Ωμέγα 3 στα οποία τα προϊόντα περιέχουν πίνακα. Σύνθεση φυτικού ελαίου

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 οξέα είναι λιπαρά οξέα που είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 οξέα χρησιμοποιούνται από το σώμα για να ρυθμίσουν την πήξη του αίματος, να χτίσουν τις κυτταρικές μεμβράνες και να διατηρήσουν τα κύτταρα υγιή. Πρόκειται για λίπη που κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία. Το ανθρώπινο σώμα δεν τα παράγει, επομένως η παρουσία τέτοιων οξέων στη διατροφή είναι πολύ σημαντική.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σε θέση να καταστείλουν διάφορες φλεγμονές. Ενώ η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος, η έρευνα δείχνει ότι βρίσκεται επίσης στη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και αυτοάνοσων ασθενειών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρει χρήση στην πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ, του άσθματος, της διπολικής διαταραχής, του λύκου, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του εκζέματος, του διαβήτη, της οστεοαρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης, της ψωρίασης και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Συνιστάται η λήψη τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ωμέγα-3;

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι φτωχή σε ωμέγα-3 οξέα. Τα ακόλουθα προβλήματα μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρή ανεπάρκεια αυτού του τύπου λιπαρών οξέων: - πόνος στις αρθρώσεις, - αυξημένη κόπωση, - ξηρό δέρμα και φαγούρα, - εύθραυστα μαλλιά και νύχια, - αδυναμία συγκέντρωσης Η έλλειψη ωμέγα-3 οξέων μπορεί να οδηγήσει σε 2 διαβήτης, κατάθλιψη, καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα τριών λιπών: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).

Μερικές φορές ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά εξακολουθεί να υποφέρει από την έλλειψή τους. Γεγονός είναι ότι για την πλήρη αφομοίωσή τους στο σώμα, πρέπει να υπάρχει η κατάλληλη ποσότητα τέτοιων θρεπτικών συστατικών όπως: - βιταμίνη Β6, - βιταμίνη Β3, - βιταμίνη C, - μαγνήσιο, - ψευδάργυρος.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά από την οξείδωση, επομένως θα πρέπει να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, η δραστηριότητα των ωμέγα-3 λιπαρών μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως όλα τα πολυακόρεστα έλαια, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο. Οξειδώνονται ή, πιο απλά, ταγγίζουν. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο τη γεύση και τη μυρωδιά τους, αλλά και τη θρεπτική τους αξία.

Τα θαλασσινά είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 οξέων

Τα θαλασσινά είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 οξέων. Ένα βάζο 100 γραμμαρίων τόνου κονσερβοποιημένο σε δικό του χυμό περιέχει την ημερήσια συνιστώμενη δόση αυτών των οξέων. Επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι ποικιλίες ψαριών όπως: - ιππόγλωσσα; - ρέγγα - πέστροφα - σκουμπρί? - σολομός - σαρδέλες.

Καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα στρείδια, οι αστακοί, τα καλαμάρια, οι γαρίδες.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η προέλευση των θαλασσινών. Πλούσιο σε απαραίτητα οξέα, μόνο αυτά που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες. Τα ψάρια που εκτρέφονται στο αγρόκτημα τρέφονται με συμπληρώματα ιχθυάλευρων και φυκιών, καθιστώντας τα λιγότερο υγιεινά.

Ωμέγα 3 λιπαρά

Φυτικές πηγές ωμέγα-3 οξέων

Η κολοκύθα και ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 οξέων, καθώς και του ελαίου που συμπιέζεται από αυτά. Ο λιναρόσπορος θεωρείται ιδιαίτερα πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά. Μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά και σαλάτες, να ψήσει πίτες και προϊόντα αρτοποιίας με αυτό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται επίσης στα έλαια σόγιας, μουστάρδας και κραμβέλαιου. Ορισμένα λαχανικά είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η κολοκύθα, το σπανάκι, ο μαϊντανός και η μέντα. Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε περισσότερα φασόλια, ειδικά κόκκινα φασόλια, για να πάρουν τα ωμέγα-3 λιπαρά τους.

Ωμέγα-3 οξέα στο κρέας και τα αυγά

Το κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι επίσης πηγή ωμέγα-3. Το κρέας των ζώων που τρέφονται με σιτηρά περιέχει λιγότερα ωφέλιμα οξέα και το κρέας από ζώα που κατανάλωναν σύνθετες ζωοτροφές ουσιαστικά δεν περιέχει ωμέγα-3. Στα αυγά, τα ωμέγα-3 οξέα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο, τα οποία πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε λόγω η παρουσία κορεσμένων λιπαρών σε αυτά.και χοληστερόλη.

