हर दिन एक स्वस्थ आहार का उपयोग करना। स्वस्थ आहार मेनू

एक स्वस्थ आहार आपके शरीर को नुकसान या क्षति के बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की एक प्रणाली है। कम समय में वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार कठोर आहारों में से एक नहीं है। और इसके ठीक विपरीत - यह 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप केवल निश्चित मात्रा में स्वस्थ भोजन का सेवन करेंगे, जैसा कि आदर्श के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ आहार और इसके मूल सिद्धांत

सिद्धांत बेहद सरल और लागू करने में आसान हैं।

1. एक स्वस्थ आहार का दैनिक राशन लगभग 1500 कैलोरी होता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यक मात्रा होती है। यही कारण है कि आहार शरीर के लिए सुरक्षित होता है।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ मेनू विकल्प हैं। हर दिन आप अपने लिए कोई एक विकल्प चुन सकते हैं और दिन के लिए अपना खुद का मेनू बना सकते हैं।
3. व्यंजनों की संरचना में केवल मामूली बदलाव करने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस को अन्य पोल्ट्री मांस से बदला जा सकता है, लेकिन पोर्क या बीफ से नहीं। यह आपको किसी तरह प्रत्येक दिन के आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा।
4. सभी व्यंजनों को नमक के बिना या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग दिन में केवल एक बार ही की जा सकती है, और केवल तभी जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
6. एक स्वस्थ आहार पूरी तरह से मिठाई को बाहर करता है। यदि मिठाई के बिना यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप सप्ताह में एक बार कड़वा चॉकलेट के टुकड़े के साथ 70% या अधिक कोको सामग्री, 100 ग्राम कम वसा वाली आइसक्रीम, 3-4 टीस्पून के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं। चीनी के बिना जाम, सूखे खुबानी या prunes की एक छोटी राशि (कुछ टुकड़ों में)।

स्वस्थ आहार उत्पाद

नीचे ऐसे उत्पाद दिए गए हैं जो बिना किसी संदेह के स्वस्थ और लंबे जीवन की कुंजी हैं।

1. स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की रेटिंग जो एक स्वस्थ आहार में आपके आहार में शामिल होती है, का नेतृत्व किया जाता है जामुन, नट और फलियां. अनार विशेष उपयोगी है। इसका रस रक्तचाप को स्थिर करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। यह पुरुषों के लिए "वियाग्रा" के रूप में भी कार्य करता है, अर्थात। सामर्थ्य बढ़ाता है।
2. प्राकृतिक मांसउपयोगी उत्पादों की सूची में अगला। इसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। असली मछली का मांस, दूध और अंडे भी मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
3. के बाद सब्जियां. ये हमारे शरीर के लिए कितने फायदेमंद होते हैं ये आप खुद अच्छी तरह जानते हैं। इसलिए हम में से प्रत्येक को सब्जियों का सेवन अवश्य करना चाहिए। यदि आप सफेद गोभी के प्रशंसक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, आप इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या ब्रोकोली से बदल सकते हैं। श्वसन तंत्र के रोगों की रोकथाम के लिए लहसुन और प्याज बहुत उपयोगी हैं।
4. बेशक यहाँ फल के बिना नहीं कर सकता. सबसे उपयोगी सेब है।
5. एक स्वस्थ आहार जिन तरल पदार्थों की अनुमति देता है, उनमें से सबसे उपयोगी और स्वस्थ है हरी चाय.

नमूना स्वस्थ आहार मेनू

नाश्ता (वैकल्पिक):

• चाय या कॉफी के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा और एक चम्मच मक्खन और जैम (चीनी के बिना) फ्रुक्टोज पर, आधा अंगूर

• एक सर्विंग ओटमील, तीन नट्स, स्किम मिल्क के साथ एक कप चाय, एक संतरा

• 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कीवी, टोस्ट

• मलाई निकाला हुआ दूध के साथ एक केला, एक कप चाय

• दूध के साथ एक अंडे का आमलेट, स्किम दूध के साथ एक कप चाय या कॉफी।

दिन का खाना (दूसरा नाश्ता) (वैकल्पिक):

• ट्यूना, अजवाइन और हरी पत्ती सलाद के साथ सलाद, अभी भी खनिज पानी

• त्वचा के बिना चिकन स्तन का एक टुकड़ा, जड़ी बूटी, तरबूज का एक टुकड़ा

• नाशपाती के साथ चिकन सलाद, अभी भी खनिज पानी

• एक छोटा गिलास दही, हरा सलाद, रोजहिप ड्रिंक

• लीन हैम, टमाटर, सेब का टुकड़ा

• आधा गिलास पनीर, दो कीनू या डिब्बाबंद अनानास की सेवा।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• आधा उबला हुआ चिकन स्तन, उबले हुए चावल, साग

• चिकन सूप, खीरे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, जंगली गुलाब से विटामिन आसव

