या पाई के बाद, यह बिजली की गति से भी कम हो जाती है, और भूख की भावना बहुत जल्दी आती है।

एक और नुकसान यह है कि यह परिष्कृत खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद है कि वसा कूल्हों और पेट पर जमा हो जाती है। इसलिए, ऐसे उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं है, जब तक कि आप निश्चित रूप से स्टार्च के प्रशंसक न हों।

लाल मांस

रात के खाने के लिए भारी भोजन, जैसे तला हुआ लाल मांस खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में टाइरोसिन होता है, जिसके कारण रक्त में एड्रेनालाईन का गुणांक बढ़ जाता है।

रेड मीट को दिन में, नाश्ते या दोपहर के भोजन में सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि शाम तक एड्रेनालाईन अनुपात सामान्य हो जाए और आपको बिना किसी समस्या के शांति से सोने की अनुमति मिले।

रात के खाने के लिए रेड मीट का विकल्प पोल्ट्री और डाइटरी फिश होगा।

स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज

इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट थेरामिन होता है। उसके लिए धन्यवाद, नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन होता है, जो तंत्रिका आवेगों के निर्माण में योगदान देता है।

बड़ी संख्या में आवेग मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाते हैं, इसलिए किसी व्यक्ति के लिए सोना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, किसी को अतिरिक्त कैलोरी, साथ ही स्मोक्ड और सॉसेज उत्पादों की हानिकारकता के बारे में याद रखना चाहिए।

चावल

अक्सर लोग खाने में रिफाइंड चावल का सेवन करते हैं, जो शरीर की चर्बी में जमा हो सकता है। और तथ्य यह है कि इस उत्पाद में अनगिनत तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं। इसलिए रात के खाने के दौरान ऐसे अनाजों का त्याग कर दें।

चॉकलेट

रात के खाने के दौरान चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा भी खाने से आपका फिगर और सेहत खराब हो सकती है। चॉकलेट बार में आमतौर पर चीनी और कैफीन की मात्रा अधिक होती है। सुबह और दोपहर में मीठा खाना बेहतर होता है।

पागल

मीठे फल

अंगूर, आड़ू, अमृत, तरबूज या केला जैसे फल बेशक फायदेमंद होते हैं, हालांकि इनमें ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है। आप मीठे फलों को सूखे मेवों से बदल सकते हैं, और ताजे फल दिन में खाना बेहतर होता है। उसी समय, यदि आप एक मीठे रोटी को तरबूज या खरबूजे के टुकड़े से बदलते हैं, तो निश्चित रूप से अधिक लाभ होगा।

मसालेदार सॉस

मसालेदार भोजन और विशेष रूप से मसालेदार सॉस ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो नींद को खत्म करते हैं। साथ ही दोपहर के समय पाचन तंत्र कम सक्रियता से काम करता है, इसलिए इस तरह का खाना खाने के बाद सीने में जलन होने की संभावना रहती है।

फास्ट फूड

बर्गर और बाकी फास्ट फूड के खतरों के बारे में सभी जानते हैं, इसलिए इस भोजन से पूरी तरह बचने की कोशिश करना सबसे अच्छा है। ऐसा भोजन न केवल शाम के समय हानिकारक होता है।

आमतौर पर फास्ट फूड की एक मानक सेवा दैनिक कैलोरी सेवन की जगह लेती है, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। और, बिस्तर पर जाने से पहले कुछ हैम्बर्गर खाने से आप पूरी रात पेट में भारीपन कमा सकते हैं।

रात के खाने के लिए आहार भोजन के लिए व्यंजन विधि

ताजी सब्जियों के साथ उबली हुई मछली

• 250 ग्राम सफेद मछली;
• ताजी मौसमी सब्जियां;
• नमक, काली मिर्च, मसाले।

हम मछली को उबलते, पूर्व-नमकीन पानी में डालते हैं, फिर पूरी तरह से पकने तक पकाते हैं। पकवान को ताजा, कटी हुई सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोसा जाता है, जिन्हें नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ छिड़का जा सकता है।