Οι κίνδυνοι από την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Μελέτες έχουν δείξει τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού και αιμορραγίας σε άτομα με ασθένειες αραίωσης του αίματος από την υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 οξέων, επομένως τα άτομα με προδιάθεση για τέτοιες ασθένειες θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό σχετικά με τις μέγιστες επιτρεπόμενες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και καιρό δεν υπάρχει αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό μας. Ποια είναι η χρήση τους, πού βρίσκονται και ποιος χρειάζεται καταρχήν τα ωμέγα-3; Το άρθρο θα πει για όλα αυτά.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα και είναι ασταθή στη θερμική επεξεργασία, επομένως τα τρόφιμα που τα περιέχουν είναι πιο ωφέλιμα να καταναλώνονται ωμά. Επιπλέον, βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν υπάρχει ένας τέτοιος δεσμός, το οξύ είναι μονοακόρεστο, εάν υπάρχουν δύο, είναι πολυακόρεστο.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Στον ανθρώπινο οργανισμό, δεν συντίθενται και ως εκ τούτου θεωρούνται απαραίτητα. Αποτελούν μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης, έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Οφέλη από Ωμέγα 3

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες συνταγογραφούνται συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και την εμφάνιση τοξίκωσης στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και επίσης αποτρέπουν την πιθανή ανάπτυξη κατάθλιψης στη μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβες σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο πλαίσιο αυτής της ασθένειας, τα νεφρά, το ήπαρ, το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και εμφανίζεται οίδημα.

Το ιχθυέλαιο θεωρείται η πιο βολική πηγή ωμέγα-3, αφού το ψάρι περιέχει τα περισσότερα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα μιας εγκύου, διακρίνονται οι εξής:

• Ομαλοποίηση της πίεσης και της ροής του αίματος
• Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης νεύρωσης ή στρες

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξή του, αποτρέπουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και τους πρώτους μήνες της ζωής του, το μωρό συνταγογραφείται συχνά ιχθυέλαιο ως πρόληψη της ραχίτιδας.

Αθλητές

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται σημαντικό μέρος μιας αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτική δράση. Πρώτα απ 'όλα, τα πολυακόρεστα λιπαρά χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας που χρειάζεται κάθε αθλητής.

Για απώλεια βάρους

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά είναι καλοί στη μείωση της όρεξης και, κατά συνέπεια, στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Επομένως, με τη σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικά για διάφορους λόγους:

• Διατηρήστε το απαιτούμενο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα του σταδιακά μειώνεται, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία.
• Αποτρέψτε την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
• Καταπολεμήστε ενεργά δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Σε άτομα των οποίων η διατροφή δεν έχει προβλήματα με έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, τέτοιες ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
• Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές οξυγόνο της ατμόσφαιρας.
• Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η απώλεια δύναμης επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα επειδή απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εγκαθίστανται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και εμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και αθηροσκλήρωσης, παρέχουν στον εγκέφαλο και τα όργανα φυσιολογική παροχή αίματος.

Για ανοσία

Τα ωμέγα-3 αποτελούν μέρος της μεμβράνης των κυττάρων του ανοσοποιητικού και εμπλέκονται επίσης στη σύνθεση εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα σε εστίες φλεγμονής. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην καταπολέμηση της νόσου.

Για αρθρώσεις

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στον χόνδρο και τον οστικό ιστό του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη συμμετέχουν στον σωστό σχηματισμό των συνθέσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδαρθρικής λίπανσης και ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στην παιδική και ενήλικη ηλικία, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για τους μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη της πρωτεΐνης στο σώμα και η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεσή της. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή διατομής ορισμένων μυών.

Σημάδια ανεπάρκειας ωμέγα-3

Ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, ιδιαίτερα στις ανεπτυγμένες χώρες. Ο λόγος είναι απλός - όλο και λιγότερη προσοχή δίνεται σε ένα φυσικό προϊόν, το γρήγορο και όχι πάντα υγιεινό φαγητό φαίνεται πιο εύκολο και βολικό. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητάς τους. Και δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 βρίσκονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών έχει γίνει μαζικό φαινόμενο.

Μπορείτε να υποθέσετε ότι ένα άτομο έχει έλλειψη σε ωμέγα-3 με τα ακόλουθα σημάδια:

• Δερματικά προβλήματα. Η εργασία των σμηγματογόνων αδένων διαταράσσεται, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώνει, εμφανίζεται πιτυρίδα στο κεφάλι.
• Μυϊκή αδυναμία, πόνος και τσάκισμα στις αρθρώσεις.
• Απώλεια αποτελεσματικότητας. Ένα άτομο που έχει έλλειψη σε ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη, την αντίληψη των πληροφοριών. Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί, εμφανίζεται απουσία και κούραση.
• Εξασθενημένη ανοσία. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται, το άτομο είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες.
• Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, γεγονός που προκαλεί πτώση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση, νευρικότητα. Σε κάποιους ανθρώπους για αυτό το λόγο παρατηρήθηκε ακόμη και τάση αυτοκτονίας.

