Platos elaborados con alimentos saludables. Cómo cocinar comidas saludables y fomentar un estilo de vida saludable

Estudiamos las propiedades beneficiosas de los alimentos conocidos por la humanidad y seleccionamos los 50 más deliciosos y saludables. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan tener en la mesa jengibre, huevos y frijoles.

Verduras y verduras

Espárragos. Se valora por su bajo nivel de hidratos de carbono y calorías, su fácil digestibilidad y toda una gama de vitaminas (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) y macro y microelementos (zinc, potasio, magnesio y hierro). ).

Pimiento morrón. O, como solemos llamarlo, pimiento morrón. No sólo es una verdura brillante, crujiente y ligeramente dulce, sino que también es una excelente fuente de antioxidantes y vitamina C.

Brócoli. Estas inflorescencias de color verde oscuro son útiles tanto frescas como congeladas: fácilmente dan una ventaja a muchas verduras en términos de proteínas, fibra y vitaminas K y C.

Zanahoria. La principal fuente de caroteno, necesaria para el crecimiento de las células humanas y la salud de la piel, las mucosas y los ojos.

Coliflor. Contiene más proteínas y vitamina C que el repollo normal. Las vitaminas A, B, PP, calcio, potasio, fósforo, hierro y fibra tienen un efecto positivo sobre la microflora intestinal y pueden proteger el tracto gastrointestinal de úlceras y cáncer.

Pepinos. Tienen casi un 95% de agua, lo que las convierte en una de las verduras con menos calorías. Contiene poca grasa, proteínas y carbohidratos. A pesar de ello, los pepinos son ricos en vitaminas y nutrientes (especialmente potasio).

Oleg Iryshkin

Todos sabemos que las verduras deben consumirse a diario porque contienen vitaminas y fibra (este tipo de alimento se considera saludable). La desventaja es la calidad de los productos. Por ejemplo, muchas verduras acumulan pesticidas y exceso de nitratos. Por lo tanto, es mejor quitarles la piel a los tomates y pepinos antes de comerlos. El segundo problema es el tiempo de cocción incorrecto. Por ejemplo, los cereales deben cocinarse hasta que estén al dente, pero muchas personas los cocinan demasiado, destruyendo así la estructura química del producto.

Ajo. Una verdura indispensable en la lucha contra los resfriados. Cuando se destruyen las células del ajo, se forma alicina, uno de los antioxidantes más fuertes, que tiene un efecto bactericida y fungicida (destruye los hongos).

Jengibre. La raíz de jengibre tiene una composición compleja con una gran cantidad de sustancias útiles, entre ellas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y aceites esenciales. El jengibre mejora la digestión y además tiene propiedades desintoxicantes e inmunoestimulantes.

Anna Ivashkevich

nutricionista privado

La composición química de la raíz de jengibre es única: vitaminas B, C, A, E, K, calcio, magnesio, sodio, fósforo, hierro, manganeso, cobre, selenio. Estimula el sistema digestivo y la actividad cerebral, combate perfectamente las enfermedades inflamatorias e incluso puede reducir la toxicosis durante el embarazo.

Repollo rizado (kale). Esta especie permanece inmerecidamente a la sombra del brócoli, la coliflor y la col blanca. Grunkol o col rizada (como también se llama la col rizada) contiene todos los aminoácidos, vitaminas, ácidos grasos omega-3 y fibra necesarios. Si estos argumentos no son suficientes para usted, simplemente agregaremos que en términos de densidad de nutrientes no tiene igual entre todas las verduras de hoja verde.

Cebolla. Al igual que el ajo, se valora principalmente por sus propiedades bactericidas y antiinflamatorias. Es rico en hierro y potasio, que tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, vitaminas B y C y muchos minerales. Las cebollas conservan casi todas sus propiedades beneficiosas incluso después de cocinarlas.

Tomates. El eterno debate sobre si un tomate es una baya, una verdura o una fruta parece haberse resuelto a favor de esta última. Sea como fuere, el tomate Señor contiene no solo vitaminas A, B2, B6, E, K y varios microelementos, sino también un poderoso antioxidante: la licolina, que tiene un efecto anticancerígeno.

Batata. Las batatas, a pesar de sus altos niveles de glucosa, se recomiendan para los diabéticos porque pueden estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las batatas no contienen grasa alguna y sus proteínas y carbohidratos se absorben mejor que las patatas normales.

Judías verdes. A diferencia de las semillas de frijol, estas judías verdes no son tan ricas en proteínas, pero sí contienen muchas vitaminas, ácido fólico, fibra, magnesio y potasio. Gracias a ello, mejoran la digestión y pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de sufrir un infarto.

frutas y bayas

Manzanas. Una fruta que podrás llevar siempre contigo para un snack rápido en cualquier momento, estés donde estés. Son valorados por su alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes.

Palta. Se diferencian de otras frutas en que están compuestas por un 77% de grasas saludables. A pesar de esto, no sólo son tiernos y sabrosos, sino también saludables: contienen potasio, fibra y vitamina C, disponibles.

Plátanos. No solo es una de las bayas más populares del mundo (sí, el plátano es una baya, no una fruta) y un alimento favorito para después del entrenamiento, sino que también es la mejor fuente de potasio, además de fibra y vitamina B6.

Arándano. Una de las fuentes de antioxidantes más poderosas de cualquier alimento. Y probablemente conozcas los beneficios de los arándanos para la visión desde pequeño.

Naranjas. Todos los cítricos tienen desde hace mucho tiempo la reputación de ser el principal proveedor de vitamina C del organismo. Además, al igual que otras frutas, las naranjas son ricas en fibra y antioxidantes.

Fresa. Es beneficioso para el organismo no solo por su bajo contenido en carbohidratos y calorías, sino también por su contenido en vitamina C, fibra y manganeso.

cereales

Lentejas. Una variedad de legumbres muy sabrosa y saciante, una de las mejores fuentes de proteínas, vitaminas y fibra de origen vegetal.

Oleg Iryshkin

Ph.D., doctor en medicina deportiva y nutrición deportiva, nutricionista de la red federal de gimnasios X-Fit

Las lentejas son el cultivo más antiguo. Es rico en proteínas vegetales y carbohidratos complejos, que pueden mantenerte lleno durante varias horas. Las lentejas son ricas en vitaminas: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, además de muchos minerales. Además, las lentejas contienen fibra, que mejora la función intestinal y sirve como alimento para la microflora beneficiosa.

Frijoles. En cuanto a la cantidad y digestibilidad de las proteínas, se puede comparar con la carne y el pescado. Debido a la gran cantidad de vitaminas, macro y microelementos, este producto se recomienda para la nutrición dietética en caso de insuficiencia cardíaca y enfermedades de los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal.

arroz integral Gracias a un procesamiento mínimo, el arroz integral contiene más fibra, magnesio y vitamina B1 que el arroz normal. Los médicos suelen clasificarlo como un producto dietético y notan un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y la prevención del cáncer de colon y páncreas.

Avena. Este cereal, además de los numerosos minerales y vitaminas que incluye en su composición, es valorado por su alto nivel de fibra (más del 30%) y betaglucanos, que reducen el nivel del “colesterol malo”.

Quinua. No contiene ni un solo gramo de gluten, sólo fibra saludable, magnesio y proteínas de origen vegetal. La quinoa es un alimento increíblemente saciante que puede ser uno de tus mejores aliados en la lucha contra los kilos de más.

Nueces y semillas

Almendra. Estos frutos secos están llenos de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los nutricionistas dicen que las almendras ayudan en la lucha contra el exceso de peso y aceleran el metabolismo.

Semillas de chia. El producto favorito de los antiguos aztecas se ha vuelto popular entre los vegetarianos en los últimos años. Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y muy saludables: 100 g de semillas contienen 40 g de fibra y la dosis diaria necesaria de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.

Coco. La pulpa de coco es una fuente no solo de fibra, sino también de ácidos grasos medios que te ayudarán a perder peso.

Macadamia. No es el fruto seco más popular en Rusia, pero se diferencia de sus homólogos por su alto nivel de grasas monoinsaturadas (las más saludables) y sus bajos niveles de ácidos grasos omega-6 (no los más saludables). No cuesta más que las avellanas y se vende en los grandes supermercados, basta con inspeccionar atentamente los lineales.

Nueces. Sólo 7 nueces al día (no más, son muy ricas en calorías) pueden mejorar la inmunidad humana y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Contienen casi todas las vitaminas, minerales, ácidos orgánicos y fibra necesarios para el organismo.

Maní. Estos frijoles (que muchas personas consideran erróneamente nueces) son ricos en antioxidantes y nutrientes y pueden ayudarlo a perder algunos kilos de más. Lo principal es no sustituir el maní entero por mantequilla de maní, de lo contrario todo resultará exactamente al revés. Sin embargo, tampoco conviene dejarse llevar por el maní tostado bajo ningún concepto.

