چرا چربی جزء ضروری رژیم غذایی هر فرد است؟ چرا به چربی نیاز داریم؟ چربی ها در بدن چه می کنند

3395 2

اچفردی که به طور مداوم در رژیم غذایی است و خود را در همه چیز محدود می کند، بسیار بدتر فکر می کند - و این یک واقعیت علمی است. متخصصان تغذیه در طول آزمایش های طولانی مدت به وضوح مشخص کرده اند: توانایی های ذهنی گرسنگان حدود 20٪ کاهش می یابد درست است، رژیم غذایی خود همیشه مسئول این نیست، خیلی بیشتر - افکار وسواسی در مورد شکل، گرسنگی و کالری مصرف شده . این چربی ها (حدود 60-80 گرم در روز) هستند که می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و با برخی مشکلات آشتی دهند. و دلایل اینجا اصلا روانی نیست.

چربی‌ها در بدن بسیار طولانی‌تر از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هضم می‌شوند و احساس سیری خوشایند طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. در واقع پرهیز طولانی مدت از مصرف چربی ها اصلا برای بدن بی ضرر نیست. اگرچه در نگاه اول ممکن است عجیب به نظر برسد، کمبود چربی در رژیم غذایی، متابولیسم را کند می کند و به تجمع کیلوگرم های غیر ضروری کمک می کند.
مصرف چربی ها از جمله چربی های گیاهی برای جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین D که مسئول استحکام استخوان ها است، ویتامین E که برای عملکرد قلب حیاتی است و کاروتن بسیار مهم است. اگر در علم کاوش کنید، بدن ما از چربی ها نه تنها به عنوان منبع انرژی، بلکه به عنوان یک ماده پلاستیکی نیز استفاده می کند. آنها یکی از مهم ترین اجزای غشای سلولی و در واقع خود سلول ها هستند که کل بدن ما از آنها ساخته شده است. همچنین چربی ها میدان فعال و اسیدهای چرب غیراشباع را برای ما فراهم می کنند که ضروری هستند زیرا بدن انسان بدون آنها نمی تواند کار کند. در خود بدن، آنها سنتز نمی شوند.

همانطور که می دانید، همه چیز باید در حد اعتدال باشد - نه بیشتر و نه کمتر. اگر بیشتر - لباس ها بسته نمی شوند، کمتر - شریان ها شل می شوند. و فراموش نکنید که چربی نه تنها به شکل روغن وارد بدن می شود. محتوای چربی بالا برای اکثر انواع سوسیس، پنیر، انواع کلوچه، بیسکویت و شکلات معمول است.

البته بهتر است به چربی های با منشاء گیاهی، به عنوان مثال، روغن نباتی ترجیح داده شود. علاوه بر مواد مفید، چربی های حیوانی حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند که بر وضعیت رگ های خونی تأثیر منفی می گذارد.

کره
تلاش برای پوشش دادن کل نیاز روزانه به ویتامین A صرفاً به دلیل کره (که تقریباً 4 قاشق غذاخوری است) غیرمنطقی خواهد بود. کالری بسیار بالایی دارد و علاوه بر این، یکی از ساده ترین چربی ها برای هضم است، زیرا از کوچکترین گلبول های چربی تشکیل شده است (قابلیت هضم آن 98.5٪ است). افسوس، این نمی تواند بر رقم تأثیر بگذارد. بنابراین، ما به میانگین طلایی پایبند هستیم - بیش از 20 گرم کره در روز نیست، و بقیه مقدار ویتامین A را می توان با خوردن سبزیجات و میوه ها به دست آورد، آنها سرشار از هویج، کلم سبز، اسفناج، کاهو هستند. ، زردآلو و آلو. تامین کننده ایده آل چربی های چند غیر اشباع سالم روغن نباتی است. حقایق نشان می دهد که با چاشنی سالاد خود با روغن نباتی پنج روز در روز، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را دقیقاً به نصف کاهش می دهید! پس بهترین کار این است که دو یا سه نوع روغن گیاهی بخرید و متناوب از آنها استفاده کنید. این منو را متنوع می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

انواع روغن های گیاهی

روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان حاوی مقدار زیادی (60-70%) اسید لینولئیک چند غیراشباع بسیار ارزشمند برای بدن ما است. این اوست که بهترین متحد در مبارزه با آترواسکلروز، شایع ترین علت بیماری های قلبی عروقی و حوادث عروق مغزی است.

روغن سویا
این روغن از دانه های سویا به دست می آید. سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه از جمله امگا 3 است که کلسترول "بد" را کاهش می دهد. علاوه بر این، روغن سویا، مانند سایر محصولات سویا، حاوی فیتواستروژن (هورمون‌های گیاهی) است که تأثیر بسیار مفیدی بر فلور روده‌ای دستگاه گوارش دارد. مصرف منظم آن خطر ابتلا به سرطان سینه و مشکلات یائسگی را کاهش می دهد. بنابراین، زنان ژاپنی که به طور منظم روغن سویا و سایر محصولات سویا مصرف می کنند، در مقایسه با گروه های سنی مشابه زنان در کشورهای اروپایی، بسیار کمتر در معرض ابتلا به چنین بیماری هایی هستند.

روغن دانه کدو تنبل
از نظر ظاهری نمی توانید آن را با چیزی اشتباه بگیرید - سبز تیره است. علاوه بر نیتامین E، حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، ترکیبات معدنی و عناصر کمیاب از جمله سلنیوم است. به سوزش معده، گاستریت، زخم معده، کولیت کمک می کند. و همچنین با انواع مختلف آلرژی، دیاتز، درماتیت.

روغن بزرک
این روغن دارای بالاترین میزان اسید لینولئیک چند غیر اشباع در بین روغن های گیاهی است. استفاده از روغن بذر کتان برای افرادی که مشکلات معده و روده دارند توصیه می شود. اما یک ایراد دارد - برای مدت کوتاهی و فقط در جای خنک نگهداری می شود و اصلاً نمی توان از آن برای پخت و پز با حرارت استفاده کرد - بوی زننده و طعم تلخی پیدا می کند.

روغن جوانه گندم
این روغن حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به سایر انواع روغن های گیاهی است. اوست که ویتامین باروری و جوانی نامیده می شود. این روغن مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد، باعث بهبود سریع زخم ها می شود، سطح کلسترول را کاهش می دهد و باعث تجدید سلول می شود. این به عملکرد طبیعی عضله قلب کمک می کند، از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند.

روغن زیتون
روغن زیتون یک پایه عالی برای روغن های سالاد طعم دار است. در ظروف تمیز و خشک، سبزی ها (پوتروشکا، مریم گلی، اسطوخودوس، آویشن، حتی غلاف های گرم یا شیرین هرتز) را قرار دهید و با روغن پر کنید. علاقه مندان به طعم سیر می توانند 2-3 حبه سیر را در بطری ها قرار دهند. به مدت 2 هفته ظروف را در جای تاریک و خنک قرار دهید و سپس روغن را صاف کنید. این ادویه را به سالادها و عروق - انعطاف پذیری اضافه می کند.

روغن دانه انگور
حاوی مقدار زیادی بیوفلاونوئید است که با رادیول های آزاد مبارزه می کند. استفاده منظم از این روغن در تهیه سالاد تاثیر مثبتی بر وضعیت پوست دارد و آن را صاف و لطیف می کند. از روغن هسته انگور می توان برای کوکتل های سلامتی نیز استفاده کرد. در اینجا یکی از این ذوب مجدد وجود دارد: یک لیوان شیر، یک موز، 2 قاشق چایخوری شکر (می تواند وانیل باشد) و 1 قاشق چایخوری روغن هسته انگور.

روغن کنجد
نه تنها تامین کننده مواد معدنی مانند منگنز، نیکل و آهن است، بلکه دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی نیز می باشد. به ویژه برای افرادی که مستعد لخته شدن خون هستند توصیه می شود. به طور مطلوب بر خون سازی تأثیر می گذارد و تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند.

زوژنیک معتقد است که چربی‌ها کاملاً غیرقابل تحقیر شده‌اند و به شما می‌گوید که چرا باید چربی بخورید و چرا رژیم‌های کم‌چرب و به طور کلی درصد کم چربی بدن خطرناک هستند.

چربی ها چیست؟

تقریبا تمام چربی ها از گلیسرول و اسیدهای چرب تشکیل شده اند و با کلمه ساده روسی "تری گلیسیرید" نامیده می شوند. بنابراین، اگر در جایی از ترکیب محصول کلمه "تری گلیسیرید" را مشاهده کردید، بدانید که فقط "چربی" است.

یکی از اجزای چربی - گلیسیرین، در واقع الکل است، اما نه از نظر طعم، نه در بو و نه از نظر قوام شبیه الکلی نیست که شما فکر می کنید. و با الکلی که فکر کردید (اتانول)، گلیسرول وجود گروه –OH را دارد که اسید چرب، دومین جزء اصلی چربی‌ها، می‌تواند به آن بپیوندد.

اسیدهای چرب، در میان چیزهای دیگر، در تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم‌های کربن متفاوت هستند. اگر پیوند دوگانه وجود نداشته باشد، اسیدها اشباع نامیده می شوند. اگر وجود دارد - غیر اشباع.بسته به تعداد چنین پیوندهای دوگانه، اسیدها می توانند تک غیراشباع (یعنی یک پیوند دوگانه) و چند غیر اشباع (چندین) باشند. نام مربوطه به چربی حاوی این اسیدها داده شده است.

این جزئیات شیمیایی عواقب جدی و کاملاً متفاوتی برای بدن شما دارند، زیرا چربی ها را به دو دسته خوب و مشروط بد تقسیم می کنند.

چربی ها چیست؟

چربی اشباع نشده

برای زندگی و غصه نخوردن به 4 نیاز داریماسیدهای چرب چند غیر اشباع: لینولئیک، لینولنیک، آراشیدونیک و دوکوزاهگزانوئیک. آنها متعلق به اسیدهای امگا 3 و امگا 6 هستند که سودمندی آنها را کسانی که به تغذیه سالم علاقه مند هستند شنیده اند.

این "امگا"های شگفت انگیز و شناخته شده کلسترول را کاهش می دهند، رگ های خونی را پاکسازی کرده و خاصیت ارتجاعی را باز می گرداند، از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند، دارای اثر آنتی اکسیدانی (که "ضد پیری" نیز نامیده می شود)، فشار خون را عادی می کند، از سکته مغزی و حملات قلبی جلوگیری می کند. بهبود گردش خون در مغز و اندام ها، کمک به تجدید و توسعه سلول های CNS، تسریع ترمیم بافت استخوانی و تشکیل پینه در شکستگی ها، بهبود وضعیت رباط ها. و اسیدهای امگا 3 نیز اثرات ضد التهابی دارند.

با کمبود امگا 3، بینایی بدتر می شود، ضعف عضلانی ایجاد می شود و بی حسی دست ها و پاها رخ می دهد. رشد کودکان کند می شود. مطالعات نشان می دهد که وقتی سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون پایین باشد، افراد بیشتر مستعد افکار منفی هستند.

امگا 3 عمدتاً در ساکنان اعماق دریا یافت می شود: ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا، اسپرت، کفال، هالیبوت) و سایر خزندگان (ماهی مرکب، آنچوی). در قلمرو سبزیجات، دانه های کدو تنبل، سویا، گردو، سبزیجات با برگ سبز تیره و روغن های گیاهی (روغن دانه کتان، دانه انگور، کنجد و سویا) به وفور یافت می شوند.

اسید لینولئیک (یا اسید امگا 6) متابولیسم چربی را عادی می کند.خشکی پوست را کاهش می دهد، وضعیت طبیعی غشای سلولی را حفظ می کند، نفوذ چربی به کبد را کاهش می دهد. اسیدهای امگا 6 تقریباً در مواد غذایی مشابه امگا 3 یافت می شوند. با کمبود امگا 6، اگزما، ریزش مو و دیس لیپیدمی ممکن است ایجاد شود.

همچنین یک اسید چرب امگا 9 وجود دارد - اسید اولئیک تک غیراشباع. بدن می تواند آن را سنتز کند، اما مطلوب است که همراه با غذا باشد. اسید اولئیک بهتر جذب می شود و تنها اسیدی است که به هیچ وجه بر سطح کلسترول تأثیر نمی گذارد. پیداش کنمی تواند در روغن زیتون و بادام باشد.

با کمبود امگا 9: ضعف ایجاد می شود، افزایش خستگی، هضم ضعیف، یبوست، خشکی پوست و مو، ناخن های شکننده، خشکی واژن.

چربی های اشباع شده

آنها حساسیت به کلسترول را کاهش می دهند و جریان خون را کندتر ترک می کنند، به این معنی که خطر رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی از این طریق افزایش می یابد. اما اسیدهای چرب اشباع یک مزیت دارند: به بدن انرژی می دهند. نکته اصلی این است که با آنها زیاده روی نکنید.

اسیدهای چرب اشباع شده همراه با اسیدهای غیراشباع "آویزان" هستند. آنها در کره، گوشت خوک، گوشت یافت می شوند.

کلسترول

آنها از صفحه تلویزیون می ترسند و بیهوده. کلسترول مانند سایر چربی ها بسیار ضروری است، اما در حد اعتدال و مصرف زیاد آن مضر است.

او بخشی از غشای سلولی است، هورمون های جنسی (استروژن، تستوسترون، پروژسترون) و هورمون های استرس (کورتیزول، آلدوسترون)، ویتامین D و اسیدهای صفراوی از آن سنتز می شوند. و کلسترول همچنین تولید سروتونین، «هورمون خلق و خوی خوب» را افزایش می دهد، بنابراین ظاهر افسردگی با رژیم غذایی کم کلسترول کاملا طبیعی است.

با این حال، بیشتر کلسترول لازم (حدود 80٪) توسط خود بدن تولید می شود و حدود 20٪ از غذا تامین می شود. استفاده بیش از حد از کلسترول باعث ایجاد پلاک در عروق با تمام بیماری های ناشی از آن مانند تصلب شرایین می شود.

کلسترول در محصولات حیوانی یافت می شود: تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت. بیشتر کلسترول در مغز حیوانات و تخم پرندگان وجود دارد و در ماهی ها کمی کمتر است.

به هر حال، دو زرده تخم مرغ حاوی حدود 400 میلی گرم کلسترول یا نرمال روزانه است.

چربی های ترانس

این یک نوع چربی غیر اشباع است. مشخصه این چربی ها وجود ایزومرهای اسید چرب ترانس است، یعنی قرار گرفتن جایگزین های هیدروکربنی در طرف های مخالف پیوند دوگانه کربن-کربن - به اصطلاح پیکربندی ترانس. در واقع، این نام عجیب آنها را برای مردم عادی توضیح می دهد.

کانون اصلی این چربی ها که بیشترین سود را برای بدن ندارند، مارگارین ها و اسپردها هستند که با نیت خوب به عنوان جایگزینی بدون کلسترول برای محصولات طبیعی ایجاد شده اند. مقدار کمی چربی ترانس در شیر و گوشت وجود دارد.

چربی های ترانس به طور قابل توجهی عمر مفید محصولات را افزایش می دهند، زیرا در حال حاضر جایگزین چربی های جامد طبیعی و روغن های مایع گران تر و فاسد شدنی می شوند. حد بحرانی مصرف چربی ترانس 6-7 گرم در روز است. برای اینکه این هنجار را از بین نبرید، به ویژه مراقب مارگارین ها، اسپری ها و روغن های پخت و پز باشید.

علاوه بر این، مشکل چربی های ترانس به شرح زیر است - در نتیجه دستکاری های مختلف، آنها بیشتر خواص مثبت را از دست می دهند و خواص منفی را به دست می آورند. آنها نه تنها سطح کلسترول را افزایش می دهند، بلکه از تجزیه چربی های ناخواسته و تشکیل اسیدهای چرب حیاتی نیز جلوگیری می کنند.

چه مقدار چربی باید بخورید؟

نسبت کلاسیک پروتئین، چربی و کربوهیدرات (بر حسب وزن) در یک رژیم غذایی سالم 1:1:4 است.

چربی کل توصیه می شود که بیش از 30٪ از کل محتوای کالری غذا را مصرف نکنید. و نسبت بهینه در رژیم غذایی روزانه: 70٪ چربی حیوانی (چربی های ماهی، گوشت و محصولات لبنی) و 30٪ گیاهی (آجیل، روغن های گیاهی).

به طور کلی مصرف اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع به نسبت تقریباً 3:6:1 توصیه می شود. با این حال، تقریباً هر محصول حاوی اسیدهای چرب به صورت ترکیبی است، بنابراین تأمین نیازهای "متوسط" آنها با یک رژیم غذایی متعادل دشوار نیست و نمی توانید نسبت به آن زحمت بکشید. در صورت وجود نشانه های مستقیم، مصرف مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب سالم توصیه می شود.

عبارت مرکزی: میزان را بدانید. بله، همه چربی های ذکر شده مفید هستند، شما به هیچ وجه نمی توانید بدون آنها انجام دهید، اما شکستن با چربی ها نیز مضر است. و مطمئناً نباید مقدار چربی در رژیم غذایی را به شدت افزایش دهید تا از شر برخی از مشکلات سلامتی خلاص شوید.

تا همین اواخر اعتقاد بر این بود که چربی ها برای سلامتی و به خصوص برای اندام مضر هستند. بسیاری از افرادی که به مرور زمان از مصرف چربی امتناع کردند متوجه کاهش شادابی، ظاهر و وزن شدند نه تنها از بین نرفتند بلکه افزایش یافتند. با گذشت زمان، دانشمندان ثابت کردند که چربی ها متفاوت هستند. چربی هایی هستند که مورد نیاز، مهم و حتی ضروری هستند، آنها همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

عملکرد چربی ها

• چربی ها در ساخت غشای سلولی نقش دارند، زیرا غشای سلولی تقریباً 30٪ لیپید است.
• بافت مغز 60 درصد چربی است. برای عملکرد کامل مغز برای بدن
• چربی ها در تولید برخی هورمون ها نقش دارند. با کمبود چربی، سیستم هورمونی و تناسلی آسیب می بیند
• چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی A و E ضروری هستند. این ویتامین ها برای حفظ زیبایی و جذابیت زنانه مهم هستند، به آنها "ویتامین های جوانی" می گویند، این ویتامین ها بدون چربی، پوست، ناخن و مو جذب نمی شوند. رنج بردن.

چربی ها چیست

چربی ها عبارتند از:

• اشباع (جامد: چربی های حیوانات و پرندگان)؛
• غیر اشباع (مایع: چربی های گیاهی، ماهی، روغن).

اشباع نشده به نوبه خود به چند غیر اشباع و تک غیراشباع تقسیم می شوند.

چربی های اشباع (جامد) در بدن ضعیف جذب و هضم می شوند. بیش از حد چربی حیوانی منجر به تشکیل کلسترول "بد" می شود، خطر تصلب شرایین، بیماری های قلبی عروقی و چاقی را افزایش می دهد. اما نباید چربی های اشباع شده را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا آنها در فرآیندهای متابولیک نقش دارند.

چربی های غیر اشباع در چربی زیر پوست رسوب نمی کنند، آنها به تجزیه چربی ها و کاهش وزن کمک می کنند. کاهش سطح کلسترول در خون، جلوگیری از اکسیداسیون آن، جلوگیری از ظهور پلاک های آترواسکلروتیک بر روی عروق.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در ماهی های دریایی، روغن آفتابگردان و بذر کتان، گردو. محصولات حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع از غشای سلولی در برابر تخریب و اکسیداسیون محافظت می کنند، شمارش خون را بهبود می بخشند، متابولیسم چربی را تنظیم می کنند، تولید سروتونین (هورمون شادی) را عادی و تنظیم می کنند.

چربی های تک غیراشباع (روغن زیتون، بادام زمینی، آووکادو، بادام) علیرغم محتوای کالری نسبتاً بالایی که دارند به کاهش وزن کمک می کنند. مهم است که وعده های روزانه مجاز را رعایت کنید: روغن - 2 قاشق غذاخوری، آجیل - 30-40 گرم، آووکادو - 1 میوه در روز. آووکادو حاوی ال کارنیتین است که یک چربی سوز است و برای کاهش وزن به خوبی شناخته شده است. باید در نظر داشت که تحت شرایط حضور فعالیت بدنی عمل می کند.

اساس یک رژیم غذایی سالم است درک تفاوت بین چربی های بد و خوبچگونه آنها بر روی بدن انسان عمل می کنند، چگونه چربی های گیاهی حیوانی واقعا برای سلامتی مضر هستند.

به حداقل رساندن یا کاهش چربی اشتباه بزرگی است که بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم مرتکب می شوند. کره با مارگارین، شیر کامل - بدون چربی جایگزین می شود. به جای سرخ کردنی، شروع به خوردن غذای بخارپز می کنند. این به دلیل ارتباطی است که فرد برای خود بین چربی مصرف شده با غذا و چربی بدن پیدا می کند.

این تاکتیک اشتباه است. غذاهای بدون چربی اغلب مضرتر از همتایان خود هستند. آنها فاقد چربی هستند، اما حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم مستلزم وجود چربی ها است، اما فقط چربی های مناسب. حذف این عنصر مهم از رژیم غذایی غیرممکن است.

چربی های غیر اشباع و اشباع

اسیدهای چرب که چربی هستند از نظر تعداد اتم های کربن متفاوت هستند. هر چربی با منشاء گیاهی یا حیوانی مخلوطی از ده ها اسید چرب است که رایج ترین آنها به درجات مختلف پنج تا هفت است.

طبقه بندی چربی ها، به عنوان یک قاعده، هیچ ارتباطی با تعداد اتم های کربن ندارد. اغلب به دلیل "اشباع" با اتم های هیدروژن است، یعنی عدم وجود یا وجود پیوندهای آزاد. چربی های ترانس اسیدهای چرب با فرمول های شیمیایی یکسان اما از نظر هندسی متفاوت هستند.

ارزش اسیدهای چرب با نحوه جذب و هضم آنها تعیین می شود. چربی ها، تعداد اتم های کربن که در آنها از 15 تجاوز نمی کند، بدن از روده ها جذب می کند، در فرآیندهای متابولیک هزینه می کند. آنها یک چهارم شیر گاو، هشتاد درصد روغن نارگیل را تشکیل می دهند.

چربی نارگیل به دلیل اینکه تبدیل آن به چربی بدن دشوار است، یک رژیم غذایی محسوب می شود. این کیفیت روغن پالم تصفیه شده را که از آن مارگارین تولید می شود بسیار خطرناک می کند. این یک چربی ترانس است که مقدار کمی روغن کربن دارد و بلافاصله وارد جریان خون می شود و آن را ناسالم می کند.

امگا 3، -6 و -9

آنها اسیدهای چرب با 18 اتم کربن هستند که در هر نوع روغن و چربی وجود دارند و بر سایر مواد غالب هستند. بسته به موقعیت زنجیره دوگانه در ساختار، آنها امگا 3، -6 یا -9 هستند.

دومی خنثی در نظر گرفته می شود و پس از امگا 6 جایگاه دوم را در بدن اشغال می کند. آنها در روغن زیتون، ذرت و آووکادو، زرده تخم مرغ و پیه گاو وجود دارند.

نسبت امگا 3 به امگا 6

تعادل این دو اسید چرب از اهمیت بالایی برخوردار است. امگا 3 در بدن سنتز نمی شود، اما برای حفظ سیستم ایمنی، عملکرد قشر مغز و اجرای فرآیندهای متابولیک ضروری است. این اسیدهای چرب هستند که مفیدترین آنها هستند. تاثیر مثبت آنها بر بدن در حضور امگا 6 به حداقل می رسد.

این وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که غلظت امگا 3 در غذا حداقل است. نصف و گاهی حتی کمی بیشتر از ترکیب ذرت و روغن های گیاهی امگا 6 است. بنابراین، در نتیجه پخت و پز، نسبت آنها جابه جا می شود که منجر به اختلالات متابولیک می شود.

چربی حیوانی - خوب یا بد؟

ترکیب چربی حیوانی ترکیبی از اسیدهای چرب مختلف است که غلظت آنها به تغذیه حیوان بستگی دارد. به گاوهایی که در شرایط صنعتی نگهداری می شوند ذرت داده می شود. این باعث افزایش درصد امگا 6 در محصول حاصل می شود. بنابراین، وضعیت واقعی ممکن است با داده های جدول متفاوت باشد.

چربی حیوانی اشباع شده اسید پالمتیک نامیده می شود. حاوی 16 اتم کربن است. بیش از حد آن در رژیم غذایی باعث ایجاد بسیاری از شرایط پاتولوژیک می شود. اسید پالمیتیک 25 تا 30 درصد از چربی کل کره، حدود 20 تا 25 درصد از چربی زرده تخم مرغ و گوشت گاو را تشکیل می دهد.

چربی های بد و خوب

روغن‌های ذرت و آفتابگردان برای سلامتی مضر هستند که میزان چربی آن‌ها 50 تا 60 درصد امگا 6 است. بسته به نوع تغذیه حیوان در شرایط صنعتی، این اسیدهای چرب ممکن است در گوشت مرغ و گاو وجود داشته باشد.

روغن زیتون و آووکادو نسبت به آنالوگ های آفتابگردان و ذرت مفیدتر است، زیرا حاوی امگا 9 است. بهتر است غذا را در روغن نارگیل سرخ کنید که دمای بالا را به خوبی تحمل می کند. چربی های اشباع شده حیوانی در صورت سوء استفاده و عدم تعادل در تغذیه واقعا خطرناک می شوند.

نتیجه

روغن ها و چربی ها برای متابولیسم و ​​سلامتی مهم هستند. و برای جلوگیری از مشکلات متعدد، باید تعادل را در رژیم غذایی حفظ کنید، بتوانید مشخصات چربی منبع چربی را تشخیص دهید.

بررسی ویدیویی

با این حال، همه چربی ها مضر نیستند. در عین حال، چربی های رژیم غذایی بسیار بدتر از کربوهیدرات ها در نظر گرفته می شوند. به طور کلی آنها را عامل بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی می دانند.

این درشت مغذی ها در نهایت به لطف تناسب اندام و علم تغذیه شروع به کسب شهرت بهتری می کنند. اما به دلایلی، بسیاری هنوز نمی دانند که چربی های غذایی برای ما مفید هستند.

دولت همچنان به غذا از طریق لنز نگاه می کند که چربی رژیم غذایی را به عنوان چیزی که واقعاً باید محدود کنید فهرست می کند. حتی برخی از متخصصان تغذیه به مردم توضیح می دهند که همه چربی ها مضر هستند.

چه زمانی به مردم - به ویژه مردان - حقیقت در مورد چربی ها گفته می شود؟

حقیقت کجاست؟ یا قدرت چیست برادر؟

چربی های غذایی برای زندگی انسان ضروری هستند. مردان باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنند تا رشد عضلات و تولید هورمون تنظیم شود. بیایید نگاهی به چربی های رژیم غذایی و معنای آنها برای مردان بیندازیم.

چربی های غذایی چیست؟

آنها چربی های رژیمی نامیده می شوند، عمدتاً برای نشان دادن اینکه اینها چربی هایی هستند که باید بخشی از برنامه تغذیه شما باشند.

• چربی های تک غیر اشباع
• چربی غیراشباع چندگانه
• چربی اشباع شده (چربی سرشار از اسیدهای چرب اشباع)

اصطلاح کامل از نظر فنی اسیدهای چرب است، اما تا زمانی که در مورد اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 صحبت نکنیم، هرگز از اصطلاح دوم استفاده نمی کنیم.

یک چربی وجود دارد که باید از آن دوری کنید. کدام؟ (از آنها) این چربی ترانس است.

این چربی در حال حاضر در ایالات متحده ممنوع است. قبلاً در چندین کشور دیگر مانند بریتانیا ممنوع شده است.

چربی ها برای رژیم غذایی شما بسیار مهم هستند. ممکن است با اصطلاحات زیر برخورد کرده باشید یا بحث هایی در مورد این چربی ها شنیده باشید. برای تازه کردن حافظه خود، به چند نمونه محصول نگاه می کنیم.

• چربی های تک غیراشباع آووکادو، بادام، فندق و حتی بادام زمینی هستند. بسیاری از مغزها، از جمله کره بادام زمینی، حاوی این چربی هستند.
• چربی های چند غیر اشباع، از جمله مارگارین، روغن کانولا، روغن بذر کتان و بیشتر روغن های خوراکی دیگر. سپس تمام اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 (از 3 تا 9) را نیز دارید.
• چربی اشباع شده - حاوی گوشت قرمز، شیر کامل، پنیر، زرده تخم مرغ، روغن نارگیل، شکلات تلخ، گوشت خوک و غیره است.

البته صدها غذای چرب دیگر وجود دارد که در یکی از این دسته بندی ها قرار می گیرند. اما با این لیست، حداقل ایده خوبی در مورد آنچه که باید جستجو کنید به دست خواهید آورد.

چرا چربی های غذایی برای ما (به خصوص آقایان) مفید هستند؟

نکته اصلی که باید در مورد چربی ها بدانید این است که بدن ما از آنها برای ذخیره انرژی و تولید انرژی استفاده می کند. این دو عامل در حال حاضر باید خوب به نظر برسند، اما در واقع، ما مزایای بیشتری را در پیش رو خواهیم فهمید.

چربی ها همیشه منبع انرژی برای انسان بوده اند، به دوران اجداد ما که کربوهیدرات زیادی برای خوردن نداشتند. ما همچنین ذخایر چربی انرژی در سلول های چربی داریم. اگر درست غذا بخورید و چربی را برای مدت طولانی در بدن ذخیره نکنید (اما به سرعت از آن استفاده کنید، در واقع چیز خوبی است).

با رفع این موضوع، بیایید نگاهی به فواید دیگری بیندازیم که نیازهای بدن شما را هنگام خوردن چربی در طول روز برآورده می کند. در اینجا برخی از دلایل اصلی به نفع دریافت پایدار و صحیح چربی های رژیمی وجود دارد:

• رژیم غذایی سرشار از چربی منجر به افزایش سطح تستوسترون آزاد می شود.
• ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K می توانند از طریق جریان خون به سراسر بدن منتقل شوند.
• چربی هایی که در غذا مصرف می شوند به بهبود بافت های بدن مانند پوست کمک می کنند.
• چربی های رژیمی همچنین با کمک به عملکرد صحیح اعصاب و مغز از آنها محافظت می کنند. نیاز به مدرک؟ سلول های عصبی با میلین پوشیده شده اند. آنها از چربی ساخته شده اند که به انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن کمک می کند.
• اسیدهای چرب ضروری باید از طریق غذا یا مکمل ها مصرف شوند. چرا؟ دلیل آن این است که بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. به همین دلیل است که آنها را اسیدهای چرب ضروری می نامند. مصرف آنها برای شما بسیار مهم است!
• چربی ها پس از اتمام ذخایر کربوهیدرات توسط بدن برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. بدون چربی، بدن در طول تمرین از توده عضلانی برای انرژی استفاده می کند، تا زمانی که تمرین به پایان برسد و شما قبلاً تمام کربوهیدرات های انباشته شده توسط بدن را مصرف کرده باشید.

دانستن اولین و آخرین مزایای ذکر شده در پایان نامه های قبلی برای شما از نظر ارتباط آنها با تناسب اندام و تمرین بسیار مهم است.

چرا؟

همه چیز بسیار ساده است. آنها روی تمرین تاثیر خواهند گذاشت. . این عوامل بر بسیاری از عوامل مانند: قدرت استخوان، توده و قدرت عضلانی، انرژی و به طور کلی زندگی (مرد) ما تأثیر می گذارد.

زنان به همان روشی که مردان به استروژن نیاز دارند به تستوسترون نیاز دارند، اما مقدار آن به میزان قابل توجهی متفاوت است. مردانی که تستوسترون پایینی دارند انرژی کافی برای فعالیت های روزانه مانند کار یا حتی پیاده روی طولانی در خیابان ندارند. اگر مردی از سطح تستوسترون پایین رنج می برد، بدن مرد به سادگی ضعیف می شود. این یکی از نهنگ های زندگی دهقانی است.

به منظور افزایش سطح انرژی بدن و بهبود مواردی مانند میل جنسی، باید در نظر داشته باشید که خوردن چربی بیشتر در رژیم غذایی بهترین است. بسیاری از مردان در مورد چربی ها گمراه شده اند، مانند اینکه چربی های اشباع شده برای قلب مضر هستند. هیچ وقت معنی نداشت. از این گذشته، بدنسازان همیشه گوشت قرمز زیادی می‌خوردند و احساس خوبی داشتند.

چه شگفت‌انگیز بود، اکنون اعتقاد بر این است که مصرف چربی‌های اشباع شده در مقادیر مناسب، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به علاوه، یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از مصرف مقادیر زیاد اسیدهای چرب اشباع و تک غیراشباع راهی برای افزایش سطح تستوسترون است.

حتی برخی از متخصصان می گویند که میزان توصیه شده روزانه کالری مصرفی باید به نسبت زیر باشد: حدود 35 درصد چربی رژیم غذایی، پروتئین کمی بیشتر از کربوهیدرات ها. با کنار گذاشتن این موضوع، بیایید ادامه دهیم - اسیدهای چرب اشباع نشده در واقع می توانند علت پایین بودن سطح تستوسترون آزاد باشند. این بدان معنا نیست که شما باید از این محصولات حاوی آنها اجتناب کنید. این به سادگی به این معنی است که شما نباید مقادیر زیادی از آنها را مصرف کنید، زیرا قدرت شما به یک مرد زنانه تبدیل می شود. آیا به آن نیاز دارید!؟

اگر می‌خواهید عضله بسازید، قطعاً نیاز به ورزش و تمرین سخت دارید، و داشتن چربی فراوان در دسترس، از جمله چیزهای دیگر، مردم را راحت می‌کند. از آنجایی که این روزها چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی شناخته شده اند. به هر حال، هر گرم چربی حاوی 9 کالری است.

در واقع، زمانی که به اندازه کافی چربی مصرف کنید (حدود 0.6 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، احتمال اینکه کل تمرین شما از ابتدا تا انتها با شدت بالا تمام شود، افزایش می یابد.

چربی ها مانند پروتئین نیستند. آنها حاوی تعداد بیشتری کالری در هر گرم هستند. قبل از تمرین، و چربی ها به هیچ وجه یکسان عمل نمی کنند و ممکن است برای برنامه شما غیر ضروری باشند.

چربی زیاد برای ما مضر است

مانند بسیاری از چیزهای زندگی، مصرف بیش از حد چیزی برای بدن خوب نیست. اول، همراه با چربی، کالری اضافی زیادی ذخیره می کنید که تولید آنها بسیار دشوار است. و چربی بیش از حد می تواند منجر به بیماری قلبی شود.

به احتمال زیاد باید نگران دریافت پروتئین و سبزیجات کافی باشید تا مطمئن شوید بدنتان یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند.

چرا؟

چربی ها مفید هستند. بسیاری از مردم این نوع اطلاعات را بیش از حد جدی می‌گیرند (البته نباید فراموش کنید که شانسی بیش از بیماری قلبی وجود دارد). اساساً، وقتی مردم می شنوند که یک ماده مغذی چقدر خوب است، ناگهان می خواهند مقدار بیشتری از آن را مصرف کنند و همچنین مصرف سایر چیزهای حیاتی را کاهش دهند.

نیازی نیست!

رژیم های پرچرب بی فایده است. یک رژیم غذایی کم چرب نیز شما را به جایی نمی رساند. فقط غذاهای مناسب را در مقادیر نزدیک به ایده آل بخورید و لطفا از چربی بدن دوری کنید. اگر اینطور نیست، و تصمیم می گیرید مرتکب این اشتباه شوید که مصرف چربی خود را افزایش دهید و در عین حال سایر چیزهای حیاتی (درشت مغذی ها، ) را حذف کنید، در این صورت به مرور زمان در خطر افزایش وزن هستید. و ممکن است در خطر سایر مشکلات سلامتی باشید.

هنگامی که با شدت بالاتر از حد معمول تمرین می کنید، عضلات شما از نظر میکروسکوپی پاره می شوند. این اشک های کوچک ملتهب می شوند و باعث احساس درد می شوند. این احتمال وجود دارد که روز بعد حتی بدتر شوند. به این میگن krepatura.

Krepatura قابل پیشگیری نیست، اما می توان با بهبود روند ریکاوری عضلات، اثر آن را کاهش داد. اینجاست که چربی‌ها وارد عمل می‌شوند، زیرا چربی‌های رژیمی در واقع به تنظیم التهابی که می‌تواند در اثر استرس به آنها در طول تمرینات قدرتی ایجاد شود، کمک می‌کند.

با سطوح پایین چربی بدن، بدن شما ملتهب باقی می ماند و نمی داند وقتی زمان ورزش است چه کاری انجام دهد.

اساساً، برای کاهش درد عضلانی، بدون مصرف مقدار زیادی چربی (همانطور که نوشتم - حدود 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مدت طولانی تری درد را تجربه خواهید کرد. اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 چربی های ضروری هستند که می توانید از نظر کاهش التهاب بافت عضلانی ریز پارگی از آنها بهره مند شوید.

مصرف چربی در رژیم غذایی قبل از تمرین

همانطور که قبلا ذکر شد چربی های رژیمی نقش مهمی در ساخت عضلات و به طور کلی برای تمرین دارند. هدف از مصرف چربی حداقل یک ساعت قبل از تمرین این است که از دست دادن آنها با وعده های غذایی بعد از تمرین جلوگیری شود.

چربی های غذایی هضم را کند می کنند. آنها همچنین می توانند در جذب مناسب مواد مغذی مصرف شده پس از تمرین اختلال ایجاد کنند. با این حال، وظیفه شما مصرف چربی ها قبل از تمرین است، زیرا علاوه بر کربوهیدرات، به سادگی بدن را تغذیه می کنند. این چیز خوبی است، زیرا سلول ها کربوهیدرات ها را برای دریافت انرژی به عضلات منتقل می کنند.

به همین دلیل قطعاً نباید چربی های رژیمی را بعد از تمرین یا حتی در حین تمرین مصرف کنید. آب حتی در فرآیند هضم مشکل ایجاد می کند.

چرا؟

به محض شروع این فرآیند، متابولیسم شما غیرفعال می شود.

کره بادام زمینی یک گزینه خوب قبل از تمرین است زیرا حاوی چربی و پروتئین در مقادیر بالایی است. کربوهیدرات های موجود در کره بادام زمینی آن را به یک غذای کامل قبل از تمرین تبدیل می کند.

علاوه بر کره بادام زمینی، می توانید با خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز قبل از تمرین، از دریافت مواد مغذی نیز انرژی دریافت کنید. هر یک از این گزینه ها برای مصرف قبل از یک برنامه تمرینی شدید خوب است.

اساسا، وظیفه شما این است که تمام مواد مغذی موجود در غذای خود را دریافت کنید تا بدن رویاهای خود را بسازید.

نتیجه

از آن دسته از مردانی نباشید که مرتکب این اشتباه می شوند که رژیم کم چرب یا رژیم های دیوانه وار دیگری را دنبال کنند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که چربی‌های مناسب به مقدار مناسب در واقع از ما در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کنند و حتی می‌توانند التهاب فیبر را کاهش دهند تا ریکاوری عضلات را تسریع کنند.

چربی های اشباع شده بسیار بی خطر هستند. باید مراقب باشید زیرا رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده می تواند منبع لیپوپروتئین با چگالی کم را که یک نوع بد کلسترول است در بدن شما افزایش دهد.

در واقع، اگر می خواهید سالم باشید، هدف شما این است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی تمام درشت مغذی ها (چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها) است. هیچ یک از آنها را از زندگی خود حذف نکنید، مگر اینکه پزشکتان این کار را به شما گفته باشد. رژیم های کم کربوهیدرات تقریبا همیشه با رژیم های کم کالری همراه هستند. با آنها تماس نگیرید چرا؟ چنین رژیم هایی بی فایده هستند و باعث می شوند چربی بدن دیرتر به بدن برگردد (پس از تکمیل رژیم و بازگشت با اینرسی رخ می دهد و محتوای چربی در بدن حتی بیشتر از قبل از چنین رژیمی خواهد بود).

مقدار سالمی از چربی های رژیمی بخورید و این فکر را که همه آنها برای شما مضر هستند را کنار بگذارید. به جای اینکه یک جا بنشینید و خود را به رژیم های کم چرب محدود کنید، سخت تمرین کنید تا بدن شما بتواند تمام چربی هایی را که می خورید به انرژی تبدیل کند تا به کربوهیدرات های مصرفی شما کمک کند. فراموش نکنید: اگر سلول‌های چربی‌تان اشباع شده باشند، سوزاندن انرژی یا کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر طول می‌کشد (و در آخر به شما کمک می‌کند در وسط یک جلسه تمرین قدرتی سخت و/یا شدید دچار سوختگی نشوید). یک رژیم غذایی سالم و مغذی با تمام درشت مغذی ها بخورید و سخت تمرین کنید و سپس با افتخار مراقب رژیم خود باشید!