Productos que contienen vitamina B. ¿Qué alimentos contienen más vitamina B?

Los alimentos no sólo nos aportan energía, sino también vitaminas vitales, sin las cuales el cuerpo no sería capaz de resistir diversas enfermedades y desarrollarse normalmente. Las vitaminas B intervienen en todos los procesos celulares, por lo que es necesario asegurarse de que se incluyan en la dieta diaria de cada persona. Para que sepas cómo puedes reponer sus reservas, te cuento dónde se encuentran las vitaminas del grupo B.

*Vitamina B 1 (tiamina). Los siguientes alimentos son ricos en él: hígado, frutos secos, pan, especialmente harina integral, patatas, guisantes, carne de cerdo, ostras. Una gran cantidad de tiamina se encuentra en la yema de huevo, los frijoles, el maíz, los espárragos, el salvado, la levadura, algunos cereales (especialmente el trigo sarraceno), así como en los granos germinados de trigo y cebada. Hay que recordar que fumar, las bebidas alcohólicas, el alto contenido de carbohidratos en la dieta, el té fuerte y el tratamiento térmico prolongado destruyen esta tiamina. ¡Pero es responsable de la memoria, del funcionamiento del sistema nervioso y aumenta la resistencia a las infecciones!

*Vitamina B2(riboflavina) se encuentra en la leche y los productos lácteos, el pescado, los huevos, el queso, los despojos, las aves, la levadura y el hígado. Hay una gran cantidad en las verduras de color verde oscuro (brócoli, espinacas), cereales, nueces y pan integral. A diferencia de la tiamina, la riboflavina no se destruye al hervirla, pero es sensible a la luz solar. Es responsable de las funciones visuales, mantiene el estado normal de la piel y mucosas y participa en la renovación de los tejidos. Su deficiencia puede provocar una disminución general del tono corporal y fatiga muscular.

*Vitamina B3(ácido nicotínico o niacina) se encuentra en huevos, carne (aves), pescado, nueces, semillas, legumbres y vegetales verdes. Además, se encuentra en la levadura de cerveza, los despojos (especialmente el hígado), los cereales y el pan integral. Los "enemigos" de la niacina son el tratamiento térmico y las bebidas alcohólicas. La falta de ácido nicotínico se manifiesta en alteraciones del sueño, irritabilidad y mal humor.

*Vitamina B4(colina). Se encuentran grandes cantidades de colina en los organismos vivos, especialmente en el cerebro, la yema de huevo, el hígado, el músculo cardíaco y los riñones. Es responsable de la memoria, del sistema nervioso y participa en el transporte y metabolismo de las grasas en el hígado.

*Vitamina B5 El ácido pantoténico se encuentra en casi todos los productos de origen vegetal y animal, pero es especialmente abundante en cereales, frutos secos, hortalizas verdes, levadura, vísceras, hígado, productos lácteos, yema de huevo y pan integral. El ácido pantoténico interviene en el proceso metabólico y también es responsable de la regeneración de los tejidos y evita que las infecciones penetren en la piel y las mucosas. Si tus brazos y piernas se adormecen con frecuencia o las heridas no cicatrizan bien, lo más probable es que tu cuerpo carezca de ello.

*Vitamina B6(piridoxina). Son muy ricos en él los siguientes alimentos: carne de vacuno, leche, huevos, despojos, frutos secos, aves, hígado, además de plátanos, col, pimientos verdes, pan integral, lentejas, pescado, pan integral, cereales. El almacenamiento prolongado de productos que contienen piridoxina, así como el consumo de bebidas alcohólicas, la destruye. La vitamina B6 es responsable del buen humor, el sueño profundo y el excelente apetito, y su deficiencia conduce al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

*Vitamina B7(biotina) se encuentra en grandes cantidades en el hígado, los huevos, los vegetales de color verde oscuro, los riñones, el arroz integral, el maní y la soja. La biotina se encarga de liberar energía de los compuestos que contienen calorías.

*Mucho vitamina B9 o ácido fólico se encuentra en los siguientes alimentos: hígado, huevos, aves, pescado, carne, leche, germen de trigo, verduras de color verde oscuro, naranjas, legumbres. Es especialmente útil para mujeres embarazadas, ya que favorece el desarrollo normal del feto.

*Vitamina B10 o ácido paraaminobenzoico se encuentra en los huevos, la leche, las patatas, la levadura de cerveza y las verduras. Es responsable de la belleza de la piel y también apoya la microflora intestinal.

*Vitamina B11 o carnitina son ricos en alimentos como pescado, carne, aves, leche, requesón, queso. La carnitina aumenta las defensas del organismo, estimula el funcionamiento del cerebro, corazón, riñones y músculos.

*Vitamina B12 o cianocobalamina es responsable del sistema nervioso y se encuentra en aves, huevos, mariscos, queso, despojos, así como en soja, brotes de trigo, hígado, pescado, riñones, carne, productos lácteos y levadura.

*Vitamina B17(Amygdalin, Letril, Laetral) se encuentra en las semillas de manzana, las semillas de albaricoque y melocotón, así como en los albaricoques, las cerezas y los frijoles mungo. El uso de productos ricos en él mejora la condición de los pacientes con cáncer, ya que reduce el crecimiento de las células tumorales y ralentiza la propagación de las metástasis.

Pues ahora ya sabes más sobre las vitaminas B y qué alimentos contienen sus componentes. ¡Inclúyelos en tu dieta para agregar variedad a tu dieta!

La vitamina B1 fue la primera en ser descubierta. Dado que se disuelve en agua, el cuerpo requiere su reposición diaria. Al ingresar al cuerpo con los alimentos, se sintetiza en los intestinos.

Hay que tener en cuenta que durante la cocción se pierde alrededor del 20% de la vitamina.. Se destruye fácilmente mediante tratamiento térmico (especialmente ebullición), así como por contacto con metales. La tiamina (vitamina B1) también se descompone durante el refinado de los productos de cereales (muesli y cereales instantáneos).

