Κοιμήσου λίγο, αλλά σωστά; - Πώς να μειώσετε τον χρόνο ύπνου - οδηγίες.
Χρειάζεται να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες - το έχουμε μάθει από έξω αυτό το αξίωμα. Αυτό συζητείται από όλες τις πλευρές και συμβουλεύεται να παραμείνει σε αυτόν τον μαγικό αριθμό. Αλλά προσωπικά, τέτοιες συστάσεις πάντα μου φαίνονταν λίγο περίεργες. Λατρεύω τον δυνατό καφέ, το καλύτερο από όλα κοιμάμαι αργά το βράδυ και ξυπνάω ευδιάθετος όχι στις επτά, αλλά στις δέκα το πρωί. Προσπάθησα ειλικρινά να τηρήσω ένα αυστηρό πρόγραμμα, να κοιμηθώ οκτώ ώρες και να ξυπνήσω νωρίς. Ως αποτέλεσμα, όμως, ένιωθε σαν υπνηλία και υπέφερε αφόρητα.
Μου έγινε σαφές ότι ο κανόνας των οκτώ ωρών δεν λειτουργεί για όλους. Επτά ώρες είναι αρκετές για να κοιμηθώ και να νιώσω υπέροχα.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών και των άρθρων επιμένει σε οκτώ ώρες ύπνου. Αλλά ίσως αυτός ο αριθμός είναι η επίδραση της ανάπτυξης του πολιτισμού και όχι της βιολογίας. Για παράδειγμα, εάν μελετήσετε τα δεδομένα ύπνου όσων έζησαν στην προβιομηχανική εποχή, αποδεικνύεται ότι η μέση διάρκεια ύπνου είναι 5,7–7,1 ώρες την ημέρα.
Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να καταλάβουν πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσουμε στον ύπνο. Αλλά είναι ξεκάθαρο ότι είναι καλύτερο να μην κοιμάσαι παρά να κοιμάσαι για πολλή ώρα.
Καλύτερα λιγότερο είναι καλύτερα
Ο καθηγητής Franco Cappuccio ανέλυσε 16 μελέτες ύπνου που αφορούσαν περισσότερους από 1 εκατομμύριο ανθρώπους. Ως αποτέλεσμα, ανακάλυψε: όσοι κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα πεθαίνουν νωρίτερα από εκείνους που πάντα στερούνται ύπνου.
Ωστόσο, δεν μπορεί κανείς να βασιστεί πλήρως σε αυτό το συμπέρασμα. Εξάλλου, είναι αρκετά δύσκολο να παρακολουθήσετε την επίδραση του ύπνου σε ένα άτομο. Ασθένειες και προβλήματα που κρύβονται από τα μάτια των γιατρών γίνονται γνωστά. Για παράδειγμα, ο μεγάλος ύπνος συνδέεται με, και ο σύντομος ύπνος σχετίζεται με το άγχος. Αλλά όταν ο καθηγητής Shawn Youngstedt, συνειδητοποιώντας τις ελλείψεις των πειραμάτων με μεγάλες ομάδες, διεξήγαγε τη δική του μελέτη με 14 εθελοντές, είχε τα ίδια αποτελέσματα με τον Cappuccio.
Προφανώς, ο μακροχρόνιος ύπνος μακροπρόθεσμα έχει την ίδια επίδραση σε ένα άτομο με έναν ανενεργό τρόπο ζωής.
Φυσικά, κάποιος θα ζήσει ευτυχισμένος παρά το γεγονός ότι θα περάσει 12 ώρες σε ένα γραφείο. Και κάποιος χρειάζεται πολλά και συχνά να εκπαιδεύεται και να ασχολείται με σωματική εργασία. Στον καθένα το δικό του.
Εάν είστε μεταξύ 18 και 64 ετών, πιθανότατα χρειάζεστε 6 έως 11 ώρες ύπνου. Αλλά ακόμη και αυτές οι συστάσεις που βασίζονται σε επιστημονική έρευνα θα πρέπει να είναι δευτερεύουσες για εσάς. Η Μάργκαρετ Θάτσερ διοικούσε τη χώρα και ορισμένοι έφηβοι δεν θα θυμούνται τα ονόματά τους αν δεν κοιμηθούν για 10 ώρες συνεχόμενα.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
Ο κύκλος ύπνου αποτελείται από πέντε στάδια: τέσσερα στάδια ύπνου non-REM και ύπνο REM. Περνάμε γρήγορα στο πρώτο στάδιο, μένουμε για λίγο στο δεύτερο ενώ οι διφωνικοί παλμοί επιβραδύνονται, προχωράμε στο τρίτο και τέταρτο στάδιο των αργών κυμάτων και τελικά φτάνουμε στο πέμπτο στάδιο - ύπνο REM.
Αυτός ο κύκλος λέγεται ότι επαναλαμβάνεται κάθε 90 λεπτά. Αλλά, προφανώς, η διάρκειά του μπορεί να κυμαίνεται από 70 έως 120 λεπτά. Ακριβώς όπως με την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κάθε μέρα, η διάρκεια αυτού του κύκλου είναι μοναδική και διαφορετική για τον καθένα.
Όμως ξέρουμε σίγουρα ότι χρειαζόμαστε 4-5 τέτοιους κύκλους για να κοιμηθούμε αρκετά. Λόγω της ποικίλης διάρκειάς τους, είναι δύσκολο να προβλέψεις ακριβώς πότε θα είσαι, ας πούμε, μεταξύ του τέταρτου και του πέμπτου κύκλου και πότε θα έρθει η ιδανική ώρα για αφύπνιση.