Dulces, repostería y aderezos

Chocolate negro. El producto más dulce de nuestra lista contiene la mitad del requerimiento diario de hierro, magnesio, manganeso y antioxidantes que requiere el cuerpo humano. Recomendado para personas con presión arterial alta.

Oleg Iryshkin

Ph.D., doctor en medicina deportiva y nutrición deportiva, nutricionista de la red federal de gimnasios X-Fit

El más beneficioso es el chocolate negro con un alto contenido en granos de cacao y un contenido mínimo de azúcar. Así, los granos de cacao contienen antioxidantes que eliminan los efectos nocivos de los radicales libres. Sin embargo, a la hora de incluir chocolate en la dieta, es necesario saber cuándo detenerse y no consumir este producto en cantidades excesivas que vayan más allá del equilibrio biológico calculado de los componentes nutricionales y del aporte calórico diario individual.

Anna Ivashkevich

nutricionista privado

Cuanto más sencilla sea la composición del chocolate negro, mejor. Lo ideal es que contenga masa de cacao, manteca de cacao y azúcar glass. El porcentaje de chocolate amargo depende de la cantidad de masa de cacao, por ejemplo, 99% es la mayor cantidad de cacao. Este producto es rico en potasio, magnesio, fósforo y contiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E. Su consumo ayuda a estabilizar los niveles de colesterol y mejora el estado de ánimo (debido a la reducción de la producción de cortisol). La ración diaria media de chocolate negro no debe exceder los 25 gramos.

Pan multigrano. Los nutricionistas occidentales recomiendan comer pan elaborado con granos de trigo germinados con la adición de legumbres. Será difícil encontrarlo en nuestras tiendas, por eso ofrecemos pan multicereales normal como alternativa.

Pan casero. Si quieres comer pan sano, tienes que hacerlo tú mismo. Pero el pan casero definitivamente no contendrá gluten y la cantidad de carbohidratos no será tan alta como en el pan normal.

Vinagre de manzana. Indispensable no sólo a la hora de preparar una ensalada, sino también a la hora de hacer dieta: el vinagre de manzana apaga el apetito y te permite sentirte lleno durante mucho más tiempo. También ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Aceite de oliva. El aceite más saludable del mundo contiene poderosos antioxidantes que pueden fortalecer el sistema inmunológico y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.

Aceite de coco. Al igual que la pulpa de coco, el aceite se compone de ácidos grasos medios (90%), que te ayudarán a sobrellevar los kilos de más. Y estudios recientes han confirmado que puede mejorar la condición de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.

Productos lácteos y carne.

Queso. Una rebanada de queso contiene tanto calcio, fósforo, vitamina B12 y otros minerales y aminoácidos como un vaso entero de leche, y contiene incluso más proteínas que la carne o el pescado.

Yogur. El producto lácteo fermentado conserva todas las propiedades positivas de la leche normal y, gracias al contenido de bacterias beneficiosas, también mejora la digestión.

Manteca. La mantequilla natural de granja contiene no sólo ácidos grasos saturados que son extremadamente necesarios para nuestro organismo, sino también muchos nutrientes y vitaminas A y K2.

Leche entera. Una de las mejores fuentes de calcio, vitaminas, minerales, proteínas animales y grasas saludables: mi madre nos lo contó. Cierto, en otras palabras.

Salmón. Este pescado rojo graso es rico en proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3, esenciales para mejorar la memoria y el buen funcionamiento y nutrición del cerebro humano.

Sardinas. Pescado de mar pequeño pero muy saludable que puede aportar al organismo 2 veces más calorías que el pescado blanco. Además, contienen grandes cantidades de fósforo, potasio, calcio, magnesio y otros minerales y vitaminas A, D y del complejo B. Las grasas insaturadas de las sardinas se consideran más saludables que las grasas saturadas de origen animal.

Mariscos. Los mejillones, caracoles y ostras ocupan uno de los primeros lugares entre todos los productos en cuanto a nutrientes. Estos mariscos dietéticos con proteínas de fácil digestión pueden reemplazar completamente a la carne en la dieta humana. Pero sí, es caro. Y difícilmente se pueden encontrar ostras decentes en ningún lugar, excepto quizás en Sajalín y Vladivostok.

Camarones. Este manjar de mariscos es muy bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas saludables, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, contienen toda una gama de nutrientes, entre ellos selenio, potasio, zinc, calcio y vitamina B12.

Trucha. Un dato interesante que dice mucho sobre este pez: vive sólo en agua limpia. En cuanto al contenido de nutrientes, la trucha se puede comparar con el salmón: muchas vitaminas A, D, B, E y ácidos grasos omega-3.

Atún. En términos de contenido de proteínas (más del 22%), supera fácilmente a todos los demás pescados y puede compararse con el caviar de algunas especies comerciales. Las vitaminas B, A, E, PP, dos docenas de micro y macroelementos y ácidos grasos omega-3 mejoran la función ocular y cerebral y reducen a la mitad el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ya tengo un artículo detallado sobre nutrición adecuada en mi sitio web. Por tanto, no escribiré sobre ello aquí. Puedes leer el artículo y el menú de muestra durante una semana para adelgazar. Aquí, a petición de los lectores, escribiré recetas de una nutrición adecuada para que el menú sea más variado. Aunque parezca mentira, comer bien también puede resultar delicioso. Nadie ha prohibido las especias naturales, se agradece una variedad de productos y con ellos se pueden preparar platos deliciosos.

Este artículo es una continuación del anterior, donde ya escribí algunos. Hoy te ofrezco 10 platos más deliciosos que diversificarán tu dieta, te ayudarán a adelgazar, mantener un peso normal y sentirte bien.

Abastecerse de buenos alimentos: pollo, requesón, champiñones, pescado, verduras, cereales y ¡cocinemos alimentos saludables!

Como opción, puedes preparar muesli casero con una buena y saludable composición. No es necesario hervir este muesli, basta con verter encima yogur natural sin azúcar, kéfir o leche. Por eso, te aconsejo que utilices esta receta. Prepara esta granola con anticipación y ten a mano un desayuno rápido y saludable.

No debes comer este tipo de muesli en la cena, ya que contienen muchos carbohidratos, aunque sean complejos. Este alimento es sólo para el desayuno o la merienda antes de hacer ejercicio en el gimnasio.

Ingredientes:

Cereal Hércules de cocción larga - 250 gr.
avellanas crudas - 40 gr.
semillas de girasol crudas - 30 gr.
semillas de calabaza crudas - 30 gr.
jugo de naranja natural - 150 ml (debe exprimir el jugo de una naranja grande)
miel - 60-80 gr.
aceite de oliva - 3 cucharadas.

Si lo desea, puede agregar pasas o ciruelas al muesli.

Preparación:

1. Picar las nueces (puedes tomar las que quieras) con un cuchillo. No es necesario picar demasiado fino; deberías poder sentir las nueces en el muesli.

2. Vierta Hércules en un bol, agregue nueces picadas, semillas de calabaza y girasol. Revuelve esta mezcla seca.

3. Exprime el jugo de una naranja grande. Esto se puede hacer a mano o con un exprimidor de cítricos. Colar el jugo de la pulpa y las semillas a través de un colador. Puedes comer la pulpa.

4. En un recipiente pequeño, mezcla el jugo de naranja resultante, la miel y el aceite de oliva hasta que la miel se disuelva. Para que la miel se disuelva mejor, calienta esta mezcla al baño maría.

Si no desea utilizar miel, sustitúyala por arce u otro jarabe.

5. Vierta el líquido dulce resultante sobre la mezcla de ingredientes secos y revuelva bien.

6. Cubra una bandeja para hornear con pergamino y coloque encima la mezcla ligeramente pegajosa pero que se desmorona en una capa fina.

7. Precalienta el horno a 180 grados y hornea la granola por 25 minutos. Durante este tiempo, asegúrese de revolver la avena dos o tres veces para que se hornee de manera más uniforme.

8. Cuando termine, la granola estará dorada y crujiente. Déjalo enfriar en la bandeja para hornear y estará listo para comer. Guarde el producto terminado en un frasco de vidrio. Y comer por la mañana con lácteos o productos lácteos fermentados. ¡Buen provecho!

Repollo guisado con berenjena

Se trata de una guarnición de verduras que se puede consumir tanto en el almuerzo como en la cena junto con un producto proteico (pollo, pavo, ternera, pescado). Recuerde que las recetas con una nutrición adecuada se pueden mejorar añadiendo nuevos ingredientes y especias.

Ingredientes:

repollo - 1/2 repollo pequeño (500 gr.)
berenjena - 1 pieza mediano (200 gr.)
zanahorias - 1 pieza (200 gr.)
ajo - 1-2 dientes
aceite de oliva - 1 cucharada.
cilantro molido - 1/3 cucharadita.
mejorana - 1/3 cucharadita.
sal al gusto
verdes - para servir

Metodo de cocinar:

1. Cortar la berenjena en cubos. Para hacer esto, primero córtelo en círculos y luego, apilando varios círculos en una torre, córtelos en cubos.

