Menú de nutrición adecuada para la semana. Errores nutricionales comunes

Contenido:

¿Cuáles son las reglas y principios básicos de una alimentación saludable y adecuada? Cómo organizar adecuadamente tu dieta diaria.

Retire los alimentos grasos y dulces, agregue verduras y frutas, carnes magras y agua... ¿Por qué no funciona una nutrición adecuada? El menú de cada día debe ser personal:

• satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo;
• estar equilibrado en proteínas, grasas y carbohidratos;
• crear un déficit calórico moderado.

Para cumplir tres condiciones, es necesario calcular el nivel de metabolismo basal y determinar la cantidad de BJU para cada día.

¿Qué se puede considerar correcto?

Una nutrición adecuada es una dieta que apoya el máximo funcionamiento del cuerpo, que se manifiesta en suficiente energía, apariencia y salud óptimas.

Existen varios sistemas que le ayudarán a crear una nutrición adecuada para todos los días. Los estadounidenses miden la comida en tazas: 240 ml o 16 cucharadas, que contienen 15 ml, y también en onzas, equivalentes a 28,35 gramos. La pirámide alimenticia creada: guiada y accesible ejemplo de una comida saludable para el día:

• 180 gramos de cereales y productos de panadería, de los cuales el 50% deben ser productos cereales sin procesar.
• 2,5 tazas medidoras de verduras. Aunque la pirámide no indica la composición de las verduras, es mejor elegir aquellas que contengan más fibra y menos almidón.
• 2 tazas medidoras de fruta. Al mismo tiempo, conviene evitar los zumos envasados, que no tienen nada de saludable.
• 3 tazas medidoras de productos lácteos (quesos, requesón, leche, kéfir) con énfasis en productos bajos en grasas y sin azúcar.
• 160 gramos de alimentos proteicos, evitando alimentos procesados ​​y ahumados. Las recomendaciones incluyen carnes magras, huevos y legumbres.

Si la pirámide equilibra la dieta adecuada para cada día según la composición de los alimentos, entonces la regla de la palma determina la cantidad necesaria sin contar calorías:

• El tamaño de la porción de un plato de carne o pescado graso es del tamaño de su propia palma sin falanges, y si se trata de pescado magro (guisado, hervido), entonces incluya los dedos en cada comida principal.
• Los carbohidratos complejos son del tamaño de un puño para las mujeres y de dos para los hombres en el desayuno y el almuerzo.
• Verduras y ensaladas: un puñado (dos palmas) y, para verduras como brócoli, repollo y remolacha, una porción del tamaño de un puño en cada comida.
• Nueces (un puñado al día, cualquier otra grasa) no más del tamaño del pulgar a lo largo de la primera falange. Una porción de queso tiene el grosor de dos pulgares.
• Frutas o bayas: un puñado para todo el día y chocolate, un trozo que no supere el tamaño de su dedo índice.

Cualquier menú saludable para cada día funciona cuando se come en las cantidades adecuadas y sin comer en exceso.

Pasos para comer para adelgazar

Paso No. 1 – aprende a reconocer la sensación de hambre

El apetito y el hambre nos obligan a comer, pero actúan de diferentes maneras:

1. Hambre- Este es un instinto innato que se manifiesta después de que el estómago está vacío, 2-3 horas después de comer, con una sensación que emana "debajo del cuello", una ligera molestia en el abdomen. Acompañado de una disminución de la energía.
2. Apetito- un sentimiento que viene “de la cabeza” en respuesta a la comida, una exigencia para continuar el banquete. No depende del tiempo que haya pasado después de ingerir los alimentos ni de su cantidad.

El verdadero hambre se reconoce por varios signos:

• viene lentamente, durante horas;
• manifestado por ruidos y gorgoteos en el estómago;
• No depende del deseo de comer un alimento específico.

En ocasiones basta con beber un vaso de agua para saciar las ganas de picar dulces, ya que la gente tiende a confundir el hambre con la sed. Si experimentas un apetito incontrolable, debes sentarte, relajarte y escuchar a tu cuerpo durante diez minutos, tratando de comprender el origen de la emoción que provocó el deseo de comer. El hambre emocional suele desaparecer si te ocupas de alguna actividad interesante.

Una dieta saludable para todos los días, que incluya comidas planificadas con un descanso de no más de tres horas y refrigerios saludables, prácticamente elimina el hambre fisiológica. El cuerpo recibe combustible, minerales y vitaminas a tiempo, no hay debilidad ni depresión. Si la fuerza abandona el cuerpo y el peso permanece quieto, entonces La ingesta de calorías puede no ser suficiente..

Trucos para protegerse de comer en exceso:

• Coloque el tenedor sobre la mesa antes de pinchar el siguiente trozo de comida. Una lenta tasa de absorción le permitirá alcanzar la saciedad.
• Los ojos “comen” más que el estómago, por lo que vale la pena dividir la porción por la mitad de inmediato. Sorprendentemente, resulta que reducir la cantidad a la mitad no satura menos.
• Siente la comida. En la mesa, no se lleve inmediatamente un trozo de comida a la boca, sino deténgase y huela, luego concéntrese en la textura, el sabor y trate de describir las propiedades de la comida. De esta forma el cerebro recibirá señales de satisfacción sin llenar automáticamente el estómago.
• Pinche la comida con un tenedor en lugar de sacarla. Esto te permitirá sentir cada bocado y concentrarte en el proceso de consumo.
• Apague la televisión, el teléfono o la computadora. La multitarea te hace comer un 14% más.
• Beba un vaso de agua treinta minutos antes de las comidas. Este truco suprimirá las falsas señales de hambre asociadas con la espera de una comida.
• Si no puedes decirte “no”, aprieta el puño, lo que ayudará a tu cerebro a evaluar la situación, el hambre y la cantidad de comida ingerida.

Paso No. 2: cambiar la dieta

Una nutrición adecuada ayuda a combatir los antojos emocionales. No largos intervalos entre comidas, comidas según un horario que proporcione desayuno, almuerzo, cena y 1-2 meriendas Controla la sensación de hambre.

Beneficios de comer regularmente:

• Es más fácil detenerse y no comer en exceso;
• más fácil planificar el menú;
• se reduce el deseo de comer entre comidas;
• Se reduce la necesidad de refrigerios ricos en calorías.

El horario de trabajo, los hábitos domésticos, el estrés y las tentaciones pueden alterar el ritmo correcto de nutrición. No hay tiempo para almorzar, ni apetito por la mañana, ni tiempo para cocinar en casa.

Superar barreras imaginarias es sencillo:

1. Encontrar sólo 10 minutos para almorzar en el trabajo le ayudará a mantenerse saludable de por vida.
2. Come un plátano o una manzana de camino al trabajo cuando no tengas tiempo suficiente para desayunar.
3. Desarrolle gradualmente el nuevo hábito de desayunar por la mañana, con porciones pequeñas.

Si sigue el plan, será más fácil mantenerse dentro del consumo de calorías y evitar la tentación de comer dulces. Incluso una ligera desviación del programa le permitirá volver a su plan y ajustar su comportamiento alimentario.

Paso No. 3 – aprender a comer de nuevo

Primero, debe crear una imagen de su propia nutrición, es decir, llevar un diario de alimentos durante una semana, registrando las cantidades y volúmenes de alimentos. Vale la pena tomar notas sobre su propio bienestar a lo largo del día para ver el impacto de las emociones en el comportamiento alimentario.

Considere estos útiles consejos:

• Familiarícese con la regla de un plato equilibrado, en el que hay lugar para cereales, verduras, frutas, proteínas y productos lácteos.
• Consuma comidas pequeñas y frecuentes para evitar el hambre extrema y suministre glucosa al cerebro para frenar los antojos de alimentos no saludables.
• Asegúrese de llevar comida en recipientes para el almuerzo y los refrigerios para evitar el hambre y la necesidad de tomar algo mientras viaja.
• Intente encontrar personas con ideas afines en su comunidad laboral o escolar para que le resulte más fácil mantener hábitos saludables.
• Pídeles a tus padres/esposa/amigos que dividan con antelación una porción de una cena tardía que no puedas evitar por algún motivo para evitar comer en exceso por la noche.
• No te saltes el desayuno, lo que te permitirá gestionar mejor tu hambre y controlar tu nutrición a lo largo del día.
• Toma un multivitamínico para mejorar la salud mental. La composición debe incluir vitamina B12 o ácido fólico.
• Consume ácidos grasos Omega-3 en cápsulas o bebe una cucharada de aceite de linaza en ayunas o por la noche para estabilizar tu estado de ánimo y recibir elementos beneficiosos.
• Beba más agua, evite la deshidratación. Limitar el consumo de bebidas con cafeína, que pueden provocar un efecto estimulante y una posterior disminución de los niveles de energía y del estado de ánimo.
• Para aumentar la energía, utilice frutas frescas, yogur casero con frutos rojos sin azúcar, quesos bajos en grasa, almendras y nueces y hummus como snacks.
• Evite los alimentos procesados ​​con azúcares, que provocan una explosión temporal de energía y los consiguientes antojos de azúcar.
• Elija carbohidratos complejos en forma de cereales, verduras, pan integral, complemente con una porción de alimentos proteicos para una saciedad a largo plazo.

