Οι υδατάνθρακες είναι αργοί σε σχέση με τα τρόφιμα. Αργοί υδατάνθρακες - ουσίες απαραίτητες για καθημερινή κατανάλωση

Ξεκινώντας να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η σωστή διατροφή. Για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα όλων των συστατικών προϊόντων της ζωτικής δραστηριότητας. Με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν θα διασπαστούν και θα απορροφηθούν πλήρως από το σώμα. Επιπλέον, εξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Το μερίδιό τους στις συνολικές θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%.

Τι είναι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες

Η ταχύτητα της πέψης και της επεξεργασίας σε γλυκόζη χωρίζει τους υδατάνθρακες σε δύο τύπους: αργούς (ή σύνθετους) και γρήγορους. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα λαμβάνει γλυκόζη και κορεσμό του αίματος με αυτήν ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI). Οι γρήγοροι έχουν GI μεγαλύτερο από 70, ενώ οι αργοί λιγότερο από 40. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες. Αποτελούνται από φρουκτόζη, γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Παρέχουν πλήρη διάσπαση πρωτεϊνών, λιπών, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και του εγκεφάλου.

Οι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Βελτιώνει σημαντικά τη διαδικασία πέψης, ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα κορεστεί με ενέργεια, βελτιώνει τη διάθεση, τη γενική ευεξία και συμβάλλει στη λιγότερη πρόσληψη θερμίδων. Τα μόριά τους περιέχουν αρκετές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, οι οποίοι διασπώνται σιγά σιγά, εκπέμποντας ενέργεια. Ας δούμε τι ισχύει για αυτόν τον τύπο υδατανθράκων:

• Αμυλο. Αυτός ο πολυσακχαρίτης διασπάται από τα έντερα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετατρέποντας αργά σε γλυκόζη. Διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γλυκογόνο. Εάν δεν παρέχεται επαρκής τροφή, το σώμα εξάγει αυτόν τον μονοσακχαρίτη από λίπη και πρωτεΐνες. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό, δίνει ενέργεια στο συκώτι, την καρδιά και το μυϊκό σύστημα.
• Κυτταρίνη. Αυτή είναι η πιο σημαντική πηγή υδατανθράκων: καθαρίζει αποτελεσματικά το σώμα από τοξίνες, επιβλαβείς ουσίες, χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει λόγω της ατελούς πέψης του από τα έντερα και της διέγερσης της περισταλτικής. Η χρήση φυτικών ινών είναι μια καλή πρόληψη των εντερικών ασθενειών, και επίσης αποτρέπει τη διαδικασία της τερηδόνας.
• Κυτταρίνη. Αυτός ο φυτικός πολυσακχαρίτης διασπάται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, απελευθερώνοντας μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Τείνει να διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ινσουλίνη. Η φυτική ινσουλίνη λαμβάνεται με διάσπαση της φρουκτόζης. Η αγκινάρα και το κιχώριο περιέχουν τη μέγιστη φυτική ποσότητα φυτικής ύλης. Χρησιμοποιείται ως ασφαλές υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς.

Πηγές αργών υδατανθράκων

Υπάρχουν ορισμένες τροφές πλούσιες σε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες και είναι οι πηγές τους. Καταναλώνοντας τέτοια τροφή, θα γλιτώσετε ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γλυκόζη, εισερχόμενη σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, θα σας δώσει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, και ως αποτέλεσμα, θα οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους με την καύση του σωματικού λίπους. Οι πηγές τους περιλαμβάνουν:

1. Αμυλο.
2. Σιτηρά.
3. Δημητριακά, δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι).
4. Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές, φασόλια).
5. Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
6. Αγριο ρύζι.
7. Μανιτάρια.
8. Χόρτα (ξινόριζα, σπανάκι, μαϊντανός, μαρούλι).
9. Λαχανικά (κολοκυθάκια, αβοκάντο, κρεμμύδι, πιπεριά, όλα τα είδη λάχανου, ντομάτες, πράσο).
10. Φρούτα (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, κεράσια, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ακτινίδια, δαμάσκηνα).
11. Μούρα.

Οι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται περισσότερο στα δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι. Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε αυτά τα δημητριακά για πρωινό ή μεσημεριανό, έτσι θα φορτιστείτε με ενέργεια και δύναμη για όλη την ημέρα, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για αρκετές ώρες. Είναι καλύτερα να τρώτε το δείπνο με τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η αξία των αργών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Εάν τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες, όχι μόνο θα μπορείτε να καθαρίσετε τον εαυτό σας από τις τοξίνες, να μειώσετε την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και να χάσετε σημαντικό βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες ή σκληρές προπονήσεις.

Υπάρχει μια διαδικασία απώλειας βάρους λόγω της πλήρους χρήσης της ενέργειας που λαμβάνεται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αμέσως μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, η οποία είναι εξαιρετικά δύσκολο να χρησιμοποιηθεί τόσο γρήγορα, επομένως η αχρησιμοποίητη ενέργεια αποθηκεύεται με τη μορφή συσσώρευσης λίπους.

Υπάρχει η άποψη ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή τροφές που περιέχουν πολλές γρήγορες πηγές ενέργειας (σύνθετους υδατάνθρακες). Ωστόσο, οι διατροφολόγοι λένε ότι για καλή διατροφή πρέπει να τα παίρνεις αρκετά. Για να χάσετε βάρος, καλό είναι να αντικαταστήσετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων με αργούς. Το σώμα τα απορροφά με αργό ρυθμό, παίρνοντας σταδιακά ενέργεια. Αυτό το γεύμα είναι τέλειο για ένα πλούσιο πρωινό ή μεσημεριανό. Παρακολουθήστε ένα βίντεο σχετικά με τη σημασία των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους:

Πίνακας: Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του ρυθμού με τον οποίο οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη, δηλαδή στην κύρια πηγή ενέργειας. Γνωρίζοντας αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, καθώς και να προσθέσετε πλούσιες αργές. Οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει πολυάριθμες μελέτες, με βάση τα αποτελέσματά τους, υπολογίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων κοινών τροφίμων.

Για ευκολία στη χρήση, έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που περιέχει μια λίστα προϊόντων με το GI τους. Τα τρόφιμα που επισημαίνονται με σύνθετους υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης αργοί υδατάνθρακες, έχουν GI μικρότερο από 69, το οποίο σας δίνει την ευκαιρία να αξιολογήσετε οπτικά ποια πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και ποια είναι πιο εύκολο να αρνηθείτε.