Además, el proceso de absorción de tiamina por el organismo se reduce cuando se consumen alimentos que contienen dióxido de carbono y sales de ácido cítrico, alcohol, tabaco y café.

Rico en vitamina B1 cereales, cereales (especialmente trigo sarraceno, avena y mijo), harina integral. La tiamina se encuentra en los albaricoques, los frutos secos (nueces, almendras y avellanas), así como en las verduras:

Contenido aumentado– en cereales germinados, salvado, levadura. Algo de tiamina también se encuentra en la leche, la carne magra de cerdo y los huevos.

Norma diaria: para un adulto 1-2,5 mg de vitamina B1, para niños – 0,5-2 mg. El nivel máximo permitido de ingesta (en caso de estrés, etc.) es de 5 mg.

¿Dónde se encuentra la vitamina B2?

La próxima “energía” del cuerpo es la vitamina B2(riboflavina o vitamina antiseborreica).

Esta sustancia es de color amarillo anaranjado y soluble en agua. También ingresa al cuerpo con los alimentos y se sintetiza en los intestinos. B2 es necesaria para la síntesis de células nerviosas, la función cerebral y la hematopoyesis.

También regula los niveles hormonales, el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y la protección de la retina frente a la radiación ultravioleta.

Aunque no se pierde más del 20% de esta vitamina durante el tratamiento térmico, se destruye fácilmente con la radiación ultravioleta, cuando se descongela o se calienta en un ambiente alcalino.

La vitamina B2 se encuentra en algunos alimentos vegetales, a saber:

• Chicharo verde;
• Tomates;
• repollo;
• escaramujo;
• vegetales de hoja.

Gran cantidad de B2 en pan de trigo, trigo sarraceno y avena. Sin embargo Se absorbe mejor a partir de productos animales.: carne, hígado, riñones, pescado, leche (vaca), huevos.

La norma de riboflavina por día es de 2 mg. En niños – 1-3 mg. La dosis máxima diaria para un adulto es de 6 mg.

Vitamina B3 (PP) en los alimentos

Vitamina B3, también conocida como vitamina PP, niacina, ácido nicotínico. Polvo blanco soluble en agua. De todo el grupo de vitaminas B, es la más estable químicamente.. A menudo ingresa al cuerpo con los alimentos, pero también puede sintetizarse en el cuerpo.

La vitamina PP es necesaria para la síntesis de enzimas, el metabolismo de los carbohidratos, la normalización del metabolismo del colesterol y la liberación de energía. Apoya el funcionamiento normal del cerebro y de todo el sistema nervioso, ayuda a reducir la presión arterial y aumenta la presión venosa.

La vitamina B3 se encuentra principalmente en productos animales.:

• huevos;
• pez;
• carne magra;
• hígado;
• riñones.

Mucho Se encuentran cantidades más pequeñas de vitamina PP en los alimentos vegetales.:

También se encuentra en las legumbres, los cereales, sobre todo en el trigo sarraceno y las setas.

La norma diaria promedio es de 20 mg para adultos y de 5 a 20 mg para niños. La dosis máxima permitida es de 60 mg por día. Deberías saber eso un exceso de esta vitamina puede provocar vasodilatación, un torrente de sangre en la cara y también es peligroso para el hígado..

Alimentos ricos en vitamina B5

La vitamina B5 (pantenol, ácido pantoténico) se incluye en muchos productos. se puede encontrar en cereales, carne, yema de huevo, vegetales verdes, productos lácteos.

Cantidades considerables de vitamina B5 en:

• legumbres;
• verduras frescas (espárragos, remolacha, coliflor);
• en té verde;
• setas (ceps, champiñones).

Esta vitamina es importante para la inmunidad: participa en la síntesis de anticuerpos y en el mecanismo de cicatrización de heridas.

La norma de pantenol por día es de 5 mg, máximo – 15 mg. La deficiencia de vitamina B5 es extremadamente rara.

¿Qué alimentos contienen vitamina B6?

Vitamina B6 (piridoxina). Además de su efecto beneficioso sobre el funcionamiento de la mayoría de órganos, la vitamina B6 también tiene un efecto positivo sobre la piel, el cabello y las uñas. Además, La piridoxina participa en la formación del material genético del cuerpo..

La vitamina B6 se encuentra en dosis elevadas en alimentos vegetales:

• frutos secos (nueces y avellanas);
• zanahoria;
• espinaca;
• Tomates;
• repollo.

¿Dónde más se encuentra la vitamina B6? Hay mucho en las cerezas, las fresas, los cítricos (limón y naranja) y la granada. Además, también se encuentra en la carne de cerdo, ternera, hígado de res y aves. Se encuentra en menores cantidades en las patatas, los pimientos, el pan integral y los cereales (trigo sarraceno, cebada, mijo).

La norma de vitamina B6 por día es de 2 mg, no más de 6 mg..

Debe saber que en grandes dosis esta vitamina es tóxica y la ingesta prolongada de grandes cantidades de vitamina B6 puede contribuir a la manifestación de trastornos nerviosos.

Alimentos con vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) es necesaria para activar las enzimas digestivas, los procesos metabólicos y el metabolismo energético. Tomar vitamina B7 en dosis terapéuticas ayuda a tratar la diabetes y patologías neurálgicas concomitantes (¿qué más se necesita?).

La vitamina B7 contiene:

• nueces;
• almendra;
• guisantes;
• plátanos;
• manzanas;
• ciruelas;
• atún;
• hígado de res;
• riñones;
• yema;
• leche;
• Levadura.

La norma de vitamina B7 por día es de 50 mcg, máximo – 150 mcg.

Más sobre la biotina y su deficiencia

¿Dónde buscar vitamina B9?

Vitamina B9 (ácido fólico, folato). La mayor cantidad de esta sustancia se encuentra en las verduras y las hojas verdes..

Esta vitamina se encuentra en menores cantidades en:

• papas;
• frijoles;
• Tomates;
• trigo;
• frijoles;
• plátanos;
• palta;
• repollo;
• espárragos;
• remolacha;
• levadura, etc.

La yema de huevo contiene una cantidad muy pequeña de vitamina B9. Vitamina B9 Especialmente importante para el crecimiento y la reproducción de todas las células y órganos..