Paso No. 4: crea un menú

Una persona que está acostumbrada a comer de forma caótica tiene poca idea de una dieta saludable para todos los días. Un menú se crea apilando elementos simples: proteínas, frutas, verduras, verduras, almidones y cereales, snacks proteicos y grasas. Por ejemplo, con un consumo de 1200-1500 kcal por día, el plan de nutrición se verá así:

1. Desayuno: proteínas + cereales + frutas o verduras.
2. Bocadillo: fruta.
3. Cena: proteínas + vegetales/granos con almidón + verduras + grasas.
4. Bocadillo: proteína + fruta o verdura.
5. Cena: proteínas + verduras + verduras + grasas.

Si necesita aumentar el contenido calórico, aumente la cantidad de proteínas en el almuerzo o la cena, así como la porción de verduras.

Un menú aproximado de comida saludable para un día para bajar de peso se ve así:

1. Desayuno: tortilla de huevo y dos claras con pimiento morrón, tomate y avena.
2. Bocadillo: manzana o naranja.
3. Cena: estofado de ternera con judías verdes, ensalada de pepino y tomate con aceite de oliva, pan de cereales con requesón.
4. Bocadillo(merienda): yogur desnatado con arándanos frescos o congelados.
5. Cena: chuletas de pollo al vapor con verduras guisadas, lechuga con nueces.

Determinamos el tamaño de la ración por bloques de varios productos:

• porción de proteína Incluye 250 g de yogur, kéfir o requesón casero desnatado, 85 g de carne magra, 100 g de pescado o marisco magro, una ración de batido de proteínas, un huevo entero y cuatro claras sin yema.
• Porción de fruta aporta 80 g de frutas o bayas, una naranja o un plátano de tamaño mediano, un puñado de frutos secos.
• Verduras(excepto maíz, guisantes y patatas) proporcione una ración de hasta 100 g o una cantidad ilimitada de verduras.
• Verduras o cereales con almidón: 150 g de trigo sarraceno, avena, judías, lentejas, guisantes, una patata y media cocida a fuego medio, 250 g de natillas de muesli o avena, dos panes de cereales.
• Grasas Se consideran potenciadores del sabor que crean la textura del plato: 2 cucharaditas de aceites vegetales, un puñado de nueces, 15 g de queso rallado, 30 g de crema agria baja en grasas.

Los snacks proteicos ayudan a controlar el hambre a lo largo del día. Puedes picar garbanzos fritos, beber un vaso de leche desnatada, comer hasta 60 g de hummus, medio vaso de requesón desnatado y hasta 30 g de queso.

Usamos en cantidades ilimitadas:

• vinagre;
• hierbas y especias;
• cebolla y ajo;
• limón;
• pimiento rojo;
• salsa de soja;
• mostaza para añadir sabor a los platos.

Paso No. 5 – unir conocimiento secreto

¿Cómo implementar tus planes? Ahora que han aparecido en mi cabeza muchos requisitos alimentarios nuevos, necesito simplificar y agilizar el proceso. Los ayudantes en la cocina son:

• Báscula de cocina para pesar ingredientes o medir taza, cucharada y cucharadita.
• Tabla de contenido calórico de los alimentos dividido en proteínas, grasas, carbohidratos simples y complejos.
• Tabla de alimentos con índice glucémico, que significa la tasa de absorción en la sangre. Para perder peso, nos centramos en alimentos con un IG bajo que te mantienen lleno durante mucho tiempo.

Solo queda coger una libreta, anotar los días de la semana en filas y las tres comidas y meriendas principales en columnas. Marcamos las comidas cuando hay tiempo para cocinar y cuando necesitamos prepararlas con antelación llevándonos un recipiente. Cerca de cada desayuno, almuerzo y cena escribimos la cantidad de BJU en gramos como referencia principal. Luego contamos el número de primeros platos, carnes, guarniciones, ensaladas y aperitivos.

Una vez determinada la cantidad y composición del menú, comenzamos a componer o buscar recetas saludables. Para diversificar una nutrición adecuada y saludable para cada día, agregamos semanalmente 4 nuevos platos, que se encuentran en los grupos de fitness:

• Buscamos platos con contenido calórico y el BJU indicado por ración;
• Buscamos componentes útiles, los pesamos al cocinar y calculamos el BJU.

¡Comer bien no sólo es saludable!

Comer bien es una forma de gestionar el tiempo y los costes. Los estantes de refrescos azucarados, helados, barras de chocolate y postres pronto parecerán comida para personas que no valoran la salud. La ciencia de leer las etiquetas elimina las compras dañinas, solo hay que ver la cantidad de azúcar y aceite de palma en la composición.

Al conocer la lista de platos de la semana, podrá anotar los productos necesarios y comprarlos para uso futuro, planificando estrictamente su presupuesto.

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El objetivo de una nutrición adecuada es:

• suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

• el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
• se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
• ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "ordinaria" en que los productos naturales y benignos se convierten en una prioridad, con un rechazo total a varios sustitutos sintéticos);
• corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

• reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
• preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
• Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

• trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
• un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
• frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
• leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
• pan integral (110-135 g por comida);
• queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
• una rodaja de pescado ligeramente salado;
• ensalada de verduras con hierbas frescas;
• ensalada de frutas;
• requesón con crema agria baja en grasas;
• yogur;
• tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Alimentación saludable para los almuerzos

• fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
• chocolate amargo: no más de 25 g;
• kéfir o yogur - 1 vaso;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

• pastas de trigo duro;
• queso bajo en grasa para aderezar pasta;
• Pizza vegetariana;
• sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
• carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
• verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
• gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
• pescado hervido o al horno;
• lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
• sopa de verduras con carne magra (shurpa);
• legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
• ensaladas de verduras frescas;
• mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

• jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
• un puñado de frutos secos al vapor;
• requesón con mermelada;
• yogur dulce;
• pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
• requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
• algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
• nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

• guisos de requesón, tartas de queso;
• guisos de verduras con queso desnatado al horno;
• ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
• un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
• tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
• hierbas frescas picadas;
• aceitunas, aceitunas;
• arroz integral hervido o al vapor;
• tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
• kéfir, yogur - 1 vaso;
  un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.

Lunes

• cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
• tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
• frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

• bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
• nata montada 100 g;
• té negro con miel - 1 vaso.

• sopa de mariscos con verduras;
• arroz integral hervido;
• un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
• maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
• puedes beber ½ vaso de vino seco.

• galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
• zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

• ensalada de vegetales;
• un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
• té de hojas de grosella con miel.

Martes

• gachas de leche: mijo o arroz;
• Taza de cafe;
• pan de salvado;
• 2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

• jugo de cítricos;
• galletas saladas o de grano grande;
• requesón dulce o yogur.

• borscht espeso con caldo de carne;
• crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
• patatas guisadas con carne;
• mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
• Pan de centeno;
• un vaso de cualquier té.

• frutos secos con nueces;
• cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

• ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
• té verde con miel.

Miércoles

• café o té - 1 vaso;
• cazuela de frutas y requesón;
• pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

• frutas secas;
• cuajada dulce.

• carne guisada enlatada;
• guarnición de verduras o legumbres;
• ensalada verde;
• Pan de centeno;
• té o jugo de frutas.

• jugo de tomate;
• 1-2 rebanadas crujientes;
• 3-4 lonchas de queso.

• un trozo de pescado al vapor;
• coliflor y repollo guisados ​​con tomates;
• arroz integral o rojo;
• Té de melisa con orégano.

Jueves

• trigo sarraceno hervido con champiñones;
• queso 3-4 rebanadas;
• té con leche;
• galletas saladas.

Almuerzo:

• yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
• frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
• té verde.

• Pan de centeno;
• guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
• un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
• cacao con leche desnatada y miel.

• compota de frutos rojos;
• galletas light de galleta o de avena.

• requesón bajo en grasa con hierbas;
• un vaso de cacao o té;
• un puñado de frutos secos.

