Alimentación saludable adecuada. Recetas deliciosas para una nutrición adecuada.

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El objetivo de una nutrición adecuada es:

• suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

• el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
• se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
• ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "habitual" en que los productos naturales y de buena calidad se convierten en una prioridad, con un rechazo total de varios sustitutos sintéticos);
• corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

• reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
• preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
• Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

• trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
• un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
• frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
• leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
• pan integral (110-135 g por comida);
• queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
• una rodaja de pescado ligeramente salado;
• ensalada de verduras con hierbas frescas;
• ensalada de frutas;
• requesón con crema agria baja en grasas;
• yogur;
• tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Alimentación saludable para los almuerzos

• fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
• chocolate amargo: no más de 25 g;
• kéfir o yogur - 1 vaso;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

• pastas de trigo duro;
• queso bajo en grasa para aderezar pasta;
• Pizza vegetariana;
• sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
• carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
• verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
• gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
• pescado hervido o al horno;
• lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
• sopa de verduras con carne magra (shurpa);
• legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
• ensaladas de verduras frescas;
• mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

• jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
• un puñado de frutos secos al vapor;
• requesón con mermelada;
• yogur dulce;
• pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
• requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
• algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
• nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

• guisos de requesón, tartas de queso;
• guisos de verduras con queso desnatado al horno;
• ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
• un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
• tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
• hierbas frescas picadas;
• aceitunas, aceitunas;
• arroz integral hervido o al vapor;
• tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
• kéfir, yogur - 1 vaso;
  un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.

Lunes

• cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
• tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
• frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

• bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
• nata montada 100 g;
• té negro con miel - 1 vaso.

• sopa de mariscos con verduras;
• arroz integral hervido;
• un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
• maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
• puedes beber ½ vaso de vino seco.

• galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
• zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

• ensalada de vegetales;
• un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
• té de hojas de grosella con miel.

Martes

• gachas de leche: mijo o arroz;
• Taza de cafe;
• pan de salvado;
• 2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

• jugo de cítricos;
• galletas saladas o de grano grande;
• requesón dulce o yogur.

• borscht espeso con caldo de carne;
• crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
• patatas guisadas con carne;
• mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
• Pan de centeno;
• un vaso de cualquier té.

• frutos secos con nueces;
• cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

• ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
• té verde con miel.

Miércoles

• café o té - 1 vaso;
• cazuela de frutas y requesón;
• pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

• frutas secas;
• cuajada dulce.

• carne guisada enlatada;
• guarnición de verduras o legumbres;
• ensalada verde;
• Pan de centeno;
• té o jugo de frutas.

• jugo de tomate;
• 1-2 rebanadas crujientes;
• 3-4 lonchas de queso.

• un trozo de pescado al vapor;
• coliflor y repollo guisados ​​con tomates;
• arroz integral o rojo;
• Té de melisa con orégano.

Jueves

• trigo sarraceno hervido con champiñones;
• queso 3-4 rebanadas;
• té con leche;
• galletas saladas.

Almuerzo:

• yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
• frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
• té verde.

• Pan de centeno;
• guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
• un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
• cacao con leche desnatada y miel.

• compota de frutos rojos;
• galletas light de galleta o de avena.

• requesón bajo en grasa con hierbas;
• un vaso de cacao o té;
• un puñado de frutos secos.

Viernes

• avena con leche;
• ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
• Taza de cafe;
• un puñado de nueces.

Almuerzo:

• 20 g de chocolate amargo;
• té verde;
• yogur.

• sopa de guisantes con menudencias de pollo;
• puré de patatas;
• chuleta de pollo o conejo;
• verduras, cualquier ensalada de verduras;
• jugo de tomate.

• queso 2-3 rebanadas;
• compota de frutos secos;
• galletas saladas crujientes 2-3 piezas

• Pescado al vapor;
• estofado de vegetales;
• kéfir o yogur;
• pan negro.

Sábado

• tortilla con champiñones;
• salvado o pan negro;
• verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
• cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

• cuajada dulce;
• moras frecas;
• kéfir o yogur.

• sopa de pescado;
• arroz integral o rojo hervido;
• ensalada de verduras frescas;

• galleta o malvavisco (1 pieza);
• jugo de fruta fresca;
• galletas de avena 2-3 piezas

• verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
• pasta hervida a base de harina dura;
• un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
• té verde.

Domingo

• cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
• moras frecas;
• kéfir o yogur;
• Taza de cafe.

Almuerzo:

• chocolate amargo 20-25 g;
• rodajas crujientes 2 piezas;
• panecillo grueso crudo;
• zumo de frutas.

• sopa de pollo;
• verduras guisadas con ajo;
• queso duro 2-3 rebanadas;
• jugo de tomate.

• un puñado de nueces;
• ensalada de frutas;
• crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

• pescado guisado;
• verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
• arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
• té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.

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Dado que últimamente la moda de la comida sana ha ido ganando impulso, ya existen muchas recetas para una alimentación saludable. Los más populares deben considerarse con más detalle y podrá comenzar a deleitarse a usted y a sus seres queridos con las obras maestras culinarias adecuadas.

“Somos lo que comemos” es una frase común y fue dicha por primera vez por el famoso curandero de la antigua Grecia, Hipócrates. Una nutrición adecuada es uno de los principales pilares fundamentales de la salud. Pero es importante no sólo conocer la teoría, sino también aplicarla con éxito en la práctica. Recetas sencillas para una nutrición saludable para todos los días.Te permitirá no solo diversificar tu dieta, sino también mimarte con delicias sabrosas e interesantes sin mucho esfuerzo.