Ημερήσια τιμή

Για να διατηρηθεί ο κανόνας των ωμέγα-3 στο σώμα, αρκεί να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής απαίτησης.

Δεν υπάρχει σαφής αριθμός για το ποια ακριβώς θα πρέπει να είναι η ημερήσια νόρμα. Κάθε επιστημονικός οργανισμός παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά η μέση ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται από 300-500 mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με το Rospotrebnadzor, ο ημερήσιος ρυθμός πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα χρειαστούν άλλα 200 mg επιπλέον και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες πρέπει να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3. Σε ασθενείς με καρδιοπάθεια συνιστώνται 1000 mg ημερησίως και σε άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη - 200-2000 mg.

Ωμέγα 3 εναντίον ιχθυελαίου: Ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι το ίδιο πράγμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Τα ιχθυέλαια είναι πολλά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στα συκώτια των ψαριών. Στη σύνθεσή του περιέχει γλυκερίδια, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Το φαρμακευτικό ιχθυέλαιο αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Α και D.

Πράγματι, το μεγαλύτερο μέρος των ωμέγα-3 βρίσκεται στο ιχθυέλαιο. Αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη σε αυτό είναι λιγότερο από το ένα τρίτο, όλα τα άλλα είναι άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, τα ωμέγα-3 έρχονται με τη μορφή κάψουλων. Πηγαίνουν σε ένα φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, ώστε ο καθένας να μπορεί να τα αγοράσει. Παρόλα αυτά, πριν από τη λήψη, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Για προληπτικούς σκοπούς, ένας ενήλικας χρειάζεται μία κάψουλα την ημέρα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Η υποδοχή πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι.

Για ιατρικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή ξινούς χυμούς φρούτων, τουρσιά ή ξινολάχανο.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

• Σε περίπτωση περίσσειας βιταμίνης Ε
• Όταν παίρνετε ταυτόχρονα φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
• Υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Για δυσανεξία στα ωμέγα-3
• Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης στο ψάρι ή στα προϊόντα του.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα λιπαρά οξέα;

Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα θα αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος όταν είναι ωμά, επομένως καλό είναι να μην υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή να τα υποβάλλονται στο ελάχιστο. Για να αποφύγετε προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Ανανεώστε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
• Μην αποθηκεύετε λάδια στο φως, αλλά είναι ακόμη καλύτερα να βρείτε σκούρα δοχεία για αυτά.
• Κατά την αγορά, προτιμήστε όχι τα κατεψυγμένα, αλλά τα ωμά ψάρια.
• Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν τον ημερήσιο κανόνα των λιπαρών οξέων.

Εάν προσεγγίσετε διεξοδικά τη σύνθεση της δίαιτας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα τρόφιμα θα είναι αρκετά για να τα παρέχουν σε ολόκληρο το σώμα. Ένα παιδί χρειάζεται μιάμιση έως δύο φορές λιγότερα πολυακόρεστα οξέα από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην το ξεχνάμε αυτό.

Βλάβη και υπερδοσολογία

Παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν όταν παίρνετε ωμέγα-3. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχουν συμπτώματα που θυμίζουν αναχώρηση - ναυτία, διάρροια και ακόμη και έμετος. Τα άτομα με αλλεργία στα ψάρια μπορεί να εμφανίσουν πρήξιμο, εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να σταματήσετε τη λήψη και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για συμβουλές. Πιθανότατα, τα ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθούν με άλλο φάρμακο.

Η υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν φέρει αρνητική αντίδραση. Ακόμα κι αν ξεπεραστεί ο ημερήσιος κανόνας, δεν απειλεί τον οργανισμό.

Τροφές που περιέχουν ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται η υψηλότερη τροφή σε ωμέγα-3. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλα, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν πολλά ακόρεστα λίπη σε ορισμένους άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, άφθονες ποσότητες ωμέγα-3 περιέχονται σε έλαια -ειδικά την κανόλα και την ελιά- λιναρόσπορο, καρύδια, μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο και μερικά όσπρια.

