Σωστή διατροφή για την εβδομάδα. Ισορροπημένη διατροφή

Οι δίαιτες είναι μόνο προσωρινές. Για να είστε πάντα αδύνατοι, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Πώς να ξεκινήσετε και τι να τρώτε για γυναίκες, άνδρες, έφηβους και άτομα άνω των 40 ετών.

Η ακατάλληλη διατροφή είναι ο κύριος λόγος για την εμφάνιση περιττών κιλών. Γιατί το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους εξακολουθεί να είναι επίκαιρο σήμερα; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Πρώτον, ο ρυθμός της ζωής, ο οποίος συχνά στερεί από ένα άτομο την ευκαιρία να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή. Δεύτερον, η ποιότητα του φαγητού. Παρά το γεγονός ότι τα φυσικά προϊόντα (δημητριακά, ψάρια, κρέας, λαχανικά και φρούτα) δεν έχουν ακυρωθεί και η νέα γενιά μαθαίνει από τα λάθη των προκατόχων της, κάνοντας μια επιλογή υπέρ της υγιεινής διατροφής. Η δημοτικότητα των ημικατεργασμένων προϊόντων, των διαφόρων σνακ και των ειδών ζαχαροπλαστικής εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή. Τρίτον, catering. Η έλλειψη δίαιτας οδηγεί όχι μόνο στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους, αλλά προκαλεί και πολλά άλλα προβλήματα υγείας: ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, ορμονικές ανισορροπίες, διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία).

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το οποίο, προκειμένου να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα, συνιστάται η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Η σωστή διατροφή δεν συνεπάγεται καθόλου κατηγορηματική απόρριψη φαγητού που είναι αγαπητό, αλλά όχι ωφέλιμο για τον οργανισμό - για παράδειγμα, μπισκότα κουλούρια ή βραστό συμπυκνωμένο γάλα. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμός και αυστηρός έλεγχος στην κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Η σωστή διατροφή είναι κάτι που πρέπει να τηρείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, εάν θέλετε να είστε λεπτοί και να παραμείνετε νέοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, εάν δεν ενδιαφέρεστε απλώς για το πώς να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή, αλλά είστε αποφασισμένοι, κάντε πρώτα ένα μενού.

Πώς να φτιάξετε ένα μενού για την εβδομάδα

Ένα εξατομικευμένο μενού υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρώτε συγκεκριμένες ώρες. Εξάλλου, η τακτική διατροφή είναι το κλειδί για την πειθαρχία των τροφίμων. Κατά τη σύνταξη του μενού, εστιάστε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν είστε «λαρκάδικος» (ξυπνάτε στις 6:00 και πηγαίνετε για ύπνο στις 21:00), ακολουθήστε αυτή τη διατροφική αρχή:

• πρωινό: 7:00;
• δεύτερο πρωινό: 10:00;
• μεσημεριανό: 13:00;
• απογευματινό τσάι: 16:00;
• δείπνο: 19:00.

Εάν είστε κουκουβάγια (ξυπνάτε στις 9:00 και αποκοιμηθείτε στις 00:00), αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε αυτές τις ώρες:

• πρωινό: 10:00;
• μεσημεριανό: 13:00;
• μεσημεριανό: 15:00;
• απογευματινό τσάι: 17:00;
• δείπνο: 20:00.

Κατανείμετε την ώρα των γευμάτων ανάλογα με το σχήμα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πάρετε πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα (αφού ξυπνήσετε - πιείτε 250 ml μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου), πρέπει να περάσουν 2-3 ώρες μεταξύ των γευμάτων και το δείπνο να είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Θυμηθείτε: για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε. Γράψτε ό,τι τρώτε χωρίς να σας λείπει τίποτα, ακόμα κι αν είναι μια γουλιά χυμό φρούτων ή μια μέντα χωρίς ζάχαρη. Αυτό αναπτύσσει τη συνήθεια να προσέχετε τι και πόσο τρώτε και να μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1. Κάντε μια ξεχωριστή λίστα με τα προϊόντα που θέλετε να προσθέσετε και διανείμετε τα ανά ημέρα. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε διαφορετικές ημέρες για κοτόπουλο και ψάρι.
2. Να θυμάστε ότι, πρώτον, το πρωινό δεν μπορεί να παραλειφθεί και δεύτερον, πρέπει να είναι πλούσιο και ισορροπημένο: το 50% της συνολικής καθημερινής διατροφής πρέπει να ανήκει σε υδατάνθρακες, το 30% σε πρωτεΐνες και το 20% στα λίπη.
3. Για δείπνο, τρώτε πρωτεΐνες: τυρί κότατζ (5-9% λιπαρά), ψημένο, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι (μερλούκιος, πολτός, σολομός).
4. Μην ξεχνάτε τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Τρώτε φρέσκα φρούτα (αν μπανάνες - τότε όχι περισσότερες από μία ανά σνακ, εάν σταφύλια - όχι περισσότερο από 200 g), λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (καρύδια ή ανάλατα φιστίκια - όχι περισσότερα από 50 g ανά σνακ). Καταγράψτε και τα σνακ.
5. Λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Έτσι, εάν έχετε μια δύσκολη ψυχική (σημαντική αναφορά, εξετάσεις) ή σωματική εργασία (για παράδειγμα, πολλές μετακινήσεις στην πόλη) - δεν πρέπει να κάνετε μια πενιχρή διατροφή για αυτήν την ημέρα. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στο μενού, έχετε ένα πλούσιο πρωινό.
6. Πίνετε καθαρό νερό χωρίς αέριο και πράσινο τσάι. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό και καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και τα τσάγια περιέχουν αντιοξειδωτικά απαραίτητα για τον οργανισμό και, επιπλέον, μειώνουν την όρεξη.
7. Εάν πίνετε ροφήματα καφέ με πολλές θερμίδες (latte, μόκα, καπουτσίνο κ.λπ.) - προσπαθήστε να τα πίνετε το πρωί (πριν από τις 2:00 μ.μ.).
8. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποτών (καφές με πρόσθετα, γλυκό τσάι, χυμοί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 kcal.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κατά τη σύνταξη του μενού, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα: εάν δεν θέλετε να αποκλείσετε εντελώς τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρου, δώστε τους ένα ελάχιστο στη διατροφή: τέτοια προϊόντα δεν αποφέρουν οφέλη, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς και να παραβιάσεις τον επιτρεπτό κανόνα.
• Μαγείρεμα φαγητού: προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανητό φαγητό. Μην τρώτε πολλά βραστά, καταναλώνετε περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Βραδινό: Πρέπει να είναι ελαφρύ και η μερίδα να είναι μικρή. Αν ετοιμάζετε ψάρι ή κρέας για βραδινό, καλύτερα να ψήσετε, να βράσετε ή να μαγειρέψετε. Για παράδειγμα, ετοιμάστε 200 γραμμάρια ψημένο στήθος κοτόπουλου ή βραστές γαρίδες + 1 αγγούρι.
• Αλκοόλ: να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με αυτό. Πρώτον, είναι πλούσιο σε θερμίδες, και δεύτερον, διεγείρει την όρεξη.
• Νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων: Μην πίνετε νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό κατά τη διάρκεια των γευμάτων, και νωρίτερα από 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και λιγότερο από 30 λεπτά μετά. Το υγρό αραιώνει το γαστρικό υγρό, με αποτέλεσμα να διαταραχθεί η διαδικασία της πέψης.
• Αλάτι, καρυκεύματα και σάλτσες: Προσθέστε τα με μέτρο, καθώς το αλάτι συγκρατεί τα υγρά στο σώμα και τα καρυκεύματα (ειδικά εκείνα που περιέχουν γλουταμινικό μονονάτριο ως ενισχυτικό γεύσης) ανοίγουν την όρεξη. Οι σάλτσες παρασκευάζονται καλύτερα μόνες τους, βασισμένες σε συστατικά χαμηλών θερμίδων.
• Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε πλήρως, μεταφέρετε στην τσάντα σας μια σακούλα με ξηρούς καρπούς (50 g), νερό με μέλι και λεμόνι (1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ανά 0,5 λίτρο νερό + λεμόνι δεν είναι η επιλογή σας). Αυτό δεν θα επιτρέψει να ανοίξει η όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Μενού για την εβδομάδα

Πηγαίνοντας στο μπακάλικο, πάρτε μαζί σας μια λίστα και το χρηματικό ποσό που αντιστοιχεί στην προγραμματισμένη αγορά. Αντιστέκεστε λοιπόν στον πειρασμό να αγοράσετε άσχημα καλούδια «αντίο» πριν μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε όχι την επόμενη Δευτέρα, αλλά το συντομότερο δυνατό. Άλλωστε, μια όμορφη φιγούρα θα σας δώσει ελαφρότητα και αυτοπεποίθηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανοίξουν μπροστά σας πολλές διαφορετικές ευκαιρίες.

