Σωστό διατροφικό μενού για την εβδομάδα. Συνήθη διατροφικά λάθη

Περιεχόμενο:

Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες και αρχές της σωστής υγιεινής διατροφής. Πώς να οργανώσετε σωστά την καθημερινή σας διατροφή.

Αφαιρέστε τα λιπαρά και τα γλυκά, προσθέστε λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας και νερό… Γιατί δεν λειτουργεί η σωστή διατροφή; Το μενού για κάθε μέρα πρέπει να είναι προσωπικό:

• να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
• να είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
• δημιουργούν ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων.

Για να εκπληρώσετε τις τρεις προϋποθέσεις, πρέπει να υπολογίσετε το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού και να προσδιορίσετε την ποσότητα BJU για κάθε ημέρα.

Τι μπορεί να θεωρηθεί σωστό;

Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που υποστηρίζει τη μέγιστη ζωτικότητα του σώματος, η οποία εκδηλώνεται με επαρκή ενέργεια, βέλτιστη εμφάνιση και υγεία.

Υπάρχουν πολλά συστήματα που βοηθούν στη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Οι Αμερικανοί μετρούν το φαγητό σε φλιτζάνια - 240 ml ή 16 κουταλιές της σούπας, στα οποία 15 ml, καθώς και σε ουγγιές, ίσο με 28,35 γραμμάρια. Δημιουργήθηκε Πυραμίδα Τροφίμων - Οδηγός και Προσβάσιμο παράδειγμα υγιεινής διατροφής για την ημέρα:

• 180 γραμμάρια δημητριακών και αρτοσκευασμάτων, εκ των οποίων το 50% πρέπει να είναι προϊόντα από ωμά δημητριακά.
• 2,5 μεζούρες λαχανικά. Αν και η πυραμίδα δεν αναφέρει τη σύνθεση των λαχανικών, είναι προτιμότερο να επιλέγετε αυτά που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο άμυλο.
• 2 μεζούρες φρούτων. Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγετε τους συσκευασμένους χυμούς, στους οποίους δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο.
• 3 μεζούρες γαλακτοκομικών προϊόντων (τυριά, cottage cheese, γάλα, κεφίρ) με έμφαση σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη.
• 160 γραμμάρια πρωτεϊνικών προϊόντων, αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα και καπνιστά κρέατα. Οι συστάσεις περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, αυγά και όσπρια.

Εάν η πυραμίδα εξισορροπεί τη δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα όσον αφορά τη σύνθεση των τροφίμων, τότε ο κανόνας της παλάμης καθορίζει την απαιτούμενη ποσότητα χωρίς να μετράει θερμίδες:

• Το μέγεθος μερίδας ενός πιάτου με κρέας ή ενός λιπαρού ψαριού είναι το μέγεθος της παλάμης σας χωρίς φάλαγγες, και όταν πρόκειται για ψάρι με χαμηλά λιπαρά (στιφάδο, βραστό), τότε λαμβάνοντας υπόψη τα δάχτυλα σε κάθε κύριο γεύμα.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι περίπου όσο μια γροθιά για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.
• Χόρτα και σαλάτες - μια χούφτα (δύο φοίνικες), και για λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, παντζάρια - μια μερίδα σε μέγεθος γροθιάς σε κάθε γεύμα.
• Ξηροί καρποί - μια χούφτα την ημέρα, οποιαδήποτε άλλα λίπη - όχι περισσότερο από το μέγεθος του αντίχειρα κατά μήκος της πρώτης φάλαγγας. Μια μερίδα τυριού έχει πάχος δύο αντίχειρες.
• Φρούτα ή μούρα - μια χούφτα για όλη την ημέρα, και σοκολάτα - ένα κομμάτι που δεν ξεπερνά το μέγεθος του δικού σας δείκτη.

Οποιοδήποτε υγιεινό μενού για κάθε μέρα λειτουργεί όταν τρώγεται στις σωστές ποσότητες χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.

Βήματα διατροφής για αδυνάτισμα

Βήμα #1 - Μάθετε να αναγνωρίζετε την πείνα

Η όρεξη και η πείνα μας κάνουν να τρώμε, αλλά δρουν με διαφορετικούς τρόπους:

1. Πείνα- αυτό είναι ένα έμφυτο ένστικτο που εκδηλώνεται μετά το άδειασμα του στομάχου 2-3 ​​ώρες μετά το φαγητό με μια αίσθηση που έρχεται «κάτω από το λαιμό», μια ελαφριά ενόχληση στην κοιλιά. Συνοδεύεται από πτώση ενέργειας.
2. Ορεξη- ένα συναίσθημα που έρχεται "από το κεφάλι" ως απάντηση σε ένα γεύμα, μια απαίτηση να συνεχιστεί το συμπόσιο. Δεν εξαρτάται από τον χρόνο που έχει περάσει μετά το φαγητό και την ποσότητα του.

Η αληθινή πείνα αναγνωρίζεται από πολλά σημάδια:

• έρχεται αργά, για ώρες?
• εκδηλώνεται με βουητό και γουργούρισμα στο στομάχι.
• δεν εξαρτάται από την επιθυμία να φάει ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Μερικές φορές ένα ποτήρι νερό είναι αρκετό για να σβήσει τη λαχτάρα για σνακ με ζάχαρη, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να μπερδεύουν την πείνα με τη δίψα. Αν προκύψει ανεξέλεγκτη όρεξη, αξίζει να καθίσετε, να χαλαρώσετε και να ακούσετε το σώμα για δέκα λεπτά, προσπαθώντας να κατανοήσετε την πηγή των συναισθημάτων που προκάλεσαν λαχτάρα για φαγητό. Η συναισθηματική πείνα συνήθως υποχωρεί εάν κρατάτε τον εαυτό σας απασχολημένο κάνοντας κάτι ενδιαφέρον.

Μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, που περιλαμβάνει προγραμματισμένα γεύματα με διάλειμμα όχι περισσότερο από τρεις ώρες, υγιεινά σνακ, ουσιαστικά εξαλείφει τη φυσιολογική πείνα. Το σώμα λαμβάνει εγκαίρως καύσιμα, μέταλλα και βιταμίνες, δεν υπάρχει αδυναμία, κατάθλιψη. Εάν οι δυνάμεις φύγουν από το σώμα και το βάρος παραμείνει ακίνητο, τότε η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μην είναι αρκετή.

Κόλπα για προστασία από την υπερκατανάλωση τροφής:

• Αφήστε το πιρούνι κάτω στο τραπέζι πριν κόψετε το επόμενο κομμάτι φαγητού. Ένας αργός ρυθμός απορρόφησης θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε τον κορεσμό.
• Τα μάτια «τρώνε» περισσότερο από το στομάχι, οπότε αξίζει να διαιρέσετε τη μερίδα στη μέση αμέσως. Παραδόξως, αποδεικνύεται ότι η μείωση στο μισό της ποσότητας δεν κορεστεί λιγότερο.
• Αγγίξτε το φαγητό. Στο τραπέζι, μην βάλετε αμέσως ένα κομμάτι φαγητού στο στόμα σας, αλλά σταματήστε και μυρίστε, μετά εστιάστε στην υφή, τη γεύση, προσπαθήστε να περιγράψετε τις ιδιότητες του φαγητού. Έτσι ο εγκέφαλος θα λάβει σήματα ικανοποίησης χωρίς να γεμίζει αυτόματα το στομάχι.
• Τρυπήστε το φαγητό με ένα πιρούνι αντί να το μαζέψετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε κάθε μπουκιά και να εστιάσετε στη διαδικασία κατανάλωσης.
• Κλείστε την τηλεόραση, το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Το multitasking σας κάνει να τρώτε 14% περισσότερο.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό τριάντα λεπτά πριν από το γεύμα. Ένα τέτοιο κόλπο θα σβήσει τα ψευδή σήματα πείνας που σχετίζονται με την αναμονή για ένα γεύμα.
• Εάν δεν μπορείτε να πείτε όχι στον εαυτό σας, σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά, κάτι που θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αξιολογήσει την κατάσταση, την πείνα και το πόσο έχετε φάει.

Βήμα νούμερο 2 - αλλάξτε τη διατροφή

Η σωστή διατροφή βοηθά στην καταπολέμηση των συναισθηματικών πόθων. Η απουσία μεγάλων διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων, το φαγητό σύμφωνα με ένα πρόγραμμα που προβλέπει πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 1-2 σνακελέγχει την πείνα.

Οφέλη από τακτικά γεύματα:

• πιο εύκολο να σταματήσετε και να μην τρώτε υπερβολικά.
• ευκολότερος προγραμματισμός του μενού.
• μειωμένη επιθυμία για φαγητό μεταξύ των γευμάτων.
• μειωμένη ανάγκη για σνακ με πολλές θερμίδες.

Το πρόγραμμα εργασίας, οι οικιακές συνήθειες, το άγχος, οι πειρασμοί μπορούν να διαταράξουν τον σωστό ρυθμό διατροφής. Ούτε ώρα για μεσημεριανό γεύμα, ούτε όρεξη το πρωί, ούτε ώρα για να μαγειρέψετε στο σπίτι.

Είναι εύκολο να ξεπεραστούν τα φανταστικά εμπόδια:

1. Αφιερώστε στη δουλειά μόνο 10 λεπτά για μεσημεριανό γεύμα για την υγεία μιας ζωής.
2. Φάτε μια μπανάνα ή ένα μήλο στο δρόμο για τη δουλειά όταν δεν υπήρχε αρκετός χρόνος για πρωινό.
3. Αναπτύξτε μια νέα συνήθεια πρωινού σταδιακά, με μικρές μερίδες.

Αν ακολουθήσετε το σχέδιο, είναι πιο εύκολο να παραμείνετε εντός των θερμιδικών ορίων της δίαιτας και να αποφύγετε τον πειρασμό να αποφύγετε τα γλυκά. Ακόμη και μια μικρή απόκλιση από το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε στο πλάνο σας και να διορθώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά.

Βήμα #3 - Μάθετε να τρώτε ξανά

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια εικόνα της δικής σας διατροφής, δηλαδή να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα, καταγράφοντας την ποσότητα και τον όγκο του φαγητού. Αξίζει να κάνετε σημειώσεις για τη δική σας ευημερία όλη την ημέρα για να δείτε την επίδραση των συναισθημάτων στη διατροφική συμπεριφορά.

Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες χρήσιμες συμβουλές:

• Εξοικειωθείτε με τον κανόνα ενός ισορροπημένου πιάτου, στο οποίο υπάρχει χώρος για δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά.
• Τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες για να αποφύγετε τα έντονα αισθήματα πείνας και να τροφοδοτήσετε με γλυκόζη τον εγκέφαλο για να περιορίσετε τη λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα.
• Φροντίστε να φέρετε φαγητό σε δοχεία για μεσημεριανό γεύμα και σνακ για να αποτρέψετε την πείνα και την ανάγκη να αρπάξετε κάτι εν κινήσει.
• Προσπαθήστε να βρείτε ομοϊδεάτες στην ομάδα εργασίας ή μελέτης για να διευκολύνετε τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών.
• Ζητήστε από τους γονείς/τη γυναίκα/τους γνωστούς σας να χωρίσουν εκ των προτέρων ένα αργά δείπνο που δεν μπορείτε να αποφύγετε για κάποιο λόγο για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.
• Μην παραλείπετε το πρωινό, το οποίο θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας και να ελέγξετε το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Πάρτε ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών για να βελτιώσετε την ψυχική υγεία. Η σύνθεση πρέπει να περιλαμβάνει βιταμίνη Β12 ή φολικό οξύ.
• Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάψουλες ή πιείτε μια κουταλιά λιναρέλαιο με άδειο στομάχι ή το βράδυ για να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να λάβετε ευεργετικά στοιχεία.
• Πίνετε περισσότερο νερό, μείνετε ενυδατωμένοι. Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη, τα οποία προκαλούν διεγερτικά αποτελέσματα και επακόλουθες μειώσεις στα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης.
• Χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι με μούρα χωρίς ζάχαρη, τυριά με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα και καρύδια, χούμους για να αυξήσετε την ενέργεια ως σνακ.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με σάκχαρα που προκαλούν προσωρινή ώθηση ενέργειας και επακόλουθη λαχτάρα για ζάχαρη.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες σε μορφή δημητριακών, λαχανικών, ψωμιού ολικής αλέσεως, συμπληρώστε με μια μερίδα πρωτεϊνούχων τροφών για μακροχρόνιο κορεσμό.

Βήμα αριθμός 4 - συνθέστε το μενού

Ένα άτομο που έχει συνηθίσει να τρώει χαοτικά δεν έχει ιδέα για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα. Το μενού δημιουργείται διπλώνοντας απλά στοιχεία: πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, άμυλα και δημητριακά, σνακ πρωτεΐνης και λίπη. Για παράδειγμα, όταν καταναλώνετε 1200-1500 kcal την ημέρα, το πρόγραμμα διατροφής θα μοιάζει με αυτό:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωτεΐνη + δημητριακά + φρούτα ή λαχανικά.
2. Πρόχειρο φαγητό: φρούτο.
3. Δείπνο: πρωτεΐνη + αμυλούχα λαχανικά / δημητριακά + χόρτα + λίπη.
4. Πρόχειρο φαγητό: πρωτεΐνη + φρούτα ή λαχανικά.
5. Δείπνο: πρωτεΐνη + λαχανικά + χόρτα + λίπη.

Εάν πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες, τότε αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς και μια μερίδα λαχανικών.

Ένα κατά προσέγγιση μενού μιας υγιεινής διατροφής για μια ημέρα για απώλεια βάρους μοιάζει με αυτό:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μια ομελέτα από ένα αυγό και δύο πρωτεΐνες με πιπεριές, ντομάτες και πλιγούρι.
2. Πρόχειρο φαγητό: μήλο ή πορτοκάλι.
3. Δείπνο: μοσχαρίσιο στιφάδο με πράσινα φασόλια, σαλάτα αγγουριού και ντομάτα με ελαιόλαδο, ψωμί από δημητριακά με τυρόπηγμα.
4. Πρόχειρο φαγητό(απογευματινό σνακ): γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα.
5. Δείπνο: κοτολέτες στον ατμό με βραστά λαχανικά, μαρούλι με ξηρούς καρπούς.

Καθορίζουμε το μέγεθος σερβιρίσματος για μπλοκ διαφόρων προϊόντων:

• Μερίδα πρωτεΐνηςπεριλαμβάνει 250 γραμμάρια σπιτικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κεφίρ ή τυρί κότατζ, 85 γραμμάρια άπαχο κρέας, 100 γραμμάρια άπαχο ψάρι ή θαλασσινά, μια μερίδα σέικ πρωτεΐνης, ένα ολόκληρο αυγό και τέσσερα ασπράδια αυγών χωρίς κρόκους.
• μερίδα φρούτωνπαρέχει 80 g φρούτα ή μούρα, ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι ή μπανάνα, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• Λαχανικά(με εξαίρεση το καλαμπόκι, τον αρακά, τις πατάτες) παρέχουν μια μερίδα έως 100 g ή απεριόριστη ποσότητα χόρτα.
• Αμυλούχα λαχανικά ή δημητριακά: 150 γραμμάρια φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, φακές, αρακάς, μιάμιση μέτρια βραστή πατάτα, 250 γραμμάρια κρέμα μούσλι ή πλιγούρι βρώμης, δύο ψωμιά με κόκκους.
• Λίπηθεωρούνται ενισχυτικά γεύσης που δημιουργούν την υφή του πιάτου: 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικά έλαια, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, 15 γρ τριμμένο τυρί, 30 γρ κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Τα σνακ πρωτεΐνης βοηθούν στη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με τηγανητά ρεβίθια, να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, να φάτε έως και 60 γραμμάρια χούμους, μισό ποτήρι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, έως και 30 γραμμάρια τυρί.

Σε απεριόριστες ποσότητες χρησιμοποιούμε:

• ξύδι;
• βότανα και μπαχαρικά;
• κρεμμύδι και σκόρδο?
• λεμόνι;
• Κόκκινο πιπέρι;
• σάλτσα σόγιας;
• μουστάρδα για να δώσει γεύση στα πιάτα.

Βήμα αριθμός 5 - εγγραφείτε στη μυστική γνώση

Πώς να εφαρμόσετε το σχέδιο; Τώρα που υπάρχουν πολλές νέες απαιτήσεις σε τρόφιμα στο μυαλό μου, πρέπει να απλοποιήσουμε και να απλοποιήσουμε τη διαδικασία. Βοηθοί στην κουζίνα είναι:

• Ζυγαριά κουζίνας για το ζύγισμα των συστατικών ή μια μεζούρα, μια κουταλιά της σούπας και ένα κουταλάκι του γλυκού.
• Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων με κατανομή σε πρωτεΐνες, λίπη, απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Ένας πίνακας προϊόντων με γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει το ρυθμό απορρόφησης στο αίμα. Για την απώλεια βάρους, εστιάζουμε σε τροφές χαμηλού GI που σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μένει να πάρετε ένα σημειωματάριο, να ζωγραφίσετε τις ημέρες της εβδομάδας σε σειρές και τρία κύρια γεύματα και σνακ σε στήλες. Σημειώνουμε τα γεύματα όταν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα και όταν πρέπει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, παίρνοντας μαζί σας ένα δοχείο. Κοντά σε κάθε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, γράφουμε την ποσότητα του BJU σε γραμμάρια για το κύριο σημείο αναφοράς. Στη συνέχεια μετράμε τον αριθμό των πρώτων πιάτων, κρέας, συνοδευτικά, σαλάτες, σνακ.

Έχοντας καθορίσει την ποσότητα και τη σύνθεση του μενού, αρχίζουμε να συνθέτουμε ή να αναζητούμε χρήσιμες συνταγές. Για να διαφοροποιήσουμε τη σωστή και υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, προσθέτουμε 4 νέα πιάτα που βρίσκονται σε ομάδες γυμναστικής κάθε εβδομάδα:

• Ψάχνουμε για πιάτα με περιεκτικότητα σε θερμίδες και την υποδεικνυόμενη BJU ανά μερίδα.
• ψάχνουμε για χρήσιμα εξαρτήματα, ζύγισμα κατά το μαγείρεμα, υπολογισμό BJU.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή!

Η σωστή διατροφή είναι ένας τρόπος διαχείρισης χρόνου και κόστους. Τα ράφια με ζαχαρούχα αναψυκτικά, παγωτά, μπάρες σοκολάτας και επιδόρπια θα μοιάζουν σύντομα με φαγητό για ανθρώπους που δεν εκτιμούν την υγεία. Η επιστήμη της ανάγνωσης ετικετών εξαλείφει τις βλαβερές αγορές, δεν έχει παρά να δει την ποσότητα ζάχαρης και φοινικέλαιου στη σύνθεση.

Γνωρίζοντας τη λίστα με τα πιάτα για την εβδομάδα, μπορείτε να γράψετε τα απαραίτητα προϊόντα και να αποθηκεύσετε τα διαθέσιμα για το μέλλον, σχεδιάζοντας αυστηρά τον προϋπολογισμό.

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε μια ικανή κατανομή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και τη φιλικότητα προς το περιβάλλον των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο σκοπός της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα ζωτικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει σε εγρήγορση και ενεργό.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της πείνας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα κορεσμού.
• το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη "συνήθη" στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της ζάχαρης κατά του διαβήτη, η απόρριψη μαρινάδων και καπνιστών κρεάτων κατά της γαστρίτιδας, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το είδος της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε φειδωλή λειτουργία - τα όργανα λειτουργούν χωρίς ένταση, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε επόμενο τμήμα του υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα είδη του μενού σας να πωλούνται ανά ώρα - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι για την έγκαιρη απελευθέρωση των πεπτικών ενζύμων στη σωστή ποσότητα.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για «μεγάλους στόχους». Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα αφού τελειώσει η δίαιτα αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, που πεινάει για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, επομένως προσαρμόζεται αυτόματα για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας (και επομένως λίπους).

ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων, νερού και αλατιού. Μην προσπαθήσετε να «εκπληρώσετε το πλάνο» για την ποσότητα του φαγητού. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να θυμάστε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται εξωτερικά, αλλά κάθε προϊόν, όταν μπαίνει στη δίαιτα, είναι προμηθευτής ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Το μειονέκτημα - στην εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή λαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Η δίαιτα της σωστής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλοήθη προϊόντα. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Γράψτε στον εαυτό σας σε εμφανές μέρος ένα σύνολο στοιχειωδών κανόνων:

• μειώστε την ποσότητα τηγανητού, καπνιστού, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν σε ωμή μορφή. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτοφανή ως φυσικό καθαριστικό του παχέος εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στη σημερινή οικολογία δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε αγαπημένα πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από 1 φορά σε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα γεύματα για μία ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη δίαιτα για ολόκληρη την εβδομάδα (μετά - για ένα μήνα). Ακολουθούν ενδεικτικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

Πρωινά

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, χυλός κριθαριού - μαγειρέψτε το πιάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διαφορετικές ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ κανονικού μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 φλιτζάνι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα αλατισμένο ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα με 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμίδων και την αναλογία BJU.

Υγιεινή τροφή για πρωινό

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ πόμελο), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει την ποικιλία των πιάτων.

Δείπνα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα - μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

απογευματινό τσάι

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμάχια.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• οι ξηροί καρποί δεν έχουν παραψηθεί.

Δείπνα

Είναι επιθυμητό το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλες τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες από λαχανικά, είναι δυνατό με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες λαχανικών, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 ποτήρι.
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Και εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, καθώς επηρεάζει πιο άμεσα την κατάσταση της εμφάνισης.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν νοιάζονται πλέον και οι άνδρες δεν ενδιαφέρονται καθόλου). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 φλιτζάνι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ πίτουρο μπισκότο?
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρόπηγμα ή γιαούρτι.

