برای همیشه خسته مقابله با سندرم خستگی مزمن - نقد کتاب - روانشناسی زندگی موثر - مجله اینترنتی

نادژدا نیکولسکایا ویراستار علمی

منتشر شده با مجوز Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC و Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o آژانس ادبی اندرو نورنبرگ

© Jacob Teitelbaum, M.D., 2013

کلیه حقوق محفوظ است از جمله حق تکثیر به طور کامل یا جزئی به هر شکل. این نسخه با هماهنگی با Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC منتشر شد.

© ترجمه به روسی، نسخه روسی، طراحی. LLC "مان، ایوانف و فربر"، 2017

این کتاب به خوبی تکمیل شده است:

جیم لاور و تونی شوارتز

منبع انرژی

دنیل براونی

گرگ مک کئون

تقدیم به لری - بهترین دوست من، همسرم و عشق زندگی من، که هرگز از الهام بخشیدن به من باز نمی ماند. فرزندانم دیو، امی، شانون، بریتنی و کلی، که به نظر می رسد از قبل چیزهای زیادی را می دانند که من فقط سعی می کنم بفهمم. نوه های زیبای من پیتون، برایس و اما. به مادرم سابینا و پدرم دیوید که عشق بی قید و شرطشان این کتاب را ممکن کرد. به یاد دکتر جانت تراول، دکتر هیو ریوردان و دکتر بیلی کروک که در این زمینه پیشگام بودند. و همچنین به همه بیمارانم که به من خیلی بیشتر از آنچه که همیشه امیدوار بودم به آنها یاد بدهم، آموخته اند.

معرفی

آیا آماده هستید دوباره احساس کنید پر از قدرت و انرژی هستید؟ آنقدرها هم سخت نیست!

اکثر مردم شکایت دارند که از نشاط کافی برخوردار نیستند. هر چند وقت یکبار با کسانی ملاقات می کنید که برای همه چیز و حتی بیش از حد انرژی کافی دارند؟ بنابراین، من یکی از آنها هستم. اما همیشه چنین نیست.

در سال 1975، من به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سندرم فیبرومیالژیا (SF) مبتلا شدم، اگرچه این سندرم ها در آن زمان به طور رسمی نامی نداشتند. بعد از ترک تحصیل پزشکی، تقریبا یک سال در پارک ها سرگردان بودم و می خوابیدم. اما در حالی که مجبور شدم چنین زندگی ای داشته باشم، اتفاق شگفت انگیزی رخ داد. ارتباط با تعداد زیادی از پزشکان از رشته های مختلف به من کمک کرد تا بفهمم برای رهایی از بیماری ها و بازگشت به تحصیل چه باید بکنم. تعداد پزشکانی که در این مدت ملاقات کردم به حدی بود که بر روی نیمکت معمولی من در پارک می توانست علامتی وجود داشته باشد "مدرسه پزشکی برای بی خانمان ها"! این تجربه آنقدر به من انگیزه داد که در 37 سال گذشته مشغول مطالعه این موضوع هستم.

بنابراین چه در حال تجربه خستگی عادی روزانه هستید و فقط می خواهید کمی شارژ شوید، یا به سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا مبتلا هستید و برای عبور از بحران انرژی خود به درمان فشرده نیاز دارید، این کتاب برای شما مناسب است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه با کمک روش GIPU سطح انرژی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. نام روش مخفف حروف ابتدایی پنج کلمه کلیدی خواب، هورمون ها، عفونت ها، تغذیه و ورزش است.

برای اکثر افرادی که کمی بیشتر از خستگی روزمره را تجربه می کنند، چند نکته ساده در هر یک از این پنج زمینه برای کاهش مشکلات انرژی کافی است. در هر فصلی که به حوزه خاصی از روش شناسی اختصاص داده شده است، فقط با چنین توصیه های اساسی شروع می کنیم. و برای پایان دادن به مراقبت های ویژه SGIPU، که گزینه های درمانی جدی تری را برای افراد مبتلا به علائم شدید سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا ارائه می دهد. نتایج مطالعات منتشر شده ما نشان می دهد که روش های پیشنهادی به افزایش سطح انرژی تا 91 درصد کمک می کند.

از آنجایی که تعداد مطالعات علمی در مورد CFS/SF (این دو مخفف به زودی به معنای "سندرم خستگی مزمن" و "سندرم فیبرومیالژیا" در سراسر این کتاب خواهند بود) به طور تصاعدی افزایش یافته است، هر بار چاپ مجدد کتاب قبلی من از خسته تا خارق العاده افزایش یافته است! نسخه آخر چهار برابر چاپ اول کتاب بود که 18 سال قبل نوشته شده بود! برخی از خوانندگان از عمق محتوای آن قدردانی کردند، اما برخی آن را بیش از حد مبهم دانستند، و من تعداد زیادی درخواست برای نوشتن یک نسخه واقعاً ساده و در دسترس از کتاب دریافت کردم. همسرم، لوری، برای نزدیک به یک دهه از من حمایت کرده و از من الهام گرفته است که من با این چالش مقابله کردم.

این کتاب برای کسانی است که می خواهند ماهیت بیماری ها را در عنوان آن درک کنند و یاد بگیرند که چگونه به یک ریتم عادی زندگی بازگردند. و شما واقعاً همه چیزهایی را که برای احساس عالی نیاز دارید، یاد خواهید گرفت.

کتابی که در دست می گیرید برای کسانی که CFS/SF ندارند اما میل به احساس انرژی بیشتر دارند نیز مفید است.

بحران انرژی بدن

چرا ما دچار بحران انرژی هستیم؟

ممکن است فیلم فاجعه سال 2000 به نام "طوفان کامل" را به خاطر بیاورید، جایی که طبق طرح داستان، چندین شرایط با کنار هم قرار گرفتن باعث یک فاجعه دریایی قدرتمند شد که در آن کشتی جان باخت. متأسفانه، امروز همه شرایط برای یک "طوفان کامل" دیگر وجود دارد - یک اپیدمی واقعی خستگی مزمن. این امر با هفت دلیل اصلی که گرد هم آمده اند تسهیل می شود.

