Ácidos grasos poliinsaturados: importancia biológica. Ácidos grasos esenciales poliinsaturados (PUFA)

¡Me alegra dar la bienvenida a los queridos lectores de mi blog! Hoy mis noticias no son muy buenas. La piel se secó mucho, incluso apareció irritación y descamación. Resulta que necesito ácidos grasos poliinsaturados, ¿sabes dónde se encuentran? Averigüemos juntos: cuál es su papel en el cuerpo, así como los beneficios y daños.

Las vitaminas, grasas, proteínas, carbohidratos y microelementos son necesarios para nuestro organismo. Muchas de las sustancias que necesitamos se encuentran en los alimentos. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) no son una excepción. El nombre se basa en la estructura de la molécula. Si una molécula de ácido tiene dobles enlaces entre átomos de carbono, es poliinsaturada. No confunda los PUFA con las grasas poliinsaturadas. Los segundos son ácidos grasos combinados con glicerol, también se les llama triglicéridos. Son la fuente de colesterol y exceso de peso.

El ácido alfa-linolénico se encuentra a menudo en suplementos dietéticos y vitaminas. En tales composiciones se pueden ver ácidos grasos docosahexaenoico y ecosapentaenoico. Estos son PUFA omega-3.

En la composición de las preparaciones también se pueden ver ácidos linoleico, araquidónico o gamma-linolénico. Están clasificados como omega-6. Estos elementos no se pueden sintetizar en nuestro cuerpo. Por eso son tan valiosos. Pueden llegar a nosotros ya sea a través de alimentos o medicamentos.

Los alimentos que consume deben contener PUFA. Si no están presentes, con el tiempo aparecerán síntomas de falta de sustancias necesarias. Creo que has oído hablar de la vitamina F. Se encuentra en muchos complejos vitamínicos. Entonces, la vitamina F contiene ácidos omega-3 y omega-6. Si toma vitaminas, asegúrese de prestar atención a su presencia.

¿Cuál es el valor de estas sustancias?

• normalizar la presión arterial;
• Colesterol bajo;
• eficaz en el tratamiento del acné y diversas enfermedades de la piel;
• promover la pérdida de peso quemando grasas saturadas;
• participar en la estructura de las membranas celulares;
• prevenir la trombosis;
• neutralizar cualquier inflamación en el cuerpo;
• tener un efecto positivo en el sistema reproductivo.

Es mejor tomar omega-6 y omega-3 no por separado, sino juntos. Por ejemplo, los esquimales consumen estas grasas en proporciones iguales. Prueba de ello es la baja tasa de mortalidad por enfermedades cardíacas y vasculares.

La mayoría de los científicos coinciden en que la proporción óptima de estas grasas es 5:1 (menos siempre es omega-3)

Si una persona está enferma, entonces 2:1. Pero como todo es bastante individual, su médico puede recomendarle una proporción diferente.

Alimentos ricos en grasas omega-3 y omega-6

Los ácidos de la familia omega-3, su función biológica es muy importante, participan en la construcción de membranas celulares biológicas. Las membranas sirven para transmitir señales entre neuronas. Afectan el estado de la retina, los vasos sanguíneos y el corazón y la función cerebral.

El aceite de linaza contiene aproximadamente un 58% de omega-3, el aceite de soja, un 7%. Este elemento también se encuentra en el atún: 1,5 g/100 g, la caballa: 2,6 g/100 g. La yema también lo contiene, aunque no en mucha cantidad: 0,05 g/100 g.

Hay mucho omega-6 en los aceites vegetales. El mayor contenido se encuentra en el aceite de girasol (65%), el aceite de maíz (59%). Y también el aceite de soja – 50%. En la linaza sólo hay un 14% y en la aceituna, un 8%. El atún y la caballa contienen 1g/100g de producto. En la yema – 0,1 g/100 g. Estas grasas previenen la esclerosis múltiple y son importantes en el tratamiento de la enfermedad. Alivia la artritis, regula el azúcar en sangre. Indicado para personas con enfermedades de la piel, enfermedades del hígado, etc.

