Y no son carbohidratos. Los carbohidratos y sus funciones.
Los carbohidratos a menudo se recuerdan con escalofríos, creyendo que son la causa del exceso de peso y de diversas enfermedades. Si no abusas de ellos, nada de esto sucederá. Por el contrario, la función de los carbohidratos en el cuerpo humano es proporcionarle la recarga necesaria. Una persona que no los consume en cantidad suficiente parece enferma y cansada.
¿Qué son los carbohidratos para los humanos?
Los carbohidratos se denominan comúnmente compuestos formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Estos incluyen sustancias azucaradas y que contienen almidón. Cada uno de ellos realiza su propia función. Después de todo, sus moléculas contienen diferentes elementos. También se acostumbra clasificar los carbohidratos en:
- simples, que incluyen monosacáridos y disacáridos;
- Complejo que contiene polisacáridos.
El primer grupo incluye:
- glucosa;
- fructosa;
- galactosa;
- lactosa;
- sacarosa;
- maltosa.
Es imposible no notar su dulce sabor en los productos. Se disuelven rápidamente en agua. Estas sustancias pueden dar energía rápidamente a una persona porque se digieren fácilmente.
El segundo grupo contiene almidón, fibra, glucógeno y pectina.
Función en humanos
Los carbohidratos, que ingresan al cuerpo humano principalmente a partir de alimentos vegetales, no solo permiten liberar energía. ¡Su importancia es enorme! Hay otras funciones importantes que realizan los carbohidratos en el cuerpo humano:
- Limpieza del tracto gastrointestinal. No todas las sustancias contenidas en los alimentos son beneficiosas para el cuerpo humano. Gracias a la fibra y otros carbohidratos se produce la autolimpieza. De lo contrario, el individuo quedaría intoxicado.
- La glucosa permite nutrir los tejidos del cerebro y del músculo cardíaco y participa en la formación de un componente clave para la función hepática: el glucógeno.
- Aumentar la inmunidad y proteger el cuerpo. La heparina previene la coagulación sanguínea excesiva y los polisacáridos pueden llenar los intestinos con las sustancias activas necesarias para combatir las infecciones.
- Construcción del cuerpo humano. Sin carbohidratos, la aparición de ciertos tipos de células en el cuerpo es imposible. La síntesis de ácidos nucleicos y la membrana celular es un buen ejemplo.
- Regulación de procesos metabólicos. Los carbohidratos pueden acelerar o ralentizar la oxidación.
- Ayuda en la descomposición y absorción de proteínas y grasas de los alimentos. Tenga en cuenta que se tiene en cuenta la compatibilidad de varios tipos de carbohidratos con proteínas y grasas para facilitar su descomposición.
Para que los carbohidratos ayuden y no dañen al cuerpo humano, es necesario consumirlos en cantidades limitadas.
Enfermedades causadas por el exceso de carbohidratos.
El principal problema que puede tener una persona al abusar de los carbohidratos son los trastornos metabólicos. Provoca otras consecuencias indeseables, en particular:
- reducir la tasa de descomposición de nutrientes;
- desequilibrio hormonal;
- aumentar el nivel de deposición de grasa debido a la transición de carbohidratos a moléculas de grasa;
- desarrollo o progresión de la diabetes mellitus, a medida que se agotan las células del páncreas que producen insulina.
Un aumento de los niveles de glucosa en sangre desencadena una serie de cambios negativos. En particular, aumenta la probabilidad de que las plaquetas se peguen, lo que conduce a la formación de coágulos de sangre. Los propios vasos sanguíneos se vuelven frágiles, lo que empeora los problemas cardíacos y aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
En la cavidad bucal, la glucosa y la fructosa en combinación con ácidos pueden crear un ambiente para el desarrollo de la microflora patógena. Como resultado, el esmalte dental se destruye, se desarrolla caries y el color se vuelve poco atractivo.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Para equilibrar su dieta, se recomienda cumplir con los siguientes estándares de ingesta de carbohidratos:
- Los niños menores de un año deben recibir 13 g de carbohidratos por 1 kg de peso;
- para un adulto menor de 30 años que no experimenta un esfuerzo físico intenso, necesita entre 300 y 350 g por día de estas sustancias;
- después de 30 años, la norma se reduce en 50 g;
- para las mujeres, todas las normas deben ser entre 30 y 50 g menos;
- para las personas que practican deportes y llevan un estilo de vida activo, se permite exceder la norma entre 40 y 50 g por día.
Debe haber al menos 20 g de fibra dietética para que la autolimpieza intestinal funcione bien.
Cabe recordar que existe la posibilidad de que se produzca una reacción alérgica. Por lo tanto, antes de incluirlos en la dieta del bebé, es necesario excluir la posibilidad de intolerancia individual. Es mejor hacer esto por la mañana.
Los alimentos ricos en carbohidratos no deben consumirse por la noche, cuando los procesos metabólicos del cuerpo se ralentizan. Además, la energía que liberarán quedará sin reclamar. Esto no se aplica a las personas que trabajan de noche o por turnos. Para ellos, es necesario crear una dieta individual.
Es útil saber que para algunos productos dulces, no solo importa el volumen de azúcares en 100 g del producto, sino también la cantidad de humedad. El agua se elimina fácilmente del cuerpo, dejando a los monosacáridos trabajando. Si hay mucho en el producto, puede resultar que una persona reciba más glucosa y otros azúcares de los necesarios.
Una manzana consumida durante el día, que supuestamente puede proporcionar la cantidad necesaria de fibra, no ayudará al organismo. Necesitas hasta 5 frutas sin azúcar para alcanzar tu ingesta diaria normal.
No debes elegir solo carbohidratos con almidón o monosacáridos. Para poder aportar al organismo todo lo necesario, el equilibrio entre ellos debe ser aproximadamente de 1:1,5 a favor de los primeros (cereales, pan, etc.).
Si no se beben alimentos que contienen muchos de estos elementos con agua o líquido, se reduce el riesgo de que se conviertan en grasas si se excede la tasa de consumo. Por tanto, es mejor beber una hora después de comer.
Los jugos recién exprimidos deben consumirse diluidos para no sobrecargar los sistemas internos y al mismo tiempo reducir el contenido calórico del producto.
La conclusión es simple: si abordas sabiamente el consumo de carbohidratos, ¡su consumo solo traerá beneficios al cuerpo!
Para nuestro organismo, los carbohidratos son una de las fuentes clave de energía. Hoy veremos los tipos y también descubriremos en qué alimentos se encuentran.
¿Por qué la gente necesita carbohidratos?
Antes de ver los tipos de carbohidratos, comprendamos sus funciones. El cuerpo humano siempre dispone de una reserva de carbohidratos en forma de glucógeno. Pesa alrededor de 0,5 kg. 2/3 de esta sustancia se encuentra en el tejido muscular y otro tercio en el hígado. Entre comidas, el glucógeno se descompone en glucosa, nivelando así las fluctuaciones del azúcar en sangre.
Sin que los carbohidratos entren al cuerpo, las reservas de glucógeno se agotan en 12 a 18 horas. Si esto sucede, los carbohidratos comienzan a formarse a partir de productos intermedios del metabolismo de las proteínas. Estas sustancias son vitales para el ser humano, ya que forman energía principalmente en nuestros tejidos.
Escasez
Con la deficiencia crónica de carbohidratos, el suministro de glucógeno en el hígado se agota y las grasas comienzan a depositarse en sus células. Esto conduce a la degeneración del hígado y a la alteración de sus funciones. Cuando una persona consume una cantidad insuficiente de carbohidratos en los alimentos, sus órganos y tejidos comienzan a utilizar no solo proteínas, sino también grasas para la síntesis de energía. La mayor degradación de grasas conduce a la interrupción de los procesos metabólicos. La razón de esto es la formación acelerada de cetonas (la más famosa es la acetona) y su acumulación en el cuerpo. Cuando se forman cetonas en exceso, el ambiente interno del cuerpo se "acidifica" y el tejido cerebral comienza a envenenarse gradualmente.
Exceso
Al igual que la deficiencia, el exceso de carbohidratos no augura nada bueno para el organismo. Si una persona ingiere demasiados carbohidratos, aumentan los niveles de insulina y glucosa en la sangre. Como resultado, se forman depósitos de grasa. Esto sucede de la siguiente manera. Cuando una persona no come en todo el día después del desayuno, y por la noche, al volver a casa del trabajo, decide almorzar, merendar y cenar al mismo tiempo, el cuerpo intenta combatir el exceso de carbohidratos. Así aumentan los niveles de azúcar en sangre. Para que la glucosa pase de la sangre a las células de los tejidos, se necesita insulina. Éste, a su vez, al ingresar al torrente sanguíneo, estimula la síntesis de grasas.
Además de la insulina, otras hormonas regulan el metabolismo de los carbohidratos. Los glucocorticoides son hormonas de la corteza suprarrenal que estimulan la síntesis de glucosa a partir de aminoácidos en el hígado. Se potencia el mismo proceso: las funciones de los glucocorticoides y el glucagón son opuestas a las de la insulina.
Norma
Según las normas, los carbohidratos deben representar entre el 50 y el 60% del contenido calórico de los alimentos. No puedes excluirlos de tu dieta, a pesar de que son en parte "culpables" de la formación de kilos de más.
Carbohidratos: tipos, propiedades.
Según su estructura química, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros incluyen mono y disacáridos, y los segundos son polisacáridos. Analicemos ambas clases de sustancias con más detalle.
carbohidratos simples
Glucosa. Comenzamos a considerar los tipos simples de carbohidratos con los más importantes. La glucosa actúa como unidad estructural de la principal cantidad de poli y disacáridos. Durante el metabolismo, se descompone en moléculas de monosacáridos. Ellos, a su vez, durante una reacción compleja se convierten en sustancias que se oxidan a agua y dióxido de carbono, que son combustible para las células.
La glucosa es un componente importante en el metabolismo de los carbohidratos. Cuando su nivel en sangre disminuye o sus concentraciones elevadas imposibilitan el funcionamiento normal del organismo (como es el caso de la diabetes), la persona experimenta somnolencia y puede perder el conocimiento (coma hipoglucémico).
Puro (como monosacárido) se encuentra en una gran cantidad de verduras y frutas. Son especialmente ricas en esta sustancia las siguientes frutas:
- uvas - 7,8%;
- cereza y cereza dulce: 5,5%;
- frambuesas - 3,9%;
- fresas: 2,7%;
- sandía y ciruela - 2,5%.
Las verduras ricas en glucosa incluyen la calabaza, la col blanca y las zanahorias. Contienen alrededor del 2,5% de este componente.
Fructosa. Es uno de los carbohidratos de frutas más comunes. A diferencia de la glucosa, puede penetrar desde la sangre a los tejidos sin la participación de la insulina. Por tanto, la fructosa se considera óptima para las personas con diabetes. Una parte va al hígado, donde se convierte en glucosa, un "combustible" más versátil. Esta sustancia también puede elevar los niveles de azúcar en sangre, pero no tanto como otros carbohidratos simples. La fructosa se convierte en grasa más fácilmente que la glucosa. Pero su principal ventaja es que es 2,5 y 1,7 veces más dulce que la glucosa y la sacarosa, respectivamente. Por tanto, este carbohidrato se utiliza en lugar del azúcar para reducir el contenido calórico de los alimentos.
La mayor parte de la fructosa se encuentra en las frutas, a saber:
- uvas: 7,7%;
- manzanas: 5,5%;
- peras - 5,2%;
- cerezas y cerezas: 4,5%;
- sandías: 4,3%;
- grosella negra - 4,2%;
- frambuesas - 3,9%;
- fresas: 2,4%;
- melón - 2,0%.
Las verduras contienen menos fructosa. Sobre todo, se puede encontrar en la col blanca. Además, la fructosa está presente en la miel, alrededor del 3,7%. Se sabe con certeza que no provoca caries.
galactosa. Teniendo en cuenta los tipos de carbohidratos, ya nos hemos familiarizado con algunas sustancias simples que se pueden encontrar de forma libre en los alimentos. La galactosa no es así. Forma un disacárido con glucosa llamado lactosa (también conocido como azúcar de la leche), el principal carbohidrato de la leche y los productos derivados de ella.
En el tracto gastrointestinal, la enzima lactasa descompone la lactosa en glucosa y galactosa. Algunas personas experimentan intolerancia a la leche debido a la falta de lactasa en el cuerpo. En su forma no digerida, la lactosa es un buen nutriente para la microflora intestinal. En los productos lácteos fermentados, la mayor parte de esta sustancia se fermenta hasta obtener ácido láctico. Gracias a esto, las personas que padecen deficiencia de lactasa pueden consumir productos lácteos fermentados sin consecuencias desagradables. Además, contienen bacterias del ácido láctico, que inhiben la actividad de la microflora intestinal y neutralizan los efectos de la lactosa.
La galactosa, que se forma durante la descomposición de la lactosa, se convierte en glucosa en el hígado. Si una persona carece de la enzima responsable de este proceso, puede desarrollar una enfermedad como la galactosemia. La leche de vaca contiene 4,7% de lactosa, requesón - 1,8-2,8%, crema agria - 2,6-3,1%, kéfir - 3,8-5,1%, yogur - alrededor del 3%.
Sacarosa. Con esta sustancia terminaremos nuestra consideración de los tipos simples de carbohidratos. La sacarosa es un disacárido que se compone de glucosa y fructosa. El azúcar contiene 99,5% de sacarosa. El azúcar se descompone rápidamente en el tracto gastrointestinal. La glucosa y la fructosa se absorben en la sangre humana y sirven no sólo como fuente de energía, sino también como el precursor más importante del glucógeno en la grasa. Dado que el azúcar es un carbohidrato puro que no contiene nutrientes, muchas personas lo llaman fuente de “calorías vacías”.
La remolacha es el producto más rico en sacarosa (8,6%). Entre otros frutos vegetales se pueden distinguir el melocotón - 6%, el melón - 5,9%, la ciruela - 4,8%, la mandarina - 4,5% y la zanahoria - 3,5%. En otras verduras y frutas, el contenido de sacarosa oscila entre el 0,4 y el 0,7%.
También cabe decir algunas palabras sobre maltosa. Este carbohidrato consta de dos moléculas de glucosa. Se encuentra en la miel, la melaza, los productos de confitería, la malta y la cerveza.
Hidratos de carbono complejos
Ahora analicemos los tipos de carbohidratos complejos. Todos estos son polisacáridos que se encuentran en la dieta humana. Con raras excepciones, entre ellos se pueden encontrar polímeros de glucosa.
Almidón. Es el principal carbohidrato digerido por los humanos. Representa el 80% de los carbohidratos consumidos en los alimentos. El almidón se encuentra en las patatas y en los productos de cereales, a saber: cereales, harina, pan. La mayor parte de esta sustancia se puede encontrar en el arroz (70%) y en el trigo sarraceno (60%). Entre los cereales, el contenido más bajo de almidón se observa en la avena: 49%. La pasta contiene hasta un 68% de este carbohidrato. En el pan de trigo, el almidón es del 30-50% y en el pan de centeno, del 33-49%. Este carbohidrato también se encuentra en las legumbres: 40-44%. Las patatas contienen hasta un 18% de almidón, por lo que los nutricionistas a veces las clasifican no como verduras, sino como alimentos ricos en almidón, como cereales y legumbres.
inulina. Este polisacárido es un polímero de fructosa, que se encuentra en la tupinambo y, en menor medida, en otras plantas. Los productos que contienen inulina se recetan para la diabetes y su prevención.
glucógeno. A menudo se le denomina "almidón animal". Consiste en moléculas de glucosa ramificadas y se encuentra en productos animales, a saber: hígado, hasta un 10% y carne, hasta un 1%.