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 γρ χυλό ρυζιού σε νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 μήλο, καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 τοστ (25 g), 1 βραστό αυγό κοτόπουλου, 1 φρέσκο ​​αγγούρι.

Μεσημεριανό: 200 g μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + αρακάς + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά), 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: 200 γραμμάρια βρασμένα λαχανικά, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Ημέρα 2

Πρωινό: 1 σάντουιτς (20 γρ ψωμί σικάλεως + τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά + 10 γρ σκληρό τυρί), 1 μπανάνα, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 70 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μεσημεριανό: 200 g ζωμός κοτόπουλου, σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + καρότα + χυμός λεμονιού).

Σνακ: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, τσάι μέντας.

Βραδινό: 250 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 2 αγγούρια.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης στο νερό + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 50 g καρύδια, 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια καστανό βρασμένο ρύζι, 150 γραμμάρια βραστά λαχανικά.

Σνακ: 150 γρ τυρί κότατζ-κατσαρόλα μπανάνας (τυρί cottage + μπανάνες + σιμιγδάλι + γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά), πράσινο τσάι.

Βραδινό: 200 γρ βραστές γαρίδες, 2 αγγούρια, 1 ντομάτα.

Ημέρα 4

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα (1,5% λιπαρά), 100 γραμμάρια φράουλες ή σμέουρα.

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (έως 5% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 250 μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 γραμμάρια ξινολάχανο.

Βραδινό: 200 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με παρμεζάνα (30 g), 2 αγγούρια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 200 γραμμάρια πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 βραστό αυγό, 1 αγγούρι.

Δεύτερο πρωινό: 2 ακτινίδια, πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 250 g σούπας ρυζιού με μανιτάρια, 1 τοστ (20 g) + 10 g οποιοδήποτε σκληρό τυρί.

Σνακ: 150 γρ κατσαρόλα cottage cheese (τυρί cottage + σταφίδες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γραμμάρια ψημένη πολτό, 100 γραμμάρια φύκια.

Ημέρα 6

Πρωινό: αυγά ομελέτα (2 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 200 γρ πατάτες φούρνου, 100 γρ μανιτάρια φούρνου, 70 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 200 ml κεφίρ, 1 μήλο.

Βραδινό: 150 γρ τυρί κότατζ (5-6% λιπαρά) χωρίς ζάχαρη, 2 μήλα ψημένα με κανέλα.

Ημέρα 7

Πρωινό: χυλός κριθαριού σε νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου.

Σνακ: 150 γρ βραστές γαρίδες, 200 ml χυμό ντομάτας.

Βραδινό: 150 g ψαροκέικ στον ατμό, 100 g βρασμένο καστανό ρύζι, 200 ml χυμό ντομάτας.

Για οικογένεια

Το εβδομαδιαίο μενού για την οικογένεια πρέπει να βασίζεται στους ακόλουθους παράγοντες:

1. Η ηλικία κάθε μέλους της οικογένειας.
2. Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν κάνετε καθιστική δουλειά, καλύτερα να εγκαταλείψετε το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα. Και ένας άντρας που κάνει σκληρή σωματική εργασία (για παράδειγμα, εργάζεται σε εργοτάξιο) θα χρειαστεί πολύ περισσότερες θερμίδες από εσάς.
3. Ατομικά χαρακτηριστικά: εάν το παιδί σας πάσχει από γαστρίτιδα, τότε για πρωινό είναι καλύτερα να μαγειρεύει πλιγούρι βρώμης σε γάλα (2,5% λιπαρά) με μπανάνα. Ο συνδυασμός πλιγούρι βρώμης και μπανάνας έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο βλεννογόνο του στομάχου.
4. Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες για κάθε μέλος της οικογένειας.
5. Μετά το φαγητό, είναι σημαντικό να νιώθετε χορτάτοι, αλλά όχι υπερχορτασμένοι.
6. Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πάντα φρέσκα παρασκευασμένα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις σαλάτες.

Εάν η οικογένειά σας αποτελείται από δύο, τρία, τέσσερα ή περισσότερα άτομα, τότε η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί - ανάλογα με τις ανάγκες - για κάθε μέλος της οικογένειας. Για παράδειγμα, εάν η οικογένειά σας έχει δύο ενήλικες κάτω των 40 ετών, έναν έφηβο 15 ετών και έναν ηλικιωμένο 70 ετών - όταν ετοιμάζετε, για παράδειγμα, δείπνο, θα χρειαστείτε 800 γραμμάρια φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου (200 ζ το καθένα). για το καθένα). Αυτοί οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση, καθώς η ανάγκη για την ποσότητα τροφής για κάθε μέλος της οικογένειας μπορεί να ποικίλλει σημαντικά.

Για τους άνδρες

Ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 3000 - 3500 θερμίδες την ημέρα.

Ημέρα 1

Πρωινό: αυγά ομελέτα (3 αυγά κοτόπουλου) + 25 γραμμάρια μπέικον + 2 τοστ (25 γραμμάρια το καθένα) + 15 γραμμάρια μαρμελάδα + γλυκός καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί + 10 g ζαμπόν), 2 ντομάτες.

Μεσημεριανό: 300 g σούπας με κεφτεδάκια από κιμά, 20 g από οποιοδήποτε ψωμί, 200 g κουάκερ φαγόπυρου στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 g κοτολέτες κοτόπουλου.

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: 250 γρ πατάτες φούρνου, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g χυλός ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 τοστ (25 g) με μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 150 g σαλάτα (φιλέτο κοτόπουλο + ντομάτες + αγγούρια + κινέζικο λάχανο + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 g μπορς, 200 g πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Σνακ: 200 g γλυκού τυροπήγματος (τυρόπηγμα 5-7%) με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα (προαιρετικά), 200 ml γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (4-5% λιπαρά).

Βραδινό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 150 g κοτολέτες (από κιμά) για ένα ζευγάρι.

Ημέρα 3

Πρωινό: 250 g κουάκερ φαγόπυρου με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί ή τυρί), καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 150 g τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 25 g ψωμί σίκαλης, 200 g πατάτες φούρνου, 100 g φιλέτο κοτόπουλου στιφάδο.

Σνακ: 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο + χυμός λεμονιού), 20 g ψωμί σίκαλης.

Βραδινό: 200 g πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 g γαρίδες βραστές, 100 g σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15-20% λιπαρά).

Ημέρα 4

Πρωινό: αυγά ομελέτα (3 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί).

Δεύτερο πρωινό: 2 μπανάνες, 1 μήλο, 150 ml κεφίρ (3% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 g μανιταρόσουπα, 200 g βρασμένο ρύζι + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 100 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (5-7% λιπαρά), ακτινίδιο.

Βραδινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 γραμμάρια βραστά μύδια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 250 g γλυκού πλιγούρι βρώμης με γάλα (3,2% λιπαρά), 20 g σκληρό τυρί, 1 μήλο, καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (3-5% λιπαρά) + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα + 20 g δαμάσκηνα.

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 200 g κατσαρόλα λαχανικών, 100 g μπακαλιάρο στο φούρνο.

Σνακ: 200 γρ σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γρ φιλέτο γαλοπούλας βραστή.

Ημέρα 6

Πρωινό: 200 γραμμάρια κατσαρόλα μπανάνας με τυρί κότατζ, 1 μήλο, καφές ή τσάι με γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδιο + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι).

Μεσημεριανό: 300 g σούπας φιδέ, 150 g κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γραμμάρια μπισκότο, 250 ml ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών, 150 g μπακαλιάρο στιφάδο, 200 ml χυμό ντομάτας.

Ημέρα 7

Πρωινό: 2 τοστ (30 g το καθένα) + 15 g μαρμελάδα, 30 g τυρί (όχι περισσότερο από 50% λιπαρά), 1 βραστό αυγό, καφές με γάλα (2,5% λιπαρά) ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 300 γρ μπορς, 200 γρ μπακαλιάρο φούρνου, 100 γρ σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 1 καρβέλι + 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα, 250 ml ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γραμμάρια κατσαρόλα λαχανικών, 100 γραμμάρια μπακαλιάρο στο φούρνο, 2 αγγούρια, 1 ντομάτα.

Για γυναίκες

Για ομοιόμορφη απώλεια βάρους και διατήρηση της φόρμας, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε σύμφωνα με αυτό το μοτίβο.

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό με τριμμένο μήλο + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + 50 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% περιεκτικότητα σε λιπαρά), τσάι ή καφές.

Δεύτερο πρωινό: 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια τυρόσουπα, σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + αρακάς + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 1 μπανάνα, 50 γρ αμύγδαλα.

Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστές γαρίδες, 1 βραστό αυγό, 2 αγγούρια, 2 ντομάτες.

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g χυλός φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 φρυγανιά (25 g), 1 ντομάτα.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 λωτός.

Μεσημεριανό: 250 g μανιταρόσουπα, 100 g κοτολέτες στον ατμό, 100 g βρασμένο καστανό ρύζι σε νερό, χωρίς λάδι.

Σνακ: 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + φυσικό γιαούρτι).

Βραδινό: 200 g βραστά μύδια, 150 g κατσαρόλα λαχανικών, πράσινο τσάι.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 g τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα, 1 μπανάνα, καφές με γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (3-4% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 250 g σούπας με κιμά κεφτεδάκια κοτόπουλου, 150 g στιφάδο λαχανικών (πατάτα + λάχανο + καρότο + κρεμμύδι), 50 g στιφάδο φιλέτο κοτόπουλου.

Σνακ: 2 καρβέλια + 10 γρ μαρμελάδα, 1 μήλο, 250 ml κεφίρ (2,5% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 100 g σαλάτα (αγγούρια + ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά), 1 κέικ ρυζιού.

Ημέρα 4

Πρωινό: 2 ψημένα cheesecakes (25 g το καθένα), 1 μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά), τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 2 μήλα, 2 ακτινίδια.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 200 g βραστά μύδια, 2 αγγούρια.

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 20 γρ καρύδια + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: 200 γραμμάρια ψημένη πολτό, 1 καρβέλι, 2 αγγούρια, 2 ντομάτες, πράσινο τσάι.

Ημέρα 5

Πρωινό: 200 γρ χυλό ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 20 γρ σκληρό τυρί, 1 μήλο, πράσινο τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 3 μήλα στο φούρνο, 250 ml κεφίρ (2,5% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 70 g φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 100 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (5-7% λιπαρά) + 1 μπανάνα.

Βραδινό: 150 g βραστές πατάτες, 100 g βραστά μύδια, 2 φρέσκα αγγούρια, 1 ντομάτα.

Ημέρα 6

Πρωινό: 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 τοστ (25 g), καφές.

Δεύτερο πρωινό: 50 g μπισκότο, 1 μήλο.

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας φαγόπυρου με ζωμό κοτόπουλου, 150 γραμμάρια χυλό κριθαριού, 50 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας.

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 250 ml γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 2 ντομάτες, 1 αγγούρι.

Ημέρα 7

Πρωινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου, 1 κοτόπουλο στον ατμό (30 g), 1 βραστό αυγό.

Δεύτερο πρωινό: 1 μήλο, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 200 γρ μανιταρόσουπα, 100 γρ στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 2 αγγούρια.

Σνακ: 2 καρβέλια, 50 γρ τυρί κότατζ (9% λιπαρά), 1 αγγούρι, 1 ντομάτα.

Βραδινό: 200 γρ φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, 150 γρ βινεγκρέτ, 0,5 γκρέιπφρουτ.

Για εφήβους

Δεδομένου ότι το σώμα ενός εφήβου αναπτύσσεται, οι αυστηρές δίαιτες και οι ημέρες νηστείας αντενδείκνυνται γι 'αυτόν. Ένας έφηβος πρέπει να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώνοντας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

• Εάν το παιδί είναι υπέρβαρο, τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες πρέπει να περιορίζονται.
• Ένας έφηβος πρέπει να έχει ένα πλήρες πρωινό (μπορεί να είναι δημητριακά με γάλα 2,5% λιπαρά, ομελέτες ή τυρί cottage με φρούτα), καθώς αυτό ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και αποτρέπει ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (για παράδειγμα, γαστρίτιδα).
• Το 50% της διατροφής πρέπει να ανήκει στους υδατάνθρακες, το 30% στις πρωτεΐνες και το 20% στα λίπη.
• Μην τρώτε υπερβολικά. Κατά την εφηβεία, είναι δυνατή τόσο η αύξηση της όρεξης όσο και η μείωση της. Η ιδανική λύση θα ήταν τα κλασματικά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
• Τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό και το αλεύρι τρώγονται καλύτερα το πρωί, αλλά όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
• Γλυκό δόντι, επιβλαβή γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με χρήσιμα. Συμπεριλάβετε μπανάνες, σταφύλια, marshmallows, μαύρη σοκολάτα, μαρμελάδα, marshmallow, ζελέ φρούτων στο μενού.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα του εφήβου.
• Τα κορίτσια δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα και τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal την ημέρα.

Μενού

Ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να τρώτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς (χωρίς αλάτι). Πίνετε κεφίρ, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (όχι περισσότερο από 3% λιπαρά).

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 g γλυκού πλιγούρι βρώμης με γάλα (2,5% λιπαρά) + 50 g μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 μήλο.

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας φαγόπυρου με ζωμό κοτόπουλου, 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, 100 γραμμάρια βραστά μανιτάρια.

Σνακ: 200 γρ κατσαρόλα cottage cheese (τυρί cottage + σταφίδες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g ψημένο μερλούκιο, 150 g σαλάτα (φρέσκα αγγούρια + ντομάτες + οποιαδήποτε χόρτα + ελαιόλαδο).

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g κουάκερ φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g marshmallows, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 πορτοκάλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 250 γρ σούπα ρυζιού με κεφτεδάκια σε ζωμό κοτόπουλου, 150 γρ σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + φιλέτο κοτόπουλο + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες + μήλα + ακτινίδιο + πορτοκάλια + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), τσάι.

Βραδινό: 200 γρ βρασμένες γαρίδες, 150 γρ χυλό ρυζιού στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 2 αγγούρια.

Ημέρα 3

Πρωινό: δύο ομελέτες αυγών και 150 ml γάλα (2,5% λιπαρά), 30 g οποιοδήποτε σκληρό τυρί, ένα τοστ (25 g) με μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: πορτοκάλι, φυσικό γιαούρτι.

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 50 g βραστό συκώτι κοτόπουλου.

Σνακ: τοστ (25 g), 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: κέικ ψαριού (200 g), 150 g χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.