• सब्जियों के साथ उबले हुए पास्ता, पनीर, बेरी या सूखे फल के मिश्रण के साथ छिड़के

• ग्रील्ड सामन का एक हिस्सा, एक बेक्ड आलू, जामुन का एक हिस्सा

• लीन पोर्क चॉप, उबली हुई तोरी और मिर्च, आधा गिलास सेब का रस

• बीन सूप, टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा सा हिस्सा, एक बेक किया हुआ सेब।

दोपहर की चाय (वैकल्पिक)।

वजन कम कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख एक स्वस्थ और प्रभावी आहार और उचित जीवन शैली के सिद्धांतों का वर्णन करेगा।

आधुनिक दुनिया में जीवन की उन्मत्त गति के साथ, एक व्यक्ति शायद ही कभी सोचता है कि वह क्या खाता है और क्या पीता है। जीवन शैली के बारे में विचार और यह कैसे प्रभावित करता है यह आंकड़ा आमतौर पर तब आता है जब उपस्थिति और स्वास्थ्य के साथ समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के तरीकों से चिपके रहना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर मुड़ते हुए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से किसी में भी खुद को अत्यधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप मेन्यू के कैलोरी कॉरिडोर के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी के पास दैनिक कैलोरी सेवन की अपनी व्यक्तिगत संख्या होती है। यह सब व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करके, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ा कर वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना करने या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप साप्ताहिक अनलोडिंग (उपवास के दिन) कर सकते हैं।

कई उपयोगी डाउनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाले जाते हैं। पूरी मात्रा पांच भोजन में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार के चिकन को बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है। सारी त्वचा निकाल दी जाती है। मांस को 5-6 भोजन के लिए वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे का सफेद भाग 10 भोजन में वितरित किया जाता है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। बेशक, अन्य दिनों में उचित पोषण के अधीन।

अलग भोजन

इस प्रकार के भोजन का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए। इसे बनाए रखने के लिए शक्ति तंत्र,आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

खेल भार - एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार

इस प्रकार का रखरखाव और वजन कम करना सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति के पास खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और जिम में, खेल के मैदान में, स्विमिंग पूल में या जिम में अपना फिगर टाइट कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल को प्रतिबंधित किया गया है, कोमल शारीरिक गतिविधियां हैं। उदाहरण के लिए, पानी एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिमनास्टिक अभ्यास और बहुत कुछ।

उचित पोषण सफलता की कुंजी है

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बेशक, स्वस्थ शरीर और अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य की मुख्य कसौटी उचित पोषण है। पालन ​​​​करने के लिए कई सिद्धांत हैं:

• भोजन लगातार होना चाहिए (दिन में कम से कम पांच बार)।
• मेनू विविध होना चाहिए, अर्थात इसमें सभी आवश्यक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) शामिल होने चाहिए।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में भोजन की कुल मात्रा का एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: दलिया (पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 कड़ी उबला हुआ अंडा (प्रोटीन), बिना चीनी की एक गिलास चाय।
• 1 स्नैक: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, स्टीम फिश - 150 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
• स्नैक: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 200 ग्राम।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

2 दिन

• नाश्ता: चीनी के बिना पनीर पुलाव - 200 ग्राम, राई की रोटी और पनीर सैंडविच, एक गिलास स्किम्ड दूध।
• 1 स्नैक: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन शोरबा सूप - 200 ग्राम, बिना तेल के उबली हुई सब्जियां - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जियों का रस।
• स्नैक: चीनी के बिना फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन पुलाव, टमाटर और वील - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

3 दिन

• नाश्ता: आधे दूध में किशमिश के साथ चावल का दलिया - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 स्नैक: दही के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (एक सूखे पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, हरी बीन्स - 100 ग्राम, शहद के साथ चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

एक उचित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आहार एक व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से है, बल्कि आंतरिक अंगों, उनके समुचित कार्य में सुधार लाने के लिए भी है। आहार का संकलन करते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जैसे किसी व्यक्ति की आयु और लिंग, उसका वातावरण, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न रोगों की उपस्थिति।

यह मानव शरीर में संतुलित आहार के लिए धन्यवाद है कि चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर किया जाता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि को समायोजित किया जाता है। ऐसी पोषण तकनीक की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार के मूल सिद्धांत

एक स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और जीवन को लम्बा खींच सकते हैं।

मुख्य सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन तीन से कम नहीं (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. भोजन एक ही समय पर करना चाहिए।
3. भाग छोटा होना चाहिए।
4. अधिकांश आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन -35%, वसा - 15%।

इस प्रकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार होता है, और इसका काम सही दिशा में निर्देशित होता है। टेबल से उठकर न तो भूख लगनी चाहिए और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान देना चाहिए। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यही है, आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना चाहिए (हालांकि यह भी महत्वपूर्ण है), लेकिन वास्तव में क्या खाना चाहिए।

दैनिक आहार में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार का शेर का हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, उबालना या भाप लेना बेहतर है। स्मोक्ड मीट और अचार को कम से कम रखना चाहिए।