2. Vierta 1,5 cucharadas en un bol. agua (375 ml) y disolver 1 cucharadita en ella. sal. Coloca las berenjenas en agua fría con sal durante 15 minutos. Las verduras remojadas de esta manera no tendrán un sabor amargo y no necesitarán mucho aceite para freírlas.

3. Cortar las zanahorias en tiras largas. Para hacer esto, primero córtelo en platos y luego estos platos en tiras.

4. Cortar la cebolla en cuartos. Picar finamente el ajo. Picar finamente el repollo.

5. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y saltea la cebolla hasta que esté transparente, 2-3 minutos. No es necesario freírlo demasiado. Agrega las zanahorias a la cebolla y revuelve.

6. Inmediatamente exprima ligeramente las berenjenas del agua y agréguelas a las verduras. Y pon aquí ajo picado. Freír todo durante 2 minutos, revolviendo para que las verduras no se quemen ni se formen costras.

7. Agregue el repollo rallado, sal al gusto, agregue especias (mejorana y cilantro, puede usar otras hierbas naturales). Revuelva, vierta un poco de agua, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 5-7 minutos. Revuelva una vez. El tiempo de cocción dependerá del repollo. El repollo tierno solo necesita guisarse por un corto tiempo, de 3 a 5 minutos serán suficientes.

Además, para darle sabor y color, le aconsejo que agregue pasta de tomate (1 cucharada) o tomate fresco picado 2 minutos antes de que esté listo. A diferencia de otras verduras, los tomates se vuelven más saludables cuando se cocinan.

En general, os aconsejo cocinar todas las verduras guisadas de forma que queden ligeramente crujientes, al dente. Si cocina a fuego lento durante demasiado tiempo, se destruirá toda la fibra y también quedarán pocas vitaminas. En general, se pierden los beneficios que no se pueden permitir con una nutrición adecuada.

8. Al servir, espolvorea las verduras con hierbas frescas, también puedes agregar pimiento morrón fresco al plato.

Caviar de verduras en manga, cocido al horno.

Prepare una ensalada griega con verduras frescas en verano: es sabrosa y saludable. Vea el enlace rosa para ver la receta.

Ofrezco otra receta de verduras. Esta opción es más estacional porque estas verduras son demasiado caras en invierno. Preparar caviar no es difícil, solo hay que picar todas las verduras, condimentarlas con especias y hornearlas en una manga. Mientras se prepara el caviar, puedes dedicarte tranquilamente a tus asuntos: jugar con los niños, hacer limpieza o hacer ejercicio. No es necesario pararse frente a la estufa y revolver.

Ingredientes:

calabacín - 300 gr.
berenjenas - 300 gr.
cebollas - 150 gr.
pimiento morrón - 150 gr.
tomate - 200 gr.
aceite vegetal - 1 cucharadita
sal, pimienta - al gusto
Hierbas provenzales - 1,5 cucharaditas.

Preparación:

1. Asegúrese de antemano de tener una funda para hornear. Este es un dispositivo muy conveniente para la cocina. Puedes hornear carne, pescado y verduras. Al mismo tiempo, los productos conservan las máximas propiedades beneficiosas. Vierta las hierbas provenzales y la pimienta negra molida al gusto en un tazón pequeño. Vierta aquí 1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite vegetal refinado) y revuelva el aceite con las hierbas. Las especias siempre deben mezclarse con aceite vegetal para que revelen su aroma. Sin aceite, las especias serán prácticamente inútiles.

2. Lavar las verduras. El método de corte dependerá del tipo de caviar que finalmente quieras obtener. Si te gusta el caviar en forma de puré, hecho puré en una licuadora, puedes picar las verduras en cualquier orden. Si le gusta que el caviar esté formado por muchos trozos de diferentes verduras, córtelo todo en cubos de 5x5 mm.

3. Salar las verduras picadas al gusto, pero no revolver todavía. Solo agrega sal encima.

4. Coloca estas verduras en una manga para hornear. Si lo tienes en forma de bolsa, tendrás que atar un lado. Si la manga tiene ranuras en ambos lados, primero asegure un lado con un clip (que debe estar incluido con la manga) o átelo con hilo. Una vez que un lado esté asegurado, agregue las verduras a la manga. Agrega las hierbas en el aceite a las verduras y agítalas directamente en la manga para mezclar las verduras y que las hierbas y la sal se distribuyan uniformemente.

5. Sujete el otro lado de la manga. Coloque la manga en una bandeja para hornear y colóquela en el horno precalentado a 160-170 grados durante 40 minutos. No es necesario perforar la bolsa de horno para que los jugos y aromas de las verduras queden en su interior y se mezclen entre sí. Esta funda se hinchará en el horno, así que coloque la bandeja para hornear a un nivel tal que la bolsa no toque la bandeja superior.

6. El caviar preparado se puede comer inmediatamente con una guarnición y un producto proteico para el almuerzo o como verdura para la cena. Si lo deseas, puedes moler este caviar con una licuadora, luego obtendrás caviar, como en la tienda. Simplemente no grasoso ni frito, sin calorías extra.

Recetas de verduras para una nutrición saludable

Como sabes, con PP necesitas comer muchas verduras. Si esto es fácil de hacer en verano, hay muchas verduras frescas de temporada, pero en invierno ya es más difícil. En invierno, hay que conformarse principalmente con repollo, zanahorias y remolachas. Puedes elaborarlo a partir de zanahoria y remolacha, pues es recomendable consumir estas verduras frescas. El repollo se puede comer fresco o cocido.

Esta ensalada diversificará tu dieta en invierno.

Ingredientes:

algas - 200 gr.
col lombarda - 250 gr.
Col china - 200 gr.
cebollas verdes - 25 gr.
huevos - 2 piezas
aceite vegetal (preferiblemente linaza o aceite de oliva sin refinar) - 1,5 cucharadas.
sal al gusto

Preparación:

1. Picar finamente la col lombarda (también puedes utilizar repollo normal).

2. Cortar la parte espesa de la col china y cortar también las hojas en rodajas finas.

3. Escurrir el exceso de líquido de las algas y picarlas en trozos más cortos.

4. Coloque todo tipo de repollo en una ensaladera. Pica finamente las cebollas verdes y agrégalas también a la ensaladera.

5. Precocer los huevos duros (8 minutos de cocción después de hervir el agua) y cortarlos en tiras.

6. Salar la ensalada y sazonar con aceite vegetal. Mezclar todos los ingredientes y servir.

Brocheta de pollo al horno

Si está cansado de comer pechuga de pollo hervida, cocine con ella un tierno kebab que resultará sabroso, fragante y saludable. Además, esta carne se puede freír al aire libre, como un kebab normal. Después de todo, las recetas para una nutrición adecuada implican no solo alimentos hervidos, sino también horneados, guisados y al vapor.

Para cocinar shish kebab en el horno necesitarás brochetas de madera.

Ingredientes:

filete de pollo (pechuga) - 500 gr.
pimiento rojo - 1 ud. grande
cebolla morada - 2 piezas promedio
aceite de oliva - 1 cucharada.
jugo de limón - 1 cucharada.
vinagre de vino tinto - 1 cucharada.
ajo - 2 dientes
orégano - 1 cucharadita
tomillo - 1/4 cucharadita
albahaca - 1/4 cucharadita
cilantro molido - 1/4 cucharadita.
perejil fresco, sal

Cómo cocinar kebab de pollo:

1. Corte el filete de pollo en trozos medianos (primero corte el filete grande por la mitad a lo largo y luego en trozos a lo ancho).

2. Coloca el filete en un recipiente hondo donde se marinará. Agregue sal al gusto al pollo (0,5 cucharaditas en alguna parte), todas las hierbas: orégano, tomillo, albahaca, cilantro. Pica finamente el ajo y agrégalo al pollo. Pica finamente el perejil, deberías obtener unas 2 cucharadas. en forma picada.

3. Sazone el pollo con una cucharada de aceite de oliva refinado, una cucharada de vinagre de vino tinto y jugo de limón. Si no tienes vinagre, sustitúyelo por salsa de soja. Solo que en este caso añade menos sal, ya que la salsa de soja es bastante salada.

4. Mezclar el pollo con todos los ingredientes.

5. Cortar el pimiento en cuadritos grandes, la cebolla morada también se debe cortar en trozos grandes, un poco más pequeños que los trozos de pollo. Coloque las verduras frescas en el tazón con el pollo y revuelva para combinar.