El cuerpo humano lo almacena para uso futuro (el hígado contiene reservas de folato para hasta seis meses). Al almacenar productos que contienen folacina, se destruye con bastante rapidez. Por tanto, para reponer las reservas del organismo conviene consumir verduras frescas.

Su norma diaria promedio es de 400 mcg, el máximo permitido es 800. Muchos médicos recomiendan no tomarlo en grandes dosis.(debido a la presencia de una reserva natural en el hígado).

Un exceso de esta vitamina provoca efectos tóxicos (especialmente en la epilepsia), y una deficiencia en mujeres embarazadas se manifiesta por deformidades fetales y trastornos mentales en los recién nacidos.

Infórmate sobre los alimentos que contienen vitamina A para que tu dieta sea lo más equilibrada posible. - para ayudarte.

¿Qué vitaminas conviene tomar en invierno, cuando escasean los alimentos frescos ricos en nutrientes?

Se refiere a todo un grupo de compuestos solubles en agua que participan en todos los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo. Ayudan a liberar energía de diversos nutrientes que contienen calorías.

Alimentos ricos en tiamina

La vitamina B1 tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso, mejorando su funcionamiento. Se puede encontrar tanto en materias primas de origen animal como vegetal. Los productos que contienen vitamina B1 en grandes cantidades deben consumirse con regularidad.

La tiamina se encuentra mucho en las legumbres, grosellas negras, escaramujos, nueces, levadura, yema, pan integral y coles de Bruselas. Los productos que contienen vitamina B en grandes cantidades ayudan a reforzar la inmunidad. También se encuentran en riñones, hígado, corazón, cerebro, cordero, ternera y cerdo. También está presente en la calabaza, los pimientos, las patatas, el arroz, las lentejas y el trigo sarraceno, pero en dosis más pequeñas.

Como sabes, la tiamina es una sustancia soluble en agua, por lo que no se deposita en el cuerpo humano. Sus reservas deben reponerse todos los días.

Fuentes de vitaminas para la belleza y la salud.

La riboflavina es el motor de los procesos metabólicos del organismo. Para tener una piel hermosa, una apariencia saludable y una vista aguda, definitivamente debes agregar a tu menú alimentos que contengan vitamina B2 en grandes cantidades. Al fin y al cabo, tu aspecto depende en gran medida de ello, ya que si es deficiente, toda actividad física sólo te conducirá al cansancio.

Por eso es tan importante saber qué alimentos contienen riboflavina. Deben usarse constantemente. Esta vitamina tiene buena resistencia a los ácidos y al calor, por lo que reponer sus reservas no es tan difícil. Es cierto que hay que tener cuidado con el agua, el alcohol, la radiación ultravioleta y los álcalis.

¿Dónde se encuentra la vitamina B3?

También se le llama ácido nicotínico, vitamina PP y niacina. Es un polvo blanco soluble en líquido. Se considera que la niacina es la más estable químicamente que otras vitaminas de este grupo.

Ingresa al cuerpo con los alimentos, pero puede producirse de forma independiente. Esta vitamina es necesaria para la liberación de energía, el metabolismo de los carbohidratos y la síntesis de enzimas. El ácido nicotínico favorece la actividad normal del cerebro y del sistema nervioso y también ayuda a reducir la presión arterial y aumentar la presión venosa.

• carne magra;
• riñones;
• pez;
• hígado;
• huevos.

Las materias primas vegetales contienen mucho menos ácido nicotínico, se puede obtener comiendo espárragos, perejil, zanahorias, repollo, guisantes, zanahorias o pimientos dulces. La vitamina PP está presente en los cereales, especialmente en las gachas de trigo sarraceno, así como en las setas y las legumbres. Vale la pena recordar que el exceso de niacina puede provocar vasodilatación y esta condición es peligrosa para el hígado.

colina en los alimentos

La vitamina B4 protege las membranas celulares del daño, mejora la memoria a corto plazo y normaliza la cantidad de colesterol "bueno". Entre otras cosas, esta sustancia es responsable de la pérdida de peso, del metabolismo en el tejido nervioso y previene la formación de cálculos biliares.

La colina se puede sintetizar de forma independiente en la microflora del hígado y los intestinos, pero el cuerpo aún la necesita. Por este motivo, conviene consumir regularmente alimentos enriquecidos con vitamina B4. Estos incluyen yema de huevo, corazón, trigo germinado, soja, hígado, espinacas, repollo, vegetales verdes y levadura de cerveza farmacéutica.

Un adulto necesita 500 mg de colina al día. Durante la enfermedad y al practicar deportes, se debe aumentar la dosis. Esta vitamina debe consumirse en gran medida durante el ejercicio intenso, el agotamiento del sistema nervioso y el estrés físico.

Vitamina B5: descripción

El ácido pantoténico está presente en casi todos los alimentos. Esta vitamina inicia procesos de restauración en el cuerpo, mejora el metabolismo de las grasas, aumenta la hemoglobina, sintetiza hormonas sexuales y ácidos grasos. Mantiene el sistema inmunológico en excelentes condiciones, participando activamente en la síntesis de anticuerpos. Sin ácido pantoténico, su cantidad disminuye, por lo que el organismo deja de combatir las enfermedades.

Junto con la vitamina B2, esta sustancia es responsable de la síntesis sanguínea. Pero hay que tener en cuenta que el ácido pantoténico se descompone durante la cocción. Por este motivo, los alimentos con vitamina B5 no se deben hervir ni freír durante mucho tiempo. Tampoco se recomienda su conservación, ya que los ácidos y álcalis también provocan la destrucción de sustancias valiosas.

La mayor parte de esta vitamina está presente en:

• huevos de gallina;
• carne de res e hígado;
• pescado de mar;
• riñones;
• vegetales frescos;
• nueces;
• leche.

El ácido pantoténico se puede encontrar en las setas, la jalea real, la harina integral y la harina de centeno.

