رژیم غذایی آسان و موثر است. رژیم غذایی فوق سبک یا مسیر رسیدن به اندامی زیبا و بدنی سالم

یک رژیم غذایی سبک راهی ایده آل برای اصلاح اندام به روشی آسان و بدون دردسر زیاد برای بدن و سیستم عصبی خواهد بود. این تکنیک ساده است، هیچ گونه ممنوعیت سختی را ارائه نمی دهد، اما همچنین نیاز به رعایت قوانین خاصی دارد که به دستیابی به نتیجه خوب و از دست دادن چند پوند اضافی کمک می کند.

الزامات رژیم غذایی، ماهیت و قوانین آن

بسیاری از مردم فکر می کنند که یک رژیم غذایی محدودیت غذایی، گرسنگی مداوم و یک نگرش روانی خاص است که به شما امکان می دهد کل دوره روزه داری را تحمل کنید. اما این اصلاً اینطور نیست، زیرا می توانید به سادگی با پیروی از محبوب ترین گزینه های رژیم غذایی سبک، اندام خود را زیبا و جذاب کنید. این تکنیک به شما کمک می کند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهید، زیرا می توانید در عرض یک هفته از نتیجه لذت ببرید.

شما می توانید یک تکنیک ساده را امتحان کنید، تا 7 روز طول بکشد. با داشتن سلامتی می توانید تا یک ماه به رژیم غذایی خود ادامه دهید. همه چیز بستگی به این دارد که چقدر برای کاهش وزن و سفت کردن بدن نیاز دارید.

بسیاری از کاهش وزن توجه دارند که یک رژیم غذایی سبک به خلاص شدن از شر 2 پوند اضافی کمک می کند، گاهی اوقات بیشتر. اگر ورزش کنید تأثیر آن بیشتر قابل توجه خواهد بود.

اگر کاهش وزن تصمیم به این رژیم غذایی برای متحول کردن بدن دارد، باید بدانید که اندازه یک وعده غذا نباید از ظرفیت کف دست شما بیشتر باشد. وعده های غذایی کم حجم توصیه می شود. شما باید اغلب غذا بخورید، اما نه به اندازه کافی. شما باید یک رژیم غذایی داشته باشید و به رژیم غذایی خود پایبند باشید که شامل صبحانه، میان وعده، ناهار، چای بعد از ظهر و شام خواهد بود. هر وعده غذایی باید با فاصله زمانی 2-2.5 ساعت باشد.

• مصرف نمک خود را محدود کنید.اگر کاهش وزن تصمیم به رژیم گرفتن (به مدت 3 روز یا یک هفته) گرفت، بهتر است نمک را کاملاً کنار بگذارید. و با مدت زمان طولانی تر، نمک زدن ظروف ضروری است، زیرا شکست کامل می تواند منجر به مشکلات شود. اما نباید همه چیز را نمک بزنید، بهتر است به غذاهایی که بی مزه و بی مزه به نظر می رسند نمک اضافه کنید. در زمان آماده سازی ظروف نمک را اضافه نکنید، این کار باید مستقیماً زمانی که محصول آماده مصرف است انجام شود. به جای نمک برای بهبود طعم توصیه می شود از سیر و آبلیمو استفاده کنید، سس سویا نیز طعم کمی شور دارد که می توان آن را به غذاها اضافه کرد. اگر این قانون را نادیده بگیرید و به مصرف نمک ادامه دهید، این امر مانعی برای خروج مایعات اضافی از بدن خواهد شد، بنابراین روند کاهش وزن بعید است شروع شود.
• روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بدون گاز خالص بنوشید.این قانون اجباری است. و در تابستان یا هنگام ورزش، مطلوب است که حجم را افزایش دهید.
• غلات را در برنامه غذایی خود نگه دارید.بهتر است گندم سیاه، جو و بلغور جو دوسر بخورید. و بقیه غلات توصیه می شود برای مدتی حذف شوند.
• میوه های شیرین و سبزیجات نشاسته ای مصرف نکنید.شما باید سیب زمینی، انگور، موز و برخی دسرها را کنار بگذارید.
• از محصولات آرد خودداری کنید.اگر انجام این کار بسیار دشوار است، این تکنیک به مصرف نان چاودار در حداقل مقدار اجازه می دهد.
• بعد از ساعت 19 غذا نخورید.آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از ساعت 7 بعد از ظهر باشد، حتی اگر پایان آن ساعت 00-00 باشد.
• مقدار تخم مرغ و لبنیات را کاهش دهید.در طول رژیم، مصرف این محصولات مجاز است، اما در حداقل دوز.
• از نوشیدنی ها و غذاهای مضر خودداری کنید.در طول رژیم، ارزش آن را دارد که مصرف نوشیدنی های گازدار و الکلی را کنار بگذارید. در مصرف غذاهای چرب و شیرین زیاده روی نکنید.
• بقیه محصولات را بگذارید.به طور کلی، بقیه غذاهای موجود در رژیم غذایی را می توان مصرف کرد، اما توصیه می شود تا حد امکان گزینه های سالم را انتخاب کنید تا نه تنها وزن بدن را کاهش دهید، بلکه تأثیر مثبتی بر بدن داشته باشید.

• پروتئین هاشناخته شده است که غذاهای پروتئینی به راحتی هضم می شوند و به سرعت توسط بدن هضم می شوند و احساس سیری به جا می گذارند و به کاهش وزن کمک می کنند. اولویت باید به گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت خرگوش و مرغ، غذاهای دریایی داده شود.
• فیبر و ویتامین C.این عناصر در سبزیجات و میوه ها یافت می شوند - آنها به جذب مناسب مواد مغذی موجود در پروتئین ها کمک می کنند.
• بیفیدوباکتری هاآنها در کفیر و ماست طبیعی یافت می شوند. کمک به پاکسازی نرم بدن از سموم و سموم، بهبود هضم، کاهش وزن آسان و موثر.

مزایا و معایب روش

مزیت این واقعیت است که یک رژیم غذایی سبک چندین گزینه را ارائه می دهد، بنابراین می توانید بدون محدود کردن خود، بدون رنج بردن از گرسنگی، بهینه ترین را انتخاب کنید. علاوه بر این، ناراحتی روانی و جسمی تجربه نخواهد شد و بنابراین کاهش وزن آسان تر خواهد بود. همچنین، این تکنیک به شما امکان می دهد تا مقدار کافی مواد مغذی را به بدن برسانید که خطر بروز هرگونه مشکل سلامتی را کاهش می دهد.

مضرات این روش این است که یک رژیم غذایی سبک برای همه مناسب نیست، زیرا کاهش وزن سریع را فراهم نمی کند و بنابراین کمکی به مدرن کردن شکل قابل توجهی نخواهد کرد.

منوی رژیم غذایی

گزینه های مختلفی برای یک رژیم غذایی آسان وجود دارد، بنابراین می توانید یکی را انتخاب کنید که بیشتر مورد پسند شما است و به شما امکان کاهش وزن را برای لذت خود می دهد. همه رژیم ها مدت زمان مشخصی دارند، اما با سلامتی، می توان این تکنیک را افزایش داد.

رژیم سبک: کاهش وزن راحت

گزینه های ظروفی که باید ظرف 3 روز مصرف شوند ارائه شده است. این تکنیک را می توان به مدت یک ماه ادامه داد.

صبحانه ها	1 تخم بلدرچین آب پز، 100 گرم اسفناج، 2 زردآلو خشک، 200 میلی لیتر آب پرتقال؛ 150 گرم بلغور جو دوسر روی آب، 30 گرم پنیر سفت با حداقل درصد چربی، 30 گرم نان چاودار؛ 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم فرنی گندم سیاه آماده، 150 میلی لیتر چای سبز.
تنقلات، خوراک مختصر	1 پرتقال؛ 1 سیب؛ 2 عدد آلو؛ نصف موز و نصف گریپ فروت.
	200 گرم سوپ سبزیجات سبک، 100 گرم سینه مرغ آب پز یا پخته شده؛ 150 گرم ماهی آب پز یا پخته، 2 خیار؛ 200 گرم سوپ سبزیجات از کدو سبز، هویج، کرفس؛ 150 گرم سالاد سبزیجات از گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای.
چای بعد از ظهر	200 میلی لیتر ماست طبیعی بدون مواد افزودنی؛ · 200 میلی لیتر کفیر بدون چربی و 20 گرم نان چاودار؛ · 150 گرم سالاد سبزیجات از هویج، کلم سفید و سبزی، چاشنی شده با یک قطره روغن زیتون.
	100 گرم پنیر بدون چربی، 200 میلی لیتر کفیر؛ 150 گرم پنیر دلمه؛ 100 گرم ماهی پخته، 100 گرم کلم خورشتی.

رژیم غذایی آسان و خوشمزه

یکی دیگر از رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن، تکنیکی است که اصول آن، داشتن صبحانه و ناهار با غذاهای آشنا، اما به مقدار کم است. یک پیش نیاز رد غذاهای پرکالری و چرب است. شام باید منحصرا کفیر بدون چربی با سبوس باشد.

بسیاری از کاهش وزن ادعا می کنند که، به اندازه کافی عجیب، چنین شامی به لطف سبوس بسیار رضایت بخش است. بنابراین، زمانی که بدن به چنین تغذیه ای عادت کرد، نیازی به خوابیدن با احساس گرسنگی نخواهید داشت.

منوی نمونه برای هر وعده غذایی:

• صبحانه:املت از 2 تخم مرغ؛ 1 ساندویچ از یک تکه نان چاودار و پنیر سفت کم کالری؛ 200 میلی لیتر چای بدون شکر.
• خوراک مختصر: 200 میلی لیتر چای با 1 گل ختمی یا 50 گرم گل ختمی/هر میوه و 200 میلی لیتر ماست طبیعی.
• شام: 150 گرم فرنی برنج، 1 کتلت بخار، 150 گرم سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای / 150 گرم فرنی گندم سیاه، 50 گرم فیله مرغ آب پز، 150 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی.
• عصرانه: 200 گرم سالاد سبزیجات با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون / 200 گرم میوه.
• شام: 200 میلی لیتر کفیر بدون چربی با 30 گرم سبوس.

شما می توانید تا زمانی که دوست دارید این رژیم را دنبال کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. برای بهبود اثر، توصیه می شود ورزش کنید: به باشگاه بروید، صبح بدوید، در خانه ورزش کنید یا بیشتر پیاده روی کنید.

امتناع از مضر: یک رژیم غذایی آسان موثر

محبوبیت کمتری در بین روش های آسان این رژیم غذایی مبتنی بر رد غذاهای مضر است. شما می توانید برای هر زمان به این رژیم پایبند باشید، زیرا برای بدن کاملا بی ضرر است. با توجه به الزامات رژیم غذایی، ایده آل است که 5 بار در روز بخورید، اما نه کمتر از 3. باید از مصرف فست فود، شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای، نوشابه های گازدار و آبمیوه های شیرین خودداری کنید. می توانید شیرینی ها را با مقدار کمی مارشمالو یا ژله و ترجیحاً پنیر دلمه جایگزین کنید. همچنین باید مصرف سبزیجات نشاسته ای خود را محدود کنید.

آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. رعایت این توصیه ها بسیار مهم است و روند کاهش وزن، هرچند ناچیز، اما روان خواهد بود.

منوی نمونه برای 1 روز:

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر آب پز شده در شیر کم چرب با میوه های خشک؛ 200 میلی لیتر چای بدون شکر.

خوراک مختصر: 2 عدد گل ختمی، 200 میلی لیتر کفیر بدون چربی.

شام: 200 گرم فیله ماهی پخته یا آب پز، 150 گرم سالاد سبزیجات، 200 میلی لیتر چای یا 110 میلی لیتر قهوه بدون شکر.

عصرانه: 1 عدد سیب یا پرتقال بزرگ

شام: 150 گرم کلم خورشتی و 50 گرم فیله پخته، 200 میلی لیتر چای بدون شکر.

کاهش وزن و غذای خام

رژیم غذایی نه کمتر آسان تکنیکی است که برای 7 روز طراحی شده است. در کل دوره، می توانید از شر 5 پوند اضافی خلاص شوید. بهینه ترین زمان سال برای پیروی از رژیم غذایی تابستان است، اما می توانید در فصل دیگری به آن پایبند باشید. نیازهای رژیم غذایی بر اساس مصرف میوه ها و سبزیجات خام است. یعنی تحت ممنوعیت محصولات غذایی که پخته شده اند.