कम से कम समय में अपने शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अक्सर लोग अलग-अलग कठोर आहार चुनते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, सबसे अच्छा आहार एक स्वस्थ आहार है, जो न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि जीवन भर के लिए टिके रहना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिज, आवश्यक ट्रेस तत्वों से भर जाता है। इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक व्यक्ति जो वजन कम कर रहा है, उसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंजक, हानिकारक योजक युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करें और वसा और नमक को कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और इस पर विशेष जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति जो वजन कम कर रहा है, वह अपने दैनिक आहार को अधिकतम तक विविधता प्रदान कर सकता है, इसमें सभी पोषक तत्व शामिल कर सकता है। यदि मेनू विविध और रोचक है, तो नियमों को तोड़ने की कोई अनूठा इच्छा नहीं होगी।

यह तो सभी जानते हैं कि दिन का पहला भोजन शरीर के लिए सबसे जरूरी होता है। यह नाश्ते के लिए है कि आपको अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शब्दों से शुरू होने वाली प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है:"अपना नाश्ता खुद खाओ ..."

एक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार इस तरह से संकलित किया जाता है कि दैनिक भोजन का लगभग 70% दिन के पहले भाग में पड़ता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना करना मुश्किल है, तो चाय में चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा पहले भोजन में शामिल किया जा सकता है।

चीनी अधिक उपयोगी तरीके से प्राप्त की जा सकती है:से या सूखे मेवे। निम्नलिखित दिन के लिए एक अनुमानित मेनू है:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, स्वाद के साथ या सूखे मेवे और शहद, चाय के साथ थोड़ा मीठा।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव नहीं होता है। यदि भूख पूरे दिन सता रही है, तो बेहतर है कि इसे सहना न पड़े, बल्कि भोजन के बीच में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पिएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, पीने के आहार का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है (प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी का उपयोग करें)।

यह मत भूलो कि दैनिक आहार में विभिन्न संरचना वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। चूंकि शरीर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लेगा, इसलिए उसे पूरी तरह से खाने की जरूरत है।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, दही पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ पके हुए, या ताजा सलाद के साथ।

ऐसे संतुलित मेनू की कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी होगी।

आपको अपने शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करने की भी आवश्यकता है। प्रोटीन न केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, फलियां, मशरूम, नट्स में भी इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का पालन करते समय, एक अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से तैयार किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता - कम वसा वाले पनीर या लाल मछली के साथ एक सैंडविच के साथ हरी चाय और टोस्ट।
2. रात का खाना - मशरूम सूप-प्यूरी या बोर्स्ट बिना तलने के।
3. दोपहर की चाय - 100 ग्राम वसा रहित पनीर या मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पके हुए बीन्स के साथ बेक्ड फिश या चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहला और दूसरा विकल्प कर सकते हैं, उन्हें हर दूसरे दिन बदल सकते हैं, या अपना समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाएं और ज्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए। आखिरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन बढ़ी हुई कैलोरी के साथ, शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा खपत वसा का दो तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। बेहतर है कि उन पर खाना न भूनें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक हिस्सा पौधों के खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिनका कच्चा या बेक किया हुआ सेवन किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार के साथ, कम से कम एक महीने में एक चौथाई, आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। कैलोरी लगभग निम्न होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सामग्री से चिपके रहते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: सप्ताह के लिए मेनू

कुछ लोगों को यह अच्छा लगता है कि क्या और कब खाना चाहिए इसका स्पष्ट शेड्यूल होता है। एक स्वस्थ आहार के साथ आसान वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू लिखना बेहतर होता है। समय के साथ, एक संतुलित आहार एक आदत बन जाएगा, और मेन्यू नियोजन अब इतना कठिन नहीं होगा।

चौथे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - कम वसा वाले दूध से भरी आहार मूसली।
• दूसरा नाश्ता एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध है।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकली सूप।
• अल्पाहार - फल।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई जीभ।

पांचवें दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों और हार्ड पनीर के साथ सलाद।
• दूसरा नाश्ता गाजर-सेब पुलाव है।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ दुरुम गेहूं पास्ता।
• स्नैक - हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

छठे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली।
• दूसरा नाश्ता मौसमी सब्जियों का सलाद है।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों का सूप, भाप कटलेट, साबुत अनाज की रोटी।
• स्नैक - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और जिगर का गर्म सलाद।

दिन 7 - चीटमिल, या "पाप ताकि ढीला न हो।"

तेजी से वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस तथ्य को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो वर्जित खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा में रहना है।

टूटने से बचने के लिए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा उसके साथ नाश्ता करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, नट्स, कम वसा वाले दही या पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें भी बहकावे में नहीं आना चाहिए।

हेल्दी डाइट सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय, विभिन्न व्यंजनों का उपयोग करना और एक ही तरह से नहीं खाना महत्वपूर्ण है।

आप एक स्वादिष्ट और आहार गर्म बीफ लीवर सलाद की कोशिश कर सकते हैं।

लीवर और गाजर को उबालें और बारीक काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सारी सामग्री मिला लें, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, बेसिल डालकर मिलाएँ। सलाद न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर खुद को नियमों से विचलित करने की अनुमति देते हैं, धोखा भोजन की व्यवस्था करते हैं, स्वादिष्ट और विविध खाना बनाते हैं, तो एक महीने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार से चिपके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू आइटम निम्नानुसार हो सकते हैं।

