Διατροφή για ένα μήνα. Η αρχή της σωστής διατροφής

Δίαιτες για ένα μήνα - μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους!

Οι μηνιαίες δίαιτες μπορούν να είναι χρήσιμες για όσους θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος σιγά σιγά, χωρίς να προκαλούν άγχος στον οργανισμό, καθώς και για όσους θέλουν να επιλέξουν υγιεινή, ισορροπημένη και σωστή διατροφή για έναν μήνα ή περισσότερο. Αυτή η δίαιτα ακολουθείται μέχρι να εμφανιστούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.. Μια δίαιτα για απώλεια βάρους σε ένα μήνα σας επιτρέπει να επιλέξετε μερίδες τέτοιου μεγέθους για τον εαυτό σας, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι και ταυτόχρονα να μην τρώτε υπερβολικά.

Με άδειο στομάχι το πρωί είναι καλό να πίνετε ένα ποτήρι νερό και το βράδυ - γιαούρτι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει απαραίτητα να περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λίπους, αλλά ούτε και πολύ λιπαρά.
Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με μαύρο ή πράσινο τσάι.

Απαγορεύεται η αλλαγή του μενού για απώλεια βάρους για ένα μήνα όπου δεν υποδεικνύεται ότι μπορεί να γίνει. Εάν η ποσότητα του προϊόντος δεν αναγράφεται στο μενού σωστής διατροφής για ένα μήνα, τότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όσο θέλετε.

Δίαιτα για ένα μήνα

Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα:

Την Δευτέρα:

• παίρνω πρωινόσαλάτα με λαχανικά και φρούτα σύμφωνα με τις παρακάτω συνταγές.

συνταγή φρουτοσαλάτας:

μπανάνα, μικρό μήλο, μικρό αχλάδι, 100 γρ γιαούρτι ή κεφίρ, κ.γ. νιφάδες βρώμης και κουτ μέλι (αν το γιαούρτι είναι άγλυκο). Τα υλικά της σαλάτας μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με την εποχή και τη γεύση. Απλά μην προσθέσετε μεγάλη ποσότητα μπανανών και σταφυλιών στη σαλάτα και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα φρούτα. Ταυτόχρονα, το γιαούρτι που προσθέτετε στη σαλάτα πρέπει να είναι αληθινό. Επομένως, κατά την αγορά, θα πρέπει να κοιτάξετε το όνομα στο οποίο πρέπει να γράφεται το "γιαούρτι", αλλά όχι ένα άλλο όνομα. Πρέπει επίσης να προσέξετε ότι τα δημητριακά είναι φυσικά, συνηθισμένα και όχι «γρήγορο» ψήσιμο.
Συνταγή για σαλάτα λαχανικών:
φυλλώδη πράσινη σαλάτα, αγγούρι, 1-2 κ.σ. φυτικό λάδι (αντί για βούτυρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 100 γρ κλασικό γιαούρτι χωρίς φρούτα), 2 καρβέλια αλειμμένα με βούτυρο (το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί με ψωμί ολικής αλέσεως). Μπορείτε να πάρετε ψωμί εάν πιστεύατε ότι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο δεν ήταν ικανοποιητικό. Αλλά απλώς μην το παρακάνετε.

• Για μεσημεριανόμπορεί να υπάρχουν 2 επιλογές.

Για την πρώτη επιλογήμπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών (προσθέστε τυρί cottage στο γιαούρτι - 100 g), 2 καρβέλια, βουτυρωμένα.
Για τη δεύτερη επιλογήμαγειρέψτε σούπα ή λαχανικά στιφάδο (2 πιπεριές, 1 καρότο ή 2 ντομάτες, 400 γραμμάρια λάχανο, φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος, λίγο αλάτι).

• Για απογευματινό σνακμπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ (ή γιαούρτι), 100 γραμμάρια τυρί κότατζ και ένα μήλο.
• Για δείπνοετοιμάστε τηγανίτες με μούρα (χωρίς ζάχαρη), λάχανο, μήλα: 200-250 g ωμά, προκομμένα μήλα, μούρα, λάχανο (πρέπει να ζεματιστούν), 50 g αλεύρι, 4 κ.σ. νερό, αυγό. Πιείτε επίσης κομπόστα χωρίς ζάχαρη ή πράσινο τσάι.

Την Τρίτη

• παίρνω πρωινόψωμί, μαύρο καφέ (προαιρετικά με κρέμα γάλακτος 10% και ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη) ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ψωμί με λίγο βούτυρο.
• Φάτε μεσημεριανό γεύμασαλάτα λαχανικών, 3 πατάτες βραστές ή ψητές με την προσθήκη μικρής ποσότητας οποιουδήποτε λαδιού.
• Για απογευματινό σνακπιείτε τσάι στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε γάλα, και περίπου 2 κουτ. μαρμελάδα.
• Για δείπνομπορείτε να φάτε 300 γραμμάρια μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο κεφτεδάκι (μόνο το κρέας πρέπει να είναι άπαχο), μαγειρευτά ή ωμά λαχανικά (αλλά όχι πατάτες), πλυμένους με κομπόστα χωρίς ζάχαρη (νερό ή τσάι).

Την Τετάρτη

• παίρνω πρωινόμαύρο καφέ και ψωμί.
• Φάτε μεσημεριανό γεύμαοποιαδήποτε σούπα της επιλογής σας.
• Για απογευματινό σνακτρώτε περίπου 350 γραμμάρια οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικού.
• Για δείπνομπορείτε 200 γραμμάρια πράσινα φασόλια ή αρακά, 200 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών (μπρόκολο ή κουνουπίδι), σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι, χυμό από λαχανικά ή κόκκινα φρούτα (ιδανικά ρόδι).

Την Πέμπτη

• παίρνω πρωινόμια σαλάτα με λαχανικά ή φρούτα (δείτε τη συνταγή σαλάτας παραπάνω - τη Δευτέρα).
• Φάτε μεσημεριανό γεύμα 2 βραστά αυγά, σαλάτα αγγουριού και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
• Για απογευματινό σνακμπορείτε να φάτε περίπου 75 γραμμάρια παγωτό (μόνο όχι πολύ λιπαρό) ή τσάι (μπορείτε να προσθέσετε γάλα και όχι περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα). Επίσης, η μαρμελάδα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα μικρό κέικ, μόνο χωρίς κρέμα ή σοκολάτα - όχι περισσότερο από 30 γρ.
• Δειπνώσαλάτα (με την προσθήκη μεγάλης ποσότητας φυλλωδών χόρτων και φυτικού ελαίου), ψωμί και τυρί - 100 γρ.

Την Παρασκευή

• παίρνω πρωινόμαύρο καφέ και ψωμί.
• Φάτε μεσημεριανό γεύμαοποιαδήποτε ωμά λαχανικά, 3 ψητές ή βραστές πατάτες με φυτικό λάδι (μόνο σε μικρή ποσότητα).
• Για απογευματινό σνακτρώτε περίπου 150 γραμμάρια ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
• Για δείπνο 2 επιλογές είναι δυνατές.

Για την πρώτη επιλογήμπορείτε να μαγειρέψετε κεχρί, ρύζι ή φαγόπυρο, αλλά μόνο σε νερό. Για το ρύζι, ετοιμάστε σάλτσα ντομάτας από 2-3 ντομάτες με την προσθήκη αποξηραμένων βοτάνων. Προσθέστε την κολοκύθα στο κεχρί και το κρεμμύδι τηγανισμένο σε φυτικό λάδι στο φαγόπυρο.
Για τη δεύτερη επιλογήετοιμάζετε χοντρό σπαγγέτι και σάλτσα ντομάτας. Τα μαγειρεμένα γεύματα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 300 γρ.

Το Σάββατο

• παίρνω πρωινόωμά καρότα τριμμένα και 50 γρ τυρί (ή τυρί).
• Για μεσημεριανόμπορείτε να ψήσετε, να βράσετε ή να τηγανίσετε σε μικρή ποσότητα λίπους 300 γρ άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (500 γρ κοτόπουλο, γαλοπούλα ή 200 γρ συκώτι), να μαγειρέψετε λάχανο και να φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών.
• Για απογευματινό σνακφάτε ένα μήλο ή άλλα φρούτα, εκτός από τα σταφύλια και τις μπανάνες.
• Για δείπνομπορείτε να μαγειρέψετε κολοκυθάκια, μελιτζάνες και λάχανο (400 γρ.) και 3 ντομάτες, καθώς και να μαγειρέψετε τηγανίτες (2 τεμ.) χωρίς μπέικιν πάουντερ και μαγιά.

Την Κυριακή

• παίρνω πρωινόψωμί, μαύρο καφέ ή ψωμί αλειμμένο αραιά με βούτυρο.
• Φάτε μεσημεριανό γεύμαοποιαδήποτε ωμά λαχανικά, 3 ψητές ή βραστές πατάτες με την προσθήκη φυτικού ελαίου (σε μικρή ποσότητα).
• Για απογευματινό σνακτρώτε αποξηραμένα φρούτα.
• Για δείπνομπορείτε να μαγειρέψετε πράσινα φασόλια με σκόρδο, καθώς και 300 γραμμάρια τηγανητό ή βραστό ψάρι.

Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία, ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων του σώματος. Αυτή η ιδέα δεν θέτει αυστηρούς περιορισμούς στη διαμόρφωση του μενού για κάθε μέρα, αλλά υποδεικνύει μόνο τις αρχές που βοηθούν στην πλήρη, ποικιλία και οφέλη για την υγεία. Επομένως, δεν μπορούν να αποδοθούν όλες οι δίαιτες σε ΡΡ.

Για προσθήκες και σχόλια, ο ιστότοπος ευχαριστεί τη Lilia Karpusevich, Πρόεδρο της Εθνικής Ένωσης Διατροφολόγων και Διατροφολόγων της Δημοκρατίας του Καζακστάν. Η Liliya είναι ομιλήτρια για την αθλητική διατροφή στο KazNU, προπονήτρια τροφίμων, επαγγελματίας διατροφολόγος της κατηγορίας "ελίτ". Πάνω από 8 χρόνια εμπειρίας στο χώρο του fitness, πάνω από 5 χρόνια στο χώρο της διατροφής.

Βασικές αρχές

Οι περισσότεροι άνθρωποι αργά ή γρήγορα σκέφτονται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: τα κορίτσια ονειρεύονται να απαλλαγούν από το υποδόριο λίπος στα πλάγια και τους γοφούς, οι άνδρες - της "κοιλιάς μπύρας" και οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν δίαιτες για να "στεγνώσουν" τη φιγούρα για τον αγώνα.

Υπάρχουν και εκείνοι που αναγκάζονται να απευθύνονται σε διατροφολόγους για σοβαρές ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή. Όλοι ενώνονται από ένα πράγμα - την επιθυμία να λύσουν τα φυσιολογικά τους προβλήματα. Για να το πετύχετε αυτό, σας συνιστούμε να τηρείτε τις αρχές που αναφέρονται παρακάτω.

Αρμόδια προσέγγιση

Στην οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής, το κύριο πράγμα είναι η σταδιακή και η σωστή ψυχολογική στάση. Δεν πρέπει να στοχεύετε σε αυστηρούς περιορισμούς και την απόρριψη των αγαπημένων σας προϊόντων.

Liliya Karpusevich: «Κανόνας νούμερο ένα! Το PP δεν είναι δίαιτα, αλλά αλλαγή διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής!

Στην αρχή, δεν πρέπει καν να σκεφτείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο θερμίδων του μενού. Ξεκινήστε απλά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα. Έτσι «συνηθίζεις» το στομάχι σε μικρές ποσότητες φαγητού.

Χωρίστε την ημερήσια μερίδα σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, ή 5 ίσα γεύματα. Τα κλασματικά γεύματα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας.

Ταυτόχρονα, μειώστε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης. Για παράδειγμα, βάλτε στο τσάι όχι 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, αλλά δύο. φάτε όχι ολόκληρο κομμάτι κέικ τη φορά, αλλά το μισό. Έτσι, δεν θα νιώσετε στέρηση και σύντομα θα απαλλαγείτε από τη «λαιμαργία».

Προσεγγίστε τη σωματική δραστηριότητα προσεκτικά. Το καθήκον σας είναι να "ενεργοποιήσετε" ομαλά το σώμα σε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας σε προσομοιωτές. Εάν δεν υπάρχουν μαθήματα φυσικής κατάστασης, κάντε απλές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Αλλά μην βιαστείτε αμέσως να στρίψετε το τσέρκι στη μέση ή να πηδήξετε σχοινί. Το άλμα θα δημιουργήσει επικίνδυνη πίεση στις αρθρώσεις εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος. Ξεκινήστε από μικρά:

• περπατήστε περισσότερο, περπατήστε στο πάρκο.
• χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ανελκυστήρες.

Στο γυμναστήριο, κάντε ελαφριές προπονήσεις καρδιο:

• άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη.
• περπατήστε κατά μήκος του μονοπατιού.

Κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις ακριβείς θερμίδες για κάθε μερίδα. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πίνακες θερμίδων τροφίμων. Συγκρίνετε το ημερήσιο σιτηρέσιο σας με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε το πλεόνασμα.

Για να μην κάνετε λάθος, προσδιορίστε πρώτα την ατομική ανάγκη για θερμίδες. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Mifflin-San Geor. Το πρόγραμμα βαθμολόγησης για τις γυναίκες έχει ως εξής:

• πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 10.
• προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο επί 6,25 στην τιμή που προκύπτει.
• Αφαιρέστε το 161 και την ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5 από τον αριθμό που προκύπτει.
• πολλαπλασιάστε την τελική τιμή επί 1,2.

Παράδειγμα: προσδιορίζουμε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για μια γυναίκα - βάρος 70 κιλά, ύψος 170 cm, ηλικία 30 ετών:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Για ευκολία, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή και αντικαταστήστε τα δεδομένα σας:

Ο συντελεστής "1,2" δείχνει τη σωματική δραστηριότητα. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, είναι ελάχιστο (καθιστική εργασία). Εάν παίζετε αθλήματα, ο συντελεστής θα είναι διαφορετικός:

• χαμηλή δραστηριότητα - 1.375 (ελαφριά άσκηση, προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα).
• μέσος όρος - 1,55 (εντατική προπόνηση, 3-5 φορές την εβδομάδα).
• υψηλό - 1.725 (εντατική καθημερινή προπόνηση).
• ακραία δραστηριότητα - 1,9 (αθλήματα ενδυνάμωσης, σκληρή σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση).

Για τους άνδρες, η φόρμουλα είναι διαφορετική:

• πολλαπλασιάστε το βάρος επί 10.
• προσθέστε το ύψος πολλαπλασιασμένο επί 6,25 στην τιμή που ελήφθη.
• αφαιρέστε την ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5 από τον αριθμό που προκύπτει.
• προσθέστε 5?
• πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1,2 (ή άλλο κατάλληλο παράγοντα).

Παράδειγμα: άνδρας, ηλικία 32 ετών, βάρος 80 κιλά, ύψος 193 εκ., 5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Αριθμομηχανή:

Έτσι έχετε υπολογίσει τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Τι έπεται? Για γρήγορη απώλεια βάρους, μειώστε την τιμή που λαμβάνεται κατά 20%. Το τελικό σχήμα θα είναι η κατευθυντήρια γραμμή σας για την οικοδόμηση μιας δίαιτας.

Ο σωστός συνδυασμός BJU

Μια σημαντική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία. Δηλαδή, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Μην αποκλείετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή. Αλλά για να επιτευχθούν διαφορετικοί στόχοι, το BJU θα πρέπει να συσχετίζεται με διαφορετικούς τρόπους:

• Αδυνάτισμα. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι αυτοί που εναποτίθενται κυρίως με τη μορφή υποδόριου λίπους με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Η συνιστώμενη αναλογία για καύση λίπους: πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 25%, υδατάνθρακες - 45%.
• Ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Άρα η διατροφή τους θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία σε αυτή την περίπτωση θα είναι η εξής: πρωτεΐνες - 20%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 50%.

Lilia Karpusevich: «Οι μύες μεγαλώνουν με υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται τακτικά τα αποθέματα γλυκογόνου με υδατάνθρακες. Αν αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα θα συνεχίσει να μετατρέπει την περίσσεια σε γλυκόζη για ενέργεια».

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν την ακραία αναλογία BJU - 60/20/20, αντίστοιχα, για να προετοιμαστούν για παραστάσεις. Αλλά ένα τέτοιο σχήμα αντενδείκνυται για απλούς ανθρώπους και αρχάριους αθλητές.

Τρώγοντας φυτικές τροφές

Τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα χόρτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για κάθε τύπο δίαιτας (ελλείψει ιατρικών αντενδείξεων) προκειμένου να κορεστεί ο οργανισμός με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες, που αποτελούν μέρος αυτών των προϊόντων, βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Επιπλέον, οι φυτικές τροφές διεγείρουν την εντερική κινητικότητα και βελτιώνουν την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην τακτική απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα, βοηθά στην απώλεια βάρους και ενισχύει τη συνολική ανθρώπινη υγεία.

Τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών και φρούτων την ημέρα.

Κανόνες μαγειρικής

Σημασία δεν έχει μόνο η ποιότητα των προϊόντων, αλλά και ο τρόπος παρασκευής τους. Επιβλαβή είναι: το κάπνισμα, το τηγάνισμα, το τηγάνισμα. Αν θέλετε να είστε υγιείς και όμορφοι, μαγειρέψτε το φαγητό σας στον ατμό (για παράδειγμα, σε αργή κουζίνα), ψήστε το ή βράστε το. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τη σχάρα περιστασιακά.

Τρώτε φυτικές τροφές ωμά. Εάν υποβάλετε τα λαχανικά και τα φρούτα σε θερμική επεξεργασία, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά θα καταστραφούν. Ταυτόχρονα, μην αφήνετε τις σαλάτες με καρυκευμένες λαχανικές για την επόμενη μέρα. Μαγειρέψτε μικρές μερίδες κάθε φορά.

Liliya Karpusevich: «Αν έχετε προβλήματα στο στομάχι, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε ή να ψήσετε. Για παράδειγμα, στις θερμικά επεξεργασμένες ντομάτες και μήλα, η συγκέντρωση των οξέων μειώνεται, κάτι που είναι κατάλληλο για διαβρωτική γαστρίτιδα και χολοκυστίτιδα.