نوشیدن مایعات داغ توصیه نمی شود. حتما تا 2.5 لیتر آب تصفیه شده بدون گاز در طول روز بنوشید. بنابراین می توان نسبت به سلامت ضعیف و کم آبی بدن هشدار داد. اگر مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، مجاز است رژیم غذایی را افزایش دهید، اما با افزودن حداکثر 50 گرم آجیل به منوی روزانه.

منوی نمونه برای 1 روز:

صبحانه: 2 پرتقال یا 150 گرم سالاد سیب و مرکبات.

شام: 200 گرم سالاد سبزیجات از خیار، گوجه فرنگی، کاهو یا کلم سفید و هویج.

شام: 200 گرم سالاد میوه از هر میوه ای به جز موز و انگور.

در صورت تمایل می توانید یک میان وعده بخورید. بین وعده های غذایی اصلی می توانید 1 سبزی یا میوه مصرف کنید.

موارد منع مصرف

اکثر گزینه های رژیم غذایی تقریبا برای همه افراد مناسب است. اما رعایت این تکنیک برای افرادی که از عدم تحمل فردی نسبت به محصولات موجود در رژیم غذایی یک تکنیک خاص رنج می برند ممنوع است. همچنین رعایت رژیم غذایی برای افراد مبتلا به تشدید بیماری های مزمن، زنان باردار و مادران شیرده نامطلوب است.

یک رژیم غذایی سبک به شما این امکان را می دهد که به راحتی از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، اندام خود را اصلاح کنید و بدن خود را سفت کنید. هنگام ترکیب این تکنیک با ورزش، می توانید به نتایج خوب و کاهش وزن بیشتری برسید. نکته اصلی این است که تمام الزامات رژیم را رعایت کنید و سپس روند کاهش وزن راه اندازی می شود.

بگو نه!" غذای بی مزه، رژیم های گرسنگی و تغذیه یکنواخت! ما دستور العمل هایی را برای صبحانه ها، ناهارها و شام های رژیمی ارائه می دهیم که بزاق از آنها جاری می شود و می خواهید بلافاصله آنها را بپزید!

غذا برای هر فرد روی زمین ضروری است، زیرا همه چیز لازم برای حفظ سلامت و رشد بدن از آن استخراج می شود. روندهای قرن بیست و یکم به این واقعیت منجر شده است که غذا به یک فرقه تبدیل شده است: تعداد زیادی مغازه، کافه، رستوران، غرفه با "میان وعده" میلیون ها نفر را به خود جذب می کند. با این حال، تقریباً در تمام این مراکز غذایی، محصولات مضر برای بدن به فروش می رسد که مصرف آنها منجر به چاقی، اختلالات متابولیک و سایر مشکلات سلامتی می شود.

چگونه درست غذا بخوریم و برای کاهش وزن چه بخوریم؟ پاسخ ساده است: شما باید به غذاهای رژیمی روی بیاورید. صدها نفر بلافاصله خواهند گفت که چنین غذایی یکنواخت است و طعم ندارد، اما این نظر اشتباه است. سرآشپزها از سراسر جهان میلیون ها دستور العمل رژیم غذایی لاغری خوشمزه را ایجاد کرده اند که نیازهای زنان، مردان و کودکان را برآورده می کند.

بسیاری از مردم غذای رژیمی را بخشی از درمان خود پس از یک بیماری می دانند، اما اینطور نیست. تغذیه سالم راهی عالی برای مرتب کردن بدن، کاهش وزن اضافی و بهبود سلامتی است.

هر روز، برای حفظ اندام خوب، یک فرد باید بیش از 70 ماده مختلف مصرف کند: پروتئین، چربی، کربوهیدرات، عناصر کمیاب، مواد معدنی، ویتامین ها.

پروتئین های حیوانی را نمی توان با پروتئین های گیاهی جایگزین کرد. مواد موجود در گوشت و ماهی به بدن ما اجازه می دهد تا انرژی لازم برای عملکرد طبیعی را تولید کند. پروتئین های حیوانی باید در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان وجود داشته باشد.

به طور سنتی، غذاهای روسی حاوی مقدار زیادی گوشت، سیب زمینی، نان، محصولات آرد و همچنین شیرینی هستند. چنین تغذیه ای برای ما آشنا است، اما نه تنها به بدن ما، بلکه به شکل نیز آسیب می رساند.

چه چیزی درست بخوریم

تئوری های زیادی در مورد اینکه چه بخوریم وجود دارد. همه آنها بر اساس قضاوت در مورد تغذیه اجداد ما است. نظر مردم آنها را به کسانی تقسیم می کند که معتقدند مردم قبلی فقط محصولات گیاهی می خوردند و کسانی که به غذاهای گوشتی پایبند هستند - گوشت خواران. به هر حال همه معتقدند حق با اوست و دهه هاست که این گونه بحث ها ادامه دارد.

غذاهای رژیمی مجموعه ای متعادل و معتدل از محصولات غذایی برای حفظ سلامت و زیبایی بدن انسان است. متخصصان تغذیه یک برنامه غذایی را بر اساس عوامل زیر ایجاد می کنند:

• سن؛
• شدت زندگی؛
• محل اقامت.

غذای رژیمی طراحی شده برای کودکان برای بزرگسالان مناسب نیست.

تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن

اصولی که رژیم غذایی برای کاهش وزن بر اساس آنها است:

1. تعادل کالری. عامل مهمی در تدوین برنامه کاهش وزن است، زیرا برای از بین بردن پوندهای اضافه نیاز به ایجاد کمبود پروتئین در بدن است. در حین هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که بدن انسان آنها را به انرژی تبدیل می کند، یعنی عدم وجود این عنصر بدن را وادار به تجزیه بافت های چربی و گرفتن انرژی از آنها می کند. همچنین، هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید به این سیستم پایبند باشید: چقدر کالری مصرف کرده اید، چقدر سوزانده اید. یک سبک زندگی فعال به شما امکان می دهد "تخریب" مداوم چربی ها را کنترل کنید و تغذیه رژیم غذایی به کاهش وزن مؤثرتر کمک می کند.
2. تنوع. همیشه باید به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید. یک فرد همه چیزخوار است و برای یک زندگی عادی به یک رژیم غذایی کامل و با کیفیت نیاز دارد. به گیاهخواری، گوشت خواری یا میوه خواری معطل نشوید.
3. نه به پرخوری! اولین قدم در کاهش وزن این است که بدن خود را به خوردن وعده های کوچک غذا عادت دهید. طبق قوانین تغذیه، یک وعده برای وعده های غذایی اصلی از 200-350 گرم تجاوز نمی کند و برای میان وعده ها - 50-150 گرم.

با رعایت اصول اولیه رژیم غذایی، می توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود ایجاد کنید که متعاقباً به شما امکان می دهد اندام و سلامتی خوبی داشته باشید.

وعده های غذایی با کالری شماری

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید کالری را به خاطر بسپارید. کالری برای بدن انسان ضروری است. آنها به عملکرد تنفس، پمپاژ خون از طریق عروق، اندام های کار و غیره کمک می کنند.

برای تعیین محتوای کالری محصولات، باید مقادیر زیر را بدانید:

• یک گرم پروتئین 4 کالری دارد.
• در یک گرم چربی - 9 کالری؛
• در یک گرم کربوهیدرات - 4 کالری؛
• یک گرم الکل ۷ کالری دارد.

اگرچه نوشیدنی های الکلی حاوی کالری هستند، اما مغذی نیستند.

برای انتخاب یک منوی رژیم غذایی برای خود، ابتدا باید. محاسبه آنها ساده است: برای یک کیلوگرم وزن یک کالری در ساعت وجود دارد. یعنی برای یک فرد 20 تا 40 ساله روزانه 1200 تا 1500 کیلو کالری مورد نیاز است. البته میزان چربی سوزی برای هر فردی متفاوت است و بستگی به میزان فعالیت بدنی، استرس و فعالیت زندگی دارد.

غذاهایی که باید فراموش کنید

برخی افراد در آرزوی کاهش وزن خود را با گرسنگی شکنجه می کنند. انجام این کار کاملا غیرممکن است. با ایجاد یک منو برای یک هفته با کالری محاسبه شده، بدون آسیب رساندن به بدن خود و به دست آوردن شکل عالی، درست غذا خواهید خورد.

برای دستیابی به شاخص های وزن مورد نظر، باید وجود برخی از محصولات "بد برای شکل" را فراموش کنید، و اگر از آنها استفاده کنید، در مقادیر بسیار کم:

• محصولات نانوایی؛
• شیرین؛
• گوشت خوک، غاز و اردک، بیکن، بره؛
• سبزیجات و کره، مارگارین؛
• لبنیات چرب و محصولات لبنی ترش؛
• سیب زمینی؛
• آب میوه، لیموناد، کوکتل، کاکائو خریداری شده؛
• مشروبات الکلی؛
• حفاظت؛
• محصولات نیمه تمام، سوسیس دودی و آب پز؛
• میوه های خشک شده؛
• خاویار؛
• آجیل و خشکبار.

چنین محصولاتی به بدن شما آسیبی نمی رساند، اما نظم بخشیدن به بدن شما نیز با آنها کارساز نخواهد بود.

دستور العمل های گیاهی

گیاهخواری رژیمی است که در آن فرد به طور کامل یا تا حدی از استفاده از محصولات حیوانی خودداری می کند. طرفداران و مخالفان زیادی برای رژیم غذایی گیاهی وجود دارد و بعید است که هرگز به یک اجماع کلی برسند. در هر صورت، امروزه طرفداران گیاهخواری بیشتر و بیشتر شده اند و تعداد دستور العمل های خوشمزه و جالبی که فقط از مواد گیاهی استفاده می کنند نیز در حال افزایش است. مثلا:

پوره کدو حلوایی شیرین. محتوای کالری 167 کیلو کالری در 100 گرم.

یک دسر رژیمی بر اساس سه وعده غذایی نیاز دارد: 250 گرم کدو تنبل، 50 گرم گردوی آسیاب شده، 125 گرم مربای آلو، شکر و دارچین برای طعم دادن.

تهیه غذا بسیار آسان است. کدو تنبل به مکعب ها بریده می شود، در فر با دمای 180 درجه پخته می شود. پس از پخت، کدو حلوایی را به صورت پوره در آورده و دارچین و شکر را به آن اضافه می کنند. نیمی از توده کدو تنبل را در یک کاسه عمیق قرار می دهیم، مربا را با لایه بعدی اضافه می کنیم. علاوه بر این، پوره باقی مانده به طور مساوی روی سطح توزیع می شود. ظرف به مدت 10-12 ساعت به یخچال فرستاده می شود. قبل از سرو، دسر با آجیل پاشیده می شود.

سوپ پیاز. محتوای کالری 32 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه سه وعده سوپ کم کالری به مواد زیر نیاز دارید: سه عدد پیاز متوسط، نصف سر کلم سفید، یک عدد هویج، یک و نیم گوجه فرنگی، ادویه جات و سبزی به دلخواه.

تهیه سوپ به این معنی است که ابتدا همه سبزیجات ریز خرد می شوند. مواد را در آب قرار داده و روی آتش می گذاریم. برای طلایی شدن آبگوشت می توانید پیاز را کمی در روغن زیتون تفت دهید. پیاز به سبزیجات نیز فرستاده می شود. سوپ باید ده دقیقه بجوشد. بعد از مدتی حرارت را کم کرده و درب قابلمه را ببندید. سبزیجات به مدت 30 تا 40 دقیقه دیگر روی حرارت کم خشک می شوند.

امتناع از محصولات حیوانی می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شود. هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، حتماً غذاهای سرشار از آهن، ید، کلسیم و ویتامین های D و B12 را مصرف کنید.

دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن در خانه

در هر صورت برای درست غذا خوردن باید در خانه آشپزی کنید، زیرا در مکان های پذیرایی نمی توانید میزان روغن و ادویه های اضافه شده به غذای خود را کنترل کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند تا حد امکان از مصرف نمک و ادویه ها برای غذاها خودداری شود، زیرا معده را تحریک می کند و باعث گرسنگی می شود.