در اینجا به عوامل اصلی کاهش نشاط در افراد می پردازیم.

1. گسترده کمبود مواد مغذی. 18 درصد از کالری در رژیم غذایی مدرن از شکر، 18 درصد دیگر از آرد سفید و چربی های اشباع شده مختلف تامین می شود. تقریبا نیمی از منوی روزانه ما فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است: چیزی جز کالری. بنابراین، برای اولین بار در تاریخ خود، بشریت دوران سوءتغذیه پر کالری را تجربه می کند، زمانی که مردم بد غذا می خورند، اما در عین حال از اضافه وزن رنج می برند، زیرا بدن ما برای تولید انرژی به ده ها ماده مغذی نیاز دارد که بدون آن چربی ها و سایر اجزای رژیم غذایی را نمی توان به انرژی تبدیل کرد. در نتیجه افراد هم از اضافه وزن و هم از کمبود انرژی رنج می برند.

2. کمبود خواب. حتی 130 سال پیش، قبل از اختراع لامپ برق توسط توماس ادیسون، میانگین مدت خواب شبانه برای افراد 9 ساعت بود. امروزه با وجود تلویزیون، کامپیوتر و سایر پیشرفت های تکنولوژیکی و استرس های زندگی مدرن، میانگین زمان خواب 6 ساعت و 45 دقیقه در شبانه روز است. یعنی بدن یک فرد مدرن 30 درصد کمتر از قبل می خوابد.

در دنیای اطراف ما، بیش از 85000 ماده شیمیایی جدید نسبتاً اخیراً ظاهر شده اند که انسان در بیشتر تاریخ خود با آنها سروکار نداشته است. همه این مواد برای سیستم ایمنی ما ناآشنا هستند که در این بین باید مشخص کند که با هر یک از آنها چه باید کرد. این به تنهایی می تواند سیستم ایمنی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. به این مجموعه مشکلات مدرن مرتبط با هضم ضعیف پروتئین ها را اضافه کنید: آنزیم های غذا در طول پخت و پز از بین می روند و در ترکیب با "سندرم روده نشتی" که توسط قارچ های کاندیدا یا سایر پاتوژن های عفونی تحریک می شود، به این واقعیت منجر می شود که پروتئین های غذا وارد می شوند. قبل از اینکه کاملاً هضم شوند وارد خون شوند. بدن شروع به برخورد با آنها به عنوان "مهاجم" می کند، در نتیجه تظاهرات واکنش های آلرژیک غذایی را تحریک می کند و سیستم ایمنی را کاهش می دهد، که همچنین باعث افزایش قابل توجهی در تعداد بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس اریتماتوز سیستمیک می شود.

یاکوب تیتلباوم

برای همیشه خسته نحوه برخورد با سندرم خستگی مزمن

نادژدا نیکولسکایا ویراستار علمی

منتشر شده با مجوز Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC و Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o آژانس ادبی اندرو نورنبرگ

© Jacob Teitelbaum, M.D., 2013

کلیه حقوق محفوظ است از جمله حق تکثیر به طور کامل یا جزئی به هر شکل. این نسخه با هماهنگی با Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC منتشر شد.

© ترجمه به روسی، نسخه روسی، طراحی. LLC "مان، ایوانف و فربر"، 2017

* * *

این کتاب به خوبی تکمیل شده است:

زندگی با تمام قدرت!

جیم لاور و تونی شوارتز

منبع انرژی

دنیل براونی

ذات گرایی

گرگ مک کئون

تقدیم به لری - بهترین دوست من، همسرم و عشق زندگی من، که هرگز از الهام بخشیدن به من باز نمی ماند. فرزندانم دیو، امی، شانون، بریتنی و کلی، که به نظر می رسد از قبل چیزهای زیادی را می دانند که من فقط سعی می کنم بفهمم. نوه های زیبای من پیتون، برایس و اما. به مادرم سابینا و پدرم دیوید که عشق بی قید و شرطشان این کتاب را ممکن کرد. به یاد دکتر جانت تراول، دکتر هیو ریوردان و دکتر بیلی کروک که در این زمینه پیشگام بودند. و همچنین به همه بیمارانم که به من خیلی بیشتر از آنچه که همیشه امیدوار بودم به آنها یاد بدهم، آموخته اند.

معرفی

آیا آماده هستید دوباره احساس کنید پر از قدرت و انرژی هستید؟ آنقدرها هم سخت نیست!

اکثر مردم شکایت دارند که از نشاط کافی برخوردار نیستند. هر چند وقت یکبار با کسانی ملاقات می کنید که برای همه چیز و حتی بیش از حد انرژی کافی دارند؟ بنابراین، من یکی از آنها هستم. اما همیشه چنین نیست.

در سال 1975، من به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سندرم فیبرومیالژیا (SF) مبتلا شدم، اگرچه این سندرم ها در آن زمان به طور رسمی نامی نداشتند. بعد از ترک تحصیل پزشکی، تقریبا یک سال در پارک ها سرگردان بودم و می خوابیدم. اما در حالی که مجبور شدم چنین زندگی ای داشته باشم، اتفاق شگفت انگیزی رخ داد. ارتباط با تعداد زیادی از پزشکان از رشته های مختلف به من کمک کرد تا بفهمم برای رهایی از بیماری ها و بازگشت به تحصیل چه باید بکنم. تعداد پزشکانی که در این مدت ملاقات کردم به حدی بود که بر روی نیمکت معمولی من در پارک می توانست علامتی وجود داشته باشد "مدرسه پزشکی برای بی خانمان ها"! این تجربه آنقدر به من انگیزه داد که در 37 سال گذشته مشغول مطالعه این موضوع هستم.

بنابراین چه در حال تجربه خستگی عادی روزانه هستید و فقط می خواهید کمی شارژ شوید، یا به سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا مبتلا هستید و برای عبور از بحران انرژی خود به درمان فشرده نیاز دارید، این کتاب برای شما مناسب است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه با کمک روش GIPU سطح انرژی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. نام روش مخفف حروف ابتدایی پنج کلمه کلیدی خواب، هورمون ها، عفونت ها، تغذیه و ورزش است.