Ημέρα 4

Πρωινό: 200 γρ χυλό κριθαριού στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 μήλο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 200 γραμμάρια μούρα.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 γραμμάρια φρούτων και ζελέ γάλακτος (η περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 3,5%).

Βραδινό: 150 πατάτες φούρνου, 150 γραμμάρια βραστά μύδια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 100 g μπισκότο, 1 μπανάνα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 2 μήλα, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι).

Μεσημεριανό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών, 150 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά), 1 πορτοκάλι, 250 ml φυσικός χυμός φρούτων.

Βραδινό: 150 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 200 γραμμάρια ψημένη γύρη.

Ημέρα 6

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 70 g marshmallows, τσάι ή 200 ml χυμό φρούτων.

Μεσημεριανό: 250 g μανιταρόσουπα, 150 g ψημένο μερλούκιο.

Σνακ: 150 γρ φυσικό γιαούρτι (όχι περισσότερο από 6% λιπαρά), 1 μπανάνα.

Βραδινό: 200 γρ στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 150 γρ χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.

Ημέρα 7

Πρωινό: 2 τοστ (25 g το καθένα) με πολτό ξηρού καρπού-σοκολάτας, 1 μήλο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 g τυρί cottage (5% λιπαρά) + 20 g σταφίδες + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας με κεφτεδάκια, 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες + πορτοκάλια + μήλα + φράουλες + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι).

Βραδινό: 200 g βραστές γαρίδες, 100 g φύκια.

Για παιδιά

• Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το μοσχάρι πρέπει να είναι στη διατροφή του παιδιού.
• Τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα συνιστάται να αποκλείονται από το παιδικό μενού.
• Τα παιδιά πρέπει να τρώνε ψάρια με χαμηλά λιπαρά (1-3 φορές την εβδομάδα): πέρκα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος. Περιέχει ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την πνευματική δραστηριότητα.
• Η παρουσία φυσικών γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί κότατζ, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, φυσικό γιαούρτι) είναι υποχρεωτική, καθώς περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β2 απαραίτητα για την ανάπτυξη.
• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του παιδικού μενού. Είναι καλύτερα να προσθέσετε φυσικό φυτικό λάδι στις σαλάτες.
• Τα παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας (1η - 2η τάξη) πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 280 g υδατάνθρακες, 70 g πρωτεΐνης, 70 g λίπους.
• Το παιδί πρέπει να έχει πρωινό: το 25% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες πρέπει να είναι πρωινό, 40% μεσημεριανό, 15% απογευματινό τσάι και 20% βραδινό.
• Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για παιδιά 7-10 ετών πρέπει να είναι 2400 kcal. Τα παιδιά ηλικίας 11 - 13 ετών πρέπει να καταναλώνουν: αγόρια - 2300-2600 kcal, κορίτσια - 2100 - 2400 kcal.
• Ένα παιδί που ασχολείται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνει 300-400 kcal περισσότερες από τους συνομηλίκους του.

Μενού

Ημέρα 1

Πρωινό: ψωμί (20 g) με βούτυρο (10 g) + σκληρό τυρί (15 g), 200 ml γάλα (όχι λιγότερο από 2,5% λιπαρά), τσάι.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας με κεφτεδάκια, 150 g πουρέ πατάτας, 50 g βραστό μπακαλιάρο.

Σνακ: 100 g γλυκό τυρί κότατζ (9% λιπαρά) με σταφίδες (15 g), 1 μπανάνα.

Βραδινό: 150 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου.

Ημέρα 2

Πρωινό: 150 g πλιγούρι με γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά) + 1 μπανάνα, 15 g σκληρό τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια μπορς, 100 γραμμάρια βρασμένα λαχανικά, 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 1 ψωμάκι με παπαρουνόσπορο (60 g), 200 ml κεφίρ (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Βραδινό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 100 g μπακαλιάρο στιφάδο.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή 20 g σταφίδες, 1 μπανάνα, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας ρυζιού με ζωμό κοτόπουλου, 100 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 100 g σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 g φρουτοσαλάτα (μπανάνες, ακτινίδιο, μήλα, πορτοκάλια + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), τσάι.

Βραδινό: 150 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 70 γρ μοσχαρίσιο ψημένο.

Ημέρα 4

Πρωινό: 170 g κουάκερ φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια σούπας με φιδέ, 100 γραμμάρια ψημένη πολτό, 1 αγγούρι.

Σνακ: 150 γρ τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας, 200 ml γάλα φούρνου που έχει υποστεί ζύμωση (4-5% λιπαρά).

Βραδινό: 150 g πουρέ + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 70 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 100 g σαλάτα (αγγούρια, ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Ημέρα 5

Πρωινό: αυγά ομελέτα (2 αυγά + 100 ml γάλα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά), 1 μπανάνα, 1 τοστ με μαρμελάδα, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 γρ μοσχαρίσιο κρέας στο φούρνο.

Σνακ: 70 g μπισκότα βρώμης, 200 ml γάλα (3,2% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών + 100 g μπακαλιάρο στιφάδο.

Ημέρα 6

Πρωινό: 150 g γλυκού χυλού ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 μπανάνα, τσάι.

Μεσημεριανό: 150 g σούπας φαγόπυρου με ζωμό κοτόπουλου, 100 g πουρέ πατάτας, 100 g κοτολέτες στον ατμό.

Σνακ: 100 g γάλα-ζελέ φρούτων, τσάι.

Βραδινό: 150 γρ χυλό κριθαριού στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γρ φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Ημέρα 7

Πρωινό: 1 ψωμάκι με μαρμελάδα (80 g), 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά), τσάι.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια χυλό κριθαριού σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια ψημένη πολτό, 100 γραμμάρια σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 g γλυκού τυροπήγματος (τυρί cottage 9% λιπαρά + 20 g σταφίδες + 10 g αποξηραμένα βερίκοκα + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), 200 ml κεφίρ.

Βραδινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια ψημένη γύρη, 1 αγγούρι.

Μετά από 40 χρόνια

• Μετά από σαράντα χρόνια, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο στις επιπτώσεις διαφόρων δυσμενών παραγόντων. Μια ανθυγιεινή διατροφή έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στο καρδιαγγειακό, το ενδοκρινικό και το νευρικό σύστημα. Έτσι, ο υποσιτισμός με γαστρίτιδα ή έλκος μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο λόγω του γεγονότος ότι το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί μετά από σαράντα χρόνια. Επιπλέον, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται κάπως, επομένως για να διατηρήσετε την υγεία και μια λεπτή σιλουέτα, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
• Η διατροφή μετά τα σαράντα πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη.
• Συνιστάται να τρώτε κλασματικά - 5-6 φορές την ημέρα. Εάν έχετε συνηθίσει σε τρία κύρια γεύματα, μειώστε τις συνηθισμένες μερίδες σας (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, τρώτε χωρίς πρόσθετα), εισάγετε σνακ με φρούτα, φρέσκες σαλάτες λαχανικών (με ελαιόλαδο).
• Δεδομένου ότι μετά από σαράντα χρόνια η ικανότητα απορρόφησης λιπών μειώνεται και ο σχηματισμός λιπών από υδατάνθρακες συμβαίνει γρηγορότερα - περιορίστε την κατανάλωση λιπαρού κρέατος και ψαριού, αλεύρου, ζαχαροπλαστικής.
• Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ιδιαίτερα πολύτιμες είναι εκείνες οι πρωτεΐνες που περιέχουν μεθειονίνη - ένα αμινοξύ που σχηματίζει λιποτροπικές ουσίες στον οργανισμό (προάγουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης). Η μεθειονίνη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, κεφίρ, τυρί). Περιέχουν επίσης το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός.
• Το κρέας και τα ψάρια είναι καλύτερα βραστά ή ψημένα.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών φαγητών.
• Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το λιπαρό χοιρινό και αρνί ή να τρώτε πολύ σπάνια.
• Τρώτε όχι περισσότερα από δέκα αυγά την εβδομάδα.
• Φροντίστε να χρησιμοποιείτε ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο - αυτά είναι εξαιρετικά προσροφητικά που δεν θα επιτρέψουν στις τοξίνες και τις τοξίνες να παραμείνουν.
• Τρώτε περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και δαμάσκηνα, ξινολάχανο και φύκια. Αυτά τα προϊόντα έχουν ήπια καθαρτική δράση και εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών στα έντερα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο την ημέρα, αφεψήματα από βότανα. Η κατανάλωση καφέ πρέπει να μειωθεί. Πίνετε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια όχι πολύ δυνατό καφέ την ημέρα.

