Σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Σωστή διατροφή: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό

Οι γιατροί λένε ότι το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεται. Εάν παραλείψετε το πρωινό γεύμα, τότε το σώμα δεν θα έχει αρκετή δύναμη και ενέργεια για να εργαστεί πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα σωστό πρωινό είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Το τι τρώμε όταν ξυπνάμε το πρωί θα καθορίσει τη διάθεσή μας για όλη την ημέρα. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό που παρασκευάζεται σύμφωνα με τις σωστές συνταγές.

Η σωστή διατροφή είναι η τήρηση ειδικών αρχών και διατροφικών συστάσεων σχετικά με τα τρόφιμα. Για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά, χρειάζεστε:

• Πάρτε φαγητό ταυτόχρονα. Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να ξεκινούν την ίδια ώρα κάθε μέρα χωρίς εξαίρεση. Το φαγητό σύμφωνα με ένα σαφές πρόγραμμα συμβάλλει στη σωστή αφομοίωση της τροφής, στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος.
• Τρώτε αργά, μασήστε καλά την τροφή σας, αυτό θα την βοηθήσει να χωνέψει καλύτερα.
• Μην παίρνετε υγρό πριν ή αμέσως μετά το γεύμα. Συνιστάται να πίνετε νερό, τσάι και άλλα ποτά μία ώρα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό ή άλλα γεύματα.
• Κάθε γεύμα πρέπει να ξεκινά με την κατανάλωση ωμών λαχανικών και φρούτων.
• Φτιάξτε το καθημερινό σας μενού έτσι ώστε να περιέχει 40% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές.
• Εγκαταλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό υπέρ των σωστών υγιεινών πιάτων.

Τι είναι καλό να τρώμε το πρωί;

Πολλοί προτιμούν να τρώνε το πρωί αυτό που μαγειρεύεται πιο γρήγορα: κρουτόν, ομελέτα με λουκάνικο ή λουκάνικα. Η χρήση αυτών των πιάτων το πρωί παραβιάζει τις αρχές της σωστής διατροφής. Το πρωινό μενού πρέπει να είναι το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Για πρωινό, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά θρεπτικά πιάτα που θα βοηθήσουν στον κορεσμό του σώματος. Είναι επιθυμητό το πρωινό μενού να αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών προϊόντων. Για να ακολουθήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής, τρώτε για πρωινό:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το τυρί cottage με λίγες θερμίδες θα ικανοποιήσει τις ανάγκες του σώματος για πρωτεϊνούχα τρόφιμα, θα το κορεστεί με χρήσιμες βιταμίνες, μικροστοιχεία και δεν θα βλάψει τη φιγούρα.
• Σιτηρά. Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά είναι το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας. Το ψωμί βρώμης και πίτουρου αλειμμένο με ένα λεπτό στρώμα βουτύρου θα γίνουν πηγές ενέργειας για μια εργάσιμη ημέρα, τόσο για ενήλικες όσο και για εφήβους.
• Φρούτα και λαχανικά. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει φρέσκα λαχανικά και φρούτα, και το πρωινό δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης χρήσιμα, προσθέστε τα σε μικρές μερίδες στο χυλό για πρωινό.
• Κρέας, πουλερικά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι χρήσιμες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυγά δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν πολλή χοληστερόλη, η οποία είναι επιβλαβής για την υγεία. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν αντί για τα συνηθισμένα ομελέτα να μαγειρεύετε μια ομελέτα για πρωινό από τρεις πρωτεΐνες και έναν κρόκο. Ένα σάντουιτς με ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο δεν θα βλάψει τη διατροφή, αλλά θα γίνει ένα χρήσιμο σωστό πρωινό γεύμα.

Μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για απώλεια βάρους

Χάρη σε μια σωστά επιλεγμένη διατροφή κατά τη διάρκεια του πρωινού, ο οργανισμός λαμβάνει θρεπτικά συστατικά που τον υποστηρίζουν και ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ένα άτομο που παραλείπει ένα πρωινό γεύμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό κατά 7-8%, και αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Στο πρωινό, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον το 25% των θερμίδων του καθημερινού μενού. Για να χάσετε βάρος, επιλέξτε ως τα σωστά πρωινά γεύματα:

• πλιγούρι βρώμης;
• ομελέτα πρωτεΐνης με λαχανικά?
• τυρί κότατζ με βότανα.

Μην ξεχνάτε το δεύτερο πρωινό, πρέπει να είναι προγραμματισμένο στην καθημερινότητά σας. Κατάλληλο για μεσημεριανό γεύμα:

• Σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλου?
• σαλάτα λαχανικών;
• κεφίρ με μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• φυσικό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά.

Το μεσημεριανό είναι ένα πλούσιο γεύμα που αποτελείται από πολλά πιάτα. Σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να τρώτε περίπου το 40% των θερμίδων ολόκληρης της καθημερινής διατροφής. Οι γιατροί συνιστούν για την πρόληψη γαστρεντερικών παθήσεων, γαστρίτιδας, καθώς και για απώλεια βάρους, να συμπεριλάβετε ένα ζεστό πιάτο στο μεσημεριανό μενού. Το σωστό γεύμα για απώλεια βάρους είναι:

• φρέσκια σαλάτα λαχανικών για να ξεκινήσετε το γεύμα. Ένα πιάτο λαχανικών θα βοηθήσει να ξεκινήσει η πέψη, να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες φυτικές ίνες.
• σούπα λαχανικών, άπαχο μπορς, λαχανόσουπα ή ψαρόσουπα - ένα ζεστό πιάτο συνιστάται να καταναλώνεται καθημερινά.
• ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι. Η μερίδα να είναι μικρή, το κρέας να ψηθεί χωρίς λάδι και αλάτι.

Υπέρ της νέας δίαιτας, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αρνούνται το δείπνο. Μην το κάνεις ποτέ αυτό! Ένα σωστό δείπνο με λίγες θερμίδες θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί με καλή διάθεση, χωρίς πονοκέφαλο. Εάν παραλείψετε το βραδινό γεύμα, μπορεί να υπάρξουν προβλήματα με την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, μέχρι πεπτικό έλκος. Για να χάσετε βάρος, για δείπνο συνιστάται η χρήση:

• βραστά ή βραστά λαχανικά, στιφάδο.
• πιάτα με ψάρι. Τα ψάρια είναι καλύτερα να ψήνονται στον ατμό ή στο φούρνο.
• γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρήσιμες είναι και οι δύο ποικιλίες σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, γιαούρτι.