6. Dejar marinar el kebab durante 1 hora.

7. Remoje las brochetas en agua durante 10 a 15 minutos antes de usarlas.

8. Cuando la carne esté marinada, empieza a ensartarla en brochetas, alternando con trozos de cebolla y pimiento.

9. Precalienta el horno a 180 grados, coloca las brochetas en una bandeja para horno para que no toquen el fondo. Es decir, las brochetas deben adherirse a los bordes del molde. Y hornea por 20 minutos. Si tu horno tiene modo de convección, úsalo para que se parezca más a un kebab real.

10. Ahora el kebab de pollo está listo, rápido y fácil. Se puede consumir en la cena y el almuerzo junto con verduras frescas. ¡Buen provecho!

Filete de pavo al horno para adelgazar

Además de pollo, coma pavo, una carne magra y saludable. En esta receta te mostraré una forma de hornear el filete de pavo para que quede muy jugoso, empapado en jugos de frutas y verduras.

Ingredientes:

filete de muslo de pavo - 800 gr.
manzanas agrias - 2 piezas (tipo Antonovka)
tallos de apio - 2 piezas
cebollas - 1 pieza pequeño
uvas - 60 gr.
arándanos - 50 gr.
ajo - 3-4 dientes
sal al gusto

Método de cocción del pavo:

1. Lave el filete de pavo y séquelo con una toalla de papel para eliminar el exceso de humedad. Corta la carne en porciones, lo suficientemente grandes. Los trozos grandes quedarán más jugosos. Salar el filete.

2. Ahora hay que empezar a preparar la almohada de frutas y verduras. Corta las manzanas en trozos pequeños y la cebolla en cubos. Cortar los tallos de apio en aros y picar finamente el ajo. Mezcla todos estos ingredientes en un tazón.

3. Agrega también las uvas y los arándanos (se pueden congelar). Agrega un poco de sal y revuelve. Esta almohada sólo la necesitas para remojar la carne y para la salsa, no necesitarás comerla después.

4. Ahora tome una fuente para horno honda. Coloque la mitad de la mezcla de bayas y verduras en una capa uniforme en el fondo. Coloca la carne encima y cubre con la mezcla restante.

5. Cubra la sartén con papel de aluminio o una tapa. Y hornea el pavo a 180 grados durante 1,5 horas. Utilice el jugo que se desprende durante el horneado como salsa y viértalo sobre la carne al servir.

6. Eso es todo. Una cena deliciosa y saludable está lista con una mínima acción de tu parte. Agregue verduras frescas o asadas a su pavo. ¡Buen provecho!

Muffins de atún: gran merienda

Sugiero hacer muffins con pescado. No sólo es delicioso, sino que también tiene un aspecto muy apetitoso. Si estás cansado del pescado, diversifica la forma de prepararlo utilizando nuestras recetas para una nutrición adecuada.

Ingredientes:

atún en su propio jugo - 1 lata
tomate - 1 pieza
huevo - 1 pieza + 1 proteína
verduras, sal, pimienta - al gusto
semillas de lino - para servir

Cómo hacer muffins de pescado:

1. Echar el atún en un colador para escurrir el jugo. Con un tenedor, triture el pescado hasta que quede suave.

2. Lavar el tomate y cortarlo finamente en cubos.

3. Coge dos huevos y separa las claras de las yemas. Separar con cuidado para que no entre ni una gota de yema en la clara. Coloca las claras en un bol seco y limpio. Agrega una pizca de sal a las claras y bátelas con una batidora o batidora hasta obtener una espuma blanca y esponjosa. Las proteínas deberían aumentar de volumen 2-3 veces. Las claras de huevo batidas agregarán esponjosidad y ternura a los productos horneados.

4. Coloque el pescado picado, el tomate picado y una yema de huevo en un bol. Añade sólo un poco de sal, ya que el pescado ya está salado. Picar un par de ramitas de perejil y añadir al pescado. Mezclar todo bien.

5. Agrega las claras batidas a la masa resultante y mezcla con cuidado con una cuchara para mantener las claras esponjosas.

6. Coloque la mezcla en moldes para muffins o cupcakes. Precalienta el horno a 180 grados. Hornea los muffins durante 40 minutos.

7. Antes de servir, espolvorea el plato terminado con semillas de lino para obtener beneficios aún mayores. Sirve un delicioso plato de pescado en la mesa y cómelo con gusto.

Empanadillas de pollo al vapor con champiñones

Este es otro plato de pollo que ofrece recetas de alimentación saludable. El relleno serán champiñones y verduras. Y se prepararán chuletas al vapor con relleno. También se pueden hornear en el horno.

Ingredientes:

filete de pollo - 300 gr.
pimiento morrón grande - 1/2 piezas
champiñones - 150 gr.
ajo - 3 dientes
perejil - unas ramitas
aceite de oliva - 0,5 cucharaditas
sal, pimienta - al gusto

Metodo de cocinar:

1. Picar finamente los champiñones y los pimientos morrones para que sea conveniente formar quenelles, los trozos de relleno deben ser pequeños.

2. Picar finamente el ajo y las hierbas.

3. Calentar bien una sartén antiadherente. Deje caer 0,5 cucharaditas en la sartén. aceite de oliva y una servilleta de papel, extenderlo por toda la superficie hasta formar una fina película. Coloque los champiñones y los pimientos sobre una superficie seca. Remueve y fríe a fuego medio durante 3 minutos.

4. Luego agregue ajo y hierbas, sal y pimienta a los champiñones, revuelva y fría por otros 3 minutos. No es necesario que los champiñones y los pimientos estén completamente cocidos, se cocinarán al vapor.

5. Corte la pechuga de pollo en trozos y muela en una licuadora hasta obtener una pasta. Salpimentar la carne picada resultante, amasarla.

6. Formar las quenelles. Coloca el pollo picado en tu mano empapado en agua y conviértelo en una torta fina y plana del tamaño de tu palma. Pon el relleno de champiñones en el medio del bizcocho. Con la otra mano, forme una segunda hamburguesa plana con la mezcla de pollo y cubra el relleno con ella. Sujeta los bordes y dale a la chuleta una forma ovalada.

La pechuga de pollo mantiene bien su forma, no es necesario sujetarla con un huevo.

7. Colocar las quenelles en una vaporera (olla de cocción lenta con vaporera) y cocinar al vapor durante 30 minutos. Si hornea en el horno, hornee a 180 grados durante 20-30 minutos, cubriendo con papel de aluminio. Eso es todo, un plato sabroso y bajo en calorías está listo. ¡Ayudar a sí mismo!

¡El pollo se puede convertir en chips! Serán unas patatas fritas sanas y sabrosas, perfectas para merendar. Original.

Soufflé de pollo tierno para una nutrición adecuada

Prepare un soufflé tierno con pechuga de pollo. Será mega proteína y una gran opción para la cena. También puedes consumirlo después del entrenamiento.

Hay una receta de soufflé de hígado de pollo en el sitio web, puedes buscarla.

Ingredientes (para una o dos porciones):

filete de pollo - 200 gr.
copos de avena - 10 gr.
leche - 25 gr.
huevo - 1 pieza
sal, pimienta - al gusto

Preparación:

1. Vierta la leche sobre la avena durante 30 minutos para permitir que se hinche. Tome copos de cocción prolongada. Los copos son necesarios para retener el jugo de la carne dentro del soufflé y evitar que se escape. De esta forma el plato quedará jugoso.

2. Lavar el filete de pollo, secarlo, cortarlo en trozos arbitrarios y preparar la carne picada en una licuadora.

3. Coge un bol seco y separa en él la clara de huevo. Agrega la yema al pollo picado. Coloca las claras en el frigorífico por ahora.

4. Una vez que la avena se haya reposado, agrégala al pollo. Sal y pimienta para probar. Si lo desea, puede agregar especias y hierbas naturales. Mezclar la carne picada con el huevo y la avena hasta que quede suave.

5. Tome la proteína enfriada y bátala hasta obtener una espuma fuerte. Es mejor batir con batidora, se necesita mucho tiempo para hacerlo a mano. Una clara de huevo bien batida permanecerá en la batidora y no se caerá.

Para batir la proteína más rápido, agrégale una pizca de sal o unas gotas de jugo de limón.

6. Transfiera la clara de huevo batida a la carne picada y mezcle suavemente con una cuchara. Intenta mantener la pompa.

7. Coge una fuente para horno. Es mejor que sea un molde de silicona, no requiere engrase. Si la forma es diferente, vierte unas gotas de aceite vegetal y extiende el aceite por el fondo y las paredes con una servilleta de papel.

8. Coloca el futuro soufflé en el molde y hornea a 180 grados durante 25-30 minutos.

9. Espera a que el soufflé se haya enfriado un poco, desmoldalo y ya está listo para comer. ¡No te olvides de las verduras para la carne!

Tartas de requesón sin azúcar

Estos son unos deliciosos muffins de requesón. El plátano y los frutos secos les aportan dulzura. Es gracias a estos componentes dulces que estos muffins se pueden comer en la primera mitad del día (para el desayuno o como segunda merienda). Como puede ver, las recetas para una nutrición adecuada pueden ser dulces.