Viernes

• avena con leche;
• ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
• Taza de cafe;
• un puñado de nueces.

Almuerzo:

• 20 g de chocolate amargo;
• té verde;
• yogur.

• sopa de guisantes con menudencias de pollo;
• puré de patatas;
• chuleta de pollo o conejo;
• verduras, cualquier ensalada de verduras;
• jugo de tomate.

• queso 2-3 rebanadas;
• compota de frutos secos;
• galletas saladas crujientes 2-3 piezas

• Pescado al vapor;
• estofado de vegetales;
• kéfir o yogur;
• pan negro.

Sábado

• tortilla con champiñones;
• salvado o pan negro;
• verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
• cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

• cuajada dulce;
• moras frecas;
• kéfir o yogur.

• sopa de pescado;
• arroz integral o rojo hervido;
• ensalada de verduras frescas;

• galleta o malvavisco (1 pieza);
• jugo de fruta fresca;
• galletas de avena 2-3 piezas

• verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
• pasta hervida a base de harina dura;
• un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
• té verde.

Domingo

• cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
• moras frecas;
• kéfir o yogur;
• Taza de cafe.

Almuerzo:

• chocolate amargo 20-25 g;
• rodajas crujientes 2 piezas;
• panecillo grueso crudo;
• zumo de frutas.

• sopa de pollo;
• verduras guisadas con ajo;
• queso duro 2-3 rebanadas;
• jugo de tomate.

• un puñado de nueces;
• ensalada de frutas;
• crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

• pescado guisado;
• verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
• arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
• té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.

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Hoy en día, la situación económica en la mayor parte de la sociedad tiene sus propios rasgos característicos:

• la posibilidad de comprar una vivienda, principalmente con hipoteca (que mucha gente utiliza);
• las grandes necesidades de cada persona y la capacidad de satisfacerlas debido a la diversa oferta del mercado, pero como no muchos ganan lo suficiente, el sistema crediticio se ha extendido.

Por lo tanto, la mayoría de las personas pueden experimentar dificultades financieras. Entonces es necesario apretarse el cinturón. En tales casos, uno de los salvavidas es un menú económico. Te ayudará a ahorrar dinero y al mismo tiempo comer sabroso, saciante e incluso saludable.

Consideremos un menú como ejemplo y luego hablemos de recomendaciones generales para una nutrición económica.

A continuación se muestra un menú para la semana indicando el tamaño de la ración y su contenido calórico por persona.

Día de la semana	Comiendo	Plato	Volumen de porciones	Contenido calórico
Lunes	Desayuno	Gachas de arroz con leche	150 gramos	225
	Almuerzo	vaso de te	200ml	60
			150 gramos	300
	Cena	Borscht de chucrut	300 gramos	250
	Bocadillo de la tarde	Requesón con azúcar y crema agria	200 gramos	200
	Cena	Estofado de vegetales	200 gramos	300
		salsa de cerdo	100 gramos	355
		Un vaso de kéfir	250 gramos	75

Martes	Desayuno	Avena	150 gramos	205
	Almuerzo	Un vaso de kéfir	250ml	75
		Galletas “leche tibia” 4 piezas	80 gramos	95
	Cena	Borscht de chucrut	250 gramos	390
	Bocadillo de la tarde	Manzana horneada	180 gramos	80
	Cena	Arroz	150 gramos	226
		Ensalada de vegetales	200 gramos	300
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	Ensalada de verduras (pepino, tomate, pimiento)	130 gramos	195

Miércoles	Desayuno	Gachas de trigo sarraceno con leche	150 gramos	300
	Almuerzo	vaso de te	200ml	60
		3 sándwiches (pan, mantequilla, queso)	150 gramos	300
	Cena	Sopa de repollo con repollo fresco	300 gramos	250
	Bocadillo de la tarde	Banana	200 gramos	200
	Cena	Puré de patatas	150 gramos	195
		Chuleta	100 gramos	200
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	Vaso de leche horneada fermentada	200 gramos	160

Jueves	Desayuno	Sopa de leche con arroz	250 gramos	400
	Almuerzo	Vaso de leche horneada fermentada	250ml	160
		Galletas 4 piezas	80 gramos	95
	Cena	Sopa de repollo con repollo fresco	250 gramos	220
	Bocadillo de la tarde	Pera	130 gramos	50
	Cena	pasta con queso	150 gramos	300
		2 pepinos encurtidos	200 gramos	60
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	2 zanahorias frescas	100g5	80

Viernes	Desayuno	Huevos fritos	130 gramos	260
	Almuerzo	gachas de mijo	150ml	250
		Galletas 4 piezas	80 gramos	95
	Cena	Sopa de fideos con pollo	250 gramos	617
	Bocadillo de la tarde	Bollo de jugo de arándanos y mermelada de manzana	250 gramos; 100 gramos	150; 200
	Cena	Alforfón	150 gramos	255
		Gulash de hígado de res	80 gramos	160
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	Ensalada de remolacha con ciruelas pasas	200 gramos	140

Sábado	Desayuno	Cazuela de requesón	150 gramos	200
	Almuerzo	vaso de te	200ml	60
		3 sándwiches de espadín	100 gramos	300
	Cena	Sopa de fideos con pollo	250 gramos	617
	Bocadillo de la tarde	Ensalada de frutas (manzana, pera, mandarina, yogur)	200 gramos	300
	Cena	patata francesa	250 gramos	650
			80 gramos	160
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	Un vaso de kéfir	250 gramos	75

Domingo	Desayuno	Huevo frito con tomates	150 gramos	280
	Almuerzo	Sémola	150ml	300
			100 gramos	300
	Cena	Rassolnik	250 gramos	615
	Bocadillo de la tarde	Batido con frutos rojos	250 gramos	200
	Cena	pilaf	150 gramos	4000
	Segunda cena (2-3 horas antes de acostarse)	Manzana	180 gramos	80

Lista de compras semanal

1. Cerdo (1 kg) 350 rublos
2. Carne picada (1 kg) 280 rublos
3. Juego de sopa de pollo (200 gr.) 60 rublos
4. Hígado de res (400 gr.) 75 rublos
5. Arroz (1 paquete) 60 rublos
6. Avena (1 paquete) 35 rublos
7. Alforfón (1 paquete) 70 rublos
8. Mijo (1 paquete) 48 rublos
9. Sémola (1 paquete) 30 rublos
10. Pasta (1 paquete) 53 rublos
11. Fideos (1 paquete) 30 rublos
12. Huevos (10 unidades) 60 rublos
13. Espadines (1 paquete) 90 rublos
14. Patatas (2 kg) 40 rublos
15. Pepinos (2 frescos \ 3 salados) 70 rublos
16. Pimiento morrón (1 ud.) 30 rublos
17. Tomates frescos (3 trozos medianos) 140 rublos
18. Remolachas (2 medianas) 10 rublos
19. Zanahorias (4 medianas) 20 rublos
20. Manzanas (2 piezas) 50 rublos
21. Plátanos (2 piezas) 20 rublos
22. Peras (2 piezas) 30 rublos
23. Galletas (2 paquetes) 60 rublos
24. Pan (2 panecillos) 60 rublos
25. Leche (1 paquete) 120 rublos
26. Requesón (1 paquete) 170 rublos
27. Crema agria (1 frasco) 80 rublos
28. Kéfir bajo en grasas (1 botella) 70 rublos
29. Ryazhenka (1 paquete) 70 rublos
30. Mantequilla (1 paquete) 120 rublos

El costo total de los productos de esta lista es de 2401 rublos. Está diseñado para preparar comida según el menú anterior para una familia de dos adultos.

Y en puedes ver una lista de productos por solo 1000 rublos durante toda una semana, también para una familia de 4 personas.

Antes de ir a la tienda, debe hacer una lista clara de los productos necesarios para preparar los platos del menú. No es necesario comprar nada extra.

Vale la pena comprar productos en lugares donde los precios son realmente más bajos. La forma más rentable es acudir al mercado (se puede regatear) o a un centro mayorista. Las promociones en las tiendas son de gran ayuda. Siempre debes vigilarlos.

Debe ir a la tienda a comprar con un propósito y no cuando sea necesario. Y para no desperdiciar dinero, es necesario estar bien alimentado en este momento.

Los platos principales de la mayoría de la gente son platos de carne, que son caros. Para ahorrar dinero, puede comprar despojos: hígado, corazones, estómagos. Además de su bajo precio, bien preparados tienen un sabor maravilloso.

Es necesario excluir por completo de su dieta la comida rápida, las hamburguesas, el sushi y las bebidas carbonatadas. Es muy caro y poco saludable. También debes evitar acudir a cafeterías y restaurantes (sólo en ocasiones muy especiales puedes permitirte ese lujo).