Οι αργοί υδατάνθρακες αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, τον καθαρισμό του, καθώς και την πλήρη λειτουργία του. Είναι απολύτως απαραίτητα για μια πλήρη ορθολογική διατροφή, καθώς και για έναν δραστήριο, υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να κορεστείτε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τον κίνδυνο εναποθέσεων λίπους. Τρώγοντας συνεχώς τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά, θα είστε πάντα σε εγρήγορση και υγιείς, έχοντας εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Μάθετε περισσότερες πληροφορίες για το τι είναι και πόσο χρήσιμα είναι για τον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ο πίνακας ταξινόμησης υδατανθράκων θα μοιάζει με αυτό:

Ο πρώτος τύπος χαρακτηρίζεται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. οι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα σε μονοσακχαρίτες και απορροφώνται στο αίμα, χαμηλά - αντίστοιχα, υπάρχει αργή διάσπαση και απορρόφηση.

Μόνο με την έλλειψή τους, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπη και πρωτεΐνες. Αυτό όμως δεν πρέπει να επιτρέπεται, γιατί λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών, οδηγεί στη συσσώρευση επιβλαβών προϊόντων στο αίμα, εμφανίζονται αδυναμία, υπνηλία, πονοκέφαλοι και ζαλάδες.

Ποικιλία σύνθετων υδατανθράκων

Η τυπική ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι 50-60% υδατάνθρακες. Με τη σειρά τους, περίπου το 80% από αυτά θα πρέπει να είναι σύνθετοι και το 20% γρήγοροι υδατάνθρακες. Γιατί είναι έτσι και όχι το αντίστροφο;

Συχνά, οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν προτεραιότητα έναντι των αργών υδατανθράκων στη λίστα των τροφίμων μας. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες διασπώνται στον οργανισμό σε σύντομο χρονικό διάστημα και συνεπώς αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, μετατρέπει τη ζάχαρη σε λίπος.

Τότε, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος στον οποίο ένα άτομο αναγκάζεται συνεχώς να καταναλώνει γλυκά, κάτι που οδηγεί σε παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό και άλλες «χαρές» της ζωής. Είναι φυσικό ότι με αυτές τις ασθένειες δεν μπορεί να γίνει λόγος για απώλεια βάρους, διατήρηση αθλητικής φόρμας.

Πολλές ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία είναι αιτίες θανάτου. Επομένως, αξίζει να δώσετε προσοχή στους σύνθετους υδατάνθρακες.

Διασπώνται στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, κορεσμένα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και χρησιμοποιούνται επίσης σε δίαιτες απώλειας βάρους.

Αυτός ο πίνακας παρέχει μια λίστα με αργούς υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα που είναι απαραίτητα για τη σταθερή λειτουργία του σώματος:

Ας αναλύσουμε το καθένα ξεχωριστά.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες είναι οι φυτικές ίνες που αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Μπορεί να είναι χονδροειδές ή πιο μαλακό (υδατοδιαλυτό). Το τελευταίο, εισχωρώντας στον οργανισμό και απορροφώντας νερό, διογκώνεται και εξαιτίας αυτού, μετά την κατανάλωση τροφών με πολλές φυτικές ίνες, αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε τη ζάχαρη σε ένα σταθερό υπόβαθρο, αποτρέποντας τις διακυμάνσεις της. Οι χονδρές ίνες δρα ως απορροφητικά και απορροφούν τις τοξικές ουσίες, απομακρύνοντάς τις από το σώμα. Το σώμα χρειάζεται 35-50 γραμμάρια αυτής της ουσίας την ημέρα.

Αμυλο

Εδώ αξίζει να κάνετε μια τροποποίηση αμέσως - το ανθεκτικό ή ανθεκτικό άμυλο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό. Περιλαμβάνει 4 διαφορετικούς τύπους που βρίσκονται στην ακόλουθη λίστα προϊόντων, μαζί με άλλους αργούς υδατάνθρακες:

Ραφινόζη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους φυτικούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα ζαχαρότευτλα, οι σπόροι βαμβακιού.

Γλυκογόνο

Είναι μέρος της γλυκόζης και όταν υπάρχει έλλειψή της στον οργανισμό, παίζει το ρόλο της τρίτης πηγής ενέργειας για τον οργανισμό από τις τέσσερις. Περιλαμβάνεται στην εργασία μετά τη χρήση ATP και κρεατίνης. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο μέλι, τη σοκολάτα, τους χουρμάδες, τις σταφίδες, τους χυμούς φρούτων, τους λωτούς, τα σύκα.

Πηκτίνη

Ένας φυσικός πολυσακχαρίτης που έχει υποστεί διάφορους βαθμούς καθαρισμού και είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Δεν έχει γεύση και οσμή. Δρα παρόμοια με τις φυτικές ίνες, απομακρύνοντας διάφορα υπολείμματα από το σώμα. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κεράσια, κυδώνι, αχλάδια, καρότα, κολοκύθες, μελιτζάνες κ.λπ.

Χιτίνη

Βελτιώνει τη συνολική λειτουργία των εντέρων, στο ρόλο του είναι κοντά στις φυτικές ίνες. Καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία από τη χοληστερόλη. Βοηθά στη θεραπεία διαφόρων μορφών καρκίνου. Ιδιαίτερα πολύ είναι απαραίτητο για το υπερβολικό βάρος. Στα φαρμακευτικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η κατάσταση του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Βρίσκεται σε καλαμάρια, καραβίδες, γαρίδες, αστακό και μανιτάρια.

Κυτταρίνη

Πηγές του είναι τα δημητριακά και τα όσπρια, η φλούδα φρούτων. Χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους. Παρά την ενεργό προώθηση αυτών των προϊόντων στις μάζες, λαμβάνουν διφορούμενη απάντηση από τους καταναλωτές και η αποτελεσματικότητά τους έχει αμφισβητηθεί.

Έτσι, μπορούμε να εμφανίσουμε την κύρια λίστα προϊόντων που περιέχουν πολλούς αργούς υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας τον πίνακα:

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν πατατάκια, κράκερ, αναψυκτικά, φαστ φουντ και ούτω καθεξής. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί αυτά τα προϊόντα είναι αποκλειστικά επιβλαβή για τον οργανισμό. Επίσης, αυτός ο πίνακας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως λίστα προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους ή στέγνωμα.

