Une bonne alimentation pour la semaine. Alimentation équilibrée pour tous les jours et recommandations utiles

Ce qu'une personne consomme chaque jour affecte sans aucun doute sa santé et son apparence. De plus, ce facteur peut affecter à la fois positivement et négativement. Il existe certains principes d'une alimentation équilibrée, suivant lesquels vous pouvez préserver la jeunesse, améliorer la santé et améliorer considérablement votre apparence.

Les principes d'une alimentation équilibrée

Il existe plusieurs bases sur lesquelles se construit une alimentation équilibrée :

• apport régulier dans le corps dans la quantité optimale de substances nécessaires pour cela. On parle de protéines, de glucides et de lipides. Si chacun des composants répertoriés est fourni en quantités plus ou moins importantes, des violations se produiront.
• La nourriture est recommandée exclusivement à la même heure, il est recommandé d'allouer une certaine période pour demain, le déjeuner et le dîner.
• Pendant les repas il suffit de penser à la nourriture et à la composition des produits dont est fait le plat. Ne regardez pas la télévision, ne parlez pas et ne lisez pas de livres en mangeant. Les nutritionnistes disent que de cette façon, vous pouvez manger plusieurs fois plus.
• Il est recommandé de manger en petites portions. On pense que l'estomac est une nourriture suffisante, égale à la taille de la paume d'une personne.
• Bien sûr, quand il s'agit de nutrition rationnelle, on ne peut ignorer un facteur tel que le liquide. Il doit être consommé en une quantité d'au moins deux litres par jour. Pour les personnes en surpoids, ce taux devrait être plus élevé.
• Régime équilibré doit être écrit correctement. Seulement dans ce cas, vous pouvez vous attendre à un résultat positif. Le régime alimentaire des femmes peut différer sensiblement du régime alimentaire des hommes.

Caractéristiques d'une alimentation équilibrée pour les femmes

Une vraie femme, pour qui son apparence est d'une grande importance, ne peut se permettre de se détendre que pendant les vacances. Dans un autre article, nous expliquons comment calculer .

En semaine, son alimentation doit être équilibrée, il faut qu'elle soit compilée selon des règles particulières :

Dans un article similaire, vous trouverez.

Caractéristiques d'une alimentation équilibrée pour les hommes

Pour une existence bien remplie, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, en particulier ceux qui pratiquent une activité physique intense. La quantité de la norme quotidienne peut aller jusqu'à 2-2,5 mille calories par jour. Cependant, cela ne vaut pas non plus la peine de dépasser cet indicateur, sinon un excès de poids peut apparaître.

Il y a des caractéristiques d'une bonne nutrition pour les hommes:

Menu diététique équilibré pendant une semaine pour perdre du poids

La première chose qu'une personne qui envisage de manger rationnellement doit faire est de décider du contenu calorique.

Si un homme perd du poids, il lui suffit de consommer jusqu'à 1800 calories par jour. L'athlète est autorisé à augmenter ce taux à 2300.

Il existe plusieurs règles sur la façon de bien manger pour perdre du poids:

• L'eau doit être utilisée à bon escient. Le premier verre de liquide pur doit être bu immédiatement après le réveil, il commencera à faire fonctionner le corps. Vous devez également le boire 15 minutes avant chaque repas. Cela remplira l'estomac et la personne mangera moins. Après cela, il est déconseillé de boire de l'eau, afin de ne pas l'étirer.
• Ne buvez pas de thé avec des sucreries et des pâtisseries, mieux vaut les remplacer par des fruits secs.

  Les fameuses barres amaigrissantes hypocaloriques contiennent également des sucres indésirables.

• Il n'est pas recommandé de manger l'œuf entier, il vaut mieux ne manger que des protéines, elles sont moins caloriques et saturées de substances utiles.
• Si vous voulez toujours manger quelque chose de savoureux, mais interdit, mieux vaut le faire le matin et en quantité minime.
• Chaque produit peut être consommé strictement à un certain moment.. À partir d'eux, vous pouvez faire un régime quotidien complet pour tous les jours.

Menu pour tous les jours

Options de petit-déjeuner pour sept jours :

1. Bouillie de lait, de préférence des flocons d'avoine. Il n'est pas recommandé aux personnes qui perdent du poids de manger du riz et de la bouillie de semoule, elles contiennent une grande quantité de glucides;
2. Muesli additionné de yaourt nature ou de lait;
3. Cottage cheese;
4. Bouillie de sarrasin dans du lait dilué avec de l'eau;
5. Flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de fruits, de noix ou de miel;
6. Omelette;
7. Macédoine.

Côté boissons, le matin on peut boire de la gelée, de la compote ou de la tisane.