Top 5 συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η διαφορά είναι μόνο στον κατασκευαστή και στη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοια πρόσθετα, μόνο μερικά έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

• Omacor. Αυτό το γερμανικό φάρμακο συνταγογραφείται συχνότερα για ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μία κάψουλα την ημέρα αρκεί ως ημερήσια δόση.
• Vitrum Cardio ωμέγα-3. Παράγεται στις Η.Π.Α. Αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνεται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
• Το Doppelhertz είναι ένα άλλο πρόσθετο γερμανικής κατασκευής. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg ελαίου σολομού.
• Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητα τόσο σε ωμέγα-3 όσο και σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Από τα προηγούμενα πρόσθετα ξεχωρίζει για το χαμηλότερο κόστος.
• Το Nutrilight είναι ένα συμπλήρωμα από τις Η.Π.Α. Λαμβάνεται ως δύο κάψουλες την ημέρα.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μια μοναδική πηγή ζωτικότητας και ευεργετικές ουσίες για τον οργανισμό. Είναι τα Ωμέγα-3 που βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου. Προς το παρόν, οι διατροφολόγοι έχουν καταγράψει έλλειψη Ωμέγα-3 στην ανθρώπινη διατροφή, έτσι σήμερα δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη διαιτολογία στα απαραίτητα οξέα της κατηγορίας Ωμέγα: δημιουργούνται ειδικές ισορροπημένες δίαιτες, παράγονται κατάλληλα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3

Η κατά προσέγγιση ποσότητα αναφέρεται σε 100 g του προϊόντος

Γενικά χαρακτηριστικά των Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει. Ως εκ τούτου, τα προϊόντα που περιέχουν ωμέγα έρχονται σε βοήθεια του οργανισμού, τα οποία αναπληρώνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε τέτοιες ουσίες.

Η κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων (EFAs) Ωμέγα-3 περιλαμβάνει ουσίες όπως το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).

Αυτά τα οξέα είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Έτσι, το ALA βρίσκεται στον λιναρόσπορο, την κάνναβη, τους σπόρους κολοκύθας, τα καρύδια και τα φυλλώδη λαχανικά. Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα οξέα ζωικής προέλευσης. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια του ωκεανού, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και του τόνου.

Επιπλέον, ο οργανισμός μπορεί να πάρει Ωμέγα-3 από ελαιόλαδο, αβοκάντο, διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αλλά η πρώτη πηγή ωμέγα-3 στη διατροφή εξακολουθεί να θεωρείται τα ψάρια και τα θαλασσινά. Εξαίρεση αποτελούν τα ψάρια που καλλιεργούνται σε τεχνητές δεξαμενές και τρέφονται κυρίως με μικτές χορτονομές.

Ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε Ωμέγα-3

Σε ένα σύγχρονο άτομο, οι γιατροί έχουν εντοπίσει το ακόλουθο χαρακτηριστικό: η ανισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στο σώμα γίνεται μαζική. Επιπλέον, τις περισσότερες φορές υπάρχει περίσσεια SFA της κατηγορίας Ωμέγα-6 με σημαντική έλλειψη Ωμέγα-3. Ιδανικά, η αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα-3 στον οργανισμό θα πρέπει να είναι 2:1. Το κραμβέλαιο έχει αναγνωριστεί ως ένα από τα πιο αρμονικά προϊόντα όσον αφορά την ισορροπία EFA.

Η ημερήσια ανάγκη για Ωμέγα-3 είναι 1 έως 2,5 γραμμάρια την ημέρα. Εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας του σώματος. Για προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, εγκεφαλικές διαταραχές (συχνή κατάθλιψη, νόσος του Αλτσχάιμερ), οι γιατροί συνήθως συνιστούν την αύξηση των τροφίμων που περιέχουν ωμέγα στη διατροφή.

Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε Ωμέγα-3 μπορεί να αναπληρωθεί προσθέτοντας 1 κουταλιά της σούπας στο φαγητό. μια κουταλιά κραμβέλαιο ή ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο. Και μπορείτε να τρώτε 5-10 καρύδια την ημέρα ή να φάτε ένα μικρό κομμάτι (περίπου 100 γραμμάρια) φρεσκοψημένου σολομού ή σαρδέλας.

Η ανάγκη για Ωμέγα-3 αυξάνεται με:

• η απειλή καρδιακής προσβολής ·
• υπέρταση;
• κατάθλιψη και νόσο του Αλτσχάιμερ.
• ογκολογικές ασθένειες?
• έλλειψη ορμονών?
• κατά την κρύα εποχή.

Η ανάγκη για Ωμέγα-3 μειώνεται:

• κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου?
• υπό μειωμένη πίεση?
• ελλείψει των παραπάνω ασθενειών.

Απορρόφηση Ωμέγα-3

Για την πλήρη αφομοίωση των Ωμέγα-3, χρειάζονται ένζυμα που βοηθούν το σώμα να κάνει την πιο αποτελεσματική χρήση των EFA που λαμβάνει από τα τρόφιμα. Τα απαραίτητα ένζυμα περνούν στα παιδιά με το μητρικό γάλα, σε έναν ενήλικο οργανισμό παράγονται ανεξάρτητα. Η απορρόφηση ωμέγα-3 λαμβάνει χώρα στο ανώτερο έντερο.

Όταν λαμβάνεται με τροφή, χάνεται περίπου το 25% των ωμέγα-3, γι' αυτό και πολλοί κατασκευαστές παράγουν ιχθυέλαιο σε ειδικές κάψουλες που αρχίζουν να διαλύονται μόνο στο λεπτό έντερο. Έτσι επιτυγχάνεται 100% αφομοίωση των Ωμέγα-3 που έχουν εισέλθει στον οργανισμό.

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των ωμέγα-3 από τα τρόφιμα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες για την προετοιμασία και την αποθήκευση των τροφίμων.

Τα ωμέγα-3 καταστρέφονται από το οξυγόνο, το φως και τη θερμότητα. Επομένως, είναι απαραίτητο να αποθηκεύετε τα φυτικά έλαια και άλλα προϊόντα που περιέχουν ωμέγα σε καλά κλεισμένα δοχεία, κατά προτίμηση στο ψυγείο. Το τηγάνισμα καταστρέφει εντελώς τις ευεργετικές ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων, επομένως μόνο οι πιο ήπιες μέθοδοι μαγειρέματος θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία των τροφίμων που τα περιέχουν.

Χρήσιμες ιδιότητες των Ωμέγα-3 και η επίδρασή τους στον οργανισμό

Τα οξέα είναι δομικά στοιχεία για τον εγκέφαλο, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών και αγγειακών παθήσεων και ρυθμίζουν τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

Αλληλεπίδραση με ουσιώδη στοιχεία

Τα ωμέγα-3 στον οργανισμό αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη D, συνδυάζονται καλά με τη βιταμίνη Α, επηρεάζουν τον οργανισμό σε συνδυασμό με τα ωμέγα-6. Απορροφάται καλά μαζί με πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Ωμέγα-3 για ομορφιά και υγεία

Τα ωμέγα-3 κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό και ελαστικό, εξομαλύνουν το χρώμα του, ενυδατώνουν. Αποτελούν εξαιρετική πρόληψη των εξανθημάτων. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 επιταχύνουν τον μεταβολισμό του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι μας βοηθά να παραμείνουμε λεπτοί και όμορφοι. Τα προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3 αποτελούν μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία όχι μόνο σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να τονώσετε το νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας την ευεξία και τη ζωτικότητα του σώματος.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι είναι τα Ωμέγα-3, και έτσι: αυτή είναι μια ομάδα λιπών που έχουν τρεις τύπους λιπαρών οξέων στη σύνθεσή τους: εικοσαπεντανοϊκό, άλφα-λινολενικό και εικοσιδυοεξανοϊκό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, με τη βοήθεια της λεπτίνης (μιας ορμόνης που καίει το λίπος), μειώνουν την όρεξη, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών και επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ενέργεια πολύ παραγωγικά.

Δεδομένου ότι η κυτταρική δομή του σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παροχή ωμέγα-3, είναι απαραίτητο να το αναπληρώνουμε συνεχώς. Έτσι, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, καθαρίζεται το δέρμα, ρυθμίζονται τα επίπεδα σακχάρου και η αρτηριακή πίεση και καίγεται μεγάλη ποσότητα περιττού λίπους.

Ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του μια τέτοια πηγή ενέργειας, θα πρέπει να αναζητήσετε Ωμέγα-3 σε αυτά που μας περιβάλλουν και περιέχουν τέτοια απαραίτητα λιπαρά.

Θαλασσινά

Οι πιο πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται δικαίως τα ψάρια και τα θαλασσινά. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα τα ψάρια κατάλληλα για το καθημερινό μενού εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Πρέπει να τρώτε ψάρια μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ρέγκα, σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί κ.λπ. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν αρκετές προειδοποιήσεις:

• Τα άπαχα ψάρια, όπως τα λιπαρά, οι τροφές που εκτρέφονται στο αγρόκτημα και οι συνδυασμένες τροφές, δεν περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή δεν τρώνε ωμέγα-3.
• για τις γυναίκες στη θέση πριν και μετά την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη ορισμένων ειδών ψαριών (τόνος, ξιφίας κ.λπ.) πρέπει να είναι περιορισμένη, η αυξημένη περιεκτικότητα σε υδράργυρο μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του εμβρύου και να επηρεάσει τη γαλουχία.

Διαφορετικά, με μέση κατανάλωση 175 γραμμαρίων ψαριού, παίρνετε την ημερήσια δόση υγιεινών λιπαρών. Θυμηθείτε, η θερμική επεξεργασία μειώνει την ποσότητα των οξέων κατά 25%.Επομένως, όταν αγοράζετε κονσέρβες, είναι προτιμότερο να επιλέγετε κονσέρβες ψαριών παρά τον δικό σας χυμό.

Λίπος ψαριού

Λινέλαιο

Το κρέας των βοοειδών και όχι πολύ βοοειδών χαρακτηρίζεται επίσης ως πηγή οξέων Ωμέγα-3, τα οποία τόσο λείπουν στους σύγχρονους ανθρώπους. Η προτεραιότητα εδώ ανήκει στα ζώα που καλλιεργούνται στο σπίτι, γιατί τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το γρασίδι στον κήπο. Τα οφέλη τέτοιων προϊόντων είναι πολύ σημαντικά.

ημερήσια τιμή

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται από 1000 έως 1500 mg ωμέγα-3 οξέων την ημέρα. Ο ρυθμός που απαιτείται από τον οργανισμό ανά ημέρα μπορεί να ποικίλλει (έως 2500 mg) ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση του ατόμου.

Η παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας απαιτεί αύξηση της κατανάλωσης τέτοιων οξέων, τα οποία είναι χρήσιμα κυρίως ως πηγή ενέργειας. Όταν συνθέτετε τη διατροφή σας, μην ξεχνάτε τι χρειάζεται το σώμα σας.

Τα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη και αμινοξέα είναι το κλειδί για μια μακρά, ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στο μενού - μην το καταχραστείτε. Να είστε μετριοπαθείς και με αυτοπεποίθηση!

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Γεια σε όλους. Αποθηκεύστε αυτό το άρθρο στη ροή σας και μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Σήμερα θα μιλήσουμε για τα λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, περίπου ένα - Ωμέγα-3. Αυτό το οξύ είναι πλέον πρακτικά γνωστό σε όλους. Για όσους δεν τους αρέσει να διαβάζουν, μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο στο κάτω μέρος του άρθρου και να αφήσετε τη γνώμη σας.

Ανήκει στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Από το σχολικό πρόγραμμα, γνωρίζουμε ότι το σώμα μας χρειάζεται λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά παίζει σημαντικό ρόλο.

Παρεμπιπτόντως! Χρησιμοποιείτε φυσικές βιταμίνες ή κάψουλες για να πάρετε Ωμέγα 3; Ή δώστε μεγαλύτερη προτίμηση σε προϊόντα που περιέχουν αυτό το οξύ. Γράψε τη γνώμη σου παρακάτω...

Τα λίπη, που περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα, δίνουν στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια, ενώ είναι επίσης απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, χωρίς το οποίο καταστρέφονται.

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων για τον οργανισμό μας είναι αναμφισβήτητος. Εφόσον τα περισσότερα από αυτά δεν παράγονται από τον οργανισμό μας, πρέπει να τα λάβουμε, ας πούμε από έξω.

Και πώς να το κάνουμε σωστά;

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε και να φανταστείτε ποια είναι αυτά τα ίδια λιπαρά οξέα και σε ποια προϊόντα περιέχονται, για να τα επιλέξετε σωστά και σωστά. Και το πιο σημαντικό, πώς να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα προϊόντα, πώς να τα μαγειρέψουμε, ώστε οι ευεργετικές ιδιότητες των οξέων να παραμείνουν και να γίνουν αποδεκτές από τον οργανισμό μας.

Ας τα πάρουμε όλα με τη σειρά...

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν Ωμέγα 3

Τι είναι τα λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρία είδη λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

σε κορεσμένα λιπαρά οξέαυπάρχουν όλα τα άτομα υδρογόνου. Σε θερμοκρασία δωματίου, παραμένουν στερεά. Λαμβάνονται από ζωικά λίπη (κρέας πουλερικών), λίπη γάλακτος (βούτυρο, τυρί), καθώς και από τροπικά λιπαρά οξέα που λαμβάνονται από έλαια φοινικέλαιου και καρύδας.

σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέαλείπει ένα άτομο υδρογόνου (εξ ου και το όνομα - μονο). Τα προϊόντα που περιέχουν τέτοια οξέα γίνονται υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα οξέα είναι: τα φουντούκια και το λάδι τους, το λάδι canola, το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα αβοκάντο, τα πεκάν και τα καρύδια μακαντάμια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.

Πολυακόρεστα οξέαχαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε υδρογόνο και την παρουσία αρκετών διπλών δεσμών άνθρακα.

Αυτά τα οξέα βρίσκονται στα λιπαρά θαλασσινά ψάρια και το ιχθυέλαιο, τα θαλασσινά, το φραγκοστάφυλο, το μποράγκο και το έλαιο νυχτολούλουδου. Ακριβώς όπως τα μονοακόρεστα οξέα, παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων οξέων Mega-3 και Omega-6.

Τα ωμέγα-3 είναι η canola, το λιναρόσπορο και τα έλαια σόγιας, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα θαλασσινά και τα ψάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα φυλλώδη και σκούρα πράσινα λαχανικά και το φύτρο σιταριού.

Τα ωμέγα-6 είναι το καρυδέλαιο, τα ίδια τα καρύδια, τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, ηλίανθου και καρθάκου, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλίανθος, παπαρουνόσπορος, φύτρο σιταριού.

Ανάμεσα στην ομάδα των Ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τρία είναι τα πιο σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτά είναι το άλφα-λινολενικό οξύ, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ.

Σχετικά με τα οφέλη και τις ιδιότητες των Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 άρχισαν να μελετώνται λεπτομερέστερα στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα. Μελετώντας την κατανάλωση διαφορετικών προϊόντων από διαφορετικές πληθυσμιακές ομάδες διαπιστώθηκε, για παράδειγμα, ότι ο αυτόχθονος πληθυσμός της Γροιλανδίας, που ζούσε ουσιαστικά με λιπαρά ψάρια, δεν έπασχε ποτέ από καρδιαγγειακές παθήσεις και δεν είχε καμία απολύτως αθηροσκληρωτική βλάβη.

Επιπλέον, αυτά τα οξέα συνθέτουν και ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό μας, όπως οι προσταγλανδίνες. Οι προσταγλανδίνες είναι ένα είδος ορμονών που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος. Υποστηρίζουν επίσης την ευαισθησία των νευρικών ινών, βοηθούν στη σύσπαση των μυών.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση Ωμέγα-3 (προσοχή!) από εγκύους και θηλάζουσες μητέρες έχει την πιο ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο ενός παιδιού. Και αν αυτό το οξύ καταναλώνεται ελάχιστα, τότε το παιδί μπορεί να αναπτύξει διάφορες νευρολογικές παθήσεις.

Πολλοί, ειδικά στην εφηβεία, έρχονται αντιμέτωποι με το φαινόμενο της ακμής και των μαύρων στιγμάτων. το ορμονική ανισορροπία, και αυτό οφείλεται ακριβώς στην έλλειψη Ωμέγα-3. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υποφέρει μόνο το δέρμα, αλλά και τα νύχια και τα μαλλιά.

Ποια είναι τα άλλα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3;

Βελτίωση των διαδικασιών σκέψης, ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αφαίρεση φλεγμονής των αρθρώσεων, θεραπεία συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, συναισθηματικές διαταραχές και κατάθλιψη.

Τι προκαλεί την έλλειψη αυτού του οξέος στον οργανισμό μας. Πρώτα απ 'όλα, είναι ξηρό δέρμα και κνησμός, εύθραυστα νύχια και μαλλιά. Επίσης, συμπτώματα έλλειψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι πόνος στους μύες και τους τένοντες, η δυσκοιλιότητα και τα συχνά κρυολογήματα.

Μία από τις κύριες ιδιότητες των Ωμέγα-3 είναι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό που σχετίζεται με την πρόληψη του καρκίνου. Επιπλέον, αυτό το οξύ βοηθά επίσης με το έκζεμα, τις αλλεργίες και το άσθμα.

Σε αυτή τη λίστα, μπορείτε να προσθέσετε τον διαβήτη και την ψωρίαση, καθώς και τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού.

Για να γίνουν πιο ξεκάθαρες όλες οι θεραπευτικές ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θα τις απαριθμήσω:

- καρδιακά προβλήματα: έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία νόσο.

Αγγειακές παθήσεις: αθηροσκλήρωση, σκλήρυνση κατά πλάκας.

- σακχαρώδη διαβήτη και παγκρεατικές παθήσεις.

- αλλεργικές εκδηλώσεις, ψωρίαση, έκζεμα, ιχθύωση.

- προβλήματα με τις φλέβες: θρομβοφλεβίτιδα, κιρσοί, υψηλή πήξη αίματος, θρόμβωση.

- προβλήματα στις αρθρώσεις: ρευματισμοί, αρθρίτιδα, αρθρώσεις και παθολογικές αλλαγές στις αρθρώσεις.

- διάφοροι πόνοι: ημικρανία, πονοκέφαλος και πόνος κατά την έμμηνο ρύση.

- τραχεία και βρόγχοι: βρογχικό άσθμα, παθήσεις των φωνητικών χορδών.

- παχυσαρκία: χρησιμοποιείται σε προγράμματα απώλειας βάρους.

- ασθένειες του δέρματος και των μαλλιών

Τι προϊόντα περιέχουν (πίνακας)

Το κύριο προϊόν που περιέχει αυτό το οξύ είναι το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια. Η χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να ανακουφίσει σχεδόν πλήρως τόσο την κατάθλιψη όσο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Εάν υποφέρετε από σοβαρές μορφές κατάθλιψης, αϋπνία και συχνές συναισθηματικές διαταραχές, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετό δοκοσαεξανοϊκό οξύ στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, ο εγκεφαλικός φλοιός περιέχει κανονικά το 60% αυτού του οξέος.

Επιπλέον, υπάρχουν ειδικά βιοενεργά συμπληρώματα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας των λιπαρών οξέων στον οργανισμό.

Όσον αφορά τα θαλάσσια ψάρια, ένα πολύ σημαντικό σημείο εδώ είναι ότι τα ψάρια πρέπει να είναι ακριβώς θαλάσσια, δηλαδή να αλιεύονται στη θάλασσα και να μην καλλιεργούνται σε ιχθυοτροφείο. Μπορεί κάποιος να μου πει ποια είναι η διαφορά; Και η διαφορά είναι στη διατροφή. Τα θαλάσσια ψάρια, σε αντίθεση με τα ψάρια φάρμας, τρέφονται με φύκια, όπου περιέχεται αυτό το οξύ.

Τα ψάρια ως πηγή λιπαρών οξέων καταναλώνονται καλύτερα σε ελαφρώς αλατισμένη μορφή. Γιατί ρωτάς? Το γεγονός είναι ότι κατά τη θερμική επεξεργασία και το τηγάνισμα, τα λιπαρά οξέα καταστρέφονται και δεν θα έχει νόημα η κατανάλωση τέτοιων ψαριών. Ωστόσο, πάλι, το ελαφρώς παστό ψάρι αντενδείκνυται σε υπερτασικούς ασθενείς και σε όσους πάσχουν από διάφορες μορφές καρδιακής και νεφρικής ανεπάρκειας.

Λοιπόν, ποιο ψάρι και πόσο περιέχει ωμέγα-3 οξύ:

- σκουμπρί: έως 50 g ανά 1 kg βάρους

- ρέγγα: έως 30 g ανά 1 kg βάρους

- σολομός: έως 14 g ανά 1 kg βάρους

Λίγο από αυτό βρίσκεται σε ψάρια όπως ο τόνος, η πέστροφα και η ιππόγλωσσα. Αρκετά από αυτό βρίσκεται και στις γαρίδες. Κανονικά, η κατανάλωση προϊόντων ψαριού πρέπει να είναι 100-200 g την ημέρα.

Πού αλλού μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3;

Σημείωση! Εάν η αγελάδα έτρωγε κυρίως φρέσκο ​​χόρτο, τότε θα υπάρχει άφθονο στο βόειο κρέας. Υπάρχει επίσης αρκετά από αυτό σε ένα αυγό κοτόπουλου. Είναι αλήθεια ότι τα αυγά εκείνων των ορνίθων που έτρωγαν φυσική τροφή περιέχουν σχεδόν 20 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αυγά των ορνίθων που ζούσαν στα κλουβιά μιας φάρμας πουλερικών.

Επίσης, υπάρχουν πολλά λιπαρά οξέα στις φυτικές τροφές. Ας δούμε τον παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιέχει τα περισσότερα:

Επομένως, αν είστε χορτοφάγος, μην ανησυχείτε. Θα βρείτε επίσης αρκετές πηγές του οξέος που χρειάζεται το σώμα σας.

Κυρίως τα ωμέγα-3 βρίσκονται στο κουνουπίδι, το λευκό και τα λαχανάκια Βρυξελλών, στο μπρόκολο και τα κολοκυθάκια, το μαρούλι, καθώς και στο τυρόπηγμα σόγιας. Και αν πάλι όλα αυτά θα τα αρωματίσετε πλούσια με λινέλαιο, τότε σας παρέχεται μια πλούσια διατροφή σε λιπαρά οξέα.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη από τη χρήση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή είναι αναμφισβήτητα.

Τώρα, δυστυχώς, είναι η στιγμή που πρέπει να φροντίσετε την υγεία σας. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα σωστά όχι μόνο προϊόντα, αλλά και την ίδια τη διαδικασία διατροφής. Πέρασαν οι εποχές που οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν μόνο φυσικά προϊόντα και τίποτα άλλο.

Τώρα αγοράζουμε πολλά χημικά. Αν θέλετε να είστε εσείς υγιείς και να μεγαλώνετε και τα παιδιά σας να είναι υγιή, τότε απλά πρέπει να φροντίσετε για μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή.

Σας άρεσε το άρθρο και το βρήκατε χρήσιμο για τον εαυτό σας. Μοιραστείτε μαζί μου πόσο συχνά χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας; Ή μήπως χρησιμοποιείτε φυσικές βιταμίνες ή κάψουλες για να πάρετε Ωμέγα 3; Γράψε τη γνώμη σου παρακάτω... Είναι πολύ σημαντικό. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!