Cena para adelgazar. ¿Cómo preparar una cena rápida y saludable? Recetas de cenas bajas en calorías

Los nutricionistas demuestran que comer por la noche está contraindicado no solo para quienes cuidan su figura. Comer por la noche también afecta negativamente el funcionamiento de los órganos humanos. Desafortunadamente, una persona no puede adaptar el trabajo del cuerpo a su ritmo de vida.

El cerebro de cada persona contiene una región que controla los procesos fisiológicos del cuerpo: el hipotálamo. Está asociado con las funciones de la glándula del sistema endocrino (glándula pituitaria), que es responsable del funcionamiento del sistema endocrino del cuerpo y su desarrollo, y también regula el funcionamiento de los órganos genitales y la condición física de un persona.

Una persona no tiene la oportunidad de cambiar la estructura biológica de su cuerpo. No puede controlar la respiración, los latidos del corazón, los intestinos y el estómago del cuerpo. Para que el cuerpo esté siempre sano, la nutrición debe estar compuesta adecuadamente durante todo el día.

Por la noche, se restauran todos los órganos y células del cuerpo. El estrés acumulado y la comida que llena tu estómago a lo largo del día ya no interferirán en tu descanso. Por lo tanto, antes de acostarse, no es necesario ingerir alimentos ricos en calorías, para no alterar el resto del cuerpo en su conjunto. Todos los refrigerios nocturnos afectan el desarrollo de melatonina. La persona se pone nerviosa, inquieta y no puede dormir tranquila, a pesar de estar cansada.

El hambre permite que el cuerpo absorba las grasas acumuladas. Los experimentos que los atletas realizaron sobre sí mismos demostraron que si no comen por la noche, las grasas se procesan muy bien y el hambre promueve el desarrollo de músculos y bíceps. El hábito de comer por la noche desarrolla obesidad, de la que es muy difícil deshacerse en el futuro. Y a los 24 años su crecimiento se intensifica. El organismo adulto no requiere el consumo de carbohidratos en grandes cantidades, como ocurre en la infancia y la adolescencia.

Siempre surge la pregunta ¿a qué hora hay que cenar? Para las personas que se levantan temprano y se acuestan tarde (21.22 horas), la cena debe ser a las 18.00 horas. Los noctámbulos pueden organizar la cena mucho más tarde, 3-4 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, la comida será absorbida, digerida y el estómago descansará durante el sueño. Los productos deben ser ligeros y de rápida absorción por el cuerpo. Si la cena no llegó a tiempo, puedes hacerlo un poco más tarde, lo principal es con moderación. Bastará con beber una taza de producto lácteo fermentado o yogur antes de acostarse y el cuerpo no sentirá hambre. Si no puedes resistirte a los dulces, puedes sustituirlos por miel (una cucharadita). Pon miel en tu boca y disuélvela, no es recomendable tragarla de inmediato. Puedes beberlo con un vaso de agua o con una decocción de menta. Después de la miel, la sensación de hambre de una persona desaparece. También ayuda a mejorar el sueño.

Que comer en la cena con una nutrición adecuada.

La comida para la cena representa aproximadamente el 20% de todos los alimentos consumidos a lo largo del día. Su contenido calórico no debe superar los 300 400 k/kl. La cena se compone de alimentos que contienen proteínas y verduras. Los productos con proteínas son 2 veces menos que los ingredientes vegetales. Las verduras deben dividirse en dos partes. Una parte se puede tratar térmicamente: hervir al baño maría o cocinar a fuego lento en el horno. El segundo grupo se utiliza para ensaladas de verduras crudas.

El volumen de comida para la cena debe ser el que quepa en la palma de la mano (los dedos no están incluidos). La proporción es de uno a dos. Una palma - alimentos que contienen proteínas, dos palmas - verduras. Productos que contienen una gran cantidad de proteínas: pescado, todo tipo de legumbres, huevos, filete de pollo, productos de cuajada, queso, setas. Una adición a los productos proteicos sería cocinar alimentos con coliflor o brócoli, calabaza, calabacín, apio, tomates, pepinos y aguacates.

