Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες γ. Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για όλους, χωρίς εξαίρεση, γιατί χωρίς αυτές μια επαρκής πορεία φυσιολογικών διεργασιών είναι αδύνατη. Κάποιες βιταμίνες συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και κάποιες μπορούν να έρθουν μόνο από έξω με τροφή, επομένως είναι πολύ σημαντικό να φτιάξετε τις δικές σας σωστά.

Μία από τις πιο σημαντικές για τον οργανισμό είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νικοτινικό οξύ (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9), κυανοκοβαλαμίνη (Β12).

Βιταμίνη Β1συμβάλλει στην παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες. Με έλλειψη θειαμίνης, εμφανίζονται νευρικές κρίσεις.

Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, το φαγόπυρο, τα φασόλια, τα σπαράγγια, τις πατάτες, το ψωμί ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το συκώτι. Οι φυτρωμένοι κόκκοι κριθαριού και σιταριού είναι πλούσιοι σε θειαμίνη.

Βιταμίνη Β2είναι ένας από τους κύριους συμμετέχοντες στις οξειδωτικές διεργασίες του σώματος, εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην αποσύνθεση των λιπών. Η ριβοφλαβίνη διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, βελτιώνει την οπτική οξύτητα. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί μυϊκή κόπωση και μειωμένη διάθεση.

Το γάλα, το κρέας πουλερικών, τα αυγά, τα ψάρια και τα τυριά είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη. Πολύ ριβοφλαβίνη και σε σπανάκι, μπρόκολο, λευκό λάχανο.

Βιταμίνη Β3συμμετέχει στη βιοσύνθεση ορμονών και ουσιών που ρυθμίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα. Σημάδια έλλειψης νικοτινικού οξέος μπορεί επίσης να είναι ευερεθιστότητα.

Το κρέας, τα παραπροϊόντα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα λαχανικά είναι οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης.

Βιταμίνη Β5είναι υπεύθυνος για την αναγέννηση των ιστών, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό, βελτιώνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις. Συχνά, η βιταμίνη προστίθεται στα καλλυντικά, λόγω της καλής απορρόφησής της από το δέρμα. Η ανεπάρκεια του παντοθενικού οξέος αντανακλάται κυρίως στη μειωμένη αναγεννητική ικανότητα του σώματος.

Για να λάβετε αυτή τη βιταμίνη στις απαιτούμενες ποσότητες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ξινόγαλα, τα δημητριακά, τα πράσινα λαχανικά και ξηρούς καρπούς, καθώς και τα αυγά.

Βιταμίνη Β6 είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό. Επιπλέον, η πυριδοξίνη προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες εκδηλώνεται με κακή διάθεση, μειωμένη όρεξη και αϋπνία.

Τα περισσότερα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη το βοδινό κρέας, τα αυγά, το γάλα και το λάχανο.

Βιταμίνη Β9(φολικό οξύ) είναι απαραίτητο στη διαδικασία της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, του μεταβολισμού του λίπους και της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στο συκώτι, τα μανιτάρια, τον κρόκο του αυγού, το κουνουπίδι, τα καρότα, τον μαϊντανό.

Βιταμίνη Β12απαραίτητο για την επεξεργασία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού και.

Μεγάλες ποσότητες κυανοκοβαλαμίνης βρίσκονται στα παραπροϊόντα, το τυρί, το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά και η σόγια.

Οι βιταμίνες Β καταλαμβάνουν μια άξια θέση στη λίστα των απαραίτητων για ένα άτομο. Η ομάδα είναι αρκετά μεγάλη. Είναι μια «κοινότητα» οκτώ διαφορετικών υδατοδιαλυτών ουσιών που συνεργάζονται ως μεταποιητές τροφίμων και ως παραγωγοί ενέργειας. Η ταξινόμηση των βιταμινών θα συζητηθεί παρακάτω.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών και είναι απαραίτητες για τα κύτταρα του αίματος, τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων.

Το σώμα αναθέτει στις βιταμίνες Β τον επόμενο σημαντικό ρόλο - υποστήριξη και αύξηση του ρυθμού των χημικών αντιδράσεων. Σε ορισμένα από αυτά, χωρίς βιταμίνες, δεν συμβαίνει καμία απολύτως διαδικασία. Για να ξεκινήσουν και να επιταχυνθούν οι απαραίτητες ροές, μια ομάδα βιταμινών Β χρησιμοποιείται ως καταλύτης.

