Ποια τροφή έχει αργούς υδατάνθρακες. Η σύνθεση και οι ιδιότητες των αργών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται σημαντικά συστατικά της καθημερινής διατροφής που τονώνουν τον ανθρώπινο οργανισμό. Η έλλειψη αυτών των ουσιών συνεπάγεται μια κατάσταση κόπωσης και υπνηλίας, ζάλη, ακόμη και, με μακρά ανεπάρκεια, αναπτύσσει ορισμένες ασθένειες.

Οι γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι οι αργοί υδατάνθρακες έχουν μεγάλο όφελος για τον οργανισμό.

Μια λίστα προϊόντων, ένας πίνακας για απώλεια βάρους, συνταγές πρωινού - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Αργοί υδατάνθρακες - ουσίες απαραίτητες για καθημερινή κατανάλωση

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από «μονάδες» (σακχαρίτες), και η παρουσία περισσότερων από τριών σακχαριτών ανά χημική σύσταση τους εντάσσει στην ομάδα των πολυσακχαριτών.

Μια λίστα προϊόντων, ένας πίνακας για απώλεια βάρους, συνταγές πρωινού - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα.

Η σύνθεση των αργών υδατανθράκων περιέχει τους ακόλουθους μονοσακχαρίτες.

Αμυλο

Στο γαστρεντερικό σωλήνα διασπάται σταδιακά από ένζυμα και διατηρεί τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Γλυκογόνο

Χωρίς τη συμμετοχή ενδιάμεσων προϊόντων, η ουσία διασπάται σε γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια μιας έλλειψης υδατανθράκων, το μονοσακχαριδικό γλυκογόνο παράγεται από πρωτεΐνες καθώς και από λίπη.

Κυτταρίνη

Είναι επίσης φυσική καθαρίστρια. Απομάκρυνση τοξικών ουσιών, αλάτων βαρέων μετάλλων, βλαβερής χοληστερόλης. Η διαδικασία συμβαίνει λόγω της συστολής των τοιχωμάτων του εντέρου. Η διάσπαση των φυτικών ινών σταματά τη σήψη και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων.

Η διάσπαση των φυτικών ινών σταματά τη σήψη και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων. Κυρίως είναι στα δημητριακά.

Ινσουλίνη

Θεωρείται εφεδρικός υδατάνθρακας ορισμένων φυτών και σχηματίζεται από φρουκτόζη. Συχνά εκτελεί τη λειτουργία ενός γλυκαντικού και στο σώμα - ενός σταθεροποιητή. Βρίσκεται μόνο σε ώριμους καρπούς.

Ετσι, σύνθετοι υδατάνθρακες - ουσίες που βελτιώνουν το πεπτικό σύστημα, ομαλοποιούν τη συγκέντρωση της γλυκόζης και περιέχουν υψηλή αναλογία φυτικών ινών. Η τακτική χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα διατηρεί τον κορεσμό και διατηρεί αποθέματα ενέργειας.

Οι ειδικοί ισχυρίζονται η καλύτερη στιγμή για να πάρετε αργούς υδατάνθρακες είναι πριν από την ημέρα 12(πρωινό-μεσημεριανό), και για βραδινό καλό είναι να κάνετε δίαιτα με τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δηλαδή πρωτεΐνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.

Πόσο σημαντικοί είναι οι αργοί και σύνθετοι υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους

Όσο πιο απλή είναι η σύνθεση των υδατανθράκων, τόσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα σε σακχαρίτες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα τα αφομοιώσει πιο γρήγορα, και αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης της ζάχαρης.

Η αφομοίωση των υδατανθράκων φυτικής προέλευσης είναι ελαφρώς πιο αργή, αφού η ταχύτητα εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούνται από περισσότερα από εκατό δομικά στοιχεία συνδυασμένα μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι είναι σε θέση να μεταφέρουν ενέργεια στο σώμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Χρήσιμες πληροφορίες για τους μονοσακχαρίτες:

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά. Στα φυτά, βρίσκονται στην κυτταρίνη και το άμυλο.
2. Η πολύπλοκη μοριακή δομή οδηγεί σε χαμηλή διαλυτότητα πολυσακχαριτών.
3. Το γλυκογόνο είναι το υλικό για τη λειτουργία των μυών, των συστημάτων και των οργάνων. Αποτίθεται στους μύες, στο συκώτι.
4. Κατά τη διαδικασία της σωματικής προπόνησης, καταναλώνεται μυϊκό γλυκογόνο.
5. Σε άτομα που ζυγίζουν 70 κιλά, η ποσότητα γλυκογόνου μετά το φαγητό είναι 327 γραμμάρια.
6. Το 80% της θρεπτικής δίαιτας και η συνολική αναλογία υδατανθράκων που καταναλώνουμε την ημέρα είναι άμυλο.

Υδατάνθρακες που οδηγούν σε πληρότητα

Οι αποφλοιωμένοι κόκκοι (για παράδειγμα, ρύζι, αλεύρι) ταξινομούνται ως ουδέτεροι, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Απαντώντας στο ερώτημα που τέθηκε, αξίζει να σημειωθεί η σημασία δύο τύπων υδατανθράκων: με περίσσεια σακχάρων, η πλήρης εναπόθεσή τους στο γλυκογόνο δεν συμβαίνει.

Οι υδατάνθρακες των φυτών και των λαχανικών που έχουν υποστεί μέτρια θερμική επεξεργασία φέρνουν οφέλη. Ακολουθούν τα δημητριακά και τα δημητριακά με μέσο ΓΔ.

Η περίσσεια οδηγεί στη μετατροπή των σακχάρων σε τριγλυκερίδια και επιταχύνουν την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Αυτό είναι, Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων θα καθαρίσει το σώμα και θα μειώσει την ποσότητα της χοληστερόλης.

Η λίστα των προϊόντων (ο πίνακας για την απώλεια βάρους δείχνει τα προϊόντα που καταναλώνετε πιο συχνά) είναι το υγιεινό καλάθι σας και θα σας βοηθήσει να κατανείμετε σωστά το ποσοστό κατανάλωσης ανά ημέρα.

Η ιατρική έρευνα έχει αποδείξει υπό την επιρροή τους αυξάνεται η αντοχή του σώματος, και η καύση λίπους είναι πολύ πιο γρήγορη και αποτελεσματική.

Οι ειδικοί λένε ότι η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι 50% αργοί υδατάνθρακες.

Πηγές και τύποι αργών υδατανθράκων

Μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• μούρα;
• άμυλο;
• σιτηρά;
• καρπός;
• δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι).
• λαχανικά (πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, αβοκάντο, λάχανο και κρεμμύδια)?
• όσπρια;
• άγριο ρύζι;
• χόρτα;
• ψωμί, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως.
• μανιτάρια?
• ζυμαρικά (ποικιλίες σκληρού σιταριού).

Η παρουσία αυξημένης ποσότητας μονοσακχαριτών, καθώς και 2 ή 3 μοριακών αλυσίδων, είναι ένα πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων. Θα παρουσιάσουμε τη λίστα των προϊόντων στον πίνακα για απώλεια βάρους αργότερα, αλλά τώρα θα μάθουμε τους τύπους.

Ετσι, τύποι αργών υδατανθράκων:

Λόγω της περίσσειας μονοσακχαριτών, η διαδικασία διάσπασης, απελευθέρωσης ενέργειας και αφομοίωσης είναι πολύ αργή.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτες κουάκερ)

Η διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι.Το όφελος των πρωινών γευμάτων έγκειται στις ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων.

Η βιομηχανία του fitness σάς προσφέρει να επιλέξετε μία από τις δύο επιλογές για τον εαυτό σας: μια δίαιτα 10 ημερών και μια δίαιτα 7 ημερών. Το αποτέλεσμα του καθενός θα είναι ορατό μόνο με την τήρηση ορισμένων κανόνων.

"6 δημητριακά"

Κάθε μέρα τρώτε χυλό από οποιοδήποτε δημητριακό. Την τελευταία μέρα επαναλάβετε όποιο πιάτο επιθυμείτε ή μαγειρέψτε χυλό από πολλά δημητριακά. Η ποσότητα κατανάλωσης δεν είναι περιορισμένη, καθώς τα δημητριακά είναι πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες.

Ο κατάλογος των προϊόντων (ο πίνακας για την απώλεια βάρους υποδεικνύει το GI τους) είναι ποικίλος, επομένως η επιλογή πρόσθετων συστατικών για να γλυκάνετε τα δημητριακά δεν είναι δύσκολη.

Πρέπει να βραστούν σε ανάλατο νερό.Μερικές μέρες πριν από τη δίαιτα, αποκλείστε τα fast food, τα πικάντικα, το αλκοόλ και τα τηγανητά.

Η διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι.

Δίαιτα "10 ημέρες"

Αποκλείστε από τη διατροφή τις πατάτες, το βούτυρο, όλα τα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα αρτοσκευάσματα, τα πουλερικά. Τις μέρες δίαιτας τρώμε χυλό χωρίς αλάτι. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα.

Κατά τη διάρκεια κάθε δίαιτας, επιτρέπεται να γλυκάνετε τα τρόφιμα με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Συχνότητα: μία φορά κάθε 6 μήνες. Η έξοδος πραγματοποιείται με τη σταδιακή προσθήκη απαγορευμένων αγαθών.

Πίνακας: λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Η ιδανική αναλογία είναι 2:3.Άρα, πρέπει να φάτε 300 γρ. φρούτα και λαχανικά 450 γρ.

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς τα προϊόντα διατροφής που καταναλώνονται καθημερινά και περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα των προϊόντων (πίνακας για απώλεια βάρους παρακάτω) περιλαμβάνει GI και πηγές.

Η αδιάλειπτη λειτουργία του οργανισμού έγκειται στον συνεχή κορεσμό με αργούς υδατάνθρακες.

Οι 5 κορυφαίες συνταγές για υγιεινό πρωινό

Οι αργοί υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στη μέση και αυτό είναι ένα βαρύ επιχείρημα για να ξεκινήσετε τη μέρα με αυτούς.

Ιδανικές επιλογές πρωινού:

Τα πρωινά ποτά μπορεί να είναι οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι να μην πίνετε πρωινό μαζί τους.Πριν το φαγητό, ένα ποτήρι νερό δεν θα βλάψει για να ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα.

Γλυκαιμική δίαιτα: μια πορεία προς την ομορφιά και την υγεία του σώματος

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από τη δίαιτα, πρέπει να μελετήσετε τον πίνακα για την απώλεια βάρους, ο οποίος δείχνει μια λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες και GI.

Η δίαιτα χωρίζεται σε 3 στάδια:

1. Ένταξη στη διατροφή προϊόντων με ΓΔ έως 39.
2. Σταδιακή εισαγωγή προϊόντων διατροφής με ΓΔ από 40 έως 59.
3. Τα 2/3 της δίαιτας αποτελούνται από προϊόντα με τιμές ΓΔ έως 39, το υπόλοιπο 1/3 είναι υψηλό ΓΔ.

Συνθήκες διατροφής:

Δείγμα ημερήσιου μενού:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι φαγόπυρου ή πλιγούρι βρώμης με βραστό νερό, γάλα, μήλο.
2. Πρόχειρο φαγητό. Λίγα αχλάδια ή μια σαλάτα με αγγούρια και κοτσάνι σέλινο.
3. Δείπνο. Σούπα δημητριακών σε ζωμό λαχανικών, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης, λίγα δαμάσκηνα.
4. Πρόχειρο φαγητό. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή 100 γρ. τυρί κότατζ.
5. Δείπνο. Κοτόπουλο στιφάδο με φασόλια, ντομάτες και κρεμμύδια.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και οι περιορισμοί της

Η μείωση του ρυθμού των υδατανθράκων θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Η ανεπάρκεια θα μειώσει το ανοσοποιητικό, την εγκεφαλική δραστηριότητα και τη σωματική δραστηριότητα.

Σύντομα θα υπάρξει αδυναμία και κούραση. Επομένως, βρείτε τη σωστή προσέγγιση για την κατανάλωση αργών υδατανθράκων.

Εκτυπώστε ένα διάγραμμα απώλειας βάρους και αναθεωρήστε περιοδικά τη λίστα των προϊόντων για να θυμάστε ποιες τροφές είναι καλές και ποιες βλάπτουν τον οργανισμό.

Η απάντηση στο ερώτημα σχετικά με τον ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων δεν είναι εύκολη, λόγω της ύπαρξης αρκετών θεωριών. Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι ανά κιλό του σωματικού μας βάρους είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε 4 γραμμάρια. υδατάνθρακες την ημέρα. Αλλά αυτή η δίαιτα συνταγογραφείται λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Άλλοι υποστηρίζουν ότι για απώλεια βάρους αρκεί η κατανάλωση υδατανθράκων 1-2 γραμμαρίων. για κάθε κιλό βάρους. Ταυτόχρονα, η δίαιτα προβλέπει να τρως το αγαπημένο σου πιάτο μία φορά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με πολλή ζάχαρη.

Βρείτε τη σωστή προσέγγιση για την κατανάλωση αργών υδατανθράκων.

Άλλοι πάλι τείνουν να πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι δυνατή χωρίς να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια. για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: πόσο και πότε να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η αναλογία απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης:

• υδατάνθρακες 40-60%;
• πρωτεΐνες 25-35%;
• λιπαρά 15-25%.

Για να διατηρήσετε τη φόρμα:

• υδατάνθρακες 30-50%;
• πρωτεΐνες 25-35%;
• λιπαρά 25-35%.

Αναλογία απώλειας βάρους:

• υδατάνθρακες 10-20%;
• πρωτεΐνες 40-50%;
• λιπαρά 30-40%.

Μέχρι το μεσημέρι, ο οργανισμός θα πρέπει να είναι κορεσμένος με ακριβώς τις ουσίες που αποπνέουν ενέργεια.- υδατάνθρακες και λίπη. Αφού τα χρησιμοποιήσετε αργότερα, ετοιμαστείτε για επιπλέον εκατοστά σε προβληματικές περιοχές.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες και προϊόντα πρωτεΐνης.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες και προϊόντα πρωτεΐνης.Για παράδειγμα, μαγειρέψτε έναν υγιεινό χυλό. Το μάνγκο δεν μπορεί να μαγειρευτεί. Επιτρέπεται επίσης η προσθήκη λίγου λίπους με τη μορφή ξηρών καρπών, δηλαδή αργών υδατανθράκων από τη λίστα των τροφίμων στον πίνακα απώλειας βάρους.

Το σνακ μεταξύ πρωινού και απογευματινού γεύματος πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υδατάνθρακες.

Ετοιμάζουμε το μεσημεριανό γεύμα σύμφωνα με τον ακόλουθο συνδυασμό: οι περισσότερες πρωτεΐνες, η μέση αναλογία αποτελείται από λίπη και την ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

Βραδινό: προϊόν πρωτεΐνης + φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε στήθος κοτόπουλου με λαχανικά.

Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την κατανάλωση υγιεινών τροφών και ενεργών σωματικών ασκήσεων, αλλά και τη σωστή καθημερινή κατανομή των θερμίδων και των υδατανθράκων.

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να τρώτε σωστά, συμπεριλαμβάνοντας αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Αυτό το βίντεο θα σας παρουσιάσει χρήσιμες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Αυτό το βίντεο θα σας πει πώς να τρώτε σωστά για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, η ένταση της προπόνησης πέφτει, οι δείκτες δύναμης και ο τόνος του σώματος μειώνονται.

Για την προπόνηση με βάρη, οι αργοί (ή, όπως αλλιώς ονομάζονται, σύνθετοι) υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιήσουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργούς υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τη χημική δομή, οι αργοί υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των πολυσακχαριτών και το μόριό τους περιέχει μεγάλο αριθμό φρουκτόζης, γλυκόζης και πολλών άλλων μονοσακχαριτών.

Οι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες, οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε το πρωί, ενώ ο μεταβολισμός των υδατανθράκων στον οργανισμό δεν έχει επιβραδυνθεί.

Τα σάκχαρα απορροφώνται από τον οργανισμό με τη μορφή γλυκόζης. Από τον ρυθμό μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη εξαρτάται η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς. Ο ρυθμός διάσπασης μετρά έναν ειδικό δείκτη - τον γλυκαιμικό δείκτη. Σε αργούς υδατάνθρακες, αυτός ο δείκτης είναι χαμηλός. Τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά και όχι απότομα.

Πολύ σημαντική είναι και η ίδια η διαδικασία της πέψης τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία αρχίζουν να απορροφώνται ακόμη και στη διαδικασία της μάσησης υπό την επίδραση ενός ενζύμου του σάλιου.

Το χειμώνα, η σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται. Όταν κάνει κρύο έξω, οι σακχαρίτες βοηθούν στην παραγωγή μιας ειδικής ορμόνης - της σεροτονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να ζεσταθεί και επηρεάζει τη διάθεση.

Έτσι, το κύριο χαρακτηριστικό των αργών υδατανθράκων είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και, κατά συνέπεια, η μακρά απορρόφηση. Η αργή πέψη των σύνθετων υδατανθράκων δεν προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιπώδη κύτταρα.

Δεν συνιστάται η λήψη αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση. Το σώμα αυτή τη στιγμή χρειάζεται μια απότομη εισροή γλυκόζης για να αποκαταστήσει γρήγορα την ενεργειακή ισορροπία. Οι αργοί υδατάνθρακες θα το κάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ιδανική ώρα για να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το γλυκογόνο παράγεται ενεργά στον οργανισμό.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μοριακές αλυσίδες με μια τεράστια ποσότητα μονοσακχαριτών σε αυτές.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αργών υδατανθράκων: άμυλο, χιτίνη, γλυκογόνο, γλυκομαννάνη, δεξτρίνη, κυτταρίνη. Τα μόρια αυτών των ενώσεων περιέχουν πολλές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γι' αυτό η διάσπαση και η αφομοίωσή τους διαρκεί πολύ, με αργή επιστροφή ενέργειας στον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας πρόσληψης ενός ατόμου ως προς τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καταναλώνονται. Συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Η δόση για εισαγωγή δεν είναι μικρότερη από σαράντα γραμμάρια. Αφομοιωμένοι αργά, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη, παρέχοντας το απαραίτητο επίπεδο στο αίμα του αθλητή. Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπό την επίδραση αργών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται.

Διατηρημένα και σταθερά επίπεδα ενέργειας - αυτή είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο, κατά συνέπεια, σας επιτρέπει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Ένας από τους κύριους τύπους αργών υδατανθράκων είναι φυσικά το άμυλο. Το άμυλο διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα αργά, μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη και διατηρεί τη συγκέντρωση του μονοσακχαρίτη στο αίμα. Πηγές αμύλου είναι τα δημητριακά, τα όσπρια.

Ένας άλλος τύπος αργών υδατανθράκων, το γλυκογόνο, διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ και χωρίς τη συμμετοχή πρόσθετων ενζύμων.

Όταν οι υδατάνθρακες έχουν έλλειψη σε τρόφιμα, το γλυκογόνο συντίθεται στο ήπαρ από λίπη και πρωτεΐνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου βρίσκεται στο μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι.

Πολύ γλυκογόνο στα κύτταρα των θαλασσινών, των καραβίδων και της ζύμης.

Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται στο σώμα, ωστόσο, είναι απαραίτητες. Το γεγονός είναι ότι, περνώντας από την πεπτική οδό, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα, απομακρύνουν τα μεταλλικά άλατα, τις τοξίνες και τη χοληστερόλη από τα έντερα. Επιπλέον, ενισχύει το αίσθημα πληρότητας λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής. Η διάσπαση των ινών στο έντερο δεν επιτρέπει την ανάπτυξη σήψης διεργασιών.

Ένας άλλος πολυσακχαρίτης, η ινουλίνη, είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης της φρουκτόζης. Η ινουλίνη βρίσκεται σε φυτά όπως το κιχώριο και η αγκινάρα. Η ινουλίνη χρησιμοποιείται στον διαβήτη ως υποκατάστατο ζάχαρης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, επομένως έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες. Προμηθεύοντας σταδιακά το αίμα με γλυκόζη, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία στο σώμα και διατηρούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Η αργή πεπτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιείται ενεργά στην ανάπτυξη διαφόρων δίαιτων για απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες με δημητριακά είναι η χρήση ποικιλίας δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι. Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό: φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί, μούρα, μέλι.

Τα οφέλη των δημητριακών δεν έγκεινται μόνο στην περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες σε αυτά, επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες που καθαρίζουν τα έντερα. Μέχρι σήμερα, δύο τύποι δίαιτας με δημητριακά χρησιμοποιούνται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής. Η πρώτη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δέκα ημέρες, η δεύτερη - για επτά. Και οι δύο δίαιτες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

Η εβδομαδιαία δίαιτα, παρά το γεγονός ότι διαρκεί επτά ημέρες, ονομαζόταν «Έξι δημητριακά». Χυλός από ένα συγκεκριμένο δημητριακό καταναλώνεται καθημερινά. Έτσι, τη Δευτέρα - αυτό είναι χυλός σίτου. την Τρίτη - πλιγούρι βρώμης. την Τετάρτη - κεχρί? την Πέμπτη - κριθάρι? την Παρασκευή - κριθάρι? το Σάββατο - ρύζι.

Την Κυριακή χρησιμοποιούν κάποιο από τα παραπάνω δημητριακά ή μπορείτε να μαγειρέψετε ένα πιάτο από όλα τα δημητριακά μαζί. Πρέπει να μαγειρέψετε χυλό σε νερό χωρίς αλάτι. Λίγες μέρες πριν από τη δίαιτα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τηγανητά, τα πικάντικα φαγητά, το γρήγορο φαγητό και το αλκοόλ. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται δεν είναι περιορισμένη.

Μια δεκαήμερη δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει τον αποκλεισμό από τη διατροφή του κρέατος, της ζάχαρης, του ψαριού, του βουτύρου, των πουλερικών, των αρτοσκευασμάτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του ψωμιού, της πατάτας. Αυτές τις μέρες μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), μαγειρεύοντας σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι, ζάχαρη ή λάδι. Πριν φάτε, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Επιτρέπεται η προσθήκη λίγου μελιού, φρούτων ή ξηρών καρπών στα δημητριακά. Η επιλογή των δημητριακών και η ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνονται εξαρτάται πλήρως από την επιθυμία σας.

Με μια δεκαήμερη δίαιτα, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον βιταμίνες, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται έλλειψη σε αυτές. Μια δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες επιτρέπεται να πραγματοποιηθεί όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τη δίαιτα γίνεται ήπια, με τη σταδιακή εισαγωγή και άλλων τροφών στη διατροφή.

Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως τέτοιου είδους σύνθετους υδατάνθρακες όπως το άμυλο, το οποίο, όταν εισέρχεται στο σώμα, υφίσταται υδρόλυση, η οποία οδηγεί στη διάσπασή του σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες.

Η μακροχρόνια αφομοίωση του αμύλου καθίσταται δυνατή λόγω της ειδικής δομής των μορίων του.

Όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα ψωμιού, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από χονδροειδείς κόκκους, δηλαδή να υποβάλλονται σε όσο το δυνατόν λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας.

Οι φυσικές πηγές αμύλου - το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν υψηλό ΓΔ, επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αργών υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα δημητριακά και όλα τα είδη δημητριακών. Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το κριθάρι έχουν τη μεγαλύτερη αξία όσον αφορά την παρουσία αργών υδατανθράκων.Αυτά τα δημητριακά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως το ενεργειακό φορτίο από μια μερίδα χυλού κριθαριού, πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρου θα διαρκέσει για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη.

Λίστα παντοπωλείου

Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλά τρόφιμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πολυσακχαρίτης που περιέχεται στα προϊόντα είναι άμυλο. Η γεύση των προϊόντων, κατά κανόνα, είναι ουδέτερη, χωρίς ζάχαρη, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Ξεκινώντας να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η σωστή διατροφή. Για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα όλων των συστατικών προϊόντων της ζωτικής δραστηριότητας. Με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν θα διασπαστούν και θα απορροφηθούν πλήρως από το σώμα. Επιπλέον, εξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Το μερίδιό τους στις συνολικές θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%.

Τι είναι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες

Η ταχύτητα της πέψης και της επεξεργασίας σε γλυκόζη χωρίζει τους υδατάνθρακες σε δύο τύπους: αργούς (ή σύνθετους) και γρήγορους. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα λαμβάνει γλυκόζη και κορεσμό του αίματος με αυτήν ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI). Οι γρήγοροι έχουν GI μεγαλύτερο από 70, ενώ οι αργοί λιγότερο από 40. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες. Αποτελούνται από φρουκτόζη, γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Παρέχουν πλήρη διάσπαση πρωτεϊνών, λιπών, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και του εγκεφάλου.

Οι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Βελτιώνει σημαντικά τη διαδικασία πέψης, ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα κορεστεί με ενέργεια, βελτιώνει τη διάθεση, τη γενική ευεξία και συμβάλλει στη λιγότερη πρόσληψη θερμίδων. Τα μόριά τους περιέχουν αρκετές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, οι οποίοι διασπώνται σιγά σιγά, εκπέμποντας ενέργεια. Ας δούμε τι ισχύει για αυτόν τον τύπο υδατανθράκων:

• Αμυλο. Αυτός ο πολυσακχαρίτης διασπάται από τα έντερα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετατρέποντας αργά σε γλυκόζη. Διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γλυκογόνο. Εάν δεν παρέχεται επαρκής τροφή, το σώμα εξάγει αυτόν τον μονοσακχαρίτη από λίπη και πρωτεΐνες. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό, δίνει ενέργεια στο συκώτι, την καρδιά και το μυϊκό σύστημα.
• Κυτταρίνη. Αυτή είναι η πιο σημαντική πηγή υδατανθράκων: καθαρίζει αποτελεσματικά το σώμα από τοξίνες, επιβλαβείς ουσίες, χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει λόγω της ατελούς πέψης του από τα έντερα και της διέγερσης της περισταλτικής. Η χρήση φυτικών ινών είναι μια καλή πρόληψη των εντερικών ασθενειών, και επίσης αποτρέπει τη διαδικασία της τερηδόνας.
• Κυτταρίνη. Αυτός ο φυτικός πολυσακχαρίτης διασπάται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, απελευθερώνοντας μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Τείνει να διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ινσουλίνη. Η φυτική ινσουλίνη λαμβάνεται με διάσπαση της φρουκτόζης. Η αγκινάρα και το κιχώριο περιέχουν τη μέγιστη φυτική ποσότητα φυτικής ύλης. Χρησιμοποιείται ως ασφαλές υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς.

Πηγές αργών υδατανθράκων

Υπάρχουν ορισμένες τροφές πλούσιες σε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες και είναι οι πηγές τους. Καταναλώνοντας τέτοια τροφή, θα γλιτώσετε ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γλυκόζη, εισερχόμενη σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, θα σας δώσει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, και ως αποτέλεσμα, θα οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους με την καύση του σωματικού λίπους. Οι πηγές τους περιλαμβάνουν:

1. Αμυλο.
2. Σιτηρά.
3. Δημητριακά, δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι).
4. Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές, φασόλια).
5. Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
6. Αγριο ρύζι.
7. Μανιτάρια.
8. Χόρτα (ξινόριζα, σπανάκι, μαϊντανός, μαρούλι).
9. Λαχανικά (κολοκυθάκια, αβοκάντο, κρεμμύδι, πιπεριά, όλα τα είδη λάχανου, ντομάτες, πράσο).
10. Φρούτα (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, κεράσια, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ακτινίδια, δαμάσκηνα).
11. Μούρα.

Οι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται περισσότερο στα δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι. Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε αυτά τα δημητριακά για πρωινό ή μεσημεριανό, έτσι θα φορτιστείτε με ενέργεια και δύναμη για όλη την ημέρα, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για αρκετές ώρες. Είναι καλύτερα να τρώτε το δείπνο με τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η αξία των αργών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Εάν τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες, όχι μόνο θα μπορείτε να καθαρίσετε τον εαυτό σας από τις τοξίνες, να μειώσετε την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και να χάσετε σημαντικό βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες ή σκληρές προπονήσεις.

Υπάρχει μια διαδικασία απώλειας βάρους λόγω της πλήρους χρήσης της ενέργειας που λαμβάνεται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αμέσως μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, η οποία είναι εξαιρετικά δύσκολο να χρησιμοποιηθεί τόσο γρήγορα, επομένως η αχρησιμοποίητη ενέργεια αποθηκεύεται με τη μορφή συσσώρευσης λίπους.

Υπάρχει η άποψη ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή τροφές που περιέχουν πολλές γρήγορες πηγές ενέργειας (σύνθετους υδατάνθρακες). Ωστόσο, οι διατροφολόγοι λένε ότι για καλή διατροφή πρέπει να τα παίρνεις αρκετά. Για να χάσετε βάρος, καλό είναι να αντικαταστήσετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων με αργούς. Το σώμα τα απορροφά με αργό ρυθμό, παίρνοντας σταδιακά ενέργεια. Αυτό το γεύμα είναι τέλειο για ένα πλούσιο πρωινό ή μεσημεριανό. Παρακολουθήστε ένα βίντεο σχετικά με τη σημασία των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους:

Πίνακας: Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του ρυθμού με τον οποίο οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη, δηλαδή στην κύρια πηγή ενέργειας. Γνωρίζοντας αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, καθώς και να προσθέσετε πλούσιες αργές. Οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει πολυάριθμες μελέτες, με βάση τα αποτελέσματά τους, υπολογίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων κοινών τροφίμων.

Για ευκολία στη χρήση, έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που περιέχει μια λίστα προϊόντων με το GI τους. Τα τρόφιμα που επισημαίνονται με σύνθετους υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης αργοί υδατάνθρακες, έχουν GI μικρότερο από 69, το οποίο σας δίνει την ευκαιρία να αξιολογήσετε οπτικά ποια πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και ποια είναι πιο εύκολο να αρνηθείτε.

Οι αργοί υδατάνθρακες αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, τον καθαρισμό του, καθώς και την πλήρη λειτουργία του. Είναι απολύτως απαραίτητα για μια πλήρη ορθολογική διατροφή, καθώς και για έναν δραστήριο, υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να κορεστείτε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τον κίνδυνο εναποθέσεων λίπους. Τρώγοντας συνεχώς τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά, θα είστε πάντα σε εγρήγορση και υγιείς, έχοντας εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Μάθετε περισσότερες πληροφορίες για το τι είναι και πόσο χρήσιμα είναι για τον οργανισμό.

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερα για τις ιδιότητες διαφόρων προϊόντων. Όλοι γνωρίζουν πόσο επιβλαβή είναι τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά για τη φιγούρα. Ωστόσο, το ερώτημα ποιος περιέχει αργούς υδατάνθρακες παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Τα προϊόντα μαζί τους πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, γιατί είναι πολύ χρήσιμα.

Αυτές οι ουσίες έχουν την πιο πολύτιμη ιδιότητα: διασπώνται σιγά σιγά. Έτσι, προτού μετατραπούν στην κύρια πηγή ενέργειας - τη γλυκόζη - θα χρειαστεί πολύς χρόνος και δεν θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα αποθέματα ζωτικότητας σας πολύ συχνά.

Επιπλέον, (θα δοθεί μια λίστα προϊόντων παρακάτω) βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά. Γι' αυτό, όχι μόνο όσοι χάνουν βάρος, αλλά και οι διαβητικοί πρέπει να γνωρίζουν πού βρίσκονται αυτές οι ουσίες.

Αργούς υδατάνθρακες. Λίστα παντοπωλείου

Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίσετε τη διατροφή σας για την ημέρα εκ των προτέρων. Τότε θα φας μόνο ό,τι χρειάζεσαι. Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι αργοί υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατροφή. Πίνακας - η πιο βολική επιλογή για τη διανομή των προϊόντων. Η χρήση του είναι εύκολη και απλή.

Οσπρια	Ο μεγαλύτερος αριθμός τους συγκεντρώνεται σε διάφορα είδη οσπρίων. Αυτά τα προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επομένως είναι χρήσιμα για όσους αθλούνται και προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.	Πρόκειται για φακές, μπιζέλια, φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών.
Κρέας	Φυσικά, αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο κρέας.	Για όσους επαναφέρουν το σώμα τους σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι σημαντικό να τρώνε ψάρι, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας.
προϊόντα από αλεύρι	Δεν πρέπει να νομίζετε ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το αλεύρι.	Το πρωί, είναι αρκετά αποδεκτό να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
Λαχανικά	Και, φυσικά, τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αργών υδατανθράκων. που μπορεί να καταναλωθεί όλη την ημέρα είναι αρκετά εκτεταμένη.	Πρόκειται για λάχανο (λευκό λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι), κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτες, πράσα.
Καρπός	Τα φρούτα περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, αλλά πολλά από αυτά είναι επίσης πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες.	Αυτά περιλαμβάνουν αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, μήλα, αβοκάντο, ώριμες μπανάνες, κεράσια, ροδάκινα, γκρέιπφρουτ, αχλάδια.
Kashi	Για πρωινό, πρέπει να φάτε κουάκερ.	Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλες τις ποικιλίες, εκτός από το σιμιγδάλι, καθώς και το λευκό και το φαγόπυρο, τη βρώμη, το σιτάρι, το κεχρί, το χυλό μαργαριταριού κριθαριού.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η διατροφή πρέπει να είναι σωστή, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή όχι. πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Θα παρέχουν όχι μόνο σωματικά, αλλά και Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Η λίστα των προϊόντων που δίνεται στο άρθρο θα σας βοηθήσει.

Έχει από καιρό αποδειχθεί ότι, τρώγοντας φαγητό με σύνθετους υδατάνθρακες, ένα άτομο θα είναι πάντα σε καλή διάθεση. Επομένως, σε περίπτωση άγχους και αποτυχίας, είναι προτιμότερο να φάτε ένα μήλο παρά μια σοκολάτα.

Οι αργοί υδατάνθρακες, που αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής, συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας, προάγει την απορρόφηση λιπών και πρωτεϊνών, διατηρεί τη σωστή ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διασφαλίζει την αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η αναλογία αργών υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 50%. Αυτό θα παρέχει σε ένα άτομο μια ισορροπημένη σωστή διατροφή.

Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες;

Τα προϊόντα υδατανθράκων αργού τύπου συνήθως ονομάζονται σύνθετα. Αυτό οφείλεται στη δομή τους. Οι σύνθετες ενώσεις (πολυσακχαρίτες) περιέχουν πολλά απλά μόρια γλυκόζης, φρουκτόζη, σε αντίθεση με τα απλά υδατανθρακικά στοιχεία (μονοσακχαρίτες), τα οποία αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια. Διαφορά μεταξύ μονοσακχαριτών και πολυσακχαριτών:

• Αργούς υδατάνθρακες. Η αφομοίωση ξεκινά τη στιγμή της μάσησης, όταν ενεργοποιείται η παραγωγή του ενζύμου του σάλιου. Τα μόρια πολυσακχαριτών χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τους μονοσακχαρίτες. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο έχει μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας, παράγεται ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γρήγοροι υδατάνθρακες. Η απλή δομή αυτών των ενώσεων εξασφαλίζει την ταχεία επεξεργασία τους. Μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, η ινσουλίνη παράγεται λόγω της απότομης αύξησης των επιπέδων σακχάρου. Με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, οι μη επεξεργασμένοι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται στην κατασκευή των λιποκυττάρων.

Ένας δείκτης του ρυθμού αφομοίωσης προϊόντων με διαφορετικούς τύπους ενώσεων υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Οι πολυσακχαρίτες, κατά κανόνα, έχουν χαμηλή τιμή - έως 40, και οι μονοσακχαρίτες είναι υψηλοί - πάνω από 70. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πολύπλοκα στοιχεία μπορούν να μετατραπούν σε απλά - αυτό εξαρτάται από τον τύπο της θερμικής επεξεργασίας. Και οι δύο τύποι ενώσεων υδατανθράκων είναι σημαντικοί για την υγεία, αλλά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να είναι περισσότερα στη διατροφή.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Για να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή με υγιεινές τροφές, πρέπει να ξέρετε τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες διαφέρουν ως προς τον συνδυασμό των μορίων στη δομή τους. Οι κύριοι τύποι στοιχείων σύνθετων υδατανθράκων:

1. Αμυλο. Ένας κοινός πολυσακχαρίτης που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα: ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι, πατάτες. Το άμυλο διασπάται σταδιακά στον οργανισμό, εξασφαλίζοντας την είσοδο γλυκόζης στο αίμα.
2. Γλυκογόνο. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό» πολυσακχαριδικό στοιχείο του σώματος. Η χρήση τροφών με σύνθετες ενώσεις σχηματίζει αποθήκη γλυκογόνου στο ήπαρ. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, το όργανο διασπά την ύλη.
3. Κυτταρίνη. Το στοιχείο βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στα ωμά φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα μανιτάρια, στο φαγόπυρο. Η ουσία δεν παρέχει στο σώμα ενέργεια, αφού σχεδόν δεν διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά βοηθά στην πέψη, επιταχύνει τη διαδικασία διέλευσης της χωνεμένης τροφής μέσω των εντέρων.
4. Κυτταρίνη. Ένα άλλο όνομα για τις ίνες. Αναφέρεται σε χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, δεν διασπάται, βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, απομακρύνει τοξίνες και βλαβερές ουσίες.
5. Ινσουλίνη. Μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες όταν απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Μειώνει την ποσότητα ζάχαρης, ενισχύει τη σύνθεση λίπους και πρωτεϊνών.
6. Πηκτίνη. Τύπος φυτικών ινών, μαλακές διαιτητικές ίνες. Η ουσία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, χρήσιμη στον διαβήτη. Πηγές πηκτίνης: μήλα, καρότα, λάχανο, σκυλόξυλο, χουρμάδες.

Ο ρόλος των αργών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στο λίπος εάν καταναλώνονται με μέτρο και τη σωστή ώρα της ημέρας. Ο ημερήσιος κανόνας των τροφίμων που περιέχουν πολυσακχαρίτες δεν υπερβαίνει το 60% της συνολικής δίαιτας. Για να προσφέρετε στον οργανισμό θερμίδες, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε τροφή με σύνθετες ενώσεις το πρωί, για πρωινό. Τα πιάτα με πολυσακχαρίτες το βράδυ, όταν είναι καλύτερα να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φορτώνουν τον οργανισμό, γίνονται βοήθημα για αύξηση μάζας.

Εάν ένα άτομο κάνει δίαιτα και δεν αθλείται, τα πιάτα με μονοσακχαρίτες (μέλι, τηγανίτες, μαλακά ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής, ψωμί από λευκό αλεύρι, γλυκά φρούτα - μπανάνες, πορτοκάλια) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς. Σε περίπτωση συνδυασμού σωστής διατροφής με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να καταναλωθούν γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και πολυσακχαρίτες πριν την προπόνηση λίγες ώρες πριν την προπόνηση. Το ψωμί, το πλιγούρι, το τυρί κότατζ είναι κατάλληλα ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για απώλεια βάρους.

Πηγές αργών υδατανθράκων

Λίστα προϊόντων για καθημερινή κατανάλωση:

• δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και άλλα.
• μούσλι, πίτουρο?
• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια)?
• λαχανικά (λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, πατάτες).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη (αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μήλα, λεμόνια).
• Προϊόντα ψωμιού: ψωμί ολικής αλέσεως, πίτα.
• σκληρά ζυμαρικά?
• μανιτάρια.

Πίνακας: λίστα τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη διαφορετικών τροφών θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο πιο χρήσιμο είναι το προϊόν για τον οργανισμό. Πίνακας πολυσακχαριτών:

Πολυσακχαριτικά στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας. Η πολύπλοκη δομή των ενώσεων υδατανθράκων παρέχει σε ένα άτομο ενέργεια, προκαλεί αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτρέπει τη συσσώρευση λιπών. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό ισορροπημένο μενού για την καθημερινή σας διατροφή.