• παχύ μπορς σε ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. ένα κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριές).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί και χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα θα δώσουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου, ψιλοκομμένα χόρτα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρόπηγμα?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• γαρνιτούρα από λαχανικά ή όσπρια?
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι melissa με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• κομπόστα από μούρα?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κρακεράκια 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρί cottage?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι για ένα ζευγάρι.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• ωμό χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά με τη μορφή σαλάτας ή κομμένα σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προγραμματίζετε το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα προαγωγής της υγείας: καλός ύπνος, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να ελέγχετε το βάρος και άλλα ζωτικά σημεία. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει

Σήμερα, η οικονομική κατάσταση στο μεγαλύτερο μέρος της κοινωνίας έχει τα δικά της χαρακτηριστικά:

• τη δυνατότητα αγοράς σπιτιού, κυρίως με υποθήκη (την οποία χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι).
• τις μεγάλες ανάγκες του κάθε ατόμου και την ικανότητα ικανοποίησής τους λόγω της ποικίλης προσφοράς της αγοράς, αλλά επειδή δεν κερδίζουν αρκετά πολλοί, το πιστωτικό σύστημα έχει εξαπλωθεί.

Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν οικονομικές δυσκολίες. Τότε υπάρχει ανάγκη να σφίξετε τη ζώνη πιο σφιχτά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα από τα lifelines είναι ένα οικονομικό μενού. Θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και ταυτόχρονα να τρώτε νόστιμα, χορταστικά και ακόμη και υγιεινά.

Ας δούμε ένα μενού ως παράδειγμα και μετά θα μιλήσουμε για γενικές συστάσεις για λιτή διατροφή.

Παρακάτω είναι το μενού για την εβδομάδα, με ένδειξη του μεγέθους της μερίδας και της περιεκτικότητάς της σε θερμίδες ανά άτομο.

Ημέρα της εβδομάδας	γεύμα	Πιάτο	Μέγεθος σερβιρίσματος	θερμίδες
Δευτέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Χυλός ρυζιού γάλακτος	150 γρ	225
	Μεσημεριανό	ποτήρι τσαγιού	200 ml	60
			150 γρ	300
	Δείπνο	Μπορς με ξινολάχανο	300 γρ	250
	απογευματινό τσάι	Τυρί κότατζ με ζάχαρη και ξινή κρέμα	200 γρ	200
	Δείπνο	στιφάδο λαχανικών	200 γρ	300
		Σάλτσα με χοιρινό	100 γρ	355
		Ένα ποτήρι κεφίρ	250 γρ	75

Τρίτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης	150 γρ	205
	Μεσημεριανό	Ένα ποτήρι κεφίρ	250 ml	75
		Μπισκότα "ζεστό γάλα" 4 τεμ	80 γρ	95
	Δείπνο	Μπορς με ξινολάχανο	250 γρ	390
	απογευματινό τσάι	Ψητό μήλο	180 γρ	80
	Δείπνο	Ρύζι	150 γρ	226
		Σαλάτα λαχανικών	200 γρ	300
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	Σαλάτα λαχανικών (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά)	130 γρ	195

Τετάρτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Κουάκερ φαγόπυρου γάλακτος	150 γρ	300
	Μεσημεριανό	ποτήρι τσαγιού	200 ml	60
		3 σάντουιτς (ψωμί, βούτυρο, τυρί)	150 γρ	300
	Δείπνο	Shchi με φρέσκο ​​λάχανο	300 γρ	250
	απογευματινό τσάι	Μπανάνα	200 γρ	200
	Δείπνο	Πατάτες πουρέ	150 γρ	195
		Κοτολέτα	100 γρ	200
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	Ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	200 γρ	160

Πέμπτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Γαλατόσουπα με ρύζι	250 γρ	400
	Μεσημεριανό	Ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	250 ml	160
		Μπισκότα 4 τεμ	80 γρ	95
	Δείπνο	Shchi με φρέσκο ​​λάχανο	250 γρ	220
	απογευματινό τσάι	Αχλάδι	130 γρ	50
	Δείπνο	Ζυμαρικά με τυρί	150 γρ	300
		2 τουρσιά	200 γρ	60
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	2 φρέσκα καρότα	100 γρ 5	80

Παρασκευή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ομελέτα	130 γρ	260
	Μεσημεριανό	Χυλός κεχρί	150 ml	250
		Μπισκότα 4 τεμ	80 γρ	95
	Δείπνο	Σούπα νουντλς κοτόπουλου	250 γρ	617
	απογευματινό τσάι	Χυμός κράνμπερι και ένα τσουρέκι με μαρμελάδα μήλου	250 γρ. 100 γρ	150; 200
	Δείπνο	Είδος σίκαλης	150 γρ	255
		Μοσχαρίσιο συκώτι Goulyash	80 γρ	160
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	Παντζαροσαλάτα με δαμάσκηνα	200 γρ	140

Σάββατο	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ	150 γρ	200
	Μεσημεριανό	ποτήρι τσαγιού	200 ml	60
		3 σάντουιτς παπαλίνας	100 γρ	300
	Δείπνο	Σούπα νουντλς κοτόπουλου	250 γρ	617
	απογευματινό τσάι	Φρουτοσαλάτα (μήλο, αχλάδι, μανταρίνι, γιαούρτι)	200 γρ	300
	Δείπνο	Γαλλική πατάτα	250 γρ	650
			80 γρ	160
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	Ένα ποτήρι κεφίρ	250 γρ	75

Κυριακή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τηγανητά αυγά με ντομάτες	150 γρ	280
	Μεσημεριανό	Σημιγδάλι	150 ml	300
			100 γρ	300
	Δείπνο	Rassolnik	250 γρ	615
	απογευματινό τσάι	Milkshake με μούρα	250 γρ	200
	Δείπνο	Πιλάφι	150 γρ	4000
	Δεύτερο δείπνο (2-3 ώρες πριν τον ύπνο)	μήλο	180 γρ	80

Λίστα παντοπωλείου για την εβδομάδα

1. Χοιρινό (1 κιλό) 350 ρούβλια
2. Κιμάς βοδινού (1 κιλό) 280 ρούβλια
3. Σετ κοτόσουπας (200 γρ.) 60 ρούβλια
4. Μοσχαρίσιο συκώτι (400 γρ.) 75 ρούβλια
5. Ρύζι (1 πακέτο) 60 ρούβλια
6. Πλιγούρι βρώμης (1 συσκευασία) 35 ρούβλια
7. Φαγόπυρο (1 πακέτο) 70 ρούβλια
8. Κεχρί (1 συσκευασία) 48 ρούβλια
9. Σιμιγδάλι (1 συσκευασία) 30 ρούβλια
10. Ζυμαρικά (1 πακέτο) 53 ρούβλια
11. Φιδές (1 συσκευασία) 30 ρούβλια
12. Αυγά (10 τεμ.) 60 ρούβλια
13. Sprats (1 πακέτο) 90 ρούβλια
14. Πατάτες (2 κιλά) 40 ρούβλια
15. Αγγούρια (2 φρέσκα \ 3 αλατισμένα) 70 ρούβλια
16. Βουλγαρικό πιπέρι (1 τεμ.) 30 ρούβλια
17. Φρέσκες ντομάτες (3 μεσαία κομμάτια) 140 ρούβλια
18. Παντζάρια (2 μεσαία) 10 ρούβλια
19. Καρότα (4 μέτρια) 20 ρούβλια
20. Μήλα (2 τεμ.) 50 ρούβλια
21. Μπανάνες (2 τεμ.) 20 ρούβλια
22. Αχλάδια (2 τεμ.) 30 ρούβλια
23. Μπισκότα (2 πακέτα) 60 ρούβλια
24. Ψωμί (2 ρολά) 60 ρούβλια
25. Γάλα (1 πακέτο) 120 ρούβλια
26. Τυρί κότατζ (1 συσκευασία) 170 ρούβλια
27. Ξινή κρέμα (1 κουτί) 80 ρούβλια
28. Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά (1 μπουκάλι) 70 ρούβλια
29. Ryazhenka (1 πακέτο) 70 ρούβλια
30. Βούτυρο (1 πακέτο) 120 ρούβλια

Το συνολικό κόστος των προϊόντων σύμφωνα με έναν τέτοιο κατάλογο είναι 2401 ρούβλια. Έχει σχεδιαστεί για μαγείρεμα σύμφωνα με το παραπάνω μενού για μια οικογένεια δύο ενηλίκων.

Και μπορείτε να δείτε μια λίστα προϊόντων για μόνο 1000 ρούβλια για μια ολόκληρη εβδομάδα, επίσης για μια οικογένεια 4 ατόμων

Πριν πάτε στο κατάστημα, πρέπει να κάνετε μια σαφή λίστα με τα προϊόντα που χρειάζονται για την προετοιμασία των πιάτων από το μενού. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τίποτα επιπλέον.

Αξίζει να αγοράσετε προϊόντα σε εκείνα τα μέρη όπου οι τιμές είναι πραγματικά χαμηλότερες. Είναι πιο κερδοφόρο να πάτε στην αγορά (μπορείτε να κάνετε παζάρια) ή σε μια βάση χονδρικής. Οι προσφορές στα καταστήματα είναι μια μεγάλη βοήθεια. Πρέπει πάντα να παρακολουθούνται.

Πρέπει να πηγαίνετε στο κατάστημα για ψώνια σκόπιμα, και όχι όταν πρέπει. Και για να αποφύγεις τη σπατάλη χρημάτων, αυτή την περίοδο πρέπει οπωσδήποτε να είσαι χορτάτος.

Για τους περισσότερους, τα κύρια πιάτα είναι το κρέας, το οποίο είναι ακριβό. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, μπορείτε να αγοράσετε παραπροϊόντα - συκώτι, καρδιές, στομάχια. Εκτός από τη χαμηλή τιμή, έχουν υπέροχη γεύση όταν ψηθούν καλά.

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς το γρήγορο φαγητό, τα χάμπουργκερ, το σούσι, τα ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή. Είναι πολύ ακριβό και ανθυγιεινό. Και επίσης αξίζει να σταματήσετε να πηγαίνετε σε καφέ και εστιατόρια (μόνο σε πολύ ειδικές περιπτώσεις μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια τέτοια πολυτέλεια).

Ένα κομμάτι κρέας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία δύο πιάτων. Για παράδειγμα, βράστε ένα ολόκληρο κοτόπουλο ή ένα κόκκαλο με κρέας (είναι καλύτερα να μαγειρέψετε για πολλή ώρα σε χαμηλή φωτιά - έτσι το κρέας θα είναι μαλακό και πολύ νόστιμο). Ο ζωμός χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπας. Και καθαρίστε το κρέας από τα κόκαλα. Προσθέστε λίγο από αυτό στη σούπα, το υπόλοιπο μπορείτε να το μαγειρέψετε με λαχανικά ή γκούλας.

Για να μην προκληθεί αγανάκτηση του νοικοκυριού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι απαραίτητο να μαγειρέψουν τα αγαπημένα τους πιάτα ή φαγητό με το υλικό που προτιμούν τουλάχιστον μία φορά. Για παράδειγμα, για έναν σύζυγο τη Δευτέρα, φτιάξτε στιφάδο με πατάτες και την Πέμπτη ψήστε ψάρι με ρύζι ως συνοδευτικό για τον γιο του.

Σε επιλεκτικές οικογένειες, μπορείτε να μαγειρέψετε για αρκετές ημέρες ταυτόχρονα. Αν μαγειρέψετε μια μεγάλη κατσαρόλα σούπας, μπορεί να διαρκέσει τρεις μέρες. Αυτό θα εξοικονομήσει πολλά χρήματα σε είδη παντοπωλείου και χρόνο για την οικοδέσποινα.