Productos con vitamina B6

Una sustancia como la piridoxina participa en la síntesis de ácidos grasos y hemoglobina, en los procesos del metabolismo de los carbohidratos y también es responsable de la actividad del sistema nervioso. Esta vitamina ingresa al cuerpo no solo con los alimentos, sino que también puede producirse de forma independiente. Sin embargo, bajo la influencia de las hormonas estrógenos y el tabaquismo, su cantidad disminuye significativamente.

Los productos que contienen vitamina B6 en grandes cantidades ayudarán a compensar la deficiencia de esta sustancia. La piridoxina se encuentra en el pan integral, las aves, el hígado, el pescado, las verduras, diversas nueces, los plátanos, la leche, los huevos y las lentejas. Esta vitamina también se encuentra en el melón, la col y la zanahoria.

Alimentos fortificados con biotina

La vitamina B7 (H) estabiliza los niveles de glucosa en sangre. Esta enzima es responsable de su descomposición y producción. Además, algunas sustancias que contienen biotina participan en procesos metabólicos que forman el ADN y transmiten información genética.

La vitamina B7 también participa en la transferencia de dióxido de carbono, por lo que el sistema respiratorio no puede prescindir de ella. En otras palabras, participa en casi todos los procesos metabólicos importantes del cuerpo. Su defecto se notará de inmediato.

En cuanto a los materiales vegetales enriquecidos con vitamina B7, conviene prestar atención al arroz integral, los tomates, los cacahuetes, la harina de trigo, las naranjas, las zanahorias, los guisantes, los champiñones, las cebollas, el melón, los plátanos y las patatas.

El ácido fólico es una vitamina vital.

Esta sustancia promueve la división celular y la producción de ácidos nucleicos. El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que interviene en la formación de células y en el proceso de recuperación del organismo.

Muchas personas tienen dificultades para consumir esta vitamina, especialmente en invierno. Después de todo, los productos que contienen B9 deben consumirse frescos para poder aportárselos al organismo en su totalidad. El ácido fólico se encuentra en grandes cantidades en el hígado, los espárragos, la leche, las aves, las naranjas, los brotes de trigo, los frijoles, el pescado y la carne.

Cianocobalamina (B12) - "vitamina roja"

Esta sustancia participa en casi todos los procesos vitales del cuerpo. Muchos sistemas y órganos dejarían de funcionar sin él.

• yemas de huevo;
• cangrejos y ostras;
• requesón, kéfir, crema agria, yogur y otras materias primas lácteas;
• sardina, caballa, platija, salmón y arenque del Atlántico.

Alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina D3.

La piel humana bajo la influencia del sol puede llenar el cuerpo con esta sustancia, pero, lamentablemente, en muchos casos esto no es suficiente. Para evitar su deficiencia conviene consumir periódicamente alimentos con colecalciferol.

Para reponer esta vitamina en el cuerpo, es necesario comer más pescado graso, preferiblemente cultivado en condiciones naturales. Por ejemplo, salmón, arenque, caballa, fletán, atún y sardina. Recuerda que durante la fritura disminuye la cantidad de colecalciferol. Otras fuentes de vitamina D3 son los productos lácteos, la leche, la yema de huevo y diversos cereales, especialmente la avena.

En la mayoría de los casos, no es posible obtener una dosis suficiente de esta vitamina de forma natural, por lo que hay que tomar drogas sintéticas. Se venden en farmacias, el aceite de pescado merece una atención especial. Sin embargo, no se debe abusar de estos medicamentos, ya que un exceso de dicha vitamina en el cuerpo puede causar un gran daño al cuerpo.

Alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina A.

El retinol está considerado la vitamina de la juventud y la belleza, ya que es responsable del estado de las uñas, el cabello y la elasticidad de la piel. Esta sustancia está presente en productos alimenticios en diversas formas. Una gran cantidad de vitamina A se encuentra en la grasa de los animales marinos y de los mamíferos, así como en el hígado de res, pollo y cerdo.

El fletán es líder en contenido de retinol: su grasa y su hígado contienen la mayor parte de esta valiosa sustancia. El salmón y el bacalao también tienen mucha vitamina A en su composición. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A: zanahorias, escaramujos, viburnum, espino, diente de león y muchas otras.

Para fortalecer el cuerpo es necesario llevar una dieta variada y saludable, eligiendo alimentos que contengan grandes cantidades de vitamina B. Después de todo, pueden mejorar las funciones del tracto gastrointestinal, proporcionar energía vital y tener un efecto positivo en la apariencia.

Las vitaminas son un componente importante para la salud del cuerpo y realizan una función catalítica como parte de los centros activos de diversas enzimas, y también pueden participar en la regulación humoral como prohormonas y hormonas exógenas.

A pesar de la excepcional importancia de las vitaminas en el metabolismo, no son ni una fuente de energía para el organismo (no tienen contenido calórico) ni un componente estructural de los tejidos. La concentración de vitaminas en los tejidos y su necesidad diaria son pequeñas, pero con un suministro insuficiente de vitaminas en el cuerpo, se producen cambios patológicos característicos y peligrosos.

Las vitaminas B participan en la absorción de nutrientes, la producción de energía y la salud mental y emocional. Su ingesta recomendada para el organismo no supera los 100 mg al día, pero nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí solo en cantidades suficientes, por lo que es necesario suministrarlos al organismo de forma regular y en cantidades suficientes con los alimentos o en forma. de complejos vitamínicos-minerales y complementos nutricionales.

La vitamina B es un grupo de vitaminas solubles en agua que desempeñan un papel importante en el metabolismo celular. Durante mucho tiempo no tuvieron divisiones y pertenecían a una sola vitamina. Posteriormente se descubrió que se trata de sustancias químicamente diferentes que coexisten en los mismos alimentos.

Todas las vitaminas B ayudan a convertir los carbohidratos en combustible (glucosa), necesario para la producción de energía, y también son necesarios para la salud del cabello, la piel, los ojos y el hígado. También ayudan al sistema nervioso a funcionar correctamente y son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro.

La vitamina B es un grupo de un complejo de 8 vitaminas diferentes, que incluye:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (riboflavina);
3. B3 (niacina);
4. B5 (ácido pantoténico);
5. B6 (piridoxina);
6. B7 (biotina);
7. B9 (ácido fólico);
8. B12 (cobalamina).

Ahora veamos cada uno individualmente y descubramos qué alimentos contienen vitamina B, y a continuación encontrarás una tabla con el contenido detallado en productos alimenticios de cada uno de ellos.

1. Vitamina B1 o tiamina

• A menudo se la llama la vitamina antiestrés.
• Fortalece el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para resistir situaciones estresantes.
• Se llama así porque fue descubierto primero entre su grupo.
• La tiamina se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal y juega un papel importante en determinadas reacciones metabólicas.
• La deficiencia de vitamina B1 puede provocar enfermedad de Alzheimer, beriberi, cataratas e incluso insuficiencia cardíaca en algunos casos.
• La cantidad diaria recomendada de tiamina es de 1,2 mg para hombres y 1 mg para mujeres.

Alimentos ricos en tiamina

• Pez:

El pescado contiene una gran cantidad de grasas saludables y también es una excelente fuente de vitamina B1. Una porción de pescado pámpano contiene 0,67 mg de tiamina. La segunda mayor cantidad de tiamina es el atún, donde su contenido es de 0,5 mg por 100 gramos.

• pistachos:

Los pistachos son un excelente refrigerio y son una excelente fuente de tiamina y otros minerales importantes. 100 gramos de pistachos contienen 0,87 mg de tiamina.

• pasta de sesamo:

El aceite de sésamo o tahini no sólo es una excelente fuente de hierro y zinc, sino que también contiene tiamina. 100 gramos de pasta contienen 1,6 mg de vitamina B1.

• legumbres:

Los frijoles jacinto, los frijoles rojos y los frijoles variados contienen vitamina B1. También contienen proteínas saludables para el corazón que son esenciales para mantener los niveles de energía y una buena salud. Un pequeño plato de legumbres contiene el requerimiento diario de vitamina B1.

2. Vitamina B2

• Conocida como riboflavina es una vitamina muy importante.
• Es necesario para un correcto metabolismo energético y una gran cantidad de procesos celulares.
• Ayuda en la absorción de nutrientes en el sistema cardiovascular a través de la producción de energía aeróbica y apoya la salud celular.
• Esta vitamina mejora la visión y la salud de la piel.
• La deficiencia de riboflavina puede provocar piel agrietada y enrojecida, inflamación y úlceras en la boca, dolor de garganta e incluso anemia.
• La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 1,3 mg para hombres y 1 mg para mujeres.

Productos con vitamina B2

• Zanahoria:

Las zanahorias son una verdura bastante popular. Sólo una taza de zanahorias ralladas aporta el 5% del valor diario de vitamina B2. Las mini zanahorias se pueden comer como refrigerio o agregar a una ensalada para obtener un aporte extra de nutrientes.

• Queso:

Agregue una rebanada de queso a su sándwich para obtener un impulso adicional de vitaminas y minerales. A pesar de que el queso contiene colesterol, también contiene vitamina B2. Un trozo de queso de 100 gramos contiene 0,57 mg de vitamina B2. El queso brie, el Limburger, el Pecorino Romano y el queso con comino son excelentes fuentes de vitamina B2, calcio y vitamina D.

• Leche:

La leche de cabra y de vaca son una excelente fuente de vitamina B2 y otras vitaminas de este complejo, además de calcio y otros minerales.

• Almendra:

Las almendras contienen altas cantidades de riboflavina, calcio, potasio y cobre. Las almendras son saludables porque 100 gramos de nueces contienen 1,01 mmg de riboflavina o 0,28 mg en 28 gramos.

3. Vitamina B3

• También conocida como niacina, es un nutriente esencial responsable de diversas funciones corporales.
• La niacina se utiliza en el tratamiento de diversas enfermedades como el infarto de miocardio, el colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares.
• La deficiencia de niacina conduce al desarrollo de dermatitis, demencia, amnesia, fatiga, depresión y ansiedad.
• Una sobredosis de niacina se manifiesta en erupciones cutáneas, piel seca, problemas digestivos y daño hepático.
• La ingesta diaria recomendada es de 14 mg para mujeres y 16 mg para hombres.

¿Qué contiene B3?

• Huevos:

Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y minerales, sino que también contienen altos niveles de niacina. 1 huevo grande contiene el 7% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B3.

• Remolacha:

Las remolachas están llenas de antioxidantes, conocidos por desintoxicar el cuerpo de antioxidantes. Esto hace que la remolacha sea el mejor alimento para el hígado. También se considera la mejor fuente vegetal de niacina. 100 gramos de remolacha contienen 0,3334 mg de niacina.

• Apio:

El apio se recomienda para los cálculos biliares, pero pocas personas saben que contiene una gran cantidad de vitamina B3. Sólo una taza de apio crudo proporciona al cuerpo aproximadamente 34 mcg de vitamina B, que es el 2% del valor diario recomendado.