Αλλά ακόμη και αυτό δεν είναι μόνο: όλη τη νύχτα, η διάρκεια των κύκλων αλλάζει. Ανεβαίνει στη μέση της νύχτας και πέφτει το πρωί.
Τι κάνετε λοιπόν με αυτή τη γνώση;
- Μην πιστεύετε δηλώσεις όπως "Χρειάζεστε N ώρες ύπνου τη νύχτα". Εκτός αν είναι σύσταση του ειδικού που μόλις έκανε το ΗΕΓ σας.
- Αποκτήστε την ελάχιστη τεχνολογία που θα παρακολουθεί τους κύκλους του ύπνου σας και θα σας ξυπνά την τέλεια ώρα το πρωί.
Η τεχνολογία είναι ο μόνος αληθινός τρόπος παρακολούθησης, ελέγχου και κατανόησης των κύκλων ύπνου σας. Αλλά προτού μάθετε πώς να το κάνετε, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι απαραίτητο.
Ακούστε εσωτερικούς ρυθμούς
Η σύγχρονη τεχνολογία είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους σταματάμε να νιώθουμε δικοί μας. Τα gadget, τα ηλεκτρονικά, τα φώτα του δρόμου και όλα τα άλλα αντικείμενα που εκπέμπουν φως διαταράσσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον συγχρονισμό μας με το ηλιοβασίλεμα και την αυγή.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ελέγχονται από μια ομάδα κυττάρων που διεγείρουν την απόκριση του σώματος στα φωτεινά σήματα. Στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο και προκαλούν το σώμα να ξυπνήσει, ανεβάζουν τη θερμοκρασία, παράγουν τις απαραίτητες ορμόνες (όπως η κορτιζόλη) και μειώνουν την παραγωγή περιττών (όπως η μελατονίνη).
Το πρόβλημα είναι ότι αντιδρούμε και στον τεχνητό φωτισμό. Όταν κοιτάτε μια φωτεινή οθόνη smartphone τη νύχτα, το σώμα σας λαμβάνει ένα σήμα: ξυπνήστε και λάμψτε!
Δεν φταίει μόνο η τεχνολογία, φυσικά. Άλλοι παράγοντες, όπως ο θόρυβος, οι ορμόνες, η άσκηση, τα διεγερτικά, έχουν επίσης παρόμοια επίδραση και διαταράσσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Για περισσότερα από 6 εκατομμύρια χρόνια, οι πρόγονοί μας έμαθαν να κοιμούνται το ηλιοβασίλεμα. Αυτό σημαίνει ότι για να αποκαταστήσουμε τους διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς, χρειαζόμαστε πολύ λίγη προσπάθεια. Απλά πρέπει να αποφύγετε ενοχλητικούς παράγοντες. Ηλεκτρικός φωτισμός, για παράδειγμα, ή φως από οθόνη.
Φρόντισέ το. Μην κάνετε αθλήματα πριν τον ύπνο, σταματήστε να πίνετε καφέ το βράδυ. Αγοράστε καλές ωτοασπίδες και μια μάσκα ματιών. Επιτέλους, μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα μέρος για να χαλαρώσετε, δηλαδή - για έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.
Πρόσεχε τον ύπνο σου
Η εύρεση ενός gadget παρακολούθησης ύπνου είναι εύκολη. Η αγορά είναι γεμάτη με παρόμοιες συσκευές για σχεδόν κάθε προϋπολογισμό.
Ή δεν μπορείτε να αγοράσετε μια νέα συσκευή, αλλά να εγκαταστήσετε μια καλή εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου. Μας άρεσε το πρόγραμμα Sleep Cycle. Χρησιμοποιεί το επιταχυνσιόμετρο και το μικρόφωνο του smartphone σας για να παρακολουθεί τον ύπνο, τις κινήσεις και την αναπνοή σας.
Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες εφαρμογές ή gadget. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κατανοήσετε ακριβώς πώς κοιμάστε και πόσο διαρκούν οι κύκλοι ύπνου σας.
Οι αφηρημένες συμβουλές στο πνεύμα του «κοιμήσου περισσότερο» και «κοιμήσου αρκετά» δεν έχουν καμία βάση. Εξάλλου, κανείς δεν ξέρει ακριβώς πόσο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε. Μόνο εσείς ξέρετε πώς λειτουργεί το σώμα σας.
Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής κάθε ανθρώπου, η φυσική του ανάγκη και προϋπόθεση για την παραγωγική του δραστηριότητα. Ωστόσο, στον σημερινό δυναμικό κόσμο, υπάρχει όλο και λιγότερος χρόνος για ύπνο και τα προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, είναι από τα πιο κοινά αυτή τη στιγμή. Υπάρχει τρόπος να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε περισσότερο;
I. Γενικές πληροφορίες
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, ο ύπνος είναι μια φυσική φυσιολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη απόκριση στον έξω κόσμο, εγγενές σε θηλαστικά, πτηνά, ψάρια και ορισμένα άλλα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των εντόμων. Σε ένα όνειρο το επίπεδο των αναβολικών διεργασιών αυξάνεται και ο καταβολισμός μειώνεται,δηλαδή αυτή τη στιγμή το σώμα αποκαθιστά τη δύναμή του. Επίσης, ο ύπνος είναι μια ειδική κατάσταση συνείδησης ανθρώπων και ζώων, η οποία περιλαμβάνει μια σειρά από στάδια που φυσικά επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας (με κανονικό ημερήσιο πρόγραμμα). Η εμφάνιση αυτών των σταδίων οφείλεται στη δραστηριότητα διαφόρων δομών του εγκεφάλου.