एक प्रकार का अनाज साग और अंडे के साथ

• 250 मिली पानी;
• ताजा साग;
• जतुन तेल;
• सख्त उबला हुआ चिकन अंडा।

सबसे पहले अनाज को नमकीन पानी में पकाएं, तैयार होने के बाद इसे तेल से भर दें। अंडे के स्लाइस और ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

हरी सब्जियों के साथ वेजिटेबल स्मूदी

• ताजा ककड़ी;
• 4 अजवाइन डंठल;
• हरी मीठी मिर्च;
• 40 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम अनाज पनीर;
• 250 मिली पानी।

हम खीरे को छीलते हैं, इसे एक ब्लेंडर के माध्यम से अजवाइन और अन्य सब्जियों के साथ पास करते हैं। पनीर डालें और 30 सेकंड के लिए सब कुछ एक साथ फेंटें। यह स्मूदी एक बेहतरीन सोने का भोजन बनाती है।

टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट

• दो चिकन अंडे;
• आधा टमाटर;
• साग का गुच्छा;
• मसाले।

एक व्हिस्क के साथ मसाले के साथ अंडे मारो। टमाटर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, साग को काट लें। फेंटे हुए अंडे को धीमी आंच पर पहले से गरम पैन में डालें, फिर टमाटर डालें और ढक्कन से ढक दें।

तैयार होने से पहले, साग डालें, आमलेट को पकने दें। एक प्लेट पर रखें और जैतून का तेल छिड़कें।

सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका

• एक चिकन पट्टिका;
• 250 मिली पानी;
• गाजर;
• बल्ब;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• ब्रॉकली;
• जतुन तेल;
• मसाले।

एक उच्च कड़ाही में चिकन और कटा हुआ प्याज भूनें। मांस को तत्परता में लाए बिना, इसमें सब्जियां डालें और गर्म पानी डालें। हम मसालों के साथ स्वाद लाते हैं और पकाए जाने तक उबालते हैं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पकवान परोसें।

पनीर और फल पुलाव

• 200 ग्राम 1% पनीर;
• कला। एल आटा;
• अंडा;
• फल / सूखे मेवे / जामुन।

सभी सामग्रियों को मिलाएं, एक ग्लास बेकिंग डिश में डालें। हम 180 डिग्री के तापमान पर 15-20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं। तैयार पुलाव को बिना चीनी वाली चाय या केफिर के साथ परोसा जाता है।

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, एक व्यक्तिगत आहार का चयन और उपचारात्मक पोषण। वह खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी माहिर हैं; एथलीट रिकवरी।

हाल ही में, हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में भावुक है। हर कोई अपने फिगर का ख्याल रखता है, जिम जाता है, स्वस्थ और सुंदर रहने की कोशिश करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि सामान्य वजन और स्वस्थ शरीर का आधार पूर्ण और उचित आहार है। और हर कोई रात के खाने के बारे में सामान्य वाक्यांश जानता है, जिसे दुश्मन को दिया जाना चाहिए।

और, वास्तव में, शाम को हम जो खाना खाते हैं, वह हमारे पक्ष में वसा में बदल जाता है और कभी-कभी नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचाता है। लेकिन, हम शाम को खाने से कैसे मना कर सकते हैं, जब हम काम से इतने थके और भूखे घर आते हैं, पूरे दिन कुछ नहीं खाया, और कभी-कभी पूरे दिन कुछ भी नहीं खाया? तो, स्लिम रहने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाएं और शरीर को ओवरलोड न करें?

रात के खाने के बुनियादी नियम

सबसे पहली बात तो यह जान लें कि आपको रात का खाना सोने से चार घंटे पहले कर लेना चाहिए। अन्यथा, आपके पेट में भोजन पचाने का समय नहीं होगा, और आराम करने के बजाय, आप पूरी रात करवटें बदलेंगे, आपको बुरे सपने आएंगे, आप टूटे हुए और नींद से जागेंगे, यदि आप कुछ भी करने के बाद सो सकते हैं बिस्तर से पहले एक हार्दिक और हार्दिक रात्रिभोज।