No debes comer patatas, pasta ni gachas durante la cena. Los nutricionistas recomiendan cenar sin frituras, albóndigas, empanadillas, dulces ni productos horneados. Una cena preparada con estos productos aumentará la carga sobre los órganos internos (hígado, estómago, páncreas), lo cual es muy indeseable. La glucosa no se procesa durante el sueño, lo que significa que se almacena en forma de grasa. La sensación de hambre antes de acostarse se puede saciar con una manzana, un vaso de kéfir con especias o hierbas: jengibre, cilantro, cardamomo, pimienta negra. Aceleran el metabolismo en el cuerpo.

Menú de muestra de nutrición adecuada para la cena.

Es necesario abordar correctamente la cena adecuada, pensar detenidamente y crear un menú.

Debería verse así:

• Lunes: pescado al horno + ensalada de coliflor o brócoli, aderezado con aceite de girasol (rinde 150 gr. - 20 gr.)
• Martes: filete de pollo + verduras (rinde 100 gr. – 150 gr.)
• Miércoles: mariscos + verduras (rendimiento 100 gr. – 150 gr.)
• Jueves: verduras al vapor o guisadas + aves hervidas (rendimiento 150 g. – 100 g.)
• Viernes: tortilla + verduras (rendimiento 200 g)
• Sábado: cazuela de requesón (rendimiento 150 g)

La porción de cena para una mujer es de 250 gramos y para la mitad más fuerte, de 100 gramos. más. La cena preparada debe consistir en la proporción correcta: proteínas + verduras. Para hombres – 100 gr. proteína + 250 gr. verduras Para mujeres – 70 gr. proteína + 180 gr. verduras El contenido calórico está determinado por la cantidad de comida ingerida (aproximadamente 250/350 kilocalorías). Los nutricionistas recomiendan mantenerse alejados de las salsas grasas, la mantequilla y el ketchup picante durante la cena. Estos alimentos dificultan la digestión de las proteínas.

Una vez terminada la cena, es mejor dedicar tiempo a movimientos ligeros: paseos, tareas domésticas. Esto asegurará un buen sueño y una buena forma.

– un verdadero crimen contra la salud. Para evitar sentir hambre antes de acostarse es importante cenar adecuadamente, pero bajo ningún concepto pasar hambre.

Cena adecuada y sabrosa: 7 productos populares

1. No puedo transmitir. La sensación de hambre se satisface 30 minutos después de comer. Gracias a esto, una persona logra comer mucho más de lo que necesita. Para evitar comer en exceso sistemáticamente, es necesario comer lo más lentamente posible. Mastique los alimentos hasta obtener una pulpa fina antes de tragarlos. En el proceso, se recomienda reducir la porción estándar en un cuarto y utilizar platos de menor diámetro. Esto ayuda a engañar su propia percepción: un plato pequeño y lleno se percibe como una porción grande.
2. No comas muchos alimentos salados. El exceso de sal aumenta la sed. Hay que beber demasiado líquido, los riñones no pueden hacer frente a su eliminación. El exceso de líquido contribuye a la aparición de edema.
3. Mantenga el tamaño de las porciones. La cena debe representar el 30% de la ingesta calórica diaria. Para las mujeres, la norma es de 1200 a 1400 kcal por día, para los hombres, de 1600 a 1800. Las personas que realizan trabajos físicos pueden aumentar la norma a 2500 kcal.

En las primeras semanas de cambiar a una nutrición adecuada, no será posible seguir todas las reglas. No hay nada de malo en esto; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo régimen. Se aceptan molestias leves: náuseas, dolor de estómago leve. Limpiar el cuerpo ayudará a eliminar los síntomas desagradables.

Debe organizar un día de ayuno, durante el cual solo coma manzanas o pepinos verdes. Puedes beber cantidades ilimitadas de agua y té verde. Esta dieta elimina toxinas del cuerpo, limpia suavemente los intestinos y previene el estreñimiento.

¿Qué puedes comer para la cena?

Para la cena, conviene elegir alimentos que no sobrecarguen el sistema digestivo. Una cena saludable debe comenzar a más tardar a las 19:00. Por la noche, el metabolismo se ralentiza. Si cenas más tarde de las 20:00, la comida no tendrá tiempo de digerirse. Esto provoca acumulación de gases e hinchazón.

