دویدن و مغز: ورزش چگونه بر اتصال عملکردی تأثیر می گذارد؟ درست است که دویدن برای مغز مفید است.

"دویدن راهی است به سوی آگاهی و اعتماد به نفس: می توانید مسیر افراط را انتخاب کنید و واقعیت سخت محدودیت های جسمی و ذهنی خود را بدانید یا می توانید به آرامی در یک مسیر انفرادی بدوید و زمین را زیر پای خود بچرخانید" ( دوریس براون میراث - دونده).

آیا این حس را می شناسید؟ آیا در حین دویدن خود را غرق در تأمل در وضعیت عاطفی و جسمانی خود می کنید؟ آیا از باد در چهره ات و آزادی تنها شدن با افکارت دور از خانه لذت می بری؟ پس از یک دویدن خوب، ممکن است از نظر ذهنی احساس آرامش کنید و برای دریافت اطلاعات جدید آماده باشید. یا ممکن است متوجه شوید که نگاه به جهان مثبت تر شده است و اضطراب کاهش یافته است و همه چیز دیگر آنقدر که به نظر می رسید بد نیست. این احساسات یک توضیح علمی دارند. تحقیقات در زمینه علوم اعصاب ثابت می کند که ورزش هوازی نه تنها بر سلامت کلی و بدن فرد تأثیر می گذارد، بلکه بر شکل گیری وضوح شناختی و رفاه عاطفی نیز تأثیر می گذارد.

به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد با تعداد مشخصی نورون متولد می شود و تا زمانی که بالغ می شود، تشکیل نورون های جدید متوقف می شود. با این حال، دلایلی برای رد این دیدگاه وجود دارد. مطالعات حیوانی نشان داده است که نورون ها در طول زندگی در مغز تشکیل می شوند.

کارن پست، رئیس آکادمی عصبی روانشناسی بالینی آمریکا، استدلال می کند که تنها فعالیتی که می تواند باعث تشکیل نورون های جدید شود، ورزش هوازی شدید است. پست توضیح می دهد: "اگر به مدت 30 تا 40 دقیقه سخت ورزش کنید، سلول های مغزی جدید شروع به تولد می کنند." هیچ چیز بهتر از عرق کردن روی تردمیل یا بیرون از منزل نیست زیرا سلامت روان را برای سال‌های آینده ارتقا می‌دهد.

تحمل تجربیات منفی

طبق تحقیقات امیلی برنشتاین و ریچارد مک نالی، ورزش هوازی به غلبه بر احساسات منفی کمک می کند. برنشتاین یک دونده است و در مورد سرگرمی خود می گوید: "وقتی سبک زندگی فعالی را دنبال می کنم متوجه می شوم که به وضوح احساس بهتری دارم." او علاقه مند بود که بداند چرا این اتفاق می افتد، دقیقاً چگونه تمرینات تأثیر می گذارد. هدف از این مطالعه بررسی چگونگی تأثیر ورزش بر پاسخ های هیجانی بود. شرکت کنندگان در این آزمایش باید به مدت 30 دقیقه حرکات کششی یا دویدن انجام می دادند و پس از آن صحنه غم انگیزی از یک فیلم به آنها نشان داده شد. سپس شرکت کنندگان تجربیات خود را بیان کردند. مشخص شد کسانی که 30 دقیقه می‌دویدند سریع‌تر از کسانی که فقط تمرینات کششی انجام می‌دادند با احساسات منفی کنار آمدند.