Estos PUFA también se encuentran en el tofu, la soja, el germen de trigo y las judías verdes. En frutas como manzana, plátano, fresa. Contienen nueces, semillas de sésamo y semillas de calabaza.

Omega-6: beneficios y daños

¿Cómo saber si no tiene suficientes PUFA o si tiene demasiados? Las enfermedades inflamatorias pueden indicar un exceso de grasas poliinsaturadas. La depresión repetida y la sangre espesa también indican esto. Si encuentra un exceso de estos ácidos grasos, intente excluir de su dieta: nueces, aceites vegetales, semillas de calabaza, semillas de sésamo.

No estaría de más consultar a un médico. Después de todo, puede ser que los síntomas anteriores no estén relacionados con el omega-6. Con la falta de esta sustancia, así como con su exceso, se observa sangre espesa. Además, colesterol alto. Con exceso y deficiencia de ácidos de este tipo, pueden ocurrir síntomas similares. La falta de estas grasas poliinsaturadas puede estar indicada por:

• piel suelta;
• obesidad;
• inmunidad débil;
• infertilidad en mujeres;
• trastornos hormonales;
• enfermedades de las articulaciones y problemas con los discos intervertebrales.

Es difícil sobreestimar los beneficios de este tipo de grasa. Gracias a ellos, nuestro organismo acelera la eliminación de toxinas. Mejora el funcionamiento del corazón y el estado de los vasos sanguíneos. Se reduce el riesgo de enfermedad mental. La actividad cerebral aumenta. Mejora el crecimiento de uñas y cabello y su apariencia. Un adulto debe consumir al menos entre 4,5 y 8 g de este PUFA al día.

¿Cuáles son los peligros de la falta o el exceso de omega-3?

La falta de grasas omega-3 saludables se manifiesta en uñas quebradizas, varios tipos de erupciones y descamación de la piel (por ejemplo, caspa). La presión arterial aumenta y aparecen problemas en las articulaciones.

Si hay demasiados PUFA en el cuerpo, aparecen diarreas frecuentes y problemas digestivos. Además, su exceso puede asociarse con hipotensión y sangrado.

Debes consumir al menos 1 - 2,5 g de este tipo de grasa al día.

Los omega-3 son de gran valor para nuestro organismo porque:

• Fortalece los vasos sanguíneos y mejora la función cardíaca;
• Normalizar los niveles de azúcar en sangre;
• Restaurar el sistema nervioso;
• Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides;
• Participa en la construcción de membranas celulares;
• Bloquear procesos inflamatorios.

Si tienes deficiencia de estas grasas, intenta consumir los siguientes alimentos diariamente

Todo el mundo habla de vez en cuando de alimentos ricos y bajos en grasas, de grasas “malas” y “buenas”. Esto puede resultar confuso para cualquiera. Si bien la mayoría de las personas han oído hablar de las grasas saturadas e insaturadas y saben que algunas son saludables de consumir y otras no, pocas personas entienden lo que esto realmente significa.

Los ácidos grasos insaturados a menudo se describen como grasas "buenas". Ayudan a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas, reducen la cantidad de colesterol en la sangre y tienen muchos otros beneficios para la salud. Cuando una persona reemplaza parcialmente los ácidos grasos saturados en la dieta con ellos, esto tiene un efecto positivo en el estado de todo el cuerpo.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas “buenas” o insaturadas se encuentran normalmente en verduras, nueces, pescado y semillas. A diferencia de los ácidos grasos saturados, permanecen líquidos a temperatura ambiente. Se dividen en poliinsaturados y poliinsaturados. Aunque su estructura es más compleja que la de los ácidos grasos saturados, son mucho más fáciles de absorber por el cuerpo humano.