नाश्ता विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडे का आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन (200 ग्राम), ताजी सब्जियों के साथ चावल।
• वील कटलेट (150 ग्राम), कोलस्लाव के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली।
• स्टीम कटलेट के साथ मैकरोनी।
• चिकन पट्टिका सब्जियों के साथ बेक किया हुआ।

गोभी और फलियां खाने से सूजन हो सकती है, इसलिए यदि आहार का लक्ष्य सपाट पेट है, तो इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

Lydia Ionova से स्वस्थ आहार

किसी भी आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिलती है, लेकिन शरीर को नुकसान नहीं होता है। अक्सर लोग बिना जांचे-परखे तरीके अपना लेते हैं, जिससे अपने शरीर पर प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का फैसला करता है, उसे पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से खुद को परिचित करना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया इओनोवा ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है जो अधिक वजन से लड़ने में मदद करता है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों की पसंद में गंभीर प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन राइस, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मछली और लीन मीट खाने पर ध्यान केंद्रित करती है।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की रोटी और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियों, फलों, मेवों और डेयरी उत्पादों का कब्जा है। एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, दुरुम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही, साथ ही फलों का सेवन करना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार, आलू - केवल एक बार किया जा सकता है। इस तीसरे समूह में वे अंडे भी शामिल हैं जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, स्नैक्स, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाई और स्पार्कलिंग पानी को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है। जोर अंडे, मछली और समुद्री भोजन, लीन मीट, डेयरी उत्पादों और सब्जियों पर है।

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स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सुंदरता के आधुनिक कैनन अधिक से अधिक इच्छुक हैं कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, एक महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध और शरीर के लिए तनाव पैदा करने के आधार पर कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से बदल दिया जाता है, जो शरीर के वजन के सामान्यीकरण के साथ-साथ शरीर को ठीक करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" ("स्वस्थ भोजन") आहार है, जिसका नाम सीधे इसके फोकस की बात करता है। यह बहुत ही समझने योग्य और सरल, लेकिन बहुत प्रभावी प्रणाली आपको भूखे रहने के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, बिना असुविधा का अनुभव किए और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और सामान्य जीवन शैली में पूरी तरह से फिट बैठता है।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ उचित संतुलित आहार है। यह एक त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोया हुआ किलो चला जाता है और वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावनाओं के दूर हो जाएगा, लेकिन इसके विपरीत, समग्र कल्याण और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहारों पर टूट पड़ते हैं, क्योंकि यह बिल्कुल भूख से जुड़ा नहीं है।

मुख्य कार्य जो स्वस्थ भोजन आहार हल करता है वह अतिरिक्त वजन, इसके परिणामों और संबंधित बीमारियों की समस्या का व्यापक उन्मूलन है। परंतु सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है:

1. दिन में 5 बार भोजन करें, हर 3 घंटे में भोजन करें। साथ ही, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से खाना जरूरी नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप खाने का समय स्थगित कर सकते हैं और नाश्ता या पूर्ण भोजन कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको प्लेटों को तश्तरी से बदलना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप भाग नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख की भावना 3 घंटे से पहले दिखाई देती है, तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम होनी चाहिए।
3. सुबह कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा के भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - ज्यादातर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच स्नैक्स के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
5. नाश्ता अनिवार्य है, और जागने के 2 घंटे बाद और पूरी तरह से बाद में नहीं। रात का खाना - इसके विपरीत, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत आसान।
6. मेनू विविध होना चाहिए। भविष्य के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताज़ा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों के पूरे सेट को बनाए रखते हैं।
7. गर्मी उपचार के नियमों का पालन करें - भाप या पानी में, स्टू, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ भूनना पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
8. पूरे दिन में 1.5-2 लीटर की मात्रा में साफ पानी पिएं। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. धीरे-धीरे खाएं, हर निवाले को मजे से चखें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते।
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" की व्यवस्था करें - एक वर्जित उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। इससे ब्रेकडाउन को रोकने में मदद मिलेगी।
11. हर संभव तरीके से कैलोरी खर्च बढ़ाएँ - लिफ्ट का उपयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेलकूद करें।

एक स्वस्थ आहार आहार के नियम सरल हैं और पालन करने के लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यह प्रत्येक के कठोर कार्यान्वयन पर है कि पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव करके आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए, यह कुछ बीमारियों के लिए चिकित्सीय आहार खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है।

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करना या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह बचें:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और इसके डेरिवेटिव;
• मफिन;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• डिब्बाबंद रस;
• वसायुक्त मांस, लार्ड;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियां, जड़ी बूटी, जामुन, फल;
• अनाज;
• साबुत अनाज के आटे से बनी पेस्ट्री और ब्रेड;
• बिना पका हुआ पेय - चाय, हर्बल इन्फ्यूजन, फ्रूट ड्रिंक, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए आहार अपने आप बनाना आसान है, इसे अपनी व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं में समायोजित करना। पसंदीदा व्यंजनों को वरीयता दी जा सकती है, और अप्रकाशित लोगों को छोड़ दिया जा सकता है, भले ही उनकी अनुमति हो।