Κατανάλωση απλών και σύνθετων υδατανθράκων ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας

Εξετάσαμε τις κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων, τους τύπους τους. Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τις περιπλοκές της προπόνησης και τη διατροφή των απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Όταν προπονείστε, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από διάφορους κανόνες για να μην καταστρέψετε το σώμα σας:

1. Το πρωί με άδειο στομάχι, δεν πρέπει να κάνετε εντατική προπόνηση. Το μέγιστο είναι ένα ελαφρύ τρέξιμο στην περιοχή από 15 έως 20 λεπτά, καθώς και διατάσεις, ζέσταμα. Η αποθήκη γλυκογόνου τείνει να εξαντλείται γρήγορα και διατρέχετε τον κίνδυνο να παραμείνετε «λαχανικό» για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Πρέπει να τρώτε πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα 3-4 ώρες πριν. Η ποσότητα των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα με το φαγητό, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είναι έως και 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα προϊόντα πρέπει να έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. θα πρέπει να είναι: ζυμαρικά? δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο).
3. Όσο πιο κοντά είναι η προπόνηση, τόσο μικρότερη είναι η ποσότητα φαγητού που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Μέγιστο - μία ώρα πριν την προπόνηση, κάντε ένα γεύμα με αναλογία 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μόνο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. απλός. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, μαρμελάδα, μαρμελάδα.

Προχώρα. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μία ώρα σε υψηλή ένταση, τότε θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εφαρμόσετε την τακτική της ενδιάμεσης διατροφής.Δεδομένου ότι θα χρειαστείτε μια μεγάλη λίστα προϊόντων για να αναπληρώσετε το κόστος με φυσικά τρόφιμα, ροφήματα που περιέχουν γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, με συγκέντρωση 6-8%, 250 ml κάθε 20 λεπτά, είναι τα καλύτερα για εσάς.

Έτσι, είναι δυνατό να λυθεί ένα διπλό πρόβλημα - να καταπολεμηθεί η αφυδάτωση του σώματος, δηλαδή με την υπερβολική απώλεια υγρών και να κλείσει η αποθήκη γλυκογόνου για να αποφευχθεί η μείωση της αντοχής και της απόδοσης του σώματος.

Τι να κάνετε μετά την προπόνηση; Πιστεύεται ότι όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να αναπληρώνετε το κόστος μετά την προπόνηση, τόσο το καλύτερο, γιατί αυτό είναι το πρωταρχικό καθήκον του σώματος. Η ιδανική επιλογή θα ήταν να λαμβάνετε έως και 100 γραμμάρια υδατανθράκων σε ποτά για μισή ώρα. Γιατί ακριβώς αυτοί; Μετά από εξαντλητική εργασία, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας και είναι πολύ δύσκολο να φορτώσει κανείς την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμων ουσιών στον εαυτό του. Αλλά εδώ, το μείγμα πρέπει να περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια υδατανθράκων. Το να πίνετε με μια γουλιά δεν θα λειτουργήσει, είναι καλύτερα να το κάνετε σταδιακά.

Διατροφή

Εξετάστε μια λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται σε μία από τις δίαιτες. Σε αυτό το παράδειγμα, θα δοθεί μια επιλογή για μαζικές προσλήψεις.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Έτσι θα μοιάζει ένας πίνακας με μια λίστα με κλασικά προϊόντα πρωινού με τη σωστή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

Ξεκινήστε με πλιγούρι βρώμης. Εξαιρετική πηγή απαραίτητων για τον οργανισμό ουσιών. Αν θέλετε να φάτε ψωμί, το μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών είναι η καλύτερη επιλογή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τυρί κότατζ, αλλά και πάλι - με χαμηλά λιπαρά Μια άλλη επιλογή περιλαμβάνει τη χρήση φαγόπυρου ως εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πλιγούρι βρώμης.

Δείπνο

Θα περιλαμβάνει μια λίστα με τα ακόλουθα προϊόντα:

Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να τρώτε ζυμαρικά, ως η πιο δημοφιλής πηγή αργών υδατανθράκων. Μπορείτε να μαγειρέψετε έως και 500 γραμμάρια ζυμαρικών (350 γραμμάρια αργούς υδατάνθρακες), αλλά θα είναι δύσκολο να τα φάτε. Το βέλτιστο ξεκίνημα θα ήταν να ξεκινήσετε με 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους, καθώς είναι δύσκολο να τηρήσετε αμέσως το συνιστώμενο ποσοστό των 7 γραμμαρίων. Για γεύση, μπορείτε να ρίξετε lecho σε αυτά - ένα πιάτο της ουγγρικής κουζίνας που έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα στις ευρωπαϊκές χώρες.

Τα ζυμαρικά μπορούν να αντικατασταθούν με ρύζι. Αυτά τα δύο προϊόντα έχουν ελάχιστη αρνητική επίδραση στον οργανισμό και συμβάλλουν όχι μόνο στην αύξηση βάρους, αλλά και στην απώλεια βάρους. Το άγριο ρύζι ξεχωρίζει ιδιαίτερα, καθώς διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κανονικό λευκό ρύζι.

Δείπνο

Για βραδινό, μπορείτε να δοκιμάσετε μπρόκολο με τόνο και σάλτσα σόγιας, ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τέτοιο φαγητό. Επομένως, τα βράδια, μπορείτε να φάτε σύμφωνα με τον ακόλουθο πίνακα:

Έτσι, έχουμε αναλύσει τη λίστα των προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, τους τύπους και τη διατροφή τους για απώλεια βάρους. Φυσικά, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν συνιστάται να το παρακάνετε με αυτούς. Το μερίδιό τους στη διατροφή για υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%. Επιπλέον, όπως πιθανότατα προσέξατε, στην πραγματικότητα απουσιάζουν εντελώς από το βραδινό μενού και εκεί κυριαρχούν τα αργά, που επιτρέπουν στο σώμα να διατηρεί τη βέλτιστη φόρμα με υψηλή ενεργειακή απόδοση και να προωθεί την απώλεια βάρους.

Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το πετύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή σας. Δεν είναι άδικο που λένε: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Οι υδατάνθρακες είναι το άμεσο καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα. Πώς όμως να επιλέξετε το σωστό και χρήσιμο; Τι είναι? Τι προϊόντα περιέχουν;

Ο βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα είδος μηχανής αέναης κίνησης που απαιτεί συνεχή παροχή καυσίμου. Το τελευταίο είναι τα τρόφιμα, ή μάλλον, οι υδατάνθρακες (σάκχαρα ή σακχαρίτες) που περιέχονται σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης ενός γραμμαρίου του απελευθερώνονται λίγο παραπάνω από 4 kcal ενέργειας και 0,4 g νερού.Αυτό είναι αρκετό για 1 δευτερόλεπτο τρεξίματος με τη μέγιστη ταχύτητα. Γενικά, πιστεύεται ότι η ζωτική δραστηριότητα ενός μέσου ανθρώπου απαιτεί από 1500 έως 1700 kcal την ημέρα. Όμως η ενεργειακή λειτουργία των υδατανθράκων, αν και η πιο σημαντική, δεν είναι η μόνη.

Οι σακχαρίτες ρυθμίζουν την ωσμωτική πίεση του αίματος. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει πάνω από 100 mg /% γλυκόζη (η απλούστερη μορφή υδατανθράκων).

Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος των πολύπλοκων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και εκτελούν μια πλαστική λειτουργία.

Οι κυτταρικοί υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων σχηματίζονται από υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τη λειτουργία στήριξης, στο ανθρώπινο σώμα η αναλογία τους κυμαίνεται από 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση, το ξηρό βάρος των φυτών είναι 80% υδατάνθρακες. Γι' αυτό η κύρια πηγή αυτών των οργανικών ουσιών για τον άνθρωπο είναι η φυτική τροφή.

Ταξινόμηση υδατανθράκων

Οι αδιαίρετες δομικές μονάδες κάθε υδατάνθρακα είναι σακχαρίτες. Ανάλογα με τον αριθμό τους, υπάρχουν:

• μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
• δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
• ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
• πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).

Επιπλέον, σύμφωνα με την ικανότητα διαχωρισμού στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε αργούς και γρήγορους υδατάνθρακες ή απλούς και σύνθετους. Οι ολιγο- και πολυσακχαρίτες ταξινομούνται ως αργοί και οι μονο- και δισακχαρίτες ταξινομούνται ως γρήγοροι.

Οι πιο διάσημοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες - σακχαρόζη (συνηθισμένη ζάχαρη), οι πολυσακχαρίτες - το άμυλο και η κυτταρίνη (συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών των ανώτερων φυτών).

Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη

Οι χημικές διεργασίες στο σώμα μετατρέπουν κάθε τύπο υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν της πέψης - τη γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί ο ρυθμός παραγωγής του από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, εισήχθη η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Για τη γλυκόζη ισούται με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τα υπόλοιπα προϊόντα, όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αφού καταναλωθούν. Και αντίστροφα. Είναι σύνηθες να μοιράζονται τρεις διαβαθμίσεις του γλυκαιμικού δείκτη:

• χαμηλό (10-40);
• μέτρια (40-60);
• υψηλό (60-100).

Για τους ανθρώπους, είναι προτιμότερο να καταναλώνουν τροφές με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλό ΓΔ. Δυστυχώς, οι εγχώριοι παραγωγοί δεν ενδιαφέρονται για το τι GI έχουν τα προϊόντα τους, αλλά στις συσκευασίες των ευρωπαϊκών προϊόντων διατροφής αυτός ο δείκτης μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά.

Αργοί υδατάνθρακες - η βάση της διατροφικής πυραμίδας

Η διατροφική πυραμίδα (ή πυραμίδα τροφίμων) που αναπτύχθηκε από διατροφολόγους υποδηλώνει ότι η τροφή που αποτελεί τη βάση της πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία (περίπου το 65%) της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου.

Στο κάτω μέρος αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες τροφίμων, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι προαναφερθείσες πηγές φυτικής τροφής παρέχουν σε ένα άτομο τόσο επιθυμητούς αργούς υδατάνθρακες που κορεσμένα ομαλά το αίμα με γλυκόζη. Αυτό εξασφαλίζει μια μετρημένη παροχή ενέργειας μεταξύ των τακτικών γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχία και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, καθώς δεν χρειάζεται να παράγει περίσσεια ινσουλίνης για να «επεξεργαστεί» τη γλυκόζη.

Η τροφή με υδατάνθρακες απορροφάται καλύτερα από το σώμα το πρωί - για πρωινό και μεσημεριανό. Το βραδινό συνιστάται πρωτεϊνική τροφή.

Για να διευκολύνετε τον σχηματισμό ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με προϊόντα διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων είναι ένα είδος cheat sheet, έχοντας το οποίο μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να προετοιμάσετε ένα ποικίλο και θρεπτικό μενού. Με τον καιρό, η επιλογή του σωστού φαγητού θα γίνει συνήθεια.

Αργοί υδατάνθρακες: λίστα προϊόντων

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι πηγές σύνθετων σακχάρων.

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, τα προϊόντα κάθε μιας από τις παραπάνω ομάδες προτείνονται να καταναλώνονται για πρωινό και μεσημεριανό. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων λαμβάνεται ίση με 3:2. Μία μερίδα είναι 150 g, επομένως πρέπει να τρώτε περίπου 450 g λαχανικά και 300 g φρούτα την ημέρα.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη λίστα των προϊόντων διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα τροφίμων είναι ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο τις σχετικές πηγές τροφίμων, αλλά και τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Στη σωστή τροφή, κατατάσσουμε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, επειδή δεν οδηγούν σε απότομα άλματα του σακχάρου στο αίμα.

Υγιεινά λαχανικά και φρούτα

Διαθέτοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τέτοια προϊόντα σβήνουν την όρεξη, δίνουν λίγη ενέργεια και έτσι διεγείρουν τους πόρους του οργανισμού να διασπάσει τα υπάρχοντα λίπη. Τρώγοντας μαζί φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αργοί υδατάνθρακες: ένα τραπέζι με λαχανικά (όσπρια) και φρούτα

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Μαϊντανός, βασιλικός
Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, ωμά κρεμμύδια, φρέσκο ​​λάχανο, μπρόκολο, χόρτα
Λαχανάκια Βρυξελλών, σοταρισμένα κολοκυθάκια, βραστά και ξινολάχανο, βραστό κουνουπίδι, φρέσκο ​​κρεμμύδι, πράσο, κόκκινη πιπεριά, ραπανάκι, γογγύλι, μαύρη σταφίδα, σόγια, σπαράγγια, κουνουπίδι βραστό, σπανάκι
Φρέσκα βερίκοκα, δαμάσκηνο κεράσι, κράνμπερι, κεράσια, γλυκά κεράσια, κίτρινα μπιζέλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, λάχανο θάλασσας, φρέσκα αγγούρια, δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές
Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, πράσινες μπανάνες, μαύρα φασόλια, λευκές σταφίδες, πράσινα ξερά μπιζέλια, ρόδι, αχλάδι, φυτρωμένοι κόκκοι σίκαλης, σύκα, κουνουπίδι, φράουλες, κόκκινα φραγκοστάφυλα, σμέουρα, μπιζέλια, ωμά καρότα, νεκταρίνι, ιπποφαές, , μήλα
Σταφύλια, βατόμουρα, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια,
Μπανάνες, γλυκοπατάτα, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός

Υγιή δημητριακά

Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν το "χρυσό μέσο" μεταξύ των προϊόντων διατροφής, καθώς παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα κορεάζουν το σώμα με αυτό μάλλον αργά.

Αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα στιγμιαία δημητριακά και τα αρωματισμένα δημητριακά χάνουν τις «χρήσιμες» ιδιότητές τους λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και της υπερβολικής λείανσης του κόκκου.