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν πολύ να αγοράζουν χυμούς σε χαρτόκουτα και μπουκάλια, κάτι που είναι πολύ μεγάλη σπατάλη χρημάτων. Επιπλέον, περιέχουν πολλά συντηρητικά και χρωστικές ουσίες, γι' αυτό και είναι επιβλαβή για την υγεία. Θα είναι χρήσιμο και λιγότερο δαπανηρό να μαγειρεύετε μόνοι σας κομπόστες και ποτά φρούτων.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για πρωινό πρέπει να τρώτε εύπεπτα πιάτα, για παράδειγμα, δημητριακά. Το πιο πλούσιο σε θερμίδες γεύμα είναι για μεσημεριανό. Το δείπνο πρέπει να είναι μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Συνιστάται να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Επομένως, το μενού περιλαμβάνει σνακ - δεύτερο πρωινό και δείπνο.

Το να τρώτε νόστιμα και υγιεινά δεν σημαίνει ότι είναι ακριβό! Τρώτε υγιεινά και να είστε χαρούμενοι!

(Επισκέπτες 85 002 φορές, 1 επισκέψεις σήμερα)

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αναπτύξετε ένα κατάλληλο μενού διατροφής για τον εαυτό σας για ολόκληρη την εβδομάδα, δώστε προσοχή στις βασικές αρχές ενός τέτοιου σχήματος. Είναι καλύτερα ένας ενδοκρινολόγος να δημιουργήσει ένα μενού για εσάς, με βάση τους μεμονωμένους δείκτες σας, αλλά ακόμα και απλά ακολουθώντας αυτές τις αρχές θα βελτιώσετε την υγεία σας και θα επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό: Η διατροφή πρέπει να ποικίλλει, το ήμισυ του συνολικού όγκου πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Ξεχωριστό φαγητό. Μειώστε την κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού. Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μειώστε την πρόσληψη λίπους. Το φαγητό πρέπει να είναι κυρίως βραστό ή στον ατμό. Το χειμώνα, το φθινόπωρο, πάρτε βιταμίνες σε δισκία. Ζάχαρη, αλάτι, σόδα, είδη ζαχαροπλαστικής πρέπει να υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες. Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό (μεταλλικό και καθαρό πόσιμο). Πίνετε όχι νωρίτερα από 20 λεπτά πριν και μετά το φαγητό. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Νυμφεύω τα βασικά πρέπει να κάνουμε μια επιφύλαξη ότι δεν υπάρχουν καθολικές συνταγές για σωστή διατροφή - κάθε άτομο είναι ατομικό, με τις δικές του κλίσεις και χαρακτηριστικά του σώματος. Παρόλα αυτά, οι επιστήμονες έχουν συναγάγει τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους και η πρακτική έχει δείξει την αποτελεσματικότητά τους, τουλάχιστον στις περισσότερες περιπτώσεις. Αυτές οι βασικές αρχές υγιεινής και σωστής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:+

1. Το μενού της σωστής διατροφής πρέπει να ποικίλλει, συμπεριλαμβανομένων πιάτων με διαφορετική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
2. Σημαντικό ρόλο στο μενού της σωστής διατροφής παίζουν τα προϊόντα δημητριακών, τα οποία είναι πολύ αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παίζουν σημαντικό ρόλο στο μενού για την απώλεια βάρους, αλλά με την ηλικία, η χρήση τους πρέπει να περιορίζεται.
4. Τα προϊόντα ψαριών δεν πρέπει να αγνοούνται, καθώς περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υγιή λίπη και ωμέγα-3 οξέα, η έλλειψη των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα, προβλήματα μαλλιών, ακόμη και κυτταρίτιδα σε γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
5. Η τακτική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων στο μενού για απώλεια βάρους αποτελεί εγγύηση για την πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών στον οργανισμό.
6. Για απώλεια βάρους με σωστή διατροφή, καλό είναι να αντικαταστήσετε τα ζωικά λίπη με φυτικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς λίπος καθόλου, ακόμα κι αν τα προβλήματα βάρους είναι κάτι παραπάνω από εμφανή.
7. Με τη σωστή διατροφή, η χρήση ζάχαρης, καθώς και γλυκών που παρασκευάζονται με βάση αυτή, θα πρέπει να μειωθεί και είναι καλύτερο να την εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή. Στο τέλος, μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς, μέλι και επιδόρπια φρούτων.
8. Για απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη χρήση αλατιού, το οποίο συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα και αυτό οδηγεί σε πρήξιμο.
9. Η χρήση αλκοολούχων ποτών είναι αυστηρά ανεπιθύμητη. Είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και βλάπτουν ολόκληρο το σώμα. Οι κακές συνήθειες, η απώλεια βάρους και η σωστή διατροφή είναι ασύμβατα πράγματα.
10. Και τέλος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλα τα παραπάνω σχετικά με τη σωστή διατροφή πρέπει απαραίτητα να συνοδεύονται από σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, αλλά δεν πρέπει τουλάχιστον να αγνοήσετε την πιθανότητα να περπατήσετε. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους και η σωστή διατροφή θα είναι αναποτελεσματική.

ΠΡΩΙΝΟ:
Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα και αμύγδαλα. Όσον αφορά μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Προσθέστε στο πλιγούρι τα αποψυγμένα βατόμουρα, τα τριμμένα αμύγδαλα, πασπαλίστε τα πάντα με κανέλα και βάλτε λίγο μέλι. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ξηρά πρωινά (μούσλι ή τραγανές νιφάδες). Προσθέστε μούρα, γιαούρτι ή γάλα και ένα πλήρες πρωινό είναι έτοιμο!
Ομελέτα με χόρτα ή ομελέτα με λαχανικά. Αυτό το πρωινό είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να έχουν ένα πλούσιο γεύμα το πρωί. Εκτός από το να αισθάνεστε χορτάτοι, τα αυγά σας παρέχουν πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε.
Φρέσκα μούρα, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι. Με ένα μπλέντερ ανακατεύουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε δύο κουταλάκια του γλυκού λάδι λιναριού.
Φρουτοσαλάτα. Κόψτε λίγο μήλο, πεπόνι, πορτοκάλι, αχλάδι, μπανάνα, προσθέστε σταφύλια και μούρα. Στη συνέχεια, τα ψιλοκομμένα φρούτα πρέπει να χυθούν με χυμό λεμονιού και γιαούρτι. Πολύ νόστιμο και υγιεινό.
Ένα θρεπτικό σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, κοτόπουλο και σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Τηγρόπηγμα και φρούτα. Στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε οποιοδήποτε φρούτο για γεύση: τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα είναι κατάλληλα.
Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα. Το φαγόπυρο είναι ένα υπέροχο διαιτητικό προϊόν. Επιπλέον, αποτελεί αποθήκη φυτικής πρωτεΐνης και ιχνοστοιχείων σημαντικά για τον οργανισμό μας.
Χορταστική σαλάτα αβοκάντο: Κόψτε ένα-δυο αβοκάντο, προσθέστε ένα βραστό αυγό και τριμμένο τυρί και μην αλατοπιπερώσετε. Αποτέλεσμα: πολλές βιταμίνες, πλούσιο σε θερμίδες και θρεπτικά.
Ένα μείγμα από μισή μπανάνα, το ένα τρίτο ενός μεγάλου μήλου και μια κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης. Ρίξτε ένα μείγμα 200-250g κεφίρ.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 1


Γιατί να μην ξεκινήσετε τη μέρα με πλιγούρι; Αυτός ο υγιεινός χυλός είναι ο ηγέτης στην ποσότητα χρήσιμων βιταμινών και μετάλλων. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση του πλιγούρι βρώμης, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά σε αυτό.

Μόνο 200-250 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης για ένα υγιεινό πρωινό, και η ύπουλη σκέψη μιας πλάκας σοκολάτας θα πάψει να είναι ενοχλητική και μια λεπτή φιγούρα θα είναι πιο κοντά. Το πλιγούρι βρώμης χωνεύεται γρήγορα, δεν εγκαθίσταται με αφόρητο φορτίο στη μέση και τους γοφούς.

Για να μην χάνετε χρόνο στη σόμπα το πρωί λόγω του κινδύνου καύσης χυλού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο express μαγειρέματος. Είναι απαραίτητο να ρίξετε πλιγούρι βρώμης με νερό και να το αφήσετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 5-7 λεπτά.
Σε αυτό το διάστημα, θα έχετε χρόνο να κάνετε ένα ελαφρύ μακιγιάζ και ο χυλός θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη κρεμώδη μάζα.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα №2

Ο χυλός φαγόπυρου είναι μια εναλλακτική λύση στο πλιγούρι. Το φαγόπυρο είναι γενικά ένα αγαπημένο προϊόν για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ένα μικρό πιάτο κουάκερ δεν είναι απλώς ένα νόστιμο πιάτο, αλλά και μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων.
Δεν είναι τυχαίο ότι η μονο-δίαιτα φαγόπυρου είναι γνωστή ως η πιο αποτελεσματική και αποδοτική.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 3

Τα smoothies είναι ένα μοντέρνο και υγιεινό πρωινό που αξίζει μια χάλκινη θέση στη συλλογή φαγητών αδυνατίσματος. Η παρασκευή smoothies είναι εύκολη. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας στο κεφίρ ή στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Σε ένα smoothie λαχανικών, όλα τα λαχανικά που συνδυάζονται στη γεύση θα κάνουν. Φρουτώδες - εύκολο.

Όταν καθοριστούν όλα τα συστατικά του μελλοντικού πρωινού, πρέπει να χτυπήσετε τα πάντα σε ένα μπλέντερ. Και για να χορτάσετε, μπορείτε να ανακατέψετε το πιάτο με μια χούφτα πλιγούρι. Ετοιμος! Νόστιμο και υγιεινό πρωινό για να βρείτε μια λεπτή σιλουέτα στο τραπέζι σας.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 4

Η ομελέτα είναι ένα πρωινό που είναι μοναδικό στα χαρακτηριστικά του. Έχει πολλά πλεονεκτήματα: μαγειρεύει γρήγορα, είναι ποικίλο στην εκτέλεση, νόστιμο και υγιεινό. Για να φανταστείτε τη γεύση μιας ομελέτας και να προσθέσετε βιταμίνες σε αυτήν,
λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι ντομάτες, η πράσινη πιπεριά ή οι πιπεριές δεν θα είναι περιττά στη μάζα των αυγών.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα νούμερο 5

Ένα νόστιμο, όμορφο και υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα παρασκευάζεται από τυρί cottage χωρίς λιπαρά με μούρα και μέλι. Αν χτυπήσετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, παίρνετε μια ζουμερή κρέμα τυροπήγματος, στην οποία δεν υπάρχουν επιπλέον θερμίδες, αλλά μόνο το μέγιστο όφελος.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη γεύση ενός πρωινού με τυρί cottage όχι μόνο με τη βοήθεια φρούτων. Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν είναι επίσης καλό σε συνδυασμό με φρέσκα βότανα.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 6

Το σπιτικό μούσλι είναι ένα πραγματικά ενεργειακό υγιεινό πρωινό για λεπτή σιλουέτα. Δεν πρέπει να συγχέεται με τα μούσλι που αγοράζονται στο κατάστημα, τα οποία, δυστυχώς, είναι ντουλάπια θερμίδων. Το να φτιάξετε το δικό σας μούσλι είναι εύκολο.
Είναι απαραίτητο να τηγανίσετε ελαφρά τις νιφάδες σε ένα τηγάνι ή να τις ζεστάνετε στο φούρνο. Αυτό θα δώσει ένα ευχάριστο άρωμα και θα προσθέσει τραγανό.