1. Ανεξάρτητα από την ηλικία, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες (κάπνισμα, φαγητό μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση). Αυτό μειώνει την επίδραση μιας υγιεινής διατροφής.
2. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα και αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.
3. Μετακινηθείτε περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, μην χρησιμοποιείτε μεταφορικά μέσα, αλλά διανύετε αποστάσεις με τα πόδια. Έτσι τα περιττά κιλά θα πάνε ακόμα πιο γρήγορα.
4. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για χόμπι. Είναι επίσης μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής από την εμμονική επιθυμία για φαγητό.
5. Αγοράστε μια καλή κρέμα σώματος και χρησιμοποιήστε την μετά από κάθε ντους. Αυτό θα προστατεύσει το δέρμα σας από την υπερβολική απώλεια υγρασίας και θα του δώσει μια υγιή όψη.
6. Δοκιμάστε διαφορετικά μείγματα τσαγιού (π.χ. μαύρο τσάι + γιασεμί + φράουλα). Γίνεται με μέλι, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη και χωρίς γλυκά σε μια μπουκιά. Τα τσάγια βοηθούν επίσης στην καταστολή της ακατάλληλης όρεξης και στην ευθυμία.
7. Όταν τρώτε, μην επικεντρώνεστε μόνο στο φαγητό. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
8. Μην βιαστείτε να χάσετε βάρος: όσο πιο αργά φεύγει το βάρος, τόσο πιο αξιόπιστο είναι το αποτέλεσμα.
9. Να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά ο κανόνας της ζωής.

Γνώμη διατροφολόγου

Μια ισορροπημένη διατροφή έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Μετά από 2-3 εβδομάδες σωστής διατροφής, θα αλλάξετε αισθητά. Τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, τα δόντια και όλα τα εσωτερικά όργανα θα λαμβάνουν καθημερινά όλα τα απαραίτητα και χρήσιμα συστατικά από το φαγητό και η υγεία σας θα είναι δυνατή και η διάθεσή σας εξαιρετική. Είναι εύκολο να κάνεις δίαιτα για μια εβδομάδα αν γνωρίζεις τα βασικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Κάθε μέρα χρειαζόμαστε αρκετές θερμίδες για μια καλή ζωή. Η ποσότητα των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20-30%, οι υδατάνθρακες 50-60%, τα λίπη 10-20% ώστε να έχετε ενέργεια για όλη την ημέρα, και η σιλουέτα σας να είναι λεπτή και οι μύες σας σε καλή φόρμα.

Υγιεινό φαγητό

Λίστα με υγιεινές τροφές που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας κάθε μέρα:

• Λαχανικά;
• Φρούτα;
• Μούρα;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ψάρια και θαλασσινά?
• Άπαχο κρέας, πουλερικά;
• Δημητριακά, δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά.
• Αυγά κοτόπουλου;
• Προϊόντα με φυτικό λίπος: ελαιόλαδο κ.λπ.

Επιβλαβές φαγητό

Λίστα τροφών που πρέπει να περιοριστούν:

• Ζύμη, ζύμη, λευκό ψωμί, μάφιν.
• Λουκάνικα, λουκάνικα;
• μαγιονέζα, σάλτσες που περιέχουν λίπος.
• Κονσερβοποιημένα κρέατα;
• κρόκοι αυγών;
• Τρόφιμα με πολύ ζωικό λίπος.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό.
• Αλκοολούχα ποτά;

Συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας ή μια μέρα για μια εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι από τη λίστα των ανθυγιεινών τροφών για να αποφορτίσει το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε.

Παρακολουθήστε το χρήσιμο βίντεο #1:

Το σωστό μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

• Πρωινό - Κουάκερ φαγόπυρου, βραστό αυγό, μήλο.
• Μεσημεριανό - Κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ - τυρί cottage, νόστιμα μούρα.
• Βραδινό - Χυλός καλαμποκιού με τυρί και λαχανικά.

• Πρωινό - τυρί cottage με ξινή κρέμα ή γιαούρτι, μέλι, κομμάτια φρούτων ή μούρα, τοστ.
• Μεσημεριανό - πιλάφι, φρέσκα αγγούρια ή ντομάτες.
• Σνακ - ψωμί με τυρί και χυμό.
• Βραδινό - Άπαχο κρέας και ψητά λαχανικά.

• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων, πράσινο τσάι, ένα μήλο.
• Μεσημεριανό - μπορς με βότανα και ξινή κρέμα, φιλέτο κοτόπουλου, ψωμί Borodino.
• Σνακ - Γιαούρτι χωρίς λιπαρά με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό - Κολοκυθάκια γεμιστά, ψάρι σε κουρκούτι.

• Πρωινό - κατσαρόλα τυρί cottage, πορτοκάλι, κακάο.
• Μεσημεριανό - πουρέ πατάτας με κοτολέτες κοτόπουλου, τσάι.
• Σνακ - γκρέιπφρουτ, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό - Άπαχο κρέας σε βραστή βραστή στον ατμό, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα.

• Πρωινό - ζελέ με μπισκότα βρώμης και τυρί.
• Μεσημεριανό - πίτσα διαίτης, σαλάτα λαχανικών, ποτό φρούτων.
• Σνακ - φρουτοσαλάτα.
• Δείπνο - Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά, τσάι.

• Πρωινό - Lazy dumplings ή cheesecakes, μαύρο τσάι.
• Μεσημεριανό - μελιτζάνα γεμιστή, φιλέτο ψαριού με λεμόνι.
• Σνακ - μήλο ή μπανάνα, χυμός.
• Βραδινό - Τονοσαλάτα, φιλέτο κοτόπουλου.

Κυριακή

• Πρωινό - ομελέτα με βότανα, ντομάτες, χυμό φρούτων.
• Μεσημεριανό - Ρύζι με κοτολέτα, βινεγκρέτ, τσάι.
• Σνακ - γιαούρτι, ζελέ.
• Δείπνο - Ψάρια στον ατμό, λαχανικά, τσάι.