Con un trozo de carne se pueden preparar dos platos. Por ejemplo, hierva un pollo entero o un hueso con carne (es mejor cocinar durante mucho tiempo a fuego lento, de esta manera la carne quedará suave y muy sabrosa). Usa el caldo para hacer sopa. Y limpiar la carne de los huesos. Agregue un poco a la sopa, el resto se puede guisar con verduras o preparar gulash.

Para no causar indignación entre los miembros del hogar durante la semana, es necesario al menos una vez cocinar sus platos o alimentos favoritos con su ingrediente preferido. Por ejemplo, prepare un guiso con patatas para su marido el lunes y hornee pescado con arroz como guarnición para su hijo el jueves.

Para las familias exigentes, puedes cocinar durante varios días a la vez. Si cocinas una olla grande de sopa, te puede durar tres días. Esto ahorrará mucho dinero en alimentos y tiempo al ama de casa.

A mucha gente le encanta comprar zumo en cajas y botellas de cartón, lo que supone una gran pérdida de dinero. Además, contienen muchos conservantes y colorantes, por lo que son perjudiciales para la salud. Será útil y menos costoso cocinar usted mismo compotas y bebidas de frutas.

Hay que tener en cuenta que para el desayuno es necesario comer platos de fácil digestión, por ejemplo, gachas de avena. La comida con más calorías es el almuerzo. La cena debe realizarse entre el desayuno y el almuerzo en cuanto a contenido calórico. Es recomendable comer con más frecuencia, pero en pequeñas porciones. Por tanto, el menú incluye snacks, segundos desayunos y cenas.

¡Comer rico y saludable no significa que sea caro! ¡Come sano y sé feliz!

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Principios básicos de una nutrición adecuada.

Si decide cambiar a un estilo de vida saludable y desarrollar un menú nutricional adecuado para toda la semana, preste atención a los principios básicos de dicho régimen. Es mejor que un endocrinólogo desarrolle un menú para usted, basado en sus indicadores individuales, pero incluso el simple cumplimiento de estos principios ayudará a mejorar su salud y devolverá su peso a la normalidad: la dieta debe ser variada, la mitad de la cantidad total. Deben ser frutas y verduras. Comidas separadas. Reduce tu consumo de cereales y pan. Consumir productos lácteos bajos en grasa. Reducir la ingesta de grasas. Los alimentos deben cocinarse principalmente hervidos o al vapor. En invierno y otoño, tome comprimidos de vitaminas. El azúcar, la sal, los refrescos y los productos de confitería deben estar presentes en cantidades mínimas. Beba unos 2 litros de agua (agua mineral y potable). Beba no antes de 20 minutos antes y después de comer. Minimizar el consumo de alcohol.

Casarse Lo básico es tener en cuenta que no existen recetas universales para una nutrición adecuada: cada persona es individual, con sus propias inclinaciones y características del cuerpo. Sin embargo, los científicos han deducido los principios básicos de una nutrición adecuada para perder peso y la práctica ha demostrado su eficacia, al menos en la mayoría de los casos. Estos principios básicos de una nutrición sana y adecuada para una pérdida de peso eficaz incluyen los siguientes:+

1. Un menú de nutrición saludable debe ser variado, incluyendo platos con diferentes contenidos de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.
2. Los productos a base de cereales, muy eficaces en la lucha contra el exceso de peso, desempeñan un papel importante en un menú de nutrición saludable.
3. Los productos lácteos juegan un papel importante en la dieta para adelgazar, pero a medida que se envejece se debe limitar su consumo.
4. No se deben ignorar los productos pesqueros, ya que no solo contienen proteínas, sino también grasas saludables y ácidos omega-3, cuya falta puede provocar problemas en la piel, el cabello e incluso la celulitis en las mujeres que intentan perder peso.
5. El consumo habitual de verduras y frutas en el menú de adelgazamiento es garantía de que el organismo reciba las vitaminas necesarias.
6. Para adelgazar con una nutrición adecuada, es recomendable sustituir las grasas animales por grasas vegetales. Es importante recordar que no se puede prescindir completamente de las grasas, incluso si los problemas de peso son más que evidentes.
7. Con una nutrición adecuada, el consumo de azúcar, así como los dulces elaborados con ella, debe reducirse o, mejor aún, eliminarse por completo de la dieta. Al final, se pueden sustituir por nueces, miel y postres de frutas.
8. Para perder peso, también conviene reducir el consumo de sal, lo que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca edema.
9. Beber bebidas alcohólicas es estrictamente indeseable. Son muy ricas en calorías y dañan todo el organismo. Los malos hábitos, la pérdida de peso y una nutrición adecuada son cosas incompatibles.
10. Y por último, es importante recordar que todo lo anterior sobre una correcta alimentación debe ir acompañado de actividad física. Esto no significa que sea absolutamente necesario ir a un gimnasio o centro de fitness, pero al menos no debes ignorar la posibilidad de caminar. De lo contrario, perder peso y comer bien será ineficaz.

DESAYUNO:
Avena con arándanos y almendras. Desde el punto de vista de una dieta equilibrada, este es un buen comienzo del día. Agrega los arándanos descongelados, las almendras ralladas a la avena, espolvorea todo con canela y agrega un poco de miel. Estos alimentos son ricos en nutrientes, proteínas y fibra.
Cereales para el desayuno (muesli o cereal crujiente). Añade frutos rojos, yogur o leche y ¡listo un desayuno completo!
Huevos revueltos con hierbas o tortilla con verduras. Este desayuno es adecuado para quienes gustan de una comida abundante por la mañana. Además de hacerte sentir lleno, los huevos te aportarán proteínas y vitamina E.
Bayas frescas, avena y yogur. Con una licuadora, mezcle todos los ingredientes y agregue dos cucharaditas de aceite de linaza.
Ensalada de frutas. Corta un poco de manzana, melón, naranja, pera, plátano, agrega uvas y bayas. A continuación, las frutas cortadas se deben verter con jugo de limón y yogur. Muy sabroso y saludable.
Un sándwich nutritivo elaborado con pan integral, lechuga, pollo y queso duro bajo en grasa.
Requesón y frutas. Agregue cualquier fruta a su requesón bajo en grasa: manzanas, cítricos y bayas.
Gachas de alforfón con leche. El trigo sarraceno es un excelente producto dietético. Además, es un depósito de proteínas vegetales y microelementos importantes para nuestro organismo.
Ensalada abundante de aguacate: pique un par de aguacates, agregue un huevo cocido y queso rallado y no sazone. Resultado: muchas vitaminas, alto contenido calórico y nutritivo.
Una mezcla de medio plátano, un tercio de manzana grande y una cucharada de avena. Vierta 200-250 g de kéfir en la mezcla.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº1


¿Por qué no empezar el día con avena? Esta papilla saludable es líder en cantidad de vitaminas y microelementos útiles. Para variar el sabor de la avena, puedes agregarle frutas y verduras frescas o congeladas.

Sólo 200-250 gramos de avena para un desayuno saludable, y la traicionera idea del chocolate dejará de ser obsesiva y una figura esbelta estará más cerca. La avena se digiere rápidamente y no supone una carga insoportable para la cintura y las caderas.

Para no perder el tiempo en el fuego por la mañana debido al riesgo de que se queme la papilla, puedes utilizar el método de cocción exprés. Es necesario verter la avena con agua y dejarla en el microondas durante 5-7 minutos.
Durante este tiempo, tendrás tiempo de aplicar un maquillaje ligero y la papilla se convertirá en una agradable masa cremosa.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 2

La papilla de trigo sarraceno es una alternativa a la avena. El trigo sarraceno es generalmente un producto favorito entre quienes quieren perder peso. Un pequeño plato de avena no es solo un plato sabroso, sino también un depósito de vitaminas y microelementos.
No es casualidad que la monodieta de trigo sarraceno sea conocida como la más eficaz y eficiente.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 3

Los batidos son un desayuno moderno y saludable que merece un lugar de bronce en nuestra colección de alimentos para conseguir una figura esbelta. Hacer batidos es fácil. Debes agregar lo que quieras al kéfir o yogur desnatado.
Cualquier verdura que se adapte a tus gustos es apta para un batido de verduras. Afrutado: tan simple como pelar peras.