برای اکثر افرادی که کمی بیشتر از خستگی روزمره را تجربه می کنند، چند نکته ساده در هر یک از این پنج زمینه برای کاهش مشکلات انرژی کافی است. در هر فصلی که به حوزه خاصی از روش شناسی اختصاص داده شده است، فقط با چنین توصیه های اساسی شروع می کنیم. و برای پایان دادن به مراقبت های ویژه SGIPU، که گزینه های درمانی جدی تری را برای افراد مبتلا به علائم شدید سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا ارائه می دهد. نتایج مطالعات منتشر شده ما نشان می دهد که روش های پیشنهادی به افزایش سطح انرژی تا 91 درصد کمک می کند.

از آنجایی که تعداد مطالعات علمی در مورد CFS/SF (این دو مخفف به زودی به معنای "سندرم خستگی مزمن" و "سندرم فیبرومیالژیا" در سراسر این کتاب خواهند بود) به طور تصاعدی افزایش یافته است، هر بار چاپ مجدد کتاب قبلی من از خسته تا خارق العاده افزایش یافته است! نسخه آخر چهار برابر چاپ اول کتاب بود که 18 سال قبل نوشته شده بود! برخی از خوانندگان از عمق محتوای آن قدردانی کردند، اما برخی آن را بیش از حد مبهم دانستند، و من تعداد زیادی درخواست برای نوشتن یک نسخه واقعاً ساده و در دسترس از کتاب دریافت کردم. همسرم، لوری، برای نزدیک به یک دهه از من حمایت کرده و از من الهام گرفته است که من با این چالش مقابله کردم.

این کتاب برای کسانی است که می خواهند ماهیت بیماری ها را در عنوان آن درک کنند و یاد بگیرند که چگونه به یک ریتم عادی زندگی بازگردند. و شما واقعاً همه چیزهایی را که برای احساس عالی نیاز دارید، یاد خواهید گرفت.

کتابی که در دست می گیرید برای کسانی که CFS/SF ندارند اما میل به احساس انرژی بیشتر دارند نیز مفید است.

بحران انرژی بدن

چرا ما دچار بحران انرژی هستیم؟

ممکن است فیلم فاجعه سال 2000 به نام "طوفان کامل" را به خاطر بیاورید، جایی که طبق طرح داستان، چندین شرایط با کنار هم قرار گرفتن باعث یک فاجعه دریایی قدرتمند شد که در آن کشتی جان باخت. متأسفانه، امروز همه شرایط برای یک "طوفان کامل" دیگر وجود دارد - یک اپیدمی واقعی خستگی مزمن. این امر با هفت دلیل اصلی که گرد هم آمده اند تسهیل می شود.

در اینجا به عوامل اصلی کاهش نشاط در افراد می پردازیم.

1. گسترده کمبود مواد مغذی. 18 درصد از کالری در رژیم غذایی مدرن از شکر، 18 درصد دیگر از آرد سفید و چربی های اشباع شده مختلف تامین می شود. تقریبا نیمی از منوی روزانه ما فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است: چیزی جز کالری. بنابراین، برای اولین بار در تاریخ خود، بشریت دوران سوءتغذیه پر کالری را تجربه می کند، زمانی که مردم بد غذا می خورند، اما در عین حال از اضافه وزن رنج می برند، زیرا بدن ما برای تولید انرژی به ده ها ماده مغذی نیاز دارد که بدون آن چربی ها و سایر اجزای رژیم غذایی را نمی توان به انرژی تبدیل کرد. در نتیجه افراد هم از اضافه وزن و هم از کمبود انرژی رنج می برند.

2. کمبود خواب. حتی 130 سال پیش، قبل از اختراع لامپ برق توسط توماس ادیسون، میانگین مدت خواب شبانه برای افراد 9 ساعت بود. امروزه با وجود تلویزیون، کامپیوتر و سایر پیشرفت های تکنولوژیکی و استرس های زندگی مدرن، میانگین زمان خواب 6 ساعت و 45 دقیقه در شبانه روز است. یعنی بدن یک فرد مدرن 30 درصد کمتر از قبل می خوابد.

در دنیای اطراف ما، بیش از 85000 ماده شیمیایی جدید نسبتاً اخیراً ظاهر شده اند که انسان در بیشتر تاریخ خود با آنها سروکار نداشته است. همه این مواد برای سیستم ایمنی ما ناآشنا هستند که در این بین باید مشخص کند که با هر یک از آنها چه باید کرد. این به تنهایی می تواند سیستم ایمنی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. به این مجموعه مشکلات مدرن مرتبط با هضم ضعیف پروتئین ها را اضافه کنید: آنزیم های غذا در طول پخت و پز از بین می روند و در ترکیب با "سندرم روده نشتی" که توسط قارچ های کاندیدا یا سایر پاتوژن های عفونی تحریک می شود، به این واقعیت منجر می شود که پروتئین های غذا وارد می شوند. قبل از اینکه کاملاً هضم شوند وارد خون شوند. بدن شروع به برخورد با آنها به عنوان "مهاجم" می کند، در نتیجه تظاهرات واکنش های آلرژیک غذایی را تحریک می کند و سیستم ایمنی را کاهش می دهد، که همچنین باعث افزایش قابل توجهی در تعداد بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس اریتماتوز سیستمیک می شود.

با نشان دادن بیش از حد احساس شفقت، خود را در نقش سطل زباله ای می یابید که دیگران در آن احساسات سمی را تخلیه می کنند. به نظر می رسد که حتی یک "خون آشام انرژی" نمی تواند از کنار شما بگذرد. و تو و فقط تو رنج می کشی.