Επιλογές μενού για την εβδομάδα

Κάθε άτομο έχει διατροφικές προτιμήσεις. Επομένως, υπάρχουν πολλά παραδείγματα μενού. Προσφέρουμε δύο επιλογές για δίαιτα για μια εβδομάδα: η πρώτη - ισορροπημένη - για άτομα που θέλουν να τρώνε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά. το δεύτερο - διαιτητικό - για αθλητές που επιδιώκουν να μειώσουν το σωματικό λίπος.

Διατροφικό πρόγραμμα για τη διατήρηση του βάρους και την προαγωγή της υγείας

1 - πρωινό, 2 - μεσημεριανό, 3 - απογευματινό τσάι, 4 - δείπνο.

Δευτέρα:

1. Χυλός βρώμης, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, τσάι.
2. Σούπα λαχανικών, κοτολέτα βοδινού, πράσινη σαλάτα.
3. Κατσαρόλα με 2 αυγά και κουνουπίδι.
4. Φιλέτο κοτόπουλου βραστό, λαχανικά στο φούρνο.

1. Μούσλι με γάλα, μήλο.
2. Σούπα λαχανικών, κατσαρόλα πατάτας με κιμά.
3. Τηγρόπηγμα με σταφίδες.
4. Βραστός σολομός, σαλάτα λαχανικών και μυρωδικών με βούτυρο.

1. Κουάκερ από κεχρί, αποξηραμένα φρούτα.
2. Κοτόπουλο σούπα με φιδέ, πιλάφι με κρέας.
3. Κατσαρόλα με σταφίδες και μέλι.
4. Λαχανοντολμάδες με κιμά.

1. Τηγανητά αυγά από 3 αυγά, μαύρο ψωμί, αχλάδι.
2. Σούπα κοτόπουλου με φιδέ, γκούλας.
3. Τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Ψαροκεφτέδες, σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με κρέμα γάλακτος.

1. Χυλός κριθαριού, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, τσάι.
2. Ukha, ναυτικά ζυμαρικά.
3. Κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες.
4. Κόκκινο ψάρι στο φούρνο, λαχανικά βραστά.

1. Μούσλι με γάλα, αχλάδι.
2. Ukha, ψητό χοιρινό και πατάτες σε γλάστρες.
3. Γλυκές πίτες, τσάι.
4. Κοτόπουλο στο φούρνο με μπαχαρικά, βραστά λαχανικά.

Κυριακή:

1. Τηγανητά αυγά από 4 αυγά, τοστ με βούτυρο - 2 τεμάχια, τσάι.
2. Κρεατόπιτα, τσάι.
3. Τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Χοιρινά κοτολέτες, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι.

Lilia Karpusevich: «Επιλέγουμε ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για αθλητές απώλειας βάρους

1 - πρωινό, 2 - σνακ, 3 - μεσημεριανό, 4 - σνακ, 5 - δείπνο.

Δευτέρα:

1. Πλιγούρι βρώμης με γάλα, πράσινο μήλο.
2. Ζωμός κρέατος, βραστό ψάρι, πράσινη σαλάτα.
3. Φυσικό γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων.
4. Κοτολέτες στον ατμό, μαγειρευτά λαχανικά.

1. Δύο τοστ με βούτυρο, ασπράδι από 2 βραστά αυγά, τσάι.
2. Σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος.
3. Πιλάφι με κοτόπουλο.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
5. Φιλέτο κοτόπουλο βραστό, κουνουπίδι βραστό.

1. Μούσλι με γάλα, αχλάδι.
2. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
3. Βραστός ροζ σολομός, ψητά λαχανικά.
4. Ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
5. Λαχανοντολμάδες με κιμά.

1. Τηγανητά αυγά από 3 αυγά (1 κρόκος), σάντουιτς ζαμπόν, τσάι.
2. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
3. Σούπα λαχανικών, χοιρινές κοτολέτες στον ατμό, πράσινη σαλάτα.
4. τυρί κότατζ.
5. Σαλάτα λαχανικών και θαλασσινών με φυτικό λάδι.

1. Ομελέτα με γάλα, πορτοκάλι.
2. Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
3. Μοσχαρίσιο γκούλας, στιφάδο λαχανικών.
4. Κεφίρ, μπανάνα.
5. Ψητό κόκκινο ψάρι με μπρόκολο και σπαράγγια.

1. Cheesecakes με σταφίδες και κρέμα γάλακτος, τσάι.
2. Ένα ποτήρι γάλα, μπισκότα βρώμης.
3. Μοσχαρίσιο κοκκινιστό με ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
5. Συκώτι βρασμένο, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.

Κυριακή:

1. Χυλός ρυζιού με γάλα, φρυγανιά με βούτυρο και τυρί, ζελέ.
2. Πορτοκάλι, μήλο.
3. Σπαγγέτι σκληρό σιτάρι, μπακαλιάρος βρασμένος.
4. Τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ.
5. Βραστό μοσχαρίσιο κρέας, βραστά λαχανικά.

Lilia Karpusevich: «Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά αυξάνουν την ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη προάγει τη συσσώρευση υγρού στο λιποκύτταρο (λιποκύτταρο) και αποτρέπει την καύση λίπους. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε γάλα 3,2–5%. Το συστατικό λίπους σε αυτή την περίπτωση δρα ως αναστολέας.

Συμβουλή: ενώ κάνετε δίαιτα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας μια φορά το μήνα με μικρές απολαύσεις: μια φέτα πίτσα, το αγαπημένο σας γλυκό κ.λπ. Αυτό θα σας διευκολύνει να ανεχτείτε τους περιορισμούς.

επιβλαβή προϊόντα

Τώρα ας καταλάβουμε ποιες τροφές μπορείτε να αρνηθείτε για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε την ευημερία. Σημειώστε ότι η παρακάτω λίστα είναι μια σύσταση και χρειάζεται μόνο ως γενικός οδηγός. Εάν, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς γλυκό καφέ το πρωί, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ένα φυσικό γλυκαντικό. Ή, αντί για fast food burgers, φτιάξτε νόστιμα σάντουιτς στο σπίτι.

• Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν βαφές, γεύσεις, συντηρητικά που επηρεάζουν αρνητικά τον γαστρικό βλεννογόνο. Επιπλέον, η «σόδα» περιέχει τεράστια ποσότητα ζάχαρης.
• Σνακ (τσιπς, κράκερ, τηγανιτές πατάτες και άλλα). Τέτοια σνακ μαγειρεύονται σε πολλά λιπαρά, οπότε το μόνο που μπορεί να πάρει ο οργανισμός είναι καρκινογόνες ουσίες, επιπλέον θερμίδες, υπερβολικό λίπος και αλάτι.
• Γρήγορο φαγητό. Τα περισσότερα πιάτα fast food βασίζονται σε λευκό ψωμί, αμφισβητήσιμα κρέατα και λιπαρές σάλτσες. Και όλα αυτά αρωματίζονται με μεγάλο αριθμό ενισχυτικών γεύσης και αλατιού. Φυσικά, με έναν τέτοιο συνδυασμό, δεν τίθεται θέμα οποιουδήποτε οφέλους για τον οργανισμό.
• Λουκάνικα. Η χημική βιομηχανία έχει μάθει εδώ και καιρό να περνάει τα υπολείμματα παραγωγής κρέατος ως φυσικό προϊόν. Ως εκ τούτου, τις περισσότερες φορές παίρνετε αλεσμένους χόνδρους και δέρματα με το πρόσχημα του λουκάνικου ή του ζαμπόν.
• Μαγιονέζα. Αυτή η σάλτσα αποτελείται κυρίως από λίπη, ξύδι και αλάτι, που κάνει κακό στην πέψη.
• «Γρήγορα» μεσημεριανά - σούπες, πουρές πατάτας, χυλοπίτες, που αρκούν για να ρίξουμε βραστό νερό για ετοιμότητα. Τέτοια τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή, καθώς περιέχουν συστατικά χαμηλής ποιότητας και ένα σύνολο χημικών πρόσθετων.
• Ζάχαρη, προϊόντα από λευκό αλεύρι. Συνιστούμε να εγκαταλείψετε σταδιακά τη ζαχαροπλαστική. Ο συνδυασμός γλυκού και αλευριού ενισχύει την αρνητική επίδραση στη φιγούρα.
• Συσκευασμένοι χυμοί. Έχει αποδειχθεί ότι τέτοια ποτά πρακτικά δεν περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και, μάλιστα, είναι γλυκό «νερό» με άρωμα φρούτων.
• Αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά, όταν γίνονται κατάχρηση, καταστρέφουν τα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου. Και το γαστρεντερικό και το συκώτι είναι τα πρώτα που υποφέρουν. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, κάτι που αντικατοπτρίζεται στο σχήμα. Οι επιστήμονες σας επιτρέπουν να πίνετε ένα ποτήρι καλό κόκκινο κρασί στο δείπνο, αλλά όχι περισσότερες από 1-2 φορές το μήνα. Και όταν εργάζεστε για την καύση λίπους, είναι καλύτερο να αποκλείσετε εντελώς το αλκοόλ.