هنگام تهیه و خوردن در منوی رژیم غذایی، توصیه های زیر باید در نظر گرفته شود:

1. آهسته و آرام غذا بخورید. جویدن کامل غذا، جذب کامل تمام عناصر لازم را تضمین می کند.
2. ظرف باید ظاهری جذاب و طعم دلپذیری داشته باشد.
3. رژیم غذایی به طور مداوم سبزیجات و میوه های مختلف را رقیق می کند.
4. لبنیات جدا از غذاهای اصلی خورده می شوند.
5. شما باید فقط یک بار بپزید.
6. سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
7. میوه ها و سبزیجات به طور جداگانه مصرف می شوند.
8. باید با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید.

به یاد داشته باشید که تمام محصولات مورد استفاده در آشپزی باید تازه و تمیز باشند.

غذاهای ضروری برای رژیم

برای تهیه غذاهای کاهش وزن، لازم است چند محصول را به خاطر بسپارید که به شما در مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند:

• تخم مرغ آب پز. تخم مرغ آب پز معمولی مرغ و خوردن آن در صبحانه، بدن را با مقدار لازم پروتئین برای یک روز پربار اشباع می کند.
• کلم ترش. کلم که برای بسیاری از دوران کودکی آشناست، میکرو فلور روده را عادی می کند و به هضم مناسب کمک می کند.
• ماست کم کالری. یک محصول لبنی به شما کمک می کند نه تنها گرسنگی خود را در هنگام میان وعده در محل کار برطرف کنید، بلکه یک سس عالی برای سالاد نیز خواهد بود.
• جو. این دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که برای کاهش وزن بسیار ضروری است. متابولیسم را بهبود می بخشد و همچنین احساس سیری ایجاد می کند.
• حبوبات. مقدار زیادی آنتی اکسیدان موجود در لوبیا بدن را برای دستاوردهای جدید شارژ می کند.
• بذر کتان. دانه کتان آسیاب شده به شما کمک می کند تا به سرعت 2 تا 3 کیلوگرم در هفته کم کنید. یک محصول غنی از فیبر در بخش های کوچک به غلات یا ماست اضافه می شود.
• کرفس. سبزی فوق العاده ای که همه کسانی که لاغر می شوند نام آن را شنیده اند. کرفس سلول های بدن را جوان می کند، به هضم عادی کمک می کند و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی مفید و حداقل کالری است.
• فیله مرغ. محبوب ترین پروتئین بدون چربی بهترین محصول غذایی رژیمی است.
• آووکادو. میوه ای سالم که بدن را پر از چربی، مواد معدنی و ویتامین می کند، اما نباید از آن سوء استفاده کنید. هنجار آووکادو در روز 1-2 برش است.
• اسفناج. یک وعده از این گیاه سبز حاوی 5 نوع ویتامین، فیبر، منیزیم و اسید فولیک است.

با رعایت اصول تغذیه رژیمی و شمارش کالری می توانید آن پوندهای اضافی را در یک ماه کم کنید.

دستور العمل هایی با کالری شمارش شده برای آشپزی خانگی

البته، رژیم غذایی را می توان تنها با پخت و پز در خانه دنبال کرد، اما همه اعضای خانواده تمایلی به رژیم گرفتن ندارند. در این مورد از ترفندهای مختلفی استفاده می شود، زیرا غذاهای معمولی را می توان به طور نامحسوس با غذاهای کم کالری جایگزین کرد. نمونه ای از دستور العمل های کتلت خانگی با کالری شمارش شده:

کتلت مرغ در بخارپز. محتوای کالری 145 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه هفت وعده، محصولات زیر مورد نیاز است: 1 کیلوگرم گوشت چرخ کرده، 2 عدد. پیاز، 1 عدد کرفس، 150 گرم پنیر سفت، 2 قاشق غذاخوری. ل سس مایونز، 2 عدد تخم مرغ، ادویه جات ترشی جات به سلیقه، آب برای یک دیگ دوبل 150 میلی لیتر.

پیاز رنده شده، ساقه کرفس، پنیر را به مرغ چرخ کرده اضافه می کنند. همه مواد مخلوط می شوند، تخم مرغ ها و ادویه ها در آنجا اضافه می شوند. از توده تمام شده، کتلت های کوچک تشکیل شده و در یک دیگ دوتایی قرار می گیرند. ظرف 25-30 دقیقه دیگر آماده می شود.

کتلت ماهی از پولاک. محتوای کالری 180 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه پنج وعده کتلت، به مواد زیر نیاز دارید: 700 گرم فیله پولاک، 150 گرم نان تست بدون پوسته، یک عدد تخم مرغ، 5 قاشق غذاخوری. ل آرد درجه یک، 70 گرم روغن نباتی، کمی نشاسته سیب زمینی، ادویه جات ترشی جات و سبزی به مزه.

فیله را به همراه پیاز و نان خیس شده در آب از چرخ گوشت رد می کنند. بعد از اضافه شدن تخم مرغ و ادویه ها. کتلت های کوچک شکل از گوشت چرخ کرده به دست می آید و در یک ماهیتابه داغ قرار می گیرد. کتلت ها به مدت 5-8 دقیقه در روغن سرخ می شوند.

با جایگزین کردن نان با کدو حلوایی یا کدو سبز می توانید کالری غذا را کاهش دهید.

وعده های غذایی رژیمی کم کالری خانگی به شما کمک می کند تا تغذیه همه خانواده ها را کنترل کنید.

دستور العمل برای هر روز

اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی گرفته اید، بهتر است فوراً یک منوی کامل برای هفته تهیه کنید. این رویکرد به صرفه جویی در زمان در جستجوی دستور العمل های مناسب کمک می کند و می توانید بلافاصله محصولات مورد نیاز خود را برای پخت و پز در فروشگاه خریداری کنید.

منوی هفته با کالری

پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر کالری بسیار دشوار است، اما به شما این امکان را می دهد که به طور موثر پوندهای اضافی را از دست بدهید. نمونه رژیم غذایی برای یک هفته:

دوشنبه با 500 کالری

• صبح: دو پروتئین مرغ، نصف گریپ فروت.
• ناهار: 200 گرم سبزیجات تازه.
• روز: 150 گرم فیله مرغ آب پز، 150 گرم سبزیجات.
• میان وعده: 250 میلی لیتر آب تازه فشرده.
• عصر: 200 گرم سالاد سبزیجات با مرغ.

سه شنبه با 800 کالری

• صبح: 100 گرم پنیر کم کالری، چای سبز.
• ناهار: میوه محلی.
• روز: 250 گرم سبزیجات خورشتی با فیله مرغ.
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده کم کالری.
• عصر: 100 گرم گوشت گاو بخارپز، فلفل شیرین.

چهارشنبه با 500 کالری

• صبح: املت پروتئینی، چای یا قهوه.
• ناهار: سالاد میوه محلی با سس ماست.
• روز: 250-300 گرم مرغ آب پز با برنج قرمز یا قهوه ای.
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر کم کالری.
• عصر: 150 گرم سالاد چغندر، 100 گرم ماهی بخار پز.

پنجشنبه با 1000 کالری

• صبح: 120 گرم پنیر، گوجه فرنگی، چای بدون شکر.
• ناهار: یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده کم کالری.
• روز: 80 گرم گندم سیاه، 60 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات تازه.
• میان وعده بعد از ظهر: نصف گریپ فروت، چای سبز.
• عصر: یک تکه نان غلات، 50 گرم مرغ بخارپز، گوجه فرنگی.

جمعه با 800 کالری

• صبح: 150 گرم بلغور جو دوسر، 70 گرم توت، نوشیدنی قهوه.
• ناهار: 100 گرم سالاد هویج.
• روز: 80 گرم گندم سیاه، کیک ماهی بخار پز (50 گرم)، 100 گرم سبزیجات، آب طبیعی.
• بعد از ظهر: میوه.
• عصر: 150 گرم گوشت گاو آب پز، 70 گرم سبزیجات تازه.

شنبه با 1200 کالری

• صبح: املت پروتئینی در فر، چای یا قهوه.
• ناهار: 100 گرم سالاد کلم.
• روز: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 100 گرم فیله مرغ آب پز، 70 گرم سبزیجات تازه.
• میان وعده: میوه، 50 گرم پنیر سفت.
• عصر: 200 گرم ماهی پخته شده با سبزیجات.

یکشنبه با 1000 کالری

• صبح: تخم مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات تازه.
• ناهار: 100 گرم سالاد میوه.
• روز: سوپ خامه ای کم چرب، یک تکه نان تست، آب میوه طبیعی.
• میان وعده: سه مربع شکلات تلخ، چای بدون شکر.
• عصر: 150 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات خورشتی، چای.

به خاطر داشته باشید که برای هضم نرمال باید حداقل دو لیتر آب خالص در روز مصرف کنید.

صبحانه

چند نمونه صبحانه رژیمی:

1. بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی خواهد بود. یک فرنی فوق‌العاده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به شما کمک می‌کند به اندازه کافی انرژی دریافت کنید و "دوز" مناسبی از انرژی دریافت کنید.

پختن بلغور جو دوسر آسان است: غلات را با آب گرم بریزید، ظرف را در مایکروویو یا روی آتش بگذارید. 10 دقیقه و صبحانه روی میز. می توانید جو دوسر را با میوه ها، عسل، انواع توت ها متنوع کنید.

2. گندم سیاه محصول مورد علاقه کاهش وزن و ورزشکاران است. فرنی گندم سیاه بدن را از رسوبات مضر پاک می کند و کاملا جذب می شود.

پخت فرنی به سه روش:

• به روش معمول روی آتش بپزید، اما بدون افزودن روغن یا شیر؛
• تکه ها را به مدت 8 دقیقه با آب جوش بریزید.
• بخار کردن

3. کوکتل ها یا اسموتی های کفیر به غذای مد روز و سالم برای کاهش وزن تبدیل خواهند شد. آنها به راحتی آماده می شوند، تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن، کفیر کم چرب یا ماست نوشیدنی و میوه است. همه را مخلوط و تکان دهید.

4. پنیر لپه بدون چربی با میوه ها یا گیاهان کاملا مکمل رژیم غذایی است.

5. صبح خود را پذیرایی کنید و سالاد میوه تهیه کنید. هر میوه ای در آن ریخته می شود، اما فراموش نکنید که گریپ فروت کالری می سوزاند و برعکس موز حاوی آنها بیش از حد است.

اگر نمی خواهید به طور مستقل محتوای کالری هر غذا را محاسبه کنید، می توانید از دستور العمل هایی با محاسبات آماده استفاده کنید. مثلا:

پنکیک کدو حلوایی.برای دو وعده پنکیک شما نیاز دارید:

• کدو تنبل - 150 گرم؛
• گلابی بزرگ - 1 عدد؛
• آرد برنج - ¼ فنجان؛
• بلغور - ¼ فنجان؛
• خمیر بیکینگ پودر - 1.5 قاشق چایخوری؛
• بادام زمینی - 15 گرم؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• خامه 33٪ - 1 قاشق غذاخوری. l.
• شکر نیشکر - 100 گرم؛
• عسل - 2 قاشق چایخوری؛
• دارچین - 1.5 قاشق غذاخوری. l.
• هل - 0.5 قاشق چایخوری؛
• جوز هندی - 0.5 قاشق چایخوری؛
• نمک، وانیلین، نعناع - به مزه.

این غذا حاوی 198 کیلو کالری در هر 100 گرم است. تولید - محصول.

برای تهیه پنکیک ابتدا باید گلابی ها را پوست گرفته و برش دهید و در قابلمه بریزید. قطعات را با 500 میلی لیتر آب بریزید، شکر، جوز هندی، هل، دارچین، وانیل را اضافه کنید. آن را به جوش آورده و دمای شعله را کم کنید. گلابی ها را به مدت 40 دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید. تخم مرغ ها را با خامه بزنید، کدو تنبل رنده شده، بلغور، آرد برنج، بادام را به آنها اضافه کنید. همه چیز را با دقت مخلوط کنید و بگذارید خمیر استراحت کند.

دو طرف را در ماهیتابه سرخ کنید. با برش های گلابی داغ سرو کنید.