تقویت حافظه کاری

یک مطالعه اخیر توسط لین لی و همکاران، "ورزش هوازی شدید افزایش فعالیت قشر مغز درگیر در حافظه کاری: مطالعه عملکردی MRI از دانشجویان کالج زنان"، به بررسی اثرات ورزش هوازی بر عملکرد شناختی می پردازد. اثر یک سری فعالیت های بدنی شدید بر حافظه فعال بررسی شده است. 15 دختر در این آزمایش شرکت کردند. آنها با استفاده از MRI ​​پس از یک سری تمرینات هوازی در حین انجام یک کار ویژه که حافظه فعال را فعال می کرد، مورد بررسی قرار گرفتند. افزایش در فرآیندهای کنترل قشر مغز و لوب فرونتال نیمکره چپ ثبت شد. بنابراین، محققان دریافتند که "افزایش فعالیت بدنی حافظه فعال را در سطح کلان عصبی تحریک می کند." این آزمایش ارتباط بین تمرینات هوازی و بهبود حافظه را نشان داد.

جمع بندی

دفعه بعد که برای دویدن رفتید، به یاد داشته باشید که این یک مزیت ارزشمند برای سلامتی شماست. این نه تنها یک کمک عصبی به مغز است، بلکه باعث بهبود وضعیت عاطفی شما نیز می شود. توانایی های شناختی مانند حافظه قطعاً در نتیجه تمرین بهبود می یابند و نگاه به زندگی معنای مثبت تری پیدا می کند. اگر هنوز دویدن را شروع نکرده‌اید، کفش‌های دویدن قدیمی‌تان را بیرون بیاورید و به آن‌ها ضربه بزنید.

نویسنده جویس کارول اوتس زمانی در ستون نیویورک تایمز نوشت که "در یک فرد دونده، ذهن با بدن حرکت می کند ... با ریتم با پاها و بازوها". کارگردان کیسی نیستات پاییز گذشته به مجله Runner's World گفت که گاهی اوقات دویدن تنها چیزی است که ذهن او را شفاف می کند. او به این نشریه گفت: «قبل از هر تصمیم مهمی که در هشت سال گذشته گرفته‌ام، ابتدا کاندید شدم. اما شاید بهتر از همه دونده ای به نام مونت دیویس در شادی دویدن (1976) باشد: «دویدن و دلسوزی همزمان برای خود سخت است. همچنین، پس از یک دوره طولانی، ساعت‌ها شفافیت و تعادل وجود دارد.»

بعد از یک دویدن خوب، گاهی اوقات می توانید احساس کنید که یک فرد کاملاً جدید هستید. و این به معنای واقعی کلمه است. نزدیک به سه دهه تحقیقات علوم اعصاب ارتباط قوی بین ورزش هوازی و وضوح شناختی بعدی پیدا کرده است. اما هیجان انگیزترین کشف در این زمینه نوروژنز است.

چندی پیش، باهوش ترین ذهن های بشر معتقد بودند که مغز ما تعداد مشخصی نورون را دریافت می کند که تعداد آنها در بزرگسالی افزایش نمی یابد. معلوم شد که این یک توهم است. مطالعات حیوانی نشان داده است که نورون های جدید در طول زندگی در مغز تشکیل می شوند. کارن پست، رئیس آکادمی عصبی روانشناسی بالینی آمریکا، می گوید و اکنون مشخص شده است که ورزش هوازی شدید باعث تولد نورون های جدید می شود.

جالب توجه است که سلول های جدید در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط است، در حال شکل گیری هستند. این به توضیح حداقل تا حدی کمک می کند که چرا بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بین ورزش هوازی و بهبود حافظه ارتباط وجود دارد. پستال که خودش می دود، می گوید: «اگر تا زمانی که عرق نکنید – حدود 30 تا 40 دقیقه – تمرین کنید، سلول های مغزی جدیدی تولید می کنید. "این فقط در ناحیه مرتبط با حافظه اتفاق می افتد."

تغییرات پس از دویدن در لوب های پیشانی مغز نیز ثبت شد. افزایش فعالیت در این مناطق پس از اتخاذ عادت طولانی مدت از فعالیت بدنی توسط افراد مشاهده می شود. پس از 30 تا 40 دقیقه تمرین هوازی شدید، محققان افزایش جریان خون را در این ناحیه ثبت کردند که اتفاقاً با برنامه ریزی رو به جلو، توجه و تمرکز، تعیین هدف و مدیریت زمان همراه است.