Possibilités de déjeuner :

1. Soupe aux légumes avec ajout de viande maigre;
2. Poisson bouilli et salade verte;
3. Soupe de légumes aux épinards;
4. Poulet bouilli avec du riz ou du sarrasin;
5. La vinaigrette;
6. Bortsch maigre sans viande;
7. Gâteaux au fromage + salade de fruits.

Vous pouvez combiner les premier et deuxième plats en même temps dans ce repas, mais la taille totale des deux portions ne doit pas dépasser 400 grammes. Il est conseillé de choisir une boisson vitaminée, par exemple, du jus fraîchement pressé ou du cacao.

Options de dîner :

1. Viande bouillie ou cuite au four;
2. Fruit de mer;
3. Poisson bouilli ou cuit au four;
4. Fruit de mer;
5. Riz aux haricots;
6. Légumes à la vapeur;
7. Bouillie d'orge sur l'eau.

La meilleure boisson pour le dîner est le thé vert. Pendant la journée, vous pouvez ajouter des collations, un maximum de deux. Comme ils peuvent être utilisés des noix, des fruits, des légumes, des fruits secs, du fromage cottage, du yaourt ou du kéfir. Le dernier produit laitier est recommandé pour compléter l'alimentation quotidienne.

Un menu diététique équilibré pendant une semaine pour maintenir son poids

Maintenir son poids est plusieurs fois plus facile que de le perdre.

Les femmes peuvent consommer 1,4 à 1,6 mille calories par jour. Si elle fait du sport, ce chiffre peut être porté à 1,8-2 mille.

Les hommes peuvent consommer 2,3 à 2,5 mille calories par jour. Les athlètes peuvent augmenter l'alimentation quotidienne à 3 000.

Les personnes qui maintiennent leur poids peuvent manger des sucreries, des pâtisseries et des produits de boulangerie. Il est recommandé de le faire le matin. Après le déjeuner, il est recommandé de consommer des protéines et des fibres. Cependant, il est toujours recommandé de bien manger pour que le corps fonctionne pleinement et ne prenne pas de poids. Soit dit en passant, la cellulite provenant de produits nocifs peut apparaître même sans prise de poids.

Les personnes qui souhaitent garder la forme ont droit à une large gamme de produits, contrairement à celles qui ont besoin de perdre des kilos en trop. À partir d'eux, vous pouvez faire un menu alimentaire pour la semaine.

Menu pour tous les jours

Options de petit-déjeuner pour 7 jours :

Possibilités de déjeuner :

1. Riz à la viande ou pilaf, salade de légumes, compote ;
2. Soupe de légumes avec bouillon de viande, thé sucré;
3. Pâtes de blé dur avec pâtes ou légumes, gelée ;
4. Bouillie d'orge avec de la viande, un fruit ou un verre de jus fraîchement pressé;
5. Ragoût de légumes, tisane;
6. Pommes de terre avec salade de légumes, yogourt faible en gras;
7. Gruau (sarrasin ou riz), poisson cuit au four avec des légumes, thé sucré.

Options de dîner :

1. La vinaigrette;
2. Poisson avec salade de légumes;
3. Casserole de fromage;
4. Poulet bouilli avec garniture;
5. Casserole aux carottes;
6. Fromage cottage granuleux aux légumes frais;
7. Haricots avec du poisson ou du poulet.

Comme collations, vous pouvez manger des légumes frais, des fruits, du yaourt ou des noix.

Recettes

Omelette vitaminée

Le plat est cuit dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Deux œufs entiers doivent être bien battus avec deux blancs séparés. Il est recommandé de verser le mélange fouetté dans une casserole, ajouter les verts. Le plat doit être cuit à feu doux. Temps de cuisson 10–15 minutes ;

Chou-fleur pané

Divisez le chou-fleur en petits bouquets et lavez soigneusement. Chaque morceau doit d'abord être trempé dans de la crème, puis dans du blanc d'œuf et enfin dans de la semoule. Le chou pané est cuit au four. Selon sa puissance, le temps de cuisson peut être de 30 à 50 minutes ;

Ragoût de légumes

Les légumes doivent être coupés en cubes : aubergines, poivrons, tomates, courgettes. Versez le mélange obtenu dans une casserole et ajoutez-y une petite quantité d'eau. Il est recommandé de faire mijoter les légumes pendant une heure.

Conclusion

Une nutrition appropriée et rationnelle représente 70% du succès dans la perte et le maintien du poids. Les procédures sportives et cosmétiques aideront à fixer le résultat.