एक स्वस्थ आहार योजना को समझने और एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास को आसान बनाने के लिए आप मुख्य भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ता विकल्प:

• पानी या दूध में दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) फलों के टुकड़ों, सूखे मेवों, शहद की थोड़ी मात्रा के साथ;
• उबले अंडे (2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) के तेल या प्राकृतिक दही से सजे सब्जियों का सलाद, सख्त पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों से उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• बेक्ड सेब पनीर और किशमिश के साथ भरवां;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवे के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जी का सलाद;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी की स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही;
• विभिन्न योजक के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर के बने उबले सूअर के मांस से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• स्टू वाली सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रील्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• अपने रस में चिकन, टमाटर की चटनी में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन।

आपके साथ हमेशा कुछ उपयोगी होना महत्वपूर्ण है ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड खरीदने की ज़रूरत न पड़े। इसके लिए सबसे उपयुक्त:

• नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की रोटी या बन्स;
• बिना एडिटिव्स के दही, केफिर, पनीर।

आहार में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा (1-2 चम्मच) शामिल करना सुनिश्चित करें। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना इष्टतम वजन और अनुपात प्राप्त करने का मुद्दा न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचि का है। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से शरीर में सुधार करते हुए वजन कम करने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव होता है। 2016 के अंत में, स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम आहार निर्धारित किए गए थे, जिनमें से टॉप-5 में शामिल थे:

• आहार "2016";
• डॉ। इओनोवा की विधि;
• "आहार मॉडल";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार।

इस सूची में सिंथेटिक दवाओं के आधार पर कठोर मोनो-डाइट या "चमत्कार-गति" वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं। रैंकिंग में, प्राकृतिक उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के आधार पर प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तरीके ही प्रमुख हैं। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि आवश्यक सभी चीजों के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित की जाती है, जिसके लिए यह एक अच्छी तरह से स्थापित तंत्र के रूप में काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से अनावश्यक सभी से छुटकारा पाता है।

आहार "2016"

विशेषज्ञों द्वारा सर्वश्रेष्ठ के रूप में मान्यता प्राप्त स्वस्थ आहार, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह किसी भी वजन घटाने स्वास्थ्य प्रणाली की तुलना में लाभकारी लेकिन सबसे तेज वजन घटाने प्रदान करता है।

नियम और सिद्धांत

कार्यप्रणाली "2016" का सार 3 श्रेणियों में उत्पादों का स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बहिष्कृत;
• सीमित उपयोग;
• आहार का आधार बनता है।

पहली श्रेणी के उत्पाद वर्जित हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलना होगा, दूसरी श्रेणी से - आप मेनू में सप्ताह में 3 बार से अधिक शामिल नहीं कर सकते। वजन घटाने की अवधि के लिए तीसरी श्रेणी मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएं उपरोक्त सामान्य नियमों से भिन्न नहीं हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने और बिना तेल के खाना पकाने की सिफारिशें हैं।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई 2016 कार्यप्रणाली में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बहिष्कृत:

• चॉकलेट, चीनी;
• रोटी, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठिन चीज।

आहार के मूल खाद्य पदार्थ:

• सब्जियां;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉ इओनोवा की कार्यप्रणाली

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक Lidia Ionova का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। कार्यप्रणाली सही संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो सुचारू वजन घटाने को सुनिश्चित करता है, जिसकी गति विश्व स्वास्थ्य संगठन के मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ। इओनोवा के अनुसार, शरीर के वजन के सामान्यीकरण का आधार, खाने की सही आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करें, और यह बदले में वजन घटाने और प्रतिधारण सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को "स्वस्थ आदतें" पुस्तक में एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा रेखांकित किया गया है, जो न केवल वजन कम करने के बारे में बताता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवन शैली पर पुनर्विचार करने के बारे में भी बताता है।

डॉ इयोनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने की अवधि के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने और भविष्य में एक स्थिर परिणाम को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से संबोधित किया जाना चाहिए।
2. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, बिना अचानक छलांग के, क्योंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया सहज होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर और कुछ अनुमत उत्पादों की पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि उचित खाने की आदतों के गठन को सुनिश्चित किया जा सके, जो भविष्य में "खराब" भोजन की वापसी को रोक देगा।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य परिणाम का दीर्घकालिक संरक्षण होना चाहिए।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन के चुनाव में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, ऊर्जा और प्रदर्शन में वृद्धि।

नमूना मेनू

डॉ। इओनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना एक खाद्य पिरामिड है जिसमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 यूनिट से अधिक नहीं है। यदि यह सूचक अधिक है, तो उत्पादों को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनिक भोजन पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान एक निश्चित भोजन का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: ब्राउन राइस, फलियां, दलिया, जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, डेयरी उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00-23:00) - सब्जियां (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, नट) का दैनिक सेवन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिंराट;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां (घंटी मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ बेक्ड या उबला हुआ ब्रोकोली।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ धीमी गति से खाना पकाने दलिया;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ मैश की हुई दाल (बिना तेल के);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - गोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ अनुभवी।