این منطقه از مغز همچنین با تنظیم احساسات مرتبط است، که به توضیح نتایج مطالعه اخیر توسط استاد روانشناسی هاروارد امیلی ای. برنشتاین کمک می کند. او می دوید و به تغییراتی که در مغزش ایجاد می کند علاقه مند شد. "من متوجه می شوم که وقتی فعال هستم احساس بهتری دارم"امیلی می گوید. او به مطالعات مداخله ای در سال های اخیر علاقه مند بود که نشان می دهد ورزش به افراد مبتلا به مشکلات خلقی یا اضطراب کمک می کند. برنشتاین می خواست بداند چرا کار می کند.

برای پی بردن به آن، او به نسخه ای از یک آزمایش کلاسیک در میان محققان احساسات متوسل شد. آنها به همراه همکارش ریچارد جی مک نالی، صحنه پایانی فیلم "قهرمان" (Champ، 1979) را برای گروهی از افراد مورد آزمایش قرار دادند. این هم آن قسمت:

قبل از نمایش، برخی از 80 شرکت کننده به مدت 30 دقیقه دویدند. بقیه افراد هیچ کاری انجام ندادند. پس از تماشا، همه پرسشنامه ای را پر کردند تا نشان دهند که فیلم چه تأثیری بر آنها گذاشته است. سپس همه به مدت 15 دقیقه سخت کار کردند و پس از آن دوباره احساس خود را بررسی کردند. شرکت‌کنندگانی که یک دویدن 30 دقیقه‌ای را کامل کردند، سریع‌تر از صحنه‌های احساسی بهبود یافتند. کسانی که در ابتدا احساس بدتری داشتند، به ویژه از دویدن سود بردند. امیلی برنشتاین در حال حاضر در حال انجام تحقیقات بیشتر برای تعیین اینکه دقیقا چرا و چگونه این کار می کند.

یکی دیگر از مزایای مغز در ارتباط با دویدن وجود دارد. در حالی که کیلومترها را پر می کنید، مغزتان در ابرها است. ذهن آگاهی، یا تمرکز در اینجا و اکنون، مزایای بزرگی را برای زندگی به ارمغان می آورد، همانطور که توسط مجموعه ای از شواهد علمی در حال رشد نشان می دهد. با این حال خیال پردازی و خیال پردازی از اهمیت کمتری برخوردار نیستند. به عنوان مثال، در اینجا گزیده ای از مقاله ای است که سه روانشناس در سال 2013 در مجله Frontiers in Psychology منتشر کردند:

«ذهن با انتخاب آگاهانه یا تصادفی ما سرگردان می شود و این در هنگام مقایسه اهداف و آرزوهای مهم شخصی، پاداش های ملموسی به همراه دارد. گاهی اوقات مجبور می شوید برای بار سوم یک خط متن را دوباره بخوانید زیرا توجه شما از موضوع دور شده است... اتلاف چند دقیقه اتلاف ناچیزی است اگر حواس پرتی به ما اجازه داد تا در نهایت بفهمیم چرا چیزی که شما گفتید باعث ناراحتی شما شده است. رئیس هفته گذشته خیلی برگشتن از خواربارفروشی به خانه بدون تخم مرغی که برای خرید به سوپرمارکت رفته بودید، فقط یک آزاردهنده است، اگر در این مدت تصمیم به افزایش حقوق بگیرید، شغل خود را تغییر دهید یا به مدرسه برگردید.".