شام

ناهار رژیمی نیز می تواند متنوع باشد. می توانید با پختن گوشت و ماهی آزمایش کنید، خود را با سیب زمینی پخته و سوپ نوازش کنید. مثلا:

راگو در قابلمه

پخت آن بسیار ساده است: چند تکه گوشت را برش داده و کف قابلمه می‌گذاریم. از بالا با کدو سبز، کلم، سبزی، فلفل یا گوجه فرنگی پوشیده شده است. همه چیز با کفیر بدون چربی ریخته می شود تا با یک فالانژ انگشت به لبه نرسد. بعد از اینکه قابلمه را در فر گذاشتیم با دمای 180 درجه گرم می کنیم. 40 دقیقه دیگر ناهار آماده است.

آنالوگ رژیمی سوپ پوره خامه ای - سوپ پنیر

سبزیجات در روغن زیتون خورش می شوند. پس از خورش، پنیر کم‌چرب فرآوری شده را در قطعات کوچک به آبگوشت اضافه می‌کنند. بعد از اینکه پنیر آب شد، آن را با سبزیجات مخلوط می کنند.

همچنین شایان ذکر است که همه این فرصت را ندارند که در خانه غذا بخورند. برای بسیاری، این وعده غذایی در محل کار انجام می شود و از آنجایی که تغذیه رژیمی باید به طور مداوم رعایت شود، بهتر است چیزی آماده همراه خود داشته باشید.

ناهار برای کار

کاسرول

پنیر خامه ای کم چرب با پروتئین یک تخم مرغ، 200 میلی لیتر شیر و 50 گرم بلغور جو دوسر مخلوط می شود. مخلوط را با مخلوط کن هم می زنیم، سپس در ظرف پخت می ریزیم. در دمای 180 درجه به مدت 20-25 دقیقه بپزید.

سبزیجات سرخ شده با لوبیا

در این غذا، لوبیاهای کنسرو شده به عنوان افزودنی عمل می کنند و خود پنکیک به این صورت آماده می شود: هویج یا کدو سبز روی رنده خرد می شوند. تخم مرغ و بلغور نیز اضافه می شود. پنکیک ها را می توانید در ماهیتابه خشک یا در فر بپزید.

دستور العمل های کار با کالری محاسبه شده

رول سبزیجات

برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• کاغذ برنج - 8 ورق؛
• رشته فرنگی قارچ - 12 گرم؛
• فیله مرغ - 75 گرم؛
• هویج متوسط ​​- نصف؛
• خیار متوسط ​​- نصف؛
• کاهو - 4 ورق؛
• سبزه؛
• روغن کنجد یا زیتون.

این ظرف برای دو نفر طراحی شده و حاوی 172 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است.

کاغذ برنج خیس می شود و روی یک حوله قرار می گیرد تا رطوبت اضافی از بین برود. رشته ها را با آب جوش ریخته و به مدتی که روی بسته نوشته شده دم می کنند. سینه آب پز، هویج و کاهو را به صورت نوار برش داده و در یک کاسه قرار دهید. نودل و کره نیز به آن اضافه می شود. همه مواد مخلوط می شوند، روی کاغذ برنج گذاشته می شوند. رول ها خسته کننده هستند. نهار آماده است.

اوکروشکا

بامیه بامیه رژیمی روی کفیر در تابستان گرم بسیار محبوب است. شما می توانید تقریباً هر سبزی را به آن اضافه کنید و نه تنها کفیر، بلکه آب معدنی، آب نمک یا آبگوشت نیز می تواند به عنوان سس استفاده شود. به عنوان جایگزینی برای سوپ معمولی عالی است.

دستور پخت بامیه بامیه روی کفیر با مرغ. برای پخت و پز به مواد زیر نیاز دارید:

• کفیر کم کالری - 2 لیتر؛
• سبزیجات - 10 گرم؛
• فیله مرغ - 2 عدد؛
• فلفل بلغاری - 2 عدد؛
• خیار - 2 عدد؛
• هویج - 1 عدد؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

فیله مرغ را به مدت 15-20 دقیقه می جوشانند، پس از پختن گوشت سرد شده و با چاقو خرد می شود. تمام سبزیجات نیز به مکعب بریده می شوند. مواد را در یک قابلمه ریخته و با کفیر ریخته می شود. ادویه ها و گیاهان اضافه می شود. سوپ رژیمی را می توان سر میز سرو کرد.

بسته به مواد تشکیل دهنده و تخیل شما، محتوای کالری بامیه متفاوت است، اما 100 گرم سوپ معمولاً بیش از 200 کیلو کالری ندارد.

همچنین می توانید بیشتر آشپزی کنید سوپ کم کالری بر پایه آب معدنی. مواد لازم برای چهار وعده:

• آب معدنی - 1.5 لیتر؛
• سیب زمینی در لباس - 2 عدد؛
• خیار تازه - 1 عدد؛
• تربچه تازه - 4 عدد؛
• سوسیس دکتر - 150 گرم؛
• تخم مرغ آب پز - 3 عدد؛
• خامه ترش کم چرب - 100 گرم؛
• کفیر کم کالری - 100 میلی لیتر؛
• گیاهان، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

سوسیس، خیار، تربچه، تخم مرغ، سیب زمینی پوست کنده به صورت مکعبی بریده شده و در قابلمه ریخته می شود. سبزی ها خرد می شوند و همچنین به همه مواد اضافه می شوند. ادویه جات ترش، خامه ترش و کفیر آورده می شود، همه چیز با آب معدنی در بالا ریخته می شود. سوپ کاملا مخلوط شده است. نوش جان!

شام

شام رژیمی می تواند یک غذای خوشمزه در خانواده شما باشد. برای آن می توانید از ماهی، گوشت، سالاد سبزیجات و موارد دیگر استفاده کنید.

نکته اصلی این است که آخرین وعده غذایی باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب باشد. اگر احساس گرسنگی می کنید، کفیر بدون چربی یا یک لیوان آب بنوشید.

ماهی خال مخالی پخته شده

مواد لازم در هر 1 وعده این ظرف حاوی 138 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• ماهی خال مخالی - 1 عدد؛
• ماست بدون چربی - 100 گرم؛
• نصف پرتقال کوچک؛
• سیر - 2 حبه؛
• سبزی، نمک، فلفل سیاه - به مزه.

پختن ماهی بسیار آسان است. ماهی خال مخالی کاملا شسته می شود، برش های موازی روی لاشه ایجاد می شود. پوست از نصف پرتقال برداشته می شود، آب آن فشرده می شود. برای ماریناد، باید ماست، ادویه، آب و پوست پرتقال را مخلوط کنید. ماهی خال مخالی با ماریناد آغشته شده و در فویل بسته بندی می شود. ظرف به مدت 30 دقیقه در دمای 200 درجه آماده می شود.

فیله در خمیر

مواد لازم برای 2 وعده. چنین شام رژیمی حاوی 151 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• فیله مرغ - 400 گرم؛
• تخم مرغ - 1.5 عدد؛
• آرد برنج - 3 قاشق غذاخوری. l.
• ادویه جات ترشی جات به طعم؛
• سس مایونز - 2 قاشق غذاخوری. ل

فیله مرغ شسته می شود، برای خرد کردن به قطعات بریده می شود، با یک پتک آشپزی کوبیده می شود. برای ماریناد، باید سس، ادویه جات ترشی جات، سیر خرد شده را مخلوط کنید. برش ها را با مخلوطی از دو طرف چرب کنید، اجازه دهید گوشت به مدت 15-20 دقیقه بماند. سپس قطعات را در آرد برنج و سپس در تخم مرغ زده شده بغلتانید. در خردل یا روغن زیتون سرخ کنید. به عنوان یک غذای جانبی، نخود فرنگی کنسرو شده برای این غذا عالی است.

با نگاهی به نمونه ظروف، بلافاصله می توانید متوجه شوید که غذای رژیمی می تواند خوشمزه و جالب باشد.

برای کودکان

در حین مراقبت از رژیم غذایی، کودکان را فراموش نکنید. به دلیل میلیون ها نوع شکلات، شیرینی و همچنین برگرهای خوشمزه، هات داگ و پیتزا، مشکل چاقی در دوران کودکی در زمان ما حاد شده است. بسیاری از مادران جوان خواهند گفت که سیری در نوجوانان طبیعی است. با این حال، اضافه وزن در دوران کودکی بر وضعیت مفاصل، استخوان ها و اندام های داخلی در آینده تأثیر منفی خواهد گذاشت.

یک منوی رژیمی که برای بزرگسالان طراحی شده است به طور قطع برای بدن کودک مناسب نیست.

می توانید منوی زیر را برای 5 روز تصور کنید

دوشنبه:

• صبحانه: پنکیک سمولینا، میوه.
• ناهار: سالاد تخم مرغ با پنیر سفت، کمپوت.
• زمان ناهار: سوپ سبک با آب گوشت، کوفته با گندم سیاه.
• عصرانه: سالاد میوه، ژله.

• صبحانه: املت پخته شده در فر، کمپوت.
• ناهار: رول سبزیجات.
• زمان ناهار: سیب زمینی پخته با جگر، آب سبزیجات.
• عصر: موسلی با میوه های خشک، چای.

• صبحانه: سالاد غذاهای دریایی، آب میوه طبیعی.
• ناهار: پنیر کوتیج با تکه های میوه یا انواع توت ها.
• زمان ناهار: آب مرغ، خورش سبزی.
• عصر: فرنی غلات، سالاد هویج.

• صبحانه: پنکیک سیب زمینی با خامه ترش.
• ناهار: اسموتی میوه.
• زمان ناهار: بورش با آب مرغ، یک تکه نان تست.
• عصر: فرنی گندم سیاه با شیر.

• صبحانه: کیک پنیر، جوشانده گیاهان.
• ناهار: میوه، ماست.
• زمان ناهار: سوپ کلم تازه، گوجه فرنگی، چای.
• عصر: پنیر دلمه با میوه، بلغور جو دوسر.

البته، شما می توانید یک منو برای کاهش وزن کودک خود تهیه کنید، اما بهتر است با یک متخصص تغذیه واجد شرایط تماس بگیرید که نه تنها یک برنامه کاهش وزن ایجاد می کند، بلکه فعالیت بدنی اجباری و مجموعه ای از ویتامین ها را نیز به آن اضافه می کند.

دستور العمل های رژیمی برای آرام پز

آهسته پز وسیله ای فنی است که عشق میلیون ها زن را در سرتاسر کره زمین به دست آورده است. با کمک آن می توانید به راحتی و به سرعت غذاهایی با هر پیچیدگی تهیه کنید و در عین حال تمام خواص تغذیه ای محصولات را حفظ کنید.

غذاهای رژیمی پخته شده در اجاق آهسته به شما امکان می دهد با لذت وزن کم کنید. زمان هایی که برای از بین بردن پوندهای اضافه، مجبور بودید دائماً سبزیجات آب پز و سیب ترشی بخورید، مدت هاست که در فراموشی فرو رفته است. اکنون می توانید با کمک یک دستگاه آشپزخانه چند منظوره غذاهای خوشمزه، سالم و مهمتر از همه کم کالری بسازید.

مزایای استفاده از آرام پز برای پخت غذای رژیمی

• محصولات ویتامین ها و مواد مغذی را حفظ می کنند.
• ظروف طعم عالی دارند.
• برای پخت و پز نیازی به روغن نیست.
• حفظ مداوم رژیم دما، گرم شدن مجدد غذا را حذف می کند.

آهسته پز یک دستگاه "هوشمند" است که به شما امکان می دهد حتی برای افرادی با حداقل زمان آزاد غذا بخورید.

بسیاری از دستور العمل های ساده بخارپز را می توان در کتاب ها و کتاب های تخصصی که به همراه دستیار آشپزخانه ارائه می شود، یافت.

فرنی گندم سیاه. محتوای کالری 335 کیلو کالری در 100 گرم.

برای یک وعده، فقط به 125 گرم گندم سیاه و نمک برای طعم دادن نیاز دارید.

پختن گندم سیاه در آهسته پز آسان است. برای خوش طعم شدن فرنی باید آن را در ظرفی ریخته و با آب داغ بریزید. به مدت 20 دقیقه روی حالت "فرنی" قرار دهید.

کتلت ناهار. محتوای کالری 128 کیلو کالری در هر 100 گرم.

مواد لازم برای پنج وعده: 200 گرم قارچ تازه، 100 گرم هویج، یک لیوان برنج، نیم لیتر آب، 50 میلی لیتر روغن زیتون، آرد سوخاری له شده.

کتلت ها به این صورت آماده می شوند: برنج را کاملا شسته و در کاسه مولتی پز ریخته و سپس قارچ و هویج خرد شده را اضافه می کنیم. ادویه ها را اضافه کنید و آرام پز را بگذارید تا برنج 30 دقیقه بپزد. بعد از اینکه برنج تمام شده را بیرون آوردیم، خنک کرده و کتلت های کوچک درست می کنیم. قبل از سرخ کردن، کتلت را از دو طرف در آرد سوخاری بغلتانید.

فرنی گندم کدو حلوایی. محتوای کالری 104 کیلو کالری در 100 گرم.

برای سه وعده شما نیاز دارید:

• کدو تنبل پوست کنده - 375 گرم؛
• ارزن شسته شده - 100 گرم؛
• مقدار اندکی نمک؛
• شکر نیشکر - 2 قاشق غذاخوری. l.
• کره - 35 گرم؛
• لیوان آب؛
• شیر - 300 میلی لیتر.

کدو تنبل را تکه تکه می کنند، خرد می کنند و به صورت خمیر در می آورند، به مدت 15 دقیقه در 160 درجه در اجاق گاز آرام سرخ می کنند. برای جلوگیری از سوختن کدو حلوایی ابتدا روغن را به ظرف پخت اضافه کنید. بعد از سرخ شدن، غلات، شیر، آب، نمک، شکر را به آرام پز اضافه می کنند. همه چیز کاملاً مخلوط شده است. در حالت پخت فرنی، ظرف به مدت 50 دقیقه پخته می شود. بعد از اینکه فرنی مخلوط شد و نیم ساعت دیگر در حالت حرارت دهی در دستگاه باقی ماند.

لذت کدو تنبل

یک راه عالی برای متنوع کردن منوی رژیم غذایی اضافه کردن غذاهای کدو حلوایی است. یک سبزی فوق العاده دارای کالری کم است - تنها 25 کالری در هر 100 گرم محصول، همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و فیبر است.

نمونه های دستور غذا

فرنی هوا

یک ظرف ساده به حداقل زمان و تلاش شما نیاز دارد. برای تهیه باید 0.5 کیلوگرم کدو تنبل پوست کنده و شسته شده را به قطعات کوچک برش دهید و در یک کاسه دیگ دوبل بریزید. نصف لیوان آب و 150 گرم میوه های خشک نیز به آن اضافه می شود، همه چیز با شکر پاشیده می شود. پخت و پز در حالت "خاموش" به مدت 40 دقیقه انجام می شود. وقتی کدو حلوایی آماده شد، با استفاده از مخلوط کن تمام مواد را آسیاب کنید. محتوای کالری: 210 کیلو کالری در 100 گرم.

کدو تنبل با عسل

برای یک غذای شیرین کم کالری به این موارد نیاز دارید: یک پوند کدو تنبل پوست کنده، 200 گرم سیب شیرین، 200 گرم عسل طبیعی، 100 میلی لیتر آب.

کدو تنبل و سیب ها را ورقه ای برش دهید و به ترتیب کدو تنبل، سیب، کدو تنبل روی سینی فر قرار دهید. روی مواد را با عسل و آب اضافه کنید. 2 ساعت در فر با دمای 160 درجه و دسر شما آماده است.

دستور پخت بادمجان

می توانید خود را با غذاهای بادمجان خشنود کنید، زیرا 100 گرم از این سبزی تنها 28 کیلو کالری دارد.

دستور العمل محبوب بادمجان برای تغذیه رژیمی - قابلمه. برای سه وعده شما نیاز دارید:

• بادمجان - 250 گرم؛
• نصف فلفل شیرین بزرگ؛
• لامپ های متوسط ​​0.5؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• ماست بدون چربی - 50 میلی لیتر؛
• یک حبه سیر؛
• روغن زیتون - 0.5 قاشق چایخوری

بادمجان را باید به صورت دایره ای، فلفل و پیاز را به صورت حلقه ای برش دهید و سیر را به صورت حلقه ای برش دهید. تخم مرغ را با ماست و ادویه می زنند. کف ظرف پخت روغن بریزید و سبزیجات را ردیفی بچینید. مخلوط را در آرام پز بریزید و به مدت یک ساعت با دمای 100 درجه بپزید. 100 گرم ظرف فقط 44 کیلو کالری دارد.

می توانید بادمجان های آبدار هم درست کنید کتلت، که کاملا جایگزین گوشت "برادران" خواهد شد.

برای تهیه چهار وعده کتلت به مواد زیر نیاز دارید:

• بادمجان - 0.5 کیلوگرم؛
• پنیر سخت - 50 گرم؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• سیر - 1.5 حبه؛
• نان سفید - 50 گرم؛
• آرد سوخاری - 50 گرم.

بادمجان ها را با چاقو خرد کرده و در تابه سرخ می کنند. پنیر و سیر را روی یک رنده ریز مالیده و به بادمجان خنک شده اضافه می کنند. یک تخم مرغ و نان را که قبلا در آب یا شیر خیس کرده بودند نیز به گوشت چرخ کرده اضافه می کنند. مخلوط نمک زده می شود، ادویه جات ترشی جات و کراکر اضافه می شود. همه چیز کاملاً مخلوط شده است. کتلت ها از گوشت چرخ کرده تمام شده تشکیل شده و از دو طرف در تابه سرخ می شوند.

غذاهای با کدو سبز

با هر رژیم غذایی کم کالری، کدو سبز استفاده می شود، زیرا در هر 100 گرم سبزیجات تازه فقط 17 کیلو کالری دارد.

برخی افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی کدو حلوایی جداگانه پیروی می کنند. در طول این رژیم می توانید 5 کیلوگرم در هفته کم کنید.

دستور العمل های حاوی کالری کدو سبز:

ساده ترین روش پخت کدو سبز برای یک زوج. سبزی را به صورت حلقه برش داده و در یک اجاق گاز آهسته قرار می دهیم. 15 دقیقه در حالت "Steaming" و شام آماده است.

چنین ظرف کدو سبز فقط 9 کیلو کالری در هر 100 گرم دارد.

سوپ خامه ای کدو سبز

برای تهیه پنج وعده، به: نصف پیاز و یک هویج، یک پیمانه زیره، 15 گرم کره، یک کیلو کدو سبز پوست کنده، نیم لیتر آبگوشت کم چرب، سبزی و ادویه جات ترشی جات نیاز دارید.

روغن در یک قابلمه ذوب می شود، ابتدا پیاز و هویج خرد شده را در آنجا می چینند. سپس کدو حلوایی خرد شده و ادویه ها را اضافه می کنیم. برشته شدن همه مواد 5 دقیقه طول می کشد. آبگوشت داخل می ریزد. سوپ را بپزید تا کدو حلوایی نرم شود. پس از پخت، ظرف را با مخلوط کن هم می زنیم، قبل از سرو با گیاهان می پاشیم. محتوای کالری 34 کیلو کالری در 100 گرم.

سالاد رژیمی

بسیاری از مردم می دانند که سالاد نه تنها یک غذای دلچسب برای میز جشن است، بلکه یک ابزار فوق العاده برای مبارزه با پوندهای اضافی است. البته نمی توان اولیویه و سالادهای مشابه را به سالادهای رژیمی نسبت داد، زیرا معمولاً حاوی غذاهای سنگین هستند.

سالادهای رژیمی از سبزیجات و میوه های هضم آسان و جذب شده تهیه می شوند که کالری و چربی کمی دارند. چنین غذایی به سرعت آماده می شود و از همه مهمتر به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی آن پوندهای اضافی را از دست بدهید. دستور العمل های ساده به شما کمک می کند تا زمان زیادی را صرف آشپزی نکنید، بلکه از زندگی لذت ببرید.

سالاد با کلم "ساده"برای بسیاری از کودکی شناخته شده است. برای او شما نیاز خواهید داشت:

• کلم سفید تازه - 250 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• سیب - 1 عدد؛
• سبزه؛
• روغن زیتون؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

اولین قدم این است که تمام سبزیجات و میوه ها را از پوست و دانه ها جدا کنید. کلم ریز خرد می شود و هویج و سیب روی رنده ریز خرد می شوند. همه مواد با ادویه و روغن مخلوط می شوند. نوش جان!

اگر یک میان وعده "ضروری" می خواهید، می توانید سالاد مرغ رژیمی بپزید. مثلا، "سالاد گرم با فیله مرغ و سبزیجات". محتوای کالری کمی دارد و گرسنگی را کاملا برطرف می کند.

برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• فیله مرغ - 220 گرم؛
• سیر - 1 حبه؛
• گوجه فرنگی - 1 عدد؛
• کرفس - 30 گرم؛
• فلفل شیرین - 150 گرم؛
• روغن زیتون - 2 قاشق چایخوری؛
• نمک دریا - 2 گرم.

تهیه آن بسیار آسان است. سبزیجات باید کاملا شسته شوند و به صورت نوار بریده شوند. فیله مرغ را بجوشانید و خنک کنید و سپس با چاقو خرد کنید.

روغن، سبزیجات و سیر را در یک تابه گرم شده اضافه کنید. کمی رها کنید، مرغ را اضافه کنید. شما باید سالاد را به مدت 7 دقیقه سرخ کنید، یک دقیقه قبل از پختن، سبزیجات و ادویه جات را اضافه کنید.

سالاد را می توان نه تنها به عنوان پیش غذا، بلکه به عنوان غذای اصلی نیز سرو کرد.

نانوایی

حتی یک فرد با اراده قوی می خواهد که از رژیم غذایی "رها" شود و در تعطیلات یک کیک، شیرینی یا نان بخورد. اما اگر ظرافت طبق دستور العمل کاهش وزن پخته شود، هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد. پخت رژیمی راهی عالی برای راضی نگه داشتن خود و تنوع بخشیدن به برنامه تغذیه شما است.

دستور العمل های ساده برای شیرینی برای کاهش وزن:

پای "کشک"

برای تهیه یک پای خوشمزه، باید نیم کیلوگرم پنیر کم چرب، سه قاشق غذاخوری بلغور، شکر، 30 گرم آرد گندم سیاه، سه عدد تخم مرغ مصرف کنید.

ابتدا باید پنیر دلمه را با بلغور، آرد و شکر ورز دهید. سفیده های زده شده را داخل خمیر بریزید. خمیر روی یک ورق پخت قرار می گیرد، شیرینی های آینده را می توان با میوه ها یا انواع توت ها در بالا تزئین کرد. به مدت 35 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید. 100 گرم دسر حاوی 137 کیلو کالری است.

براونی با شکلات

برای دسر شما نیاز دارید: 250 گرم شکلات تلخ، 200 گرم پنیر کم چرب، 5 تخم مرغ، 150 گرم برنج و آرد گندم، 50 گرم کاکائو، 120 گرم آجیل. برای بهتر شدن طعم، می توانید دارچین، وانیلین و شکر را به خمیر اضافه کنید.

برای تهیه براونی، ابتدا باید شکلات را در حمام آب ذوب کنید و سپس آن را با پنیر کوتیج، سفیده تخم مرغ زده شده، کاکائو و همچنین آرد الک شده و آجیل خرد شده مخلوط کنید. پایه آماده است.

مخلوط را در یک ظرف پخت گذاشته و به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار می دهیم. 100 گرم پخت حاوی 324 کیلو کالری است.

پخت رژیمی می تواند اساس یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باشد. خوشمزه بخورید و دیگران را با اندام ایده آل شگفت زده کنید.

دسر

در طول کاهش وزن، نباید غذاهای لذیذ را از خود دریغ کنید. بسیاری از دستور العمل ها برای دسرهای رژیمی به شما این امکان را می دهد که منو را متنوع کنید و بین وعده های اصلی میان وعده های عالی تبدیل شوید.

یک جایگزین عالی برای شیرینی های کلاسیک خواهد بود ژله. شما می توانید آن را به روش های مختلف طبخ کنید تا این دسر خسته نشود.

برای تهیه دسر ژله ای کم کالری به مواد زیر نیاز دارید:

• خامه ترش کم کالری - 800 گرم؛
• ژلاتین - 30 گرم؛
• شکر نیشکر - 200 گرم؛
• میوه به طعم - 150 گرم.

درست کردن ژله بسیار آسان است. ژلاتین در آب گرم حل می شود، سپس کاملاً با خامه ترش و شکر مخلوط می شود. نیمی از مخلوط به دست آمده در یک بشقاب ریخته می شود. تکه های میوه در آن گذاشته شده است. بقیه توده خامه ترش-ژلاتین اضافه می شود.

ظرف را باید به مدت 8 ساعت در یخچال قرار دهید.

یک دسر خوشمزه در هر 100 گرم محصول فقط 140 کیلو کالری دارد.

دسرهای مفید در طول رژیم، میوه های پخته خواهد شد. تنها یک راه برای تهیه چنین ظرافتی وجود دارد - آنها باید در فر پخته شوند. سیب، گلابی در ترکیب با مرکبات در طول یک رژیم سخت شما را خوشحال می کند، زیرا 100 گرم از ظرف حاوی حدود 75 کیلو کالری است.

البته از سالاد میوه غافل نشوید. خوردن چنین دسر کم کالری برای ناهار، انرژی لازم را برای کل روز به شما می دهد.

برای سالاد، می توانید از انواع توت ها و میوه ها استفاده کنید، اما فراموش نکنید که یک وعده برای یک وعده غذایی نباید از اندازه کف دست شما بیشتر باشد.

دستور العمل های رژیمی از پنیر دلمه

پنیر کوتیج یکی از محبوب ترین محصولات در بین کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. تقریباً در تمام برنامه های رژیم غذایی توسعه یافته گنجانده شده است، زیرا به شما امکان می دهد بدن را اشباع کنید و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است.

کیک پنیر، پای، اسموتی - همه این غذاها را می توان در برنامه های تغذیه کاهش وزن یافت. بر اساس پنیر لپه بدون چربی، آنها دارای حداقل کالری هستند و به شما امکان می دهند به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

شما می توانید از پنیر کوتیج به روش های مختلف استفاده کنید: به سادگی آن را با گیاهان یا میوه ها مخلوط کنید، پخت، در مخلوط کن هم بزنید، به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید. در هر صورت هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند در طول رژیم از پنیر با درصدهای مختلف چربی استفاده شود.

نمونه ای از شیرینی های رژیمی با پنیر دلمه:

کیک

برای پخت و پز شما نیاز دارید: یک پوند پنیر خامه ای کم چرب، دو قاشق غذاخوری شکر، 1 بسته ژلاتین، میوه ها به دلخواه.

پنیر کوتاژ با شکر با مخلوط کن مخلوط می شود، ژلاتین حل شده و تکه های میوه به آنها اضافه می شود. همه چیز کاملاً مخلوط شده است. مخلوط را در قالب های مافین گذاشته و به مدت 8 ساعت در یخچال قرار می دهیم.

چنین ظرفی را می توان نه تنها به عنوان دسر، بلکه به عنوان غذای اصلی نیز تهیه کرد. برای این کار سبزیجات را جایگزین میوه ها و نمک و ادویه جات شکر را جایگزین کنید.

کوکتل ها

بر اساس پنیر کوتیج می توانید اسموتی های رژیمی مغذی نیز درست کنید.

مهم است بدانید که نمی توانید به طور کامل غذاهای معمولی را با اسموتی جایگزین کنید. یک نوشیدنی فوق العاده را می توان تنها دو بار در روز مصرف کرد.

حتی یک کودک هم می تواند اسموتی درست کند و لازم نیست نوشیدنی هایی بر اساس پنیر کوتاژ درست کنید. کوکتل ها از شیر، شیر دلمه، ماست و آب میوه مخلوط می شوند.

قوانین درست کردن اسموتی های رژیمی

• فقط غذاهای تازه و کم کالری انتخاب می شوند.
• یخ طعم انواع توت ها و میوه ها را "دزدید". اگر می خواهید یک نوشیدنی سرد بنوشید، می توانید به سادگی مواد را قبل از تهیه سرد کنید.
• بهتر است کوکتل تمام شده را با آب میوه یا محصولات شیر ​​تخمیر شده رقیق کنید.
• شکر یا جایگزین های آن را در اسموتی ها قرار ندهید.

دستور العمل های کوکتل لاغری

1. دو قاشق غذاخوری توت سیاه را با 50 گرم پنیر دلمه مخلوط کنید. مخلوط را با یک لیوان آب آناناس بریزید، یک قاشق عسل اضافه کنید. محتوای کالری - 94 کیلو کالری در 100 میلی لیتر.
2. 4 توت فرنگی، 50 گرم موز، 100 میلی لیتر کفیر، یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر بخار پز را با مخلوط کن بزنید. روی آن را با گردوی خرد شده بپاشید. محتوای کالری - 99 کیلو کالری در 100 میلی لیتر.

دستور تهیه اسموتی های آماده زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما همیشه می توانید اسموتی خود را تهیه کنید.

کتاب دستور رژیم غذایی

البته فهرست کردن همه دستور العمل های کاهش وزن ممکن نیست، اما بهترین آنها در کتاب های زیر جمع آوری شده است:

• "دستور پخت. رژیم غذایی و وعده های غذایی گیاهی»؛
• «غذاهای مدرن. دسر برای کاهش وزن";
• «غذاهای مدرن. ما غذا می خوریم و وزن کم می کنیم»؛
• ما با ذائقه وزن کم می کنیم.

کتاب ها تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را بیان می کنند. همچنین در این نشریات می توانید جداول کالری را پیدا کنید.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، با ارزش تر!

محتوا

هنگام کاهش وزن، می خواهید رژیمی را انتخاب کنید که به شما کمک کند نتیجه سریع و موثری بگیرید، برای چنین مواردی ساده ترین رژیم غذایی وجود دارد. برای یک هفته طراحی شده است، منو از محصولات موجود تشکیل شده است. ماهیت چنین کاهش وزنی این است که برخی از غذاها را می توان خورد، در حالی که برخی دیگر اینطور نیستند. محاسبه هر کالری ضروری نیست، می توانید در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم های غذایی ساده برای کاهش وزن در خانه

گزینه های رژیم غذایی مختلفی وجود دارد، به عنوان مثال، کاهش وزن با آب ساده. قبل از غذا چندین لیوان مایع بنوشید. غذاهای مورد علاقه مستثنی نیستند، ماهیت چنین کاهش وزن این است که بعد از نوشیدن آب اصلاً تمایلی به غذا خوردن ندارید. این دستور العمل کاهش وزن نام متفاوتی دارد - رژیم غذایی برای تنبل ها. یک راه ساده دیگر برای کاهش وزن بدون مشکل این است که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید.

در طول روز می توانید غذاهای مختلفی بخورید، اما به محض اینکه عصر فرا می رسد، نمی توانید چیزی بخورید، حتی غذاهای کم کالری ممنوع است. ساده ترین رژیم غذایی فرد را به چارچوب سفت و سختی سوق نمی دهد، به همین دلیل محبوب است. برای بهبود اثر، می توانید شیرینی ها را حذف کنید، قهوه و چای بدون شکر بنوشید. مهم است که به یاد داشته باشید که ساده ترین رژیم غذایی برای تنبل ها نباید طولانی باشد، از چنین رژیم غذایی نباید سوء استفاده کرد، دوره بهینه رژیم 7 روز است.

کفیر

یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن، که برای رژیم های تک رژیمی سفت و سخت اعمال نمی شود. برای یک هفته طراحی شده است، صبحانه، ناهار و شام شامل کفیر کم کالری است. توصیه می شود روزانه یک یا دو غذای کم کالری جدید اضافه کنید. این می تواند ریشه سیب زمینی پخته یا آب پز، سبزی، میوه های خشک یا فرنی باشد. برای یک روز، فردی که در خانه وزن کم می کند باید 1.5 لیتر کفیر بنوشد، 100-400 گرم غذای ساده کم کالری اضافی بخورد. در نتیجه می توانید هر روز یک کیلوگرم وزن کم کنید.

گندم سیاه

یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن شامل گندم سیاه و کفیر کم چرب است. فرنی می تواند حتی برای کسانی که مشکلات معده دارند، گندم سیاه یک محصول رژیمی در نظر گرفته شود. کفیر به روده ها کمک می کند تا به خوبی کار کنند، بدن را با ویتامین های B، ویتامین A اشباع می کند. نشستن در چنین رژیم غذایی برای زنان باردار و در دوران شیردهی ممنوع است. رژیم غذایی ساده هفتگی گندم سیاه به شما امکان می دهد 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

پروتئین

رژیم های سبک برای کاهش وزن سریع ممکن است شامل پروتئین های حیوانی و گیاهی باشد. این رژیم به کاهش وزن تا 5 کیلوگرم کمک می کند. منوی نمونه:

روزهای هفته		صبحانه دوم (به گرم)	ناهار (به گرم)	میان وعده بعد از ظهر (به گرم)	شام (به گرم)	قبل از خواب (به گرم)
دوشنبه	فنجان کفیر یا شیر	حریره برنج 200	گوشت گاو آب پز 150	سالاد سبزیجات	سالاد سبزیجات 200	آب سیب 200
	چای، قهوه بدون شکر	کشک با محتوای چربی 0٪، 100	گوشت مرغ آب پز 150. سالاد سبزیجات با روغن زیتون	برنج آب پز 100 عدد، نصف سیب	سالاد گوجه فرنگی 200	آب گوجه فرنگی 200
	قهوه یا چای، بدون شکر	گوشت گاو آب پز 100	ماهی آب پز 150. برنج 100	نصف سیب	سالاد تازه از نخود، کلم، سبزی و پیاز 150	آب سیب 200
	قهوه یا چای بدون شکر	گوشت گاو یا مرغ آب پز 100 عدد	سوپ سبزیجات، یک تکه نان سیاه		گوشت آب پز 100. سالاد سبزیجات	آب سیب 200
	کفیر یا شیر، نان یا کراکر	سالاد هویج 100	ماهی آب پز 150. یک جفت سیب زمینی آب پز یا پخته	سالاد سبزیجات با روغن زیتون 150	بره بدون چربی آب پز 100	کفیر یا چای کم چرب 100
	قهوه یا چای	تخم مرغ آب پز و چند عدد کراکر	برنج آب پز 100 گوشت آب پز 100	سیب یا 2 کیوی	برنج 100 ماهی آب پز 100	آب پرتقال 200
یکشنبه	قهوه یا چای	سوسیس و یک تکه نان	سالاد سبزیجات با روغن زیتون 150. برنج 100	سالاد نخود و کلم 100	مرغ یا بره آب پز 200	کفیر یا چای 200

سبزی

برای اینکه اندام زیبا و باریک باشد و چربی از پهلوها ناپدید شود، نباید به خود اجازه دهید غذاهای شیرین نشاسته ای که کربوهیدرات بالایی دارند بخورید. از گوشت های دودی سوء استفاده نکنید، هنگام پخت و پز از نمک استفاده نکنید، مایعات فراوان بنوشید. یک رژیم غذایی ساده و موثر روی سبزیجات به خفه کردن احساس گرسنگی کمک می کند، بدن را با ویتامین ها غنی می کند. کاهش وزن از این طریق آسان است. برای یک ماه تا 10 کیلوگرم اضافه وزن نیاز دارد.

شما نمی توانید خود را منع کنید که دستور العمل های جدید سبزیجات ساده را امتحان کنید، آنها حتی می توانند جایگزین برخی از غذاهای رژیم غذایی هفتگی سبزیجات شوند. مهم است که غذاهایی که شامل برنج، سینه مرغ و سبزیجات هستند، کالری زیادی نداشته باشند و درصد سبزیجات همیشه غالب باشد. از طرف دیگر، می توانید از یک رژیم غذایی هفتگی سبزیجات ساده استفاده کنید که شامل موارد زیر است:

• صبحانه: هر میوه تازه؛
• ناهار: پائلا با سبزیجات؛
• شام: ریزوتو با سبزیجات؛

یک منوی ساده برای کاهش وزن به مدت یک هفته

ساده ترین رژیم غذایی پروتئین یا سبزیجات باید فقط شامل غذاهای تازه باشد، به علاوه باید عادت های بد را کنار بگذارید. برای کاهش وزن، مهم است که درست غذا بخورید، به عنوان مثال، از این منوی ساده به مدت 7 روز استفاده کنید:

روزهای هفته
دوشنبه		سوپ سبزیجات	قابلمه پنیر کوتیج	مرغ پخته و سیب زمینی آب پز
	املت با سبزیجات	سوپ مرغ با ورمیشل	خوراک کلم	کیک ماهی
	فرنی ارزن	ماهی قابلمه با گندم سیاه	قابلمه پنیر	رول کلم تنبل
	فرنی ارزن با پنیر دلمه	سوپ برنج با نخود سبز و ماهی مرکب	قابلمه پنیر	کتلت فیله ماهی
	فرنی سلولی	گوشت بدون چربی با سبزیجات سوخاری	بابکا برنج با سیب	کتلت مرغ و فرنی گندم سیاه
	تخم مرغ آب پز	سوپ با اسفناج و کوفته	کیک، پنیر کوتیج با پرتقال	راگوی سبزیجات
یکشنبه		سوپ سبزیجات	قابلمه پنیر	کدوی شکم پر

ویدئو: رژیم غذایی آسان برای کاهش وزن

توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. مواد مقاله نیازی به خوددرمانی ندارند. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص، تشخیص دهد و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد.

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم!

بحث و گفتگو

منوی ساده ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

دستور غذاهای رژیمی برای کاهش وزن که هر کدبانویی می تواند در خانه بپزد! دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن - آسان و خوشمزه است!

غذای کم کالری- بهترین راه برای کاهش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی. برخلاف روش های اکسپرس که با هدف کاهش وزن سریع انجام می شود، وزن به آرامی اما به طور پیوسته ناپدید می شود. در عین حال بدن دچار کمبودهای تغذیه ای نمی شود و فرد احساس خوبی دارد. بیشتر دستور العمل ها نمک و شکر را حذف می کنند، اما چاشنی طعم را جبران می کند. دستور العمل های زیر به شما این امکان را می دهد تا مطمئن شوید که می توانید از غذاهای رژیمی لذت معده ای ببرید.

اصول تغذیه سالم مجبور به رعایت برخی فناوری های آشپزی است. سرخ کردن غذا ممنوع است.

اولویت غذاهای پخته شده در فر، پخته شده در آرام پز، اسموتی ها، سالادهای تازه، سوپ های سرد و گرم بدون عملیات حرارتی مفید است.

اولین وعده غذایی

سوپ های سبک به خوبی چربی می سوزانند. ادویه ها نه تنها به آنها طعم می دهند، بلکه متابولیسم را نیز افزایش می دهند.

سوپ کدو حلوایی گیاهی

مکعب های پرتقال ریز خرد شده، پوست کنده، در آب جوش ریخته می شوند. حدود 10 دقیقه بپزید، با مخلوط کن خرد کنید. طرفداران طعم های تند فلفل سیاه ریز، نصف لیوان خامه کم چرب اضافه می کنند. خیلی ها به جای فلفل دارچین و یک قاشق پنیر می ریزند.

سوپ بروکلی

در یک لیتر آب سرد یک پیاز بزرگ بدون پوست، 200 گرم بروکلی، هویج، ریشه کرفس، برگ بو قرار دهید. سر از آبگوشت تمام شده خارج می شود ، توده به حالت همگن خرد می شود و با گیاهان پاشیده می شود. سیر و چند دانه فلفل برای طعم دادن به آن اضافه می شود. برای طعم - یک قاشق روغن نباتی.

سوپ گازپاچو

در گرما، بهتر است یک سوپ سرد اسپانیایی بپزید. عناصر:

• 4 عدد گوجه فرنگی؛
• 2 عدد خیار؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• آب گازدار؛
• یک قاشق آب لیمو؛

فلفل را در فر قرار می دهند یا تا زمانی که روی آتش باز سیاه شود نگه می دارند، سپس لایه رویی آن را جدا می کنند. قسمت گوشتی آن را برش داده، در یک کاسه مخلوط کن قرار می دهیم، جایی که گوجه فرنگی و خیار بدون پوست قرار می گیرند. 2 لیوان آب بریزید و سیر بریزید و دکمه دستگاه را فشار دهید. سبزی ها، آب لیمو، یک قاشق روغن، فلفل، پونه کوهی را داخل توده زده شده بریزید. با کراکر چاودار سرو می شود.

بامیه بامیه ترکی - سوپ خوشمزه در 3 دقیقه

2 عدد خیار را روی یک رنده درشت مالیده، با شوید، یک شاخه نعناع یا ریحان تازه، سیر، با 2 فنجان کفیر یا ماست مخلوط کنید. نتیجه یک توده شبیه به یک اسموتی است.

دوره های اصلی

گوشت گوساله، سینه طیور، خرگوش، گوشت گاو بدون چربی با ادویه جات جوشانده یا با سبزیجات پخته می شوند.

خوراک جوجه

100 گرم سینه مرغ تقریباً 100 کالری دارد. ظرف به 500 گرم نیاز دارد. در دستور غذا:

• پیاز، هویج، فلفل - 1 عدد؛
• پنیر - 50 گرم؛
• یک لیوان ماست؛
• روغن نباتی - 2 قاشق غذاخوری؛
• تخم مرغ.

در انتهای کاسه چند پز، سبزیجات خرد شده قرار داده شده است، با ادویه جات برای مرغ پاشیده شده است. قطعات فیله در بالا توزیع می شود. مخلوطی از محصول شیر تخمیر شده را با یک تخم مرغ زده شده بریزید ، پنیر را به طور مساوی پراکنده کنید. برنامه "پخت" را به مدت 30 دقیقه انتخاب کنید. اگر ظرف در فر پخته شده است، در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید تا زمانی که یک پوسته ظاهر شود.

ماهی سرخ شده

محتوای کالری بستگی به نوع ماهی دارد. ارزش انرژی ظرف بین 110-150 کیلو کالری متغیر است. کف تابه را با حلقه های پیاز به صورت ضخیم پوشانده، یک قاشق روغن بریزید و آتش را روشن کنید. یک لایه لیوان گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید، ظروف را با درب بپوشانید، محتویات را به مدت 5 دقیقه بجوشانید. سپس ماهی را که به مدت 60-30 دقیقه در ماریناد روغن، آب لیمو، ادویه جات مانده است، بگذارید. 10-15 دقیقه خورش. با سالاد سبزیجات سرو می شود.

ماهی خال مخالی در فویل

یک ظرف پروتئینی 130 کیلو کالری دارد. محصولات: 1 ماهی، 2 لیتر. ماست، پرتقال، ادویه جات. برای اینکه ماهی آبدار خشک و بی مزه نشود آن را در سس خیس کرده و در فویل دوتایی می پیچند. ابتدا وسط تمیز می شود، هر 5 سانتی متر برش های عمیق در طرفین ایجاد می شود.

پوست یک پرتقال کوچک را جدا کرده و آب آن را بگیرید. سس آماده می شود: ماست با سیر فشرده، پوست مرکبات، فلفل، آب مخلوط می شود. سپس به طور سخاوتمندانه با سس آغشته شده، به طور هرمتیک در فویل بسته بندی شده، به مدت 20 دقیقه به فر فرستاده می شود. با شاهی، کلم پکن، هویج تند سرو می شود.

گوشت گاو آب پز

محتوای کالری - 350 کیلو کالری در 2 وعده. 250 گوشت را در آب سرد قرار می دهند، پس از جوشاندن کف آن جدا می شود. به مدت 1 ساعت با ریشه جعفری، هویج بپزید. 10 دقیقه قبل از آماده شدن، lavrushka، سیر، ادویه ها را اضافه کنید. سرد و گرم با سبزی یا پلاکیا کرفس مصرف می شود.

غذاهای سبزیجات

دستور پخت پلاکیا محتوای کالری - 130 کیلو کالری / 100 گرم.

• 200 ریشه کرفس؛
• پیاز بزرگ؛
• 2 لیتر روغن نباتی، آب لیمو.

ریشه های پوست کنده و پیازها بریده می شوند و در یک کاسه قرار می گیرند. با روغن طعم دار کنید، آب جوش را با لیمو بریزید تا مایع روی سبزیجات را بپوشاند. بجوشانید تا آب تبخیر شود.

کاسه کدو سبز

در 100 گرم - 115 کیلو کالری .

• آرد - 50 گرم
• شیر - 300 میلی لیتر؛
• پنیر - 150 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• فلفل سفید و کمی جوز هندی.

یک قاشق کره را در ماهیتابه ذوب کرده و با آرد مخلوط کنید. بعد از 2 دقیقه شیر را اضافه کنید. توده روی آتش نگه داشته می شود تا غلیظ شود. در حالی که سس در حال خنک شدن است، کدو سبز را به صورت نواری برش دهید.

تخم مرغ، ادویه ها، نیمی از پنیر به مخلوط شیر و آرد خنک شده اضافه می شود. 6 بشقاب سبزیجات در پایین روی هم قرار می گیرند، با یک قاشق سس ریخته می شوند. کدو سبز به صورت لایه لایه قرار می گیرد تا زمانی که برش تمام شود. پنیر را روی آن بریزید، به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید.

راتاتویی

برای تهیه یک غذای کم کالری (90 کیلو کالری) به موارد زیر نیاز دارید:

• 1 کدو سبز، فلفل، بادمجان؛
• 4 عدد گوجه فرنگی متوسط؛
• پیاز و سیر؛
• چند قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان

سبزیجات به صورت دایره ای بریده می شوند و به طور متناوب در ظروف سرخ کردنی انباشته می شوند. پیاز و فلفل را در تابه تفت می دهیم و در آخر 1 عدد گوجه فرنگی خرد شده به آن اضافه می کنیم. سبزیجات با یک توده پوشانده می شود، نصف لیوان آب ریخته می شود، به مدت یک ساعت در فر قرار می گیرد.

برای چای چی بپزیم

کاسه پنیر دلمه کاملاً گرسنگی را برطرف می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. محتوای کالری - 95 کیلو کالری / 100 گرم.

• پنیر دلمه 1٪ - 200 گرم؛
• یک قاشق سبوس و ماست؛
• 1 تخم مرغ و یک سیب؛
• یک پیمانه وانیلین یا دارچین.

بقیه مواد را به توده له شده اضافه می کنیم، ورز می دهیم، در قالب پر می کنیم، به مدت 45 دقیقه روی حرارت متوسط ​​می پزیم.

چیزکیک شکلاتی

دسر فقط 95 کیلو کالری دارد. بگیرید:

• 15 گرم آگار آگار یا ژلاتین؛
• 2 قاشق پر کاکائو و عسل؛
• 400 گرم پنیر کوتیج روستایی؛
• 100 میلی لیتر شیر بدون چربی.

عامل ژل کننده را با آب می ریزند و می گذارند تا پف کند. سپس ظرف به آتش منتقل می شود، شیر در آن ریخته می شود، گرم می شود تا کاملا حل شود، خنک می شود. پنیر دلمه را با همزن بزنید، ژلاتین را در یک جریان نازک بریزید. در این فرآیند کاکائو، عسل، وانیلین قرار دهید. توده مایع به یک فرم جداشدنی ریخته می شود و در یخچال تمیز می شود. پس از سفت شدن، با توت های تازه تزئین کنید.

دستور العمل های کوکتل چربی سوز

از 6 دستور غذا، یکی را انتخاب کنید. مواد تشکیل دهنده با انتظار یک لیوان مایع مصرف می شوند.

• کفیر + نصف قاشق دارچین و زنجبیل، یک پیمانه فلفل تند.
• کیوی + 2 برش لیمو، نعنا.
• برگ نعنا + 7 شاخه جعفری.
• سیب + ¼ لیمو + کدو سبز 50 گرم + ریشه زنجبیل 2 سانتی متر + خیار + ساقه کرفس.
• ماست + ½ گریپ فروت + 4 برش بزرگ آناناس + 30 گرم تخم کدو خام.
• سرکه سیب + قاشق عسل، چوب دارچین.

فن آوری آماده سازی: مواد را در یک لیوان مخلوط کن ریخته، هم بزنید. آنها روزهای روزه داری را صرف اسموتی می کنند، به جای تنقلات از کوکتل استفاده می کنند. فیبر و مایعات معده را پر می کنند و احساس سیری ایجاد می کنند.

دستور غذایی مورد علاقه شما چیست؟

اکثر کسانی که در نتیجه سخت کوشی موفق به کاهش وزن شده اند و جذابیت و هماهنگی را به چهره خود بازگردانده اند، به این سوال فکر می کنند که چگونه نتیجه بدست آمده را حفظ کنند. بر کسی پوشیده نیست که تغذیه سالم و رژیمی بهترین راه برای کاهش وزن است.