Lilia Karpusevich: «Η ζάχαρη από τα ανθρακούχα ποτά απορροφάται γρήγορα λόγω του διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την εργασία του παγκρέατος και συμβάλλει στην εμφάνιση κυτταρίτιδας στο όμορφο μισό της ανθρωπότητας. Στα λουκάνικα, οι αδίστακτοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν αφυδρογονωμένα φυτικά λίπη, βαφές και συντηρητικά. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη πλακών χοληστερόλης στα αγγεία και αλλεργίες, μέχρι μέθης. Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο στειρότητας και ανικανότητας. Επίσης, το αλκοόλ προάγει τον μυϊκό καταβολισμό και στα δύο φύλα και την αύξηση του υποδόριου λιπώδους ιστού λόγω των κρυμμένων θερμίδων, μειώνοντας την καύση λίπους στο μηδέν. Για σύγκριση: 1 ml αλκοόλ - 7 θερμίδες, 1 ml λάδι - 9 θερμίδες.

Προσοχή με το μούσλι. Αφενός, είναι ένα υγιεινό προϊόν που αποτελείται από δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα. Από την άλλη πλευρά, πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν συχνά ζάχαρη και σοκολάτα στη σύνθεση, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τη θερμιδική περιεκτικότητα του πιάτου.

• Μην πεινάς τον εαυτό σου. Φάτε ένα μήλο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Όταν χάνετε βάρος, να είστε προσεκτικοί με τα μείγματα ξηρών καρπών - μια χούφτα 350 θερμίδων είναι ένα γεύμα.
• Πίνετε περισσότερο νερό. Το υγρό βοηθά στην αντιμετώπιση της πείνας και απομακρύνει τις περιττές ουσίες από το σώμα.
• Αντί για «σόδα» ετοιμάστε φρεσκοστυμμένο χυμό λαχανικών ή φρούτων. Αλλά μην παρασυρθείτε εάν χάνετε βάρος. Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στους φρέσκους χυμούς (κέικ), αντίστοιχα, πίνετε καθαρή ζάχαρη, και αυτές είναι επιπλέον θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού - 250 θερμίδες.
• Αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι ή ρόφημα κιχωρίου.
• Τρώτε ποικίλα. Μια δίαιτα που αποτελείται από στήθη κοτόπουλου και λαχανικά θα βαρεθεί γρήγορα.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο όπου καταγράφετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας. Οι οπτικοί δείκτες θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο.
• Ελέγξτε τα συστατικά στο κατάστημα. Αποφύγετε υποκατάστατα, συντηρητικά, γλυκαντικά, ενισχυτικά γεύσης.
• Αντικαταστήστε τα είδη ζαχαροπλαστικής με μέλι και αποξηραμένα φρούτα (αλλά όχι περισσότερο από 30 g την ημέρα).
• Μην φοβάστε να ξοδέψετε πολλά στη διατροφή σας. Μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα φθηνή και προσιτή που να ικανοποιεί πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.
• Γίνετε δημιουργικοί. Το μαγείρεμα δεν χρειάζεται να είναι μόνο το μαγείρεμα. Προσπαθήστε να κάνετε ακόμα και τα πιο απλά πιάτα νόστιμα και ασυνήθιστα.
• Ασχοληθείτε με αθλήματα όπως το bodybuilding. Θα έχετε έναν άλλο λόγο να τρώτε σωστά. Επιλέξτε προπονήσεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, δεν θα μπορείτε να κάνετε κάτι που δεν φέρνει ευχαρίστηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Εάν εργάζεστε σε γραφείο και δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε σπίτι για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε μαζί σας μια σαλάτα λαχανικών σε ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος και ένα μπουκάλι καθαρό νερό.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να χαλαρώσει λίγο στις διακοπές. Φάτε μια φέτα κέικ ή την αγαπημένη σας πίτσα. Δεν θα γίνετε καλύτεροι από αυτό, αλλά θα νιώσετε πολύ καλύτερα.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία της διατροφής στη ζωή του ανθρώπου. Άλλωστε, η τροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Με την έλλειψή του, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται, η πνευματική απόδοση υποφέρει. Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων στον οργανισμό, παρέχει ενέργεια για τη ζωή όλων των ανθρώπινων οργάνων και συστημάτων. Η σωστή ισορροπημένη διατροφή είναι ένα ισχυρό μέσο πρόληψης πολλών ασθενειών. Αντίθετα, οι αρνητικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν καταστάσεις ασθένειας σε ένα άτομο. Επομένως, η σωστή διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας για την υγεία του οργανισμού.

η έννοια της σωστής διατροφής περιλαμβάνει όχι μόνο ένα σύνολο προϊόντων χρήσιμων για το σώμα, αλλά και τον αριθμό των θερμίδων σε αυτά και με ποια μορφή πρέπει να καταναλώνονται και τις ώρες φαγητού.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής.

1. Τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα στις ίδιες σταθερές ώρες. Με αυτή τη δίαιτα, η υπερκατανάλωση τροφής αποκλείεται, η τροφή απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό και δεν χρειάζεται να αναβάλει τη συσσώρευση λίπους στο απόθεμα.
2. Ορθολογική διανομή φαγητού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 75% της ημερήσιας αξίας και το δείπνο - 25%. Η πρωτεΐνη με τη μορφή κρέατος, ψαριού και οσπρίων, η οποία φέρει το κύριο ενεργειακό συστατικό, καταναλώνεται το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, και για το δείπνο είναι πιο χρήσιμο να τρώτε ελαφριά τρόφιμα - ξινόγαλα, λαχανικά και φρούτα. Είναι καλύτερα να πίνετε καφέ και τσάι το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά το βράδυ θα πρέπει να τα αποφύγετε, διαφορετικά, αντί για βραδινό ύπνο, θα πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού.
3. Η αφομοίωση των τροφίμων είναι πολύ πιο εύκολη εάν παρατηρηθεί ένα συγκεκριμένο καθεστώς θερμοκρασίας των πιάτων από 50 έως 10 βαθμούς. Το προσεκτικό μάσημα της τροφής δεν πρέπει να παραμελείται. Εξάλλου, η πέψη εξαρτάται από το πόσο καλά είναι εμποτισμένο το φαγητό με σάλιο στο στόμα. Είναι πιο εύκολο για το στομάχι και τα ανώτερα έντερα να αντιμετωπίσουν το χυλό παρά με ένα κομμάτι, και ο κορεσμός, με προσεκτική μάσηση, έρχεται πολύ πιο γρήγορα. Και η συνήθεια να τρώμε κάτω από την τηλεόραση ή κάτω από τον υπολογιστή οδηγεί σε δυσπεψία. Άλλωστε, η προσοχή δεν στρέφεται στο φαγητό, αλλά σε κάποια δράση. Το φαγητό καταπίνεται σε κομμάτια, το σώμα δεν είναι συντονισμένο στη σωστή φυσιολογία της πέψης.
4. Τα γεύματα ξεκινούν με την κατανάλωση τροφών με πολλές φυτικές ίνες - από λαχανικά ή σαλάτες. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν την έκκριση του γαστρικού υγρού και προετοιμάζουν το γαστρεντερικό σωλήνα για εργασία.
5. Μερικοί διατροφικοί περιορισμοί για ηλικιωμένους. Πιο συχνά σχετίζονται με ασθένειες που εμφανίζονται σε ένα άτομο με τα χρόνια. Εάν δεν υπάρχουν ιδιαίτερα προβλήματα, τότε θα πρέπει απλώς να περιορίσετε την κατανάλωση αλμυρών τροφών και οι γυναίκες να εισάγουν στη διατροφή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
6. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή ποικίλλει σε ποσότητα για άτομα που ασχολούνται με σωματική και πνευματική εργασία. Όμως η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και φυτικών ινών στο σώμα είναι απαραίτητη για όλους.

Μενού για τον μήνα

Πριν συντάξετε ένα κατά προσέγγιση μενού σωστής διατροφής για ένα μήνα, πρέπει να γνωρίζετε μερικές από τις αρχές που αποτελούν τη βάση του.

• Θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα της αποθήκευσης, αρχίζουν σε αυτό διεργασίες που οδηγούν σε ζύμωση. Και αυτό οδηγεί σε δυσπεψία.
• Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Αυτό διασφαλίζει ότι μια επαρκής ποσότητα βιολογικά ενεργών ουσιών εισέρχεται στο σώμα.
• Η κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών θα παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα μετάλλων και βιταμινών.
• Την περίοδο άνοιξης-καλοκαιριού, η χρήση φρέσκων φυτικών τροφών πρέπει να είναι το κύριο στοιχείο του μενού. Την κρύα εποχή επικρατεί τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη.
• Για να επιτύχετε το ιδανικό βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε την ενεργειακή αξία των προϊόντων, καθώς το σωματικό βάρος αυξάνεται ως αποτέλεσμα της ενεργειακής ανισορροπίας.
• Η παρουσία ασυμβίβαστων προϊόντων στο μενού ενεργοποιεί τη ζύμωση των τροφίμων στα έντερα, προκαλώντας αυξημένο σχηματισμό αερίων και συμβάλλοντας στη συσσώρευση τοξινών και τοξινών στο σώμα. Όταν επιλέγετε προϊόντα για το μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα του Herbert Shelton, που όχι μόνο προώθησε την υγιεινή διατροφή, αλλά την τεκμηρίωσε και επιστημονικά.
• Όταν τρώει, ένα άτομο πρέπει να βιώνει ευχαρίστηση.

Η σωστή διατροφή αποκλείει τη χρήση φαστ φουντ, πατατάκια, ανθρακούχα ποτά. Όσοι έχουν γλυκό δόντι θα πρέπει να στραφούν στη μαύρη σοκολάτα αντί για τη σοκολάτα γάλακτος. Καλό είναι να κανονίζετε ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα, κατά τις οποίες ο οργανισμός καθαρίζεται από τις τοξίνες με φυσικό τρόπο. Χρειάζεται να τρώτε μόνο μία μερίδα φαγητού ανά γεύμα. Το συμπλήρωμα οδηγεί αναπόφευκτα σε υπερκατανάλωση τροφής. Μια επαρκής ποσότητα μη ανθρακούχου νερού που πίνεται την ημέρα διεγείρει το μεταβολισμό, βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα.

Εάν ακολουθείτε τις αρχές της σωστής διατροφής για πρωινό, τα ακόλουθα πιάτα και προϊόντα είναι κατάλληλα:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - τυρί cottage, γιαούρτι, τόσο σε καθαρή μορφή όσο και με την προσθήκη φρέσκων φρούτων (μήλα, μπανάνες, φράουλες) και αποξηραμένων φρούτων (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα).
• πλιγούρι βρώμης στην καθαρή του μορφή ή με την προσθήκη φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων.
• κουάκερ φαγόπυρου με ένα κομμάτι βραστό κρέας και λαχανικά.
• νιφάδες δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα.
• άπαχο βραστό κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα) με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
• ποικιλίες τυριών ή τυριών με χαμηλά λιπαρά.
• μαλακά αυγά ή σε μορφή ομελέτας.
• καφέ, τσάι με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Πιάτα για μεσημεριανό γεύμα:

• πρώτα πιάτα (σούπες, λαχανόσουπα) μαγειρεμένα σε ζωμό από άπαχο κρέας, ψάρι, ζωμό λαχανικών.
• βραστό ή ψημένο άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, μοσχαρίσιο), βραστό ή ψημένο ψάρι με συνοδευτικό σαλάτας με φρέσκα λαχανικά.
• βραστά ή στον ατμό λαχανικά με σάλτσα ξινή κρέμα.
• μια μερίδα χυλού (ρύζι, φαγόπυρο) με βραστό κρέας και πιάτα ψαριών.
• βραστές πατάτες με κρέας?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυριά χαμηλών λιπαρών, μπορεί να είναι σε μορφή κατσαρόλας.
• προϊόντα δημητριακών - 1-2 φέτες.
• τσάι, καφές, κομπόστα.

Δείπνο:

• μια μικρή ποσότητα άπαχου κοτόπουλου ή μοσχάρι βραστό ή βραστό ψάρι στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.
• πουρέ πατάτας με λαχανικά
• κατσαρόλα λαχανικών με αυγά και τυρί.
• μακαρόνια σκληρού σίτου με τυρί χαμηλών λιπαρών και σαλάτα από φρέσκο ​​λάχανο, καρότα, πιπεριές.

Έχοντας κάνει μια επιλογή της αρεσκείας σας από την παραπάνω λίστα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας για ένα μήνα. Το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής μπορεί να σας εκπλήξει ευχάριστα. Πράγματι, εκτός από την προσεκτική απώλεια βάρους, η γενική ευημερία θα βελτιωθεί, η διάθεση θα αυξηθεί, ο ύπνος θα ομαλοποιηθεί. Και, πολύ πιθανό, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να γίνει ο κανόνας για τη μετέπειτα ζωή.

Το μενού της σωστής διατροφής για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους, που συντάσσεται για μια εβδομάδα, βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την ευημερία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ο υγιεινός τρόπος ζωής κερδίζει θαυμαστές, αλλά η συζήτηση γύρω από το PP (σωστή διατροφή) και τα χαρακτηριστικά του δεν υποχωρεί.

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους είναι ο κύριος βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Πρώτον, η απώλεια κιλών οφείλεται στο γεγονός ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα κέικ και τα γλυκά ψωμάκια, εγκαταλείπουν εντελώς τη διατροφή. Ονομάζονται γρήγορα γιατί απορροφώνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ δεν παρέχουν χρήσιμες ουσίες, αλλά πηγαίνουν αμέσως στο σωματικό λίπος.

Ο αποκλεισμός τέτοιων υδατανθράκων από το μενού δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να επεξεργάζεται τα υπάρχοντα λίπη, αντί να συσσωρεύει νέα.

Δεύτερον, το φαγητό γίνεται σε μικρές μερίδες, σε μικρά διαστήματα. Χάρη σε ένα τέτοιο πρόγραμμα γευμάτων, ο κορεσμός είναι πάντα αισθητός και, ως εκ τούτου, το σώμα δεν χρειάζεται να συσσωρεύει αποθέματα σε περίπτωση απεργίας πείνας.

Το μενού PP, που αναπτύχθηκε για την ημέρα και την εβδομάδα, για απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή δεν πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, αφού το οξύ που περιέχουν ερεθίζει τη βλεννογόνο μεμβράνη, αλλά δεν συνιστάται η κατανάλωση τους για βραδινό λόγω ζάχαρης.

Η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα πορτοκάλι είναι το μεσημεριανό γεύμα ή το βραδινό. Το ίδιο και με τα υπόλοιπα προϊόντα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί, ενώ τα λαχανικά είναι πολύ πιο υγιεινά για το βραδινό. Τα ψάρια χωνεύονται καλά το βράδυ και για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε κρέας. Μέσω αυτού του διατροφικού μοτίβου, το σώμα μπορεί να αποκομίσει το μέγιστο όφελος από την τροφή που λαμβάνει.

Ως αποτέλεσμα, όλες οι παραπάνω ενέργειες επιταχύνουν τον μεταβολισμό, λόγω του οποίου συμβαίνει η διαδικασία απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή είναι η βάση μιας όμορφης σιλουέτας

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με σωστή διατροφή

Έχοντας αναπτύξει ένα μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δεν θα πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Πριν επιταχυνθεί ο μεταβολισμός, χρειάζεται χρόνος. Χάθηκαν κιλά την πρώτη εβδομάδα - νερό. Το πρήξιμο εξαφανίζεται και ο σωστός μεταβολισμός αποκαθίσταται. Το αποτέλεσμα εξαρτάται και από τη σωματική δραστηριότητα, όσο περισσότερη είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους.

Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ ανθυγιεινή και ο στόχος της σωστής διατροφής είναι να επαναφέρει τις εσωτερικές διεργασίες στο φυσιολογικό. Επομένως, η απώλεια βάρους θα είναι ομαλή, δηλαδή περίπου 3-4 κιλά το μήνα με μέση φυσική δραστηριότητα. Τέτοια δραστηριότητα περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα, καθημερινές βόλτες διάρκειας από 20 λεπτά.

Μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους κάνοντας περισσότερη άσκηση. Για παράδειγμα, κάνοντας μια προπόνηση πλήρους δύναμης 6 φορές την εβδομάδα, η απώλεια βάρους μπορεί να αυξηθεί κατά άλλα 2 κιλά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία. Ο αριθμός των κιλών που πέφτουν εξαρτάται από το αρχικό υπέρβαρο. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους.

Και, με κάθε κιλό που πέφτει, είναι όλο και πιο δύσκολο για το σώμα να αποχωριστεί τα αποθέματά του, επομένως, όσο περισσότερο κάθεστε στο PP, τόσο πιο αργή θα πάει η διαδικασία απώλειας βάρους.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μια υγιεινή διατροφή έχει σταματήσει να λειτουργεί, σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τα τελευταία αποθέματα «για μια βροχερή μέρα». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο να αφήσετε κάτω τη ζυγαριά και να αρχίσετε να μετράτε τους όγκους του σώματος, η αλλαγή στην οποία παρακολουθείται πιο καθαρά.

Υπάρχουν πολλές αρχές σωστής διατροφής, επομένως, κατά τη σύνταξη ενός μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη όλα αυτά:

Τι πρέπει να αποφεύγετε ενώ τρώτε σωστά

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί εάν αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν βλάβες:

Ποιες τροφές μπορούν και δεν μπορούν να καταναλωθούν με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Μπορώ:

Διατίθεται σε πολύ μικρές ποσότητες:

• λαχανικά που περιέχουν άμυλο.
• τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%).
• φρούτα σε μικρές ποσότητες.
• τυρί κότατζ.

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

• αλκοόλ;
• καλαμπόκι;
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• ζάχαρη.

Πώς να φτιάξετε ένα μενού

Πριν συντάξετε ένα μενού PP για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα ή ένα μήνα, πρέπει:

1. Αξιολογήστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
2. Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.

Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι:

Μόλις καθοριστεί το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η τιμή kcal μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:

(9,99 * βάρος σε κιλά) + (6,25 * ύψος σε εκατοστά) - (4,92 * ηλικία σε χρόνια) -161 * συντελεστής. σωματική δραστηριότητα

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 800 θερμίδες

Όταν τρώτε με 800 kcal την ημέρα, παρέχονται 3 γεύματα την ημέρα, δεν υπάρχουν σνακ. Μαγειρέψτε λαχανικά και κρέας χωρίς λάδι. Μπορεί να μαγειρευτεί, στον ατμό και να ψηθεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απολιπασμένα ή χαμηλά λιπαρά.

Το μενού PP για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα με 800 kcal την ημέρα είναι κατάλληλο για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή δεν μπορούν να έχουν ένα σνακ κάθε 2-3 ώρες.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 101 γρ
	Ημέρα 299 kcal	201 γρ λαχανικά + 2 αυγά + ποτό
	Βραδινό 249 kcal	299 g λαχανικά + 1 αυγό + ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	149 κόκκους σε γάλα
	Ημέρα 299 kcal	249 ml σούπας + καφές χωρίς ζάχαρη με γάλα
	Βραδινό 260 kcal	305 g λαχανικά + 99 g κόκκινο κρέας + ένα ποτήρι γάλα
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	125 γρ σαλάτα
	Ημέρα 299 kcal	203 γρ στιφάδο + 154 γρ κρέας κοτόπουλου
	Βραδινό 259 kcal	148 γρ ψάρι βραστό με λαχανικά
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	Επαναλαμβανόμενο μενού από Δευτέρα
	Ημέρα 299 kcal	230 γρ σαλάτα + 2 βραστά αυγά
	Βραδινό 239 kcal	208 γρ στιφάδο + 154 γρ βραστό κρέας
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	106 g τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος (20%)
	Ημέρα 299 kcal	204 γραμμάρια πράσινο μπορς
	Βραδινό 244 kcal	154 γρ τυρί κότατζ + 1 φλιτζάνι κεφίρ με ½ κ.γ. μεγάλο. Σαχάρα
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Τρίτης
	Ημέρα 299 kcal	249 g μπορς κατά PP + 3 ψωμί σίκαλης με τυρόπηγμα, ντομάτα και χόρτα 70 g
	Βραδινό 248 kcal	205 g σκαντζόχοιροι από γαλοπούλα και φαγόπυρο + ένα ποτήρι κεφίρ
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	215 γρ ομελέτα με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά
	Ημέρα 299 kcal	230 g στιφάδο χωρίς πατάτες + 143 g φιλέτο κοτόπουλο + καφές χωρίς ζάχαρη
	Βραδινό 240 kcal	152 g κρέας + 201 g λαχανικά + ένα ποτήρι γάλα.

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα που περιέχει 1000 θερμίδες την ημέρα

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000 kcal συνιστάται για καθιστική ζωή, καθώς και για όσους έχουν αργό μεταβολισμό.

Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής παρέχονται 5 γεύματα.

Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν και να μαγειρευτούν. Η προσθήκη λαδιού πρέπει να αποφεύγεται.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι είτε χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	150 γρ τυρί κότατζ με σταφίδες
	Μεσημεριανό 99 kcal	99 γραμμάρια φρούτα ή μούρα
	Ημέρα 299 kcal	99 g κοτόπουλο + 99 g φαγόπυρο χωρίς αλάτι
	Σνακ 99 kcal	1 καλαμπόκι βρασμένο
	Βραδινό 247 kcal	204 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	1 αυγό + 1 φέτα ψωμί
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 φλιτζάνι smoothie άπαχο ή γάλα καρύδας με ακτινίδιο
	Ημέρα 289 kcal	201 γρ διαιτητικό ρατατούιγ
	Σνακ 79 kcal	30 γραμμάρια τυρί (έως 30% λιπαρά)
	Βραδινό 301 kcal	80 γρ στήθος κοτόπουλου
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	1 κομμάτι μαύρο ρολό με τυρί (τυρί κότατζ)
	Μεσημεριανό 99 kcal	143 g σταφύλια
	Ημέρα 269 kcal	201 γρ φέτες λαχανικών
	Απογευματινό σνακ 90 kcal	Καρύδι 2 τεμ.
	Βραδινό 305 kcal	1 βραστό αυγό
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 145 γρ
	Μεσημεριανό 99 kcal	70 γραμμάρια μούρων
	Ημέρα 309 kcal	σούπα λαχανικών 201 γρ
		1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
	Βραδινό 279 kcal	146 γραμμάρια σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια, καρότα και γλυκές πιπεριές
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	154 γρ πλιγούρι με άπαχο γάλα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 PC. μούσλι μπαρ
	Ημέρα 319 kcal	99 g στήθος κοτόπουλου + 99 g οποιοδήποτε συνοδευτικό επιτρέπεται
	Απογευματινό σνακ 97 kcal	1 φέτα ψωμί σίκαλης με μια λεπτή στρώση τυρόπηγμα
	Βραδινό 249 kcal	130 γρ σαλάτα θαλασσινών
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	149 γρ αυγά και ντομάτα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 πορτοκάλι
	Ημέρα 279 kcal	201 g πράσινο μπορς PP
	Απογευματινό σνακ 100 kcal	99 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
	Βραδινό 249 kcal	99 γρ μοσχαρίσιο βραστό
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 305 kcal	99 g ψάρι + 99 g λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 102 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Βραδινό 249 kcal	99 γραμμάρια ψιλοκομμένα φρούτα

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα που περιέχει 1200 θερμίδες την ημέρα

Το μενού PP με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1200 kcal είναι κατάλληλο για άτομα με μέση φυσική δραστηριότητα. Με μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται η αύξηση του ημερήσιου φορτίου, καθώς και η διεξαγωγή ολοκληρωμένων προπονήσεων 3 φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τις γενικές αρχές της σωστής διατροφής.

Δευτέρα	Πρωί 270 kcal	249 γρ ομελέτα με ντομάτα
	Μεσημεριανό 139 kcal	½ γκρέιπφρουτ
	Ημέρα 280 kcal	143 γρ ψάρι + 150 γρ σαλάτα καρότο και λάχανο
	Απογευματινό σνακ 150 kcal	λίγα αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 287 kcal	249 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 284 kcal	249 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με μούρα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 φλιτζάνι smoothie cottage cheese χωρίς λιπαρά με γάλα καρύδας και σταφίδες
	Ημέρα 286 kcal	99 γρ κοτόπουλο βραστό + 157 γρ λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 140 kcal	1 φλιτζάνι γιαούρτι
	Βραδινό 305 kcal	201 g ψάρι στο φούρνο + 141 g οποιαδήποτε σαλάτα
Τετάρτη	Πρωί 298 kcal	1 ζεστό ελληνικό σάντουιτς
	Μεσημεριανό 156 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 288 kcal	201 g κοτόσουπα + 153 g σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
	Σνακ 309 kcal	κατσαρόλα τυρί κότατζ 99 γρ
	Βραδινό 283 kcal	150 γρ στήθος (γαλοπούλα ή κοτόπουλο)
Πέμπτη	Πρωί 279 kcal	1 τηγανίτα βρώμης
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Ημέρα 300 kcal	201 γρ πιλάφι PP
	Σνακ 139 kcal	99 g σαλάτα με παντζάρια και καρότο
	Βραδινό 306 kcal	99 g μοσχαρίσιο συκώτι + 99 g οποιαδήποτε γαρνιτούρα δημητριακών
Παρασκευή	Πρωί 301 kcal	249 γρ πλιγούρι με γάλα καρύδας
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Ημέρα 310 kcal	201 g σαλάτα θαλασσινών + 1 φέτα ψωμί σίκαλης
	Δεύτερο σνακ 144 kcal	99 g σαλάτα κινέζικου λάχανου και αγγουριού
	Βραδινό 305 kcal	201 γραμμάρια κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά
Σάββατο	Πρωί 290 kcal	99 g χυλός σιταριού σε νερό + βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g φρέσκα μούρα
	Ημέρα 298 kcal	201 g μπορς PP + 1 φρυγανιά μαύρο ψωμί
	Απογευματινό σνακ 160 kcal	99 g τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά
	Βραδινό 295 kcal	2 αυγά + 149 γρ σαλάτα φρέσκων λαχανικών
Κυριακή	Πρωί 294 kcal	1 τηγανίτα βρώμης γεμιστή με 1 ντομάτα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 μπαρ μούσλι
	Ημέρα 289 kcal	201 γραμμάρια συκώτι κοτόπουλου με λαχανικά
	Σνακ 139 kcal	99 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά
	Βραδινό 279 kcal	201 γραμμάρια κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 θερμίδες

Για τους πιο δραστήριους, είναι κατάλληλο ένα μενού για 1500 kcal. Για να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα, χρειάζεστε καθημερινή άσκηση. Επίσης, το μενού είναι κατάλληλο για όσους η εργασία τους συνδέεται με βαριά σωματική καταπόνηση.

Δείγμα μενού PP για 1500 kcal την εβδομάδα για απώλεια βάρους

Η δίαιτα παραμένει ίδια με το μενού των 1200 kcal.

Δευτέρα	Πρωί 351 kcal	2 βραστά αυγά + 1 αγγούρι + 1 τοστ ψωμί σίκαλης με τυρόπηγμα
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 φλιτζάνι smoothie μπανάνας με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	2 κοτολέτες PP + 149 g καστανό ρύζι + 149 g φρέσκα λαχανικά
		10 κομμάτια. καρύδια
	Βραδινό 351 kcal	249 g σαλάτα λαχανικών + 149 g ψάρι στο φούρνο
Τρίτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ ομελέτα με μυρωδικά και ντομάτες
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 τοστ μαύρο ψωμί με τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%)
	Ημέρα 351 kcal	149 g σκληρά ζυμαρικά + 149 g σαλάτα λαχανικών + 99 g μοσχαρίσιο γκούλας
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	1 φλιτζάνι κεφίρ με κανέλα
	Βραδινό 351 kcal	249 γρ κατσαρόλα ψαριού και λαχανικών
Τετάρτη	Πρωί 351 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Δευτέρας
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g τυρί κότατζ + ½ μπανάνα
	Ημέρα 351 kcal	201 g κοτόσουπα + 1 τοστ ολικής αλέσεως
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	10 κάσιους
	Βραδινό 351 kcal	149 γρ γαλοπούλα + 249 γρ σαλάτα λαχανικών
Πέμπτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ χυλό στο νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 γρ κατσαρόλα cottage cheese με φρούτα
	Ημέρα 351 kcal	249 γρ ρατατούιγ στο φούρνο με άπαχο κρέας + 50 γρ τυρί
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	8 αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 351 kcal	149 γρ ψάρι στον ατμό + 249 γρ σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
Παρασκευή	Πρωί 351 kcal	201 γρ φαγόπυρο βρασμένο σε νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g ρολό κινέζικου λάχανου με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	99 g γκούλας κοτόπουλο + 149 g σαλάτα κινέζικου λάχανου + 149 g κουάκερ φαγόπυρου
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	99 γρ τυρί κότατζ με 1 κ.γ. μεγάλο. μαρμελάδα
	Βραδινό 351 kcal	249 γρ ζωμό κότας + 2 φρυγανιές μαύρο ψωμί
Σάββατο	Πρωί 351 kcal	99 g καστανό ρύζι βρασμένο σε νερό + 149 g φρέσκα λαχανικά
	Μεσημεριανό 249 kcal	99 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 αχλάδι
	Ημέρα 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 τοστ ψωμί σίκαλης
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	149 g cheesecakes ψημένα στο φούρνο
	Βραδινό 351 kcal	249 g ελληνική σαλάτα + κρέας ψημένο στο φούρνο
Κυριακή	Πρωί 351 kcal	249 g πλιγούρι στο νερό με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων
	Μεσημεριανό 248 kcal	1 βραστό αυγό + 99 γρ παντζαροσαλάτα
	Ημέρα 351 kcal	99 g χυλός από επιτρεπόμενα δημητριακά + 99 g βραστό κρέας κοτόπουλου + 1 αγγούρι
	Απογευματινό σνακ 259 kcal	1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό + 2 μπισκότα PP βρώμης
	Βραδινό 351 kcal	149 γρ μοσχαρίσιο κρέας + 149 γρ ντοματοσαλάτα

Συνταγές για πρώτα πιάτα με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πράσινο μπορς

1. Κόψτε το κρέας σε κύβους και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί πλήρως.
2. Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
3. Προσθέστε τις πατάτες στο ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν.
4. Σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει.
5. Βράζουμε τα αυγά, τα κρυώνουμε, τα ξεφλουδίζουμε και τα ψιλοκόβουμε.
6. Πλένουμε τη οξαλίδα και την ψιλοκόβουμε.
7. Προσθέτουμε στο ζωμό την ξινίλα, το κρεμμύδι, τα αυγά.
8. Βράζουμε για άλλα 5 λεπτά. με κλειστό καπάκι.
9. Αφήνουμε το μπορς να βράσει για 15-20 λεπτά.

Σούπα νουντλς κοτόπουλου

1. Βράζουμε το κρέας σε ολόκληρο κομμάτι μέχρι να μαλακώσει.
2. Αφαιρέστε το κρέας από το ζωμό.
3. Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
4. Προσθέστε τα λαχανικά στο ζωμό και αφήστε να πάρει μια βράση. Κατόπιν χαμηλώστε εκεί τα noodles και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά.
5. Κόβουμε το κρέας κοτόπουλου σε κύβους και το προσθέτουμε στο έτοιμο πιάτο.

Κύρια πιάτα

Σολομός στον φούρνο με λαχανικά

1. Αφαιρέστε τα κόκαλα από τα ψάρια, ξεπλύνετε και στεγνώστε τα με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Τοποθετήστε σε ένα βολικό δοχείο και περιχύστε με χυμό λεμονιού και σάλτσα σόγιας. Αφήνουμε να μαριναριστούν στο ψυγείο για 30 λεπτά.
2. Χωρίζουμε τις μπουκίτσες μπρόκολου και τις ανοίγουμε.
3. Τοποθετήστε το μαριναρισμένο ψάρι και το μπρόκολο σε ένα ταψί.
4. Ψήνουμε στο φούρνο στους 201° για 25 λεπτά.

Κεφτεδάκια με σάλτσα κρέμας

• Κιμάς (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) - 399 g;
• αλεσμένο τζίντζερ - 21 g;
• κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) - 201 g;
• καρότο (ψιλοκομμένο) - 99 g;
• πουρέ σκόρδου - 10 g;
• κρέμα γάλακτος - 99 g.

1. Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά, τζίντζερ και σκόρδο στον κιμά. Για να ανακατεύουμε καλά. Φτιάξτε μικρά μπαλάκια από το μείγμα.
2. Τηγανίζουμε ελαφρά τους κεφτέδες σε στεγνό τηγάνι.
3. Τηγανίζουμε τα λαχανικά μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και λίγο νερό. Σιγοβράζουμε ακόμα.
4. Βάζουμε τα κεφτεδάκια σε ένα ταψί και περιχύνουμε με τη σάλτσα της κρέμας γάλακτος. Ψήνουμε στους 180° για 25 λεπτά.

Σαλάτες

Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές

1. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα κατεψυγμένα φασόλια και τα αφήνουμε να βράσουν ξανά.
2. Κόψτε πιπέρι.
3. Πολτοποιήστε το σκόρδο σε μια πρέσα.
4. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε.

Σαλάτα θαλασσινών

• Θαλασσινό κοκτέιλ (κατεψυγμένο μείγμα) - 499 g;
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• φύλλα μαρουλιού - 51 g;
• ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• ντομάτα (λαχανικά) - 1 τεμ.;
• σάλτσα σόγιας - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

1. Βράστε ένα θαλασσινό κοκτέιλ και αφήστε το να κρυώσει.
2. Ανακατεύουμε το λάδι και τη σάλτσα.
3. Βάλτε φύλλα μαρουλιού στον πάτο της σαλατιέρας.
4. Κόβουμε την ντομάτα και το αγγούρι σε λωρίδες και βάζουμε από πάνω τα φύλλα μαρουλιού. Περιχύστε με λίγο ντρέσινγκ.
5. Βάζουμε ένα θαλασσινό κοκτέιλ πάνω από τα λαχανικά, αλατίζουμε και αλατοπιπερώνουμε με το υπόλοιπο μείγμα λαδιού και σάλτσας.

επιδόρπια

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ στο φούρνο μικροκυμάτων

1. Χτυπάμε τα αυγά και το τυρί κότατζ.
2. Προσθέστε γλυκαντικό στη μάζα που προκύπτει.
3. Κόβουμε τα φρούτα σε κύβους και τα προσθέτουμε στη μάζα του τυροπήγματος.
4. Βάλτε το σκεύος στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά. Με ισχύ 750 watt.

Η μπανάνα και το αχλάδι μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα φρούτα και λαχανικά. Εάν η ισχύς μικροκυμάτων είναι μικρότερη από 750 watt, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να παραταθεί.

Raffaello PP

• σταφύλια - 15 μούρα.
• μαλακό τυρί cottage - 99 g.
• πρωτεΐνη - 51 g;
• αλεσμένα καρύδια κάσιους - 70 γρ.

1. Αναμείξτε τυρί cottage και πρωτεΐνη. Όχι όμως στο μπλέντερ. Το μείγμα πρέπει να είναι ελαφρώς υγρό.
2. Βουτήξτε κάθε σταφύλι στο μείγμα του τυροπήγματος.
3. Τυλίξτε τις μπάλες που προκύπτουν σε αλεσμένα κάσιους.
4. Αφήνουμε τα γλυκά να ξεκουραστούν στο ψυγείο για 20 λεπτά.

Το μενού PP που συντάσσεται για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ποικίλο και χρήσιμο. Οποιαδήποτε συνταγή μπορεί να γίνει κατάλληλη αν αντικαταστήσετε τα απαγορευμένα τρόφιμα με επιτρεπόμενα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία και το PP δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά ένας νέος τρόπος ζωής.

Μορφοποίηση άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή (PP)

Οι αρχές της σωστής διατροφής:

Η σωστή διατροφή βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να είστε υγιείς, να μην αρρωστήσετε. Το να τρως σωστά σημαίνει να τρως μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Το μενού για τον μήνα, που θα δείτε παρακάτω, είναι μια κατευθυντήρια γραμμή. Δηλαδή, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καταναλώνετε.

Πολλές δίαιτες βασίζονται στο πώς να χάσετε γρήγορα βάρος. Τι γίνεται όμως με το επόμενο αποτέλεσμα; Κατά κανόνα, μετά από μια δίαιτα, ένα άτομο ξανακερδίζει βάρος. Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να παραμείνετε σε φόρμα περαιτέρω.

Κανόνες Διατροφής

Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους βοηθάει να χάσετε περίπου 20 κιλά περιττού βάρους σε ένα μήνα (ανάλογα με το βάρος που έχετε τώρα). Και τότε πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες για να διατηρήσετε μια κανονική σιλουέτα:

• Προσπαθήστε να τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.
• Μετρήστε τις θερμίδες που τρώτε.
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ωμά λαχανικά και φρούτα.
• Τρώτε ήρεμα, μασήστε αργά την τροφή.
• Πάρτε σέικ βιταμινών και μετάλλων.
• Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο βραστό και τηγανητό φαγητό και περισσότερο ωμό.
• Κάθε κιλό του βάρους σας απαιτεί 30 ml νερού την ημέρα.
• Απαλλαγείτε από τη ζάχαρη και τη ζαχαροπλαστική.
• Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να γίνει κανονική δίαιτα.

Ο σωστός τρόπος διατροφής

Πώς να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; Το μενού για ένα μήνα μπορεί να είναι οποιαδήποτε συνταγή, το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά και να μην λιμοκτονείτε. Καθορίστε μόνοι σας τις μερίδες, με βάση τις συστάσεις μας. Εάν τρώτε 400 γραμμάρια μήλα, τότε δεν χρειάζεται να φάτε 500 γραμμάρια.

1. Το φαγητό λαμβάνεται καλύτερα 4 ώρες μετά το ξύπνημα και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Πίνετε νερό 15-20 λεπτά πριν από τα γεύματα και 2 ώρες μετά τα γεύματα.
3. Επεξεργαστείτε το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα αν καταλαβαίνετε τι κάνετε.

δείγμα μενού

Μια δίαιτα για ένα μήνα μπορεί να παραταθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να τελειώσει νωρίτερα - δεν είναι τρομακτικό. Ας δούμε τη σωστή διατροφή και το καθημερινό σχήμα, τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα.

Οι σαλάτες από λαχανικά και φρούτα μπορούν να γίνουν κατά βούληση. Εναλλακτικά, προσφέρουμε τις ακόλουθες συνταγές:

• Φρουτοσαλάτα: μήλο, μπανάνα, αχλάδι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, μια κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης. Περιχύνουμε με λίγο γιαούρτι.
• Σαλάτα λαχανικών: αγγούρια, βότανα, μαρούλι. Μπορείτε να γεμίσετε με γιαούρτι, κεφίρ ή λίγο λάδι.

Οποιαδήποτε σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να γίνει με ωμά φρούτα ή λαχανικά.

Πίνακας 1. Μενού και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα.

Ημέρες της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	Δείπνο
Δευτέρα	Σαλάτα λαχανικών ή φρούτων, μερικές φέτες ψωμί σίκαλης.	Σαλάτα λαχανικών, τυρί κότατζ 150 γραμμάρια, 2 φέτες ψωμί.	Βράζουμε μια μερίδα δημητριακά, αγγούρι, ντομάτα, ένα κομμάτι ψωμί.
Τρίτη	Γλυκά φρούτα.	Σούπα λαχανικών, φέτα ψωμί, πατάτα φούρνου 3 τεμ.	Ρύζι βρασμένο, στήθος κοτόπουλο 300 γραμμάρια, μια φέτα ψωμί, ντομάτα.
Τετάρτη	Φτιάξτε τηγανίτες με μια κουταλιά μέλι.	Ukha, ψάρι στο φούρνο, 2 καρβέλια.	Φασόλια βραστά 250 γραμμάρια, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
Πέμπτη	Σαλάτα με φρούτα ή λαχανικά.	Βράζουμε δυο αυγά, σαλάτα, ψωμί.	Κουάκερ, 250 γρ βραστό μοσχαρίσιο κρέας, ψωμί, χόρτα.
Παρασκευή	Εσπεριδοειδές.	Ψήστε 3 πατάτες, 200 γραμμάρια ψάρι στο φούρνο, χόρτα.	Λαχανικά βραστά, τυρί, ψωμί σίκαλης.
Σάββατο	Τρίψτε τα καρότα.	Στήθος κοτόπουλο 300 g, ντομάτα, αγγούρι, σούπα λαχανικών, ψωμί.	Μαγειρέψτε κολοκυθάκια, μελιτζάνες, λάχανο. 2 φέτες ψωμί.
Κυριακή	Μπανάνες ή αποξηραμένα φρούτα.	Ψήστε 3 πατάτες, σαλάτα λαχανικών, ψωμί, γαλοπούλα βραστή.	Βραστά ψάρια, σαλάτα, ψωμί.

Προσαρμόστε τα γεύματά σας, μετρήστε μόνοι σας τις θερμίδες. Θα πρέπει να είναι λίγες, αλλά όχι λιγότερες από 1200 θερμίδες. Δεν έχει σημασία αν είσαι κορίτσι ή άντρας.

Άλλη συνταγή

Υπάρχει μια άλλη συνταγή για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Το μενού μπορεί να χωριστεί σε 4 κύρια στάδια. Το κόλπο αυτής της δίαιτας είναι ότι η πρώτη εβδομάδα είναι προπαρασκευαστική και την τρίτη αφαιρείτε το κρέας από τη διατροφή. Ένα πολύ δυνατό μενού που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Προγραμματίσαμε τρία γεύματα. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε μεταξύ των γευμάτων αν θέλετε. Επιτρέπονται μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Νο. 1. Εβδομάδα γνωριμίας.

Το καθήκον αυτής της εβδομάδας είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας για απώλεια βάρους, ώστε να περάσει χωρίς αγχωτικές συνθήκες.

• Πρωί: βράστε ένα αυγό, φτιάξτε ένα τοστ, στύψτε φρέσκο ​​χυμό.
• Ημέρα: μια μερίδα σούπας λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου 100 g, σαλάτα.
• Βράδυ: ένα ποτήρι γιαούρτι, τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.

Νο 2. Δεύτερη εβδομάδα.

• Για πρωινό, μόνο ένα ποτήρι κεφίρ - 250 ml.
• Στήθος κοτόπουλου βραστό 100 g, μαρούλι, τυρί cottage με μέλι.
• Δειπνήστε με την επιλογή σας: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι, συν μια σαλάτα.

Νούμερο 3. Τρίτο στάδιο.

• Μαγειρέψτε λαχανικά με φαγόπυρο, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μαγειρέψτε σούπα λαχανικών, μια μερίδα φαγόπυρου, σαλάτα.
• Μαγειρέψτε τυχόν λαχανικά.

Νο 4. Το τελευταίο στάδιο της δίαιτας.

• Βράστε μια μερίδα φαγόπυρου, βραστά λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Βράστε 200 γραμμάρια βοδινό κρέας, φτιάξτε σούπα, σαλάτα.
• Σαλάτα φρέσκων λαχανικών, κεφίρ, τυρί cottage με μέλι.

Αυτό το μενού δεν ισχυρίζεται ότι είναι Όσκαρ, αλλά θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε ένα μήνα. Η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 20 κιλά σε 30 ημέρες - αυτό είναι πολύ ωραίο! Συμφωνώ?

Για να μην πεινάτε, κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να τρώτε ωμά λαχανικά (καρότα, παντζάρια, λάχανο) σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Το τζελ Virgin Star - ένα φάρμακο που προκαλεί συστολή των μυών του κόλπου Το Virgin Star είναι ένα εντατικό τζελ για την ταχεία αποκατάσταση της ελαστικότητας και του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους.

Επιλογές προϊόντων

Ας δούμε ποιες τροφές μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας μόνοι σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού και να μας το στείλετε για έγκριση. Θα σας διορθώσουμε και θα σας βοηθήσουμε να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Έτσι, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, όταν συντάσσουν ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μπορούν να συμπεριλάβουν με ασφάλεια τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή τους:

1. Οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε προτίμηση σε αξιόπιστους οικιακούς παραγωγούς. Στα καταστήματα μπορεί να υπάρχει ψεύτικο από τη σκόνη. Δεν θα κάνει καλό.
2. Αποξηραμένα φρούτα όλων των ειδών - είναι πλούσια σε βιταμίνες.
3. Σιτηρά;
4. Βραστό κρέας (στήθος κοτόπουλου, βόειο κρέας, γαλοπούλα).
5. Ωμά φρούτα και λαχανικά.
6. Σαλάτες από λαχανικά και φρούτα (χωρίς ντρέσινγκ).
7. Brynza ή τυριά με χαμηλά λιπαρά.
8. βραστά αυγά;
9. Σούπες λαχανικών χωρίς λίπος.
10. Ψαρόσουπες (αυτί)?
11. Ψητά ή βραστά λαχανικά.
12. Ψάρια βραστά ή στο φούρνο.
13. Πατάτες, ψημένες μόνο στο φούρνο.
14. Δημητριακά, ψωμί σίκαλης.
15. Χόρτα.

Εάν ξεχάσαμε να προσθέσουμε κάτι σε αυτήν τη λίστα, φροντίστε να το προσθέσετε. Όπως μπορείτε να δείτε, από αυτά τα προϊόντα μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα.

Τέλος, σας ευχόμαστε υγεία! Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Το μηνιαίο μενού είναι μόνο η αρχή. Το αποδεικνύουμε από τη δική μας εμπειρία. Για περισσότερο από ένα χρόνο είμαστε ωμοφαγάδες, τρώγοντας μόνο λαχανικά και φρούτα στην αρχική τους μορφή.

Αν θέλετε να είστε υγιείς και να μην αρρωστήσετε ποτέ, σας ευχόμαστε να ακολουθήσετε το δρόμο της σωστής διατροφής.