Συνταγές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα πρωινού με φωτογραφίες

Ψητά μήλα με τυρί cottage - μια υγιεινή επιλογή πρωινού

Συστατικά:

• μεγάλα μήλα - 5 τεμ.
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 g.
• σταφίδες - μερικές κουταλιές της σούπας.
• ζαχαρωμένα φρούτα - για γεύση.
• ζάχαρη άχνη - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• φυσικό μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• κανέλα.

1. Πλένουμε τα μήλα κάτω από τρεχούμενο νερό, στεγνώνουμε. Κόψτε προσεκτικά το "καπέλο" των μήλων, αφαιρέστε τον πυρήνα με ένα κουταλάκι του γλυκού.
2. Χτυπάμε το τυρί κότατζ με το μπλέντερ μέχρι να αφρατέψουν.
3. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τις σταφίδες, τα ζαχαρωμένα φρούτα και στη συνέχεια στραγγίστε το νερό.
4. Ανακατεύουμε το τυρί cottage με σταφίδες και ζαχαρωμένα φρούτα, προσθέτουμε ζάχαρη άχνη.
5. Γεμίζουμε τα έτοιμα μήλα με τη μάζα του τυροπήγματος.
6. Σκεπάζουμε τα γεμιστά μήλα με κομμένα καπάκια, τυλίγουμε κάθε φρούτο σε αλουμινόχαρτο.
7. Ψήνουμε το ταψί στους 180 βαθμούς στο φούρνο για ένα τέταρτο της ώρας.
8. Σερβίρετε το πιάτο πασπαλισμένο ελαφρά με κανέλα και ποτισμένο με φυσικό μέλι.

Ομελέτα με λαχανικά στο φούρνο - ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό

Συστατικά:

• αυγά κοτόπουλου - 5 τεμ.;
• λιπαρή κρέμα - 50 ml;
• νεαρά κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια - 1 τεμ.
• μικρά καρότα - 1 τεμ.;
• ένα γλυκό πιπέρι οποιουδήποτε χρώματος.
• μεγάλη ντομάτα - 1 τεμ.
• ένα μάτσο μαϊντανό και φρέσκα κρεμμυδάκια.
• σκληρό τυρί προαιρετικό - μερικές κουταλιές της σούπας.
• μπαχαρικά.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Κόβουμε την ντομάτα σε κύκλους.
2. Αφαιρούμε τη φλούδα από τα κολοκυθάκια ή τα κολοκυθάκια, τα κόβουμε σε κύβους.
3. Το γλυκό πιπέρι χωρίς σπόρους θρυμματίζεται επίσης σε κύβους.
4. Καρότα, καθαρισμένα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες.
5. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα.
6. Σε μια βαθιά κατσαρόλα, ζεσταίνουμε μερικές κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο, στέλνουμε καρότα σε αυτό. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 7 λεπτά).
7. Προσθέστε όλα τα άλλα έτοιμα λαχανικά στα καρότα και σιγοβράστε τα κάτω από ένα κλειστό καπάκι για 5 λεπτά.
8. Σε ένα ξεχωριστό βαθύ μπολ χτυπάμε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος μέχρι να αφρατέψουν για αρκετά λεπτά. Προσθέστε τριμμένο τυρί στο πιάτο.
9. Συνδυάζουμε τη μάζα των αυγών με τα κρύα μαγειρεμένα λαχανικά.
10. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος και ψήνετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου ένα τέταρτο της ώρας. Το πρωινό είναι έτοιμο!

Υγιεινό πλιγούρι βρώμης - το σωστό πρωινό με ελάχιστες θερμίδες

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης - 1 φλιτζάνι?
• δύο ποτήρια άπαχο γάλα?
• για να δοκιμάσετε ζάχαρη, αλάτι.
• ένα μικρό κομμάτι βούτυρο?
• μια χούφτα σταφίδες?
• ένα μικρό μήλο.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ρίξτε πλιγούρι βρώμης σε βραστό γάλα. Ανακατεύοντας, μαγειρέψτε το χυλό σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει (3-5 λεπτά). Προσθέστε αλάτι, ζάχαρη και βούτυρο κατά βούληση.
2. Κόψτε τη φλούδα του μήλου και αφαιρέστε τους σπόρους. Κόβουμε τα φρούτα σε μικρούς κύβους, τα προσθέτουμε στον χυλό.
3. Ζεματάμε τις σταφίδες με βραστό νερό, στεγνώνουμε. Το στέλνουμε σε ένα πιάτο με πλιγούρι. Το πιάτο είναι έτοιμο!

Τυρί cottage με βότανα - ένα υγιεινό και θρεπτικό πιάτο

Συστατικά:

• τυρί cottage 0-% λιπαρά - 200 g;
• ένα μάτσο χόρτα (άνηθος, μαϊντανός, κόλιαντρο, πράσινα κρεμμύδια).
• σκόρδο - 2-3 σκελίδες.
• άλας;
• ντομάτες - 2 τεμ.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα.
2. Περάστε το σκόρδο από μια πρέσα.
3. Ανακατέψτε το τυρί cottage με βότανα και σκόρδο, προσθέστε αλάτι για γεύση.
4. Κόβουμε τις ντομάτες σε φέτες.
5. Βάλτε μια κουταλιά της σούπας τυρόπηγμα σε κάθε κύκλο ντομάτας.
6. Γαρνίρετε το πιάτο με ένα κλωνάρι μαϊντανό.

Υγιεινό σάντουιτς - το σωστό ξεκίνημα της ημέρας

Συστατικά:

• ψωμί διαίτης?
• κατσικίσιο τυρί - 100 g;
• λιαστές ντομάτες - 50 g.
• φυτρωμένο σιτάρι?
• μαρούλι ή ρόκα.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ξηρό ψωμί διαίτης σε τοστιέρα ή γκριλ σε σχάρα χωρίς να προσθέσετε λάδι.
2. Βάλτε πάνω στο καρβέλι ένα φυλλώδες «μαξιλάρι» από σιτάρι, μαρούλι ή ρόκα.
3. Στα φύλλα απλώνονται κομμάτια κατσικίσιο τυρί και λιαστές ντομάτες.
4. Λίγο ακόμη χόρτα από πάνω, σκεπάζουμε το σάντουιτς με ένα δεύτερο καρβέλι. Το πρωινό είναι έτοιμο!

Δείτε τις επιλογές για κάθε μέρα.