También tengo una muy buena receta de cazuela de requesón sin azúcar en mi sitio web. Puedes verlo.

Ingredientes:

requesón bajo en grasa - 180 gr.
plátano maduro - 1 ud. (130 g de pulpa)
yogur natural sin azúcar - 70 gr.
huevo - 1 pieza
frutos secos (orejones, pasas, ciruelas pasas) - 30 gr.
harina integral (o avena) - 30 gr.
polvo de hornear - 1/2 cucharadita.
canela - al gusto

Preparación:

1. Triturar el plátano con un tenedor. Batir el huevo en este puré y revolver hasta que quede suave. Si quieres puedes amasar toda la masa en una batidora, será mucho más rápido.

2. Vierta yogur en esta masa y revuelva.

3. Poner el requesón en la masa, amasarlo y mezclar todo bien.

4. Los ingredientes secos siempre se mezclan por separado. Por lo tanto, tamice la harina en un bol, agréguele levadura en polvo y canela. Mezcla. Vierte los ingredientes secos en la masa y amasa.

5. Coloque los frutos secos, previamente lavados y cortados en trozos pequeños, en la mezcla resultante y revuelva.

6. Coger moldes, mejor de silicona, no es necesario lubricarlos. Rellenar los moldes con masa y hornear en horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos.

7. Compruebe que esté cocido con un palillo; debe salir del bizcocho completamente seco. Deja enfriar los cupcakes y podrás comerlos.

Creo que estos 10 métodos de cocina te harán la vida mucho más fácil. Porque, habiendo emprendido el camino de la adelgazamiento o de un estilo de vida saludable, hay que buscar constantemente recetas para una nutrición adecuada. En este artículo he recopilado varias opciones buenas, en mi opinión, sabrosas y saludables.

Escribe comentarios, tu opinión es importante para mí. También pregunta tus dudas sobre recetas de nutrición saludable, estaré encantada de responderte.

En contacto con

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El objetivo de una nutrición adecuada es:

suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "ordinaria" en que los productos naturales y benignos se convierten en una prioridad, con un rechazo total a varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado salado;
ensalada de verduras con hierbas frescas;
ensalada de frutas;
requesón con crema agria baja en grasas;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 huevos de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Comida saludable para el desayuno.

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate amargo: no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 taza;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

pastas de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
Pizza vegetariana;
sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

guisos de requesón, tartas de queso;
guisos de verduras con queso desnatado al horno;
ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
nata montada 100 g;
té negro con miel - 1 vaso.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
puedes beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galleta ligera con salvado;
zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de vegetales;
un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

gachas de leche: mijo o arroz;
Taza de cafe;
pan de salvado;
2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o galletas de grano grande;
cuajada dulce o yogur.

borsch espeso en caldo de carne;
crema agria para aderezar 1 cucharadita o st. cuchara;
patatas guisadas con carne;
mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
Pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y requesón;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutas secas;
cuajada dulce.

carne guisada enlatada;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
Pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 lonchas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor y repollo guisados con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas saladas.

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
té verde.

Pan de centeno;
guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche desnatada y miel.

compota de frutos rojos;
galletas light de galleta o de avena.

requesón bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
Taza de cafe;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate amargo;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de patatas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas saladas crujientes 2-3 piezas

Pescado al vapor;
estofado de vegetales;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

cuajada dulce;
moras frecas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 pieza);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 piezas

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida a base de harina dura;
un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
té verde.

Domingo

cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
moras frecas;
kéfir o yogur;
Taza de cafe.

Almuerzo:

chocolate amargo 20-25 g;
rodajas crujientes 2 piezas;
panecillo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de frutas;
crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidadosamente planifique su menú, recuerde las medidas adicionales para promover la salud: dormir bien, actividad física y pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros signos vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.

RECETAS DE COMIDA SALUDABLE: DESAYUNO SALUDABLE

Pues con el desayuno todo es muy sencillo y más variado. Como almacenamos energía para todo el día, podemos permitirnos muchas cosas. Esta es la comida principal del día. Lo más importante es no comer en exceso ni pasar hambre. Después de todo, el exceso de azúcar en la dieta conducirá inevitablemente a la formación de azúcar (si está interesado en este tema, siga este enlace).

1) Avena, señor.

No creas que esto es trivial. Pero es útil. Además, puedes agregar bayas frescas, nueces o frutos secos. Esto agrega variedad a su avena. Pero esta es la receta de nutrición saludable más sencilla. Lo principal es elegir copos de cocción prolongada, al menos 20 minutos. Son más saludables que los instantáneos.

La receta es sencilla:

1 taza de leche baja en grasa (1,5% o 2,5% de grasa)

2 cucharadas de cereal

Además, no es necesario cocinarlo todo, puedes verter leche caliente sobre la avena y dejar reposar. Será más útil de esta manera. Mejor aún, llénelo con agua. Dado que la leche le dará a la papilla un alto contenido calórico. Si te gusta más dulce, añade un poco de miel.

2) Buen trigo sarraceno.

Por supuesto, no todo el mundo ama este cereal desde pequeño. Pero todo el mundo sabe que es útil. Contiene muchos microelementos y vitaminas que son simplemente necesarios para mantener la belleza y frescura de la piel.

Puedes comer esta papilla con leche. O puedes cocinar demasiado los champiñones con cebolla y agregarlos al trigo sarraceno. Quedará aún más sabroso y abundante.

3) La papilla de mijo es nuestro alimento.

Esta papilla también es muy saludable. Aquí tienes una receta sencilla:

Tome 1 parte de cereal de mijo y 5 partes de leche. Agrega la calabaza rallada. Cocine hasta que esté listo. Unos 20 minutos, dependiendo de la potencia de tu estufa. También puedes endulzar con miel en lugar de azúcar.

4) Tortilla o revuelto, esa es la cuestión.

Puedes experimentar con esta opción. Agregue tomates, pimientos morrones, champiñones, cebollas, hierbas, queso bajo en grasa a la sartén, lo que su corazón desee.

Esta es una opción de desayuno rápida y económica que además es saludable. En lugar del habitual pan blanco, coma huevos revueltos con pan crujiente o integral.

Puedes hacer un panqueque con una tortilla y envolverlo con verduras guisadas o frescas. O poner queso con hierbas en su interior, que quedará más sabroso para el desayuno. Esto añade un poco de variedad a un plato sencillo.

5) Avena con manzana.

Necesitará:

1 manzana

2 huevos

3 cucharadas de avena

1 cucharada de leche

azúcar al gusto

Metodo de cocinar:

Descorazona la manzana, córtala en trozos pequeños y colócala en una sartén, espolvoréala con azúcar y canela. Cocine a fuego lento durante varios minutos. Muele la avena, agrega los huevos, la leche y mezcla todo. Vierta esta mezcla sobre las manzanas guisadas y fríalas por otros cinco minutos (hasta que estén tiernas). Luego dóblalo por la mitad, colócalo en un plato y rocía con miel o chocolate amargo derretido. Y disfrutamos...

Además, puede crear cualquier relleno para un panqueque que desee: queso, requesón, plátano, verduras, etc.

RECETAS DE NUTRICIÓN SALUDABLE: ALMUERZO DELICIOSO

1) Sopas.

Puedes preparar una variedad de sopas, lo principal es que no son muy grasosas y no es necesario cocinar el caldo de una especie de codillo durante tres horas. Hay muchísimas opciones para sopas de verduras o sopas de crema variadas.

Por ejemplo, crema - sopa con champiñones.

4-5 uds. papas

400 g de champiñones

1 cebolla grande

Crema 10-15% 200 ml

sal, hierbas

Agua 500ml

Metodo de cocinar:

Pelar las patatas, cortarlas en cubos, añadir agua y cocinar, añadir sal al gusto. Sofreír la cebolla finamente picada durante unos 5 minutos, luego añadir los champiñones cortados en tiras, previamente cocidos, y sofreír hasta que la cebolla esté dorada (unos 10-15 minutos).

Agrega esta mezcla a las patatas, lleva a ebullición y vierte con cuidado la nata. Cocine la comida durante un par de minutos. Luego trituramos todo en una licuadora y listo, la crema, la sopa está lista. Antes de servir, espolvorea la sopa con hierbas picadas y sírvela con pan integral.

2) Pasta con verduras.

pasta de trigo duro

Cebollas, tomates, pimientos morrones, calabacines o berenjenas (o puedes comprar verduras congeladas; ahora se venden varias mezclas: lecho, ministerone, hawaiano y otras)

pasta de tomate

Verdor

Metodo de cocinar:

Hervir la pasta hasta que esté tierna. Cocemos las verduras a fuego lento y al final añadimos pasta de tomate y hierbas y las ponemos sobre la pasta. Puedes espolvorear queso desnatado rallado encima.

