Qué alimentos se necesitan para ganar peso. Nutrición para ganar peso

Para que la masa muscular crezca rápidamente y sea de alta calidad, es necesario concentrarse no solopara entrenamiento. La dieta juega un papel muy importante en el proceso de crecimiento.músculos. Un programa nutricional para ganar masa es el cumplimiento de los principios básicos de una alimentación racional y equilibrada que apoya al cuerpo de un deportista o simplemente de un aficionado durante un período de entrenamiento intenso. ¿Qué alimentos encabezan la lista para ganar masa muscular? ¿Cuál debería ser la dieta para ganar peso: frecuencia, contenido calórico, proporción de nutrientes? ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en la ganancia muscular?

Principios de nutrición para ganar peso.

Frecuencia y número de comidas.

Las opiniones de entrenadores, nutricionistas y deportistas están divididas. Algunos abogan por la opción habitual: 5-6 comidas al día, otros, 3-4. Con la primera opción, la carrocería recibe elementos de construcción cada 3 horas sin fallos. Esto es importante para los deportistas que se desempeñan a nivel profesional. El segundo sistema es adecuado para deportistas aficionados. Para ellos, además de las tres comidas principales, habrá una comida adicional, pero en forma de proteína pura.

Contenido calórico diario

Los músculos crecen cuando hay un excedente de calorías. Es importante de qué alimentos provienen estas calorías. Los alimentos para ganar masa muscular deben provenir de una nutrición adecuada. Y se debe mantener bajo control el porcentaje de grasa subcutánea formada.

Proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.

Ardillas- elemento de construcción de los músculos. Debe haber entre un 30 y un 35% de ellos en los alimentos consumidos. La norma diaria por 1 kg de peso corporal es de 1,5 a 2 gramos.

Grasas. Para que los músculos crezcan normalmente, basta con que el cuerpo reciba hasta un 20% de grasa del total de la dieta.

carbohidratos- energía. Sus límites son del 50-60%.

Horarios óptimos de comida

Es mejor coordinar tus comidas con tu horario de entrenamiento. Una comida rica en carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. Puedes comer plátanos inmediatamente después de la actividad física. Pero una comida completa no debe realizarse antes de los 40 minutos después del ejercicio, con proteínas y carbohidratos.

Dieta: alimentos y productos para ganar masa muscular.

Los productos alimenticios para ganar masa muscular deben, ante todo, ser beneficiosos para el organismo del deportista. Es importante que satisfagan plenamente sus necesidades de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.

1. De proteínas:

carne de pollo, pavo;
productos lácteos y lácteos fermentados (leche, yogur, requesón);
Pescados y mariscos;
huevos;
legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, judías);
frutos secos (nueces, almendras, avellanas);
cereales (trigo sarraceno, quinua, amaranto)

2. De grasas:

Pescado grasoso;
palta;
aceites vegetales (oliva, linaza, aceite de semilla de uva);
nueces y semillas (lino, sésamo)

3. De los carbohidratos:

Cereales (trigo, mijo, cebada, arroz, avena);
pasta (trigo, maíz, arroz, centeno, espelta);
verduras (patatas, zanahorias);
frutas y bayas (plátanos, piña, fresas, frambuesas);
frutos secos (pasas, higos, orejones, ciruelas pasas, arándanos).

Foto. Alimentos con carbohidratos para ganar masa muscular

4. Vitaminas y microelementos

Cada grupo de alimentos vegetales y animales contiene todas las vitaminas y microelementos necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, hierro y otros. Para el normal funcionamiento del cuerpo humano la dieta debe ser variada.

Menú semanal para ganar masa muscular

Considera la opción de un menú semanal con 6 comidas al día.

Lunes

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervido), avena con 1 plátano y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas y bayas.
» Almuerzo: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, pan integral.

yogur natural con frutas y bayas frescas.

Comida después del entrenamiento: pechuga de pollo hervida con arroz.

Martes

» Desayuno: tortilla de 3-4 claras de huevo, verduras, avena con agua y manzanas.
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural, plátano, un puñado de nueces.
» Almuerzo: pescado al vapor, ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva, trigo sarraceno.
» Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con claras y hierbas.

Comer antes de entrenar: pan integral con miel y nueces.

Comida después del entrenamiento: pavo con verduras guisadas.

Foto. Menú de proteínas para ganar músculo

Miércoles

» Desayuno: avena con 2 manzanas, miel y nueces.
» Segundo desayuno (merienda): cazuela de requesón con frutos rojos.
» Almuerzo: pavo al vapor con verduras y arroz.
» Cena: pescado hervido, ensalada de verduras frescas.

Comer antes de entrenar: ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).

Comida después del entrenamiento: Atún en su propio jugo con ensalada de vegetales frescos.

Jueves

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), tartas de queso con plátano y miel
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural con frutos secos y frutas.
» Almuerzo: pollo hervido, ensalada de verduras con aguacate, arroz integral.
» Cena: tartas de queso con frutos secos, kéfir.

Comer antes de entrenar:

Comida después del entrenamiento: ternera al vapor con trigo sarraceno.

Viernes

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con manzanas y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas y nueces.
» Almuerzo: pescado graso al horno con pimiento morrón, patatas hervidas, verduras frescas.
» Cena: pechuga de pollo y verduras asadas.

Comer antes de entrenar: yogur natural con plátano y fresas.

Comida después del entrenamiento: pavo al vapor con verduras frescas.

Sábado

» Desayuno: cazuela de requesón con plátano y miel.
» Segundo desayuno (merienda): tortilla de proteínas (3-4 proteínas), ensalada de verduras.
» Almuerzo: ternera hervida con verduras, trigo sarraceno.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras.

Comer antes de entrenar: Ensalada de frutas y frutos rojos con yogur natural.

Comida después del entrenamiento: pechuga de pollo al horno con verduras, arroz integral.

Domingo

» Desayuno: tartas de queso con proteínas, macedonia de frutas.
» Segundo desayuno (merienda): 3-4 claras de huevo (hervidas), verduras.
» Almuerzo: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
» Cena: pavo y verduras asadas, verduras.

Comer antes de entrenar: pan integral con manzana, miel, nueces.

Comida después del entrenamiento: requesón con yogur natural y plátano.

Para aquellos que encuentren esta opción de menú demasiado complicada y costosa, pueden crear un plan de alimentación económico. Donde habrá más granos, menos variedad de productos cárnicos y menos frutas frescas. Las comidas caseras para ganar masa muscular se componen principalmente de alimentos al vapor, al horno o hervidos. La base de la nutrición para un principiante deben ser los alimentos con proteínas: carne, aves, pescado, huevos, leche.

El papel de la nutrición deportiva en la ganancia de masa muscular

La dieta para bajar de peso es bastante laboriosa. A menudo es difícil para un atleta prescindir de suplementos adicionales: nutrición deportiva.

¿Por qué incluir la nutrición deportiva?

Una nutrición deportiva correctamente seleccionada proporciona un impulso adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la resistencia del deportista y favorece la ganancia muscular. Los suplementos nutricionales ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. Complementan el complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Cuando una dieta regular no puede proporcionar al cuerpo del deportista todos los nutrientes necesarios, la nutrición deportiva llega al rescate.

¿Quién necesita un ganador?

Cuando te resulta difícil ganar masa muscular, puedes utilizar un ganador. El suplemento deportivo hace frente fácilmente incluso a casos avanzados: con una constitución delgada y bajo peso.

¿Quién necesita proteínas?

La proteína ayudará a aquellos deportistas cuyo régimen de entrenamiento sea muy intenso. Al mismo tiempo, existe el deseo de transformar su cuerpo: desarrollar masa muscular. Proteína – concentrado de proteínas, hasta un 90%.

¿Quién necesita creatina?

Una fuerte bebida energética natural que será de utilidad para deportistas aficionados que quieran aumentar su fuerza. La creatina satura los músculos del interior, ya que penetra libremente en ellos. Por tanto, la masa crece más rápido.

¿Quién necesita aminoácidos y BCAA?

La ventaja de los suplementos es la absorción instantánea. Los músculos que han trabajado duro necesitan refuerzo. Los aminoácidos y BCAA reducen la degradación muscular después de un trabajo intenso. Es decir, los necesitan todos los que entrenan duro.

El resultado que desea obtener con el entrenamiento depende no sólo del conjunto de ejercicios, la intensidad del entrenamiento y la diligencia, sino también de su dieta. Es importante elegir la nutrición adecuada para ganar peso.

Todas las chicas quieren lucir bellas, bien arregladas, tener una figura esbelta y con encantos extraordinarios. Desafortunadamente, una dieta desequilibrada, los refrigerios rápidos y el estrés diario hacen que nuestro cuerpo experimente cambios de peso regulares. Luego, algunas niñas se ponen a dieta para deshacerse de las consecuencias del consumo caótico de comida chatarra. Sin embargo, una dieta poco saludable y un estilo de vida loco no siempre conducen a un aumento de peso.

Puede que no lo creas, pero las dietas para ganar kilos no son menos populares que los programas para perder peso. Algunas personas tienen un metabolismo rápido, una constitución delgada, una tendencia genética a la delgadez antinatural, mientras que otras están agotadas debido a una mala nutrición, un sueño poco saludable y una actividad física excesiva.

En cualquier caso, existen muchas técnicas efectivas que te permitirán ajustar tu peso, ganar peso y agregar formas picantes a tu elegante cintura, que harán que tu figura sea femenina y sexy.

En primer lugar, debes saber que las dietas para ganar peso no son métodos menos precisos, especialmente calculados y equilibrados, de los que no debes desviarte. Para ganar algunos kilos y distribuirlos uniformemente sobre tu figura, debes seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio. Si empiezas a comer alimentos grasos y ricos en calorías por la noche, el exceso de peso simplemente se depositará en los lugares más habituales (estómago, piernas), lo que provocará una formación desproporcionada de tu figura.