Desayunos saludables

El desayuno es la comida más importante del día. Te animará perfectamente después de levantarte temprano y te dará un impulso de energía para todo el día. Los desayunos abundantes y saludables incluyen platos de requesón, cereales, tortillas y huevos revueltos.
Tartas de queso con plátano

• 400 g de requesón al 5%;
• 1 huevo;
• 1 plátano maduro;
• 4 cucharadas harina de arroz;
• Una pizca de vainillina;
• Edulcorante.

Para que los pasteles de queso no se extiendan, sino que queden perfectamente formados (en discos), debes calentar la sartén con anticipación y recordar: debe estar seca.

Entonces, bate bien el huevo por separado. Muele el requesón con una licuadora, esto le da una consistencia aireada al requesón. Agregue plátano a la masa de cuajada y haga puré. Agrega huevo batido, edulcorante y vainillina a la masa homogénea resultante. Listo, puedes empezar a freír.

Como las tartas de queso son dietéticas, no hay mucha harina. Es posible que la masa empiece a pegarse a tus manos, así que mojalas con agua corriente. Forma una bola y presiónala suavemente sobre una sartén antiadherente.

Freír a baja temperatura hasta que estén doradas. Luego darle la vuelta al otro lado y freír nuevamente bajo la tapa hasta obtener el color deseado en el otro lado. Las tiernas tartas de queso están listas. Puedes cubrirlos con almíbar sin azúcar o mermelada baja en calorías. ¡Buen provecho!

¡En una nota! A la hora de adelgazar, elija requesón hasta un 5% inclusive. No conviene comprar sólo la versión baja en grasas, contiene muchos menos nutrientes y vitaminas y el sabor es más suave.

Un clásico del género es la avena. Una de las opciones de desayuno favoritas de un deportista, de alguien que está adelgazando e incluso de la persona más sencilla que no se preocupa especialmente por el equilibrio de nutrientes en su organismo.

Pero cuando comes siempre lo mismo, se vuelve aburrido. Simplemente no puedes renunciar a la comida saludable, por lo que es fácil crear una nueva opción sabrosa.
Avena con requesón

• 40 g de avena;
• 150 ml de leche/agua;
• 125 g de cuajada blanda;
• Nueces/bayas/frutas;
• Edulcorante.

Vierte una mezcla de leche y agua sobre la avena y deja actuar 2 minutos. en el microondas. A continuación, sazone la papilla con requesón. A su gusto, agregue bayas, nueces, puede verter jarabe de stevia o agregar un edulcorante. Gracias al requesón, la papilla adquiere un sabor original y se vuelve más satisfactoria.

Almuerzo sobre nutrición saludable.

La segunda comida no es menos importante que la primera. Es un componente importante, abundante y satisfactorio de nuestra dieta. Como regla general, mientras están sentados en el trabajo, todos esperan con ansias el comienzo de esta comida para disfrutar de una comida caliente: una sopa aromática o simplemente una ensalada.

Para no sufrir pesadez o indigestión el resto del día, ¡el almuerzo también debe ser saludable! En este caso, son adecuadas las recetas básicas para una nutrición adecuada: sopas de espinacas y champiñones.

Sopa de crema de champiñones

• 500 g de champiñones (preferiblemente champiñones);
• 600 g de patatas;
• 200 gramos de cebolla;
• 1,5 litros de caldo de verduras;
• Un vaso de leche / 20% nata;
• Sal/pimienta/condimento al gusto.

La sopa de champiñones se puede cocinar tanto con caldo de carne como de verduras. Como la sopa es dietética, el caldo será de verduras. Para ello, es necesario hervir la cebolla, la zanahoria, las patatas y el apio, sazonar con un par de granos de pimienta y sal. Una vez cocidas las verduras, se pueden retirar, a excepción de las patatas.

Picar finamente la cebolla y sofreír en una sartén seca hasta que esté transparente, añadir un chorrito de agua y dejar cocer a fuego lento.

Al mismo tiempo, corte los champiñones en rodajas, agréguelos a la cebolla, sal y pimienta. Freír hasta que se haya evaporado todo el líquido.

A continuación, agregue los champiñones fritos y la cebolla a las patatas con caldo de verduras y haga puré con una batidora de mano hasta que quede suave. Vierta la nata y la leche en la masa resultante. Agrega sal al gusto y deja hervir.

¡En una nota! Los picatostes combinan bien con la sopa de crema. Y para que sean dietéticos, basta con tomar pan de centeno normal y sin aditivos innecesarios. Cortarlo en cuadritos y secar al horno sin aceite.

Sopa crema con espinacas

• 200 g de espinacas;
• 300 g de patatas;
• 100 gramos de cebolla;
• 100 g de rúcula;
• 1 manojo de lechuga;
• 4 dientes de ajo;
• 1,5 litros de caldo de verduras;
• Un vaso de nata/leche al 10%;
• Sal/pimienta al gusto.

Preparar este plato rico en vitaminas y, lo más importante, delicioso no te llevará más de 30 minutos.

Hervir caldo de verduras con zanahorias, cebollas, patatas y un par de granos de pimienta. Una vez que el caldo esté listo, retira todas las verduras excepto las patatas.

Mientras se prepara la base de verduras de la sopa, pique finamente las hojas de espinaca. Pica la cebolla.

Cortar las patatas hervidas en trozos, añadirles las espinacas cocidas y la cebolla y picar hasta que quede suave.

Vierta la masa resultante en caldo de verduras, agregue la nata y deje hervir.

Sazone la sopa aromática al gusto. Puede agregar verduras o picatostes al servir.

¡Interesante! Las espinacas pertenecen a la categoría de alimentos que combaten el exceso de grasa y también se consideran una de las ensaladas de hojas más saludables.