Le dîner devrait être 3 heures avant le coucher. Le menu doit être composé d'une grande quantité de protéines, de sorte que les plats de viande ou de poisson doivent être inclus dans le régime alimentaire. Les aliments cuits ne doivent pas être lourds, il faut éviter de trop manger. Garnir de pommes de terre, riz, pâtes. En complément, vous pouvez utiliser des salades et assaisonner avec n'importe quelle huile végétale.

La teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit être la suivante : petit-déjeuner - 40 %, collation de l'après-midi -10 %, déjeuner et dîner 25 % chacun.
La méthode de cuisson peut être quelconque, mais il est conseillé d'en utiliser d'autres: ragoût, ébullition et cuisson. La consommation d'aliments frits et fumés n'est autorisée qu'en petites quantités et dans de rares cas.

Comme base, vous pouvez prendre un menu approximatif pour toute la famille pendant 7 jours. Selon les préférences et les habitudes culinaires, des ajouts et des modifications peuvent être apportés au menu.

• Lundi:

1. Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, thé
2. Déjeuner : Salade de fruits avec yaourt
3. Déjeuner : Soupe aux champignons ou soupe au fromage avec saucisse, pancakes aux légumes
4. Dîner : Purée de pommes de terre au poulet ou zrazy de pommes de terre au foie
5. Mardi:
6. Petit-déjeuner : Bouillie de riz aux raisins secs et aux pruneaux
7. Collation de l'après-midi : Smoothie aux baies ou croûtons aux œufs
8. Déjeuner: Shchi avec champignons et viande ou bortsch ukrainien
9. Dîner : Pâtes à la sauce tomate, filet de saumon au four, salade de chou frais

• Mercredi:

1. Petit-déjeuner : Gâteaux au fromage ou pancakes à la courge avec de la crème sure
2. Collation de l'après-midi : Pommes au yaourt
3. Déjeuner : Soupe aux haricots, casserole de chou-fleur
4. Dîner : escalopes de poisson cuites à la vapeur avec du sarrasin

• Jeudi:

1. Petit-déjeuner : Bouillie de millet avec du lait et du beurre
2. Collation de l'après-midi : Crêpes aux fruits ou muffins au fromage blanc
3. Déjeuner: Soupe aux boulettes de viande ou boulettes de viande
4. Dîner : Ragoût de légumes aux courgettes

• Vendredi:

1. Petit déjeuner : bouillie de semoule aux raisins secs
2. Collation de l'après-midi : gelée de fraise ou smoothie de légumes
3. Déjeuner : Rassolnik ou soupe de kharcho au poulet
4. Dîner : Côtelettes de poulet avec riz, salade de légumes

• Samedi:

1. Petit déjeuner : Casserole de fromage cottage, smoothie aux fruits
2. Goûter de l'après-midi : Ratatouille aux pommes
3. Déjeuner : Soupe de vermicelles au poulet ou soupe de poisson
4. Dîner : Rouleaux de chou farcis ou rosbif de veau

• Dimanche:

1. Petit-déjeuner : Omelette au fromage ou œufs brouillés aux saucisses
2. Déjeuner : Crêpes en pâte
3. Déjeuner : Soupe aux pois
4. Dîner : Ragoût de pommes de terre à la viande, salade de légumes

Un exemple de menu est conçu pour une personne et quatre repas par jour. Selon le nombre de membres de la famille, les plats du régime doivent être multipliés par le nombre requis.

Avant d'aller se coucher, comme deuxième collation de l'après-midi, tous les membres de la famille peuvent se voir proposer de boire un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté. Les produits laitiers doivent faire partie de l'alimentation tous les jours. Ils contiennent, qui est facilement absorbé par l'organisme, et de la vitamine D, qui améliore la digestion. Avant d'acheter, assurez-vous de faire attention à la date d'expiration.

Une belle présentation du plat sur la table joue un rôle secondaire dans le processus de cuisson. Des plats beaux et savoureux affectent l'augmentation de l'appétit, ce qui stimule la sécrétion du suc gastrique. Grâce à cela, les aliments sont mieux absorbés. Cela non plus ne doit pas être oublié.

Si vous suivez les règles d'une alimentation équilibrée, cela contribuera à maintenir la santé de tous les membres de la famille et à améliorer la qualité de vie.

Une alimentation équilibrée (ou comme on l'appelle aussi - nutrition rationnelle) ne nécessite pas d'énormes efforts et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans la nutrition rationnelle est le calendrier et l'inclusion d'aliments nutritifs uniquement dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : du sexe, du type d'activité, et même du lieu où vit une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose une nutrition rationnelle, capable de maintenir le corps humain en excellente forme.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie dépensée pendant la journée doit être compensée par la valeur énergétique des aliments. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les athlètes ou les personnes engagées dans un travail physique pénible doivent consommer de 4 000 à 5 000 kcal. Mais pour les employés de bureau pas plus de 2600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge - après 50 ans, il diminue de 7% tous les dix ans.