• नाश्ता - मक्खन और नमक के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबले हुए मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानस;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी तेल और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भेड़ का बच्चा;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रील्ड सब्जियां।

ऐसा मेनू पोषक तत्वों के एक सेट के मामले में पूरी तरह से संतुलित है, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 7 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे रोगी जो अन्य तरीकों का उपयोग करके अपना वजन कम नहीं कर पाए, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर वापस जाने की इच्छा नहीं थी।

आहार मॉडल

उपयोगी वजन घटाने कार्यक्रमों की रैंकिंग में तीसरे स्थान पर तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। एक ही नाम की हार्ड एक्सप्रेस विधियों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। उसके बाद सोफिया लोरेन और पेनेलोप क्रूज़ जैसे महिला सौंदर्य के ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीक हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, दैनिक आहार में कुछ निश्चित अनुपातों का पालन करना अनिवार्य है। पोषण योजना के रूप में, एक ऐसी योजना का उपयोग किया जाता है जिसमें एक त्रिभुज का आकार होता है, जिसके आधार पर उनकी लाभकारी विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।

ऊपर निम्नलिखित क्रम में उत्पाद हैं:

• सब्जियां फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पाद, दूध।

यह सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य श्रेणियों को मेनू में अधिक सीमित पेश किया गया है:

• लीन मीट, पोल्ट्री, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ आहार शो व्यवसाय के आंकड़ों के लिए अभिप्रेत है, यदि इसका पालन किया जाता है, तो इसे दिन में 2 बार सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति दी जाती है - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

1. एक दिन में 5 भोजन करें - उनमें से 3 पूरी तरह से (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के स्नैक्स।
2. हिस्से के आकार की कोई सीमा नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।

ऐसे आहार का लाभ सब्जियों और अनाज में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह तेजी से तृप्ति और तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता अन्य वजन घटाने के तरीकों की विशेषता वाले टूटने से बचने में मदद करती है।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार पर मेनू विकल्प अनंत हो सकते हैं। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, एक सेब के साथ साबुत अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड सब्जियां, बेक्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा रस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ अंडा और टमाटर का सलाद, उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी बूटियों और मक्खन, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस।

चौथा:

• नाश्ता - उबला हुआ सूअर का मांस सैंडविच, जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए व्यंग्य के छल्ले के साथ समुद्री शैवाल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - मसालेदार मसाला और जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, जैतून और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के लिए आप केफिर, दूध, फल, नट्स का उपयोग कर सकते हैं।

मॉडल के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - महंगे हैं। हालाँकि, यह राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस तकनीक के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, अगर हम मोटापे या उत्पादों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ते हैं, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई किताबों की लेखिका हैं और बड़ी संख्या में वजन कम करने के तरीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार राशन का संकलन कर रही हैं। मार्गरिटा कोरोलेवा के सबसे प्रसिद्ध तरीकों में से एक, जिसे त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, नौ दिनों का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इसकी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना मुश्किल है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, क्योंकि यह केवल तीन व्यंजनों के उपयोग पर आधारित है:

• भात;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियां कच्ची या पकी हुई।

लेकिन आपको उन्हें एक ही समय में नहीं, बल्कि अलग-अलग दिनों में इस्तेमाल करने की ज़रूरत है। यह 3 मोनो-आहार - चावल, प्रोटीन और सब्जी निकलता है, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• पूरी तरह से नमक छोड़ दें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पिएं (पूरे दिन समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, प्रत्येक तिमाही के लिए मेनू तैयार करने के संबंध में अलग-अलग नियम हैं।

नमूना मेनू

मार्गरिटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-डाइट में एक निर्देशित क्रिया होती है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही को शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाले चावल लेने होंगे और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को कुल्ला, सूजने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से धो लें, गर्म पानी 1:2 डालें;
• 15 मिनट तक धीमी आंच पर उबालें।

परिणामी दलिया को 6 समान भागों में विभाजित किया जाता है, जिसे पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 के बाद नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से अलग शहद।

चिकन मांस या मछली पर दूसरी तिमाही प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए, 1.2 किलो कच्चा चिकन या 0.8 किलो मछली आवंटित की जाती है, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (उबले हुए बेहतर);
• त्वचा और हड्डियों को हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल के समान योजना के अनुसार सेवन करें, लेकिन अंतिम भाग 19:00 से पहले खाया जाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनों को वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर न मिलाएं।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली हुई सब्जियां, अधिमानतः सफेद और हरी खाने की अनुमति है। अन्य रंगों की सब्जियों का प्रयोग सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है। संकेतित राशि को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलो उबाल लें, शेष 0.5 किलो से सलाद तैयार करें।

दो मात्राओं को 6 समान भागों में विभाजित किया जाता है और उसी सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच जोड़े जाते हैं। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