Conclusión
Hoy analizamos los principales tipos de carbohidratos y descubrimos qué funciones realizan. Ahora nuestro enfoque de la nutrición será más significativo. Breve resumen de lo anterior:
- Los carbohidratos son una importante fuente de energía para los humanos.
- Demasiados son tan malos como muy pocos.
- Los simples incluyen mono y disacáridos, y los complejos incluyen polisacáridos.
No es ningún secreto que cualquier alimento, incluso el más exótico y gastronómicamente sofisticado, se puede descomponer en los elementos que lo componen, cuyo nombre general es macronutrientes. La lista de ellos es muy breve y muy conocida:
- proteínas;
- grasas;
- carbohidratos.
Además, cada producto contiene agua, vitaminas y microelementos en diferentes proporciones. Es en esta forma desmontada que el cuerpo absorbe los alimentos. Cada comida, dependiendo del porcentaje de macronutrientes, tiene un efecto diferente en el bienestar de una persona. El caso es que cada “ladrillo” tiene su propia función y sirve para diferentes propósitos. Este artículo analizará más de cerca los carbohidratos y sus funciones.
Los alimentos ricos en energía a menudo se asocian con calorías. Recientemente, se ha puesto de moda excluir de la dieta los alimentos que contienen carbohidratos, ya que se cree que esto reduce la ingesta de calorías. Por supuesto, hay algo de verdad en este enfoque. Especialmente si eres un deportista profesional. Sin embargo, lo primero es lo primero.
La ciencia conoce dos tipos de ellos: monosacáridos y disacáridos. Entre los monosacáridos, los más comunes y que se encuentran en forma libre en la naturaleza son la glucosa y la fructosa. Se encuentran en frutas y zumos recién exprimidos. La cadena de monosacáridos, como su nombre indica, es la más sencilla, lo que facilita su rápida absorción por parte del organismo. La fórmula de los disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa) es una cadena de residuos de varios monosacáridos. Los disacáridos se encuentran en los productos lácteos (lactosa), (sacarosa) y algunos cereales (maltosa).
Otro nombre para ellos es polisacáridos; constan de varios miles de residuos de monosacáridos, es decir, tienen una cadena larga y ramificada de carbohidratos más simples. Los representantes más famosos de este grupo son la pectina, la celulosa, el almidón y el glucógeno. Los carbohidratos de este grupo no son absorbidos por el cuerpo en su forma original. Descomponerlos en formas simples y fácilmente digeribles requiere un gasto energético importante. Algunos tipos (fibra) no se digieren en absoluto. Esto ayuda a utilizarlos como estimulante de la actividad del tracto gastrointestinal y su limpieza de toxinas. Además, el glucógeno, por ejemplo, es un material de construcción para el cuerpo (hígado, músculos).
Una vez que hayamos descubierto qué son los carbohidratos, tiene sentido volver a la cuestión de sus beneficios para el organismo. Es obvio que sus formas complejas son útiles e incluso necesarias para el buen funcionamiento del organismo debido a que cumplen una función constructiva y nutricional.
Debido a que los polisacáridos se descomponen con mayor consumo de energía y se absorben más lentamente, prácticamente no se depositan en forma de grasa, porque simplemente no tienen tiempo. Los monosacáridos, por el contrario, se absorben mucho más rápido y entran directamente en la sangre, provocando el llamado "salto de carbohidratos", es decir, aumentan drásticamente la energía. Y su consumo excesivo, en ausencia de un elevado consumo energético, conduce al procesamiento de los carbohidratos y su acumulación en forma de grasa.
Necesita saber qué son los carbohidratos para elaborar una dieta saludable. El uso de formas complejas y simples es obligatorio para el cuerpo; de lo contrario, los procesos (incluidos los mentales) se ralentizan, se produce letargo y apatía.