3) "Rollos de repollo perezosos".

0,5 kg de col blanca

100 g de arroz al vapor

300 g de pavo o ternera picada

cebollas – 1 ud.

zanahorias – 1 grande

tomate – 2 pequeños

sal, hierbas, tu condimento favorito

Metodo de cocinar:

Hervir el arroz como de costumbre. Para aquellos que no lo saben, tome arroz lavado, agregue agua en una proporción de 1:4 y cocine por 15 minutos. Lo principal es no cocinarlo demasiado, de lo contrario resultará papilla de arroz, y esto no nos conviene en absoluto.

Freír la carne picada en una sartén durante unos 10 minutos, luego añadir la cebolla finamente picada y las zanahorias ralladas, freír otros 5 minutos, revolviendo primero. Luego agregue el repollo y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Cinco minutos antes de que esté cocido, agregue el tomate finamente picado, los condimentos y las hierbas. Sí, se me olvidó decir que todo este esplendor lo guisamos en aceite de oliva, pero no os dejéis llevar.

Además, puedes cocinar este plato como una mezcolanza o como chuletas. Aquellos. No freír toda la masa como si fuera una mezcolanza, sino formar bolas con ella, agregar un huevo para que se adhiera y freír por ambos lados. Cinco minutos antes de cocinar, puedes añadir leche o nata desnatada para que el plato quede más jugoso y tierno.

4) Pepitas de dieta.

Necesitará:

2 filetes de pechuga de pollo

2 huevos

Salvado de avena

Sal, pimienta u otras especias al gusto

Metodo de cocinar:

Cortar el filete en trozos pequeños, agregar sal y pimienta. Separamos las claras de las yemas que no necesitaremos.

Sumerja los trozos de pollo primero en la proteína y luego en el salvado. Colocar en un horno precalentado a 180 grados durante 20 minutos.

salsa saludable: Agregue ajo finamente picado, hierbas picadas y 1 cucharadita de mostaza, media cucharada de salsa de soja a la crema agria baja en grasa, puede agregar pimienta si lo desea. Mezcla todo bien y podrás comerlo con pepitas.

5) Pescado en salsa cremosa.

Necesitará:

500-600 g de filete de pescado

200 g de queso bajo en grasa

200ml de leche o nata desnatada

Hierbas, sal, especias al gusto.

Metodo de cocinar:

Lavar el pescado y cortarlo en trozos pequeños. Rallar el queso en un rallador grueso, picar finamente las hierbas y mezclar con la leche. Coloque el filete de pescado en una bandeja para horno untada con aceite de oliva, agregue sal, espolvoree con especias y vierta la salsa de crema preparada. Colocar en el horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos. Servir con arroz hervido y ensalada de verduras. Muy sabroso y nutritivo.

RECETAS DE COMIDA SALUDABLE: CENA SALUDABLE

Recordamos que para la cena los platos deben ser ligeros y no muy ricos en calorías. No hay que asustarse, de hecho existen un montón de recetas de cenas sanas y saludables. Si no lo sabes, evita los carbohidratos en la cena.

De hecho, existen bastantes recetas saludables para cenar. Aquí se describen sólo algunos de ellos. Todo depende de tus gustos e imaginación.

1) Caserola de coliflor.

Coliflor 500g

Queso duro bajo en grasa 100g

huevos 3 piezas

Leche 200g

Sal, hierbas, condimentos al gusto.

Metodo de cocinar:

Hervir la coliflor hasta que esté medio cocida, escurrir el agua. Tome cualquier fuente para horno y extienda el repollo. Batir los huevos con leche, agregar un poco de sal, espolvorear con tus especias favoritas (revisa los ingredientes para asegurarte de que solo haya hierbas secas sin sal ni aditivos químicos). Coloque generosamente queso rallado encima. Hornee en el horno, precalentando a 180 grados hasta que se doren. Resulta un plato rápido y saludable.

2) Calamares rellenos.

Necesitará:

4 calamares medianos

200 g de queso duro bajo en grasa

500 g de champiñones

3 cebollas pequeñas

Sal, pimienta, hierbas

Metodo de cocinar:

Limpiamos los calamares de piel y entrañas. Hervir durante 7 minutos, no más, sino quedarán gomosos. Cortar los champiñones en tiras y sofreír con la cebolla finamente picada durante unos 15 minutos, asegurándose de que la cebolla se dore. Rallar el queso en un rallador grueso. Mezclar los champiñones con el queso y rellenar los calamares con esta mezcla. Puede agregar hierbas picadas, especias y ajo al relleno para darle sabor y agregar sal al gusto. Puedes espolvorear curry o algún otro condimento encima del cadáver del calamar para darle belleza.

Colóquelo en una fuente para horno y colóquelo en el horno precalentado a 180 grados durante 15-20 minutos. ¡Coloca en platos y disfruta de la delicia! Puedes servir el plato con cualquier guarnición o ensalada de verduras.

3) Aros de calabacín al horno.

Necesitará:

calabacín grande

zanahorias - 2 piezas

cebolla – 1 ud.

200 g de queso bajo en grasa

500 g de filete de pollo o carne picada

Sal, especias al gusto.

Metodo de cocinar:

Moler el filete de pollo o tomar carne picada ya preparada, agregar sal y pimienta. Rallar las zanahorias en un rallador fino, picar finamente la cebolla y sofreír en una sartén hasta que se doren. Mezclar con carne picada. Limpiamos los calabacines de piel y semillas. Cortar en círculos.

Para mayor comodidad, puedes quitar la mitad del calabacín con un vaso pequeño o una cucharada grande. Luego colocamos los círculos de calabacín en una bandeja de horno, untada con aceite, y metemos dentro nuestra carne picada. Espolvorea queso rallado encima. Colocar en un horno bien calentado a 200 grados durante 30 minutos.

Salsa: 200g de requesón tierno o yogur natural, 1 cucharadita de pasta de tomate, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de salsa de soja, zumo de limón si se desea. Mezclamos todo y lo comemos junto con nuestro plato.

4) Ensalada saludable.

Esta es una cena muy fácil y saludable.

Necesitará:

aguacate – 1 fruta madura

cebolla (es mejor usar cebolla morada, es más dulce) – 1 pieza

tomate – 1-2 piezas

huevo - 1 hervido

Aceite de oliva, sal, pimienta al gusto.

El método de cocción es sencillo:

Corta todos los ingredientes en cubos y colócalos en una ensaladera. Pelar previamente el aguacate. Condimenta con aceite de oliva (o cualquier otro aceite que te guste, linaza, mostaza, etc.), sal y pimienta. Y la ensalada está lista. El aguacate contiene muchas vitaminas y proteínas que nuestro cuerpo necesita y es de fácil digestión.

5) Pescado al horno con verduras .

Necesitará:

Canal de cualquier pescado.

Verduras mixtas (puedes usar mexicana congelada)

Verdor

Sal, especias de hierbas secas al gusto.

Metodo de cocinar:

Limpiar el pescado de las entrañas, la cabeza, las aletas y la sal. Colocar en una bandeja para horno untada con aceite de oliva. Coloca las verduras dentro del pescado y asegúralas con palillos para que no se caiga nada. Colocar en el horno precalentado a 200 grados durante 20-30 minutos. Puedes envolver el pescado en papel de aluminio para que quede aún más sabroso.

Coloque el plato terminado en un plato, espolvoree con hierbas picadas y disfrute.

Por supuesto, estas son sólo algunas recetas de comidas saludables. Mostrando tu imaginación podrás comer alimentos sabrosos, variados y saludables. Principal -

2) El intervalo entre comidas debe ser de 2 a 3 horas.

3) No te dejes llevar por las salsas compradas en la tienda, puedes prepararlas tú mismo.

4) No pases hambre, de lo contrario ganarás peso.

5) Recuerda que una nutrición adecuada no es una dieta, es un estilo de vida.

6) Durante el día bebemos al menos 1,5 litros de agua limpia.

7) Coma 3-4 horas antes de acostarse.

¿Está tu agenda demasiado ocupada? ¿Por la mañana ni siquiera tienes tiempo para desayunar y por la noche no tienes energía para cocinar?

El principal obstáculo para una alimentación saludable es la necesidad de cocinar constantemente. Y la idea de gastar tiempo y energía cocinando cuando ya estás agotado y agotado te hace simplemente dirigirte al McDonald's más cercano.

¿No tienes tiempo suficiente para preparar comidas sanas y equilibradas y decides no buscar la comida rápida adecuada? Pero en vano, existen opciones de recetas rápidas y saludables. .

No te preocupes. Si prácticamente no tienes tiempo ni energía, estas 16 recetas te mostrarán cómo cocinar de forma rápida y saludable. Después de todo, se necesita tan poco tiempo para preparar estos platos que cuesta creer que la comida saludable pueda prepararse tan rápido.