Vitamina B	Título alternativo	Mejores fuentes	Norma diaria	Escasez
EN 1	tiamina	Espirulina, cereales, lentejas, legumbres, semillas de lino, etc. Semillas, leche, arándanos, nueces, avena, ternera, trigo, arroz.	Hombres: 1,2 mg/día; Mujer: 1,1 mg/día.	- Fatiga; - Daño al cerebro y a los nervios; - Conduce al desarrollo del beriberi.
A LAS 2	Riboflavina	Leche, productos lácteos, huevos, pescado, hortalizas de hojas verdes, hígado, cereales, cereales.	Hombres: 1,3 mg/día; Mujer: 1,1 mg/día.	— Grietas en las comisuras de los labios, hinchazón de la lengua, problemas de la piel; — Ariboflavinosis.
A LAS 3	niacina	Levadura, carne, pescado, leche, semillas, huevos, verduras, legumbres y cereales, aves, frutos secos.	Hombres: 16 mg/día; Mujer: 14 mg/día.	- Debilidad en los músculos; - Pérdida de apetito; - Pelagra.
A LAS 5	Ácido pantoténico	Carnes frescas, verduras y cereales integrales.	Hombres: 5 mg/día; Mujer: 5 mg/día	No detectado
A LAS 6	Piroxidina	Hígado, carne, pescado, aves, plátanos, germen de trigo, cereales, legumbres.	Hombres: 1,3-1,7 mg/día; Mujer: 1,3-1,5 mg/día.	- Debilidad muscular; - Fatiga; - Depresión.
A LAS 7	Biotina	Huevos, nueces, pescado, mantequilla de maní, legumbres, cereales integrales, coliflor, plátanos, champiñones.	Hombres: 30 mcg/día; Mujer: 30 mcg/día.	- Pérdida de apetito; - Náuseas; - Depresión.
A LAS 9	Ácido fólico	Cereales, pan, cereales, verduras, legumbres, naranjas, plátanos.	Hombres: 400 mcg/día; Mujer: 400 mcg/día.	- Anemia; - Dolor en el tracto gastrointestinal.
A LAS 12	cobalamina	Hígado, yogur, leche, pescado, ostras, salmón, sardinas, leche en polvo, mariscos	Hombres: 2,4 mcg/día; Mujer: 2,4 mcg/día.	- Daño en el nervio; - Fatiga; - Anemia.

4. Vitamina B5

Alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina B5.

• Brócoli:

Esta verdura verde contiene una gran cantidad de ácido pantoténico. Cocine el brócoli al vapor para retener más nutrientes. Si cocinas brócoli en agua hirviendo, la mayoría de las vitaminas y minerales permanecerán en el agua.

• Hongos:

Contienen muchos micro y macroelementos útiles, así como vitamina B5. Los champiñones hervidos contienen 3,6 mg de vitamina B5 por ración de 100 gramos. Evite los hongos no comestibles, ya que contienen todas las sustancias venenosas que pueden dañar la salud.

• Suero en polvo:

A menudo se añade al hornear pan. La proteína de suero es utilizada por atletas y culturistas para ganar masa muscular. A menudo se utiliza para hornear dulces y hacer queso. 100 gramos de suero contienen 5,6 mg de vitamina B5, que es aproximadamente el 5% del valor diario recomendado.

5. Vitamina B6

Alimentos ricos en vitamina B6

• Salvado

El salvado de arroz y trigo contiene las mayores cantidades de vitamina B6. También puedes comer pan o galletas que contengan salvado. 100 gramos de salvado de arroz contienen 4,07 mg de piridoxina y el salvado de trigo contiene 1,3 mg.

• Ajo

El ajo crudo tiene una gran cantidad de beneficios para la salud y es una excelente fuente de vitamina B6. El ajo se puede utilizar en aderezos para ensaladas, sándwiches y como condimento. 100 gramos de ajo contienen 1,235 mg de vitamina B6 o 0,04 mg por diente.

• Jarabe de melaza y sorgo

Ambos jarabes son ricos en diversos nutrientes y son buenos sustitutos del jarabe de azúcar. La melaza contiene mucho magnesio. Una taza de melaza contiene 0,67 mg de vitamina B6 y una cucharadita contiene 0,14 mg.

6. Vitamina B7

• El segundo nombre es biotina.
• Ayuda al cuerpo a procesar grasas y azúcares y también participa en la producción de grasa del cuerpo.
• Dado que la biotina participa en la creación de los componentes básicos para diversas funciones del cuerpo a nivel celular, es importante obtener una cantidad suficiente.
• La biotina ayuda a las células del cuerpo a comprender los "mensajes" químicos que reciben y actuar en consecuencia.
• La biotina es esencial para las mujeres embarazadas.
• Para jóvenes mayores de 18 años y mujeres embarazadas se recomiendan 30 mcg de vitamina B7 al día.
• Las mujeres que amamantan necesitan 35 mcg por día.
• Una deficiencia grave de vitamina B7 interfiere con el proceso de división celular y, en algunos casos, puede incluso provocar el desarrollo de cáncer.

Productos que contienen B7

• Levadura:

La levadura de cerveza contiene vitamina B7 en grandes cantidades y se considera la fuente más rica de biotina. Se venden en polvo y en hojuelas y se pueden agregar a cereales, batidos y productos horneados. Además de biotina, la levadura contiene cromo, que es esencial para los pacientes con diabetes.

• Yema:

Las yemas ocupan el segundo lugar en la lista de alimentos ricos en biotina y las proteínas, a su vez, interfieren con su absorción. Trate de no cocinar demasiado los huevos al cocinarlos, ya que pierden la mayoría de los nutrientes. Es mejor no comer yemas crudas, ya que pueden contener salmonella, que puede causar daños irreparables a la salud. Los huevos también contienen proteínas, que son importantes para el organismo. Sin embargo, no conviene comer huevos en grandes cantidades.

• Acelgas:

Esta planta verde es líder en cantidad de biotina. Las acelgas se pueden agregar a cualquier ensalada. También contiene antioxidantes que ayudan a la persona a sentirse bien y no enfermarse. 100 gramos de esta planta contienen aproximadamente 0,406 mg.

7. Vitamina B9

¿Qué contiene?

• Vegetales de hoja verde:

La mejor fuente de ácido fólico son las verduras de hojas verdes. También contienen otras vitaminas B. Coma espinacas, col rizada, lechuga y rábanos para obtener suficiente ácido fólico. Un solo plato de ensalada con verduras de hojas verdes aportará al organismo las necesidades diarias de vitamina B9.

• Espárragos:

Esta verdura milagrosa es rica en una gran cantidad de nutrientes y contiene la mayor cantidad de ácido fólico. 1 taza de espárragos hervidos tiene 262 mcg de vitamina B9, que cubre el 62% del requerimiento diario de ácido fólico del cuerpo. También contiene vitaminas A, K, C y manganeso.

• Palta

1 taza de puré de aguacate contiene casi 90 mcg de ácido fólico, que es aproximadamente el 22% del valor diario. No existe rastro de tal cantidad de vitamina en otras frutas. Los aguacates también contienen ácidos grasos, fibra y vitamina K. Los aguacates se pueden agregar a las ensaladas y preparar sándwiches deliciosos y saludables.

8. Vitamina B12

• El segundo nombre es cobalamina: es la vitamina más grande y compleja de su tabla conocida por la humanidad.
• La función principal de la vitamina B12 es la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de una circulación sanguínea normal en el cuerpo.
• El requerimiento diario de cobalamina del cuerpo humano varía, pero la dosis diaria recomendada es de 2,4 mcg tanto para hombres como para mujeres.
• Los fumadores, las mujeres embarazadas y las personas mayores necesitan consumir más.
• Contenido principalmente en alimentos de origen animal, lo que aumenta el riesgo de deficiencia en vegetarianos.

¿Qué contiene la vitamina B12?

• Hígado:

100 gramos de hígado contienen más de 30 mcg de vitamina B12. También contiene una gran cantidad de otros nutrientes, vitaminas y minerales que aumentan la libido, proporcionan energía y fuerza, promueven el crecimiento muscular y la función cerebral normal.

• Pavo:

El pavo se considera un superalimento y contiene 1,5 gramos de vitamina B12 por porción de 100 gramos. Es bajo en grasas, sólo 1 gramo por cada 28 gramos de carne. Contiene nutrientes que regulan los niveles de colesterol y protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.

• Pollo:

Las aves de corral suelen considerarse una alternativa saludable a las carnes rojas. El pollo contiene importantes vitaminas y minerales, es bajo en grasas y tiene menos calorías que la carne roja. 100 gramos de pollo hervido aportarán al organismo el 8% de la vitamina B12 de la dosis diaria recomendada. También contiene proteínas, selenio y vitamina B3.

Estos alimentos deben incluirse en su dieta para mantenerse sano y fuerte.

La descripción de la vitamina B fue propuesta por primera vez a principios del siglo XX por el bioquímico polaco Casimir Funk. Los científicos también introdujeron el concepto de "vitamina". Un poco más tarde, los científicos demostraron que el elemento no está representado por un solo compuesto y tiene varias fórmulas similares. Desde entonces, el grupo B ha sido considerado como un complejo de sustancias que contienen nitrógeno necesarias para el funcionamiento coordinado del organismo y para mantener su funcionamiento normal.

Todas las sustancias del complejo B son solubles en agua. Se diferencian en los números de serie: 1-20 y los nombres de nomenclatura. En la naturaleza, los compuestos de este grupo no se encuentran solos. Las propiedades de las sustancias de un amplio grupo son muy similares. Este complejo realiza muchas funciones, las principales son la normalización de los procesos metabólicos y la prevención de trastornos del sistema nervioso central. Dado que todos los compuestos del complejo son solubles en agua, se eliminan del cuerpo con bastante rapidez. Para reponer las reservas de elementos conviene ingerir alimentos ricos en vitamina B.

Los compuestos pueden estar contenidos en productos alimenticios individualmente, pero consideraremos los casos en los que un producto es rico en varios "representantes" de este complejo.

1. Pez. La caballa, las sardinas, los mariscos y el salmón contienen vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12.
2. El hígado de res es rico en tiamina, riboflavina, ácido nicotínico, ácido pantoténico y fólico, piridoxina y cianocobalamina.
3. La carne de pollo es una fuente de ácido nicotínico y pantoténico, piridoxina.
4. Los huevos son un depósito de cobalamina, biotina y niacina. El producto es rico en tiamina, riboflavina y folato.
5. Los productos lácteos contienen cantidades importantes de vitaminas del complejo B (3, 5, 9, 6).
6. Las legumbres (soja, guisantes, lentejas, frijoles) son fuentes de tiamina, ácido fólico, niacina y riboflavina.
7. La leche de soja contiene una gran cantidad de cobalamina. El producto también contiene vitaminas B2, B3, B5, B9.
8. La avena y la avena, amadas por muchos, son un depósito de piridoxina, ácido fólico, tiamina, riboflavina y ácido nicotínico.
9. Los frutos secos y las semillas (pistachos, girasol, lino y sésamo) contienen cantidades considerables de ácido pantoténico, piridoxina, tiamina, niacina y folato.
10. Las espinacas son ricas en casi todos los representantes del complejo: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Los plátanos contienen una cantidad suficiente de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
12. Otra fuente de compuestos del grupo B (1, 2, 3, 6, 12) es el repollo.
13. El trigo sarraceno contiene concentraciones significativas de tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y ácido fólico.
14. Las patatas también son un almacén de compuestos del grupo B, especialmente cobalamina, tiamina y riboflavina.
15. La composición del pimiento dulce incluye B1, B2, B6 y B12.

Necesidad diaria y lista de sustancias complejas.

La ingesta diaria de sustancias de una persona depende de características individuales, como la edad, el sexo, la salud y la condición física. Consideraremos la necesidad diaria promedio de conexiones. Un adulto debe consumir:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg de vitamina B2;
• 5-10 mg de B3 o;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg o B9;
• 2-5 mg de B12.

El cuerpo humano necesita menos de las siguientes vitaminas, por lo que no se ha establecido su necesidad: (B17), ácido pangámico (B15), ácido orótico (B13), ácido parabenzoico (B10), inositol (B8).

Exceder la norma diaria está indicado durante el embarazo y la lactancia, así como para personas con patologías somáticas e infecciosas agudas, enfermedades del tracto gastrointestinal. Los atletas profesionales y las mujeres que utilizan anticonceptivos hormonales deben consumir más alimentos con compuestos del grupo B. Si el trabajo es físicamente difícil, también es necesario consumir más sustancias de este complejo.