اندازه گیری سود افکار سرگردان دشوار است، اما این بدان معنا نیست که آنها ارزشمند نیستند. فقط یک دوره طولانی به طور قابل اعتماد به چنین وضعیت ذهنی منجر می شود. در طول چندین مطالعه اخیر، دانشمندان سعی کرده‌اند دریابند که دوندگان حرفه‌ای یا آماتور در هنگام پیچیدن مایل‌ها به چه چیزی فکر می‌کنند. تقریباً همیشه افکار مربوط به تجارت نیستند. آنها مهم نیستند. همانطور که هاروکی موراکامی در کتاب خود وقتی درباره دویدن صحبت می کنم درباره چه چیزی صحبت می کنم نوشت: «وقتی می دوم، خلأ خاصی در اطرافم شکل می گیرد. می توان گفت می دوم تا خود را در همین خلأ پیدا کنم. اگرچه هنوز نشت می کند - برخی از افکار مانند این در آن شناور هستند، و من هر از گاهی به آنها برخورد می کنم».

یکی از راه های بسیار خوب برای افزایش فعالیت مغز این است که با بسیاری از فعالیت های مرتبط با یک کلمه، به ویژه کلمه "ورزش" همراه باشید.
با توجه به اینکه ورزش مناسب برای مدت زمان مناسب بهترین روش برای تسریع عملکرد فیزیکی قوای ذهنی ... مغز است.

شش راه اصلی برای افزایش جنبه‌های مختلف «قدرت» مغز از طریق انواع مختلف فعالیت‌ها وجود دارد. آنها پایه سلولی را برای رشد مغز فراهم می کنند.

1. نوروژنز - ایجاد سلول های عصبی جدید. انریتا ون پراگ، که تحقیقات بسیاری را در زمینه ورزش و سلامت مغز انجام می دهد، ادعا می کند که حداقل 45 دقیقه دویدن، که ضربان قلب ما را تا 75 درصد حداکثر سرعت می بخشد، سلول های عصبی جدیدی را ایجاد می کند که به مدت 21 روز "زندگی" می کنند. ما باید چیز جدیدی یاد بگیریم
تا اطلاعاتی را در آنها بنویسیم و بدین ترتیب عمر طولانی آنها را به نفع خودمان تضمین کنیم.

2. توسعه رگ های خونی - ایجاد شریان ها، سیاهرگ ها و مویرگ های جدید و قوی تر. مغز حدود 2 درصد از توده بدن انسان را تشکیل می دهد، اما حدود 20 درصد از اکسیژن را مصرف می کند. توانایی دریافت اکسیژن بیشتر به مغز به افزایش کارایی کلی سیستم عصبی با ایجاد مویرگ‌های جدید کمک می‌کند، که ممکن است هوشیاری ذهن را در موارد آسیب مغزی حفظ کند، زمانی که بخشی از مویرگ‌ها در اثر تغییر شکل فیزیکی می‌میرند. از قشر ما این اثر نیز با دویدن به مدت 45 دقیقه تحریک می شود.

3. بیوژنز میتوکندری - ایجاد "منابع انرژی" بزرگتر، بزرگتر و متراکم تر در هر سلول. این اتفاق در هنگام دویدن مسافت های طولانی با سرعت کم رخ می دهد.

4. فاکتور نوروتروفیک مغز - اغلب به عنوان "یکی از شگفتی های مغز ما" شناخته می شود. من می توانم با مقایسه CNS با گیاهان یک قیاس ارائه کنم. تصور کنید که باغبان هستید و نوعی گیاه می روید. یکی از آنها با تعداد بسیار کمی ریشه است و به سختی به خاک می چسبد، دومی غنی از آنچه کمبود اول است. در این شرایط چه کاری می توانید انجام دهید؟ البته برای کمک به رشد یک گیاه درمانده، جدیدترین محصول را خریداری کنید. این به خوبی وضعیت فاکتور نوروتروپیک را نشان می دهد که باعث می شود دندریت های شما از نظر کمی "کرکی" و بزرگ شوند.

5. انتقال دهنده های عصبی، که در فرهنگ عامه به آنها "هورمون های شادی" می گویند - موادی که به طور طبیعی در طول فعالیت های ورزشی تولید می شوند، در صورتی که بار در زمان و شدت به اندازه کافی خوب باشد. به طور معمول، دویدن، به عنوان مثال، باعث می شود مغز ما نوراپی نفرین، آناندامید و سه گانه معروف "شادی و" دوپامین، سروتونین و اندورفین را سنتز و آزاد کند.
تصور کنید اگر هر مانع و مشکلی باعث شود احساس درماندگی نکنید، بلکه برعکس، شما را به اقدامات معنادار ترغیب کند، چگونه زندگی شما تغییر می کند. این تأثیر به توانایی آشنایی با یک دختر گسترش می یابد، با آرامش امتحان را ببندید ( استرس برای بهره وری مضر است) و اجرای عمومی. این دلیل عزت نفس بالای ورزشکاران است.

6. حداکثر ظرفیت ریه اندازه گیری حداکثر ظرفیت تهویه است که بر حسب میلی متر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما در دقیقه اندازه گیری می شود. صحیح ترین راه برای افزایش این پارامتر این است که یک کیلومتر با حداکثر سرعت ممکن بدوید و بین دویدن و پیاده روی تکرار کنید. ظرفیت ریه راز اصلی دوندگان و دوچرخه سواران است. هر چه میزان اکسیژن بیشتری در ریه‌های شما قرار گیرد، بهتر می‌توانید فکر کنید، استقامت خود را طولانی‌تر آزمایش کنید و هوشیار و پرانرژی باشید. من معتقدم زمانی که هدف شما رشد شناختی باشد، کار بر روی این پارامتر بسیار مهم است. همانطور که قبلا ذکر شد، مغز 20 درصد از کل اکسیژن را مصرف می کند، بنابراین با ارضای کامل نیازهای آن، ما می توانیم حداکثر پتانسیل خود را نشان دهیم!

چگونه دویدن را شروع کنیم

نویسنده جویس کارول اوتس یک بارنوشت در ستون نیویورک تایمز که"در یک فرد دونده، ذهن با بدن حرکت می کند ... با ریتم با پاها و بازوها". کارگردان کیسی نیستات، پاییز گذشتهگفت مجله Runner's World که گاهی اوقات فقط دویدن ذهن او را شفاف می کند. او به این نشریه گفت: «قبل از هر تصمیم مهمی که در هشت سال گذشته گرفته‌ام، ابتدا در انتخابات شرکت کرده‌ام. اما احتمالا بهترین دونده ای به نام مونت دیویس در شادی دویدن (1976):«دویدن و دلسوزی همزمان برای خود سخت است. همچنین، پس از یک دوره طولانی، ساعت‌ها شفافیت و تعادل وجود دارد.»آیا بلوک خلاقانه ای وجود دارد؟ برو برای دویدن آیا برای گرفتن یک تصمیم تغییر دهنده زندگی تلاش می کنید؟ برو برای دویدن احساس تحریک پذیری، غمگینی یا فقط بی حوصلگی می کنید؟ شما باید بدوید، بدوید، بدوید.

بعد از یک دویدن خوب، گاهی اوقات می توانید احساس کنید که یک فرد کاملاً جدید هستید. و این به معنای واقعی کلمه است. نزدیک به سه دهه تحقیقات علوم اعصاب ارتباط قوی بین ورزش هوازی و وضوح شناختی بعدی پیدا کرده است. اما هیجان انگیزترین کشف در این زمینه نوروژنز است.

چندی پیش، باهوش ترین ذهن های بشر معتقد بودند که مغز ما تعداد مشخصی نورون را دریافت می کند که تعداد آنها در بزرگسالی افزایش نمی یابد. معلوم شد که این یک توهم است. مطالعات حیوانی نشان داده است که نورون های جدید در طول زندگی در مغز تشکیل می شوند. کارن پست، رئیس آکادمی عصبی روانشناسی بالینی آمریکا، می گوید و اکنون مشخص شده است که ورزش هوازی شدید باعث تولد نورون های جدید می شود.