Cuando se hayan determinado todos los componentes del futuro desayuno, es necesario mezclar todo en una licuadora. Y para aportar saciedad, puedes mezclar el plato con un puñado de avena. ¡Listo! Un delicioso y saludable desayuno para conseguir una figura esbelta en tu mesa.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 4

Una tortilla es un desayuno único en sus características. Tiene muchas ventajas: es rápido de preparar, de ejecución variada, sabroso y saludable. Para ser creativo con el sabor de la tortilla y agregarle valor vitamínico,
En la masa de huevo no serán superfluas verduras como el brócoli, los tomates, el pimiento verde o el pimiento morrón.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 5

Se prepara un desayuno sabroso, hermoso y saludable para una figura esbelta con requesón bajo en grasa con bayas y miel. Si bates todos los ingredientes en una licuadora, obtendrás una crema de cuajada jugosa que no tiene calorías extra, sino solo el máximo beneficio.

Puede diversificar el sabor del desayuno con requesón no solo con la ayuda de frutas. Este producto lácteo también es bueno en combinación con hierbas frescas.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº6

El muesli casero es un auténtico desayuno energético y saludable para una figura esbelta. No debe confundirse con el muesli comprado en la tienda, que, lamentablemente, es un depósito de calorías. Es fácil hacer tu propio muesli.
Es necesario sofreír los copos en una sartén o calentarlos en el horno. Esto agregará un sabor agradable y un toque crujiente.

Y luego simplemente vierta leche baja en grasa, kéfir o yogur sobre el cereal, agregue frutas frescas y secas, nueces y ¡listo! Ya está listo un desayuno saludable nutritivo y muy saciante para una figura esbelta. Y eso sí, no habrá calorías extra. A menos, por supuesto, que te excedas con nueces y frutos secos.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 7

La ensalada de frutas es un buen comienzo del día. Cualquier combinación es bienvenida. Sin embargo, no olvide que el pomelo quema grasa corporal, el aguacate da sensación de saciedad y el plátano es rico en calorías, pero esto no es fundamental para un desayuno saludable.
Un plato de macedonia de frutas puede saciarte, darte energía y aumentar tu vitalidad. Es cierto que para prepararlo tendrás que sacrificar entre 5 y 7 minutos de sueño, pero por el bien de una figura hermosa y esbelta, creemos que vale la pena realizar una hazaña como retrasar un poco el despertador.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 8

El café sin azúcar con chocolate amargo es un desayuno saludable para aquellos que no pueden renunciar a su bebida y golosina favorita. Sin embargo, sólo debes elegir chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. De lo contrario, en lugar de beneficiar una figura esbelta, el chocolate amargo acumulará exceso de peso en las zonas más problemáticas de la figura.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 9

Los quesos duros con una rebanada de pan integral son una alternativa para empezar la mañana con un desayuno saludable. Tenga en cuenta que el contenido de grasa del queso no debe ser muy alto, ya que el queso es un producto bastante rico en calorías. Es importante que el bocadillo sea pequeño.
No debes limitarte en absoluto a tamaños miniatura en un esfuerzo por lograr rápidamente una figura esbelta, porque literalmente en una hora y media sentirás el deseo de tomar un refrigerio. Y tu tarea es aguantar después de un desayuno con queso hasta el almuerzo.

Desayuno saludable para una figura esbelta nº 10

Un pequeño puñado de frutos secos es adecuado como desayuno saludable para quienes no tienen tiempo de preparar ellos mismos ninguna de las 9 recetas enumeradas anteriormente. Debemos recordar que los frutos secos son muy ricos en calorías, por lo que no conviene abusar de ellos. Pero con una pequeña cantidad, unas 10 almendras, tu cuerpo recibirá un impulso de energía durante las próximas 3-3,5 horas.

Alimentos saludables para el desayuno
Jugos frescos. Un desayuno saludable, comenzando con un vaso de jugo de naranja, ayudará al estómago a prepararse para digerir los alimentos. Este néctar contiene grandes cantidades de vitamina C; Otros zumos naturales (manzana, zanahoria, tomate, etc.) son ricos en pectina, caroteno y otros nutrientes. Contenido calórico: 40-70 kcal.

Cereales. Para el desayuno conviene comer muesli rico en hidratos de carbono, centeno y pan integral que contenga sales minerales, vitamina B y fibra gruesa. El contenido calórico de los diferentes cereales oscila entre 285 kcal (arroz) y 330 kcal (cebada).

Frutas. Un desayuno saludable puede comenzar con frutas frescas o frutos secos: orejones, ciruelas pasas, higos y pasas. Los productos naturales contienen muchas vitaminas, minerales y fibra dietética, gracias a los cuales este desayuno garantiza el funcionamiento normal de los intestinos. El contenido calórico de muchas frutas (manzanas, cítricos, peras, ciruelas y otras) no supera las 40-60 kcal.
lo que permite incluirlos en cualquier dieta de adelgazamiento.

Productos lácteos. Un complemento útil para un desayuno saludable será el yogur natural: los lactobacilos vivos que contiene ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. En el desayuno es importante comer queso, que es rico en proteínas y calcio de fácil digestión. El contenido calórico del yogur es de 70 a 80 kcal, el queso, de 200 a 400 kcal.

Miel. Casi el 40% de los carbohidratos contenidos en este producto son fructosa, que normaliza los procesos enzimáticos del organismo después del desayuno. El beneficio de la miel es su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular: incluir este valioso componente en un menú de desayuno saludable le ayudará a evitar aumentos desfavorables de la presión arterial a lo largo del día. Contenido calórico: unas 400 kcal.

Café Té. El tanino tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso y ayuda al cuerpo a despertar, mientras que los minerales y antioxidantes aumentan las defensas. Además de un desayuno saludable, puedes beber té verde para mejorar tu cutis. El contenido calórico del café negro es de 1 a 2 kcal, el del té, de 3 a 5 kcal.

Mermelada, mermelada. La gelatina contenida en estos saludables alimentos para el desayuno tiene un efecto beneficioso sobre la función secretora de las glándulas gástricas. Este desayuno permite normalizar el nivel de acidez y garantiza un confortable estado de salud durante todo el día. Contenido calórico: unas 300 kcal.

Huevos. Este tradicional desayuno es una fuente completa de nutrientes esenciales. Los huevos que se comen en el desayuno repondrán las reservas de fósforo, zinc, azufre, hierro, vitaminas A, D y grupo B. Contenido calórico: 160 kcal.

gachas de mijo
Tome 1 vaso de mijo, 500 ml de leche, 1 cucharada. l. mantequilla, azúcar, sal al gusto. Cocine durante 30 minutos a fuego lento, revolviendo. Al final de la cocción, agregue mantequilla, sal, azúcar. Servir con mermelada, conservas, miel.

TOSTADA
Tome pan de salvado (integral), cortado en trozos (forma a su elección). En un recipiente hondo, mezcle los huevos, la leche y la sal. Remojar el pan en esta mezcla y sofreír en una sartén.

CRISPS DE MANTEQUILLA DE MANÍ
Tuesta 2 panes de cereales en la tostadora. Unte 1/2 cucharada en cada uno de ellos. l. mantequilla de maní. Puedes prolongar el placer durante mucho tiempo desayunando pan con mantequilla de maní. Porque este aceite tiene un sabor y aroma increíble.

ARROZ CON PESCADO AHUMADO
En la época victoriana en Inglaterra, era costumbre servir kedgeree para el desayuno: arroz con pescado ahumado y huevo. Si lo prepara por la noche, un desayuno dominical muy rápido.

Avena con mantequilla de maní
Prepara avena, agrega 1 plátano mediano cortado en trozos. Vierta 1 cucharada encima. l. mantequilla de maní derretida. Muy sabroso y, lo más importante, rápido.

MUESLI
Tome muesli, vierta crema (normal o leche de soja).

ALFORFÓN
Prepare trigo sarraceno con agua hirviendo en un termo y déjelo toda la noche. ¡Por la mañana, un desayuno cálido y saludable está listo!

Recetas de desayuno a base de huevo

SANDWICH DE HUEVO
Batir 2 huevos, agregar 1 cucharadita. pimiento rojo molido. Freír en una sartén. Cortar el panecillo en 2 partes, dorar los cortes. Coloca los huevos revueltos entre las mitades. Este sándwich rápido de preparar es una buena fuente de proteínas.

TORTILLA CON TOCINO
Batir 4 claras, añadir 50 g de queso rallado y 1 trozo de tocino. Freír en una sartén. Después de una comida así, te sentirás lleno durante mucho tiempo.

ROLLITOS CON HUEVO Y POLLO
Prepare huevos revueltos con 2 claras de huevo. Corta la pechuga de pollo terminada en tiras. Coloca todo sobre una hoja de lavash, agrega el tomate picado y enrolla formando un tubo. Este plato es bajo en calorías y al mismo tiempo nutritivo.