Και μετά αρκεί να περιχύνουμε τα δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών, κεφίρ ή γιαούρτι, να προσθέτουμε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τέλος! Ένα θρεπτικό και πολύ χορταστικό υγιεινό πρωινό για λεπτή σιλουέτα είναι έτοιμο. Και, προσέξτε, δεν θα υπάρχουν επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Εκτός φυσικά και αν το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 7

Η φρουτοσαλάτα είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Κάθε συνδυασμός είναι ευπρόσδεκτος. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το γκρέιπφρουτ καίει το σωματικό λίπος, το αβοκάντο δίνει ένα αίσθημα κορεσμού και η μπανάνα είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι κρίσιμο για ένα υγιεινό πρωινό.
Ένα μπολ φρουτοσαλάτα μπορεί να σας χορτάσει, να σας δώσει ενέργεια και να αυξήσει τη ζωτικότητα. Είναι αλήθεια ότι για την προετοιμασία του, θα πρέπει να θυσιάσετε περίπου 5-7 λεπτά ύπνου, αλλά για χάρη μιας όμορφης, λεπτής φιγούρας, πιστεύουμε ότι αξίζει να κάνετε ένα τέτοιο κατόρθωμα όπως να βάλετε λίγο πίσω το ξυπνητήρι.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 8

Ο καφές χωρίς ζάχαρη με μαύρη σοκολάτα είναι ένα συμβιβαστικό υγιεινό πρωινό για όσους δεν μπορούν να αρνηθούν το αγαπημένο τους ρόφημα και λιχουδιές. Ωστόσο, η σοκολάτα πρέπει να επιλέγεται μόνο που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Διαφορετικά, αντί να είναι χρήσιμη για μια λεπτή σιλουέτα, η πικρή σοκολάτα θα συσσωρεύσει περιττό βάρος στα πιο προβληματικά σημεία της φιγούρας.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 9

Τα σκληρά τυριά με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί με ένα υγιεινό πρωινό. Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, καθώς το τυρί είναι ένα προϊόν αρκετά πλούσιο σε θερμίδες. Είναι σημαντικό το σάντουιτς να είναι μικρό.
Δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας σε μικροσκοπικά μεγέθη σε μια προσπάθεια να επιτύχετε γρήγορα μια λεπτή σιλουέτα, γιατί σε μόλις μιάμιση ώρα θα υπάρχει η επιθυμία να δαγκώσετε. Και το καθήκον σας είναι να περιμένετε μετά από ένα πρωινό με τυρί μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Υγιεινό πρωινό για αδύνατη σιλουέτα Νο. 10

Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς είναι κατάλληλο ως υγιεινό πρωινό για όσους δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν μόνοι τους κάτι από τις 9 συνταγές που αναφέρονται παραπάνω. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τους καταχραστείτε. Αλλά σε μικρή ποσότητα, περίπου 10 αμύγδαλα, το σώμα σας θα λάβει μια ώθηση ενέργειας για τις επόμενες 3-3,5 ώρες.

Υγιεινές τροφές πρωινού
Φρεσκοι χυμοι. Ξεκινώντας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, ένα υγιεινό πρωινό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το στομάχι σας για την πέψη. Αυτό το νέκταρ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. άλλοι φυσικοί χυμοί (μήλο, καρότο, ντομάτα κ.λπ.) είναι πλούσιοι σε πηκτίνη, καροτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 40-70 kcal.

Σιτηρά. Για πρωινό, είναι χρήσιμο να τρώτε μούσλι πλούσιο σε υδατάνθρακες, σίκαλη και ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει μεταλλικά άλατα, βιταμίνες Β και χονδροειδείς ίνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των διαφόρων δημητριακών κυμαίνεται από 285 kcal (ρύζι) έως 330 kcal (κριθάρι).

Καρπός. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να ξεκινήσει με φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα - αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες. Τα φυσικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, χάρη στις οποίες ένα τέτοιο πρωινό εξασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πολλών φρούτων - μήλα, εσπεριδοειδή, αχλάδια, δαμάσκηνα και άλλα - δεν υπερβαίνει τις 40-60 kcal,
που σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε σε οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους.

Γαλακτοκομείο. Μια υγιεινή προσθήκη σε ένα υγιεινό πρωινό είναι το φυσικό γιαούρτι: οι ζωντανοί γαλακτοβάκιλλοι που περιέχονται σε αυτό συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για πρωινό, είναι σημαντικό να τρώτε τυρί, πλούσιο σε εύπεπτες πρωτεΐνες και ασβέστιο. Περιεκτικότητα σε θερμίδες γιαουρτιού - 70-80 kcal, τυρί - 200-400 kcal.

Μέλι. Σχεδόν το 40% των υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτό το προϊόν είναι φρουκτόζη, η οποία ομαλοποιεί τις ενζυμικές διεργασίες στο σώμα μετά το πρωινό. Τα οφέλη του μελιού έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα: η συμπερίληψη αυτού του πολύτιμου συστατικού στο μενού του υγιεινού πρωινού θα σας βοηθήσει να αποφύγετε δυσμενή άλματα της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - περίπου 400 kcal.

Καφές Τσάι. Τανίνες και έχουν διεγερτική δράση στο νευρικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να ξυπνήσει, ενώ τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά αυξάνουν την άμυνα. Εκτός από ένα υγιεινό πρωινό, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι, το οποίο βελτιώνει την επιδερμίδα. Θερμιδική περιεκτικότητα μαύρου καφέ - 1-2 kcal, τσάι - 3-5 kcal.

Μαρμελάδα, μαρμελάδα. Η ζελατίνη που βρίσκεται σε αυτές τις υγιεινές τροφές πρωινού έχει ευεργετική επίδραση στην εκκριτική λειτουργία των γαστρικών αδένων. Ένα τέτοιο πρωινό σάς επιτρέπει να ομαλοποιήσετε το επίπεδο οξύτητας και παρέχει μια άνετη κατάσταση υγείας για όλη την ημέρα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - περίπου 300 kcal.

Αυγά. Αυτή η παραδοσιακή τροφή για πρωινό είναι μια πλήρης πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τα αυγά που καταναλώνονται για πρωινό θα αναπληρώσουν τα αποθέματα φωσφόρου, ψευδαργύρου, θείου, σιδήρου, βιταμίνης Α, D και ομάδας Β. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 160 kcal.

ΧΑΛΑΚΙ ΚΕΧΡΙ
Πάρτε 1 ποτήρι κεχρί, 500 ml γάλα, 1 κ.σ. μεγάλο. βούτυρο, ζάχαρη, αλάτι για γεύση. Μαγειρέψτε για 30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας. Στο τέλος του μαγειρέματος προσθέτουμε το βούτυρο, το αλάτι, τη ζάχαρη. Σερβίρουμε με μαρμελάδα, μαρμελάδα, μέλι.

ΤΟΣΤ
Πάρτε ψωμί από πίτουρο (ολικής αλέσεως), κόψτε σε κομμάτια (σχηματίστε όπως θέλετε). Σε ένα βαθύ μπολ ανακατεύουμε τα αυγά, το γάλα, το αλάτι. Μουλιάζουμε το ψωμί σε αυτό το μείγμα και τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι.

ΨΩΜΙ ΜΕ ΦΙΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ
Τοστ 2 καρβέλια δημητριακών στη τοστιέρα. Απλώνουμε σε καθένα από αυτά 1/2 κ.γ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο. Μπορείτε να τεντώσετε την ευχαρίστηση για πολύ καιρό, παίρνοντας πρωινό με ψωμί από φυστικοβούτυρο. Γιατί αυτό το λάδι έχει απίστευτη γεύση και άρωμα.

ΡΥΖΙ ΜΕ ΚΑΠΝΙΣΤΟ ΨΑΡΙ
Στη βικτοριανή εποχή στην Αγγλία, συνηθιζόταν να σερβίρεται το kedgeree για πρωινό - ρύζι με καπνιστό ψάρι και ένα αυγό. Εάν ετοιμάζεστε το βράδυ - ένα πολύ γρήγορο κυριακάτικο πρωινό.

πλιγούρι με φυστικοβούτυρο
Ετοιμάζουμε πλιγούρι βρώμης, προσθέτουμε 1 μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες. Από πάνω ρίχνουμε 1 κ.σ. μεγάλο. λιωμένο φυστικοβούτυρο. Πολύ νόστιμο, και το πιο σημαντικό - γρήγορα.

ΜΟΥΕΣΛΙ
Πάρτε μούσλι, ρίξτε κρέμα (κανονικό ή γάλα σόγιας).

ΕΙΔΟΣ ΣΙΚΑΛΗΣ
Βράζετε το φαγόπυρο με βραστό νερό σε ένα θερμός, αφήνετε όλη τη νύχτα. Το πρωί - ένα ζεστό και υγιεινό πρωινό είναι έτοιμο!

Συνταγές πρωινού με βάση τα αυγά

ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΜΕ ΚΡΑΜΜΕΝΑ ΑΥΓΑ
Ανακινήστε 2 αυγά, προσθέστε 1 κουτ. κόκκινο τριμμένο πιπέρι. Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι. Κόβουμε το τσουρέκι σε 2 μέρη, ροδίζουμε τις φέτες. Στρώστε τα ομελέτα ανάμεσα στα μισά. Αυτό το σάντουιτς που φτιάχνεται γρήγορα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΠΕΚΟΝ
Ανακινήστε 4 ασπράδια αυγών, προσθέστε 50 γραμμάρια τριμμένο τυρί και 1 κομμάτι μπέικον. Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι. Μετά από ένα τέτοιο γεύμα, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΡΟΛΑ ΜΕ ΑΥΓΟ ΚΑΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Ετοιμάζουμε αυγά ομελέτα από 2 ασπράδια. Κόβουμε το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες. Βάλτε τα πάντα σε ένα φύλλο πίτα, προσθέστε ψιλοκομμένη ντομάτα και κυλήστε σε ένα σωληνάριο. Αυτό το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες και όμως θρεπτικό.

ΑΥΓΑ ΜΑΛΑΚΤΑ
Τα μαλακά αυγά τρώγονται με φρυγανιά, κομμένα σε λωρίδες 1 εκ. Μπορείτε να βουτήξετε τη φρυγανιά στον κρόκο.

ΟΜΕΛΕΤΑ ΣΕ ΤΥΡΙΟ ΠΙΑΤΟ (ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ)
Στον πάτο ενός ταψιού ή ενός βαθύ τηγανιού βάζετε το τυρί κομμένο σε κομμάτια ώστε να καλύψει τον πάτο. Βάλτε σε αυτό κομμένες ντομάτες. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και περιχύνουμε με αυτό το μείγμα τα προηγούμενα υλικά.
Στη συνέχεια βάλτε στο φούρνο. Αποδεικνύεται μια αέρινη ομελέτα με ένα τυρί "κέικ" στο κάτω μέρος και ζουμερές ντομάτες μέσα. Πολύ νόστιμο!