Para cenar puedes comer:

1. Carne magra. Incluye pechuga de pollo, filete de pavo, ternera y conejo. Para que los alimentos con proteínas se digieran y absorban más rápidamente, deben consumirse con alimentos que contengan ácidos. Por ejemplo, con kéfir o salsa agridulce de granada.
2. Pescados y mariscos. Cualquier pescado magro es una cena ligera y nutritiva. Los mejillones, la carne de cangrejo y otros mariscos ayudarán a diversificar su dieta.
3. Verduras. Es necesario comer verduras frescas y jugosas: pimientos dulces, repollo, pepinos, rábanos. Se deben hornear zanahorias, remolachas, berenjenas y calabazas. No son recomendables las patatas para cenar.
4. Productos lácteos. Una alternativa al requesón y al kéfir habituales puede ser: yogures bajos en azúcar, leche horneada fermentada y leche.
5. Huevos. Puede comer huevos en cualquier forma: duros, pasados ​​por agua o en tortilla. Tendrás que desechar los huevos fritos, ya que al freírlos absorben demasiado aceite.
6. Gachas de cereales. Una buena opción para cenar es el trigo sarraceno o la avena. Es mejor dejar el arroz para la mañana.
7. Pan integral. Es aceptable comer 1-2 rebanadas de pan. Es recomendable que esté ligeramente seco. No se puede consumir pan recién horneado y, sobre todo, caliente.

Después de cenar, no puedes irte a la cama directamente, debes esperar de 3 a 4 horas. En este momento, es útil dar un paseo al aire libre, 2 horas después de comer: hacer yoga o hacer ejercicio ligero. Se debe evitar la actividad física intensa. Si quieres comer antes de acostarte, puedes comer un pequeño trozo de queso desnatado o un vaso de kéfir. No puedes irte a la cama con hambre.

Alimentos a evitar por la noche

Un menú de noche correctamente elaborado no puede incluir:

1. Dulces. Estos incluyen no solo galletas y dulces, sino también frutos secos. Tienen un alto contenido de carbohidratos. Una vez en el cuerpo, se absorben rápidamente y se depositan en las caderas y la cintura como depósitos de exceso de grasa.
2. Grasas animales. El pescado de mar y los quesos curados se pueden comer hasta las 16:00, para la cena son adecuados los análogos bajos en grasa.
3. Alimentos pesados. Las carnes rojas, las setas y las legumbres son alimentos que tardan mucho en digerirse y son difíciles de digerir. Deben comerse en el almuerzo.
4. Harinoso. El pan blanco, la repostería casera y la pasta son fuentes de carbohidratos rápidos. Satisfacen rápidamente el hambre, pero no aportan ningún beneficio.

Rechazar cualquier producto sólo aumenta el deseo de comerlo, incluso si antes no era un invitado frecuente en el menú. Ésta es una característica de la psique que debe tenerse en cuenta. Para evitar averías, debe permitirse pequeñas porciones de "alimentos nocivos" 1 o 2 veces por semana.

Las mejores recetas de cenas dietéticas para la semana.

La cena perfecta: rápida y deliciosa. Hay muchas opciones para cenar si se sigue una nutrición adecuada, son variadas y no requieren habilidades culinarias especiales.

Ensalada de verduras con repollo

Para 4 porciones de ensalada necesitarás:

• 0,5 kg de col china;
• 1 cebolla;
• 1 zanahoria;
• 1 limón.

Picar el repollo, picar finamente las zanahorias y las cebollas. Mezcla y usa jugo de limón como aderezo.

Tortilla

Para 2 porciones de tortilla necesitarás:

• 3 huevos;
• 1 cucharada. l. harina sin tobogán;
• 2 cucharadas. l. leche;
• una pizca de sal.

Batir la leche y la harina hasta que quede suave. Agrega los huevos uno a la vez y mezcla. Agrega especias. Freír a fuego lento durante 3-5 minutos. Decore la tortilla terminada con hierbas si lo desea.

chuletas de pollo

Para 6 porciones de chuletas necesitarás:

• 600 gramos. filete de pollo;
• 500 gramos. repollo;
• 1 cebolla.

Muele todos los ingredientes en una licuadora, mezcla y sal al gusto. Formar chuletas y hornear en el horno hasta que estén cocidas.