Grasas monoinsaturadas y sus efectos sobre la salud

Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites: oliva, maní, canola, cártamo y girasol. Según numerosos estudios, los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, puede ayudar a normalizar los niveles de insulina en sangre y mejorar la salud de los pacientes con diabetes tipo 2. Las grasas monoinsaturadas también reducen las dañinas lipoproteínas de baja densidad (LDL) sin afectar las protectoras lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Sin embargo, estos no son todos los beneficios para la salud de este tipo de grasas insaturadas. Y esto lo demuestran una serie de estudios realizados por científicos de todo el mundo. Así, los ácidos grasos insaturados contribuyen a:

1. Reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Los científicos suizos han demostrado que las mujeres cuya dieta incluye más grasas monoinsaturadas (a diferencia de las poliinsaturadas) tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de mama.
2. Perder peso. Numerosos estudios han demostrado que las personas experimentan una pérdida de peso al cambiar de una dieta rica en grasas trans y grasas saturadas a una dieta rica en alimentos que contienen grasas insaturadas.
3. Mejora en pacientes que padecen artritis reumatoide. Esta dieta ayuda a aliviar los síntomas de esta enfermedad.
4. Reducir la grasa del vientre. Según un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede reducir la grasa abdominal más que muchos otros tipos de dietas.

Grasas poliinsaturadas y sus efectos en la salud

Una serie de ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, es decir, no son sintetizados por el cuerpo humano y deben provenir del exterior junto con los alimentos. Estas grasas insaturadas contribuyen al funcionamiento normal de todo el cuerpo, a la construcción de las membranas celulares y al correcto desarrollo de los nervios y los ojos. Son necesarios para la coagulación de la sangre, la función y el rendimiento muscular. Comerlos en lugar de ácidos grasos saturados y carbohidratos también reduce el nivel de colesterol malo y la cantidad de triglicéridos en la sangre.

Las grasas poliinsaturadas tienen 2 o más enlaces en una cadena de átomos de carbono. Hay dos tipos principales de estos ácidos grasos: omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes alimentos:

• pescado graso (salmón, caballa, sardinas);
• semillas de lino;
• nueces;
• aceite de colza;
• aceite de soja no hidrogenado;
• semillas de lino;
• soja y aceite;
• tofu;
• nueces;
• camarón;
• frijoles;
• coliflor.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir e incluso tratar enfermedades como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además de reducir la presión arterial, reducir las lipoproteínas de alta densidad y reducir los triglicéridos, las grasas poliinsaturadas normalizan la viscosidad de la sangre y la frecuencia cardíaca.

Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la necesidad de medicamentos corticosteroides en pacientes que padecen artritis reumatoide. También se supone que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar demencia, demencia adquirida. Además, deben consumirse durante el embarazo y la lactancia para asegurar el normal crecimiento, desarrollo y función cognitiva del niño.

Los ácidos grasos omega-6 ayudan a mejorar la salud del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas y trans y pueden usarse para prevenir enfermedades cardiovasculares. Están contenidos en:

• palta;
• aceite de papas, cáñamo, linaza, algodón y maíz;
• nueces pecanas;
• espirulina;
• pan de grano entero;
• huevos;
• aves de corral.

Grasas insaturadas - lista de alimentos

Aunque existen muchos complementos que contienen estas sustancias, la obtención de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a partir de los alimentos se considera más beneficiosa para el organismo. Alrededor del 25-35% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. Además, esta sustancia ayuda a absorber las vitaminas A, D, E, K.

Algunos de los alimentos más asequibles y saludables que contienen grasas insaturadas son:

• Aceite de oliva. Sólo 1 cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 12 gramos de grasas "buenas". Además, aporta al organismo ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales para la salud del corazón.
• Salmón. Muy beneficiosa para la salud cardiovascular y además es una excelente fuente de proteínas.
• Palta. Este producto contiene una gran cantidad de ácidos grasos insaturados y una mínima cantidad de ácidos grasos saturados, además de componentes nutricionales como:

Vitamina K (26% del valor diario);

Ácido fólico (20% del valor diario);

vitamina C (17% VD);

Potasio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% VD);

Vitamina B5 (14% VD);

Vitamina B 6 (13% VD).