Οι βιταμίνες μπορεί να είναι, για παράδειγμα, συμπαράγοντες (ο συμπαράγοντας είναι μια μη πρωτεϊνική ένωση που χρειάζεται μια πρωτεΐνη για τη δομική της λειτουργία στο σώμα). Ονομάζονται «βοηθητικά μόρια» που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις για βασικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, όλα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού και η έλλειψη κάποιου από αυτά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Η κατανομή των ρόλων μεταξύ των «μελών» της ομάδας έχει ως εξής:

• Θειαμίνη (Β1): Αυτή είναι μια βιταμίνη κατά του στρες που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας στο σχηματισμό νέων κυττάρων στο σώμα. Αν και η έλλειψή του είναι σπάνια, η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια Wernicke, μια νευρολογική διαταραχή.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμά τις αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό. Επιπλέον, προλαμβάνει παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις, τριχόπτωση, ηπατικά προβλήματα και αναιμία.
• Νιασίνη, ή νικοτινικό οξύ (Β3): βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης – λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας στον οργανισμό. Η Β3 προάγει επίσης την παραγωγή ορισμένων ορμονών. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα (αβιταμίνωση), που προκαλεί δερματίτιδα, αϋπνία, αδυναμία και διάρροια.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): συμμετέχει στο σχηματισμό ενέργειας, στη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων. Επιπλέον, προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, εάν αναπτυχθεί μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
• Πυριδοξίνη (Β6): δρα ως διεγερτικό του μεταβολισμού, ρυθμίζει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Συμμετέχει στην αιμοποίηση, στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην παροχή γλυκόζης στα κύτταρα του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση ορμονών που συμβάλλουν στην αύξηση της διάθεσης.
• Βιοτίνη (Β7): Μια βιταμίνη ομορφιάς υπεύθυνη για υγιή νύχια, δέρμα και μαλλιά. Είναι ένα ιδιαίτερα ενεργό στοιχείο που συμμετέχει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η έλλειψή του στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει διαταραχή της σωστής ανάπτυξης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
• Φολικό οξύ (Β9): είναι κρίσιμο για την καλή μνήμη, την εγκεφαλική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και προλαμβάνει νευρολογικά ελαττώματα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
• Κοβαλαμίνη (Β12): Συμμετέχει με τη Β9 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και επίσης συμβάλλει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο ανθρώπινο αίμα. Η απουσία του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, περιφερική νευροπάθεια και απώλεια μνήμης, γνωστική εξασθένηση.

Μια τέτοια ταξινόμηση βιταμινών είναι αποδεκτή στον φαρμακολογικό και διατροφικό τομέα. Η ειδική επιστήμη της βιταμινολογίας ασχολείται με τη μελέτη της δομής και του μηχανισμού δράσης των βιταμινών, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη θεραπεία παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βιταμίνες στα τρόφιμα

Η πηγή των βιταμινών είναι τρόφιμα ή συνθετικά χάπια από φαρμακείο.

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό αυτό το σύμπλεγμα σημαντικών ουσιών. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες περιλαμβάνει τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι μπορούν να επιλέξουν μια πηγή αναπλήρωσης θρεπτικών συστατικών από την ομάδα Β. Σημειώστε ότι η ποσοτική περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα δεν είναι σταθερή, αλλά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: φυτικές ποικιλίες, κλιματικές συνθήκες ανάπτυξής τους, είδη προϊόντων, συνταγές επεξεργασίας τροφίμων, συνθήκες και όρους αποθήκευσης πρώτων υλών και τελικών προϊόντων .

Οι βιταμίνες στα τρόφιμα κατανέμονται άνισα, ορισμένες προμήθειες είναι απλώς μια «αποθήκη» για αυτούς, ενώ άλλες έχουν πολύ μικρή ποσότητα. Ακολουθεί μια λίστα με δέκα πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β:

Ψάρι

Είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές Β12. Έχει την ικανότητα να συγκεντρώνει το «ελιξίριο της ζωής» στα κύτταρά της. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα υπό τη δράση βακτηρίων.

Η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα οστρακοειδή και ο σολομός είναι μερικά από τα είδη που μπορούν να παρέχουν την ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.

μοσχαρίσιο συκώτι

Είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12.