1. Η κλασματική διατροφή είναι καλή για την υγεία κάθε ανθρώπου. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 4-5 γεύματα κάθε μέρα. Είναι απαραίτητο να τρώτε κάθε 3 ώρες με μέτρο, δηλ. σηκωθείτε από το τραπέζι με μια αίσθηση ελαφρότητας στο στομάχι. Πολλοί άνθρωποι έχουν πολυάσχολη καθημερινότητα: μελέτη, εργασία, αθλητισμός και είναι δύσκολο να φάνε πλήρως, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Στη συνέχεια, αγοράστε μόνοι σας βολικά δοχεία φαγητού και μαγειρέψτε εκ των προτέρων στο σπίτι και, στη συνέχεια, πάρτε το μαζί σας για όλη την ημέρα. Τρώτε σωστά κάθε εβδομάδα και πολύ σύντομα θα νιώσετε τα αποτελέσματα - θα εμφανιστεί ελαφρότητα και το βάρος θα ομαλοποιηθεί.
2. Μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αν ακολουθήσετε την πρώτη παράγραφο, τότε το βράδυ δεν θα σας βασανίσει η πείνα, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας λάβατε όλες τις απαραίτητες θερμίδες. Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε πριν τον ύπνο, τότε πιείτε ένα ποτήρι νερό ή γάλα με 0,5% περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κεφίρ. Τότε το αίσθημα της πείνας θα σε αφήσει ήσυχο, και θα κοιμηθείς σαν μωρό - ένας ήσυχος ύπνος. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να έχετε ένα σωστό δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Κάθε φορά που κάθεσαι στο τραπέζι, τρως λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα συστατικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες. Τα λαχανικά είναι καλά για τη σωστή πέψη και το μεταβολισμό. Μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε το μενού σας, επειδή υπάρχουν πολλά λαχανικά, για παράδειγμα: λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μπρόκολο, παντζάρια, φρέσκα κρεμμυδάκια και πολλά άλλα.
4. Πίνετε αρκετό νερό την ημέρα. 15-30 λεπτά πριν από το γεύμα - πιείτε 200 ml νερό. Ενώ τρώτε, δεν συνιστάται να πίνετε, αραιώνετε το γαστρικό υγρό. Μετά το φαγητό, μετά από 1-2 ώρες, μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό. Ο ημερήσιος κανόνας ανά ημέρα είναι περίπου 1-2 λίτρα νερού ώστε το σώμα σας να λαμβάνει αρκετό καθαρό νερό για την καλή λειτουργία όλων των οργάνων. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε τις ημέρες προπόνησης πρέπει να πίνετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε 15 λεπτά - μια μικρή ποσότητα νερού.
5. Μειώστε την ποσότητα των απλών (γλυκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (γρήγοροι) και σύνθετοι (αργοί). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκά, αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα από αλεύρι, γλυκά, ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό και όταν είναι σε περίσσεια, εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και η σιλουέτα σας θα είναι υπέροχη. Η σωστή διατροφή θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού έναντι των εξωτερικών παραγόντων.

Οι άκαμπτες δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος βλάπτουν σημαντικά τον οργανισμό. Άρνηση ορισμένων προϊόντων και απότομη μείωση της ενεργειακής αξίαςτο φαγητό επιτρέπει γρήγορα, αλλά διαταράσσει το μεταβολισμό.Γι' αυτό, μετά την επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή, παρατηρείται ραγδαία αύξηση του σωματικού βάρους, πεπτικά προβλήματα και συστηματικές δυσλειτουργίες στον οργανισμό. Επιπλέον, μακρύ ο υποσιτισμός οδηγεί σε ανεπάρκεια ζωτικών ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τρώτε ποικίλα.Η διατροφή πρέπει να περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπη με υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα διατηρήσει μια ισορροπία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, η ημερήσια ενεργειακή αξία των τροφίμων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1200 και 1600 kcal για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα.
• Διατηρήστε τις σωστές αναλογίες λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών,ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών (τόσο φρέσκων όσο και θερμικά επεξεργασμένων). Αυτή η ομάδα τροφίμων δίνει στο σώμα πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο ομαλοποιούν την πεπτική οδό, αλλά και την καθαρίζουν.
• Ελαχιστοποιήστε την αναλογία των γρήγορων υδατανθράκων στο καθημερινό μενού.Είναι αυτοί που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη του σωματικού λίπους και προκαλούν. Η ζάχαρη, τα διάφορα επιδόρπια και τα γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με φρούτα.
• Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.Δεν είναι σκόπιμο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς τόσο το φυτικό όσο και το βούτυρο περιέχουν διάφορα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα ή καλύτερα να αντικαταστήσουν τα άπαχα.
• Τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα.Είναι πλούσια σε ασβέστιο απαραίτητο για τον οργανισμό και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να επιλέξετε κεφίρ και τυρί κότατζ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ακολουθήστε τη ρουτίνα.Τα σπάνια και άφθονα γεύματα οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία, πρέπει να τρώτε κάθε 3-4 ώρες σε μικρές μερίδες. Αυτό θα μειώσει επίσης τον όγκο του στομάχου και θα επιταχύνει την έναρξη του κορεσμού.
• Μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.Είναι ήδη αρκετό στα τρόφιμα και η περίσσεια χλωριούχου νατρίου οδηγεί σε πολλές ασθένειες.
• Μαγειρέψτε σωστά.Δηλαδή, εγκαταλείψτε τελείως το τηγάνισμα των τροφίμων προς όφελος του μαγειρέματος και του ατμού.
• Άσε το αλκοόλ.Το αλκοόλ είναι πηγή «κενών» θερμίδων, ειδικά αν συνδυάζετε τις σπονδές με πλούσια γεύματα.
• Πίνετε πολλά υγρά.Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο καθαρό νερό, το τσάι και τον καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς και σε φυσικούς χυμούς και κομπόστες από μούρα. Στην τελευταία περίπτωση, η ζάχαρη θα πρέπει να αντικατασταθεί με τεχνητά γλυκαντικά.

Αυτές οι αρχές πρέπει να τηρούνται συνεχώς, τότε το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί γρήγορα και είναι εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει. Διαιτητικοί περιορισμοίδεν σημαίνει πλήρη απόρριψη των γαστρονομικών απολαύσεων. Το παρακάτω δείγμα μενού με συνταγές σας επιτρέπει να φάτε πολύ ποικίλη και νόστιμη.

Πώς να σχεδιάσετε το μενού σας με τον σωστό τρόπο

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή τροφές με θερμίδες. Το άρθρο δίνει ένα δείγμα του εβδομαδιαίου μενού, η ημερήσια ενεργειακή αξία του οποίου δεν υπερβαίνει τη συνιστώμενη νόρμα. Όταν συντάσσετε μια δίαιτα μόνοι σας, επιμείνετε στους περιορισμούς.

Επιπλέον, πρέπει να τρώτε αρκετά διαφορετικά είδη φαγητού κάθε μέρα. Ένα μεγάλο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Παρέχουν αναπλήρωση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού.

Κοντά κατάλυμαυγιεινό καθημερινό μενού σκίουροι. Ως πηγή τους, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άπαχο ψάρι και κρέας.

Πρέπει να καταναλωθεί περίπου η ίδια ποσότητα δημητριακά και όσπρια. Διαποτίζουν τον οργανισμό με ενέργεια, καθώς απορροφώνται αργά. Εκτός, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν εναποτίθενται κάτω από το δέρμα ως λίπος.

Το τελευταίο σημείο είναι τη σημασία της κλασματικής διατροφής. Δείγμα μενού για την εβδομάδα αποτελείται από 4 γεύματα, ωστόσο, μεταξύ τους είναι χρήσιμο να φάτε ένα μήλο ή μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα αποτρέψει την πείνα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα με συνταγές

Παρακάτω είναι μερικές συνταγές για νόστιμα και πολύ υγιεινά πιάτα για απώλεια βάρους. Σε περίπτωση που δεν δίνεται ακριβής περιγραφή του τελικού προϊόντος, πρέπει να τρώτε την ποσότητα τροφής που προτείνουν οι διατροφολόγοι. Για χυλός ως συνοδευτικόή να το φτιάξεις μόνος σου 150 g, για σούπα - 250 ml, για ψάρι και κρέας - όχι περισσότερο από 120.Γαλακτοκομικά προϊόντα ταυτόχρονα μπορείτε να φάτε περίπου 200 ml(ένα ποτήρι κεφίρ, για παράδειγμα). Σχετικά με λαχανικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά σε απεριόριστες ποσότητες.

Δευτέρα

Επίμαγειρέψτε μια ασυνήθιστη ομελέτα με λαχανικά και τυρί cottage:

• 2 αυγα;
• 50 γραμμάρια σπανάκι και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• μια κουταλιά λάδι (φυτικό).