امروز توجه ما به دستور العمل های کم کالری برای هر روز متمرکز خواهد شد. می توانید مطمئن شوید که می توانید بدون اینکه لذت یک غذای خوشمزه را از خود سلب کنید، خوش اندام بمانید. می توانید مطمئن باشید که وعده های غذایی رژیمی برای کل خانواده شما جذاب خواهد بود. انواع دستور العمل ها به شما امکان می دهد زمان را برای تهیه منوی شایسته هدر ندهید. تهیه بیشتر غذاها زمان زیادی نمی برد و نیازی به مهارت خاصی از شما نخواهد داشت. نکته اصلی - همیشه به یاد داشته باشید که غذای سالم و درست پخته شده نه تنها کلید هماهنگی، بلکه برای سلامتی است.

دستور العمل برای هر روز: برای صبحانه

کلید معمولاً یک صبحانه سالم است. به گفته متخصصان، وعده های غذایی صبح باید حاوی کربوهیدرات های آهسته باشد. آنها انرژی بدن انسان را برای مدت طولانی تامین می کنند.

بلغور جو دوسر برای صبح عالی

برای تهیه این غذای ارزشمند به موارد زیر نیاز داریم:

• بلغور جو دوسر - 50 گرم؛
• شیر - 2/3 فنجان؛
• آب - 2/3 فنجان؛
• ماست کم چرب - 2 قاشق غذاخوری؛
• عسل - 1 قاشق غذاخوری؛
• نمک.

ابتدا باید آب و شیر را مخلوط کنید. این کار باید در یک قابلمه انجام شود. سپس کمی نمک اضافه کنید و فرنی را به جوش بیاورید و بگذارید 10 تا 20 دقیقه بجوشد. هر از گاهی هم بزنید. لطفاً توجه داشته باشید که پوسته های بزرگ و درشت بیشتر از انواع کوچک پخته می شوند، اما از نظر فیبر غنی تر هستند. فرنی روی بشقاب ها گذاشته می شود و با عسل و ماست سرو می شود.

همچنین، بلغور جو دوسر به خوبی با موز، انواع توت ها و سیب می آید. اگر دوست دارید همیشه می توانید آنها را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

املت یونانی اشتها آور

اگر از دستور العمل های ما برای هر روز استفاده کنید، غذاهای رژیمی به سرعت بخشی جدایی ناپذیر از زندگی شما خواهند شد. خوردن این غذای تخم مرغ مقرون به صرفه برای صبحانه نه تنها کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی مهم را نیز برای بدن شما فراهم می کند. برای پخت و پز نیاز داریم:

• تخم مرغ - 2 عدد؛
• گوجه فرنگی کوچک خشک شده در آفتاب - 2 عدد.
• روغن زیتون - 1 قاشق چایخوری؛
• پنیر فتا یا پنیر - 25 گرم؛
• یک تکه نان غلات

یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید. تخم مرغ ها را در هر ظرفی با همزن بزنید. پنیر باید به مکعب بریده شود، گوجه فرنگی - به قطعات کوچک. تخم مرغ های زده شده را داخل تابه بریزید و لبه های آن را کمی بلند کنید. املت را تا زمانی که وسط آن تقریبا آماده شود سرخ کنید. پنیر و گوجه فرنگی را روی نیمی از ظرف نیمه آماده قرار دهید. روی فیل را با نصف دیگر بپوشانید. املت تمام شده را به یک بشقاب منتقل کنید. با یک تکه نان سرو کنید.

همه متخصصان تغذیه به اتفاق آرا استدلال می کنند که افرادی که مستعد اضافه وزن هستند نباید روی صندلی بنشینند، فقط باید به غذاهای رژیمی روی بیاورید. دستور العمل های هر روز، پیشنهاد شده توسط ما، به شما در این امر کمک می کند. چنین غذایی باید به یک روش زندگی برای یک فرد تبدیل شود. در این صورت فیگور دچار نوسانات مداوم وزن نمی شود و سیستم قلبی عروقی و گوارشی نیز سالم می مانند. در ادامه با منوی کم کالری آشنا می شویم. قابل ذکر است که می تواند متنوع و بسیار خوشمزه باشد.

برای ناهار چی بپزیم؟

پیراشکی تنبل با پنیر کوتیج

برای درست کردن کوفته های تنبل به مواد زیر نیاز داریم:

• پنیر کم چرب - 250 گرم؛
• یک عدد تخم مرغ؛
• دو قاشق غذاخوری آرد؛
• ماست کم کالری؛
• شوید و جعفری.

پنیر خامه ای کم چرب باید با پروتئین یک عدد تخم مرغ، آرد و شوید و جعفری ریز خرد شده مخلوط شود. روی یک تخته برش که با آرد پاشیده شده است، توده به دست آمده را بچینید و تاژک ها را باز کنید. قطر هر کدام باید حدود 2 سانتی متر باشد، دسته ها را به طول 4 سانتی متر برش دهید و در ظرفی آب بریزید و بگذارید بجوشد. کوفته های تنبل را به مدت 5 دقیقه بپزید. بعد از شناور شدن آنها را بیرون بیاورید. این غذا را می توان با ماست طبیعی سرو کرد.

سوپ سبک با برنج و گل کلم

بیایید رژیم را ادامه دهیم. دستور العمل برای هر روز لزوماً شامل تهیه غذاهای گرم است. برای این سوپ کم کالری شما نیاز دارید:

• گل کلم - 100 گرم گل آذین؛
• برنج سفید - یک قاشق غذاخوری؛
• سیب زمینی - 2 قطعه؛
• پیاز - ½ قطعه؛
• هویج؛
• شوید و جعفری.

برنج را به مدت 15 دقیقه در آب جوش بجوشانید. سیب زمینی خرد شده، پیاز ریز خرد شده و هویج رنده شده را اضافه کنید. حالا باید گل آذین های کوچک گل کلم را به سوپ اضافه کنید. سپس ظرف را 5 دقیقه دیگر بگذارید تا بپزد. پیشنهاد می شود سوپ را با شوید و جعفری ریز خرد شده سرو کنید.

کیک ماهی بخارپز

دستور العمل های همراه با عکس امروزه در بسیاری از مجلات آشپزی و همچنین در پورتال های مختلف یافت می شود. برای تهیه غذای زیر به محصولات زیر نیاز دارید:

• فیله ماهی - 0.5 کیلوگرم؛
• کراکر خرد شده - 3 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• شیر یا آب - 125 میلی لیتر؛
• پیاز - ½ عدد؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• جوز هندی.

فیله ماهی و پیاز را در مخلوط کن خرد کنید یا از چرخ گوشت رد کنید. شیر یا آب، تخم مرغ و جوز هندی خرد شده را به مخلوط اضافه کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

گوشت چرخ کرده را کاملا هم بزنید. دست ها را با آب سرد خیس کنید و به شکل بته های مستطیلی در بیاورید. می توانید ظرف را در یک دیگ دوبل یا در تابه با مقدار کمی آب خورش دهید. زمان پخت و پز - 15 دقیقه.

ما همچنان به بررسی غذاهای محبوب رژیمی ادامه می دهیم. دستور العمل های هر روز با عکس، مناسب برای یک ناهار سالم، به مهمانداران کمک می کند تا کتاب آشپزی خود را دوباره پر کنند.

میان وعده نودل شرقی

برای تهیه این پیش غذای خوشمزه نیاز داریم:

• رشته فرنگی برنج - 200 گرم؛
• گوجه فرنگی گیلاس - 12 عدد؛
• سس ماهی - 1 قاشق غذاخوری؛
• آب یک لیموترش؛
• شکر - 1 قاشق چایخوری؛
• فلفل چیلی - 1 عدد؛
• گریپ فروت - 2 عدد؛
• خیار - ½ عدد؛
• هویج - 2 عدد؛
• پرهای پیاز سبز - 3 عدد؛
• میگو - 400 گرم؛
• سبزی گشنیز و نعناع - 2 قاشق غذاخوری. قاشق ها

نودل ها را به مدت 7 تا 10 دقیقه در آب فراوان بجوشانید. آن را زیر آب جاری سرد بشویید. رشته فرنگی ها را در بشقاب قرار دهید. گوجه فرنگی، سس ماهی، شکر، آبلیمو را به آن اضافه کنید. حالا نوبت فلفل چیلی است. ساقه سبزی را جدا کرده و از دانه ها پاک کنید. فلفل را مکعبی خرد کرده و به مخلوط اضافه کنید. گریپ فروت را پوست بگیرید و تفاله آن را به سالاد اضافه کنید. هویج ها را به صورت نواری و پرهای پیاز سبز را به صورت حلقه های نازک برش دهید. در پایان میگو، نعناع ریز خرد شده و گشنیز را به پیش غذا اضافه کنید. همه مواد را کاملا مخلوط کرده و سرو کنید.

خانواده شما این پیش غذا را دوست خواهند داشت و رژیم غذایی شما را متنوع می کنند. دستور العمل برای هر روز نباید خیلی ساده و خسته کننده باشد.

سوپ رژیمی

برای پخت یک سوپ خوشمزه به مواد زیر نیاز داریم:

• روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری؛
• پیاز - 2 سر؛
• پودر کاری - 2 قاشق چایخوری؛
• سیب - 1 عدد؛
• آب لیمو؛
• سیر - 3 حبه؛
• یک ریشه زنجبیل کوچک؛
• سیب زمینی شیرین - 800 گرم؛
• سوپ سبزیجات - 1.5 لیتر؛
• عدس قرمز - 100 گرم؛
• شیر - 300 میلی لیتر؛
• گشنیز.

سوپ تهیه شده از این محصولات به عنوان منبع پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها حتی در رژیم گیاهخواری استفاده می شود. بیایید به بررسی ادامه دهیم بهترین دستور العمل ها به تنوع بخشیدن به منوی خسته کننده کمک می کند.

در آب سبزیجات از قبل آب پز شده، سیب زمینی شیرین خرد شده و عدس را اضافه کنید. حدود 20 دقیقه میپزیم. سیب سبز خرد شده را اضافه کنید. شیر را داخل آبگوشت بریزید. دوباره سوپ را به جوش بیاورید. در این زمان پیاز را در روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. سیر را به آن اضافه کنید. ریشه زنجبیل را روی رنده ریز مالیده و همراه با تفت دادن به سوپ اضافه می کنیم. در آخر آب یک عدد لیموترش به ظرف اضافه می شود. توصیه می شود سوپ را با مخلوط کن دستی پوره کنید. با برگ گشنیز ریز خرد شده سرو کنید.

شام رژیمی

برای اینکه تغذیه رژیمی (اکنون دستور العمل هایی را برای هر روز در نظر می گیریم) صحیح باشد، باید توصیه های متخصصان را دنبال کنید. سبزیجات، مرغ بدون چربی و ماهی برای یک شام عالی و کم کالری ایده آل هستند.

ماهی باس در فر

برای اینکه خانواده خود را در هنگام عصرانه شگفت زده و خوشحال کنید، باید باس دریایی را با رازیانه بپزید. این غذای فوق العاده سرشار از پروتئین، ویتامین C، آهن است.

برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• باس دریایی - حدود 300 گرم؛
• دانه رازیانه - 1 قاشق چایخوری؛
• دانه زیره سبز - 1 قاشق چایخوری؛
• دانه خردل - 1 قاشق چایخوری؛
• زردچوبه - نصف قاشق چایخوری؛
• رازیانه - یک سر؛
• لیمو - 1 عدد؛
• روغن زیتون؛
• سبزی گشنیز

سوف در فر با دمای 220 درجه سانتیگراد پخته می شود. فلفل چیلی باید به مکعب های کوچک بریده شود. آن را با زیره، رازیانه، زردچوبه و خردل مخلوط کنید. یک تکه کوچک فویل را با روغن زیتون چرب کنید. 1/3 از مخلوط ادویه را روی آن پخش می کنیم. بقیه ادویه ها را روی ماهی بمالید و روی فویل بگذارید. یک لیموی برش خورده را در بالای سوف قرار دهید. ماهی را در فویل بپیچید و لبه های آن را ببندید. قطعه کار را روی یک ورقه پخت قرار دهید. کل زمان پخت 15 دقیقه است. ماهی را با سبزی گشنیز سرو کنید.

همانطور که می بینید، غذای رژیمی برای هر روز مشکلی ندارد. پختن غذاهای خوشمزه زمان زیادی نمی برد، اما خیلی زود به ثمر می رسد.