• establecemos una dieta: sin huelgas de hambre, sin comer en exceso, sin refrigerios nocturnos ni fiestas navideñas;
• todos los días conviene tomar al menos 4-5 pequeños refrigerios a intervalos iguales, pero 3 horas antes de acostarse no comemos nada pesado;
• asegúrese de beber suficiente líquido para mantener el metabolismo (1,5 litros por día es suficiente);
• la parte principal de la dieta debe consistir en carbohidratos y proteínas lentos para la formación de masa muscular;
• si no solo desea ganar peso, sino también verse atractivo y seductor, asegúrese de incluir alrededor de 3 entrenamientos deportivos con peso adicional por semana;
• no te olvides de ir a la sauna y tomar baños de contraste;
• Se recomienda realizar un masaje independiente en las áreas donde se almacena más grasa; esto hará que su figura sea suave y simétrica;
• la dieta debe ser rica en calorías, especialmente si practica deportes (para niñas 2000-2100, para hombres 2500 o más kcal por día), pero solo debe aumentar gradualmente el contenido calórico de la dieta;
• Para evitar la celulitis y las estrías provocadas por el rápido crecimiento del peso corporal, conviene aumentar progresivamente el volumen de las porciones, así como utilizar cremas y preparados especiales que prevengan cambios en la piel.

Todas las ventajas de las dietas especializadas para ganar peso:

• eficiencia y seguridad, que te permite ganar unos kilos sin problemas y controlar su distribución sobre tu figura;
• aumentar el peso corporal le permite aumentar su rendimiento deportivo y tiene un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular;
• una dieta sana y equilibrada rica en vitaminas y minerales tendrá un efecto positivo en su salud general, fortalecerá la inmunidad y las defensas del cuerpo, mejorará la apariencia y el estado de la piel, la superficie de las uñas y el cabello;
• las dietas para aumentar de peso son fáciles de tolerar, son muy saciantes y sabrosas, y no hay probabilidad de "fracaso" durante el curso;
• no hay restricciones en la duración de las dietas: puede seguirlas exactamente el tiempo que necesite para lograr el efecto deseado y, después de un tiempo, el programa se puede repetir tantas veces como desee;
• una dieta para aumentar de peso inculca hábitos alimenticios saludables, le enseña a comer de manera oportuna, controlar el tamaño de las porciones, consumir suficiente líquido y obtener absolutamente todos los componentes necesarios;
• las dietas para aumentar de peso son universales, adecuadas para personas de diferentes edades, sexos y estilos de vida, y también se prescriben a pacientes después de una lesión, cirugía o enfermedad;
• un menú adecuadamente compuesto le permitirá ganar peso con alimentos familiares sin sobrecargar su estómago con colesterol, alimentos grasos y pesados;
• El efecto de esta dieta es a largo plazo, es decir, después de abandonarla no perderá peso repentinamente hasta alcanzar sus volúmenes habituales.

La eficacia de estas dietas es innegable: el aumento de peso es de aproximadamente 1-2 por semana, lo que permite distribuir uniformemente los kilogramos sin estirar la piel en lugares específicos.

Un conjunto de productos para aumentar de peso, opciones de dieta y ejemplos de menú.

Para ganar peso sin perjudicar tu salud, debes aumentar el contenido de carbohidratos lentos y proteínas en tu dieta. Los siguientes productos son de gran utilidad para ganar kilogramos:

• versiones grasas de productos lácteos y de ácido láctico (requesón, crema agria, leche, queso);
• cualquier carne y pescado con un contenido medio en grasa, huevos de gallina, despojos, carne picada;
• nueces y semillas como ingredientes esenciales para un aumento de peso saludable;
• dulces naturales (miel, mermelada, malvaviscos, fructosa, frutos secos, chocolate, galletas integrales);
• pan y bollos integrales sin azúcar ni rellenos;
• pasta integral (segundo grado);
• cualquier verdura y hierbas de jardín;
• frutas y bayas dulces;
• bebidas naturales (agua, té, café, compotas, infusiones de hierbas, gelatinas, zumos de frutas, batidos, batidos de proteínas, zumos de frutas y verduras)

Es un mito que una dieta para ganar peso debe incluir alimentos grasos, fritos, ahumados, dulces, manteca y confitería. Todo esto, así como la salsa, la comida enlatada, la comida rápida, las patatas fritas, los snacks, los alimentos procesados, el azúcar y la sal puros, la mayonesa y la mantequilla, deben reducirse al mínimo o abandonarse por completo. Las bebidas deben limitarse a alcohol fuerte, bebidas de café y también evitar refrescos dulces y bebidas en barra.

Ahora conozcamos las opciones de dieta para aumentar de peso.

Dieta para ganar peso para hombres. Es necesario mejorar para aquellos hombres que desean comenzar a participar activamente en el levantamiento de pesas o el culturismo, ya que el crecimiento muscular es imposible sin una nutrición adecuada para aumentar de peso.

Ejemplo de menú para un día:
El desayuno consiste en avena con nueces, frutos secos y semillas, hervida en leche. También se incluye un sándwich integral con una fina capa de mantequilla y queso duro. Tomamos el desayuno con té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de carne con verduras. Como guarnición preparamos puré de patatas con albóndigas, ensalada de verduras y queso feta con salsa de crema agria. Tomamos el almuerzo con jugo de cítricos.
Merienda: Batido de proteínas de plátano y unas galletas de avena.
La cena consiste en trigo sarraceno hervido, un sándwich matutino y té dulce.

Dieta para ganar peso para mujeres. Una dieta rica en calorías y nutritiva, especialmente seleccionada para el cuerpo femenino, te permitirá deshacerte de la distrofia muscular y la dolorosa delgadez. La dieta consta de 4 comidas y mucha bebida. Después de la primera semana se observó un notable aumento de peso de 1,5 kg.

Ejemplo de menú diario:
Desayunamos con una tortilla de 2 huevos de gallina, un sándwich integral con cerdo frío, un puñado de nueces y té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de fideos en caldo de pollo con trozos de filete. También incluye lentejas guisadas, filetes de pollo frito y pan integral (un par de rebanadas).
Merienda: yogur entero con bayas y frutas (es posible requesón).
Para la cena preparamos puré de patatas y chuleta de pescado. También debes comer 2 sándwiches integrales con queso y una fina capa de mantequilla.

Dieta para ganar peso para niñas. A las jóvenes de entre 18 y 22 años les resulta más difícil ganar peso, ya que el cuerpo se reconstruye y el equilibrio hormonal. Si no se esfuerza lo suficiente, el metabolismo del cuerpo joven quemará rápidamente el exceso de grasa mediante una vida intensa, el baile y los deportes. Y si eres demasiado entusiasta, los cambios hormonales pueden jugar una broma cruel y la niña ganará mucho más peso de lo que le gustaría. Además, este problema será difícil de corregir incluso con la ayuda de dietas de adelgazamiento. El equilibrio, los alimentos saludables y las calorías moderadas son importantes en la dieta de las niñas.

Ejemplo de dieta diaria:
El desayuno incluye macedonia de frutas con pasas y aderezo de yogur, 2 huevos duros y té dulce.
Almorzamos con sopa de verduras con frijoles y guisantes, un trozo de ternera hervida y pomelo.
La merienda consiste en una bebida láctea fermentada media en grasa y un puñado de frutos secos.
Para la cena preparamos un sándwich de carne de cerdo fría, panecillo de salvado, tomate y queso duro. También se incluye un poco de chocolate con leche y jugo de frutos rojos.

La dieta para ganar peso es de carbohidratos. Esta opción es adecuada para aumentar de peso tanto para una persona normal como para un deportista, independientemente del sexo. La dieta se compone principalmente de carbohidratos lentos, que proporcionan al cuerpo una gran cantidad de energía. Durante el entrenamiento, se gastará activamente en el desarrollo de masa muscular y durante el tiempo de inactividad se depositará en forma de kilos de más en el cuerpo.

Ejemplo de menú de carbohidratos:
Por la mañana comemos un par de huevos de gallina cocidos y una ración de avena cocida en agua.
Pasadas un par de horas, conviene beber un vaso de leche y comer un par de galletas de avena.
El almuerzo consiste en trigo sarraceno hervido con champiñones. Lavamos todo con jugo fresco de zanahoria y manzana.
Al cabo de un par de horas comemos 2 plátanos.
La cena incluye una ensalada de algas, mariscos y verduras. También se incluyen 2 albóndigas de ternera.
Antes de acostarse, conviene comer una pequeña porción de requesón con frutos secos.

Dieta proteica para ganar peso. Otra opción universal que es perfecta para deportistas para aumentar la superficie muscular, así como para adolescentes y niños.

Menú:
El desayuno consiste en arroz integral hervido y un vaso de yogur de frutas.
Merienda: piña fresca, 1 cítrico, un vaso de nueces (nueces, avellanas).
Para el almuerzo preparamos lentejas guisadas con judías y zanahorias. También se incluye una ración de filete de pollo hervido y un par de tomates frescos.
Merienda: 1 manzana grande, un vaso de yogur de frutas.
La cena incluye ensalada griega y bolas de pescado al vapor.

U otra opción del menú:
El desayuno incluye gachas de trigo sarraceno con leche y pasas, 1 huevo cocido y té dulce.
La merienda consta de una ensalada de verduras, 2 tostadas integrales.
Para el almuerzo preparamos una gran ración de magro de cerdo hervido y verduras al vapor (frijoles, espárragos, judías). También se incluyen 100 g de requesón con frutos rojos y té.
Merienda: una bebida a base de bebida láctea fermentada, kiwi, nueces y plátano.
La cena consta de 100 g de requesón con frutos rojos, una ración de papilla de sémola de leche y té dulce.