Ανακατέψτε τα αυγά με μια-δυο κουταλιές της σούπας νερό, το τυρί κότατζ και το προθερμασμένο σπανάκι σε λάδι. Κάτω από το καπάκι, φέρτε την ομελέτα σε ετοιμότητα.

Για μεσημεριανόφάτε μια μερίδα ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά και φιδέ.

Ως απογευματινό σνακένα ποτήρι κεφίρ και ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα, ακτινίδιο) θα κάνει.

δειπνώμπορείτε να ψήσετε ψάρια στο φούρνο χωρίς λάδι και αλάτι (μαγειρεμένα σε αλουμινόχαρτο με την προσθήκη αρωματικών βοτάνων) και μια μερίδα λάχανο σαλάτα με καρότα και μήλα.

Τρίτη

Για πρωινόμαγειρέψτε χυλό κεχρί σε νερό ή γάλα, πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

Για μεσημεριανόμπορείτε να φτιάξετε βραστό μοσχαρίσιο κρέας με συνοδευτικό ρύζι:

• ένα κομμάτι άπαχο βόειο κρέας βάρους έως 1 κιλό.
• μισό ποτήρι ρύζι?
• μπαχαρικά (δάφνη και μερικούς κόκκους μαύρου πιπεριού).
• άνηθος και μαϊντανός?
• μικρό φρέσκο ​​αγγούρι?
• μια κουταλιά σάλτσα σόγιας.

Αυτό το νόστιμο πιάτο πρέπει να το ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα βάζοντας το ρύζι σε νερό και αφήνοντάς το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Την επόμενη μέρα βραστό βοδινό:

• Για να γίνει αυτό, το πλυμένο κομμάτι κρέατος χύνεται με κρύο νερό, παρασκευασμένομερικά λεπτά μετά το βράσιμο, μετά το οποίο στραγγίζεται ο λιπαρός ζωμός.
• Τοποθετείται ξανά κρέας κομμένο σε πολλά μεγάλα κομμάτια σε νερό με λίγο αλάτι και μπαχαρικά.
• Μετά από 50 λεπτά βρασμού προσθέστε ένα μάτσο πράσινοκαι (χωρίς να ψιλοκόψουμε), βράζουμε για άλλα 10 λεπτά και αφαιρούμε το έτοιμο μοσχαρίσιο κρέας από τον ζωμό.

Παράλληλο βράζουμε πλυμένο ρύζισε 1 φλιτζάνι νερό μέχρι να πάρει βράση. Προσθέστε στο γαρνίρισμα ψιλοκομμένο αγγούρι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε. Κόβουμε το ένα τρίτο του βρασμένου κρέατος σε κομμάτια και το τρώμε με ρύζι και το υπόλοιπο το βάζουμε στο ψυγείο. Το βόειο κρέας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάντουιτς και σαλάτες.

απογευματινό τσάισήμερα είναι φρούτα και μεταλλικό νερό.

Για δείπνοπιείτε ένα ποτήρι κεφίρ και φάτε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

Για πρωινόετοιμάστε μερικά σάντουιτς με το χθεσινό βραστό μοσχάρι και φέτες φρέσκου αγγουριού, ετοιμάστε καφέ.

φάτε μεσημεριανόμπορεί να είναι άπαχη λαχανόσουπα.

Για απογευματινό σνακφτιάξτε τυρόπιτες διαίτης:

Έχοντας φτιάξει ζύμη από αυγά, cottage cheese και σιμιγδάλι, σχηματίστε πολλά μικρά cheesecakes και τηγανίστε τα στο βούτυρο μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι όταν σερβίρετε.

Για δείπνοσήμερα - βραστά ψάρια και φρέσκα λαχανικά.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ- μια μερίδα χυλό φαγόπυρου στο νερό, τσάι με υποκατάστατο ζάχαρης και ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Ως μεσημεριανό γεύμαΗ σούπα με αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια είναι τέλεια:

Υπάρχουν στιγμές που δεν υπάρχει πια δύναμη να κρύψεις τα περιττά κιλά κάτω από στενά ρούχα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα ειδικό μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι μια εξαιρετική λύση, με τη βοήθεια του οποίου θα «καούν» τα περιττά κιλά προς όφελος του σώματος. Ο πρώτος βοηθός θα είναι φυσικά φυσική κατάσταση. Ωστόσο, στο ίδιο επίπεδο με αυτόν βρίσκεται και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Για να φτιάξετε το σωστό μενού για όλη την εβδομάδα, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Εξάλλου, η διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο υγιεινή, αλλά και ισορροπημένη. Είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας προσφέρουμε ένα αρκετά αποτελεσματικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να αφήσετε όλα αυτά τα περιττά κιλά στο παρελθόν. Λάβετε υπόψη ότι το ορθολογικό μενού μας περιέχει ήδη υπολογισμένες θερμίδες, οι οποίες θα διευκολύνουν σημαντικά την εργασία.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Δευτέρα (1192 kcal)

Πρωινό πρώτα
Χυλός από 100 γρ. πλιγούρι με μια κουταλιά σταφίδες. Πράσινο τσάι ή μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη.

Πρωινό δεύτερο
Ένα ποτήρι κεφίρ 1% και δύο καρβέλια σιτηρών.

Βραδινό
Στήθος κοτόπουλου βραστό, βραστό ή ψημένο χωρίς πέτσα σε ποσότητα 100 γρ., Ρύζι βραστό στην ίδια ποσότητα, μία ντομάτα και μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
Γιαούρτι 125 γρ., 1,5% λιπαρά, χωρίς γέμιση. Ένα ακτινίδιο.

Βραδινό
Σαλάτα με καβούρι και ρόκα. Μεταλλικό νερό

Τρίτη (1175 kcal)

Πρωινό πρώτα
100 γρ. βρασμένο φαγόπυρο με 1 κ.γ. μια κουταλιά φυτικό λάδι. Πράσινο τσάι ή μαύρος καφές.

Πρωινό δεύτερο
Ενα μήλο. 150 γρ. άπαχο τυρί κότατζ, μεταλλικό νερό ή πράσινο τσάι.

Βραδινό
Μοσχαρίσια μπριζόλα με λαχανικά και μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
Ένα ποτήρι χυμό κολοκύθας ή καρότου και ίδια ποσότητα ψωμί από δημητριακά.

Βραδινό
Ψάρι ψητό ή στιφάδο με χαμηλά λιπαρά σε ποσότητα 200 γρ. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού και μεταλλικό νερό.

Η αξία των πρωτεϊνών

Έχετε ήδη καταφέρει να εξοικειωθείτε με τη δίαιτα των δύο ημερών. Αυτό είναι το λεγόμενο ισορροπημένο σωστό μενού. Στη συνέχεια θα γράψουμε τις υπόλοιπες ημέρες και τώρα θέλουμε να επιστήσουμε την προσοχή σας σε ορισμένες από τις αποχρώσεις.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει όλα τα συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Ωστόσο, πολλές γυναίκες, αναπτύσσοντας μια ισορροπημένη διατροφή, αποκλείουν εντελώς τις πρωτεΐνες από τη διατροφή. Για το σώμα αποτελούν οικοδομικό υλικό και πρέπει να υπάρχουν σε υποχρεωτική περίπτωση. Το ερώτημα είναι πόσο.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει απολύτως όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται και είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη σωστή απώλεια βάρους.

Ωστόσο, παίρνουμε τα συστατικά που λείπουν από ζωικές πρωτεΐνες. Με τη σειρά τους, οι φυτικές πρωτεΐνες για το σκοπό αυτό είναι ατελείς λόγω της έλλειψης πλήρους φάσματος απαιτούμενων αμινοξέων σε αυτές.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αποδείξει ότι μια ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασπράδι αυγού. Γι’ αυτό το εβδομαδιαίο μενού για σωστή υγιή απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει αυγά. Δεδομένου ότι μιλάμε για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τον κρόκο από τη διατροφή - περιέχει λίπος που είναι "επικίνδυνο" για απώλεια βάρους.

Τετάρτη (1185 kcal)

Πρωινό πρώτα
1 βραστό αυγό, 2 δημητριακά. Πράσινο τσάι ή μαύρος καφές.

Πρωινό δεύτερο
10 αχλάδια, ρόδι. Μεταλλικό νερό ή πράσινο τσάι για να διαλέξετε.

Βραδινό
60 γρ. μαλακό τυρί, σαλάτα με κρέας χταποδιού, μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
125 γρ. φυσικό, 1,5% λιπαρά, γιαούρτι, πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με χυμό λεμονιού.

Βραδινό
Ομελέτα με γάλα, περιεκτικότητας σε λιπαρά 0,55, από δύο πρωτεΐνες, ντομάτα και φρέσκα κρεμμυδάκια. Μεταλλικό νερό.

Πέμπτη (1185 kcal)

Πρωινό πρώτα
Ένα γκρέιπφρουτ, η συνταγή της Δευτέρας για πλιγούρι. Πράσινο τσάι ή μαύρος καφές.

Πρωινό δεύτερο
200 γρ. 0% τυρί κότατζ αναμεμειγμένο με μαϊντανό, ραπανάκι και βότανα. Τσάι μαύρο ή πράσινο.

Βραδινό
200 γρ. ψητό ή βραστό μοσχαράκι. Την ίδια ποσότητα αρακά. Σαλάτα από φρέσκα μυρωδικά και χυμό λεμονιού. Ενα μήλο. Τσάι ή μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
200 γρ. μαγειρευτά με ντομάτες και κρεμμύδια μανιτάρια, καρυκευμένα 1 κ.γ. μια κουταλιά κρέμα γάλακτος 10% λιπαρά. Ενα μήλο. μεταλλικό νερό ή τσάι.

Βραδινό
Σαλάτα λαχανικών με παρμεζάνα. Μεταλλικό νερό.

Σημασία των λιπών και των υδατανθράκων

Ας παρεκκλίνουμε ξανά. Δεν θα μπορούσατε να μην παρατηρήσετε ότι το υγιεινό και ισορροπημένο σωστό μενού που σας προσφέρεται για απώλεια βάρους σχεδόν παντού περιλαμβάνει διευκρινίσεις για την περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων, αλλά δεν αποκλείει εντελώς τα λίπη. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, για να μειώσετε, καλό είναι να μην ξεπερνάτε τις 1200 kcal. Το θέμα είναι ότι δεν χρειάζονται τόσο για την απώλεια βάρους, αλλά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Η έλλειψη λίπους δημιουργεί προβλήματα με τα μαλλιά και το δέρμα. Καταρρίπτει τους εμμηνορροϊκούς κύκλους. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει ένα μικρό κόλπο. Το διπλωμένο μενού για την εβδομάδα περιλαμβάνει φυτικά λίπη, αλλά όχι ζωικά. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Τα φυτικά λίπη περιέχουν πολυακόρεστα και μονοοξέα, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα για τα αιμοφόρα αγγεία και τη λειτουργία της καρδιάς.

Ένα μενού χαμηλών θερμίδων που έχει αναπτυχθεί για μια υγιεινή, ξεχωριστή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν πρέπει να περιλαμβάνει:

• λιπαρά ψάρια?
• αβοκάντο;
• διάφορα λάδια?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Για σωστή ξεχωριστή διατροφή, ένα υγιεινό και ισορροπημένο μενού για μια εβδομάδα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες. Ωστόσο, η ζάχαρη και το αλεύρι θα πρέπει να μειωθούν στο μέγιστο ελάχιστο. Ως πηγή ενέργειας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Για μια ξεχωριστή και υγιεινή διατροφή, τα λαχανικά παίζουν ιδιαίτερο ρόλο.

Είναι χρήσιμα για την παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών και βιταμινών σε αυτά. Δεδομένου ότι αυτό το είδος ξεχωριστής υγιεινής διατροφής δεν επηρεάζει την αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου των τροφίμων, οι σαλάτες λαχανικών μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού για απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε ποσότητα. Για σωστή ξεχωριστή διατροφή, ο χυμός λεμονιού ή σόγιας θα λειτουργήσει ως υποκατάστατο για τις σαλάτες.

Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι απαγορεύουν τη χρήση οποιουδήποτε επιδέσμου με σκοπό τη σωστή ξεχωριστή διατροφή.

Παρασκευή (1148)

Πρωινό πρώτα
60 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα, δύο καρβέλια κόκκους, 30 γρ. τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 17%. Μαύρος καφές, πράσινο τσάι.

Πρωινό δεύτερο
Ένα αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών. Είναι απαραίτητο για τη σωστή ξεχωριστή διατροφή, που αναπτύσσεται για μια εβδομάδα.

Βραδινό
Ριζότο με μανιτάρια και μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
Ένα μήλο, 150 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Τσάι μαύρο ή πράσινο.

Βραδινό
200 γρ. βραστό ψάρι, πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με χυμό λεμονιού, μεταλλικό νερό.

Σάββατο (1155 kcal)

Πρωινό πρώτα
100 γρ. χυλός φαγόπυρου καρυκευμένο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι. Πράσινο τσάι.

Πρωινό δεύτερο
100 γρ. τυρί μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

Βραδινό
150 γρ. ψητό ψάρι με χαμηλά λιπαρά και βραστές πατάτες, πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού. Μεταλλικό νερό.

απογευματινό τσάι
125 γρ. γιαούρτι, πορτοκάλι. Μεταλλικό νερό.

Βραδινό
200 γρ. αποφλοιωμένες γαρίδες, βότανα και μεταλλικό νερό.

Κυριακή (1141 kcal)

Πρωινό πρώτα
200 γρ. τυρί κότατζ 0%, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα σε ποσότητα 100 γρ., τσάι ή καφές.

Πρωινό δεύτερο
Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα 2,5% λιπαρά και δύο δημητριακά.

Βραδινό
Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού, φασόλια μαγειρεμένα σε στιλ Κένυας.

απογευματινό τσάι
Βραστό αυγό, ντομάτα, ένα μήλο και τσάι.

Βραδινό
150 γρ. μοσχαράκι, 100 γρ. σαλάτα από φρέσκο ​​λάχανο. Ορυκτό.

Για να χάσετε βάρος σε μόλις μία εβδομάδα, θα χρειαστείτε όχι μόνο το σωστό μενού, το οποίο λαμβάνει υπόψη μια ξεχωριστή και υγιεινή διατροφή, αλλά και την κατανάλωση τουλάχιστον 1,5-2 λίτρων υγρών την ημέρα. Έτσι, ό,τι παραμένει σε αυτό μετά την καύση του περιττού λίπους θα αφαιρεθεί από το σώμα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι μια ξεχωριστή σωστή διατροφή, που συντάσσεται για μια εβδομάδα, περιλαμβάνει νερό, αλλά σε καμία περίπτωση χυμούς φρούτων.

Ανακεφαλαίωση

Ίσως πολύ συχνά στη σημερινή συζήτηση να χρησιμοποιείται η φράση «ξεχωριστά γεύματα», αλλά χωρίς αυτό είναι απλά αδύνατο. Εξάλλου, η απώλεια βάρους εξαρτάται από την ίδια ξεχωριστή σωστή διατροφή. Πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχουν προϊόντα, η χρήση των οποίων δεν συνιστάται, αν δεν απαγορεύεται, για τη διατήρηση της υγείας μας.

Μιλώντας για το γεγονός ότι αυτή η ξεχωριστή δίαιτα είναι σωστή, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε την υποχρεωτική χρήση ενός συμπλέγματος βιταμινών.

Στο τέλος της δίαιτας, δεν μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Διαφορετικά, τα κιλά δεν θα σας κρατήσουν να περιμένετε πολύ. Τα νέα τρόφιμα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, ξεκινώντας με μικρές ποσότητες ή δόσεις.