Sopa de repollo

Para 4 porciones de sopa necesitarás:

• 1 litro de caldo o agua;
• 0,5 kg de coliflor;
• 1 pimiento morrón;
• 1 zanahoria;
• 1 tomate;
• 3-5 tallos de apio;
• 1 cebolla.

Corta todas las verduras en cubos y hiérvelas hasta que estén tiernas. Haga puré la sopa terminada en una licuadora, vierta nuevamente en la cacerola y deje hervir.

Avena con kéfir y linaza

Para 2 porciones de papilla necesitarás:

• 300 gramos. avena;
• 0,5 litros de agua;
• 400 ml de kéfir.
• 2 cucharadas. cucharadas de granos de lino

Vierta los copos en agua hirviendo y cocine hasta que estén tiernos. Muele las semillas de lino y vierte en kéfir.

Pescado con ensalada de verduras

Para 4 porciones de pescado necesitarás:

• 600 gramos. filete de pescado magro;
• 300 gramos. Col china;
• 200 gramos. Hojas de lechuga;
• verdor.

Cortar el pescado en filetes y hornear en el horno. Para la ensalada, pique el repollo, la lechuga y las verduras. Sazonar con aceite de oliva y colocar en platos. Coloque el filete de pescado encima de la ensalada.

Tarta de queso

Para 6 porciones de tarta de queso necesitarás:

• 600 gramos. requesón;
• 80 gramos. sémola;
• 1 huevo;
• 1 pizca de refresco.

Mezcle el requesón con la sémola y la soda, agregue el huevo y mezcle hasta que quede suave. Colocar en un molde y mantener en un lugar cálido durante 15 minutos. Hornee hasta que esté dorado.

No es difícil preparar una cena deliciosa con los ingredientes disponibles. En promedio, se necesitarán entre 15 y 20 minutos para preparar la cena para toda la familia. Comer juntos alimentos saludables después de un largo día de trabajo es la clave para una buena salud y unas relaciones cálidas.

Podemos hablar y discutir sobre una nutrición adecuada durante bastante tiempo. Una de las cuestiones apremiantes es la importancia de la cena.

Está bastante extendido el mito de que la cena, en realidad, no es un componente importante de la dieta diaria.

Sin embargo, los principales gastroenterólogos y nutricionistas pueden decir con confianza lo contrario.

Si una persona ignora la cena durante mucho tiempo, el cuerpo comenzará el proceso de inanición, lo que provocará trastornos metabólicos y otros problemas digestivos.

Por lo tanto, una persona sólo aumentará de peso, pero no lo perderá. Entonces, ¿saltarse la cena vale tantos sacrificios?

La importancia de la cena como última comida

La cena es una comida del día igualmente importante, junto con el desayuno y el almuerzo. Un descanso saludable entre la cena y el desayuno no debe durar más de 10 a 12 horas; de lo contrario, corre el riesgo de sufrir una úlcera de estómago u otra enfermedad gastrointestinal.

En lugar de morirse de hambre, puede preparar una cena ligera y rápida, por ejemplo, con verduras o frutas frescas.

Estos platos ayudarán no solo a proteger su salud, sino también a eliminar los kilos de más. La cena debe realizarse a más tardar 2-3 horas antes de acostarse, por lo que la regla "no comer después de las 6" también es incorrecta.

¿Qué puedes comer en la cena y por qué?

Por la noche, nuestro cuerpo no sólo adquiere nuevas fuerzas, sino que también se renueva: la piel y los músculos se regeneran, el cabello y las uñas crecen. La tarea principal de la cena es reponer las reservas de aminoácidos del organismo, por lo que la cena debe incluir proteínas y fibra.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, marisco, productos lácteos, huevos, legumbres, lentejas y champiñones. Las verduras que son estupendas para cenar son la coliflor, la lechuga, los pimientos morrones, los tomates, el brócoli, el apio, la calabaza, el aguacate, los puerros, los pepinos, los calabacines o calabacines.

Es mejor consumir todos los alimentos para la cena crudos; también puedes cocinarlos al vapor, hornearlos en su propio jugo o asarlos. La cantidad de verduras debe exceder la cantidad de alimentos con proteínas en su plato.

Qué no comer en la cena y por qué

El azúcar, junto con la harina de alta calidad, aumenta bastante bien el nivel de azúcar en sangre, pero después de los bollos o pasteles dulces también desciende a la velocidad del rayo y la sensación de hambre llega muy rápidamente.

Otra desventaja es que es gracias a los alimentos refinados que la grasa se deposita en las caderas y el abdomen. Por lo tanto, estos productos prácticamente no aportan ningún beneficio, a menos que seas un fanático del almidón, por supuesto.

carne roja

Para la cena no es recomendable ingerir alimentos pesados ​​como carnes rojas fritas. Este producto contiene una gran cantidad de tirosina, lo que aumenta el índice de adrenalina en la sangre.

La carne roja se consume mejor durante el día, en el desayuno o en el almuerzo, para que por la noche el coeficiente de adrenalina vuelva a la normalidad y te permita conciliar el sueño tranquilamente sin problemas.

Una alternativa a las carnes rojas para la cena serían las aves y el pescado dietético.

Productos ahumados y embutidos.

Estos alimentos contienen el antioxidante teramina. Gracias a ello se produce noradrenalina, que contribuye a la formación de impulsos nerviosos.

Una gran cantidad de impulsos aumenta la actividad cerebral, por lo que a una persona puede resultarle difícil conciliar el sueño. Además, conviene recordar el contenido calórico excesivo, así como la nocividad de los productos ahumados y embutidos.

Arroz

La mayoría de las veces, la gente come arroz refinado, que puede almacenarse en la grasa corporal. Pero el caso es que este producto contiene innumerables cantidades de carbohidratos rápidos. Por lo tanto, evite estos cereales durante la cena.

Chocolate

Comer incluso un pequeño trozo de chocolate durante la cena puede arruinar tu figura y tu bienestar. Los chocolates suelen contener exceso de azúcar y cafeína. Es mejor comer dulces por la mañana y por la tarde.

Nueces

frutas dulces

Frutas como la uva, el melocotón, la nectarina, el melón o el plátano sin duda tienen sus beneficios, sin embargo, tienen un alto contenido en glucosa. Puedes sustituir las frutas dulces por frutas secas y es mejor comerlas frescas durante el día. Al mismo tiempo, si reemplazas el panecillo dulce con una rodaja de sandía o melón, naturalmente obtendrás más beneficios.

salsas picantes

Los alimentos picantes, y en particular las salsas picantes, son alimentos que matan el sueño. Además, durante el día, el tracto gastrointestinal está menos activo, por lo que existe la posibilidad de sufrir acidez de estómago después de ingerir este tipo de alimentos.

Comida rápida

Todo el mundo conoce los peligros de las hamburguesas y otras comidas rápidas, por lo que es mejor intentar evitar este alimento por completo. Esta comida es dañina no sólo por la noche.

Por lo general, una porción estándar de comida rápida reemplaza la ingesta diaria de calorías, lo que conduce al almacenamiento de exceso de grasa en el cuerpo. Y si comes un par de hamburguesas antes de acostarte, puedes sentir pesadez en el estómago durante toda la noche.

Recetas dietéticas para la cena.

Pescado hervido con verduras frescas.

• 250 g de pescado blanco;
• Verduras frescas de temporada;
• Sal, pimienta, especias.

Coloque el pescado en agua hirviendo previamente salada y luego cocine hasta que esté completamente cocido. El plato se sirve con verduras y hierbas frescas picadas, que se pueden espolvorear con jugo de limón o aceite de oliva.

Alforfón con hierbas y huevo

• 250 ml de agua;
• Hierbas frescas;
• Aceite de oliva;
• Huevo de gallina duro.

Primero, cuece el cereal en agua con sal, y una vez listo, condiméntalo con aceite. Sirva con rodajas de huevo y hierbas frescas.

Batido de verduras elaborado con verduras verdes

• pepino fresco;
• 4 tallos de apio;
• Pimiento verde;
• 40 g de espinacas;
• 50 g de requesón en grano;
• 250 ml de agua.

Pela el pepino y pásalo por una licuadora junto con el apio y otras verduras. Agrega el requesón y bate todo junto durante 30 segundos. Este batido es una excelente comida antes de acostarse.

Tortilla con tomates y hierbas

• Dos huevos de gallina;
• Medio tomate;
• Un montón de vegetación;
• Especias.

