पॉलीपेशिक स्लीप पैटर्न का पालन कैसे करें। पॉलीपेशिक नींद - सफल अनुभव की कहानी

आधुनिक जीवन की लय उच्च है, और एक व्यक्ति के पास अक्सर वह करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है जो वह करना चाहता है। नींद हमारे जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेती है, कई शोधकर्ताओं ने काम किया है और एक व्यक्ति नींद में बिताए समय को कम करने के कार्य पर काम करना जारी रखता है। पॉलीपेशिक नींद एक अभ्यास है जिसमें रात के आराम को कई भागों में तोड़ना शामिल है। नींद का दिन में स्थानांतरण। कम सोने के विचार के लिए पहले माफी देने वाले हमारे दिनों से बहुत पहले दिखाई दिए।

इतिहास में सर्वप्रथम भागों में सोने का अभ्यास किसने किया था?

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में "पॉलीपेशिक स्लीप" शब्द को रूसी मनोवैज्ञानिक एस.पी. शिमांस्की ने पेश किया था, लेकिन इस तकनीक का इस्तेमाल बहुत पहले किया गया था।

अर्ध-जंगली पिराहान जनजाति अमेज़न डेल्टा में रहती है। अमेजोनियन सैवेज की उत्पत्ति मुरा भारतीयों से है, जो लगभग 10 हजार साल पहले अमेजन में पहुंचे थे। जनजाति के निवासियों का मानना ​​\u200b\u200bहै कि लंबे समय तक सोना हानिकारक है: यह मानव मांसपेशियों के स्वर को आराम देता है, शिकार की वृत्ति खो जाती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर सोने वाले व्यक्ति की आत्मा दूसरी दुनिया में भी रहती है लंबे समय तक, आत्माओं को शरीर में वापस जाने की अनुमति नहीं दी जा सकती है। अकाल मृत्यु से बचने के लिए, मुरा पिराही दिन में 4 बार सोते हैं: हर 5.5 घंटे में 30 मिनट।

यदि हम परिचित सभ्यता के लोगों पर विचार करें, तो प्रसिद्ध इतालवी लियोनार्डो दा विंची पॉलीपेशिक आराम का अभ्यास करने वाले पहले व्यक्ति बने। जीनियस के दिन को 6 भागों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक में शामिल थे:

• 20 मिनट की नींद;
• 3 घंटे 40 मिनट जगे।

बाद में, ऐसी प्रणाली को उबरमैन कहा जाएगा। एक अन्य प्रसिद्ध वैज्ञानिक जिन्होंने घड़ी द्वारा नींद की प्रभावशीलता को साबित किया, वे हैं निकोला टेस्ला। महत्वपूर्ण शोध के दौरान वे दिन में केवल 2.5 घंटे ही सोते थे। रात के चरण में लगभग 2 घंटे लगे, दिन के दौरान - केवल 30 मिनट!

एक डिग्री या किसी अन्य के लिए, पॉलीपेशिक नींद का शासन, जो निर्धारित 7-8 घंटों की तुलना में कुल आधा या तीन गुना कम था, कई ऐतिहासिक हस्तियों द्वारा अभ्यास किया गया था: विंस्टन चर्चिल, थॉमस एडिसन, जूलियस सीज़र, नेपोलियन बोनापार्ट, बेंजामिन फ्रैंकलिन, व्लादिमीर उल्यानोव (लेनिन) और आदि।

व्यवहार में पहला आवेदन, विशेषज्ञों द्वारा देखा गया

एक व्यक्तिगत उदाहरण पर घड़ी की नींद की प्रभावशीलता का एक वैज्ञानिक अध्ययन पहली बार अमेरिकी आविष्कारक बकमिनस्टर फुलर द्वारा किया गया था। वह एक ऐसी तकनीक लेकर आए जिसके द्वारा दिन में केवल 2 घंटे आराम के लिए दिए जाते थे - 30 मिनट के लिए 4 बार। मिस्टर फुलर हर 5.5 घंटे में बिस्तर पर जाते थे, इसलिए उनका दिन 4 ब्लॉकों में बांटा गया था, जिसमें जागने और सोने का चरण शामिल था। एक आविष्कारक के रूप में, उन्होंने इस विधा का पेटेंट कराया, इसे डिमैक्सियन कहा। बाद में, यह नाम ट्रेडमार्क में बदल गया, जिसके तहत एक प्रतिभाशाली अमेरिकी के कई आविष्कार जारी किए गए।

पूरा प्रयोग 2 साल से थोड़ा अधिक चला। फुलर ने नियमित रूप से शारीरिक और मानसिक स्थिति की जांच की। अपने रिश्तेदारों के तत्काल अनुरोध पर उन्हें इस अभ्यास को बंद करने के लिए मजबूर होना पड़ा। प्रयोग के अंत में, विशेषज्ञों ने मिस्टर फुलर की स्थिति का एक और गहन विश्लेषण किया - उन्हें बिल्कुल स्वस्थ माना गया।

बेसिक पॉलीपेशिक स्लीप तकनीक

अलग-अलग कम सामान्य प्रथाओं को ध्यान में रखे बिना, चार मुख्य प्रकार के भिन्नात्मक आराम को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. बाइफैसिक या बाइफैसिक रेस्ट।
2. हर आदमी (हर व्यक्ति)।
3. डिमैक्सियन(डिमैक्सियन)।
4. उबेरमैन।

दो चरण का आराम

यह एक ऐसी प्रणाली है जो रात और दिन के आराम को जोड़ती है। नींद की अवधि रात में 4-6 घंटे और दिन में लगभग 1-1.5 घंटे होती है। यह अभ्यास गर्म जलवायु वाले कई देशों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। चिलचिलाती धूप और उच्च हवा के तापमान के कारण दिन के दौरान काम करना असहनीय हो जाता है।

इसलिए, लोगों को सुबह जल्दी उठने के लिए मजबूर किया जाता था, और दिन के सबसे गर्म समय में वे आराम करते थे। द्विध्रुवीय मोड उन लोगों को अनुमति देता है जो इसका अभ्यास करते हैं, शरीर को थोड़ा "रिबूट" करते हैं और दोपहर और शाम को फलदायी रूप से काम करते हैं। 24 घंटे में दो बार सोना पॉलीपेशिक स्लीपर्स में सबसे आम तकनीक है।