Cenas sobre nutrición saludable.

A la hora de comer bien, es muy importante no olvidarse de cenar. Después de todo, las pausas prolongadas entre comidas causan graves daños a la salud, especialmente al sistema digestivo.

Para la cena, es mejor evitar los carbohidratos ligeros y los alimentos demasiado grasos. El plato ideal estará compuesto por verduras y proteínas, ya sea pescado, carne o requesón. Saturarán nuestro organismo y protegerán los músculos del catabolismo durante toda la noche. Afortunadamente, existen multitud de recetas fitness para una alimentación adecuada y saludable que corresponden a una cena ligera.

Ensalada "Gourmet"

• Hojas de lechuga;
• 200 g de cereza;
• 1 aguacate;
• 200 g de camarones;
• 50 g de queso desnatado;
• 50 g de piñones;
• 100 g Yogurt natural/salsa César.

Picar finamente los tomates cherry, el aguacate y las hojas de lechuga. Hervir los camarones con pimiento, pelarlos y agregarlos a la ensalada. Ralla el queso en la mezcla resultante en un rallador grueso. Espolvorea con piñones.

Puedes condimentar la ensalada con yogur natural desnatado. Y para realzar el sabor, puedes utilizar salsa César casera. Se basa en yogur natural más ajo picado, sal y pimentón. Reemplazará con fuerza la dañina mayonesa. ¡Una deliciosa ensalada para cenar está lista!

“Carne en francés” dietética

• 600 g de filete de pollo;
• 3 tomates grandes;
• 2 cebollas;
• 150 g de queso desnatado;
• Yogur natural/crema agria 10%;
• Sal y pimienta para probar.

Para que la carne quede tierna y jugosa hay que cortar el filete en tiras finas y batir bien. Colocar en una sartén, agregar sal y sazonar.

¡Primero cubra la sartén con papel de aluminio para evitar que el plato se queme!

Cortar finamente la cebolla en aros y colocarla en una capa limpia sobre la carne. Pica los tomates en círculos; esta será la siguiente capa encima de las cebollas.

Engrasa los tomates con yogur natural.

El toque final al plato lo pondrá queso rallado.

¡Hornea en el horno hasta que el queso esté dorado!

¡Un plato festivo, pero al mismo tiempo ligero, está listo! ¡Buen provecho!

¡Recordar! La clásica “carne a la francesa” se elabora con carne de cerdo, pero si tu objetivo es adelgazar con una nutrición adecuada, entonces es mejor evitar la carne de cerdo grasa. Elija pavo o pollo.

Tartas de queso con pollo
Entre las recetas saludables para una nutrición adecuada, los platos de pollo ocupan uno de los puestos afortunados. Inusualmente, las tartas de queso no sólo son mantecosas. Puedes hacerlos con carne y, sin miedo a los kilos de más, disfrutarlos en la cena siguiendo todas las reglas:

• 800 g de filete de pollo;
• 5 huevos;
• 2 zanahorias;
• 2 cucharadas. salvado de avena/centeno;
• 4 dientes de ajo;
• Verdor;
• Sal/pimienta al gusto.

Muele el filete de pollo en una licuadora hasta que esté picado o pícalo muy finamente. Ralla finamente las zanahorias, pica finamente la cebolla y el ajo, puedes molerlos en una licuadora.

Agregue verduras y hierbas picadas al pollo picado. Agregue salvado a la mezcla, luego agregue sal y sazone.

Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio o papel para hornear.

Haga nidos, haga una depresión en el medio y colóquelos en una bandeja para hornear. Hornear en el horno durante 30 minutos.

Después de media hora, vierte el huevo en el nido. Colocar en el horno por otros 15 minutos.

El plato terminado se puede espolvorear con sus hierbas frescas favoritas. ¡Buen provecho!

Postre sobre nutrición saludable

En Internet, en revistas y libros de moda, ahora hay una gran cantidad de formas de preparar alimentos saludables. Las recetas de alimentación saludable con fotografías se distinguen por su accesibilidad, facilidad de preparación y sabor increíble. Por lo tanto, la renuencia a cambiar a una nutrición adecuada sólo puede explicarse por la propia pereza y el descuido de la salud.

El artículo contiene recetas de delicias aptas para el menú de toda la semana. Y para que ya no quede ninguna duda a la hora de elegir la dieta adecuada, que quede otra receta muy sabrosa.

helado de plátano
El verano ya está aquí, lo que significa que cada vez es más difícil dejar pasar el helado. Pero, lamentablemente, en la tienda está lleno de aditivos nocivos. Siempre hay una salida.

Todo lo que necesitas es un plátano. Córtalo en círculos pequeños y mételo en el congelador durante varias horas. Después de congelar el plátano, muela hasta que quede suave en una licuadora.

Si lo desea, puede agregar hojuelas de coco, cacao y nueces.

Esta receta muy sencilla sustituye por completo al helado comprado en la tienda. Después de todo, ¡la consistencia del plátano congelado es simplemente divina!

¡Te presentamos un menú nutricional adecuado para todos los días para adelgazar con recetas! ¡Este menú y recetas te ayudarán a perder peso y comer bien todos los días sin ningún problema!

Cada vez hay más enemigos de las dietas entre los nutricionistas profesionales. Muchos expertos están convencidos de que para que su cuerpo esté en las condiciones necesarias, no es necesario atormentarlo con dietas o monodietas agotadoras. Es necesario influir no en el síntoma del problema, sino en su causa. Y en el 90% de los casos la razón es la misma: ¡un estilo de vida y una dieta incorrectos!