HUEVOS PASADOS POR AGUA
Los huevos pasados ​​por agua se pueden comer con tostadas, cortadas en tiras de 1 cm, que se pueden mojar en la yema.

TORTILLA SOBRE CAMA DE QUESO (AL HORNO)
Coloque el queso cortado en trozos en el fondo de una bandeja para hornear o sartén profunda para cubrir el fondo. Coloque encima los tomates cortados en rodajas. Batir los huevos con la leche y verter esta mezcla sobre los ingredientes anteriores.
Luego mételo en el horno. El resultado es una tortilla aireada con una “corteza” de queso en el fondo y tomates jugosos en el interior. ¡Delicioso!

ROLLOS CON TORTILLA
Desayuno muy rico y nutritivo. Prepare una tortilla fina con 1-2 huevos y leche. Y luego envuélvelo en pan de pita. También puede agregar verduras ligeramente guisadas como relleno.

Recetas de desayuno en microondas

Sándwich de la mañana
Calienta el panecillo de hamburguesa en el microondas y córtalo en 2 trozos. Coloque un trozo de queso tierno en una mitad, espolvoree con hierbas picadas, vierta sobre salsa o aceite vegetal y cubra con la otra mitad.
Puedes llevarte este sándwich al trabajo: es una excelente alternativa al sándwich Mac.

MANZANA AL HORNO CON CANELA
Agrega granola y un poco de canela a una manzana finamente picada o rallada. Mételo en el microondas durante 2 minutos y ¡el desayuno estará listo! Este plato es muy saludable y la canela le aporta un aroma especiado especial.

CLARAS DE HUEVO CON ESPINACAS
Toma 3 claras de huevo, agrega 1/2 taza de espinacas descongeladas, sal y pimienta al gusto. Microondas durante 2 minutos. Si sirve patatas hervidas como guarnición, su desayuno resultará más satisfactorio.

BOLLO CON TOMATES Y QUESO
Coloca 2 rodajas de tomate y 50 g de queso desnatado entre las mitades de un panecillo de cereales. Cocine en el microondas hasta que el queso se derrita. Este plato se prepara en segundos y combina cereales, lácteos y verduras.

Recetas de desayuno con una batidora mágica.

BATIDO DE SOJA
En una licuadora, mezcle 1 taza de jugo de naranja o piña recién exprimido, 100 g de tofu y 1/2 taza de fruta fresca hasta que quede suave. Después del ejercicio matutino, ¡este desayuno es simplemente genial!

BATIDO DE YOGUR Y CÍTRICOS
Mezcle en una licuadora 100 g de yogur de vainilla bajo en grasa, 1/2 taza de fruta fresca, 1/2 taza de jugo de naranja, 2 cucharadas. l. trigo germinado y 1/2 taza de hielo picado. Para hacer el cóctel más dulce, puedes agregar un poco de miel o almíbar.

CÓCTEL DE LECHE Y FRUTAS
En una licuadora, licua 1 taza de frutas y/o bayas frescas cortadas en trozos pequeños, 2 tazas de leche descremada, 100 g de pudín de vainilla y 1 taza de hielo picado. Vierta el cóctel en 4 tazones y sirva inmediatamente. Los carbohidratos, las proteínas y la fibra saciarán perfectamente tu hambre y te aportarán energía durante medio día.

Recetas De Desayunos De Frutas

PLÁTANOS CON NUECES
Cortar los plátanos en rodajas y agregar avellanas molidas o picadas, sazonar con almíbar dulce o “jugo” de la mermelada.

ENSALADA DE FRUTAS
Personalmente, este desayuno no me conviene. Me quedaré con hambre. Pero si prefieres dividir el desayuno en 2 comidas, como los franceses, no dudes en preparar una macedonia de frutas. Los ingredientes quedan a tu criterio.

Recetas para un desayuno sencillo y rápido

AVENA, FRUTA Y LECHE DE SOJA
Cocine la avena en el microondas, agregue las bayas y sírvase un vaso de leche de soja. Una excelente opción para los que siempre tienen prisa.

YOGUR CON ZUMO DE MANZANA Y CEREALES
Mezcle en un bol 1/2 taza de jugo de manzana, 1/2 taza de yogur de vainilla, 1 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Colocar en el frigorífico durante la noche. Antes de servir, agregue 2 cucharadas. l. avena lista para comer
cereal. Si preparas la comida por la noche, ahorrarás mucho tiempo por la mañana.

Pan Crujiente Con YOGUR Y FRESA
Unta el pan con yogur o requesón batido y coloca fresas encima.

Requesón con melón
Coloque 1 taza de requesón en medio melón pequeño. Espolvorea unas semillas de girasol peladas encima y rocía con miel. La mejor opción para quienes no pueden comer alimentos pesados ​​por la mañana.

ROLLO CON MANZANAS
Coloque media manzana finamente picada, 2 rebanadas finas de queso en una hoja de pan de pita y espolvoree con 1/2 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Envuélvelo en un rollo. Microondas durante 30 segundos. Puedes sustituir el azúcar y la canela por trozos de carne.

CREPES DE VERDURAS
Puedes hacer tortitas de verduras añadiendo zanahorias, patatas, calabaza o calabacín ralladas.

Recetas a base de requesón

MEZCLA CREATIVA CON VERDES
Mezcle el requesón tierno de un paquete con las hierbas picadas y extiéndalo sobre la tostada.

CAZUELA DE QUESO COTTAGE
Tome 2 paquetes de requesón, 4 cucharadas. l. sin azúcar superior, 2 huevos, cucharadas. l. señuelos. Mezclar todos los ingredientes, colocar en un plato apto para microondas engrasado y hornear en modo normal durante 10 minutos. No sacar del horno durante otros 10 minutos hasta que esté completamente cocido. ¡Quiero tomar nota de esta receta!

Requesón con crema agria y frutos secos
Esta receta de desayuno es súper rápida y versátil. Que siempre tengas a mano en casa requesón, frutos secos, nueces, mermeladas y bayas congeladas. El sabor de este plato variará según el relleno.

SÍRNIKI
Las tortitas de queso se preparan muy rápidamente. Simplemente me encantan y a veces me permito esta receta frita. Tome 250 gramos de requesón, 1-2 huevos, azúcar, sal y 0,5 tazas de harina. Mezcle el requesón con los huevos, la sal y el azúcar en un recipiente hondo (puede agregar levadura en polvo),
y luego agrega la harina y continúa revolviendo.
Con una cucharada empapada en agua, saque la masa de cuajada, enrolle en harina por todos lados y forme una bola redonda u ovalada. Freír en una sartén por ambos lados. Sirva con frutos rojos y crema agria.
También puedes poner trozos de queso en las tartas de queso: se derretirá por dentro, ¡muy sabroso!
Recetas de desayuno dominical
El domingo puedes cocinar algo nuevo. Estos platos tardan más, pero los resultados merecen la pena.

PATATAS CON HUEVO
Mezcle los trozos de tocino con las cebollas verdes picadas y cocine en el microondas durante 1 minuto. Agregue 1 papa hervida picada y cocine por otros 3-5 minutos. Sazone con sal y pimienta, vierta el huevo y hornee por 1,5 minutos. Espolvorea 1 cucharada. l. queso cheddar rallado.
Servir con rodajas de naranja. Agrega 1 huevo más y más tocino y tendrás una cena maravillosa.

TORTILLA PICANTE CON QUESO
Mezcla 2 huevos con 1/4 taza de salsa de chile. Vierta la mezcla en una sartén untada con aceite vegetal, espolvoree con 2 cucharadas. l. queso rallado. Freír durante 5 minutos. Servir con ensalada de tomate. El queso hace que la tortilla sea muy abundante y el chile le da un toque picante.

TORTITAS DE SALVADO DE AVENA CON BAYAS
Esta receta de desayuno es muy saludable. Amasar la masa para panqueques, pero use avena en lugar de harina de trigo. Agrega 1 taza de arándanos u otras bayas frescas o congeladas. Cocine en una sartén con un poco de aceite. Servir con rodajas de melón. Coloca el resto de la masa en el refrigerador y prepara los panqueques a la mañana siguiente.

almuerzos:

Alimentos saludables para el almuerzo
Alforfón. El trigo sarraceno está incluido en la lista de alimentos saludables debido a su alto contenido en hierro, magnesio, calcio, yodo y otros microelementos valiosos para la salud humana. Las gachas de este cereal reponen las reservas de ácidos orgánicos (oxálico, cítrico) y vitaminas B, P, E en el organismo. Contenido calórico: 310 kcal.

arroz integralEste cereal es saludable para el almuerzo debido al alto contenido de fibra y carbohidratos complejos en la cáscara del grano, así como a la ausencia total de grasa. Contenido calórico: unas 300 kcal.