हर आदमी

नाम से पता चलता है कि कोई भी व्यक्ति बहु-चरण आराम की ऐसी तकनीक में महारत हासिल कर सकता है। रात में, डेढ़ से तीन घंटे तक सोना प्रस्तावित है, और दिन के दौरान तीन बीस मिनट के अंतराल को नियमित अंतराल पर आराम के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। द्विदलीय नींद के अलावा, इस प्रकार की पॉलीपेशिक नींद को व्यवहार में लागू करना सबसे आसान माना जाता है।

डिमैक्सियन

Dimaxion के इस्तेमाल से इंसान दिन में सिर्फ 2 घंटे ही सो पाता है। यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन दो साल, विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की गई, इस पद्धति के आविष्कारक बकमिनस्टर फुलर का अभ्यास कहता है कि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इस तरह सो सकते हैं। मिस्टर फुलर ने उन्हें 30 सेकंड की नींद में सोते हुए देखकर विशेषज्ञों को प्रभावित किया। वह भी तेजी से उठा, उसे किसी उपकरण को चालू और बंद करने की याद दिलाता रहा।

पिराहान भारतीय भी डिमैक्सियन का अभ्यास करते हैं, जिन्होंने अमेरिकी आविष्कारक से बहुत पहले इसका आविष्कार और कार्यान्वयन किया था।

उबेरमैन

इस तकनीक के अनुसार आपको दिन में 6 बार सोने की जरूरत है। विश्राम की अवधि केवल 20 मिनट होनी चाहिए। चौबीस घंटे में यह टाइप हो जाएगा, आमतौर पर आराम के लिए 2 घंटे आवंटित किए जाते हैं। यह तकनीक डिमैक्सियन के समान है, लेकिन समय अवधि जब कोई व्यक्ति सोता है तो कम और अधिक बार होता है। यह उबरमैन का शेड्यूल था जिसका लियोनार्डो दा विंची ने पालन किया।

हमारे समय में पॉलीपेशिक नींद का अभ्यास कौन करता है

वास्तव में, बहुत से लोग दिन में कई बार सोते हैं - ये शैशवावस्था से लेकर 9-10 वर्ष तक के बच्चे हैं, इस उम्र की ऊपरी पट्टी विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। शोधकर्ता मर्फी और कैंपबेल ने अपने 2006 के काम द नेचर ऑफ स्लीप इन एडल्टहुड में निष्कर्ष निकाला है कि पूरे पशु जगत और मनुष्यों के लिए भी अपवाद के बजाय पॉलीपेशिक आराम नियम है। मोनोफैसिक रेस्ट शेड्यूल आधुनिक जीवन का एक परिणाम है, जब हम दोपहर में या रात के अलावा अन्य समय पर सोने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। उत्तेजक पदार्थों के सक्रिय उपयोग द्वारा अंतिम भूमिका नहीं निभाई जाती है: कैफीन, निकोटीन, ऊर्जा पेय।

ऐसे कई उदाहरण हैं जहां पेशेवर स्तर पर पॉलीपेशिक स्लीप रेजिमेन का उपयोग किया जाता है।

इटली, कनाडा, संयुक्त राज्य अमेरिका का नौसेना उड्डयन

आराम के लिए आवंटित कुल समय में एक समानांतर कमी के साथ कई भागों में नींद की अवधि के विखंडन के साथ प्रयोग कनाडा, इतालवी और अमेरिकी सेना द्वारा किए गए थे। कार्य मानव शरीर पर पॉलीफ़ेज़ शेड्यूल के प्रभाव का अध्ययन करना था।

किए गए प्रयोगों से पता चला है कि चरम स्थितियों में, उदाहरण के लिए, विशेष संचालन के दौरान या युद्ध में, पॉलीपेशिक आराम आवश्यक है, क्योंकि आराम के लिए एक समय में 8 घंटे आवंटित करना संभव नहीं है। कनाडा के विशेषज्ञों ने प्रयोग में भाग लेने वाले पायलटों के बीच कम श्रम उत्पादकता और ध्यान की एकाग्रता का उल्लेख किया।

पॉलीपेशिक नींद की आलोचना

बाकी "8 बजे एक भी ब्लॉक नहीं है" के समर्थक और विरोधी हैं। इस तकनीक की लगातार आलोचना करने वाले वैज्ञानिकों में से एक शोधकर्ता पियोट्र वोज्नियाक हैं। उनका मानना ​​​​है कि नींद को भागों में विभाजित करने की अवधारणा एक व्यक्ति के लिए हानिकारक है, और जो लोग दिन में कई बार सोते हैं उनकी दक्षता और उत्पादकता उन लोगों की तुलना में काफी कम हो जाती है जो अपने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार आराम करते हैं।

वोज्नियाक ने भिन्नात्मक आराम समर्थकों की डायरियों का अध्ययन किया। और उनमें से प्रत्येक में मुझे इस बात का प्रमाण मिला कि पॉलीपेशिक तकनीकों का अभ्यास करना शरीर के लिए अत्यंत कठिन है। ब्लॉगर्स पुरानी थकान के एक सिंड्रोम और सोने की निरंतर इच्छा पर ध्यान देते हैं। वैज्ञानिक का मानना ​​है कि हमारा शरीर हमेशा 7-8 घंटों के एक खंड में बाकी सभी को इकट्ठा करने का प्रयास करेगा। वोज्नियाक ने पॉलीपेशिक स्लीप तकनीक के नकारात्मक परिणामों के बारे में चेतावनी दी है। वैज्ञानिक के अनुसार, अभ्यास करने वाले लोग अनुभव कर सकते हैं:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना;
• मानसिक, शारीरिक गतिविधि में कमी;
• एकाग्रता में कमी;
• तनाव के स्तर में वृद्धि;
• अस्पष्टीकृत चिंता।

पॉलीपेशिक नींद में कैसे स्विच करें

यदि आप अभी भी सोने के कुछ घंटों को बचाने और बहु-चरण आराम पर स्विच करने का प्रयास करना चाहते हैं, तो हम कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने का सुझाव देते हैं:

1. आपको उपयुक्त मोड का चयन करने की आवश्यकता है। अपने मामलों का एक शेड्यूल बनाएं, कुछ अप्रत्याशित घटनाओं के लिए समय जोड़ें और सोचें कि आप किस पॉलीपेशिक स्लीप तकनीक को अभ्यास में ला सकते हैं। उबेरमैन मोड में सोने के लिए दिन के दौरान 3 20 मिनट के सेगमेंट को कम करना केवल मुफ्त शेड्यूल वाले लोगों के लिए संभव है।
2. याद रखें कि अनुकूलन अवधि शरीर के लिए सबसे कठिन होगी। विभिन्न अनुमानों के अनुसार इसमें लगभग 5-12 दिन लगते हैं। यह वांछनीय है यदि इस समय आप गंभीर कार्य कार्यों, महत्वपूर्ण समस्याओं को हल नहीं करेंगे या सटीक तंत्र संचालित नहीं करेंगे।
3. सुनिए आप कैसा महसूस कर रहे हैं। पॉलीपेशिक स्लीप रेजिमेन की शुरुआत के साथ स्वास्थ्य में गिरावट के लगातार उदाहरण हैं। प्रयोग शुरू होने के तीसरे दिन एक ब्लॉगर ने दिल में दर्द की उपस्थिति के बारे में लिखा।
4. शेड्यूल का पालन करें। नींद के लिए निर्धारित समय अवधि को याद नहीं करना महत्वपूर्ण है। बाकी व्यवस्था में इस तरह के वैश्विक परिवर्तन से शरीर गंभीर तनाव प्राप्त करता है, इसलिए अतिरिक्त परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होंगे।

बहुत सारे सबूत बताते हैं कि पॉलीपेशिक जाना संभव है, लेकिन इसे संभावित परिणामों के सावधानीपूर्वक विचार के साथ किया जाना चाहिए।

शारीरिक अभिव्यक्तियों के अलावा, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि आप अन्य लोगों के जीवन की लय के साथ गंभीर असंगति में प्रवेश करेंगे और कुछ संगठनात्मक समस्याएं प्राप्त करेंगे।

28.03.2011 14:21

मैंने हाल ही में कोशिश करने का फैसला किया द्विध्रुवीय नींद,जिसका तात्पर्य दिन के दौरान सोने के समय को दो चरणों में विभाजित करना है। इस विषय पर मेरे मंच पर व्यापक रूप से चर्चा की गई है, इसलिए यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो वहां विषय की बहु-पृष्ठ चर्चा पढ़ें। यदि आपने फ़ोरम पर इस विषय पर केवल पहली पोस्ट पढ़ी है, तो आप पहले से ही काफी जानकार हैं और बुनियादी अवधारणाओं से परिचित हैं।

बेशक, नींद के साथ यह मेरा पहला प्रयोग नहीं है। मैंने पहले हाउ टू बी अ लार्क लिखा था और 2005-2006 में 5.5 महीनों के लिए "पॉलीपेशिक स्लीप" के अपने अनुभव का वर्णन किया था।

पॉलीपेशिक नींद एक अद्भुत लेकिन अत्यधिक विवादास्पद प्रयोग रहा है। मैं दिन में हर 4 घंटे में 20 मिनट सोता था, जो कुल मिलाकर 24 में से केवल 2 घंटे था। पहला सप्ताह नींद की भयानक कमी के साथ था, लेकिन एक बार जब मैंने समायोजित किया, तो यह बहुत आसान हो गया।

मुझे पॉलीपेशिक नींद के बारे में जो पसंद नहीं आया वह कठोर कार्यक्रम था। नींद और जागरुकता को बहुत स्पष्ट समयावधि में विभाजित किया गया था। गतिविधि की प्रत्येक अवधि ठीक 3 घंटे 40 मिनट की थी। मैं शेड्यूल को निर्धारित समय से थोड़ा बदल सकता था, लेकिन नींद के एक चरण को छोड़ने का मतलब बाद के कई चक्रों के लिए भयानक कल्याण था। इसके अलावा, मैं वास्तव में उन लोगों से दूर रहना पसंद नहीं करता था, जिन्हें जागते समय हर रात सोना पड़ता था। पीछे मुड़कर देखता हूं, तो मुझे आश्चर्य होता है कि मैं इतने लंबे समय तक टिका रहा। जाहिर तौर पर तमाम मुश्किलों के बावजूद पहले महीने के बाद ऐसी लय मेरी आदत बन गई और मेरे लिए स्वाभाविक हो गई।

मेरा द्विध्रुवीय नींद का अनुभव

द्विध्रुवीय नींद के कई विकल्प हैं। मैंने जो संस्करण चुना है वह ऐसा कुछ दिखता है:

0:30-5:00 - सामान्य नींद (4.5 घंटे)

18:00-19:30 - झपकी (1.5 घंटे)

मैं मुख्य नींद की अवधि के बाद अच्छा महसूस करता हूं। शायद बाद में मैं इसके समय को कम करने की कोशिश करूंगा, लेकिन अभी के लिए मैं इसे कम से कम अनुकूलन के समय के लिए 4.5 घंटे पर छोड़ दूंगा। मैं आमतौर पर हर दिन 5:00 बजे उठता हूं, इसलिए मैं आसानी से एक ही समय पर और द्वि-चरणीय नींद में जाने के बाद जाग सकता हूं। और, सामान्य तौर पर, मेरे लिए सामान्य से कुछ घंटे बाद बिस्तर पर जाना मुश्किल नहीं है।

मैं नींद के दूसरे खंड (शाम की झपकी) के सही समय के बारे में निश्चित नहीं हूं। इस मामले में मेरी पसंद पूरी तरह से उन लोगों के सकारात्मक अनुभव पर आधारित थी जो द्विध्रुवी नींद का अभ्यास करते हैं, और इसके अलावा, यह समय मेरे जीवन की लय में आराम से फिट बैठता है। हालाँकि, थोड़ी देर बाद, मैं अपनी भलाई के विश्लेषण के आधार पर, इस बार आगे बढ़ने के लिए तैयार हूँ। जाहिर है, मुझे अपने शरीर के लिए सबसे उपयुक्त समय का पता लगाने के लिए कई प्रयोग करने होंगे।

द्विदलीय नींद के अन्य लोगों के विवरण के आधार पर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि पॉलीपेशिक नींद की तुलना में इसे समायोजित करना बहुत आसान है। एक व्यक्ति ने इसे बदलने की भावना की तुलना सप्ताह के दौरान जीवन की लय में मामूली बदलाव से की। मैं इसे स्वीकार करने के लिए तैयार हूं। एक बार जब मैंने द्विध्रुवी नींद का अभ्यास करना शुरू कर दिया, तो मैंने बिना किसी समस्या के इस सप्ताह के लिए अपनी सभी योजनाएँ पूरी कर लीं। इस प्रयोग से मेरे जीवन में कोई व्यवधान नहीं आया।

द्विध्रुवीय नींद क्यों?

मेरी प्रेरणा अत्यंत सरल है। मैं देखना चाहता हूं कि क्या मैं दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ का उपयोग कर सकता हूं: एक शुरुआती पक्षी बने रहें और देर रात तक सक्रिय रहें।

अगर मुझे चुनना होता, तो मैं सुबह की गतिविधि को प्राथमिकता देता। मुझे भोर से पहले जागना पसंद है। मुझे जिम जाना तब पसंद है जब भीड़ नहीं होती और बाहर अँधेरा होते हुए भी घर पहुँचना मुझे अच्छा लगता है। मुझे सूर्योदय के समय नाश्ता करना पसंद है। मैं वास्तव में दिन की शुरुआती शुरुआत का आनंद लेता हूं।

अगर मैं सूर्योदय के समय उठता हूं, तो मैं बहुत कम आत्मसम्मान के साथ आलसी और अनुत्पादक महसूस करता हूं। अगर मैं सुबह 7 बजे बिस्तर पर लेटता हूं, तो मुझे ऐसा लगता है कि मैं दिन के बेहतर आधे हिस्से में सोया हूं।

लेकिन इसके अलावा, मैं लास वेगास में रहता हूं। यहां आने वाले लोग रात 10 बजे के बाद मस्ती करना और क्लबों में घूमना चाहते हैं। ऐसी कई दिलचस्प गतिविधियाँ हैं जिनके लिए शाम के समय जागते रहने की आवश्यकता होती है।

अतीत में, मैंने कभी-कभी थोड़ी देर के लिए आधी रात के जीवन पर स्विच किया है, केवल अपने आरामदायक सुबह के जीवन में वापस जाने के लिए। मैं इन स्विचों से अपने शरीर को चोट पहुँचाना पसंद नहीं करता। कभी-कभी मैं जानबूझकर शाम की मनोरंजक गतिविधियों से दूर रहता था क्योंकि मैं अपनी दिनचर्या को तोड़ना नहीं चाहता था। मुझे पता है कि जब मैं जल्दी उठता हूं तो मुझे बहुत अच्छा लगता है और अगले दिन नींद नहीं आना चाहता।

कुछ चीजें ऐसी भी हैं जो मुझे दिलचस्प लगती हैं, लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपने दिन की शुरुआत जल्दी करता है, जिसे पूरा करना मुश्किल होता है। उदाहरण के लिए, नृत्य दलों में भागीदारी। राहेल और मेरे पास इस साल की शुरुआत में न्यू ऑरलियन्स में कई नृत्य कार्यक्रमों में भाग लेने का एक अच्छा समय था। इसके अलावा, हम कुछ सबक भी लेना चाहते थे और अलग-अलग डांस स्टाइल सीखना चाहते थे। लेकिन लास वेगास के क्लब रात 10:00 बजे तक नहीं खुलते हैं, इसलिए अपनी योजनाओं को पूरा करने के लिए, मुझे अपनी दिनचर्या छोड़नी होगी।

इस प्रकार, मैं वास्तव में एक नींद कार्यक्रम रखना चाहता हूं जो मुझे "शुरुआती पक्षी" बनने की अनुमति देता है और साथ ही शाम के मनोरंजन में हस्तक्षेप नहीं करता है। बेशक, यह मेरे काम के अनुकूल होना चाहिए और मुझे पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देनी चाहिए।

बाइफैसिक नींद एक आशाजनक समाधान की तरह दिखती है, इसलिए मैं इसे आजमाने और परिणाम देखने के लिए उत्साहित हूं। शाम की शुरुआत में झपकी लेना मेरे लिए कोई बड़ी समस्या नहीं है और इसके लिए किसी गंभीर त्याग की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि अगर मैं दोपहर का सेमिनार करता हूं, तो उसके बाद शाम को सोने के लिए मेरे पास हमेशा खाली समय होता है। इसके अलावा, अगर मैं बेहद असहज महसूस करता हूं, तो मैं शाम की झपकी को पूरी तरह से छोड़ सकता हूं और रात की "पूर्ण" नींद ले सकता हूं। मेरे पास हमेशा एक विकल्प होता है: दो-चरण के कार्यक्रम का पालन करें या अस्थायी रूप से इसे छोड़ दें और दिन को एकल-चरण मोड में बिताएं।

द्विध्रुवीय नींद का एक अन्य लाभ यह है कि आप बिस्तर में कम समय के साथ अधिक नींद लेते हैं, और ऐसे लोग हैं जो प्रमाणित करते हैं कि वे मानक मोनोफैसिक से द्विध्रुवीय नींद में स्विच करने के बाद बहुत बेहतर महसूस करते हैं। मुझे अतिरिक्त जागने के समय में ज्यादा दिलचस्पी नहीं है, लेकिन मैं यह देखने के लिए उत्सुक हूं कि क्या मैं द्विध्रुवीय नींद में स्विच करके सामान्य से अधिक ऊर्जावान महसूस करूंगा। यदि ऐसा है, और मुझे कोई अंतर नजर आता है, तो मैं अपने प्रयोग को आगे जारी रखने के लिए इच्छुक हूं।

बिफसिक नींद एक और उपकरण है जिसे मैं अपने व्यक्तिगत विकास टूलसेट में जोड़ना चाहता हूं। यहां तक ​​कि अगर यह उपकरण मेरे जीवन के दौरान केवल कुछ ही बार मेरी सेवा करेगा, तो मुझे बाकी समय इसकी आवश्यकता नहीं होगी। मुझे लगता है कि अभी यही एक ऐसा क्षण है जब यह हुनर ​​बहुत काम आ सकता है।

आत्म अनुशासन बनाम सहजता

आत्म-अनुशासन और सहजता के बीच एक उचित संतुलन प्राप्त करना एक बहुत ही कठिन और महत्वपूर्ण कार्य है। यदि आप बहुत अधिक अनुशासित हैं, तो आप अत्यधिक कठोर होने और विकास के कुछ महान अवसरों से चूकने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन अगर आप अति सहज हैं तो आपका जीवन एक अव्यवस्थित, खराब संगठित और दिशाहीन होकर आत्म-सुधार के पथ पर आगे बढ़ने का प्रयास बन सकता है। उद्देश्यपूर्ण, केंद्रित प्रयास आय के अद्भुत दीर्घकालिक स्रोत बना सकते हैं, जिसमें कई निष्क्रिय आय धाराएँ शामिल हैं जो आपको कार्यालय में बैठने से पूरी तरह से मुक्त कर देंगी। आत्म-साक्षात्कार के लिए उपयुक्त मुक्त जीवन बनाने के लिए, इन दो कारकों के बीच एक उचित संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यदि मेरा द्वि-चरणीय नींद कार्यक्रम काम करता है, तो मैं दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ का आनंद लेने में सक्षम हो जाऊंगा - एक नियमित, व्यवस्थित नींद कार्यक्रम बनाए रखने के साथ-साथ रात के डिस्को में जाने का फैसला करने वाले दोस्तों से अप्रत्याशित निमंत्रण स्वीकार करने में भी सक्षम हो जाऊंगा, और इसी तरह . मुझे पता है कि कुछ लोगों के लिए बिना नींद के रात बिताना कोई समस्या नहीं है। मैं खुद कभी-कभी भोर में ही पार्टी छोड़ देता हूं, लेकिन नियमित रूप से यह विधा मुझे खुश नहीं करेगी। एक किशोर के रूप में, आने वाले कई सालों तक मेरी रातों की नींद हराम हो गई थी। अब, मेरे 30 के दशक में, मुझे आत्म-अनुशासन से प्यार हो गया है।

आत्म-अनुशासन इतना भयानक नहीं है अगर यह कुछ सहजता की अनुमति देता है। जब मेरे शेड्यूल पर मेरा पूरा नियंत्रण होता है और मुझे काम करने की आवश्यकता नहीं होती है, तो मेरे लिए अनायास कार्य करना बहुत आसान हो जाता है। इसलिए अगर आपको सहजता पसंद है, तो आपको आत्म-अनुशासन से भी प्यार करना चाहिए। अन्यथा, आप अपने प्रयासों को किसी और के स्वतंत्रता के सपने को साकार करने में खर्च करने का जोखिम उठाते हैं।

स्वतंत्रता की भावना, बदले में, आत्म-अनुशासन पर काम करना भी आसान बनाती है। यदि आप अपने सामने काम, काम और अधिक काम देखते हैं, तो यह बिल्कुल भी प्रेरक नहीं है। लेकिन अगर आप मौज-मस्ती करने का प्रयास करते हैं, अनियोजित यात्राओं और अप्रत्याशित रोमांच का आनंद लेते हैं, तो आपकी प्रेरणा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। प्रसन्नता तनाव से कहीं अधिक प्रेरक है।

प्रयोग शुरू हो चुका है

मैंने कल द्विध्रुवीय नींद शुरू की और आज मेरे प्रयोग का दूसरा दिन है। कल मैंने दोपहर में हल्की झपकी ली और फिर निर्धारित समय के अनुसार 0:30 बजे बिस्तर पर चला गया। मैं 5:00 बजे उठा और सामान्य से थोड़ा अधिक अभिभूत महसूस किया, लेकिन बहुत बुरा नहीं था। मैं बिना किसी समस्या के अपनी सामान्य सुबह की दिनचर्या के अनुसार चला गया। अब लगभग 13:00 बज चुके हैं और मुझे अभी भी बहुत अच्छा लग रहा है।

संक्रमण को कम करने में मदद करने के लिए, मैं ताजा रस और कैफीन के बिना ज्यादातर कच्चा आहार खाता हूं (याद रखें, मैं 14 साल से शाकाहारी हूं)। सुबह मैंने 2 लीटर जूस (गाजर-अजवाइन-रोमेन-डंडेलियन-अदरक-नींबू-सेब) बनाया, जो मेरी आज की कैलोरी का लगभग 50% है। रस का लाभ यह है कि इसे पचाने के लिए बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है और शरीर में अधिक ऊर्जा बची रहती है। मैं पॉलीपेशिक नींद और विभिन्न आहार प्रयोगों के अनुभव से जानता हूं कि जब मैं ज्यादातर ताजे फल, सब्जियां और ताजा जूस खाता हूं, तो मुझे कम नींद की जरूरत होती है और पूरे दिन अधिक ऊर्जावान महसूस करता हूं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान इस तरह के आहार से मेरी हृदय गति कम हो जाती है। इस प्रकार, मैं नींद की कमी की भावना को कम करने के लिए खुद को थोड़ा बढ़त देना चाहता हूं। मेरे पास इस सप्ताह के लिए बड़ी योजनाएं हैं और मैं एक ज़ोंबी की तरह नहीं बनना चाहता, खासकर जब से मैं इससे बच सकता हूं।

मेरी इस प्रयोग के हर दिन ब्लॉग करने की योजना नहीं है, लेकिन मैं समय-समय पर इसकी रिपोर्ट करूंगा, खासकर अगर मेरे पास कुछ दिलचस्प है।

मैं अपने आप को पूरी तरह से दो-चरण की नींद में बदलने का लक्ष्य नहीं रखता। मेरी वर्तमान चुनौती एक समायोजन अवधि से गुजरना है और देखना है कि मेरे शरीर को नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के बाद इसमें क्या बदलाव आएंगे। एक बार जब मैं इसे देख लूंगा, तो मैं निर्णय लूंगा कि मैं इस प्रणाली को जारी रखना चाहता हूं या नहीं। अगर मुझे कुछ पसंद नहीं आता है, तो मैं तुरंत अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौट आता हूं।

मेरा एक दोस्त है जो एक बार दिन में केवल दो घंटे सोने का सपना देखता था और साथ ही व्यावहारिक रूप से थकान महसूस नहीं करता था। मेरा सपना है कि कुछ दिनों में चौबीस नहीं, बल्कि दिन में कम से कम छत्तीस घंटे होंगे।

साथी वर्कहॉलिक्स और अन्य रचनात्मक लोग, मेरे पास आपके लिए अच्छी खबर है! बेशक, दिन को छत्तीस घंटे तक खींचना असंभव है, लेकिन कम सोना और अधिक देर तक जागना बहुत वास्तविक है! क्योंकि "6-8 घंटे की नींद, 16-18 घंटे की जागरुकता" के अधिकांश चक्रों के सामान्य के अलावा चार और हैं जो आपको चमत्कार करने की अनुमति देते हैं;)

इसलिए, अधिकांश आबादी से परिचित एकल-चरण नींद चक्र के अलावा, बहु-चरण नींद के लिए अन्य विकल्प भी हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके कार्य दिवस को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। HighExistence के निर्माता जॉर्डन लेजुवान कुछ दिलचस्प जानकारी साझा करते हैं।

सुपरमैन का चक्र

इस चक्र में हर चार घंटे में 20-30 मिनट की नींद शामिल है। नतीजतन, यह पता चला है कि आप दिन में छह बार सोते हैं। उबेरमैन चक्र को बहुत प्रभावी माना जाता है - लोग स्वस्थ महसूस करते हैं, ऊर्जावान महसूस करते हैं और बहुत स्पष्ट सपने देखते हैं। लेकिन इसकी एक महत्वपूर्ण कमी है: यदि आप नींद के कम से कम एक चरण से चूक जाते हैं, तो आपको नींद और थकान महसूस होगी।

स्टीव पावलिना ने 5.5 महीने तक इस चक्र का अभ्यास किया, लेकिन उसके बाद वह अपने परिवार के साथ रहने के लिए सामान्य नींद में लौट आए।

साधारण चक्र

इस चक्र में एक "बुनियादी" लंबी नींद (1-1.5 घंटे) और बीस मिनट की तीन या चार से पांच छोटी नींद शामिल हैं। मुख्य नींद के बाद बचे हुए समय को विभाजित किया जाता है ताकि नियमित अंतराल पर अल्प विराम हो।

इस शेड्यूल को अधिक लचीला, समायोजित करने में आसान माना जाता है, और इसे तीन से चार घंटे के एकल-चरण नींद चक्र के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, कभी-कभी आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना "लघु सपने" छोड़ सकते हैं।

डिमैक्सियन चक्र

बकी फुलर ने इस नींद चक्र को अपने विश्वास से प्राप्त किया कि मनुष्य के पास ऊर्जा के दो भंडार हैं। और अगर पहले जलाशय को भरना बहुत आसान है, तो दूसरी (दूसरी हवा) को और अधिक अनिच्छा से भर दिया जाता है। उन्होंने हर छह घंटे में दिन में चार बार तीस मिनट की नींद पूरी की, कुल मिलाकर केवल दो घंटे की नींद! साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे ज्यादा ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया था। डॉक्टरों ने इस तरह के दो साल के चक्र के बाद बकी की जांच की और उसे पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह अब तक चार विकल्पों में से सबसे चरम है, लेकिन सबसे प्रभावी नींद चक्र भी है।

बिफसिक चक्र या सियास्ता

इस नींद का अभ्यास कई हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों द्वारा किया जाता है और इसमें रात में चार से साढ़े चार घंटे और दिन में लगभग डेढ़ घंटे की नींद शामिल होती है। यह चक्र एकल-चरण से बहुत अलग नहीं है, लेकिन फिर भी थोड़ा अधिक कुशल है।

नए बहु-चरण चक्रों पर स्विच करना आसान नहीं होगा और लगभग तीसरे से दसवें दिन तक आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करेंगे। बस धैर्य रखें, स्वस्थ कम वसा वाला खाना खाएं और आप ठीक हो जाएंगे। लगभग दो सप्ताह में, आप वादा किए गए परिणाम को महसूस करेंगे।

इस तरह के प्रयोग केवल तभी किए जा सकते हैं जब आप निश्चित रूप से जानते हों कि आपके पास दो या तीन बिल्कुल मुफ्त सप्ताह बचे हैं और आपका काम और अध्ययन आपके नए कार्यक्रम के साथ-साथ रह सकते हैं। जैसा, अन्य मामलों में, और आपका परिवार।

ऐसा माना जाता है कि अच्छे आराम के लिए हमें प्रतिदिन 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसके बाद ऊर्जा से भरपूर होकर हम एक नए दिन की शुरुआत कर सकते हैं, जो औसतन 16-18 घंटे तक चलेगा। इस स्लीप मोड को सिंगल-फेज कहा जाता है।

वास्तव में, सबसे आम एकल-चरण नींद के अलावा, चार और पॉलीपेशिक नींद पैटर्न होते हैं, जब नींद पूरे दिन कई छोटी अवधि में टूट जाती है।

जैसा कि आप जानते हैं, आराम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा REM नींद का चरण है। जब हम एकल-चरण से पॉलीपेशिक में स्विच करते हैं, तो नींद की कमी हमें 45 से 75 मिनट बाद के बजाय तुरंत उस चरण में गोता लगाने के लिए प्रेरित करती है। इस प्रकार, ऐसा लगता है कि शरीर को पूरे आठ घंटे की नींद का एक हिस्सा प्राप्त होता है, लेकिन साथ ही हम REM नींद के चरण में संक्रमण पर कीमती समय बर्बाद नहीं करते हैं।

पॉलीपेशिक स्लीप मोड

1. उबेरमैन

हर 4 घंटे में 20-30 मिनट की नींद = प्रति रात 6 विश्राम विराम।

उबेरमैन मोड बहुत प्रभावी है और स्वास्थ्य पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उसके लिए धन्यवाद, सुबह में एक व्यक्ति जीवंतता का प्रभार महसूस करता है, और रात में वह ज्वलंत दिलचस्प सपने देखता है। कई लोग जो इस नियम का पालन करते हैं वे यह भी ध्यान देते हैं कि वे अधिक बार देख सकते हैं।

चिंता न करें, शेड्यूल से चिपके रहना सुनिश्चित करेगा कि आप एक और झपकी न चूकें। शरीर जरूरी संकेत देगा।

2. हर आदमी

रात को 3 घंटे की नींद और दिन में 20 मिनट की 3 बार / रात को 1.5 घंटे की नींद और दिन में 20 मिनट की 4-5 बार नींद।

यदि आपने एवरीमैन को चुना है, तो आपको विश्राम विराम के बीच समान समय अंतराल सेट करना होगा। उबेरमैन की तुलना में इस तरह के शासन को अपनाना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह सिंगल-फेज स्लीप की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है।

3. डाइमैक्सियन

हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद लें।

डायमैक्सियन का आविष्कार अमेरिकी आविष्कारक और वास्तुकार रिचर्ड बकमिनस्टर फुलर ने किया था। वह इस शासन से प्रसन्न थे और उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे अधिक ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया था। डायमैक्सियन के कई वर्षों के बाद, डॉक्टरों ने फुलर की स्थिति की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि वह उत्कृष्ट स्वास्थ्य में है। हालाँकि, उन्हें इस प्रथा को रोकना पड़ा, क्योंकि उनके व्यापारिक साझेदारों ने एक-चरण की नींद का पालन किया।

डाइमैक्सियन पॉलीपेशिक मोड का सबसे चरम और सबसे अधिक उत्पादक है। लेकिन साथ ही, नींद दिन में केवल दो घंटे ही रहती है!