Para tu comodidad, hemos dividido las recetas en varias categorías: desayuno, almuerzo, cena, ensaladas y postres.

Desayuno

1. Avena con plátano y nueces

La avena es increíblemente buena para el cuerpo, pero ¿a quién le gustan las gachas vacías?

Hay muchas maneras de agregar variedad a la avena usando diferentes frutas y nueces. Entonces, ¿por qué plátanos?

Además de ser deliciosos, los plátanos son ricos en fibra y potasio. El potasio regula los niveles de sodio en el cuerpo y también ayuda a reducir la presión arterial y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

Al combinar plátanos con avena y grasas saludables provenientes de nueces, obtienes ¡El desayuno perfecto y saludable para el corazón!

Y es muy fácil de preparar:

Caliente la avena con agua (o leche de almendras para obtener proteínas y calcio), luego agregue el plátano picado, las nueces molidas gruesas y un poco de canela. El desayuno esta listo. ¡Buen provecho!

2. Tortilla de brócoli y queso feta

Los huevos son un depósito de nutrientes. Contienen una serie de vitaminas y minerales saludables, muchas proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables. ¡Es por eso que los huevos son una excelente manera de comenzar el día!

Hacer una tortilla no podría ser más sencillo: vierte los huevos batidos en la sartén (de 1 a 3, dependiendo del número de ingredientes que uses, el tamaño de la sartén y tu apetito), coloca el resto de los ingredientes encima y vierte Vuelve a pasar el huevo por encima para que la tortilla envuelva todo el plato.

¿Por qué brócoli? Lo mismo con la avena y el plátano porque la fibra es buena para el desayuno. Dado que los huevos contienen mucha proteína, este desayuno te mantendrá lleno durante mucho tiempo.

El brócoli también es rico en vitaminas y minerales. Es importante que tu desayuno contenga uno o dos alimentos (en este caso huevos y brócoli) ricos en fibra dietética. Si tienes demasiada hambre por la mañana, añade a tu tortilla un par de tostadas integrales y un vaso de leche de almendras.

3. Parfait de frutas y yogur griego

El yogur griego contiene más proteínas y menos azúcar que el yogur normal. ¿Por qué no aprovechar los beneficios del yogur griego añadiendo fruta (para vitaminas y fibra) y frutos secos (como nueces o almendras, que contienen grasas saludables e incluso más fibra)?

Pero hay un ingrediente secreto en este plato, al agregarlo simplemente crearás una "bomba de salud": este Semilla de lino.

La investigación aún está en curso, pero los resultados hasta ahora son prometedores: la linaza reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. ¡Y todo es gracias a estas pequeñas semillas!

Los parfaits no son fáciles de hacer a simple vista, por eso aquí tienes algunas medidas aproximadas:

¾ – 1 taza de yogur griego
2 tazas de fruta picada (elige tu favorita)
2 cucharadas de nueces y almendras (finamente picadas)
1 cucharada de linaza molida
(opcional) miel

Mezcla estos ingredientes como quieras. A continuación se muestran solo algunas opciones:

¡Mezcla!¿Por qué no simplemente agregar todos los ingredientes en una taza o recipiente de comida, mezclar bien y disfrutar el sabor? Rápido, simple y, a la mitad del parfait, este terminará en forma de papilla, sin importar cómo lo hayas servido inicialmente.

Yogur con estilo. Una opción de desayuno clásica en la que se amontonan frutas, nueces y semillas de lino sobre yogur griego. Puedes mezclar todos los ingredientes en cualquier momento.

Preciosas capas. Si tienes un poco más de tiempo, puedes probar el restaurante que sirve el plato. En un vaso o vaso de cristal, agrega ¼ de taza de yogurt, luego un poco de fruta, nueces y linaza, luego más yogurt y así sucesivamente. Servir el plato de esta manera no solo complacerá tu estómago, sino que también satisfará tu deseo de belleza.

Este plato no solo es apto para el desayuno, sino también para una merienda ligera, dependiendo de cuándo quieras disfrutar del ligero sabor del yogur y tus frutas favoritas.

4. Batido de chocolate y arándanos

A veces, incluso los platos de preparación rápida, como la avena y los parfaits, llevan demasiado tiempo. ¿Tienes demasiados planes? ¿Y preparar el desayuno no es una de ellas?

Ahí es cuando vienen al rescate. zalamero

Eche todos los ingredientes en una licuadora, licue y beba, o embotelle y llévelo consigo; ideal para personas ocupadas que intentan llevar un estilo de vida saludable. Por eso te ofrecemos tres recetas de batidos.

La primera receta es un batido de chocolate y arándanos. Quizás se pregunte: "¿Cómo el chocolate puede ser parte de una dieta saludable?". Sólo necesitas elegir el correcto:

1 ½ tazas de leche de almendras con sabor a chocolate
1 taza de arándanos
1 plátano picado
¾ taza de yogur griego

Simplemente echa todos los ingredientes en la licuadora, licua durante 30-60 segundos y ¡listo!

5. Batido de plátano y almendras

La segunda receta es más picante, con la adición de canela. El yogur griego, los plátanos y la mantequilla de almendras te ayudarán a olvidarte de la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Ingredientes:

1 plátano
1 ½ tazas de leche de almendras
1 cucharada de aceite de almendras
¾ taza de yogur griego
1 cucharadita de miel
Una pizca de canela

Una “pizca” de canela significa que debes experimentar y elegir la opción que más te convenga. Comience con una pequeña pizca (el sabor de la corteza puede ser más fuerte de lo que cree). luego agregue más si es necesario.

La canela acelera el metabolismo y las almendras contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales. ¡Por eso la combinación de estos ingredientes es genial para empezar bien el día!

6. Batido verde “Brisa Tropical”

A veces apetece empezar el día con algo exótico, con ligeras notas cítricas. Entonces esta receta viene al rescate.

Ingredientes:

1 ½ tazas de leche de almendras
¾ taza de yogur griego
1 taza de bayas (arándanos, fresas, frambuesas, todas juntas o individualmente)
½ plátano en rodajas
1 taza de fruta (piña, mango y mandarinas)
1-2 tazas de verduras (lechuga romana, espinacas, col rizada)

Este batido está simplemente sobrecargado. vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Los arándanos son ricos en antioxidantes (buenos para el corazón), las frambuesas contienen más fibra que cualquier fruta y todas las bayas contienen muy poco de azúcar.

El mango y la mandarina añaden un ligero sabor cítrico al batido y también contienen una gran cantidad de vitamina C (buena para la inmunidad) y previenen la aparición de tumores cancerosos.

Las piñas son la única fuente de bromelina, una enzima que se cree que reduce la inflamación y alivia el dolor de las articulaciones y la artritis.

¡Pero eso no es todo!

El repollo es conocido como un “superalimento” debido a su gran cantidad de sustancias beneficiosas.

Quizás hayas notado que las tres recetas requieren yogur griego y plátanos. Esto se debe a que los plátanos tienen un alto contenido de potasio y fibra, mientras que el yogur griego es una fuente de proteínas y bajo en azúcar.

Y no podemos dejar de mencionar la textura.

El nombre “smoothie” proviene del inglés smooth – homogéneo, suave. Para conseguir esta textura se utiliza yogur griego (o yogur normal) y plátanos.

Lo principal es determinar la textura que más te guste. Si cree que su batido está demasiado espeso, agregue menos plátanos y yogur la próxima vez. Si es al contrario, añade más plátanos y yogur.

Al elegir la combinación ideal para usted, podrá preparar fácil y rápidamente batidos deliciosos y saludables que definitivamente le convendrán más que las opciones preparadas en una cafetería.

Recetas sencillas y saludables para el almuerzo.

7. Sándwich

El sándwich es uno de los platos principales para quienes prefieren un almuerzo rápido. Lo único que tienes que hacer es agregar tus ingredientes favoritos entre dos piezas de pan y tu almuerzo estará listo. Pero prueba a utilizar pan integral, tu carne y queso favoritos y obtendrás un sándwich saludable que no dañará tu figura ni tu salud.

Te ofrecemos una de las opciones interesantes. Necesitará los siguientes ingredientes:

lata de atún
½ taza de tomates cherry (cortados por la mitad)
¼ taza de aceitunas picadas
1 cucharada de aceite de oliva
baguette integral
Hojas de espinacas (tantas como quieras)

Empieza combinando el atún, los tomates, las aceitunas y el aceite de oliva. Corta la baguette por la mitad y coloca la mezcla dentro, agregando hojas de espinacas encima.

El atún es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 (que mejoran la salud del cabello, la piel e incluso el corazón). Los tomates contienen vitamina A y C, además de antioxidantes que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

Las aceitunas son una gran fuente de hierro y fibra y el aceite de oliva es rico en grasas saludables.

Como resultado, obtendrás un sándwich pequeño pero muy satisfactorio que te durará hasta la cena.

8. Rollo de pavo con queso provolone

Roll es una alternativa creciente a los sándwiches:

Coloque el pavo en rodajas finas sobre pan de pita o tortilla fina, luego el queso
Añade algunas verduras (col rizada, espinacas, tomates secos y aceitunas)
Completa todo con unas rodajas de aguacate.
Enrolle todos los ingredientes hasta formar un rollo bastante apretado.

El pavo es una fuente de proteínas y grasas saludables. Combínelo con vegetales saludables y aguacate (¡una fruta que contiene una sorprendente cantidad de grasa saludable y más de 20 vitaminas y minerales diferentes!) para un almuerzo saludable y bajo en calorías.

9. Quesadilla de mango

Sí, esta es otra variación del tema del sándwich. Pero cuanto más variada sea su dieta, menos se aburrirá de una nutrición adecuada.

Estamos acostumbrados a la fruta en el desayuno. Pero es importante que el cuerpo reciba vitaminas y minerales a lo largo del día. Entonces, ¿por qué no agregar fruta a tu sándwich del almuerzo?

La preparación no requiere mucho esfuerzo y tiempo:

Toma una tortilla integral
Corta la mitad (o un mango entero si la tortilla es grande) en rodajas medianas y colócalas sobre la tortilla.
Agrega 2 rebanadas de pavo o ½ taza de pollo asado en rodajas
Cubra con ¼ de taza de queso rallado y 1 cucharada de cebolla verde picada.
Doblar la tortilla por la mitad y freír por ambos lados hasta que el queso se derrita.
Cortar en rodajas

Como se indicó anteriormente, es importante que el cuerpo obtenga suficiente vitamina C. La vitamina C es soluble en agua.

Esto significa que el cuerpo no se puede acumular La vitamina C, todo lo que no se puede utilizar aquí y ahora, se elimina inmediatamente del organismo.

Claro, puedes comenzar tu mañana con el 500% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C, pero tu cuerpo no usará la mitad de esa cantidad.

Por eso es importante incluir en la dieta alimentos que contengan vitamina C durante todo el día. El mango es genial para esto. Además, las quesadillas son muy ricas y saciantes.

Ensaladas saludables para una dieta saludable

10. Ensalada de pollo al curry

Es el momento de pasar a las ensaladas, que pueden ser tanto un snack como una comida completa, según el apetito y la ración elegida.

La ensalada contiene muchas verduras saludables, pero no olvides que además de las verduras, conviene añadir un poco de proteínas y especias a la ensalada. Pruebe la siguiente receta:

Mezcle 2 cucharadas de yogur griego con ¼ de cucharada de curry en polvo
Agrega ½ taza de pollo frito (cortado en cubitos) y revuelve.
Agrega ⅛ de taza de cebolla morada finamente picada, ¼ de uvas partidas por la mitad y una cucharada de perejil, y revuelve nuevamente.
Extienda la mezcla sobre hojas de lechuga.

El curry y el perejil añaden sabor a la ensalada. Una combinación de yogur griego, pollo, verduras y uvas te ayudará a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

11. Ensalada de aguacate

Si quieres añadir un poco de España a tu plato, entonces esta receta es para ti:

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio.
Agrega una cebolla finamente picada, 2 dientes de ajo (finamente picados o usa una prensa de ajos), ½ cucharadita de comino, ½ cucharadita de sal marina y ¼ de cucharadita de pimienta negra.
Revuelva durante 3-5 minutos hasta que la cebolla esté suave.
Agrega 800 gramos de frijoles y ¼ de taza de agua. Revuelva continuamente durante 2-3 minutos.
Coloca la mezcla en un plato con la lechuga romana. Cubra con rodajas de aguacate y 1 taza de salsa.
Sirva con tortillas integrales, si lo desea.

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibra y te mantienen lleno durante mucho tiempo. Además, el ajo contiene una cantidad increíble de sustancias beneficiosas, por lo que, siempre que no arruine el sabor, vale la pena añadirlo a muchos platos.

A pesar de que esta ensalada requiere un poco más de tiempo para prepararse, permanece sabrosa durante bastante tiempo y no se empapa. Por lo tanto, se puede preparar con anticipación y dividir en porciones.

Qué cocinar para la cena de forma rápida, sabrosa y saludable.

12. Frittata con patatas y espinacas

Los huevos, en todas sus variaciones, de las cuales hay muchas, son un alimento básico en el desayuno, pero ¿por qué no incluirlos en la cena?

Todas las recetas de cena requieren algo de tiempo de cocción. Pero no te preocupes, siempre puedes preparar estas comidas con antelación y luego simplemente recalentarlas.

La frittata es un plato muy abundante. Además, es suficiente para varias personas, por lo que si cocinas solo para ti, obtendrás un plato suficiente para dos o tres comidas:

Precalentar el horno a 200 grados centígrados.
Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande refractaria a fuego medio. Agrega 2 patatas en rodajas y una cebolla finamente picada. Cocine durante 12-15 minutos
En un tazón grande, mezcle 9 (sí, nueve) huevos, ½ cucharadita de sal marina, ¼ de cucharadita de pimienta negra, 300 gramos de espinacas picadas, 100 gramos de queso (opcional) y 100 gramos de pavo desmenuzado.
Vierta la mezcla resultante en la sartén, revuelva y coloque en el horno durante 12-14 minutos hasta que esté cocido.

Luego corta la frittata terminada en rodajas, como una pizza. ¡Buen provecho!

13. Cerdo al estilo asiático con brócoli en olla de cocción lenta

Este plato tardará varias horas en prepararse. ¿Por qué acabó en la lista de platos “rápidos”?

Es sencillo: los platos que requieren mucho tiempo de preparación normalmente se pueden conservar durante mucho tiempo.

Esto significa que puedes preparar varios platos con antelación. La planificación es una de las habilidades importantes para quienes se esfuerzan por lograr una nutrición adecuada y saludable.

La carne de cerdo tiene un alto contenido de vitamina B y sorprendentemente baja en grasas, lo que la sitúa a la par de alimentos saludables establecidos como la pechuga de pollo y el salmón.

En una olla de cocción lenta, combine ⅓ taza de salsa de soja, dos cucharadas de maicena, dos cucharadas de raíz de jengibre finamente picada, dos dientes de ajo, una cucharadita de aceite de sésamo, ¼ de cucharadita de clavo molido y ¾ de taza de agua.
Agrega 1 kilogramo de carne de cerdo picada. Tape y cocine durante 7-8 (a temperatura alta, 5-6) horas hasta que la carne de cerdo esté muy tierna.
Prepara 200 gramos de fideos (ver receta en el paquete). Agrega 400 gramos de brócoli en los últimos 2 minutos de cocción de los fideos.
Separe la carne de cerdo cocida en fibras con dos tenedores. Agrega una cucharada de vinagre de arroz y revuelve. Sirva con fideos y brócoli.

Como resultado, obtienes varias porciones que puedes dividir en recipientes y guardar en el refrigerador.

14. Salmón en salsa de miel y soja

El salmón y otros pescados son un depósito de proteínas y grasas omega-3, por lo que es esencial incorporarlos a su dieta. Esta receta es sumamente sencilla y no te llevará mucho tiempo:

Mezcla ½ cucharada de miel y ½ cucharada de salsa de soja.
Sazone los filetes de salmón con sal marina y pimienta negra. Freír durante 5 minutos
Vierta sobre la salsa de salsa de soja y miel preparada y fría durante otros 2-5 minutos.

Como guarnición, prepare arroz con bórax o quinua (consejo: agregue un par de gotas de limón al pescado).

Recetas De Postres Saludables

15. Rebanadas de plátano cubiertas de chocolate

Ambas recetas de postres requieren poco tiempo y esfuerzo para prepararse, gracias al método de mojar la fruta en algo que la hará aún más dulce y deliciosa.

Comienza cortando el plátano en rodajas pequeñas. Luego, toma dos cucharadas de chocolate amargo y colócalo en el microondas hasta que se derrita (generalmente alrededor de un minuto).

Sumerge las rodajas de plátano en el chocolate y el postre estará listo. Puedes comerlo inmediatamente o guardarlo en el frigorífico para que se endurezca el chocolate.

16. Fresas en yogur helado

Si no eres fanático del chocolate o los plátanos, entonces la siguiente receta es adecuada para ti. (además, este postre también esrico en proteínas).

Todo lo que necesitas son dos tazas de fresas (cortadas por la mitad), una taza de yogur griego de vainilla y papel encerado.

Con un tenedor, sumerja cada baya en el yogur y luego colóquelas sobre papel encerado. Coloque las bayas resultantes en el congelador durante treinta minutos.

Coloque las bayas en un plato bonito. Puedes tomar las bayas con las manos o usar un tenedor.

¡Esperamos que lo disfrutes tanto como nosotros!

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