Comment bien équilibrer l'alimentation

Le corps humain a besoin quotidiennement de diverses substances. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

Le corps ne peut pas être saturé d'une substance et exclure complètement une autre substance utile.

• Graisses les substances les plus énergétiques du corps, elles ont également une grande valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.
• Écureuils - la base de tout le système de construction du corps. Assistants dans la synthèse d'hormones, d'enzymes et de vitamines.
• Les glucides - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui ont une fonction principale dans l'absorption des aliments.
• Vitamines et mineraux. Le fonctionnement du corps dans son ensemble dépend de leur nombre. Mais cela ne signifie pas que vous devez utiliser rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. C'est le rapport de toutes les substances et oligo-éléments qui est très important pour le corps.

Se souvenir! Une alimentation équilibrée n'est pas un régime, mais un mode de vie !

En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15% (dont la moitié sont des protéines animales, et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ça - 1 g de protéines devrait tomber sur 1 kg de poids. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g de protéines végétales (par exemple, champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc.) .

La quantité de matières grasses ne doit pas dépasser 30% de l'alimentation totale.

Si vous divisez 30 % par types de matières grasses, le pourcentage ressemble à ceci :

• jusqu'à 10% - acides saturés;
• jusqu'à 15% - acides monoinsaturés;
• jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.

Les acides saturés se trouvent en grande quantité dans le beurre et les margarines dures. Les acides monoinsaturés se trouvent dans les huiles de tournesol, de soja, de maïs et de poisson, tandis que les huiles d'arachide et d'olive sont des sources d'acides gras polyinsaturés.

La part des glucides ne représente pas plus de 70% de l'alimentation totale par jour. Parmi ceux-ci, la part du lion est donnée aux glucides complexes et jusqu'à 10% seulement aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (ce sont les bonbons, le sucre, la confiture, etc.).

Les glucides non digérés comprennent cellulose. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner correctement (c'est le pain et toutes sortes, céréales, pommes de terre, légumes, fruits et noix).

En conséquence, une alimentation équilibrée rationnelle consiste à ne pas consommer plus de 80 g de protéines, 80 g de matières grasses et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont les glucides simples représentent environ 40 g, les fibres jusqu'à 24 g).

Mode manger

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est comment et quand manger.

1. Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
2. Petit-déjeuner après une demi-heure et de préférence des céréales,
3. Boire un verre d'eau avant chaque repas
4. Ne buvez pas de nourriture.

Idéalement, il faut manger quatre fois par jour, sans grignoter ! Chaque repas devrait durer 4 à 5 heures, mais dînez environ trois heures avant le coucher.

Les règles d'or d'une alimentation rationnellement équilibrée

• manger plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps;
• manger au moins 2 heures avant l'entraînement ;
• après l'exercice, manger après 1 heure ;
• les protéines animales ne doivent être consommées qu'au déjeuner et au dîner, mais pas au coucher;
• il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée;
• exclure les aliments frits du régime alimentaire;
• boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant d'aller vous coucher !
• buvez le moins possible de café et de thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote;
• ne pas utiliser de produits périmés ;
• ne mangez pas de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
• il est conseillé d'oublier divers produits à base de farine sucrée, bonbons, etc.;
• exclure la restauration rapide, divers sodas, chips, mayonnaise, ketchup, diverses sauces, saucisses, saucisses, glaces, chocolats du menu.

Le menu pour une alimentation équilibrée devrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, de fibres et de lipides ;
• Déjeuner : jusqu'à 35 % de glucides et de protéines
• Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, lipides et glucides
• Avant d'aller au lit : boire 1 cuillère à soupe de kéfir ou de lait caillé.

Exemple de menu pour une alimentation équilibrée pendant une semaine

• Pour le petit déjeuner vous pouvez cuisiner les plats suivants : fromage blanc, céréales diverses au miel, 3 tranches de fromage, œufs brouillés, cocotte de fromage blanc. Ils doivent être divisés en sept jours. Il est préférable de boire des jus naturels, du café et du thé vert.
• Pour le déjeuner cuire du poisson (bouilli ou au four), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, de la soupe aux champignons, des spaghettis aux herbes et aux tomates, de la soupe aux choux, des escalopes cuites à la vapeur, des pommes de terre bouillies ou des haricots bouillis. Vous pouvez créer un menu pour vous-même à partir des plats répertoriés pour la semaine. Vous devez privilégier le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
• Pour dîner il est conseillé de cuisiner des plats hypocaloriques, tels que des légumes mijotés, de la salade verte, de la viande de poulet bouillie, du poisson bouilli, du ragoût, des algues et des fruits de mer, une casserole de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
• Avant d'aller au lit, vous devez boire 1 er ryazhenka, kéfir ou yaourt.

Les jours de jeûne peuvent également être inclus dans une alimentation équilibrée. Ils aideront à normaliser le système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez boire plus d'eau, vous ne pouvez vous permettre que des fruits et des légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui contribue au fonctionnement normal de tous les systèmes de notre corps.

Considérez l'une des options de menu pour un régime équilibré en trois temps pendant une semaine selon le programme. Cette alimentation quotidienne tient compte de la teneur en protéines, glucides et lipides.

Le poids du produit est indiqué sous forme brute. La portion est conçue pour une personne, mais cela ne signifie pas que vous devez manger tout ce qui est indiqué. Vous devriez manger la quantité de nourriture qui vous satisfera, mais ne mangez pas trop.

Boissons dans une alimentation équilibrée

• thés, principalement verts, ou un mélange de vert et de noir ;
• tisanes de millepertuis, de stévia, d'origan, de thym, d'épilobe, etc.;
• tisanes de fleurs et de feuilles de framboises, de groseilles, de cerisier des oiseaux, de fraises des bois, de myrtilles, de viorne, d'airelles, etc. ;
• collections d'herbes et de feuillus;
• le café peut être naturel, l'orge, issue du seigle, de l'avoine, des racines de pissenlit et leurs mélanges, peut être associée à de la crème ;
• lait à la crème (150 g de lait + 50 g de crème), lait caillé, lait bouilli, lait cuit fermenté et autres produits laitiers fermentés;
• compotes de baies et de fruits séchés ou frais;
• un mélange d'eau additionné de 2 à 3 cuillères à soupe de jus de baies, de légumes et de fruits;
• jus fraîchement préparés à base de baies, de légumes et de fruits.

Le sucre n'est pas utilisé dans les boissons, les produits naturels peuvent être utilisés comme édulcorants - stevia, steviasana, stevioside, sucralose. Il est également recommandé d'utiliser du citron, de la confiture, de la confiture, qui sont préparés sans sucre. Lors du choix d'une boisson, il convient de tenir compte de la teneur en glucides de l'alimentation quotidienne.

Lorsque vous passez à une alimentation saine et équilibrée, vous devez abandonner le pain et les produits de boulangerie vendus dans les magasins. Les auteurs du programme recommandent de le remplacer par du pain à faible teneur en glucides, des crêpes, des pancakes, des gâteaux au lait caillé, des boulettes cuites selon .

Lundi

Petit-déjeuner : œufs avec poitrine de bœuf, salade de tomates et oignons verts, boisson, sandwich au beurre.

1. SALADE : verte. oignon 15 g + tomates 50 g
2. ŒUFS GRILLÉS : œufs (2 pcs.) + poitrine 20 g
3. Boire (1 verre).

Déjeuner: soupe à la tomate avec boulettes, porc au four avec garniture, boisson.

1. SOUPE : bouillon d'os 150 g + sauce tomate 10 g + crème sure 26% MG 20 g + un demi œuf + farine 5 g.
2. PORC : porc 120 g + pommes de terre (purée de pommes de terre) 150 g + carottes bouillies 30 g + saindoux 15 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner : saucisse de porc, garniture de concombre et tomate frais, boisson, sandwich au beurre.

1. SAUCISSE : saucisse 100 g + tomates 50 g + concombres 50 g.
2. SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.

Mardi

Petit déjeuner : muscle avec œuf dur et fromage, salade de tomates aux oignons, tartine au beurre, boisson.

1. MARRON : muscle 30 g + fromage russe 20 g + un œuf.
2. SALADE : tomates 50 g + oignons. oignon 15 g.
3. SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
4. Boisson (1 verre)

Déjeuner: bouillon d'os avec boulettes, poulet frit avec accompagnement, boisson.

1. BOLION : bouillon d'os 150 g + un demi œuf + blé. farine 10 g.
2. POULET AVEC garniture : poulet 150 g + beurre pour la cuisson poulet 20 g + oignons. oignon 15 g + ragoût. chou 150 g + betteraves mijotées 60 g + saindoux pour la cuisson des betteraves 10 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner: fromage cottage à la crème sure, sandwich à la saucisse et au beurre, boisson.

1. Fromage cottage : fromage cottage 10 % de matière grasse 50 g + crème sure 26 % de matière grasse 20 g.
2. SANDWICH : pain 60 g + crème. beurre 30 g + saucisse amateur 20 g.
3. Boire (1 verre).

Mercredi

Petit-déjeuner : salade de légumes, œufs brouillés avec poitrine de bœuf, boisson, tartine au beurre.

1. ŒUF : poitrine 20 g + 2 œufs.
2. Boire (1 verre).

Déjeuner : bortsch rouge, côtes de porc frites avec un accompagnement, une boisson.

1. BORSCH ROUGE : bouillon d'os 150 g + tomate. pâtes 5 g + frais. chou 10 g + betteraves 10 g + pommes de terre 10 g + crème sure 20 g + carottes 10 g.
2. RIBS : saindoux 15 g + sarrasin 30 g + ribs 150 g + choucroute. chou 50 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner : pâté de foie avec salade de légumes, boisson, sandwich au beurre.

1. PÂTÉ AVEC SALADE : pâté de foie 100 g + 50 g de tomates + légumes verts. oignon 15 g.
2. Boire (1 verre).

Jeudi

Petit-déjeuner : œuf dur avec tomates et mayonnaise, sandwich au fromage et au beurre, boisson.

1. ŒUF DUR AUX TOMATES : œuf (1 pc.) + mayonnaise 15 g + 50 g de tomate.
2. Boire (1 verre).

Déjeuner : cornichon, escalopes de porc avec garniture, boisson.

1. RASSOLNIK : bouillon d'os 150 g + pommes de terre 10 g + crème sure 20 g + cornichons 20 g.
2. ESCALETTES DE PORC AVEC garniture : oignon. oignon 10 g + porc 100 g + 1/2 œuf + roulé 5 g + épices + saindoux 15 g + flocons d'avoine 30 g + carottes compotées 30 g + crème. huile 15 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner : salade de légumes, gelée de cuisse de porc, sandwich au beurre, boisson.

1. GELÉE : veau 30 g + porc 30 g + décoction de cuisses de porc 100 g + verdures. petits pois 20 g + un tiers d'œuf + carottes 20 g.
2. SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
3. SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
4. Boire (1 verre).

Vendredi

Petit déjeuner : salade de légumes, œufs brouillés aux champignons, tartine au beurre, boisson.

1. ŒUFS GRILLÉS : 2 œufs + champignons 10 g + crème. huile 20 g.
2. SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
3. SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 15 g.
4. Boire (1 verre).

Déjeuner : foie de porc avec garniture, soupe de boulettes, boisson.

1. SOUPE AUX Dumplings : bouillon d'os 100 g + blé. farine 5 g + un demi oeuf.
2. FOIE DE PORC : foie de porc 100 g + oignon. oignon 50 g + saindoux 25 g + compote de carottes 100 g + compote de betteraves 50 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner : salade de légumes aux œufs, sandwich au fromage et au beurre, boisson.

1. SALADE DE LÉGUMES : œufs (2 pcs.) + carottes bouillies 30 g + concombres marinés 50 g + 20 g de mayonnaise + 30 g de persil + légumes verts. oignon 20g
2. SANDWICH : fromage 20 g + pain 55 g + crème. huile 20 g.
3. Boire (1 verre).

Samedi

Petit-déjeuner : salade de légumes, saltison aux œufs, tartine au beurre, boisson.

1. SALTISON AUX OEUFS : saltison 60 g + un œuf.
2. SALADE DE LÉGUMES : + tomates 50 g + mayonnaise 10 g + concombres 20 g.
3. SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
4. Boire (1 verre).

Déjeuner: rouleaux de chou, soupe au lait avec boulettes, boisson.

1. SOUPE AU LAIT : lait 150 g + blé. farine 5 g + un demi oeuf.
2. PLOMBIER : porc gras 150 g + saindoux 15 g + riz 20 g + oignons. oignon 10 g + 20 g de crème sure + chou blanc. chou 100 g + tomate. sauce 5.
3. Boire (1 verre).

Dîner : boisson, salade de poulet, sandwich au fromage et au beurre.

1. SALADE : poulet 50 g + salé. concombre 30 g + oeuf + mayonnaise 20 g + vert. petits pois 40 g.
2. SANDWICH : fromage 20 g + pain 55 g + crème. huile 20 g.
3. Boire (1 verre).

Dimanche

Petit-déjeuner : salade de légumes, omelette nature, sandwich à la confiture, boisson.

1. OMELETTE : crème 40 g + crème. beurre 15 g + deux oeufs.
2. SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
3. SANDWICH : confiture sans sucre 20 g + pain 55 g.
4. Boire (1 verre).

Dîner : côtelette de porc avec garniture, glacière, boisson.

1. RÉFRIGÉRATEUR : bouillon d'os 150 g + frais. concombres 20 g + 50 g betteraves + légumes verts. oignon 20 g + crème sure 40 g + un œuf.
2. CÔTELETTES DE PORC : saindoux 20 g + porc 120 g + pommes de terre (purée de pommes de terre) 150 g.
3. Boire (1 verre).

Dîner : sandwich à la poitrine de bœuf avec beurre, saucisses avec garniture, boisson.

1. SAUCISSES : poivrons rouges doux 50 g + saucisses 100 g.
2. SANDWICH : poitrine 20 g + crème. beurre 20 g + pain 55 g.
3. Boire (1 verre).

Une alimentation équilibrée implique l'utilisation correcte de protéines et de glucides lents, une petite quantité de matières grasses et, bien sûr, la présence obligatoire de vitamines et de minéraux essentiels dans l'alimentation. Aucun jeûne n'est autorisé. Le corps devrait recevoir le nombre de calories dont il a besoin pour recevoir l'énergie quotidienne. Dans le même temps, 45% de l'alimentation totale devrait être constituée de glucides, 30% de protéines complètes et seulement 25% de matières grasses (principalement d'origine végétale).

Avec une alimentation équilibrée, l'accent doit être mis sur les céréales et les aliments céréaliers. Il peut s'agir de céréales, de pain de son, de pâtes de blé dur, mais pas plus de 200 grammes par jour. Assurez-vous d'inclure des légumes et des fruits dans l'alimentation (environ 5 tasses par jour), ainsi que de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, à raison de 150 grammes. N'oubliez pas le poisson, les légumineuses et les noix. Rarement, mais toujours autorisé à inclure dans le régime alimentaire des aliments sucrés, salés et gras. Les repas doivent être trois ou quatre fois par jour. Pour cette fois, vous devrez exclure de l'alimentation toute nourriture de rue (shawarma, nems, tartes chaudes, poulet pané).

1. Boire 1 à 2 verres d'eau tiède le matin avant le petit déjeuner
2. Après 20-30 minutes, un petit déjeuner léger : fruits, céréales, fruits secs
3. Buvez de l'eau avant chaque repas. Plus souvent, le corps manque d'eau que de nourriture. Ne buvez pas la nuit.
4. Pendant les repas, ne buvez pas. Il est préférable de boire de l'eau une heure après avoir mangé
5. Mangez souvent, en petites portions
6. Pause entre les repas 2-3 heures
7. Dernière collation 2 à 3 heures avant le coucher. Vous pouvez manger après 6
8. Mangez au moins 1 pomme par jour. Nettoie le corps des toxines et des toxines
9. Mangez au moins une heure avant l'entraînement
10. Mangez des protéines animales : viande blanche, poisson, caviar, viande de poulet
11. Mangez des protéines végétales : pois, haricots, fruits à coque (cèdre, noix, amandes), haricots
12. Mangez des matières grasses : produits laitiers, huiles végétales (olive, graines de lin, maïs, cèdre, soja, végétales. Remplir les salades d'huiles diverses à la place de la mayonnaise.
13. Glucides sains : peuvent être trouvés dans les céréales, le pain (la moutarde est la plus saine), les pâtes, le cacao, la chicorée, le miel, le gozinaki.
14. Minimiser la cuisson
15. Lorsque vous avez envie de sucreries, vous pouvez manger des fruits

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Menu de la semaine (option économique)

Pour comprendre l'essence d'une alimentation équilibrée, vous pouvez utiliser un menu prêt à l'emploi.

Jour	Menu
Lundi	Petit-déjeuner: faire cuire des flocons d'avoine (100 g de flocons d'avoine), auxquels on ajoute une demi-cuillère à café de miel et une pomme râpée. Dîner: salade de concombre, tomate et radis assaisonnée de yaourt nature. Vous pouvez y ajouter 150 g de poisson cuit au four. le thé de l'après-midi: une grosse pomme verte et un pot de fromage blanc friable sans additifs sucrés. Dîner: trois cheesecakes et un verre de compote de fruits secs.
Mardi	Petit-déjeuner: boire une tasse de café noir et manger une tranche de pain au son séché tartiné de beurre. Dîner: Trois pommes de terre bouillies garnies d'aneth haché. le thé de l'après-midi: thé vert et deux dattes. Dîner: assortiment de légumes mijotés avec 100 g de cabillaud.
Mercredi	Petit-déjeuner: omelette aux œufs avec tomates et poivrons. Dîner: riz complet au maïs. le thé de l'après-midi: thé vert sans sucre et trois tranches de chocolat noir. Dîner: Salade de concombre, chou chinois et aneth assaisonnée d'un peu d'huile d'olive.
Jeudi	Petit-déjeuner: mangez une salade de fruits (kiwi, poires et pommes) assaisonnée de yaourt allégé. Dîner: une assiette de soupe crémeuse au brocoli et deux concombres frais avec une tranche de fromage sont recommandés. le thé de l'après-midi: une grosse pomme orange ou verte. Dîner: salade de chou blanc assaisonnée de crème aigre 15% MG et 80 g de filet de poulet.
Vendredi	Petit-déjeuner: une tasse de café noir, un œuf à la coque et une salade de chou chinois. Dîner: deux pommes de terre bouillies, trois concombres frais et un morceau de fromage blanc. le thé de l'après-midi: plateau de fruits banane, pamplemousse et kiwi. Dîner: 100 g de sarrasin bouilli et 110 g de plie grillée.
Samedi	Petit-déjeuner: une tasse de thé vert sans sucre et une salade de carottes et pommes. Dîner: manger 200 g de dinde au four avec tomate et fromage. le thé de l'après-midi: un morceau de cocotte au fromage blanc. Dîner: mangez 210 g de ragoût de légumes, qui est préparé sans sel et sans épices.
Dimanche	Petit-déjeuner: une tasse de thé vert, du pain avec de la confiture et une poignée de fruits secs. Dîner: 200 ml de soupe de légumes et un bol de salade de haricots asperges. le thé de l'après-midi: omelette aux blancs d'œufs. Dîner: nouilles au chou chinois.

Des recettes pour une alimentation équilibrée

Syrniki sain

• Fromage blanc 3% MG 250 g
• Oeuf de poule 1 pc.
• Miel deux cuillères à café
• Dattes 3 pièces.
• Semoule 60 g

Cuisson:

1. Le fromage cottage se combine avec de la semoule, des œufs et la masse résultante est soigneusement mélangée.
2. Lavez les dattes, retirez-en le noyau et coupez les fruits secs en petits morceaux, qui sont ensuite envoyés à la pâte pour les gâteaux au fromage.
3. À la fin, du miel est ajouté et la masse est à nouveau mélangée.
4. Saupoudrez un peu de farine dans une assiette à part. Des gâteaux denses sont formés à partir de la pâte obtenue, qui sont ensuite disposées sur une plaque à pâtisserie préalablement recouverte de papier sulfurisé. Les gâteaux au fromage sont cuits pendant une demi-heure à 180 degrés.

Assiette de légumes à la morue

• Filet de cabillaud 200 g
• Une courgette moyenne
• Poivre bulgare 1 pc.
• Carotte 1 pc.
• Chou-fleur 150 g
• Pâte de tomate 1 cuillère à soupe

Cuisson:

1. Vous devez d'abord éplucher la carotte, la râper et la mettre dans une casserole préchauffée (il est préférable d'utiliser des plats à fond profond), généreusement graissée d'huile d'olive.
2. Les poivrons et les courgettes sont coupés en morceaux et également envoyés à la poêle.
3. Le chou-fleur est bouilli dans de l'eau légèrement salée pendant environ sept minutes, après quoi il est ajouté au reste des légumes.
4. À la toute fin, la morue, coupée en morceaux, est ajoutée au ragoût. Et toute la masse est assaisonnée avec une cuillère à soupe de pâte de tomate naturelle.

Omelette aux légumes

Ingrédients:

• Oeufs de poule 3 pcs.
• Tomate 1 pc.
• Poivre bulgare 1 pc.
• Lait 50 ml

Cuisson:

1. Dans un récipient séparé, vous devez battre les œufs avec du lait et laisser cette masse de côté.
2. Une poêle à frire légèrement graissée à l'huile de tournesol doit être chauffée et y faire revenir légèrement les tomates et les poivrons prédécoupés.
3. Lorsque les légumes sont recouverts d'une belle croûte, il faut les verser avec un mélange œuf-lait.
4. Le poêle est éteint, la casserole est recouverte d'un couvercle et l'omelette dans cet état languit encore pendant environ neuf minutes, après quoi elle peut être mangée.

Velouté de brocoli

Ingrédients:

• Carotte 1 pc.
• Pomme de terre 1 pc.
• Brocoli 300 g
• Fromage fondu 30 g

Cuisson:

1. Les pommes de terre et les carottes épluchées sont bouillies dans une casserole d'eau, à laquelle du brocoli est ajouté un peu plus tard.
2. Lorsque les légumes sont prêts, le liquide s'écoule pratiquement et le fromage fondu est envoyé dans la casserole. La soupe est cuite à feu doux pendant encore cinq minutes.
3. La soupe finie est fouettée avec un mélangeur. S'il s'avère trop épais, il peut être légèrement dilué avec du bouillon ou de la crème.

Casserole de fromage cottage

Ingrédients:

• Fromage blanc sans matière grasse 200 g
• Farine de seigle deux cuillères à soupe
• Oeuf de poule 1 pc.
• Une banane de taille moyenne