• Almendra. Excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, también proporciona al cuerpo humano vitamina E, esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

La siguiente tabla proporciona una lista de alimentos que contienen grasas insaturadas y una estimación de su contenido de grasa.

	Grasas poliinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)	Grasas monoinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)
Nueces
Nueces de macadamia
Avellanas o avellanas
Anacardos, tostados en seco, con sal
Anacardos, fritos en aceite, con sal.
Pistachos, tostados en seco, con sal
Piñones secos
Cacahuetes fritos en aceite con sal
Maní, tostado en seco, sin sal
Aceites
Aceituna
Maní
Soja hidrogenada
Sésamo
Maíz
Girasol

Consejos para sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas:

1. Utilice aceites como el de oliva, canola, maní y sésamo en lugar de coco y palma.
2. Consuma alimentos con alto contenido de grasas insaturadas (pescado graso) en lugar de carnes con alto contenido de grasas saturadas.
3. Reemplace la mantequilla, la manteca y la manteca vegetal con aceites líquidos.
4. Asegúrate de comer frutos secos y añadir aceite de oliva a las ensaladas en lugar de utilizar alimentos que contengan grasas malas (como aderezos tipo mayonesa).

Recuerda que habiendo incluido en tu dieta alimentos de la lista con grasas insaturadas, debes negarte a ingerir la misma cantidad de alimentos ricos en grasas saturadas, es decir, sustituirlos. De lo contrario, puedes ganar peso fácilmente y aumentar los niveles de lípidos en el cuerpo.

Basado en materiales

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturado_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturado-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://ejemplos.tudiccionario.com/ejemplos-de-grasas-insaturadas.html

Los beneficios del omega-3 son conocidos por todos y desde hace mucho tiempo están fuera de toda duda. Este grupo de ácidos grasos se encuentra en muchos alimentos y es sumamente importante para nuestro organismo. ¿Cuáles son sus beneficios, dónde se encuentran y quién necesita omega-3 en primer lugar? El artículo te contará todo esto.

Los ácidos grasos insaturados se oxidan fácilmente y son inestables al tratamiento térmico, por lo que es más saludable comer crudos los productos que los contienen. Además, se encuentran principalmente en alimentos vegetales.

Cuando se consumen correctamente, los ácidos insaturados tienen muchas propiedades beneficiosas para el ser humano. Por ejemplo, aceleran el metabolismo, ayudan a reducir el apetito y minimizan la producción de la hormona del estrés cortisol, que provoca comer en exceso.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grandes grupos según el número de dobles enlaces entre los átomos de carbono. Si solo existe uno de estos enlaces, el ácido se clasifica como monoinsaturado, si hay dos, se clasifica como poliinsaturado.

Los omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. No se sintetizan en el cuerpo humano y, por tanto, se consideran esenciales. Forman parte de muchas estructuras, por ejemplo, membranas celulares, epidermis, mitocondrias; ayudan a eliminar el colesterol malo y tienen un potente efecto antiinflamatorio.

Beneficios del Omega-3

Mujeres embarazadas y niños.

Durante el embarazo, a las mujeres se les suele recetar omega-3. Hay varias razones serias para esto.

Lo más importante es que los ácidos grasos poliinsaturados reducen el riesgo de aborto espontáneo y toxicosis en las últimas etapas del embarazo y también previenen el posible desarrollo de depresión en la futura madre. La toxicosis es especialmente peligrosa y causa daños a muchos órganos y sistemas. En el contexto de esta enfermedad, los riñones, el hígado y el sistema nervioso sufren, aumenta la presión arterial y aparece edema.

Se considera que la fuente más conveniente de omega-3 es el aceite de pescado, ya que el pescado contiene la mayor cantidad de ácidos grasos. De las múltiples funciones que tiene sobre el cuerpo de la mujer embarazada se pueden destacar las siguientes:

• Normalización de la presión y el flujo sanguíneo.
• Proteger las células de los vasos sanguíneos
• Reducir la posibilidad de desarrollar neurosis o estrés.

Los omega-3 tienen un efecto positivo no sólo en la madre, sino también en el feto. Fortalecen la salud del niño y favorecen su correcto desarrollo, y previenen problemas del sistema digestivo. Y en los primeros meses de vida, al bebé a menudo se le receta aceite de pescado como medida preventiva contra el raquitismo.

Para deportistas

Los omega-3 se consideran una parte importante de la dieta deportiva por varias razones. Mantienen las articulaciones sanas, aumentan la resistencia, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto tónico. Pero antes que nada, las grasas poliinsaturadas sirven como fuente de energía necesaria para cualquier deportista.

Para bajar de peso

No se puede decir que los ácidos poliinsaturados contribuyan a la quema eficaz de las reservas de grasa. Pero hacen un buen trabajo reduciendo el apetito y, en consecuencia, la cantidad de calorías consumidas. Por tanto, con una ingesta adecuada de omega-3, actividad física y una dieta saludable, se puede conseguir una pérdida de peso excesiva.

Para la piel

Los omega-3 también tienen efectos sobre la piel. Son importantes por varias razones:

• Mantiene el nivel requerido de colágeno. Con la edad, su cantidad disminuye gradualmente, se pierde la elasticidad de la piel y comienzan a aparecer arrugas en el cuerpo. Los omega-3 ralentizan este proceso.
• Previene el desarrollo de alergias cutáneas.
• Combatir activamente enfermedades de la piel como el acné o la dermatitis. En personas cuya dieta no tiene problemas de falta de ácidos poliinsaturados, estas enfermedades son mucho menos comunes.
• Los omega-3 son potentes antioxidantes y protegen la piel del oxígeno atmosférico nocivo.
• Protege el cuerpo de la depresión. El estrés y la pérdida de fuerza afectan negativamente a todos los sistemas y estructuras del cuerpo, incluida la piel.

Para el corazón y los vasos sanguíneos.

Los omega-3 son importantes para el sistema cardiovascular porque eliminan el exceso de colesterol. Las placas de colesterol se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo así su elasticidad e impidiendo el flujo sanguíneo normal. Los omega-3 reducen el riesgo de desarrollar inflamación del músculo cardíaco y aterosclerosis y proporcionan un suministro normal de sangre al cerebro y los órganos.

Para la inmunidad

Los omega-3 forman parte de la membrana de las células inmunitarias y también participan en la síntesis de eicosanoides, sustancias que dirigen los leucocitos a los focos de inflamación. Además, los ácidos grasos poliinsaturados son en parte responsables del aumento de temperatura durante la enfermedad, y este es un punto importante en la lucha contra la enfermedad.

Para articulaciones

Los omega-3 tienen un efecto positivo sobre los cartílagos y los tejidos óseos del cuerpo. Las grasas poliinsaturadas intervienen en la adecuada formación de compuestos, aumentan el volumen de lubricación intraarticular y fortalecen los huesos. Reducen el riesgo de fracturas en la infancia y la edad adulta, mantienen la movilidad de las articulaciones y minimizan posibles problemas con las mismas.

Para los músculos

Los omega-3 afectan el crecimiento de las proteínas en el cuerpo y el crecimiento muscular depende directamente de su síntesis. Además, los ácidos poliinsaturados tienen la capacidad de aumentar el área de la sección transversal de algunos músculos.

Signos de deficiencia de Omega-3

Se observa una deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados en la mayor parte de la población mundial, especialmente en los países desarrollados. La razón es simple: cada vez se presta menos atención a los productos naturales, la comida rápida y no siempre saludable parece más fácil y conveniente. El consumo de pescado marino azul ha disminuido, en parte debido a su coste y calidad. Y dado que la mayor parte del omega-3 se encuentra en el pescado, no es sorprendente que la falta de grasas poliinsaturadas se haya convertido en un fenómeno generalizado.