ΡΟΛΟ ΜΕ ΟΜΕΛΕΤΑ
Πολύ νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Φτιάχνουμε μια αραιή ομελέτα με 1-2 αυγά και γάλα. Και στη συνέχεια τυλίξτε το σε πίτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε οποιαδήποτε ελαφρώς βρασμένα λαχανικά ως γέμιση.

Συνταγές πρωινού φούρνου μικροκυμάτων

ΠΡΩΙΝΟ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ
Ψήνετε στο μικροκύματα ένα ψωμάκι χάμπουργκερ, το κόβετε σε 2 κομμάτια. Βάλτε ένα κομμάτι μαλακό τυρί στο ένα μισό, πασπαλίστε με ψιλοκομμένα μυρωδικά, περιχύστε με σάλτσα ή φυτικό λάδι και καλύψτε με το άλλο μισό.
Μπορείτε να πάρετε αυτό το σάντουιτς μαζί σας στη δουλειά - είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε ένα σάντουιτς Mac.

ΜΗΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΚΑΝΕΛΑ
Προσθέστε μούσλι και λίγη κανέλα σε ένα μήλο ψιλοκομμένο ή τριμμένο. Βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά - και το πρωινό είναι έτοιμο! Αυτό το πιάτο είναι πολύ υγιεινό και η κανέλα του δίνει μια ιδιαίτερη πικάντικη γεύση.

ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΩΝ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ
Πάρτε 3 ασπράδια αυγών, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι αποψυγμένο σπανάκι σε αυτά, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Εάν σερβίρετε βραστές πατάτες ως συνοδευτικό, τότε το πρωινό θα αποδειχθεί πιο χορταστικό.

ΚΟΥΛΟΥΛΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΥΡΙ
Τοποθετήστε 2 φέτες ντομάτα και 50 γραμμάρια τυρί με χαμηλά λιπαρά ανάμεσα στα μισά ενός ψωμιού με κόκκους. Ψήνετε στο μικροκύματα μέχρι να λιώσει το τυρί. Αυτό το πιάτο παρασκευάζεται σε δευτερόλεπτα και συνδυάζει δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά.

Συνταγές πρωινού με το μαγικό μπλέντερ

ΚΙΝΗΜΑ ΣΟΓΙΑΣ
Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού ή ανανά, 100 γραμμάρια τόφου και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μετά από μια πρωινή προπόνηση, αυτό το πρωινό είναι απλά υπέροχο!

ΚΙΝΗΜΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ-ΕΣΙΤΡΟΥ
Ανακατεύουμε στο μπλέντερ 100 γρ γιαούρτι βανίλια χαμηλών λιπαρών, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 2 κ.σ. μεγάλο. φύτρο σιταριού και 1/2 φλιτζάνι τριμμένο πάγο. Για να κάνετε το κοκτέιλ πιο γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή σιρόπι.

ΜΙΛΚ FRUIT SHAKE
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα και/ή μούρα, 2 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών, 100 γραμμάρια πουτίγκα βανίλιας και 1 φλιτζάνι τριμμένο πάγο στο μπλέντερ. Μοιράζετε το κοκτέιλ σε 4 μπολ και σερβίρετε αμέσως. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα ικανοποιήσουν τέλεια την πείνα σας και θα σας προσφέρουν ενέργεια για μισή μέρα.

Συνταγές πρωινού με φρούτα

ΜΠΑΝΑΝΑ ΜΕ ΞΗΡΟΙ
Κόβουμε τις μπανάνες σε κύκλους και προσθέτουμε αλεσμένα ή ψιλοκομμένα φουντούκια, αλατοπιπερώνουμε με γλυκό σιρόπι ή «χυμό» από μαρμελάδα.

ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ
Προσωπικά, αυτό το πρωινό δεν είναι για μένα. θα μείνω πεινασμένος. Αν όμως προτιμάτε να χωρίζετε το πρωινό σε 2 γεύματα, όπως ακριβώς τα γαλλικά, τότε μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα. Υλικά της επιλογής σας.

Συνταγές για ένα απλό και γρήγορο πρωινό

ΒΡΩΜΗ, ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ
Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης στο φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε μούρα σε αυτό και ρίξτε ένα ποτήρι γάλα σόγιας. Μια εξαιρετική επιλογή για όσους βιάζονται πάντα.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΧΥΜΟ ΜΗΛΟ ΚΑΙ ΝΙΦΑΔΕΣ
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ 1/2 φλιτζάνι χυμό μήλου, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλια, 1 κουτ. ζάχαρη και μια πρέζα κανέλα. Βάλτε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Πριν το σερβίρετε, προσθέστε 2 κ.σ. μεγάλο. έτοιμη προς κατανάλωση βρώμη
νιφάδες. Αν μαγειρεύετε το βράδυ, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο το πρωί.

ΨΩΜΙ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΦΡΑΟΥΛΑ
Αλείφουμε το ψωμί με γιαούρτι ή σαντιγί κότατζ, και από πάνω βάζουμε τις φράουλες.

ΚΑΤΟΙΚΙΑ ΜΕ ΠΕΠΟΝΙ
Βάλτε 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ σε μισό μικρό πεπόνι. Ρίξτε λίγους ηλιόσπορους με τη φλούδα και πασπαλίστε με μέλι. Η καλύτερη επιλογή για όσους δεν μπορούν να φάνε βαριά γεύματα το πρωί.

ΡΟΛΟ ΜΗΛΟ
Σε ένα φύλλο πίτα βάζετε ένα μισό μήλο ψιλοκομμένο, 2 λεπτές φέτες τυρί, πασπαλίζετε με 1/2 κουτ. ζάχαρη και μια πρέζα κανέλα. Κυλήστε επάνω. Μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη και την κανέλα με κομμάτια κρέατος.

Τηγανίτες λαχανικών
Μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες λαχανικών προσθέτοντας τριμμένα καρότα, πατάτες, κολοκύθα ή κολοκυθάκια.

Συνταγές τυριών cottage

ΑΝΑΜΕΙΓΜΑ ΤΥΧΟΥ ΜΕ ΒΟΤΑΝΑ
Ανακατέψτε μαλακό τυρί κότατζ από ένα πακέτο με ψιλοκομμένα βότανα και απλώστε τις ιδέες σε τοστ.

ΚΑΣΕΛΑ ΠΑΤΥΡΙΚΙ
Πάρτε 2 πακέτα τυρί κότατζ, 4 κ.σ. μεγάλο. χωρίς ζάχαρη, 2 αβγά, κ.σ. μεγάλο. δολώματα. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, βάζουμε σε λαδόκολλα για το φούρνο μικροκυμάτων, ψήνουμε με τον συνηθισμένο τρόπο για 10 λεπτά. Μην το βγάλετε από το φούρνο για άλλα 10 λεπτά - μέχρι να ψηθεί πλήρως. Θα ήθελα να προσθέσω σελιδοδείκτη αυτή τη συνταγή!

ΚΑΤΟΙΚΙΑ ΜΕ ΚΡΕΜΑ ΞΙΝΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ
Αυτή η συνταγή για πρωινό είναι πολύ γρήγορη και ευέλικτη. Αφήστε το τυρί κότατζ, τα αποξηραμένα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τη μαρμελάδα και τα κατεψυγμένα μούρα να είναι πάντα κοντά σας στο σπίτι σας. Η γεύση αυτού του πιάτου θα ποικίλλει ανάλογα με τη γέμιση.

ΣΥΡΝΙΚΗ
Τα τυροπιτάκια φτιάχνονται πολύ γρήγορα. Απλώς τα λατρεύω και μερικές φορές επιτρέπω στον εαυτό μου αυτή τη τηγανητή συνταγή. Πάρτε για αυτούς 250 γραμμάρια τυρί κότατζ, 1-2 αυγά, ζάχαρη, αλάτι και 0,5 φλιτζάνι αλεύρι. Ανακατέψτε το τυρί κότατζ με τα αυγά, το αλάτι και τη ζάχαρη (μπορείτε να προσθέσετε μπέικιν πάουντερ) σε ένα βαθύ μπολ,
μετά προσθέτουμε το αλεύρι και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε.
Με μια κουταλιά της σούπας βουτηγμένη στο νερό, μαζεύουμε τη μάζα του τυροπήγματος, τυλίγουμε από όλες τις πλευρές σε αλεύρι και σχηματίζουμε ένα στρογγυλό ή οβάλ κεφτέ. Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με μούρα, κρέμα γάλακτος.
Μπορείτε επίσης να βάλετε κομμάτια τυριού σε cheesecakes: θα λιώσει μέσα - πολύ νόστιμο!
Συνταγές για Κυριακάτικο Πρωινό
Την Κυριακή, μπορείτε να μαγειρέψετε κάτι νέο. Αυτά τα πιάτα χρειάζονται περισσότερο χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

ΠΑΤΑΤΑ ΜΕ ΑΥΓΟ
Ανακατέψτε τα κομμάτια μπέικον με ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Προσθέστε 1 ψιλοκομμένη βραστή πατάτα και μαγειρέψτε για άλλα 3-5 λεπτά. Αλάτι, πιπέρι, περιχύνουμε το αυγό και ψήνουμε για 1,5 λεπτό. Πασπαλίζουμε 1 κ.γ. μεγάλο. τριμμένο τυρί τσένταρ.
Σερβίρουμε με φέτες πορτοκαλιού. Προσθέτοντας 1 ακόμη αυγό και περισσότερο μπέικον, θα έχετε ένα υπέροχο δείπνο.

ΠΙΚΑΝΤΙΚΗ ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΤΥΡΙ
Ανακατέψτε 2 αυγά με 1/4 φλιτζάνι σάλτσα τσίλι. Αδειάζετε το μείγμα σε μια λαδόκολλα, πασπαλίζετε με 2 κ.σ. μεγάλο. τυρί τριμμένο. Ψήνουμε για 5 λεπτά. Σερβίρουμε με ντοματοσαλάτα. Χάρη στο τυρί, η ομελέτα γίνεται πολύ χορταστική και το τσίλι της δίνει μια οξύτητα.

Τηγανίτες ΠΙΤΟΥΡΟΥ ΒΡΩΜΗ ΜΕ ΜΟΥΡΑ
Αυτή η συνταγή για πρωινό είναι πολύ υγιεινή. Ζυμώστε τη ζύμη για τηγανίτες, αλλά χρησιμοποιήστε πλιγούρι βρώμης αντί για αλεύρι σίτου. Προσθέστε 1 φλιτζάνι βατόμουρα ή άλλα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα. Μαγειρεύουμε σε τηγάνι με λίγο λάδι. Σερβίρουμε με φέτες πεπονιού. Βάλτε την υπόλοιπη ζύμη στο ψυγείο και ψήστε τα pancakes το επόμενο πρωί.

γεύματα:

Υγιεινά μεσημεριανά τρόφιμα
Σπόρος φαγόπυρου. Το φαγόπυρο περιλαμβάνεται στη λίστα των χρήσιμων προϊόντων λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ιώδιο και άλλα πολύτιμα για την ανθρώπινη υγεία ιχνοστοιχεία. Ο χυλός από αυτό το δημητριακό αναπληρώνει τα αποθέματα οργανικών οξέων (οξαλικό, κιτρικό) και βιταμινών των ομάδων Β, Ρ, Ε στο σώμα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 310 kcal.

καστανό ρύζιΑυτό το δημητριακό είναι καλό για μεσημεριανό γεύμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σύνθετων υδατανθράκων στα κελύφη των δημητριακών, καθώς και της παντελούς απουσίας λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - περίπου 300 kcal.

Σαλάτες φρέσκων λαχανικών. Τέτοια πιάτα είναι χαμηλών θερμίδων (μόνο 150 kcal λόγω του λιπαρού συστατικού - φυτικό λάδι ή ξινή κρέμα) και ταυτόχρονα θρεπτικά: τα οφέλη τους για το σώμα βρίσκονται σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων: κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και άλλα .
Σημαντικό συστατικό είναι το φυτικό λάδι (λιναρόσπορος ή ελαιόλαδο): μειώνει τη χοληστερόλη, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Ζυμαρικά σκληρού σίτου. Όντας μια σημαντική πηγή φυτικών ινών, αυτά τα προϊόντα αλευριού είναι πολύ χορταστικά και ταυτόχρονα δεν συμβάλλουν στη συσσώρευση λιπών. Τα οφέλη των ζυμαρικών βρίσκονται επίσης σε μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος, το οποίο συμμετέχει στη λειτουργία του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 320-340 kcal.

Πατάτα.Η ρίζα είναι πλούσια σε βιταμίνες C, ομάδες B, D, E, K, καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία: κάλιο, σίδηρο, φώσφορο. Σερβίρονται ψητές, οι πατάτες ομαλοποιούν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και του μεταβολισμού. Θερμιδικό περιεχόμενο - περισσότερο από 80 kcal.

Ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, αυτά τα προϊόντα δημητριακών διακρίνονται από μια μεγάλη ποσότητα ορθοφαινόλης, ένα χρήσιμο αντιοξειδωτικό που αντιτίθεται στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 180-190 kcal.

Γρήγορο σάντουιτς.
Βγάζουμε δύο χοντρές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλείφουμε με βούτυρο και προσθέτουμε μία από τις παρακάτω επικαλύψεις:
- τόνος και αγγούρι αναμεμειγμένα με μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων,
- Κοτοσαλάτα,
- ψητά λαχανικά,
- ζαμπόν και ντομάτα.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικά είδη ψωμιού και ψωμάκια κάθε μέρα για να μην βαρεθείτε αυτά τα σάντουιτς.

Μπουφάν πατάτες φούρνου
Το γλυκό μας αγαπημένο. Ψήστε 1-2 μεγάλες πατάτες στη φλούδα τους στο φούρνο μικροκυμάτων για 4 λεπτά και σερβίρετε με κονσέρβα φασόλια με επικάλυψη ντομάτα, γκούλας λαχανικών, λαχανοσαλάτα χαμηλών θερμίδων ή κιμά σοταρισμένο με σάλτσα τσίλι.

Σούπα
Ένα μεγάλο μπολ σούπας με τραγανό ψωμί είναι ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα. Οι σούπες λαχανικών είναι συνήθως πιο υγιεινές από τις σούπες πουρέ.

Ζυμαρικά
Ποιος μπορεί να χαμηλώσει ένα πιάτο ζυμαρικά με λίγη σάλτσα. Οι Ιταλοί σερβίρουν ζυμαρικά χωρίς τόνους σάλτσας, ώστε να εκτιμήσουν τη γεύση του ίδιου του ζυμαρικού. Και η σάλτσα μπορεί να μαζευτεί με ψωμί ολικής αλέσεως - θα γλείφετε τα δάχτυλά σας!

Ριζότο
Όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι είναι μια υγιεινή βάση για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε να προσθέσετε ό,τι θέλετε στην κατσαρόλα ριζότο - τα μανιτάρια είναι μια κλασική επιλογή, αλλά μην ξεχνάτε τα φασόλια, τα σπαράγγια, τον αρακά και τη μέντα ή απλώς μια χούφτα φρέσκα μυρωδικά.

Κουσκούς
Άλλο ένα δημητριακό που ταιριάζει πολύ με λαχανικά. Περιχύστε με φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και σερβίρετε με ψητά λαχανικά για ένα νόστιμο ελαφρύ γεύμα. Επιπλέον, ως πρόσθετο πλεονέκτημα, το κουσκούς μαγειρεύει μέσα σε λίγα λεπτά.

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, τότε προσπαθήστε να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις για ένα μεσημεριανό γεύμα:
Η αρχή του μεσημεριανού είναι χυμός λαχανικών (αλλά όχι φρούτων!). Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ανάβετε τον αποχυμωτή κάθε φορά - δεν πειράζει, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με συσκευασμένους.
Μπορεί να είναι ντομάτα, κολοκύθα ή άλλος χυμός λαχανικών, ή οποιοδήποτε μείγμα λαχανικών. Εάν δεν υπάρχει χυμός, τότε πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό ή αδύναμο μαύρο ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Ναι, ναι, έτσι είναι, το τσάι πρέπει να πίνεται πριν από το μεσημεριανό γεύμα, και όχι μετά, όπως έχουμε συνηθίσει.
Η σαλάτα λαχανικών μπορεί να αντέξει ένα μεγάλο πιάτο. μόνο που θα πρέπει να είναι μια σαλάτα από ωμά θερμικά επεξεργασμένα λαχανικά.
Για να βελτιώσετε τη γεύση, προσθέστε μπαχαρικά, καρυκεύματα, ξύδι μήλου ή βαλσάμικο, χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο.
Με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια μεγάλη μερίδα σαλάτας κορεστεί τέλεια λόγω του όγκου και των ευεργετικών ιδιοτήτων των φυτικών ινών.
Για το δεύτερο πιάτο επιλέγουμε κρέας στο φούρνο (μοσχάρι, μοσχαρίσιο, αρνί, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα χωρίς πέτσα ενδείκνυται από πουλερικά) ή ψάρι (κατά προτίμηση θάλασσα). Υπέροχο αν είστε συνηθισμένοι στον ατμό.
Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει κρέας και ψάρι στον ατμό, τότε μεταβείτε στο στιφάδο ή σε άλλες μεθόδους κατάλληλου μαγειρέματος. Και να θυμάστε ότι εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε μια μερίδα ζεστού μεσημεριανού γεύματος δεν πρέπει να είναι περισσότερο από μια τράπουλα.
Όταν φτάσετε στις επιθυμητές παραμέτρους, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το τμήμα, αν και μέχρι τότε αυτό δεν θα είναι πλέον απαραίτητο.

Δείπνα:
Υγιεινά τρόφιμα για δείπνο

Ψάρια, άπαχο λευκό κρέας. Ένα υγιεινό δείπνο πρέπει να περιέχει ελάχιστες δύσπεπτες ενώσεις. Τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια χρησιμεύουν ως πηγή ζωικής πρωτεΐνης, πολλών μετάλλων (κάλιο, φώσφορος, σίδηρος) και βιταμινών, ιδιαίτερα της ομάδας Β.
Ένα υγιεινό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει μαγειρευτά, βραστά ή ψημένα πιάτα, στα οποία διατηρούνται αμινοξέα και νουκλεοπρωτεΐνες που είναι σημαντικές για τον οργανισμό. Περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικιλιών ψαριών με χαμηλά λιπαρά - 80-100 kcal, άπαχο κρέας - 150-200 kcal.
Εκτός από το γεγονός ότι το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι δομικό στοιχείο όλων των οργανικών ιστών, είναι επίσης μια αποθήκη μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, το κάλιο και σχεδόν όλες οι βιταμίνες (με τεράστια περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β). .
Αν προτιμάτε τα ψάρια, τότε το σώμα σας είναι κορεσμένο με κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, αμινοξέα. Για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, ψάρι ή κρέας, προσπαθήστε να μαγειρέψετε με βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο ή στον ατμό, είναι καλύτερα να αποφεύγετε αυτά τα φαγητά (ειδικά για δείπνο) όταν τηγανίζετε.

Λαχανικά βραστά ή βραστά. Η θερμική επεξεργασία των φυτικών τροφίμων παρέχει ευκολότερη απορρόφηση των ινών και των ινών. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στη λίστα του υγιεινού δείπνου σας. Αγγούρια, ντομάτες, χόρτα, λάχανο,
Τα ραπανάκια και τα κρεμμύδια συμβάλλουν στην πλήρη διάσπαση των ζωικών πρωτεϊνών, επομένως ταιριάζουν πολύ ως συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες φρέσκων και μαγειρεμένων λαχανικών χωρίς προσθήκη λίπους είναι η ίδια.
Δεν είναι μυστικό ότι τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και φολικό οξύ, και είναι επίσης πηγή καλίου. Λαχανικά όπως: αγγούρια, λάχανο, κρεμμύδια, ραπανάκια, ντομάτες και χόρτα (χαμηλά σε άμυλο) βοηθούν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών και συνδυάζονται καλά με όλα τα τρόφιμα.
Τα λαχανικά που περιέχουν άμυλο: πατάτες, καρότα, κολοκύθες ή παντζάρια δεν πρέπει να συνδυάζονται με πιάτα με κρέας, καλύτερα αν είναι κρέμα γάλακτος.

Θαλασσινά. Στο μενού του υγιεινού δείπνου, μπορείτε να συμπεριλάβετε πιάτα από καλαμάρια, καβούρια, μύδια, γαρίδες κ.λπ. Τα θαλασσινά χορταίνουν τον οργανισμό με ιώδιο, βιταμίνες C και Β12. Τα οφέλη του κρέατος αστακού που σερβίρεται για βραδινό είναι σε μεγάλο αριθμό πολύτιμων ιχνοστοιχείων: χαλκό, ψευδάργυρο και κάλιο.
Τη λίστα των υγιεινών τροφών συμπληρώνει το λάχανο της θάλασσας, πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, φολικό και παντοθενικό οξύ.
Αγαπημένα σε όλους: καλαμάρια, γαρίδες, καβούρια, αστακούς και μύδια, ελαφριά και υγιεινά. Οι γαρίδες, για παράδειγμα, είναι πολύ πλούσιες σε ιώδιο και βιταμίνη Β12. Τα καλαμάρια είναι πηγή βιταμινών C και της ομάδας Β και το κρέας τους περιέχει επίσης ουσίες που συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των διαδικασιών πέψης. Το κρέας του αστακού είναι πλούσιο σε χαλκό, κάλιο και ψευδάργυρο.
Το κρέας καβουριών είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα μύδια είναι πηγή σεληνίου, νατρίου, ασβεστίου, καλίου, ιωδίου, κοβαλτίου και βορίου. Επίσης, τα φύκια, πλούσια σε βιταμίνες Α, C και ομάδα Β, καθώς και πολλά μέταλλα, μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια στα θαλασσινά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το βράδυ, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στο μενού του υγιεινού δείπνου, εύπεπτα τρόφιμα που ομαλοποιούν τη λειτουργία του εντέρου. Το τυρί κότατζ, το γιαούρτι, το κεφίρ περιέχουν μεγάλο αριθμό προβιοτικών καλλιεργειών - ζωντανούς γαλακτοβάκιλλους.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε τη φυσική μικροχλωρίδα του εντέρου, διασφαλίζοντας έτσι μια αξιόπιστη και καλά συντονισμένη εργασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, ένα ποτήρι κεφίρ ή μια μερίδα γιαουρτιού που περιλαμβάνεται στο δείπνο γίνεται πηγή ασβεστίου και ζωικής πρωτεΐνης, που απορροφώνται εύκολα υπό την επίδραση των γαλακτοβακίλλων.
Κεφίρ χωρίς θερμίδες - μόνο 29 kcal, τυρόπηγμα φρούτων ή γιαούρτι - 110 kcal.
τυρί κότατζ, γιαούρτι, τυρί. Όλα αυτά είναι αναντικατάστατες πηγές ασβεστίου και φωσφόρου. Η κατανάλωση τους βοηθά στον κορεσμό του οργανισμού με βιταμίνες A, D και B9.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για υγιεινό δείπνο για τη λεπτή σας σιλουέτα και τα οφέλη για την υγεία σας:
Συκώτι κοτόπουλου βρασμένο με μανιτάρια και κρεμμύδια χωρίς λάδι.
Pollack ψημένο σε αλουμινόχαρτο με βότανα και χυμό λεμονιού, και σαλάτα λάχανο με βότανα.
Κοτολέτα κιμά κοτόπουλου στον ατμό με μπιζέλια σε κονσέρβα.
Στήθος γαλοπούλας με λαχανικά και μπαχαρικά σε κατσαρόλα (χωρίς λάδι).

Κανονικό δείπνο γυμναστικής μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης
Παίρνουμε 150-200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή 200 γραμμάρια οποιοδήποτε θαλασσινό. Σιγοβράζουμε σε νερό ή μαγειρεύουμε σε διπλό βραστήρα (προ-κόβουμε το κοτόπουλο σε λωρίδες). «Εν τω μεταξύ» το κρέας σιγοβράζεται, βράζουμε τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι σε ελαφρώς αλατισμένο νερό, περίπου 200 γραμμάρια το βραδινό.
Στο «τελικό», ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε αποξηραμένο δεντρολίβανο, μαϊντανό ή άνηθο (αν μαγειρεύουμε θαλασσινά) και το χυμό λεμονιού, ζεσταίνουμε για 30 δευτερόλεπτα. Βάζουμε τα «υλικά» σε ένα πιάτο, ανακατεύουμε το κρέας και τα λαχανικά και ρίχνουμε τη σάλτσα από το λάδι, τα μπαχαρικά και το χυμό λεμονιού.

Ελαφρύ δείπνο γυμναστικής μετά από προπόνηση δύναμης
Για 150 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά, παίρνουμε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ χαμηλών λιπαρών και 1 ψημένο μικρό μήλο. Αλέθουμε όλα τα υλικά σε πουρέ με μπλέντερ, πασπαλίζουμε με κανέλα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μήλο με ένα αχλάδι ή 1 ώριμο ροδάκινο. Το κύριο πράγμα είναι να μην προσθέσετε ζάχαρη ή μέλι.

Σαλάτες για όσους δεν προπονούνται ακόμα ή ξεκουράζονται σήμερα.
"Ναυτικός" Για 1 μερίδα: μισό κουτάκι πλυμένο φύκι, 100 g γαρίδες, 200 g ντοματίνια, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Κόβουμε τα φύκια μαζί με τις καθαρισμένες γαρίδες όσο πιο ψιλά γίνεται. Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση, ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε με τη σάλτσα και το σησαμέλαιο.

"Πράσινος Χειμώνας" Για 1 μερίδα: 1 μήλο στο φούρνο, 100 γρ φασολάκια βρασμένα, 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι 1-3% λιπαρά, μια πρέζα κανέλα. Ανακατέψτε το μήλο μαζί με το γιαούρτι και την κανέλα με ένα μπλέντερ σε μια ομοιογενή μάζα, καρυκεύστε τα πράσινα φασόλια με τη σάλτσα που προκύπτει. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε χόρτα.

Και, τέλος, το αγαπημένο κεφίρ όλων μπορεί επίσης να εξευγενιστεί και να μετατραπεί σε ένα νόστιμο πιάτο διατροφής:
Επιλογή 1: ανακατέψτε μια πρέζα ψιλοκομμένα χόρτα με ένα τέταρτο του κουταλιού θαλασσινό αλάτι και ένα ποτήρι κεφίρ. Επιλογή 2: Χτυπήστε ελαφρά 1 φλιτζάνι κεφίρ με ένα ώριμο αχλάδι, ψημένο μήλο (ξεφλουδίστε τη φλούδα και αφαιρέστε τον πυρήνα) ή μια χούφτα μούρα και προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα αντί για ζάχαρη.

Και κάπως έτσι μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού PP για μια εβδομάδα

Σχεδόν όλοι είναι εξοικειωμένοι με τις δίαιτες της πείνας, τις εξαντλητικές προπονήσεις και τα μαγικά χάπια αδυνατίσματος. Όμως, παρά τη λατρεία ενός όμορφου σώματος, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν χάνει τη σημασία του. Αναζητάτε έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο που θα σας οδηγήσει στο ιδανικό; Έχοντας κατακτήσει τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τον επιθυμητό όγκο εφ' όρου ζωής.

Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι πιο εύκολη από όσο νομίζετε!

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή!

1. Παντελής έλλειψη πείνας. Όχι άλλο πόνο στο στομάχι, κούραση και πονοκεφάλους. Θα έχετε πάντα υγιεινές επιλογές σνακ σε περίπτωση ξαφνικής πείνας.
2. Η δυνατότητα να σχεδιάζετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα. Δεν θα έχετε πια άβολες καταστάσεις σε καφετέριες και σε πάρτι. Μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
3. Χωρίς σκληρά όρια. Το πρόγραμμα δεν συνεπάγεται κατηγορηματικές απαγορεύσεις. Παρά την υπάρχουσα λίστα συστάσεων, μπορείτε πάντα να την προσαρμόσετε στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Αλλά η σωστή διατροφή για κάθε μέρα έχει τα αρνητικά της, παραδόξως. Το μόνο μειονέκτημα του συστήματος που παρουσιάζεται παρακάτω είναι η μακροπρόθεσμη φύση του. Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι να βιάζεσαι. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε όλα αυτά τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Αν θέλετε να επιταχύνετε λίγο τη διαδικασία ή κάντε ένα ειδικό μάθημα μασάζ.

Σχεδιάζοντας ένα υγιεινό μενού

Μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα συνεπάγεται την παρουσία 50% υδατανθράκων, 30% πρωτεϊνών και 20% λιπαρών στο μενού σας.

Τι είναι μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι θεωρούν τη σωστή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος, με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1800 kcal για τις γυναίκες και 2100 για τους άνδρες, ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, ένα τέτοιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε επαρκείς ποσότητες.

Τέτοιες συστάσεις δεν σημαίνουν καθόλου ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως ένα σημειωματάριο, να σηκώσετε μια αριθμομηχανή και να υπολογίσετε σχολαστικά τη θρεπτική αξία κάθε κομματιού που τρώτε. Είναι πολύ πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε τις ιδέες που δίνονται παρακάτω. Απλώς επιλέξτε μία από τις επιλογές γευμάτων. Προσπαθήστε να κάνετε τα υγιεινά γεύματά σας για κάθε μέρα όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Μην επαναλαμβάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα περισσότερο από μία φορά κάθε 3 ημέρες.

Επιλογές πρωινού

1. Πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Εναλλάξ με χυλό φαγόπυρου, ρύζι και κεχρί.
2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό στήθος κοτόπουλου ή ελαφρώς αλατισμένο σολομό, μαρούλι, ντομάτες, τυρί με χαμηλά λιπαρά και μυρωδικά. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Ομελέτα 4 πρωτεϊνών και 2 κρόκων με βότανα. Φρουτοσαλάτα.
4. Μεγάλη μερίδα cottage cheese με κρέμα γάλακτος, μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα.
5. Φρουτοσούπα με φρούτα εποχής και ελαφριά κρέμα γάλακτος.

Δείπνα

1. Γκούλας από κρέας σόγιας. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως βραστά με τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. Κουνουπίδι στο φούρνο παναρισμένο με σιμιγδάλι, κρέμα 10% και ασπράδι αυγού.
3. Λαζάνια λαχανικών με χαμηλά λιπαρά.
4. Κρέμα σούπας λαχανικών με ρύζι.
5. Ρολάκια με χαμηλά λιπαρά ή μερικές φέτες χορτοφαγικής πίτσας.

Δείπνα

1. Μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια βραστό στήθος κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά με βρασμένο καστανό ρύζι.
3. Ομελέτα λαχανικών από 4 πρωτεΐνες και 2 κρόκους με βότανα.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
5. Βραστό μοσχάρι με ψητά λαχανικά.

Σνακ (μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε 2 είδη)

1. Ένα ποτήρι κεφίρ με 1 κουτ. μέλι ή μαρμελάδα.
2. 20 γρ μαύρη σοκολάτα και πράσινο μήλο.
3. 2 ψωμιά ρυζιού ή φαγόπυρου με τυρί κότατζ και μυρωδικά.
4. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (πρέπει να χωράνε στην παλάμη του χεριού σας).
5. 3 κομμάτια σπιτικά μπισκότα βρώμης.

Τρώτε φυσικά τρόφιμα, απέχοντας από βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Τι είναι καλύτερο να αρνηθείς

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, το κύριο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα είναι η δυνατότητα να διαμορφώσετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε μια υγιεινή επιλογή πρωινού με μια μπάρα σοκολάτας ίδιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επιπλέον, υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε.

Η υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα επιβάλλει την απαγόρευση:

• ξηρά μείγματα πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τύπων μούσλι (διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση).
• λευκό ψωμί και πλούσια αρτοσκευάσματα.
• Μπάρες σοκολάτας και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κράκερ, πατατάκια και άλλα fast food.
• έτοιμες σάλτσες?
• νέκταρ και αφύσικοι χυμοί.
• Ανθρακούχα ποτά και τα διαιτητικά υποκατάστατά τους·
• αλκοόλ (μόνο ένα ποτήρι ξηρό κρασί επιτρέπεται για δείπνο 1-2 φορές την εβδομάδα).

Αυτή η λίστα προϊόντων είναι μόνο για καθοδήγηση. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς τα αγαπημένα σας ψωμάκια, ξεκινήστε από μικρά. Αντικαταστήστε τα με σπιτικά κέικ με μειωμένο βούτυρο και ζάχαρη. Το ίδιο συμβαίνει και με το γρήγορο φαγητό. Προσπαθήστε να βρείτε χρήσιμες εναλλακτικές!

Εάν είστε εκτός δίαιτας, μην το κόψετε και μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε από τη Δευτέρα. Συνεχίστε το πρόγραμμα σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, προσαρμόζοντας ελαφρά την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες στα ακόλουθα γεύματα.

Έτσι, μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα είναι ένας πραγματικός τρόπος για να πετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας χωρίς να βλάψετε την υγεία!

» Ekaterina Polivanova