Αυτή τη στιγμή, η επιστήμη γνωρίζει τέτοια λειτουργίες ύπνου,Πως:
- Το υπόλοιπο σώμα
- Η επεξεργασία και αποθήκευση πληροφοριών (ο ύπνος (ειδικά ο αργός ύπνος) διευκολύνει την ενοποίηση του μελετημένου υλικού, ο ύπνος REM υλοποιεί υποσυνείδητα μοντέλα αναμενόμενων γεγονότων)
- Προσαρμογή του σώματος στις αλλαγές στο φως (μέρα-νύχτα)
- Αποκατάσταση της ανοσίας, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης των Τ-λεμφοκυττάρων που καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τις ιογενείς ασθένειες
Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση για την ανάγκη για οκτώ ώρες ύπνου, Η μέση διάρκεια ύπνου ενός ατόμου εξαρτάται συνήθως από πολλούς παράγοντες.: που κυμαίνονται από την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τον βαθμό κόπωσης, έως εξωτερικούς παράγοντες (γενικό επίπεδο θορύβου, τοποθεσία κ.λπ.). Στη γενική περίπτωση, σε περίπτωση διαταραχών ύπνου, η διάρκειά του μπορεί να κυμαίνεται από μερικά δευτερόλεπτα έως αρκετές ημέρες, γεγονός που αφήνει ανοιχτό το ερώτημα πώς να κοιμάστε λιγότερο και να κοιμάστε αρκετά.
Παρά τις πολυάριθμες μελέτες του μηχανισμού του ύπνου και των ονείρων, πολλά ερωτήματα σχετικά με τον ύπνο παραμένουν ακόμα ανοιχτά. Γι' αυτό είναι πολλοί εναλλακτικές θεωρίες ύπνουΛέξεις κλειδιά: σπλαχνική θεωρία, προφροϋδική έννοια των ονείρων, διτροπικό μοντέλο ύπνου, θεωρία διαυγών ονείρων και πολλά άλλα.
II. Ανθρώπινοι βιολογικοί ρυθμοί
μονοφασικός ύπνος, οικείο στους περισσότερους ανθρώπους (νυχτερινός ύπνος για περίπου 6-8 ώρες), είναι ιστορικά καθορισμένο. Στην αρχαιότητα, κατά την απουσία ηλεκτρικού ρεύματος, η εγρήγορση τη νύχτα περιπλέκονταν από την έλλειψη φωτισμού ή την πολύπλοκη τεχνική οργάνωση της. Επίσης, το ανθρώπινο σώμα σε βιολογικό επίπεδο αντιδρά στις αλλαγές του φωτισμού μέσω της παραγωγής ορμονών.
Μερικά βασικά σημεία του 24ωρου κύκλου:
6:00 π.μ. - τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να ξυπνήσουν το σώμα σας
7:00 - Σταματά η παραγωγή μελατονίνης
9:00 - μέγιστη παραγωγή ορμόνης φύλου
10:00 - η κορύφωση της πνευματικής δραστηριότητας
14:30 - το καλύτερο επίπεδο συντονισμού των κινήσεων
15:30 - καλύτερος χρόνος αντίδρασης
17:00 - καλύτερη δουλειά του καρδιαγγειακού συστήματος και ελαστικότητα των μυών
19:00 - Υψηλότερη αρτηριακή πίεση και υψηλότερη θερμοκρασία σώματος
21:00 - Η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται για να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο
22:00 - Το πεπτικό σύστημα ηρεμεί καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο
2:00 - βαθύτερος ύπνος
4:00 - χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος
III. πολυφασικός ύπνος
Ωστόσο, υπάρχει μια εναλλακτική λύση στο τυπικό μοντέλο ύπνου − πολυφασικός ύπνος. Αυτό είναι ένα πρότυπο ύπνου στο οποίο Ο χρόνος ύπνου, σε αντίθεση με τον μονοφασικό ή τον διφασικό ύπνο, χωρίζεται σε πολλές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.Είναι αξιοσημείωτο ότι ο πολυφασικός ύπνος έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως από ορισμένα επιφανή άτομα και υπάρχουν αρκετές αξιόπιστες πηγές που το επιβεβαιώνουν.
Βασικές λειτουργίες ύπνου:
- Μονοφασικό (συνήθης) - 1 φορά τη νύχτα 7-10 ώρες
- Διφασικό - 1 φορά τη νύχτα 5-7 ώρες και μετά 1 φορά 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Καθε ΑΝΤΡΑΣ (λειτουργία συνηθισμένου ατόμου) - 1 φορά τη νύχτα για 1,5-3 ώρες και στη συνέχεια 3 φορές για 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Dymaxion - 4 φορές για 30 λεπτά κάθε 5,5 ώρες
- Ο Uberman (υπεράνθρωπος λειτουργία) - 6 φορές για 20 λεπτά κάθε 3 ώρες 40 λεπτά
- Tesla (προς τιμή του Νίκολα Τέσλα, ο οποίος φέρεται να το χρησιμοποίησε) - 2 ώρες τη νύχτα και 20 λεπτά την ημέρα
Ωστόσο, η πρώτη τεκμηριωμένη μετάβαση στον πολυφασικό ύπνο έγινε από τον Buckminster Fuller. Ο Fuller πειραματίστηκε με τον ύπνο στα μέσα της δεκαετίας του 1900 και ανέπτυξε ένα σχήμα που ονομάζεται «Δυμάξιον” (Ο Φούλερ έδωσε το ίδιο όνομα στο εμπορικό σήμα του, το οποίο συνδύαζε πολλές εφευρέσεις). Στην έκδοση της 11ης Οκτωβρίου 1942 του περιοδικού Time, υπήρχε ένα σύντομο άρθρο σχετικά με αυτή τη μέθοδο. Σύμφωνα με αυτήν, ο συγγραφέας ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα για δύο χρόνια, αλλά στη συνέχεια αναγκάστηκε να σταματήσει αυτή τη δραστηριότητα γιατί «το πρόγραμμά του έρχονταν σε αντίθεση με το πρόγραμμα των συντρόφων του, που επέμεναν να κοιμούνται σαν κανονικοί άνθρωποι». Οι γιατροί που τον εξέτασαν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν υγιής.
Το 2006, ο Αμερικανός μπλόγκερ Steve Pavlina έζησε σε πολυφασικό ύπνο για 5 ½ μήνες ( Ο Uberman), δημοσιεύοντας στο blog του αναλυτικές αναφορές για την πρόοδο του πειράματός του. Τα γραπτά του είναι μακράν ο πιο ολοκληρωμένος οδηγός για τη μετάβαση στον πολυφασικό ύπνο. Στη διαδικασία προσαρμογής στον πολυφασικό ύπνο, ο Steve εντοπίζει τα στάδια της φυσιολογικής και ψυχολογικής προσαρμογής. Αφού πέρασε μερικές εβδομάδες στην προσαρμογή, ο Steve αναφέρει την πλήρη εξαφάνιση των αρνητικών παρενεργειών (υπνηλία, σωματικές παθήσεις κ.λπ.). Έχοντας προσαρμοστεί στο πολυφασικό καθεστώς, ο συγγραφέας διεξάγει (και περιγράφει λεπτομερώς) μια σειρά πειραμάτων (φάσεις τεντώματος, παράλειψη μιας από τις φάσεις, μελέτη της επίδρασης του καφέ στο σώμα ενός ατόμου που κοιμάται σε πολυφασικό κ.λπ.). Μετά από 5 ½ μήνες πολυφασικού ύπνου, ο Steve επιστρέφει στο μονοφασικό, εξηγώντας την απόφασή του ότι δεν είναι συγχρονισμένος με τον μονοφασικό κόσμο γύρω του.
Υπάρχει επίσης μια ειδική μορφή ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας - μεσημεριανός ύπνος. Αυτός είναι ένας απογευματινός υπνάκος, που είναι κοινή παράδοση σε ορισμένες χώρες, ειδικά με ζεστό κλίμα (Ισπανία, Ελλάδα). Ο Δρ Eduardo Estiville δηλώνει με σιγουριά: «Για τα παιδιά κάτω των 5 ετών, αυτό είναι απλά απαραίτητο και για τους ενήλικες συνιστάται ο ημερήσιος ύπνος, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι σύντομος. Όχι περισσότερο από 30 λεπτά». Το πρόβλημα είναι ότι στις περισσότερες χώρες με κοινή σιέστα, το μεσημεριανό διάλειμμα είναι πολύ υψηλότερο από αυτό το όριο. Αυτό αποδεικνύει ότι μια σιέστα όχι μεγαλύτερη από 30 λεπτά (μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να επαναφέρει το φυσικό βιολογικό ρολόι και να προκαλέσει αϋπνία τη νύχτα) βελτιώνει την υγεία γενικά και την κυκλοφορία του αίματος ειδικότερα και επίσης προλαμβάνει την κατάθλιψη, την αυξημένη πίεση και το στρες. Επιπλέον, βελτιώνει τη μνήμη και τη μαθησιακή διαδικασία, βοηθά στην παράταση της ικανότητας εργασίας και κάνει το σώμα να μένει ξύπνιο μέχρι αργά το βράδυ, παρά τη συσσωρευμένη κόπωση.
Για όσους αποφασίσουν να ξεκινήσουν την πρακτική του πολυφασικού ύπνου, υπάρχουν διάφορες τοποθεσίες και εφαρμογές που εξηγούν με προσιτό τρόπο πώς να κοιμούνται λιγότερο και να κοιμούνται περισσότερο. Ένα από αυτά είναι το SmartSleep, το οποίο βοηθά στον έλεγχο των προτύπων ύπνου.
IV. Ύπνος και τέχνη
Το θέμα του ύπνου εμφανίζεται πολύ συχνά στην τέχνη. Αρκετές ταινίες όπου ο ύπνος είναι το μοτίβο λέι ολόκληρης της ταινίας:
- Οδηγός
- υπνηλία
- Awakening (τηλεοπτική σειρά)
- babadook
- όνειρα
- Απόδραση από τον ύπνο
- η σκάλα του Ιακώβ
Έκανε την πιο σωστή ζωή. Κοιμήθηκε.(Λ.Ν. Τολστόι)
Σε διάφορες περιόδους, επιστήμονες και απλώς γενναίοι πειραματιστές αναζητούσαν διαφορετικούς τρόπους για να μειώσουν τον αριθμό των ωρών που αφιερώνετε στον ύπνο, χωρίς να διακυβεύεται η σωματική και ψυχική κατάσταση.
Για να μειώσετε τη διάρκεια του ύπνου, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι ακόμη και ένα όνειρο που διαρκεί λιγότερο από 8 ώρες φέρνει ξεκούραση και αποκαθιστά τη δύναμη. Και οι συστάσεις για το πώς να το κάνετε αυτό είναι γνωστές εδώ και πολύ καιρό.
Συμμόρφωση με τον ύπνο και την εγρήγορση
Ανεξάρτητα από το πόσο τετριμμένο ακούγεται, αλλά το να συνηθίζει να κοιμάται και να ξυπνά ταυτόχρονα, το σώμα διαχειρίζεται πολύ λιγότερο ύπνο και το άτομο αισθάνεται πιο ξεκούραστο. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το καθεστώς, ανεξάρτητα από το αν πρέπει να πάτε στη δουλειά, ή αποδείχθηκε ότι το άτομο βρίσκεται σε διακοπές ή επισκέπτεται, και αυτό είναι μερικές φορές το πιο δύσκολο. Άλλωστε, ο πειρασμός να «κοιμηθείς» είναι τόσο μεγάλος! Και ως αποτέλεσμα, ο καθιερωμένος καθημερινός ρυθμός χάνεται και ένα τέτοιο όνειρο δεν φέρνει το επιθυμητό πρόσθετο.
Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και ξυπνήστε νωρίτερα
Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι μεταξύ 22:00 μ.μ. και 6:00 π.μ. Επιπλέον, συνιστάται να πάτε για ύπνο ακριβώς πριν από τα μεσάνυχτα, τότε χωρίς προβλήματα θα μπορείτε να σηκωθείτε όχι μόνο στις 6, αλλά ακόμη και στις 4 το πρωί και να αισθάνεστε ξεκούραστοι ταυτόχρονα. Αλλά ένα τέτοιο καθεστώς σπάνια ταιριάζει στην πλειοψηφία των ανθρώπων που έχουν βγει από την ηλικία του δημοτικού σχολείου. Αποκαλούν την ώρα πριν τα μεσάνυχτα «παιδική» και αρνούνται πεισματικά να πάνε για ύπνο με το πρόγραμμα «Καληνύχτα, παιδιά!», Και το πληρώνουν μακριά από το να είναι ευγενικοί. Ακολουθώντας αυτό το σχήμα, είναι δυνατό ο οργανισμός να μειώσει την ποσότητα του ύπνου κατά 1-3 ώρες!
Ο ύπνος είναι μια περίοδος χαλάρωσης και ξεκούρασης. Πολλοί ονειρεύονται να παρατείνουν αυτή την ευχαρίστηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, στον κόσμο των τελευταίων τεχνολογιών, η ανθρωπότητα βρίσκεται σε συνεχή βιασύνη, σκέφτεται πώς να κοιμάται λιγότερο και να κοιμάται αρκετά. Και εδώ είναι η απάντηση.
Η μελέτη των σταδίων του ύπνου και η κατανόησή τους θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε όλες τις απαραίτητες ερωτήσεις. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν 5 στάδια ύπνου που συνθέτουν τη νυχτερινή ανάπαυση ενός ατόμου. Έχοντας κάνει απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, καταλήγουμε στα ακόλουθα συμπεράσματα:
- η διάρκεια μιας φάσης ύπνου είναι κατά μέσο όρο 100 λεπτά.
- Η πραγματική χαλάρωση εμφανίζεται μόνο στην 3η και 4η φάση του ύπνου.
- Μετά από έναν τρίωρο ύπνο, ξεκινά η 4η φάση, που είναι στην πραγματικότητα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- τότε όλα γίνονται ξανά, και οι φάσεις αρχίζουν να επαναλαμβάνονται, αλλά δεν φτάνουν στο 4ο στάδιο.
Από όλους αυτούς τους υπολογισμούς, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ένας σύντομος ύπνος που διαρκεί περίπου 4,5-5 ώρες είναι ιδανικός για όσους θέλουν να κοιμούνται λιγότερο χωρίς να βλάπτουν την υγεία τους.
Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται λιγότερο, πρέπει να αναλύσετε προσεκτικά τη δραστηριότητα ολόκληρης της ημέρας και μέρους της νύχτας. δώστε προσοχή στα στάδια του ύπνου σας για να καθορίσετε πώς ζει το σώμα σας. λάβετε όλα τα μέτρα για να νιώθετε καλά όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείστε, ακόμα κι αν έχετε μόνο 15 λεπτά ελεύθερου χρόνου.
Ωρα για ύπνο
Για να καταλάβετε ποιες ώρες είναι καλύτερο να κοιμάστε, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη δική σας αίσθηση του εσωτερικού χρόνου, η οποία, όπως κανείς άλλος, θα σας πει πότε είναι καλύτερο για εσάς να ξεκουραστείτε. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας δεν σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συντονιστείτε στο γεγονός ότι χρειάζεστε έναν παραγωγικό βραδινό ύπνο.
Αγαπημένη δραστηριότητα αντί για ύπνο
Εάν αποφασίσετε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας, τότε πρέπει να είστε 100% σίγουροι ότι θα βρείτε μια δραστηριότητα για να γεμίσετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Διαφορετικά, απλά δεν χρειάζεται να μειώσετε τον ύπνο. Οι επιστήμονες από καιρό συμβουλεύουν να προγραμματίζετε τον ύπνο σας με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε τον χρόνο σας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ένα «ημερολόγιο ύπνου», στο οποίο θα καταγράφετε ώρες δραστηριότητας και κρίσεις ύπνου, κατά τις οποίες είναι αδύνατο να κάνετε οτιδήποτε με τον εαυτό σας.
Δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που βάζουν στόχο να μειώσουν τον ύπνο. Μερικές φορές οι περιστάσεις μας αναγκάζουν να το κάνουμε αυτό. Είτε αντιμετωπίζετε την επιλογή να κρατήσετε την καλύτερη δουλειά σας είτε να αποκοιμηθείτε εν κινήσει, αναζητήστε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη φόρμα όταν το χρειάζεστε.
Αυτά τα φάρμακα συχνά περιλαμβάνουν διεγερτικά του ΚΝΣ, τα οποία μειώνουν το αίσθημα κόπωσης, βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την απόδοση. Αξίζει να παίρνετε τέτοια φάρμακα μόνο κατόπιν σύστασης γιατρού σε περίπτωση πιο ακραίας ανάγκης.
Μην εστιάζετε στην ενέργεια, επηρεάζουν πολύ τη λειτουργία της καρδιάς. Εάν θέλετε να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά, ακολουθήστε ένα αυστηρό σχήμα, δηλαδή:
- Κοιμηθείτε και ξυπνήστε ταυτόχρονα.
- κάντε ασκήσεις το πρωί.
- όταν είναι δύσκολο να ξυπνήσετε, ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το φως του ήλιου να εισέλθει στο δωμάτιο.
- πίνετε πολλά υγρά για να γεμίσετε το σώμα με τα απαραίτητα στοιχεία.
- μην πίνετε αλκοόλ, νικοτίνη, καφέ και επίσης πολλή μαύρη σοκολάτα.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα μπορείτε να κοιμάστε λίγο και να κοιμάστε αρκετά χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.
1) Κοιμηθείτε λιγότερο με τη μέθοδο Leonardo da Vinci.
Η συνταγή του Leonardo da Vinci για ελάχιστο ύπνο: 15 λεπτά ύπνου, μετά 4 ώρες δουλειά και μετά πάλι βραχυπρόθεσμος ύπνος. Και έτσι μέρα με τη μέρα, χρόνο με τον χρόνο. Ταυτόχρονα, κοιμόταν καλά.
Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη όχι μόνο την περίοδο συντήρησης του σώματος, αλλά και τη διάρκεια του βαθύ και μη REM ύπνου. Έτσι, μπορείτε να ξεχάσετε την αβλαβότητα της μεθόδου, τουλάχιστον όσον αφορά τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
2) Λειτουργία μείωσης ύπνου "Dymaxion".
Ένας Bucky Fuller άρχισε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, που ισοδυναμούσε με μόνο δύο ώρες ύπνου. Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια τέτοιου κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.
Αυτός ο πειραματιστής επίσης δεν συνέχισε να κοιμάται σύμφωνα με το σύστημά του, επιστρέφοντας στην κανονική ζωή μετά από αίτημα της συζύγου του και των συνεργατών του.
Όπως μπορείτε να δείτε, έχουμε αυξήσει τη διάρκεια ενός σταδίου ύπνου μέχρι και μισή ώρα. Αυτό είναι διπλάσιο από ό,τι σύμφωνα με τη μέθοδο Leonardo - αλλά αυτό μοιάζει περισσότερο με την αλήθεια, αφού σε μισή ώρα μπορείτε να χωρέσετε με κάποιο τρόπο τόσο τις γρήγορες όσο και τις αργές φάσεις του ύπνου. Κανείς δεν μιλάει για πλήρη κύκλο συντήρησης - αλλά, παρόλα αυτά, το ελάχιστο τηρείται ήδη.
Διαβάστε το άρθρο για.
3) Η συνταγή για ελάχιστο ύπνο από τον Σαλβαδόρ Νταλί.
Λένε ότι για να κοιμάται λιγότερο, ο καλλιτέχνης έβαλε ένα μεταλλικό δίσκο στο πάτωμα δίπλα του και ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη του χεριού που κρέμονταν πάνω από το δίσκο, έσφιξε το κουτάλι. Μόλις αποκοιμήθηκε, το κουτάλι έπεσε στο δίσκο με κρότο και τον ξύπνησε. Η κατάσταση, ενδιάμεση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, αναζωογονούσε τον Νταλί και επέστρεψε στη δουλειά έξαλλος.
Αυτή η μέθοδος ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες και Μακεδόνες. Έτσι, έχουν διατηρηθεί περιγραφές για το πώς ο Μέγας Αλέξανδρος διδάχτηκε να μην κοιμάται για πολλή ώρα με τον ίδιο τρόπο - κάθισε μπροστά σε μια χάλκινη λεκάνη και κρατούσε μια μεγάλη πέτρα στο χέρι του. Όταν άρχισε να αποκοιμιέται, η πέτρα του έπεσε από το χέρι, κροτάλισε πάνω σε μια χάλκινη λεκάνη και ο νεαρός κατακτητής ξύπνησε.
4) Λειτουργία ύπνου "Siesta".