Batir los huevos con las especias con una batidora. Cortar el tomate en trozos pequeños, picar las verduras. Vierte los huevos batidos en una sartén precalentada a fuego lento, luego agrega los tomates y tapa con una tapa.

Antes de que esté lista, agrega las hierbas y deja reposar la tortilla. Luego colocar en un plato y rociar con aceite de oliva.

Filete De Pollo Con Verduras

• Un filete de pollo;
• 250 ml de agua;
• Zanahoria;
• Bulbo;
• Pimiento morrón;
• Brócoli;
• Aceite de oliva;
• Especias.

En una sartén alta sofreír el pollo y la cebolla picada. Sin que la carne esté lista, agréguele verduras y llénela con agua caliente. Agregue especias al gusto y cocine a fuego lento hasta que esté listo. Servir el plato con hierbas picadas.

Cazuela de requesón y frutas

• 200 g de requesón al 1%;
• Arte. l. harina;
• Huevo;
• Frutas/frutos secos/bayas.

Mezclar todos los ingredientes y colocar en una fuente de vidrio para horno. Colocar en horno precalentado durante 15-20 minutos a 180 grados. La cazuela terminada se sirve con té o kéfir sin azúcar.

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Preparador físico, instructor de ejercicios en grupo, nutricionista

Brinda consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para mujeres embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para el agotamiento, selección de nutrición para la obesidad, selección de una dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del deportista.

Recientemente, todo el mundo siente pasión por un estilo de vida saludable. Todos cuidan su figura, van al gimnasio, intentan estar sanos y bellos. No es ningún secreto que la base del peso normal y de un cuerpo sano es una nutrición completa y adecuada. Y todo el mundo conoce la frase común sobre la cena, que hay que darle al enemigo.

Y, de hecho, los alimentos que ingerimos por la noche se convierten en grasa en los costados y, en ocasiones, perjudican la calidad del sueño. Pero, ¿cómo podemos negarnos a comer por las noches, cuando llegamos a casa del trabajo cansados ​​y hambrientos, después de haber comido quién sabe qué durante todo el día y, a veces, sin comer nada en todo el día? Entonces, ¿qué comer en la cena para mantenerte delgado y no sobrecargar tu cuerpo?

Reglas básicas para la cena.

Lo primero que debes saber es que es necesario cenar cuatro horas antes de acostarte. De lo contrario, tu estómago no tendrá tiempo de digerir la comida, y en lugar de descansar, girarás de un lado a otro toda la noche, tendrás pesadillas, te despertarás exhausto y no dormirás lo suficiente, si, por lo general, Puede conciliar el sueño después de una cena abundante y satisfactoria antes de acostarse.

En segundo lugar, la cena debe ser ligera, ya que todas las calorías que ingiere por la noche no se convierten en energía, sino en grasa. Recuerde esto cuando su mano involuntariamente alcance un caramelo o un sándwich con salchicha ahumada.

Y en tercer lugar, algunos productos provocan la estimulación de la corteza cerebral y no podrás conciliar el sueño, y otros, por el contrario, contienen sustancias que te permitirán conciliar el sueño rápidamente y dormir profundamente toda la noche sin despertarte.

A la hora de decidir qué es mejor cenar, en primer lugar hay que tachar de la lista de comidas de la noche lo siguiente: salchichas, harinas y dulces, sopas ricas en grasas, carne frita, patatas fritas y encurtidos ahumados. No creas que hemos excluido todas las cosas más deliciosas y no queda nada para comer. Esto está mal. Hay muchos más platos deliciosos y saludables. En general, la cena debe representar aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de alimentos, así que determina por ti mismo cuál debe ser tu ración.

Entonces, ¿qué deberías comer en la cena?

Es mejor si se trata de alimentos proteicos: pollo, pescado, conejo, carnes magras. Puedes preparar muchos platos deliciosos y saludables con estos productos. Sabiendo qué cocinar con pescado, podrás complacer a toda la familia con una deliciosa cena, deleitando tanto a tu marido amante de la carne como a tus caprichosos hijos. Puedes hornear o guisar un conejo. Esta es una carne dietética, pero muy sabrosa.

Al preparar aves o pescado, no se debe hacer puré ni hervir pasta con mantequilla como guarnición. Como guarnición, lo mejor es una ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal o jugo de limón. La carne y las verduras combinan bien, dan sensación de saciedad y son perfectamente digeribles. Puedes hervir frijoles o coliflor.

También puedes preparar una tortilla con tomates o una sopa ligera de pollo o pescado.

Si hoy cenas solo, puedes simplemente tomar yogur natural, picar un poco de fruta, añadirle un puñado de nueces y, si eres goloso, puedes condimentar toda esta belleza con una cucharada de miel. Tendrás una cena muy rica y sumamente saludable. Como bebida es adecuado el té verde con limón.

¿Qué más comen en la cena? Puedes hervir el arroz, mejor si está dorado, agregarle una mezcla de verduras, camarones hervidos y pelados o trozos de pescado. Los italianos lo llaman risotto y es su plato favorito.

Simplemente puedes cocinar avena con frutas o cocinar trigo sarraceno.

El método de cocción más adecuado para la cena es hornear, hervir o cocer al vapor, porque para la cena se puede comer tanto un trozo de pescado graso como una chuleta si se cocinan a baño maría.

Si tienes un pastel en casa, o tu madre horneó deliciosos panqueques y pasteles de carne fritos, entonces repítete que te lo comerás todo por la mañana, porque todas estas delicias que se comen en el desayuno no dañarán tu figura, especialmente si corres. como una ardilla en una rueda todo el día.

Sabiendo cómo debe ser la cena, podrás estar más saludable e incluso perder esos odiados pares o tres kilogramos que impedían que tu falda favorita se abrochara sin poner ningún esfuerzo en ello. Si sigues estas reglas, los kilos de más te desaparecerán de forma lenta pero segura, y tu estómago te lo agradecerá mucho, ya que te olvidarás para siempre de los numerosos problemas asociados con él.

La regla “no comer después de las seis” o “darle la cena al enemigo” no siempre ayuda a adelgazar. A menudo, negarse a comer por la noche significa tener el estómago vacío, dormir mal, mal humor y, al final, asaltar el frigorífico a las 22 horas. Y luego, un sentimiento de culpa y kilos de más. Los nutricionistas aconsejan no ir a los extremos. Es necesario cenar, dicen los expertos, pero hay que saber cuándo y qué comer. Smachno.ua preguntó a los expertos cómo debería ser la cena
¿Cuándo deberías cenar?

“La hora de la cena es individual para cada uno. La condición principal es que la cena debe realizarse a más tardar 4 horas antes de acostarse”, dice nutricionista Natalya Samoilenko. Es decir, si te acuestas a las 22.00 horas, entonces tu cena debe ser a las 18.00 horas, si es más cerca de la medianoche, entonces puedes cenar a las 20.00 horas.

Cenar inmediatamente antes de acostarse corre el riesgo de que el cuerpo no tenga tiempo de digerir los alimentos recibidos. Comienza a fermentar en el estómago y envenena el cuerpo. Las calorías consumidas antes de acostarse sin duda permanecerán en tu cintura.

¿Qué es mejor para cenar?

Por la noche, nuestro cuerpo no sólo descansa, sino que se renueva: la piel, los músculos se recuperan, el cabello y las uñas crecen. “El objetivo de la cena es reponer las reservas de aminoácidos del cuerpo”, dice Natalia Samoilenko. "Por lo tanto, la cena debe consistir en proteínas y sus "amigos": verduras molidas y de hojas verdes".

Las proteínas deben ser ligeras: pescado, marisco, requesón, queso blanco como mozzarella o Adyghe, huevos, frijoles, lentejas, champiñones.

Las buenas verduras para la cena incluyen coliflor, ensalada verde, pimientos morrones, tomates, brócoli, apio, calabaza, puerros, aguacate, alcachofa de Jerusalén, así como pepinos, calabacines y calabacines de temporada.

Lo ideal es que la mitad de las verduras para la cena estén crudas y la otra mitad al vapor, al horno o a la parrilla. "Las verduras deberían tener 2 veces más proteínas", dice nutricionista Nadezhda Melnichuk. "En cuanto a las grasas, es mejor utilizar grasas vegetales o naturales en los propios productos alimenticios".

Es útil para quienes pierden peso comer repollo en la cena: repollo blanco, coliflor, brócoli y otros tipos. El repollo contiene ácido tartrónico, que previene la formación de grasa a partir de carbohidratos.

Otro buen consejo para quienes quieren perder peso es comer despacio: cuando se ingiere lentamente, la hormona colecistoquinina, responsable de la sensación de saciedad, comienza a liberarse en el duodeno y el intestino delgado.

Que no comer en la cena

No se recomienda ingerir carbohidratos en la cena, especialmente los de fácil digestión: por la noche nuestro cuerpo procesa peor la glucosa y, si hay en exceso, comienza a depositarse grasa. Por tanto, abandone las frutas, frutos secos, sándwiches, bollos, tartas y otros dulces y productos de harina.
Además, los nutricionistas no recomiendan comer patatas, zanahorias, remolachas, copos de maíz, cereales, especialmente arroz en la cena.

No coma alimentos fritos en la cena: los alimentos pesados ​​dificultan el funcionamiento de la vesícula biliar, el hígado y el páncreas. Esto es especialmente cierto en el caso de la carne frita: el páncreas ya ha consumido sus enzimas durante el día, por lo que la carne frita se digiere mal.

La combinación de harina y carne también será difícil: albóndigas, albóndigas, productos recién horneados.

cuanto comer en la cena

“Un puñado, dos palmas, es tu ración de cena. Este es un plato que siempre estará contigo, dice la nutricionista Natalia Samoilenko. "Si hablamos de gramos, entonces la porción promedio de cena para una mujer promedio debería ser de 250 g, para un hombre, 350 g".

Según esta cantidad, 100 g son una ración de proteínas para la cena y 250 g son verduras. También es bueno, si no hay contraindicaciones, incluir en la cena especias y hierbas moderadamente picantes: por ejemplo, cardamomo, cilantro, pimienta negra, jengibre. Mejoran los procesos metabólicos en el cuerpo, la circulación sanguínea, ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y mejoran la eliminación del colesterol y el exceso de grasa del cuerpo.

Ni siquiera intentes cenar sólo con kéfir: no es suficiente para que tu cuerpo se recupere. Según Nadezhda Melnichuk, la cena debe representar el 20% de la ingesta calórica diaria; esto es un promedio de 350 a 400 kilocalorías. Para aquellos que están perdiendo peso, un poco menos: 300-350 kilocalorías.

Opciones de cena saludable

Las opciones de cena podrían ser:

• pescado al horno con verduras, ensalada verde aderezada con aceite vegetal sin refinar: sésamo, oliva;
• ensalada de aves y verduras;
• ensalada de mariscos y verduras;
• tortilla con verduras; cazuela de requesón con verduras;
• verduras guisadas con pollo hervido, pescado, marisco.

La cantidad de platos para la cena puede ser diferente: todo es puramente individual. El tipo de platos que serán depende sólo de tu imaginación y gusto.

Merienda antes de acostarse

"Si le resulta difícil contenerse, puede tomar un refrigerio ligero entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse", aconseja la nutricionista Nadezhda Melnichuk. "Puedes tomar un refrigerio con algunos productos lácteos fermentados ligeros: kéfir al 1%, yogur desnatado sin azúcar ni rellenos, leche agria".

Una ración de bebida es de unos 200 ml y es mejor beber la bebida no de inmediato, sino gradualmente. También puede beber decocción de rosa mosqueta o uzvar sin azúcar como refrigerio; no aportarán calorías adicionales, pero le permitirán "estirarse" hasta la hora de acostarse.

Si quieres algo dulce por la noche

Muy a menudo por la noche te apetece algo dulce. Para las personas que pierden peso, incluso comer un trozo de chocolate por la noche es una tragedia.

"Quieres dulces cuando el nivel de insulina en la sangre cae bruscamente", explica Nadezhda Melnichuk. "Esto suele suceder cuando comes de forma irregular; por ejemplo, no almorzaste o comiste alimentos con un índice glucémico alto o carbohidratos de fácil digestión en el almuerzo".

Por lo tanto, para no ser goloso por la noche, es necesario comer a tiempo durante el día y, para el almuerzo, dar preferencia a los carbohidratos complejos: cereales, verduras.

“Intenta beber té de menta con una cucharada de miel en lugar de chocolate y disfrútalo conscientemente”, aconseja Natalia Samoilenko. "El té te ayudará a relajarte y descansar".