Dieta carbohidratos-proteicas para ganar peso. Una opción muy sabrosa y saludable que combina el consumo de fibra vegetal, lácteos y productos lácteos fermentados y carnes magras. Esta nutrición es más equilibrada y saludable que la nutrición con proteínas o carbohidratos del mismo nombre.

Ejemplo de menú saludable:
El desayuno consta de un paquete de requesón comprado en la tienda, 2 huevos duros, un sándwich con una fina capa de mantequilla y té verde.
Merienda: ensalada de verduras con aceite de oliva o de linaza.
El almuerzo consiste en sopa de lentejas con caldo de pollo y vinagreta. Lavamos todo con jugo de frutas o verduras frescas.
Merienda: un vaso de bayas.
La cena consiste en cazuela de requesón y frutas y ensalada de primavera.

Dieta para ganar peso con leche. Este menú es perfecto para un cuerpo en crecimiento, así como para los amantes de las bebidas lácteas. Después de la dieta, no sólo tu peso aumentará moderadamente, sino que también tus músculos se fortalecerán.


Ejemplo de menú de lácteos:
El desayuno consta de 1 plátano, un vaso de yogur casero y té.
Para el almuerzo preparamos una ensalada de verduras aliñada con yogur. También se incluye 1 huevo de gallina y un vaso de bifidoc.
Merienda: una porción de requesón con bayas o frutas. También comemos avena cocida con leche y bebemos té.
La cena consta de una copa de bifidoc y una pera.

Dieta para mejorar como vegetariano. Es mucho más difícil para una persona que consume principalmente verduras y frutas ganar peso. Dichos alimentos contienen principalmente carbohidratos lentos y agua, tienen un contenido calórico mínimo, por lo que es difícil ganar kilogramos solo con ellos. ¿Cómo puede mejorar un vegetariano sin incluir carne, pescado y despojos en el menú? Consulte a continuación.

El desayuno debe incluir un sándwich hecho con pan integral, untado con mantequilla de nueces o jarabe de arce. Debes acompañar todo con jugo de manzana. También se incluye una ración de avena con frutos secos.
La merienda consta de un sándwich de tofu, ensalada de aguacate y espárragos. Debes acompañar todo con un batido de proteínas o un ganador.
El almuerzo incluye un vaso de leche de soja, una ensalada vegetariana con frijoles hervidos y 2 rebanadas de pan integral.
La cena incluye chuletas de arroz y zanahoria, vinagreta y un vaso de leche de soja.

Dieta de frutos secos para ganar peso. Los frutos secos son lípidos beneficiosos de origen vegetal que mejoran el aspecto y el estado de la piel y el cabello. También son alimentos ricos en calorías, lo que permite ganar peso rápidamente sin estirar el estómago con grandes porciones. En este sentido, son especialmente adecuadas las nueces, los pistachos, las avellanas y los anacardos.

Ejemplo de menú de frutos secos:
El desayuno consiste en gachas hervidas con un puñado de nueces. También incluye un sándwich integral con mantequilla de nueces y té.
Merienda - 2/3 taza de frutos secos con nueces.
Para el almuerzo guisamos las verduras y preparamos albóndigas al vapor.
Merienda: puñados de nueces y semillas.
La cena consta de una ensalada griega, 2 piezas de pan de centeno y un vaso de bebida láctea fermentada.

Cómo salir de las dietas para ganar peso

Salir de este tipo de dietas es muy sencillo y fácil. Basta con volver suavemente a la dieta habitual y, si es necesario, aumentar periódicamente la ingesta calórica diaria en 200-300 kcal. Con una fuerte reducción de la ingesta calórica, al cuerpo le resultará más difícil adaptarse, es posible que sienta debilidad, náuseas, pérdida de fuerzas, mareos, hambre y dolor de estómago. Por lo tanto, las porciones deben reducirse de volumen gradualmente, día a día.

Si decides seguir una dieta rica en calorías durante mucho tiempo, no te olvides de las actividades deportivas, de lo contrario el peso puede aumentar mucho más allá de tus expectativas y será muy difícil perderlo y reconstruir tu metabolismo. Si dejas de practicar deporte, debes limitar el contenido calórico de tus comidas, llenar tu dieta con verduras, frutas y carnes magras, pero debes limitar la pasta, los frutos secos, el pan integral y la leche entera.

Desventajas de las dietas para ganar kilogramos, contraindicaciones.

Dichos programas no pueden tener desventajas, ya que usted mismo elige los volúmenes de porciones recomendadas y puede adherirse al menú de manera aproximada, en lugar de estricta. También regulas la duración de la dieta y su eficacia, así como la saturación de la dieta en vitaminas y minerales.

• niveles elevados de colesterol;
• metabolismo lento y trastornos metabólicos;
• enfermedades cardiovasculares graves;
• presencia de diabetes mellitus;
• embarazo y lactancia;
• edad avanzada;
• alergias a productos recomendados;
• obesidad;
• enfermedades del tracto gastrointestinal, sistema genitourinario, hígado, riñones.

Para la mayoría de los culturistas, realizar entrenamientos extenuantes día tras día es la parte más fácil de su régimen. Será mucho más difícil seguir una dieta que mantenga un estado anabólico durante 22 o 23 horas al día cuando nuestro cuerpo esté intentando desesperadamente recuperarse entre entrenamientos. Afortunadamente, la nutrición no es una ciencia espacial.

“¡Para crecer, DEBES COMER MUCHO!” - lo que dicen todos, desde Lee Haney hasta Ronnie Coleman. Pero ¿qué significa exactamente esta frase? ¿Medir el tamaño de las porciones en kilogramos? ¿O una marcha forzada hasta la comida rápida más cercana? ¡Por supuesto que no! Es importante seguir una estrategia de nutrición eficaz y consumir los alimentos adecuados para ganar músculo, combinados adecuadamente y divididos en 6 comidas a lo largo del día. Los productos que consumes deben cumplir con tus objetivos, en este caso, ganar masa muscular.

Lista de alimentos para ganar masa muscular

Carne de res

Cuando se trata de alimentos para aumentar el volumen, nada supera a la carne roja. Es rico en proteínas y contiene creatina natural, sin mencionar vitaminas y hierro. El colesterol contenido en la carne de res ayuda al cuerpo a producir su propia testosterona.

Trate de elegir cortes más magros, como el jamón y la paleta, ya que los cortes grasos de carne pueden recompensarlo con grasas saturadas y calorías en cantidades que no deberían estar presentes en la dieta ni siquiera de las personas que ganan mucho. Apunta al menos 150 gramos de carne de res al día(la mejor opción son dos porciones).

Pechuga de pollo

Promedio, 200 gramos de esta carne contienen hasta 46 gramos de proteína y unos insignificantes 2 gramos de grasa.. Y el filete de pavo es aún más rico en nutrientes. No es necesario que se limite a comer hasta 2 o 3 porciones al día; no ganará más que masa de calidad.

Otro producto para el desarrollo muscular, es rico en proteínas y en ácidos grasos omega-3 beneficiosos, que reducen la inflamación muscular para promover la recuperación muscular y ayudar a controlar los niveles de cortisol (una vez que los niveles de cortisol bajan, la testosterona comienza a aumentar, lo que promueve el crecimiento). Los ácidos grasos omega-3 aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la síntesis de proteínas.(crecimiento muscular) y absorción de glucosa y aminoácidos.

Existen muchos métodos diferentes que utilizan los nutricionistas para evaluar la eficacia de los alimentos con proteínas para inducir el crecimiento. Sólo superados por la nutrición deportiva para el desarrollo muscular, como la proteína de suero, los huevos encabezan casi todas las listas. Debido a la fácil digestibilidad de la clara de huevo, el cuerpo puede descomponerla fácilmente en aminoácidos.. Para mantener bajo control su consumo de grasas, utilice la siguiente regla: retire cuatro yemas de cada seis huevos. Una tortilla de seis huevos te aportará 28 gramos de proteína cada mañana.

Si eres un verdadero ganador y estás desesperado por responder a la pregunta de cómo ganar masa muscular rápidamente, entonces la leche al 3% debería ser tu elección. Medio litro de este producto para el crecimiento muscular aporta hasta 15 gramos de proteína. La grasa de la leche, en comparación con otros alimentos, está formada por cadenas cortas. Son un poco más anabólicos, ayudan a prevenir la degradación muscular y es menos probable que se almacenen en forma de grasa.

Este producto es muy versátil. Independientemente de tus objetivos, será un gran complemento a tu dieta porque es rico en caseína, que aportará al organismo proteínas de larga duración. Esto sin mencionar las ventajas del requesón como producto rico en calcio. Nuevamente, el requesón al 9% es adecuado para aumentar de peso. Ideal también para un batido de proteínas en casa.

Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas, que promueven la salud del corazón y curan las articulaciones y ligamentos. Intente consumir al menos 50 gramos de nueces por día, es decir, entre 30 y 36 almendras.. Lo mejor es llevar consigo una báscula digital para mayor precisión. Los más populares y accesibles:

• Nuez
• almendra
• anacardo
• avellana
• nuez brasileña

trigo germinado

Uno de los productos que favorece la ganancia muscular, que tiene un alto contenido tanto en proteínas como en carbohidratos. Es rico en vitaminas zinc, hierro, selenio, potasio, vitamina B, altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada, arginina y glutamina. El germen de trigo antes del entrenamiento proporcionará carbohidratos lentos y proporcionará octacosanol, un alcohol que ayudará a aumentar la fuerza y ​​la resistencia, así como a mejorar la eficiencia del sistema nervioso central.

arroz integral

¿Por qué arroz integral y no blanco? La cantidad de carbohidratos puede ser similar, pero el cuerpo digiere el arroz integral más lentamente y proporciona energía durante todo el entrenamiento manteniendo estables los niveles de insulina, sin mencionar la preservación de todos los nutrientes. El arroz integral tiene un alto contenido de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido que funciona como neurotransmisor en el cuerpo y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento hasta en un 400%.

Para maximizar la estimulación de los niveles de GABA, remoje el arroz durante 2 horas en agua caliente antes de cocinarlo.

Las frutas son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. También aportan muchos otros nutrientes, vitamina C y E, betacaroteno. Por ejemplo, medio litro de zumo de manzana antes de entrenar. Proporcionará 50 gramos de energía rápida.. Esto ayuda a detener la producción de cortisol y minimizar el daño a las fibras musculares mientras mantiene alta la intensidad del entrenamiento.

Pan integral

Este tipo de pan contiene los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita para el crecimiento muscular. También te aportará carbohidratos lentos, tan valiosos en cualquier dieta. El pan blanco también es excelente, especialmente después de hacer ejercicio, cuando necesitas un rápido impulso de energía.

¿Cómo puede una planta casi sin calorías, carbohidratos o proteínas proporcionar beneficios para aumentar de peso? El ajo puede cambiar drásticamente las hormonas del cuerpo. Por supuesto, para ganar peso es importante consumir los nutrientes adecuados: carbohidratos, proteínas y grasas en el momento adecuado del día. Pero también es muy importante tener los niveles hormonales adecuados para estimular el crecimiento. Las investigaciones muestran que una ingesta elevada de ajo combinada con proteínas aumenta los niveles de testosterona y reduce la degradación muscular.

Simplemente agregue un par de dientes a la carne y obtendrá un impulso anabólico instantáneo.

Ahora ya sabes exactamente qué alimentos ganar masa muscular y cómo cargar adecuadamente tu frigorífico. Y no olvides que no es necesario combinar todos estos productos en un día: se pueden alternar y combinar. En el artículo podrás encontrar algunos productos más interesantes para añadir a tu carrito.

Si una persona que viene al gimnasio tiene un objetivo claro: desarrollar masa muscular, un programa de entrenamiento bien diseñado no es suficiente. Es necesario abordar correctamente la construcción de la dieta. El menú debe estar dominado por alimentos ricos en proteínas, ya que la proteína es el elemento principal necesario para desarrollar músculo..

La energía gastada por una persona, repuesta al ingerir alimentos, es directamente proporcional a la actividad física. El entrenamiento de fuerza requiere varias veces más energía que la actividad humana normal. Y si reduce su dieta, el cuerpo comenzará a experimentar una falta de nutrientes. Esto afectará negativamente tanto a tu bienestar como a los resultados de tus clases.

Seguir una dieta para aumentar masa muscular- No se trata de pasar hambre, sino, al contrario, de consumir más calorías que la energía gastada. Este hecho no debe tomarse como la única condición para dicha nutrición. Una dieta que promueva el aumento de masa muscular debe ser equilibrada y basarse en seis principios básicos:

Comidas fraccionadas

Es necesario comer mucho, pero en pequeñas porciones a lo largo del día. Esto promueve la rápida absorción de los alimentos para obtener energía, en lugar de la acumulación de depósitos de grasa. Al comer fraccionadamente, un atleta gana masa muscular en lugar de masa grasa.

comida alta en calorias

Cada porción de alimento que ingiera debe contener muchas calorías. Cuanto menor sea el valor energético de los alimentos, más a menudo tendrás que comer. Aproximadamente el 70% de la dieta diaria, elaborada por el programa de nutrición, debe consistir en alimentos ricos en calorías.

Grasas lentas y carbohidratos.

Es necesario excluir del menú los carbohidratos rápidos y las grasas: frutas dulces, productos de confitería y productos de harina. Requieren mucho tiempo para digerirse, lo que conduce a la acumulación de grasa en lugar de energía. El cuerpo no tiene tiempo para gastar la mayoría de los nutrientes extraídos de los carbohidratos rápidos y las grasas para renovar la energía gastada, sino que la envía al "almacenamiento", es decir, al depósito de grasa.

Cantidad suficiente de agua

Una dieta para ganar masa muscular acelera el metabolismo y pone al cuerpo en una situación estresante, que puede evitarse siguiendo un régimen de bebida. Es necesario beber al menos tres litros de agua al día. El incumplimiento de este punto puede provocar deshidratación, expresada por un deterioro del bienestar y una parada del crecimiento de la masa muscular.

Dieta

Las porciones consumidas antes de las 16.00 horas deberían constituir la mayor parte de la dieta diaria. En una etapa posterior de la dieta, se deben evitar los alimentos con carbohidratos rápidos y grasas.

Dieta deportiva

Implica un entrenamiento intensivo obligatorio. De lo contrario, todas las calorías que consumas se convertirán en grasa y no en masa muscular magra. En los días de entrenamiento es necesario comer 2 horas antes y después del entrenamiento. La aceleración del proceso de crecimiento muscular se ve facilitada por la ingesta adicional de suplementos deportivos.

Grasas, proteínas, carbohidratos: ingesta diaria.

Una dieta equilibrada es la principal condición para lograr el éxito en seguir una dieta especial para desarrollar masa muscular. Esto se puede lograr siguiendo el principio de la pirámide invertida, que determina la proporción de nutrientes en la dieta:

• carbohidratos - del 55 al 60%
• proteínas: del 25 al 30%;
• grasas: del 10 al 20%.

El cumplimiento de esta regla requiere un cálculo preciso de todas las sustancias consumidas por día. Esto permite recibir más calorías de las que se gastan durante el entrenamiento de fuerza. El exceso se destina a la masa muscular.

Para calcular la ingesta calórica diaria basta con utilizar la siguiente fórmula: se multiplica el “peso del deportista” por “30”, más “500” al resultado obtenido. También hay que tener en cuenta que la proporción de estos elementos es diferente tanto para hombres como para mujeres.

Para los hombres

• Ardillas. Algunos aminoácidos se sintetizan en el cuerpo, mientras que otros compuestos se reponen a partir de los alimentos consumidos. Y para garantizar una cantidad suficiente de proteínas al día, es necesario incluir en su dieta alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, carne, leche y pescado. La necesidad de una sustancia se calcula multiplicando el propio peso corporal por dos. Si un deportista pesa 80 kilogramos, necesita 160 gramos de proteína al día.

• Grasas. Debe reducirse, pero no eliminarse por completo. Sin ellos, el cuerpo no podrá funcionar normalmente. La norma diaria está determinada por la edad. Los hombres menores de 28 años necesitan entre 130 y 160, los hombres menores de 40 años, entre 100 y 150 gramos. A una edad más madura, la cantidad se reduce a 70 g/día.

• carbohidratos. Pueden ser simples o complejos. Los primeros no aportan ningún valor para la masa muscular, y el consumo de los segundos al día debe ser de al menos 500 gramos.

Mujer

• Ardillas. La falta de este elemento afecta negativamente la apariencia del buen sexo. La deficiencia conduce al deterioro del estado de la piel, la estructura del cabello y la placa ungueal. Las niñas, a diferencia de los hombres, necesitan consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de su propio peso.

• Grasas. La necesidad de esta sustancia también está determinada por la edad. Hasta los 28 años es 86-116, hasta los 40 - 80-111, después de los 40 años disminuye y asciende a 70 gramos por día.

• Carbohidratos. Para aumentar la masa muscular, las niñas necesitan consumir al menos 400 gramos de carbohidratos lentos.

Absolutamente cualquier nutrición dietética, incluidas las de aumento de masa muscular, implica la inclusión en la dieta de productos que permitan aportar en su totalidad todos los nutrientes necesarios para mantener una vida normal. Para ello, los deportistas pueden consumir tanto alimentos habituales como suplementos especiales.

Junto a los alimentos que son beneficiosos para que un deportista gane masa muscular, también hay alimentos que deben excluirse de la dieta. No aporta ningún beneficio al organismo y se almacena en la capa de grasa. La lista de alimentos prohibidos incluye los siguientes grupos de alimentos:

• carnes grasas, embutidos y productos embutidos, jamón;
• productos alimenticios industriales que contienen colorantes, potenciadores del sabor, conservantes y otros aditivos químicos;
• cualquier tipo de pasta para untar, mantequilla natural, mayonesa, margarina;
• bollería dulce, dulces, tartas, etc.;
• alimentos salados, encurtidos y ahumados.

Fuentes de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular incluyen:

• Filete de pollo o pavo. Es necesario consumir de 150 a 200 gramos de esta carne dietética al día.
• Productos lácteos con bajo contenido en grasas. Podría ser yogur y leche.
• Requesón y claras de huevo. El primero, junto con las proteínas, también contiene valiosos microelementos. Los huevos, por razones obvias, se convierten en fuente de proteínas sólo sin yema.
• Pescado de mar. El salmón, el atún, etc. contienen ácidos omega, que son esenciales para el ser humano.
• Cereales. El trigo se debe consumir germinado, pan elaborado con harina integral, semillas de girasol crudas o tostadas. Puedes comer lentejas y trigo sarraceno.

Alimentos ricos en carbohidratos

Permite obtener el aporte energético necesario para el entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce únicamente con el fin de perder peso. Las personas que están ganando masa muscular, por el contrario, deben incluir en su dieta las siguientes fuentes de carbohidratos:

• arroz integral que contiene más carbohidratos que el blanco;
• tipos de frutas sin azúcar reduciendo el consumo de uvas, peras, plátanos;
• verduras, incluidas hierbas y ajo;
• pasta, preparado a partir de trigo duro;
• cereales

Fuentes de grasas

La necesidad óptima de grasas se compensa consumiendo:

• Brasil y nueces;
• avellanas, almendras, anacardos;
• pastillas de puré de manzana;
• caballa.

Diseñado específicamente para ectomorfos naturalmente delgados. Proporciona seis comidas al día. Las porciones deben ser pequeñas para no comer en exceso y no sentir hambre. Los resultados de esta dieta se pueden ver al cabo de un mes.

Dieta para aumentar masa muscular

Día	Comiendo
1	2	3	4	5	6
1	Avena, nueces, manzana.	Patatas, filete de pollo, verduras.	Requesón y plátano.	Pescado, arroz, verduras.	Atún con ensalada de verduras.	Ensalada de frutas.
2	Naranja, nueces, gachas de trigo sarraceno con miel y leche.	Pasta hervida, ternera al horno, verduras.	Pan integral, kéfir.	Requesón con miel, kiwi.	Caballa al horno, ensalada de verduras.
3	Avena, plátano, manzana, nueces.	Patatas, magro de ternera, verduras.	Pan integral, tortilla, manzana.	Batido elaborado con leche y frutas.	Filete de pavo, arroz,	Mermelada, requesón.
4	Gachas de arroz con leche, nueces, manzana.	Sopa de verduras, ternera.	Pan integral, kéfir.	Ensalada de frutas.	Filete de pavo, patatas al horno.	Ensalada de vegetales.
5	Filete de pollo, tortilla, verduras.	Patatas, magro de ternera, plátano.	Manzana, requesón con mermelada.	Batido de frutas.	Filete de pollo con guiso de verduras.	Fresas, yogur, mantequilla de maní.
6	Nueces, plátano, avena.	Filete de pollo, patatas, verduras.	Kéfir, pan integral.	Kiwi, requesón con miel.	Caballa al horno, gachas de trigo sarraceno, ensalada de verduras.	Ensalada de frutas.
7	Filete de pollo, tortilla, verduras.	Ternera, ensalada de verduras, manzana.	Plátano, requesón con mermelada.	Batido de frutas.	Filete de pollo, arroz, verduras.	Ensalada de vegetales.

Nutrición deportiva durante la dieta.

Un horario o estilo de vida complejo no siempre permite comer hasta seis veces al día. Y si tal problema existe, varios suplementos pueden acudir al rescate para llenar los “vacíos” en la nutrición.

Estos productos de nutrición deportiva incluyen:

Ganadores

Polvos de proteína

Suplemento proteico implicado en el proceso de creación de masa muscular. No interfiere con el ganador, se consume una hora antes del entrenamiento.

creatina

Retiene agua en el tejido muscular. Beber cuarenta minutos antes de la actividad física.

Asegúrese de cuidar una cantidad suficiente de vitaminas. No sólo aumentan la absorción de nutrientes, sino que también previenen problemas intestinales.

Secar el cuerpo mientras se aumenta la masa muscular.

Para no solo aumentar el volumen muscular, sino también secarlo, la dieta es estricta. Todas las fuentes de carbohidratos rápidos están excluidas de la dieta. No se permiten tartas, muffins, dulces ni productos que contengan azúcar.

No es necesario comer seis, sino de siete a nueve veces. Esto evitará la acumulación de masa grasa. Es muy recomendable consumir grasas vegetales en lugar de grasas animales.

Nutrición para ganar masa muscular: la proporción correcta de nutrientes para una rápida recuperación muscular después del entrenamiento y su aumento adicional.

La cuestión de una figura atractiva para los hombres no es menos grave que para las mujeres. Un cuerpo hermoso y esbelto y músculos tonificados no sólo atraen la atención del sexo opuesto, sino que también indican el estilo de vida saludable de una persona. Independientemente de dónde entrenes, en el gimnasio o en casa, a la hora de realizar ejercicio intenso para desarrollar los músculos no debes subestimar la importancia de una nutrición adecuada.

El crecimiento de la fuerza y ​​el volumen de la masa muscular depende de la cantidad de energía gastada y del uso correcto de los "materiales de construcción" para su restauración.

El ejercicio físico intenso favorece una mayor quema de carbohidratos y una degradación intensiva de proteínas. Como resultado, para mantener una buena salud y reponer el déficit de energía, es necesario seguir una nutrición deportiva basada en la proporción óptima de BJU. Si no se compensa este gasto, la fuerza del deportista disminuirá y empezará a perder peso rápidamente.

Consideremos las reglas básicas que debe cumplir todo deportista que quiera aumentar masa muscular.

1. Quema carbohidratos con ejercicio. Consumir un 20% más de calorías que tu ingesta diaria cada día asegurará un crecimiento muscular activo.
   Para minimizar la deposición de grasa debajo de la piel, tome cócteles de carbohidratos 2 horas antes. antes del entrenamiento y después de 1,5 horas. después de ella.
2. Recuerde la relación grasa-testosterona. Excluir los triglicéridos animales del menú de un atleta conducirá inevitablemente a una disminución en la producción de la hormona sexual masculina, lo que afectará negativamente el desarrollo de la masa muscular. Además, la falta de grasa reduce la resistencia de un deportista en un 10% y el rendimiento de un deportista en un 12%. También provoca una caída del ácido láctico durante los ejercicios de fuerza, que es el principal signo de procesos metabólicos ineficaces en el organismo: aumento de la proporción de colesterol nocivo, pérdida e incapacidad de absorber vitaminas y microelementos.
   La ingesta diaria de triglicéridos para un desarrollo intensivo de la masa muscular es de 80-100 g.
   Superar este indicador varias veces conduce a la puesta en marcha del mecanismo de deposición de grasa subcutánea. Por tanto, una nutrición eficaz para el desarrollo muscular prohíbe el consumo de alimentos excesivamente grasos (bocadillos salados, patatas fritas, margarina, mayonesa, galletas saladas, carnes ahumadas, pastas para untar).
3. Reducir las cargas cardiovasculares. Para mantener la resistencia y fortalecer el corazón, basta con limitarse a entrenar en bicicleta o 1-2 trotes por semana durante 30 minutos cada uno. Descuidar esta condición puede provocar "quemaduras" de los músculos.
4. Reducir el número de repeticiones por ejercicio. El programa de entrenamiento para ganar masa muscular está diseñado para no más de 50 minutos. Al mismo tiempo, es importante realizar hasta 12 repeticiones en un ejercicio. El número de aproximaciones no debe exceder de 5 veces.
5. Nutrición equilibrada (vitaminas, minerales, aminoácidos, complementos dietéticos).
   Proporción de nutrientes ideal para ganar músculo:
   • grasas (ácidos grasos poliinsaturados): 10-20% de la dieta diaria;
   • carbohidratos (lentos o complejos) – 50-60%;
   • proteínas – 30-35%.

   La falta de la cantidad necesaria de sustancias orgánicas útiles en la dieta conduce al hecho de que el cuerpo no tiene de dónde obtener la cantidad de energía necesaria para desarrollar los músculos.
   La dieta diaria de un deportista para el crecimiento muscular debe consistir en tres comidas completas y dos o tres refrigerios ligeros (frutas, frutos secos, batidos de proteínas).

6. No pasar hambre. Es necesario comer entre 1,5 y 2 horas antes. antes de clases, preferiblemente alimentos con carbohidratos y después de 1 hora. después de la actividad física. De lo contrario, entrenar con el estómago vacío hará que el cuerpo comience a quemar intensamente las reservas de proteínas necesarias para el crecimiento muscular y reponer la pérdida de energía.
   Al refrescarse, es importante controlar la cantidad de comida que ingiere; no coma en exceso.
   Después del entrenamiento no puedes quedarte con hambre, necesitas nutrir tu cuerpo con alimentos ricos en minerales y vitaminas. Como refrigerio ligero, son adecuados un plátano, nueces, requesón, batido de proteínas, panecillo con leche, kéfir, ganador, proteína y sándwich con mermelada. Y después de 1,5 horas. es necesario comer bien, preferiblemente alimentos con proteínas, para restaurar y aumentar los músculos, de lo contrario no se puede evitar el agotamiento del cuerpo.
7. Beber mucho líquido. El volumen diario de agua consumido durante un entrenamiento intenso debe ser de 2,5 a 3 litros. La falta de líquido provoca deshidratación, una disminución de la fuerza muscular en un 20% y un crecimiento muscular más lento.
8. Descansar. El crecimiento de masa muscular no se produce durante los periodos de ejercicio intenso, sino durante el resto del cuerpo. El estiramiento y el crecimiento muscular se producen en un plazo de 3 a 7 días. Durante este período conviene seguir una dieta y alternar ejercicio y descanso.
   Para los principiantes, el período de recuperación muscular después de los ejercicios de fuerza es de 72 horas, para los principiantes, de 36 horas.
   Un sueño saludable debe ser de al menos 8 horas. en un día. Es importante evitar el estrés, ya que el nerviosismo provoca un aumento de los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que provoca depósitos de grasa y pérdida de masa muscular. El incumplimiento del régimen de descanso y nutrición ayuda a desarrollar los músculos sin aumentar el volumen.
9. Cambie el programa de capacitación periódicamente (cada dos meses). Por ejemplo, introduzca nuevos ejercicios, agregue peso, cambie el número de repeticiones.
10. Ve hacia tu objetivo. No andes por el gimnasio sin hacer nada. Para lograr el resultado deseado, debe concentrarse lo más posible en realizar el ejercicio.

Seguir las reglas clave anteriores para ganar masa muscular magra es un camino eficaz hacia un cuerpo sano y animado.

Si tienes sobrepeso, es importante perder el exceso de grasa antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Para ello es necesario realizar un curso de adelgazamiento. Esto se debe al hecho de que, contrariamente a la creencia popular, es fisiológicamente imposible "bombear" grasa a los músculos. Una dieta proteica ayudará a solucionar este problema.

La importancia del agua y una nutrición adecuada para un deportista

La clave para una rápida recuperación muscular después de la actividad física es una nutrición adecuada. Una dieta desequilibrada reduce a cero los resultados de tu entrenamiento. La eficacia de los ejercicios de fuerza depende del conocimiento del menú del deportista.

Beneficios de una nutrición adecuada:

• rápido crecimiento muscular;
• productividad incrementada;
• posibilidad de aumentar la carga durante el entrenamiento;
• más resistencia y energía;
• no hay deficiencia de glucógeno en el tejido muscular;
• concentración mejorada;
• mantener constantemente el cuerpo en buena forma;
• eliminación del exceso de depósitos de grasa;
• seguro contra la quema de reservas de proteínas necesarias para el desarrollo muscular;
• No es necesario realizar largos descansos entre entrenamientos.

Un programa de nutrición diseñado adecuadamente (ver en detalle) ayuda a exprimir el máximo de energía y fuerza para realizar incluso los ejercicios de fuerza más difíciles.

No subestimes la importancia del agua durante el entrenamiento, ya que constituye el 75% de la musculatura. Durante la práctica de deporte, un deportista pierde muchos líquidos (hasta 300 ml en 50 minutos), lo que provoca deshidratación. Para evitar una violación del equilibrio agua-sal y, como resultado, un entrenamiento ineficaz, es importante beber un vaso de agua antes de comenzar y luego tomar unos sorbos cada 10 minutos.

La cantidad que bebes depende directamente de la estación del año y de la cantidad de sudor producido. Cuanto más calor haga afuera y más sudoración, mayor debe ser el nivel de consumo de agua purificada sin gas.

Signos de deshidratación:

• dolor de cabeza;
• mareo;
• fatiga;
• apatía;
• irritabilidad;
• boca seca;
• labios agrietados;
• falta de apetito;
• sensación de sed.

Si se presenta al menos uno de los síntomas anteriores, debe comenzar a beber líquidos inmediatamente.

Durante el entrenamiento, se permite beber jugo de naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción del 50% al 50%, o batidos de proteínas especiales: BCAA, ganadores, que minimizan la degradación de las proteínas musculares, promueven la generación de energía y aceleran. el inicio del proceso de recuperación.

Opciones de medicamentos: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Inmediatamente después de completar el entrenamiento, se le permite beber leche, té verde o un batido de proteínas.

Consideremos, usando el ejemplo de un hombre atlético que pesa 75 kg, la relación óptima de BJU/calorías por día necesarias para aumentar la masa muscular.

Ingesta diaria de calorías

Para el crecimiento muscular, es importante satisfacer la necesidad del cuerpo de la cantidad de energía necesaria. Para hacer esto, debe calcular su ingesta diaria de calorías usando la fórmula de Lyle MacDonald o usar una calculadora nutricional especialmente diseñada y disponible en Internet. En este caso, el valor obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de reserva de energía - 1,2, necesario para el desarrollo muscular.

Ingesta diaria de calorías = Peso, kg * K, kcal/por 1 kg de peso

El coeficiente K depende del sexo y de la intensidad de los procesos metabólicos.

En nuestro caso, el cálculo se verá así:

Ingesta diaria de calorías = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Teniendo en cuenta el factor de corrección de la reserva de energía = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Así, al realizar ejercicios de fuerza, la dieta para el desarrollo muscular en un hombre de 75 kg debe ser de 3150 kcal. La ingesta calórica diaria en este volumen, en promedio, proporcionará un aumento de masa muscular de 2 kg. por mes.

La falta de peso indica falta de energía y la necesidad de incluir entre 400 y 500 kcal adicionales en la dieta diaria. Si su aumento de peso supera los 3 kg en 30 días, debe reducir la cantidad de calorías que ingiere entre 300 y 400 kcal.

Como puede ver, el programa de nutrición de un deportista depende de las características individuales del cuerpo y está sujeto a constantes análisis y ajustes.

Tabla nutricional para ganar masa muscular

Peso corporal delgado, kg	Número de calorías consumidas, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

El peso corporal se tiene en cuenta sin masa grasa. Por ejemplo, los “kilogramos limpios” de un deportista con 95 kg y 12% de grasa corporal son 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Después de determinar el contenido calórico de la dieta diaria, consideraremos la proporción correcta de suplementos nutricionales que componen el complejo de nutrición deportiva para el desarrollo muscular.

La ingesta diaria de carbohidratos es de 5 g/kg – 4 kcal/g, proteínas – 2 g/kg – 4 kcal/g, grasa – restante, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Para un hombre que pesa 75 kg:

• proteínas – 150 g. – 600 kcal;
• carbohidratos – 375 g. – 1500 kcal;
• grasas – 115 g. – 1050kcal.

Ingesta diaria de proteínas

El material de construcción más importante para el crecimiento muscular es la proteína. Al realizar ejercicios de fuerza, es importante asegurarse de que cada día ingrese al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas, calculando 1,5-2 g/kg de peso. El crecimiento muscular lento indica una falta de proteínas, en cuyo caso la norma debe aumentarse a 2,5 g/kg.

La dieta del atleta debe consistir en claras de huevo, requesón con un contenido de grasa del 0 al 9%, pescado, carnes magras: ternera, pechuga de pollo y mariscos. Puede reponer la cantidad necesaria de proteínas en el cuerpo de un culturista que no consume productos animales introduciendo ingredientes vegetales en el menú diario. A saber, leche de soja, legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), semillas, mantequillas de frutos secos, frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, anacardos, nueces, pino brasileño, coco, macadamia, pistachos). Sin embargo, es importante tener en cuenta que una dieta vegetariana ralentiza el proceso de desarrollo muscular debido a la falta de proteína animal en la dieta.

Para conseguir el máximo efecto, conviene beber un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, ya que es cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes.

Como resultado del ejercicio intenso, a menudo se producen microdesgarros del tejido muscular, su curación se produce con la participación de aminoácidos y alimentos proteicos.

La solución óptima para ganar masa muscular rápidamente es una combinación de proteínas animales y vegetales.

A pesar de que el principal material de construcción de los músculos son las proteínas, su consumo por encima de la norma calculada conduce a un aumento de la deposición de grasa en el hígado, una mayor excitabilidad de las glándulas endocrinas, el sistema nervioso central y un aumento de los procesos de descomposición en los intestinos. y un aumento de la carga sobre el sistema cardiovascular. El cuerpo no absorberá proteínas en cantidades excesivas y no tendrá ningún efecto sobre el crecimiento muscular.

Tabla de productos para el deportista

Nombre	Contenido de proteínas, g
Carne y aves de corral
Hígado de res	17,4
Higado de pollo	20,4
Pollo (pechuga, muslo)	23,09-26,8
Huevo	12,7 (6-7 g por 1 pieza)
Cerdo	11,4-16,4
Ternera	19,7
Pescados y mariscos
arenque	18
Calamar	18
Bacalao	17,5
Atún	22,7
Salmón	20,8
Trucha	22
Cangrejo	16
Camarón	18
abadejo	15,9
Hipogloso	18,9
Leche, productos lácteos
Queso 17%	29
Queso 45%	25
Leche 0,5%	2
Leche 3,2%	2,8
Requesón 0% (seco en paquete)	18
legumbres
Frijoles	22,3
lentejas	24,8
Guisantes	23
garbanzos	20,1
Nueces y semillas
Maní	26,3
semilla de girasol	20,7
Nuez	13,8
Avellana	16,1
Almendra	18,6

La nutrición proteica no sólo aumenta el volumen muscular, reduce los depósitos de grasa, sino que también hace que el cuerpo de mujeres y hombres sea más prominente.

Ingesta diaria de grasas

Actualmente, la mayoría de los deportistas desconfían de los triglicéridos. Sin embargo, no hay por qué tener miedo a las grasas, si se consumen correctamente (cumplimiento de la norma diaria), no se transforman en tejido adiposo. Por el contrario, tendrán un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular.

Es decir, las grasas participan activamente en la producción de hormonas que, a su vez, participan en la construcción de los músculos. Para la producción de testosterona, es importante que la ingesta diaria de triglicéridos en el organismo sea al menos el 15% de la dieta total.

Se distinguen los siguientes tipos de grasas:

• saludable (monoinsaturados y poliinsaturados);
• dañino (saturado).

Los triglicéridos monoinsaturados incluyen: aguacates, aceitunas, carne de pollo, aceitunas y maní. Estos productos son un depósito de ácidos grasos omega 9 saludables, que aceleran el metabolismo, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y protegen el corazón de los efectos nocivos de las fluctuaciones de la presión arterial.

Las fuentes de triglicéridos poliinsaturados (Omega-3.6) son: aceite de pescado, aceite de semilla de algodón, soja, maíz, girasol, linaza, aceite de colza, así como semillas y nueces. Los ácidos grasos de esta categoría mejoran la respuesta anabólica de las proteínas y la insulina, aumentan el rendimiento y aumentan el rendimiento, lo cual es especialmente importante durante los ejercicios de fuerza intensa.

La nutrición deportiva mientras se gana masa muscular excluye el consumo de triglicéridos saturados que se encuentran en la mantequilla, la palma, el coco, la manteca de cacao, la manteca de cerdo, las carnes rojas y los productos de confitería.

Esto se debe al hecho de que la molécula de grasa nociva está completamente saturada de hidrógeno y contiene colesterol "malo", lo que significa que puede provocar el desarrollo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Por tanto, las principales fuentes de triglicéridos saludables en el menú de un deportista son el pescado graso, los aceites vegetales y los frutos secos. Se permite incluir en la dieta leche 3,2%, requesón, queso 9%.

Ingesta diaria de carbohidratos

La principal fuente de energía son los carbohidratos. La nutrición para ganar masa muscular pasa por tomar 5g diarios. compuestos orgánicos que contienen grupos hidroxilo y carbonilo por 1 kg de peso corporal propio.

La función de los carbohidratos es aumentar los niveles de insulina/hormonas en el cuerpo y ayudar a reparar los tejidos después del ejercicio. Además, sirven para transportar nutrientes directamente a las células musculares.

La falta de carbohidratos en la dieta de un deportista provoca apatía, debilidad, disminución del rendimiento y desgana para seguir entrenando. El desarrollo muscular es imposible sin consumir carbohidratos.

Dependiendo de la tasa de división, son:

• rápidos (simples), es preferible consumirlos una hora antes, inmediatamente después de hacer deporte, ya que son perfectos para reponer rápidamente las reservas de energía gastadas;
• lentos (complejos), se deben consumir 2 horas antes de la actividad física.

Ingredientes que contengan compuestos orgánicos complejos más de 50g. por 100g: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, trigo sarraceno, arroz, avena, pan, pasta.

Los carbohidratos lentos deben incluirse en el menú diario para ganar masa muscular de niñas y niños, ya que son la principal fuente de energía no solo para los músculos, sino también para el cerebro.

Productos que contienen compuestos orgánicos simples en cantidades moderadas: 20 g por 100 g: todas las bayas dulces, frutas (la mayoría en caquis, plátanos, uvas, menos en cítricos y manzanas), patatas hervidas, bebidas carbonatadas (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Este último, a su vez, debe evitarse, ya que estas bebidas no contienen sustancias útiles y no sacian el hambre.

Productos con un contenido mínimo de carbohidratos – 10g. por 100 g: productos lácteos, verduras frescas (berenjenas, tomates, pepinos, repollo, zanahorias). Además de enriquecer el organismo con hidratos de carbono saludables, contienen todo lo necesario (vitaminas, minerales, fibra) para mejorar la digestión de los alimentos en grandes cantidades.

Por lo tanto, en el proceso de selección de la proporción óptima de BJU, primero debe centrarse en su propio bienestar. Si durante el período de entrenamiento de fuerza experimenta un aumento de energía al consumir más carbohidratos de los que “permite” la norma diaria, la cantidad de grasa se puede reducir a 0,8 g/kg.

La clave para un entrenamiento exitoso es el bienestar del atleta.

Si se produce apatía durante la actividad física, se deben aumentar las grasas a 2 g/kg y los carbohidratos se deben reducir en proporción directa. Ajustar tu dieta a las características individuales de tu cuerpo aumentará la eficacia de tu estancia en el gimnasio.

Un rápido aumento de masa muscular sólo es posible si se cumplen las siguientes condiciones:

• nutrición natural equilibrada;
• sueño saludable de ocho horas;
• un conjunto de ejercicios de fuerza adecuadamente seleccionados.

La violación de al menos uno de ellos conduce a una disminución de la eficacia del entrenamiento y una desaceleración del desarrollo muscular.

Desarrollar músculo es un proceso largo que requiere autodisciplina en nutrición. Realizar cinco comidas al día cada tres horas es una forma fiable de lograr el resultado deseado.

La mejor nutrición para un deportista es fraccionada, asegura la ingesta sistemática de alimentos en el organismo en pequeñas dosis, lo que ayuda a acelerar la síntesis, mejorar la absorción de proteínas, el metabolismo y tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Está estrictamente prohibido saltarse comidas, pasar hambre o comer en exceso. En el primer caso, una nutrición separada no producirá el efecto deseado: los músculos no aumentarán de volumen, en el segundo, provocará un aumento excesivo de peso y la deposición de grasa debajo de la piel.

Ejemplo de menú diario para un deportista para aumentar masa muscular.

Veamos opciones para cada comida. Elija cualquiera de ellos, centrándose en las preferencias gustativas y las características individuales del cuerpo (ectomorfo).

DESAYUNO

1. Plátano – 1 pieza, pan negro – 2 rebanadas, tortilla de dos claras de huevo enteras.
2. Pera – 1 pieza, cacao, avena – 150 g, chocolate amargo – 30 g.
3. Manzana – 1 pieza, leche, gachas de trigo sarraceno – 150 g.
4. Yogur – 100 g, copos de avena – 50 g, requesón 9% – 100 g.

MERIENDA #1 (pre-entrenamiento)

1. Kéfir 0% o 1%, queso – 50 g, pan – 2 rebanadas.
2. Té negro, requesón bajo en grasa – 200 g, mermelada de frambuesa o miel – 4 cucharaditas.
3. Avena sin azúcar – 150 g, mermelada – 3 cucharaditas, pomelo – 1 ud.
4. Manzana – 1 pieza, nueces (surtidas) – 40 g, ciruelas pasas, pasas, orejones, ciruelas pasas – 80 g.
5. Plátano – 1 pieza, proteína – 1,5 cucharadas, pan de centeno – 3 rebanadas, maní – 30 g.

CENA

1. Aguacate – 150g. (mitad), filete de pavo hervido – 100 g, arroz sin pulir – 100 g.
2. Sopa de caldo de carne – 200 ml, compota de frutos secos, trigo sarraceno – 100 g, pollo – 150 g, ensalada de verduras – 100 g.
3. Arroz – 100 g, leche 1%, pavo 150 g o 2 huevos enteros.
4. Zumo de zanahoria o naranja, plátano – 1 pieza, puré de patatas – 100 g, carne de ave – 150 g.
5. Té verde, miel – 2 cucharaditas, sopa de puré de verduras – 200 ml, pescado – 200 g, arroz – 100 g, uvas – 200 g.

MERIENDA #2 (inmediatamente después del entrenamiento)

1. Gainer + nueces – 40 g, chocolate amargo – 50 g.
2. Té negro, mermelada de frambuesa o miel - 5 cucharaditas, requesón bajo en grasa - 200 g.
3. Plátano – 2 piezas, chocolate amargo – 50 g.
4. Leche, avena – 150 g.
5. Batido de piña con trozos de chocolate, pan - 2 rebanadas.
6. Manzana – 1 pieza, yemas de huevo – 2 piezas, claras – 4 piezas, almendras – 50 g.
7. Frutos secos – 100 g, nueces – 40 g.

CENA

1. Brócoli – 100 g, pechuga de ternera/pollo hervida – 200 g, arroz – 100 g.
2. Bebida de frutos rojos, claras de huevo – 5 piezas, ensalada de verduras – 150 g.
3. Pescado – 200 g, té verde, naranja – 1 ud.
4. Nueces – 50 g, mermelada de frambuesa – 4 cucharaditas, requesón bajo en grasa – 150 g.
5. Trigo sarraceno – 100 g, pavo – 200 g, aceite vegetal – 3 cucharadas, ensalada de repollo y zanahoria – 100 g.
6. Puré de patatas – 100 g, ternera – 150 g, verduras guisadas – 100 g, plátano – 1 ud.

Las variaciones presentadas sirven como base para crear un menú para la semana.

Puede realizar cambios en el plan de nutrición: reemplace los productos con análogos según BZHU. Para aportar fuerza al deportista, en 1 hora. Antes del inicio del entrenamiento, el menú (bocadillo nº 1) se compone de carbohidratos rápidos y lentos. Actúan como las principales fuentes de energía. Al mismo tiempo, las proteínas y sacáridos ayudarán a reponer la energía desperdiciada y asegurarán el crecimiento muscular después del ejercicio (bocadillo nº 2).

Si la nutrición a la hora de ganar masa muscular está equilibrada y calculada correctamente, los primeros resultados se podrán observar a las 3 semanas.

Si al final de este periodo no se produce aumento de peso, se deberá aumentar la ingesta de hidratos de carbono en 50g. después del entrenamiento, en el desayuno.

Un ejemplo de dieta (horario) para que un deportista vegetariano aumente la masa muscular.

DESAYUNO

1. Té verde, queso tofu – 100 g. pan - 2 rebanadas.
2. Jugo recién exprimido de pepino, manzana verde, repollo, espinacas, jengibre, apio – 450 ml, batido de proteínas de leche de almendras (1 vaso), plátano (1 pieza), proteína de soja (2 cucharadas) – 200 ml.

MERIENDA #1

1. Cazuela de zanahoria o tarta de queso – 150 g, nueces mixtas – 40 g/mantequilla de maní – 1 cucharada.
2. Aceite de calabaza y almendras - 2 cucharaditas, avena - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barra de proteínas – 1 ud., cóctel de manzana y pomelo.

CENA

1. Sopa de verduras – 250 ml, calabacín guisado, zanahorias, brócoli – 100 g, carne de soja – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Hamburguesa con aguacate y queso – 1 ud., ensalada de repollo con tomates – 150 g, plátano – 1 ud., crema de brócoli y espinacas – 200 ml., mantequilla de almendras – 2 cucharaditas.
3. Arroz kion – 100 g, ensalada de lentejas y cuscús – 100 g, seitán – 50 g, semillas de quinua – 1 cucharadita, aceite de oliva – 1 cucharadita.
4. Sopa de guisantes - 200 ml, queso - 100 g, gachas de trigo sarraceno - 100 g, ensalada de tomate y espinacas - 100 g.

MERIENDA #2

1. Kéfir, pipas de calabaza o girasol – 80 g, mermelada de frutas – 5 cucharaditas, pan – 1 rebanada.
2. Frutos secos – 100 g, mantequilla de maní – 1 cucharada.
3. Batido proteico elaborado a base de plátano, leche de almendras y proteína de cáñamo con trocitos de chocolate negro.

CENA

1. Gachas de linaza – 100 g, chuletas de calabaza y zanahoria al vapor – 3 piezas, batido o gelatina de frutos rojos, ensalada de repollo, tomates, nueces – 150 g.
2. Arroz o puré de patatas con queso – 100 g, brócoli hervido – 150 g, aguacate – 100 g (la mitad), tofu – 50 g.

La nutrición vegetariana durante el período de ganancia de masa muscular debe ser lo más equilibrada posible. Las proteínas animales (pescado, mariscos, huevos, carne) deben sustituirse por: tempeh, nueces, kéfir 0%, requesón bajo en grasa, yogur 2,5%, mozzarella, quesos Ricotta, productos de soja, tofu, legumbres. Sin embargo, no debes sobrecargar tu cuerpo con productos proteicos. Para aumentar la masa muscular, la ingesta diaria de proteínas es de 2 g/kg, para mantenimiento – 1,5 g.

Para los vegetarianos, el régimen de entrenamiento ideal es intenso pero corto (hasta 30 minutos). Esto se debe al hecho de que el ejercicio prolongado "consume" una gran reserva de proteínas, que es problemático acumular en los alimentos de origen vegetal.

La edad, el sexo, la adaptación, la adaptación del cuerpo a ejercicios intensos de fuerza, la mala alimentación, el estrés y las deficiencias nutricionales provocan un progreso lento y retrasan la consecución del resultado deseado. Los suplementos especiales ayudarán a acelerar la "creación" de los músculos, a llenar los vacíos en la dieta del atleta y la falta de nutrientes (minerales, vitaminas, suplementos dietéticos, calorías, aminoácidos).

La mejor nutrición deportiva básica para el crecimiento muscular intensivo y el mantenimiento de la salud es la glutamina, los BCAA, las multivitaminas y el omega-3. La proteína no entra en esta categoría de componentes fundamentales debido al contenido de azúcar/lactosa, que no debe consumirse durante el período de secado.

Veamos los suplementos deportivos más populares, cómo elegirlos y sus características de uso.

1. Glutamina. Es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo. A pesar de que el cuerpo humano lo produce por sí solo, el uso adicional del suplemento por la noche, después del entrenamiento, reduce la pérdida de proteínas, alivia el dolor, activa las propiedades protectoras del cuerpo, estimula la producción de la hormona del crecimiento, promueve el metabolismo de las grasas y aumenta el glucógeno. reservas, neutraliza los efectos tóxicos del amoníaco y resiste los procesos catabólicos.
   Los ejercicios en el gimnasio destinados a aumentar la masa muscular aumentan la necesidad de glutamina en 4,5 veces, ya que durante el período de desarrollo muscular intensivo su cantidad en sangre cae un 18%.
   El requerimiento diario de aminoácidos de un atleta es de 5 a 7 g. y depende del peso corporal. Para un adolescente no supera los 3-4 años.
   Fuentes naturales de glutamina: huevos, espinacas, perejil, pescado, ternera, leche, repollo, legumbres. Puedes compensar la falta de aminoácidos incluyendo un cóctel deportivo en tu dieta casera. Receta de cocina: 10g. Diluir el polvo en un vaso de agua.
   Es necesario tomar la bebida de glutamina tres veces: con el estómago vacío, antes de acostarse y después del entrenamiento.
2. BCAA es un grupo formado por tres aminoácidos esenciales: valina, leucina, isoleucina. La función principal del suplemento es reducir los efectos nocivos del catabolismo, que interfiere con el crecimiento muscular. Además, los BCAA son la base para la síntesis de proteínas y la producción de energía. Durante el ejercicio intenso en el gimnasio, el cuerpo del deportista experimenta una mayor necesidad de este aminoácido. La falta de BCAA conduce al hecho de que el cuerpo comienza a destruir el tejido muscular para compensar su deficiencia, lo que no se puede permitir en absoluto.
   Productos que contienen un complejo de aminoácidos valina, leucina e isolecina: huevos, maní, atún, ternera, pavo, pollo, salmón.
   El requerimiento diario de BCAA para que un atleta gane masa muscular es de 10 a 20 g, una dosis única no debe exceder de 4 a 8 g.
   Si los productos anteriores no se consumen en cantidades suficientes (la tabla de contenido de BCAA, mg por 100 g de ingrediente se presenta en línea), el cuerpo del atleta comienza a experimentar una deficiencia de nutrientes. Para cubrir el requerimiento diario de aminoácidos, es necesario incluir un suplemento deportivo en su dieta. Lo óptimo es incluirlo en tu dieta antes del entrenamiento e inmediatamente después.
   Para lograr el mejor efecto, es mejor combinar BCAA con ganador, creatina y proteínas.
3. Omega 3. Los ácidos grasos insaturados saludables mejoran la circulación sanguínea y la función cerebral, reducen el apetito, aceleran el metabolismo, previenen la degradación muscular, tienen un efecto fortalecedor general en el cuerpo y tienen un efecto positivo en la función cardíaca.
   Las principales fuentes de omega-3 son el atún (0,5-1,6 g por 100 g), salmón (1,0-1,4 g), caballa (1,8-5,3 g), fletán (0,4-0,9), arenque (1,2-3,1), trucha ( 0,5-1,6), semillas de lino (22,8 g), germen de avena (1,7 g), nueces (6,8 g), frijoles (0,6 g).
   Las comidas para ganar masa muscular para niñas y niños deben incluir 2-3 g. ácidos grasos insaturados.
   Puedes añadir omega 3 consumiendo aceite de pescado en cápsulas de 2 a 6 g. por día con comida.
4. Gainer es un complemento nutricional para deportistas, compuesto por un 60% de hidratos de carbono y un 35% de proteínas. Algunos fabricantes (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) añaden a la bebida oligoelementos, glutamina, vitaminas y creatina, que nutren el organismo, compensan las reservas de energía perdidas, aumentan el efecto anabólico y mejoran la absorción. de la droga.
   Con un ganador, el atleta recibe una cantidad adicional de "materiales de construcción" necesarios para el crecimiento muscular. Es fácil preparar un cóctel nutricional a partir del concentrado: basta con diluir 100 g. polvo en 300 ml de líquido (agua, leche al 0,5% o zumo de naranja o manzana recién exprimido).
   Debes beber la bebida por la mañana, 30 minutos antes y después de las clases. Puedes beber un batido de carbohidratos y proteínas por la noche una hora antes de acostarte. La nutrición económica para el crecimiento muscular consta de los siguientes tipos de ganadores: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, que pueden usarse como un reemplazo parcial de su comida habitual. .
5. La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se introduce en el organismo, sirve como “combustible” para las contracciones musculares.
   Fuentes naturales de la sustancia: bacalao (3 g/kg), salmón (4,5 g/kg), atún (4 g/kg), cerdo, ternera (4,5-5 g/kg), arenque (6,5-10 g/kg), leche ( 0,1g/l), arándano (0,02g/kg).
   La creatina aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular y restaura rápidamente su potencial energético. Sin embargo, para que afecte al rendimiento deportivo, es necesario comer al menos 5 kg de carne al día, lo cual es bastante problemático. Puedes saturar el organismo con un compuesto orgánico tomando un complemento alimenticio antes y después del entrenamiento, 5 g.
6. La proteína es un alimento fundamental y económico para el crecimiento muscular intensivo y tiene el mayor valor biológico. Además de los aminoácidos esenciales, el polvo contiene impurezas reductoras y microelementos. Inhibe la síntesis de miostatina, estimula el crecimiento muscular, aumenta la producción de energía, suprime el catabolismo y quema grasas.
   Existen los siguientes tipos de proteínas: vegetal - soja, animal - caseína, suero, huevo.
   La calificación de los suplementos deportivos más efectivos está encabezada por la proteína de suero, que, después de ingresar al cuerpo, se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal, lo que aumenta considerablemente la concentración de aminoácidos en la sangre.
   Para lograr el máximo efecto, tu comida post-entrenamiento debe consistir en proteínas y BCAA.
   En su forma natural en 100g. El producto contiene proteínas: carne (25-29 g), pescado (21-22 g), requesón (12 g), marisco (21-23 g), queso (23-28 g), tofu (17 g), lentejas (25 g), trigo sarraceno. (12,6g), huevo (6g), garbanzos (19g), un vaso de kéfir y leche (3g). La dosis diaria de proteína durante el desarrollo muscular es de 2 g/kg de peso corporal. Una ración única de batido de proteínas son 30 g. polvo por 250 ml de agua, jugo, leche.
   Debe beber una bebida proteica hasta 5 veces al día: por la mañana, 1,5 horas antes e inmediatamente después del entrenamiento.

A pesar de la amplia gama de suplementos dietéticos disponibles, para ganar músculo de forma rápida y segura, es importante obtener un 50% de proteínas de fuentes alimentarias y un 50% de suplementos deportivos.

A menudo, los atletas que se esfuerzan por desarrollar los músculos se enfrentan al problema de cómo preparar adecuadamente los alimentos. La monotonía en la nutrición es un serio obstáculo para el resultado deseado. Una dieta para el crecimiento muscular debe contener muchas proteínas y carbohidratos complejos.

Puede diversificar la dieta de un deportista introduciendo los siguientes platos a partir de productos permitidos: muffins de requesón, tartas de queso, ensalada de calamares, proteínas, sopas de crema de guisantes, tortilla con verduras, atún, tofu, postre de plátano, gelatina de almendras, sorbete de yogur, hígado de ternera con salsa de frambuesa, tortitas de avena con piña, sándwich de pollo, queso casero dietético, mariscos en salsa de crema agria, salmón a la parrilla, lucioperca con rábano picante, vieiras italianas, camarones con pimiento morrón. Las recetas de estos platos se presentan en línea en el sitio web de nutrición deportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrada, una serie de ejercicios de fuerza bien seleccionados, beber mucho líquido y alternar el régimen de "entrenamiento-descanso" son factores fundamentales cuya observancia conduce a una rápida ganancia de masa muscular.