Se puede suponer que una persona tiene deficiencia de omega-3 basándose en los siguientes signos:

• Problemas de la piel. El funcionamiento de las glándulas sebáceas se altera, la piel comienza a pelarse y secarse y aparece caspa en la cabeza.
• Debilidad muscular, dolor y crujidos en las articulaciones.
• Pérdida de rendimiento. Una persona con deficiencia de omega-3 puede tener problemas de memoria y percepción de información. Le cuesta concentrarse, aparecen distracciones y fatiga.
• Inmunidad debilitada. La resistencia del cuerpo disminuye y la persona es más susceptible a las enfermedades.
• Disminución de la visión. Los ojos comienzan a secarse, provocando que la agudeza visual disminuya.

Además de los problemas de salud, la falta de omega-3 provoca depresión, mal humor y nerviosismo. Algunas personas incluso experimentaron tendencias suicidas por este motivo.

Norma diaria

Para mantener el nivel de omega-3 en el organismo, basta con comer pescado graso dos o tres veces por semana. Pero si esto no es posible, los suplementos ayudarán a cubrir el requerimiento diario.

No existe una cifra específica sobre cuál debería ser exactamente la norma diaria. Cada organización científica aporta datos diferentes, pero la cantidad media de omega-3 oscila entre 300 y 500 mg al día para hombres y mujeres adultos. Según Rospotrebnadzor, la norma diaria debe ser de 800 a 1600 mg.

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitarán otros 200 mg por encima de lo normal, y la necesidad media para los recién nacidos es de 50 a 100 mg.

Sin embargo, existen enfermedades en las que es necesario aumentar la ingesta diaria de omega-3. A los pacientes con enfermedades cardíacas se les recomienda 1000 mg al día y a las personas propensas a la depresión, 200-2000 mg.

Omega-3 y aceite de pescado: ¿cuál es la diferencia?

Algunas personas creen erróneamente que el aceite de pescado y los omega-3 son lo mismo. De hecho, existe una diferencia entre ellos, y bastante significativa.

El aceite de pescado se compone de varios elementos liposolubles que se acumulan en el hígado del pescado. Contiene glicéridos, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. El aceite de pescado de farmacia se compone principalmente de ácidos grasos omega 3,6 y vitaminas A y D.

De hecho, la mayor parte del omega-3 se encuentra en el aceite de pescado. Pero el contenido total de grasas poliinsaturadas es menos de un tercio, el resto son otras sustancias.

Solicitud

La mayoría de las veces, el omega-3 se presenta en forma de cápsulas. Están disponibles en farmacias sin receta, por lo que cualquiera puede adquirirlos. A pesar de esto, conviene consultar a un especialista antes de tomarlo para asegurarse de que el medicamento no cause daños a su salud.

Como medida preventiva, para un adulto es suficiente una cápsula al día con o inmediatamente después de las comidas. El tratamiento debe durar al menos tres meses, de lo contrario es posible que no se obtengan resultados.

Con fines medicinales, la dosis se puede aumentar a dos o tres cápsulas al día, previa consulta con su médico. Los niños menores de doce años también deberán consultar a un especialista.

Para deshacerse del desagradable sabor del aceite de pescado en la boca, se recomienda incluir en su dieta jugos de frutas ácidas, encurtidos o chucrut.

Contraindicaciones

Hay casos en los que la ingesta de omega-3 está contraindicada:

• En caso de exceso de vitamina E.
• Al tomar medicamentos que contienen vitamina E al mismo tiempo.
• Para hipersensibilidad a los ácidos grasos omega-3.
• Para la intolerancia a los omega-3
• En caso de reacción alérgica al pescado o sus productos.

¿Cómo consumir adecuadamente los ácidos grasos?

Los productos que contienen ácidos grasos aportarán el mayor beneficio en su forma cruda, por lo que es aconsejable no tratarlos térmicamente o procesarlos mínimamente. Para evitar problemas por falta de ácidos poliinsaturados, se recomienda seguir las siguientes reglas:

• Sazone las ensaladas frescas con aceites vegetales; al freír, pierden sus propiedades beneficiosas.
• No guardes los aceites a la luz, o mejor aún, busca un recipiente oscuro para ellos.
• A la hora de comprar, dé preferencia al pescado crudo y no congelado.
• Preste atención a las nueces: varias nueces contienen el requerimiento diario de ácidos grasos.

Si abordas detenidamente la preparación de tu dieta, los ácidos grasos contenidos en los alimentos serán suficientes para aportarlos a todo el organismo. Un niño necesita entre una y media y dos veces menos ácidos poliinsaturados que un adulto, también es importante no olvidarse de esto.

Daño y sobredosis

Pueden ocurrir efectos secundarios al tomar omega-3. Por ejemplo, a veces se observan síntomas que recuerdan a las náuseas: náuseas, diarrea e incluso vómitos. Las personas alérgicas al pescado pueden experimentar hinchazón y erupciones en el cuerpo. En estos casos es necesario dejar de tomarlo y acudir a un especialista para que le aconseje. Lo más probable es que sea necesario sustituir el omega-3 por otro fármaco.

Una sobredosis, por regla general, no provoca una reacción negativa. Incluso si se excede la norma diaria, esto no amenaza al cuerpo.

Productos que contienen omega-3

El alimento con mayor contenido en omega-3 es el pescado azul. Esta lista incluye trucha, sardinas, salmón, salmón, arenque, fletán y caballa. También hay muchas grasas insaturadas en algunos otros habitantes submarinos: ostras, langostas, vieiras.

Además del pescado, se encuentran cantidades suficientes de omega-3 en los aceites, especialmente de canola y de oliva, de linaza, nueces, lechuga, repollo, brócoli y algunas legumbres.

Los 5 mejores suplementos dietéticos

Existen bastantes medicamentos a base de ácidos poliinsaturados. No existe una diferencia particular entre ellos, la única diferencia está en el fabricante y la dosis de la sustancia. A pesar de que existen docenas de estos aditivos, solo unos pocos han ganado especial popularidad en Rusia:

• Omacor. Se trata de un fármaco alemán que se prescribe con mayor frecuencia a adultos con riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Una cápsula al día es suficiente como requerimiento diario.
• Vitrum Cardio Omega-3. Fabricado en EE.UU. Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, tomado una vez al día. Una cápsula del medicamento contiene 1 g de omega-3.
• Doppelhertz es otro aditivo de fabricación alemana. Una dosis contiene aproximadamente 800 mg de aceite de salmón.
• Omeganol Forte se distingue por su contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Entre los suplementos anteriores destaca por su menor coste.
• Nutrilite es un suplemento procedente de EE.UU. Tomado en la cantidad de dos cápsulas al día.

Estos son algunos de los beneficios comprobados más importantes de los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y los suplementos que contienen PUFA.

Beneficios potenciales de consumir PUFA

La investigación preliminar sugiere que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el aceite de algas, aceite de pescado, pescado y mariscos, pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos. Las investigaciones actuales sugieren que los ácidos grasos omega-6, presentes en el aceite de girasol y el aceite de cártamo, también pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, ninguna de sus formas está asociada con el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Los niveles altos de ácido docosahexaenoico (la forma más abundante de AGPI omega-3 en las membranas de los glóbulos rojos) se han asociado con un riesgo reducido de cáncer de mama. El ácido docosahexaenoico (DHA), obtenido mediante el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, se asocia con una mejor función cognitiva y del comportamiento. Además, el DHA es vital para la materia gris del cerebro humano, así como para la estimulación de la retina y la neurotransmisión.

La investigación preliminar sugiere que la suplementación con grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig).

La importancia de la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3, establecida mediante estudios comparativos, sugiere que una proporción de omega-6/omega-3 de 4:1 puede contribuir a la salud.

Debido a la falta de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en las dietas vegetarianas, altas dosis de ácido alfa lipoico (ALA) proporcionan a los vegetarianos y veganos cantidades limitadas de EPA y muy poco DHA.

Existen asociaciones contradictorias entre los factores dietéticos y la fibrilación auricular (FA). En un estudio publicado en 2010 en la revista La revista americana de nutrición clínica, los científicos descubrieron que el consumo de grasas poliinsaturadas no estaba significativamente asociado con la FA.

Reducir los niveles de triglicéridos.

Las grasas poliinsaturadas reducen los niveles de triglicéridos. Asociación Americana del Corazón Recomienda que las personas con triglicéridos altos reemplacen las grasas saturadas en sus dietas con grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a limpiar el organismo de grasas nocivas como las grasas saturadas (sólo dañinas si se consumen en grandes cantidades), el colesterol y los triglicéridos. Un estudio de 2006 dirigido por el investigador E. Balk encontró que el aceite de pescado aumentaba los niveles de colesterol "bueno", conocido como lipoproteína de alta densidad (HDL), y reducía los niveles de triglicéridos. Otro estudio de 1997 dirigido por William S. Harris encontró que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía los niveles de triglicéridos entre un 25 y un 35%.

Reducir la presión arterial

Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir la presión arterial. Algunos estudios muestran que las personas cuyas dietas son ricas en AGPI, o las personas que toman suplementos de aceite de pescado y grasas poliinsaturadas, tienen una presión arterial más baja.

Consumo durante el embarazo

La ingesta de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo es fundamental para el desarrollo fetal. Durante el período prenatal, estas grasas son necesarias para la formación de sinapsis y membranas celulares. Estos procesos también desempeñan un papel importante después del nacimiento, contribuyendo a las respuestas normales del sistema nervioso central a las lesiones y la estimulación de la retina.

Cánceres

Un estudio de 2010 de 3.081 mujeres con cáncer de mama examinó los efectos de las grasas poliinsaturadas en el cáncer de mama. Se descubrió que obtener más grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga de los alimentos reducía el riesgo de volver a desarrollar cáncer de mama en un 25%. También se descubrió que las mujeres que participaron en el experimento tenían una tasa de mortalidad reducida. El consumo de grasas poliinsaturadas en forma de suplementos de aceite de pescado no redujo el riesgo de recurrencia del cáncer de mama, aunque los autores observaron que sólo menos del 5% de las mujeres tomaban suplementos.

Al menos un estudio en ratones ha encontrado que el consumo de grandes cantidades de grasas poliinsaturadas (pero no de grasas monoinsaturadas) puede aumentar la metástasis del cáncer en ratas. Los investigadores han descubierto que el ácido linoleico en las grasas poliinsaturadas mejora la adherencia de las células tumorales circulantes a las paredes de los vasos sanguíneos y órganos distantes. Según el informe: "Los nuevos datos confirman la evidencia preliminar de otros estudios de que las personas que consumen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas pueden aumentar el riesgo de propagación del cáncer".

La tendencia de las grasas poliinsaturadas a oxidarse es otro posible factor de riesgo. Esto conduce a la formación de radicales libres y, en última instancia, al enranciamiento. Las investigaciones han demostrado que dosis bajas de CoQ10 reducen esta oxidación. La combinación de una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados y la suplementación con coenzima Q10 da como resultado una vida más larga en ratas. Los estudios en animales han demostrado un vínculo entre las grasas poliinsaturadas y la incidencia de tumores. En algunos de estos estudios, la incidencia de formación de tumores aumenta al aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas (hasta el 5% del total de calorías de la dieta).