4. बाइफैसिक (बिफासिक)

रात को 4-4.5 घंटे की नींद और दिन में 1.5 घंटे की नींद।

हर दूसरा छात्र इस शासन का पालन करता है। यह बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन फिर भी यह सिंगल-फेज नींद से बेहतर है।

कौन सा मोड चुनना है

इस सवाल का जवाब पूरी तरह से आपकी लाइफस्टाइल, शेड्यूल और आदतों पर निर्भर करता है। याद रखें कि Dymaxion या Uberman पर स्विच करते समय, आप लगभग एक सप्ताह तक एक ज़ोंबी की तरह घूमते रहेंगे, जबकि आपका शरीर नए स्लीप पैटर्न के अनुकूल हो जाएगा।

नए स्लीप मोड में कैसे प्रवेश करें

ट्रांज़िशन को आसान बनाने के लिए कुछ मददगार टिप्स:

1. बेडरूम की व्यवस्था करें ताकि आप इसमें आराम करने के लिए जितना संभव हो उतना सहज महसूस करें।
2. हेल्दी खाना खाएं और फास्ट फूड से परहेज करें।
3. अपने जागने के घंटों के दौरान अपने आप को किसी चीज़ में व्यस्त रखें, फिर समय उड़ जाएगा।
4. संक्रमण के लिए दो या तीन सप्ताह खाली करें, अन्यथा काम या स्कूल में ठीक से सो जाने का खतरा है।
5. हार नहीं माने! कुछ हफ़्ते के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा। आपको बस इंतजार करने की जरूरत है। स्लीप ब्रेक को न छोड़ें और उनके बीच के समय अंतराल को न बदलें ताकि समायोजन अवधि फिर से शुरू न हो।
6. आपको जगाने के लिए तेज़ संगीत चालू करें, और सुनिश्चित करें कि कोई बाहरी आवाज़ आपको सोने से न रोके।

यदि आप पॉलीपेशिक स्लीप के अभ्यास के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं, तो हम आपको अध्ययन करने की सलाह देते हैं

पॉलीपेशिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं है, लेकिन 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और अच्छी तरह से परिभाषित अवधि शामिल है। नतीजतन, आप अधिक बार सोते हैं (दिन में कई बार), लेकिन समय में कम। पॉलीपेशिक स्लीप रेजिमेन के समर्थक प्रसन्न हैं कि उनके पास प्रति दिन कई घंटे का खाली समय है, जिसे वे अनिवार्य रूप से सोने पर खर्च करते थे। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सेना और कुछ एथलीट पॉलीपेशिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

नींद के मुख्य रात्रि खंड के साथ रेखांकन

स्लीप मोड चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के शेड्यूल के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर आपको कौन सा मोड सबसे अच्छा लगता है। पॉलीपेशिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डाइमैक्सियन मोड और उबरमैन।
• उनमें से दो को रात और दिन दोनों में सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• पॉलीपेशिक नींद पर स्विच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है, इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात की नींद में कटौती करना शुरू करना।

1. द्विध्रुवीय नींद पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि नींद का समय दो खंडों में बांटा गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में पड़ता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक रहता है) दिन के पहले भाग में पड़ता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद की दिनचर्या का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल सोने का समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिहाज से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • नींद का दिन का खंड जितना छोटा होगा (एक झपकी जो आपको ठीक होने की अनुमति देती है), रात का खंड उतना ही लंबा होगा (जिस दौरान नींद के सभी चरण आरईएम नींद सहित गुजरते हैं)।
   • अन्य पॉलीपेशिक स्लीप पैटर्न की तुलना में बाइफैसिक स्लीप के कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कैडियन रिदम और हार्मोनल रिलीज से मेल खाता है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। उनके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर ने दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित किया है।
   • द्विध्रुवीय नींद को इतिहास में "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। ऐसे समय में जब लोग अभी तक बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरे के तुरंत बाद कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर से बिस्तर पर चले जाते थे और सूरज की पहली किरणों के साथ भोर में जाग जाते थे।
   • हालांकि, द्विध्रुवीय नींद उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में, यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद पैटर्न से बहुत अलग नहीं है।

2. एक आसान लाभ यह है कि आप अपनी खुद की द्विध्रुवीय नींद अनुसूची बनाने की क्षमता रखते हैं।आपकी नींद का कार्यक्रम आपके स्कूल और काम के कार्यक्रम के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस प्रकार, आप इस मोड से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं और इसे बिल्कुल अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो हिस्सों में बांट लें। REM नींद के लिए पर्याप्त समय देने के लिए नींद का प्रत्येक खंड पर्याप्त लंबा होना चाहिए। आम तौर पर एक व्यक्ति को दिन के दौरान लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं कि नींद के प्रत्येक खंड में 90 मिनट के चक्र शामिल हों।
   • उदाहरण के लिए, आपका मुख्य स्लीप सेगमेंट 1 AM से 4:30 AM तक चलेगा, और दूसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 घंटे (12 PM से 1:30 PM तक) या 3 घंटे (12 PM से 3:00 PM तक) चल सकता है। . यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने की कोशिश करें, जब तक कि नींद पर्याप्त कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं और समय से पहले सो न जाएं। इसमें कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने सोने के समय से चिपके रहने की कोशिश करें।

3. एवरीमैन मोड पर विचार करें।इस मोड में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड होते हैं। यदि आप अभी भी पॉलीपेशिक नींद पर स्विच करना चाहते हैं, जो जागने के लिए और भी अधिक समय बचाएगा, तो यह विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा। इस मोड में संक्रमण करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य 3 घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल की ओर बढ़ना शुरू करें।कम से कम एक हफ्ते तक इससे जुड़े रहने की कोशिश करें। आपको सबसे पहले समस्या होने की संभावना है, क्योंकि पॉलीपेशिक स्लीप पैटर्न में एडजस्ट करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के लिए थोड़ा अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, नींद का मुख्य खंड लगभग 4 घंटे और 30 मिनट के अतिरिक्त दो खंड रह सकते हैं। अगर आप सुबह 9:00 बजे से शाम 5:00 बजे तक काम करते हैं, तो इन हिस्सों को इस तरह बांट दें कि लंच के समय और काम से लौटने के समय ये गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह के लिए चुने हुए मोड से चिपके रहने का प्रयास करें। मोड को तब तक न बदलें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
   • एक या दो सप्ताह के बाद, आप मुख्य स्लीप सेगमेंट को छोटा करके और दूसरे सेगमेंट को जोड़कर अपने स्लीप शेड्यूल को एडजस्ट कर सकते हैं।
   • अंत में, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्न परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • सोने और जागने के समय को इस तरह बांटे कि यह आपके अध्ययन/कार्य के कार्यक्रम से यथासंभव मेल खाता हो।

4. स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, न जागें और न ही जल्दी सोने जाएं। सबसे पहले, यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नए शासन के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • चिंता न करें अगर आप शुरुआत में अपने रूटीन पर टिके नहीं रह सकते हैं। कुछ लोगों को सोना मुश्किल लगता है, खासकर अगर नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल पर टिके रहना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं।
   • पहले से योजना बनाएं कि आप अपने खाली समय में क्या करेंगे। यह संभावना नहीं है कि अन्य लोग भी पॉलीपेशिक स्लीप पैटर्न का पालन करें। समय से पहले तैयारी करें और टू-डू सूची बनाएं। उस पर फोकस करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपने नए स्लीप पैटर्न को एडजस्ट करने में मदद मिलेगी।

5. आपको सबसे अच्छा सूट करने के लिए अपना शेड्यूल समायोजित करें।एक बहुत लोकप्रिय अनुसूची नींद के समय को 4 खंडों में विभाजित करना है, जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है (नींद का मुख्य खंड और तीन अतिरिक्त)। यदि आवश्यक हो, तो आप स्लीप सेगमेंट को अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न का पालन अन्य अनुसूचियों द्वारा किया जा सकता है।
   • एक चार्ट के अनुसार, एक रात की नींद 1.5 घंटे (चार के बजाय) कम हो जाती है, और 5 अतिरिक्त बीस मिनट के खंड होते हैं। उनके बीच समय के बराबर अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   मुख्य रात्रि नींद खंड के बिना रेखांकन

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों में और भी कटौती करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड पर स्विच करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद (रात) के मुख्य खंड की अस्वीकृति शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के समय के लिए पर्याप्त समायोजित कर चुके हैं और कुछ और भी चरम कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड में स्विच कर सकते हैं। ध्यान रहे, इन चार्ट्स के अनुसार सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे ही है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान स्लीप शेड्यूल को देखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
      • इन तरीकों पर स्विच करने से पहले, इस बात पर विचार करें कि क्या आप हर दिन (अध्ययन, कार्य और परिवार की योजनाओं के आधार पर) सोने का समय निर्धारित कर सकते हैं।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन स्लीप पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन मोड के अनुसार शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह स्लीप सेगमेंट शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। शेड्यूल का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप स्लीप सेगमेंट को निम्नानुसार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00 पूर्वाह्न, 5:00 पूर्वाह्न, 9:00 पूर्वाह्न, 1:00 अपराह्न, 5:00 अपराह्न, और 9:00 अपराह्न।
      • ठीक 20 मिनट सोना और बिल्कुल स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत जरूरी है।
      • Uberman मोड हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद का सुझाव देता है।
      • अगर आपको खुद को जगाए रखना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई टू-डू सूची पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।

   3. अब डाइमैक्सियन मोड पर विचार करें।यह उबेरमैन शासन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि, स्लीप सेगमेंट कम होते हैं, लेकिन वे समय में अधिक होते हैं।

   भाग 3

   पॉलीपेशिक नींद की तैयारी कैसे करें

   1. झपकी लेना सीखो।पॉलीपेशिक नींद का सार पूरे नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। नतीजतन, ऐसी नींद सामान्य मोनोफैसिक नींद से कम समय लेती है। यदि आप इस स्लीप पैटर्न को आजमाने जा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शेड्यूल पर सटीक रूप से टिके रहें।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, रात के खाने के बाद झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
      • सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और गैजेट्स को बंद करने की कोशिश करें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
      • हर दिन एक ही समय पर सोएं ताकि आपका शरीर जल्दी से नई दिनचर्या के अनुकूल हो सके।
      • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनों को गिनें, फिर 60 और सुनने की कोशिश करें। हृदय गति धीमी होने के बाद, अपने दिमाग से किसी भी विचार को साफ करने की कोशिश करें।
      • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें। जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   2. अपनी रात की नींद कम करें।इसे अचानक मत करो। बस धीरे-धीरे अपनी रात की नींद की अवधि कम करें।

      • सबसे पहले अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और उस स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें।पहले तो आप थोड़े असहज महसूस करेंगे, आप असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों से चिपके रहते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप इसे बंद करना चाहें तब आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे में रोशनी चालू कर दें।
      • यदि आपके पास एक ऐसा लैम्प है जो प्राकृतिक प्रकाश की नकल करता है, तो उसे सोने के प्रत्येक खंड के बाद तेजी से जगाने के लिए चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें।इससे पहले कि आप नींद को खंडों में विभाजित करें, काम, स्कूल, परिवार, खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। सब कुछ इस तरह से बांटें कि यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत स्पष्ट रूप से पालन किया जाना चाहिए!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके कार्यक्रम में समायोजित नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप दिन के बीच में सोने में सक्षम हैं और अपने कार्यक्रम के अनुसार जी रहे हैं।
      • उन अनियोजित घटनाओं के बारे में न भूलें जिन्हें आपने शेड्यूल में ध्यान में नहीं रखा था। शेड्यूल में इतना समय होना चाहिए कि आप किसी इवेंट में शामिल हो सकें।