از همان صبح که احساس می کنید کل روز را "شخم زده اید"، قدرت، میل و روحیه انجام کاری را ندارید؟ نامیده می شود

خستگی مزمن

کتاب "همیشه خسته" توسط پزشک متخصص Jacob Teitelbaum منتشر شده است که به مطالعه سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا می پردازد (اینها دردهایی بدون "موقعیت" خاص هستند، اما دقایق و حتی ساعت های ناخوشایند زیادی را به همراه دارند). ما 6 راه ساده از کتاب را انتخاب کردیم که به شما کمک می کند انرژی و نشاط خود را بازگردانید.

1. روان تنی را فراموش نکنید. و کلمه "نه"

اعتقاد عمیق من این است که در هر بیماری جسمی یک جزء روانی وجود دارد.

من فهمیدم که اکثر افرادی که از خستگی مزمن شکایت دارند، نوع A هستند:

این یک تیپ شخصیتی است که با تمایل به کار تا حد خستگی و روحیه رقابتی قوی مشخص می شود.آنها همیشه از راه خود خارج می شوند تا حداقل کمی بالاتر از سر خود بپرند.

تا حدودی، این روان پویایی در مورد خستگی روزمره نیز صدق می کند. ما دائماً به دنبال تأیید کسی هستیم و از درگیری اجتناب می کنیم تا آن را از دست ندهیم.

ما "بالاتر از خودمان رشد می کنیم" تا بر کسی که حتی به ما اهمیتی نمی دهد پیروز شویم. هر چه هست،ما آماده ایم از همه مراقبت کنیم، به جز یک و تنها - خودمان! آیا این شما را به یاد کسی می اندازد؟

با نشان دادن بیش از حد احساس شفقت، خود را در نقش سطل زباله ای می یابید که دیگران در آن احساسات سمی را تخلیه می کنند. به نظر می رسد که حتی یک "خون آشام انرژی" نمی تواند از کنار شما بگذرد. و تو و فقط تو رنج می کشی.

بیشتر امتناع کنید

چگونه روند خود تخریبی را تغییر دهیم؟

به اندازه کافی ساده

در واقع پاسخ فقط از سه حرف H-E-T تشکیل شده است. یاد بگیرید از این کلمه جادویی استفاده کنید و آزاد شوید. و پر انرژی

2. درک کنید که نمی توانید همه کارها را انجام دهید و بیشتر بخوابید

در نگاه اول، این توصیه پیش پا افتاده است. اما شما سعی کنید آن را دنبال کنید! بدون توجه به اینکه چقدر سریع بدوید، متوجه باشید که باز هم به همه جا نخواهید رسید.

در واقع، ممکن است قبلاً متوجه شده باشید که هر چه سریعتر و کارآمدتر وظایف را انجام دهید، موارد جدید بیشتری دارید. این تمرکز است!

اگر سرعت خود را کم کنید و زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهید، متوجه خواهید شد که لیست کارهایی که باید انجام دهید کوتاهتر شده است و برخی از چیزهایی که نمی خواستید با آنها کنار بیایید خود به خود ناپدید شده اند.

علاوه بر این، به زودی متوجه خواهید شد که به لطف یک خواب 8 ساعته، عملکرد شما افزایش یافته و از کاری که انجام می دهید لذت می برید.

3. انجام "ورزش های لذت بخش"

اگر ورزش یک قرص بود، قطعا همه آن را مصرف می کردند. این به این دلیل است که فعالیت بدنی کلید بهینه سازی انرژی حیاتی است.

فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. چه تصمیم به رقصیدن، یوگا، قدم زدن در پارک یا حتی خرید رفتن داشته باشید - اگر از آن لذت ببرید، احتمال ترک این فعالیت بسیار کمتر خواهد بود.

و حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. فعالیت ها را در تقویم خود برنامه ریزی کنید، حتی اگر فقط یک دویدن در پارک باشد.

4. کمتر شکر بخورید

ممکن است از خود بپرسید: "شکر چه ربطی به خستگی دارد؟"

و مستقیم ترین چیز.افزایش مصرف قند می تواند علت به اصطلاح خستگی آدرنالین باشد (و در عین حال - اختلال عملکرد آدرنال، اما در حال حاضر ارزش بحث با پزشک را دارد).

افراد مبتلا به خستگی آدرنال دوره هایی از عصبی بودن، سرگیجه، تحریک و خستگی را در طول روز تجربه می کنند.

اما با خوردن چیزی شیرین احساس آرامش می کنند.شیرین برای مدت کوتاهی قند خون آنها را به حالت طبیعی افزایش می دهد، آنها احساس بهتری دارند، اما سپس سطح قند دوباره به زیر نرمال می رسد.

از نظر خلق و خو و سطح انرژی در بدن، مانند یک ترن هوایی است: یک فرد از یک افراط به دیگری پرتاب می شود.

برای تسکین فوری، یک مربع شکلات (ترجیحا تلخ) را زیر زبان خود قرار دهید و بگذارید حل شود.

این برای افزایش سریع سطح قند خون کافی است، اما برای شروع "ترن هوایی" کافی نیست.

چه کاری می توان کرد؟

با محدود کردن مصرف شکر و کافئین شروع کنید.

وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

سعی کنید نان آرد سفید را با شکر اضافه کنید و به نان سبوس دار و سبزیجات بروید.

میوه ها - اما نه آب میوه های حاوی قند غلیظ - را می توان در حد اعتدال، یک تا دو بار در روز مصرف کرد.

اگر احساس تحریک می کنید، چیزی بخورید که حاوی پروتئین باشد.

و شکر ظاهر قارچ های کاندیدا را تحریک می کند، زیرا رشد قارچ های مخمر در طی تخمیر قند اتفاق می افتد.

با نوشیدن نیم لیتر نوشابه (حاوی 12 قاشق غذاخوری شکر)، روده های خود را به مخزن تخمیر تبدیل می کنید.

5. کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند

همانطور که احساس بهتری دارید، به تدریج زندگی خود را با چیزهایی پر کنید که شما را شاد می کند. و از انجام کارهایی که از نظر عاطفی شما را تخلیه می کند دست بردارید.

شادی خود را دنبال کنید.

شاید "من مجبورم" بی پایان شما را به یک اقتصاددان، مدیر یا وکیل تبدیل کرد، در حالی که خواسته واقعی شما نقاشی کردن، شعر نوشتن یا تربیت فرزندان است.

یا شاید همه چیز دقیقا برعکس اتفاق افتاد. در هر صورت، اگر شروع به انجام کاری کردید که شما را خوشحال می کند، در مسیر درستی هستید. یاد بگیرید آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و از شر چیزی که اصلاً دوست ندارید خلاص شوید.

6. در مواقع استرس برای خود متاسف باشید.

ما اغلب اهمیت استراحت را دست کم می گیریم. ما به چرخش خود مانند سنجاب در چرخ ادامه می دهیم، حتی زمانی که احساس می کنیم کمی بیشتر - و چیزی در داخل آن ترک خواهد خورد و از فشار روحی و جسمی می شکند.

در چنین زمانی، باید اراده خود را در یک مشت جمع کنید، سعی کنید همه مشکلات را فراموش کنید (و مطمئناً از انجام انواع کارها با تب دست بردارید) و استراحت کنید.

به خودت و بدنت رحم کن

متأسفانه، برخی از افراد وقتی با اطمینان به آنها گفته می شود که سندرم خستگی مزمن (CFS) و فیبرومیالژیا (SF) یا خستگی روزمره فقط «در سرشان» است، پای خود را گم می کنند و در یک دور باطل قرار می گیرند.

آنها درک می کنند که با گفتن از جمله مشکلات عاطفی خود (و هر شخصی آنها را دارد) فقط صحبت های دکتر نیمه تحصیل کرده را تأیید می کنند که همه بیماری آنها از اعصاب است.

در عین حال، مطالعات متعدد ثابت می کند که CFS/SF یک بیماری فیزیکی بسیار واقعی است.

اگر راه های زیادی را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید بر خستگی و درد غلبه کنید، باید به دنبال یک پزشک خوب باشید.منتشر شده . اگر سوالی در این زمینه دارید، از متخصصان و خوانندگان پروژه ما بپرسید

© آلنا لپیلینا، بر اساس کتاب "همیشه خسته"

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر آگاهی خود - ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

برای همیشه خسته

نحوه برخورد با سندرم خستگی مزمن

تقدیم به لری - بهترین دوست من، همسرم و عشق زندگی من، که هرگز از الهام بخشیدن به من باز نمی ماند. فرزندانم دیو، امی، شانون، بریتنی و کلی، که به نظر می رسد از قبل چیزهای زیادی را می دانند که من فقط سعی می کنم بفهمم. نوه های زیبای من پیتون، برایس و اما. به مادرم سابینا و پدرم دیوید که عشق بی قید و شرطشان این کتاب را ممکن کرد. به یاد دکتر جانت تراول، دکتر هیو ریوردان و دکتر بیلی کروک که در این زمینه پیشگام بودند. و همچنین به همه بیمارانم که به من خیلی بیشتر از آنچه که همیشه امیدوار بودم به آنها یاد بدهم، آموخته اند.

معرفی

آیا آماده هستید دوباره احساس کنید پر از قدرت و انرژی هستید؟ آنقدرها هم سخت نیست!

اکثر مردم شکایت دارند که از نشاط کافی برخوردار نیستند. هر چند وقت یکبار با کسانی ملاقات می کنید که برای همه چیز و حتی بیش از حد انرژی کافی دارند؟ بنابراین، من یکی از آنها هستم. اما همیشه چنین نیست.

در سال 1975، من به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سندرم فیبرومیالژیا (SF) مبتلا شدم، اگرچه این سندرم ها در آن زمان به طور رسمی نامی نداشتند. بعد از ترک تحصیل پزشکی، تقریبا یک سال در پارک ها سرگردان بودم و می خوابیدم. اما در حالی که مجبور شدم چنین زندگی ای داشته باشم، اتفاق شگفت انگیزی رخ داد. ارتباط با تعداد زیادی از پزشکان از رشته های مختلف به من کمک کرد تا بفهمم برای رهایی از بیماری ها و بازگشت به تحصیل چه باید بکنم. تعداد پزشکانی که در این مدت ملاقات کردم به حدی بود که بر روی نیمکت معمولی من در پارک می توانست علامتی وجود داشته باشد "مدرسه پزشکی برای بی خانمان ها"! این تجربه آنقدر به من انگیزه داد که در 37 سال گذشته مشغول مطالعه این موضوع هستم.

بنابراین، چه احساس خستگی معمولی روزانه داشته باشید و فقط بخواهید کمی شارژ کنید، یا به سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا مبتلا هستید و برای عبور از بحران انرژی خود به مراقبت های ویژه نیاز دارید، این کتاب برای شما مناسب است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه با کمک روش GIPU سطح انرژی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. نام روش مخفف حروف ابتدایی پنج کلمه کلیدی خواب، هورمون ها، عفونت ها، تغذیه و ورزش است.

برای اکثر افرادی که کمی بیشتر از خستگی روزمره را تجربه می کنند، چند نکته ساده در هر یک از این پنج زمینه برای کاهش مشکلات انرژی کافی است. در هر فصلی که به حوزه خاصی از روش شناسی اختصاص داده شده است، فقط با چنین توصیه های اساسی شروع می کنیم. و برای پایان دادن به مراقبت های ویژه SGIPU، که گزینه های درمانی جدی تری را برای افراد مبتلا به علائم شدید سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا ارائه می دهد. نتایج مطالعات منتشر شده ما نشان می دهد که روش های پیشنهادی به افزایش سطح انرژی تا 91 درصد کمک می کند.

از آنجایی که تعداد مطالعات علمی در مورد CFS/SF (این دو مخفف به زودی به معنای "سندرم خستگی مزمن" و "سندرم فیبرومیالژیا" در سراسر این کتاب خواهند بود) به طور تصاعدی افزایش یافته است، هر بار چاپ مجدد کتاب قبلی من از خسته تا خارق العاده افزایش یافته است! نسخه آخر چهار برابر چاپ اول کتاب بود که 18 سال قبل نوشته شده بود! برخی از خوانندگان از عمق محتوای آن قدردانی کردند، اما برخی آن را بیش از حد مبهم دانستند، و من تعداد زیادی درخواست برای نوشتن یک نسخه واقعاً ساده و در دسترس از کتاب دریافت کردم. همسرم، لوری، برای نزدیک به یک دهه از من حمایت کرده و از من الهام گرفته است که من با این چالش مقابله کردم.

این کتاب برای کسانی است که می خواهند ماهیت بیماری ها را در عنوان آن درک کنند و یاد بگیرند که چگونه به یک ریتم عادی زندگی بازگردند. و شما واقعاً همه چیزهایی را که برای احساس عالی نیاز دارید، یاد خواهید گرفت.

نادژدا نیکولسکایا ویراستار علمی

منتشر شده با مجوز Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC و Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o آژانس ادبی اندرو نورنبرگ

© Jacob Teitelbaum, M.D., 2013

کلیه حقوق محفوظ است از جمله حق تکثیر به طور کامل یا جزئی به هر شکل. این نسخه با هماهنگی با Avery، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House LLC منتشر شد.

© ترجمه به روسی، نسخه روسی، طراحی. LLC "مان، ایوانف و فربر"، 2017

* * *

این کتاب به خوبی تکمیل شده است:

جیم لاور و تونی شوارتز

منبع انرژی

گرگ مک کئون

تقدیم به لری - بهترین دوست من، همسرم و عشق زندگی من، که هرگز از الهام بخشیدن به من باز نمی ماند. فرزندانم دیو، امی، شانون، بریتنی و کلی، که به نظر می رسد از قبل چیزهای زیادی را می دانند که من فقط سعی می کنم بفهمم. نوه های زیبای من پیتون، برایس و اما. به مادرم سابینا و پدرم دیوید که عشق بی قید و شرطشان این کتاب را ممکن کرد. به یاد دکتر جانت تراول، دکتر هیو ریوردان و دکتر بیلی کروک که در این زمینه پیشگام بودند. و همچنین به همه بیمارانم که به من خیلی بیشتر از آنچه که همیشه امیدوار بودم به آنها یاد بدهم، آموخته اند.

معرفی

آیا آماده هستید دوباره احساس کنید پر از قدرت و انرژی هستید؟ آنقدرها هم سخت نیست!

اکثر مردم شکایت دارند که از نشاط کافی برخوردار نیستند. هر چند وقت یکبار با کسانی ملاقات می کنید که برای همه چیز و حتی بیش از حد انرژی کافی دارند؟ بنابراین، من یکی از آنها هستم. اما همیشه چنین نیست.

در سال 1975، من به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سندرم فیبرومیالژیا (SF) مبتلا شدم، اگرچه این سندرم ها در آن زمان به طور رسمی نامی نداشتند. بعد از ترک تحصیل پزشکی، تقریبا یک سال در پارک ها سرگردان بودم و می خوابیدم. اما در حالی که مجبور شدم چنین زندگی ای داشته باشم، اتفاق شگفت انگیزی رخ داد. ارتباط با تعداد زیادی از پزشکان از رشته های مختلف به من کمک کرد تا بفهمم برای رهایی از بیماری ها و بازگشت به تحصیل چه باید بکنم. تعداد پزشکانی که در این مدت ملاقات کردم به حدی بود که بر روی نیمکت معمولی من در پارک می توانست علامتی وجود داشته باشد "مدرسه پزشکی برای بی خانمان ها"! این تجربه آنقدر به من انگیزه داد که در 37 سال گذشته مشغول مطالعه این موضوع هستم.

بنابراین چه در حال تجربه خستگی عادی روزانه هستید و فقط می خواهید کمی شارژ شوید، یا به سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا مبتلا هستید و برای عبور از بحران انرژی خود به درمان فشرده نیاز دارید، این کتاب برای شما مناسب است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه با کمک روش GIPU سطح انرژی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. نام روش مخفف حروف ابتدایی پنج کلمه کلیدی خواب، هورمون ها، عفونت ها، تغذیه و ورزش است.

برای اکثر افرادی که کمی بیشتر از خستگی روزمره را تجربه می کنند، چند نکته ساده در هر یک از این پنج زمینه برای کاهش مشکلات انرژی کافی است. در هر فصلی که به حوزه خاصی از روش شناسی اختصاص داده شده است، فقط با چنین توصیه های اساسی شروع می کنیم. و برای پایان دادن به مراقبت های ویژه SGIPU، که گزینه های درمانی جدی تری را برای افراد مبتلا به علائم شدید سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا ارائه می دهد. نتایج مطالعات منتشر شده ما نشان می دهد که روش های پیشنهادی به افزایش سطح انرژی تا 91 درصد کمک می کند.

از آنجایی که تعداد مطالعات علمی در مورد CFS/SF (این دو مخفف به زودی به معنای "سندرم خستگی مزمن" و "سندرم فیبرومیالژیا" در سراسر این کتاب خواهند بود) به طور تصاعدی افزایش یافته است، هر بار چاپ مجدد کتاب قبلی من از خسته تا خارق العاده افزایش یافته است! نسخه آخر چهار برابر چاپ اول کتاب بود که 18 سال قبل نوشته شده بود! برخی از خوانندگان از عمق محتوای آن قدردانی کردند، اما برخی آن را بیش از حد مبهم دانستند، و من تعداد زیادی درخواست برای نوشتن یک نسخه واقعاً ساده و در دسترس از کتاب دریافت کردم. همسرم، لوری، برای نزدیک به یک دهه از من حمایت کرده و از من الهام گرفته است که من با این چالش مقابله کردم.

این کتاب برای کسانی است که می خواهند ماهیت بیماری ها را در عنوان آن درک کنند و یاد بگیرند که چگونه به یک ریتم عادی زندگی بازگردند. و شما واقعاً همه چیزهایی را که برای احساس عالی نیاز دارید، یاد خواهید گرفت.

کتابی که در دست می گیرید برای کسانی که CFS/SF ندارند اما میل به احساس انرژی بیشتر دارند نیز مفید است.

قسمت اول
بحران انرژی بدن

فصل 1
چرا ما دچار بحران انرژی هستیم؟

ممکن است فیلم فاجعه سال 2000 به نام "طوفان کامل" را به خاطر بیاورید، جایی که طبق طرح داستان، چندین شرایط با کنار هم قرار گرفتن باعث یک فاجعه دریایی قدرتمند شد که در آن کشتی جان باخت. متأسفانه، امروز همه شرایط برای یک "طوفان کامل" دیگر وجود دارد - یک اپیدمی واقعی خستگی مزمن. این امر با هفت دلیل اصلی که گرد هم آمده اند تسهیل می شود.

در اینجا به عوامل اصلی کاهش نشاط در افراد می پردازیم.

1. گسترده کمبود مواد مغذی. 18 درصد از کالری در رژیم غذایی مدرن از شکر، 18 درصد دیگر از آرد سفید و چربی های اشباع شده مختلف تامین می شود. تقریبا نیمی از منوی روزانه ما فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است: چیزی جز کالری. بنابراین، برای اولین بار در تاریخ خود، بشریت دوران سوءتغذیه پر کالری را تجربه می کند، زمانی که مردم بد غذا می خورند، اما در عین حال از اضافه وزن رنج می برند، زیرا بدن ما برای تولید انرژی به ده ها ماده مغذی نیاز دارد که بدون آن چربی ها و سایر اجزای رژیم غذایی را نمی توان به انرژی تبدیل کرد. در نتیجه افراد هم از اضافه وزن و هم از کمبود انرژی رنج می برند.

2. کمبود خواب. حتی 130 سال پیش، قبل از اختراع لامپ برق توسط توماس ادیسون، میانگین مدت خواب شبانه برای افراد 9 ساعت بود. امروزه با وجود تلویزیون، کامپیوتر و سایر پیشرفت های تکنولوژیکی و استرس های زندگی مدرن، میانگین زمان خواب 6 ساعت و 45 دقیقه در شبانه روز است. یعنی بدن یک فرد مدرن 30 درصد کمتر از قبل می خوابد.

در دنیای اطراف ما، بیش از 85000 ماده شیمیایی جدید نسبتاً اخیراً ظاهر شده اند که انسان در بیشتر تاریخ خود با آنها سروکار نداشته است. همه این مواد برای سیستم ایمنی ما ناآشنا هستند که در این بین باید مشخص کند که با هر یک از آنها چه باید کرد. این به تنهایی می تواند سیستم ایمنی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. به این مجموعه مشکلات مدرن مرتبط با هضم ضعیف پروتئین ها را اضافه کنید: آنزیم های غذا در طول پخت و پز از بین می روند و در ترکیب با "سندرم روده نشتی" که توسط قارچ های کاندیدا یا سایر پاتوژن های عفونی تحریک می شود، به این واقعیت منجر می شود که پروتئین های غذا وارد می شوند. قبل از اینکه کاملاً هضم شوند وارد خون شوند. بدن شروع به برخورد با آنها به عنوان "مهاجم" می کند، در نتیجه تظاهرات واکنش های آلرژیک غذایی را تحریک می کند و سیستم ایمنی را کاهش می دهد، که همچنین باعث افزایش قابل توجهی در تعداد بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس اریتماتوز سیستمیک می شود.

4. علاوه بر استرس های زیادی که سیستم ایمنی یک فرد مدرن باید با آن کنار بیاید، ظهور آنتی بیوتیک ها و مسدود کننده های H2(کاهش ترشح اسید هیدروکلریک در مخاط معده) به طور مستقیم بر ترکیب میکرو فلور روده تأثیر می گذارد. تعداد باکتری ها در روده بزرگ انسان بیشتر از سلول های بقیه بدن است، اما مقدار بیش از حد باکتری سمی به یک مشکل جدی تبدیل می شود که می تواند باعث کاهش پتانسیل انرژی فرد شود. به همین دلیل، امروزه پری بیوتیک ها بسیار محبوب هستند: آنها باکتری های "خوب" را به بدن باز می گرداند.

5. عدم تعادل هورمونی. نقش مهمی در تولید انرژی در بدن و اطمینان از مقاومت آن در برابر استرس توسط غده تیروئید و غدد فوق کلیوی ایفا می شود. شایع ترین علت مشکلات مربوط به غده تیروئید (تیروئیدیت خود ایمنی) و غدد فوق کلیوی (نارسایی مزمن قشر آدرنال) یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن غدد خود را با "مهاجمان" خارجی اشتباه می گیرد و شروع به حمله به آنها می کند. سطح بالای استرس بر غدد آدرنال درگیر در مکانیسم کنترل آن تأثیر منفی می گذارد. افزایش استرس همچنین منجر به سرکوب مرکز اصلی کنترل هورمونی - هیپوتالاموس می شود (این "مدار شکن" اصلی است که در فصل بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت).

6. کاهش فعالیت بدنی و دریافت نور خورشید. گاهی اوقات به نظر می رسد که در زندگی بسیاری از افراد مدرن تنها تمرین بدنی فشار دادن پدال های ماشین یا دکمه های کنترل از راه دور تلویزیون است. این منجر به بدتر شدن وضعیت بدنی می شود - بی تمرینی. علاوه بر این کمبود دریافت نور خورشید است زیرا افراد کمتر در فضای باز ورزش می کنند و توصیه های پزشک را برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید که باعث کمبود گسترده ویتامین D می شود را رعایت نمی کنند. ویتامین D نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی دارد و کمبود آن استرس دیگری برای بدن که در کاهش نشاط، تحریک بیماری های خود ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های عفونی بیان می شود.

7. افزایش سطح استرس روزانه.ریتم مدرن زندگی بسیار تسریع شده است. روزی روزگاری مردم نامه‌ای را با بردن آن به خدمات پستی ارسال می‌کردند که توسط اسب‌های پیک تحویل داده می‌شد و ممکن بود هفته‌ها طول بکشد تا پاسخ دریافت شود. امروزه با در دسترس بودن ایمیل، تبادل نامه ها چند دقیقه طول می کشد. من هنوز روزهای خوب قدیم را به یاد دارم که شعار مدیران تبلیغاتی خیابان مدیسون، Sex sells بود. امروز شعار آنها Fear sells ("ترس می فروشد") است. اگر تلویزیون و بقیه مطبوعات روی عاشقانه و طنز شرط بندی می کردند، اکنون به نظر می رسد که هدف آنها ترساندن مردم تا حد مرگ شده است: رسانه ها به جای گزارش رویدادهای تازه، "بحران تازه" را ابداع می کنند.

با این حال، یک خبر خوب نیز وجود دارد! از آنجایی که هر نسل با چالش های بهداشتی جدیدی روبرو می شود، مردم نیز ابزارهایی برای کمک به مبارزه با این مشکلات پیدا می کنند. و نسل ما نیز از این قاعده مستثنی نیست. پزشکی مدرن دارای اختراعات شگفت انگیز بسیاری است. خبر بد چیست؟ متأسفانه، در حال حاضر حتی در پزشکی، منافع اقتصادی اغلب بر عقل سلیم اولویت دارد.

خوشبختانه، دانش همچنان قدرت است: با این کتاب، آنچه را که امروز برای داشتن احساس عالی نیاز دارید، خواهید آموخت!

دکتر مارسیا آنجل، سردبیر سابق ژورنال پزشکی معتبر The New England Journal of Medicine، وضعیت پزشکی مدرن را به روشی بسیار مختصر (و ترسناک) خلاصه کرد: به نظر من اعتراف به این واقعیت که در بیش از دو دهه به عنوان ویراستار در مجله پزشکی نیوانگلند به آن رسیده ام بسیار شرم آور است.

به عنوان یک حامی بیمار، هدف من ارائه محصولاتی است که از نظر علمی و بالینی ثابت شده است که موثرترین، ایمن ترین و مقرون به صرفه ترین هستند. برای ارزیابی عینی و بی‌طرفانه داروها، مدت‌ها و برای همیشه تصمیم گرفته‌ام از هیچ شرکت دارویی پول نگیرم و تمام هزینه‌های مجوز برای توسعه داروهای خود را به خیریه اهدا کنم. این به من اجازه می‌دهد، با وجدان خوب، داروهایی را از طیف گسترده‌ای از تولیدکنندگان توصیه کنم که واقعاً معتقدم مؤثرترین هستند، و به من این حق را می‌دهد که هر دارویی را، طبیعی یا تولید شده توسط شرکت‌های دارویی، آن‌طور که شایسته است ارزیابی کنم. علاوه بر این، من می توانم موثرترین ابزار طب سنتی و سنتی را به بیماران ارائه دهم - رویکردی که مرحوم دکتر هیو ریوردان آن را "طب یکپارچه" نامید. بر اساس مورد به مورد، این به معنای داشتن یک "جعبه ابزار" کامل است، نه فقط یک "چکش".

اکثر افرادی که از خستگی روزمره رنج می برند، می توانند با ساده ترین درمان های طبیعی، نشاط خود را تا حد زیادی افزایش دهند. هر فصل شفا در این کتاب با تقویت کننده های اولیه نشاط شروع می شود که برای همه مناسب است. این اطلاعات برای کسانی که خستگی متوسط ​​تا متوسط ​​را تجربه می کنند نیز مفید است.

اما باید درک کرد که برخی از افراد مشکلات بسیار جدی تری دارند که نیاز به مداخله پزشکی کافی دارد. منظورم مواردی است که یک فرد در حال گذر از یک بحران انرژی واقعی است: او "بام را می زند"، دچار سندرم خستگی مزمن و سندرم فیبرومیالژیا (CFS / SF) می شود. این بدون انرژی اضافی "درمان فشرده"، که در پایان هر فصل در مورد روش های درمان با جزئیات بیشتر مورد بحث قرار می گیرد، ضروری است.

رویکرد درمانی که این کتاب شما را با آن آشنا می کند، از نظر علمی معتبر است و با مطالعات بالینی پشتیبانی می شود. ارجاع به صدها مطالعه پزشکی که این ادعاها را تأیید می کنند در کتاب ها و مقالات قبلی من موجود است (بسیاری از منابع برای ساده نگه داشتن آن از این کتاب حذف شده است). با رویکردی که در کتاب توضیح داده شده است، می توانید به جای نوشیدن دارویی برای هر علامتی که ظاهر می شود، بر خلاص شدن از منبع مشکل و در نتیجه بر بهبودی تمرکز کنید.

بنابراین ابتدا بیایید در مورد اینکه سندرم خستگی مزمن و سندرم فیبرومیالژیا (CFS/SF) چیست و چگونه ظاهر می شوند بحث کنیم. اگرچه CFS/SF با ده‌ها علامت مشخص می‌شود، بسیاری از آنها می‌توانند نشان دهنده شرایط دیگر باشند. آیا راه آسانی برای تشخیص CFS/SF از سایر علل خستگی عصبی وجود دارد؟ آره. اگر از جمله موارد دیگر، از بی خوابی رنج نمی برید، به احتمال زیاد CFS/SF ندارید و می توانید با خیال راحت از فصل بعدی رد شوید. اگر زمانی که بسیار خسته هستید، وضعیت متناقض مشکلات خواب شدید را تجربه می کنید، می تواند نشانه CFS/SF باشد، حتی اگر شرایط دیگری مانند لوپوس یا آرتریت روماتوئید دارید. در این صورت، حتماً توصیه می کنم که فصل بعدی را بخوانید.

در نسخه انگلیسی نام کامل روش (Sleep, Hormonal Support, Infections, Nutrition, Exercise) به اختصار SHINE به معنی درخشش است. توجه داشته باشید. ویرایش

سندرم روده نشتی یا سندرم روده نشتی با ضعیف شدن غشای روده مشخص می شود که از طریق آن ماکرومولکول های هضم نشده شروع به نفوذ به جریان خون می کنند. توجه داشته باشید. ترجمه