En un intento por perder kilos de más sin apoyo profesional, muchas personas, especialmente mujeres, desarrollan enfermedades crónicas de los órganos internos. De acuerdo, este precio es demasiado alto y no vale una cifra reducida. Esto no significa en absoluto que no deba haber una figura hermosa, todo lo contrario, ¡pero debe haber un enfoque racional y reflexivo para todo!

Principios de una alimentación saludable

Si sigue los principios de un estilo de vida saludable y una alimentación saludable, no solo podrá lograr el resultado deseado, sino también, lo más importante, ¡mantener su salud! Por supuesto, el resultado no será rápido, pero, como dicen, ¡la paciencia y el trabajo lo solucionarán todo!

No debe esperar que los kilos de más acumulados durante varios meses, o incluso años, desaparezcan en un par de días. Sepa que si alguien le promete resultados instantáneos, simplemente lo está engañando o está poniendo en grave riesgo su salud. Si lo necesita o no, ¡decida usted mismo! Para no exponer su cuerpo a un estrés severo, ¡debe cambiar gradualmente su dieta y estilo de vida! ¡Solo siguiendo los principios de una nutrición adecuada podrá normalizar sin dolor sus procesos metabólicos y lograr que su figura adquiera fácilmente la forma deseada!

Veamos los principios básicos de una nutrición adecuada:

• Comidas fraccionadas. No debes comer en exceso de una sola vez, ¡es mejor comer menos, pero más a menudo!
• Desayuno obligatorio. Olvídate de tomar una taza de café en ayunas. ¡El desayuno es una de las comidas más importantes de todo el día!
• Darle la cena al enemigo. No es necesario regalarlo en absoluto. Lo ideal es una cena ligera 3 horas antes de acostarse.
• El agua es nuestro todo.. 1,5 - 2 litros de agua es exactamente la cantidad que una persona sana debe beber al día.
• Dulces solo de postre. Un refrigerio dulce es el alimento más inútil e incluso dañino. Reducir al mínimo la ingesta de azúcar y carbohidratos rápidos.
• Eliminar De tu dieta los alimentos grasos fritos, minimiza el consumo de alcohol y sal.
• Más fibra. Se encuentra en grandes cantidades en verduras y frutas.
• No bebas mientras comes. ¿Estás acostumbrado a tomar té con la comida? ¡Es hora de deshacerse de este hábito! Se permite beber solo entre 15 y 20 minutos después de comer.
• Mastica bien tu comida. No trague trozos de comida, esto no solo complicará el proceso de digestión, sino que también puede provocar una sobresaturación. La sensación de saciedad llega algún tiempo después de ingerir alimentos, así que nunca se apresure a comer.

A primera vista, parece que hay muchas restricciones aquí y, al mismo tiempo, es necesario seguir un montón de reglas. ¡El hábito funcionará! Recuerda que lo principal es empezar. No tienes que empezar a seguir todo de una vez si te resulta difícil. Muévase de un punto a otro, moviéndolo de la categoría de “regla” a la categoría de “hábito”.

Siguiendo estos principios de alimentación saludable normalizarás tus procesos digestivos y metabólicos, tonificarás tu cuerpo y lo llenarás de fuerzas. Además, una nutrición adecuada es la clave más importante para perder peso sin dañar la salud.

Menú de nutrición adecuada para bajar de peso.

Te presentamos un menú de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días. La dieta puede ser muy flexible y cambiar según tus preferencias y gustos. Además, si lo desea, puede crear 2-3 menús similares para alternar entre ellos. Esto te ayudará a diversificar tu dieta para que la comida, por así decirlo, no te resulte aburrida.

	Desayuno	Almuerzo	Cena	Bocadillo de la tarde	Cena
Lunes	Un vaso de gachas de trigo sarraceno, 1 huevo duro, ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana	Pechuga de ternera o pollo hervida 150 g, ensalada de col fresca o brócoli.	Una ración de frutos secos con té o una manzana.	Verduras guisadas, chuleta de ternera al vapor, un vaso de kéfir.
Martes	Gachas de avena 200 g, tradicional con agua o leche desnatada, frutos rojos.	Ensalada de fruta o remolacha favorita con pan.	Pescado al vapor - 100 g Ensalada de tomates, repollo fresco y hierbas.	Manzana o requesón bajo en grasa.	Alforfón o arroz - 100 g Filete de pollo hervido - 100 g.
Miércoles	Avena	Manzana.	Alforfón hervido sin sal - 200 g, filete de pollo	Manzana	Pescado y verduras al vapor, kéfir.
Jueves	Tortilla de 2 huevos con cebolla y hierbas. Ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana o pomelo.	Sopa de patatas con calabacín.	Una ración de frutos secos con té.	Requesón bajo en grasa o pilaf con champiñones. Ensalada verde.
Viernes	Avena 1 taza.	Fruta favorita.	Sopa de guisantes baja en grasa, 1 pimiento relleno o pechuga de pollo a elección, 2 panes dietéticos.	Repollo guisado con verduras.	Ensalada de repollo fresco. Requesón bajo en grasa - 100 g de kéfir.
Sábado	Huevos cocidos 2 piezas, zanahorias guisadas con manzana.	Frutas frescas.	Atún con verduras. Sopa de crema de champiñones.	Ensalada de verduras o un puñado de frutos secos con té.	Repollo blanco guisado, requesón o kéfir.
Domingo	Gachas de cebada perlada 1 taza. Un puñado de nueces o frutos secos.	Frutas frescas.	Pechuga de pavo o pollo al horno - 200 g Sopa de verduras y ensalada de verduras frescas.	Queso desnatado.	Pescado hervido o al vapor. 1 vaso de kéfir.

Dependiendo de tu peso inicial, o más bien de su exceso de volumen, podrás ajustar las porciones de este menú. En consecuencia, cuanto más quieras adelgazar, más pequeñas deben ser las porciones, ¡pero sin fanatismo! El cuerpo debe recibir todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos. ¡No deberías arriesgar tu salud por conseguir los números deseados en la balanza!

¿Qué alimentos puedes comer?

¿Qué alimentos no debes comer?

Intenta eliminar o minimizar el consumo de los siguientes alimentos:

Principios de nutrición para bajar de peso.

Para no solo comer bien, sino también perder peso, es necesario seguir un principio muy importante: consumir menos calorías de las que quema. Todo proviene de este principio; necesitas construir tu menú a partir de este principio.

Si estás acostumbrado a consumir, digamos, 3.000 kcal al día, sin realizar ningún esfuerzo físico actividad y pregunta "¿de dónde viene el exceso de peso?", entonces solo necesitas mirar las cosas objetivamente. Como mínimo, debe mantenerse activo y hacer ejercicio, adaptar su dieta a los alimentos permitidos y prohibidos y reducir gradualmente la cantidad de calorías que consume a diario.

¡No hagas esto en un día, de lo contrario supondrá mucho estrés para tu cuerpo! Ajuste constantemente su dieta paso a paso hasta que comience a perder el exceso de peso.

Recetas: nutrición adecuada para bajar de peso.

FILETE DE POLLO HERVIDO

INGREDIENTES

• Filete de pollo - 200 g;
• Cebollas - 50 g;
• Zanahorias - 100 g;
• Sal al gusto;
• Verdes al gusto.

COCINANDO

1. Enjuague bien los filetes con agua fría;
2. Vierta agua en una cacerola, agregue sal y prenda fuego;
3. Pelar las verduras, colocarlas en agua hirviendo junto con el filete de pollo;
4. Cocine durante 10-15 minutos a fuego lento;
5. Retire el filete, córtelo en trozos y sirva con verduras.

CUCHILLAS DE TRIGO ALFORFÓN

INGREDIENTES

• Alforfón - 1 taza;
• Carne picada baja en grasa - 450 g;
• Cebolla - 2 piezas.;
• Huevo - 2 piezas.;
• Rábano picante cremoso - 2 cucharadas;
• Ajo - 1 diente;
• Harina de trigo - 3 cucharadas;
• Sal al gusto;
• Pimienta negra molida una pizca;
• Azúcar una pizca;
• Aceite de semilla de uva para freír;

COCINANDO

1. Hervir el trigo sarraceno hasta que se desmorone;
2. Moler la carne magra picada en una picadora de carne con cebolla, sazonar con azúcar y pimienta negra. Amasar bien la masa resultante;
3. Mezcle gachas de trigo sarraceno y carne picada;
4. Mientras tanto, hervir los huevos, rallarlos en un rallador mediano, picar finamente el ajo y el eneldo, mezclar todo con la crema de rábano picante. La masa resultante es el relleno para las chuletas;
5. Dividimos la carne picada en porciones, formamos tortas en las que ponemos 1 cucharada de relleno;
6. Hacer chuletas, enrollarlas en harina;
7. Freír las chuletas en aceite de pepitas de uva. Esto lo hacemos a fuego lento por ambos lados. Si es necesario, terminar de cocinar en el horno. ¡Buen provecho!

CAZUELA DE COL

INGREDIENTES

• repollo blanco - 500 g;
• Zanahorias - 1 pieza;
• Tomates - 2 piezas.;
• Queso fundido - 50 g;
• Crema agria - 300 ml;
• Verdes - 1 manojo;
• Huevo de gallina - 4 piezas.;
• Cebollas - 2 piezas.;
• Pimienta de Jamaica - 1 pizca;
• Sal - 1 pizca;

COCINANDO

1. Lavar la col y picarla;
2. Sofreír la col en una sartén con aceite;
3. Pelar las zanahorias, rallarlas y luego agregarlas al repollo;
4. Pela la cebolla, pícala finamente y agrégala a la sartén;
5. Lavamos los tomates y las hierbas. Cortar las verduras en trozos pequeños y picar las verduras. Agrega los ingredientes a la sartén. Seguimos friendo.;
6. Batir la crema agria, los huevos y el queso en un recipiente hasta que quede suave;
7. Vierte el contenido del molde en una fuente para horno y vierte la salsa resultante. Hornear durante 20 minutos en el horno a 180 grados. ¡Buen provecho!

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Una nutrición adecuada, sin exagerar, puede considerarse garantía de un sistema inmunológico fuerte y una salud excelente, porque cuando todos los procesos metabólicos se desarrollan de manera correcta y rápida, se absorbe la máxima cantidad de nutrientes y el cuerpo funciona de manera estable y sin fallas.

Independientemente del sexo, la edad y otras características. organismo todos persona funciona igual - para el funcionamiento normal sustancias biológicamente activas necesarias, la mayor parte del cual proviene de los alimentos.

Hoy apareció una gran cantidad de todo tipo aditivos, conservantes y productos semiacabados, capaz de hacer mucho más fácil la vida de las amas de casa modernas. Gracias a la amplia distribución de todo tipo de comida rápida, el hambre se puede saciar rápidamente y sin complicaciones innecesarias, pero surge la pregunta: ¿Qué tan saludable es esta comida?. Las interminables discusiones sobre métodos y cómo mantener la salud a un alto nivel hacen que la gente piense seriamente en lo saludable que es comer y en lo que incluye el concepto de "dieta saludable".

Conceptos básicos de una nutrición adecuada.