Ensaladas de verduras frescas. Estos platos son bajos en calorías (solo 150 kcal debido al componente graso: aceite vegetal o crema agria) y al mismo tiempo nutritivos: sus beneficios para el organismo radican en una variedad de vitaminas y minerales: potasio, fósforo, magnesio y otros. .
El aceite vegetal (de linaza o de oliva) también es un componente importante: reduce los niveles de colesterol y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.

Pasta elaborada con trigo duro. Fuente importante de fibra, estos productos de harina sacian mucho y no contribuyen a la acumulación de grasa. Los beneficios de la pasta incluyen una gran cantidad de ácido fólico, que interviene en el funcionamiento del aparato reproductor femenino y mejora la absorción del hierro. Contenido calórico: 320-340 kcal.

Papa.El tubérculo es rico en vitaminas C, grupos B, D, E, K, así como en muchos microelementos: potasio, hierro, fósforo. Servidas al horno, las patatas normalizan el funcionamiento del sistema cardiovascular y el metabolismo. Contenido calórico: más de 80 kcal.

Pan elaborado con cereales integrales o harina integral. Además de ser ricos en fibra y carbohidratos complejos, estos productos a base de cereales se distinguen por una gran cantidad de ortofenol, un beneficioso antioxidante que resiste el desarrollo de células cancerosas en el cuerpo humano. Contenido calórico: 180-190 kcal.

Sándwich rápido.
Tome dos rebanadas gruesas de pan integral, unte con mantequilla y agregue uno de los siguientes aderezos:
- atún y pepino mezclados con mayonesa baja en calorías,
- ensalada de pollo,
- verduras al horno,
- jamón y tomate.
Utiliza diferentes tipos de pan y bollos cada día para no cansarte de estos sándwiches.

Patatas asadas al horno
Nuestro abundante favorito. Hornee 1-2 patatas asadas grandes en el microondas durante 4 minutos y sírvalas con frijoles enlatados en salsa de tomate, gulash de verduras, ensalada de repollo baja en calorías o carne picada frita con salsa de chile.

Sopa
Un gran plato de sopa con pan crujiente es un excelente almuerzo. Las sopas de verduras suelen ser más saludables que las sopas en puré.

Pasta
Quién puede resistirse a un plato de pasta con un poco de salsa. Los italianos sirven pasta sin mucha salsa, para que puedan apreciar el sabor de la pasta misma. Y la salsa la puedes hacer con pan integral ¡te chuparás los dedos!

risotto
Al igual que la pasta, el arroz es un alimento básico saludable para el almuerzo. Puedes agregar lo que quieras a una olla de risotto: los champiñones son una opción clásica, pero no olvides los frijoles, los espárragos, los guisantes y la menta, o simplemente un puñado de hierbas frescas.

cuscús
Otro cereal que va genial con las verduras. Rocíe con jugo de limón recién exprimido y sirva con vegetales asados ​​para un almuerzo delicioso y fácil. Además, como beneficio adicional, el cuscús se cocina en minutos.

Si decide perder peso, intente seguir las siguientes recomendaciones para el almuerzo:
El comienzo del almuerzo es jugo de verduras (¡pero no de frutas!). Si no tienes la oportunidad de encender el exprimidor cada vez, no importa, puedes arreglártelas con los de bolsa.
Puede ser jugo de tomate, calabaza u otro vegetal, o cualquier mezcla de vegetales. Si no hay jugo, beba un vaso de agua limpia o té negro o verde suave sin azúcar.
Sí, así es, conviene beber té antes del almuerzo y no después, como estamos acostumbrados.
Puedes permitirte un plato grande de ensalada de verduras. Sólo que debe ser una ensalada hecha con verduras sin calentar.
Para mejorar el sabor, agregue especias, condimentos, vinagre de manzana o balsámico, jugo de limón, salsa de soja, aceite de oliva.
Con un bajo contenido calórico, una gran porción de ensalada satisface perfectamente debido al volumen y las propiedades beneficiosas de la fibra.
Para el segundo plato, elija carne al horno (ternera, ternera, cordero, aves, pechuga de pollo, pavo sin piel) o pescado (preferiblemente mar). Genial si estás acostumbrado a cocinar al vapor.
Si no puede obligarse a comer carne y pescado al vapor, cambie a guisados ​​u otros métodos de cocción adecuada. Y recuerda que si estás decidido a adelgazar, la ración de comida caliente para el almuerzo no debe ser mayor que una baraja de cartas.
Cuando alcances los parámetros deseados podrás aumentar ligeramente la ración, aunque para entonces ya no será necesario.

Cenas:
Alimentos saludables para la cena.

Pescado, carne blanca magra.. Una cena saludable debe contener un mínimo de compuestos difíciles de digerir. Las carnes magras y el pescado sirven como fuente de proteínas animales, muchos minerales (potasio, fósforo, hierro) y vitaminas, especialmente del grupo B.
Una cena saludable puede incluir platos guisados, hervidos o al horno que contengan aminoácidos y nucleoproteínas importantes para el organismo. El contenido calórico del pescado magro es de 80 a 100 kcal, la carne magra es de 150 a 200 kcal.
Además de que la carne es una fuente de proteínas, que es un elemento estructural de todos los tejidos orgánicos, también es un depósito de minerales como hierro, fósforo, potasio, así como de casi todas las vitaminas (un gran contenido de B vitaminas).
Si prefiere el pescado, entonces su cuerpo está saturado de potasio, calcio, magnesio, fósforo y aminoácidos. Para conservar la máxima cantidad de nutrientes, intente cocinar pescado o carne hirviéndolo, guisándolo, horneándolo o cociéndolo al vapor, es mejor evitar estos productos fritos (especialmente para la cena).

Verduras guisadas o hervidas. El tratamiento térmico de los alimentos vegetales garantiza una absorción más fácil de fibra y fibra. Puede agregar verduras bajas en almidón a su lista de cenas saludables. Pepinos, tomates, verduras, repollo,
Los rábanos y las cebollas contribuyen a la descomposición completa de las proteínas animales, por lo que son muy adecuados como guarnición de platos de carne. El contenido calórico de las verduras frescas y cocidas sin añadir grasas es el mismo.
No es ningún secreto que las verduras contienen grandes cantidades de vitamina C, betaqueroteno y ácido fólico, y también son una fuente de potasio. Las verduras como los pepinos, el repollo, las cebollas, los rábanos, los tomates y las verduras (bajos en almidón) ayudan a digerir las proteínas animales y combinan bien con todos los alimentos.
Las verduras que contienen almidón: patatas, zanahorias, calabazas o remolachas no deben combinarse con platos de carne, mejor si es crema agria.

Mariscos. Un menú de cena saludable puede incluir platos de calamares, cangrejos, mejillones, camarones, etc. Los mariscos saturan el cuerpo con yodo, vitaminas C y B12. Los beneficios de la carne de langosta que se sirve para la cena incluyen una gran cantidad de valiosos microelementos: cobre, zinc y potasio.
La lista de alimentos saludables se complementa con algas, ricas en vitaminas A y E, ácido fólico y pantoténico.
A todos nos encanta: calamares, gambas, cangrejos, bogavante y mejillones, ligeros y saludables. Los camarones, por ejemplo, son muy ricos en yodo y vitamina B12. Los calamares son fuente de vitamina C y del grupo B, y su carne también contiene sustancias que ayudan a normalizar los procesos digestivos. La carne de langosta contiene mucho cobre, potasio y zinc.
La carne de cangrejo es rica en ácidos poliinsaturados necesarios para la salud del sistema cardiovascular. Los mejillones son fuente de selenio, sodio, calcio, potasio, yodo, cobalto y boro. También se clasifica como marisco la col rizada, que es rica en vitaminas A, C y B, además de muchos minerales.

Productos lácteos fermentados bajos en grasa. Por la noche, es muy importante incluir en el menú de una cena saludable alimentos de fácil digestión que normalicen la función intestinal. El requesón, el yogur y el kéfir contienen una gran cantidad de cultivos probióticos: lactobacilos vivos.
Estos microorganismos permiten restaurar la microflora intestinal natural, garantizando así un funcionamiento fiable y bien coordinado del sistema inmunológico. Además, un vaso de kéfir o una ración de yogur incluido en la cena se convierte en una fuente de calcio y proteínas animales, que se digieren fácilmente bajo la influencia de los lactobacilos.
El contenido calórico del kéfir bajo en grasas es de solo 29 kcal, la cuajada de frutas o el yogur es de 110 kcal.
requesón, yogur, queso. Todos ellos son fuentes insustituibles de calcio y fósforo. Comerlos ayuda a saturar el organismo con vitamina A, D y B9.