Papel del Grupo B y funciones principales

Los representantes de este complejo realizan muchas funciones. Sin ellos, el cuerpo humano no podrá funcionar de forma correcta y armoniosa. El uso de sustancias de este grupo contribuye a:

• normalización del funcionamiento del sistema nervioso central;
• aumentar las propiedades protectoras del cuerpo;
• normalización de procesos metabólicos;
• aumentar la actividad física y mental;
• mejorar el funcionamiento del sistema endocrino;
• ralentizar el proceso de envejecimiento;
• normalización del funcionamiento del sistema cardiovascular y prevención del desarrollo de patologías del corazón y vasos sanguíneos;
• reducir la concentración de colesterol nocivo en la sangre;
• mejorar el funcionamiento de los sistemas genitourinario y reproductivo;
• normalización de los niveles hormonales;
• estabilización de la presión arterial;
• aumento del crecimiento del cabello;
• reducir el riesgo de trombosis;
• prevenir el desarrollo de cáncer, así como accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos;
• proteger las células del daño;
• regular los niveles de insulina en la sangre.

Estas no son todas las funciones del complejo vitamínico, sino sólo las principales. Al consumir suficientes alimentos ricos en vitamina B, no solo puede mantener la salud, sino también mejorar su estado general y bienestar, normalizar el sueño y deshacerse de la depresión.

Lista de vitaminas	Funciones	Que productos contienen
tiamina EN 1	Obtención de energía a partir de proteínas, grasas, carbohidratos.	Trigo sarraceno, avena, guisantes, productos de harina integral.
Riboflavina B2	Estimular los procesos metabólicos en el cuerpo, manteniendo el estado normal de la epidermis, la visión y las membranas mucosas.	Trigo sarraceno, pasta, leche y todos los productos lácteos, levadura, todo tipo de coles.
un ácido nicotínico	Combina proteínas y grasas, estimula la respiración de la piel con oxígeno.	Frutos secos, hígado, pescado, verduras, trigo sarraceno, yema de huevo, leche, levadura, legumbres.
kholín A LAS 4	Reduce los niveles de azúcar en sangre, calma las células nerviosas y el sistema nervioso y ayuda a normalizar el peso.	Productos lácteos fermentados, legumbres, espinacas, yema, despojos: hígado, riñones.
Ácido pantoténico A LAS 5	Reduce los niveles de colesterol en el cuerpo, estimula la producción de energía a partir de los alimentos.	Guisantes, trigo sarraceno y avena, verduras, caviar de pescado, hígado, nueces - avellanas, aves.
Piridoxina B6	Estimula la formación de anticuerpos en el cuerpo, controla las reacciones del metabolismo de los carbohidratos y compuestos de hemoglobina.	Patatas, cereales, cítricos, lácteos, pescado, carne, hígado, col, frutos secos.
Biotina B7	Promueve la salud de la piel, el cabello, las uñas, fortalece las fibras nerviosas y las células cerebrales.	Hígado, riñones, yema de huevo, espinacas, levadura, tomates, champiñones.
Inositol A LAS 8	Reduce los niveles de colesterol, estimula la actividad cerebral, reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis.	Germen y salvado de trigo, corazón de res, sesos, naranjas, productos de harina.
Ácido fólico A LAS 9	Promueve la división celular, la formación de ácido nucleico y nuevos glóbulos rojos y el desarrollo saludable del feto.	Miel, cítricos, frijoles, levadura, hígado, harina integral.
Cobalamina B12	Estimular el sistema nervioso, estimulando el crecimiento corporal.	Productos animales.

Lo principal es que las sustancias se suministran en cantidades moderadas y suficientes. Una deficiencia de sustancias puede provocar un deterioro no solo de la apariencia, sino también de la salud.

Cómo se manifiesta la deficiencia y cómo afrontarla

Se puede entender que el cuerpo experimenta falta de sustancias por signos externos y por un deterioro del estado general. Una deficiencia de los compuestos del complejo se acompaña de: pérdida de elasticidad de la dermis, atrofia muscular, desarrollo de procesos inflamatorios, letargo, malestar general, apatía, fatiga crónica, entumecimiento de las extremidades superiores e inferiores, taquicardia, visión borrosa, trastornos del sueño. , deterioro de la memoria, dolores de cabeza y aumento de kilos de más.

Además, la enfermedad se caracteriza por:

• desarrollo de dermatitis;
• trastornos depresivos;
• mayor irritabilidad;
• alteraciones en el funcionamiento de los sistemas genitourinario y reproductivo;
• palidez de la piel;
• alteraciones en el tracto gastrointestinal.

Ignorar los signos conlleva un agravamiento de la situación y el desarrollo de condiciones patológicas y enfermedades más graves: polineuropatía (una enfermedad acompañada de múltiples daños a los nervios), furunculosis y acné. Si el cuerpo de una mujer embarazada sufre de una deficiencia de vitamina B, esto conlleva el desarrollo de patologías en el feto.

Para mantener la salud, deshacerse de los síntomas desagradables y prevenir el desarrollo de complicaciones, se recomienda:

• enriquecer la dieta con alimentos que sean fuentes del complejo vitamínico;
• minimizar el consumo de azúcar;
• Evite comer alimentos que contengan conservantes;
• rechazar los malos hábitos;
• no tome ningún medicamento, especialmente aquellos con propiedades anticonvulsivas y antibacterianas, sin receta médica;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• llevar un estilo de vida activo y saludable.

Exceso de vitamina B: causas y manifestaciones.

Un exceso de compuestos en el organismo no es menos peligroso. La ingestión de sustancias en cantidades excesivas puede provocar intoxicación. El principal motivo del exceso de compuestos de este grupo es el abuso de multivitaminas y complejos de vitaminas y minerales.

La enfermedad se acompaña de las siguientes manifestaciones: dolores de cabeza frecuentes, deterioro del estado general y del bienestar, malestar general, insomnio, convulsiones, reacciones alérgicas y presíncope.

La más peligrosa es una sobredosis de cobalamina y piridoxina, ya que está plagada de alteraciones en el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar.

Lo primero que hay que hacer cuando aparecen los síntomas es buscar la ayuda de un especialista.

El cuerpo humano no funcionará correctamente si no cuenta con el apoyo de sustancias vitales y necesarias. Los productos con vitamina B y drogas sintéticas deben consumirse con prudencia. Si hay una deficiencia de compuestos, es necesario ajustar la dieta: enriquecerla con alimentos básicos. Si hay un exceso se debe dejar de consumir vitaminas sintéticas.