No importa en absoluto si quieres perder peso o simplemente normalizar tu dieta, tu dieta debe basarse en ciertas reglas. Antes de decidirse a realizar cambios drásticos en su dieta, considere los siguientes principios:

no torturar ellos mismos agotadores dietas y no acostumbres el cuerpo a permanente. tener hambre. Si faltan alimentos y nutrientes, el cuerpo no se cura, sino que percibe esta situación como un período difícil, abasteciéndose de nutrientes. Así, no se produce pérdida de peso, al contrario, se puede ganar peso, ya que la energía quedará “reservada” y no gastada;

sigue la dieta: Coma varias veces al día a la misma hora, sin saltarse comidas. Sin embargo, esté atento al volumen de las porciones, no debe ser grande para que no se coma en exceso;

dieta debería ser equilibrado y variado- Tu menú debe incluir frutas crudas, ricas en microelementos y vitaminas. Estos productos no solo saturan el cuerpo con nutrientes, sino que también ayudan a normalizar los procesos metabólicos. Cuantitativamente, en tu dieta deben prevalecer las verduras y frutas sobre los productos cárnicos;

seguir bebiendo régimen- en ausencia de contraindicaciones (enfermedad renal, etc.), conviene beber al menos dos litros de líquido al día, preferiblemente agua mineral sin gas u otras bebidas sin azúcar;

intenta dar preferencia por comida ligera, pero incluso si realmente quieres algo rico en calorías, no te lo niegues. Recuerda que se recomienda consumir las comidas en la primera mitad del día, pero después del almuerzo debes limitarte a una cantidad mínima de grasas y carbohidratos;

devolver preferencia por platos hervidos o comida al vapor en lugar de frita. Utilice aceite vegetal al cocinar;

nunca no te saltes el desayuno- incluso si se levanta temprano y no tiene apetito, limítese a algo ligero, porque el desayuno ayuda al cuerpo a recuperarse del sueño y a normalizar los procesos metabólicos;

combinar productos correctamente- Cuando comes platos incompatibles, se producen procesos de descomposición y fermentación en los intestinos, lo que siempre afecta negativamente a tu bienestar. Intente hacer su propia dieta lo más simple posible. En él deben predominar los productos naturales, sin mezclar, y no debe haber más de cinco por comida;

Cuidado no sólo el número de porciones, sino también calidad de los productos consumidos. Podemos hablar de una nutrición adecuada sólo cuando se come únicamente alimentos frescos. Trate de no almacenar los platos cocinados durante mucho tiempo, porque incluso en el refrigerador, inevitablemente se producen procesos de fermentación que afectan negativamente las propiedades beneficiosas de los alimentos;

y finalmente, la última regla de una alimentación saludable: necesitas disfrutar la comida. Esto significa que debes comer lo que quieras, lentamente, masticando todo bien. Es recomendable abstenerse de hablar y leer mientras se come.

Resumiendo todo lo anterior, podemos sacar una conclusión simple de que nutrición apropiada- siempre es comida fresca y variada, usado regularmente en cantidades moderadas y definitivamente un placer.

Regularidad de la nutrición.

Hablando de especial atención necesito darle regularidad. Es muy importante crear una dieta y no romperla. Según la mayoría de los nutricionistas óptimo cuenta cuatro comidas al dia, en el que la ingesta diaria de alimentos debe distribuirse aproximadamente de la siguiente manera:

un desayuno ligero que contenga aproximadamente un tercio del valor diario;

un almuerzo y una cena abundantes, incluida una cuarta parte del valor diario;

una merienda ligera que mucha gente olvida por completo.

Distribución los productos deben depender de su composición energética. Esto significa que los alimentos con alto contenido de proteínas ( carne, pescado, frijoles etc.) se debe utilizar en la primera mitad del día, y aquí en la tarde Es recomendable ingerir alimentos que no sobrecarguen el sistema digestivo. productos lácteos, verduras, frutas. En este caso, los platos no deben consumirse ni demasiado calientes ni demasiado fríos, ni a más de 50 grados ni a más de 10 grados.

La importancia de las proteínas, grasas y carbohidratos en una nutrición adecuada

Esto es, en primer lugar, proporciones adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos. Su contenido óptimo en la dieta puede ser diferente para cada persona, en particular, esto viene determinado por su profesión. Así, por ejemplo, la gente aquellos que se dedican al trabajo mental, se recomienda consumir diariamente al menos 100 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidratos y unos 90 gramos de grasa. Al realizar trabajo físico Se recomienda consumir al menos 400 gramos de carbohidratos, proteínas - 110-120 gramos, 90 gramos de grasa.

Además, las personas necesitan ingerir una cierta cantidad de fibra y vitaminas todos los días. De manera óptima, la dieta debe incluir frutas y verduras frescas, pescado, carne y productos lácteos. Pero es mejor reducir al mínimo el consumo de dulces y productos de harina.

Nutrición adecuada y edad.

EN A una edad temprana cuando el cuerpo todavía está lleno de fuerza y ​​energía, algunos Restricciones de la dieta es realmente posible hacer algunos ignorar. Si el sistema digestivo de un joven está sano y funciona correctamente, puede comer casi cualquier cosa. Por supuesto que es necesario conoce los limites y no se entregue a la comida rápida, los dulces y otros alimentos "nocivos", de lo contrario la situación puede cambiar rápidamente. Pero las personas mayores simplemente deben seguir las reglas de una dieta saludable. Especialmente importante limitar el consumo de sal, porque este producto en grandes cantidades puede provocar crisis hipertensivas. Para prevenir la osteoporosis, es muy importante que todas las personas mayores de cincuenta años coman alimentos ricos en calcio.

Alimentos saludables en una dieta saludable

Casi todo productos naturales y frescos son capaces de traer beneficia tu cuerpo, si se consume con moderación. Para asegurarte de que tus comidas sean variadas y nutritivas, incluye lo siguiente en tu menú:

carne, de todas las variedades, de las cuales es mejor elegir aves, ternera o carne magra de cerdo;

pescado, que preferentemente se debe consumir el doble que la carne;

mariscos de calidad;

huevos: coma dos o tres por semana;

Siempre que sea posible, elija leches fermentadas naturales y productos lácteos sin aditivos;

las verduras son la base de tu dieta saludable;

las bayas y frutas se pueden consumir sin restricciones, siempre que no se padezcan alergias;

pan integral;

Las nueces y los frutos secos se pueden consumir como snacks o con té en lugar de los dulces y pasteles habituales.

Alimentos nocivos para una nutrición adecuada.

Por supuesto, es casi imposible dejar de comer alimentos poco saludables pero a menudo sabrosos, pero límite todavía es necesario. Nosotros recomendamos minimizar el consumo:

comida enlatada;

embutidos y productos ahumados;

Comida rápida;

azúcar, que se puede sustituir con miel si se desea;

bebidas carbonatadas;

• margarina;

  mayonesa y salsa de tomate;

  alcohol;

  productos de harina;

  productos cárnicos semiacabados, los más comunes son las albóndigas, amadas por muchos. Sin embargo, si preparas esta comida en casa y confías en la calidad de la carne utilizada, ocasionalmente puedes darte un capricho;

  todo tipo de mermeladas, toffees, caramelos, etc.

Como se vio, comer bien no es nada difícil, lo principal es empezar.

Muy pronto te acostumbrarás a una nueva dieta saludable y podrás apreciar los cambios positivos que se producirán en tu figura y en tu salud en general.

Es fantástico cuando una persona está dispuesta a esforzarse y cambiar su vida para mejor, en particular, cambiar a una dieta saludable, porque a los pocos meses de cambiar su dieta habitual notará una mejora en su salud.

Mucha gente supone erróneamente que una dieta bien estructurada significa un rechazo total de los alimentos sabrosos, pero no es así, ya que las recetas de alimentación saludable para todos los días, que sorprenden por su abundancia, permitirán a la persona comer no solo saludable, ¡pero también sabroso!

Principios básicos de una alimentación saludable.

1. Debes comer sólo cuando tengas hambre, pero los intervalos entre comidas no deben exceder las 5 horas.
2. Es mejor comer sentado, lentamente y, lo más importante, masticar bien.
3. No puedes comer más de 3 platos a la vez.
4. Durante y después de las comidas se debe procurar no beber líquido durante unos 40 minutos.
5. Es necesario ingerir alimentos que contengan fibra (verduras, hierbas, cereales).

Seguir estos importantes principios le ayudará a mantenerse saludable y bella durante mucho tiempo.

Un vídeo muy útil sobre la esencia y todas las reglas de una alimentación saludable:

Ejemplo de menú de comida saludable.

Una dieta sabrosa y saludable (las recetas se presentarán a continuación) suele consistir en cinco comidas al día. Para el desayuno: carbohidratos lentos (un trozo de pan gris con mantequilla, papilla, té con miel). Para el segundo desayuno (merienda): ensalada de frutas o verduras frescas.

El almuerzo es abundante, pero no pesado (caldo, carne hervida o chuletas al vapor, verduras, compota o té sin azúcar). Para la merienda: productos lácteos o fruta.

La cena no debe sobrecargar el estómago con comida pesada. En este momento, es mejor consumir una pequeña cantidad de grasas vegetales, proteínas, carbohidratos (pescado hervido, carne al vapor, compota de frutas).

Analizaremos con más detalle las recetas de comida saludable para la semana en la siguiente parte del artículo.

Primer desayuno

El mejor plato para el desayuno son sin duda las gachas. Pero comer la misma papilla todas las mañanas puede resultar aburrido, por lo que debes agregar un poco de entusiasmo a tus recetas diarias para una dieta saludable.

• gachas de mijo

Enjuague bien 1 taza de mijo. Vierta en un cazo, vierta 500 ml de leche hirviendo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, revolviendo constantemente.

Después de cocinar, se debe dejar reposar la papilla y luego agregar una pizca de sal y aceite al gusto. Para variar, puede agregar miel, mermelada de frutas, conservas o bayas a la papilla.

• budín de frutas

Para los niños, el pudín de frutas es un desayuno ideal. Para preparar el plato necesitarás varios tipos de frutas, que deberás batir en una licuadora, agregar algunas nueces y 1-2 huevos batidos con azúcar y sal. A continuación hay que mezclar todo y hornear en el horno durante 15 minutos.

• Cazuela de requesón

Para prepararlo necesitarás 500 gramos de requesón bajo en grasa, 2 huevos, 4-4,5 cucharadas. l. azúcar y 2 cucharadas. l. señuelos. Todos los ingredientes se deben mezclar y hornear durante 30-40 minutos hasta que estén dorados. Para darle a la cazuela de requesón un sabor más picante, agregue algunas frutas secas, vainillina y canela.

Almuerzo

Después del desayuno, unas 3 horas más tarde puedes tomar un segundo desayuno. No es necesario preparar platos especiales para esto, porque lo mejor es tomar un refrigerio con alimentos saludables.

Entonces, entre el desayuno y el almuerzo puedes comer:

• manzana, pera o plátano;
• yogur, un vaso de kéfir o una pequeña cantidad (no más de 150 gramos) de requesón bajo en grasa;
• zanahorias ralladas con manzana;
• una rebanada de queso;
• cualquier verdura;
• un puñado de nueces y (o) frutos secos.

Cena

A la hora de preparar primeros y segundos platos hay que evitar freír. Las ensaladas no se deben condimentar con mayonesa, sino con crema agria baja en grasa. Si es necesario agregar vinagre, se debe reemplazar con jugo de limón.

Primer Curso

• sopa de frijoles griega

Hervir los frijoles hasta que estén medio cocidos, escurrir toda el agua. Vuelva a verter agua sobre los frijoles y cocine por 20 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Luego ponga en la sartén con los frijoles las verduras picadas: cebollas, zanahorias y apio junto con el ajo y la pasta de tomate y cocine todo durante 20 minutos. Para darle sabor es necesario agregar sal y pimienta negra.

• Sopa de puré de tomate

Esta sopa es apta para la temporada de verano, cuando hace mucho calor y simplemente no quieres dedicar varias horas a cocinar. Escaldar un kilo de tomates y quitarles la piel, cortarlos por la mitad y quitarles las semillas. A continuación debes moler el resto de la pulpa en una licuadora con 2 cucharadas. l. Aceite de oliva, 2 dientes de ajo pasados ​​​​por una prensa, 2 cucharadas. l. jugo de limón, nuez moscada, albahaca, tomillo, sal y pimienta.

Segundo curso

Los platos principales que la gente come en el almuerzo también se pueden preparar para la cena, además, estas recetas de alimentación saludable para el día a día también se pueden utilizar para banquetes familiares.

• Pollo con patatas en una olla

Este plato es ideal tanto para cenas cotidianas como festivas. Para 4 porciones necesitarás medio kilo de patatas, 400 gramos de filete de pollo y champiñones, 4 tomates, 300-400 gramos de queso, crema agria, hierbas y condimentos para darle al plato un sabor picante.

Todos los ingredientes deben cortarse en rodajas pequeñas. El fondo de las ollas debe engrasarse con crema agria y comenzar a colocarse en capas: filete, champiñones, crema agria, patatas, tomates y crema agria nuevamente. Después de que todo esté dispuesto en capas, espolvoree con queso, agregue sal, pimienta y condimentos. Cuando termine, las ollas deben cubrirse con papel de aluminio o una tapa y colocarse en el horno durante 40-50 minutos. 10 minutos antes de cocinar, retire la tapa/papel de aluminio para permitir que se evapore el exceso de líquido.

• Pescado guisado con verduras

Ingredientes: medio kilo de filete de pescado, 30 gr. zanahorias, 200 gr. cebolla, 2 cucharadas. l. pasta de tomate, hojas de laurel, granos de pimienta negra.

Las verduras deben mezclarse con la pasta y cocerse a fuego lento, después de calentar el aceite vegetal en una sartén. Después de 10 minutos, agregue el filete y las especias a la sartén, vierta los 500 ml de agua hervida y cocine a fuego lento durante 40 minutos.

• Tartas de queso con comino

Para prepararlo, necesitarás moler 300 gramos. requesón, mézclelo en un bol con 2 cucharadas. l. harina, 3 huevos, 1 cucharada. l. crema agria, 1/2 cucharadita. semillas de alcaravea, salar todo y mezclar bien.

Es necesario formar la masa, enrollarla en harina y freírla en mantequilla. Servir con miel, mermelada o leche condensada.

• Papa horneada

Para preparar esta receta no necesitarás pelar las patatas, por lo que será necesario enjuagarlas bien y secarlas. El tubérculo se debe colocar en una bandeja para hornear y colocar en el horno durante una hora, precalentado a 180 grados. Después de cortarlo por la mitad, utiliza con cuidado una cuchara para separar la pulpa de la cáscara y tritúrala.

Para darle sabor, agregue cebollas verdes finamente picadas, vierta el yogur sin azúcar y mezcle todo. Rellena las pieles de papa con la mezcla, vierte crema agria por encima y decora con cilantro.

• Pechuga de pollo al horno con champiñones

Cortar en trozos 400 gr. filete de pollo, sal y colocar en forma engrasada. Cortar la cebolla en mitades y colocar en una segunda capa. A continuación, deberás hervir y cortar 300 gramos. champiñones y colóquelos en una tercera capa. El plato se debe rellenar con salsa: yogur, sal, pimienta y especias al gusto. Hornee durante 30-40 minutos.

La ensalada es un complemento agradable para el plato principal. Existen muchísimas recetas sencillas de ensaladas para el día a día para una dieta saludable, pero las más sencillas de preparar son las que te enumeramos a continuación.

• ensalada griega

Es necesario cortar en cubos los pepinos, los tomates, el queso feta, las aceitunas y condimentar todo con una mezcla de jugo de limón y aceite de oliva. Definitivamente necesitas agregar ensalada, pero no es necesario cortarla, sino romperla con las manos.

• Ensalada de rábanos, zanahorias y nueces

Lave y pique las verduras en tiras, agregue 2 cucharadas. l. nueces picadas, diente de ajo, ralladura de limón, sal y pimienta. Para aderezar la ensalada utiliza la siguiente mezcla: bate el jugo de limón con aceite vegetal en una licuadora.

• Delicioso con queso

Pelar el pepino, cortarlo en cubos y añadir el apio finamente picado. Moler 2 huevos cocidos y rallar 50 g. queso, agregue un diente de ajo. Para aderezar, use crema agria baja en grasa y decore el plato con eneldo antes de servir.

Vídeo: recetas sencillas y saludables para todos los días.

Gracias a estas recetas de comida saludable para el día a día podrás diversificar tu dieta con platos sabrosos, saciantes y apetitosos.

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