Αργοί υδατάνθρακες: μια λίστα με προϊόντα δημητριακών

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Χυλός κριθαριού στο νερό, πίτουρο ρυζιού
Κινόα, καλαμπόκι
Κουάκερ φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης παχύρρευστο σε νερό, ωμό πλιγούρι, πλιγούρι σιταριού, πλιγούρι κριθαριού
Κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, καστανό ρύζι, μπισκότα βρώμης, πίτουρο, χυλός μαργαριταριού, παχύρρευστο και εύθρυπτο χυλό κεχρί στο νερό, άγριο ρύζι, χυλός κριθαριού

Γρήγοροι υδατάνθρακες - Πιθανό λίπος

Η κορυφή του παγόβουνου που ονομάζεται «διατροφική πυραμίδα» αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, τις γιορτές. Και αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% του σωματικού λίπους σχηματίζεται από σακχαρίτες και όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως πιστεύαμε όλοι.

Η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων έγκειται στο γεγονός ότι αυξάνουν πολύ απότομα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης, το κύριο καθήκον της οποίας είναι η μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, αφού η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης το εξαντλεί.

Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης «ορμόνη του βάρους». Και όχι μάταια. Έχοντας αρχίσει να εργάζεται με τη γλυκόζη, καταλύει τη μετατροπή της σε γλυκογόνο - έναν αποθεματικό υδατάνθρακα που εγκαθίσταται στο συκώτι και τους μύες. Εάν ένα νέο μέρος καυσίμου δεν εισέλθει στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα, το γλυκογόνο θα αποσυντεθεί ξανά σε γλυκόζη και θα παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η συνεχής υπερκατανάλωση τροφής με την πάροδο του χρόνου θα προκαλέσει τη μετατροπή του σε λίπος και η αύξηση βάρους είναι εγγυημένη.

Για να διατηρήσετε τους «κακούς» υδατάνθρακές σας υπό έλεγχο, κρατήστε μια λίστα με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες σε κοντινή απόσταση.

Τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Στα τρόφιμα με υψηλό (πάνω από 60) ΓΔ περιλαμβάνονται κυρίως προϊόντα από λευκό αλεύρι (αρτοποιείο και ζυμαρικά), ραφιναρισμένο ρύζι, ζαχαροπλαστεία, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ και... πατάτες, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αμύλου.

Λίστα τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Κουσκούς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, κρουασάν, στιγμιαίος φιδέ, ζυμαρικά, αλεύρι σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, βραστές πατάτες
Σιμιγδαλένιο χυλός, κεχρί, κεχρί, λευκό ρύζι στον ατμό, τηγανίτες, κουλούρι σταρένιο, κέικ μπισκότων, κρέμα, κουλουράκι, ντόνατς, ανθρακούχα ποτά, τηγανητά κολοκυθάκια, παντζάρια
Ποπ κορν, μακρύ καρβέλι, ψωμάκια, μούσλι, ταπιόκα, ρυζόψωμο, κορν φλέικ, βραστά καρότα
Στιγμιαίο χυλό ρυζιού, λευκό ψωμί, ψωμάκι χοτ ντογκ, τηγανητά λευκά κρουτόν, ρυζάλευρο, μπύρα, τηγανητές πατάτες, πατάτες φούρνου

Τα οφέλη των γρήγορων υδατανθράκων

Παρά τον υψηλό ΓΔ, τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να έχουν κάποιες θετικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ικανότητά τους να γεμίζουν γρήγορα το σώμα με ενέργεια και να παρέχουν ένα κύμα δύναμης. Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την ιδιότητα.

Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο στα χέρια και στα πόδια, σε γενική κατάρρευση και στην εμφάνιση κρύου ιδρώτα. Η αύξηση της ινσουλίνης θα βοηθήσει στη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να προκληθεί από μια απότομη αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα. Μαζί με την ινσουλίνη, αμινοξέα και άλλες χρήσιμες ουσίες εισέρχονται στους μύες που συμβάλλουν στο σχηματισμό πρωτεΐνης - δομικού υλικού. Αυτά τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού των υδατανθράκων χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να χτίσουν μυϊκή μάζα.

δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Η αρχή μιας δίαιτας με υδατάνθρακες είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική αχρησιμοποίητη ενέργεια, η οποία στη συνέχεια καθιζάνει με τη μορφή σωματικού λίπους.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε τα κύρια γεύματα, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη καυσίμου θα δώσει στον οργανισμό σήμα να τα αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Και αυτό, πάλι, είναι υπέρβαρο.

Επιλέξτε πιο συχνά προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο GI, περιορίστε τη χρήση της συνηθισμένης ζάχαρης και άλλων γλυκών, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Στην αρχή, ένας ειδικός πίνακας με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει και με την πάροδο του χρόνου, η φροντίδα της υγείας σας θα γίνει αναπόσπαστο μέρος μιας νέας ζωής.

Γιατροί, διατροφολόγοι, γυμναστές/αθλητές μιλούν συχνά για τους λεγόμενους αργούς υδατάνθρακες, τον γλυκαιμικό δείκτη, τα προβλήματα σωματικού λίπους. Αντιμετωπίζετε ήδη τις ελλείψεις του δικού σας μεταβολισμού; Ή απλά δεν θέλετε να προκύψουν; Τότε θα είναι πολύ χρήσιμο να καταλάβουμε τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες, γιατί είναι σημαντικοί.

Γιατί εφευρέθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης;

Για οποιαδήποτε ενέργεια, είτε σωματική είτε ψυχική, χρειαζόμαστε ενέργεια. Μας δίνουν υδατάνθρακες που έρχονται με το φαγητό. Μερικά απορροφώνται σχεδόν αμέσως, άλλα χρειάζονται πολύ χρόνο.

Για τον προσανατολισμό σε αυτό το ποσοστό αφομοίωσης, υιοθετήθηκε μια κλίμακα από το μηδέν έως το εκατό. Η ταχύτητα σε μια τέτοια κλίμακα ονομαζόταν γλυκαιμικός δείκτης (GI), κατέστησε δυνατή την καλύτερη αναγνώριση ορισμένων από τις λεπτές αποχρώσεις και τα προβλήματα του μεταβολισμού.

Οι υδατάνθρακες, ανάλογα με τον χρόνο αφομοίωσής τους από τον οργανισμό, άρχισαν να ονομάζονται γρήγοροι (απλοί) - με GI> 70 ή αργοί (σύνθετοι) - με GI< 40.

Ο ρόλος τους στη ζωή μας είναι επίσης διαφορετικός.

Υδατάνθρακες και μεταβολισμός

Φανταστείτε: η ανθρώπινη διατροφή κυριαρχείται από. Τότε το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται απότομα από καιρό σε καιρό. Εάν το φορτίο στο σώμα είναι μικρό, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους.