Ένα μέσο κομμάτι (70 g) συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης σε θρεπτικά συστατικά όπως Β9, Β6 και Β12. Ως υπενθύμιση, το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, η Β6 παράγει σεροτονίνη για τη ρύθμιση της διάθεσης και τον σωστό ύπνο και η Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για να μπλοκάρει τον ημερήσιο ρυθμό της ριβοφλαβίνης (Β2), μισό τεμάχιο είναι αρκετό για έναν ενήλικα.

Κοτόπουλο

Διαθέσιμο όλο το χρόνο, το κρέας κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα, που διασφαλίζουν τη διατροφή και την υγεία των μαγειρεμένων γευμάτων.

Το βραστό ή τηγανητό στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης (Β3), παντοθενικού οξέος (Β5) και βιταμίνης Β6, τα οποία είναι απαραίτητα για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό στο σώμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα τηγανητά ή βραστά αυγά είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα, κάθε μία από τις ταξινομήσεις των βιταμινών Β μπορεί να βρεθεί στα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή Β12, η ​​οποία βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα αυγά περιέχουν επίσης νιασίνη, Β6, βιοτίνη. Είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των κυττάρων. Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2) και Β12. Περιέχουν και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3, Β5, Β9 και Β6, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Ένα ποτήρι γάλα (200 ml) παρέχει 100% Β12, 15% θειαμίνη, 45% ριβοφλαβίνη, 3% νιασίνη, 9,3% φυλλικό οξύ και μια μικρή ποσότητα πυριδοξίνης για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες.

Οσπρια

Είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών Β. Πολλές ποικιλίες, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, τα ρεβίθια, είναι πλούσιες σε θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και ριβοφλαβίνη.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή Β12. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική για άτομα που είναι αλλεργικά ή δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, δεδομένου ότι εξάγεται από φυτά, δεν περιέχει απολύτως λακτόζη, χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη.

Το σώμα χρειάζεται Β12 για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9.

Μόλις 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας παρέχει 50% Β12, 30% ριβοφλαβίνη (Β2) και 15% φυλλικό οξύ (Β9) για τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Το γάλα σόγιας, μαζί με τις βιταμίνες Β, είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και ισοφλαβονών, φυτικών ενώσεων που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

βρώμη

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης, το βασικό συστατικό του πρωινού, είναι μια άλλη καλή πηγή του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του Β6, το οποίο παίζει ρόλο στη νευρική επικοινωνία στον εγκέφαλο, καθώς και των Β1, Β2, Β3 και Β9.

Το πλιγούρι βρώμης περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Ε και Κ. Επιπλέον, η βρώμη έχει μηδενική χοληστερόλη.

Ένα τακτικό πρωινό με πλιγούρι βρώμης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Εάν η καθημερινή κατανάλωση απλού πλιγούρι βρώμης φαίνεται βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να βελτιώσετε τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο του γεύματός μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι μια πλούσια αποθήκη πολλών σημαντικών βιταμινών Β όπως η νιασίνη (Β3), η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), το παντοθενικό οξύ (Β5), το φυλλικό οξύ (Β9) και η πυριδοξίνη (Β6).

Όλα λειτουργούν ως συμπαράγοντες ή συνένζυμα κατά τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Σπανάκι

Αυτό το εξαιρετικά υγιεινό φυτό είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Περιέχει διάφορους τύπους βιταμινών Β, με πιο συνηθισμένο το Β9 ή το φυλλικό οξύ. 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Η Β9 προάγει την αναγέννηση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Οι άλλες βιταμίνες Β στο σπανάκι είναι οι Β2, Β6 και Β7. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Αυτό το υπέροχο πράσινο φυλλώδες λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η χρήση του βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει την υγεία των οστών.

Το σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα: σαλάτες, ομελέτες, σούπες. Αυτό το ευέλικτο φαγητό συνδυάζεται καλά με φρούτα, λαχανικά και βότανα στα smoothies.

Μπανάνες

Άλλη μια καλή επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες, ειδικά Β6. Για να ρυθμίσουν τον ύπνο και τη διάθεση, οι ενήλικες χρειάζονται 1,5 mg Β6 κάθε μέρα και μια μπανάνα παρέχει το ένα τρίτο. Για τις γυναίκες, η Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Η τακτική κατανάλωση μπανάνας βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου, βελτιώνει την υγεία των μυών, προάγει τον ύπνο και εκπαιδεύει τις γνωστικές ικανότητες.

Εκτός από τη μπανάνα, μπορείτε να καταναλώσετε πορτοκάλια, πεπόνια, αβοκάντο, παπάγια, που περιέχουν επίσης το σύμπλεγμα Β.

Έτσι, γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες επικρατούν στα τρόφιμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα μενού σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού και τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

Η τροφή μας δίνει όχι μόνο ενέργεια, αλλά και ζωτικές βιταμίνες, χωρίς τις οποίες το σώμα δεν θα μπορούσε να αντισταθεί σε διάφορες ασθένειες και να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται σε όλες τις κυτταρικές διεργασίες, γι' αυτό πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή του κάθε ατόμου. Για να ξέρετε πώς μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους, θα σας πω πού βρίσκονται οι βιταμίνες Β.

*Βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη). Πλούσιες σε αυτά είναι οι εξής τροφές: συκώτι, ξηροί καρποί, ψωμί, κυρίως από αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες, αρακάς, χοιρινό, στρείδια. Μεγάλη ποσότητα θειαμίνης περιέχει κρόκο αυγού, φασόλια, καλαμπόκι, σπαράγγια, πίτουρο, μαγιά, ορισμένα δημητριακά (ιδιαίτερα φαγόπυρο), καθώς και βλαστημένους κόκκους σιταριού και κριθαριού. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κάπνισμα, το αλκοόλ, η παρουσία υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή, το δυνατό τσάι και η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία καταστρέφουν αυτή τη θειαμίνη. Είναι όμως υπεύθυνος για τη μνήμη, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις!

*Βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια, στα αυγά, στο τυρί, στα παραπροϊόντα, στο κρέας πουλερικών, στη μαγιά, στο συκώτι. Πολλά από αυτά σε σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τη θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη δεν καταστρέφεται με το βρασμό, αλλά είναι ευαίσθητη στο ηλιακό φως. Είναι υπεύθυνο για τις οπτικές λειτουργίες, διατηρεί τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων και συμμετέχει στην ανανέωση των ιστών. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε γενική μείωση του τόνου του σώματος και σε μυϊκή κόπωση.

*Βιταμίνη Β3(νικοτινικό οξύ ή νιασίνη) βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας (πουλερικά), στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα όσπρια, στα πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, βρίσκεται στη μαγιά μπύρας, στα παραπροϊόντα (ιδιαίτερα στο συκώτι), στα δημητριακά, στο ψωμί ολικής αλέσεως. Οι «εχθροί» της νιασίνης είναι η θερμική επεξεργασία και τα αλκοολούχα ποτά. Η έλλειψη νικοτινικού οξέος εκδηλώνεται σε διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, κακή διάθεση.

*Βιταμίνη Β4(χολίνη). Μεγάλη ποσότητα χολίνης βρίσκεται σε ζωντανούς οργανισμούς, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, τον κρόκο αυγού, το συκώτι, τον καρδιακό μυ, τα νεφρά. Είναι υπεύθυνος για τη μνήμη, το νευρικό σύστημα, συμμετέχει στη μεταφορά και το μεταβολισμό των λιπών στο συκώτι.

*Βιταμίνη Β5ή παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, αλλά είναι ιδιαίτερα άφθονο σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, μαγιά, παραπροϊόντα, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού, ψωμί ολικής αλέσεως. Το παντοθενικό οξύ συμμετέχει στη μεταβολική διαδικασία και είναι επίσης υπεύθυνο για την αναγέννηση των ιστών, εμποδίζει τη διείσδυση της μόλυνσης στο δέρμα και τους βλεννογόνους. Εάν τα χέρια και τα πόδια σας μουδιάζουν συχνά, οι πληγές επουλώνονται ελάχιστα, πιθανότατα το σώμα σας δεν το έχει.

*Βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη). Οι ακόλουθες τροφές είναι πολύ πλούσιες σε αυτά: βόειο κρέας, γάλα, αυγά, κρέατα οργάνων, ξηροί καρποί, πουλερικά, συκώτι, καθώς και μπανάνες, λάχανο, πράσινες πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, ψάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά. Η μακροχρόνια αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν πυριδοξίνη, καθώς και η πρόσληψη αλκοολούχων ποτών, την καταστρέφει. Η βιταμίνη Β6 είναι υπεύθυνη για την καλή ψυχική στάση, τον υγιή ύπνο και την εξαιρετική όρεξη και η έλλειψή της οδηγεί στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

*Βιταμίνη Β7(βιοτίνη) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, στα αυγά, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα νεφρά, στο καστανό ρύζι, στα φιστίκια, στη σόγια. Η βιοτίνη είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας από ενώσεις που περιέχουν θερμίδες.

*Πολλά απο βιταμίνη Β9ή φολικό οξύ βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: συκώτι, αυγά, πουλερικά, ψάρι, κρέας, γάλα, φύτρο σιταριού, σκούρα πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, όσπρια. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις εγκύους, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

*Βιταμίνη Β10ή παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, τις πατάτες, τη μαγιά μπύρας, τα λαχανικά. Είναι υπεύθυνο για την ομορφιά του δέρματος, και υποστηρίζει επίσης την εντερική μικροχλωρίδα.

*Βιταμίνη Β11ή τροφές πλούσιες σε καρνιτίνη όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί. Η καρνιτίνη αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, διεγείρει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά και τους μύες.

*Βιταμίνη Β12ή κυανοκοβαλαμίνη είναι υπεύθυνη για το νευρικό σύστημα και βρίσκεται στο κρέας πουλερικών, τα αυγά, τα θαλασσινά, το τυρί, τα παραπροϊόντα, καθώς και στη σόγια, φύτρο σιταριού, συκώτι, ψάρια, νεφρά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά.

*Βιταμίνη Β17(Amygdalin, Letrile, Laetral) βρίσκεται σε σπόρους μήλων, κουκούτσια βερίκοκου και ροδάκινου, καθώς και σε βερίκοκα, κεράσια και κόκκους φασολιών. Η χρήση τροφών πλούσιων σε αυτό βελτιώνει την κατάσταση των καρκινοπαθών, καθώς μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και επιβραδύνει την εξάπλωση των μεταστάσεων.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε περισσότερα για τις βιταμίνες Β, ποια προϊόντα περιέχουν τα συστατικά τους. Εντάξτε τα στη διατροφή σας για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας!

Για να είναι υγιής, κάθε άτομο χρειάζεται καθημερινή μερίδα βιταμινών. Το σετ βιταμινών περιέχεται σε πολλά προϊόντα που είναι διαθέσιμα σε οποιαδήποτε ποσότητα, καθημερινά.

Οι βιταμίνες θα σας βοηθήσουν να κάνετε την καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη: Α, Β, Γ, Δ, Ε. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιοτική εργασία όλων των οργάνων.

Ποιες τροφές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, θα εξετάσουμε περαιτέρω.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β;

Όλες οι βιταμίνες είναι τα δομικά στοιχεία για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες της ζωής δεν θα συνέβαιναν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

Η γνώση των προϊόντων διατροφής που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες θα σας βοηθήσει να κάνετε τη διατροφή και τη δίαιτα πλήρη και υγιεινή. Η παρουσία των κατάλληλων προϊόντων, που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ευθύνονται για το επίπεδο υγείας και ζωής γενικότερα.

Ιδιαίτερα σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι βιταμίνες ομάδας ΣΕ. Είναι υπεύθυνοι για ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών.

Το τεράστιο όφελος που έχει το ιχνοστοιχείο Β είναι ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τροφή που περιέχει το ευεργετικό συστατικό Β, μπορείτε βελτίωση των διαδικασιών πέψηςκαι βελτίωση του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, ορισμένα όργανα παράγουν από μόνα τους ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Η κύρια ανθρώπινη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• ηλιόσποροι;
• σπόροι λιναριού?
• Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού.
• συκώτι;
• πίτουρο;
• σιτηρά;
• όσπρια;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• ντομάτες;
• σκληρά τυριά?
• καλαμποκάλευρο;
• μαϊντανός;
• οξαλίδα;
• ημερομηνίες?
• κόκκος φαγόπυρου?
• πράσινα λαχανικά.

Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε σύμπλεγμα βιταμινών της ομάδας Βτο οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17καλύτερα μαζί.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

Β12

Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη,συμμετέχει στην ομαλοποίηση της αιμοποίησης και στη δόμηση του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα:

• Κρέας (μοσχάρι, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
• Ψάρια (Κυπρινός, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, μπακαλιάρος κ.λπ.);
• Θαλασσινά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ).
• Αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Σπανάκι;
• θαλάσσιο λάχανο;
• Βούτυρο.

Αξίζει να σημειωθεί, μια τεράστια ποσότητα Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βοδινό, το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

Β2

Β2 (ριβοφλαβίνη)περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη μεταβολική διαδικασία των σακχαριτών. Προωθεί τη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έρχονται με τη μορφή τροφής.