Το τέλειο και ισορροπημένο ξεκίνημα της ημέρας από την Herbalife

Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο να ετοιμάσετε το σωστό πρωινό το πρωί, τότε σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή στα προϊόντα Herbalife. Το πλεονέκτημα των δημητριακών πρωινού της Herbalife είναι ότι δεν χρειάζεται να υπολογίσετε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να τα κάνετε υγιεινά για το σώμα σας. Είναι απαραίτητο μόνο να πίνετε έτοιμα κοκτέιλ με σωστά επιλεγμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το Herbalife Perfect Breakfast είναι ένα έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν. Σύμφωνα με το σχήμα που υποδεικνύεται στις οδηγίες, προσθέστε ξηρά μείγματα στο γάλα με χαμηλά λιπαρά, χτυπήστε το κοκτέιλ στο μπλέντερ και καταναλώστε το το πρωί για πρωινό. Η φόρμουλα του κοκτέιλ επιλέγεται έτσι ώστε να κορεστεί το σώμα σας με όλες τις χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το σωστό και υγιεινό πρωινό, δείτε το παρακάτω βίντεο.

Βίντεο: επιλογές πρωινού με σωστή διατροφή

Με τη βοήθεια των συστάσεων και των συνταγών βήμα προς βήμα, μπορείτε να προετοιμάσετε μόνοι σας το σωστό υγιεινό πρωινό. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας κατά το μαγείρεμα, προσθέστε νέα προϊόντα, πειραματιστείτε με υλικά, τότε θα έχετε ένα νόστιμο πιάτο. Εάν θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερες συνταγές για τα σωστά πιάτα πρωινού και να εμπνευστείτε για να μαγειρέψετε, σας συμβουλεύουμε να παρακολουθήσετε το βίντεο master class παρακάτω. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε πώς να μαγειρεύετε ακόμη περισσότερα πιάτα που συμμορφώνονται πλήρως με τις αρχές της σωστής και ξεχωριστής διατροφής.

Ένα προϊόν που είναι χρήσιμο από μόνο του, τρώγεται τη λάθος στιγμή, στην καλύτερη περίπτωση, απλά δεν θα είναι χρήσιμο. Η λειτουργία είναι επίσης σημαντική επειδή τα ακανόνιστα γεύματα προκαλούν άγχος για το σώμα, λόγω του οποίου αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό. Επιπλέον, υπάρχουν μέρες νηστείας, θεραπευτική πείνα και άλλες ακραίες μέθοδοι απώλειας βάρους..

Πότε να σηκωθείτε;

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ των προτύπων ύπνου και του ποσοστού σωματικού λίπους. Εάν ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο και σηκώνεται κάθε μέρα την ίδια ώρα, αυτό όχι μόνο έχει καλή επίδραση στην ψυχολογική του κατάσταση, αλλά έχει και θετική επίδραση στη σιλουέτα. Επιπλέον, η διάρκεια του ύπνου είναι επίσης σημαντική. Το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους σε όσους κοιμούνται περίπου 8 ώρες την ημέρα. Έτσι, καταλήγουμε: για καλή υγεία και εμφάνιση, είναι σημαντικό να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα και να κοιμάστε αρκετά.

Τι υπάρχει για πρωινό?

Πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη ακούσει για τη σημασία του πρωινού. Είναι απαραίτητο για μια επιτυχημένη δραστήρια μέρα. Εάν το πρωινό δεν είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, τότε απλά δεν θα έχετε τη δύναμη να εργαστείτε, να μελετήσετε, να αθληθείτε ή οτιδήποτε άλλο έχετε προγραμματίσει για το πρώτο μισό της ημέρας. Και αν είναι υπερβολικό, τότε το σώμα θα ρίξει όλη του τη δύναμη στην πέψη της τροφής και μετά θα είστε σε κατάσταση υπνηλίας για μισή μέρα.

Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφών με τους λεγόμενους μακριούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για πρωινό. Χυλός δηλαδή με γάλα. Ή ψωμί και τυρί. Αλλά εδώ, φυσικά, η ποιότητα των προϊόντων έχει μεγάλη σημασία. Μην παίρνετε πλιγούρι βρώμης ενός λεπτού: μετά την επεξεργασία που έχει υποστεί, δεν μπορεί πλέον να ονομάζεται σύνθετος υδατάνθρακας. Το ψωμί πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Το τυρί πρωινού είναι κατάλληλο για σκληρές ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, χωνεύεται εύκολα.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι απλά δεν μπορούν να φάνε το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να δειπνήσετε 4 ώρες πριν τον ύπνο. Από αυτό, το όνειρο θα είναι πιο δυνατό και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε το πρωί. Επιπλέον, μπορείτε να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να ετοιμάσετε πρωινό, αν όχι για τον εαυτό σας, τότε για το νοικοκυριό. Είναι πιθανό το άρωμα και η ευχάριστη εμφάνιση του φαγητού να σας ξυπνήσει και την όρεξη.

Επιτρέπεται το σνακ!

Είχατε ένα πλούσιο πρωινό, αλλά πριν το μεσημεριανό γεύμα είναι μακριά και θέλετε να φάτε; Σε αυτή την περίπτωση, ένα σνακ είναι απαραίτητο. Υπάρχει η άποψη ότι το σνακ είναι επιβλαβές επειδή διακόπτει την όρεξη και στη συνέχεια το άτομο δεν τρώει πλήρες φαγητό. Αλλά ισχύει και το αντίθετο: χωρίς ένα σνακ, θέλετε να φάτε τόσο πολύ που η υπερκατανάλωση τροφής εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του κύριου γεύματος. Ούτε αυτό είναι καλό.

Ο χρυσός μέσος είναι στο σωστό σνακ. Πρώτον, δεν πρέπει να είναι άφθονο: 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για ένα υγιές άτομο, αυτό είναι περίπου 200 χιλιοθερμίδες (2000 την ημέρα, αντίστοιχα). Δεύτερον, το σνακ πρέπει να είναι αρκετά χορταστικό και όχι γλυκό. Τι θα μπορούσε να είναι - μικρό και ικανοποιητικό; 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, 50 γραμμάρια παρμεζάνα, 300 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2%, φρέσκα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο. Και φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε νερό. Ένα μικρό σνακ, ένα ποτήρι νερό - και θα περιμένετε ήρεμα για το δείπνο.

Είναι ώρα για φαγητό

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το πιο έντονο γεύμα της ημέρας. Αντιπροσωπεύει περίπου το 45% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Όπως και το πρωινό, πρέπει να είναι χορταστικό για να μπορέσετε να τελειώσετε με επιτυχία τη μέρα στη δουλειά. Αλλά ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, γιατί δεν έχει κάθε γραφείο μοντέρνες κάψουλες ύπνου σήμερα.