Αυτό το όνειρο ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και μαθητές (μάλλον το γνωρίζετε κι εσείς). Η τεχνική είναι πολύ απλή: 5-6 ώρες ύπνος και ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας για 90-20 λεπτά, αντίστοιχα. Αυτές οι 5-6 ώρες μπορούν να χωρέσουν πολλούς από τους κύκλους ύπνου επισκευής των περισσότερων ανθρώπων, επομένως αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο υγιεινή από όλες.
Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για να μειώσετε τη διάρκεια του ύπνου κατά έναν κύκλο επισκευής. Δηλαδή, 2 κύκλοι επισκευής των 2,5-3 ωρών ο καθένας χωρούν σε 5-6 ώρες του κύριου κύκλου (μόνο μέσες τιμές). Έτσι η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για μια σταδιακή μετάβαση σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα.
Πώς να κοιμάστε λιγότερο και να κάνετε περισσότερα.
Ο ύπνος του ανθρώπου χωρίζεται σε φάσεις. Τα πιο σημαντικά για εμάς είναι η τρίτη και η τέταρτη, που πέφτουν στις πρώτες 2-3 ώρες ύπνου.
Οι τεχνικές για τις οποίες θα μιλήσω επινοήθηκαν από τον επιστήμονα Alexander Vein. Η ουσία τους είναι να επιτύχουν τη μέγιστη παραμονή στην τέταρτη φάση του ύπνου.
Πριν προχωρήσετε στην εξάσκηση, θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:
Πριν χρησιμοποιήσετε την πρώτη τεχνική, δεν πρέπει να κοιμάστε για 1-2 ημέρες. Τότε θα πρέπει να κοιμάστε σε αυστηρά καθορισμένη ώρα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητά σας θα τείνει στο μηδέν.
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον τρεις ώρες ανάπαυσης την ημέρα. Κάντε μια βόλτα στο πάρκο, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι με κάποιον, περάστε χρόνο με την οικογένειά σας, διαλογιστείτε. Χωρίς σωματικό ή ψυχικό στρες.
Μέθοδος 1.
Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε πότε ο ύπνος σας είναι πιο αποτελεσματικός. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε λίγες μέρες χωρίς επείγοντα θέματα (για παράδειγμα, Σαββατοκύριακα).
Την πρώτη μέρα, θα πρέπει να πάτε για ύπνο τη συνηθισμένη σας ώρα. Ξυπνάς, κάνεις τις δουλειές σου, αλλά ακριβώς στις 12 το βράδυ, πήγαινε στη μελέτη.
Ακούστε τα συναισθήματά σας. Σύντομα θα παρατηρήσετε ότι δεν θέλετε πάντα να κοιμάστε, αλλά με μια συγκεκριμένη συχνότητα. Θα το ανακαλύψουμε.
Βαθμολογήστε την επιθυμία για ύπνο σε μια κλίμακα τριών βαθμών:
1 - Θέλω να κοιμηθώ.
2 - θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.
3 - αφόρητα θέλουν να κοιμηθούν.
Καταγράψτε τέτοιες περιόδους ύπνου σε ένα σημειωματάριο ή ένα τηλέφωνο.
Στις 24:00 της επόμενης μέρας (δηλαδή σε μια μέρα), το πείραμα μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο. Τώρα μπορείτε να ξαπλώσετε, να κοιμηθείτε καλά και να αρχίσετε να αναλύετε τα πάντα το επόμενο πρωί.
Ελέγξτε τις καταχωρίσεις σας. Από όλες τις κρίσεις ύπνου, επιλέξτε τη μεγαλύτερη και από αυτές - τις δύο πιο σοβαρές. Θα πρέπει να λάβετε δύο χρονικές περιόδους που μόλις έπεσαν νοκ άουτ.
Αυτό θα μπορούσε να σας συμβεί σε διαφορετικές ώρες, αλλά συνήθως οι άνθρωποι βιώνουν την πρώτη έντονη και παρατεταμένη επιθυμία να κοιμηθούν μεταξύ της μίας το πρωί και των έξι το πρωί και της δεύτερης το απόγευμα. Για παράδειγμα, αν έχετε υπερβολική επιθυμία να κοιμηθείτε στις 4 η ώρα και στις 16 η ώρα, τότε το πρόγραμμα ύπνου σας θα είναι το εξής.
Στις τέσσερις το πρωί, πηγαίνετε για ύπνο και ρυθμίστε το ξυπνητήρι έτσι ώστε να χτυπάει σε 2–2,5 ώρες. Σε αυτό το διάστημα, θα παραμείνετε στην τέταρτη φάση του ύπνου όσο όσοι κοιμούνται 8-10 ώρες την ημέρα, και θα ξεκουράζονται πλήρως. Στις 13 κοιμήσου άλλη μια ώρα.
Ως αποτέλεσμα, θα κοιμάστε 3–3,5 ώρες την ημέρα, αλλά θα παραμείνετε στην τέταρτη φάση του ύπνου ακόμη περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο για οκτάωρη ανάπαυση.
Το κλειδί εδώ είναι η ακρίβεια. Εάν αποκοιμηθείτε όχι στις 4:00, αλλά στις 4:15, τότε δεν θα κοιμηθείτε αρκετά ούτε θα ακούσετε το ξυπνητήρι. Αν και είναι πιθανό αυτά τα 15 λεπτά να σας βοηθήσουν να βρείτε τον βέλτιστο χρόνο για να κοιμηθείτε. Ακούστε το σώμα σας.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε. 
Μέθοδος 2.
Εάν δεν θέλετε να πραγματοποιήσετε αυτές τις μελέτες, τότε αυτή η μέθοδος είναι για εσάς. Πηγαίνετε για ύπνο μεταξύ 4:30 π.μ. και 5:00 π.μ. και κοιμηθείτε μέχρι τις 9:00 π.μ., καθώς συνήθως αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο αισθάνεται τη μεγαλύτερη επιθυμία να κοιμηθεί.
Και στις δύο περιπτώσεις, το πιο σημαντικό είναι να ξαπλώσεις στην ώρα σου και μετά να σηκωθείς από το κρεβάτι, ακόμα κι αν θέλεις να κοιμηθείς. Ακόμα κι αν πέσετε στο πάτωμα, συρθείτε στην κουζίνα και πιείτε καφέ στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τότε δεν θα νιώθετε τόσο υπνηλία όσο με μια οκτάωρη ανάπαυση.
Κι όμως υπάρχει ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων για τους οποίους οι τρεις ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές.
Εάν μετά από δύο εβδομάδες πειραματισμού αισθάνεστε μια κατάρρευση, τότε ο σύντομος ύπνος δεν είναι για εσάς.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει το άρθρο "", 
- Τι μπορώ να κάνω για να κοιμάμαι καλά;
1) Τακτικό πρόγραμμα ύπνου.
Θα πρέπει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν τις καθημερινές πρέπει να ξυπνάτε στις 6 το πρωί, τότε τα Σαββατοκύριακα πρέπει να κάνετε το ίδιο. Τουλάχιστον κατά προσέγγιση. Όχι στις έξι, άρα στις επτά - επτά και μισή σίγουρα. Εδώ ο λόγος είναι απλός. Το σώμα «συνηθίζει» να σηκώνεται την ίδια ώρα + να κοιμάται την ίδια ώρα. Μην ξεχνάτε τι περιγράφεται στη γενική θεωρία για την ώρα της αφύπνισης.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Πρέπει να ξυπνήσετε σε ύπνο REM. Πώς θα το βρείτε; Απλώς επαναφέρετε το ξυπνητήρι εμπρός και πίσω για 10-20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Και σίγουρα θα βρείτε μια στιγμή που θα σας είναι ΠΟΛΥ εύκολο να σηκωθείτε.
2) Φόρτιση το πρωί.
Σοβαρή άσκηση που θα σας κάνει να ιδρώσετε (μην ξεχάσετε να κάνετε ντους μετά). Η φόρτιση αυξάνει σοβαρά τη θερμοκρασία του σώματος και ως εκ τούτου την απόδοση του σώματος και του εγκεφάλου, εάν είναι μέρος του σώματός σας.
3) Χρειάζεστε περισσότερο φως.
Ναι, χρειάζεστε πολύ δυνατό, έντονο φως. Κατά προτίμηση ένα πραγματικό ηλιόλουστο, αν δεν είναι δυνατό, έντονο (φυσικά, όχι εκτυφλωτικό) φως στο χώρο εργασίας. Στο φως, η μελατονίνη καταστρέφεται, θέλετε να κοιμάστε λιγότερο. Εάν δεν εργάζεστε με τις πιο φωτεινές συνθήκες, πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα κάπου έξω.
4) Απαιτεί σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα.
Εάν έχετε την ευκαιρία να κάνετε τζόκινγκ μετά τη δουλειά (ή κατά τη διάρκεια), πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή στην πισίνα. Είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος αρκετά υψηλή, τότε το σώμα θα είναι ενεργό και ο εγκέφαλος φρέσκος. Βρίσκω ! 
5)Να πίνεις πολύ νερό.
Το σώμα χρειάζεται πολύ νερό. Δεν θυμάμαι τους ακριβείς αριθμούς, αλλά τουλάχιστον μερικά λίτρα την ημέρα μόνο για τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Όταν το σώμα έχει αρκετά από όλα, κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να χαλαρώσει αρκετά. Μιλάμε για ΝΕΡΟ, όχι για οποιοδήποτε υγρό.
6)Μην καταναλώνετε: αλκοόλ, νικοτίνη, καφεΐνη, ενεργειακά ποτά.
Οι παραπάνω υγρές ουσίες έχουν πολύ αρνητική επίδραση στο σύστημα ύπνου σας. Το σώμα δεν μπορεί να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια του ύπνου και αν κάθεστε δυνατά στα δύο τελευταία, τότε το σώμα δεν θα μπορεί πλέον να συγκεντρωθεί χωρίς αυτά.
7) Εάν αισθάνεστε υπνηλία το μεσημέρι, κοιμηθείτε ... 20 λεπτά. Το πολύ 30.
Το απόγευμα είναι αρκετά πιθανό να πάρετε έναν υπνάκο, αν είναι αφόρητος. Το κλειδί είναι να ξυπνήσετε ΠΡΙΝ το σώμα σας μπει σε βαθύ ύπνο. Στη φάση του ύπνου REM, στην οποία θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξεκουράζεται και χαλαρώνει. Παρεμπιπτόντως, τείνει να αποκοιμιέται μετά το δείπνο, αυτή τη στιγμή οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια ελαφρά πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Μην ξεχνάτε, το πιο σημαντικό, ρυθμίστε το ξυπνητήρι για 25-30 λεπτά. Εάν έχετε ένα κλειστό γραφείο στη δουλειά και μια ώρα μεσημεριανό διάλειμμα, το μισό από αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ύπνο.