Αυτό το συστατικό βελτιώνει την όραση, την οξύτητα και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Για να αναπληρώσετε τον ημερήσιο κανόνα του Β2, χρειάζεστε Μάθετε ποιες τροφές περιέχει:

1. Αποξηραμένη μαγιά Baker's.
2. Νωπή μαγιά.
3. Γάλα σε σκόνη.
4. Αμύγδαλα, κουκουνάρι και φιστίκια.
5. Αυγά κοτόπουλου.
6. Μοσχαρίσιο, αρνί και μοσχάρι.
7. Μανιτάρια μελιού, μανιτάρια πορτσίνι, μανιτάρια, μανιτάρια.
8. Σπανάκι.
9. Τριαντάφυλλο.
10. τυρί κότατζ.
11. Κρέας χήνας.
12. Σκουμπρί.
13. Συκώτι κοτόπουλου.

Β6

Η Β6 είναι απαραίτητη για την υγιή, πλήρη λειτουργία του σώματος. Είναι απαραίτητο για τη διασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία είναι τα συστατικά των πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενήσει και θα αρχίσει γρήγορα να εξαντλείται. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε τρόφιμα:

• μπανάνα;
• καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια?
• συκώτι;
• φασόλια σόγιας?
• σπανάκι;
• πίτουρο;
• κεχρί?
• ρόδι;
• γλυκό πιπέρι (βουλγαρικό)
• σκουμπρί, τόνος?
• σκόρδο, χρένο?
• κοτόπουλο;
• ιπποφαές;
• φασόλια;
• λιναρόσπορος.

Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να επιτευχθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

• φράουλα;
• πατάτα;
• ροδάκινα, μήλα και αχλάδια·
• λεμόνι.

Η Β6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ΚΝΣ. Με τη χρήση αυτής της βιταμίνης, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ογκο-ασθένειων.

Τροφές που περιέχουν Β17:

1. Πυρήνες βερίκοκου.
2. Μαγιά μπύρας.
3. Κεράσι πουλιών.
4. Πράσινο φαγόπυρο.
5. Κεχρί.
6. Γλυκοπατάτα.
7. Φασόλια, φασόλια.
8. Λάδι βερίκοκου.
9. Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, σαμπούκους, βατόμουρα.
10. Λιναρόσπορος.
11. Σπόροι κολοκύθας.
12. Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
13. Σπανάκι.

Πού είναι η περισσότερη βιταμίνη C;

Βιταμίνη Cαπίστευτα ευεργετικό για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες του σώματός μας, βοηθά στην αύξηση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις λοιμώξεις. Επίσης, αυτό το μικροστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητου για την ελαστικότητα και τη νεανικότητα του δέρματος.

Για να αναπληρωθεί ο ημερήσιος κανόνας της ουσίας, είναι απαραίτητο γνωρίζουν ποιες τροφές το περιέχουν.

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι ο ηγέτης με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C είναι το λεμόνι. Ωστόσο, αδιαφιλονίκητος νικητής- Αυτό τριαντάφυλλο.Έπειτα έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, το ιπποφαές, το φραγκοστάφυλο, ο μαϊντανός και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Μπορείτε να πάρετε το φυσικό συστατικό C σε μεγάλες δόσεις χρησιμοποιώντας μους, κομπόστες και ζελέ. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει το σώμα από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, επηρεάζει ευνοϊκά τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

• Rosehip (ξηρό και φρέσκο)?
• Πιπέρι (κόκκινο βουλγαρικό και πράσινο).
• Μαύρη σταφίδα;
• Ιπποφαές;
• Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθος, σπανάκι, οξαλίδα?
• λάχανο (κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινο λάχανο).
• Ακτινίδια;
• Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
• Μοσχαρίσιο συκώτι.

Ημερήσια τιμήγια ενήλικες 70 - 100 mg, για παιδιά - 42 mg.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Α;

Η ημερήσια πρόσληψη της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α συμβάλλει στην ομαλοποίηση των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στη σύνθεση πρωτεΐνης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α:

• καρότο;
• βερύκοκκο;
• κολοκύθι;
• σπανάκι;
• μαϊντανός;
• άγριο σκόρδο?
• μπρόκολο;
• φύκι;
• Επεξεργασμένο τυρί?
• είδος αιγοκλήματος.

Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν περίσσεια χρήσιμων ουσιών είναι:

• λίπος ψαριών?
• συκώτι;
• βούτυρο;
• κρόκοι αυγών;
• κρέμα.

Λίστα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε

Μικροστοιχείο Εείναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του αναπαραγωγικού και ενδοκρινικού συστήματος και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Ε.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:

1. Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα.
2. Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια;
3. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
4. Κρέας: βόειο κρέας;
5. Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
6. Σπανάκι, οξαλίδα?
7. Πλιγούρι κριθαριού, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
8. Δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
9. Τριαντάφυλλο?
10. Ιπποφαές.

Με την τακτική συμπερίληψη του συστατικού Ε στη διατροφή σας, το σώμα θα είναι κορεσμένο με χρήσιμες ουσίες. Θα αρχίσει να δρα στην ενεργοποίηση των μυών, θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Η βιταμίνη Β1 ήταν η πρώτη που ανακαλύφθηκε. Δεδομένου ότι διαλύεται στο νερό, το σώμα χρειάζεται να το αναπληρώνει καθημερινά. Εισερχόμενος στον οργανισμό με την τροφή, συντίθεται στα έντερα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι περίπου το 20% της βιταμίνης χάνεται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.. Καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία (ιδιαίτερα με βρασμό), καθώς και σε επαφή με μέταλλα. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) διασπάται επίσης στη διαδικασία εξευγενισμού των προϊόντων δημητριακών (μούσλι και στιγμιαία δημητριακά).

Επίσης, η διαδικασία απορρόφησης της θειαμίνης από τον οργανισμό μειώνεται με τη χρήση προϊόντων που περιέχουν ανθρακικά άλατα και άλατα κιτρικού οξέος, αλκοόλ, καπνού, καφέ.

Πλούσιο σε βιταμίνη Β1δημητριακά, δημητριακά (κυρίως φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί), αλεύρι ολικής αλέσεως. Η θειαμίνη βρίσκεται στα βερίκοκα, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια), καθώς και στα λαχανικά:

Αυξημένο περιεχόμενο- σε φυτρωμένους κόκκους, πίτουρο, μαγιά. Κάποια ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται επίσης στο γάλα, το άπαχο χοιρινό και τα αυγά.

Ημερήσια δόση: για έναν ενήλικα 1-2,5 mg βιταμίνης Β1, για παιδιά - 0,5-2 mg. Το ανώτερο επιτρεπόμενο επίπεδο πρόσληψης (υπό στρες κ.λπ.) είναι 5 mg.

Πού βρίσκεται η βιταμίνη Β2;

Η επόμενη «ενέργεια» για τον οργανισμό είναι η βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη ή αντι-σμηγματορροϊκή βιταμίνη).

Είναι μια κιτρινοπορτοκαλί ουσία, διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται επίσης στον οργανισμό με την τροφή και συντίθεται στα έντερα. Η Β2 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον σχηματισμό αίματος.

Επίσης, ρυθμίζει τα ορμονικά επίπεδα, τη λειτουργία των επινεφριδίων και την προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Αν και δεν χάνεται περισσότερο από το 20% αυτής της βιταμίνης κατά τη θερμική επεξεργασία, καταστρέφεται εύκολα από την υπεριώδη ακτινοβολία, όταν αποψυχθεί ή θερμανθεί σε αλκαλικό περιβάλλον.

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, και συγκεκριμένα:

• πράσινο μπιζέλι?
• ντομάτες;
• λάχανο;
• τριαντάφυλλο ισχίο?
• λαχανικά με φύλλα.

Ένας μεγάλος αριθμός Β2σε σταρένιο ψωμί, φαγόπυρο και πλιγούρι. Ωστόσο απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, γάλα (αγελαδινό), αυγά.

Ο κανόνας ριβοφλαβίνης ανά ημέρα είναι 2 mg. Σε παιδιά - 1-3 mg. Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 6 mg.

Βιταμίνη Β3 (PP) στα τρόφιμα

Βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη, νικοτινικό οξύ. Υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη. Από ολόκληρη την ομάδα των βιταμινών Β, είναι η πιο χημικά σταθερή.. Συχνά εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί στον οργανισμό.

Η βιταμίνη PP είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ενζύμων, το μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης και την απελευθέρωση ενέργειας. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει τη φλεβική πίεση.

Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.:

• αυγά;
• ψάρι;
• άπαχο κρέας;
• συκώτι;
• νεφρά.

Πολύ μικρότερη ποσότητα βιταμίνης PP βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα:

Βρίσκεται επίσης στα όσπρια, στα δημητριακά - κυρίως στο φαγόπυρο και στα μανιτάρια.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 20 mg για έναν ενήλικα και 5-20 mg για τα παιδιά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 60 mg την ημέρα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή, ροή αίματος στο πρόσωπο και είναι επίσης επικίνδυνη για το συκώτι.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη Β5 (πανθενόλη, παντοθενικό οξύ) βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά, κρέας, κρόκος αυγού, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β5 σε:

• όσπρια;
• φρέσκα λαχανικά (σπαράγγια, παντζάρια, κουνουπίδι).
• σε πράσινο τσάι?
• μανιτάρια (πορτσίνι, μανιτάρια).

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανοσία - συμμετέχει στη σύνθεση αντισωμάτων και στον μηχανισμό επούλωσης πληγών.

Ο κανόνας της πανθενόλης ανά ημέρα - 5 mg, μέγιστος - 15 mg. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β6;

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Εκτός από την ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των περισσότερων οργάνων, η βιταμίνη Β6 έχει επίσης θετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Εκτός, η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό του γενετικού υλικού του σώματος.

Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε φυτικές τροφές:

• ξηροί καρποί (καρύδια και φουντούκια)?
• καρότο;
• σπανάκι;
• ντομάτες;
• λάχανο.

Πού αλλού βρίσκεται η βιταμίνη Β6;Πολύ σε κεράσια, φράουλες, εσπεριδοειδή (λεμόνι και πορτοκάλια), ρόδι. Επιπλέον, βρίσκεται επίσης στο χοιρινό, το μοσχάρι, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά. Σε μικρότερες ποσότητες, βρίσκεται σε πατάτες, πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί).

Ο κανόνας της βιταμίνης Β6 την ημέρα είναι 2 mg, όχι περισσότερο από 6 mg.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε μεγάλες δόσεις αυτή η βιταμίνη είναι τοξική και η μακροχρόνια λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Β6 μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση νευρικών διαταραχών.

Τροφή με βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων, των μεταβολικών διεργασιών και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η πρόσληψη βιταμίνης Β7 σε θεραπευτικές δόσεις συμβάλλει στην αντιμετώπιση του διαβήτη και των νευραλγικών συννοσηροτήτων (τι άλλο χρειάζεται;).

Η βιταμίνη Β7 περιέχει:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• αμύγδαλο;
• αρακάς;
• μπανάνες?
• μήλα?
• δαμάσκηνα?
• τόνος;
• βοδινό συκώτι?
• νεφρά;
• κρόκος αυγού;
• γάλα;
• Μαγιά μπύρας.

Ο κανόνας της βιταμίνης Β7 την ημέρα είναι 50 mcg, το μέγιστο - 150 mcg.

Περισσότερα για τη βιοτίνη και την έλλειψή της

Πού να ψάξω για βιταμίνη Β9;

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ). Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λαχανικά και στα πράσινα φύλλα..

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε:

• πατάτες;
• φασόλια;
• ντομάτες;
• σιτάρι
• φασόλια;
• μπανάνες?
• αβοκάντο;
• λάχανο;
• σπαράγγι;
• Παντζάρια?
• μαγιά κ.λπ.

Μια πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης Β9 βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Βιταμίνη Β9 ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή όλων των κυττάρων και των οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα το αποθηκεύει για μελλοντική χρήση (υπάρχουν αποθέματα φυλλικού οξέος στο ήπαρ για έως και έξι μήνες). Κατά την αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν φολασίνη, καταρρέει γρήγορα. Επομένως, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα του οργανισμού, θα πρέπει να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά.

Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός του είναι 400 mcg, ο μέγιστος επιτρεπόμενος είναι 800. Πολλοί γιατροί συνιστούν να μην το παίρνετε σε υψηλές δόσεις.(λόγω της παρουσίας φυσικού αποθέματος στο ήπαρ).

Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τοξικές επιδράσεις (ειδικά με την επιληψία) και η ανεπάρκεια στις έγκυες γυναίκες εκδηλώνεται με παραμόρφωση του εμβρύου και ψυχική διαταραχή στα νεογνά.

Μάθετε για τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α για να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. - για να σε βοηθησω.

Ποιες βιταμίνες πρέπει να πίνετε το χειμώνα, όταν σπανίζουν τα φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά -