Ποιες τροφές χρειάζεστε για να πάρετε βάρος. Διατροφή για αύξηση βάρους

Για να μεγαλώσει γρήγορα η μυϊκή μάζα και να είναι υψηλής ποιότητας, πρέπει να πλοηγηθείτε όχι μόνογια εκπαίδευση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης.μύες. Το πρόγραμμα μαζικής διατροφής είναι η τήρηση των βασικών αρχών ορθολογικών και ισορροπημένων γευμάτων που υποστηρίζουν το σώμα ενός αθλητή ή απλώς ενός ερασιτέχνη κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Ποιες τροφές για την ενίσχυση των μυών βρίσκονται στην κορυφή της λίστας; Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα για αύξηση βάρους: συχνότητα, θερμίδες, αναλογία θρεπτικών συστατικών; Τι ρόλο παίζουν τα αθλητικά συμπληρώματα στην οικοδόμηση μυών;

Αρχές διατροφής για αύξηση της μάζας

Συχνότητα και αριθμός γευμάτων

Οι απόψεις προπονητών, διατροφολόγων και αθλητών διίστανται. Μερικοί υποστηρίζουν τη συνήθη επιλογή - 5-6 γεύματα την ημέρα, άλλοι - για 3-4. Στην πρώτη επιλογή, το σώμα λαμβάνει δομικά στοιχεία κάθε 3 ώρες χωρίς αποτυχία. Αυτό είναι σημαντικό για αθλητές που αποδίδουν σε επαγγελματικό επίπεδο. Το δεύτερο σύστημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες αθλητές. Για αυτούς, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, θα υπάρχει ένα επιπλέον, αλλά με τη μορφή καθαρής πρωτεΐνης.

Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες

Οι μύες μεγαλώνουν όταν υπάρχει περίσσεια θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία είναι από ποιες τροφές προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να προέρχεται από τη σωστή διατροφή. Και το ποσοστό του σχηματιζόμενου υποδόριου λίπους πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

σκίουροι- ένα δομικό στοιχείο των μυών. Στο φαγητό που τρώνε θα πρέπει να είναι 30-35%. Ο ημερήσιος κανόνας ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι 1,5-2 γραμμάρια.

Λίπη.Για να αναπτυχθούν φυσιολογικά οι μύες, αρκεί ο οργανισμός να λαμβάνει έως και 20% λίπους από τη συνολική διατροφή.

Υδατάνθρακες- ενέργεια. Τα όριά τους είναι 50-60%.

Βέλτιστες ώρες γευμάτων

Είναι καλύτερα να συντονίζετε τα γεύματα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Γεύμα με προκατάληψη υδατανθράκων 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε μπανάνες. Αλλά ένα πλήρες γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40 λεπτά μετά το μάθημα, με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφή: τρόφιμα και προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας καταρχήν θα πρέπει να είναι χρήσιμη για τον οργανισμό του αθλητή. Είναι σημαντικό να καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες.

1. Από πρωτεΐνες:

κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλας?
γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
Ψάρια και θαλασσινά?
αυγά;
όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια)?
ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)?
δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος)

2. Με λίπος:

Λιπαρά ψάρια?
αβοκάντο;
φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, έλαιο σταφυλιού).
ξηροί καρποί και σπόροι (λινάρι, σουσάμι)

3. Από υδατάνθρακες:

Δημητριακά (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, βρώμη).
ζυμαρικά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σίκαλη, ξόρκι)?
λαχανικά (πατάτες, καρότα)?
φρούτα και μούρα (μπανάνες, ανανάς, φράουλες, σμέουρα).
αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, κράνμπερι).

Μια φωτογραφία. Προϊόντα με υδατάνθρακες για αύξηση μυϊκής μάζας

4. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Κάθε ομάδα φυτικών και ζωικών τροφίμων περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρος και άλλα. Για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Εξετάστε την επιλογή ενός εβδομαδιαίου μενού με 6 γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με 1 μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με οποιαδήποτε φρούτα, μούρα.
» Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά, πλιγούρι βραστό.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα αβοκάντο, ψωμί ολικής αλέσεως.

φυσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μούρα.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:βραστό στήθος κοτόπουλου με ρύζι.

Τρίτη

» Πρωινό: αυγά ομελέτα από 3-4 πρωτεΐνες, χόρτα, πλιγούρι βρώμης στο νερό με μήλα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι, μπανάνα, μια χούφτα καρύδια.
» Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, φαγόπυρο.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, σαλάτα με ασπράδια αυγών και μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα με βραστά λαχανικά.

Μια φωτογραφία. Μενού πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση

Τετάρτη

» Πρωινό: πλιγούρι με 2 μήλα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): κατσαρόλα cottage cheese με μούρα.
» Μεσημεριανό: γαλοπούλα στον ατμό με λαχανικά και ρύζι.
» Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φρουτοσαλάτα (μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τόνος σε χυμό με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια (βραστά), συρνίκι με μπανάνα και μέλι
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
» Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο, καστανό ρύζι.
» Δείπνο: συρνίκι με αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ.

Γεύμα πριν την προπόνηση:

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:μοσχάρι στον ατμό με φαγόπυρο.

Παρασκευή

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με μήλα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.
» Μεσημεριανό: λιπαρά ψάρια στο φούρνο με πιπεριά, βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλες.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα στον ατμό με φρέσκα λαχανικά.

Σάββατο

» Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): ομελέτα πρωτεΐνης (3-4 πρωτεΐνες), σαλάτα λαχανικών.
» Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι με λαχανικά, φαγόπυρο.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:σαλάτα φρούτων και μούρων με φυσικό γιαούρτι.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι.

Κυριακή

» Πρωινό: cheesecakes με πρωτεΐνη, φρουτοσαλάτα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): 3-4 ασπράδια (βραστά), χόρτα.
» Μεσημεριανό: ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
» Βραδινό: γαλοπούλα και ψητά λαχανικά, μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι και μπανάνα.

Για όσους αυτή η επιλογή μενού φαίνεται πολύ περίπλοκη και δαπανηρή από άποψη χρημάτων, μπορείτε να φτιάξετε μια οικονομική μερίδα φαγητού. Όπου θα υπάρχουν περισσότερα δημητριακά, λιγότερη ποικιλία προϊόντων κρέατος και όχι τόσο φρέσκα φρούτα. Τα σπιτικά γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας αποτελούνται κυρίως από πιάτα στον ατμό, στο φούρνο ή βραστά. Η βάση της διατροφής για έναν αρχάριο πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα.

Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η δίαιτα για τη μάζα είναι αρκετά επίπονη. Συχνά είναι δύσκολο για έναν αθλητή να κάνει χωρίς να λάβει πρόσθετα κεφάλαια - αθλητική διατροφή.

Γιατί να συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή

Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή δίνει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για προπόνηση, αυξάνει την αντοχή του αθλητή και συμβάλλει στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Συμπληρώνουν το σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Όταν η συνηθισμένη δίαιτα δεν μπορεί να παρέχει πλήρως στον οργανισμό του αθλητή όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η αθλητική διατροφή έρχεται να σώσει.

Ποιος χρειάζεται έναν κερδισμένο

Όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα gainer. Το αθλητικό συμπλήρωμα αντιμετωπίζει εύκολα ακόμη και προχωρημένες περιπτώσεις: με λεπτή σωματική διάπλαση, λιποβαρή.

Ποιος χρειάζεται πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει εκείνους τους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ έντονο. Ταυτόχρονα, υπάρχει η επιθυμία να μεταμορφώσετε το σώμα σας - να χτίσετε μυϊκή μάζα. Πρωτεΐνη - συμπύκνωμα πρωτεΐνης, έως 90%.

Ποιος χρειάζεται κρεατίνη

Ένα δυνατό φυσικό ενεργειακό ποτό που είναι χρήσιμο για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η κρεατίνη διαποτίζει τους μύες μέσα, καθώς διεισδύει ελεύθερα μέσα τους. Έτσι, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα.

Ποιος χρειάζεται αμινοξέα και BCAA

Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων είναι η άμεση απορρόφηση. Οι μύες που έχουν δουλέψει σκληρά χρειάζονται ενίσχυση. Τα αμινοξέα και τα BCAA μειώνουν τη μυϊκή διάσπαση μετά από έντονη εργασία. Δηλαδή τα χρειάζονται όλοι όσοι προπονούνται σκληρά.

Το αποτέλεσμα που θέλετε να πετύχετε από την προπόνηση εξαρτάται όχι μόνο από το σύνολο των ασκήσεων, την ένταση της προπόνησης και την επιμέλεια, αλλά και από τη διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για αύξηση βάρους.

Όλα τα κορίτσια θέλουν να φαίνονται όμορφα, περιποιημένα, να έχουν λεπτή σιλουέτα με εξαιρετική γοητεία. Δυστυχώς, οι μη ισορροπημένες δίαιτες, τα γρήγορα σνακ και το καθημερινό άγχος κάνουν το σώμα μας να βιώνει τακτικές αλλαγές βάρους. Μερικά κορίτσια κάνουν δίαιτες μετά για να απαλλαγούν από τις συνέπειες μιας χαοτικής δίαιτας πρόχειρου φαγητού. Ωστόσο, μια ανθυγιεινή διατροφή και ένας τρελός τρόπος ζωής δεν οδηγούν πάντα σε ένα σύνολο κιλών.

Μπορεί να μην το πιστεύετε, αλλά οι δίαιτες αύξησης βάρους δεν είναι λιγότερο δημοφιλείς από τα προγράμματα απώλειας βάρους. Κάποιος έχει γρήγορο μεταβολισμό, αδύνατη σύσταση, γενετική τάση για αφύσικη αραίωση, ενώ άλλοι έχουν εξάντληση λόγω υποσιτισμού, ανθυγιεινό ύπνο, υπερβολική σωματική καταπόνηση.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές μέθοδοι που σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το βάρος, να γίνετε καλύτεροι και να προσθέσετε πικάντικα σχήματα σε μια χαριτωμένη μέση, που θα κάνουν τη φιγούρα θηλυκή και σέξι.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι δίαιτες για αύξηση βάρους δεν είναι λιγότερο ακριβείς, ειδικά υπολογισμένες και ισορροπημένες μέθοδοι, από τις οποίες δεν πρέπει να παρεκκλίνετε. Για να πάρετε μερικά κιλά και να τα κατανείμετε ομοιόμορφα στη φιγούρα, θα πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να παίζετε αθλήματα. Εάν αρχίσετε να τρώτε λιπαρά και πλούσιες σε θερμίδες τροφές τη νύχτα, η περίσσεια μάζα θα εναποτεθεί στα πιο γνωστά μέρη (στομάχι, πόδια), γεγονός που θα οδηγήσει σε δυσανάλογη διαμόρφωση του σχήματος.

• καθιερώνουμε μια δίαιτα - όχι απεργίες πείνας, υπερφαγία, σνακ τη νύχτα και εορταστικά πάρτι.
• Κάθε μέρα θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4-5 μικρά σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά 3 ώρες πριν τον ύπνο μην τρώτε τίποτα βαρύ.
• φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε το μεταβολισμό (1,5 λίτρα την ημέρα είναι αρκετό).
• το κύριο μέρος της δίαιτας πρέπει να είναι αργοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για το σχηματισμό μυϊκής μάζας.
• εάν θέλετε όχι απλώς να γίνετε καλύτεροι, αλλά να φαίνεστε ελκυστικοί και σαγηνευτικοί, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε περίπου 3 αθλητικές προπονήσεις την εβδομάδα με την προσθήκη βάρους.
• μην ξεχάσετε να πάτε στη σάουνα, να κάνετε λουτρά αντίθεσης.
• Συνιστάται να κάνετε αυτο-μασάζ στις περιοχές όπου έχετε τις περισσότερες εναποθέσεις λίπους - αυτό θα κάνει το σχήμα ομαλό και συμμετρικό.
• Η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, ειδικά εάν παίζετε αθλήματα (κορίτσια 2000-2100, άνδρες 2500 ή περισσότερες kcal την ημέρα), αλλά μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• για να αποφύγετε την κυτταρίτιδα και τις ραγάδες που προκαλούνται από την ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο των μερίδων, καθώς και να χρησιμοποιήσετε ειδικές κρέμες και σκευάσματα που εμποδίζουν τις αλλαγές στο δέρμα.

Όλα τα πλεονεκτήματα της εξειδικευμένης δίαιτας για αύξηση βάρους:

• αποτελεσματικότητα και ασφάλεια, που σας επιτρέπει να κερδίσετε ομαλά μερικά κιλά και να ελέγξετε την κατανομή τους στο σχήμα.
• η αύξηση του σωματικού βάρους σας επιτρέπει να αυξήσετε τις αθλητικές επιδόσεις, επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
• μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα θα έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό και την άμυνα του σώματος, θα βελτιώσει την εμφάνιση και την κατάσταση του δέρματος, της πλάκας των νυχιών, των μαλλιών.
• οι δίαιτες για αύξηση βάρους είναι εύκολα ανεκτές, είναι πολύ ικανοποιητικές και νόστιμες, ενώ δεν υπάρχει καμία πιθανότητα «αποτυχίας» κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
• δεν υπάρχουν περιορισμοί στη διάρκεια των δίαιτων - μπορείτε να καθίσετε σε αυτές ακριβώς όσο χρειάζεστε για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και μετά από λίγο το πρόγραμμα μπορεί να επαναληφθεί όσες φορές θέλετε.
• μια δίαιτα για αύξηση βάρους ενσταλάζει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, σας διδάσκει να τρώτε έγκαιρα, να ελέγχετε την ποσότητα των μερίδων, να καταναλώνετε αρκετά υγρά, να λαμβάνετε απολύτως όλα τα απαραίτητα συστατικά.
• Οι δίαιτες για αύξηση βάρους είναι καθολικές, κατάλληλες για άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλου και τρόπου ζωής και συνταγογραφούνται επίσης σε ασθενείς μετά από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή ασθένεια.
• ένα σωστά διαμορφωμένο μενού θα σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος με γνωστά τρόφιμα χωρίς να υπερφορτώνετε το στομάχι σας με χοληστερόλη, λιπαρά και βαριά τρόφιμα.
• η επίδραση μιας τέτοιας δίαιτας είναι μακροπρόθεσμη, δηλαδή, αφού την αφήσετε, δεν θα χάσετε απότομα βάρος στους συνηθισμένους όγκους.

Η αποτελεσματικότητα αυτών των δίαιτων είναι αδιαμφισβήτητη - η αύξηση βάρους είναι περίπου 1-2 την εβδομάδα, γεγονός που επιτρέπει στα κιλά να κατανέμονται ομοιόμορφα χωρίς να τεντώνει το δέρμα σε συγκεκριμένα σημεία.

Σετ τροφής αύξησης βάρους, επιλογές διατροφής και μενού δειγμάτων

Για να ανακάμψετε χωρίς να βλάψετε την υγεία, θα πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στη διατροφή. Τα παρακάτω προϊόντα είναι πολύ χρήσιμα για την απόκτηση κιλών:

• λιπαρές επιλογές για γαλακτοκομικά και προϊόντα γαλακτικού οξέος (τυρί cottage, ξινή κρέμα, γάλα, τυρί).
• κάθε κρέας και ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά κοτόπουλου, παραπροϊόντα σφαγίων, κιμάς·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ως απαραίτητα συστατικά για υγιή αύξηση βάρους.
• φυσικά γλυκά (μέλι, μαρμελάδα, marshmallows, φρουκτόζη, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα, μπισκότα ολικής αλέσεως).
• ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμάκια χωρίς ζάχαρη και πληρωτικά.
• ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως (δεύτερου βαθμού)?
• οποιαδήποτε λαχανικά και χόρτα κήπου?
• γλυκά φρούτα και μούρα?
• φυσικά ποτά (νερό, τσάι, καφές, κομπόστα, αφεψήματα βοτάνων, ζελέ, ποτό φρούτων, smoothies, σέικ πρωτεΐνης, χυμοί φρούτων και λαχανικών)

Είναι μύθος ότι μια δίαιτα για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, γλυκά, πλούσια και ζαχαροπλαστεία. Όλα αυτά, καθώς και η σάλτσα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα σνακ, τα μαγειρευτά, η καθαρή ζάχαρη και το αλάτι, η μαγιονέζα, το βούτυρο πρέπει να ελαχιστοποιηθούν ή να εγκαταλειφθούν εντελώς. Από τα ποτά, θα πρέπει να περιορίσετε το ισχυρό αλκοόλ, τα ποτά καφέ και επίσης να εγκαταλείψετε τη γλυκιά σόδα και τα ποτά από μπαστούνια.

Τώρα ας εξοικειωθούμε με τις επιλογές για δίαιτες για αύξηση βάρους.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες.Είναι απαραίτητο για εκείνους τους άνδρες που θέλουν να αρχίσουν να ασχολούνται ενεργά με το powerlifting ή το bodybuilding να βελτιωθούν, καθώς η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς την κατάλληλη διατροφή για αύξηση βάρους.

Δείγμα μενού για την ημέρα:
Το πρωινό αποτελείται από πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους βρασμένους σε γάλα. Βάλτε επίσης ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με μια λεπτή στρώση βουτύρου και σκληρό τυρί. Πίνουμε πρωινό με γλυκό τσάι.
Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από κρεατόσουπα με λαχανικά. Για συνοδευτικό, ετοιμάζουμε πουρέ πατάτας με κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών και φέτα κάτω από σάλτσα κρέμας. Ξεπλύνετε το μεσημεριανό γεύμα με χυμό εσπεριδοειδών.
Σνακ - σέικ πρωτεΐνης-μπανάνας και λίγα μπισκότα βρώμης.
Το δείπνο αποτελείται από βραστό φαγόπυρο, πρωινό σάντουιτς και γλυκό τσάι.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για γυναίκες.Απαλλαγείτε από τη μυϊκή δυστροφία και την επώδυνη αραίωση θα επιτρέψει μια πλούσια σε θερμίδες και ικανοποιητική διατροφή, ειδικά επιλεγμένη για το γυναικείο σώμα. Η δίαιτα αποτελείται από 4 γεύματα και πολλά υγρά. Ήδη μετά την πρώτη εβδομάδα, μια αξιοσημείωτη αύξηση βάρους 1,5 kg.

Παράδειγμα καθημερινού μενού:
Το πρωινό είναι μια ομελέτα με 2 αυγά κοτόπουλου, ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με παγωμένο χοιρινό κρέας, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και γλυκό τσάι.
Το μεσημεριανό αποτελείται από σούπα χυλοπίτες σε ζωμό κοτόπουλου με κομμάτια φιλέτου. Περιλαμβάνει επίσης μαγειρεμένες φακές, τηγανητά κεφτεδάκια κοτόπουλου και ψωμί ολικής αλέσεως (μερικές φέτες).
Σνακ - λιπαρό γιαούρτι με μούρα και φρούτα (μπορείτε τυρί cottage).
Για δείπνο, μαγειρεύουμε πουρέ πατάτας, κέικ ψαριού. Υποτίθεται επίσης ότι τρώει 2 σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και ένα λεπτό στρώμα βουτύρου.

Δίαιτα για αύξηση βάρους κορίτσι.Για τα νεαρά κορίτσια 18-22 ετών είναι πιο δύσκολο να πάρουν βάρος, καθώς το σώμα αναδομείται, όπως και το ορμονικό υπόβαθρο. Εάν δεν προσπαθήσετε αρκετά, ο μεταβολισμός ενός νεαρού σώματος θα διώξει γρήγορα το περιττό λίπος μέσω έντονης διαβίωσης, χορού και αθλητισμού. Και αν είστε ζηλωτές, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να παίξουν ένα σκληρό αστείο και το κορίτσι θα κερδίσει πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι θα ήθελε. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα θα είναι δύσκολο να διορθωθεί ακόμη και με τη βοήθεια δίαιτας για απώλεια βάρους. Σε μια δίαιτα για νεαρά κορίτσια, η ισορροπία, οι υγιεινές τροφές και οι μέτριες θερμίδες είναι σημαντικές.

Παράδειγμα καθημερινής διατροφής:
Το πρωινό περιλαμβάνει φρουτοσαλάτα με σταφίδες με dressing γιαουρτιού, 2 βραστά αυγά και γλυκό τσάι.
Γευματίζουμε με σούπα λαχανικών με φασόλια και αρακά, ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι και γκρέιπφρουτ.
Ένα σνακ αποτελείται από ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
Για δείπνο, ετοιμάζουμε ένα σάντουιτς με παγωμένο χοιρινό, ψωμάκια από πίτουρο, ντομάτα και σκληρό τυρί. Βάλτε επίσης λίγη σοκολάτα γάλακτος και χυμό μούρων.

Δίαιτα για αύξηση βάρους υδατάνθρακες.Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αύξηση βάρους ενός συνηθισμένου ατόμου και ενός αθλητή, ανεξάρτητα από το φύλο. Βασικά, η δίαιτα αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν στον οργανισμό ένα τεράστιο απόθεμα ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα δαπανηθεί ενεργά για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και κατά τη διάρκεια της διακοπής, θα εναποτεθεί από επιπλέον κιλά στο σώμα.

Ένα παράδειγμα μενού υδατανθράκων:
Το πρωί τρώμε ένα-δυο βραστά αυγά κοτόπουλου, μια μερίδα πλιγούρι βρασμένο σε νερό.
Μετά από μερικές ώρες, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γάλα και να φάτε μερικά μπισκότα βρώμης.
Το γεύμα αποτελείται από βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια. Πίνουμε τα πάντα με χυμό καρότου-μήλου.
Μετά από μερικές ώρες τρώμε 2 μπανάνες.
Το δείπνο περιλαμβάνει σαλάτα από φύκια, θαλασσινά και λαχανικά. Βάζουμε επίσης 2 μοσχαρίσια κεφτεδάκια.
Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να φάτε μια μικρή μερίδα τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.

Διατροφή για πρωτεΐνη αύξησης βάρους.Μια άλλη ευέλικτη επιλογή που είναι ιδανική για αθλητές για την αύξηση της μυϊκής περιοχής, καθώς και για εφήβους και παιδιά.

Μενού:
Το πρωινό αποτελείται από βρασμένο καστανό ρύζι και ένα ποτήρι φρούτο γιαούρτι.
Σνακ - φρέσκος ανανάς, 1 εσπεριδοειδή, ένα ποτήρι ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια).
Για μεσημεριανό, μαγειρεύουμε μαγειρεμένες φακές με φασόλια και καρότα. Βάλτε επίσης μια μερίδα βραστό φιλέτο κοτόπουλου και μια-δυο φρέσκια ντομάτα.
Σνακ - 1 μεγάλο μήλο, ένα ποτήρι φρούτο γιαούρτι.
Το δείπνο περιλαμβάνει ελληνική σαλάτα και ψαροκεφτέδες στον ατμό.

Ή άλλη επιλογή μενού:
Το πρωινό περιλαμβάνει χυλό φαγόπυρου γάλακτος με σταφίδες, 1 βραστό αυγό, γλυκό τσάι.
Το σνακ αποτελείται από σαλάτα λαχανικών, 2 τοστ ολικής αλέσεως.
Για μεσημεριανό, ετοιμάζουμε μεγάλη μερίδα βραστό άπαχο χοιρινό, λαχανικά στον ατμό (φασόλια, σπαράγγια, φασόλια). Βάλτε επίσης 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα και τσάι.
Σνακ - ένα ποτό που βασίζεται σε ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς και μπανάνα.
Το δείπνο αποτελείται από 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα, μια μερίδα σιμιγδάλι γάλακτος και γλυκό τσάι.

Δίαιτα υδατανθράκων-πρωτεΐνης για να βελτιωθείς.Μια πολύ νόστιμη και υγιεινή επιλογή που συνδυάζει την κατανάλωση φυτικών ινών, γαλακτοκομικών και ξινόγαλα και άπαχο κρέας. Μια τέτοια δίαιτα είναι πιο ισορροπημένη και υγιεινή από την ομώνυμη δίαιτα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Ένα παράδειγμα υγιεινού μενού:
Το πρωινό αποτελείται από ένα πακέτο τυρί κότατζ, 2 βραστά αυγά, ένα σάντουιτς με ένα λεπτό στρώμα βουτύρου και πράσινο τσάι.
Σνακ - σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.
Το μεσημεριανό αποτελείται από φακές σούπα με ζωμό κότας, βινεγκρέτ. Πίνουμε τα πάντα με χυμό φρούτων ή λαχανικών.
Σνακ - ένα ποτήρι μούρα.
Το δείπνο αποτελείται από τυρί κότατζ και κατσαρόλα φρούτων και ανοιξιάτικη σαλάτα.

Γαλακτοκομική δίαιτα για αύξηση βάρους.Αυτό το μενού είναι τέλειο για ένα αναπτυσσόμενο σώμα, καθώς και για τους λάτρεις των γαλακτοκομικών ποτών. Μετά τη δίαιτα, όχι μόνο θα αυξηθεί μέτρια το βάρος, αλλά θα δυναμώσουν και οι μύες.


Παράδειγμα μενού γαλακτοκομικών:
Το πρωινό αποτελείται από 1 μπανάνα, ένα ποτήρι σπιτικό γιαούρτι και τσάι.
Για μεσημεριανό, ετοιμάζουμε μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με γιαούρτι. Βάλτε επίσης 1 αυγό κοτόπουλου και ένα ποτήρι bifidok.
Σνακ - μια μερίδα τυρί cottage με μούρα ή φρούτα. Τρώμε επίσης πλιγούρι βρασμένο σε γάλα, πίνουμε τσάι.
Το δείπνο αποτελείται από ένα ποτήρι bifidok και ένα αχλάδι.

Διατροφή για να γίνεις καλύτερος για έναν χορτοφάγο.Είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα άτομο που καταναλώνει κυρίως λαχανικά και φρούτα να γίνει καλύτερα. Ένα τέτοιο φαγητό περιέχει κυρίως αργούς υδατάνθρακες και νερό, έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως είναι δύσκολο να κερδίσετε κιλά μόνο σε αυτό. Πώς να γίνετε καλύτεροι ως χορτοφάγοι, χωρίς να συμπεριλάβετε κρέας, ψάρι και παραπροϊόντα στο μενού, δείτε παρακάτω.

Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ένα σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως αλειμμένο με βούτυρο ξηρών καρπών ή σιρόπι σφενδάμου. Όλα πρέπει να πλυθούν με χυμό μήλου. Στρώνεται και μια μερίδα πλιγούρι με αποξηραμένα φρούτα.
Το σνακ αποτελείται από ένα σάντουιτς τόφου, σαλάτα με βάση το αβοκάντο και σπαράγγια. Πιείτε τα πάντα με ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα τζάμιερ.
Το μεσημεριανό περιλαμβάνει ένα ποτήρι γάλα σόγιας, μια χορτοφαγική σαλάτα με βραστά φασόλια, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Το δείπνο περιλαμβάνει κοτολέτες ρύζι και καρότο, βινεγκρέτ και ένα ποτήρι γάλα σόγιας.

Δίαιτα ξηρών καρπών για να βελτιωθείτε.Οι ξηροί καρποί είναι φυτικά ωφέλιμα λιπίδια που βελτιώνουν την εμφάνιση και την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Είναι επίσης τροφές με πολλές θερμίδες, που σας επιτρέπουν να κερδίσετε γρήγορα σωματικό βάρος χωρίς να τεντώσετε το στομάχι σε μεγάλες μερίδες. Τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα κάσιους είναι ιδιαίτερα κατάλληλα από αυτή την άποψη.

Παράδειγμα μενού Nut:
Το πρωινό αποτελείται από οποιοδήποτε βρασμένο χυλό με μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Περιλαμβάνεται επίσης ένα σάντουιτς με βούτυρο ολικής αλέσεως και τσάι.
Σνακ - 2/3 φλιτζάνι ξηρά φουρκέτα με ξηρούς καρπούς.
Για μεσημεριανό, μαγειρεύουμε λαχανικά, ετοιμάζουμε κεφτεδάκια στον ατμό.
Σνακ - χούφτες ξηρούς καρπούς με σπόρους.
Το δείπνο αποτελείται από μια ελληνική σαλάτα, 2 φέτες ψωμί σίκαλης και ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Πώς να ξεφύγετε από τις δίαιτες αύξησης βάρους

Η έξοδος από τέτοιες δίαιτες είναι πολύ απλή και εύκολη. Αρκεί να επιστρέψετε ομαλά στη συνηθισμένη διατροφή και, εάν είναι απαραίτητο, να αυξήσετε περιοδικά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 200-300 kcal. Με μια απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί, μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία, ναυτία, απώλεια δύναμης, ζάλη, πείνα και πόνο στο στομάχι. Επομένως, η μείωση των μερίδων σε όγκο θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, μέρα με τη μέρα.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε καμία περίπτωση μην ξεχάσετε τις αθλητικές δραστηριότητες, διαφορετικά το βάρος μπορεί να αυξηθεί πολύ πέρα ​​από τις προσδοκίες σας και θα είναι πολύ δύσκολο να το επαναφέρετε, θα είναι πολύ δύσκολο να ανοικοδομήσετε το μεταβολισμό σας. Εάν σταματήσετε να παίζετε αθλήματα, θα πρέπει να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων, να γεμίσετε τη διατροφή με λαχανικά, φρούτα και άπαχα κρέατα, αλλά τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ολικής αλέσεως και το λιπαρό γάλα πρέπει να περιορίζονται.

Μειονεκτήματα δίαιτας για αύξηση κιλών, αντενδείξεις

Δεν μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα σε τέτοια προγράμματα, καθώς εσείς οι ίδιοι επιλέγετε τους όγκους των συνιστώμενων μερίδων, μπορείτε περίπου και όχι αυστηρά να τηρείτε το μενού. Ρυθμίζετε επίσης τη διάρκεια της δίαιτας και την αποτελεσματικότητά της, τον κορεσμό της δίαιτας με βιταμίνες και μέταλλα.

• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης?
• αργός μεταβολισμός και μεταβολικές διαταραχές.
• σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις?
• η παρουσία διαβήτη ·
• εγκυμοσύνη και γαλουχία·
• ηλικιωμένη ηλικία?
• αλλεργίες σε συνιστώμενα προϊόντα.
• ευσαρκία;
• παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, του ουρογεννητικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών.

Για τους περισσότερους bodybuilders, το να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις μέρα με τη μέρα είναι το πιο εύκολο μέρος της αγωγής τους. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να παραμείνουμε σε μια δίαιτα που διατηρεί αναβολική κατάσταση 22 ή 23 ώρες την ημέρα, όταν το σώμα μας προσπαθεί απεγνωσμένα να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Ευτυχώς, η διατροφή δεν είναι επιστήμη πυραύλων.

"Για να γίνεις μεγαλόσωμος, ΠΡΕΠΕΙ να φας ΠΟΛΥ!" - αυτό που λένε όλοι, από τον Λι Χάνεϊ μέχρι τον Ρόνι Κόλμαν. Τι ακριβώς όμως σημαίνει αυτή η φράση; Μέτρηση του μεγέθους της μερίδας σε κιλά; Ή μια πορεία στο πλησιέστερο fast food; Φυσικά και όχι! Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική και να τρώτε τις σωστές τροφές που ενισχύουν τους μυς, σωστά συνδυασμένες και χωρισμένες σε 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προϊόντα που καταναλώνετε πρέπει να ανταποκρίνονται στους στόχους σας - σε αυτήν την περίπτωση, πρόκειται για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Λίστα προϊόντων για αύξηση μυϊκής μάζας

Βοδινό κρέας

Όταν πρόκειται για τρόφιμα μαζικής παραγωγής, τίποτα δεν ξεπερνά το κόκκινο κρέας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει φυσικά κρεατίνη, για να μην αναφέρουμε βιταμίνες και σίδηρο. Η χοληστερόλη στο βοδινό κρέας βοηθά το σώμα να παράγει τη δική του τεστοστερόνη.

Προσπαθήστε να επιλέξετε πιο αδύνατα κομμάτια, όπως ζαμπόν και ώμους, καθώς τα λιπαρά κομμάτια κρέατος μπορούν να σας ανταμείψουν με κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες σε ποσότητες που ακόμη και οι σκληροπυρηνικοί δεν πρέπει να έχουν στη διατροφή τους. Στόχος τουλάχιστον 150 γραμμάρια βοδινό κρέας την ημέρα(η καλύτερη επιλογή είναι δύο μερίδες).

Στήθος κοτόπουλου

Μέση τιμή, 200 γραμμάρια αυτού του κρέατος περιέχουν έως και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης και μερικά ασήμαντα 2 γραμμάρια λίπους. Και τα φιλέτα γαλοπούλας είναι ακόμα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας και να τρώτε έως και 2-3 μερίδες την ημέρα - δεν θα κερδίσετε τίποτα εκτός από ποιοτική μάζα.

Μια άλλη τροφή μυϊκής ανάπτυξης πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς και σε ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη μυϊκή φλεγμονή για να διεγείρουν την αποκατάσταση των μυών και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης (καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν, η τεστοστερόνη αρχίζει να αυξάνεται, προάγοντας την ανάπτυξη). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση(μυϊκή ανάπτυξη) και απορρόφηση γλυκόζης και αμινοξέων.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι που χρησιμοποιούν οι διατροφολόγοι για να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνικών τροφών στην πρόκληση ανάπτυξης. Δεύτερο μόνο μετά την αθλητική διατροφή για την οικοδόμηση μυών, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αυγά βρίσκονται στην κορυφή σχεδόν κάθε λίστας. λόγω της εύκολης πέψης του ασπράδιου αυγού - το σώμα μπορεί εύκολα να το διασπάσει σε αμινοξέα. Για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη λίπους, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο κανόνα - αφαιρέστε τέσσερις κρόκους από κάθε έξι αυγά. Μια ομελέτα έξι αυγών θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε πρωί.

Εάν είστε πραγματικά σκληροπυρηνικοί και προσπαθείτε απεγνωσμένα να απαντήσετε στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, τότε το γάλα 3% θα πρέπει να είναι η επιλογή σας. Μισό λίτρο αυτού του προϊόντος για την ανάπτυξη των μυών παρέχει έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το λίπος στο γάλα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, αποτελείται από κοντές αλυσίδες. Είναι ελαφρώς πιο αναβολικά, βοηθούν στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.

Αυτό το προϊόν είναι πολύ ευέλικτο. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας επειδή είναι πλούσια σε καζεΐνη, η οποία θα παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη μακράς δράσης. Αυτό για να μην αναφέρουμε τα πλεονεκτήματα του τυριού cottage, ως προϊόντος πλούσιου σε ασβέστιο. Και πάλι, το τυρί cottage 9% είναι κατάλληλο για αύξηση μάζας. Ιδανικό επίσης για ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι.

Αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και την επούλωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 50 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα - αυτό είναι περίπου 30-36 αμύγδαλα. Είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας μια ηλεκτρονική ζυγαριά για ακρίβεια. Τα πιο δημοφιλή και διαθέσιμα:

• καρυδιά
• αμύγδαλο
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
• φουντούκι
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι

φυτρωμένο σιτάρι

Μία από τις τροφές για την οικοδόμηση μυών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, αργινίνη και γλουταμίνη. Το φυτρωμένο σιτάρι πριν από την προπόνηση παρέχει αργούς υδατάνθρακες και παρέχει οκτακοζανόλη, ένα αλκοόλ που θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, καθώς και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος.

καστανό ρύζι

Γιατί καστανό ρύζι και όχι λευκό; Η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να είναι παρόμοια, αλλά το σώμα θα μεταβολίζει το καστανό ρύζι πιο αργά και θα σας παρέχει ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, διατηρώντας τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής (πομπός νευρικών ερεθισμάτων) στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης έως και 400%.

Για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα GABA, μουλιάστε το ρύζι για 2 ώρες σε ζεστό νερό πριν το μαγείρεμα.

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και Ε, βήτα-καροτίνη. Για παράδειγμα, μισό λίτρο χυμό μήλου πριν την προπόνηση θα παρέχει 50 γραμμάρια γρήγορης ενέργειας. Αυτό βοηθά να σταματήσει η παραγωγή κορτιζόλης και να ελαχιστοποιηθεί η ζημιά στις μυϊκές ίνες, διατηρώντας παράλληλα την ένταση της προπόνησής σας υψηλή.

Ψωμί ολικής

Αυτό το είδος ψωμιού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη των μυών. Θα σας προσφέρει επίσης αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι τόσο πολύτιμοι σε κάθε δίαιτα. Το λευκό ψωμί είναι επίσης σχετικό, ειδικά μετά από μια προπόνηση όταν χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.

Πώς μπορεί ένα φυτό, σχεδόν χωρίς θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να ωφελήσει σε αύξηση της μάζας; Το σκόρδο μπορεί να αλλάξει δραστικά τις ορμόνες στο σώμα. Αναμφίβολα, για να αποκτήσετε μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη τη σωστή ώρα της ημέρας. Αλλά επίσης, είναι πολύ σημαντικό να έχετε το σωστό ορμονικό υπόβαθρο προκειμένου να τονωθεί η ανάπτυξη. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σκόρδου σε συνδυασμό με πρωτεΐνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένη μυϊκή διάσπαση.

Απλά προσθέστε μερικά γαρίφαλα στο κρέας και θα έχετε ένα στιγμιαίο αναβολικό συμπλήρωμα.

Τώρα ξέρετε ακριβώς ποιες τροφές να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και πώς να φορτώσετε σωστά το ψυγείο σας. Και μην ξεχνάτε ότι δεν είναι απαραίτητο να χωρέσετε όλα αυτά τα προϊόντα σε μια μέρα - μπορούν να εναλλάσσονται και να συνδυαστούν. Στο άρθρο μπορείτε να βρείτε μόνοι σας μερικά ακόμη ενδιαφέροντα προϊόντα για να αναπληρώσετε το καλάθι σας.

Εάν ένα άτομο που έρχεται στο γυμναστήριο έχει έναν ξεκάθαρο στόχο - να χτίσει μυϊκή μάζα, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε σωστά την κατασκευή της δίαιτας. Στο μενού πρέπει να κυριαρχούν οι πρωτεϊνούχες τροφές, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι το κύριο στοιχείο απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών.

Η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο, που αναπληρώνεται με την κατανάλωση τροφής, είναι ευθέως ανάλογη με τη σωματική δραστηριότητα. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από την κανονική ανθρώπινη δραστηριότητα. Και αν μειώσετε τη διατροφή, το σώμα θα αρχίσει να βιώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τόσο την ευημερία όσο και το αποτέλεσμα των μαθημάτων.

Ακολουθήστε μια δίαιτα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα- αυτό δεν είναι για να λιμοκτονήσετε, αλλά, αντίθετα, για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανήθηκε η ενέργεια. Αυτό το γεγονός δεν πρέπει να λαμβάνεται ως η μόνη προϋπόθεση για μια τέτοια διατροφή. Μια δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να είναι ισορροπημένη, βασισμένη σε έξι βασικές αρχές:

Κλασματική διατροφή

Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Αυτό συμβάλλει στην ταχεία αφομοίωση της τροφής για την απόκτηση ενέργειας και όχι για τη συσσώρευση σωματικού λίπους. Τρώγοντας κλασματικά, ο αθλητής αποκτά μυϊκή μάζα, όχι λίπος.

τροφή με πολλές θερμίδες

Κάθε μερίδα φαγητού που τρώτε πρέπει να περιέχει πολλές θερμίδες. Όσο χαμηλότερη είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων, τόσο πιο συχνά πρέπει να τρώτε. Περίπου το 70% της καθημερινής διατροφής, που συντάσσεται από το πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να αποτελείται από τροφές με πολλές θερμίδες.

Αργά λίπη και υδατάνθρακες

Από το μενού πρέπει να εξαιρέσετε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη - γλυκά φρούτα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι. Χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους και όχι ενέργειας. Το σώμα δεν έχει χρόνο να ξοδέψει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που εξάγονται από γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη για να ανανεώσει την καταναλωμένη ενέργεια, αλλά τη στέλνει στην «αποθήκευση», δηλαδή στην αποθήκη λίπους.

Επαρκής ποσότητα νερού

Μια δίαιτα για μυϊκή αύξηση επιταχύνει το μεταβολισμό, εισάγει το σώμα σε μια στρεσογόνα κατάσταση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με την τήρηση του ποτού. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα. Η μη συμμόρφωση με αυτήν την παράγραφο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, που εκφράζεται με επιδείνωση της ευεξίας και διακοπή της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.

Διατροφή

Οι μερίδες που τρώγονται πριν τις 16.00 πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής διατροφής. Σε μεταγενέστερο στάδιο της δίαιτας, τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη θα πρέπει να αποφεύγονται.

αθλητική δίαιτα

Συνεπάγεται υποχρεωτική εντατική εκπαίδευση. Διαφορετικά, όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται θα μετατραπούν σε λίπος και όχι σε ξηρή μυϊκή μάζα. Τις ημέρες προπόνησης, πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Η πρόσθετη πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων συμβάλλει στην επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες: ημερήσια δόση

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βασική προϋπόθεση για την επιτυχία στην τήρηση ειδικής δίαιτας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας την αρχή της ανεστραμμένης πυραμίδας, η οποία καθορίζει την αναλογία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή:

• υδατάνθρακες - από 55 έως 60%
• πρωτεΐνες - από 25 έως 30%.
• λίπη - από 10 έως 20%.

Η συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα περιλαμβάνει ακριβή υπολογισμό όλων των ουσιών που καταναλώνονται ανά ημέρα. Αυτό καθιστά δυνατή τη λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Η περίσσεια πηγαίνει στη μυϊκή μάζα.

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας δόσης, αρκεί να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: το "βάρος του αθλητή" πολλαπλασιάζεται επί "30", συν "500" στο αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η αναλογία αυτών των στοιχείων είναι διαφορετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

οι άνδρες

• σκίουροι. Ορισμένα αμινοξέα συντίθενται στο σώμα, άλλες ενώσεις αναπληρώνονται από την τροφή που καταναλώνεται. Και για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, γάλα, ψάρι. Η ανάγκη για μια ουσία υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό της βάρος επί δύο. Εάν ένας αθλητής ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

• Λίπη.Πρέπει να μειωθεί, αλλά όχι να εξαλειφθεί τελείως. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Η ημερήσια τιμή καθορίζεται από την ηλικία. Οι άνδρες κάτω των 28 ετών χρειάζονται 130-160, κάτω των 40 - 100-150 γραμμάρια. Σε πιο ώριμη ηλικία, η ποσότητα μειώνεται στα 70 g / ημέρα.

• Υδατάνθρακες. Υπάρχουν απλά και σύνθετα. Τα πρώτα δεν έχουν καμία αξία για τη μυϊκή μάζα και η κατανάλωση των δεύτερων την ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 500 γραμμάρια.

γυναίκες

• σκίουροι.Η έλλειψη αυτού του στοιχείου επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση του ωραίου φύλου. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, της δομής των μαλλιών και της πλάκας των νυχιών. Τα κορίτσια, σε αντίθεση με τους άνδρες, πρέπει να καταναλώνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους τους.

• Λίπη.Η ανάγκη για αυτή την ουσία οφείλεται και στην ηλικία. Μέχρι τα 28 είναι 86-116, έως τα 40 - 80-111, μετά από 40 χρόνια μειώνεται και ανέρχεται σε 70 γραμμάρια την ημέρα.

• Υδατάνθρακες.Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια αργών υδατανθράκων.

Απολύτως οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της μυϊκής μάζας, περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων που σας επιτρέπουν να παρέχετε πλήρως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της κανονικής ζωής. Για το σκοπό αυτό, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν τόσο τακτική τροφή όσο και ειδικά συμπληρώματα.

Μαζί με τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για έναν αθλητή που αποκτά μυϊκή μάζα, υπάρχει και ένα που πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή. Δεν φέρνει κανένα όφελος στον οργανισμό, εναποτίθεται στο στρώμα λίπους. Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και λουκάνικα, ζαμπόν.
• Βιομηχανικά προϊόντα διατροφής που περιέχουν βαφές, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά και άλλα χημικά πρόσθετα.
• κάθε είδους επάλειψη, φυσικό βούτυρο, μαγιονέζα, μαργαρίνη.
• γλυκά αρτοσκευάσματα, γλυκά, κέικ και ούτω καθεξής.
• αλατισμένο, τουρσί, καπνιστό φαγητό.

Πηγές Πρωτεϊνών

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν:

• Φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Πρέπει να καταναλώνετε από 150 έως 200 γραμμάρια αυτού του διαιτητικού κρέατος την ημέρα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λιπαρών.Μπορεί να είναι γιαούρτι και γάλα.
• Τυρί κότατζ και ασπράδια αυγών.Το πρώτο μαζί με πρωτεΐνη περιέχει και πολύτιμα ιχνοστοιχεία. Τα αυγά, για ευνόητους λόγους, γίνονται πηγή πρωτεΐνης μόνο χωρίς τον κρόκο.
• Θαλασσινό ψάρι. Ο σολομός, ο τόνος και ούτω καθεξής περιέχουν τα πιο σημαντικά ωμέγα οξέα για τον άνθρωπο.
• Καλλιέργειες δημητριακών.Το σιτάρι πρέπει να καταναλώνεται φυτρωμένο και το ψωμί ολικής αλέσεως, ωμοί ή ψημένοι ηλιόσποροι. Μπορείτε να φάτε φακές και φαγόπυρο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σας επιτρέπει να λαμβάνετε την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται μόνο για το σκοπό της απώλειας βάρους. Τα άτομα που αποκτούν μυϊκή μάζα, αντίθετα, πρέπει να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή τους:

• καστανό ρύζιΠεριέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το λευκό.
• φρούτα χωρίς ζάχαρημε τη μείωση της κατανάλωσης σταφυλιών, αχλαδιών, μπανανών.
• λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων και του σκόρδου.
• ζυμαρικάαπό σκληρό σιτάρι?
• σιτηρά.

Πηγές λίπους

Η βέλτιστη ανάγκη για λίπη αντισταθμίζεται με τη χρήση:

• Βραζιλία και καρύδια?
• φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους?
• σάλτσα μήλου marshmallows?
• σκουμπρί.

Σχεδιασμένο ειδικά για φυσικά λεπτά εκτόμορφα. Προϋποθέτει έξι γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές για να μην τρώτε υπερβολικά και να μην πεινάτε. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας διατροφής μπορεί να φανεί μετά από ένα μήνα.

Σχέδιο διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ημέρα	γεύμα
1	2	3	4	5	6
1	Πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, μήλο.	Πατάτες, φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά.	Τηγρόπηγμα και μπανάνα.	Ψάρια, ρύζι, λαχανικά.	Τόνος με σαλάτα λαχανικών.	Φρουτοσαλάτα.
2	Πορτοκάλι, ξηροί καρποί, χυλός φαγόπυρου με μέλι και γάλα.	Ζυμαρικά βραστά, μοσχαράκι στο φούρνο, λαχανικά.	Ψωμί ολικής αλέσεως, κεφίρ.	Τυρί κότατζ με μέλι, ακτινίδιο.	Σκουμπρί στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
3	Πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί.	Πατάτες, άπαχο μοσχαράκι, λαχανικά.	Μαύρο ψωμί, ομελέτα, μήλο.	Smoothies από γάλα και φρούτα.	Φιλέτο γαλοπούλας, ρύζι,	Μαρμελάδα, τυρί κότατζ.
4	Χυλός ρυζιού με γάλα, ξηρούς καρπούς, μήλο.	Σούπα λαχανικών, μοσχαράκι.	Ψωμί ολικής αλέσεως, κεφίρ.	Φρουτοσαλάτα.	Φιλέτο γαλοπούλας, πατάτες φούρνου.	Σαλάτα λαχανικών.
5	Φιλέτο κοτόπουλο, αυγά ομελέτα, λαχανικά.	Πατάτα, άπαχο μοσχαράκι, μπανάνα.	Μήλο, τυρί κότατζ με μαρμελάδα.	Smoothie με φρούτα.	Φιλέτο κοτόπουλο με στιφάδο λαχανικών.	Φράουλες, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο.
6	Ξηροί καρποί, μπανάνα, πλιγούρι βρώμης.	Φιλέτο κοτόπουλο, πατάτες, λαχανικά.	Κεφίρ, ψωμί ολικής αλέσεως.	Ακτινίδιο, τυρί κότατζ με μέλι.	Σκουμπρί στο φούρνο, χυλός φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών.	Φρουτοσαλάτα.
7	Φιλέτο κοτόπουλο, αυγά ομελέτα, λαχανικά	Μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών, μήλο.	Μπανάνα, τυρί κότατζ με μαρμελάδα.	Smoothie με φρούτα.	Φιλέτο κοτόπουλο, ρύζι, λαχανικά.	Σαλάτα λαχανικών.

Αθλητική διατροφή με δίαιτα

Ένα πολύπλοκο πρόγραμμα ή τρόπος ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να τρώτε έως και έξι φορές την ημέρα. Και αν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα, διάφορα συμπληρώματα μπορούν να έρθουν στη διάσωση για να καλύψουν τα «κενά» στη διατροφή.

Τέτοια αθλητική διατροφή περιλαμβάνει:

Κερδισμένοι

Σκόνες πρωτεΐνης

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Δεν παρεμβαίνει στον κέρδος, καταναλώνεται μία ώρα πριν την προπόνηση.

Κρεατίνη

Διατηρεί το νερό στον μυϊκό ιστό. Πίνετε σαράντα λεπτά πριν τη σωματική δραστηριότητα.

Φροντίστε να φροντίζετε για επαρκή ποσότητα βιταμινών. Δεν αυξάνουν μόνο την πεπτικότητα των θρεπτικών ουσιών, αλλά είναι και η πρόληψη δυσλειτουργιών στα έντερα.

Ξήρανση του σώματος με αύξηση της μυϊκής μάζας

Προκειμένου όχι μόνο να αυξηθεί ο όγκος των μυών, αλλά και να στεγνώσει, η δίαιτα σφίγγεται. Όλες οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων αποκλείονται από τη διατροφή. Όχι κέικ, μάφιν, γλυκά ή ζαχαρούχα τρόφιμα.

Πρέπει να φάτε όχι έξι, αλλά από επτά έως εννέα φορές. Αυτό θα αποτρέψει τη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση φυτικών λιπαρών αντί για ζωικά.

Διατροφή για μυϊκό κέρδος - η σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση και περαιτέρω αύξησή της.

Το ζήτημα μιας ελκυστικής φιγούρας για τους άνδρες δεν είναι λιγότερο οξύ από ό,τι για τις γυναίκες. Ένα όμορφο λεπτό σώμα, οι τονισμένοι μύες όχι μόνο προσελκύουν την προσοχή του αντίθετου φύλου, αλλά υποδηλώνουν επίσης έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ανεξάρτητα από την τοποθεσία της προπόνησης, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, οι έντονες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής.

Η ανάπτυξη της δύναμης, ο όγκος της μυϊκής μάζας εξαρτάται από την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται και τη σωστή χρήση των «δομικών υλικών» για την αποκατάστασή της.

Η έντονη σωματική άσκηση συμβάλλει στην αυξημένη καύση υδατανθράκων και στην έντονη διάσπαση των πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα, για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να αναπληρώσετε το ενεργειακό έλλειμμα, πρέπει να ακολουθείτε την αθλητική διατροφή με βάση τη βέλτιστη αναλογία BJU. Αν δεν αποζημιωθεί αυτή η δαπάνη, η δύναμη του αθλητή θα μειωθεί και θα αρχίσει να αδυνατίζει εντατικά.

Σκεφτείτε τους βασικούς κανόνες που πρέπει να τηρεί κάθε αθλητής που θέλει να αυξήσει τους μυς.

1. Κάψε υδατάνθρακες με άσκηση. Η ημερήσια πρόσληψη 20% μεγαλύτερη από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα εξασφαλίσει την ενεργό μυϊκή ανάπτυξη.
   Για να ελαχιστοποιηθεί η εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα, θα πρέπει να λαμβάνετε ρόφημα υδατανθράκων 2 ώρες πριν. πριν την προπόνηση και μετά από 1,5 ώρα. μετά από αυτή.
2. Θυμηθείτε τη σχέση λίπους-τεστοστερόνης. Ο αποκλεισμός των ζωικών τριγλυκεριδίων από το μενού του αθλητή θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε μείωση της παραγωγής της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η έλλειψη λίπους μειώνει την αντοχή κατά 10%, και την απόδοση ενός αθλητή κατά 12%. Προκαλεί επίσης πτώση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, που είναι το κύριο σημάδι της αναποτελεσματικότητας των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα: αύξηση της αναλογίας της επιβλαβούς χοληστερόλης, απώλεια και αδυναμία απορρόφησης βιταμινών και μικροστοιχείων.
   Η ημερήσια πρόσληψη τριγλυκεριδίων για την εντατική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι 80-100g.
   Η υπέρβαση αυτού του δείκτη πολλές φορές οδηγεί στην εκκίνηση του μηχανισμού εναπόθεσης υποδόριου λίπους. Επομένως, η αποτελεσματική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών απαγορεύει τη χρήση υπερβολικά λιπαρών τροφών (αλμυρά σνακ, πατατάκια, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κράκερ, καπνιστά κρέατα, επάλειψη).
3. Μειώστε την καρδιο. Για να διατηρήσετε την αντοχή, να δυναμώσετε την καρδιά, αρκεί να περιοριστείτε στην ποδηλασία ή σε 1-2 τρεξίματα την εβδομάδα για 30 λεπτά το καθένα. Η παραμέληση αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε «κάψιμο» των μυών.
4. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση. Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί για όχι περισσότερο από 50 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εκτελέσετε έως και 12 επαναλήψεις σε μία άσκηση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5 φορές.
5. Ισορροπημένη διατροφή (βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, BJU).
   Ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών για μυϊκή αύξηση:
   • λίπη (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) - 10-20% της καθημερινής διατροφής.
   • υδατάνθρακες (αργοί ή σύνθετοι) - 50-60%;
   • πρωτεΐνες - 30-35%.

   Η έλλειψη της απαιτούμενης ποσότητας χρήσιμων οργανικών ουσιών στη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα δεν έχει πού να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για την οικοδόμηση μυών.
   Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να αποτελείται από τρία πλήρη γεύματα και δύο έως τρία ελαφριά σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς, σέικ πρωτεΐνης).

6. Όχι να πεινάω. Πρέπει να φάτε για 1,5-2 ώρες. πριν τα μαθήματα, κατά προτίμηση τροφές με υδατάνθρακες και μετά από 1 ώρα. μετά την άσκηση. Διαφορετικά, η προπόνηση με άδειο στομάχι θα οδηγήσει στο γεγονός ότι για να αντισταθμίσει την απώλεια ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να καίει εντατικά τα αποθέματα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
   Όταν αναζωογονείτε, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται - μην τρώτε υπερβολικά.
   Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να παραμείνετε πεινασμένοι, πρέπει να θρέψετε το σώμα με τροφές πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες. Ως ελαφρύ σνακ ενδείκνυνται μπανάνα, ξηροί καρποί, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης, ψωμάκι με γάλα, κεφίρ, γκαίνερ, πρωτεΐνη, σάντουιτς με μαρμελάδα. Και μετά από 1,5 ώρα. πρέπει να τρώτε καλά, κατά προτίμηση πρωτεϊνούχα τρόφιμα, για αποκατάσταση, ανάπτυξη μυών, διαφορετικά η εξάντληση του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί.
7. Πίνετε πολλά υγρά. Ο ημερήσιος όγκος του νερού που πίνεται κατά την εντατική προπόνηση πρέπει να είναι 2,5-3 λίτρα. Η έλλειψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση, μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 20% και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.
8. Υπόλοιπο. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει σε περίοδο έντονης άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου σώματος. Το τέντωμα και η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται εντός 3-7 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αξίζει να παρατηρήσετε τη διατροφή και εναλλασσόμενο φορτίο, ξεκούραση.
   Για αρχάριους, η περίοδος αποκατάστασης των μυών μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι 72 ώρες, για όσους προπονούνται - 36 ώρες.
   Ο υγιής ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. σε μια μέρα. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, καθώς η νευρικότητα οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα, εξαιτίας της οποίας συμβαίνουν εναποθέσεις λίπους και απώλεια μυών. Η μη συμμόρφωση με το καθεστώς ανάπαυσης και διατροφής συμβάλλει στην άντληση των μυών χωρίς αύξηση του όγκου.
9. Αλλάζετε περιοδικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης (κάθε δύο μήνες). Για παράδειγμα, εισάγετε νέες ασκήσεις, πάρτε επιπλέον βάρος, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
10. Πήγαινε στον στόχο σου. Μην περιφέρεστε στο γυμναστήριο χωρίς να κάνετε τίποτα. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην άσκηση.

Η τήρηση των παραπάνω βασικών κανόνων για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι ένας αποτελεσματικός δρόμος για ένα υγιές σώμα.

Εάν είστε υπέρβαροι, είναι σημαντικό να χάσετε το περιττό λίπος πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια πορεία απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι φυσιολογικά αδύνατο να «αντληθεί» λίπος στους μύες. Μια δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Σημασία νερού και σωστής διατροφής για έναν αθλητή

Το κλειδί για τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι η σωστή διατροφή. Μια μη ισορροπημένη διατροφή ακυρώνει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων δύναμης εξαρτάται από τον αλφαβητισμό του μενού του αθλητή.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής:

• ταχεία ανάπτυξη των μυών?
• αυξημένη παραγωγικότητα·
• τη δυνατότητα αύξησης του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• περισσότερη αντοχή και ενέργεια.
• δεν υπάρχει ανεπάρκεια γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό.
• βελτιωμένη συγκέντρωση?
• συνεχής παραμονή του σώματος σε καλή κατάσταση.
• εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους?
• ασφάλιση κατά της καύσης των αποθεμάτων πρωτεΐνης που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.
• δεν χρειάζεται να παρατηρείτε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής (δείτε αναλυτικά) βοηθά να αποσπάσετε τη μέγιστη ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσετε ακόμα και τις πιο δύσκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μην υποτιμάτε τη σημασία του νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αποτελεί το 75% μέρος των μυών. Κατά την περίοδο του αθλητισμού, ο αθλητής χάνει πολλά υγρά (έως 300 ml σε 50 λεπτά), γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Προκειμένου να αποφευχθεί η παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού και, ως εκ τούτου, μια αναποτελεσματική προπόνηση, είναι σημαντικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν την ξεκινήσετε και στη συνέχεια να πίνετε αρκετές γουλιές κάθε 10 λεπτά.

Η ποσότητα του μεθυσμένου εξαρτάται άμεσα από την εποχή και την ποσότητα του ιδρώτα που απελευθερώνεται. Όσο πιο ζεστό είναι έξω και όσο περισσότερο ιδρώνει, τόσο υψηλότερο θα πρέπει να είναι το επίπεδο κατανάλωσης καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

Σημάδια αφυδάτωσης:

• πονοκέφαλο;
• ζάλη;
• κούραση;
• απάθεια;
• ευερέθιστο;
• ξερό στόμα;
• σκασμένα χείλια;
• Ελλειψη ορεξης;
• αίσθημα δίψας.

Εάν εμφανιστεί τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω συμπτώματα, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να πίνετε υγρά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεται η χρήση φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού αραιωμένου με νερό σε αναλογία 50% -50% ή ειδικών πρωτεϊνικών ροφημάτων - αμινοξέα BCAA, ενισχυτής, που ελαχιστοποιούν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, προάγουν την παραγωγή ενέργειας και φέρνουν πλησιάζει η έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης.

Επιλογές φαρμάκων: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Αμέσως μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να πιείτε γάλα, πράσινο τσάι, σέικ πρωτεΐνης.

Σκεφτείτε, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός άνδρα αθλητικής κατασκευής, που ζυγίζει 75 κιλά, τη βέλτιστη αναλογία BJU/θερμίδες ανά ημέρα που απαιτείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να καλύπτεται η ανάγκη του σώματος για την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Lyle McDonald ή να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικά σχεδιασμένο υπολογιστή διατροφής που παρουσιάζεται στο δίκτυο. Σε αυτή την περίπτωση, η λαμβανόμενη τιμή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή αποθεματικού ενέργειας - 1,2, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων \u003d Βάρος, kg * K, kcal / ανά 1 kg βάρους

Ο συντελεστής Κ εξαρτάται από το φύλο και την ένταση των μεταβολικών διεργασιών.

Στην περίπτωσή μας, ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή διόρθωσης για το απόθεμα ενέργειας = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Έτσι, όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, η δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών σε έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να είναι 3150 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε αυτόν τον όγκο, κατά μέσο όρο, θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 2 κιλά. κάθε μήνα.

Η έλλειψη μάζας υποδηλώνει έλλειψη ενέργειας και την ανάγκη να συμπεριληφθούν επιπλέον 400-500 kcal στη διατροφή για την ημέρα. Εάν η αύξηση βάρους υπερβαίνει τα 3 κιλά σε 30 ημέρες, αξίζει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 300-400 kcal.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή εξαρτάται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος και υπόκειται σε συνεχή ανάλυση και προσαρμογή.

Πίνακας διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Λεπτό σωματικό βάρος, kg	Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Το σωματικό βάρος λαμβάνεται υπόψη χωρίς λιπώδη μάζα. Για παράδειγμα, τα «καθαρά κιλά» ενός αθλητή με 95 κιλά και 12% λίπος είναι 95-95*0,12= 83,6 κιλά.

Αφού προσδιορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, θα εξετάσουμε τη σωστή αναλογία BJU, η οποία συνθέτει το σύμπλεγμα αθλητικής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών.

Ο ημερήσιος κανόνας υδατανθράκων - 5 g / kg - 4 kcal / g, πρωτεΐνη - 2 g / kg - 4 kcal / g, λίπη - το υπόλοιπο, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Για έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά:

• πρωτεΐνες - 150 g. - 600 kcal;
• υδατάνθρακες - 375 g. - 1500 kcal;
• λίπη - 115 g. - 1050 kcal.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών. Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι παρέχεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα καθημερινά, με βάση τον υπολογισμό των 1,5-2 g / kg βάρους. Η αργή μυϊκή ανάπτυξη υποδηλώνει έλλειψη πρωτεΐνης, οπότε ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί στα 2,5 g / kg.

Η διατροφή του αθλητή θα πρέπει να είναι ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0-9%, ψάρι, άπαχα κρέατα - βοδινό, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά. Μπορείτε να αναπληρώσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα ενός bodybuilder που δεν καταναλώνει ζωικά προϊόντα εισάγοντας φυτικά συστατικά στο καθημερινό μενού. Συγκεκριμένα, γάλα σόγιας, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, καρύδια, κέδρος, βραζιλιάνικος, καρύδα, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι μια χορτοφαγική διατροφή επιβραδύνει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, λόγω της έλλειψης ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης, συχνά συμβαίνουν μικρο-ρήξεις μυϊκού ιστού, η υπερανάπτυξή τους συμβαίνει με τη συμμετοχή αμινοξέων και πρωτεϊνικών τροφών.

Η βέλτιστη λύση για ένα γρήγορο σετ μυών είναι ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Παρά το γεγονός ότι το κύριο δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη, η χρήση της πέρα ​​από τον υπολογισμένο κανόνα οδηγεί σε αύξηση της εναπόθεσης λίπους στο ήπαρ, αυξημένη διεγερσιμότητα των ενδοκρινών αδένων, του κεντρικού νευρικού συστήματος, αύξηση της τις διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα και την αύξηση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν θα απορροφηθεί από το σώμα και δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών.

Πίνακας προϊόντων για τον αθλητή

Ονομα	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, g
Κρέας και πουλερικά
Μοσχαρίσιο συκώτι	17,4
Συκώτι κοτόπουλου	20,4
Κοτόπουλο (στήθος, μπαστούνι)	23,09-26,8
Αυγό	12,7 (6-7g σε 1 κομμάτι)
Χοιρινό	11,4-16,4
Μοσχαρίσιο	19,7
Ψάρια και θαλασσινά
Ρέγγα	18
Καλαμάρι	18
Γάδος	17,5
Τόνος	22,7
Σολομός	20,8
Τρώκτης	22
Κάβουρας	16
Γαρίδα	18
Πόλοκ	15,9
Ψήσσα	18,9
Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα
Τυρί 17%	29
Τυρί 45%	25
Γάλα 0,5%	2
Γάλα 3,2%	2,8
Τυρί κότατζ 0% (στεγνό σε συσκευασία)	18
Οσπρια
Φασόλια	22,3
Φακές	24,8
Αρακάς	23
ρεβύθια	20,1
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αράπικο φιστίκι	26,3
ηλιόσπορος	20,7
καρυδιά	13,8
Φουντούκι	16,1
Αμύγδαλο	18,6

Η πρωτεϊνική διατροφή όχι μόνο αυξάνει τον όγκο των μυών, μειώνει το σωματικό λίπος, αλλά κάνει επίσης το σώμα των γυναικών και των ανδρών πιο εμφανές.

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Επί του παρόντος, οι περισσότεροι αθλητές είναι επιφυλακτικοί με τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φοβάστε τα λιπαρά, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά (τηρώντας την ημερήσια δόση), δεν μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό. Ταυτόχρονα, αντίθετα, θα έχουν ευεργετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.

Δηλαδή, τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στην παραγωγή ορμονών, οι οποίες, με τη σειρά τους, εμπλέκονται στο χτίσιμο των μυών. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη τριγλυκεριδίων στον οργανισμό να είναι τουλάχιστον το 15% της συνολικής δίαιτας.

Υπάρχουν τα ακόλουθα είδη λιπών:

• χρήσιμο (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• επιβλαβής (κορεσμένος).

Τα μονοακόρεστα τριγλυκερίδια περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ελιές, κοτόπουλο, ελιά και φιστίκι. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν μια αποθήκη υγιών ωμέγα 9 λιπαρών οξέων, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν την καρδιά από τις βλαβερές συνέπειες των διακυμάνσεων της αρτηριακής πίεσης.

Πηγές πολυακόρεστων τριγλυκεριδίων (Ωμέγα-3,6) είναι: ιχθυέλαιο, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, λιναρόσπορος, κραμβέλαια, καθώς και σπόροι και ξηροί καρποί. Τα λιπαρά οξέα αυτής της κατηγορίας βελτιώνουν την αναβολική αντίδραση πρωτεΐνης, ινσουλίνης, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια ασκήσεων βαριάς δύναμης.

Η αθλητική διατροφή κατά τη διάρκεια ενός συνόλου μυϊκής μάζας αποκλείει τη χρήση κορεσμένων τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν μέρος του βουτύρου, της παλάμης, της καρύδας, του βουτύρου κακάο, του λαρδί, του κόκκινου κρέατος, των προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το επιβλαβές μόριο λίπους είναι πλήρως κορεσμένο με υδρογόνο και περιέχει «κακή» χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επομένως, οι κύριες πηγές χρήσιμων τριγλυκεριδίων στο μενού του αθλητή είναι τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί. Επιτρέπεται η συμπερίληψη γάλα 3,2%, τυρί cottage, τυρί 9% στη διατροφή.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνει τη λήψη 5 g ημερησίως. οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες υδροξυλίου και καρβονυλίου ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης/ορμόνης στο σώμα και να βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών μετά την άσκηση. Επιπλέον, χρησιμεύουν για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών απευθείας στα μυϊκά κύτταρα.

Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή του αθλητή προκαλεί απάθεια, αδυναμία, μειωμένη απόδοση, απροθυμία να συνεχίσει την προπόνηση. Η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση υδατανθράκων.

Ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης, είναι:

• Γρήγορα (απλά), είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε μια ώρα πριν, αμέσως μετά τον αθλητισμό, καθώς είναι ιδανικά για γρήγορη αποκατάσταση των εξαντλημένων ενεργειακών αποθεμάτων.
• αργά (σύνθετα), πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν την άσκηση.

Συστατικά που περιέχουν σύνθετες οργανικές ενώσεις άνω των 50 γρ. ανά 100g: φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί, ζυμαρικά.

Οι αργοί υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια και τους άνδρες, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας όχι μόνο για τους μύες, αλλά και για τον εγκέφαλο.

Προϊόντα που περιέχουν απλές οργανικές ενώσεις με μέτρο - 20 g ανά 100 g: όλα τα γλυκά μούρα, φρούτα (κυρίως σε λωτούς, μπανάνες, σταφύλια, λιγότερο - εσπεριδοειδή, μήλα), βραστές πατάτες, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Το τελευταίο, με τη σειρά του, θα πρέπει να απορριφθεί, καθώς τέτοια ποτά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά και δεν ικανοποιούν την πείνα.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - 10g. ανά 100g: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά (μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότα). Εκτός από τον εμπλουτισμό του οργανισμού με υγιεινούς υδατάνθρακες, περιέχουν όλα όσα χρειάζεστε (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες) για τη βελτίωση της πέψης των τροφών σε μεγάλους όγκους.

Έτσι, στη διαδικασία επιλογής της βέλτιστης αναλογίας BJU, αξίζει, πρώτα απ 'όλα, να εστιάσετε στη δική σας ευημερία. Εάν κατά την περίοδο των ασκήσεων δύναμης βιώσετε ένα κύμα ενέργειας τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι "επιτρέπει" ο ημερήσιος κανόνας, η ποσότητα του λίπους μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g / kg.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η ευημερία του αθλητή.

Εάν εμφανιστεί απάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα λίπη θα πρέπει να αυξηθούν σε 2g/kg και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθούν σε ευθεία αναλογία. Η προσαρμογή του διατροφικού σχήματος στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της παραμονής στο γυμναστήριο.

Ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας είναι δυνατό μόνο εάν πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• φυσική ισορροπημένη διατροφή.
• έναν υγιή ύπνο οκτώ ωρών.
• σωστά επιλεγμένο σετ ασκήσεων δύναμης.

Η παραβίαση τουλάχιστον ενός από αυτά οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.

Το χτίσιμο μυών είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί αυτοπειθαρχία στη διατροφή. Πέντε γεύματα την ημέρα κάθε τρεις ώρες είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η καλύτερη διατροφή για έναν αθλητή είναι η κλασματική, παρέχει συστηματική πρόσληψη τροφής στο σώμα σε μικρές δόσεις, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης, στη βελτίωση της απορρόφησης πρωτεϊνών, στον μεταβολισμό, με θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Απαγορεύεται αυστηρά η παράλειψη γευμάτων, η λιμοκτονία ή η υπερκατανάλωση τροφής. Στην πρώτη περίπτωση, η ξεχωριστή διατροφή δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα - οι μύες δεν θα αυξηθούν σε όγκο, στη δεύτερη περίπτωση, θα οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα.

Δείγμα μενού αθλητών για μια μέρα για να αυξήσετε τους μυς

Εξετάστε τις επιλογές για κάθε γεύμα. Επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά, εστιάζοντας στις γευστικές προτιμήσεις και στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος (εκτόμορφο).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Μπανάνα - 1 τεμ., Καφέ ψωμί - 2 φέτες, ομελέτα από δύο ασπράδια αυγού ενός ολόκληρου.
2. Αχλάδι - 1 τεμ., Κακάο, πλιγούρι βρώμης - 150 γρ., Μαύρη σοκολάτα - 30 γρ.
3. Μήλο - 1 τεμ., γάλα, χυλός φαγόπυρου - 150 γρ.
4. Γιαούρτι - 100 γρ., Ηρακλής - 50 γρ., Τυρί cottage 9% - 100 γρ.

ΣΝΑΚ Νο 1 (πριν την προπόνηση)

1. Κεφίρ 0% ή 1%, τυρί - 50 g, ψωμί - 2 φέτες.
2. Μαύρο τσάι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 γρ., μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι - 4 κουτ.
3. Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη - 150 g, μαρμελάδα - 3 κουταλιές της σούπας, γκρέιπφρουτ - 1 τεμ.
4. Μήλο - 1 τεμάχιο, ξηροί καρποί (ανάλογα) - 40 g, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα - 80 g.
5. Μπανάνα - 1 τεμ., Πρωτεΐνη - 1,5 κουταλιές, ψωμί σίκαλης - 3 φέτες, φιστίκια - 30 γρ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Αβοκάντο - 150 γρ. (μισό), φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο - 100 γρ., ρύζι μη γυαλισμένο - 100 γρ.
2. Σούπα σε ζωμό βοείου κρέατος - 200 ml, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, φαγόπυρο - 100 g, κοτόπουλο - 150 g, σαλάτα λαχανικών - 100 g.
3. Ρύζι - 100 g, γάλα 1%, γαλοπούλα 150 g ή 2 ολόκληρα αυγά.
4. Χυμός καρότου ή πορτοκαλιού, μπανάνα - 1 τεμ, πουρέ πατάτας - 100 g, κρέας πουλερικών - 150 g.
5. Πράσινο τσάι, μέλι - 2 κουταλάκια του γλυκού, σούπα από πουρέ λαχανικών - 200 ml, ψάρι - 200 g, ρύζι - 100 g, σταφύλια - 200 g.

ΣΝΑΚ #2 (αμέσως μετά την προπόνηση)

1. Gainer + ξηροί καρποί - 40 γρ., Μαύρη σοκολάτα - 50 γρ.
2. Μαύρο τσάι, μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι - 5 κουταλιές της σούπας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 γρ.
3. Μπανάνα - 2 τεμ., Μαύρη σοκολάτα - 50 γρ.
4. Γάλα, πλιγούρι βρώμης - 150 g.
5. Smoothie ανανά με κομματάκια σοκολάτας, ψωμί - 2 φέτες.
6. Μήλο - 1 τεμ., κρόκοι αυγών - 2 τεμ, πρωτεΐνες - 4 τεμ, αμύγδαλα - 50 γραμμάρια.
7. Αποξηραμένα φρούτα - 100 g, ξηροί καρποί - 40 g.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Μπρόκολο - 100 g, βραστό βόειο κρέας / στήθος κοτόπουλου - 200 g, ρύζι - 100 g.
2. Ποτό φρούτων από μούρα, ασπράδια αυγών - 5 τεμ, σαλάτα λαχανικών - 150 γρ.
3. Ψάρια - 200 γρ., πράσινο τσάι, πορτοκάλι - 1 τεμ.
4. Ξηροί καρποί - 50 g, μαρμελάδα βατόμουρο - 4 κουταλιές της σούπας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 150 g.
5. Φαγόπυρο - 100 g, γαλοπούλα - 200 g, φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας, σαλάτα λάχανου και καρότου - 100 g.
6. Πουρέ πατάτας - 100 g, μοσχάρι - 150 g, βραστά λαχανικά - 100 g, μπανάνα - 1 τεμ.

Οι παρουσιαζόμενες παραλλαγές χρησιμεύουν ως βάση για τη σύνταξη του μενού για την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής: αντικαταστήστε τα προϊόντα με ανάλογα σύμφωνα με το BJU. Να τροφοδοτήσει τον αθλητή με δύναμη, για 1 ώρα. Το μενού πριν την προπόνηση (σνακ νούμερο 1) είναι γρήγοροι, αργοί υδατάνθρακες. Είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Ταυτόχρονα, πρωτεΐνες, σακχαρίτες (σνακ Νο 2) θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της σπατάλης δύναμης και θα εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των μυών μετά την άσκηση.

Εάν η διατροφή κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ισορροπημένη και υπολογισμένη σωστά, τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 3 εβδομάδες.

Εάν στο τέλος αυτής της περιόδου δεν παρατηρηθεί αύξηση βάρους, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 50 γρ. μετά την προπόνηση, στο πρωινό.

Ένα παράδειγμα διατροφής (πρόγραμμα) χορτοφάγου αθλητή για αύξηση μυών

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πράσινο τσάι, τυρί tofu - 100 g. ψωμί - 2 φέτες.
2. Φρεσκοστυμμένος χυμός από αγγούρι, πράσινο μήλο, λάχανο, σπανάκι, τζίντζερ, σέλινο - 450 ml, σέικ πρωτεΐνης από γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι), μπανάνα (1 τεμ.), πρωτεΐνη σόγιας (2 κουταλιές της σούπας) - 200 ml.

ΣΝΑΚ Νο 1

1. Κατσαρόλα καρότου ή συρνίκι - 150 γρ., μείγμα ξηρών καρπών - 40 γρ. / φυστικοβούτυρο - 1 κ.σ.
2. Λάδι κολοκύθας-αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας, πλιγούρι βρώμης - 150 g, τόφου - 100 g.
3. Μπάρα πρωτεΐνης - 1 τεμ., κοκτέιλ μήλου-γκρέιπφρουτ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Σούπα λαχανικών - 250 ml, κολοκυθάκια βρασμένα, καρότα, μπρόκολο - 100 g, κρέας σόγιας - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Μπέργκερ με αβοκάντο και τυρί - 1 τεμ., σαλάτα λάχανου με ντομάτες - 150 γρ., μπανάνα - 1 τεμ., πουρέ σούπας μπρόκολο και σπανάκι - 200 ml, αμυγδαλέλαιο - 2 κουτ.
3. Ρύζι Kion - 100 g, φακές και σαλάτα κουσκούς - 100 g, σεϊτάν - 50 g, σπόροι κινόα - 1 κουταλάκι του γλυκού, ελαιόλαδο - 1 κουτ.
4. Σούπα μπιζελιού-πουρέ - 200 ml, τυρί - 100 g, χυλός φαγόπυρου - 100 g, σαλάτα ντομάτα και σπανάκι - 100 g.

ΣΝΑΚ #2

1. Κεφίρ, κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι - 80 g, μαρμελάδα φρούτων - 5 κουταλιές της σούπας, ψωμί - 1 φέτα.
2. Αποξηραμένα φρούτα - 100 γρ., φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας.
3. Σέικ πρωτεΐνης μπανάνας, γάλακτος αμυγδάλου και κάνναβης με κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Χυλός λιναρόσπορου - 100 g, κοτολέτες κολοκύθας-καρότου στον ατμό - 3 τεμ, smoothie ή ζελέ μούρων, σαλάτα λάχανου με ντομάτες, καρύδια - 150 g.
2. Ρύζι ή πουρέ πατάτας με τυρί - 100 g, βραστό μπρόκολο - 150 g, αβοκάντο - 100 g (μισό), tofu - 50 g.

Η χορτοφαγική διατροφή κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, κρέας) πρέπει να αντικατασταθούν με: τέμπε, ξηρούς καρπούς, κεφίρ 0%, τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι 2,5%, μοτσαρέλα, τυριά Ricotta, προϊόντα σόγιας, τόφου, όσπρια. Ωστόσο, μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό με προϊόντα πρωτεΐνης. Για την αύξηση των μυών, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2 g / kg, για διατήρηση - 1,5 g.

Για τους χορτοφάγους, το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης είναι το έντονο αλλά σύντομο (έως 30 λεπτά). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μακροπρόθεσμα φορτία «εξαντλούν» ένα μεγάλο απόθεμα πρωτεΐνης, η οποία είναι προβληματική να συσσωρευτεί σε φυτικά προϊόντα.

Η ηλικία, το φύλο, η προσαρμογή, ο εθισμός του οργανισμού σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι διατροφικές διαταραχές, το άγχος, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά οδηγούν σε αργή πρόοδο και απομακρύνονται από την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Τα ειδικά συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της «συσσώρευσης» των μυών, στην κάλυψη των κενών στη διατροφή του αθλητή και στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών (μέταλλα, βιταμίνες, BJU, θερμίδες, αμινοξέα).

Η καλύτερη βασική αθλητική διατροφή για εντατική μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας είναι η γλουταμίνη, τα BCAA, οι πολυβιταμίνες, τα ωμέγα-3. Η πρωτεΐνη δεν εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία θεμελιωδών συστατικών λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη/λακτόζη, η οποία είναι απαράδεκτη να καταναλωθεί κατά την περίοδο ξήρανσης.

Εξετάστε τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα, πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.

1. Γλουταμίνη. Είναι το πιο άφθονο μη απαραίτητο αμινοξύ στους μυς. Παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα το παράγει μόνο του, η πρόσθετη χρήση του συμπληρώματος τη νύχτα, μετά την προπόνηση, μειώνει την απώλεια πρωτεΐνης, ανακουφίζει από τον πόνο, ενεργοποιεί τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος, διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, προάγει το μεταβολισμό του λίπους, αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου, εξουδετερώνει την τοξική επίδραση της αμμωνίας, αντιστέκεται στις καταβολικές διεργασίες.
   Η άσκηση στο γυμναστήριο, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ανάγκη για γλουταμίνη κατά 4,5 φορές, αφού κατά την περίοδο της έντονης μυϊκής ανάπτυξης, η ποσότητα της στο αίμα μειώνεται κατά 18%.
   Η ημερήσια απαίτηση ενός αθλητή σε αμινοξέα είναι 5-7g. και εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Για έναν έφηβο δεν ξεπερνά τα 3-4γρ.
   Φυσικές πηγές γλουταμίνης: αυγά, σπανάκι, μαϊντανός, ψάρι, μοσχάρι, γάλα, λάχανο, όσπρια. Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη αμινοξέων συμπεριλαμβάνοντας ένα αθλητικό κοκτέιλ στη διατροφή σας στο σπίτι. Συνταγή: 10γρ. διαλύστε τη σκόνη σε ένα ποτήρι νερό.
   Πρέπει να πάρετε ένα ρόφημα γλουταμίνης τρεις φορές: με άδειο στομάχι, πριν τον ύπνο, μετά από μια προπόνηση.
2. Τα BCAA είναι μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Ο πρωταρχικός ρόλος του συμπληρώματος είναι να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες του καταβολισμού, ο οποίος εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα BCAA αποτελούν τη βάση για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας. Στη διαδικασία της έντονης άσκησης στο γυμναστήριο, το σώμα του αθλητή βιώνει αυξημένη ανάγκη για αυτό το αμινοξύ. Η έλλειψη BCAA οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό για να αναπληρώσει την έλλειψή του, κάτι που είναι απολύτως απαράδεκτο.
   Προϊόντα που περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα αμινοξέων βαλίνης, λευκίνης, ισολεκίνης - αυγά, φιστίκια, τόνος, βοδινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός.
   Η ημερήσια απαίτηση για BCAA για έναν αθλητή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι 10-20 g, μια εφάπαξ δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4-8 g.
   Εάν τα παραπάνω προϊόντα δεν χρησιμοποιηθούν σε επαρκείς ποσότητες (ο πίνακας περιεκτικότητας σε BCAA, mg ανά 100g συστατικού παρουσιάζεται στο δίκτυο), ο οργανισμός του αθλητή αρχίζει να αντιμετωπίζει ανεπάρκεια του θρεπτικού συστατικού. Για να καλύψετε την καθημερινή ανάγκη για αμινοξέα στη διατροφή, πρέπει να συμπεριλάβετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα. Είναι βέλτιστο να το εισάγετε στη διατροφή πριν την προπόνηση και αμέσως μετά.
   Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, τα BCAA συνδυάζονται καλύτερα με gainer, κρεατίνη, πρωτεΐνη.
3. Ωμέγα 3. Τα χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν την όρεξη, επιταχύνουν το μεταβολισμό, αποτρέπουν τη μυϊκή διάσπαση, έχουν γενική δυναμωτική επίδραση στο σώμα και έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς.
   Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι ο τόνος (0,5-1,6g ανά 100g), ο σολομός (1,0-1,4g), το σκουμπρί (1,8-5,3g), η ιππόγλωσσα (0,4-0,9), η ρέγγα (1,2-3,1), η πέστροφα ( 0,5-1,6), σπόροι λιναριού (22,8 γρ.), φύτρο βρώμης (1,7 γρ.), καρύδια (6,8 γρ.), φασόλια (0,6 γρ.).
   Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια και άνδρες πρέπει να περιλαμβάνει 2-3g. ακόρεστα λιπαρά οξέα.
   Μπορείτε να προσθέσετε ωμέγα 3 καταναλώνοντας ιχθυέλαιο σε κάψουλες 2-6γρ. την ημέρα με το φαγητό.
4. Το Gainer είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές, που αποτελείται από 60% υδατάνθρακες και 35% πρωτεΐνη. Ορισμένοι κατασκευαστές (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) προσθέτουν ιχνοστοιχεία, γλουταμίνη, βιταμίνες, κρεατίνη στο ποτό, τα οποία θρέφουν το σώμα, αντισταθμίζουν τα χαμένα αποθέματα ενέργειας, αυξάνουν το αναβολικό αποτέλεσμα και βελτιώνουν την απορρόφηση του φαρμάκου.
   Με ένα κέρδος, ο αθλητής λαμβάνει μια επιπλέον ποσότητα «δομικών υλικών» που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Είναι εύκολο να παρασκευάσετε ένα θρεπτικό κοκτέιλ από το συμπύκνωμα: αρκεί να αραιώσετε 100 γρ. σκόνη σε 300 ml υγρού (νερό, γάλα 0,5% ή φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, χυμός μήλου).
   Πρέπει να πίνετε το ρόφημα το πρωί, 30 λεπτά πριν και μετά το μάθημα. Επιτρέπεται να πίνετε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών το βράδυ μια ώρα πριν τον ύπνο. Η οικονομική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη αποτελείται από τους ακόλουθους τύπους κερδών: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μερική αντικατάσταση για το συνηθισμένο φαγητό .
5. Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που, όταν καταπίνεται, χρησιμεύει ως «καύσιμο» για τις μυϊκές συσπάσεις.
   Φυσικές πηγές της ουσίας - μπακαλιάρος (3 g / kg), σολομός (4,5 g / kg), τόνος (4 g / kg), χοιρινό, βόειο κρέας (4,5-5 g / kg), ρέγγα (6,5-10 g / kg), γάλα ( 0,1g/l), cranberries (0,02g/kg).
   Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, αποκαθιστά γρήγορα το ενεργειακό τους δυναμικό. Ωστόσο, για να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 κιλά κρέας την ημέρα, κάτι που είναι αρκετά προβληματικό. Μπορείτε να κορεστείτε το σώμα με μια οργανική ένωση παίρνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής πριν, μετά την προπόνηση, 5 g το καθένα.
6. Η πρωτεΐνη είναι η θεμελιώδης διατροφή χαμηλού κόστους για εντατική μυϊκή ανάπτυξη, η οποία έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα, η σκόνη περιέχει μειωτικές ακαθαρσίες, μικροστοιχεία. Αναστέλλει τη σύνθεση της μυοστατίνης, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, αναστέλλει τον καταβολισμό και καίει λίπος.
   Υπάρχουν οι εξής τύποι πρωτεΐνης: φυτική - σόγια, ζωική - καζεΐνη, ορός γάλακτος, αυγό.
   Στην κατάταξη των πιο αποτελεσματικών αθλητικών συμπληρωμάτων ηγείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, αφού εισέλθει στον οργανισμό, απορροφάται γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας δραματικά τη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα.
   Για μέγιστο αποτέλεσμα, η διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και BCAA.
   Σε είδος σε 100γρ. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη σε: κρέας (25-29 γρ.), ψάρι (21-22 γρ.), τυρί κότατζ (12 γρ.), θαλασσινά (21-23 γρ.), τυρί (23-28 γρ.), τόφου (17 γρ.) , φακές (25γρ.), Φαγόπυρο (12,6γρ.), Αυγό (6γρ.), Ρεβύθια (19γρ.), Ένα ποτήρι κεφίρ και γάλα (3γρ.). Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης κατά την περίοδο της μυϊκής δόμησης είναι 2 g/kg σωματικού βάρους. Μία μόνο μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης είναι 30 γρ. σκόνη για 250 ml νερό, χυμό, γάλα.
   Πρέπει να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης έως και 5 φορές την ημέρα: το πρωί, 1,5 ώρα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.

Παρά το ευρύ φάσμα των συμπληρωμάτων διατροφής, για γρήγορη και ασφαλή οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το 50% της πρωτεΐνης προέρχεται από πηγές τροφίμων και το 50% από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Συχνά οι αθλητές που επιδιώκουν να αναπτύξουν μυς αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να προετοιμάσουν σωστά το φαγητό. Η μονοτονία στη διατροφή αποτελεί σοβαρό εμπόδιο στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του αθλητή εισάγοντας τα ακόλουθα πιάτα από επιτρεπόμενα προϊόντα: μάφιν cottage cheese, cheesecakes, καλαμαροσαλάτα, πρωτεΐνη, σούπες από πουρέ μπιζελιού, ομελέτα με λαχανικά, τόνος, tofu, επιδόρπιο μπανάνας, ζελέ αμυγδάλου, σορμπέ γιαουρτιού, μοσχαρίσιο συκώτι κάτω από σάλτσα βατόμουρου, τηγανίτες βρώμης με ανανά, σάντουιτς κοτόπουλου, σπιτικό τυρί διαίτης, θαλασσινά σε σάλτσα κρέμας, σολομός στη σχάρα, πέρκα με χρένο, ιταλικά χτένια, γαρίδες με πιπεριές. Οι συνταγές για αυτά τα πιάτα είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο στον ιστότοπο αθλητικής διατροφής http://sportwiki.to.

Μια ισορροπημένη διατροφή, ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης, η κατανάλωση άφθονο νερό, η εναλλαγή του σχήματος «προπόνηση-ανάπαυση» είναι θεμελιώδεις παράγοντες, η τήρηση των οποίων οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.