चावल और सब्जी के दिनों को सहना सबसे कठिन होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में contraindicated है।

उन लोगों के लिए जो भूख नहीं सहना चाहते हैं, मार्गरीटा कोरोलेवा केवल स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन को होशपूर्वक खाएं ताकि यह न केवल ऊर्जा प्रदान करे, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी डाले।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज, परिष्कृत चीनी का उपयोग करने से मना करें।
3. टेबल नमक को कद्दूकस किए हुए समुद्री शैवाल या समुद्री नमक से बदलें।
4. जैतून के तेल और नींबू के रस की न्यूनतम मात्रा के साथ सलाद को सीज़न करें, उनमें ढेर सारा साग मिलाएँ।
5. प्रतिदिन 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं, पहली खुराक सुबह उठने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिली या 1 कप होना चाहिए।
7. भोजन के बीच, 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 बार भोजन मिले।
8. खाना पकाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले प्लेट में तेल डालें।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, खेल खेलना भी महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि में प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

सही भोजन

स्वस्थ वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों की रेटिंग "सही" नामक आहार द्वारा पूरी की जाती है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक आहार पर भी, ब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा बहुत से वर्जित खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ "उचित" पोषण प्रणाली का उपयोग करके पूरे परिवार के साथ वजन कम करने का सुझाव देते हैं - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान हर हफ्ते आप दो लोगों के लिए 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने का "सही परिवार" तरीका विभिन्न प्रकार के स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य हिस्से के आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार को भिन्नात्मक बनाएं - दिन में 5-6 बार भोजन करें।
2. चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दें।
3. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और ओवरईटिंग को रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
5. नाश्ता न छोड़ें, सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें।
6. व्यंजन को भाप या पानी में पकाएं, ओवन में बेक करें, स्टू करें।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब छोड़ दें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ाता है, लिए गए भोजन की मात्रा पर नियंत्रण से वंचित करता है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस मोड के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के एक स्वस्थ आहार के अनुपालन को सक्रिय खेलों के साथ जोड़ा जा सकता है, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

सही फैमिली मेन्यू के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं।

विकल्प 1:

• नाश्ता - दलिया अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - एक मुट्ठी बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे), उबले हुए पोर्क या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - हरी मटर, पनीर के साथ मछली केक;
• सोने से पहले - दही या एक सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक संतोषजनक संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहले आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच उपयोग कर सकते हैं। एल शहद, एक मुट्ठी सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको एनर्जी मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि एक स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, तो आपको इसे बिल्कुल छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जो केवल अपने वजन को सामान्य करने के लिए अस्थायी रूप से सही आहार पर चले गए, और भविष्य में वे फास्ट फूड, शराब और अन्य हानिकारक उत्पादों के बिना नहीं रह सकते, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

1. कम से कम मात्रा से शुरू करते हुए धीरे-धीरे ऐसे भोजन का परिचय दें।
2. कोशिश करें कि ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग न करें, जितना हो सके उनका कम से कम उपयोग करें।

अपने आप पर काम करना सुनिश्चित करें ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, शरीर और उपस्थिति के लिए इसके महान लाभों को समझना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की एक प्रणाली है। शॉर्ट-टर्म एक्सप्रेस आहार आमतौर पर आवश्यक होते हैं जब बहुत तेज़ परिणाम की आवश्यकता होती है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जितनी जल्दी वजन कम होता है, उतनी ही तेजी से किलोग्राम फिर से लौटते हैं, और अधिशेष के साथ भी।

इसलिए, विकल्पों की पूरी विविधता से, आपको अपने लिए वजन कम करने की ऐसी विधि चुनने की ज़रूरत है, जो वजन कम करने के अलावा, आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करेगी, और आपको भूखा रहने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह आसान है जठरशोथ "कमाने" के लिए। यहीं पर एक स्वस्थ आहार मदद कर सकता है। और इस अवधारणा के पीछे क्या है, अब मैं आपको बताता हूँ।

एक स्वस्थ आहार के सिद्धांत

सबसे पहले, पोषण का ऐसा सिद्धांत एक उपयुक्त भावनात्मक मनोदशा की उपस्थिति का अर्थ है। सहमत हूँ, हमारे जीवन में बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम स्वयं स्थिति को कैसे देखते हैं। इसलिए, आपको सफलता के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, साथ ही अपनी उपस्थिति और कमर को मोटा करने के लिए लगातार मूल्यांकन करना बंद करें। हम सब ठीक कर देंगे! सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें।

तो, एक स्वस्थ आहार, निश्चित रूप से, उचित पोषण के पालन का अर्थ है। इन्हीं नियमों में से एक है शरीर का सुधार। इसलिए, वजन कम करने के इस तरीके में आत्म-यातना शामिल नहीं है। इसका कार्य समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि इसे तनावपूर्ण स्थिति में लाना है। स्वस्थ आहार और त्वरित एक्सप्रेस आहार के बीच यह मुख्य अंतर है।

बेशक, स्वस्थ आहार का उपयोग करके एक महीने में 20 किलो वजन कम करना असंभव है। यहां तक ​​​​कि अगर किसी तरह आप ऐसा करने में सक्षम थे, तो इसका परिणाम स्वास्थ्य की कमी, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा की शिथिलता होगी। और सबसे बुरी बात यह है कि बहुत निकट भविष्य में दुगुने आकार में वजन की वापसी होती है। यह सब स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक आराम को प्रभावित नहीं कर सकता है। इसलिए नियम से वजन कम करें।

खुराक

सही आहार में दिन में 3-4 बार खाना शामिल होता है। सामान्य तौर पर, हर चार घंटे में थोड़ी मात्रा में भोजन करना सबसे अच्छा होता है। आपको इस धोखे में नहीं रहना चाहिए कि दिन में सिर्फ एक बार खाने से आपका वजन जरूर कम होगा। जठरशोथ के विकास की क्या आवश्यकता होगी। पोषण विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, लेकिन आंशिक, छोटे हिस्से।

छोटी-छोटी तरकीबें हैं जो मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप बड़ी प्लेटों को छोटे से बदल सकते हैं। तब ऐसा लगेगा कि आपकी थाली में बहुत सारा खाना है, क्योंकि वह भरी हुई है। मनोवैज्ञानिक नीले व्यंजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे भूख कम होती है। टेबल और किचन की डिजाइन में भी नीले रंग का प्रयोग करें। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो एक हरे सेब को सूंघें, इससे आपकी भूख कम हो जाएगी।

एक स्वस्थ आहार के नियम अपेक्षाकृत लोकतांत्रिक हैं। लेकिन उन पर सख्त प्रतिबंध है - 18 घंटे के बाद खाने पर प्रतिबंध। और साथ ही, अगर रात के खाने के बाद आप वास्तव में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे तुरंत न करें। एक घंटा रुको।

बुनियादी आहार नियम

फाइबर युक्त उत्पादों का मुख्य मेनू बनाएं। सब्जियां, फल, मशरूम और मछली पकाएं। मांस न्यूनतम है।

रोटी का एक छोटा टुकड़ा केवल नाश्ते में ही खाया जा सकता है। तब आप रोटी और बेकरी उत्पाद नहीं खा सकते।

सुबह की शुरुआत थोड़ी मात्रा में ताजे फल और जूस के साथ करें। ऐसा भोजन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है, जल्दी पच जाता है और आंतों को भी उत्तेजित करता है। प्रत्येक भोजन से पहले फल का एक टुकड़ा भी खाएं।

कार्ब्स और वसा का मिश्रण न करें। उनके बीच का ब्रेक कम से कम 3 घंटे का होना चाहिए। केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं: अनाज, साबुत अनाज आदि।

लंच और डिनर में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: मटर की प्यूरी, दाल, बीन्स, ब्राउन राइस।

नमक, चॉकलेट, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, ऑफल, एवोकाडो का सेवन कम से कम करें।

भोजन के बीच में आप केवल ताजी सब्जियां, फल, जूस और हर्बल चाय पी सकते हैं।

पूरी तरह से आहार से बाहर करें:

शुद्ध चीनी, पेस्ट्री, केक, केक, मिठाई, जैम, गाढ़ा दूध, छिलके वाले चावल। पास्ता, पॉपकॉर्न, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, सोडा और मादक पेय से लाभ नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना

लगातार घर पर सोफे पर बैठे रहने से आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप किलोग्राम कम नहीं कर सकते। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको यह जानने की जरूरत है कि भोजन प्रतिबंध के शुरुआती दिनों में, शरीर यकृत से ऊर्जा लेता है, वसा ऊतक से नहीं।

इसलिए, आंदोलन को प्रतिबंधित करके, आप अपने लीवर पर वार करते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कम कैलोरी सेवन के साथ शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करना होगा। इसके लिए शारीरिक गतिविधि सहित जटिल कार्य की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेचिंग किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह प्रभावी रूप से आकृति की रूपरेखा को ठीक करता है, जिससे शरीर अधिक पतला हो जाता है। इसलिए, किसी भी प्रशिक्षण या शक्ति अभ्यास की शुरुआत स्ट्रेचिंग से होती है। यह बिना असफल हुए किया जाना चाहिए। आखिरकार, ऐसा हो सकता है कि वसा की परत के नीचे मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, और वसा कम नहीं होती है। इससे शरीर केवल मात्रा में बढ़ेगा।

इससे भी बेहतर, स्वस्थ आहार का पालन करते हुए, नृत्य कक्षाओं के लिए साइन अप करें। तब आंकड़ा निश्चित रूप से पतला हो जाएगा, और इसके अलावा आप आंदोलनों की कृपा और कोमलता प्राप्त करेंगे, जो हमेशा मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों द्वारा सराहना की जाती है।

आहार दो चरणों में किया जाता है। पहले वजन कम करो, फिर परिणाम ठीक करो। यदि एक स्वस्थ आहार के नियम आपके सामान्य दैनिक आहार नियम बन जाते हैं, तो प्राप्त परिणाम कई वर्षों तक रहेंगे।

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