संतुलित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू। वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार: सही वजन घटाना

ये तकनीकें तुरंत परिणाम देती हैं, हालांकि, जितनी जल्दी वजन घटाया गया है, उतनी ही जल्दी वापस आ जाएगा। वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार आपको अतिरिक्त पाउंड से सुरक्षित और प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस पद्धति के अनुसार आहार बनाने के मूल सिद्धांतों का पालन करके आप एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। मुख्य लाभ यह है कि आपको भूखा नहीं रहना पड़ता है, और फिर खोया हुआ वजन फिर से महिला से आगे नहीं निकलेगा।

संतुलित आहार के फायदे और नुकसान

संतुलित आहार का तात्पर्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के सही उपयोग से है। जितना हो सके अपने आहार से वसा को समाप्त करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर वजन घटाने के इस तरीके की सलाह किसी को भी देते हैं जो इस तरह से वजन कम करना चाहते हैं जिससे आपके शरीर को समय न मिले।

संतुलित आहार के मुख्य लाभ

1. वजन घटाने की प्रणाली का मेनू इस तरह से बनाया गया है कि मानव शरीर को सभी उपयोगी विटामिन प्राप्त होंगे। आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, भूख की भावना परेशान नहीं करेगी।

2. वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। मेनू में प्राकृतिक उत्पाद होते हैं जो सभी आंतरिक अंगों के काम को सामान्य करते हैं। पोषण प्रणाली आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने की अनुमति देती है, नतीजतन, किसी व्यक्ति की समग्र भलाई में सुधार होता है।

3. एक संतुलित आहार न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति में भी सुधार करता है। तकनीक सब्जियों और फलों के उपयोग पर विशेष जोर देती है, जिसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए अपरिहार्य हैं।

4. अध्ययन किए गए हैं, जिसके दौरान यह पता चला कि संतुलित आहार ऑन्कोलॉजिकल रोगों के जोखिम को कम करता है।

5. बेशक, तकनीक के मुख्य लाभों में से एक यह है कि खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा। यह तकनीक आपके आहार के सही निर्माण के लिए "संदर्भ पुस्तक" के रूप में इतना आहार नहीं है। जब कोई व्यक्ति अपने दैनिक मेनू को सही ढंग से तैयार करता है, तो वह अतिरिक्त वजन से नहीं डरता।

संतुलित आहार के क्या नुकसान हैं?

1. संतुलित आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो नाटकीय रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं। तकनीक का मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस अवधि के दौरान आप 3 से 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

2. यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन का आदी है, तो उसके लिए संतुलित आहार पर स्विच करना मुश्किल होगा। एक मौका है कि वह इस तकनीक का सामना नहीं कर पाएगा।

आहार संतुलित पोषण: अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार शुरू करने से पहले, आपको अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है जो इसका अर्थ है।

मेनू में शामिल हो सकते हैं:

अनाज दलिया;

कोई भी सब्जी, आप आलू भी ले सकते हैं, लेकिन केवल उबले या बेक किए हुए रूप में;

डेयरी उत्पादों से, कम वसा वाले पनीर, कुटीर चीज़, प्राकृतिक दही की अनुमति है;

रोटी खाई जा सकती है, लेकिन केवल साबुत आटे से;

बिना पॉलिश किया हुआ चावल;

अंकुरित गेहूं।

मेनू में निम्नलिखित आइटम शामिल नहीं हैं:

सफेद चावल;

स्मोक्ड मीट और बहुत वसायुक्त भोजन;

चॉकलेट और कोई कन्फेक्शनरी;

मेयोनेज़ और अन्य सॉस;

फैटी मीट (उदाहरण के लिए, पोर्क);

सफ़ेद ब्रेड।

महत्वपूर्ण! यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए संतुलित आहार शराब के साथ बिल्कुल असंगत है। इस तरह के पेय शरीर के स्लैगिंग से भरे होते हैं। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, तो उसे किसी भी मादक और कार्बोनेटेड पेय पीने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए नमूना मेनू

यदि आप प्रस्तुत मेनू का कड़ाई से पालन करते हैं, तो एक व्यक्ति एक सप्ताह में 3 से 5 किलो वजन कम कर पाएगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल एक अनुमानित परिणाम है, यह सब जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आहार आपको सर्वोत्तम परिणाम दे सकता है।

पहला दिन

1. सुबह। 100 ग्राम हरक्यूलिस (उबला हुआ, पैक नहीं)। आप इसमें थोड़ा सा शहद, बारीक कटा हुआ सेब मिला सकते हैं।

2. दोपहर का भोजन। एक ताजा सब्जी का सलाद। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी डिल के साथ गोभी एकदम सही है। सलाद तैयार करते समय नमक और अन्य मसालों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

3. दोपहर का नाश्ता। 1 हरा सेब और 100 ग्राम पनीर।

4. शाम। चीनी के बिना एक गिलास खाद और कुछ चीज़केक (चीनी के बिना)।

दूसरा दिन

1. सुबह। एक कप ब्लैक कॉफी से दर्द नहीं होगा। आप मक्खन के साथ सूखे ब्रेड का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं।

2. दोपहर का भोजन। उबले आलू - 2-3 टुकड़े।

3. दोपहर का नाश्ता। थोड़े से दूध के साथ ग्रीन टी।

4. शाम। ओवन में पकी हुई सब्जियाँ (आलू को छोड़कर कोई भी)।

तीसरा दिन

1. सुबह। नाश्ता पिछले दिन जैसा ही है।

2. दोपहर का भोजन। 2 उबले अंडे, बिना चीनी की ग्रीन टी।

3. दोपहर का नाश्ता। डार्क चॉकलेट के 2-3 टुकड़े खाने की अनुमति है।

4. शाम। डिल और खीरे के साथ 150 ग्राम सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

दिन 4

1. सुबह। 150 ग्राम फलों का सलाद (सेब, कीवी, नाशपाती) प्राकृतिक दही के साथ।

2. दोपहर का भोजन। 150-200 मिली लीन सूप।

3. दोपहर का नाश्ता। 1-2 हरे सेब।

4. शाम। गोभी का सलाद खट्टा क्रीम के साथ तैयार।

दिन 5

1. सुबह। एक कप नेचुरल ब्लैक कॉफी, 1 उबला अंडा।

2. दोपहर का भोजन। जैतून के तेल (100 ग्राम) के साथ उबला हुआ आलू का सलाद।

3. दोपहर का नाश्ता। 1 अंगूर या 1 संतरा।

4. शाम। 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा।

दिन 6

1. सुबह। सेब के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद (चीनी नहीं), एक गिलास ग्रीन टी।

2. दोपहर का भोजन। 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास कम वसा वाला दूध।

3. दोपहर का नाश्ता। 1 हरा सेब या कोई भी खट्टे फल

4. शाम। उबली हुई सब्जियां (गाजर, तोरी, गोभी)। मुख्य बात यह है कि उन्हें बिना नमक और मसाले के जैतून के तेल में पकाना है।

दिन 7

1. सुबह। मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम सूखे मेवे और ग्रीन टी।

2. दोपहर का भोजन। सब्जियों का सूप - 150-200 मिली।

3. दोपहर का नाश्ता। दूध के साथ 1 संतरा, ग्रीन टी (शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है)।

4. शाम। उबली हुई मछली के साथ एक प्रकार का अनाज - कुल 150 ग्राम से अधिक नहीं।

एक सप्ताह के बाद, एक व्यक्ति एक उत्कृष्ट परिणाम का आनंद लेने में सक्षम होगा - अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, उसकी सामान्य भलाई में सुधार होगा। यदि वांछित है, तो वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार को और 7 दिनों के लिए बढ़ाया जा सकता है, हालांकि, शरीर की थकावट से बचने के लिए आपको निश्चित रूप से एक महीने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता है।

आहार के संगठन में महत्वपूर्ण बिंदु

संतुलित पोषण मेनू इस तरह से बनाया गया है कि एक व्यक्ति दिन के दौरान 1500 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करेगा - यह उन लोगों के लिए उत्पादों का इष्टतम दैनिक ऊर्जा मूल्य है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आहार काफी आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि भूख की भावना परेशान नहीं करेगी। हालांकि, इस वजन घटाने की तकनीक की सादगी और प्रभावशीलता के बावजूद, कई महत्वपूर्ण बारीकियां हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

आहार निर्माण में महत्वपूर्ण बिंदु

1. किसी भी हालत में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए - यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यदि कोई व्यक्ति सुबह भोजन नहीं करता है, तो उसके शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। इसके अलावा, दोपहर के भोजन में खाने में विफलता का खतरा होता है।

2. संतुलित आहार के साथ आपको दिन में 4 बार खाना चाहिए। स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन इस मामले में केवल फलों और कच्ची सब्जियों की अनुमति है, वे पेट पर बोझ नहीं डालते हैं।

3. नाश्ते से 20 मिनट पहले एक गिलास शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं। हर भोजन से पहले ऐसा ही किया जाना चाहिए। पानी पेट का काम शुरू करता है, उसे भरता है, इसलिए ज्यादा खाने का खतरा खत्म हो जाता है।

4. भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे का होना चाहिए ताकि पाचन तंत्र को भोजन को प्रोसेस करने का समय मिल सके।

6. आहार एक संतुलित आहार कम कैलोरी सामग्री की विशेषता है, कभी-कभी एक व्यक्ति कमजोर महसूस कर सकता है। इससे बचने के लिए, विटामिन के फार्मेसी परिसरों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। वे शरीर में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करेंगे, भलाई में सुधार करेंगे।

7. पीने का शासन बहुत महत्वपूर्ण है। जब शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होता है, तो चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है। दिन के दौरान आपको 8 गिलास पानी (न्यूनतम) पीने की जरूरत है।

8. शारीरिक गतिविधि निषिद्ध नहीं है, यह उपयोगी भी होगी, यह वजन कम करने की प्रक्रिया को गति देगी। आपको अपने शरीर को अधिभारित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि कोई व्यक्ति पहले खेलों में शामिल नहीं हुआ है, तो शुरुआत के लिए यह सिफारिश की जाती है कि वह खुद को सुबह 20-30 मिनट तक व्यायाम करने का आदी बना ले। सोने से पहले टहलना (10-15 मिनट) भी बेहद उपयोगी होगा।

9. शाम को खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। इस समय तक, पाचन तंत्र के पास भोजन को संसाधित करने का समय होगा।

संतुलित आहार का आहार- उन लोगों के लिए सही समाधान जो पतला और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। पाचन तंत्र के रोगों की उपस्थिति में, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, संतुलित आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

मोनो-डाइट और भुखमरी शरीर के लिए बहुत हानिकारक है। यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन के बारे में चिंतित है, तो वजन घटाने के लिए संतुलित आहार ही उसे समस्या से निपटने में मदद करेगा। तकनीक अविश्वसनीय रूप से सरल है, बड़े व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे आसानी से स्थानांतरित किया जाता है। मुख्य बात संतुलित आहार के सभी नियमों का पालन करना है, तो परिणाम वास्तव में आपको चौंका देगा।

स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए आपको सही खाने की आवश्यकता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है और मूड में सुधार करता है। किसी भी उम्र में, अपने आहार का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, इससे आपको स्वस्थ और सुंदर रहने में मदद मिलेगी।संतुलित आहार प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन का एक तर्कसंगत अनुपात है जिसकी एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यकता होती है। लक्ष्य शरीर में पोषक तत्वों का संतुलन बनाना है जो किसी व्यक्ति की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करेगा। विभिन्न आहारों के विपरीत, तर्कसंगत पोषण में बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। मुख्य सिद्धांत एक निश्चित मात्रा में अनुसूची और केवल स्वस्थ भोजन का उपयोग है। भोजन कार्यक्रम बनाते समय लिंग, आयु, व्यवसाय और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखा जाता है।

यह शराब, कार्बोनेटेड पेय, सुविधाजनक भोजन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को पूरी तरह से त्यागने के लायक है। मीठा और तला हुआ खाना खाया जा सकता है, लेकिन सीमित मात्रा में। नमक, चीनी और मसालों का प्रयोग भी सीमित और कम से कम करना चाहिए।

भोजन खरीदते समय, पैकेज पर रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। रासायनिक योजक, संरक्षक और सिंथेटिक वसा वाले उत्पाद न खरीदें। ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें जीएमओ, बहुत अधिक वसा और चीनी न हो। प्राकृतिक समुद्री भोजन, सब्जियां, सूखे मेवे, फलियां, शहद, जामुन को वरीयता दें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी दिनचर्या का हिस्सा होने चाहिए।

पोषण को ठीक से कैसे संतुलित करें

एक व्यक्ति को प्रतिदिन बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उनमें से प्रत्येक का एक अलग कार्य है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं, चयापचय प्रदान करते हैं और ऊर्जा का स्रोत होते हैं। प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं।

आपको प्रति दिन 15% से अधिक प्रोटीन नहीं खाना चाहिए (जिनमें से आधे वनस्पति प्रोटीन हैं, और अन्य आधे पशु प्रोटीन हैं)। 1 किलो शरीर के वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन होता है। स्पष्टता के लिए: 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इनमें से 40 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (नट्स, बीन्स, चावल) और 40 ग्राम पशु प्रोटीन (पनीर, मछली, अंडे) होंगे।

प्रतिदिन 30% से अधिक वसा न खाएं, जिनमें से 60% वनस्पति वसा (जैतून का तेल, अनाज, कुछ सब्जियां) हैं, और 40% पशु वसा (समुद्री भोजन, दुबला मांस) हैं। कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी का मुख्य हिस्सा दिया जाता है - 50-60%, जिनमें से 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, अनाज) और 5% सरल कार्बोहाइड्रेट (गाजर, मीठी पेस्ट्री) हैं। पीने के शासन के बारे में मत भूलना। एक वयस्क को प्रति दिन दो लीटर स्वच्छ पानी की आवश्यकता होती है। गर्मी के मौसम में यह संख्या बढ़ जाती है।

उचित अवशोषण के लिए इन खाद्य पदार्थों को दिन के समय के अनुसार खाएं। तब सभी घटक अवशोषित हो जाएंगे और कुछ भी वसा में नहीं बदलेगा।

दैनिक चार्ट उदाहरण:

1. नाश्ता। पहले भोजन में 40% कैलोरी होती है।
2. दिन का खाना। 100 किलो कैलोरी के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। उदाहरण के लिए पनीर के साथ नट्स खाएं।
3. दोपहर के भोजन में 30% कैलोरी शामिल होती है। एक गर्म व्यंजन, प्रोटीन उत्पादों के साथ एक सब्जी साइड डिश और प्राकृतिक रस के रूप में एक मिठाई अवश्य खाएं।
4. दोपहर का नाश्ता: 150 किलो कैलोरी तक कार्बोहाइड्रेट।
5. 20% कैलोरी शामिल है। भोजन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन को मिलाएं।

एक संतुलित आहार आपको स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करेगा और यहां तक ​​कि युवा दिखने में भी मदद करेगा। स्वास्थ्य लाभ के साथ प्रति सप्ताह 3 किलो तक वजन कम करने का तरीका जानें!

किसी व्यक्ति का पोषण, उसके शरीर के वजन की परवाह किए बिना, सेट और शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। लेकिन अगर सामान्य वजन के साथ आहार में उचित सुधार करके इसे प्राप्त किया जा सकता है, तो वजन घटाने के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार को खर्च करना शुरू करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना भी आवश्यक है। ये दो सिद्धांत हैं जो एक संतुलित आहार को जोड़ते हैं। यदि यह देखा जाता है, तो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त होती है, लेकिन वसा की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी के कारण, आहार की कैलोरी सामग्री न्यूनतम हो जाती है। यह दृष्टिकोण भूख और तनाव के बिना शरीर के वजन का प्राकृतिक सामान्यीकरण प्रदान करता है।

तकनीक के लाभ

शरीर में सुधार करते हुए वजन कम करने के लिए आहार संतुलित पोषण सबसे कोमल और सुरक्षित तरीका है। प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिज पदार्थों की पर्याप्त खपत के कारण, अच्छा स्वास्थ्य, आंतों और कोशिकाओं की उच्च गुणवत्ता वाली सफाई, विभिन्न रोगों के विकास की संभावना में कमी, और साथ ही शरीर में वसा का उन्मूलन अतिरिक्त पाउंड के साथ सुनिश्चित किया जाता है।

वजन कम करने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि इसमें प्रोटीन और वनस्पति खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व हो और वसा की मात्रा कम से कम हो। ऐसे पोषण के मुख्य लाभ हैं:

• BJU, विटामिन, खनिजों की एक पूरी रचना;
• भूख की कमी, नर्वस ब्रेकडाउन और ब्रेकडाउन;
• शरीर पर लाभकारी प्रभाव;
• प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग जिनका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है;
• सफाई, उपचार, शरीर का कायाकल्प, त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति में सुधार;
• चिकनी वजन घटाने, एक स्थिर दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करना;
• स्वस्थ खाने की आदतों का विकास करना।

वजन कम करने के संतुलित तरीके के नुकसानकेवल वजन घटाने की कम दर के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इस तरह की प्रणाली का पालन करना जितना आसान और काफी प्रभावी है, लेकिन यह आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। मुख्य लक्ष्य शरीर के वजन के एक साथ सामान्यीकरण के साथ सफाई और उपचार है, जिसका अर्थ है कि प्रारंभिक रूप से शरीर को क्रम में रखना और फिर वजन कम करना। औसतन, प्लंब लाइन प्रति सप्ताह 3 किलो है, बशर्ते कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी से अधिक न हो और कार्यप्रणाली के सभी नियमों का सावधानीपूर्वक पालन किया जाए।

सामान्य नियम

उत्पादों के दैनिक ऊर्जा मूल्य की स्थापित सीमा के अलावा, कई महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं जिनका संतुलित आहार का उपयोग करते समय पालन किया जाना चाहिए:

1. भूख की एक मजबूत भावना को विकसित नहीं होने देना चाहिए, क्योंकि इससे वसा के भंडार में वृद्धि होती है। दैनिक दिनचर्या में हर 3 घंटे में कम से कम 5 भोजन शामिल होना चाहिए। सेवारत वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता अनिवार्य और पूर्ण होना चाहिए - यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और तेज करने में मदद करता है, और दिन के दौरान टूटने से भी रोकता है।
3. भोजन से 20 मिनट पहले आपको हमेशा 0.25 लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए। यह धीरे-धीरे पेट को भर देगा, इसकी मात्रा भर देगा, अतिरक्षण के जोखिम को खत्म कर देगा। आप कोई भी खाना खाने के 40-60 मिनट बाद ही पानी पी सकते हैं।
4. रात के खाने की अनुमति है। हालांकि शाम के खाने और सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।
5. आपको रंगों, स्वादों और अन्य रासायनिक योजकों के बिना केवल प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपना भोजन खुद पकाने की सलाह दी जाती है।
6. वसायुक्त मांस को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, पशु वसा को आहार से बाहर करना चाहिए। वनस्पति तेलों की खपत आवश्यक न्यूनतम तक कम हो जाती है।
7. इसके अलावा मिठाई, आटा, तला हुआ और अन्य उत्पादों को आंकड़े और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होना चाहिए। शराब, मीठा सोडा, फास्ट फूड पीना अस्वीकार्य है।
8. इष्टतम पीने के शासन का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि द्रव की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है। एक दिन के लिए आपको प्रति 10 किलो वजन पर 0.3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
9. वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लेकिन भार मध्यम होना चाहिए, खासकर अगर खेल पहले जीवन का हिस्सा नहीं थे।

अनुमत उत्पादों की सूची विचाराधीन वजन घटाने की तकनीक के प्रकार पर निर्भर करती है। क्लासिक विकल्प एक प्रोटीन आहार है। यह सबसे आम, सबसे अच्छा, उपयोगी और प्रभावी है। इसके अलावा, एक संतुलित मांस-मुक्त आहार है - शाकाहारी, साथ ही अन्य प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रम भी इस श्रेणी में आते हैं।

नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए क्लासिक संतुलित प्रोटीन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की विस्तृत सूची का उपयोग शामिल है:

• कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे, लीन मीट और मछली;
• सब्जियां, फल, जामुन;
• डाइटरी ब्रेड, ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता;
• अनाज के दाने।

आप इस तरह के आहार का जितना चाहें पालन कर सकते हैं - 1 सप्ताह से, जिसके दौरान आप 3-4 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, एक संतुलित आहार के पूर्ण संक्रमण के लिए, जो आपको सामान्य वजन और स्वास्थ्य को लगातार बनाए रखने में मदद करेगा।

हर दिन

इस वजन घटाने प्रणाली के मेनू के लिए असीम रूप से कई विकल्प हैं, और उन्हें आपके स्वाद और संभावनाओं के अनुसार चुना जा सकता है। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करके या नीचे दिए गए उदाहरणों का उपयोग करके आप स्वयं प्रत्येक दिन के लिए आहार बना सकते हैं।

पहला दिन:

• 7:00 - 120 ग्राम उबले हुए जई के गुच्छे सेब के टुकड़ों के साथ धीमी तैयारी और 1 चम्मच। शहद;
• 9:00 - 2 अंडे (उबले हुए) से आमलेट;
• 12:00 - जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद, मटर के साथ बीफ़ स्टू;
• 15:00 - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 1 सेब;
• 18:00 - मछली पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा, 0.25 लीटर दही वाला दूध या केफिर।

• 7:00 - पनीर और टमाटर के साथ 2 टोस्ट;
• 9:00 - खट्टा क्रीम के साथ 3 चीज़केक;
• 12:00 - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 चिकन चॉप, सब्जी के टुकड़े;
• 18:00 - 2 अंडे, ककड़ी से तले हुए अंडे।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब और पनीर पनीर पुलाव:
• 12:00 - 0.2 लीटर चुकंदर, भेड़ के बच्चे के साथ पत्तागोभी स्टू;
• 15:00 - ⅓ डार्क चॉकलेट बार;
• 18:00 - जड़ी बूटियों के साथ कच्ची सब्जी का सलाद।

चौथा:

• 7:00 - 150-200 ग्राम मल्टी-कंपोनेंट फ्रूट स्लाइस दही के साथ;
• 9:00 - 2 अंडे किसी भी रूप में, 2 टमाटर;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली का सूप, उबले हुए मछली के बुरादे का एक टुकड़ा, सब्जियां;
• 15:00 - 0.2 लीटर दही वाला दूध या जामुन के साथ केफिर;
• 18:00 - 0.2 लीटर बाजरा दलिया।

• 7:00 - 2 अंडों से तले हुए अंडे, फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 9:00 - कम वसा वाले सख्त पनीर के 3 स्लाइस, 0.25 लीटर टमाटर का रस;
• 12:00 - 0.2 लीटर गोभी का सूप, उबला हुआ चिकन स्तन, साग;
• 15:00 - फल;
• 18:00 - 150-200 ग्राम मछली पट्टिका, 120 ग्राम एक प्रकार का अनाज।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब और गाजर का सलाद;
• 9:00 - किशमिश के साथ पनीर;
• 12:00 - मकई दलिया, चिकन अपने रस में, टमाटर;
• 15:00 - कोई साइट्रस;
• 18:00 - सब्जी स्टू।

• 7:00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे, मुट्ठी भर मेवे;
• 9:00 - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• 12:00 - 0.2 लीटर दुबला सूप, खट्टा क्रीम सॉस में दम किया हुआ जिगर;
• 15:00 - फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 18:00 - 2 अंडे, सब्जी सलाद से भाप आमलेट।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए दिए गए साप्ताहिक मेनू को आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है, इसे जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पहले सप्ताह में किसी भी प्रोटीन वजन घटाने के साथ, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने और आंत्र सफाई के कारण किलोग्राम आमतौर पर चले जाते हैं। इसलिए, वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महीने के लिए एक संतुलित प्रोटीन आहार अवधि में इष्टतम माना जाता है।

विभिन्न कैलोरी के लिए

एक संतुलित वजन घटाने कार्यक्रम का बड़ा लाभ तकनीक के मुख्य लाभों को बनाए रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी प्रभावशीलता को विनियमित करने की क्षमता है - भूख की अनुपस्थिति और स्वास्थ्य को नुकसान।

800 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - बिना एडिटिव्स के 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - दूध के साथ चाय, 50 ग्राम कम वसा वाला सख्त पनीर;
• 12:00 - 2 अंडे, 2 टमाटर, 2 संतरे;
• 15:00 - 50 ग्राम बादाम;
• 18:00 - 120 ग्राम मांस, खीरे, 1 अंगूर।

वजन घटाने के सभी संतुलित तरीकों में यह सबसे कम कैलोरी है, जिससे आप एक हफ्ते में 7 किलो वजन कम कर पाएंगे।

1000 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - अपनी पसंद के 1 बड़े या 2 छोटे फल;
• 12:00 - 0.2 लीटर बिना आलू का सूप;
• 15:00 - 50 ग्राम मेवे, अखरोट से बेहतर;
• 18:00 - 120 ग्राम आहार टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

ऐसे डाइट पर आप 7 दिनों में करीब 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

1200 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 50 ग्राम डाइटरी (काली, चोकर) ब्रेड, 1 अंडा, 1 टमाटर;
• 9:00 - 0.2 लीटर दही या केफिर, 1 सेब;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली या मांस शोरबा, 120 ग्राम मछली पट्टिका या मांस, साग;
• 15:00 - फल और सब्जी की स्मूदी;
• 18:00 - 200 ग्राम ब्राउन राइस, 120 ग्राम टर्की या चिकन पट्टिका (बिना वसा और त्वचा के)।

यह आहार अधिक संतोषजनक है, इसका पालन करना आसान है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 4 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है।

1500 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - बाजरा दलिया की एक प्लेट, किशमिश के साथ 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - फलों के टुकड़ों के साथ दही;
• 12:00 - शतावरी के साथ लीन सूप का एक हिस्सा, इसके रस में 200 ग्राम वील, 200 ग्राम सब्जियां;
• 15:00 - 50 ग्राम prunes, मुट्ठी भर मेवे;
• 18:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, 0.2 लीटर टमाटर ताजा।

इस तरह के एक संतुलित, स्वस्थ और विविध मेनू पर, आप आराम से अपना वजन कम कर सकते हैं, प्रति सप्ताह 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार की सही कैलोरी सामग्री का चयन करके, आप वजन घटाने की समान अवधि में कम या ज्यादा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, इस सूचक को वजन कम करने की प्रक्रिया की अवधि से समायोजित किया जा सकता है। इस मामले में, शरीर की विशेषताओं और कुछ स्थितियों को ध्यान में रखना आवश्यक है जिनके लिए आहार पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

विभिन्न श्रेणियों के लिए

मोटापे के साथ वजन कम करने के लिए, गर्भावस्था के दौरान या वजन बनाए रखने के लिए संतुलित तरीके का उपयोग करते समय, मेनू अलग होना चाहिए। यहां आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना दोनों महत्वपूर्ण हैं।

मोटापे के लिए :

• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 120 ग्राम गाजर का सलाद, 1 घंटे के बाद - एक कप कॉफी या दूध के साथ चाय;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल या जामुन;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम मांस के साथ 120 ग्राम उबली हुई सब्जियां;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 1 नाशपाती, 100-150 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• शाम के स्वागत के लिए - 120 ग्राम मछली पट्टिका, उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

एथलीटों के लिए (मांसपेशी द्रव्यमान का सेट):

• नाश्ते के लिए - किसी भी रूप में 3 अंडे, 200 ग्राम उबले हुए हर्कुलियन (दलिया) धीमी गति से खाना पकाने के गुच्छे, 0.25 लीटर दूध;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 300 ग्राम फल;
• दोपहर के भोजन के लिए - अपने स्वयं के रस में 200 ग्राम वील, आलू साइड डिश का एक छोटा सा हिस्सा, ताजा सब्जी का सलाद;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - खट्टा क्रीम के साथ 200 ग्राम कसा हुआ गाजर;
• शाम के स्वागत के लिए - उबली हुई फलियों की एक प्लेट, 200 ग्राम उबली हुई मछली।

गर्भवती के लिए:

• नाश्ते के लिए - सूखे मेवे के साथ दूध में 0.2 लीटर बाजरा दलिया;
• दूसरे नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम पकी हुई सब्जियां, 120 ग्राम मछली या मांस;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फल;
• शाम के स्वागत के लिए - उबली हुई सब्जियों से बहु-घटक का एक हिस्सा, 2 अंडे।

वजन बनाए रखने के लिए:

• नाश्ते के लिए - उबले हुए दलिया (दलिया) के गुच्छे की एक प्लेट, 2 प्रोटीन से भाप आमलेट, 1 अंगूर;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 30 ग्राम चॉकलेट के साथ दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक छोटा टुकड़ा, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम चोकर की रोटी;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फलों के टुकड़ों के साथ 0.25 लीटर दही;
• शाम के स्वागत के लिए - 200 ग्राम आहार गोभी, टर्की या चिकन पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा (वसा और त्वचा के बिना), 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी।

इनमें से किसी भी आहार विकल्प का उपयोग करते समय, वसा के उपयोग में प्रतिबंध के बावजूद, वनस्पति तेल को पूरी तरह से त्यागने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि संतुलित आहार की अवधि 1 सप्ताह से अधिक नहीं होती है, तो इसकी अनुपस्थिति स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित नहीं करेगी। लेकिन जब वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक समय तक चलेगी, तो दैनिक आहार में 2 बड़े चम्मच जोड़ने की सलाह दी जाती है। एल जैतून या अलसी का तेल, बिना गर्मी उपचार के। सभी उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए, खाना पकाने के बाद सलाद या अनाज, स्वाद सब्जी व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा है - उपयोग करने से ठीक पहले।

अन्य प्रकार के आहार

क्लासिक संतुलित वजन घटाने की पद्धति के लिए इन विकल्पों के अलावा, कई प्रकार के स्वतंत्र वजन घटाने के कार्यक्रम हैं जिनका आहार संतुलित है।

हाइपोकैलोरिक

संतुलित कम कैलोरी वजन घटाने की प्रणाली का सबसे कठोर प्रकार कम कैलोरी वाला आहार है। इसमें पोषण में संतुलन बनाए रखते हुए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में अधिकतम संभव कमी शामिल है। वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसके दौरान आप 5-8 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

पोषण नियम

हाइपोकैलोरिक तकनीक के संचालन का सिद्धांत वसा और कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करके प्रत्येक उपभोग किए गए व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम करना है। इसी समय, आहार का ऊर्जा मूल्य 1000 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होना चाहिए, जो एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटा पैदा करेगा, जो आपके स्वयं के वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है और तेजी से वजन घटाने की ओर जाता है। और चूंकि माना जाने वाला हाइपोकैलोरिक तकनीक संतुलित आहार की श्रेणी में आता है, इसलिए स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है। इसके मूल में, यह सभी संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रमों में सबसे अधिक प्रोटीन है।

हाइपोकैलोरिक पोषण के साथ देखे जाने वाले बुनियादी नियमों में निम्नलिखित सेटिंग्स शामिल हैं:

1. आहार में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
2. आपको आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत है - दिन में कम से कम 6 बार।
3. आपको केवल भाप या उबले हुए तरीके से व्यंजन पकाने की जरूरत है।
4. सप्ताह में एक दिन अनलोडिंग होनी चाहिए।
5. आपको शारीरिक गतिविधि या शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए।

चूंकि आहार मुख्य रूप से संतुलित है, और फिर हाइपोकैलोरिक, निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ विचाराधीन तकनीक के क्लासिक संस्करण के समान ही हैं। मेनू बनाते समय, उन्हें कम मात्रा में लिया जाता है। इसके अलावा, वसा - यहां तक ​​​​कि स्वस्थ वनस्पति तेल - यहां नहीं जोड़े जाते हैं, भले ही वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह तक बढ़ा दी जाए।

नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए संतुलित हाइपोकैलोरिक मेनू बनाते समय, आप निम्न उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडे से भाप आमलेट;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - दलिया के साथ 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम उबली हुई मछली;
• एक स्नैक के लिए - 120 ग्राम तोरी कैवियार, 1 चोकर या राई टोस्ट;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - चिकन के टुकड़ों, समुद्री शैवाल के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• देर शाम के लिए - 50 ग्राम तरबूज।

• सुबह - उबला हुआ चिकन स्तन के साथ गोभी का सलाद;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 2 सेब;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 वील मीटबॉल;
• नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - कद्दू, सौकरकूट, ताजा टमाटर के साथ बाजरा दलिया;
• देर शाम के लिए - सूखे खुबानी के साथ 0.2 लीटर दही।

• सुबह - 2 मध्यम आलू "वर्दी में", टमाटर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल;
• एक दैनिक भोजन के लिए - शाकाहारी चुकंदर का 0.2 लीटर, बैंगन का एक छोटा सा हिस्सा तला हुआ;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• पहली शाम के रिसेप्शन के लिए - 2 स्टीम्ड फिश केक, 0.2 लीटर टमाटर ताज़ा;
• देर शाम - अंगूर।

चौथा:

• सुबह - 200 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर किण्वित बेक्ड दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मछली का सूप, 100-150 ग्राम आहार गोभी, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम जामुन;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - 200 ग्राम उबली हुई मछली, 1 अंडा;
• देर शाम के लिए - 0.2 लीटर टमाटर ताजा।

पांचवां दिन अनलोडिंग है (रस पर, सलाद पर, एक प्रकार का अनाज या वांछित के रूप में अन्य विकल्प)।

• सुबह - 120 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर, 1 अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - सेब के स्लाइस के साथ 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - उबली हुई सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा, 120 ग्राम उबली हुई वील, 120 ग्राम चुकंदर का सलाद;
• नाश्ते के लिए - 3 प्लम;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - उबली हुई सब्जियों के 120 ग्राम बहु-घटक कटौती, पके हुए कद्दू की एक प्लेट;
• देर शाम के लिए - 0.2 लीटर दूध।

• सुबह - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 उबला अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर दाल का सूप, वील चॉप, 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• नाश्ते के लिए - सूखे खुबानी के साथ 159 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - 200 ग्राम गोभी का सलाद, उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• देर शाम के लिए - फल और सब्जी का रस।

उपरोक्त प्रत्येक आहार की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी है। अगर वांछित है, तो मेनू को भागों को थोड़ा बढ़ाकर कम सख्त बनाया जा सकता है। वजन कम करना थोड़ा धीमा हो जाएगा, लेकिन शरीर और मानस के लिए बहुत अधिक आरामदायक होगा। ऐसा आहार पहले से ही कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन संतुलित रहना चाहिए।

कम उष्मांक

अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए, लाभ और प्रभावशीलता के मामले में संतुलित कम कैलोरी आहार को इष्टतम माना जाता है। यह आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इन विधियों में से एक को रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था और अस्पतालों, सेनेटोरियम या घर पर मोटापे के इलाज के लिए रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित किया गया था। अनुशंसित दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी है। खपत वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके कैलोरी में कमी हासिल की जाती है।

पोषण नियम

आहार का संकलन करते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी और इसके डेरिवेटिव के सेवन को पूरी तरह से समाप्त कर दें।
2. पशु वसा से मना करें और मेनू में पर्याप्त मात्रा में वनस्पति तेल डालें।
3. मुख्य रूप से पशु मूल (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन मीट और मछली) के साथ-साथ प्रोटीन के पौधे के स्रोत (फलियां, अनाज) के प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
4. उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करें - अंडे, हार्ड पनीर, लार्ड, मक्खन।
5. नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें।
6. प्रति दिन पीने वाले सभी तरल पदार्थों की कुल मात्रा (पानी, किसी भी तरल खाद्य पदार्थ और पेय सहित) प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक न हो।
7. व्यंजन को उबालना या भाप देना।
8. भोजन को आंशिक रूप से खाएं - दिन में औसतन 5 बार कम मात्रा में, रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करें।

एक विविध संतुलित मेनू बनाने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

नमूना मेनू

उदाहरण के तौर पर, आप विभिन्न कैलोरी के लिए नीचे दिए गए मेनू विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

विकल्प 1 (1200 किलो कैलोरी के लिए):

• 7:00 - सब्जी सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - 200 ग्राम सेब;
• 12:00 - 0.25 लीटर बोर्स्ट, 50 ग्राम चिकन, 120 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 30 ग्राम ब्रान ब्रेड;
• 15:00 - 200 ग्राम बेरीज या 1 संतरा;
• 18:00 - 180 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम मछली, 30 ग्राम चोकर की रोटी;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दही।

विकल्प 2 (1500 किलो कैलोरी के लिए):

• 7:00 - 120 ग्राम प्रोटीन आमलेट, 200 ग्राम कटा हुआ टमाटर और 1 बड़ा चम्मच के साथ खीरे। एल खट्टी मलाई;
• 9:00 - 1 संतरा;
• 12:00 - मटर के साथ 0.25 लीटर दुबला सूप, 180 ग्राम उबले हुए चावल, 120 ग्राम उबले हुए टर्की या चिकन पट्टिका (बिना वसा और त्वचा के), 50 ग्राम जैतून;
• 15:00 - 120 ग्राम prunes;
• 18:00 - 120 ग्राम उबली हुई मछली, 200 ग्राम खट्टा क्रीम में पका हुआ बैंगन;

वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप सप्ताह में 1-2 बार ऐसे आहारों पर उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं:

• फल और सब्जी - 1.5 किलो सेब, तरबूज या खीरे, 5 खुराक में विभाजित;
• सलाद - वनस्पति तेल या दही के साथ 250 ग्राम सब्जी या फल (मिश्रित किया जा सकता है) सलाद की 5 सर्विंग्स;
• किण्वित दूध - 0.25 लीटर दही या केफिर की 6 सर्विंग्स;
• कुटीर चीज़ - प्रति दिन 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान और 1 लीटर दही या केफिर की 5 सर्विंग्स;
• प्रोटीन - 120 ग्राम दुबले मांस या मछली की 5 सर्विंग्स;
• रस - 0.2 लीटर सब्जी या फल के 5 रिसेप्शन ताजा, 3: 1 के अनुपात में पानी से पतला।

आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों को चुनकर उपवास के अन्य दिन बिता सकते हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले अनलोडिंग के लिए मुख्य स्थिति आहार की कैलोरी सामग्री है, जो 800-1000 किलो कैलोरी / दिन होनी चाहिए। थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड के साथ, उन्हें हर हफ्ते 1 बार व्यवस्थित किया जा सकता है। मोटापे की उपस्थिति में, प्रति सप्ताह 2-3 उपवास दिन बिताने की सिफारिश की जाती है, जबकि उनके आहार को वैकल्पिक होना चाहिए। अन्य दिनों में विविध प्रकार का भोजन अवश्य रखें।

सर्दी

संतुलित शीतकालीन आहार ठंड के मौसम में उचित स्वस्थ पोषण के लिए एक विकल्प है, जब शरीर "वार्म अप" करने के लिए सक्रिय रूप से वसा जमा करता है। यह तकनीक वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि आकार बनाए रखने के उद्देश्य से है। यह सख्ती से सर्दी नहीं है - 3 महीने के लिए। दिसंबर से फरवरी तक न केवल कैलेंडर सर्दियों के दौरान, बल्कि पूरे ठंड के मौसम में - कम से कम 5 महीने तक इसका पालन किया जा सकता है और यहां तक ​​​​कि इसका पालन करने की भी आवश्यकता है। यह वर्ष के इस समय के वजन बढ़ने की विशेषता को रोक देगा, साथ ही शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्रदान करेगा। इस मामले में, आहार को आपके विवेक पर चुना जा सकता है - यह मांस, मछली या शाकाहारी हो सकता है।

पोषण नियम

सर्दियों में, आपको न केवल संतुलित तरीके से खाना चाहिए, बल्कि निम्नलिखित आहार नियमों का भी पालन करना चाहिए:

1. आहार में अधिक गर्म और गर्म व्यंजन शामिल करें - सूप, शोरबा, चाय, हर्बल इन्फ्यूजन।
2. मसालों के साथ सीज़न व्यंजन - उनका वार्मिंग प्रभाव होता है, थर्मोजेनेसिस में वृद्धि होती है, कैलोरी की खपत में वृद्धि होती है, चयापचय में तेजी आती है।
3. पर्याप्त पानी पिएं - प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास।
4. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को एक तिहाई कम करें।
5. आंशिक रूप से खाएं - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके।
6. ट्रिप्टोफैन (एक प्रोटीन अमीनो एसिड जो प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है) में उच्च खाद्य पदार्थों को वरीयता दें - दुबला मांस और मछली, अंडे, पनीर, नट, अनाज।

हर दिन आपको सैर करने, घर के अंदर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अच्छा आराम और अच्छी नींद भी महत्वपूर्ण है, जो मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करती है और भूख कम करती है।

नमूना मेनू

चूंकि सर्दियों में कई छुट्टियां होती हैं, साथ ही आगमन की अवधि भी होती है, शीतकालीन आहार कई मेनू विकल्प प्रदान करता है। आप उनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने विवेक से कर सकते हैं, ताकि आपकी छुट्टी की दावत खराब न हो और यदि आवश्यक हो, तो चर्च की आवश्यकताओं का उल्लंघन न करें।

मांस दिवस के लिए:

• 7:00 - 120 ग्राम वील उबला हुआ सूअर का मांस, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी पनीर के एक स्लाइस के साथ;
• 9:00 - 2 अंडे, 1 सेब;
• 12:00 - मटर, मशरूम, सब्जी का सूप, 200-250 ग्राम ग्रिल्ड चिकन;
• 15:00 - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही;
• 18:00 - मांस के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• बिस्तर पर जाने से पहले - 0.2 लीटर दही या केफिर।

एक मछली दिवस के लिए:

• 7:00 - दो अंडों का भाप आमलेट, गोभी;
• 9:00 - 1 पका हुआ सेब, 0.2 लीटर दही या केफिर;
• 12:00 - मछली के सूप का एक हिस्सा, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• 15:00 - दही के साथ फलों का सलाद;
• 18:00 - 200 ग्राम पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दूध।

शाकाहारी दिवस के लिए:

• 7:00 - फलों के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम उबले हुए दलिया के गुच्छे;
• 9:00 - 200 ग्राम गाजर का सलाद 1 चम्मच के साथ। शहद और नींबू का रस;
• 12:00 - मटर या मशरूम के साथ सब्जी का सूप, चावल के साथ 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• 15:00 - 200 ग्राम फल;
• 18:00 - prunes और नट्स के साथ बेक्ड सब्जियां;
• बिस्तर पर जाने से पहले - शहद की चाय।

शीतकालीन आहार मेनू के इन उदाहरणों को आपके विवेक पर समायोजित किया जा सकता है, लेकिन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को केवल समतुल्य संरचना और पोषण मूल्य से बदला जाना चाहिए।

12 दिन का संतुलित शीतकालीन आहार विकल्प भी है। तकनीक काफी सरल और सुलभ है, लेकिन यह घंटे के हिसाब से निर्धारित है और प्रस्तावित कार्यक्रम के अनुपालन की आवश्यकता है। एक उदाहरण मेनू इस तरह दिखता है:

दिन 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - फल (2 सेब या कीवी);
• 9:00 - 0.2 लीटर दूध दलिया (दलिया, चावल या बाजरा);
• 10:00 - दूध या दही के साथ 0.2 लीटर कॉफी;
• 11:00 - 1 केला;
• 13:00 - नींबू के रस के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जी का सलाद और 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल;
• 15:00 - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (बिना वसा और त्वचा के), 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली;
• 17:00 - 50 ग्राम पनीर;
• 19:00 - 0.2 लीटर दही वाला दूध;
• 19:30 - 2 अंडे, 175 ग्राम सब्जियां, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर।

दिन 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 बड़ा या 2 छोटे खट्टे फल;
• 9:00 - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज;
• 10:00 - आहार जाम के साथ चोकर या राई टोस्ट;
• 11:00 - 1 नाशपाती;
• 13:00 - एक जोड़े के लिए मछली पट्टिका का एक टुकड़ा;
• 15:00 - 200 ग्राम सब्जी स्टू, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर;
• 17:00 - 1 सेब;
• 19:30 - नींबू के रस के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जियों का सलाद और 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल, 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 0%।

दिन 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 लीटर ताजे फल, पानी के साथ आधे में पतला;
• 9:00 - 200 ग्राम दूध उबले हरक्यूलियन (दलिया) के गुच्छे;
• 10:00 - 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 0%;
• 11:00 - 2 कीवी;
• 13:00 - 100-150 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• 15:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, चुकंदर का सलाद 50 ग्राम पनीर;
• 17:00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे, 50 ग्राम बादाम या अन्य मेवे;
• 19:00 - 0.2 लीटर सब्जी शोरबा;
• 19:30 - पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली का एक छोटा सा हिस्सा, 0.2 लीटर दही या केफिर।

वजन कम करने की ऐसी प्रणाली काफी संतोषजनक है और त्वरित परिणाम नहीं देती है, लेकिन यह शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करती है, जिससे आप प्रति सप्ताह 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। आप बिना किसी रुकावट के 12 दिनों के चक्र को दोहराते हुए लंबे समय तक उससे चिपके रह सकते हैं।

शाकाहारी

स्वस्थ वजन घटाने के सबसे आम प्रकारों में से एक आज एक संतुलित मांस-मुक्त आहार है। इसकी लोकप्रियता जीवन के एक तरीके के रूप में शाकाहार के व्यापक प्रसार के कारण है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शाकाहारी प्रणाली में स्वयं शाकाहार सहित कई किस्में शामिल हैं, जिसमें मांस को छोड़कर सभी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है, साथ ही शाकाहारी, जहां गैर-पौधों की उत्पत्ति की हर चीज निषिद्ध है।

पोषण नियम

किसी भी संतुलित शाकाहारी आहार के साथ, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

1. सब कुछ जो कच्चा खाया जा सकता है या न्यूनतम ताप उपचार के अधीन किया जा सकता है।
2. उत्पादों को रासायनिक योजक के बिना, यथासंभव प्राकृतिक, ताजा चुनने के लिए।
3. भविष्य में उपयोग के लिए ताजे फल और सब्जियों को स्टोर न करें और रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों से अधिक समय तक स्टोर न करें।
4. 150-200 ग्राम से अधिक वजन वाले हिस्से और 0.2 लीटर से अधिक की मात्रा न खाएं।

इस तकनीक के अन्य सभी नियम क्लासिक संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों से अलग नहीं हैं। अंतर केवल अनुमत उत्पादों की सूची में हैं, और आहार के भीतर ही इसका अपना विभाजन है, जो उस व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है जो इसका पालन करने जा रहा है। क्लासिक संस्करण की तरह, एक सामान्य अधिक वजन वाले शाकाहारी के लिए राशन हैं, एक एथलीट के लिए जो मांसपेशियों को बनाए रखना या हासिल करना चाहता है, और एक अलग शाकाहारी मेनू है। किसी भी मामले में, शाकाहारी भोजन चिकित्सा, सफाई और वजन कम करने के लिए बहुत व्यापक अवसर प्रदान करता है।

नमूना मेनू

सबसे आम सामान्य संतुलित शाकाहारी भोजन है, जिसका साप्ताहिक आहार निम्नलिखित उदाहरण द्वारा दर्शाया जा सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 2 अंडे, शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर का भोजन - सोया सूप, सब्जी स्टू, चोकर की रोटी;
• स्नैक - फलों का सलाद;
• रात का खाना - चावल के गार्निश के साथ भुने हुए बैंगन।

• सुबह - फल और बेरी की थाली;
• दोपहर का भोजन - 2 अंडे, टमाटर;
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप, विनैग्रेट, केफिर;
• स्नैक - फल और सब्जी की स्मूदी;
• रात का खाना - सब्जी पुलाव।

• सुबह - दूध के साथ चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - 2 सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, दम किया हुआ मशरूम, बेक्ड आलू;
• स्नैक - फल;
• रात का खाना - पत्ता गोभी, 2 अंडे।

चौथा:

• सुबह - टमाटर के साथ एक भाप आमलेट, आहार का एक टुकड़ा (काला, चोकर, राई) रोटी;
• दोपहर का भोजन - जामुन के साथ दही;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, ग्रील्ड उबचिनी, सेब;
• स्नैक - नींबू के रस के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली, उबली हुई ब्रोकली।

• सुबह - सूखे मेवों के साथ दूध में दलिया;
• दोपहर का भोजन - अंडा, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दाल प्यूरी सूप, ग्रिल्ड सब्जियां;
• स्नैक - फल-केफिर स्मूदी;
• रात का खाना - मशरूम, ताजा टमाटर के साथ स्टू।

• सुबह - बाजरा दलिया, तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - केला;
• दोपहर का भोजन - सब्जी क्रीम का सूप, दम किया हुआ कद्दू, चोकर या राई की रोटी;
• नाश्ता - जामुन के साथ केफिर;
• रात का खाना - ग्रील्ड सब्जियां, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह - तले हुए अंडे, ताजी सब्जियां;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, मशरूम स्टू, अंगूर;
• स्नैक - पनीर;
• रात का खाना - बेक्ड फिश, चुकंदर का सलाद।

राशन की अदला-बदली की जा सकती है और व्यंजनों का अपना संयोजन बनाया जा सकता है। आप इस तरह के संतुलित आहार को अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको अपने दैनिक मेनू में 2 बड़े चम्मच जोड़ना चाहिए। एल वनस्पति तेल।

शाकाहारी एथलीट के लिए मेनू सामान्य शाकाहारी संतुलित आहार के उपरोक्त संस्करण के समान सिद्धांत के अनुसार संकलित किया गया है, और इसमें निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग शामिल है:

• कोई भी सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियाँ;
• फलियां, भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बीज;
• चोकर या राई की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• मेवे, सूखे मेवे;
• दूध, लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे;
• दुबली मछली।

इस तकनीक के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, आहार में निम्नलिखित को शामिल किया जाना चाहिए:

• नट, बादाम;
• एवोकाडो;
• क्विनोआ के बीज;
• सोया प्रोटीन हिलाता है।

पहले सप्ताह के बाद आहार का लाभकारी प्रभाव ध्यान देने योग्य हो जाएगा, लेकिन अगर इसे गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए।

थोड़ा अलग मेनू अलग शाकाहारी आहार है। यह उन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर कर देता है जिनका जानवरों की दुनिया (यहां तक ​​​​कि शहद) से कम से कम कुछ संबंध है, साथ ही साथ "जंक" भोजन - पटाखे, सोडा, फास्ट फूड आदि।

शाकाहारी संतुलित आहार मेनू के उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं:

विकल्प 1:

• नाश्ता - फल के टुकड़ों के साथ दलिया, ताजा साइट्रस;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - चावल क्रीम सूप;
• स्नैक - साइट्रस;
• रात का खाना - सब्जी स्टू।

विकल्प 2:

• नाश्ता - मशरूम के साथ जौ दलिया;
• दोपहर का भोजन - फलों की स्मूदी;
• दोपहर का भोजन - आलू और सब्जी स्टू;
• स्नैक - टोफू, सेब का रस;
• रात का खाना - उबले हुए टमाटर के साथ उबले हुए बीन्स।

विकल्प 3:

• नाश्ता - किशमिश के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - पके हुए सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, टमाटर;
• स्नैक - अंगूर;
• रात का खाना - मशरूम कटलेट, ताजा गाजर।

प्रशिक्षण के दौरान एक संतुलित शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग होता है:

• नाश्ता - दाल प्यूरी, केले;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ सोया दही;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए ब्राउन राइस, खीरा, खट्टे फल;
• नाश्ता - बादाम के साथ सेब सॉस;
• रात का खाना - टोफू, लहसुन के साथ उबला हुआ चुकंदर।

महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों के कारण शाकाहारी आहार को बनाए रखना काफी कठिन है। लेकिन इस तरह के आहार पर 1 सप्ताह में आप 7 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

एडगर कैस

पिछली शताब्दी के पूर्वार्द्ध में संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने वाले प्रसिद्ध भविष्यवक्ता एडगर कैस ने कई भविष्यवाणियों को सच कर दिया, साथ ही साथ उचित पोषण और स्वास्थ्य को बनाए रखने पर प्रभावी सलाह दी। उन्होंने तर्क दिया कि मानव भोजन को प्राकृतिक नियमों का खंडन नहीं करना चाहिए। कोई एडगर कैस आहार नहीं है, संतुलित आहार बनाए रखने के लिए केवल सिफारिशें हैं।

पोषण नियम

एडगर कैस के अनुसार पोषण के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

1. आपको किसी आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है ताकि भोजन किसी व्यक्ति का स्वामी न बन जाए - आपको केवल संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है।
2. आपको कुछ गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को छोड़ देना चाहिए जो कई बीमारियों का कारण बन सकती हैं।
3. आहार का आधार निवास स्थान के पास उगाए जाने वाले उत्पाद होने चाहिए - वे अन्य क्षेत्रों से आयातित पौधों की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।
4. परेशान, उत्तेजित या उदास होने पर भोजन न करें।
5. भोजन से पहले और बाद में खूब पानी पीना मददगार होता है, क्योंकि पानी पेट की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।
6. दिन में एक बार आपको कच्ची सब्जियां खाने की जरूरत है, मौसमी सबसे अच्छी हैं।
7. रात के खाने के लिए, आप मांस खा सकते हैं, लेकिन केवल पोल्ट्री या भेड़ का बच्चा, साथ ही मछली और पत्तेदार सब्जियां।
8. सभी तले हुए खाद्य पदार्थों और कार्बोनेटेड पेय से बचें।

केसी ने भोजन की अम्ल-क्षार संरचना पर भी बहुत ध्यान दिया। उनकी राय में, आपको क्षारीय भोजन से चिपके रहने की आवश्यकता है, क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त और लसीका की गति में सुधार करता है। फल और सब्जियां क्षारीय होती हैं, जबकि मांस और कार्बोहाइड्रेट अम्लीय होते हैं।

नमूना मेनू

मेनू बनाते समय, आपको ऐसे उत्पादों को छोड़ देना चाहिए:

• शराब, रेड वाइन के अपवाद के साथ;
• चीनी, सोडा, सफेद पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थ;
• लाल मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, साथ ही भारी मांस व्यंजन।

इसके अलावा, आप एक दूसरे के साथ संयोजन नहीं कर सकते:

• शर्करा और स्टार्च;
• डेयरी एडिटिव्स (क्रीम, दूध) के साथ चाय या कॉफी;
• साइट्रस और अनाज;
• मांस और किसी भी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, रोटी);
• विभिन्न प्रकार के स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे आलू और ब्रेड।

1. अलग-अलग दिनों में फल और अनाज का सेवन करना चाहिए।
2. अनन्नास और साइट्रस जूस के साथ कभी भी अनाज के उत्पादों का सेवन न करें - इससे वजन तेजी से बढ़ता है।
3. कॉफी में दूध या क्रीम न मिलाएं।

केसी ने रेड वाइन पर विशेष ध्यान दिया। उन्होंने इसे सिर्फ काली रोटी के साथ खाने और कॉफी या चाय की जगह रात के खाने के बाद पीने की सलाह दी। पैगंबर के अनुसार, यह वजन नहीं बढ़ाता है, आंतों में किण्वन का कारण नहीं बनता है, लेकिन केवल जब बाकी भोजन से अलग सेवन किया जाता है।

एडगर कैस ने तर्क दिया कि भोजन करते समय, आपको सब्जियों, फलों और गैर-स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए एक संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। क्षारीय खाद्य पदार्थों को अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ 4:1 के अनुपात में खाना चाहिए। वहीं, केसी ने मध्यम मात्रा में कॉफी और सिगरेट को स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना।

महिलाओं के लिए

किसी भी उम्र में महिला शरीर के लिए उचित वजन घटाना बहुत जरूरी है, क्योंकि सबसे पहले महिला का स्वस्थ होना जरूरी है। वजन घटाने के लिए एक अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ, हार्मोनल पृष्ठभूमि काफी बाधित हो सकती है, और स्वास्थ्य की स्थिति, मनो-भावनात्मक स्थिति और एक युवा महिला के लिए इस तरह का एक महत्वपूर्ण प्रजनन कार्य बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है। हालाँकि, 70 वर्ष की महिलाओं के लिए संतुलित आहार कम आवश्यक नहीं है, क्योंकि इस उम्र में हार्मोनल परिवर्तन पहले से ही अपने आप हो चुके होते हैं और स्थिति को न बढ़ाना बेहद जरूरी है।

पोषण नियम

संतुलित आहार के कई महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं जिनका महिलाओं को पालन करना चाहिए:

1. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 5:2:3 होना चाहिए, यानी वजन कम करने पर जोर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अधिक स्थानांतरित किया जाता है, जबकि वसा को स्वस्थ वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से ही चुना जाना चाहिए।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए खपत भोजन की मात्रा का अनुपात 3:5:2 है, जो शरीर को दिन के दौरान पूरी तरह से काम करने और रात में अच्छा आराम करने की अनुमति देगा।
3. भोजन का अनुपात - 60% कच्ची सब्जियां, फल, जामुन, मेवे, बाकी भोजन - केवल स्वस्थ स्वस्थ भोजन होना चाहिए।
4. पीने के शासन का अनुपालन, जिसमें प्रति दिन पीने वाले पानी की आवश्यक मात्रा को किलोग्राम में अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके निर्धारित किया जाता है - यह तरल पदार्थ की कमी और अधिकता दोनों से बच जाएगा, जो स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं।
5. उपभोग किए गए उत्पादों में कैलोरी की गिनती - वजन घटाने के लिए, उनकी कुल मात्रा 1500 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. केवल एक सकारात्मक मूड में भोजन करना, बिना किसी व्याकुलता और नकारात्मक भावनाओं के जो अनियंत्रित खाने और अधिक खाने को भड़का सकता है।
7. उपयुक्त उत्पादों (जूस, सलाद) पर उपवास के दिनों की मदद से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, क्षय उत्पादों को हटाने के लिए शरीर की आवधिक सफाई करना सबसे अच्छा है।
8. पर्याप्त शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करना - कैलोरी बर्न करने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए, रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना आवश्यक है, और जिम जाना बेहतर है।

एक महिला के वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार में मुख्य रूप से बहुत अधिक फाइबर वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसमे शामिल है:

• अनाज, अनाज;
• समुद्री भोजन;
• सब्जियां फल;
• दुबला मांस और मछली।

उचित मात्रा में दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करना, हर्बल इन्फ्यूजन और साफ पानी पीना भी उपयोगी है। वसा का अधिकतम दैनिक सेवन 70 ग्राम होना चाहिए। यह बेहतर है अगर ये विशेष रूप से कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल हैं, जो न केवल उपयोगी फैटी एसिड के स्रोत हैं, बल्कि कई मूल्यवान तत्वों के भी हैं।

वजन घटाने के लिए, 60 से अधिक महिलाओं को इन नियमों में कुछ और जोड़ना चाहिए:

1. मांस को छोड़ दें, इसे मछली से बदल दें।
2. नमक की मात्रा कम कर दें और समुद्री नमक का ही प्रयोग करें।
3. सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, किसी भी संरक्षण (यहां तक ​​​​कि घर का बना) को छोड़ दें।
4. वनस्पति वसा की मात्रा को प्रति दिन 30 ग्राम तक कम करें, जानवरों का सेवन बिल्कुल न करें।
5. मेनू से सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें, इसके बजाय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
6. मेनू में अंडे सप्ताह में अधिकतम 3 बार शामिल होते हैं।
7. तले हुए और भारी मांस व्यंजन से मना करें।
8. उपयोग किए जाने वाले सभी डेयरी उत्पाद केवल कम वसा वाले होने चाहिए।

महिलाओं के लिए एक आहार, विशेष रूप से वृद्धावस्था में, जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए और सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाना चाहिए। आखिरकार, यह आंकड़ा इतना नहीं निर्भर करता है, लेकिन स्वास्थ्य और दीर्घायु।

नमूना मेनू

एक महिला के वजन घटाने के लिए एक संतुलित साप्ताहिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम दूध दलिया, 30 ग्राम मेवे;
• पहला स्नैक - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर जौ का सूप, 120 ग्राम उबले हुए आलू, 120 ग्राम उबले हुए मछली के बुरादे;
• दूसरा स्नैक - 50 ग्राम चॉकलेट (70%);
• रात का खाना - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

दूसरा दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील);
• पहला नाश्ता - 2 सेब;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मशरूम का सूप, 120 ग्राम पत्ता गोभी, 120 ग्राम भेड़ का बच्चा, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा स्नैक सूखे खुबानी के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान का एक छोटा सा हिस्सा है;
• रात का खाना - 2 अंडे, 0.2 लीटर टमाटर ताजा।

तीसरा दिन:

• सुबह - किशमिश के साथ चावल का दूध दलिया;
• पहला नाश्ता - 1 अंगूर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर दुबला बोर्स्ट, सब्जियों के साथ मछली की एक प्लेट, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा स्नैक - 0.2 लीटर अनानास का रस;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, 120 ग्राम चिकन अपने रस में।

चौथा दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडे से भाप आमलेट;
• पहला स्नैक - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 1 चम्मच के साथ। शहद;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मछली का सूप, 120 ग्राम चिकन चॉप, 120 ग्राम खीरे का सलाद;
• दूसरा स्नैक - 0.2 लीटर फ्रूट स्मूदी;
• रात का खाना - 120 ग्राम उबले हुए मछली का बुरादा, आहार गोभी का एक छोटा सा हिस्सा।

पांचवां दिन:

• सुबह - 180-200 ग्राम गेहूं का दलिया, 0.2 लीटर नारंगी ताजा;
• पहला नाश्ता - 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी, 30 ग्राम पनीर, 1 टमाटर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर बोर्स्ट, उबली हुई सब्जियों के बहु-घटक कटौती का एक छोटा सा हिस्सा;
• दूसरा स्नैक - 50 ग्राम सूखे खुबानी, 30 ग्राम नट्स;
• रात का खाना - 175-200 ग्राम वील, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

छठा दिन:

• सुबह - 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• पहला स्नैक - दही ड्रेसिंग के साथ 200 ग्राम मल्टी-कंपोनेंट फ्रूट स्लाइस;
• दोपहर में - बीन सूप का 0.2 लीटर, इसके रस में 180-200 ग्राम चिकन, 0.25 लीटर सूखी सफेद शराब;
• दूसरा स्नैक - जामुन के साथ सेब-गाजर स्मूदी का 0.2 लीटर;
• रात का खाना - 200 ग्राम बारबेक्यू, सब्जी के स्लाइस, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

दिन सात:

• सुबह - 2 अंडे से तले हुए अंडे, ताजे फल;
• पहला स्नैक सूखे मेवों के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान का एक छोटा सा हिस्सा है;
• दोपहर में - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 170-200 ग्राम चुकंदर स्टू, 120 ग्राम ग्रिल्ड मेमने;
• दूसरा स्नैक - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• रात का खाना - 200 ग्राम स्टू, 150-180 ग्राम सौकरौट।

यदि इच्छाशक्ति अनुमति देती है, तो सप्ताह में एक बार अनलोड करना उपयोगी होगा, जिससे शरीर को आराम मिलेगा और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति मिलेगी। यह दिन 800 कैलोरी से अधिक नहीं, कच्ची सब्जियों और फलों पर सबसे अच्छा खर्च किया जाता है।

60 से अधिक महिलाओं के लिए संतुलित आहार मेनू थोड़ा अलग होगा। इस मामले में, निम्नलिखित उपभोग मानदंडों पर ध्यान देना आवश्यक है:

• 1 किलो की मात्रा में उपयोग करने के लिए सब्जियां और फल;
• मांस और मछली - 200 ग्राम से अधिक नहीं;
• हर दूसरे दिन, कड़ी चीज और अंडे को आहार में पेश किया जाना चाहिए;
• 1 टीस्पून के साथ सलाद की प्रत्येक सेवा का मौसम। वनस्पति तेल;
• सप्ताह में एक बार अपने आप को सूखी शराब से दुलारें।

शारीरिक गतिविधि को थका देने वाला नहीं होना चाहिए। इत्मीनान से लंबी सैर, योग या बॉडी फ्लेक्स परिपूर्ण हैं।

पुरुषों के लिए

यदि पुरुषों में अतिरिक्त वजन महिलाओं के समान कारणों से प्रकट नहीं होता है, और शरीर के अन्य हिस्सों की सामान्य मात्रा को बनाए रखते हुए पेट में वसा के जमाव के साथ होता है, तो इसे थोड़ा अलग तरीके से हटाया जाना चाहिए। कभी-कभी इसके लिए केवल संतुलित आहार पर स्विच करके पोषण में सुधार करना पर्याप्त होता है ताकि आंत (आंतरिक) वसा जो आंतरिक अंगों पर बस गई है, पूरी तरह से टूट जाए। बेशक, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना और सही जीवन शैली पर स्विच करना आवश्यक है, लेकिन इस मामले में वजन घटाने का आधार पोषण होगा।

पोषण नियम

एक आदमी के लिए संतुलित आहार के अनुपालन के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं की आवश्यकता होती है:

1. पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए (दिन में कम से कम 5 बार), जो भूख, अधिक खाने और सबसे महत्वपूर्ण बात की उपस्थिति से बच जाएगा, यह शरीर में वसा के भंडारण को बाहर कर देगा और पोषक तत्वों के स्थिर स्तर को बनाए रखेगा।
2. भाग के आकार को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि पेट को अधिभारित न किया जा सके, अंतःस्रावी ग्रंथियों के समान कार्य को बनाए रखा जा सके और पाचन एंजाइमों का काम, आंतों की गतिशीलता को सामान्य किया जा सके और कब्ज को रोका जा सके।
3. पहले भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित नाश्ता करना अनिवार्य है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करेगा और अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
4. रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए, शाम का भोजन हल्का, अधिमानतः प्रोटीन होना चाहिए।
5. न्यूनतम मात्रा में या पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त, तले हुए और अन्य जंक फूड के बिना, पोषक तत्वों के मामले में मेनू विविध और पूर्ण होना चाहिए।
6. आहार का आधार प्रोटीन उत्पाद, साबुत अनाज, सब्जियां, फल होना चाहिए।
7. तरल को पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए, शाम को इसकी मात्रा कम करके दैनिक मात्रा को 2 लीटर तक लाना चाहिए।

उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आपको वांछित वजन को 22 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 1860 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। भोजन के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे - 2-4 सप्ताह के भीतर कम करना आवश्यक है, ताकि शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा न हो।

पुरुषों में, कार्बोहाइड्रेट का वसा में रूपांतरण महिलाओं की तुलना में धीमा होता है। इसलिए, पुरुष वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

नमूना मेनू

पुरुषों के पोषण में संतुलन बनाए रखना वसा के साथ तलने को छोड़कर स्वस्थ तरीके से तैयार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित होना चाहिए। पुरुषों के लिए अनुमानित संतुलित साप्ताहिक आहार निम्नलिखित मेनू पर आधारित हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह (7:00) - 200 ग्राम उबले हुए जई (दलिया) के गुच्छे सूखे मेवे, 2 सेब;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - जामुन के साथ दही, 1 केला, प्रोटीन बार;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मटर का सूप, 200 ग्राम चिकन अपने रस में, चावल दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 300 ग्राम पनीर पुलाव, 1 केला, 1 अंगूर;
• हल्की शाम के स्वागत के लिए - 300 ग्राम सब्जी स्टू, 200 ग्राम बेक्ड मछली।

• सुबह (7:00) - टमाटर के साथ 3 अंडों से तले हुए अंडे, किशमिश के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - फ्रूट स्मूदी, नट्स के साथ 120 ग्राम सूखे मेवे;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर चिकन शोरबा, 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ वील, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 150-180 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 200 ग्राम मेमने का स्टू, सब्जी का टुकड़ा।

• सुबह (7:00) - दही ड्रेसिंग के साथ 300 ग्राम बहु-घटक फल स्लाइस, 150-180 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 1 बड़ा चम्मच। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 3 अंडे और दूध का एक उबला हुआ आमलेट, जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - जौ के साथ 0.3 लीटर दुबला सूप, 3 आलू "वर्दी में", 200 ग्राम चिकन इसके रस में, साग, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - किशमिश, फलों की स्मूदी के साथ 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - चावल, ताजी सब्जियों के साथ गोभी के 200 ग्राम, टमाटर के ताजा रस का 0.2 लीटर, आहार (काली, चोकर, राई) की 50 ग्राम रोटी।

चौथा:

• सुबह (7:00) - फलों के टुकड़ों के साथ 300 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 2 साबुत अनाज टोस्ट;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 50 ग्राम लो-फैट हार्ड चीज़, फ्रूट स्मूदी;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मछली का सूप, 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, खट्टा क्रीम में मशरूम का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - दूध के साथ 3 अंडे का उबला हुआ आमलेट, ताजा गाजर-सेब;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 300 ग्राम मछली पट्टिका, उबली हुई सब्जियों, चोकर या राई की रोटी से बहु-घटक के 200 ग्राम।

• सुबह (7:00) - सूखे मेवे के साथ 0.3 लीटर दूध चावल दलिया, 150-180 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 1 बड़ा चम्मच। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - पनीर के साथ पके हुए 200 ग्राम तोरी, ताजा टमाटर;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर लीन बोर्स्ट, 200 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील), पके हुए फूलगोभी का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - पनीर पनीर पुलाव के 300 ग्राम, जामुन के साथ केफिर;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 120-150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 200 ग्राम चिकन अपने रस में।

• सुबह (7:00) - कद्दूकस की हुई तोरी के साथ 3 अंडों का भाप आमलेट, किशमिश के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 200 ग्राम कद्दू दलिया, फल के साथ दही;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, 300 ग्राम टर्की सब्जियों के साथ, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• एक स्नैक के लिए (15:00) - नट्स और दही ड्रेसिंग के साथ 350 ग्राम फल और बेरी की थाली;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम उबले हुए मेमने, 200 ग्राम आहार गोभी, ताजा टमाटर का रस, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह (7:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, 200 ग्राम पुलाव सूखे मेवे और शहद के साथ;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - किशमिश, ताजे फल के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, 150-180 ग्राम उबले हुए आलू, इसके रस में 200 ग्राम टर्की, सब्जी के स्लाइस, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम गाजर पुलाव, चोकर या राई की रोटी;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम पकी हुई मछली, चुकंदर का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर) रोटी।

उपरोक्त आहार को आदमी की स्वाद वरीयताओं के अनुसार और व्यक्तिगत भोजन असहिष्णुता को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है। हालांकि, व्यंजनों या उत्पादों को केवल समान पोषण और ऊर्जा मूल्यों के साथ बदलना आवश्यक है।

एक आदमी के लिए, वजन घटाने की इष्टतम दर को 5 किलो से अधिक वजन और 10 सेमी कमर की परिधि का मासिक नुकसान माना जाता है। ऐसे परिणाम संतुलित आहार से प्राप्त किए जा सकते हैं जो नैतिक और शारीरिक परेशानी नहीं लाते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के इस दृष्टिकोण के साथ, विटामिन और पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा, और एक स्थिर दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी होगी।

आहार से बाहर निकलना

मानव पोषण हमेशा संतुलित होना चाहिए, न कि सिर्फ वजन घटाने के दौरान। इसलिए डाइट से पूरी तरह बाहर जाने की जरूरत नहीं है। यदि वांछित है, तो आप आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं या इसमें नए, लेकिन हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं।

किसी भी मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. भोजन की संरचना या ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे बदलें, इसे 2-3 सप्ताह के भीतर करें।
2. BJU - 3: 2: 5 के अनुपात पर गौर करें।
3. पीने के शासन को मत तोड़ो।

एक संतुलित आहार जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए, क्योंकि एक पूर्ण जीवन के लिए, एक व्यक्ति को दैनिक और लगातार सभी सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों के एक पूर्ण सेट की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में उनकी निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, तो अतिरिक्त वजन की समस्या परेशान नहीं करेगी, शरीर अधिक स्वस्थ हो जाएगा और अधिक आकर्षक दिखाई देगा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक पोषण योजना है जिसमें शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं और अतिरिक्त वसा जमा नहीं होती है। आहार के विपरीत, संतुलित आहार के साथ, मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य को बनाए रखना है, और वजन घटाने और शरीर में सुधार को सकारात्मक दुष्प्रभाव माना जाता है। संतुलित आहार की ओर बढ़ने के लिए, आपको इसके सिद्धांतों का अध्ययन करने और निर्णय लेने की आवश्यकता है।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

संतुलित आहार के सभी अनुयायियों को इसके सिद्धांतों को सीखना चाहिए, जिनमें से मुख्य उपाय का अनुपालन है। यह महत्वपूर्ण है कि चरम पर न जाएं, शरीर को आहार से थका दें, या इसके विपरीत, पेट को नियमित रूप से सब कुछ भर दें। पोषण को शरीर को सक्रिय कार्य, आराम के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए। संतुलित आहार के निम्नलिखित सिद्धांत समान रूप से महत्वपूर्ण हैं:

• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा का इष्टतम अनुपात। दैनिक आहार में 1 भाग प्रोटीन, 2 भाग वसा, 3 भाग कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस अनुपात की सिफारिश करते हैं। पशु प्रोटीन के साथ प्रोटीन की आवश्यकता का आधा प्रदान करना महत्वपूर्ण है, वसा का एक तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ स्टार्च के साथ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को 75% तक संतुष्ट करने की सलाह देते हैं, सुक्रोज, लैक्टोज और फ्रुक्टोज का अनुपात 20% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• एकाधिक भोजन। सर्वोत्तम भोजन योजना 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स हैं। भोजन के बीच दैनिक कैलोरी सामग्री को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है। आधी कैलोरी दोपहर के भोजन, रात के खाने से आनी चाहिए और नाश्ते में लगभग उतनी ही कैलोरी होनी चाहिए, जो दैनिक एक चौथाई के बराबर हो।
• आहार की कैलोरी सामग्री की गिनती। संतुलित आहार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री का एक मोटा विचार होना महत्वपूर्ण है। वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, वजन घटाने के लिए अधिकतम सीमा निर्धारित है - 1500 कैलोरी। जीवनशैली, उम्र के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए सटीक इष्टतम कैलोरी सामग्री व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
• पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन। स्वच्छ पेयजल के नियमित सेवन से संतुलित आहार के प्रभाव में वृद्धि होगी। भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास तरल पीना उपयोगी होता है, यह उपाय अधिक खाने से रोकेगा।
• संतुलित आहार जल्दी वजन घटाने वाला आहार नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। सिस्टम के बुनियादी सिद्धांतों का नियमित पालन यह सुनिश्चित करेगा कि इष्टतम वजन बनाए रखा जाए।

निषिद्ध और अनुमत उत्पादों की सूची

एक संतुलित आहार उन उत्पादों पर आधारित होता है जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसमें सभी आवश्यक खनिज और विटामिन होते हैं। अनिवार्य उत्पादों की सूची में शामिल हैं: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, अनाज, ताजे फल और सब्जियां, जड़ी-बूटियां, डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल। शायद ही कभी, नमकीन मछली, डिब्बाबंद सब्जियां, डार्क चॉकलेट, कॉफी को मेनू में जोड़ने की अनुमति है।

"ब्लैक" सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैलोरी में उच्च, वसा में उच्च और तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं। निषिद्ध उत्पादों में: कार्बोनेटेड मीठे पेय, मिल्क चॉकलेट, पेस्ट्री और केक, स्मोक्ड मीट, बेकरी उत्पाद, मेयोनेज़, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

संतुलित आहार वाला साप्ताहिक मेनू अनुमत उत्पादों पर आधारित है, जिसकी सूची ऊपर दी गई थी। सबसे अच्छा भोजन योजना नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दिन भर में दो स्नैक्स हैं। यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है:

सोमवार

• नाश्ता: एक अंडे से आमलेट और दो प्रोटीन, एक कप ग्रीन टी, 2 कुरकुरे बिना चीनी के जैम के साथ।
• स्नैक: 1 सेब और 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक, एक कप ब्राउन राइस, सब्जी का सलाद।
• स्नैक: एक गिलास सब्जियों का रस, 2 अनाज के स्लाइस।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, साथ ही पत्ता गोभी।

• नाश्ता: बिना तेल के एक पैन में साबुत अनाज के आटे से बने 2 पैनकेक; चीनी के बिना 2 बड़े चम्मच जाम; एक गिलास हरी चाय।
• स्नैक: फलों का सलाद कम वसा वाले दही के साथ।
• दोपहर का भोजन: पके हुए चिकन स्तन, जैकेट आलू।
• स्नैक: एक गिलास संतरे का रस, 1 दाने का टुकड़ा।
• रात का खाना: उबले हुए लीन बीफ कटलेट, दम किया हुआ हरी बीन्स।

• नाश्ता: दूध के साथ मूसली 1% वसा, 1 केला।
• स्नैक: एक गिलास सब्जियों का रस, कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: लीन बीफ बोर्स्ट (मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम न जोड़ें)।
• स्नैक: एक गिलास केफिर, अपनी पसंद का एक फल।
• रात का खाना: झींगा के साथ सब्जी का सलाद।

सोमवार मेनू का प्रयोग करें।

• नाश्ता: दूध-पानी के मिश्रण के साथ दलिया (अनुपात 1:1), पनीर के टुकड़े के साथ ब्रेड।
• स्नैक: एक गिलास केफिर और कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज के साथ दम किया हुआ चिकन।
• स्नैक: कम वसा वाला पनीर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जियों का सलाद (खीरा, शिमला मिर्च, टमाटर)।

किसी भी पिछले दिन का मेनू दोहराएं

रविवार

• नाश्ता: 2 साबुत अनाज टोस्ट, शुगर फ्री जैम, एक कप कॉफी।
• स्नैक: एक गिलास केफिर और 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: मांस या चिकन सब्जी का सूप।
• स्नैक: नमकीन सामन के टुकड़े के साथ ब्रेड, एक गिलास ग्रीन टी।
• रात का खाना: सब्जी पुलाव।

आहार व्यंजनों

एक संतुलित आहार स्वादिष्ट भोजन को बाहर नहीं करता है। मुख्य बात यह है कि सही उत्पादों का चयन करना और उन्हें ठीक से पकाना। यहाँ कुछ दिलचस्प, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं:

• झींगा के साथ सलाद

सामग्री: छिलके वाली झींगा, सलाद, टमाटर।

तैयारी: झींगा उबालें, सलाद को अपने हाथों से फाड़ें, टमाटर को स्लाइस में काटें, सभी सामग्री मिलाएं, नींबू के रस के साथ सीजन करें।

• सब्जी पुलाव

सामग्री: एक गिलास चावल, 2 प्याज, 2 गाजर, साग, वनस्पति तेल, मसाला का मिश्रण।

तैयारी: एक फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में तेल गरम करें, कटा हुआ प्याज और गाजर भूनें, उबले हुए चावल के साथ परिणामी तलने को मिलाएं, साग और मसाला डालें।

उचित पोषण पर वजन कम करने वालों की तस्वीरें

आहार के विपरीत, उचित पोषण एक स्थायी प्रभाव देता है और वजन कम करने की प्रक्रिया में रुकावटों को दूर करता है। फोटो में, प्रसिद्ध टीवी प्रस्तोता कैली ओस्बॉर्न, जिन्हें व्यक्तिगत रूप से चयनित संतुलित पोषण योजना द्वारा वजन कम करने में मदद मिली थी। कैली के उदाहरण के बाद, कई महिलाओं ने कठोर आहार के लिए एक स्वस्थ विकल्प चुना है - त्वरित वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार (नीचे फोटो देखें)।

1. खूब पियो - ढेर सारा पानी (एक दिन में कम से कम तीन लीटर)। यदि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है तो आप और अधिक कर सकते हैं!
2. संतुलित आहार पर कुछ विशेष वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
3. यदि आप इसे करने का निर्णय लेते हैं तो पोषण से कभी पीछे न हटें! पीछे हटें - अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करें।
4. इस तरह से खाएं कि व्यंजन और उत्पादों में वसा की तुलना में दो गुना अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में तीन गुना अधिक हो।
5. नाश्ता याद रखना सुनिश्चित करें! खैर, खाओ, बिल्कुल! भोजन की इस "अवधि" पर ध्यान दें।
6. लंच और डिनर के बीच चार या पांच घंटे का ब्रेक रखने की कोशिश करें।
7. यदि आप आहार पर "हैं", तो प्रति दिन आपकी अधिकतम कैलोरी एक हजार पांच सौ है। यदि आप केवल पोषण के संतुलन का पालन करते हैं - दो हजार चार सौ।
8. ऐसे खाद्य पदार्थ (पेय) खाएं जो संतुलन के साथ "दोस्त" हों: अखरोट (नमक रहित)। मूली। खीरे। बीज (कोई नमक नहीं)। पनीर (बहुत कम वसा वाला)। गाजर। हर्बल चाय। अजवायन। कीवी। रहिला। फ्रूट योगहर्ट्स (बिना मीठा, कोई एडिटिव्स नहीं)। अनाज की रोटी। हरी चाय)। सभी सोया उत्पाद। बादाम (नमकीन नहीं)। सभी दृढ़ मांस। शलजम। मूली। फूल वाली चाय। शहद। हेरिंग (कम वसा)।
9. कॉफी पीना बंद करो (कोई भी)। यदि आप पूर्ण संतुलन "चाहते हैं" तो आपको इसके बिना अपना जीवन बनाना होगा।
10. रात के खाने से कुछ घंटे पहले कुछ व्यायाम करें। वजन घटाने और संतुलित आहार के बेहतर अवशोषण के लिए यह आवश्यक है।
11. पॉपकॉर्न और चिप्स से परहेज करें। इसे सिनेमाघरों में भी न खाएं। इसे बदलने के लिए कुछ खोजें।
12. आप जो कुछ भी देखते हैं उसे चबाओ मत। सबसे पहले, आपके द्वारा देखे गए प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की गणना करें। वैसे तो कैलोरी का लेबल हमेशा अपने पास रखें। एक नोटबुक में, उदाहरण के लिए, या एक नोटबुक में।

वजन कम करने के लिए संतुलित आहार कैसे लें?

खुराक:

चुनें और नाश्ता करें:

1. तीस ग्राम पनीर (कम वसा), दो पटाखे।
2. एक गिलास दूध, कुछ पटाखे।
3. थोड़ा सा शहद, एक गिलास दूध।

हमने दूसरी बार नाश्ता किया:

1. एक गिलास रस (चीनी नहीं)।
2. दो फल।

1. पचास ग्राम पनीर, गाजर का सलाद, दो सौ ग्राम पास्ता।
2. जैतून के तेल के साथ एक टॉर्टिला (दुबला), हरा सलाद।
3. बैंगन (टमाटर के साथ पके हुए), आलू के चार स्लाइस, तीस ग्राम पनीर।
4. दो पोर्क कटार, एक सौ ग्राम आलू, डेढ़ गाजर (उबली हुई), एक सौ पचास ग्राम मछली।
5. रोटी का एक टुकड़ा, मशरूम और अंडे का एक आमलेट, एक सब्जी का सलाद।
6. तीस ग्राम पनीर, कुछ सेम जैतून के तेल के साथ उबले हुए।

1. पचास ग्राम अनाज, एक गिलास दूध।
2. दो पटाखे, दस मेवे, दही का एक जार।
3. दो चम्मच जैम, दस बादाम, एक जार दही।
4. टमाटर, टर्की हैम का टुकड़ा, दूध, पनीर।

पांच दिवसीय संतुलित आहार। मेन्यू:

पहला दिन:

नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ रस, पानी पर दलिया।

दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, हरी चाय।

रात का खाना: लाल प्याज और पनीर, हरी चाय के साथ सब्जी का मिश्रण।

दूसरा दिन:

नाश्ता: मशरूम के साथ तले हुए अंडे, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

दोपहर का भोजन: चावल, फलों का सलाद।

रात का खाना: उबला हुआ मांस, डिल, अजमोद, पानी।

तीसरा दिन:

नाश्ता: चिकन मांस का एक टुकड़ा, एक बन (छोटा), एक केला, हरी चाय।

हमने दोपहर का भोजन किया: गोभी-गाजर का सलाद, कोई भी जूस।

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया पानी, चाय में उबला हुआ।

चौथा दिन:

नाश्ता: हरी चाय, पनीर।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दम किया हुआ बीन्स, बीफ़ का एक टुकड़ा, फलों का रस।

रात का खाना: काली चाय (बिना चीनी), पानी, मिश्रित फल।

पांचवां दिन:

नाश्ता: जूस, गाजर, सूखे मेवे।

दोपहर का भोजन: कोई भी चाय, कोई भी समुद्री भोजन कॉकटेल।

रात का खाना: नारंगी सलाद, चाय, कीवी।

सात दिवसीय संतुलित आहार:

पहला दिन:

नाश्ता: पनीर, चाय, किशमिश।

दोपहर का भोजन: मांस, रोटी, टमाटर।

रात का खाना: रोटी, पानी, पास्ता।

दूसरा दिन:

नाश्ता: मछली, हरी चाय, मशरूम।

दोपहर का भोजन: हर्बल टिंचर, पास्ता, उबला हुआ मांस।

रात का खाना: पनीर (प्रसंस्कृत नहीं), पानी, टमाटर।

तीसरा दिन:

नाश्ता: ग्रीन टी, काली ब्रेड, खीरा।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाला मांस (ग्रील्ड), अजमोद, पानी।

रात का खाना: पानी, पास्ता, रोटी।

चौथा दिन:

नाश्ता: डिल, काली चाय, टमाटर।

दोपहर का भोजन: ग्रील्ड मांस, पानी, रोटी।

रात का खाना: पानी, रोटी, मांस का एक टुकड़ा।

पांचवां दिन:

नाश्ता: मिनरल वाटर, चिकन, पानी।

दोपहर का भोजन: मछली, पानी, टमाटर।

रात का खाना: सलाद, फल (कोई भी), थोड़ा पानी।

छठा दिन:

नाश्ता: हरी गलियां, एक छोटा सा बन।

दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा, पानी।

रात का खाना: दो टमाटर, दो खीरे, थोड़ा पानी।

दिन सात:

नाश्ता: खसखस ​​बन, चिकन मांस, पानी।

दोपहर का भोजन: नींबू का एक टुकड़ा, दो खीरे, एक टमाटर।

रात का खाना: एक गिलास चाय, एक छोटा केला, मांस का एक टुकड़ा।

प्रभावी वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक और उदाहरण:

नाश्ता एक:

पानी, दलिया (पानी पर), एक या अधिक सेब।

नाश्ता दो:

दो कप दही, दो बड़े आड़ू।

एक मछली का टुकड़ा, सब्जी का सलाद, एक बेक्ड आलू।

जैतून के साथ कद्दूकस की हुई गाजर।

चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली (उबला हुआ), पानी।

वास्तविक वजन घटाने के लिए "संतुलित" सलाद का नुस्खा:

मिक्स: एक सौ ग्राम दही, थोड़ा सा तेल, एक खीरा, ब्रेड, पत्ता सलाद। सब कुछ मिला कर खाये. अगर आपको लगता है कि सलाद आपको सूट नहीं करता है - इसे न खाएं! सिर्फ वजन कम करने के लिए शरीर को कम कैलोरी वाली और संतुलित चीजों से जहर न दें। अपने स्वास्थ्य के बारे में भी सोचें। आपके सिवा कोई इसकी सुध नहीं लेगा!