Οι ασυγκράτητοι λάτρεις των γλυκών, των αρτοσκευασμάτων, της σόδας με γλυκιά γεύση, καθώς και των πατατών, των στιγμιαίων δημητριακών και πολλών άλλων «καλών» εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα κινδύνου. Εάν υπάρχουν λίγοι αργοί υδατάνθρακες στη διατροφή, αναπόφευκτα αρχίζουν τα μεταβολικά προβλήματα: εμφανίζονται υπερβολικό βάρος και σχετικές ασθένειες.

Συμπέρασμα:οι αργοί υδατάνθρακες είναι προτιμότεροι. Η αφομοίωσή τους από τον οργανισμό απαιτεί κάποιο χρόνο. Η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και ο κίνδυνος περίσσευσής της μειώνεται.

Ο γυμναστής σας βαθμολόγησε τη διατροφή σας ως «πολύ υδατάνθρακες»; Ή μήπως ο γιατρός/διατροφολόγος ενδιαφέρεται επειδή έχει διαγνώσει ότι είναι υπέρβαρος; Είναι πιθανό να ληφθεί η ακόλουθη σύσταση:

• για απώλεια βάρους?
• για τη βελτιστοποίηση της εκπαίδευσης·
• προκειμένου να βελτιωθεί η γενική κατάσταση

θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή και να την εμπλουτίσετε με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή τροφές (πιάτα) με χαμηλό GI.

Η σύνθεση και οι ιδιότητες των αργών υδατανθράκων

Ποιο είναι το όφελος των αργών υδατανθράκων για τον ανθρώπινο οργανισμό; Εξετάστε τα συστατικά αυτής της χημικής ένωσης - μονοσακχαρίτες:

1. Γλυκογόνο.Μετατρέπεται από το συκώτι σε γλυκόζη. Εάν ο οργανισμός έχει σοβαρή έλλειψη ενέργειας (υδατάνθρακες), παίρνει γλυκογόνο από τα δικά του αποθέματα λίπους και πρωτεΐνης.
2. Κυτταρίνη.Χωρίς αυτό, η πλήρης δραστηριότητα του εντερικού σωλήνα είναι αδύνατη. Είναι όμως η καλή περισταλτική που βοηθά το σώμα να καθαρίζεται τακτικά και πλήρως από οτιδήποτε άχρηστο. Με την έλλειψη φυτικών ινών αναπτύσσονται κάθε είδους ασθένειες, όχι μόνο ο γαστρεντερικός σωλήνας, αλλά και ο μεταβολισμός στο σύνολό του.
3. Αμυλο.«Δίνει εντολή» στα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό. Είναι χάρη στο άμυλο που προστατευόμαστε σε μεγάλο βαθμό από αιχμηρά και τέτοια επιβλαβή άλματα του σακχάρου στο αίμα.
4. Ινσουλίνη.Η πιο σημαντική χημική ένωση για έναν πλήρη μεταβολισμό. Μόλις πριν από εκατό χρόνια, οι άνθρωποι των οποίων το σώμα δεν παρήγαγε ή δεν απορροφούσε ινσουλίνη (δηλαδή οι διαβητικοί) ήταν καταδικασμένοι.

Συμπεραίνουμε:Οι τροφές με αργούς υδατάνθρακες κάνουν την πέψη μας καλύτερη, δεν αφήνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξηθούν/πέσουν απότομα, διατηρούν το αίσθημα κορεσμού περισσότερο και ταυτόχρονα διατηρούν την ενέργεια στο απαιτούμενο επίπεδο. Περισσότεροι αργοί υδατάνθρακες - λιγότερες «κενές» θερμίδες, που σημαίνει ότι το βάρος θα παραμείνει φυσιολογικό.

Ενημέρωση της λίστας προϊόντων

Κατά την αναθεώρηση της διατροφής σας και τη μετάβαση σε αργούς υδατάνθρακες, στην αρχή είναι πιθανές κάποιες δυσκολίες. Θα είναι ελάχιστα εάν υπάρχει ένα ειδικό τραπέζι στο χέρι (δίνεται παρακάτω). Για λόγους ευκολίας, τα προϊόντα διατροφής οργανώνονται λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση του ΓΔ. Ο πίνακάς μας περιέχει τα πιο ενημερωμένα και αξιόπιστα δεδομένα.

Τραπέζι:

Λίστα παντοπωλείου	GI
Αβοκάντο	10
Σαλάτα (φύλλο/μαρούλι)	15
Κρεμμύδι	15
Λάχανο	15
Μανιτάρια	15
Μπρόκολο	15
Μαύρη σταφίδα	15
καρύδια	15
Πίτουρο	15
Αποξηραμένα φασόλια σόγιας	15
Αράπικο φιστίκι	15
Καρότο	20
μελιτζάνα	20
Μαύρη σοκολάτα	20
Κεράσι	22
πράσινες φακές	25
Φράπα	25
Ο αρακάς στεγνός	25
φράουλα	25
Πλιγούρι κριθαριού	25
σπόροι κολοκύθας	25
Αποξηραμένα βερίκοκα	30
λευκά φασόλια	30
κίτρινες φακές	30
Μαργαριτάρι (βρασμένο σε νερό)	30
Σκόρδο	30
γάλα σόγιας	30
Φυσικό γάλα, περιεκτικότητα σε λιπαρά 2%	30
Ντομάτες	30
Αχλάδια	34
ηλιόσποροι	35
Δαμάσκηνο	35
Πράσινες μπανάνες	35
Βερίκοκα (φρέσκα)	35
Μήλα	35
σύκα	35
πορτοκάλια	35
Γιαούρτι (οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά) χωρίς πρόσθετα	35
Παγωτό γάλα σόγιας	35
ρεβύθια	35
Αγριο ρύζι	35
Φρέσκα πράσινα μπιζέλια	35
Κινεζικός φιδέ	35
κόκκινα φασόλια	35
σουσάμι	35
Αμύγδαλο	38
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (al dente)	40
Ψωμί με προζύμι ολικής αλέσεως	40
Φρέσκο ​​πορτοκάλι/μήλο/καρότο	40
φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)	40
Πλιγούρι βρώμης (ωμό)	40

Πόσο ριζικά θα πρέπει να αλλάξετε τη λίστα για το μπακάλικο; Όλα εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη κατάσταση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι μετά από σοβαρή σωματική άσκηση. Διαφορετικά, θα υπάρξει πτώση της δύναμης. Εδώ είναι χρήσιμα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - απορροφώνται γρήγορα και αναπληρώνουν τη χαμένη δύναμη. Αλλά για τους καθιστικούς ανθρώπους και για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καλό είναι να αποκλείσετε ή να μειώσετε σημαντικά τέτοιες τροφές και να κάνετε τη διατροφή σας να βασίζεται σε αργούς υδατάνθρακες. Αλλά η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό ή/και διατροφολόγο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμο να απορροφώνται το πρωί, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών και αποτελούν πηγή γλυκόζης – «καύσιμο» για τον εγκέφαλό μας. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούν υποχρεωτικό μέρος της διατροφής ενός υγιούς ατόμου και των αναπτυσσόμενων παιδικών οργανισμών.

Αλλά ακόμη και τέτοια προϊόντα, ιδανικά από άποψη χρησιμότητας, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο σώμα σας - βλάπτει να χτυπάτε τη σιλουέτα σας με χαλαρά βαρέλια και ρούχα που σκάνε στις ραφές. Επομένως, σήμερα θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες, για τη σημασία του ρόλου τους στη ζωή μας και για το πότε ο ρόλος τους μερικές φορές είναι υπερβολικός.

Όλοι οι υπάρχοντες υδατάνθρακες χωρίζονται συνήθως σε δύο ομάδες:

• Αργό (σύνθετο, πολυσακχαρίτη) - αυτό ακριβώς είναι χρήσιμο. Κατακτούν την πείνα, γεμίζουν με σωματική δύναμη και συναισθηματική ηρεμία.

• Γρήγορα (απλά, μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες) - ρολά, κέικ σοκολάτας, άσπρο ψωμί, μπισκότα και άλλα αλεύρια και γλυκά κινδύνους που καίγονται στο σώμα μας τόσο γρήγορα και ανόητα που, επειδή δεν έχουν υποστεί πραγματική επεξεργασία, πηγαίνουν απευθείας στα αποθέματα λίπους μας.

Σήμερα θα επικεντρωθώ στους αργούς υδατάνθρακες αναλυτικά. Ετσι,

Ποια είναι η αρχή δράσης των «σωστών» υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό κάθε ηλικίας. Στο στομάχι, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη από τα έντερα εισέρχεται στα κύτταρα των μυών, των ιστών και, κυρίως, στον εγκέφαλο. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται στο "απόθεμα" - στα κύτταρα του ήπατος και στους μύες με τη μορφή ουσίας γλυκογόνου. Υπάρχει όμως ένα κυριολεκτικά τολμηρό «ΑΛΛΑ». Εάν οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο απόθεμα δεν καούν έγκαιρα, οδηγούν αυτόματα σε αύξηση βάρους.

Ένα αναλυτικό βίντεο για τους υδατάνθρακες, πώς είναι, τι περιέχουν και πολλά άλλα:

Ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αργών και γρήγορων υδατανθράκων;

ΑπλόςΟι υδατάνθρακες μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια και καλύπτουν μόνο βραχυπρόθεσμες ενεργειακές ανάγκες, ενώ η γλυκόζη που περιέχουν προκαλεί «έκρηξη» στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μετατρέπεται αμέσως σε λίπος. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη.

ΣυγκρότημαΟι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ περισσότερο, παρέχοντας μια μακρά απελευθέρωση ενέργειας στους μύες, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα των εσωτερικών οργάνων. Οι σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μας βοηθούν να είμαστε πάντα αδύνατοι, σε φόρμα και υγιείς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η πηκτίνη, οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο και το άμυλο.

Ποιες τροφές είναι επίσης πηγές σύνθετων υδατανθράκων;

1. Όλα τα όσπρια εκτός από τη σόγια
2. Δημητριακά, εκτός από το σιμιγδάλι και το λευκό ρύζι (αντί για λευκό, καφέ, μη επεξεργασμένο ρύζι προτιμάται).
3. Καλαμπόκι;
4. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο.
6. Φρούτα - ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο και ροδάκινα.
7. Μούρα (βατόμουρα και κεράσια)?
8. Αποξηραμένα φρούτα;
9. Λαχανικά (κάθε είδους λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριά, κρεμμύδι, πράσο, πράσινα φασόλια).
10. Πράσινα (μαρούλι, μαϊντανός, άνηθος, πράσινα κρεμμύδια, σπανάκι).
11. Μανιτάρια.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες πίνακας

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κατάλληλες για κατανάλωση σε οποιοδήποτε γεύμα)

Αποξηραμένα βερίκοκα	35	Αμάραντος	35
Ανώνα	35	Μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη Montignac)	35
Μαλακό ροδάκινο, νεκταρίνι (φρέσκα φρούτα)	35	Cassoulet (γαλλικό πιάτο)	35
Σέλινο ρίζα (ωμό)	35	Κυδώνι (φρέσκα φρούτα)	35
Κρεμώδες παγωτό (σε φρουκτόζη)	35	Φαλάφελ (από ρεβίθια)	35
Σύκα, φραγκόσυκο (φρέσκα φρούτα)	35	αλεύρι ρεβιθιού	35
φασόλια adzuki	35	Ρόδι (φρέσκα φρούτα)	35
Λευκά φασόλια, κανελίνια	35	Φασόλια Borlotti	35
κόκκινα φασόλια	35	Μαύρα φασόλια	35
Zhrozhzhi	35	Τοματοχυμος	35
Λιναρόσπορος	35	Μαγιά μπύρας	35
Σουσάμι, παπαρούνα	35	άγριο καλαμπόκι	35
Μουστάρδα	35	Πορτοκάλι (φρέσκα φρούτα)	35
Φυτρωμένο ψωμί	35	Ροδάκινο (φρέσκα φρούτα)	35
Ρεβύθια (σε κονσέρβα)	35	Πράσινος αρακάς (φρέσκος)	35
Μήλο (φρέσκα φρούτα)	35	Μήλο (κομπόστα, βραστό)	35
Δαμάσκηνο (φρέσκα φρούτα)	35	Αποξηραμένα μήλα	35
κινόα	35	Αμύγδαλο χωρίς ζάχαρη	35
Σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη	35	ρύζι άγριο	35
ηλιόσποροι	35	αποξηραμένες ντομάτες	35
Wasa Crispbread (24% φυτικές ίνες)	35	Φιδές σκληρού σίτου	35
Γιαούρτι (φυσικό)	35	Γιαούρτι σόγιας (με γεύση)	35
Βερίκοκο (φρέσκα φρούτα)	30	Ψωμί ολικής αλέσεως Montignac	34
Παντζάρια (ωμά)	30	Σκόρδο	30
τυρόπηγμα **(φυσικό)	30	Καρότα (ωμά)	30
Πράσινα φασόλια, αμπελοφάσουλα	30	φρούτο του πάθους	30
Γάλα βρώμης (ωμό)	30	Γάλα σόγιας	30
Γάλα σε σκόνη**	30	Γάλα αμυγδάλου	30
Φακές καφέ	30	Γάλα** (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
Μανταρίνια, κλημεντίνες	30	κίτρινες φακές	30
Γογγύλι (ωμό)	30	Μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
Αχλάδι (φρέσκα φρούτα)	30	Γκρέιπφρουτ (φρέσκα φρούτα)	30
Kozelets, ρίζα βρώμης	30	ρεβύθια	30
φιδέ σόγιας	30	Ντομάτες	30
γκότζι μπέρι	25	Μυρτιλός	25
Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)	25	Κεράσι	25
φασόλια flajolet	25	αλεύρι σόγιας	25
Βατόμουρο	25	φράουλα	25
Κόκκινες σταφίδες	25	Σπόροι κολοκύθας	25
Φασόλια Mungo (σόγια)	25	Φραγκοστάφυλλο	25
πράσινες φακές	25	Χούμους	25
Κριθάρι	25	Μαυρο μουρο	25
Ψιλοκομμένα φιστίκια (χωρίς ζάχαρη)	25	Μπιζέλια Ξηρά	25
Αμυγδαλόπαστα (χωρίς ζάχαρη)	25	Τριμμένα φουντούκια (φουντούκια)	25
Μελιτζάνα	20	Αγκινάρα	20
Acerola	20	Κακάο σε σκόνη (χωρίς ζάχαρη)	20
Λεμόνι	20	Μαύρη σοκολάτα (>85% κακάο)	20
Πολτός φοίνικα (πυρήνας)	20	Confiture χωρίς ζάχαρη Montignac	20
Αλεύρι αμυγδάλου	20	Αλεύρι φουντουκιού	20
χυμό λεμονιού	20	Φρουκτόζη Montignac	20
Ρατατούιγ	20	φύτρα μπαμπού	20
Πράσινα προϊόντα (κρέας σόγιας κ.λπ.)	20	Σάλτσα σόγιας	20
Σιρόπι αγαύης	15	Γιαούρτι σόγιας (φυσικό)	20
Σπαράγγι	15	Αμύγδαλο	15
Μπρόκολο	15	Τσάρδα, τσίμπημα	15
κοτσάνια σέλινου	15	Αράπικο φιστίκι	15
Μανιτάρια, μανιτάρια	15	Φύτρα χόρτου (σόγια, σιτάρι)	15
ξυνολάχανο	15	Κουνουπίδι	15
Λαχανάκια Βρυξελλών	15	Λάχανο	15
Αγγουράκια, αγγουράκια τουρσί	15	Αγγούρι	15
Είδος κρομμύου	15	Κολοκυθάκια, κολοκυθάκια	15
Σπανάκι	15	Αντίδι	15
Τζίντζερ	15	Μάραθο	15
Μαύρη σταφίδα	15	Μικρόβια δημητριακών	15
Αγριος	15	αρακάς	15
Καρύδια	15	φουντούκια	15
Κρεμμύδι	15	ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	15
Οξαλίδα	15	ελιές	15
Physalis	15	Πέστο	15
Γλυκοπίπερο	15	κουκουνάρι	15
Πράσο	15	φιστίκια Αιγίνης	15
πιπεριά	15	λαχανικό κιχωρίου	15
Ραπανάκι	15	σκόνη χαρουπιού	15
Πράσινη σαλάτα (διάφοροι τύποι)	15	Ραβέντι	15
Πίτουρο (σιτάρι, βρώμη..)	15	Σόγια	15
Τόφου (σόγια)	15	Tempeh (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση)	15
Ζυμαρικά Montignac	10	Αβοκάντο	10
Αστακός, καβούρια, αγκαθωτός αστακός	5	Σπαγγέτι Montignac	10
Ξύδι	5	Μπαχαρικά	5

Τι γλυκαιμικός δείκτης?

Αυτός είναι ένας δείκτης του ρυθμού διάσπασης των σακχαριτών. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών με αργούς υδατάνθρακες είναι χαμηλός. Γι' αυτό ανεβάζουν σιγά σιγά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αρχίζουν να απορροφώνται αμέσως καθώς εισέρχονται στο στόμα μας, αλλά απορροφώνται σιγά σιγά μέσω των τοιχωμάτων του εντέρου. Έτσι, δεν υπάρχει απότομο άλμα στους υδατάνθρακες στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η ινσουλίνη είναι σε φυσιολογικό επίπεδο, η διάθεση είναι φυσιολογική, δεν υπάρχει λίπος.

Πώς και σε ποια ποσότητα να τρώτε υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η βάση της δίαιτας, ξεκινώντας από το πρωινό. Η ιδανική επιλογή είναι το πλιγούρι με φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται επίσης με τη μορφή συνοδευτικών πιάτων - δημητριακά και πατάτες (απλώς μην κάνετε κατάχρηση λιπών ταυτόχρονα ή ακόμα και τότε μην κάνετε μια υγιεινή διατροφή!)

Οι οπαδοί της δίαιτας με υδατάνθρακες τρώνε κυρίως δημητριακά ΧΩΡΙΣ να προσθέτουν λάδι και αλάτι (αλλά επιτρέπονται μέλι, φρούτα και ξηροί καρποί, εντός λογικών ορίων φυσικά). Ταυτόχρονα, οι μερίδες δεν είναι περιορισμένες (ο κορεσμός εξακολουθεί να έρχεται γρήγορα). Πριν από κάθε γεύμα, καλό είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό για 15-20 λεπτά.

Μια δίαιτα με υδατάνθρακες είναι χρήσιμη όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και όχι περισσότερο από 10-15 ημέρες. Στη διαδικασία, πρέπει να τρώτε βιταμίνες - μην ξεχνάτε, το σώμα έχει επίσης τις δικές του ανάγκες, οι οποίες, παρά τη διατροφή, πρέπει να καλύπτονται καθημερινά. Πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δεν βρίσκονται πάντα σε τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες.

Η απόσυρση από μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να είναι αργή, με τη σταδιακή προσθήκη τροφών που έρχονται σε αντίθεση με τη δίαιτα με υδατάνθρακες.

Λοιπόν, το τελευταίο...

Αργοί υδατάνθρακες για αύξηση βάρους

Μιλάμε φυσικά για αθλητές των οποίων η διατροφή και το σωματικό βάρος είναι αυστηρά αλληλένδετα. Στόχος τους είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Όλοι γνωρίζουν ότι για δυνατούς μύες και όμορφους μυς ανακούφισης, οι αθλητές χρειάζονται πρωτίστως πρωτεΐνη. Αλλά για την πρωτεΐνη με περισσότερες λεπτομέρειες άλλη φορά. Γιατί είναι χρήσιμοι οι υδατάνθρακες;

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει 90% αργούς υδατάνθρακες. Διασπώνται αργά, δίνουν πολλή ενέργεια και δεν αποθηκεύονται σε λίπος. Υποχρεωτικά προϊόντα για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με τακτικά αθλήματα είναι οι πατάτες, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά (από χονδρούς κόκκους), τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί.