Οι ψυχολογικές τεχνικές αυτορρύθμισης λειτουργούν με τον φόβο. Τι είναι η αυτορρύθμιση: έννοια, ταξινόμηση και μέθοδοι

Μέθοδοι ψυχολογικής αυτορρύθμισηςχρησιμοποιείται για τον έλεγχο της ψυχικής κατάστασης ενός ατόμου.

Ορισμός της αυτορρύθμισης

Με μια ευρεία έννοια, η νοητική αυτορρύθμιση θεωρείται ως ένα από τα επίπεδα ρύθμισης της δραστηριότητας των ζωντανών συστημάτων, το οποίο χαρακτηρίζεται από τη χρήση νοητικών μέσων αντανάκλασης και μοντελοποίησης της πραγματικότητας.

Έτσι, η νοητική αυτορρύθμιση περιλαμβάνει τη διαχείριση της συμπεριφοράς ή της δραστηριότητας του υποκειμένου και την αυτορρύθμιση της τρέχουσας κατάστασής του.Υπάρχουν στενότερες ερμηνείες αυτού του φαινομένου:

• «Η ψυχική αυτορρύθμιση είναι η επίδραση ενός ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων και αντίστοιχων νοητικών εικόνων»
• «Με τον όρο ψυχική αυτορρύθμιση εννοούμε την ψυχική αυτο-επιρροή για τη σκόπιμη ρύθμιση της συνολικής δραστηριότητας του σώματος, των διαδικασιών, των αντιδράσεων και των καταστάσεων του»

Σύμφωνα με τον V. I. Morosanova, η αυτορρύθμιση νοείται ως «ολοκληρωτικά ψυχικά φαινόμενα, διαδικασίες και καταστάσεις» που παρέχουν «αυτοοργάνωση διαφόρων τύπων νοητικής δραστηριότητας» ενός ατόμου, «ακεραιότητα της ατομικότητας και σχηματισμό του ανθρώπου».

Κοινός σε όλους τους ορισμούς είναι η κατανομή της ανθρώπινης κατάστασης ως αντικείμενο επιρροής και η εστίαση στη χρήση εσωτερικών μέσων ρύθμισης, κατά πρώτο λόγο - των μεθόδων ψυχολογικής αυτο-επιρροής.

Μέθοδοι

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι RPS, οι οποίες χωρίζονται σε 4 κύριες κατηγορίες:

• νευρομυϊκή χαλάρωση,
• ιδεοκινητική εκπαίδευση,
• αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων.

Οι στόχοι της εφαρμογής αυτών των μεθόδων είναι:

1. αφαίρεση εκδηλώσεων αγχωτικών συνθηκών
2. μείωση του βαθμού συναισθηματικής έντασης δραστηριότητας
3. πρόληψη ανεπιθύμητων συνεπειών
4. ενίσχυση της κινητοποίησης πόρων.

Μια μέθοδος για την αποκάλυψη της σημασιολογικής ουσίας των δυσμενών ψυχικών καταστάσεων.

Η μέθοδος δίνει άμεση ανακούφιση από τυχόν δυσάρεστες ψυχικές καταστάσεις, καθώς και την ευκαιρία να συνειδητοποιήσουμε τη σημασιολογική ουσία των πηγών των δυσάρεστων ψυχικών καταστάσεων.

1. αμβλύνουν τη ροή της συνειδητής σκέψης

2. επικεντρωθείτε σε μια δυσάρεστη συναισθηματική αίσθηση

3. Χωρίς να ελέγχετε τον εαυτό σας, μετατρέψτε αυτό το συναίσθημα σε λέξεις. «Μίλα» του έξω από τον εαυτό σου. Η κύρια προϋπόθεση: η απουσία οποιουδήποτε αυτοελέγχου και συνειδητής αξιολόγησης σε αυτή τη διαδικασία. Σε αυτή την περίπτωση, οι λέξεις θα δείξουν την αληθινή σημασιολογική ουσία μιας δυσάρεστης συναισθηματικής αίσθησης. Η διαδικασία μπορεί να συνοδεύεται από βίαια συναισθήματα, ουρλιαχτά, κλάματα κ.λπ. Όσο πιο έντονη είναι η συναισθηματική αίσθηση, τόσο πιο δυνατή θα είναι η απελευθέρωση των συναισθημάτων.

4. «Αφήστε» αυτό το συναίσθημα και την πηγή του εκεί που ανήκει και επιστρέψτε στην κανονική κατάσταση, με τη βοήθεια των επιβεβαιώσεων «Είμαι εδώ, είσαι εκεί» και «Ξέρω για σένα». Δηλαδή, «φύγε» από επαφή με το υποσυνείδητο.

5. Η ερώτηση "Είμαι ακόμα εκεί;" ελέγξτε αν πραγματικά βγήκατε από επαφή με το υποσυνείδητο. Η απάντηση στην ερώτηση πρέπει να είναι αρνητική. Εάν η απάντηση είναι ναι, πρέπει να επαναλάβετε τη διαδικασία της παραγράφου 4 μέχρι τη στιγμή που η απάντηση στην ερώτηση της παραγράφου 5 είναι σταθερά αρνητική.

6. γράψτε το αποτέλεσμα.

Σημείωση. Η μέθοδος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την οδήγηση.

Η μέθοδος ανίχνευσης του υποσυνείδητου για την παρουσία καταστροφικών στάσεων και προγραμμάτων

Υπάρχουν πολλές τυπικές ερωτήσεις που θέτει ένα άτομο στον εαυτό του, από το συνειδητό έως το ασυνείδητο. Αφού τεθεί η ερώτηση, το άτομο καθορίζει (αισθάνεται) την παρουσία ή την απουσία μιας καταφατικής συναισθηματικής απάντησης στην ερώτηση που τίθεται. Η διαδικασία πρέπει να διεξάγεται σε χαλαρή, ήρεμη κατάσταση, όταν τίποτα δεν παρεμβαίνει. Κατά προτίμηση στο σκοτάδι. Είναι επιθυμητό να καταπνίξετε τη ροή της συνειδητής σκέψης με μια προσπάθεια θέλησης πριν και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, προκειμένου να ανοίξει το υποσυνείδητο και καλύτερη επαφή με το υποσυνείδητο.

Τυπικές ερωτήσεις που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε την παρουσία / απουσία υποσυνείδητων στάσεων που οδηγούν σε προβλήματα στη ζωή:

Θέλω άσχημα πράγματα στη ζωή

Τι συμβαίνει στη ζωή μου

Θέλω πόνο στη ζωή μου

Τι πόνο στη ζωή χρειάζομαι

Θέλω να αρρωστήσω

Τι ασθένειες χρειάζομαι

Θέλω να πεθάνω

Πόσο σύντομα θέλω να πεθάνω

Αυτή η σειρά μπορεί να επεκταθεί και να τροποποιηθεί για οποιοδήποτε άτομο, ανάλογα με την προσωπικότητά του, και παρόμοιες ειδικές ερωτήσεις μπορούν να διατυπωθούν για έναν πιο στενό στόχο (επιτυχία σε μια συγκεκριμένη επιχείρηση, σχέσεις με ένα συγκεκριμένο άτομο κ.λπ.)

Εάν υπάρχει μια καταφατική συναισθηματική απάντηση σε οποιαδήποτε από τις ερωτήσεις, υπάρχει συνειδητοποίηση ότι αυτή η ρύθμιση βρίσκεται στο υποσυνείδητο. Η παρουσία του σημαίνει ότι ένα άτομο θα έχει την τάση να το συνειδητοποιήσει στη ζωή (όπως είναι γνωστό από την επιστήμη, ένα άτομο παίρνει όλες τις αποφάσεις σε υποσυνείδητο επίπεδο). Η επίγνωση της παρουσίας μιας καταστροφικής στάσης δίνει σε ένα άτομο άμεση ανακούφιση, καθώς και την ευκαιρία, εάν ένα άτομο θέλει, μέσω περαιτέρω εργασίας με το υποσυνείδητο, να εντοπίσει τους λόγους της παρουσίας του στο υποσυνείδητο, και έτσι να το εξαλείψει και να εναρμονιστεί.

Γενικά χαρακτηριστικά των μεθόδων

Τα κύρια χαρακτηριστικά όλων των μεθόδων είναι:

1. Προσδιορισμός της ανθρώπινης κατάστασης ως αντικείμενο επιρροής. Αυτό λαμβάνει υπόψη τον αντίκτυπο στα κύρια επίπεδα εκδήλωσης της λειτουργικής του κατάστασης: φυσιολογικό, ψυχολογικό και συμπεριφορικό.
2. Η εστίαση είναι στον σχηματισμό επαρκών εσωτερικών μέσων που επιτρέπουν σε ένα άτομο να διεξάγει ειδικές δραστηριότητες για να αλλάξει την κατάστασή του.
3. Η κυριαρχία της ενεργητικής εγκατάστασης του υποκειμένου να αλλάξει (ρυθμίσει) την κατάστασή του.
4. Η εκπαίδευση δεξιοτήτων RPS θα πρέπει να οργανώνεται με τη μορφή διαδοχικών σταδίων κατάκτησης των σχετικών εσωτερικών δεξιοτήτων, που είναι το κύριο περιεχόμενο των εκπαιδεύσεων.

Νευρομυϊκή χαλάρωση

Στην ξένη ψυχολογία, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται με την ονομασία "προοδευτική χαλάρωση", επομένως έχει άλλο όνομα - προοδευτική χαλάρωση. Η δημιουργία αυτής της κατηγορίας μεθόδων συνδέεται με την έρευνα του E. Jacobson, ο οποίος στη δεκαετία του 1930 καθιέρωσε μια σχέση μεταξύ του αυξημένου τόνου των σκελετικών μυών και μιας αρνητικής συναισθηματικής κατάστασης. Η μέθοδος συνίσταται στην εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων που συνίστανται σε εναλλασσόμενη μέγιστη ένταση και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων. Χάρη στις ασκήσεις, η ένταση απομακρύνεται από μεμονωμένα μέρη του σώματος ή από ολόκληρο το σώμα, γεγονός που προκαλεί μείωση του συναισθηματικού στρες. Υποκειμενικά, η διαδικασία της σωματικής χαλάρωσης αντιπροσωπεύεται από αισθήσεις ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας, ένα αίσθημα χαλάρωσης, που προκαλεί ψυχολογική χαλάρωση. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να υπάρχει προσήλωση σε αυτές τις αισθήσεις θερμότητας, γιατί. Αυτό αποτρέπει την εμφάνιση ενός αισθήματος διαρκούς βάρους στην περίοδο μετά τη χαλάρωση.

Η διαδικασία της εκμάθησης της τεχνολογίας αποτελείται από 3 στάδια:

1. Στο πρώτο στάδιο αναπτύσσονται οι δεξιότητες εκούσιας χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε ηρεμία.
2. Στο δεύτερο στάδιο, οι δεξιότητες συνδυάζονται σε συμπλέγματα που παρέχουν χαλάρωση ολόκληρου του σώματος ή των επιμέρους τμημάτων του (πρώτα σε ηρεμία, αργότερα - κατά την εκτέλεση ορισμένων τύπων δραστηριοτήτων και οι μύες που δεν συμμετέχουν στη δραστηριότητα χαλαρώνουν).
3. Στο τρίτο - η αφομοίωση της "δεξιότητας ανάπαυσης", η οποία σας επιτρέπει να χαλαρώσετε σε οποιεσδήποτε αγχωτικές καταστάσεις.

Μία συνεδρία ασκήσεων στο αρχικό στάδιο εκμάθησης της τεχνικής μπορεί να διαρκέσει από 40 έως 18-20 λεπτά. Ανάλογα με τον αριθμό των εκτελέσεων μιας άσκησης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, διαδοχικά με μια συγκεκριμένη σειρά ασκούνται οι μύες των τμημάτων του σώματος: άκρα, κορμός, ώμοι, λαιμός, κεφάλι, πρόσωπο. Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων ακολουθεί έξοδος από την κατάσταση χαλάρωσης. Η γνώση της τεχνικής της νευρομυϊκής χαλάρωσης είναι η βάση για την κατάκτηση άλλων πιο πολύπλοκων τεχνικών. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική ως βασικό μέσο σχηματισμού καταστάσεων αυτογενούς βύθισης. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα περισσότερα άτομα μπορούν να επιτύχουν μια κατάσταση χαλάρωσης ήδη από την πρώτη συνεδρία.

Ιδεοκινητική εκπαίδευση

Αυτή η τεχνική συνίσταται επίσης σε διαδοχική ένταση και χαλάρωση των μυών του σώματος, αλλά οι ασκήσεις εκτελούνται όχι πραγματικά, αλλά διανοητικά. Η μέθοδος βασίζεται σε πειραματικά τεκμηριωμένα γεγονότα της ομοιότητας της κατάστασης του μυϊκού ιστού κατά την πραγματική και τη φανταστική κίνηση. Αυτά τα γεγονότα επιβεβαιώνονται στις μελέτες του I.P. Pavlov και επιβεβαιώνονται επίσης από το «φαινόμενο Carpenter»: το δυναμικό της ηλεκτρικής δραστηριότητας ενός μυός κατά τη διανοητική αναπαραγωγή μιας κίνησης είναι το ίδιο με το δυναμικό του ίδιου μυός κατά τη διάρκεια μιας πραγματικής κίνηση. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι με μια φανταστική κίνηση προκύπτει εσωτερική ανάδραση, η οποία μεταφέρει πληροφορίες για τα αποτελέσματα της δράσης, ως σήμα ανάδρασης κατά την εκτέλεση μιας πραγματικής κίνησης. Η ιδεοκινητική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη μέθοδος μείωσης του μυϊκού τόνου και ως μέθοδος νοητικού αυτοπρογραμματισμού σε κατάσταση χαλάρωσης.

Αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων

Η μέθοδος συνίσταται στη χαλάρωση μέσω της αναπαράστασης εικόνων αντικειμένων και ολιστικών καταστάσεων που σχετίζονται με τη χαλάρωση. Η αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη τεχνική. Σε μια εκδοχή των συνεδριών, το άτομο κάθεται σε μια άνετη θέση και φαντάζεται τον εαυτό του σε μια χαλαρωτική κατάσταση (για παράδειγμα, σε μια βόλτα στο δάσος). Ταυτόχρονα, η προσοχή εστιάζεται στη σωστή αναπνοή και τις ευχάριστες αισθήσεις (ζεστασιά, βαρύτητα) που προκύπτουν σε διάφορα σημεία του σώματος υπό την επίδραση μιας φανταστικής κατάστασης. Συχνά η τεχνική της αισθητηριακής αναπαραγωγής εικόνων χρησιμοποιείται σε ομάδα με τεχνικές οπτικοποίησης και διαλογισμού. Η τεχνική οπτικοποίησης, στις αρχές και τους μηχανισμούς της, μοιάζει περισσότερο με την ιδεοκινητική εκπαίδευση. Ο διαλογισμός, αντίθετα, μοιάζει περισσότερο με τη μέθοδο της αισθητηριακής αναπαραγωγής εικόνων: χαρακτηρίζεται επίσης από χαλάρωση μέσω της συγκέντρωσης της σκέψης στην εικόνα ενός αντικειμένου ή φαινομένου ή στην εικόνα του εαυτού και του εσωτερικού του κόσμου. επικεντρώνεται επίσης στη σωστή αναπνοή. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ένα άτομο εκτελεί μια βαθύτερη αυτογενή βύθιση και σε αυτή την κατάσταση, το επίπεδο της υποβλητικότητας του αυξάνεται απότομα.

Αυτογενής εκπαίδευση

Η μέθοδος βασίζεται στη διδασκαλία των δυνατοτήτων της αυτοπρότασης ή της αυτοπρότασης. Η αυτο-ύπνωση σε αυτή την περίπτωση πραγματοποιείται μέσω λεκτικών διατυπώσεων - αυτοπαραγγελιών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σχηματίζονται συνδέσεις μεταξύ αυτο-παραγγελιών (για παράδειγμα, «αναπνέω ομοιόμορφα και ήρεμα») και ψυχοφυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Ένα υποκείμενο που έχει υποβληθεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί, με τη βοήθεια ορισμένων τύπων αυτόματης πρότασης, να προκαλέσει τις απαραίτητες αισθήσεις στο σώμα. Με τη βοήθεια τύπων, μετά την έξοδο από την αυτογενή βύθιση, είναι δυνατό να προκληθεί τόσο μια κατάσταση χαλάρωσης όσο και μια κατάσταση ενεργοποίησης, ανάλογα με τον στόχο. Συνήθως χρησιμοποιείται ένα σταθερό σύνολο τύπων, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει μεμονωμένα. Συχνά οι δεξιότητες που αποκτώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη νευρομυϊκή χαλάρωση αποτελούν καλή βάση για αυτογενή προπόνηση. Η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόματη προπόνηση και ως ετερο-εκπαίδευση: στην πρώτη περίπτωση, οι τύποι είναι «οδηγίες στον εαυτό του», στη δεύτερη, ο ψυχολόγος συμμετέχει στον αντίκτυπο.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την αυτογενή μέθοδο προπόνησης:

1. Η κλασική εκδοχή της αυτογενούς προπόνησης (μέθοδος I.G. Schulz). Το σύστημα αντιπροσωπεύεται από 6 ασκήσεις που στοχεύουν σε μύες, αιμοφόρα αγγεία, καρδιά, αναπνοή, κοιλιακά όργανα, κεφάλι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προσοχή στρέφεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος ή του οργάνου, η φόρμουλα επαναλαμβάνεται (για παράδειγμα, «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ») και παρουσιάζονται οι επιθυμητές αισθήσεις. Μετά από μερικούς μήνες εκπαίδευσης, ο ασθενής μπορεί να προκαλέσει την επιθυμητή αίσθηση μόνο με μια συγκεκριμένη φράση.
2. Τροποποίηση της κλασικής εκδοχής της αυτογενούς προπόνησης με τη μορφή αυτο-επιρροής. Αυτή η τεχνική παρουσιάζεται από τον A.I. Νεκράσοφ. Σε αυτήν την έκδοση της προπόνησης, αλλάζουν 6 κατευθύνσεις επιρροής: βάρος, ζεστασιά, αναπνοή, καρδιά, στομάχι, μέτωπο. Για κάθε κατεύθυνση, εφαρμόζονται αρκετοί τύποι, καθένας από τους οποίους επαναλαμβάνεται πολλές φορές.
3. Τροποποίηση της κλασικής έκδοσης του L.D. Giessen. Αυτή η επιλογή προβλέπει 2 μέρη των ασκήσεων: ηρεμία και κινητοποίηση. Το καταπραϋντικό μέρος περιέχει 5 ομάδες των 10 συνθέσεων η καθεμία, η πρώτη ομάδα είναι εισαγωγική. Το τμήμα κινητοποίησης περιλαμβάνει 2 ομάδες: φόρμουλες ενεργοποίησης και φόρμουλες τόνωσης.
4. Η αυτοοφθαλμική προπόνηση είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον L.P. Grimak και Α.Α. Ισραηλιανός. Αποσκοπεί στην εξάλειψη των οπτικών ελαττωμάτων που βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο ανάπτυξης και σας επιτρέπει να καθυστερήσετε την ανάπτυξη χρόνιας οπτικής κόπωσης. Η τεχνική περιλαμβάνει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων που σχηματίζουν οπτικές εικόνες, δουλεύοντας με τις οποίες ένα άτομο βελτιώνει τις οπτικές λειτουργίες. Σύμφωνα με τον L.P. Ο Γκριμάκου κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ένα άτομο βυθίζεται πρώτα σε κατάσταση ηρεμίας, στη συνέχεια συσσωρεύει διανοητικά θερμότητα γύρω από τα μάτια, μετά φαντάζεται ένα σημείο που κάνει να απομακρύνεται και να πλησιάζει και να κινείται σε διαφορετική τροχιά. Έτσι, εκτελεί διανοητικά γυμναστική για τα μάτια. Στο τέλος της συνεδρίας, το άτομο φεύγει από την κατάσταση της αυτογενούς βύθισης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δίνεται προσοχή στην αναπνοή και τις αισθήσεις που προκαλούνται.
5. Η μέθοδος της αυτογενούς προπόνησης με τη μορφή ετεροπροπόνησης. Αυτό το είδος εκπαίδευσης συνεπάγεται κάποια συμμετοχή του ψυχολόγου στην αυτορρύθμιση του ασθενούς. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως σε ένα σύντομο διάλειμμα στην εργασία. Αποτελείται από 2 κύρια μέρη: το στάδιο της βύθισης και το στάδιο της εξόδου από τους βαθείς βαθμούς της αυτογενούς βύθισης.

Βιβλιογραφία

• Alekseev A.V. Σχετικά με την επάρκεια των τύπων αυτο-ύπνωσης // Θεωρητική και εφαρμοσμένη έρευνα της ψυχικής αυτορρύθμισης / Εκδ. N. M. Peisakhova. Καζάν: Εκδοτικός οίκος KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Ψυχική αυτορρύθμιση στη δραστηριότητα ενός ανθρώπινου χειριστή // Questions of Cybernetics. Νοητικές καταστάσεις και αποτελεσματικότητα δραστηριότητας / Εκδ. Yu. M. Zabrodina. Μ.: Εκδοτικός Οίκος της Ακαδημίας Επιστημών της ΕΣΣΔ, Επιστημονικό Συμβούλιο για το σύνθετο πρόβλημα "Κυβερνητική", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Ρυθμιστικός ρόλος της εικόνας της λειτουργικής κατάστασης σε ακραίες συνθήκες δραστηριότητας // Ψυχολογικό περιοδικό. 1991. V. 12. Νο. 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Ψυχολογικοί μηχανισμοί ρύθμισης δραστηριότητας. Μόσχα: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Ψυχολογικές τεχνολογίες για τη διαχείριση της ανθρώπινης κατάστασης. - M: Meaning, 2009. - 311 σελ. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Ατομικό στυλ αυτορρύθμισης. Μ.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Αυτορρύθμιση και ατομικότητα ενός ατόμου / Ινστιτούτο Ψυχολογίας της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών. Ψυχολογικό Ινστιτούτο ΡΑΟ. - Μ.: Nauka, 2010. - 519 σελ. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Ψυχική ρύθμιση της δραστηριότητας του χειριστή (σε ειδικές συνθήκες του εργασιακού περιβάλλοντος). Μ.: Εκδοτικός Οίκος IP RAS, 2003

ΣΧΕΔΙΟ-ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Διεξαγωγή συνεδρίας εκπαίδευσης υπηρεσίας για ανώτερα και μεσαία διοικητικά στελέχη

ΘΕΜΑ: Ψυχολογική προετοιμασία

ΘΕΜΑ № 1.2.: «Μέθοδοι και τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες»

ΧΡΟΝΟΣ: 2 ώρες

ΣΚΟΠΟΣ ΤΟΥ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ: να εξοικειωθούν οι μαθητές με τις μεθόδους και τις τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες.

ΤΟΠΟΣ: αίθουσα συνεδριάσεων

ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗΣ: παρουσίαση νέου υλικού, επεξηγηματικού και ενδεικτικού, εξάσκηση ασκήσεων.

ΚΥΡΙΑ ΕΓΓΡΑΦΑ ΚΑΙ ΛΟΓΟΤΕΧΝΙΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΗΚΑΝ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΛΗΨΗΣ:

1. Ψυχολογία σε ακραίες καταστάσεις για διασώστες και πυροσβέστες / Εκδ. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Ψυχολογία. Λεξικό / Εκδ. A.V. Petrovsky, M.G. Γιαροσέφσκι. Μόσχα: Politizdat, 1990.

3. Μέθοδοι ψυχολογικής αυτορρύθμισης. Μεθοδολογική καθοδήγηση / T. Yu. Matafonova. M. CEPP EMERCOM της Ρωσίας, 2005.

Μέθοδοι και τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες.

Το επάγγελμα του πυροσβέστη συνδέεται με τη δράση διαφόρων παραγόντων άγχους. Η αβεβαιότητα της τρέχουσας κατάστασης, η συνεχής προσδοκία κινδύνου, η ανάγκη για συνεχή λογική και ψυχολογική ανάλυση των ταχέως μεταβαλλόμενων καταστάσεων, η έντονη δουλειά της προσοχής, η εργασία με την ανθρώπινη θλίψη έχουν ισχυρή και διφορούμενη επίδραση στην ανθρώπινη ψυχή, απαιτούν την κινητοποίηση όλων των σωματικών και ψυχικών του δυνατοτήτων για την αποτελεσματική επίλυση των μελλοντικών εργασιών.

Ο πυροσβέστης εκτελεί τα επαγγελματικά του καθήκοντα, όντας σε συνεχή επαφή με άτομα που βρίσκονται σε αγχωτική κατάσταση, συναδέλφους, συχνά με ελάχιστη εργασιακή εμπειρία, εκπροσώπους φορέων και υπηρεσιών που αλληλεπιδρούν και δημοσιογράφους. Η ανθρώπινη επικοινωνία σε τέτοιες καταστάσεις συχνά δοκιμάζει την ψυχή "για δύναμη", δημιουργεί συνθήκες για την εμφάνιση έντασης, διαταραχή της συναισθηματικής ισορροπίας. Όλα αυτά συχνά οδηγούν σε διασπορά της προσοχής, μεταβίβασή της σε εσωτερικές διαδικασίες και καταστάσεις, μείωση της εκούσιας ετοιμότητας για άμεση δράση και αρνητικό αντίκτυπο στην εκτέλεση των επίσημων καθηκόντων.

Οι άνθρωποι έχουν μάθει να ελέγχουν περισσότερο ή λιγότερο ανεκτά την υγιεινή του σώματός τους, την εργασία των μυών τους, τις διαδικασίες σκέψης τους. Ωστόσο, πολλοί παραμένουν ουσιαστικά ανίσχυροι στον τομέα του ελέγχου των συναισθημάτων και των παθών τους. Η αδυναμία ενός ατόμου να ρυθμίσει τις διαθέσεις του επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τις σχέσεις με τους άλλους (συγκρούσεις, ασυμβατότητα, έχθρα κ.λπ.), αλλά και την ποιότητα των επαγγελματικών του καθηκόντων. Μια μακρά παραμονή στη δύναμη των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων (άγχος, προσδοκίες για το άγνωστο, ενοχή, δυσαρέσκεια, θυμός κ.λπ.), η αδυναμία μείωσης της σοβαρότητας των δυσμενών επιπτώσεων είναι επίσης γεμάτη με το γεγονός ότι έχει καταστροφική επίδραση στο σώμα, τη σωματική και ψυχική κατάσταση.

Ακόμη και στην αρχαιότητα, παρατηρήθηκε μια σύνδεση μεταξύ των συναισθημάτων ενός ατόμου και της φυσικής του κατάστασης. Πιστεύεται, για παράδειγμα, ότι η ανάγκη να περιορίζουμε συνεχώς τα συναισθήματα καταστρέφει την καρδιά. Ο φθόνος και ο θυμός επηρεάζουν τα πεπτικά όργανα. θλίψη, απόγνωση, μελαγχολία - επιταχύνουν τη γήρανση. Ο συνεχής φόβος βλάπτει τον θυρεοειδή αδένα. Η ανεξέλεγκτη θλίψη συνεπάγεται σακχαρώδη διαβήτη. Και το μακροχρόνιο νευρικό στρες μπορεί να καταστρέψει τον ισχυρότερο οργανισμό, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάθε διασώστη να μπορεί να παρατηρήσει έγκαιρα τον αντίκτυπο των στρεσογόνων παραγόντων, γρήγορα και αποτελεσματικά να «αποφορτίσει» την ψυχική ένταση που έχει προκύψει, να ανακουφίσει ένα αρνητικό συναισθηματικό κατάσταση και μείωση του πόνου. Όχι λιγότερο σημαντική στη δραστηριότητά του είναι η ικανότητα να πραγματοποιεί αμέσως βουλητική κινητοποίηση, να συγκεντρώσει όλες τις σωματικές και ψυχικές δυνάμεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης.

Για χιλιετίες, οι άνθρωποι αναζητούσαν αποτελεσματικούς τρόπους να επηρεάσουν τον εαυτό τους. Ιδιαίτερα πολύτιμη εμπειρία από αυτή την άποψη έχει συσσωρευτεί στις σχολές πολεμικών τεχνών της Ανατολής. Εδώ, η κύρια προϋπόθεση για μια επαρκή απάντηση σε γρήγορες αλλαγές της κατάστασης, προσαρμογή σε οποιαδήποτε ακραία κατάσταση, επίτευγμα, διατήρηση της σωματικής υγείας, ταχεία ψυχοδιόρθωση θεωρήθηκε η ικανότητα ενός ατόμου να διατηρεί την ψυχή του σε κατάσταση «πνεύματος σαν νερό» και «πνεύμα σαν φεγγάρι».

Σύμφωνα με τους δασκάλους, "ένα πνεύμα σαν το νερό", όπως μια ήρεμη επιφάνεια, είναι σε θέση να δώσει μια ακριβή αντανάκλαση καθρέφτη οποιουδήποτε αντικειμένου. Αλλά κάποιος πρέπει μόνο να φυσήξει τον άνεμο και οι μικροί κυματισμοί θα καταστρέψουν την αντανάκλαση, θα την παραμορφώσουν πέρα ​​από την αναγνώριση. Μόλις ένα άτομο υποκύψει στον φόβο, τον θυμό, τον ενθουσιασμό και θα χάσει την ευκαιρία να ελέγξει ξεκάθαρα την κατάσταση, θα είναι ανυπεράσπιστος μπροστά στον κίνδυνο.

Οι ειδικοί στις πολεμικές τέχνες υποστήριξαν ότι «ένα πνεύμα σαν το φεγγάρι» αποκαλύπτει οποιαδήποτε ενέργεια του εχθρού, οποιοδήποτε κενό στην άμυνά του. Αλλά πίσω από τα εισερχόμενα σύννεφα, το φως του φεγγαριού χαμηλώνει. Η υπερβολική συναισθηματικότητα οδηγεί σε απώλεια ψυχραιμίας και αυτοελέγχου, προκαλεί ανεπαρκείς καταστάσεις δράσης.

Η ιδανική κατάσταση ενός μαχητή θεωρήθηκε η «κενή συνείδηση», στην οποία ο πολεμιστής «δεν περιμένει τίποτα και είναι έτοιμος για τίποτα, σε κάθε στιγμή αυτού που συμβαίνει δεν συνδέεται με το παρελθόν, δεν εξαρτάται από το μέλλον και ζει μόνο στο παρόν, αντιλαμβανόμενος το με όλο του το είναι». Για ένα άτομο με «κενή συνείδηση», η προσωπική ευημερία και η ψυχική ηρεμία προέρχονται από την κατανόηση της «φυσικής αρμονίας και δικαιοσύνης» και οι ενέργειές του λαμβάνουν χώρα, όπως λες, «πέρα από το καλό και το κακό», «η ζωή και θάνατος".

Έχουν χρησιμοποιηθεί διάφορες μέθοδοι για να επιτευχθεί αυτή η νοοτροπία. Μεταξύ αυτών, χρησιμοποιήθηκαν πολύπλοκες τεχνικές: αυτόματη προπόνηση, ενεργός διαλογισμός και μάλλον απλές μέθοδοι αναπνοής, γυμναστική, ψυχοτεχνικές ασκήσεις. Πολλά από αυτά εξασκούνται ευρέως σήμερα στο σύστημα ψυχοσωματικής εκπαίδευσης στις σχολές πολεμικών τεχνών kyoko-shin-kai, choi, aikido κ.λπ.

Ένα καλό σχολείο ψυχικής αυτορρύθμισης πέρασαν πολεμιστές στην αρχαία Σπάρτη, σε ορισμένες ινδιάνικες φυλές της Βόρειας Αμερικής. Ένα μοναδικό σύστημα αυτοελέγχου έχει επινοηθεί στις διδασκαλίες των γιόγκι.

Είναι γνωστό ότι ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει τον εαυτό του χρησιμοποιώντας τρεις τρόπους:

Α) αλλαγές στον τόνο και την αναπνοή των σκελετικών μυών.

Β) ενεργή συμπερίληψη ιδεών και αισθητηριακών εικόνων.

Γ) η χρήση του προγραμματιστικού και ρυθμιστικού ρόλου της λέξης.

ΤΡΟΠΟΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Η πρώτη μέθοδος αυτενέργειας, που θα εξετάσουμε, είναι ο έλεγχος της αναπνοής.

Η αναπνοή δεν είναι μόνο η πιο σημαντική λειτουργία του σώματος, αλλά επίσης ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και συναισθηματικό μέσο επιρροής στα κέντρα του εγκεφάλου.

Η αργή και βαθιά αναπνοή μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων και προάγει τη μυϊκή χαλάρωση.

Η συχνή αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδο δραστηριότητας του σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην καθημερινή ζωή χρησιμοποιούν μόνο ρηχή αναπνοή, όταν γεμίζουν μόνο οι κορυφές των πνευμόνων. Η πλήρης αναπνοή, από την άλλη πλευρά, όπως αναφέρεται στην ενότητα Pranayama της διδασκαλίας για την αναπνοή, περιλαμβάνει το γέμισμα του κάτω, μεσαίου και άνω μέρους των πνευμόνων. Αλλάζοντας τον τύπο, τον ρυθμό της αναπνοής, τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής, ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει πολλές, συμπεριλαμβανομένων των νοητικών λειτουργιών.

Για να ξεκινήσετε το mastering, μπορείτε να κυριαρχήσετε 2 τύπους αναπνοής: κάτω (κοιλιακή) και άνω (κλείδα).

Η χαμηλότερη αναπνοή χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί ο υπερβολικός ενθουσιασμός, να ξεπεραστεί το άγχος και ο εκνευρισμός, να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο για μια γρήγορη και αποτελεσματική ξεκούραση. Η χαμηλότερη αναπνοή είναι η πιο παραγωγική, επειδή ο μεγαλύτερος αριθμός πνευμονικών κυστιδίων (κυψελίδες) βρίσκεται στα κατώτερα μέρη των πνευμόνων.

Η κοιλιακή αναπνοή εκτελείται ως εξής: καθιστή ή όρθια, είναι απαραίτητο να ανακουφιστεί η ένταση από τους μύες και να εστιάσετε στην αναπνοή. Στη συνέχεια εκτελούνται 4 στάδια ενός κύκλου αναπνοής, συνοδευόμενα από εσωτερική καταμέτρηση για διευκόλυνση της μάθησης.

Σε βάρος του 1-2-3-4, λαμβάνεται μια αργή αναπνοή, ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί και το στήθος είναι ακίνητο. Στη συνέχεια, για τις επόμενες 4 μετρήσεις, η αναπνοή κρατιέται και μια ομαλή εκπνοή για 6 μετρήσεις, που συνοδεύεται από τράβηγμα των κοιλιακών μυών προς τη σπονδυλική στήλη. Πριν από την επόμενη αναπνοή, γίνεται μια παύση για 2-4 μετρήσεις. Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας και τόσο ομαλά σαν να κρέμεται ένα χνούδι μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 1 - 15 cm, τότε δεν πρέπει να ταλαντεύεται. Μετά από 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Εάν πρέπει να χαρείτε μετά από μονότονη εργασία, να διώξετε την κούραση, να προετοιμαστείτε για έντονη δραστηριότητα, τότε συνιστάται η ανώτερη (κλείδα) αναπνοή.

Πραγματοποιείται με μια ενεργητική βαθιά αναπνοή από τη μύτη με άνοδο στους ώμους και απότομη εκπνοή από το στόμα. Δεν υπάρχουν παύσεις μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής. Ήδη μετά από μερικούς κύκλους τέτοιας αναπνοής, θα εμφανιστεί μια αίσθηση "χήνας" στην πλάτη, φρεσκάδα, ένα κύμα ζωντάνιας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις:

«Καλή αναπνοή»

Στην αρχική θέση, όρθια ή καθιστή, πάρτε μια πλήρη αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, φανταστείτε έναν κύκλο και εκπνεύστε αργά μέσα σε αυτόν. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τέσσερις φορές. Μετά από αυτό, εισπνεύστε ξανά, φανταστείτε ένα τρίγωνο και εκπνεύστε μέσα σε αυτό τρεις φορές. Στη συνέχεια εκπνεύστε δύο φορές στο τετράγωνο με τον ίδιο τρόπο. Μετά την εκτέλεση αυτών των διαδικασιών, σίγουρα θα έρθει ηρεμία.

"Εκπνοή κούρασης"

Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε, δημιουργήστε αργή και ρυθμική αναπνοή. Όσο πιο ζωντανά γίνεται, φανταστείτε ότι με κάθε εισπνοή, η ζωτική δύναμη γεμίζει τους πνεύμονες και με κάθε εκπνοή εξαπλώνεται σε όλο το σώμα.

3. «Χασμουρητό».

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα χασμουρητό σάς επιτρέπει να εμπλουτίσετε σχεδόν αμέσως το αίμα με οξυγόνο και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Οι μύες του λαιμού, του προσώπου και του στόματος που σφίγγονται κατά το χασμουρητό επιταχύνουν τη ροή του αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου. Ένα χασμουρητό, που βελτιώνει την παροχή αίματος στους πνεύμονες, ωθεί το αίμα έξω από το συκώτι, αυξάνει τον τόνο του σώματος, δημιουργεί μια ώθηση θετικών συναισθημάτων. Λέγεται ότι στην Ιαπωνία, οι εργαζόμενοι στην ηλεκτρική βιομηχανία χασμουριούνται οργανωμένα κάθε 30 λεπτά.

Για την άσκηση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας, να ανοίξετε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, να τεντώσετε το στόμα σας, σαν να λέτε ένα χαμηλό "οοοο". Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς όσο το δυνατόν καθαρότερα ότι σχηματίζεται μια κοιλότητα στο στόμα, το κάτω μέρος της οποίας πέφτει κάτω. Εκτελείται χασμουρητό με ταυτόχρονη διάταση όλου του σώματος. Η αύξηση της αποτελεσματικότητας του φάρυγγα διευκολύνεται από ένα χαμόγελο, το οποίο ενισχύει τη χαλάρωση των μυών του προσώπου και σχηματίζει μια θετική συναισθηματική παρόρμηση. Μετά από ένα χασμουρητό, οι μύες του προσώπου, του φάρυγγα και του λάρυγγα χαλαρώνουν και εμφανίζεται μια αίσθηση γαλήνης.

4. «Καθαριστική αναπνοή».

Εκτελείται σε οποιαδήποτε βολική θέση - όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη. Προωθεί την ταχεία απομάκρυνση της κούρασης, καθαρίζει το αίμα από τις τοξίνες, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού.

Μετά από μια πλήρη εισπνοή, η εκπνοή πραγματοποιείται σε μικρές μερίδες μέσω ενός στενού κενού μεταξύ των χειλιών, που εξωτερικά μοιάζει με προσπάθειες να σβήσει τη φλόγα ενός κεριού. Κάθε επόμενη μερίδα πρέπει να είναι μικρότερη από την προηγούμενη. Στην αρχή, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις και αργότερα μπορεί να αυξηθεί σε δέκα.

5. Καθαρίζοντας την αναπνοή με τον ήχο «Χα» έχει τονωτική δράση, βοηθά στην ανακούφιση της νευρικής έντασης, στην απελευθέρωση από μια αίσθηση εσωτερικής αναταραχής.

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με μια αργή αναπνοή, σηκώστε χαλαρά χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται στην άκρη μιας βαθιάς αβύσσου, κρατώντας ένα σκάφος στα χέρια σας που περιέχει όλα όσα σκοτεινιάζουν τη ζωή - λύπες, φόβους, σωματικές παθήσεις . Γείρε λίγο προς τα εμπρός (με ίσια πλάτη) και με τον ήχο «Χα» με απότομη κίνηση πετάξτε το αγγείο στην άβυσσο. Ο ήχος δεν πρέπει να προφέρεται, αλλά να σχηματίζεται από τον αέρα που βγαίνει από το στήθος. Μετά την εκπνοή, παραμείνετε σε κλίση για αρκετή ώρα, κουνώντας τα χέρια σας, μέχρι να νιώσετε την επιθυμία να πάρετε μια ανάσα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

6. «Σφυρηλάτηση γούνες».

Μια άσκηση που έχει αναζωογονητική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα. Προλαμβάνει και θεραπεύει παθήσεις του ρινοφάρυγγα.

Καθισμένοι σε μια άνετη θέση, πάρτε 10 γρήγορες και δυνατές αναπνοές και εκπνοές. Οι εκπνοές πραγματοποιούνται λόγω της εργασίας του διαφράγματος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε μια πλήρη αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 7-10 δευτερόλεπτα. για αποφυγή υπεραερισμού. Επαναλάβετε 3-4 φορές σε όλο τον κύκλο.

7. «Ρυθμική αναπνοή από το ένα ρουθούνι». Συνιστάται για απώλεια δύναμης, ψυχική κόπωση. Ομαλοποιεί το έργο του αναπνευστικού κέντρου. Εκτελείται μετά από προκαταρκτικό έλεγχο της πλήρους αναπνοής:

Μετά την επόμενη εκπνοή, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο δάχτυλο του αριστερού χεριού και εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.

Κρατήστε την αναπνοή ενώ εισπνέετε, στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού και, ανοίγοντας το αριστερό, εκπνεύστε.

Αφού κρατήσετε την αναπνοή κατά την εκπνοή, εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.

Αφού κρατήσετε την αναπνοή, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού και, απελευθερώνοντας το δεξί ρουθούνι, εκπνεύστε.

Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εκπνέετε.

Επαναλάβετε τον περιγραφόμενο κύκλο αναπνοής 5 φορές. Διάρκεια εισπνοής, εκπνοής και κράτησης της αναπνοής κατά την εισπνοή και την εκπνοή - 8 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις συγκέντρωσης αναπνοής.

(Πριν από τις ασκήσεις: φανταστείτε μια φουσκωτή μπάλα ή μπάλα, θυμηθείτε πώς βγαίνει αέρας από αυτά σε ένα λεπτό ρεύμα εάν η μπάλα είναι λυμένη ή η μπάλα ανοιχτεί. Προσπαθήστε να δείτε νοερά αυτό το ρεύμα αέρα. Θα φανταστούμε κάθε εκπνοή ως ίδιο ρεύμα αέρα που βγαίνει από τα σημεία, τα οποία θα ανοίξουμε). Εστιάστε στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε κανονικά. παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή σας. Μπορείτε να πείτε με μια εσωτερική φωνή: "Εισπνεύστε", "Εκπνεύστε". (30 δευτερόλεπτα).

Νιώστε τα γόνατά σας. Εισπνέω. Κάντε την επόμενη εκπνοή σας μέσα από τα σημεία που νοερά «ανοίγετε» στα γόνατά σας. (Στην πραγματικότητα, εκπνέουμε από τη μύτη, αλλά φανταστείτε ότι εκπνέουμε από τα γόνατα). Εισπνεύστε και εκπνεύστε - μέσα από τα σημεία στα γόνατά σας. (30 δευτερόλεπτα).

Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Διανοητικά «περπατήστε» πάνω του από πάνω προς τα κάτω. Βρείτε ένα τυχαίο σημείο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε διανοητικά από το σημείο που εσείς οι ίδιοι έχετε εντοπίσει στη σπονδυλική στήλη στο κάτω μέρος. Φανταστείτε ένα λεπτό ρεύμα αέρα να βγαίνει από αυτό το σημείο κατά την εκπνοή (30 δευτερόλεπτα).

«Σκαρφαλώστε» στη σπονδυλική στήλη. Βρείτε ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέω. Εκπνεύστε - μέσα από ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής στήλης. (30 δευτερόλεπτα). Διανοητικά προσπαθούμε να «τραβήξουμε» την εκπνοή σας.

Σηκωθείτε νοερά στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέω. Εκπνεύστε από ένα σημείο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αναπνεύστε έτσι. (30 δευτερόλεπτα)

Νιώστε τα χέρια, τα χέρια σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε από τα σημεία στα χέρια (30 δευτερόλεπτα).

Σηκωθείτε νοερά στους αγκώνες σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τα σημεία στους αγκώνες. Αναπνεύστε έτσι, φανταζόμενοι νοερά τον εξερχόμενο αέρα (30 δευτερόλεπτα).

Σηκωθείτε νοερά στους ώμους. Και στον δεξιό ώμο και στον αριστερό, βρείτε τα σημεία από τα οποία θα "εκπνεύσουμε". Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τα σημεία στους ώμους. Ρεύματα αέρα ανεβαίνουν. Αναπνέουμε, φανταζόμαστε αυτά τα ρεύματα (30 δευτερόλεπτα).

Βρίσκουμε ένα σημείο ανάμεσα στα φρύδια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το σημείο ανάμεσα στα φρύδια. (30 δευτερόλεπτα).

Εκπνεύστε από ένα σημείο στο στέμμα. (30 δευτερόλεπτα).

Κάντε την επόμενη εκπνοή μέσα από όλα τα σημεία που ονομάσαμε. Αναπνεύστε έτσι. Νιώστε πώς ο αέρας περνά μέσα από όλους τους πόρους, μέσα από ολόκληρο το δέρμα (30 δευτερόλεπτα). Αναπνεύστε ήρεμα. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για όσο χρόνο χρειάζεστε. Γύρνα πίσω ξεκούραστος.

(Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για χαλάρωση μετά από σκληρή δουλειά.)

Ασκήσεις εστίασης

Ασκηση 1.

Καθισμένος με κλειστά μάτια. Δίνεις στον εαυτό σου την εντολή: «Δεξί χέρι!» και προσπαθεί να εστιάσει στο δεξί χέρι.

Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, η επόμενη εντολή: "Αριστερό χέρι!", Μετά: "Δεξί πόδι!" κ.λπ., εστιάζοντας σε διαφορετικούς όγκους σώματος.

Σταδιακά, θα πρέπει να προχωρήσετε σε μικρότερους όγκους - ένα δάχτυλο, μια φάλαγγα νυχιών - και σε πιο λεπτές αισθήσεις, για παράδειγμα, έναν παλμό στην άκρη του δακτύλου.

Στο τέλος, όλο το σώμα βρίσκεται στο πεδίο της προσοχής, παρατηρείται ήρεμα, με φόντο τη γενική χαλάρωση.

Άσκηση 2.

Ανοίξτε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια φέρτε τα αργά κοντά, κρατώντας τις παλάμες σας παράλληλες.

Μετά από αρκετές επαναλήψεις, οι παλάμες αρχίζουν να «ανοιώνουν», συναντώντας την ελαστική αντίσταση του περιβάλλοντος.

Είναι απαραίτητο να "καλουπώσετε" μια μπάλα από αυτήν την αόρατη "ουσία πεδίου" και, βοηθώντας με τα χέρια σας, να την "απορροφήσετε" στον εαυτό σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος.

Αξιολογήστε τη διαφορά στις καταστάσεις: πριν και μετά την άσκηση.

Άσκηση 3

Εκτελούνται σε ζευγάρια. Ένας από τους συμμετέχοντες κλείνει τα μάτια του και ο δεύτερος, πιάνοντάς τον από τα χέρια, οδηγεί αργά στο δωμάτιο. Είναι πολύ σημαντικό ο «τυφλός» να νιώθει ασφάλεια, εμπιστευόμενος πλήρως τον «οδηγό» του.

Ο «οδηγός» οδηγεί τον ακόλουθο του κατά μήκος του τοίχου, καλώντας τον να αξιολογήσει τη διαφορά στην αντίληψη του χώρου: αριστερά και δεξιά του.

Ανταλλάξτε ρόλους σε ζευγάρια. Δώστε έμφαση στον αμοιβαία αντισταθμιστικό ρόλο των οπτικών, ακουστικών και κιναισθητικών αναλυτών.

Σημείωση: όλες οι ασκήσεις συγκέντρωσης πρέπει να γίνονται με φρέσκο ​​κεφάλι, κατά προτίμηση 2-3 ώρες μετά το φαγητό. Με οποιαδήποτε ενόχληση - πονοκέφαλο, επιδείνωση της συναισθηματικής κατάστασης - σταματήστε την άσκηση.

Διαμόρφωση δεξιοτήτων για χαλάρωση των μυών του προσώπου και των χεριών

Είναι αυτά τα μέρη του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη αντιπροσώπευση στον εγκεφαλικό φλοιό και σε αυτά τα μέρη εμφανίζονται συχνότερα οι μυϊκοί σφιγκτήρες, δηλ. Οι μυϊκές ομάδες είναι χρόνια σε υψηλό τόνο ακόμα και όταν ένα άτομο είναι χαλαρό. Στέλνοντας συνεχώς σήματα ενεργοποίησης στον εγκέφαλο, δεν δίνουν ανάπαυση στην ψυχή, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, απειλώντας την εσωτερική ισορροπία ενός ατόμου. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να χαλαρώνετε όλες τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον για μικρό χρονικό διάστημα.

Η εργασία των μυών του προσώπου ξεκινά με ένταση και χαλάρωση των μυών του μετώπου (μάσκα έκπληξης, μάσκα θυμού) και στη συνέχεια των μυών των μάγουλων, των μαστικών μυών και των μυών του λαιμού.

Ασκήσεις προσώπου:

Φούσκωσε τα μάγουλά σου. Εκπνεύστε ενώ φουσκώνετε διανοητικά το μπαλόνι. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Βάλτε το χέρι σας στο μέτωπό σας. Προσπαθώντας να μην ζαρώσετε το μέτωπό σας, σηκώστε τα φρύδια και τα μάτια σας ψηλά. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Κλειστά μάτια. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Νιώστε σαν να νυχτώνει. Καλύψτε τα μάτια σας με τα χέρια σας. Νιώστε το να σκοτεινιάζει. Φανταστείτε μπροστά σας ένα σκοτεινό πηγάδι χωρίς πάτο, μαύρο βελούδο, κάτι μαύρο. Να νιώσεις ότι έχει γίνει ακόμα πιο σκοτεινό, να δεις, να νιώσεις αυτό το σκοτάδι. Μείνε σε αυτό. Αφαιρέστε τα χέρια από το πρόσωπο. Νιώστε σαν να είναι πιο φωτεινό. Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, νιώστε ότι έχει γίνει πιο ελαφρύ. Άνοιξε αργά τα μάτια σου. (Επιστροφή για να επιστρέψουμε πιο αργά δύο φορές). Η άσκηση εκτελείται 1 φορά.

Κάντε κινήσεις κατάποσης.

Σηκώστε τις γωνίες των χειλιών προς τα πάνω, χαμογελάστε, νιώστε πώς οι ευχάριστες αισθήσεις από τις γωνίες πηγαίνουν στα αυτιά.

Περάστε το χέρι σας πάνω από τους μύες του λαιμού και, αν είναι τεντωμένοι, κάντε πολλές κλίσεις και περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού, κάντε μασάζ στον αυχένα. Στη συνέχεια, είναι εύκολο να χαϊδέψετε τους μύες από τον ώμο μέχρι το αυτί, να τρίψετε τα φυμάτια πίσω από το αυτί με τα άκρα των δακτύλων. Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι, βοηθά στην ανακούφιση της νευρικής έντασης.

Εάν ο σφιγκτήρας δεν μπορεί να αφαιρεθεί, μπορείτε να τον εξομαλύνετε με ένα ελαφρύ αυτομασάζ με κυκλικές κινήσεις με τα δάχτυλά σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια «μάσκα χαλάρωσης»: τα βλέφαρα χαμηλώνουν, όλοι οι μύες του προσώπου εξομαλύνονται, το πρόσωπο γίνεται κάπως νυσταγμένο, αδιάφορο, η κάτω γνάθος του προσώπου χαμηλώνει, η γλώσσα πιέζεται ελαφρά στο δόντια, σαν να πρόκειται να πει «ναι».

Ασκήσεις ηχητικής κίνησης

Σε τέτοιες ασκήσεις, ο ήχος χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με το τραγούδι για να δονηθούν ορισμένα όργανα.

Πιστεύεται ότι ο ήχος "και" δονεί τον φάρυγγα και τον λάρυγγα, ο ήχος "y" προκαλεί τη δόνηση του εγκεφάλου, "a" και "o" - η περιοχή του θώρακα, "e" και "ou" - οι πνεύμονες, καρδιά, συκώτι, στομάχι. Η ηχητική δόνηση έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα όργανα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύει τις προστατευτικές και προσαρμοστικές αντιδράσεις του σώματος.

Για την ανακούφιση του ψυχικού στρες, των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων, συνιστάται να βουίζει ο συνδυασμός ήχου "m-pom-peee": το "M-pom" είναι σύντομο και το "pee-ee" είναι τεντωμένο.

Είναι γνωστό ότι οι μύες μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική διάθεση ενός ατόμου. Επομένως, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε τον εαυτό σας να διατηρεί μια συνεχώς ευγενική, ευχάριστη έκφραση στο πρόσωπό σας.

Για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μύες, πρέπει να τους έχετε, επομένως, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μυϊκής χαλάρωσης.

Η επόμενη μέθοδος αυτενέργειας είναι ο έλεγχος του τόνου των σκελετικών μυών.

Η ικανότητα να χαλαρώνει, να ανακουφίζει τους μυϊκούς σφιγκτήρες που συμβαίνουν υπό την επίδραση ψυχικού στρες, επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί καλά, να αποκαταστήσει γρήγορα τη δύναμη και να ανακουφίσει τη νευρο-συναισθηματική ένταση. Κατά κανόνα, δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών του σώματος ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, συνιστάται η συνεχής χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων σύμφωνα με μια σειρά κανόνων.

Πρώτον, το καθήκον της άσκησης είναι να αναγνωρίσει και να θυμηθεί την αίσθηση ενός χαλαρού μυός σε αντίθεση με την έντασή του.

Δεύτερον, κάθε άσκηση αποτελείται από 3 φάσεις: «στράγγιση – αίσθηση – χαλάρωση».

Στην αρχική φάση, η ένταση της επιλεγμένης μυϊκής ομάδας αυξάνεται ομαλά, στη συνέχεια η μέγιστη ένταση διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα μέχρι να τρέμουν οι μύες και η ένταση απελευθερώνεται (φάση χαλάρωσης) απότομα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ένας εντελώς χαλαρός μυς, όπως ήταν, "κρεμάει" και δημιουργείται ένα αίσθημα βάρους.

Τρίτον, η αργή εισπνοή αντιστοιχεί επίσης σε αργή ένταση, η χαλάρωση είναι σύγχρονη με την ελεύθερη πλήρη εκπνοή.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές.

Οι σκελετικοί μύες είναι μια από τις ισχυρότερες πηγές εγκεφαλικής διέγερσης. Η μυϊκή ώθηση είναι ικανή να αλλάξει τον τόνο της σε ένα ευρύ φάσμα. Έχει αποδειχθεί ότι η εκούσια μυϊκή ένταση συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση της νοητικής δραστηριότητας, στην αναστολή ανεπιθύμητων αντιδράσεων στο τρέχον ή αναμενόμενο ερέθισμα. Για την αφαίρεση άσχετης ή υπερβολικής νοητικής δραστηριότητας, αντίθετα, είναι απαραίτητη η μυϊκή χαλάρωση (χαλάρωση). Βιώνοντας αρνητικές επιρροές, το σώμα κινητοποιείται στο μέγιστο για εντατική μυϊκή εργασία. Αυτό είναι το είδος της δουλειάς που πρέπει να του παρουσιαστεί. Μερικές φορές 20-30 squats ή ο μέγιστος δυνατός αριθμός push-ups από το πάτωμα θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από το ψυχικό στρες.

Σε άλλες περιπτώσεις, η διαφοροποιημένη αυτόματη προπόνηση σύμφωνα με τον τύπο της «μεθόδου εξπρές» θα είναι πιο αποτελεσματική. Συνίσταται στη μέγιστη χαλάρωση αυτών των μυών, η εργασία των οποίων δεν απαιτείται αυτή τη στιγμή. Έτσι, εάν οι μύες των ποδιών είναι κυρίως τεντωμένοι όταν περπατάτε, τότε πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου, των ώμων, των χεριών. Σε καθιστή θέση, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου, των χεριών, των ώμων, των ποδιών.

Ας εξοικειωθούμε με μια από τις μοναδικές μεθόδους διαχείρισης εσωτερικών πόρων για να ξεκλειδώσετε ικανότητες, να ξεπεράσετε το άγχος και τα ψυχολογικά εμπόδια.

Υποδοχή 1. " Απόκλιση των χεριών".

Κρατήστε τα χέρια σας άνετα και δώστε μια νοητική εντολή στα χέρια σας ώστε να αρχίσουν να αποκλίνουν στα πλάγια σαν αυτόματα, χωρίς μυϊκή προσπάθεια.

Επιλέξτε μια άνετη εικόνα για αυτό που βοηθά στην επίτευξη αυτής της κίνησης.

Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι απωθούνται ο ένας τον άλλον σαν μονοπολικοί μαγνήτες ή συλλαμβάνουν κάποια άλλη εικόνα. Πόσο βολικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την εξάπλωση των χεριών με τη συνήθη μηχανική κίνηση, και στη συνέχεια - ιδεοκινητική.

Για να «δουλέψει» η θέλησή σας και τα χέρια σας να αρχίσουν να αποκλίνουν, πρέπει να αφαιρέσετε το εμπόδιο ανάμεσα στη θέληση και το σώμα (να δημιουργήσετε μια σύνδεση μεταξύ της θέλησης και του σώματος), δηλ. βρείτε μια κατάσταση εσωτερικής ισορροπίας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εσωτερικά, να νιώσετε άνετα μέσα σας. Κάντε ό,τι είναι πιο ευχάριστο, περάστε από τις επιλογές (απόρριψη ή σκύψτε το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα ή εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή κ.λπ.), το κύριο πράγμα είναι να βρείτε αυτό το αίσθημα εσωτερικής άνεσης, στο οποίο θα αρχίσει να επηρεάζει την αυτόματη κίνηση.

Μπορεί να γίνει με μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Εάν τα χέρια σας κουραστούν, κατεβάστε τα, κουνήστε τα και μετά προσπαθήστε ξανά.

Υποδοχή 2. «Σύγκλιση χεριών».

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τον συνηθισμένο τρόπο και τώρα συντονιστείτε στην αντίστροφη αυτόματη κίνηση τους το ένα προς το άλλο.

Επαναλάβετε αρκετές φορές. Προσπαθήστε να κάνετε την πρώτη υποδοχή - τα χέρια στα πλάγια.

Επαναλάβετε την απόκλιση και τη σύγκλιση των χεριών αρκετές φορές, επιτυγχάνοντας, σαν να λέμε, συνέχεια της κίνησης. Τη στιγμή που τα χέρια φαίνονται να κολλάνε, μπορείτε να τα σπρώξετε ελαφρώς. Ή χαμόγελο ή αναστεναγμός. Το χαμόγελο ανακουφίζει από το άγχος. Εάν έχει έρθει η επιθυμητή κατάσταση εσωτερικής χαλάρωσης, μείνετε σε αυτή την κατάσταση για να τη θυμάστε.

Υποδοχή 3. "Αύξηση του χεριού."

Κάτω τα χέρια. Μπορείτε να κοιτάξετε το χέρι, τότε πρέπει να το κάνετε αδιαχώριστα ή να κλείσετε τα μάτια σας. Συντονιστείτε έτσι ώστε το χέρι να αρχίσει να ανεβαίνει, να "επιπλέει". Θυμάστε πώς τα χέρια και τα πόδια των αστροναυτών «επιπλέουν» στην έλλειψη βαρύτητας; Εάν δεν λειτουργεί, επιστρέψτε στα βήματα 1 και 2.

Όταν το χέρι αρχίζει να επιπλέει, υπάρχει μια μάζα από νέες και ευχάριστες αισθήσεις. Για πρώτη φορά, θα προκαλέσει ένα συναίσθημα τόσο απροσδόκητο που προκαλεί ακούσια ένα χαμόγελο.

Υποδοχή 4. «Πτήση».

Αν το χέρι άρχισε να «επιπλέει», τότε μετά από λίγα δευτερόλεπτα, δώστε την ευκαιρία για το ίδιο «float» και για το δεύτερο χέρι.

Αφήστε τα χέρια σας να σηκωθούν. Αφήστε τα να σηκωθούν σαν φτερά.

Βοηθήστε τον εαυτό σας με ευχάριστες εικονιστικές παραστάσεις. Φανταστείτε ότι τα χέρια είναι φτερά! Τα φτερά σε κουβαλούν!

Είσαι ψηλά - ψηλά πάνω από το έδαφος! Καθαρός ουρανός! Προς τον ζεστό ήλιο.

Αφήστε την ανάσα σας να ανοίξει. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναπνεύσει ελεύθερα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει την κατάσταση πτήσης.

Υποδοχή 5. «Αυτοταλαντώσεις του σώματος».

Κατά την εκτέλεση των Βασικών Τεχνικών, μαζί με τη χαλάρωση, συνήθως εμφανίζεται το φαινόμενο της αυτοταλάντωσης του σώματος. Αυτό είναι φυσικό - σε χαλαρή κατάσταση, ένα άτομο ταλαντεύεται.

Με τις αυτοταλαντώσεις του σώματος, τα χέρια μπορούν να χαμηλώσουν και απλά να ταλαντεύονται στα κύματα αυτού του εναρμονισμένου βιορυθμού, όπως ένα παιδί ταλαντεύεται σε μια κούνια. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ανοιχτά, όποιο προτιμάτε.

Αυτή η τεχνική με αυτοταλαντώσεις του σώματος εκπαιδεύει και τον συντονισμό. Ένα άτομο με καλό εσωτερικό συντονισμό είναι πιο ανθεκτικό στο άγχος, είναι λιγότερο επιρρεπές σε εξωτερικές επιρροές, έχει μεγαλύτερη ανεξαρτησία σκέψης και βρίσκει μια διέξοδο πιο γρήγορα στις πιο δύσκολες καταστάσεις. Επομένως, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του συντονισμού σχηματίζουν επίσης αντίσταση στο στρες.

Υποδοχή 6. «Κινήσεις κεφαλιού».

Όρθιοι ή καθιστοί, χαμηλώνουμε το κεφάλι χαλαρώνοντας τον λαιμό μας, ή ξαπλώνουμε το κεφάλι μας, καθώς είναι πιο ευχάριστο, και, ενθυμούμενοι την εμπειρία με τις ιδεοκινητικές κινήσεις των χεριών, προκαλούμε ιδεοκινητικές στροφές του κεφαλιού προς μια βολική κατεύθυνση.

Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, περιστρέφουμε μηχανικά την κεφαλή με ευχάριστο ρυθμό κατά μήκος της γραμμής των ευχάριστων σημείων στροφής. Αυτός είναι ένας τέτοιος ρυθμός στον οποίο θέλετε να συνεχίσετε την κίνηση και η ένταση του αυχένα εξασθενεί.

Μπορείτε να βρείτε μια στιγμή που μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας, και μετά θα γίνει ιδεοκινητικό - αυτόματα.

Είναι απαραίτητο να παρακάμψετε επώδυνα ή τεταμένα σημεία και εάν εμφανιστούν, πρέπει να κάνετε ελαφρύ μασάζ. Όταν βρίσκεις ένα ευχάριστο σημείο καμπής όταν κινείς το κεφάλι σου, όπου μερικές φορές θέλεις να αφήσεις το κεφάλι σου έτσι. Ένα ευχάριστο σημείο καμπής είναι ένα σημείο χαλάρωσης.

Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να βρει χαλάρωση και με τη βοήθεια της κίνησης των βολβών του ματιού, οριζόντια ή κάθετη, να αναζητήσετε τι είναι πιο ευχάριστο για εσάς.

Εάν εκτελείτε αυτές τις τεχνικές πριν πάτε για ύπνο, τότε όταν βγείτε από την κατάσταση αυτορρύθμισης, συντονιστείτε σε ένα ευχάριστο όνειρο, βγείτε από τη διαδικασία με ένα χαλαρό συναίσθημα, με υπνηλία, με επιθυμία για ύπνο.

Η άσκηση "Χαλάρωση με αντίθεση" θα βοηθήσει στην εκκένωση αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων και στη διατήρηση μιας χαρούμενης διάθεσης. Εδώ η χαλάρωση επιτυγχάνεται μέσω της έντασης. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε, για παράδειγμα, τα χέρια και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις που βασίζονται στην ένταση και τη χαλάρωση

μυϊκές ομάδες

συνεδρίαση. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε σε γροθιές (1 λεπτό). επακόλουθη χαλάρωση.

Στεκόμενοι στις μύτες των ποδιών, «μεγαλώνουμε» με τη σπονδυλική στήλη, τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω. «Μεγαλώνουμε» στο πάτωμα με τα τακούνια μας (1 λεπτό). Χαλάρωση.

ορθοστασία. Φανταστείτε ότι οι γλουτοί έσφιξαν το νόμισμα. Τεντώνουμε τους γοφούς, τους γλουτούς. «Κράτοντας ένα κέρμα» (1 λεπτό). Χαλάρωση.

συνεδρίαση. Η πλάτη είναι ίσια. Τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός. Πιέζουμε τις φτέρνες στο πάτωμα, τραβάμε τα δάχτυλα μέχρι το κάτω πόδι. (1 λεπτό). Χαλάρωση.

συνεδρίαση. Η πλάτη είναι ίσια. Πόδια στις μύτες των ποδιών. Τα τακούνια είναι κάθετα στο πάτωμα. Πιέζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας στο πάτωμα. Σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. (1 λεπτό). Χαλάρωση.

συνεδρίαση. Τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα είναι τεντωμένα. Σουρώνουμε (30 sec). Πιέστε το πινέλο σε μια γροθιά. Σουρώνουμε (30 sec). Χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.

συνεδρίαση. Τραβάμε τους ώμους μας στα αυτιά μας. Όσο πιο ψηλά γίνεται. Ζεσταίνετε (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Άσκηση για χαλάρωση των μυών του προσώπου.

Ας περάσουμε σε μια πιο σύνθετη μέθοδο αυτο-επιρροής - την αυτο-ύπνωση.

Η ουσία του έγκειται στη χρήση ειδικών λεκτικών τύπων με φόντο μια ειδική, διαφορετική από την κατάσταση εγρήγορσης της ψυχής για αλλαγές σε φυσιολογικές ή ψυχικές αντιδράσεις. Η δύναμη της επιρροής της λέξης, ως συγκεκριμένου ερεθιστικού εγγενούς μόνο στον άνθρωπο, είναι γνωστή από παλιά. Δεν είναι περίεργο που η λαϊκή σοφία λέει: «Μια λέξη μπορεί να σκοτώσει και να εμπνεύσει έναν άνθρωπο». Αυτή η δύναμη εκδηλώνεται πιο ξεκάθαρα στην ύπνωση. Αλλά ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα φαινόμενα χωρίς τη συμμετοχή υπνωτιστή, εάν γνωρίζει τους βασικούς κανόνες και τα στοιχεία της τεχνικής της αυτουπότασης.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η εμφάνιση μιας κατάστασης αυτογενούς βύθισης, ή, όπως ονομάζεται, μιας «ουδέτερης» κατάστασης. Χαρακτηρίζεται από συγκέντρωση προσοχής στη συνεχιζόμενη διαδικασία και απόσπαση της προσοχής από εξωτερικά ερεθίσματα, χαλάρωση (νυσταγμένη κατάσταση), εσωτερική εμπιστοσύνη στην επιτυχία, ήρεμη, κάπως αποστασιοποιημένη στάση απέναντι στην ίδια τη διαδικασία.

Το προπαρασκευαστικό στάδιο συνίσταται στην εφαρμογή δύο τεχνικών που συζητήθηκαν προηγουμένως: επίτευξη της μέγιστης μυϊκής χαλάρωσης στο φόντο της κοιλιακής αναπνοής. Το επόμενο στοιχείο είναι η προπόνηση συγκέντρωσης.

Η προσοχή ενός απλού ανθρώπου έχει μια ακούσια εναλλαγή από αντικείμενο σε αντικείμενο. Αυτό είναι εύκολο να το ελέγξετε στην ακόλουθη δοκιμή: αν κοιτάξετε προσεκτικά την κολοβωμένη πυραμίδα (κάτοψη), θα δείτε ότι θα είναι ορατή είτε με την κορυφή της προς το μέρος σας είτε μακριά από εσάς. Αυτή είναι μια ακούσια αλλαγή. Αλλά εάν, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αυτορρύθμισης, η προσοχή σας θα στρέφεται επίσης συνεχώς σε εσωτερικές αισθήσεις, στη συνέχεια σε εξωτερικούς ήχους, θορύβους, αφηρημένες σκέψεις, τότε η επιτυχία των μαθημάτων θα γίνει αμφίβολη. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε την ικανότητα να κρατάτε την προσοχή σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή αίσθηση, αυξάνοντάς την σταδιακά σε 4-5 λεπτά. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε σημείο, το δικό σας δάχτυλο, η αίσθηση της αναπνοής σας κ.λπ.

Επιπλέον, η διαχείριση της προσοχής είναι πολύτιμη από μόνη της και εκτός της διαδικασίας της αυτόματης πρότασης. Αρκεί να θυμηθούμε ένα παράδειγμα όταν ένα άτομο περπατά μάλλον ελεύθερα κατά μήκος ενός κορμού που βρίσκεται στο έδαφος. Αλλά μόλις το ίδιο κούτσουρο ανυψωθεί σε ύψος 5 μέτρων, η εικόνα αλλάζει δραματικά. Οι ανθρώπινες κινήσεις περιορίζονται, γιατί. αυξημένο κόστος σφάλματος. Η προσοχή του είναι στραμμένη σε κάθε βήμα, στη θέση του σώματος. Ωστόσο, εάν μπορεί να συγκεντρώσει την προσοχή του στον τελικό στόχο, το αντίθετο άκρο του κορμού, και να το κρατήσει εκεί μέχρι το τέλος του μονοπατιού, θα περάσει σχεδόν τόσο ελεύθερα όσο στο έδαφος.

Τώρα για τα δύο πιο σημαντικά στοιχεία της τεχνικής της αυτόματης πρότασης. Όταν επιτευχθεί η κατάσταση της αυτογενούς βύθισης, υπάρχει μια ανακατανομή των λειτουργιών μεταξύ των κύριων υποδομών της ψυχής - συνείδησης και υποσυνείδητου, γίνονται προκύπτουσες. Κάθε ένα από αυτά έχει το δικό του εργαλείο επικοινωνίας, το οποίο πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, λειτουργεί ως μια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης, η οποία στην ουσία είναι ο στόχος που πρόκειται να πετύχετε.

Επομένως, αυτές οι φράσεις πρέπει να μελετηθούν και να καθοριστούν εκ των προτέρων, πριν εισέλθουν στην «ουδέτερη» κατάσταση.

Υπάρχουν ορισμένες απαιτήσεις που πρέπει να πληρούν οι τύποι αυτο-ύπνωσης:

Πρέπει να είστε ξεκάθαροι σχετικά με το τι θέλετε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αυτο-ύπνωσης.

Ο τύπος πρέπει να είναι σαφής, σύντομος, να αντικατοπτρίζει την ουσία.

Η φράση πρέπει να είναι θετική, χωρίς το περιεχόμενο του σωματιδίου «μη», αφού το υποσυνείδητο την παραλείπει.

Η φράση πρέπει να προφέρεται στον ρυθμό της αναπνοής, ενώ το αποφασιστικό της μέρος είναι στην έξοδο.

Είναι καλό αν η φράση είναι κάπως ειρωνική και χαρούμενη στη φύση ή με ομοιοκαταληξία εκ των προτέρων.

Ωστόσο, η δύναμη της λέξης δεν είναι πάντα αρκετή και στη συνέχεια ενισχύεται σημαντικά από ένα άλλο εργαλείο - μια νοητική εικόνα. Με αυτό συνδέουμε το έργο της ανθρώπινης αναπαράστασης και της φαντασίας.

Η αίσθηση της επίδρασης των εικόνων στο σώμα είναι αρκετά απλή. Κλείστε τα μάτια σας και πείτε νοερά: «Αφήστε το στόμα μου να γεμίσει με σάλιο». Προφανώς, το αποτέλεσμα θα είναι ασήμαντο. Φανταστείτε τώρα όσο πιο ζωντανά γίνεται ότι έχετε μια φρεσκοκομμένη φέτα λεμονιού στα χέρια σας: τη μυρίζετε καθαρά, βλέπετε μια σταγόνα χυμό κεχριμπαριού, βάζετε μια φέτα στη γλώσσα σας και αισθάνεστε τη διαπεραστικά ξινή γεύση του. Πιθανότατα. Υπάρχει ήδη πολύ σάλιο στο στόμα.

Ψυχολογική και φυσιολογική ουσία των μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης.

Στην πράξη, το RPS είναι συνήθως ένας συνδυασμός τεχνικών ενεργητικής νοητικής αυτο-επιρροής στο ρεύμα της συνείδησης (τρέχουσες σκέψεις και εικόνες ιδεών), στους σκελετικούς και αναπνευστικούς μύες. Επακόλουθες, δευτερογενείς, αλλαγές συμβαίνουν στα αιμοφόρα αγγεία και στα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Έτσι, επιτυγχάνεται η λεγόμενη τροφοτροπική κατάσταση, η οποία είναι ο «ενεργητικός αντίποδας του στρες». Ο όρος "τροφοτροπικό" σημαίνει "προαγωγή της διατροφής". Μπορούμε να πούμε ότι στο άγχος, η ενέργεια ξοδεύεται υπερβολικά και μη παραγωγικά (πάρτε, για παράδειγμα, μια κατάσταση άγχους με ανησυχία και κενές δουλειές), και σε μια τροφοτροπική κατάσταση, η κατανάλωση ενέργειας ελαχιστοποιείται, ενώ η έλλειψη ενέργειας αναπληρώνεται. Σε αυτή την κατάσταση, το περιοριστικό (περιοριστικό) σύστημα του σώματος αρχίζει να επικρατεί έναντι του συστήματος συνειδητοποίησης του στρες ("επιταχυνόμενος"), το οποίο επιτυγχάνει εποικοδομητική (αβλαβή για τον οργανισμό) αντιμετώπιση του στρες και επιστροφή σε κανονική κατάσταση λειτουργίας και λογική δραστηριότητα. Με απλά λόγια, επιτυγχάνεται η υπέρβαση μιας μη ισορροπημένης κατάστασης και η επιστροφή του προσωρινά χαμένου ελέγχου στα δικά του συναισθήματα και συμπεριφορά. Για να το πετύχει αυτό, ένα άτομο χρειάζεται να μειώσει τη δραστηριότητα της συνείδησης, τουλάχιστον για μικρό χρονικό διάστημα, να αποσυνδεθεί από τη γύρω πραγματικότητα λόγω της ρηχής αυτούπνωσης. Αυτή η μορφή RPS (ας την πούμε κλασική RPS) είναι διαθέσιμη σε όλα τα υγιή άτομα. Υπάρχουν όμως και μέθοδοι και τεχνικές RPS που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας (ενεργό RPS). Λόγω της πολυπλοκότητάς του, δεν εξετάζουμε αυτή τη μορφή RPS σε αυτό το μάθημα.

Η εκμάθηση των μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης παρέχει την ευκαιρία να επηρεάσουμε συνειδητά και σκόπιμα σημαντικές ψυχικές και φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος. Ένα άτομο αποκτά την ικανότητα σκόπιμης αυτο-επιρροής βήμα προς βήμα στη διαδικασία εκτέλεσης ειδικών ασκήσεων υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού - γιατρού ή ψυχολόγου. Οι επόμενες ασκήσεις εκτελούνται ανεξάρτητα ή με εντολή του διοικητή (αρχηγού).

Η βάση του PSR είναι η αυτοπεποίθηση και η αυτο-ύπνωση - οι κύριες μορφές επικοινωνίας μεταξύ ενός ατόμου και του εαυτού του. Αρχικά, οι μέθοδοι RPS αναπτύχθηκαν για καθαρά ιατρικούς σκοπούς. Στη συνέχεια, προτάθηκαν πολυάριθμες τροποποιήσεις, εκδόσεις που προορίζονται για ψυχοπροφυλακτικούς σκοπούς και απευθύνονται σε υγιή άτομα. Ιδιαίτερο όφελος είναι η χρήση μεθόδων RPS ως μέρος μονάδων (σε συλλογική μορφή) υπό την καθοδήγηση ψυχολόγων, γιατρών ή διοικητών. Έτσι χρησιμοποιήθηκαν κατά την πρώτη αντιτρομοκρατική επιχείρηση (CTO) στην Τσετσενία, που αναπτύχθηκε στη Στρατιωτική Ιατρική Ακαδημία που πήρε το όνομά της από τον S.M. Ειδικές τεχνικές Kirov. Χρησιμοποιήθηκαν τόσο πριν όσο και μετά τις στρατιωτικές επιχειρήσεις. Σχετικά, σημειώνουμε ότι η Γερμανίδα ψυχονευρολόγος Nonne κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου υπνώτισε για πρώτη φορά στρατιωτικό προσωπικό στο θέατρο επιχειρήσεων προκειμένου να ομαλοποιήσει την ψυχική και σωματική τους κατάσταση.

Οι μέθοδοι νοητικής αυτορρύθμισης που περιγράφονται παρακάτω είναι εύκολο να πραγματοποιηθούν, αλλά απαιτούν μακροχρόνια συστηματική εξάσκηση για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, ο ασκούμενος πρέπει να προπονείται ενεργά, επίμονα και με συνέπεια, χωρίς να χάνει την υπομονή του. Η επιλογή μιας συγκεκριμένης, καταλληλότερης μεθόδου RPS ή ο συνδυασμός τους γίνεται κατόπιν σύστασης γιατρού ή ψυχολόγου, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου και τη σωματική διάπλαση (body build).

Οι μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης ποικίλλουν και συνήθως χρησιμοποιούνται σε συνδυασμούς. Αξιοσημείωτες δεν είναι μόνο οι κύριες μέθοδοι στις οποίες θα εστιάσουμε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, αλλά και άλλες (π.χ. ασκήσεις σε συστήματα γιόγκα και άλλες ειδικές σωματικές ασκήσεις, βελονισμός κ.λπ.).

Επί του παρόντος, δημιουργούνται μέθοδοι υλικού ψυχικής αυτορρύθμισης για ατομική χρήση. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν οπτικοακουστικά, απτικά, θερμοκρασιακά και άλλα είδη αισθητηριακής διέγερσης. Για παράδειγμα, στο σχ. 1 δείχνει μια συσκευή οπτικοακουστικής (μέσω ακοής και όρασης) νοητικής αυτορρύθμισης.

Υπάρχουν παιχνίδια υπολογιστή και άλλα προγράμματα σχεδιασμένα για RPS. Δυστυχώς, δεν είναι όλα καλά τεκμηριωμένα από επιστημονική άποψη.

Οι μέθοδοι SEP είναι μια υγιής εναλλακτική λύση στη χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών και καπνού. Έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για τη θεραπεία ψυχιατρικών διαταραχών που σχετίζονται με την κατάχρηση ουσιών.

Τα μαθήματα ψυχικής αυτορρύθμισης πραγματοποιούνται σε συλλογική μορφή. Το βέλτιστο μέγεθος ομάδας είναι 8-12 άτομα. Εάν είναι απαραίτητο, η ομάδα μπορεί να αυξηθεί σε 20 ή περισσότερα άτομα. Η εκπαίδευση διεξάγεται από εκπαιδευμένο στρατιωτικό γιατρό ή στρατιωτικό ψυχολόγο.

Οι μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης βασίζονται στα φαινόμενα αυτοπείθησης και αυτο-ύπνωσης, που είναι χαρακτηριστικά της φυσιολογικής ψυχής κάθε ανθρώπου. Σημειώστε ότι η ικανότητα αυτοπείθησης και αυτο-ύπνωσης εμφανίζονται μόνο στα τέλη της παιδικής ηλικίας ή της εφηβείας και απαιτούν ένα ελάχιστο μέσο επίπεδο νοητικής ανάπτυξης.

Αυτοπείθηση. Η αυτοπεποίθηση βασίζεται στην επίγνωση, στην κατανόηση γεγονότων και στην κατασκευή συνεπών συμπερασμάτων. Σε μια προσπάθεια να πείσει τον εαυτό του για κάτι, ένα άτομο συζητά με τον εαυτό του, χρησιμοποιώντας επιχειρήματα και αντεπιχειρήματα, βασισμένα σε λογικά στοιχεία και συμπεράσματα. Ας δώσουμε παραδείγματα. Ένα άτομο που είναι ανεπαρκές, βιώνει οδυνηρά τα λάθη και τα λάθη του, συνιστάται να κοιτάξει νοητικά τον εαυτό του από έξω, να αξιολογήσει τη συμπεριφορά του «μέσα από τα μάτια ενός καλοπροαίρετου και λογικού ανθρώπου» και να αναλύσει τα λάθη που έγιναν, λαμβάνοντας υπόψη τη λαϊκή σοφία που «Δεν υπάρχει ευλογία χωρίς καλό», «δεν φαίνεται θλίψη - η χαρά του να μην γνωρίζεις. Έχοντας συνειδητοποιήσει τις πραγματικές αιτίες των λαθών, ένας ώριμος άνθρωπος πρέπει να βγάλει τα κατάλληλα συμπεράσματα για το μέλλον, ώστε τα λάθη να μην επαναληφθούν. Άτομα που είναι υπερβολικά ευαίσθητα, που έχουν την τάση να ανησυχούν αδικαιολόγητα για ένα ασήμαντο ζήτημα, μπορούν να συμβουλεύονται να ανακαλούν και να απαγγέλλουν διανοητικά αποσπάσματα από λογοτεχνικά έργα εμποτισμένα με πνεύμα αισιοδοξίας. Η ακαταμάχητη λαχτάρα για απαγορευμένο φαγητό λόγω μιας κατάστασης υγείας μπορεί να σβήσει με την εφαρμογή λογικά ορθών τύπων. Για παράδειγμα, με μια ακατανίκητη λαχτάρα για γλυκό: «Η ζάχαρη είναι γλυκό δηλητήριο! Ένας άνθρωπος, σε αντίθεση με ένα ζώο, μπορεί να ελέγξει τον εαυτό του! Συνειδητοποιώ ότι μετά από μια στιγμή ευχαρίστησης, θα ακολουθήσει ανταπόδοση: η υγεία θα επιδεινωθεί. Μπορώ και πρέπει (πρέπει) να νικήσω την αδυναμία μου». Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιούν την αυτοπείθηση εκείνα τα άτομα των οποίων η αυτοεκτίμηση είναι ασταθής και μειώνεται από ασήμαντους λόγους.

Όταν τα αποτελέσματα της αυτοπείθησης είναι ανεπαρκή (ένα άτομο συμφωνεί με τον εαυτό του, αλλά συνεχίζει να ενεργεί με τον παλιό τρόπο), η αυτο-ύπνωση ενεργοποιείται.

Η αυτο-ύπνωση (στα λατινικά - auto-suggestion) είναι η υπόδειξη στον εαυτό οποιωνδήποτε κρίσεων, ιδεών, ιδεών, εκτιμήσεων, συναισθημάτων χωρίς τη λεπτομερή επιχειρηματολογία τους, την οδηγία, σχεδόν με τη βία. Άρα, η υπόδειξη (το ένα άτομο στο άλλο) και η αυτο-ύπνωση είναι μορφές ψυχολογικής βίας. Αλλά δεν είναι κάθε βία κακή. Υπάρχουν, για παράδειγμα, η χειρουργική κακοποίηση, ο σωματικός περιορισμός ενός βίαιου ψυχικά ασθενή, με στόχο το δικό του όφελος. Ομοίως, η αυτο-ύπνωση μπορεί να είναι θετική (ευεργετική) ή αρνητική (καταστροφική). Η αυτο-ύπνωση, που οδηγεί σε ένα θετικό αποτέλεσμα, δεν είναι παρά μια εκδήλωση θέλησης. Βασίζεται στη συνειδητή αυτορρύθμιση των δραστηριοτήτων που στοχεύουν στην υπέρβαση των δυσκολιών για την επίτευξη του στόχου. Η εκούσια δραστηριότητα εκδηλώνεται στη δύναμη ενός ατόμου πάνω στον εαυτό του, ελέγχοντας τις δικές του ακούσιες παρορμήσεις. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιείται ο μηχανισμός της «καθαρής» αυτο-ύπνωσης, όταν ένα άτομο ακούει και πιστεύει σε αυτό που ισχυρίζεται.

Οι κύριες πρακτικές μέθοδοι αυτο-ύπνωσης είναι:

• η αυτο-τάξη (παραγγελία στον εαυτό) χρησιμοποιείται ευρέως για την κινητοποίηση της θέλησης, τον αυτοέλεγχο σε ακραίες συνθήκες, την υπέρβαση του φόβου σε δύσκολες καταστάσεις ζωής. Οι αυτοδιαταγές μπορεί να έχουν τη μορφή κινήτρου («πράξτε αμέσως!») ή αυτοαπαγόρευσης («σταμάτα!», «Κάντε ησυχία!»). Οι τύποι αυτοπαραγγελίας παίζουν το ρόλο ενός μηχανισμού ενεργοποίησης για την υλοποίηση άμεσων ενεργειών για την επίτευξη του στόχου.
• υποδοχή «μετωπικής επίθεσης» (αντι-στρες επίθεση). Με τη βοήθεια ειδικά επιλεγμένων λεκτικών τύπων, που προφέρονται με αποφασιστικό τόνο με έναν υπαινιγμό θυμού, διαμορφώνεται μια ενεργή στάση απέναντι στον ψυχοτραυματικό παράγοντα - την πηγή της αγωνίας. Έτσι, οι ναρκολόγοι συνιστούν στους ανθρώπους που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ να επαναλαμβάνουν αγανακτισμένα τη φόρμουλα πολλές φορές: «Καταστέλλω ανελέητα, καταστρέφω την προηγούμενη ανάγκη για αλκοόλ που τώρα μισώ. Έχω ισχυρή θέληση και δυνατό χαρακτήρα, δεν έχω καμία αμφιβολία ότι θα ξεπεράσω εντελώς τη λαχτάρα για αλκοόλ. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μεταφορικές συγκρίσεις, ζωντανές μεταφορές, για παράδειγμα, «Είμαι σαν άφθαρτος βράχος και οι παρορμήσεις για ναρκωτικά σπάνε σε μικρές πιτσιλιές για μένα».

Όπως η αυτοπείθηση, η αυτο-ύπνωση πραγματοποιείται με τη μορφή ενός νοητικού διαλόγου ενός ατόμου με τον εαυτό του. Ωστόσο, οι βουλητικές και συναισθηματικές συνιστώσες της ψυχής εμπλέκονται σε αυτόν τον διάλογο. Ενθαρρύνοντας ένα άτομο σε αντικειμενική δραστηριότητα ή αναστέλλοντάς το, η αυτο-ύπνωση παίζει το ρόλο ενός συνδέσμου μεταξύ του υποκειμενικού κόσμου της ψυχής και της κινητικής δραστηριότητας (συμπεριφορά). Προκύπτοντας αυθαίρετα και σκόπιμα με τη μορφή δήλωσης-αυτοαναφοράς, αναπτύσσεται στη συνέχεια αυθόρμητα, έχοντας μια μακρά επίπτωση στις λειτουργίες της ψυχής και του σώματος. Σύμφωνα με τον διάσημο Ρώσο ψυχίατρο V.M. Bekhterev, η αυτόματη πρόταση, όπως και η πρόταση, «μπαίνει στη συνείδηση ​​από την πίσω πόρτα, παρακάμπτοντας τη διάνοια και τη λογική». Ο Ρώσος επιστήμονας I.P. Ο Pavlov έγραψε ότι «η αυτο-ύπνωση δεν ελέγχεται από ουσιαστική αντίληψη και υπόκειται κυρίως στις συναισθηματικές επιρροές του υποφλοιού». Έτσι, η ομιλία ενός ατόμου απευθύνεται στον εαυτό του να ελέγχει και να ρυθμίζει τη συμπεριφορά του τόσο σε συνειδητό όσο και σε υποσυνείδητο επίπεδο. Η αυτο-ύπνωση εξουσιοδοτεί την προσωπική επιλογή, υποστηρίζει την κοινωνικά κανονιστική συμπεριφορά, διατυπώνει θετικές και αρνητικές αξιολογήσεις τέλειων πράξεων. Όπως ήδη αναφέρθηκε, σύμφωνα με τον αντίκτυπο στην ψυχική υγεία, θα πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ αρνητικής και θετικής αυτο-ύπνωσης. Ως αποτέλεσμα της αρνητικής αυτο-ύπνωσης, ένα άτομο μπορεί να χάσει την αυτοπεποίθησή του, να πέσει σε σύγχυση και απόγνωση, να αισθανθεί αβοήθητο, να χάσει την ελπίδα για το μέλλον ("Τώρα όλα έχουν φύγει, τώρα η προσωπική μου ζωή έχει καταστραφεί"). Αυτή η επιλογή ονομάζεται καταστροφολογία. Η ψυχική αποστράτευση που προκαλείται από αυτήν συμβάλλει στην εμβάθυνση του στρες και στη μετάβασή του σε ψυχική διαταραχή. Τα αρνητικά γεγονότα, για τα οποία ένα άτομο προετοιμάζεται και οδηγεί τον εαυτό του, ονομάζονται αυτοεκπληρούμενες προφητείες. Αντίθετα, η θετική αυτο-ύπνωση ενισχύει την αυτοπεποίθηση, σταθεροποιεί τον ψυχισμό, καθιστώντας τον λιγότερο ευάλωτο στο άγχος και τις ασθένειες. Όλα τα παραπάνω αναφέρονται στη φυσική αυτο-ύπνωση, που είναι η καθημερινή νοητική λειτουργία κάθε ανθρώπου. Μαζί με τις φυσικές, υπάρχουν και ειδικές ψυχολογικές τεχνικές και τεχνικές αυτορρύθμισης που προορίζονται για τη θεραπεία και την πρόληψη ψυχικών διαταραχών. Ας εξετάσουμε τα κύρια.

Σύντομη περιγραφή των κύριων μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης

Αυθαίρετη αυταπάρνηση. Για πρώτη φορά, η μέθοδος της αυθαίρετης αυτοσύστασης προτάθηκε από τον Γάλλο φαρμακοποιό Emile Coue το 1910. Η μέθοδος σας επιτρέπει να καταστείλετε σκέψεις και ιδέες που είναι επώδυνες και επιβλαβείς στις συνέπειές τους και να τις αντικαταστήσετε με χρήσιμες και ωφέλιμες. Ο E. Coue συνέκρινε επώδυνες εμπειρίες με καρφίτσες κολλημένες στην περιφέρεια της συνείδησης (μερικές φορές συγκρίνονται με συνδετήρες), οι οποίες μπορούν σταδιακά να αφαιρεθούν. Έτσι, οι ενδείξεις για τη χρήση αυθαίρετης αυτο-ύπνωσης είναι πολύ ευρείες - από την έξοδο από μια οξεία διαταραχή άγχους έως την υπέρβαση μιας βαθιάς κρίσης προσωπικότητας ή μιας ριζωμένης κακής συνήθειας.

Σύμφωνα με τον E. Coue, η φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης πρέπει να είναι μια απλή δήλωση μιας θετικής διαδικασίας, χωρίς καμία οδηγία. Για παράδειγμα, «Κάθε μέρα γίνομαι όλο και καλύτερος από κάθε άποψη». Δεν έχει σημασία, πίστευε ο E. Coue, αν η φόρμουλα της αυτοπρότασης αντιστοιχεί στην πραγματικότητα ή όχι, αφού απευθύνεται στο υποσυνείδητο «εγώ», το οποίο διακρίνεται από ευκολοπιστία. Το υποσυνείδητο «εγώ» αντιλαμβάνεται τη φόρμουλα ως εντολή που πρέπει να εκτελεστεί. Όσο πιο απλή είναι η φόρμουλα, τόσο καλύτερο το θεραπευτικό αποτέλεσμα. «Οι φόρμουλες πρέπει να είναι «παιδικές», είπε ο E. Coue. Ο συγγραφέας τόνιζε επανειλημμένα ότι η αυθαίρετη αυτο-ύπνωση πρέπει να γίνεται χωρίς καμία βουλητική προσπάθεια. «Αν συνειδητά προτείνετε κάτι στον εαυτό σας», έγραψε, «κάντε το πολύ φυσικά, πολύ απλά, με πεποίθηση και χωρίς καμία προσπάθεια. Εάν η ασυνείδητη αυτο-ύπνωση, συχνά κακής φύσης, είναι τόσο επιτυχημένη, είναι επειδή πραγματοποιείται αβίαστα.

Οι τύποι αναπτύσσονται για κάθε μαθητή ξεχωριστά. Ένα άτομο που έχει κατακτήσει τη μέθοδο της αυτο-ύπνωσης γίνεται ικανό να συνθέτει νέες φόρμουλες που χρειάζεται.

Η φόρμουλα αυτο-ύπνωσης θα πρέπει να αποτελείται από πολλές λέξεις, το πολύ 3-4 φράσεις και να έχει πάντα θετικό περιεχόμενο (για παράδειγμα, «Είμαι υγιής» αντί για «Δεν είμαι άρρωστος»). Ο τύπος μπορεί να δηλωθεί σε ποιητική μορφή. Ο διάσημος Γερμανός γιατρός και περιηγητής H. Lindemann πίστευε ότι οι ρυθμικές και ομοιοκαταληξίες αυτοπροτάσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις πεζές. Οι εκτενείς τύποι μπορούν να αντικατασταθούν από τα συντετμημένα ισοδύναμά τους. Έτσι, για να ενισχύσετε την πίστη στις δικές σας δυνάμεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο: «Μπορώ, μπορώ, μπορώ». Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο τύπος μπορεί να είναι συγκεκριμένος. Πρόκειται για την υπέρβαση κακών συνηθειών, μη ρεαλιστικών φόβων και άλλων προ-νοσηρών διαταραχών. Για παράδειγμα, «Στη θέα ενός σκύλου, παραμένω απόλυτα ήρεμος, η διάθεσή μου δεν αλλάζει».

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ένα άτομο παίρνει μια άνετη στάση καθισμένος ή ξαπλωμένος, κλείνει τα μάτια του, χαλαρώνει και με έναν υπότονο ή ψίθυρο χωρίς καμία ένταση προφέρει 20-30 φορές την ίδια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης. Η προφορά πρέπει να είναι μονότονη, χωρίς συναισθηματική έκφραση. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ένα άτομο εισέρχεται σε τροφοτροπική κατάσταση, και στο τέλος της συνεδρίας αυθαίρετα και χωρίς δυσκολία την εγκαταλείπει.

Ο προπονητικός κύκλος συνεχίζεται για 6-8 εβδομάδες. Μαθήματα διάρκειας 30-40 λεπτών. πραγματοποιούνται 2-3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινώντας από το δεύτερο μισό της εκπαίδευσης, γίνεται σταδιακή μετάβαση στην ανεξάρτητη πρακτική. Μια συνεδρία αυτο-ύπνωσης με οποιαδήποτε συνταγή διαρκεί 3-4 λεπτά. Εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολλές φόρμουλες, μπορεί να παραταθεί έως και μισή ώρα. Ο E. Coue συνιστούσε συνεδρίες με φόντο τις υπνηλία (νυσταγμένες) καταστάσεις το πρωί μετά το ξύπνημα και το βράδυ πριν αποκοιμηθεί. Για να μην εκτραπεί η προσοχή στο σκορ όταν επαναλαμβάνετε τον τύπο είκοσι φορές, ο E. Coue συμβούλεψε να χρησιμοποιήσετε ένα κορδόνι με 20-30 κόμβους, που ταξινομούνται σαν κομπολόι.

Έλεγχος αναπνευστικού ρυθμού. Η εκούσια ρύθμιση των αναπνευστικών κινήσεων περιγράφεται στις αρχαίες πραγματείες της Ινδίας και της Κίνας. Στις εργασίες των Αμερικανών ψυχοφυσιολόγων το 1970-1980. δίνεται το επιστημονικό σκεπτικό για μερικές από τις πολλές εκατοντάδες τελετουργικές ασκήσεις αναπνοής. Συγκεκριμένα, καθιερώθηκαν κανονικότητες της επίδρασης των φάσεων του αναπνευστικού κύκλου στο επίπεδο της ανθρώπινης νοητικής δραστηριότητας. Έτσι, κατά την εισπνοή, εμφανίζεται η ενεργοποίηση της ψυχικής κατάστασης και κατά την εκπνοή, η ηρεμία. Ρυθμίζοντας αυθαίρετα τον ρυθμό της αναπνοής, στον οποίο μια σχετικά σύντομη φάση εισπνοής εναλλάσσεται με μεγαλύτερη εκπνοή ακολουθούμενη από παύση, μπορεί κανείς να επιτύχει μια έντονη γενική καταστολή. Ο τύπος της αναπνοής, που περιλαμβάνει μια μακρύτερη φάση εισπνοής με λίγη αναπνοή κατά την εισπνοή και μια σχετικά σύντομη φάση εκπνοής (αρκετά έντονη), οδηγεί σε αύξηση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και όλων των λειτουργιών του σώματος. Οι παραβιάσεις του ρυθμού και του βάθους της αναπνοής είναι σημάδια στρεσογόνων καταστάσεων. Η βαθειά κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή έχει τη μεγαλύτερη θεραπευτική αξία. Η σωστά χορηγούμενη κοιλιακή αναπνοή έχει μια σειρά από φυσιολογικά οφέλη. Εμπλέκει όλους τους λοβούς των πνευμόνων στην αναπνευστική δράση, αυξάνει τον βαθμό οξυγόνωσης (κορεσμός οξυγόνου) του αίματος, τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων και κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα. Κατά την εισπνοή, οι μύες του πρόσθιου τοιχώματος του περιτόναιου προεξέχουν, ο θόλος του διαφράγματος ισοπεδώνει και τραβά τους πνεύμονες προς τα κάτω, προκαλώντας την επέκταση τους. Κατά την εκπνοή, οι κοιλιακοί μύες έλκονται κάπως προς τα μέσα, σαν να εξαναγκάζουν τον αέρα να βγει από τους πνεύμονες. Η αυξημένη καμπυλότητα του διαφράγματος ανυψώνει τους πνεύμονες. Οι αναπνευστικές ασκήσεις για τον έλεγχο της πλήρους βαθιάς αναπνοής πραγματοποιούνται σε όρθιες ή καθιστές στάσεις και συνοδεύονται από εκτεινόμενες (κατά την έμπνευση) και κάμψη (κατά την εκπνοή) κινήσεις των χεριών και του κορμού. Οι μαθητές προσπαθούν να κατακτήσουν σταδιακά τον αναπνευστικό κύκλο, που αποτελείται από τέσσερις φάσεις των 8 δευτερολέπτων η καθεμία: 1) βαθιά αναπνοή, 2) παύση κατά την εισπνοή, 3) βαθιά εκπνοή, 4) παύση κατά την εκπνοή. Αυτό τους επιτρέπει να εισέλθουν στην τροφοτροπική κατάσταση. Είναι δυνατό να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Ο κύκλος εκπαίδευσης διαρκεί 4 εβδομάδες (2 ημίωρα μαθήματα την εβδομάδα).

Ενεργή νευρομυϊκή χαλάρωση. Η μέθοδος περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις για εκούσια χαλάρωση των κύριων ομάδων σκελετικών μυών. Εισήχθη από τον Αμερικανό γιατρό Edmund Jacobson, ο οποίος δημοσίευσε ένα βιβλίο για το θέμα το 1922. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της μεθόδου είναι η εναλλαγή της εκούσιας έντασης και η επακόλουθη αντανακλαστική (ακούσια) χαλάρωση της αντίστοιχης μυϊκής ομάδας. Σε μια βραχυπρόθεσμη (2-3 δευτερόλεπτα) φάση έντασης, ένα άτομο διατηρεί την ισχυρότερη στατική σύσπαση από οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, σφίγγοντας το χέρι σε μια γροθιά). Στην επόμενη φάση χαλάρωσης (έως 1 λεπτό), βιώνει αισθήσεις μαλάκυνσης, εξάπλωση ενός κύματος ευχάριστης βαρύτητας και ζεστασιάς στην περιοχή του σώματος που ασκείται (για παράδειγμα, στο χέρι). Σε αυτό προστίθεται ένα αίσθημα γαλήνης και χαλάρωσης. Αυτές οι αισθήσεις είναι συνέπεια της εξάλειψης της υπολειπόμενης, συνήθως απαρατήρητης μυϊκής έντασης, της αυξημένης παροχής αίματος στα αγγεία αυτής της περιοχής και, κατά συνέπεια, των αυξημένων διαδικασιών μεταβολισμού και ανάκτησης. Για την ανακούφιση του συναισθηματικού στρες και της κούρασης, η ενεργή χαλάρωση πραγματοποιείται με μια συγκεκριμένη σειρά σε όλα τα κύρια μέρη του σώματος (πόδια, χέρια, κορμός, ώμοι, λαιμός, κεφάλι, πρόσωπο). Ο E. Jacobson πίστευε σωστά ότι όλες οι ομάδες σκελετικών μυών συνδέονται με ορισμένα κέντρα του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου. Λόγω αυτού, η ενεργή μυϊκή χαλάρωση έχει θετική επίδραση σε τεράστιες περιοχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας στην είσοδο ενός ατόμου σε τροφοτροπική κατάσταση, ανακουφίζοντας την ένταση και τη δυσαρμονία, αποκαθιστώντας τη δύναμη και την ενέργεια. Η μέθοδος προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης έχει μια σειρά από τροποποιήσεις. Η νευρομυϊκή χαλάρωση ενδείκνυται περισσότερο για παρατεταμένες αγχωτικές καταστάσεις με έντονη αίσθηση άγχους και αϋπνίας.

Για την αρχική κατάκτηση της μεθόδου E. Jacobson χρειάζονται 8-10 μαθήματα μέσα σε 3-4 εβδομάδες. Η χαλάρωση των μυϊκών ομάδων ολόκληρου του σώματος διαρκεί 20 λεπτά. Το πλήρες πρόγραμμα σπουδών διαρκεί 3-6 μήνες, με την επιφύλαξη 2-3 μαθημάτων την εβδομάδα.

Διαλογισμός. Ο όρος «διαλογισμός» εμφανίστηκε στις σελίδες εγχώριων λαϊκών και επιστημονικών δημοσιεύσεων μόλις πρόσφατα. Προηγουμένως, δεν συνηθιζόταν να μιλάμε για διαλογισμό, γιατί πίστευαν ότι ο διαλογισμός ήταν αναγκαστικά μια θρησκευτική τελετουργία. Πράγματι, ο διαλογισμός συνδέεται με διαφορετικούς τομείς της γιόγκα, του Ινδουισμού και του Βουδισμού. Αλλά σήμερα έγινε γνωστό ότι ο διαλογισμός για την ενίσχυση της ψυχής κάποιου, την υπέρβαση εσωτερικών αντιφάσεων και τη διεύρυνση της γνώσης για τον εαυτό του είναι δυνατός χωρίς καμία σχέση με θρησκευτικές ή φιλοσοφικές πεποιθήσεις. Για χιλιάδες χρόνια, σχεδόν όλοι οι ανθρώπινοι πολιτισμοί έχουν χρησιμοποιήσει κάποια μορφή διαλογισμού για να βρουν ειρήνη και αρμονία. Η ευεργετική του δράση δεν οφείλεται στην εστίαση στη θρησκεία, αλλά στις βασικές ιδιότητες του ανθρώπινου νευρικού συστήματος. Η εμπειρία μαρτυρεί τον διαλογισμό ως μια αποτελεσματική τεχνική νοητικής αυτορρύθμισης, σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερη από άλλες μεθόδους.

Η ουσία του διαλογισμού είναι η αυθαίρετη εστίαση της εξωτερικής ή εσωτερικής προσοχής σε κάποιο πραγματικό, εικονικό ή υποκειμενικό νοητικό αντικείμενο, διαδικασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο εκτρέπει την προσοχή από όλα τα άλλα αντικείμενα και περνά σε μια ειδική κατάσταση συνείδησης, η οποία είναι μια παραλλαγή της τροφοτροπικής κατάστασης που περιγράφεται παραπάνω. Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται με επιτυχία για την πρόληψη και τη θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Βοηθά να απαλλαγούμε από ιδεοψυχαναγκαστικές διαταραχές, άγχος, κατάθλιψη και αυξημένη επιθετικότητα, βελτιώνει τη συγκέντρωση. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εύρεση λύσεων σε διάφορα ψυχολογικά προβλήματα. Υπό την επιρροή του, αυξάνεται η ικανότητα ενός ατόμου να χρησιμοποιεί το δημιουργικό δυναμικό και να κάνει τη ζωή του πιο συνειδητή και σκόπιμη.

Τεχνικές αλλαγής προσοχής σε θετικά αντικείμενα του εξωτερικού και του εσωτερικού κόσμου. Για να γίνει αυτό, συνιστάται, βρίσκεστε σε άνετη θέση και σε χαλαρή κατάσταση, να εξετάζετε προσεκτικά τυχόν εικόνες, αντικείμενα ή άλλα αντικείμενα που προκαλούν θετικά συναισθήματα για 5-7 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, το αντικείμενο μπορεί να κρατηθεί στα χέρια σας, νιώθοντας το σιγά-σιγά. Είναι επίσης δυνατό με κλειστά μάτια να αναδημιουργηθούν οι εικόνες που αναδύονται στο μυαλό, χωρίς να εστιάζουμε σε αυτές για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μετακινούμαστε από τη μία στην άλλη. Για να αποσπάσουν την προσοχή από δυσάρεστες, «στάσιμες» εικόνες και σκέψεις, οι άνθρωποι καταφεύγουν στην ανάγνωση βιβλίων, στην προβολή φωτογραφιών, ταινιών και τηλεοπτικών προγραμμάτων. Παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή, ακούν τα αγαπημένα τους τραγούδια και ποιήματα, αναζητούν συναρπαστικές δραστηριότητες, χόμπι, επικοινωνούν με ενδιαφέροντα άτομα. Μια ποικιλία αντικειμένων διαλογισμού μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο.

Βλέπουμε λοιπόν ότι οι ασκήσεις διαλογισμού είναι πολλές και ποικίλες. Τα περισσότερα από αυτά απαιτούν από τον ασκούμενο να παραμένει σε σταθερή θέση, αλλά υπάρχουν και αυτά που περιλαμβάνουν κίνηση. Σε μια περίπτωση, ο ασκούμενος εξετάζει επίμονα κάποιο αντικείμενο, σε μια άλλη, κλείνει τα μάτια του και επαναλαμβάνει ορισμένους ήχους ξανά και ξανά, στην τρίτη, απορροφάται πλήρως στην παρατήρηση της αναπνοής του, στην τέταρτη, ακούει θόρυβος του ανέμου στα κλαδιά των δέντρων, στο πέμπτο, προσπαθεί να βρει την απάντηση σε μια δύσκολη ερώτηση κ.λπ.

Κάθε συνεδρία διαλογισμού περιλαμβάνει τρία στάδια: 1) χαλάρωση, 2) συγκέντρωση, 3) την πραγματική κατάσταση διαλογισμού, το βάθος της οποίας μπορεί να είναι διαφορετικό και εξαρτάται από την εμπειρία του ασκούμενου και τη διάρκεια της συνεδρίας. Ο κύκλος εκπαίδευσης διαρκεί 4 εβδομάδες (2 ημίωρα μαθήματα την εβδομάδα).

Η αυτογενής προπόνηση (ΑΤ) είναι η πιο γνωστή μέθοδος νοητικής αυτορρύθμισης. Μάζεψε μέσα του ό,τι καλύτερο υπάρχει σε άλλες μεθόδους. Η ουσία του έγκειται στην αυτο-ύπνωση και τον διαλογισμό στο πλαίσιο της παθητικής νευρομυϊκής χαλάρωσης. Η μέθοδος αναπτύχθηκε από τον Γερμανό γιατρό I. Schultz το 1932.

Η αυτογενής προπόνηση βοηθά στη μείωση του συναισθηματικού στρες, των συναισθημάτων άγχους και δυσφορίας, μειώνει την ένταση του πόνου και έχει ομαλοποιητική επίδραση στις φυσιολογικές λειτουργίες και τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Υπό την επίδραση του AT, ο ύπνος βελτιώνεται, η διάθεση αυξάνεται. Οι κύριες ενδείξεις για την ψυχουγιεινή χρήση του ΑΤ: στρεσογόνες καταστάσεις, ψυχοβλαστικές δυσλειτουργίες, τονισμοί της προσωπικότητας (ψυχολογική δυσαρμονία), ιδιαίτερα σε συνδυασμό με υποχονδριακές τάσεις. Τονίζουμε ότι η αυτογενής προπόνηση είναι η μέθοδος εκλογής για τις ψυχοβλαστικές δυσλειτουργίες.

Ο στόχος της αυτογενούς προπόνησης δεν είναι μόνο να διδάξει τη χαλάρωση, όπως πιστεύεται μερικές φορές, αλλά και να αναπτύξει δεξιότητες διαχείρισης της κατάστασής του, να διαμορφώσει την ικανότητα εύκολης και γρήγορης μετάβασης από μια κατάσταση δραστηριότητας σε μια κατάσταση παθητικής εγρήγορσης, και το κακό. αντίστροφα. Μιλάμε για αυθαίρετο έλεγχο ψυχολογικών και φυσιολογικών διεργασιών, επέκταση του εύρους αυτορρύθμισης της κατάστασης κάποιου και, ως αποτέλεσμα, αύξηση της ικανότητας προσαρμογής στις μεταβαλλόμενες συνθήκες του φυσικού και κοινωνικού περιβάλλοντος.

Υπάρχει μια σειρά από τροποποιήσεις της αυτογενούς εκπαίδευσης, προσαρμοσμένες, για παράδειγμα, για την καταπολέμηση του τραυματικού (υπερ-ισχυρού) στρες ή για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Για την αρχική κατάκτηση της μεθόδου ΑΤ απαιτούνται 8-10 μαθήματα μέσα σε 3-4 εβδομάδες. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 30-40 λεπτά. Το πλήρες πρόγραμμα σπουδών διαρκεί 3-6 μήνες, με την επιφύλαξη 2-3 μαθημάτων την εβδομάδα.

Οι μέθοδοι RPS έχουν ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών. Μπορούν να αποτελούν μέρος του συστήματος ψυχοπροφύλαξης, καθώς και να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος θεραπευτικών μέτρων και μέτρων αποκατάστασης. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επιτύχετε την ομαλοποίηση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης, να βελτιώσετε τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Τα κύρια αποτελέσματα της εφαρμογής των τεχνικών αυτοψυχοθεραπείας είναι: προστασία από καταστροφικό στρες, ενεργοποίηση διαδικασιών αποκατάστασης, αύξηση των προσαρμοστικών (προσαρμοστικών) ικανοτήτων του σώματος και ενίσχυση των ικανοτήτων κινητοποίησης σε ακραίες καταστάσεις. Όλα αυτά συμβάλλουν τελικά στη διατήρηση και ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Οι μέθοδοι RPS που παρουσιάζονται παραπάνω έχουν δοκιμαστεί επανειλημμένα στην πράξη και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους. Ωστόσο, η επίτευξη ενός χρήσιμου αποτελέσματος σε οποιαδήποτε τέτοια μέθοδο απαιτεί μακροχρόνιες και συνεχείς μελέτες. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο συστηματικός, ομοιόμορφος ρυθμός στην εκτέλεση των ασκήσεων είναι πιο σημαντικός από το περιεχόμενό τους. Για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να επιλέξετε την πιο υποκειμενικά αποδεκτή και βολική μέθοδο και στη συνέχεια να την εξασκήσετε επίμονα και μεθοδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, αργά ή γρήγορα η επιτυχία θα επιτευχθεί.

1. Η έννοια της «αυτορρύθμισης», η σχέση της με τις έννοιες «αυτοανάπτυξη», «αυτοβελτίωση», «αυτοεκπαίδευση».

2. Επίπεδα αυτορρύθμισης. Η αξία της ψυχολογικής αυτορρύθμισης για τα επαγγέλματα «δάσκαλος», «ψυχολόγος».

3. Είδη αυτορρύθμισης (ταξινόμηση με μέσα, μεθόδους, αντικείμενα).

5. Ηθικές αρχές αυτορρύθμισης.

6. Ψυχολογικοί μηχανισμοί αυτορρύθμισης. Χαρακτηριστικά του εσωτερικού διαλόγου.

8. Φυσιολογικοί μηχανισμοί αυτορρύθμισης.

9. Πρακτική αυτορρύθμισης σε φιλοσοφικά και θρησκευτικά συστήματα.

11. Γενικά χαρακτηριστικά των μεθόδων αυθαίρετης αυτορρύθμισης.

12. Αυθαίρετη αυτό-ύπνωση.

13. Διαλογισμός.

14. Αυτογενής εκπαίδευση.

15. Ενεργητική νευρομυϊκή χαλάρωση.

16. Ψυχοτεχνικές προσανατολισμένες στο σώμα.

17. Εικαστική θεραπεία.

18. Δύσκολες ψυχικές καταστάσεις ως αντικείμενα αυτορρύθμισης.

11- Η ανθρώπινη αυτορρύθμιση έχει δύο μορφές: αυθαίρετη (συνειδητή) και ακούσια (ασυνείδητη). Η εθελοντική αυτορρύθμιση συνδέεται με τη δραστηριότητα στόχο, ενώ η ακούσια αυτορρύθμιση συνδέεται με την υποστήριξη της ζωής, δεν έχει στόχους και πραγματοποιείται στο σώμα με βάση εξελικτικά καθιερωμένα πρότυπα.

είδος αυθαίρετης ρύθμισης(αυτορύθμιση) των επιμέρους προσωπικών τους χαρακτηριστικών (τρέχουσα ψυχική κατάσταση, στόχοι, κίνητρα, στάσεις, συμπεριφορά, συστήματα αξιών κ.λπ.).

Για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά κ.λπ., πρέπει να γνωρίζετε μεθόδους αυτορρύθμισης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κάθε περίπτωση: κατά τη διάρκεια επαγγελματικών διαπραγματεύσεων, κατά τη διάρκεια ενός σύντομου διαλείμματος για ένα διάλειμμα για καφέ, ένα διάλειμμα μεταξύ μαθημάτων ή διαλέξεων, μετά από μια δύσκολη συζήτηση με το αφεντικό σας ή με συγγενείς . Η ρύθμιση της νευρικής έντασης και η συνεχής παρακολούθηση του επιπέδου του στρες πρέπει να πραγματοποιείται από ένα άτομο συνεχώς και σε συνειδητό επίπεδο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκπροσώπους αγχωτικών επαγγελμάτων, για καταστάσεις που σχετίζονται με υψηλό νευροψυχικό στρες, καθώς και για την τάση του ατόμου για αγχώδη συμπεριφορά. Επί του παρόντος, όλο και περισσότερες έρευνες υποδηλώνουν ότι η υγειονομική περίθαλψη (σωματική και ψυχική) πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του τρόπου ζωής. Με την επιδείνωση της ευημερίας του, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες μεθόδους που στοχεύουν στη βελτιστοποίηση της εσωτερικής του κατάστασης.

ΜΕΘΟΔΟΙ-

φυσικές μεθόδους(λουτρό, σκλήρυνση, διαδικασίες νερού κ.λπ.)

βιοχημικές μεθόδους(φαρμακοθεραπεία, αλκοόλ, βοτανοθεραπεία, αρωματοθεραπεία, χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, ναρκωτικών ουσιών, συμπλεγμάτων βιταμινών κ.λπ.)

φυσιολογικός(μασάζ, βελονισμός, μυϊκή χαλάρωση, τεχνικές αναπνοής, άσκηση, αθλητισμός, χορός κ.λπ.)

ψυχολογικές μεθόδους(αυτόματη προπόνηση, διαλογισμός, οπτικοποίηση, ανάπτυξη δεξιοτήτων στόχων, βελτίωση δεξιοτήτων συμπεριφοράς, ομαδική και ατομική ψυχοθεραπεία κ.λπ.).

Θα επικεντρωθούμε στις ψυχολογικές μεθόδους αυτορρύθμισης. Πολλοί ειδικοί στο άγχος και την εξουθένωση θεωρούν τις δεξιότητες αυτορρύθμισης ως σημαντικό εσωτερικό πόρο του ατόμου για την αντιμετώπιση του άγχους. Οι μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης στοχεύουν στην αλλαγή της νοητικής εικόνας της κατάστασης ζωής που παρουσιάζεται στο μυαλό ενός ατόμου προκειμένου να κινητοποιήσουν τις διαδικασίες ψυχοσωματικής αλληλεπίδρασης, να βελτιστοποιήσουν την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και να αποκαταστήσουν την πλήρη λειτουργία.

Η χρήση μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης σας επιτρέπει: να μειώσετε το άγχος, τον φόβο, την ευερεθιστότητα, τη σύγκρουση. ενεργοποίηση της μνήμης και της σκέψης, ομαλοποίηση του ύπνου και της αυτόνομης δυσλειτουργίας. αύξηση της αποτελεσματικότητας της επαγγελματικής δραστηριότητας · να διδάξουν τεχνικές για τον αυτό-διαμόρφωση θετικών ψυχοσυναισθηματικών καταστάσεων.

Ένα άτομο που ενδιαφέρεται για τη διατήρηση της υγείας θα πρέπει να έχει στο απόθεμα μια σειρά από μεθόδους και τεχνικές. Επιπλέον, αυτό το σετ θα είναι ατομικό για κάθε άτομο, καθώς δεν υπάρχει καθολικός τρόπος μείωσης του άγχους στον κόσμο. Για να καταλάβουμε αν αυτή ή η άλλη μέθοδος είναι κατάλληλη ή όχι για εμάς προσωπικά, θα πρέπει να την εξασκήσουμε για 1-2 εβδομάδες και να αναλύσουμε τη δύναμη της επίδρασής της στην υγεία. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να επιλέξουμε τις μεθόδους που είναι αποτελεσματικές για εμάς.

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την ταξινόμηση των μεθόδων αυτορρύθμισης.

Στην ταξινόμηση των N. E. Vodopyanova και E. S. Starchenkova, διακρίνονται οι ψυχοτεχνικές που στοχεύουν: αλλαγή στο περιεχόμενο της συνείδησης- αλλαγή της προσοχής σε άλλες δραστηριότητες, αντικείμενα του περιβάλλοντος κ.λπ.

έλεγχος του φυσικού «εγώ»- ρύθμιση της αναπνοής, ρυθμός κινήσεων, ομιλία, ανακούφιση από την ένταση στο σώμα.

αναπαραγωγή καταστάσεων πόρων ή θετικών εικόνων·

αντανάκλαση του κοινωνικού σας εαυτού» - την ικανότητα να θέτεις στόχους, να διαχειρίζεσαι χρόνο, να μαθαίνεις να νιώθεις άνετα σε οποιεσδήποτε κοινωνικές καταστάσεις, να δουλεύεις με παράλογες πεποιθήσεις.

θετική πρόταση ή αυτο-ύπνωση.

Στην πρακτική εκπαίδευσης, απαιτείται ένα σύνολο μεθόδων εξπρές που να είναι βολικές και προσβάσιμες τόσο στους ψυχολόγους όσο και στο προσωπικό (διευθυντές, δάσκαλοι κ.λπ.). Σήμερα, κατά τη γνώμη μας, οι μέθοδοι αυτορρύθμισης που πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις είναι σχετικές: εύκολο στην εκμάθηση.

είναι κατανοητά σε ειδικούς που δεν έχουν ψυχολογική και ιατρική εκπαίδευση, ο μηχανισμός δράσης τους στην ψυχή και το σώμα είναι κατανοητός, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, στο χώρο εργασίας.

δεν έχουν αντενδείξεις, δεν απαιτούν πολύ χρόνο για την εκτέλεση (μέθοδοι εξπρές).

μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εργασία με προσωπικά προβλήματα· δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και εγκαταστάσεις. Η πρακτική δείχνει ότι οι ακόλουθες μέθοδοι πληρούν αυτές τις απαιτήσεις στο μέγιστο βαθμό: τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης, οπτικοποίηση, αυτο-ύπνωση και μέθοδοι νευρογλωσσικού προγραμματισμού. Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί και περιγραφεί πολλές μέθοδοι αυτορρύθμισης, οι οποίες αφενός επιτρέπουν σε κάθε άτομο να βρει τη δική του εκδοχή και αφετέρου μπορεί να κάνει την επιλογή δύσκολη.

Η επιλογή των μεθόδων αυτορρύθμισης για την ομάδα προπόνησης από τον εκπαιδευτή θα εξαρτηθεί από το αίτημα της ομάδας, τις προσωπικές προτιμήσεις και δεξιότητες του εκπαιδευτή, τις συνθήκες διεξαγωγής της προπόνησης (είναι δυνατόν να ξαπλώσεις σε χαλάκια, υπάρχει μέρος για κινητικές ασκήσεις, είναι αρκετά ζεστό στο δωμάτιο).

Επί του παρόντος, υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο χώρο εργασίας, και οι τεχνικές ρύθμισης των συναισθημάτων είναι ιδιαίτερα απαιτητικές.

Σε μια κατάσταση εργασίας, είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο ενεργητικής εναλλαγής της προσοχής, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να παίρνει μια μικρή ανάπαυλα.

"διάλειμμα για καφέ;

παιχνίδια που ανακουφίζουν από την ένταση κατά τη διάρκεια του στρες.

χαλάρωση του σώματος με εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης.

Μερικές απλές ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες:

Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά και ανοίξτε τα, φαντάζεστε ότι το άγχος αφήνει κάθε δάχτυλο καθώς χαλαρώνετε.

δώστε ένα διάλειμμα στον εγκέφαλό σας θυμηθείτε κάτι αστείο ή άσχετο με τη δουλειά.

προσπαθήστε να δείτε το πρόβλημα γενικά: δεν είστε το κέντρο του σύμπαντος, το φως δεν έχει ενωθεί σαν σφήνα στο πρόβλημά σας. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας είναι σημαντικό:συνοψίστε τα αποτελέσματα της εργάσιμης ημέρας και ακόμα κι αν προσπαθήσατε να κάνετε περισσότερα, επαινέστε τον εαυτό σας όχι μόνο για τα αποτελέσματα που έχετε, αλλά και για τις προσπάθειες που καταβλήθηκαν για την επίτευξη των στόχων (αυτό πρέπει να γίνει, παρά το γεγονός ότι το αφεντικό ή οι συνάδελφοι μπορεί να περίμεναν περισσότερα από εσάς), όταν φεύγετε από τη δουλειά, «ξεχάστε» το: φύγετε από τον εργασιακό ρόλο του διευθυντή, του διαχειριστή, του λογιστή και θυμηθείτε τους άλλους ρόλους σας. Μπορείτε ακόμη και να πείτε στον εαυτό σας: "Δεν είμαι η Elizaveta Petrovna - λογιστής, τώρα εγώ, η Liza, είμαι λάτρης των αθλητικών χορών". Είναι σαφές ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ηγεσίας, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κάνεις αυτό, αφού η πρώτη κιόλας κλήση στο κινητό οποιουδήποτε υπαλλήλου θα σου θυμίσει ξανά έναν επαγγελματικό ρόλο. Ωστόσο, ακόμη και μικρά και πολύ σύντομα διαλείμματα «βγαίνοντας από τον εργασιακό ρόλο» είναι θετικά για τον εγκέφαλο. Εδώ, ο έλεγχος του νου είναι σημαντικός για να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται γρήγορα την «αγαπημένη» σας δουλειά. Για γρηγορότερη εναλλαγή της προσοχής, η "Elizaveta Petrovna" μας μπορεί να ακούσει μια κασέτα με μουσική στο αυτοκίνητο, στην οποία συνήθως πηγαίνει για γυμναστική, ακόμη και να κάνει πιθανές μικροκινήσεις του σώματός της. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον επαγγελματικό σας ρόλο.

Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση και να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα αυτοβοήθειας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υπό όρους ταξινόμηση (παρουσιάζεται στον Πίνακα 1), η οποία περιλαμβάνει τρεις ομάδες μεθόδων (ανάλογα με το σε ποιο σημείο της αντιμετώπισης του στρες - πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την έκθεση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα - ένα άτομο σχεδιάζει να εφαρμόσει μεθόδους αυτορρύθμισης):

μεθόδους που στοχεύουν στη ρύθμιση του ενθουσιασμού πριν από την κυκλοφορία. Χρησιμοποιούνται σε καταστάσεις όπου αναμένεται ένα αγχωτικό γεγονός για ένα άτομο. μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα τη στιγμή της εμπειρίας μιας αγχωτικής κατάστασης.

μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην περίοδο μετά το στρες.Αυτές οι ασκήσεις τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις περισσότερες γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, που σχετίζονται με τεχνικές ΑΤ, χαλάρωση, διαλογισμό.Η πιο σημαντική ικανότητα για τους διευθυντές και το προσωπικό είναι η ικανότητα να παρακολουθούν τα πρώτα σημάδια αντίδρασης στο στρες στο σώμα σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να ρυθμίσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση, ενώ η αντίδραση μάχης ή φυγής δεν έχει ακόμη ενεργοποιηθεί.

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης πριν από την έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΤεχνικές αναπνοής. Τεχνικές χαλάρωσης. Τεχνικές για τη μείωση του ενθουσιασμού πριν από την κυκλοφορία. Διαλογισμός.

Η χρήση τύπων αυτο-ύπνωσης. Σχεδιάζοντας μια φόρμουλα επιτυχίας.

Οραματισμός. Τεχνικές NLP ("Circle of Excellence").

Προσδιορισμός παράλογων στάσεων («Δεν νομίζω ότι μπορώ να χειριστώ αυτήν την κατάσταση!») και αντικατάστασή τους με θετικές. Φάρμακα (ως προστατευτικό στρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μία δόση φαιναζεπέμης ή φαινιμπουτ, λήψη συμπλεγμάτων πολυβιταμινών με ιχνοστοιχεία (complivit, oligovit, unicap), συμπληρώματα διατροφής). Μασάζ BAT, ειδικά στην περιοχή του προσώπου, των χεριών, των πελμάτων

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης κατά την έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΔιάσπαση (κοιτάξτε τον εαυτό σας και την κατάσταση σαν από έξω). Simoron-τεχνικές. Τεχνική αυτοδιαχείρισης. Τρεις μαγικές ερωτήσεις του J. Rainwater. Επανάληψη της φόρμουλας επιτυχίας.

Έλεγχος της συμπεριφοράς και της εξωτερικής εκδήλωσης των συναισθημάτων (στάση, εκφράσεις προσώπου, επιτονισμός, στάση κ.λπ.), έλεγχος φωνής και επιτονισμού

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης μετά από έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΤεχνικές αναπνοής. Χρήση των κατευθυντήριων γραμμών του ΠΟΥ για τη διαχείριση του οξέος στρες. μεθόδους οπτικοποίησης. Κατάρτιση τύπων ψυχολογικής αυτοάμυνας. Διαλογισμός. Τεχνικές NLP. Ανάλυση των αιτιών μιας αγχωτικής κατάστασης, αποτυχίας σε κατάσταση διάστασης. Εντοπισμός παράλογων στάσεων («Φταίω για όλα!») και αντικατάστασή τους με θετικές. Λήψη ηρεμιστικών φυτικών σκευασμάτων, συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος

Μέθοδοι αυτορρύθμισης1. Αναπνοή κατά του στρες.Σε κάθε αγχωτική κατάσταση, πρώτα απ 'όλα, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή: Πάρτε αργά μια βαθιά αναπνοή, στην κορυφή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι με κάθε αναπνοή, είστε γεμάτη ενέργεια, φρεσκάδα και ευκολία, και με κάθε εκπνοή, απαλλαγείτε από προβλήματα και εντάσεις!

2. Αυτογενής εκπαίδευση.Αυτή η μέθοδος βασίζεται στη χρήση ειδικών τύπων αυτο-ύπνωσης που σας επιτρέπουν να επηρεάσετε τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν μπορούν να ελεγχθούν υπό κανονικές συνθήκες. Κάντε φράσεις - προτάσεις που στοχεύουν στην επίτευξη ορισμένων προσωπικά σημαντικών στόχων, Επαναλάβετε αυτές φράσεις πολλές φορές ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης Παραδείγματα τέτοιων φράσεων: όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις στο κεφάλι έχουν εξαφανιστεί ..; σε κάθε περίπτωση, παραμένω ήρεμος, με αυτοπεποίθηση ..? Είμαι ήρεμος για το έργο της καρδιάς μου...

3. Διαλογισμός.Η διαδικασία του διαλογισμού περιλαμβάνει έναν αρκετά μεγάλο στοχασμό πάνω σε κάποιο αντικείμενο ή φαινόμενο σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης της ψυχής και του νου. Αυτή η μέθοδος διακρίνεται για την απλότητα και την ποικιλία τεχνικών της.Ο διαλογισμός σάς επιτρέπει να προστατεύσετε αποτελεσματικά τον εαυτό σας από το στρες: ανακουφίστε από την ένταση των μυών, ομαλοποιήστε τους παλμούς, την αναπνοή, απαλλαγείτε από συναισθήματα φόβου και άγχους.

4. Γιόγκα.Αυτό είναι ένα σύστημα ενίσχυσης και διατήρησης της ανθρώπινης υγείας. Δίνει συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προϋποθέσεις για μια υγιή ζωή: αντίσταση στο στρες, ψυχική ισορροπία. Ο στόχος της γιόγκα είναι να αναπτύξει τέτοιες ιδιότητες του σώματος που σας επιτρέπουν να κατανοήσετε την πραγματικότητα και να επιβεβαιώσετε την αυτοσυνείδηση, διατηρώντας παράλληλα την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της ψυχής. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της ανθρώπινης υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης της μνήμης, της αποκάλυψης πνευματικών ικανοτήτων, της καλλιέργειας της υπομονής και της θέλησης, της απόκτησης δεξιοτήτων διαχείρισης των διαθέσεων και των συναισθημάτων σας.

5. Χαλάρωση.Εάν οι μύες είναι χαλαροί, το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ψυχικής ηρεμίας.

Μυϊκή χαλάρωση - χαλάρωση χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση καταστάσεων άγχους και συναισθηματικής έντασης, καθώς και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Η πλήρης χαλάρωση επιτυγχάνεται με έντονη ένταση και επακόλουθη χαλάρωση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Άσκηση: Πέντε τελείες.Αρχικά η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση, μετά από προκαταρκτική χαλάρωση (όσον αφορά την προπόνηση, σε αυθαίρετη θέση). Η προσοχή και μαζί της η αναπνοή κατευθύνεται στην περιοχή του σώματος που αντιστοιχεί σε ένα από τα αναφερόμενα "σύνορα". Η προσοχή διατηρείται σε μια δεδομένη περιοχή για αρκετά λεπτά. Παρακολουθήστε πώς με κάθε εκπνοή η αναπνοή «μεταδίδεται» στα επιλεγμένα σημεία του σώματος, δημιουργώντας σταδιακά μέσα τους μια αίσθηση ζεστασιάς, «ενέργειας». Μετά από 3-5 λεπτά, αλλάξτε την προσοχή και την αναπνοή σας στην επόμενη «οριακή» περιοχή. Αφού περάσουν και τα τρία "όρια" χωριστά, ενώστε τα, κατανέμοντας ταυτόχρονα την προσοχή σε πέντε σημεία που αντιστοιχούν στη φιγούρα ενός πεντάκτινου αστεριού (μια τροποποίηση της άσκησης είναι η εστίαση της προσοχής σε έξι σημεία ή δύο τρίγωνα, που αντιστοιχούν σε εξάκτινο αστέρι). Είναι σημαντικό να φανταστείτε ότι το σώμα είναι τεντωμένο, σαν να γίνεστε πιο ψηλοί. Σε αυτή την περίπτωση, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης υπάρχει η αίσθηση μιας «τεντωμένης χορδής». Τότε φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι κλεισμένο από όλες τις πλευρές σε ένα αδιαπέραστο σφαιρικό κέλυφος. Προσπαθήστε διανοητικά να σπρώξετε αυτό το «κουκούλι», ακουμπώντας πάνω του σε 5 σημεία: χέρια, πόδια, στέμμα κεφαλιού Σημείωση. Η άσκηση, εκτός από σκοπούς υγείας, έχει σημαντικές πρακτικές εφαρμογές στην καθημερινή ζωή. Βοηθά ένα άτομο να αναρρώσει γρήγορα σε καταστάσεις ξαφνικού στρες, όταν «η γη επιπλέει κάτω από τα πόδια» και χάνεται η συναισθηματική ισορροπία και ο αυτοέλεγχος. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για άτομα που ανησυχούν υπερβολικά πριν από τη δημόσια ομιλία (καλλιτέχνες στη σκηνή, ομιλητές μπροστά στο βάθρο ή αθλητές πριν πάνε στην εκκίνηση). Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού, για τα οποία βοηθά να απαλλαγούν από τις αισθήσεις της «επικείμενης απώλειας συνείδησης». Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεται απλώς να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω και να στρέψετε την προσοχή σας σε καθένα από τα περιγραφόμενα όρια με τη σειρά, ξεκινώντας από τη "γη". 6. Οπτικοποίηση της κατάστασης των πόρων.Μια ομάδα μεθόδων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ικανότητας διαχείρισης της κατάστασής του. Ένα άτομο, σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, προκαλεί στον εαυτό του κάποια ευχάριστη μνήμη: τόπο, χρόνο, ήχους και μυρωδιές, συνηθίζει σε αυτήν την κατάσταση, τη θυμάται και εκπαιδεύει Αυτή η κατάσταση ονομάζεται πόρος και έχοντας μάθει πώς να την καλεί γρήγορα, μπορεί να ενεργοποιήσει αυτήν την κατάσταση σε δύσκολες στιγμές. 7. Κινησιολογικό σύμπλεγμα ασκήσεων.Η μία παλάμη τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, η άλλη στο μέτωπο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να σκεφτείτε οποιαδήποτε αρνητική κατάσταση σχετίζεται με εσάς. Βαθιά ανάσα - εκπνοή. Διανοητικά φανταστείτε ξανά την κατάσταση, αλλά μόνο σε θετική πτυχή, σκεφτείτε και συνειδητοποιήστε πώς θα μπορούσε να λυθεί αυτό το πρόβλημα. Μετά την εκδήλωση ενός είδους «παλμού» μεταξύ του ινιακού και μετωπιαίου τμήματος, η αυτοδιόρθωση τελειώνει με εισπνοή - εκπνοή.

12 Αυθαίρετη αυτό-ύπνωση.

Autosuggestion, ή autosuggestion, είναι η διαδικασία της πρότασης που απευθύνεται στον εαυτό του. Η αυτο-ύπνωση επιτρέπει στο υποκείμενο να προκαλέσει ορισμένες αισθήσεις, αντιλήψεις, να ελέγξει τις διαδικασίες της προσοχής, της μνήμης, των συναισθηματικών και σωματικών αντιδράσεων.

Η ουσία της αυτο-ύπνωσης, σύμφωνα με τον I.P. Pavlov, έγκειται στον συγκεντρωμένο ερεθισμό μιας συγκεκριμένης περιοχής του εγκεφαλικού φλοιού, ο οποίος συνοδεύεται από μια ισχυρή αναστολή των υπόλοιπων τμημάτων του φλοιού, που αντιπροσωπεύουν τα θεμελιώδη συμφέροντα του συνόλου. οργανισμός. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, με την αυτο-ύπνωση, μπορεί να συμβεί ακόμη και η καταστροφή του οργανισμού χωρίς τον παραμικρό σωματικό αγώνα εκ μέρους του. Η δράση της αυτο-ύπνωσης, σύμφωνα με τη θεωρία του A.A. Ukhtomsky, εξηγείται από τον συγκεντρωμένο ερεθισμό μιας συγκεκριμένης περιοχής του φλοιού, δηλ. η εμφάνιση μιας κυρίαρχης στο φόντο μειωμένου φλοιικού τόνου

Η αυτο-ύπνωση είναι η βάση διαφόρων μεθόδων ψυχοθεραπείας: αυτογενής εκπαίδευση, διαλογισμός, χαλάρωση, γιόγκα.

Αυθαίρετη αυτό-ύπνωση (μέθοδος E. Coue).

Η συνειδητή αυτο-ύπνωση σύμφωνα με τον E. Coue είναι μια θεραπευτική μέθοδος που σας επιτρέπει να καταστείλετε επώδυνες, επιβλαβείς ως προς τις συνέπειές της ιδέες και να τις αντικαταστήσετε με χρήσιμες και ωφέλιμες.

Μετά από μια προκαταρκτική συνομιλία μεταξύ του ψυχοθεραπευτή και του ασθενούς, συντάσσεται μια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης, η οποία μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Η φόρμουλα πρέπει να είναι απλή, να αποτελείται από λίγες λέξεις, το πολύ 3-4 φράσεις και να έχει πάντα θετικό περιεχόμενο. Για παράδειγμα, «είμαι υγιής» αντί για «δεν είμαι άρρωστος».

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ένα άτομο παίρνει μια άνετη στάση καθισμένος ή ξαπλωμένος, κλείνει τα μάτια του, χαλαρώνει και ψιθυριστά, χωρίς καμία ένταση, προφέρει μονότονα την ίδια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης 20 φορές. Η συνεδρία αυτο-ύπνωσης διαρκεί 3-4 λεπτά, επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την ημέρα για 6-8 εβδομάδες.

Το συμπέρασμα του Coue είναι ότι η δύναμη της φαντασίας επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.Βασισμένος σε πρακτικές παρατηρήσεις, ο Coue δημιούργησε ένα σύστημα ψυχοθεραπευτικής βοήθειας, το οποίο ονόμασε «ένα σχολείο αυτοελέγχου μέσω συνειδητής αυτο-ύπνωσης». "Σύστημα συνθηκών" στη δεκαετία του '20. 20ος αιώνας έχει γίνει αρκετά διαδεδομένο. Ο διάσημος Γάλλος ψυχοθεραπευτής J. Cottraux (1978) ονομάζει τον Coué ως έναν από τους πρωτεργάτες στη δημιουργία της συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας, σημειώνοντας ότι ήταν «ο πρώτος που πρότεινε μεθόδους ελέγχου της σκέψης και τόνισε το ρόλο της θετικής σκέψης στην αλλαγή της συμπεριφοράς».

Από μια σύγχρονη σκοπιά, μερικά από τα επιχειρήματα του Coue φαίνονται να είναι απλοποιημένα και μάλιστα πρωτόγονα. Παρόλα αυτά η μέθοδος της «αυθαίρετης αυτο-ύπνωσης» που δημιούργησε ο ίδιος χρησιμοποιείται στην άσκηση της ψυχοθεραπείας μέχρι σήμερα.Ε. Ο Coue πίστευε ότι η κύρια αιτία της ασθένειας είναι μια νοσηρή φαντασία, στην οποία εκδηλώνεται το ασυνείδητο Id. Συνέκρινε τη δύναμη της φαντασίας με ένα ορεινό ρέμα, που με την αυθόρμητη ασυγκράτησή του γκρεμίζει τα πάντα στο πέρασμά του, αλλά που μπορεί να «δαμάσει», και τότε θα μπορέσει να παράγει θετική ενέργεια. Ο Coue υποστήριξε ότι όλοι οι άνθρωποι βρίσκονται στο έλεος της δύναμης της φαντασίας τους και ότι ένα άρρωστο άτομο, «οπλισμένο με τη σωστή ιδέα, μπορεί και πάλι να επιτύχει την ψυχική του ηρεμία». Συνειδητή αυτο-ύπνωση, σύμφωνα με τον Coue. - Αυτή είναι μια θεραπευτική μέθοδος που σας επιτρέπει να καταστείλετε επώδυνες, επιβλαβείς ως προς τις συνέπειές τους ιδέες και να τις αντικαταστήσετε με χρήσιμες και ωφέλιμες. Ο Coue συνέκρινε τις οδυνηρές ιδέες με καρφίτσες που έχουν κολλήσει στο προσυνείδητο μέρος του Εγώ, το οποίο μπορεί σταδιακά να κοπεί και να αντικατασταθεί από άλλους.Ποιος δεν θέλει να πετύχει ακριβώς σε εκείνους τους τομείς δραστηριότητας στους οποίους υστερεί και τους οποίους φοβάται; Όπως γνωρίζετε, ο Δημοσθένης έπασχε από ένα ελάττωμα στην ομιλία (η φωνή του ήταν ήσυχη και ο λόγος του ακούγονταν), αλλά ήθελε πολύ να γίνει ρήτορας. Αυτός ο άνθρωπος ήταν τόσο γεμάτος αυτοπεποίθηση που μέσα από σκληρή προπόνηση (έμαθε να μιλάει με πέτρες στο στόμα) έγινε, σύμφωνα με τους συγχρόνους του, ένας αξεπέραστος ρήτορας.

Το παράδειγμα του Δημοσθένη, σύμφωνα με τον Coue, απεικονίζει ξεκάθαρα μια από τις σημαντικές θεωρητικές θέσεις του: «Η επιτυχία δεν φέρνει τόση δύναμη θέλησης όσο τη δύναμη της δικής του φαντασίας». Το ίδιο συμβαίνει και με κάποιες άλλες ασθένειες. Η συμβουλή του γιατρού σε έναν ασθενή που πάσχει από ιδεοψυχαναγκαστικές διαταραχές, ή φοβίες, να «συγκεντρωθεί» τις περισσότερες φορές φέρνει μόνο επιδείνωση.

Σύμφωνα με τον Coué, οι θεραπευτικές συλλήψεις, τις οποίες ονόμασε «φόρμουλα της αυτοπρότασης», είναι στην ουσία τους μια δήλωση του γεγονότος. Η φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης πρέπει να είναι απλή και μη βίαιη, για παράδειγμα: «Κάθε μέρα με κάθε τρόπο γίνομαι όλο και καλύτερος».

Δεν έχει σημασία, πίστευε ο Kue, αν η φόρμουλα της αυτοπρότασης ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα ή όχι, αφού απευθύνεται στο υποσυνείδητο Εγώ, το οποίο διακρίνεται από ευκολοπιστία. Ο υποσυνείδητος εαυτός δέχεται αυτή τη φόρμουλα ως αληθινή, ως εντολή που πρέπει να εκτελεστεί. Όσο πιο απλή είναι η φόρμουλα, τόσο καλύτερο το θεραπευτικό αποτέλεσμα. "Οι φόρμουλες πρέπει να είναι" παιδικές "- είπε ο Κουέ. «Δεν προορίζονται για τον συνειδητό, κριτικό εαυτό μας, αλλά αποκλειστικά ως αναπαράσταση, σαν παιδικές φόρμουλες».

Ο Coué τόνιζε επανειλημμένα ότι η αυθαίρετη αυτο-ύπνωση πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς καμία βουλητική προσπάθεια. «Αν συνειδητά προτείνετε κάτι στον εαυτό σας», έγραψε, «κάντε το πολύ φυσικά, πολύ απλά, με πεποίθηση και ειδικά χωρίς καμία προσπάθεια. Εάν η ασυνείδητη αυτο-ύπνωση, συχνά κακού χαρακτήρα, είναι τόσο επιτυχής, είναι επειδή πραγματοποιείται χωρίς

Τεχνική θεραπείας. Η θεραπεία ξεκινά με μια προκαταρκτική συνομιλία, κατά την οποία εξηγείται η επίδραση της αυτο-ύπνωσης στο σώμα, δίνονται παραδείγματα των θεραπευτικών αποτελεσμάτων της υπόδειξης και της αυτο-ύπνωσης σε διάφορες ασθένειες. Για να πείσουμε τον ασθενή ότι οι δικές του σκέψεις, ιδέες μπορούν να επηρεάσουν τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος, χρησιμοποιούμε συχνά ένα τεστ με εκκρεμές Chevrolet. Ένα βάρος κρεμασμένο σε μια κλωστή ταλαντεύεται στο «σταθερό» χέρι του ασθενούς με μια μόνο ιδέα της κίνησής του. Αυτό ενισχύει την υποβλητικότητα του ασθενούς και τον πείθει για την αποτελεσματικότητα της επιλεγμένης μεθόδου θεραπείας.Στη συνέχεια, ο γιατρός, μαζί με τον ασθενή, συντάσσει μια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης, η οποία μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Η φόρμουλα πρέπει να είναι απλή, λίγες λέξεις, το πολύ 3-4 φράσεις και να έχει πάντα θετικό περιεχόμενο (για παράδειγμα, «είμαι υγιής» αντί για «δεν είμαι άρρωστος»). Μερικές φορές ο τύπος είναι ένα είδος «κώδικα» που είναι κατανοητό μόνο στον ασθενή. Έτσι, για να ενισχύσετε την πίστη στις δικές σας δυνάμεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο: «Μπορώ, μπορώ, μπορώ». Σε άλλες περιπτώσεις, ο τύπος μπορεί να είναι πιο εκτεταμένος. Για παράδειγμα, σε συνθήκες ομαδικής εξάρτησης από αλκοόλ ή ναρκωτικά, ο ασθενής εμπνέεται: «Η απόφασή μου να νικήσω τη λαχτάρα για αλκοόλ (ναρκωτικά) είναι οριστική. Όποια δικαιολογία και αν προβάλλουν οι φίλοι και ανεξάρτητα από το πώς με πείθουν, σε καμία περίπτωση δεν θα υποκύψω στην πειθώ, δεν θα αλλάξω την απόφασή μου.» Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ο ασθενής παίρνει μια άνετη θέση καθισμένος ή ξαπλωμένος, κλείνει μάτια, χαλαρώνει και ψιθυρίζει, χωρίς καμία ένταση, προφέρει 20 φορές την ίδια φόρμουλα αυτο-ύπνωσης. Είναι απαραίτητο να προφέρετε μονότονα, χωρίς να δίνετε προσοχή στο περιεχόμενο, ήσυχα, αλλά έτσι ώστε ο ίδιος ο ασθενής να πρέπει να ακούσει τι λέει. Η συνεδρία αυτο-ύπνωσης διαρκεί 3-4 λεπτά, επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την ημέρα για 6 -8 εβδομάδες. Η Coue συνιστούσε τη χρήση για συνεδρίες προσηχητικών καταστάσεων το πρωί όταν ξυπνάτε και το βράδυ όταν αποκοιμηθείτε. Για να μην αποσπάσετε την προσοχή σας στο μέτρημα όταν επαναλαμβάνετε τη φόρμουλα είκοσι φορές, η Coue συνέστησε τη χρήση κορδονιού με είκοσι κόμποι που κινούνται σαν κομπολόι Η θεραπεία γίνεται συνήθως σε εξωτερικό ιατρείο, αλλά υπό την επίβλεψη γιατρού.

Η μέθοδος Coue μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα, αλλά πιο συχνά χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους υποδηλωτικής ψυχοθεραπείας. και οι συνεδρίες αυτο-ύπνωσης μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε περιβάλλον και οποιαδήποτε στιγμή.

13 Διαλογισμός. ο διαλογισμός ως μία από τις μεθόδους αυτορρύθμισης, βλέπε παραπάνω Στο διαδικαστικό σχέδιο, ο διαλογισμός είναι ένας μακρύς και συστηματικός προβληματισμός για κάποιο θέμα ή αντικείμενο, φαινόμενο ή διαδικασία, που συμβαίνει σε κατάσταση πλήρους ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης, μια σταθερή αυθαίρετη συγκέντρωση της εσωτερικής προσοχής σε οποιοδήποτε θέμα, με αποτέλεσμα το πεδίο της συνείδησης του υποκειμένου να στενεύει τόσο πολύ ώστε όλα τα άλλα εξωτερικά αντικείμενα ή αντικείμενα σκέψης να βγαίνουν από τα όρια αυτού του πεδίου και να μην εμφανίζονται στο μυαλό του ο διαλογιστής. Το ψυχολογικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η κάθαρση της συνείδησης από πληροφοριακό θόρυβο, μη οικολογικές, βίαιες και ενοχλητικές σκέψεις. Ως αποτέλεσμα του συστηματικού διαλογισμού, ένα άτομο αναπτύσσει ένα ποιοτικά νέο επίπεδο σκέψης, το οποίο οξύνει τη διαίσθηση και την εξωαισθητηριακή αντίληψη του θέματος όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εκπαίδευση, παρέχει κύμα ενέργειας, ανακουφίζει από την αϋπνία και τις νευρωτικές συγκρούσεις, δίνει μια αίσθηση πληρότητα ζωής και ευτυχίας, ανακουφίζει από την κατάθλιψη σε τραγικό και υποχόνδριο. βιώνει, βελτιώνει τις σχέσεις με τους ανθρώπους και τη γενική υγεία, μειώνει τη βιολογική ηλικία και όχι μόνο (R. Roth. Transcendental Meditation. - N.Y.-Mosсow, 1992). Η διαδικασία του διαλογισμού μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπευτική προσέγγιση. Με υπερβολικό άγχος, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν οι ασθενείς χρησιμοποιούσαν πολλές τεχνικές νευρομυϊκής χαλάρωσης πριν από την έναρξη του διαλογισμού.Συνιστάται μια συνεδρία διαλογισμού διάρκειας τουλάχιστον 10-15 λεπτών το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα ή οποιαδήποτε άλλη κατάλληλη ώρα η μέρα. Η καλύτερη στάση είναι να κάθεσαι στη θέση «Lotus» με σταυρωμένα πόδια, αλλά και να ξαπλώνεις, να στέκεσαι, να κάθεσαι σε μια συνηθισμένη καρέκλα στο τραπέζι της τάξης, ενώ περπατάς ή τρέχεις. Ο διαλογισμός σε μια σταθερή στάση ονομάζεται στατικός, και

σε κίνηση - δυναμική.Οι μέθοδοι διαλογισμού ταξινομούνται σύμφωνα με διαφορετικά κριτήρια: διαλογισμός σε σχήμα θέματος (σε γιάντρα), διαλογισμός σε μια ιδέα (σκέψεις - διαλογισμός αξίας), διαλογισμός στον ήχο (σε μάντρα) κ.λπ. μορφή οργάνωσης, τα μαθήματα διαλογισμού μπορεί να είναι ατομικά και ομαδικά, λαμβάνοντας υπόψη τον δάσκαλο (προπονητικές συνεδρίες) και χωρίς τη συμμετοχή του (αυτοδιδασκαλία). Είναι επιθυμητό να παρέχονται τέτοιες συνθήκες για τις τάξεις όταν κανείς δεν παρεμβαίνει με τους εμπλεκόμενους.Η νευρολογική έννοια της συνείδησης είναι η κατάσταση δραστηριότητας ολόκληρου του νευρικού συστήματος, και ιδιαίτερα του εγκεφάλου, η οποία αλλάζει ποιοτικά από μέγιστη νοητική δραστηριότητα σε πλήρη έλλειψη δραστηριότητας, όπως συμβαίνει σε κώμα ή με γενική χειρουργική αναισθησία. Και παρόλο που όλα τα μέρη του εγκεφάλου, όταν ένα άτομο έχει τις αισθήσεις του, μπορούν να συμμετέχουν σε νοητικές (διανοητικές) διεργασίες, αποδεικνύεται ότι διάφορα είδη νοητικής (νοητικής) δραστηριότητας εξαρτώνται από την κανονική (συνήθη) λειτουργία ομάδων νευρώνων στον πρωτόγονο διεγκέφαλος (δηλαδή ο υποθάλαμος). Οι συνηθισμένοι κύκλοι ύπνου και εγρήγορσης είναι απόδειξη της φυσιολογικής δραστηριότητας αυτού του μηχανισμού.Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι οι άνθρωποι που ασκούν επιτυχώς διαλογισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν μερικά κοινά χαρακτηριστικά: αυξημένο ενδιαφέρον για την εσωτερική εμπειρία, άνοιγμα σε ασυνήθιστες εμπειρίες, εαυτό -έλεγχος, ικανότητα συγκέντρωσης, μειωμένη τάση για νευρώσεις και μεγαλύτερο άνοιγμα στην αποδοχή δυσμενών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.

Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Δημοσιεύτηκε στις http:// www. όλα τα καλύτερα. en/

Γενικά χαρακτηριστικά των μεθόδων και τεχνικών ψυχικής αυτορρύθμισης

1. Η έννοια και η ουσία της ψυχικής αυτορρύθμισης

Από επιστημονική άποψη, η έννοια της «ψυχικής αυτορρύθμισης» μπορεί να θεωρηθεί με την ευρεία και στενή έννοια της λέξης. Η ψυχική αυτορρύθμιση με την ευρεία έννοια σημαίνει ένα από τα επίπεδα ρύθμισης της δραστηριότητας των ζωντανών όντων, το οποίο χαρακτηρίζεται από τη χρήση νοητικών μέσων αντανάκλασης και μοντελοποίησης της πραγματικότητας. Με αυτήν την ερμηνεία, η έννοια της «νοητικής αυτορρύθμισης» χρησιμοποιείται για να χαρακτηρίσει οποιεσδήποτε πτυχές της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της σκόπιμης δραστηριότητας και της ανθρώπινης συμπεριφοράς (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, κ.λπ.).

Σε αυτό το εγχειρίδιο, λόγω του εφαρμοσμένου προσανατολισμού του, η έννοια της νοητικής αυτορρύθμισης θεωρείται με στενότερη έννοια ως μια αυθαίρετη και σκόπιμη αλλαγή στις ατομικές ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες και στην ψυχική κατάσταση στο σύνολό της, η οποία πραγματοποιείται από το ίδιο το υποκείμενο μέσω ειδικά οργανωμένη νοητική δραστηριότητα. Με τη βοήθεια της ψυχικής αυτορρύθμισης, αναπτύσσεται συνειδητός, βαθύς αυτοέλεγχος, αποκαλύπτονται οι εσωτερικοί ψυχοφυσιολογικοί και προσωπικοί πόροι ενός ατόμου, δίνοντάς του σχετική ελευθερία από τις περιστάσεις ακόμα και στις πιο δύσκολες καταστάσεις της ζωής.

Εννοιολογικά, η ψυχική αυτορρύθμιση βασίζεται στη θέση της ενότητας της ψυχής και του σώματος (soma), η οποία υπονοεί ότι οι ψυχικές καταστάσεις μπορούν να ελεγχθούν μέσω αλλαγών στη φυσική κατάσταση του υποκειμένου και αντίστροφα.

Οποιαδήποτε από τις μεθόδους RPS, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, επηρεάζει τα επίπεδα ρύθμισης που είναι εγγενή σε ένα άτομο.

ΑΠΟ συνειδητός , εκούσιο νοητικό επίπεδο ρύθμισης, χαρακτηριστικό ενός ατόμου (το υψηλότερο επίπεδο ρύθμισης).

αναίσθητος το επίπεδο νοητικής ρύθμισης, στο οποίο μπορούν να αποδοθούν, αφενός, έμφυτα αντανακλαστικά και ένστικτα, εξαρτημένα αντανακλαστικά (αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια της ζωής). Από την άλλη, αν αναλογιστούμε την ψυχαναλυτική έννοια του Ζ. Φρόιντ, αυτό το επίπεδο ρύθμισης της ανθρώπινης συμπεριφοράς πραγματοποιείται σε βάρος των συναισθημάτων.

Ρύθμιση στο επίπεδο δραστηριότητας του αυτόνομου νευρικού συστήματος . Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι ένα μέρος του νευρικού συστήματος που ελέγχει την εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων χωρίς τη συμμετοχή της συνείδησης, ανταποκρινόμενη αυτόματα σε αλλαγές στο εξωτερικό και εσωτερικό περιβάλλον. Αυτό το τμήμα του νευρικού συστήματος, με τη σειρά του, αποτελείται από δύο τμήματα - παρασυμπαθητικό και συμπαθητικό. Στην πιο γενική μορφή, μπορούμε να πούμε ότι η συμπάθεια μας προετοιμάζει για ενεργή, έντονη δραστηριότητα. Αυτό το τμήμα είναι υπεύθυνο για το γεγονός ότι σε κατάσταση στρες, η αδρεναλίνη απελευθερώνεται στο αίμα ενός ατόμου, τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται και ο φόβος, ο θυμός κ.λπ. εμφανίζονται στο επίπεδο των συναισθημάτων. Η παρασυμπαθητική διαίρεση του φυτικού συστήματος λειτουργεί ως αντίβαρο - η ενεργοποίησή του συμβάλλει στο υπόλοιπο σώμα και στη συσσώρευση πόρων για περαιτέρω δραστηριότητα. Με την αύξηση του τόνου του παρασυμπαθητικού ενεργοποιείται η πέψη, έχουμε την τάση να κοιμόμαστε κ.λπ.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ελέγχει το αρχαιότερο από την άποψη της εξέλιξης βιοχημικό επίπεδο ρύθμισης : την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων βιολογικά ενεργών ουσιών, οι οποίες με τη σειρά τους αλλάζουν τη δραστηριότητα των κυττάρων, των οργάνων και των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος.

Το RPS περιλαμβάνει τρεις κύριες ενότητες:

αλλαγές στον τόνο και την αναπνοή των σκελετικών μυών.

Ενεργή συμπερίληψη αναπαραστάσεων και αισθητηριακών εικόνων.

Χρήση του προγραμματιστικού και ρυθμιστικού ρόλου της λέξης.

Στις περισσότερες τεχνικές RPS, αυτές οι μονάδες ενεργοποιούνται ταυτόχρονα.

Τα πλεονεκτήματα της ψυχικής αυτορρύθμισης είναι:

τη δυνατότητα κατοχής των μεθόδων κατά τη διάρκεια της αυτοδιδασκαλίας.

ταχύτητα αφομοίωσης?

Απλότητα των συνθηκών για τη διεξαγωγή μαθημάτων.

Αποτελεσματικότητα μετά τα πρώτα μαθήματα.

· ευελιξία εφαρμογής σε διαφορετικές καταστάσεις ζωής.

Η ψυχική αυτορρύθμιση καθιστά δυνατή:

Αντιμετωπίστε αποτελεσματικά και ανεξάρτητα το στρες, διαμορφώστε έναν τρόπο σκέψης κατά του στρες.

απαλλαγείτε από το άγχος, το φόβο και την κατάθλιψη.

να αποκαλύψει εσωτερικούς πόρους και να επεκτείνει τις δυνατότητες της διανόησης.

αποκτήσουν αυτοπεποίθηση και ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων.

Αύξηση της αποτελεσματικότητας, ανάπτυξη δημιουργικών ικανοτήτων.

μάθετε να χαλαρώνετε βαθιά και να ξεκουράζεστε καλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

να αναπτύξουν την ικανότητα γρήγορης λήψης βέλτιστων αποφάσεων σε δύσκολες καταστάσεις.

Βελτιώστε την ποιότητα της ζωής σας.

Στις μελέτες του Λ.Γ. Η Wild έδειξε ότι για άτομα με διαφορετικά ατομικά ψυχολογικά χαρακτηριστικά, προτιμώνται διάφορες μέθοδοι RPS. Ο πυρήνας των «φυσικών» βιώσιμων μορφών αυτορρύθμισης είναι η ιδιαιτερότητα της αυτόνομης ρύθμισης (η επικράτηση του συμπαθητικού ή παρασυμπαθητικού τόνου) και των επιπέδων αναστροφής (η υπεροχή της εξωστρέφειας ή της εσωστρέφειας).

Ανάλογα με τη φύση αυτής της σχέσης, εκδηλώνονται τέσσερις τύποι μεμονωμένων στυλ αυτορρύθμισης, που διαφέρουν ως προς τον βαθμό σοβαρότητας των δεικτών ergo/trophotropic ανταπόκρισης (σύμφωνα με το συμπαθητικό ή παρασυμπαθητικό κύκλωμα, αντίστοιχα) και επιπλέον / εσωστρέφεια: αρμονική , οικονομικό, σωρευτικό και δαπανηρό. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθορίζουν την κυριαρχία και την αποτελεσματικότητα διαφόρων μορφών αυτορρύθμισης (βούληση, συναισθηματική, εκούσια και ακούσια μέσα αυτορρύθμισης) σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Οι V. Capponi, T. Novak εφιστούν την προσοχή στο γεγονός ότι ως διαισθητική διάγνωση της πιο αποτελεσματικής μεθόδου για ένα συγκεκριμένο άτομο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχή της "ευχαρίστησης-δυσφορίας": "... ενεργήστε χωρίς βία εναντίον σας (σύμφωνα με στις αρχές του δασκάλου των λαών J. A. Comenius και των μεγάλων δασκάλων της γιόγκα) ώστε η διαδικασία της γνώσης και της αυτοδιδασκαλίας να είναι ευχαρίστηση για εσάς.

Οι μέθοδοι και οι τεχνικές του RPS που εξετάζονται στο εγχειρίδιο προορίζονται για πρακτικά υγιή άτομα χωρίς έντονα σωματικά παράπονα και ψυχικές διαταραχές.

Η αποτελεσματικότητα της αφομοίωσης των ασκήσεων εξαρτάται άμεσα από την παρουσία ενδιαφέροντος και την προθυμία να ξοδέψουμε ενέργεια και χρόνο για αυτοβελτίωση. Η αύξηση της επιτυχίας της εκπαίδευσης διευκολύνεται από την προκαταρκτική επιλογή ενός συγκεκριμένου ψυχολογικού προβλήματος (χαρακτηριστικά, σχέσεις με ένα συγκεκριμένο άτομο), το οποίο θα επιλυθεί περαιτέρω χρησιμοποιώντας τις μεθόδους που κατακτήθηκαν, καθώς στην περίπτωση αυτή, το εσωτερικό κίνητρο για τις τάξεις αυξάνεται απότομα .

Οι ασκήσεις γίνονται σε ήσυχο περιβάλλον. Συνιστώνται φαρδιά ρούχα, δυνατότητα άνετου καθίσματος ή ξαπλώματος και καμία παρέμβαση. Καθώς κατακτάτε τις δεξιότητες, φέρνοντάς τις στον αυτοματισμό, οι ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν σχεδόν σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Εάν είναι απαραίτητο, ο χρόνος των μαθημάτων μπορεί να μειωθεί σε λίγα λεπτά. Ομαδικές τάξεις αυτορρύθμισης είναι επίσης δυνατές, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τις ενεργές μεθόδους της.

Ο μόνος καταναγκαστικός παράγοντας στην προπόνηση είναι η συστηματική τους φύση, χωρίς την οποία, όπως γνωρίζετε, είναι αδύνατο να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της προπόνησης, αν και ορισμένες τεχνικές (οι πιο «οργανικές» για ένα άτομο) μπορούν να κατανοηθούν σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. ως ένα είδος «ενόρασης».

Σε πολλές περιπτώσεις, ο περιορισμός για το mastering τεχνικές μπορεί να είναι η προσδοκία ενός άμεσου και σταθερού αποτελέσματος. Κατά κανόνα, η επιτυχία είναι κυματιστή: οι ανακαλύψεις μπορούν να ακολουθηθούν από περιόδους υποκειμενικής στασιμότητας. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για τέτοιες περιόδους.

Η πίστη στον εαυτό σας και στις δυνάμεις σας συμβάλλει στην επιτυχία των μαθημάτων. Οποιαδήποτε τεχνική μπορεί να θεωρηθεί πολύ απλή και πολύ περίπλοκη. Μερικές φορές οι συγγραφείς επιμένουν στην πολυπλοκότητα της τεχνικής, διατηρώντας ασυνείδητα μια αίσθηση αυτοεκτίμησης με αυτόν τον τρόπο. Σεβόμενοι τη γνώμη τους, είναι ακόμα πιο χρήσιμο να υιοθετήσουμε τη νοητική στάση: «Η αλήθεια είναι απλή!».

2. Τεχνικές νοητικής αυτορρύθμισης

2.1 Χαλάρωση

Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν ένα άτομο που είναι φυσιολογικά προσαρμοσμένο να επιβιώσει σε ένα πυκνό δάσος να ζήσει μια καλύτερη ζωή σε ένα πολιτισμένο περιβάλλον. Παρά το γεγονός ότι τα τελευταία πενήντα χιλιάδες χρόνια, ο τρόπος ζωής ενός ατόμου έχει αλλάξει ριζικά, οι βασικές φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματος έχουν παραμείνει στο ίδιο επίπεδο. Κάτω από φυσικές συνθήκες, μπαίνοντας σε μια αγχωτική κατάσταση, ένα άτομο καταφεύγει σε τακτικές κοινές για όλα τα θηλαστικά: φυγή ή επιθετικότητα. Στις συνθήκες του πολιτισμού, οι φυσικοί ψυχοφυσιολογικοί μηχανισμοί λειτουργούν σε αδράνεια και οι εξάρσεις αδρεναλίνης οδηγούν στη συσσώρευση έντασης.

Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί η εσωτερική ένταση είναι να χαλαρώσετε, δηλαδή να χαλαρώσετε λίγο πολύ συνειδητά τους μύες. Όταν μειώνεται η μυϊκή ένταση, μειώνεται και η νευρική ένταση, έτσι ώστε η κατάσταση χαλάρωσης να έχει ήδη από μόνη της μια ψυχουγιεινή επίδραση.

Στο μέλλον, η κατάσταση χαλάρωσης χρησιμοποιείται ως βασική κατάσταση κατά την εκτέλεση ασκήσεων που συμβάλλουν στην εμβάθυνση της αυτογνωσίας και στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής κατάστασης. Το κριτήριο για τη σωστή προπόνηση είναι αν οι ασκήσεις είναι ευχάριστες και αν η καλή υγεία διατηρείται ακόμα και μετά από πολύ καιρό μετά το τέλος των ασκήσεων, σαν να «καθαρίζεται» από μέσα. Διαφορετικοί άνθρωποι, όπως προαναφέρθηκε, είναι κατάλληλοι για διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης.

Προκαταρκτικές ασκήσεις για ένταση-χαλάρωση των μυών.

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη στοιχειώδη γνώση ότι η σημαντική ένταση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ακολουθείται φυσικά από χαλάρωση.

Πάρτε ένα κυλινδρικό αντικείμενο με διάμετρο ώστε να μπορεί να το τυλίγετε με τα δάχτυλά σας. Κρατώντας αυτό το αντικείμενο στο δεξί, κυρίαρχο (αριστερόχειρας - στο αριστερό) χέρι, πιέστε το τόσο δυνατά σαν να πρόκειται να το συνθλίψετε με τα δάχτυλά σας. Παρακολουθήστε τι συμβαίνει με το χέρι σας. Θα νιώσετε ένταση όχι μόνο στα δάχτυλα, αλλά και στον πήχη. Όταν γίνεται αφόρητο να αντέχεις, λύσε τα δάχτυλά σου. Εκτελώντας την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να κρατάτε το αντικείμενο σε βάρος. Είναι καλύτερα αν το αντικείμενο βρίσκεται σε σταθερή θέση (για παράδειγμα, βρίσκεστε στο πάτωμα και πιέζετε το πόδι μιας καρέκλας).

Μετά την ένταση της αντίστοιχης μυϊκής ομάδας, η χαλάρωση είναι φυσική - αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα ή να ακουμπήσει στο γόνατό σας. Συγκρίνετε το αίσθημα χαλάρωσης με προηγούμενα συναισθήματα έντασης. Ομοίως, προσέξτε την ένταση των μυών των ποδιών. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτό πίσω σας και, σηκώνοντας το πόδι σας, πιέστε το πόδι σας στον τοίχο. πιέστε το σαν να θέλετε να το μετακινήσετε. Παρακολουθήστε την ένταση των μυών στο πόδι, καθώς και στην πλάτη και τα χέρια. Νιώθετε εξάντληση, ξαπλώστε στο πάτωμα, ακολουθήστε τις αισθήσεις στα άκρα.

Η εκμάθηση της διάκρισης της μυϊκής έντασης από τη χαλάρωση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την προετοιμασία για οποιαδήποτε τεχνική χαλάρωσης.

Εξπρές χαλάρωση σύμφωνα με τους V. Capponi, T. Novak.

Ξαπλώστε αναπαυτικά (τα ρούχα σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εμποδίζουν τις κινήσεις σας, καλύτερα τα πόδια σας να είναι γυμνά). Μπορείτε να καλύψετε τον εαυτό σας με μια ελαφριά κουβέρτα. Κλείστε τα μάτια σας, «ξαπλώστε ήσυχα», παρακολουθήστε τις σκέψεις που αναδύονται στο κεφάλι σας. Μην διώχνετε τις νοητικές εικόνες, αφήστε τις να κάνουν ότι θέλουν. Προκαλέστε κάποιου είδους ευχάριστη παράσταση (θυμηθείτε κάτι ή φανταστείτε λίγο) και δείτε το σαν ταινία. Αν αργότερα έρθουν δυσάρεστα οράματα (για παράδειγμα, αναμνήσεις από τέτοια κοινά πράγματα όπως μια συντριβή σε ένα λεωφορείο ή κάτι πολύ σοβαρό), μην κάνετε τίποτα. Μην προσπαθήσετε να τα ξεφορτωθείτε με τη δύναμη της θέλησης.

Λυγίζοντας τα πόδια σας στο σχήμα του γράμματος "L", χτυπήστε τα από κάτω προς τα πάνω και πίσω - έτσι θα χαλαρώσετε τους μύες. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας. Χωρίς να εκπνεύσετε, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε τους προεξέχοντες οσφυϊκούς σπόνδυλους σας πάνω στο χαλάκι στο οποίο ξαπλώνετε. Διορθώστε αυτή τη θέση (ξαπλώστε έτσι μέχρι να γίνει βάρος για εσάς). Εκπνεύστε και χαλαρώστε εντελώς. Ξάπλωσε λίγο ήρεμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις φορές. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή στο στήθος για το μέγιστο χρόνο. Μετά την εκπνοή, ξαπλώστε σε χαλαρή κατάσταση (μην ξεχάσετε να αρχίσετε να αναπνέετε ξανά, αλλά μην επηρεάζετε την αναπνοή, αφήστε το σώμα να αναπνεύσει μόνο του). Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

Αφού εισπνεύσετε, κρατήστε την αναπνοή σας και, σταυρώνοντας τα χέρια σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους ώμους σας, πιέζοντάς τα όσο πιο σφιχτά γίνεται. Αφού το απολαύσετε, εκπνεύστε και χαλαρώστε. Τα χέρια μπορούν να μείνουν στην ίδια θέση. Ξάπλωσε λίγο. Συνεχίστε να κρατάτε τα χέρια σας στη θέση «αγκαλιά» (αν πριν από αυτό ήσασταν ξαπλωμένοι, τεντώνοντάς τα κατά μήκος του σώματος, τότε επιστρέψτε στην υποδεικνυόμενη θέση). Με τα γόνατα λυγισμένα, αν είναι πιο άνετο, ταλαντεύσου από τη μία πλευρά στην άλλη. Λύστε τα χέρια σας και, παραμένοντας στην ύπτια θέση, νιώστε τη χαλάρωση.

Μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε τη χαλάρωση. Ξάπλωσε όσο σου αρέσει. Στη συνέχεια τεντώστε σαν να ξυπνήσετε από ένα όνειρο και, ανοίγοντας αργά τα μάτια σας, καθίστε αργά.

Χαλάρωση με έμφαση στην αναπνοή.

Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει φυσιολογική μυϊκή χαλάρωση με κάθε εκπνοή. Καθίστε άνετα σε πρηνή θέση (υπόκειται σε όλες τις βασικές απαιτήσεις: ηρεμία, φαρδιά ρούχα, μέτρια θερμοκρασία αέρα). Κλείστε τα μάτια σας αργά. Πρόσεχε την αναπνοή σου. Με κάθε νέα εκπνοή, μπαίνεις σε μια κατάσταση χαλάρωσης όλο και πιο βαθιά. Κάντε αυτό μέχρι να νιώσετε ότι έχετε φτάσει στο βαθύτερο στάδιο χαλάρωσης που χρειάζεται το σώμα σας.

Ξαπλώνετε χαλαρά, έχοντας επίγνωση ότι η αναπνοή σας έχει γίνει πιο ήρεμη και πιο βαθιά. Νιώθεις χαλάρωση σε όλο σου το σώμα. Ξαπλώνετε ακίνητος, κουτσός, βιώνοντας ευχάριστες αισθήσεις. Νιώθεις ότι η ηρεμία και η χαλάρωση έχουν αγγίξει την ψυχή σου. Απολαμβάνεις την αίσθηση της γαλήνης και της ανεμελιάς. Το ίδιο το σώμα θα σας ενημερώσει όταν αισθάνεται αρκετά ξύπνιος. Η χαλάρωση θα πάψει να φέρνει ευχαρίστηση και θα θέλετε να επιστρέψετε σε μια ενεργή, χαρούμενη κατάσταση. Πάρτε το χρόνο σας με αυτό, τεντώστε αργά και επίσης ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Καθίστε όποτε θέλετε. Στη συνέχεια εκπνεύστε γρήγορα.

Χαλάρωση με στοιχεία διαλογισμού κατά Shakti Gawain.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος ή σφιγμένα στο στομάχι. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε ήρεμα, μάλλον αργά και βαθιά. Φανταστείτε ότι το στέμμα σας φωτίζεται με ένα χρυσό φως. Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή μέσα και έξω. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές (ο αριθμός των επαναλήψεων σε όλες τις περιπτώσεις μπορεί να μειωθεί σε 3), προσέχοντας το φωτεινό σημείο, μέχρι να νιώσετε ότι το φως έρχεται από το στέμμα σας.

Στρέψτε την προσοχή σας στον λαιμό σας. Φανταστείτε ότι και αυτή ακτινοβολεί μια χρυσαφένια λάμψη. Εστιάζοντας σε αυτή την ακτινοβολία, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά 5 φορές. Εστιάστε διανοητικά στο κεντρικό μέρος του στήθους σας. Φανταστείτε τη λάμψη που πηγάζει από αυτό. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε ξανά 5 φορές. Νιώστε την ενέργεια να συσσωρεύεται μέσα σας.

Φέρτε την προσοχή σας στο ηλιακό πλέγμα, φανταστείτε μια κηλίδα χρυσού φωτός γύρω από την κατάθλιψη πάνω από το στομάχι. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε τον αέρα από αυτό. Επαναλάβετε αυτό 5 φορές. Τώρα φανταστείτε ένα φως γύρω από τη λεκάνη σας. Πάρτε 5 αναπνοές μέσα και έξω, εστιάστε στην αίσθηση ότι η φωτεινή ενέργεια απελευθερώνεται και αυξάνεται. Τέλος, οραματιστείτε μια λάμψη γύρω από τα πόδια σας και εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό για 5 αναπνοές. Τώρα φανταστείτε και τα έξι λαμπερά σημεία ταυτόχρονα. Το σώμα σας είναι σαν μια σειρά από πολύτιμους λίθους που εκπέμπουν ενέργεια.

Αναπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, φανταστείτε πώς η ενέργεια απλώνεται στην επιφάνεια της αριστερής πλευράς του σώματός σας από το στέμμα του κεφαλιού έως τα κάτω άκρα. Κατά την εισπνοή, φανταστείτε την αντίστροφη διαδικασία - πώς ρέει κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του σώματος μέχρι το στέμμα του κεφαλιού. Αφήστε αυτή την ενέργεια να κυκλοφορήσει με αυτόν τον τρόπο τρεις φορές. Στη συνέχεια, σε μια αργή εκπνοή, φανταστείτε πώς η ροή της ενέργειας κινείται από το στέμμα του κεφαλιού κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος προς τα κάτω άκρα. Καθώς εισπνέετε, νιώστε πώς κινείται κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματος μέχρι το στέμμα. Αφήστε το να κυκλοφορήσει με αυτόν τον τρόπο επίσης τρεις φορές.

Τώρα φανταστείτε ότι η ενέργεια συσσωρεύεται στα πόδια σας. αφήστε το να κινηθεί αργά προς τα πάνω στο κεντρικό μέρος του σώματος από τα κάτω άκρα στο κεφάλι και στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση - κατά μήκος της επιφάνειας του σώματος προς τα κάτω άκρα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να σας δώσει ευχάριστες αισθήσεις.

Βγείτε από την κατάσταση χαλάρωσης αργά, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί στον ρυθμό της καθημερινότητας.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση από τον J. Jacobson.

Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης είναι κατάλληλη για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι μύες είναι τεντωμένοι σε τόσο υπερβολικό βαθμό που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να εξαλείψει την υπερέντασή τους. Η σύγχρονη ζωή, σύμφωνα με τον Jacobson, είναι γεμάτη από λόγους νευρομυϊκής έντασης, η οποία τείνει να κλιμακώνεται και να συνοδεύεται από αυξημένο ψυχικό στρες και ευερεθιστότητα. Εάν ένα άτομο, ενώ βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση, προσπαθεί να χαλαρώσει, συχνά επιτυγχάνει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Η γενική χαλάρωση (ειδικά αν η υπερένταση βιώνεται και σε νοητικό επίπεδο) είναι δυνατή μόνο με τη χαλάρωση όλων των σκελετικών μυών.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε ύπτια θέση. είναι επιθυμητό να μην ενοχλείστε στη διαδικασία των μαθημάτων. Εάν σας αποσπούν τα αναπόφευκτα μονότονα εξωτερικά ερεθίσματα (το ρολόι, ο θόρυβος του ψυγείου, το βουητό των τραμ που περνούν κ.λπ.), συνιστάται να έχετε μια νοητική στάση: «Οι γύρω ήχοι δεν με ενδιαφέρουν, είναι αδιαφορούν για μένα, δεν με ενοχλούν» (η φράση διατυπώνεται σε μεμονωμένα). Το δωμάτιο πρέπει να είναι σε άνετη θερμοκρασία για εσάς.

Πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση, καθίστε αναπαυτικά σε ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται ακίνητα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μερικοί συγγραφείς συνιστούν να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από τα απλωμένα γόνατα, το οποίο βοηθά στην καλύτερη χαλάρωση των μυών των ποδιών. Ξαπλώστε ακίνητος και κλείστε αργά τα μάτια σας. Όσο πιο αργά τα κλείσετε, τόσο πιο γρήγορα θα πετύχετε την ειρήνη.

Χαλάρωση των μυών των χεριών.

Ξαπλώστε ήσυχα στην αρχική θέση για περίπου πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό χέρι στον καρπό έτσι ώστε η παλάμη να στέκεται όρθια, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. ο πήχης παραμένει ακίνητος. Προσέξτε για μια αίσθηση έντασης στους μύες του αντιβραχίου. Χαλαρώστε το χέρι σας, επιτρέποντας στο χέρι να βυθιστεί κάτω από το βάρος του πάνω στο κάλυμμα. Τώρα το χέρι σας δεν μπορεί παρά να είναι χαλαρό - μετά από τέτοια μυϊκή ένταση, η χαλάρωση είναι μια φυσιολογική ανάγκη. Για λίγα λεπτά, προσέξτε για μια αίσθηση χαλάρωσης στο χέρι και τον πήχη σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά. Στη συνέχεια αφιερώστε μισή ώρα ξεκούρασης. Το πιο σημαντικό είναι να μάθετε να αναγνωρίζετε τις αισθήσεις της έντασης και της χαλάρωσης.

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση την επόμενη μέρα. Μετά τη δεύτερη χαλάρωση του χεριού, λυγίστε το στον καρπό μακριά σας (δηλαδή διαφορετικά από πριν), τα δάχτυλα προς τα κάτω. Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα.

Σήμερα ξεκουράζεσαι. Κάντε μόνο χαλάρωση, ενώ παρακολουθείτε τις αισθήσεις στο αριστερό σας χέρι (είναι χαλαρό ή νιώθετε ένταση σε αυτό κατά καιρούς;).

Στην πρώτη και στη δεύτερη άσκηση, θα προσθέσουμε εμπειρία με τον καμπτήρα της άρθρωσης του αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα υπό γωνία 30 °, δηλαδή σηκώστε το από το κάλυμμα. Επαναλάβετε αυτή τη λειτουργία τρεις φορές για περίπου 2 λεπτά ακολουθούμενη από χαλάρωση για αρκετά λεπτά. Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα.

Επαναλάβετε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις. Στη συνέχεια θα εκπαιδεύσουμε τους τρικέφαλους. Θα επιτύχετε ένταση σε αυτόν τον μυ εάν, τοποθετώντας μια στοίβα βιβλία κάτω από τον αντιβράχιο σας, τα πιέσετε με δύναμη με το ξαπλωμένο χέρι σας. Τρεις φορές εναλλακτική ένταση και χαλάρωση (για χαλάρωση, απομακρύνετε το χέρι από το σώμα, πίσω από τα βιβλία που χρησιμοποιείτε ως βοήθημα). Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα.

Χρόνος επανάληψης. Κάντε τις τέσσερις ασκήσεις που γνωρίζετε για το αριστερό χέρι.

Αυτή η άσκηση θα σας δείξει πόσο επιτυχώς έχετε κατακτήσει όλες τις προηγούμενες. Το καθήκον σας είναι να ξαπλώνετε ακίνητοι με τα χέρια σας απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Θα πετύχετε ένταση χωρίς να κουνήσετε το αριστερό σας χέρι, μόνο συγκεντρώνοντας την προσοχή σας σε αυτό. Για περίπου μισό λεπτό, εστιάστε στην ένταση και μετά μεταφράστε τη σε χαλάρωση. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα. Στο μέλλον κάντε το ίδιο με το δεξί (δηλαδή συνολικά επτά ασκήσεις).

Χαλάρωση των μυών των ποδιών .

Μπορείτε να ξεκινήσετε επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις για τα χέρια, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Εάν έχετε ήδη μάθει να αναγνωρίζετε την ένταση και τη χαλάρωση σε κάθε μυϊκή ομάδα και είστε σε θέση να ελέγξετε αυτές τις διαδικασίες, τότε μπορείτε να αρχίσετε αμέσως να χαλαρώνετε. Έτσι, χαλαρώστε με όλο σας το σώμα, θα προπονήσετε μόνο τα πόδια σας (πρώτα τα αριστερά και μετά τα δεξιά).

Λυγίστε το πόδι στο γόνατο - οι μύες στο πάνω μέρος του ποδιού και κάτω από το γόνατο είναι τεντωμένοι. Προπονούμαστε σε μια τριπλή εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης. Και τώρα, αντίθετα, λυγίζουμε το άκρο, με το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας. Ένταση και χαλάρωση της γάμπας. Ένταση και χαλάρωση στο άνω μέρος του μηρού - το πόδι που εκπαιδεύεται κρέμεται από το κρεβάτι (καναπές κ.λπ.), έτσι επιτυγχάνετε ένταση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση. Η ένταση στο κάτω μέρος του μηρού επιτυγχάνεται με την κάμψη του ποδιού στο γόνατο. Ένταση στην άρθρωση του ισχίου και στην κοιλιά - σηκώστε το πόδι έτσι ώστε μόνο η άρθρωση του ισχίου να είναι λυγισμένη. Ένταση των γλουτιαίων μυών - βάζοντας πολλά βιβλία κάτω από το γόνατο, πιέστε δυνατά πάνω τους.

Εκτελέστε αυτές τις έξι ασκήσεις με μία ή δύο επαναληπτικές συνεδρίες ή παρέχετε μία συνεδρία αφιερωμένη αποκλειστικά στη χαλάρωση.

Χαλάρωση των μυών του σώματος .

Κοιλιακοί μύες - εκτελέστε ως εξής: είτε τραβήξτε συνειδητά το στομάχι μέσα μας, είτε σηκωθείτε αργά από μια πρηνή θέση σε μια καθιστή θέση. Μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης - η ένταση επιτυγχάνεται με κάμψη και καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης (στην ύπτια θέση).

Μύες του αναπνευστικού συστήματος. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συνιστάται να κάνετε περίπου μισή ώρα γενικής χαλάρωσης. Στη συνέχεια, πάρτε μια σειρά από βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Ταυτόχρονα, θα αισθάνεστε συνεχώς την ένταση που εμφανίζεται στο στήθος όταν εισπνέετε (είναι πιθανό ότι στην αρχή θα παρατηρήσετε ένταση μόνο κάτω από το στέρνο· χάρη στην εκπαίδευση, μπορείτε εύκολα να μάθετε να την αναγνωρίζετε σε άλλα σημεία του το σεντούκι). Μόλις έχετε μια σαφή εικόνα της έντασης κατά τη διάρκεια της βαθιάς αναπνοής, θα μπορείτε να την ταυτίσετε και με την κανονική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της άσκησης δεν είναι ο έλεγχος της αναπνοής (όπως σε άλλες μεθόδους χαλάρωσης), αλλά το αντίθετο - το θέμα είναι να σωθεί αυτή η διαδικασία από την αυθαίρετη επιρροή βουλητικών παραγόντων, ώστε να λειτουργεί απολύτως αυθόρμητα.

Χαλάρωση των μυών των ώμων. Περιλαμβάνει την απόκτηση πολλών δεξιοτήτων. Σταυρώνοντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, θα διορθώσετε την ένταση στο μπροστινό μέρος του στήθους. περιστρέφοντας τους ώμους προς τα πίσω - ένταση μεταξύ των ωμοπλάτων, ανυψώνοντάς τες - ένταση στα πλαϊνά του λαιμού και στο πάνω μέρος των ίδιων των ώμων. Η τάση στην αριστερή πλευρά του λαιμού επιτυγχάνεται με την κλίση του κεφαλιού προς τα αριστερά, στα δεξιά - προς τα δεξιά. Η στερέωσή του στις μπροστινές και πίσω πλευρές γίνεται όταν το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση χαλάρωσης ώμων μπορεί να γίνει σε ένα βήμα, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σταδιακά.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης για τον κορμό στο σύνολό τους θα πρέπει να γίνονται για περίπου μία εβδομάδα (αν θεωρείτε απαραίτητο να ενοποιήσετε κάποιες δεξιότητες, σε αυτήν την περίπτωση, παρέχετε μαθήματα αφιερωμένα αποκλειστικά στη χαλάρωση).

Χαλάρωση των μυών των ματιών .

Ένταση στο μέτωπο - επιτυγχάνεται μετατοπίζοντας το δέρμα στο μέτωπο σε ρυτίδες. Ένταση των μυών των βλεφάρων - μετακινούμε τα φρύδια, τα μάτια είναι ερμητικά κλειστά. Ένταση των οφθαλμοκινητικών μυών - ενώ νιώθουμε ένταση στον βολβό του ματιού. Με κλειστά μάτια, κοιτάξτε δεξιά, αριστερά, πάνω, κάτω. Προπονούμαστε μέχρι να μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε ξεκάθαρα την ένταση και έτσι να απαλλαγούμε από αυτήν (δηλαδή, να χαλαρώσουμε αυτούς τους μύες).

Ένταση των μυών των ματιών - έχοντας κατακτήσει την προηγούμενη άσκηση, ανοίξτε τα μάτια σας και παρακολουθήστε τι συμβαίνει όταν κοιτάτε από το ταβάνι στο πάτωμα και αντίστροφα. Νιώστε την ένταση και τη χαλάρωση.

Χαλάρωση των μυών του προσώπου .

Σφίγγοντας τα δόντια σας, ακολουθήστε αναλυτικά την ένταση που το συνοδεύει. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Ανοίξτε το στόμα σας. Ποιοι μύες τεντώνονται ταυτόχρονα; Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση μπροστά στα αυτιά, αλλά μόνο πιο βαθιά. Γυμνάστε τα δόντια σας, παρακολουθήστε την ένταση στα μάγουλά σας. Χαλαρώστε. Στρογγυλέψτε το στόμα σας, σαν να λέτε «ωχ!», νιώστε την ένταση και μετά χαλαρώστε τα χείλη σας. Σπρώχνοντας τη γλώσσα σας προς τα πίσω, προσέξτε την ένταση, χαλαρώστε.

Χαλάρωση της νοητικής δραστηριότητας .

Ένα τέταρτο της ώρας μετά την πλήρη χαλάρωση, φανταστείτε (με κλειστά μάτια) ότι βλέπετε το ταβάνι και το πάτωμα του δωματίου στο οποίο βρίσκεστε. Εάν αυτό που φαντάζεστε είναι αποτελεσματικό, θα νιώσετε την ίδια μυϊκή ένταση που θα βιώνατε όταν εκτελούσατε αυτή την εργασία «στην πραγματικότητα». Χαλαρώστε για πέντε έως δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, φανταστείτε έναν τοίχο στα αριστερά και στα δεξιά σας. Ο στόχος είναι να αναπτυχθεί η ικανότητα πρόκλησης μιας έντονης νοητικής εικόνας και κατά συνέπεια έντασης στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.

Στο μέλλον (και πάλι μετά από χαλάρωση), φανταστείτε ότι περνάει ένα αυτοκίνητο από δίπλα σας. Ομοίως, μπορείτε να ασκηθείτε με οποιαδήποτε κινούμενα αντικείμενα. μπορείτε να φανταστείτε ότι έρχεται ένα τρένο, ένα αεροπλάνο ή ένα πουλί πετάει, μια μπάλα κυλά κ.λπ. Αφού νιώσετε την ένταση στα μάτια όταν φαντάζεστε διανοητικά κινούμενα αντικείμενα, εστιάστε στο να φανταστείτε την ένταση των μυών των ματιών όταν «παρατηρείτε Στατικά αντικείμενα, για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να διαβάζει τι ή βιβλία. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε «σκέψεις καθαρισμού» - ήδη κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, θα νιώσετε ότι οι σκέψεις σας έχουν υποχωρήσει, σαν να λέγαμε, έχουν πάψει να σας ενθουσιάζουν, ούτε μία από αυτές δεν τρεμοπαίζει στον εγκέφαλό σας.

Χρονοδιάγραμμα προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης Jacobson (είναι σύσταση)

Αριστερόχειρας	ωριαία για 6 ημέρες
Δεξί χέρι
Αριστερό πόδι	ωριαία για 9 ημέρες
Δεξί πόδι
κορμός σώματος
	ωριαία για 6 ημέρες
φανταστικές συνομιλίες
νοητικές εικόνες	ωριαία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

2.2 Ασκήσεις αναπνοής

Από την αρχαιότητα, είναι γνωστή μια στενή σχέση μεταξύ της αναπνοής και της ψυχοφυσιολογικής κατάστασης ενός ατόμου. Σε όλα τα ανατολικά συστήματα εναρμόνισης - γιόγκα, τσιγκόνγκ, ζεν βουδισμός - η χρήση διαφόρων ασκήσεων αναπνοής είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη των επιθυμητών ψυχικών καταστάσεων.

Η αναπνοή είναι ένα καθολικό εργαλείο που σας επιτρέπει να ρυθμίζετε τον τόνο του κεντρικού νευρικού συστήματος σε ένα ευρύ φάσμα: από βαθιά αναστολή έως υψηλό επίπεδο κινητικότητας. Προσαρμόζοντας το βάθος της εισπνοής και της εκπνοής, το μέγεθος της παύσης κατά την εισπνοή και την εκπνοή, καθώς και χρησιμοποιώντας διαφορετικά μέρη του όγκου των πνευμόνων (άνω, μεσαίο ή κάτω) κατά την αναπνοή, μπορείτε να ελέγξετε συνειδητά τον τόνο του σώματος.

Εάν είναι απαραίτητο να επιτύχετε μυϊκή χαλάρωση, να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, να ανακουφίσετε τον υπερβολικό ενθουσιασμό, συνιστάται να μειώσετε τη διάρκεια της εισπνοής, να αυξήσετε τον χρόνο εκπνοής και να αυξήσετε την παύση, καθυστέρηση μετά από αυτήν και η ίδια η αναπνοή πρέπει να είναι κοιλιακή (ή διαφραγματικό) (βλ. άσκηση παρακάτω). Για να αυξήσουν τον τόνο του σώματος, να κινητοποιήσουν το νευρικό σύστημα, αντίθετα, εξασκούν μια εκτεταμένη αναπνοή και μια παύση στην εισπνοή, συντομεύοντας τον χρόνο εκπνοής, χρησιμοποιώντας κυρίως τα άνω και μεσαία τμήματα των πνευμόνων. Η προϋπόθεση για τη σωστή εφαρμογή των πρακτικών αναπνοής είναι η απουσία υπερβολικής προσπάθειας κατά την εισπνοή, όταν ένα άτομο προσπαθεί να συλλάβει περισσότερο αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να αναπτυχθεί κατάσταση υπεραερισμού (ζάλη, αίσθημα παλμών κ.λπ.). Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται και στο μέλλον να μην γίνονται τέτοιες υπερβολικές προσπάθειες κατά την εισπνοή.

Στην κλασική γιόγκα, υπάρχει ένα σύστημα αναπνευστικών ασκήσεων, που αναπτύχθηκε λεπτομερώς και ελεγμένο με εμπειρία αιώνων, που ονομάζεται Pranayama.

Γεμάτη ανάσα.

Η πλήρης αναπνοή συνδυάζει τρεις τύπους αναπνοής - άνω, μέση και κάτω. Έχει ισχυρή φυσιολογική επίδραση στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό και βοηθά στη βελτιστοποίηση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης.

Εκπνοή. Με τη διαφραγματική αναπνοή, γεμίστε το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα (το στομάχι διαστέλλεται). Στη συνέχεια, ενώ συνεχίζετε να εισπνέετε, επεκτείνετε το στήθος και ο αέρας εισέρχεται στο μεσαίο τμήμα των πνευμόνων. Τερματίστε την αναπνοή με κλείδα αναπνοή, γεμίστε το πάνω μέρος των πνευμόνων με αέρα. Έτσι, η εισπνοή κατά την πλήρη αναπνοή γίνεται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, κατά κύματα. Μετά την εκτέλεση, μπορεί να υπάρξει μια σύντομη παύση και να ξεκινήσει μια πλήρης εκπνοή με την ίδια σειρά με την εισπνοή, δηλαδή, πρώτα γίνεται η κάτω εκπνοή με το στομάχι έλκεται και μετά η μεσαία και η άνω εκπνοή με το ταυτόχρονο χαμήλωμα των πλευρών και κλείδες. Ο χρόνος εκπνοής για μια σωστή πλήρη αναπνοή είναι περίπου 2 φορές ο χρόνος εισπνοής. Επαναλάβετε 5 φορές.

Όταν εκτελείται σωστά, υπάρχει ένα αίσθημα γαλήνης, γαλήνης, μειώνονται οι σφυγμοί και η αρτηριακή πίεση και αυξάνεται η ικανότητα εργασίας.

2.3 Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής προπόνηση (ΑΤ) είναι μια μέθοδος που στοχεύει στην αποκατάσταση της δυναμικής ισορροπίας του συστήματος των ομοιοστατικών μηχανισμών αυτορρύθμισης του ανθρώπινου σώματος, που διαταράσσονται ως αποτέλεσμα του στρες. Τα κύρια στοιχεία της μεθόδου είναι ο συνδυασμός προπόνησης μυϊκής χαλάρωσης, αυτο-ύπνωσης και αυτοεκπαίδευσης (αυτοδιδακτική).

Η βύθιση σε μια κατάσταση αυτογενούς χαλάρωσης (χαλάρωση) μέσω της χρήσης ειδικών ασκήσεων («βαρύτητα» και «ζεστασιά») προσφέρει καλή νευροψυχική ανάπαυση και αποτελεί τη βάση για διάφορες αποτελεσματικές φόρμουλες αυτο-ύπνωσης μέχρι την ενστάλαξη ψυχικής ηρεμίας, ευθυμίας, καλή διάθεση, ψυχραιμία, σκοπιμότητα, καλή ικανότητα εργασίας και άλλες πολύτιμες ιδιότητες που συνορεύουν με την αναδιάρθρωση της κοσμοθεωρίας, δηλαδή την αναδιάρθρωση προς την επιθυμητή κατεύθυνση της στάσης απέναντι στον εαυτό, τους άλλους και τον κόσμο γύρω.

Η αυτογενής προπόνηση βοηθά στη μείωση του συναισθηματικού στρες, των συναισθημάτων άγχους και δυσφορίας. Υπό την επίδραση της ΑΤ, η διάθεση βελτιώνεται, ο ύπνος ομαλοποιείται, το σώμα και η προσωπικότητα ενεργοποιούνται. Με τη βοήθεια του AT, είναι δυνατό να λυθούν τα προβλήματα ενίσχυσης της θέλησης, διόρθωσης κάποιων ακατάλληλων μορφών συμπεριφοράς, κινητοποίησης ανθρώπινου πνευματικού δυναμικού, ανάπαυσης, αποκατάστασης δύναμης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προληπτικές εργασίες. ανακούφιση των επιπτώσεων του στρες και των νευρωτικών καταστάσεων. θεραπεία νευρωτικών καταστάσεων, λειτουργικών διαταραχών του νευρικού συστήματος (νευρασθένεια, υστερία, ψυχική ανικανότητα ή ψυχρότητα, συναισθηματικές ανωμαλίες - κατάθλιψη, διανοητική αναστολή, φυτοαγγειακή δυστονία κ.λπ.) θεραπεία ασθενειών προσαρμογής (ψυχοσωματικές διαταραχές: αρτηριακή υπέρταση, βρογχικό άσθμα, πεπτικό έλκος του γαστρεντερικού σωλήνα κ.λπ.).

Η εμφάνιση της αυτογονικής προπόνησης ως ανεξάρτητης μεθόδου και ο ίδιος ο όρος συνδέεται συνήθως με τη δημοσίευση της μονογραφίας «Das Autogene Training» του Schultz (1932). Εξερευνώντας σκόπιμα το σύμπλεγμα των σωματικών αισθήσεων που συνοδεύουν την υπνωτική κατάσταση, ο Schultz διαπίστωσε ότι η υποκειμενική αίσθηση μυϊκού βάρους είναι συνέπεια της μείωσης του τόνου των σκελετικών μυών και η αίσθηση της ζεστασιάς είναι αποτέλεσμα αγγειοδιαστολής. Το κύριο πλεονέκτημα του Schulz είναι η απόδειξη ότι με μια σημαντική χαλάρωση των γραμμωτών και λείων μυών, προκύπτει μια ειδική κατάσταση συνείδησης, η οποία επιτρέπει, μέσω της αυτο-ύπνωσης, να επηρεάσει διάφορες, συμπεριλαμβανομένων αρχικά ακούσιων, λειτουργιών του σώματος. Κατά κανόνα, διακρίνονται το πρώτο (κατώτερο) και το δεύτερο (ανώτερο) στάδιο της ΑΤ.

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει έξι κλασικές ασκήσεις, τα ονόματα των οποίων υπό όρους είναι: «βαρύτητα» («μύες»), «θερμότητα» («αιμοφόρα αγγεία»), «αναπνοή» («πνεύμονες»), «καρδιά», «θερμότητα σε τα ηλιακά πλέγματα» («πεπτικά όργανα»), «δροσιά στο μέτωπο» («κεφάλι»).

Τεχνική αυτογενούς προπόνησης.

Προϋποθέσεις διεξαγωγής μαθημάτων .

1. Στο πρώτο στάδιο, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο, ήρεμο δωμάτιο με απαλό, αμυδρό φως, σε άνετη θερμοκρασία, με φαρδιά ρούχα. Καθώς κατακτάτε τα στοιχεία του AT, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε περιβάλλον: στη δουλειά (διαλείμματα προπόνησης), στο σπίτι, στις μεταφορές και σε άλλα, με την πρώτη ματιά, άβολα μέρη.

2. Το ΑΤ μπορεί να ασκηθεί σε μία από τις ακόλουθες 3 θέσεις:

Η θέση "ξαπλωμένη στην πλάτη": κεφάλι σε χαμηλό μαξιλάρι, χέρια κατά μήκος του σώματος, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, παλάμες προς τα κάτω, πόδια εκτεταμένα και ελαφρώς ανοιχτά, δάχτυλα προς τα έξω.

· Στάση «ανακλινόμενη σε καρέκλα»: το πίσω μέρος του κεφαλιού και η πλάτη στηρίζονται άνετα και απαλά στην πλάτη της καρέκλας, τα χέρια είναι χαλαρά, ξαπλώνουν στα μπράτσα ή στους γοφούς.

πόζα "coachman on a droshky": καθίστε σε μια καρέκλα, χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας, βάλτε τα χέρια σας χαλαρά στους γοφούς σας, τα χέρια σας κρέμονται, τα πόδια σας είναι άνετα ανοιχτά και λυγισμένα σε γωνία περίπου 120 μοιρών.

Μπορείτε να κάνετε AT 1-3 φορές την ημέρα από 10 έως 30 λεπτά. Είναι καλύτερο να προπονείστε πριν σηκωθείτε το πρωί, το απόγευμα το μεσημέρι και το βράδυ κατά την ώρα του ύπνου. Για αυτοδιεύθυνση AT στα πρώτα στάδια, συνιστάται να γράψετε τους τύπους προτάσεων σε μια ταινία, ώστε να μην αποσπαστείτε απομνημονεύοντας το κείμενο του AT.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με συγκέντρωση, δηλαδή να εστιάζετε στον εαυτό σας, στα συναισθήματά σας. Στην αρχή, ηρεμήστε την αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, μάθετε μια προπαρασκευαστική άσκηση (δείτε παρακάτω), η εφαρμογή της οποίας αυξάνει σημαντικά την επίδραση της έκθεσης και μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την έναρξη της κατάστασης χαλάρωσης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές που προκαλούν αντανακλαστική ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, η οποία οδηγεί σε ένα γενικό ηρεμιστικό (ηρεμιστικό) αποτέλεσμα.

προπαρασκευαστική άσκηση.

Σε βάρος του "ένα", πάρτε μια σύντομη απότομη "θορυβώδη" αναπνοή και, σφίγγοντας δυνατά τα χέρια σας σε γροθιές, πιέστε τα στο στήθος σας. Σε βάρος των "δύο", "τρία", "τέσσερα" - μια αργή ήρεμη βαθιά εκπνοή, που συνοδεύεται από έναν φυσικό ήχο που μοιάζει με ελαφρύ γκρίνια. Ταυτόχρονα, ρίξτε απότομα τα χέρια σας προς τα κάτω και χαλαρώστε αργά τα χέρια σας. Σε βάρος των "πέντε", "έξι" - μια παύση στην αναπνοή και στερέωση της προσοχής στην αίσθηση πλήρους χαλάρωσης των χεριών.

Μπορείτε να μάθετε την άσκηση σε μέρη: πρώτα - "αναπνοή", μετά - "χέρια". Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη φυσικότητα της εκπνοής, δείκτης της οποίας είναι η παρουσία ενός χαρακτηριστικού ήχου. Αφού κατακτήσουν την άσκηση στο σύνολό της, όλα τα μέλη της ομάδας έχουν μια εργασία να την ολοκληρώσουν ανεξάρτητα μέσα σε ένα λεπτό. Ο ρυθμός καταμέτρησης μπορεί να είναι ατομικός.

Βασικές ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης.

1. Άσκηση με στόχο τη γενική ηρεμία. Κλείστε τα μάτια σας και πρώτα ηρεμήστε την αναπνοή σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά... Επαναλάβετε στον εαυτό σας τη φόρμουλα δύναμης, τον χρυσό κανόνα του AT: ενώ εισπνέετε: "Εγώ ..."; κατά την εκπνοή: "... ήρεμος ... είμαι εντελώς ήρεμος ..." ... "Όλες οι ανησυχίες και οι ανησυχίες παρέμειναν έξω από αυτό το δωμάτιο ... Όλοι οι μύες χαλαρώνουν ευχάριστα ... Με κάθε εκπνοή, ένα κύμα ευχάριστων η χαλάρωση κυλά σε όλο το σώμα... Όλο το σώμα ξεκουράζεται... «Επαναλάβετε ξανά στον εαυτό σας:» Είμαι ήρεμος, είμαι απόλυτα ήρεμος, είμαι απόλυτα ήρεμος...». Μετά την προφορά κάθε τύπου, διατηρείται μια παύση 5-7 δευτερολέπτων. Αυτή τη στιγμή, είναι επιθυμητό να προκληθούν κατάλληλες ζωντανές εικόνες.

2. Άσκηση με στόχο τη χαλάρωση. Κατά την εισπνοή, σφίξτε ελαφρά τους μύες του δεξιού χεριού, στην εκπνοή χαλαρώστε εντελώς. Νιώθετε ένα ευχάριστο βάρος στο δεξί σας χέρι... (μπορείτε να φανταστείτε ένα μολύβδινο βάρος να γεμίζει το χέρι σας)... Η αίσθηση βάρους στο δεξί σας μεγαλώνει όλο και περισσότερο... Οι μύες του χεριού είναι εντελώς χαλαροί. .. Το δεξί χέρι είναι πολύ βαρύ... Πείτε τον ακόλουθο τύπο και διορθώστε αυτήν την αίσθηση: ενώ εισπνέετε: "Το δεξί μου χέρι..."; στην εκπνοή: "... βαρύ ... το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ ...".

Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό σας χέρι. Το αριστερό χέρι γίνεται επίσης βαρύ... Μια μολυβένια βαρύτητα το γεμίζει... Οι μύες του αριστερού χεριού χαλαρώνουν... το αριστερό χέρι γίνεται όλο και πιο βαρύ... Πείτε τον παρακάτω τύπο στον εαυτό σας: ενώ εισπνέετε «Το αριστερό μου χέρι ..."; στην εκπνοή «...βαρύ, το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ...»... «Ένα ευχάριστο βάρος γεμίζει τα χέρια και τα πόδια μου... Η αίσθηση ευχάριστου βάρους σε όλο το σώμα μεγαλώνει όλο και περισσότερο (θυμηθείτε το κατάσταση μετά από μια καλή βόλτα μέσα στο δάσος) ... Όλο το σώμα είναι πολύ βαρύ ... Όλο το σώμα είναι χαλαρό και βαρύ ... ”(λέμε τις ίδιες φόρμουλες και για τα δύο πόδια).

3. Άσκηση που στόχο έχει να προκαλέσει μια αίσθηση ζεστασιάς. Νιώθετε μια ευχάριστη ζεστασιά στο δεξί σας χέρι... Τα αιμοφόρα αγγεία του δεξιού σας χεριού διαστέλλονται... (εκπνεύστε νοερά ένα ρεύμα ζεστού αέρα μέσα από το χέρι σας, νιώστε πώς με κάθε εκπνοή το χέρι σας γίνεται όλο και πιο ζεστό, ένα ρεύμα καυτός αέρας ρέει από το δεξί σας χέρι). «Το ρεύμα ζεστού αέρα ζεσταίνει το χέρι μου... Μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς έχει απλωθεί στο δεξί μου χέρι... Το δεξί μου έχει ζεσταθεί, η παλάμη μου καίει ιδιαίτερα...». Πείτε τον ακόλουθο τύπο στον εαυτό σας: ενώ εισπνέετε: "Το δεξί μου χέρι ..."; στην εκπνοή: "... ζεστό, το δεξί μου χέρι είναι πολύ ζεστό ...".

Ας επικεντρωθούμε στο αριστερό χέρι! Φανταστείτε να το βυθίζετε σε ευχάριστα ζεστό νερό… «Το αριστερό χέρι ζεσταίνεται… Νιώθετε μια ευχάριστη ζεστασιά στον αριστερό βραχίονα… Ευχάριστη ζεστασιά απλώνεται στον αριστερό βραχίονα… Τα μικρά αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται… Το αριστερό χέρι ζεσταίνεται όλο και περισσότερο… Πείτε τον ακόλουθο τύπο στον εαυτό σας: στην εισπνοή: "Το αριστερό μου χέρι...", στην εκπνοή: "...ζεστό, το αριστερό μου είναι πολύ ζεστό...".

Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας και στα δύο πόδια! Φανταστείτε πώς τα κατεβάζετε σε ζεστό νερό... Τα πόδια σας ζεσταίνονται... Πείτε τον ακόλουθο τύπο στον εαυτό σας: στην εισπνοή: "Τα πόδια μου...", στην εκπνοή: "...ζεστά, τα πόδια μου είναι πολύ ζεστό...».

4. Άσκηση με στόχο την κατάκτηση της ρύθμισης του ρυθμού και της συχνότητας της αναπνοής. Επαναλάβετε στον εαυτό σας: "Είμαι ήρεμος, είμαι εντελώς ήρεμος..." Η αναπνοή σας είναι αργή ... Η αναπνοή είναι ήρεμη ... Η αναπνοή είναι ρυθμική, ακόμη και ... Σε κάθε εκπνοή, ένα ευχάριστο κύμα ηρεμίας κυλάει πάνω σας όλο το σώμα... Η αναπνοή είναι εύκολη.. Μια ευχάριστη δροσιά κυλάει στους πνεύμονες... Για άλλη μια φορά, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι ήρεμος, είμαι απόλυτα ήρεμος... είμαι απόλυτα ήρεμος...».

5. Μια άσκηση που στοχεύει στον έλεγχο της ρύθμισης του ρυθμού και της συχνότητας της καρδιακής δραστηριότητας

Η καρδιά χτυπά ρυθμικά, ήρεμα... Η καρδιά σας λειτουργεί σε κατάσταση ανάπαυσης... Η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα, ήρεμα... Ευχάριστη γαλήνη, ξεκούραση... "Είμαι απόλυτα ήρεμος... Είμαι απόλυτα ήρεμος..." .

6. Μια άσκηση με στόχο την πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα. Δώστε την προσοχή σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Φανταστείτε ότι σε αυτό το μέρος υπάρχει ένας μικρός λαμπερός ήλιος. … «Το ηλιακό σας πλέγμα εκπέμπει θερμότητα... Μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς απλώνεται σε όλα τα εσωτερικά όργανα... Η αίσθηση της ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα μεγαλώνει όλο και περισσότερο... «Το στομάχι μου ζεσταίνεται από ευχάριστη, βαθιά ζεστασιά.. Το στομάχι μου ζεσταίνεται από ευχάριστη ζεστασιά... Το ηλιακό πλέγμα εκπέμπει θερμότητα... Αυτό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία του ηλιακού πλέγματος... Ευχάριστη ζέστη γεμίζει τα εσωτερικά όργανα... Τα εσωτερικά όργανα θεραπεύονται...».

7. Δροσιά στο μέτωπο. Τώρα φανταστείτε ότι μια μικρή μπάλα χιονιού τοποθετήθηκε ανάμεσα στα φρύδια σας... Νιώσε πώς με κάθε ανάσα το μέτωπό σου γίνεται δροσερό... Σαν να φυσάει ένα ρεύμα στο μέτωπό σου... Μια ευχάριστη δροσιά απλώνεται στους κροτάφους σου... Σου Το κεφάλι γίνεται ελαφρύ, όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις έχουν εξαφανιστεί... Το κεφάλι είναι καθαρό, φρέσκο... το μέτωπο είναι δροσερό...

8. Έξοδος από την αυτογενή βύθιση. Μπορείτε να πείτε το ακόλουθο κείμενο στον εαυτό σας για να ξεφύγετε από την αυτογενή βύθιση: «Και τώρα θα μετράω μέχρι το πέντε και με κάθε μέτρηση, αντί για βαρύτητα, ο λήθαργος, θα αυξάνεται ένα κύμα δύναμης και ενέργειας. Μετρώντας το πέντε, ανοίγω τα μάτια μου. Το κεφάλι θα είναι φρέσκο, καθαρό, και θα συνεχίσω με χαρά τη μέρα μου. Έτσι, "ένα" - το βάρος εξαφανίζεται από τα χέρια, από τα πόδια. "Δύο" - το βάρος εξαφανίζεται από ολόκληρο το σώμα. Το σώμα είναι γεμάτο δύναμη, ζωντάνια. "Τρία" - μια ελαφριά ψύχρα διατρέχει ολόκληρο το σώμα, οι μύες γεμίζουν με δύναμη. "Τέσσερα" - το κεφάλι καθαρίζει, ανάλαφρες, φρέσκες, καθαρές σκέψεις. "Πέντε" - μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας. Ξεκουράστηκα πολύ, απέκτησα δύναμη, υγεία. Νιώθω άνετα. Η διάθεση είναι χαρούμενη, χαρούμενη.

Φόρμουλες αυτο-ύπνωσης κατά τη διάρκεια μαθημάτων ΑΤ.

Η τεχνική χαλάρωσης θα πρέπει να κατακτηθεί ως μια ανεξάρτητη μέθοδος αυτορρύθμισης και ταυτόχρονα ως βάση για την κατάκτηση ενός πιο περίπλοκου στοιχείου της αυτόματης προπόνησης - της τεχνικής της αυτο-ύπνωσης.

αυτο-ύπνωση - πρόκειται για νοητικό αντίκτυπο που πραγματοποιείται με τη βοήθεια του λόγου και χαρακτηρίζεται από μειωμένη επιχειρηματολογία. Οι φόρμουλες αυτο-ύπνωσης γίνονται αποδεκτές με μειωμένο βαθμό επίγνωσης και κρισιμότητας, γίνονται ένα εσωτερικό περιβάλλον που κατευθύνει, ρυθμίζει και διεγείρει την πνευματική και σωματική δραστηριότητα, που εφαρμόζεται με διάφορους βαθμούς αυτοματισμού.

Στην πράξη της υποδηλωτικής αυτο-επιρροής, μπορούν να διακριθούν δύο αλληλένδετα στάδια: το προπαρασκευαστικό (για παράδειγμα, ασκήσεις AT) και το εκτελεστικό (πραγματική εφαρμογή τύπων αυτο-ύπνωσης).

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης δεν λέγονται δυνατά, αλλά επαναλαμβάνονται διανοητικά (μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές). Εάν υπάρχει πρόβλημα συγκέντρωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξωτερική ομιλία, αλλά όχι πολύ δυνατά.

Απαιτήσεις που πρέπει να ικανοποιούνται με φόρμουλες αυτο-ύπνωσης.

Η φόρμουλα πρέπει να κατευθύνεται στον εαυτό της. Πρέπει να γράφονται σε πρώτο πρόσωπο και να προφέρονται στο όνομά σας. Οι τύποι πρέπει να είναι θετικοί (χωρίς το αρνητικό μόριο «όχι») και να αποτελούνται από ρήματα με τη μεγαλύτερη επίδραση, να μην είναι υπερβολικά λεπτομερείς, να αποτελούνται από 5-7 σύντομες προτάσεις. Να θυμάστε ότι οι εφικτές φόρμουλες στόχων κινητοποιούν τη δύναμη και τις ικανότητες ενός ατόμου, και είναι αφόρητες- αποστρατεύω.

Η βαθιά μυϊκή χαλάρωση μειώνει το επίπεδο εγρήγορσης, αναδιατάσσει τον τρόπο λειτουργίας του νευρικού συστήματος και κάνει το σώμα πιο ευαίσθητο στις νοητικές εντολές. Οι τύποι στόχων AT πρέπει να ξεκινούν και να τελειώνουν με μια αίσθηση ηρεμίας. Για παράδειγμα: "Είμαι ήρεμος ... είμαι εντελώς ήρεμος ... είμαι απόλυτα ήρεμος ...".

Δείγματα τύπων στόχων .

1. Οι τύποι στόχων σας επιτρέπουν να αναπτύξετε ή να βελτιώσετε τον μηχανισμό του εσωτερικού ρολογιού. Για να γίνει αυτό, αρκεί να εφαρμόσετε τον τύπο: μετά από έναν ήρεμο και ήσυχο ύπνο, θα ξυπνήσω τόσες ώρες.

2. Οι τύποι μπορούν να στοχεύουν στην αύξηση των κινήτρων της επιλεγμένης δραστηριότητας. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε τους ακόλουθους τύπους στόχων στο σύστημα άσκησης AT: η μελέτη (η εργασία) μου δίνει χαρά. είναι εύκολο για μένα να μάθω. να αντιμετωπίσω τις σπουδές μου, όλα θα πάνε καλά. Είμαι προσεκτικός. Οι σκέψεις είναι συγκεντρωμένες. Δουλεύω (γράφω, διαβάζω) εύκολα.

3. Ως γενική φόρμουλα που στοχεύει στην εξάλειψη της επιθετικότητας, το AT χρησιμοποιεί αυτό: πάντα και παντού είμαι απόλυτα ήρεμος και ψύχραιμος. Παραμένω ελεύθερος και ήρεμος.

4. Η σοβαρή πρακτική AT είναι μια θαυμάσια θεραπεία για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Υπάρχει ένα ολόκληρο οπλοστάσιο τύπων για την ενίσχυση του ύπνου, για παράδειγμα, όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε: το κεφάλι είναι απαλλαγμένο από σκέψεις. Οι εξωγενείς σκέψεις, οι ανησυχίες και οι ανησυχίες μου είναι αδιάφορες. αισθάνονται γαλήνη? τα μάτια κολλάνε μεταξύ τους, τα βλέφαρα είναι βαριά. πλήρη ανάπαυση.

5. Οι παρακάτω φόρμουλες στόχων θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πονοκέφαλο: Είμαι ήρεμος ... Είμαι εντελώς ήρεμος ...; ο πονοκέφαλος σταδιακά υποχωρεί... ο πονοκέφαλος μειώνεται και μειώνεται...? οι μύες του κεφαλιού είναι εντελώς χαλαροί .... το κεφάλι γίνεται ξεκάθαρο...? φρέσκο ​​κεφάλι...

Όλες οι παραπάνω φόρμουλες θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν αφού κατακτήσετε και επαναλάβετε τις βασικές ασκήσεις χαλάρωσης, εισάγοντάς τις μεταξύ των κύριων ασκήσεων.

Τυπικά λάθη στις τάξεις ΑΤ.

Όταν προφέρετε τύπους, δεν πρέπει να "προσπαθείτε σκληρά", από υπερβολική επιμέλεια όλα αποδεικνύονται αντίστροφα. Όλες οι φόρμουλες εφαρμόζονται αποτελεσματικά εάν επιτευχθεί πλήρης βύθιση στην «κατάσταση ΑΤ», δηλαδή εάν ο ασκούμενος έχει φέρει τον εαυτό του σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Η αποτελεσματικότητα της προφοράς των τύπων στην κατάσταση εγρήγορσης είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι στην κατάσταση μιας αλλαγμένης κατάστασης συνείδησης.

Δεν μπορείτε να αφήσετε απότομα την κατάσταση της αυτογενούς βύθισης, επειδή λόγω της αδράνειας του σώματος, μπορεί να προκύψουν δυσάρεστες αισθήσεις στο σώμα και, ειδικά, στο κεφάλι (βαρύτητα μολύβδου, λήθαργος). Η κινητοποίηση πρέπει να είναι ενεργητική, αλλά ΟΧΙ γρήγορη, απότομη. Δεν μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας σε 4 και 5 ασκήσεις («αναπνοή» και «καρδιά»). Συχνά, με ποιοτική χαλάρωση, ένα άτομο αναπνέει αυτόματα και η καρδιά λειτουργεί "ήσυχα". Από τη στιγμή που το άτομο που εμπλέκεται στο ΑΤ δώσει ιδιαίτερη προσοχή στο έργο της καρδιάς και δεν το ακούσει, μπορεί να προκύψει αμέσως φόβος καρδιακής ή αναπνευστικής ανακοπής.

Από το κλασικό ρεπερτόριο για ένταξη στο ηρεμιστικό μέρος της τάξης ΣΤΟ συνιστάται:

ΕΙΝΑΙ. Μπαχ. Πρελούδιο σε ντο μείζονα. Πρελούδιο σε μι ελάσσονα.

· W. Mozart. «Νυχτερινή Σερενάτα» (μέρος 2). Συμφωνία Νο 40 (μέρος 2). Κοντσέρτο για βιολί σε Σολ μείζονα (Μέρος 2ο) Συμφωνία σε Λ Μείζονα (Μέρος 2ο).

· Λ. Μπετόβεν. Ποιμαντική Συμφωνία Νο. 6 (Μέρος 2ο). Ρομάντζο για βιολί και ορχήστρα σε σολ μείζονα. Ρομάντζο για βιολί και ορχήστρα σε Φ μείζονα.

Φ.-Π. Σούμπερτ. «Ημιτελής Συμφωνία» (μέρος 2).

· R. Schumann. «Φανταστικά έργα». "Το απόγευμα".

Κυρίως ενεργοποίηση δράσης παρέχετε τα ακόλουθα μουσικά κομμάτια:

· Λ. Μπετόβεν. Ποιμαντική Συμφωνία Νο 6 (Μέρος 1ο). Κοντσέρτο Τρίο για πιάνο, βιολί, βιολοντσέλο και ορχήστρα σε Ντο μείζονα (Μέρος 1ο).

· Ι. Μπραμς. Κοντσέρτο για πιάνο Νο. 2 σε Β Μείζονα (Μέρος 1ο).

· Α. Ντβόρζακ. Όγδοη Συμφωνία (Μέρος 1).

2.4 Διαλογισμός

Μεταφρασμένο από τα λατινικά, το «meditatio» σημαίνει «σκέφτομαι», «συλλογίζομαι», «σκέφτομαι», αλλά σε αυτή την περίπτωση υπάρχει διαφορά από τον συνηθισμένο «ευρωπαϊκό» τρόπο σκέψης για κάτι. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του μυαλού, εμβαθύνουμε στο να σκεφτόμαστε σκόπιμα, προσπαθώντας να είμαστε όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικοί. Έτσι, ενεργούμε ως εξωτερικοί παρατηρητές, προσπαθούμε να πλαισιώνουμε και να ορίζουμε με σαφήνεια τα συμφέροντα που επιδιώκουμε, εύλογα και λογικά να επιτύχουμε έναν σαφή ορισμό και να κατανοήσουμε τα καθήκοντα που απορρέουν από αυτόν. Διαλογισμός σημαίνει ότι είμαστε κάτι προμηθεύω τόπο, το αφήνουμε να αναπτυχθεί, παρατηρούμε, είμαστε σε επαφή, αντιλαμβανόμαστε στο σύνολό του και κινούμαστε προς αυτόν χωρίς στόχο. Ο συμμετέχων στη διαδικασία είναι παθητικός, παίρνει θέση αναμονής: όλα θα συμβούν από μόνα τους. Όσο πιο συνειδητοποιημένος για τις φιλοδοξίες του, τόσο περισσότερο κακό προκαλούν. Ένας διαλογιστής δεν πρέπει να αξιολογεί τίποτα, δίνοντας πλήρη θέληση σε σκέψεις, συναισθήματα και διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα.

Κάθε μία από τις μεθόδους διαλογισμού βοηθά στο να «καθαρίσει» το μυαλό και να μπει στο ρόλο ενός απαθούς παρατηρητή του εαυτού του. Επιπλέον, ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να αυξήσει την ανθεκτικότητα στο στρες, να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους και να ανακουφίσει την ένταση των μυών.

Γενική τεχνική του διαλογισμού.

Υπάρχουν πολλά είδη διαλογισμού. Εδώ είναι μια τεχνική που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους.

Το δωμάτιο πρέπει να είναι οικείο, καλά αεριζόμενο και αμυδρά φωτισμένο και όσο το δυνατόν πιο ήσυχο. Η στάση είναι άνετη, χαλαρή. Η κατάσταση είναι ίσια πλάτη. Φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη αποτελείται από νομίσματα που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. εάν η στήλη δεν είναι απολύτως κάθετη, τότε θα καταρρεύσει. Η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη.

Πριν από τον διαλογισμό, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί κάθε είδους χαλάρωση τύπου «έντασης-χαλάρωση». Το θέμα του διαλογισμού για αρχάριους μπορεί να είναι κάτι πραγματικό, όπως ήχοι που έρχονται από έξω στο δωμάτιο. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε όχι μόνο τους ήχους, αλλά και τον χώρο μεταξύ τους, τον κενό, άφωνο χώρο μεταξύ των πηγών του ήχου. Είναι απαραίτητο να σημειωθούν τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των ήχων κατά τα οποία διατηρείται η σιωπή.

Κατά προσέγγιση χρόνος συγκέντρωσης - 20 λεπτά. Η εργασία σε αυτή τη μέθοδο συνεχίζεται από αρκετές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες χωρίς διακοπή, έως ότου καταστεί δυνατή η διατήρηση της προσοχής στους ήχους για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ένα πιο δύσκολο θέμα μπορεί να είναι η συγκέντρωση στην αναπνοή, στην κίνηση του διαφράγματος. Η διαδικασία του διαλογισμού μπορεί να συνοδεύεται από το παραδοσιακό γιόγκικο μάντρα "So-ham" (μετάφραση από τα σανσκριτικά που σημαίνει "Αυτός είμαι εγώ"). Κατά την εισπνοή, το "Έτσι" ("Αυτό") αφήνεται στη συνείδηση, ενώ εκπνέεται, προφέρεται "Χαμ". Αυτοί είναι φυσικοί ήχοι που συνοδεύουν την εισπνοή και την εκπνοή, επομένως, κατά την προφορά τους, δεν πρέπει να καταπονούνται οι σύνδεσμοι.

Η σωστή διαλογιστική στάση συνίσταται στην παρατήρηση του επιλεγμένου αντικειμένου, ενώ άλλες συνειρμικές σκέψεις μπορεί να τρέχουν στο μυαλό. χωρίς να τους ενθαρρύνετε ή να τους αναγκάζετε να φύγουν, πρέπει να δημιουργήσετε μια ουδέτερη στάση απέναντί ​​τους. Οι ενοχλητικές σκέψεις θα φύγουν σταδιακά. Η ψυχολογία της γιόγκα και άλλων πνευματικών παραδόσεων τονίζει τη σημασία της λέξης «εμπόδιο» γιατί τα πάντα είναι εμπόδιο. Η διαδικασία του διαλογισμού φέρνει τον αποσπασμένο νου στην ελευθερία από τα εμπόδια, είναι μια κατάσταση ελεγχόμενης, κατευθυνόμενης προσοχής. Μπορείτε να βρίσκεστε σε διαλογιστική κατάσταση συνεχώς στην καθημερινή ζωή, δηλαδή να συνηθίζετε το μυαλό σας σε ελεγχόμενη προσοχή. Αυτό δεν θα απαιτεί πλέον ειδικούς όρους.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλογισμού γνωστές. Αυτή είναι η παρατήρηση της αναπνοής (Ζεν), και η παρατήρηση της κίνησης του διαφράγματος (βουδιστική), και η παρατήρηση των ήχων και του χώρου γύρω (Θιβετιανή), και η παρατήρηση των κυμάτων σκέψης, των αλυσίδων συσχετισμών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα κόλπα.

Ξεχωριστές μέθοδοι διαλογισμού .

Συγκέντρωση του θέματος.

Επιλέξτε ένα αντικείμενο που συμβολίζει κάτι ευχάριστο για εσάς. Μπορεί να είναι ένα κερί, ένα βάζο, μια όμορφη πέτρα, ένα δέντρο, ένα λουλούδι, μια εικόνα - οτιδήποτε. Χαλαρώστε με την παραπάνω άσκηση και μετά εστιάστε την προσοχή σας στο θέμα που έχετε επιλέξει. Δες το σαν να το βλέπεις για πρώτη φορά. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια νοητική εικόνα αυτού του αντικειμένου. μετά ανοίξτε τα μάτια σας και εστιάστε ξανά. Είναι πιθανό να αποσπαστείτε. Σε μια τέτοια περίπτωση, σημειώστε στον εαυτό σας πού περιπλανήθηκαν οι σκέψεις σας και, στη συνέχεια, φέρτε τες στο θέμα σας. «Λοιπόν, άρχισα να σκέφτομαι τι να μαγειρέψω για μεσημεριανό σήμερα. Τώρα δεν θα το σκεφτώ και θα επιστρέψω στο βάζο μου (κερί, δέντρο κ.λπ.)».

...

Παρόμοια Έγγραφα

Ρύθμιση της συναισθηματικής κατάστασης του δασκάλου και ο αντίκτυπός της στην αποτελεσματικότητα της παιδαγωγικής διαδικασίας. Πρακτικές συμβουλές για την αυτορρύθμιση. Τεχνικές χαλάρωσης, μέθοδοι αυτορρύθμισης και ειδικές ασκήσεις. Συστάσεις και ασκήσεις για κάθε μέρα.

θητεία, προστέθηκε 07/04/2010


Καταστάσεις λειτουργικής και συναισθηματικής ψυχικής έντασης. Φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα ως απάντηση στο στρες. Οι κύριες μορφές ψυχοπάθειας. Η ουσία του διαλογισμού που βασίζεται στην ψυχοσωματική αυτορρύθμιση.

διάλεξη, προστέθηκε 14/11/2014


Η αυτορρύθμιση ενός εκπαιδευτικού ως παράγοντας επαγγελματικής επάρκειας. Τρόποι ψυχολογικής προστασίας του εκπαιδευτικού. Τεχνικές χαλάρωσης και ειδικές ασκήσεις. Δεξιότητες νοητικής αυτορρύθμισης ως εσωτερική πηγή (πρόληψη συναισθηματικής εξουθένωσης εκπαιδευτικών).

θητεία, προστέθηκε 09/08/2015


Μια σύντομη ανασκόπηση των σύγχρονων ιδεών σχετικά με τα είδη και τα επίπεδα της αυτορρύθμισης. Η θέση και ο ρόλος της αυτορρύθμισης στη ζωή του ανθρώπου. Μεθοδολογία και διάγνωση ευεξίας, δραστηριότητας και διάθεσης. Αξιολόγηση και έλεγχος συνειρμικής μνήμης. Το φαινόμενο του στυλ αυτορρύθμισης.

θητεία, προστέθηκε 22/10/2013


Ορισμός, δομή και περιεχόμενο της ανθρώπινης ψυχολογικής αυτορρύθμισης, χαρακτηριστικά της πορείας της σε ακραίες συνθήκες. Καθοριστικοί παράγοντες της αποτελεσματικής ανθρώπινης αυτορρύθμισης, οι μέθοδοι και οι βασικές αρχές της. Διεξαγωγή εκπαίδευσης προσωπικής αυτορρύθμισης.

θητεία, προστέθηκε 15/09/2011


Διακριτικά χαρακτηριστικά βιολογικής και αντανακλαστικής αυτορρύθμισης - γενετικά κωδικοποιημένες πολύπλοκες εσωτερικές διεργασίες που αποτελούν τη βάση της ανάπτυξης, της ζωτικής δραστηριότητας και των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος. Επισκόπηση τεχνικών αυτορρύθμισης κατά την εκτέλεση καθήκοντος φύλακα.

περίληψη, προστέθηκε 22/03/2011


Η έννοια και η ουσία της αυτογενούς εκπαίδευσης. Μέθοδος αυτο-ύπνωσης E. Coue. Η χρήση της αυτογενούς εκπαίδευσης στα σωφρονιστικά ιδρύματα. Χαρακτηριστικά της χρήσης της νευρομυϊκής χαλάρωσης από ψυχολόγο. Οργάνωση αίθουσας ψυχολογικής χαλάρωσης.

περίληψη, προστέθηκε 14/08/2010


Η δημιουργία της αυτογενούς προπόνησης ως θεραπευτικής μεθόδου από τον Schulz. Οι κύριες ενδείξεις και αντενδείξεις για τη μέθοδο αυτορρύθμισης των νοητικών και αυτόνομων λειτουργιών. Ο σημαντικός χρόνος για την εφαρμογή της μεθόδου της αυτογενούς προπόνησης είναι το βασικό της μειονέκτημα.

περίληψη, προστέθηκε 01/04/2011


Λειτουργικοί σύνδεσμοι της διαδικασίας και χαρακτηριστικά στυλ της αυτορρύθμισης. Η έννοια, η τυπολογία και το πρόβλημα της σύγκρουσης. Μια πειραματική μελέτη για τον προσδιορισμό των χαρακτηριστικών της αυτορρύθμισης των εφήβων με διαφορετικούς τύπους απόκρισης σε μια κατάσταση σύγκρουσης.

διατριβή, προστέθηκε 23/11/2010


Γενικά χαρακτηριστικά της διαδικασίας διαμόρφωσης της προσωπικότητας ενός μελλοντικού ειδικού σε ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα. Ορισμός της έννοιας και των καθηκόντων της αυτοεκπαίδευσης και της αυτορρύθμισης. Η επίγνωση ενός ατόμου για τον εαυτό του ως άτομο και τη θέση του στις κοινωνικές δραστηριότητες των ανθρώπων.