दूसरा, रात का खाना हल्का होना चाहिए, क्योंकि शाम को आप जो भी कैलोरी खाते हैं, वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि वसा में बदल जाती है। इसे ध्यान में रखें जब आपका हाथ अनजाने में कैंडी या स्मोक्ड सॉसेज सैंडविच के लिए पहुंचता है।

और तीसरा, कुछ खाद्य पदार्थ सेरेब्रल कॉर्टेक्स की उत्तेजना का कारण बनते हैं, और आप सो नहीं पाएंगे, और कुछ में, इसके विपरीत, ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपको जल्दी से सो जाने और बिना जागने के पूरी रात सोने की अनुमति देंगे।

रात के खाने के लिए क्या खाना बेहतर है, यह तय करते समय, आपको सबसे पहले, शाम के उत्पादों की सूची से निम्नलिखित को पार करना होगा: सॉसेज, आटा और मिठाई, वसा से भरपूर सूप, तले हुए मांस, तले हुए आलू और स्मोक्ड मीट के साथ अचार। ऐसा मत सोचो कि हमने सभी सबसे स्वादिष्ट को बाहर कर दिया है, और खाने के लिए कुछ भी नहीं बचा है। यह गलत है। और भी कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन हैं। सामान्य तौर पर, रात के खाने में दैनिक भोजन का लगभग 20% हिस्सा होना चाहिए, इसलिए अपने लिए विचार करें कि आपका हिस्सा क्या होना चाहिए।

ऐसे में रात के खाने में क्या खाएं

यह प्रोटीन भोजन है तो बेहतर है: चिकन, मछली, खरगोश, दुबला मांस। इन उत्पादों से आप कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन बना सकते हैं। मछली से क्या खाना बनाना है, यह जानने के बाद, आप पूरे परिवार को एक स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ खुश कर सकते हैं, अपने मांस-प्रेमी पति और मज़ेदार बच्चों दोनों को पूरा कर सकते हैं। आप खरगोश को बेक या स्टू कर सकते हैं। यह एक आहार है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट मांस है।

पोल्ट्री या मछली पकाते समय, आपको साइड डिश के लिए पास्ता को मक्खन के साथ मैश या उबालना नहीं चाहिए। एक साइड डिश के रूप में, वनस्पति तेल या नींबू के रस के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद सबसे उपयुक्त है। मांस और सब्जियां पूरी तरह से एक दूसरे के साथ मिलती हैं, तृप्ति की भावना देती हैं और पूरी तरह से पच जाती हैं। आप बीन्स या फूलगोभी को उबाल सकते हैं।

आप टमाटर या हल्के चिकन या मछली के सूप के साथ आमलेट भी पका सकते हैं।

यदि आप आज अकेले डिनर कर रहे हैं, तो आप सिर्फ प्राकृतिक दही ले सकते हैं, उसमें फल काट सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे मिला सकते हैं, और अगर आप मीठे के शौकीन हैं, तो आप एक चम्मच शहद के साथ इस सारी सुंदरता को बढ़ा सकते हैं। आपके पास बहुत स्वादिष्ट और बेहद स्वस्थ डिनर होगा। पेय के रूप में, नींबू के साथ हरी चाय उपयुक्त है।

वे रात के खाने के लिए और क्या खाते हैं? चावल उबाल भी सकते हैं, ब्राउन हो तो अच्छा है, इसमें सब्जियों का मिश्रण, उबला और छिला हुआ झींगा या मछली के टुकड़े डाल दें. इटालियंस इसे रिसोट्टो कहते हैं और यह उनकी पसंदीदा डिश है।

आप बस ओटमील को फलों के साथ पका सकते हैं या एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं।

रात के खाने के लिए सबसे उपयुक्त खाना पकाने की विधि बेकिंग, उबालना या भाप लेना है, क्योंकि आप रात के खाने के लिए तेल की मछली का एक टुकड़ा और एक कटलेट खा सकते हैं यदि वे डबल बॉयलर में पकाए जाते हैं।

यदि आपके पास घर पर केक है, या आपकी माँ ने स्वादिष्ट पैनकेक और तले हुए मांस के पीसे पकाए हैं, तो अपने आप से कहें कि आप यह सब सुबह खाएँगे, क्योंकि नाश्ते में खाए गए ये सभी उपहार आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाएँगे, खासकर अगर आप सभी दौड़ते हैं एक पहिये में गिलहरी की तरह दिन।