جالب توجه است که سلول های جدید در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط است، در حال شکل گیری هستند. این به توضیح حداقل تا حدی کمک می کند که چرا بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بین ورزش هوازی و بهبود حافظه ارتباط وجود دارد. پستال که خودش می دود، می گوید: «اگر تا زمانی که عرق نکنید - حدود 30 تا 40 دقیقه - تمرین کنید، سلول های مغزی جدیدی تولید می کنید. "این فقط در ناحیه مرتبط با حافظه اتفاق می افتد."

فرهنگ فیزیکی در دنیای مدرن روز به روز گسترش می یابد. برخی از افراد ترجیح می دهند برای تناسب اندام بروند، برخی دیگر مانند غواصی یا فوتبال به طور منظم. محبوبیت چنین سرگرمی فعال بدنی برای بخش قابل توجهی از جمعیت، تولیدکنندگان را مجبور به ایجاد شبیه سازهای جدید، نمونه های لباس و کفش برای انجام هر نوع ورزشی، توسعه سیستم های تغذیه سالم، عوامل دارویی خاص و روش های آموزشی می کند. تعداد زیادی از مهندسان، پزشکان، دانشمندان و سایر متخصصان در این امر دخیل هستند. یکی از زمینه هایی که در حال حاضر بسیاری از کارهای علمی به آن اختصاص یافته است، مطالعه تأثیر ورزش های مختلف بر فرآیندهای فیزیولوژیکی و ذهنی در بدن انسان است.

مشخص است که نواختن یک آلت موسیقی مستلزم هماهنگی بالایی بین چشم ها و دست های نوازنده است و بازی گلف به شما امکان می دهد حس واضح تری از فضا و فاصله ایجاد کنید که همراه با بهبود ساختار آن نواحی اتفاق می افتد. مغز که مسئول عملکردهای حرکتی انسان است. چنین فعالیت هایی مهارت های خاصی را ایجاد می کنند و تا حدودی با ورزش های چرخه ای متفاوت هستند که یکی از آنها دویدن در مسافت های طولانی است.

بسیاری از مردم به طور منظم در خارج از کشور می دوند، که نیاز به شرایط خاصی ندارد و مقرون به صرفه ترین راه برای حفظ سطح بالایی از سلامتی است. دانشمندان دانشگاه ایالتی آریزونا تلاش کردند تا دریابند که بارهای دویدن طولانی مدت سیستماتیک چه تأثیری بر تعامل بخش های فردی در مغز انسان و رشد توانایی های ذهنی او دارد.

محققان ده ها جوان و سالم 18 تا 25 ساله را با جنس، وضعیت جسمانی (وزن، قد، سطح آمادگی جسمانی) و تحصیلات مختلف انتخاب کردند. برخی از داوطلبان دائماً در حال دویدن بودند، در حالی که برخی دیگر زندگی عادی داشتند. همه شرکت‌کنندگان روزانه و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، اسکن MRI از فعالیت بخش‌های مختلف مغز برای تعیین کمیت و کیفیت ارتباطات عملکردی بین آن‌ها داشتند.

نتایج این مطالعه نشان داد که دویدن بسیاری از عملکردهای شناختی مغز را بهبود می بخشد که شامل برنامه ریزی، تصمیم گیری و توانایی فرد برای تغییر سریع از یک کار به کار دیگر می شود. همه این شاخص ها در دوندگان به طور قابل توجهی بالاتر از کسانی بود که به فرهنگ بدنی توجهی نداشتند. تا همین اواخر، دانشمندان معتقد بودند که دویدن یک ورزش چرخه ای است که در آن تمام حرکات به طور مداوم تکرار می شود. کار معمولی و یکنواخت در حین دویدن به عنوان عامل مهمی بر کیفیت مغز در نظر گرفته نشد، اما این یک قضاوت اشتباه بود.

محققان داده‌های مشابهی را در افراد بالغ‌تر و مسن‌تر تجزیه و تحلیل کردند و به این نتیجه صریح رسیدند که آهسته دویدن به حفظ توانایی‌های فکری عالی برای چندین سال زندگی کمک می‌کند. دویدن منظم همچنین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن مانند زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.