Aquí hay algunas soluciones de cenas saludables para su figura delgada y beneficios para la salud:
Hígado de pollo guisado con champiñones y cebolla sin aceite;
Abadejo al horno en papel de aluminio con hierbas y jugo de limón y ensalada de repollo con hierbas;
Chuleta de pollo picada al vapor con guisantes enlatados;
Pechuga de pavo con verduras y especias en una olla (sin añadir aceite).

Cena fitness estándar después del entrenamiento de fuerza.
Tome 150-200 gramos de pechuga de pollo o 200 g de cualquier marisco. Cocine a fuego lento en agua o cocine a baño maría (precorte el pollo en tiras). “Mientras” se cuece la carne, se hierven las judías verdes, el brócoli o la coliflor en agua ligeramente salada, unos 200 g por comensal.
En la “final”, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén, agrega romero seco, perejil o eneldo (si cocinas mariscos) y jugo de limón, y calienta por 30 segundos. Ponemos los “ingredientes” en un plato, mezclamos la carne y las verduras y vertemos una salsa de mantequilla, especias y jugo de limón.

Cena ligera fitness después del entrenamiento de fuerza.
Para 150 g de requesón bajo en grasa, tome 1 cucharada de kéfir bajo en grasa y 1 manzana pequeña al horno. Muele todos los ingredientes hasta obtener un puré en una licuadora, espolvorea con canela. Puedes sustituir la manzana por una pera o 1 melocotón maduro. Lo principal es no añadir azúcar ni miel.

Ensaladas para los que aún no están entrenando o están hoy de vacaciones.
"Náutico" Para 1 ración: media lata de algas lavadas, 100 g de gambas, 200 g de tomates cherry, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de aceite de sésamo. Cortar lo más fino posible las algas junto con las gambas peladas. Cortar los tomates por la mitad, mezclar, sazonar con salsa y aceite de sésamo.

"Invierno verde" Para 1 ración: 1 manzana asada, 100 g de judías verdes hervidas, 1 cucharada de yogur 1-3% de grasa, una pizca de canela. Mezclar la manzana, el yogur y la canela en una licuadora hasta obtener una masa homogénea, sazonar las judías verdes con la salsa resultante. Puedes agregar cualquier verdura.

Y, por último, el kéfir favorito de todos también se puede refinar y convertir en un delicioso plato dietético:
Opción 1: mezcle una pizca de hierbas finamente picadas con un cuarto de cucharada de sal marina y un vaso de kéfir. Opción 2: bata 1 taza de kéfir con una pera madura, una manzana al horno (pelar la piel y quitar el corazón) o un puñado de bayas, y en lugar de azúcar agregar media cucharadita de canela.

Y este es un ejemplo de cómo puedes crear un menú PP para una semana.

Casi todo el mundo está familiarizado con las dietas de hambre, los entrenamientos extenuantes y las pastillas mágicas para adelgazar. Pero a pesar del culto al cuerpo bello, el problema del exceso de peso no pierde su relevancia. ¿Estás buscando una forma eficaz y segura que te lleve a lo ideal? Habiendo dominado una nutrición adecuada para todos los días, podrá ponerse en forma fácilmente y mantener el volumen deseado de por vida.

¡Comer sano todos los días es más fácil de lo que parece!

¡Comer bien no sólo es saludable!

1. Ausencia total de hambre. Ya no tendrás que soportar dolores de estómago, fatiga y dolores de cabeza. Siempre tendrás opciones de refrigerios saludables cuando de repente tengas hambre.
2. La capacidad de planificar de forma independiente su menú de alimentos saludables para todos los días. Ya no tendrás situaciones incómodas en un café o en una fiesta. Siempre podrá encontrar algo que se ajuste al alcance de su programa.
3. Falta de marcos rígidos. El programa no implica prohibiciones categóricas. A pesar de la lista de recomendaciones existente, siempre puedes adaptarla a tus preferencias gustativas.

Pero, aunque parezca mentira, una nutrición adecuada para cada día también tiene desventajas. El único inconveniente del sistema que se presenta a continuación es su carácter de largo plazo. Una dieta saludable no implica prisas. No te ayudará a perder todos esos kilos que te sobran en un corto periodo de tiempo, pero sí te permitirá consolidar y mantener los resultados conseguidos. Si quieres acelerar un poco el proceso, o hazte un curso de masaje especial.

Planificar un menú saludable

Una dieta saludable para todos los días significa tener en tu menú un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.

¿Qué es comer saludable todos los días? Los nutricionistas modernos consideran que una dieta correcta incluye un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas con un contenido calórico total de 1800 kcal para las mujeres y 2100 para los hombres, dependiendo del nivel de actividad diaria. Además, dicho menú debe incluir todas las vitaminas y minerales en cantidades suficientes.

Tales recomendaciones no significan en absoluto que deba tomar inmediatamente un cuaderno, tomar una calculadora y calcular escrupulosamente el valor nutricional de cada pieza que ingiera. Es mucho más conveniente utilizar las ideas que se dan a continuación. Simplemente elija una de las opciones de comida. Intenta que tus comidas saludables de cada día sean lo más variadas posible. No repitas tus platos favoritos más de una vez cada 3 días.

Opciones de desayuno

1. Avena con agua o leche desnatada con frutos secos y un puñadito de nueces. Alterne con gachas de trigo sarraceno, arroz y mijo.
2. Sándwich elaborado con pan integral, pechuga de pollo hervida o salmón ligeramente salado, lechuga, tomates, queso desnatado y hierbas. Un vaso de yogur o cualquier otra bebida láctea fermentada.
3. Tortilla de 4 claras y 2 yemas con hierbas. Ensalada de frutas.
4. Una gran ración de requesón con crema agria, mermelada y fruta fresca.
5. Sopa de frutas elaborada con frutas de temporada y crema agria ligera.

Almuerzos

1. Gulash de carne de soja. Pasta integral hervida con queso desnatado.
2. Coliflor al horno rebozada con sémola, nata 10% y clara de huevo.
3. Lasaña de verduras baja en grasas.
4. Crema de verduras con arroz.
5. Panecillos bajos en grasa o unas porciones de pizza vegetariana.

Cenas

1. Verduras guisadas con trozos de pechuga de pollo hervida.
2. Mariscos con arroz integral hervido.
3. Tortilla de verduras de 4 claras y 2 yemas con hierbas.
4. Cazuela de requesón y ensalada de verduras.
5. Carne de res hervida con verduras al horno.

Snacks (puedes elegir 2 artículos cualesquiera)

1. Un vaso de kéfir con 1 cucharadita. miel o mermelada.
2. 20 g de chocolate negro y manzana verde.
3. 2 pan de arroz o trigo sarraceno con requesón y hierbas.
4. Un puñado de nueces y frutos secos (debe caber en la palma de la mano).
5. 3 piezas de galletas de avena caseras.

Consuma alimentos naturales y evite los alimentos procesados.

¿Qué es mejor rechazar?

Como ya comprenderá, la principal ventaja de una nutrición adecuada para todos los días es la posibilidad de crear su propio menú de forma independiente. Pero esto no significa en absoluto que puedas sustituir una opción de desayuno saludable por una barra de chocolate de contenido calórico similar. Además, hay alimentos que tendrás que evitar.

Una alimentación saludable todos los días prohíbe:

• mezclas secas para el desayuno, incluida la mayoría de los tipos de muesli (lea atentamente los ingredientes);
• pan blanco y bollería;
• barras de chocolate y confitería;
• galletas saladas, patatas fritas y otras comidas rápidas;
• salsas preparadas;
• néctares y jugos no naturales;
• bebidas carbonatadas y sus sustitutos dietéticos;
• alcohol (solo se permite una copa de vino seco para la cena 1-2 veces por semana).

Esta lista de productos es de carácter consultivo. Si eres goloso y no puedes imaginar tu vida sin tus bollos favoritos, empieza poco a poco. Reemplázalas por tartas caseras con cantidades reducidas de mantequilla y azúcar. La situación es la misma con la comida rápida. ¡Intenta encontrar alternativas saludables!

Si abandonas tu dieta, no dejes lo que empezaste y no pienses en empezar de nuevo el lunes. Continúa el programa como si nada, ajustando ligeramente el contenido graso y calórico de las siguientes comidas.

Así, comer sano todos los días es una forma real de conseguir la figura de tus sueños sin perjudicar tu salud.

» Ekaterina Polivánova