यह जानकर कि रात का खाना कैसा होना चाहिए, आप स्वस्थ हो सकते हैं और यहां तक ​​​​कि उन नफरत करने वाले जोड़े को भी खो सकते हैं - तीन किलोग्राम जिसने आपकी पसंदीदा स्कर्ट को बिना किसी प्रयास के जकड़ने की अनुमति नहीं दी। इन नियमों का पालन करने से, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपको छोड़ देंगे, और आपका पेट आपको बहुत धन्यवाद देगा, क्योंकि आप इससे जुड़ी कई समस्याओं को हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

नियम "छह के बाद नहीं खाना" या "दुश्मन को रात का खाना देना" हमेशा वजन कम करने में मदद नहीं करता है। अक्सर शाम को खाने से इंकार करना एक खाली पेट, खराब नींद, खराब मूड और अंत में 22.00 बजे रेफ्रिजरेटर पर छापा होता है। और फिर - अपराधबोध और अतिरिक्त पाउंड की भावना। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि चरम पर न जाएं। विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना जरूरी है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब और क्या। Smachno.ua ने विशेषज्ञों से पूछा कि रात का खाना कैसा होना चाहिए
कब भोजन करें

"रात के खाने का समय हर किसी के लिए अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए पोषण विशेषज्ञ नतालिया समॉयलेंको. यानी अगर आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका डिनर 18.00 बजे होना चाहिए, अगर आधी रात के करीब है, तो आप 20.00 बजे डिनर कर सकते हैं।

सोने से ठीक पहले रात का खाना इस तथ्य से भरा होता है कि शरीर के पास प्राप्त भोजन को पचाने का समय नहीं होता है। यह पेट में किण्वित होने लगता है और शरीर को जहरीला बना देता है। बिस्तर पर जाने से पहले खाई गई कैलोरी निस्संदेह कमर पर रहेगी।

रात के खाने के लिए क्या बेहतर है?

रात में, हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि नवीनीकृत होता है: त्वचा, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, बाल और नाखून बढ़ते हैं। "रात्रिभोज का कार्य शरीर में अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरना है," नताल्या समॉयलेंको कहते हैं। "इसलिए, रात के खाने में प्रोटीन और उसके "दोस्त" - जमीन और पत्तेदार सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन हल्का होना चाहिए: मछली, समुद्री भोजन, पनीर, सफेद पनीर, जैसे मोज़ेरेला या अदिघे, अंडे, बीन्स, दाल, मशरूम।

रात के खाने के लिए सब्जियों में से, फूलगोभी, हरी सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, लीक, एवोकैडो, जेरूसलम आटिचोक, साथ ही खीरे, तोरी और तोरी मौसम में अच्छे हैं।

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए आधी सब्जियां कच्ची होनी चाहिए, दूसरी छमाही - स्टीम्ड, ओवन में, ग्रिल पर। "सब्जियों में 2 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए," कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक. "वसा से, खाद्य उत्पादों में सब्जी या प्राकृतिक वसा का उपयोग करना बेहतर होता है।"

रात के खाने के लिए गोभी - सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली और अन्य प्रकार खाने के लिए वजन कम करना उपयोगी होता है। पत्तागोभी में टार्ट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से फैट बनने से रोकता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और अच्छी सलाह धीरे-धीरे खाना है: जब धीरे-धीरे भोजन करते हैं, हार्मोन कोलेसिस्टोकिनिन, जो तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार होता है, ग्रहणी और छोटी आंत में स्रावित होने लगता है।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य: शाम को, हमारा शरीर ग्लूकोज को बदतर तरीके से संसाधित करता है और यदि यह अधिक होता है, तो वसा जमा होने लगती है। इसलिए, फल, सूखे मेवे, सैंडविच, बन्स, केक और अन्य मिठाइयाँ और आटे के उत्पाद छोड़ दें।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के लिए आलू, गाजर, चुकंदर, मकई के गुच्छे, अनाज, विशेष रूप से चावल खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने में तला हुआ भोजन न करें - भारी भोजन पित्ताशय, यकृत, अग्न्याशय के लिए कठिन बना देता है। यह तले हुए मांस के लिए विशेष रूप से सच है: अग्न्याशय पहले ही दिन के दौरान अपने एंजाइमों का उपयोग कर चुका होता है, इसलिए तला हुआ मांस खराब पचता है।

"आटा-मांस" का संयोजन भी भारी होगा: पकौड़ी, पकौड़ी, ताजा पेस्ट्री।

रात के खाने के लिए कितना

"एक मुट्ठी - दो हथेलियाँ - आपके खाने का हिस्सा। यह एक प्लेट है जो हमेशा आपके साथ रहती है, पोषण विशेषज्ञ नतालिया समॉयलेंको कहती हैं। "अगर हम ग्राम के बारे में बात करते हैं, तो एक औसत महिला के लिए रात के खाने का हिस्सा औसतन 250 ग्राम, एक पुरुष के लिए - 350 ग्राम होना चाहिए।"

इस राशि के आधार पर, रात के खाने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन की सेवा है, 250 ग्राम सब्जियां हैं। यह भी अच्छा है, अगर कोई विरोधाभास नहीं है, तो रात के खाने में मध्यम गर्म मसाले और मसाले शामिल करें: उदाहरण के लिए, इलायची, धनिया, काली मिर्च, अदरक। वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण, पाचन अंगों की सहायता करते हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वसा को हटाने में सुधार करते हैं।

केवल केफिर के साथ रात का खाना खाने की कोशिश न करें - यह शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नादेज़्दा मेल्निचुक के अनुसार, रात का खाना दैनिक कैलोरी का 20% होना चाहिए - औसतन 350-400 किलोकलरीज। जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए थोड़ा कम - 300-350 किलोकलरीज।

स्वस्थ रात के खाने के विकल्प

रात के खाने के विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल से सना हरा सलाद - तिल, जैतून;
• कुक्कुट और सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन और सब्जी का सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट; सब्जियों के साथ पनीर पनीर पुलाव;
• उबली हुई चिकन, मछली, समुद्री भोजन के साथ दम किया हुआ सब्जियां।

रात के खाने के लिए व्यंजनों की संख्या भिन्न हो सकती है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यह व्यंजन क्या होगा - केवल आपकी कल्पना और स्वाद पर निर्भर करता है।

सोने से पहले नाश्ता करें

"यदि विरोध करना कठिन है, तो आप सोने से 1.5-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं," पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक की सलाह देते हैं। "आप कुछ हल्के किण्वित दूध उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं: 1% केफिर, चीनी के बिना कम वसा वाला दही और भराव, दही।"

पेय की एक सेवा लगभग 200 मिलीलीटर है, और बेहतर है कि पेय को तुरंत न पिएं, लेकिन धीरे-धीरे। आप स्नैक के रूप में गुलाब का शोरबा या शुगर-फ्री उज़्वार भी पी सकते हैं - वे अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे, लेकिन आपको सोने तक "खिंचाव" करने की अनुमति देंगे।

अगर आप शाम को कुछ मीठा खाना चाहते हैं

बहुत बार शाम को मुझे मिठाई चाहिए। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए शाम को चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खाना पूरी त्रासदी है।

"मुझे मिठाई चाहिए जब रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है," नादेज़्दा मेल्निचुक बताते हैं। "यह आमतौर पर अनियमित भोजन के साथ होता है - उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन नहीं किया, या आपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाए, दोपहर के भोजन के लिए आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।"

इसलिए, शाम को मीठे दाँत नहीं होने के लिए, आपको दिन में समय पर खाने की ज़रूरत है, और दोपहर के भोजन के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें: अनाज, सब्जियां।

"चॉकलेट के बजाय एक चम्मच शहद के साथ पुदीने की चाय पीने की कोशिश करें - होशपूर्वक, इसका आनंद लेते हुए," नतालिया समोएलेंको की सलाह देते हैं। "चाय आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगी।"