Υποχρεωτικά συστατικά ενός σωστού γεύματος: σούπα, κρέας (πουλερικά ή ψάρι) και ένα συνοδευτικό σε μορφή λαχανικών ή υγιεινών υδατανθράκων (φαγόπυρο, άγριο ρύζι). Η σούπα βελτιώνει την περισταλτικότητα και βοηθά να χορτάσετε, το κρέας δίνει δύναμη, τα λαχανικά βοηθούν στην πέψη του κρέατος, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε μέχρι το δείπνο. Ταυτόχρονα, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη γεύση του φαγητού, γιατί το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ευχάριστο και όχι απλώς ένα βαρετό γεύμα.

Το γνωστό ρητό «Φάε πρωινό μόνος σου, μοιράσου το μεσημεριανό με έναν φίλο και δώσε δείπνο στον εχθρό» είναι ένας από τους σημαντικούς κανόνες που προτείνουν οι σύγχρονοι διατροφολόγοι για την οργάνωση μιας σωστής διατροφής. Η εγκυρότητα αυτού του κανόνα είναι αναμφισβήτητη, καθώς έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες επιστημονικές εργασίες και έχει δοκιμαστεί από τη ζωή, γιατί είναι γνωστό ότι ένα σφιχτό και αργά δείπνο αυξάνει το μέγεθος της μέσης, αυξάνει, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και κακό ύπνο.

Πόσο επιβλαβές είναι ένα πλούσιο δείπνο - τόσο χρήσιμο είναι ένα πλήρες πρωινό. Το πρωινό γεύμα ξυπνά τον οργανισμό, διεγείρει το μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια για ένα γρήγορο και αποτελεσματικό ξεκίνημα.

Το τι τρώμε για πρωινό και βραδινό εξαρτάται από το πώς λειτουργεί το ενδοκρινικό μας σύστημα και αν παραμελήσετε τις συστάσεις των ειδικών σε θέματα διατροφής, μπορείτε να κερδίσετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Έτσι, με ποιο γεύμα πρέπει να ξεκινά και πώς να τελειώνει η μέρα μας.

Φάτε πρωινό μόνοι σας

Για έναν μέσο υγιή άνθρωπο με φυσιολογικό τρόπο ζωής, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι συνιστούν να παρέχεται το 45-50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μέσω του πρωινού. Ο αριθμός φαίνεται αρκετά εντυπωσιακός και, με την πρώτη ματιά, δεν μπορεί κάθε άτομο να αντιμετωπίσει μια τέτοια ποσότητα φαγητού, αλλά όλα εξαρτώνται από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και αν η δική σας είναι χαμηλή, τότε μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το μισό κατά τη διάρκεια του πρωινού .

Το πρώτο κιόλας γεύμα μετά το ξύπνημα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 30% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, δηλαδή σχεδόν το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας διατροφής πρέπει να καταναλώνεται αυτή τη στιγμή.

Το δεύτερο πρωινό οργανώνεται καλύτερα μετά από μερικές ώρες στη δουλειά και η περιεκτικότητά του σε θερμίδες πρέπει να είναι 15-20% της ημερήσιας.

Τα προϊόντα για πρωινό πρέπει να είναι ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα και θρεπτικά. Τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα καλύτερα για ένα υγιεινό πρωινό.

Τα οποία περιέχονται στα δημητριακά, απορροφώνται αργά και αποτελούν υψηλής ποιότητας πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Τα δημητριακά περιέχουν υγιεινές φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές πλήρων πρωτεϊνών και λιπών. Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, καθώς πρακτικά δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η γεύση τους είναι σημαντικά κατώτερη από τα προϊόντα με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Δώσε δείπνο στον εχθρό

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να δώσετε τίποτα και είναι καλύτερο να δειπνήσετε μόνοι σας, αλλά πρέπει να το κάνετε έγκαιρα και σε λογική ποσότητα.

Είναι στη φύση μας ότι είναι καλύτερο να τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα είναι απαραίτητο να ξεκουράζουμε το σώμα. Αλλά πολλοί από εμάς, λόγω φαινομενικά ανυπέρβλητων συνθηκών, παίρνουμε πρωινό εν κινήσει ή παραλείπουμε τελείως το πρωινό, ξεχνάμε το μεσημεριανό γεύμα και, επιστρέφοντας σπίτι το βράδυ, δίνουμε τον εαυτό μας σε γαστρονομικές απολαύσεις με όλη μας την καρδιά. Αυτή η προσέγγιση είναι επιβλαβής για το ενδοκρινικό σύστημα!

Με τον σωστό τρόπο ζωής, ο υγιής άνθρωπος λαμβάνει ενέργεια για τις δραστηριότητές του από υδατάνθρακες, ενώ τη νύχτα οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται με δανεισμό από λιποαποθήκες. Το σώμα το θεωρεί σωστό και επομένως κατά τη διάρκεια της ημέρας το πάγκρεας του απελευθερώνει ένα μέρος ινσουλίνης στο αίμα μετά από κάθε γεύμα. Η ινσουλίνη βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, αλλά αποθηκεύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το βράδυ, το πάγκρεας ξεκουράζεται και μπαίνει στο παιχνίδι η υπόφυση, η οποία αρχίζει να παράγει αυξητική ορμόνη, γνωστή ως αυξητική ορμόνη. Το σώμα του παιδιού υπό την επίδραση αυτής της ορμόνης μεγαλώνει πραγματικά. Στο σώμα ενός ενήλικα, τα σημεία ανάπτυξης κλείνουν, αλλά υπό τη δράση της σωματοτροπικής ορμόνης, το λίπος αρχίζει να διασπάται από τις αποθήκες λίπους. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, η αυξητική ορμόνη διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος και του παγκρέατος.

Ένα χορταστικό δείπνο «ξεγελάει» τον οργανισμό μας και τον κάνει να αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης και να επιβραδύνει την παραγωγή της σωματοτροπικής ορμόνης. Ως αποτέλεσμα, αντί να καταναλώνουμε αποθέματα λίπους, η ενέργεια λαμβάνεται από υδατάνθρακες και δεδομένου ότι δεν ξοδεύουμε τόσα πολλά στον ύπνο, η περίσσεια του εναποτίθεται με τη μορφή νέων μερίδων υποδόριου λίπους. Επιπλέον, η έλλειψη αυξητικής ορμόνης επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα, το έργο των εσωτερικών οργάνων, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του σώματος.

Εάν το δείπνο είναι όχι μόνο αργά, αλλά και άφθονο, τότε η διέλευση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα θα επιβραδυνθεί και θα υπάρξουν προϋποθέσεις για την ανάπτυξη χολοκυστίτιδας, χολόλιθου και παγκρεατίτιδας.

Η καλύτερη ώρα για δείπνο είναι 4 ώρες πριν τον ύπνο. Όσοι επιθυμούν να επιταχύνουν με ασφάλεια τη διαδικασία απώλειας βάρους, συνιστάται να έχουν δείπνο το αργότερο στις 16:00, καθώς με αυτήν τη δίαιτα, η δράση της ινσουλίνης θα είναι ελάχιστη και το έργο της σωματοτροπίνης, αντίθετα, θα αυξηθεί.

Η αλλαγή του συνηθισμένου σας σε ένα νέο και σωστό δεν πρέπει να γίνει αμέσως και τώρα. Μετακινήστε το δείπνο πίσω σταδιακά, για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια ώρα μεταξύ του ύπνου και του δείπνου και αυξήστε το κατά μισή ώρα κάθε εβδομάδα.

Τα άτομα κάτω των 25 ετών μπορούν να φάνε λίγο αργότερα - 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, και η βραδινή νηστεία γενικά αντενδείκνυται για τα παιδιά.

Δεν μπορείτε να λιμοκτονήσετε ακόμα κι αν έχετε κάποιες ασθένειες, όπως διαβήτη τύπου 2, πεπτικό έλκος κατά τη διάρκεια μιας παροξύνσεως, επινεφριδιακή ανεπάρκεια κ.λπ. Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, το οποίο, με βάση τα ιστορικά αρχεία στην κάρτα και την τρέχουσα κατάστασή σας, θα μπορεί να σας δώσει πιο συγκεκριμένες συστάσεις για τη σωστή διατροφή.

Κατά τη διάρκεια του δείπνου, προτιμήστε πλούσιες τροφές: φρούτα, λαχανικά, μούρα, βότανα.

Οι ξαφνικοί πόνοι πείνας αντιμετωπίζονται καλύτερα με μικρά κομμάτια άπαχου κρέατος ή όξινα φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή.

Τι γίνεται όμως με το μεσημεριανό;

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το 35-40% των ημερήσιων θερμίδων και εδώ τελειώνουν οι συστάσεις. Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να αφεθείτε στα φαγητά που αγαπάτε τηρώντας απλώς τους αριθμούς. Μπορείτε να χωρίσετε το μεσημεριανό σας σε πολλά γεύματα με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα. Η κλασματική διατροφή συμβάλλει ακόμη περισσότερο στην απώλεια βάρους.

Είδατε κάποιο σφάλμα; Επιλέξτε και πατήστε Ctrl+Enter.

Όταν αποφάσισα για άλλη μια φορά να χάσω βάρος, ασχολήθηκα με αυτό το θέμα αποφασιστικά και σοβαρά. Το ξαφνικό και το απρόβλεπτο δεν είναι οι καλύτεροι σύντροφοι για όσους αποφασίζουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Γνωρίζω τον εαυτό μου - και ξέρω τι θα κάνω αν δεν έχω ένα σαφές και λεπτομερές πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα. Απλώς θα ανοίξω το ψυγείο και θα φάω ότι είναι κακό. Για παράδειγμα, θα φτιάξω ένα σάντουιτς ή θα μαγειρέψω ζυμαρικά που βαριούνται στην κατάψυξη. Ίσως παραγγείλω πίτσα. Γενικά, για να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις, πρέπει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για κάθε μέρα. Και για να μην υποφέρετε από σκέψεις κάθε μέρα, είναι καλύτερο να φτιάξετε το σωστό μενού για την εβδομάδα. Όπως στο νηπιαγωγείο: το πρόγραμμα πρωινού, μεσημεριανού, απογευματινού σνακ και δείπνου από Δευτέρα έως Παρασκευή για όλες τις ημέρες της εβδομάδας είναι τόσο βολικό! Ή ένα κομμάτι χαρτί που ονομάζεται "επαγγελματικό γεύμα" στο πλησιέστερο καφέ - όλα είναι απλά και προβλέψιμα. Σε γενικές γραμμές, πήρα αυτό το εργαλείο σε λειτουργία - και δεν έχασα.

Κατά τη διάρκεια των τριών εβδομάδων του πειράματος, βρήκα όχι μόνο απώλεια 2 κιλών, αλλά εξοικονομώ χρόνο, χρήματα και νεύρα. Άλλαξα τη στρατηγική μου για την αναπλήρωση φαγητού και τώρα μπορώ να πηγαίνω για ψώνια στην υπεραγορά μία φορά την εβδομάδα. Στα χέρια μου έχω μια λίστα με βάση το μενού και ξέρω ακριβώς τι και πόσο να αγοράσω. Θυμάμαι με τρόμο πώς περνούσα ώρες περιπλανώμενος στο μαγαζί, και μετά ώρες περισσότερες σκεφτόμουν - τι να μαγειρέψω από όλα αυτά; Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι υπάρχουν περισσότερες επιλογές στην υπεραγορά και για όσους χάνουν βάρος, η ποικιλομορφία στη διατροφή και ο έλεγχος της σύνθεσης, και ιδιαίτερα της περιεκτικότητας σε λιπαρά των προϊόντων, είναι σημαντική. Και οι τιμές για πολλά προϊόντα είναι χαμηλότερες από ό,τι στο πλησιέστερο κατάστημα, όπου πηγαίνω τώρα μόνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

έχω σχέδιο

Μου αρέσει τα πάντα να είναι οπτικά, οπότε δεν μου ταίριαζαν κάθε είδους ηλεκτρονικές πινακίδες. Το επόμενο Σαββατοκύριακο, οπλίστηκα με ένα σημειωματάριο και ένα στυλό, έλεγξα τα ντουλάπια του ψυγείου και της κουζίνας και έφτιαξα το πρώτο μου σωστό μενού για την εβδομάδα. Δεν μου αρέσουν τα άκαμπτα πλαίσια και προτιμώ να έχω χώρο για ελιγμούς «κάτω από τη διάθεση». Ως εκ τούτου, έγραψα 6 επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε ξεχωριστά πολύχρωμα φύλλα, ώστε να μπορούν να αλλάξουν. Κύριο πιάτο, συνοδευτικό και σούπα - όλα ξεχωριστά. Έτσι, αν ξαφνικά συνειδητοποιήσω ότι δεν θέλω να φάω χυλό φαγόπυρου αύριο το πρωί, τότε μπορώ εύκολα να το αντικαταστήσω με μους cottage cheese με μούρα, για παράδειγμα. Παρεμπιπτόντως, από τον σύνδεσμο μπορείτε να κατεβάσετε το σωστό πρότυπο μενού για την εβδομάδα. εκτυπώστε, συμπληρώστε και ακολουθήστε το σχέδιο.

Ορίζω την Κυριακή ως «γιορτή ανυπακοής», όταν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε τίποτα και να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από τους περιορισμούς. Αυτή η προσέγγιση με βοηθά να αποφύγω τις βλάβες και το σώμα μου λαμβάνει το σήμα «όλα είναι εντάξει, δεν κινδυνεύουμε από πείνα, δεν χρειάζεται να αποθηκεύουμε λίπος».

Γενικές αρχές του σωστού μενού για την εβδομάδα

Πρέπει να χάσετε βάρος νόστιμο - αυτή είναι η κύρια αρχή μου. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Η διατροφή μου πρέπει να περιλαμβάνει πουλερικά, ψάρια, όσπρια, περιστασιακά κρέας, πολλά λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί κότατζ. Ένας απίστευτος αριθμός πιάτων μπορεί να παρασκευαστεί από αυτά τα βασικά προϊόντα.

Για καθημερινή βάση, πήρα την αρχή του "12-16". Δηλαδή, σχεδίασα υδατάνθρακες μέχρι τις 16.00 και φρούτα - μέχρι τις 12.00. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να μαγειρέψετε διάφορα δημητριακά και πιάτα με τυρί cottage για πρωινό. Για μεσημεριανό - σούπα και ένα πιάτο πρωτεΐνης με συνοδευτικό. Για δείπνο - κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας με λαχανικά. Δεν σχεδιάζω σνακ, είναι πάντα τα ίδια: πριν το μεσημεριανό γεύμα - φρούτα, μετά το μεσημεριανό - γιαούρτι ή τυρί cottage. Γενικά, όλα είναι απλά. Έγραψα τα ονόματα των πιάτων, έφτιαξα τη βασική έκδοση του μενού από αυτά. Αυτό ήταν το σωστό μενού μου για την εβδομάδα.

Το σωστό μενού για την εβδομάδα μπορεί να ζωγραφιστεί σε αυτοκόλλητα και να προσαρτηθεί στο ψυγείο.

Το σωστό μενού για την εβδομάδα: πρωινό

1. «Νυχτερινό πλιγούρι βρώμης»

Ρίξτε μια-δυο κουταλιές της σούπας ηρακλή με κεφίρ όλη τη νύχτα και βάλτε το στο ψυγείο. Το πρωί, προσθέστε τυχόν μούρα - φρέσκα ή αποψυγμένα, ψημένο μήλο, μπανάνα, σπόρους λιναριού. Οι λάτρεις των γλυκών μπορούν να προσθέσουν μια κουταλιά μέλι. Αν και το κάνω χωρίς αυτό.

2. Χυλός καλαμποκιού με κολοκύθα

Το μαγειρεύω το προηγούμενο βράδυ. Βράζω τα δημητριακά, χωριστά - κολοκύθα σε φέτες. Συνδυάζω τα τελειωμένα δημητριακά και την πολτοποιημένη κολοκύθα, προσθέτω λίγο γάλα. Δεν προσθέτω ζάχαρη - υπάρχει αρκετή από αυτή στην κολοκύθα.

3. Ψωμί δημητριακών με τυρί κότατζ

Η επιλογή των ψωμιών στο κατάστημα είναι εντυπωσιακή σε ποικιλία, οπότε πέρασα πολύ χρόνο μελετώντας τα προϊόντα που παρουσιάζονται στα ράφια. Βρήκα μια επιλογή ολικής αλέσεως και όχι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Προσθέτω ένα αγγούρι στο τυρί κότατζ (ψιλοκόβω ή τρίβω στον χοντρό τρίφτη) και πολλά χόρτα. Νόστιμο και όμορφο!

4. Χυλός φαγόπυρου

Όλα είναι απλά εδώ. Μαγειρεύω εύθρυπτο χυλό, συμπεριλαμβανομένου ενός διπλού λέβητα για τη νύχτα. Το πρωί προσθέτω άπαχο γάλα. Γεύση - όπως στην παιδική ηλικία!

5. Μους για τυρόπηγμα

Επίσης χρειάζεται φροντίδα το βράδυ. Έχω δύο αγαπημένες επιλογές. Πρώτα:μουλιάζουμε 1 κ.γ. μια κουταλιά ζελατίνης σε νερό, διαλύστε σε ένα λουτρό νερού. Χτυπάμε το μαλακό τυρί κότατζ για 3 λεπτά, ανακατεύουμε με τη ζελατίνη, χτυπάμε για άλλα 3 λεπτά. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μούρα και ανακατέψτε απαλά. Μοιράζουμε σε μπολ και βάζουμε στο ψυγείο μέχρι το πρωί. Δεύτερος:Αναμείξτε 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 100 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι και 5 κουταλάκια του γλυκού κακάο στο μπλέντερ. Μοιράζουμε σε μπολ και βάζουμε στο ψυγείο μέχρι το πρωί.

6. Ηρακλής

Δεν έχω συνηθίσει να κάνω χυλό στο νερό, οπότε παίρνω απλά γάλα με χαμηλά λιπαρά, αραιώνοντάς το με νερό σε αναλογία 1: 1 και προσθέτοντας λίγο μέλι.

Το σωστό μενού για την εβδομάδα: μεσημεριανά γεύματα

Σούπες

Τα μαγειρεύω για δύο μέρες και η κατάσταση απλοποιείται πολύ.

1. Σούπα από πουρέ λαχανικών

Λατρεύω αυτή την ποικιλία για την ποικιλία των γεύσεων. Οποιαδήποτε λαχανικά - κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, πιπεριές, σπανάκι, κρεμμύδια, καρότα - βράζουμε σε βραστό νερό σε οποιονδήποτε συνδυασμό, προσθέτουμε λίγο γάλα και χτυπάμε στο μπλέντερ.

2. Σούπα φακές

Τα όσπρια είναι χρήσιμα ως καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι πολύ σχετικά για άτομα άνω των 40. Ρίξτε τις κίτρινες και κόκκινες φακές με κρύο νερό, βράστε. Σοτάρουμε χωριστά τα κρεμμύδια, τα καρότα και τις ψιλοκομμένες και καθαρισμένες ντομάτες. Προσθέστε το μείγμα λαχανικών στις φακές. Πασπαλίζουμε γενναιόδωρα με ψιλοκομμένο μαϊντανό όταν σερβίρουμε.

3. Χορτοφαγικό μπορς

Τρίβουμε τα παντζάρια και τα καρότα στον χοντρό τρίφτη και τα βράζουμε με λίγο ελαιόλαδο, προσθέτοντας χυμό ντομάτας ή πολτοποιημένη ντομάτα. Βάλτε τις ψιλοκομμένες πατάτες σε βραστό νερό, μετά από λίγα λεπτά - ψιλοκομμένο λάχανο. Στη συνέχεια, προσθέστε βρασμένα λαχανικά και χυμό από μισό λεμόνι. Όταν σερβίρετε, προσθέστε σκόρδο και μυρωδικά.

Κύριο πιάτο

Προσπαθώ να τρώω λιγότερο κρέας - ακόμα και μοσχάρι, προτιμώ κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Επομένως, αυτά τα πιάτα είναι η βάση του μεσημεριανού μου μενού.

1. Κεφτεδάκια γαλοπούλας

Τα μαγειρεύω χωρίς αλεύρι και αυγά. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από μια κουταλιά πλιγούρι βρώμης. Όταν μαλακώσουν και κρυώσουν, τα ανακατεύουμε με τον κιμά, αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε λίγο νερό στο τηγάνι και απλώνουμε τα κεφτεδάκια. Στη συνέχεια, προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες ή χυμό ντομάτας και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Σιγοβράζουμε για 20-30 λεπτά.

2. Σκουμπρί στο φούρνο

Είναι πηγή υγιεινών λιπαρών και παρασκευάζεται στοιχειωδώς. Αλατίζουμε το κουφάρι που έχει ξεσπάσει, βάζουμε στην κοιλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό, άνηθο και λεμόνι. Ψήνουμε στο φούρνο.

3. Μπριζόλα κοτόπουλου

Χτυπάμε το στήθος μέσα από τη σακούλα, αλάτι και πιπέρι. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο ένα τηγάνι γκριλ και ψήνουμε τη μπριζόλα. Παρομοίως, παρασκευάζεται από γαλοπούλα.

4. Πιπεριές γεμιστές

Κόψτε την πιπεριά στη μέση κατά μήκος, προσπαθώντας να κρατήσετε το στέλεχος, αφαιρέστε τους σπόρους. Ετοιμάστε κιμά: μπορείτε να πάρετε κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Προσθέστε βρασμένο ρύζι και μπαχαρικά. Γεμίζουμε τις μισές πιπεριές με κιμά, τις βάζουμε σε ταψί με τη γέμιση και τις ψήνουμε στο φούρνο. Μπορείτε να ρίξετε λίγο νερό στο ταψί. Στο τέλος πασπαλίζουμε τις πιπεριές με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών και κρατάμε για λίγα λεπτά ακόμα.

5. Σπαγγέτι μπολονέζ

Η σάλτσα φτιάχνεται από περισσεύματα ψητού πουλερικού ή κρέας. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι σε μικρή ποσότητα λαδιού, προσθέτουμε το έτοιμο κρέας περασμένο από τον μύλο, τις πολτοποιημένες ντομάτες και τα μπαχαρικά. Ανακατεύουμε βρασμένα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών.

6. Μοσχαρίσιο ρολό

Κόψτε ένα κομμάτι κρέας σε μια στρώση, χτυπήστε το, αλείψτε με σάλτσα - μου αρέσει το πέστο. Τυλίγουμε, δένουμε με μια κλωστή, τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στο φούρνο για 1 ώρα.

συνοδευτικά

Όλα είναι απλά με αυτά - πρέπει να επιλέξετε τα αγαπημένα σας δημητριακά (έχω φαγόπυρο, ρύζι μπασμάτι και πλιγούρι) ή να φτιάξετε μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Το σωστό μενού για την εβδομάδα: δείπνα

1. Μεγάλη σαλάτα με καλαμάρια

Το πιο ενεργοβόρο είναι να βράσει και να κρυώσει τα σφάγια των καλαμαριών. Αγοράζω αμέσως ξεφλουδισμένη, για να μην χάνω πολύ χρόνο. Σκίστε με τα χέρια σας το μαρούλι iceberg, ψιλοκόψτε το αγγούρι, το γλυκό πιπέρι, τον μαϊντανό, προσθέστε ψιλοκομμένο καλαμάρι, αλατοπιπερώστε με γιαούρτι και σάλτσα χυμού λεμονιού.

2. Ρολάκια κολοκυθάκια και κοτόπουλο

Κόβουμε τα νεαρά κολοκυθάκια σε λεπτές πλάκες με έναν κόφτη λαχανικών, στρώνουμε πάνω τους φιλέτο κοτόπουλου χτυπημένο, αλατοπίπερο και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών. Τυλίγουμε, στερεώνουμε με ξύλινα σουβλάκια. Ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά.

3. Μελιτζάνα με κιμά

Κόβουμε τη μελιτζάνα κατά μήκος και βράζουμε σε βραστό νερό για 5 λεπτά. Ψύξτε, κόψτε τον πολτό για να κάνετε "βάρκες". Τα γεμίζουμε με κιμά από ωμό ή ψημένο κρέας ή πουλερικά, ψιλοκομμένο πελτέ μελιτζάνας, ντομάτες, κρεμμύδια και γλυκές πιπεριές. Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψήνουμε στο φούρνο για 30-40 λεπτά.

4. Σαλάτα με φασόλια και τυρί

Αν έβρασα από πριν φασόλια λευκά ή βαρύγδουπα, τότε το παίρνω. Αν όχι, είναι κατάλληλος ένας λοβός, ο οποίος πρέπει να βυθιστεί σε βραστό νερό για 3 λεπτά. Τότε όλα είναι απλά: ανακατέψτε φασόλια, τυρί, μαρούλι iceberg, μαϊντανό. Γεμίζουμε με γιαούρτι.

5. Μάφιν λαχανικών

Βάλτε βραστά λαχανικά σε μικρές φόρμες - αρακά, κουνουπίδι, μπρόκολο, πράσινα φασόλια. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα, αλάτι, πιπέρι και περιχύνουμε με αυτό το μείγμα τα λαχανικά. Μπορείτε να πασπαλίσετε με τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο.

Προχωρημένο επίπεδο

Όταν κατάκτησα τη βασική έκδοση του σωστού μενού για την εβδομάδα, αποφάσισα να προχωρήσω περισσότερο. Αγόρασα μια ζυγαριά κουζίνας και βρήκα πίνακες για την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (το ίδιο BJU) και την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων. Τώρα κάθε γεύμα περνούσε από το επιστημονικό μου εργαστήριο και το αποτέλεσμα ήταν ένας πλήρης φάκελος που μου επέτρεπε να γνωρίζω ακριβώς πόσες θερμίδες την ημέρα έπαιρνα, πόσες από αυτές προέρχονταν από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό μου επέτρεψε να είμαι πιο προσεκτικός στη σύνθεση των πιάτων, να αναζητήσω νέες συνταγές και να κάνω ερευνητικές αποστολές στην υπεραγορά - έτσι κατάφερα, για παράδειγμα, να βρω τυρί φέτα με περιεκτικότητα σε λιπαρά μόνο 2% ανά 100 g, αρκετές παραλλαγές γιαουρτιού με περιεκτικότητα σε λιπαρά μόλις 1,5% και νόστιμο τυρί που ταιριάζει στα όριά μου.

Απροσδόκητο αποτέλεσμα

Ανάρτησα το μενού μου στην πόρτα του ψυγείου και αμέσως έλαβα μια ερώτηση από το αβαρές αρσενικό μέρος της οικογένειας: είναι αυτό για εμάς; Για άλλη μια φορά κοίταξα προσεκτικά αυτό που γράφτηκε - όλα είναι νόστιμα και υγιεινά. Και εκείνη απάντησε - ναι, αυτό είναι για όλους! Στην πράξη «ενισχύω» το ανδρικό δείπνο με ένα συνοδευτικό ή σούπα που μαγειρεύω για μεσημεριανό. Ο σύζυγος και ο γιος δεν είναι στο σπίτι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι αυτά τα πιάτα μεταφέρονται εύκολα στο δείπνο. Το σωστό μενού για την εβδομάδα λοιπόν, εκτός από το να χάσεις τα περιττά κιλά, να εξοικονομήσεις χρόνο, χρήμα και νεύρα, έχει ένα ακόμα συν – υγιεινό φαγητό για όλη την οικογένεια!

Και σήμερα θα αναλύσουμε τι πρέπει να είναι σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Σωστό πρωινό

Όταν ξυπνάμε, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να πιούμε ένα ποτήρι καθαρό νερό. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού στο σώμα (εξάλλου, μετά από έναν βραδινό ύπνο, το σώμα είναι αφυδατωμένο και χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματά του σε υγρά), αλλά και για την προετοιμασία των εντέρων για το πρώτο γεύμα – πρωινό.

Σωστό πρωινόπρέπει να περιλαμβάνει αφθονία αργών υδατανθράκων. Μπορεί να είναι διάφορα δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο (ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις). Επίσης το πρωί το σώμα χρειάζεται βιταμίνες - μπορείτε να φάτε μερικά φρούτα: ένα πορτοκάλι, μια μπανάνα κ.λπ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό, αλλά σε μικρή ποσότητα. Για παράδειγμα, η ιδανική επιλογή θα ήταν να φάτε μερικά βραστά αυγά.

Έτσι, ένα παράδειγμα σωστού πρωινού είναι το εξής:

• πλιγούρι βρώμης (100 γρ.)
• 2 αυγά βραστά
• 1 πορτοκάλι

Θυμάμαι Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας!Είναι το πρωινό που σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα και συμβάλλει στη σωστή διάθεση του μεταβολισμού στο σώμα.

Σωστό γεύμα

Στη μέση της ημέρας, όταν το σώμα είναι γεμάτο ενέργεια, μπορείτε ήδη να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας. Άλλωστε, η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό που αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματος. Ακόμη και στο μεσημεριανό, πρέπει να προσθέσετε λίγο λίπος, γιατί. Τα λιπαρά παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στον οργανισμό, τα χρειαζόμαστε για την παραγωγή διαφόρων ορμονών και για τον σωστό μεταβολισμό. Επίσης, για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, πρέπει να προσθέσετε φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λαχανικά.

Ένα σωστό γεύμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• χυλός ρυζιού (150 γρ.)
• κρέας γαλοπούλας (100 γρ.)
• 1 αγ. μεγάλο. ελαιόλαδο

Μην παραλείπετε ποτέ το μεσημεριανό γεύμα!Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ενέργεια στη μέση της ημέρας, τότε είναι πολύ πιθανό ότι απλά θα παρατρώτε για δείπνο το βράδυ και όλη η περίσσεια ενέργεια θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος το βράδυ.

Για βραδινό, θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες, γιατί. το σώμα χρειαζόταν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ πρακτικά δεν χρειαζόμαστε υδατάνθρακες. Ωστόσο, η πλήρης εγκατάλειψη των υδατανθράκων είναι επίσης λάθος, γιατί. πριν από το επόμενο γεύμα (πρωινό) θα χρειαστεί πολύς χρόνος και το σώμα, αν και λίγο, καταναλώνει ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, η ιδανική επιλογή είναι να τρώτε τους πιο αργούς υδατάνθρακες. (για παράδειγμα, χυλός φαγόπυρου)σε μικρή ποσότητα, 50 γραμμάρια, όχι παραπάνω.

Επίσης, μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες - τη νύχτα το σώμα αποκαθιστά τα κύτταρα και γι 'αυτό χρειάζεται δομικό υλικό - πρωτεΐνες.

Θα χρειαστούμε και λίπη, γιατί. τη νύχτα, εμφανίζεται η αιχμή της παραγωγής διαφόρων ορμονών και για αυτό το σώμα απαιτεί ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα. Επομένως, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3, και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε ωμέγα 6-9.

Και μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Ένα σωστό δείπνο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• χυλός φαγόπυρου (50 γρ.)
• στήθος κοτόπουλου (100 γρ.)
• σε φέτες ένα ζευγάρι αγγουράκια και ντομάτες
• 1 κουτ λιναρόσπορο και 1 κουτ. ελαιόλαδο

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι πρέπει να δειπνήσετε το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εργασία των εντέρων επιβραδύνεται πολύ τη νύχτα και εάν τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο, τότε το φαγητό πιθανότατα δεν θα αφομοιωθεί πλήρως και αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και δυσάρεστο φούσκωμα στην κοιλιά.

Στο τέλος

Αυτά ήταν τα κύρια γεύματα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλλο απογευματινό σνακ κατά την κρίση σας ή εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, τότε ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να αυξηθεί σε 5-6. Αλλά οι βασικοί κανόνες θα είναι οι ίδιοι με αυτούς που περιγράφονται στο άρθρο. Πρωινό (αρχή της ημέρας) - αφθονία υδατανθράκων, μεσημεριανό (μεσημέρι) - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και προσθήκη λιπών. Δείπνο (τέλος της ημέρας) - πρωτεΐνες και πολύ μικρή ποσότητα μόνο αργών υδατανθράκων, και επίσης πολύ λίγο λίπος.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε ποιο πρέπει να είναι το σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό!

Ο προσωπικός σας γυμναστής στο διαδίκτυο

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να πετύχετε το αποτέλεσμα και θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο (χάστε βάρος / στεγνώστε το σώμα σας, αποκτήστε μυϊκή μάζα ή απλώς ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και έχετε αθλητική σωματική διάπλαση, συντάσσοντας σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής / διατροφής , πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες personal fitness trainer online ==>