Όταν σκέφτονται να φτιάξουν το δικό τους πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας, οι άνθρωποι αρχίζουν να μετρούν τις θερμίδες. Προηγουμένως, έχουμε ήδη σκεφτεί ότι για αύξηση βάρους, χρειάζεστε περίπου 10% περίσσεια και για απώλεια βάρους - περίπου 10% έλλειμμα της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων. Εάν μπορούμε να υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τζόκινγκ και της σκληρής δουλειάς, τότε πώς να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολισμό; Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε τον τύπο, αλλά και να γνωρίζετε την ουσία των πραγμάτων στα οποία θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε.

Γενικές πληροφορίες

Ο βασικός μεταβολισμός λοιπόν, γνωστός και ως βασικός μεταβολισμός, είναι όλες οι διεργασίες που λαμβάνουν χώρα συνεχώς στο σώμα μας. Περιλαμβάνουν επίσης:

• Διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
• Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
• Το έργο των μυϊκών ιστών.
• Το έργο του ανοσοποιητικού συστήματος.
• έκκριση ορμονών.
• Αναγέννηση ιστού.
• Έκκριση πεπτικών ενζύμων.
• Προμήθεια αίματος.
• Αναπνοή.
• Μεταφορά διαφόρων ουσιών μέσα στο σώμα.

Και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με το τι συμβαίνει στο σώμα μας στη διαδικασία της ζωής.

Όλες αυτές οι διαδικασίες παρασκηνίου μπορούν να συγκριθούν με αυτό που συμβαίνει στη Διαχείριση εργασιών των Windows. Ακόμα κι εκεί, αν δεις, υπάρχουν περίπου 20-30 διαδικασίες που ρυθμίζουν τη λειτουργία ενός υπολογιστή. Για όλες αυτές τις διεργασίες, το σώμα απελευθερώνει ενέργεια, κάτι που θεωρείται στον βασικό μεταβολισμό.

Στάδια και επίπεδα

Αν ψάξετε λίγο βαθύτερα στις διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού, μπορείτε να δείτε ότι είναι όλες ετερογενείς. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα και στάδια του βασικού μεταβολισμού. Λαμβάνοντας υπόψη το καθένα από αυτά, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα τις διαδικασίες και τη βιοχημεία που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Χάρη σε αυτό, μπορείτε όχι μόνο να υπολογίσετε σωστά τις βασικές ανάγκες του σώματος, αλλά και να τις προσαρμόσετε μετατοπίζοντας την αναβολική-καταβολική ισορροπία προς τη σωστή κατεύθυνση.

Και όμως - γιατί πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού για την απώλεια βάρους; Όταν περιορίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής σε ένα ορισμένο επίπεδο, οι διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού ουσιαστικά δεν αλλάζουν. Όλα συνεχίζονται ως συνήθως. Ωστόσο, ένα άτομο αισθάνεται ήδη μια κατάρρευση λόγω του γεγονότος ότι η υπολειπόμενη ενέργεια που λαμβάνεται από το φαγητό δεν του είναι αρκετή. Εάν περιορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο κάτω από το επίπεδο των διαδικασιών κατανάλωσης βασικού μεταβολισμού, τότε όλα θα γίνουν κάπως χειρότερα εδώ, αφού ήδη μετά από 24 ώρες, το σώμα θα αντιληφθεί την όλη κατάσταση ως απεργία πείνας και ως εκ τούτου θα ξεκινήσει.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ακόλουθες διαδικασίες περιμένουν το άτομο.

1. Περιορισμός της επιβράδυνσης των μεταβολικών διεργασιών.
2. Αντισταθμίζεται .
3. Αλλαγή στο επίπεδο του μυϊκού ιστού στο σώμα.

Αλλά αυτό θα είναι μόνο το πρώτο στάδιο της παραβίασης του βασικού μεταβολισμού, που θα συμβεί κατά την προσπάθεια ακραίας απώλειας βάρους ή ασιτίας. Σε αυτό το επίπεδο, ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια για έως και 3 ή 4 ημέρες. Στη συνέχεια, θα έρθουν διαδικασίες που θα έχουν μη αναστρέψιμη επίδραση στην υγεία:

1. Διάσπαση των εσωτερικών τοιχωμάτων των οργάνων από το οξύ του στομάχου.
2. Πλήρης μετάβαση στον λιπώδη ιστό.
3. Συνεχής βελτιστοποίηση των πόρων με αλλαγή της σύνθεσης των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
4. Παραβίαση του γενικού μεταβολισμού.

Θα ακολουθήσουν παραβιάσεις του απεκκριτικού συστήματος στο σώμα, οι οποίες επίσης δεν θα τελειώσουν πολύ καλά.

Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας παραμένει ανεπαρκής για να διατηρήσει το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού, τότε όλα θα καταλήξουν σε θάνατο.

Ταυτόχρονα, σε κανονική λειτουργία, ποιες είναι οι κύριες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα; Και γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της υποστήριξης ζωής του σώματος.

1. Η πέψη της τροφής είναι το πιο εύκολο να ξεκινήσει από αυτό το στάδιο, αφού στο δρόμο της μπορείτε να ακολουθήσετε τα κύρια επίπεδα ενέργειας που ακολουθούν στους κύριους μεταβολισμούς. Περίπου το 20% της ενέργειας που υπολογίζεται στο βασικό μεταβολισμό ξοδεύεται σε αυτό.
2. Μεταφορά γλυκόζης στο αίμα μέσω των ιστών.
3. Διάσπαση των ιχνοστοιχείων στα απλούστερα αμινοξέα.

Αυτό είναι μόνο το πρώτο στάδιο του βασικού μεταβολισμού σε φυσιολογικό επίπεδο και μεταβολικό ρυθμό. Το επόμενο στάδιο είναι η κατανομή της ενέργειας σε διάφορους ιστούς. Επιπλέον, ήδη ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των δικών του αποθεμάτων και τη συχνότητα πρόσληψης τροφής, το σώμα είτε καταναλώνει τα δικά του αποθέματα (που εκφράζονται ως γλυκογόνο) είτε καταναλώνει γλυκόζη από τα τρόφιμα.

Λοιπόν, η τελευταία διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα όταν εξετάζουμε τον βασικό μεταβολισμό είναι η διαδικασία απομάκρυνσης των αποβλήτων ιστών. Σε αυτό το σημείο, τα κύρια μεταβολικά τελικά προϊόντα απεκκρίνονται.

Τα κύρια μεταβολικά προϊόντα είναι:

1. Προϊόντα δευτερογενούς αποσύνθεσης που σχηματίζονται κατά την πέψη.
2. Δευτερογενές ουροποιητικό υγρό που χρησιμοποιείται για την ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού.
3. Απόβλητα κύτταρα του σώματος.
4. Απόβλητα προϊόντα (τοξίνες κ.λπ.)

Με ανεπάρκεια και παραβίαση της θερμιδικής πρόσληψης, το σώμα θα προσπαθήσει να εκδώσει ενέργεια από αυτούς τους απόβλητους ιστούς, γεγονός που θα οδηγήσει σε δηλητηρίαση. Ως εκ τούτου, η διατήρηση μιας κανονικής περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν αποτελεί μόνο εγγύηση για τις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες στο βασικό στάδιο, αλλά και την πρόληψη της δηλητηρίασης του σώματος με τοξίνες απόβλητα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολύ σοβαρές συνέπειες.

ουσία

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η βάση για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής στο σώμα. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα απαιτούν ενέργεια. Και για να μην υπολογίζεται κάθε διαδικασία ξεχωριστά, αποφασίστηκε να χρησιμοποιηθεί ο σταθμισμένος μέσος όρος, ο οποίος, με ορισμένες τροποποιήσεις, χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της βασικής κατανάλωσης θερμίδων στο σώμα.

Στην πιο απλοποιημένη μορφή, οι άνθρωποι αφαιρούν περίπου 800 kcal για βασικές ανάγκες. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση δεν λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την απώλεια βάρους. Επομένως, συνήθως χρησιμοποιείται ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού:

Το καθαρό βάρος ενός ατόμου * 2,35 + ο αριθμός που προκύπτει από τον επιφανειακό νόμο Rubner / 24. Όλα αυτά πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τον αριθμό των ωρών εγρήγορσης ανά ημέρα.

Υπάρχει επίσης μια άλλη φόρμουλα.

Βάρος * 1,78 +300. Ένας απλούστερος τύπος για τον βασικό μεταβολισμό έχει μικρά σφάλματα που σχετίζονται με το γεγονός ότι ο υπολογισμός με το σωματικό λίπος χρησιμοποιείται εδώ. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο μόνο για άτομα μέσης κατασκευής.

Σημαντικό: πρέπει να καταλάβετε ότι ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού δεν είναι θεμελιώδης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ειδικότερα, αυτός είναι ο λόγος που έχει ριζώσει η φόρμουλα στην οποία διατίθενται μόνο 800 kcal για βασικές ανθρώπινες ανάγκες. Είναι απαραίτητος ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού μόνο σε περιπτώσεις όπου οι κλασικές φόρμουλες ελλείμματος θερμίδων / περίσσειας δεν δίνουν απτό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, για όσους είναι πολύ ευαίσθητοι στις αλλαγές στο περιεχόμενο θερμίδων.

Επιφανειακός νόμος του Rubner

Ένας άλλος ενδιαφέρον παράγοντας που επηρεάζει το ρυθμό και την κατανάλωση του βασικού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο επιφανειακός νόμος του Rubner. Σύμφωνα με αυτόν τον νόμο, οι άνθρωποι που έχουν περισσότερη επιφάνεια ξοδεύουν περισσότερη επιφάνεια. Τι προκύπτει από αυτό; Από αυτό μπορούν να εξαχθούν δύο βασικά συμπεράσματα:

1. Οι ψηλοί άνθρωποι χρειάζονται διπλάσιες θερμίδες για να διατηρήσουν τις βασικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
2. Οι παχύσαρκοι χάνουν βάρος γρηγορότερα επειδή συχνά υπολογίζουν λανθασμένα το επίπεδο του βασικού ενεργειακού μεταβολισμού τους, επομένως ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι περιμένουν.
3. Τα άτομα με λιγότερο όγκο βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να πάρουν βάρος καθώς μπορούν να προστεθούν λιγότερες θερμίδες στην καθημερινή τους διατροφή.

Πως δουλεύει?

Το θέμα είναι ότι το σώμα μας ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για να διατηρήσει το επίπεδο της θερμότητας. Όταν είμαστε άρρωστοι και η θερμοκρασία ανεβαίνει, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Όταν είμαστε κουρασμένοι, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει. Το σώμα χρειάζεται να ζεστάνει περίπου 75 κιλά βάρους σε αναλογίες 1,7 * 0,8. Με βάση αυτό, μπορούμε να υπολογίσουμε τη θερμοχωρητικότητα του σώματος, η οποία είναι περίπου 2000 τζάουλ ανά κιλό σώματος ανά ώρα. Ή όσον αφορά τις θερμίδες - αυτό είναι 0,5 kcal ανά κιλό σώματος και λίτρο όγκου. Εκείνοι. Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει περίπου 300 kcal την ημέρα μόνο για τη δική του θέρμανση. Το σφάλμα για ψηλούς και υπέρβαρους ανθρώπους, στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο μεγάλο όσο φαίνεται - μόνο + - 100 kcal την ημέρα. Ωστόσο, όταν ακολουθείτε ακραίες μονο-δίαιτες, αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της επιφάνειας Rubner είναι ότι η θέρμανση πραγματοποιείται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία. Επομένως, το χειμώνα χρειαζόμαστε 200-300 kcal περισσότερες την ημέρα από ό,τι το καλοκαίρι, και αυτό οφείλεται αποκλειστικά στη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό

Ο βασικός μεταβολισμός ρυθμίζεται από αρκετούς κύριους παράγοντες που καθορίζουν την πορεία του. Γνωρίζοντας αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα κόλπα για να διορθώσετε τη διέλευση των βασικών μεταβολικών διεργασιών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην καταπολέμηση των περιττών κιλών, αλλά και στη σταθεροποίηση των μεταβολικών διεργασιών στην είσοδο και την έξοδο από πολύπλοκες δίαιτες.

1. ρυθμός μεταβολισμού.Αρχικά καθορίζει τον ρυθμό κατανάλωσης θερμίδων για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών. Επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας τεχνητά τον μεταβολισμό, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική έκρηξη ενέργειας ή να εξοικονομήσετε διατροφή.
2. Η κανονικότητα των σταδίων.Ανάλογα με το είδος της τροφής που τρώτε, πώς κοιμάστε κ.λπ., εξαρτάται η κανονικότητα της διέλευσης των επιμέρους επιπέδων του βασικού μεταβολισμού.
3. Αλλαγή στην ισορροπία νερού-αλατιού.Η πορεία του βασικού μεταβολισμού εξαρτάται από την ποσότητα του υγρού. Όλα αυτά συνδέονται με διαδικασίες βελτιστοποίησης και κατανάλωση υγρών για ζωτικές διαδικασίες.

Επιπλέον, υπάρχουν αντικειμενικές διεργασίες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό, τον οποίο ένα άτομο δεν είναι σε θέση να ελέγξει.

1. Ορμονικό υπόβαθρο.
2. Η απόδοση του θυρεοειδούς αδένα.
3. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.
4. Συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα.

Από όλα αυτά εξαρτάται όχι μόνο η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα, αλλά και η συνολική υγεία ενός ατόμου.

Πρόσθετοι παράγοντες που μεταβάλλουν το μέγεθος του βασικού μεταβολισμού

Ξεχωριστή εξέταση είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τις μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα και, ως εκ τούτου, μπορούν να αλλάξουν το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Αποτέλεσμα

Φυσικά, εάν θέλετε να υπολογίσετε σωστά τη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και πώς να τον υπολογίσετε. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, όλοι αυτοί οι απλοποιημένοι τύποι και ενδείξεις δεν αντικατοπτρίζουν πάντα την ουσία. Εάν σκοπεύετε σοβαρά να μετρήσετε τα πάντα και είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε αντί για αυτές τις φόρμουλες, είναι προτιμότερο να προσθέσετε στον πίνακα ενεργειακών δαπανών (που δαπανάται σε διάφορες δραστηριότητες, από το απλό περπάτημα έως τις προπονήσεις σας), ξεχωριστές διαδικασίες.

Και παρόλο που οι συντάκτες δεν πιστεύουν ότι ένας τέτοιος ακριβής υπολογισμός είναι απαραίτητος για την κανονική διατροφή, η κατανόηση των βασικών στοιχείων του βασικού μεταβολισμού σάς επιτρέπει να αποφύγετε λάθη και να μην βλάψετε το σώμα σας κατά την υπερβολική αύξηση ή απώλεια βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους αθλητές και γυναίκες, για τις οποίες το επίπεδο και η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού είναι καθοριστικά όταν πρόκειται να γεννήσουν ένα παιδί.

Οι δύο τύποι στην αριθμομηχανή παρακάτω υπολογίζουν την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας με βάση το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης και το επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (ή άσκησης).

Θυληκο αρσενικόΠοιο είναι το φύλο σου Η ηλικία σου σε χρόνια Το ύψος σας σε cm Το βάρος σας σε κιλά. Μέση σε cm ελάχιστη φυσική δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα 3-5 φορές την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα σκληρή σωματική εργασία + προπόνηση 2 φορές την ημέραΣωματική δραστηριότητα
Τύπος

Πριν προχωρήσουμε στον υπολογισμό, ας ορίσουμε ιατρικούς όρους.

Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός; Μεταβολισμός, ή μεταβολισμός, είναι μια πλήρης διαδικασία χημικών αντιδράσεων στο σώμα, που εξασφαλίζει τη ζωτική του δραστηριότητα, την ανάπτυξη και τη σωματική του δραστηριότητα.

Βασικός Μεταβολισμός- αυτός είναι ο κύριος μεταβολισμός που παρέχει αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, πέψη της ανθρώπινης τροφής σε κατάσταση ελάχιστης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή είναι η ποσότητα θερμότητας που υπολογίζεται ανά 1 κιλό ανθρώπινου σώματος την ημέρα. Για να πραγματοποιηθεί ο υπολογισμός, ο πειραματικός ασθενής μπορεί να τοποθετηθεί σε αναπνευστικό θάλαμο ή, με μετρήσεις, να εξαχθεί ένας συγκεκριμένος αναπνευστικός συντελεστής για αυτόν.

Είναι σαφές ότι δεδομένου ότι ο μεταβολισμός είναι βασικός (βασικός, χαμηλότερος), είναι καλύτερο να διεξάγετε μια εξέταση τη στιγμή της πλήρους χαλάρωσης, το πρωί με άδειο στομάχι και επίσης λαμβάνοντας υπόψη εκείνους τους παράγοντες που επηρεάζουν την επιτάχυνση ή την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Αυτοί οι παράγοντες προέρχονται από τον τομέα της ενδοκρινολογίας και ένα παράδειγμα είναι η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς. Αυτές οι ασθένειες επηρεάζουν το σωματικό βάρος ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε. Μπορείς να πεινάς, αλλά και πάλι να είσαι χοντρός, και ακόμη και τότε υπάρχει σίγουρα ένας άμεσος δρόμος για τον ενδοκρινολόγο.

Η επίδραση της πρόσληψης τροφής στον μεταβολισμό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από την κύρια σκοπιά - την επιτάχυνση ή την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Για παράδειγμα, όλα τα τρόφιμα, όντας πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, έχουν έτσι ένα θερμικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, η επίδραση ορισμένων τροφών είναι πολύ μεγαλύτερη, μεγαλύτερη: πρόκειται για υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές, όπως κρέας, ψάρι. Το σώμα ξοδεύει περίπου το 30% των θερμίδων για την πέψη τους – πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός λειτουργεί για να κάψει τα περιττά κιλά σας.

Υπάρχει ένας άλλος δείκτης γλυκαιμικός δείκτης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εκείνα τα τρόφιμα από τα οποία η ζάχαρη απορροφάται αμέσως και εισέρχεται στο αίμα. Αυτοί είναι οι λεγόμενοι απλοί υδατάνθρακες. Αν όμως καταναλώνετε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή μακρόπεπτους (λαχανικά, δημητριακά), τότε ο μεταβολισμός λειτουργεί και πάλι για εσάς, όντας σε καλή κατάσταση.

Τύποι υπολογισμού:

Φόρμουλα Muffin-Jeor, που προέκυψε το 1990, θεωρεί ότι:
P = 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία (έτη) + σταθερό (διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες).

Φόρμουλα Ketch-McArdleλαμβάνει υπόψη την αναλογία μυϊκής μάζας προς σωματικό λίπος:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), όπου LBM είναι το σωματικό βάρος μείον το λίπος.

Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε τους δικούς σας υπολογισμούς, κατά τη γνώμη σας, πιο ακριβείς - υπολογίστε την αναλογία σωματικού λίπους στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας τους άλλους υπολογιστές υγείας που διατίθενται στον ιστότοπο.

Σύνδεσμος φόρουμΥπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τις απαιτήσεις σε θερμίδες Σύνδεσμος για ιστότοπο ή ιστολόγιοΒασικός μεταβολικός ρυθμός και ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες

Η έννοια του βασικού μεταβολισμού ενδιαφέρει όποιον ενδιαφέρεται τουλάχιστον περισσότερο ή λιγότερο για το θέμα της απώλειας βάρους και της υγιεινής διατροφής ... και εμένα, φυσικά, συμπεριλαμβανομένων. Προς έκπληξή μου, δεν υπήρχαν πληροφορίες για αυτό το θέμα στο RuNet, σε πηγές που μπορούν να εμπιστευτούν. Για αυτό το λόγο, έπρεπε να ψάξω στην αστική τάξη. Το βρήκα στην αγγλόφωνη Wikipedia, το μετέφρασα και το κοινοποίησα.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR/BOV) και η έννοια που σχετίζεται άμεσα με αυτόν, ο μεταβολισμός ηρεμίας (RMR/RMP), καθορίζει πόση ενέργεια θα ξοδέψει ένα άτομο (ή ζώο) σε ηρεμία, καθημερινά.

Δηλαδή, η αριθμητική τιμή του BVR δείχνει ξεκάθαρα πόση ενέργεια θα χρειαστεί το σώμα σας για να διατηρήσει τη δική του υποστήριξη ζωής, όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία και δεν καταναλώνει επιπλέον ενέργεια, για παράδειγμα, για σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, η αριθμητική έκφραση του βασικού μεταβολισμού ενός ενήλικα κυμαίνεται από 1000 έως 3000 kcal / ημέρα και εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του ατόμου.

Η κατάσταση ηρεμίας πρέπει να κατανοηθεί όχι μόνο ως μη εκτέλεση φυσικών ενεργειών, αλλά και ως η ύπαρξη σε ουδέτερες συνθήκες θερμοκρασίας. Επιπλέον, σε κατάσταση ηρεμίας, στο γαστρεντερικό σωλήνα, η διαδικασία απορρόφησης (η διαδικασία πέψης της τροφής) δεν πρέπει να συμβαίνει, καθώς είναι από μόνη της ενεργοβόρα και απαιτείται γλυκόζη για την εφαρμογή της.

Στην πραγματικότητα, μετράται η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται και χρησιμοποιείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας ζωτικών οργάνων: καρδιά, πνεύμονες, νευρικό σύστημα, νεφρά, συκώτι, έντερα, γεννητικά όργανα, δέρμα και μύες (ιδίως, απαραίτητα για την αναπνοή).

ΟΡΙΣΜΟΣ

Το ανθρώπινο σώμα παράγει θερμότητα, μια ιδιότητα γνωστή ως θερμογένεση. Η ποσότητα της παραγόμενης θερμότητας μπορεί να μετρηθεί και έτσι να προσδιοριστεί η κατανάλωση ενέργειας. Η τιμή του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) τείνει να μειώνεται με την ηλικία και με τη μείωση της μυϊκής μάζας (η οποία μπορεί επίσης να συμβεί με τα χρόνια). Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον ρυθμό BOB, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο σημαντικό ώστε να θεωρηθεί ως μέθοδος κατάλληλη για τη μείωση του σωματικού βάρους. Παλαιότερα πίστευαν ότι η αεροβική γυμναστική θα μπορούσε να επηρεάσει τον βασικό μεταβολισμό. Αυτή η γνώμη αποδείχθηκε λανθασμένη και τα δεδομένα για το BFS που παρασχέθηκαν τη δεκαετία του 1990 δεν συσχετίζονται με τα δεδομένα για το BFS προσαρμοσμένα για την άλιπη μάζα σώματος. Νέα έρευνα δείχνει ότι η αναερόβια (δεν πρέπει να συγχέεται με την αερόβια) προπόνηση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης. Επιπλέον, η ασθένεια, τα τρόφιμα και ποτά που είχαν καταναλωθεί στο παρελθόν, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη και ειδικότερα το BWA.

Ο βασικός μεταβολισμός μετράται υπό αυστηρά παρατηρούμενες συνθήκες. Οι ακριβείς μετρήσεις του BOV απαιτούν το άτομο να είναι ξύπνιο και τίποτα να μην επηρεάζει το συμπαθητικό νευρικό του σύστημα, σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Μια πιο κοινή και λιγότερο αυστηρή μέθοδος είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR).

Και οι δύο αυτοί δείκτες μετρώνται χρησιμοποιώντας ανάλυση αερίων χρησιμοποιώντας άμεση ή έμμεση θερμιδομετρία. Υπάρχει ένας απλούστερος (πιο τραχύς) τρόπος - μέσω μιας φόρμουλας που λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος του ατόμου.

ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΩΝ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΕΝΩΝ ΑΞΙΩΝ

Ο Βασικός Μεταβολισμός (BMR) είναι συνήθως ο πιο σημαντικός παράγοντας στην ενεργειακή δαπάνη. Δηλαδή, το κύριο μέρος της ενέργειας που λαμβάνει, το ανθρώπινο σώμα ξοδεύει για τον βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, ο τύπος Harris-Benedict είναι κατά προσέγγιση και οι διαφορές στο BVR (λαμβάνοντας υπόψη τις διαφορές στην αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος σε διαφορετικούς ανθρώπους), τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας και τη διαφορά στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάται για τη θερμογένεση, κάνουν είναι πολύ δύσκολο να εκτιμηθεί το διατροφικό συστατικό οποιασδήποτε ειδικής ατομικής ανάγκης, προκειμένου να διατηρηθεί το σωματικό βάρος.

Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού χρησιμοποιώντας τον τύπο δεν δίνει ένα επαρκώς αντικειμενικό αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι κατάλληλο μόνο για στατιστικές πληροφορίες και δεν είναι κατάλληλο για προσαρμογή της διατροφής ενός συγκεκριμένου ατόμου προκειμένου να διατηρηθεί, να μειωθεί ή να αυξηθεί το σωματικό του βάρος.

ΦΙΣΙΟΛΟΓΙΑ

Οι βασικοί μεταβολικοί ρυθμοί και οι μεταβολικοί ρυθμοί ηρεμίας συνήθως εκφράζονται σε όρους ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Στην πρώιμη εργασία, οι επιστήμονες J. Arthur Harris και Francis G. Benedict παρείχαν κατά προσέγγιση τιμές που υπολογίστηκαν με βάση: την επιφάνεια του σώματος (υπολογισμένη με βάση το βάρος και το ύψος), την ηλικία και το φύλο, μαζί με τιμές ανάλυσης αερίων που μετρήθηκαν με θερμιδομετρία . Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι εάν εξαλείψετε τον παράγοντα φύλο (που συμβαίνει αφού οι άνδρες και οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος διαφορετικά) και υπολογίσετε το BVR για ένα σώμα «χωρίς λίπος» (μυϊκή μάζα) - ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σχεδόν ίδιος, ανεξάρτητα από φύλου.αξεσουάρ. Στη βιβλιογραφία για την πρακτική φυσιολογία, υπάρχουν πίνακες με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε την επιφάνεια του σώματος, με βάση δεδομένα για το ύψος και το βάρος, και, κατά συνέπεια, να μάθετε το κατά προσέγγιση BOV σας.

Το κύριο όργανο που είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό είναι ο υποθάλαμος, εδώ είναι οι λειτουργίες του, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο που επηρεάζουν το μεταβολισμό:

Ελέγχει και ενσωματώνει (συνδέει) το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS).Το ANS διέπει τη σύσπαση των λείων μυών και του καρδιακού μυός, μαζί με τον έλεγχο της έκκρισης πολλών ενδοκρινών οργάνων, ιδιαίτερα του θυρεοειδούς αδένα (δυσλειτουργίες του οποίου οδηγούν σε μεταβολικές διαταραχές). Επίσης, μέσω του ΑΝΣ, ο υποθάλαμος ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, την ταχύτητα κίνησης της τροφής στο πεπτικό σύστημα και τη σύσπαση της κύστης.

Προκαλεί και ρυθμίζει συναισθήματα θυμού και επιθετικότητας.

Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Υπεύθυνος για την πρόσληψη τροφής, μέσω 2 κέντρων: του κέντρου θρεπτικών συστατικών (κέντρο πείνας) και του κέντρου κορεσμού. Το θρεπτικό κέντρο ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας και έτσι μας κάνει να αναζητούμε τροφή. Όταν το σώμα έχει λάβει αρκετή τροφή και το επίπεδο της λεπτίνης (μιας ορμόνης - ο ρυθμιστής του ενεργειακού μεταβολισμού) είναι αρκετά υψηλό - το κέντρο κορεσμού στέλνει παρορμήσεις που καταστέλλουν τις παρορμήσεις του κέντρου πείνας. Αντίστοιχα, όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το κέντρο πείνας.

Ρυθμίζει το αίσθημα της δίψας.Το κέντρο της δίψας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο: ορισμένα κύτταρα στον υποθάλαμο είναι ευαίσθητα στην ωσμωτική πίεση του εξωκυττάριου υγρού. Εάν η δίψα ικανοποιηθεί, η οσμωτική πίεση μειώνεται και το άτομο δεν αισθάνεται πλέον δίψα.

Όλες οι παραπάνω διεργασίες είναι μέρη ενός πολύπλοκου «μηχανισμού» που εξασφαλίζει την επιβίωση του οργανισμού, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα και τα BWA και MSP αποτελούν αριθμητική αντανάκλαση της δραστηριότητάς τους.

ΤΥΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

Αυτή τη στιγμή υπάρχουν αρκετοί τύποι. Ιστορικά, ο πιο συχνά αναφερόμενος τρόπος υπολογισμού του BOV είναι ο τύπος Harris-Benedict, ο οποίος δημιουργήθηκε το 1919.

Η ΠΡΩΤΟΤΥΠΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ HARRIS-BENEDICT:

Για τους άνδρες:

Για γυναίκες:

Οπου Π- η συνολική ποσότητα θερμότητας που παράγεται σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, Μ- βάρος, η- ύψος, έναείναι η ηλικία και η διαφορά μεταξύ ανδρικού και γυναικείου BVR είναι κυρίως στην αντιληπτή διαφορά βάρους. Για παράδειγμα: μια γυναίκα 55 ετών που ζυγίζει 59 κιλά και έχει ύψος 168 εκ. θα έχει BEF 1272 kcal/ημέρα, που αντιστοιχεί σε 53 kcal/ώρα, και είναι επίσης ίσο με 61,3 watt/ώρα.

Το 1984, η αρχική φόρμουλα Harris-Benedict αναθεωρήθηκε και βελτιώθηκε, λαμβάνοντας υπόψη νέα δεδομένα. Έτσι, τα αποτελέσματα που προέκυψαν έγιναν πιο ακριβή.

ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ HARRIS-BENEDICT:

Για τους άνδρες:

Για γυναίκες:

Μέχρι το 1990, αυτή η εξίσωση θεωρούνταν η καλύτερη. Το 1990, ο Mifflin εισήγαγε αυτόν τον τύπο:

ΦΟΡΜΟΥΛΑ MIFFLIN SAN GEOR:

Οπου μικρόισούται με +5 για τους άνδρες και -161 για τις γυναίκες.

Υπολογίζοντας εκ νέου το παραπάνω παράδειγμα, προκύπτει ότι μια γυναίκα 55 ετών, με βάρος 59 κιλά και ύψος 168 εκ., θα χρειαστεί 1204 kcal, αντί για 1272. Αυτή η διαφορά στον υπολογισμό είναι συνέπεια των αλλαγών στον τρόπο ζωής τα τελευταία 100 χρόνια και αυτή τη στιγμή θεωρείται ότι μια τέτοια προσαρμογή 5% δίνει ένα πιο αληθινό αποτέλεσμα.

Αυτές οι φόρμουλες βασίζονται στο συνολικό σωματικό βάρος, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η διαφορά στη μεταβολική δραστηριότητα, ανάλογα με το συστατικό λίπους του σωματικού βάρους.

Λόγω αυτής της ατέλειας των παρουσιαζόμενων τύπων, αποδεικνύεται ότι αν πάρουμε, για παράδειγμα, 2 άνδρες με ίδια δεδομένα σχετικά με την ηλικία, το βάρος και το ύψος, τότε τα υπολογισμένα αποτελέσματα για αυτούς θα είναι ακριβώς τα ίδια. Στην πραγματικότητα, το BOV τους μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, λόγω του γεγονότος ότι το ένα θα «αντληθεί» και το δεύτερο «λίπος».

Υπάρχουν φόρμουλες που λαμβάνουν υπόψη το λίπος συστατικό του σωματικού βάρους. Ο ένας από αυτούς είναι ο Katch-McArdle, ο άλλος ο Cunningham. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η φόρμουλα του Cunningham υπάρχει για την πρόβλεψη του μεταβολισμού ηρεμίας (RMR/RME).

ΦΟΡΜΟΥΛΑ CATCH-MACARDLE:

Οπου LBM, σωματικό βάρος μείον λίπος.

Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, εάν μια γυναίκα από το παραπάνω παράδειγμα έχει 30% λίπος στο σώμα (υπάρχουν μέθοδοι υπολογισμού της ποσότητας λίπους: δαγκάνες, υπέρηχοι, χρησιμοποιώντας βιομετρικά στοιχεία κ.λπ.), τότε, κατά συνέπεια, το BOV της είναι ίσο με 1263 kcal.

ΦΟΡΜΟΥΛΑ CUNNINGHAM:

Η ουσία για τον υπολογισμό του BVR χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η λιπώδης μάζα είναι ότι τα λιπώδη κύτταρα απαιτούν πολύ λιγότερη ενέργεια για να παραμείνουν σταθερά από τη μυϊκή μάζα. Επομένως, τέτοιοι υπολογισμοί θεωρούνται πιο ακριβείς. Ειδικά για τους αθλητές, στους οποίους κατά κανόνα η μυϊκή μάζα υπερισχύει σημαντικά έναντι του λίπους.

Για τον υπολογισμό της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες, λαμβάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (CFA). Το CFA έχει τιμές από 1,2 (για άτομα χωρίς σωματική δραστηριότητα) έως 2,4 (για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα με υψηλή σωματική πίεση).

ΛΟΓΟΙ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΣΤΟΥΣ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΟΥΣ ΔΕΙΚΤΕΣ BWA

Κάθε άτομο έχει το δικό του ατομικό βασικό μεταβολικό ρυθμό. Μια μελέτη που διεξήχθη στη Σκωτία, στην οποία συμμετείχαν 150 άτομα, έδειξε τα ακόλουθα αποτελέσματα: η ελάχιστη BV είναι 1027 kcal ανά ημέρα (4301 kJ / ημέρα), η μέγιστη είναι 2499 kcal την ημέρα (10455 kJ / ημέρα). Συνολικά, ο μέσος όρος ήταν 1500 kcal/ημέρα (6279 kJ/ημέρα). Οι στατιστικοί υπολογισμοί έδειξαν ότι στο 62,3% αυτοί οι δείκτες συσχετίστηκαν με διαφορά στην ποσότητα μυϊκής μάζας στα άτομα. Άλλοι παράγοντες: όγκος εσωτερικού λίπους (όχι υποδόριου) (6,7%), ηλικία (1,7%), πειραματικό σφάλμα (2%). Οι υπόλοιπες διαφορές στο PVR (26,7%) παρέμειναν ανεξήγητες. Αυτές οι διαφορές δεν εξηγούνται ούτε από το φύλο, ούτε από την παρουσία λίπους και μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε αναλογία, ούτε από την εξάρτηση από τον όγκο σε όργανα που καταναλώνουν ενέργεια, όπως ο εγκέφαλος.

Έτσι, υπάρχουν διαφορές στους δείκτες του BOV ακόμη και αν συγκρίνονται δύο φαινομενικά πανομοιότυπα άτομα, σύμφωνα με τα απαιτούμενα δεδομένα: το ίδιο βάρος, η ίδια μυϊκή μάζα. Ο υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός (28-32% περισσότερο από τον μέσο όρο) παρατηρήθηκε στο 5% των ανθρώπων, τα άτομα με επιβράδυνση του μεταβολισμού μόνο κατά 5% BV ταξινομήθηκαν ως αργός μεταβολισμός.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη λήφθηκαν σχεδόν ακραία αποτελέσματα όταν δύο άτομα με ίδια μυϊκή μάζα 43 kg είχαν διαφορά στο βασικό μεταβολικό ρυθμό 715 kcal/ημέρα. Στα αρχικά στοιχεία, αυτό ήταν 1075 kcal / ημέρα και 1790 kcal / ημέρα, που από την άποψη της κατανάλωσης ενέργειας είναι συγκρίσιμο με ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων.

ΒΙΟΧΗΜΙΚΕΣ ΔΙΕΡΓΑΣΙΕΣ

Περίπου το 70% της ενέργειας ξοδεύεται από ένα άτομο σε βασικές (βασικές) ζωτικές διεργασίες που συμβαίνουν μέσα σε διάφορα όργανα του σώματος. Περίπου το 20% της ενέργειας δαπανάται για σωματική δραστηριότητα και ένα άλλο 10% για τη θερμογένεση ή την πέψη των τροφών (μεταγευματική θερμογένεση). Όλες αυτές οι ενεργοβόρες διαδικασίες απαιτούν οξυγόνο σε συνδυασμό με συνένζυμα (που προέρχονται από μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), το υπολειπόμενο αποτέλεσμα αυτών των διεργασιών είναι το διοξείδιο του άνθρακα, σύμφωνα με τον κύκλο του Krebs.

Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιείται στο ίδιο το BOV δαπανάται για τη διατήρηση του επιπέδου υγρού στους ιστούς μέσω της ωσμορύθμισης και μόνο το ένα δέκατο της ενέργειας δαπανάται σε μηχανική εργασία: πέψη, παλμός και αναπνοή.

Ο κύκλος του Krebs σας επιτρέπει να μετατρέψετε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ενέργεια, η παρουσία των οποίων μπορεί να περιγραφεί ως η ικανότητα ή η δυνατότητα να κάνετε εργασία. Η διάσπαση μεγάλων μορίων σε μικρότερα συνδέεται με την απελευθέρωση (παραγωγή) ενέργειας και ονομάζεται καταβολισμός. Η διαδικασία δημιουργίας μορίων είναι αναβολισμός, αντίθετα απαιτεί ενεργειακό κόστος. Η διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα είναι ένα παράδειγμα καταβολισμού, ενώ η δημιουργία πρωτεΐνης από αμινοξέα είναι μια αναβολική διαδικασία. Το σύνολο αυτών των διεργασιών είναι ο μεταβολισμός, ως τέτοιος.

ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Μελέτες που έγιναν το 1992 και το 1997 έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση δεν συσχετίζεται (δεν συμφωνεί) με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα και των δύο μελετών, αποδείχθηκε ότι η αερόβια άσκηση δεν αυξάνει με κανέναν τρόπο τη δυνητική κατανάλωση ενέργειας (δύναμη) της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, δεν επηρεάζει το BOB.

Με τη σειρά της, η αναερόβια άσκηση, όπως η άρση βαρών, προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, έχει επίδραση στο BMR. Ωστόσο, η απτή επίδραση τέτοιων ασκήσεων και η επίδραση στον μεταβολισμό είναι ακόμα ένα ανοιχτό ερώτημα. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά 55 kcal, για κάθε κιλό ασκούμενου μυός. Έτσι, ακόμη και μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, επηρεάζει ελάχιστα μόνο το MMR.

Επίσης, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι 20-25 λεπτά καρδιοπροπόνησης (ένας τύπος αερόμπικ) μπορούν για λίγο να αυξήσουν (επιταχύνουν) το BMR κατά περίπου 10%, λόγω του γεγονότος ότι οι μύες αυξάνουν το ενεργειακό κόστος τους για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

ΖΩΗ ΖΩΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Το 1926, ο Raymond Pearl πρότεινε ότι η διάρκεια ζωής είναι αντιστρόφως ανάλογη με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (η υπόθεση της «ταχύτητας της ζωής»). Η βάση αυτής της υπόθεσης προέρχεται από το γεγονός ότι τα θηλαστικά με μεγαλύτερο μέγεθος σώματος έχουν μεγαλύτερη μέγιστη διάρκεια ζωής και ότι η διάρκεια ζωής της μύγας Drosophila είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Επιπλέον, η διάρκεια ζωής των μυγών μπορεί να αυξηθεί περιορίζοντας τη φυσική τους δραστηριότητα. Αυτή η θεωρία έχει ενισχυθεί από πολλές νέες μελέτες που αποκαλύπτουν τη σχέση μεταξύ του κατώτερου ορίου του βασικού μεταβολικού ρυθμού και του προσδόκιμου ζωής, που είναι σχετικό για ολόκληρο το ζωικό βασίλειο και τον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένων.

ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΘΕΜΑΤΑ

Ο ανθρώπινος μεταβολισμός ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τη δραστηριότητα. Η προπόνηση δύναμης (αναερόβια) έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο BEF από την αερόβια προπόνηση, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν μαθηματικοί τύποι και σχέσεις που να σας επιτρέπουν να υπολογίσετε την αποτελεσματικότητα των φορτίων και τον βαθμό της επίδρασής τους στον βασικό μεταβολισμό.

Η μείωση της πρόσληψης τροφής μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, επειδή το σώμα θα προσπαθήσει να εξοικονομήσει ενέργεια. Ο ερευνητής Gary Foster πιστεύει ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (λιγότερες από 800 kcal) μπορούν να μειώσουν το μεταβολικό σας ρυθμό περισσότερο από 10%.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από φάρμακα: ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και να προκαλέσουν υπερβολικό βάρος. Το ίδιο ισχύει και για τα φάρμακα για τη θεραπεία του υπερθυρεοειδισμού.

Ορισμένες έρευνες επικεντρώνονται στην ανάπτυξη φαρμάκων για τη θεραπεία της παχυσαρκίας αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό, όπως φάρμακα που αυξάνουν τον ρυθμό θερμογένεσης στους σκελετικούς μύες.

Μελέτες της φυσικής κατάστασης μακρόβιων ατόμων άνω των 100 ετών έχουν δείξει άμεση σχέση με «μείωση της δραστηριότητας του θυρεοειδούς», με αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να έχουν κάπως αργό μεταβολισμό. Κάτι που θεωρείται χαρακτηριστικό της μακροζωίας τους.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να είναι αυξημένος λόγω στρες, διαβήτη, ασθένειας ή εμμηνόπαυσης.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που θα ξοδέψει το σώμα εάν κοιμάστε όλη την ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να καεί έως 70%του συνολικού αριθμού των θερμίδων που δαπανήθηκαν, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες (θα μιλήσουμε για αυτούς παρακάτω). Οι θερμίδες δαπανώνται σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος. Φυσικά, κατά μέσο όρο, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από το BOO.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την ένταση του μεταβολισμού γενικά. Αυτός ο δείκτης μας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος, να το χάσει ή να το πάρει. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικών παραγόντων, όπως:

Γενεσιολογία. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό, άλλοι με πιο αργό.
Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, ο βασικός μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Μετά 20 χρονώνηλικία, κάθε δέκα χρόνια ο αριθμός αυτός μειώνεται κατά μέσο όρο στο 2%.
Βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το BRO.
επιφάνεια του σώματος. Αυτή είναι η αναλογία ύψους προς βάρος σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματός σας, τόσο υψηλότερο είναι το BVR σας.
Οι ψηλοί, αδύνατοι άνθρωποι έχουν περισσότερο SBI. Αν συγκρίνουμε έναν ψηλό και τον κοντό άνθρωπο του ίδιου βάρους, που καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσει το βάρος του, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι μετά από ένα χρόνο, το βάρος ενός ψηλότερου ατόμου θα παραμείνει το ίδιο, αλλά το βάρος ενός πιο κοντού ατόμου. μπορεί να αυξηθεί κατά 7 κιλά περίπου.
Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI. Είναι το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες που είναι ο λόγος που η ένταση του βασικού μεταβολισμού τους είναι μεγαλύτερη από αυτή των γυναικών.
Διατροφή. Η νηστεία ή η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του BVR κατά 20%.
Θερμοκρασία σώματος. Με αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος κατά μισό βαθμό, το BRO αυξάνεται κατά περίπου κατά 7%. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο πιο γρήγορες γίνονται οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επομένως, το SVR ενός ασθενούς με θερμοκρασία 42°C θα αυξηθεί κατά περίπου κατά 50% .
εξωτερική θερμοκρασία. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος επηρεάζει επίσης τον βασικό μεταβολισμό. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αύξηση του BRT, επειδή το σώμα χρειάζεται να απελευθερώσει περισσότερη θερμότητα για να διατηρήσει την απαιτούμενη εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Μια σύντομη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες έχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό, όπως η θερμοκρασία αντισταθμίζεται από αυξημένη μεταφορά θερμότητας. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει το BVR.
ορμόνες. Η θυροξίνη (που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα) είναι ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του SVR. Επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BVR. Εάν το σώμα παράγει πάρα πολύ από αυτό (αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), η BMR μπορεί να διπλασιαστεί. Εάν είναι πολύ μικρό (μυξοίδημα), το SVR μπορεί να μειωθεί κατά 30-40% σε σύγκριση με τον κανόνα. Όπως η θυροξίνη, η επινεφρίνη επίσης αυξάνει την BVR, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Γυμνάσια. Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει το βάρος καίγοντας θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Βραχυπρόθεσμοι παράγοντες που επηρεάζουν το συνολικό μεταβολισμό

Καθημερινός μεταβολισμός

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες

Μια γρήγορη και εύκολη μέθοδος για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες είναι ο υπολογισμός με βάση το συνολικό σωματικό βάρος.
Καύση λίπους: 26-29 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Διατήρηση βάρους: 33-35 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Αύξηση βάρους:= 40-45 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αλλά υπάρχουν προφανή μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και χροιάς. Οι εξαιρετικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να απαιτούν πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που υποδεικνύει αυτή η φόρμουλα. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανάγκη για θερμίδες.

Δεδομένου ότι ο βαθμός παχυσαρκίας δεν λαμβάνεται υπόψη εδώ, η φόρμουλα μπορεί να υπερβάλει τις θερμίδες που απαιτούνται για τα υπέρβαρα άτομα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών που ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής ζυγίζει 117 κιλά και το συνολικό σωματικό της λίπος είναι 34%. Δεν θα μπορέσει ποτέ να χάσει βάρος καταναλώνοντας 3.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Υπολογισμοί με βάση το βασικό μεταβολικό ρυθμό

Το χαμηλότερο BVR είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR σας. Αυτή είναι πολύ σημαντική πληροφορία εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί, και ακόμη και η διατήρηση της μάζας τους σταθερή απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς, ένας από τους σπουδαίους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι να ασχοληθείτε με το bodybuilding, δηλ. προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.

Φόρμουλα Harris-Benedict (GBS με βάση το συνολικό σωματικό βάρος)

Ανδρες: SBI = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
γυναίκες: BBI = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Είσαι 30 χρονών
Το ύψος σας είναι 167,6 cm
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
BBI σας = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 θερμίδες την ημέρα

Συντελεστές δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή = BOO x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, καθιστική εργασία)
Ελαφριά δραστηριότητα = BOO x 1.375 (ελαφριά σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή = BOO x 1,55 (αρκετή σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα)
Υψηλή δραστηριότητα = BOO x 1.725 (βαριά σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα)
Πολύ υψηλή δραστηριότητα = SBI x 1,9 (πολύ υψηλή καθημερινή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα και σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα, π.χ. μαραθώνιος, αγώνες)

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1339 θερμίδες την ημέρα
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 x 1339 = 2075 θερμίδες την ημέρα

Φόρμουλα Ketch-McArdle (BMO με βάση την άλιπη μάζα σώματος)

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (άνδρες ή γυναίκες) = 370 + (21,6 x άλιπη μάζα σώματος (MMT) σε kg)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
Το συνολικό σωματικό σας λίπος είναι 20% (10,9 κιλά λίπος)
Το σωματικό σας βάρος μείον λίπος = 43,6 κιλά
BBI σας = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 θερμίδες
Για να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DCR), απλώς πολλαπλασιάστε το BVR σας με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας:

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1312 θερμίδες
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 Χ 1312 = 2033 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά μεταξύ των τιμών που υπολογίζονται από τους δύο τύπους είναι μικρή (2075 θερμίδες έναντι 2033 θερμίδες), αφού το άτομο που θεωρήσαμε ως παράδειγμα έχει μέσο μέγεθος σώματος και σύσταση. Το κύριο πλεονέκτημα του υπολογισμού, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, είναι ότι δείχνει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DVK) για πολύ μυώδη ή, αντίθετα, παχύσαρκα άτομα.

Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τον στόχο σας

Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους

Όριο θερμιδικού ελλείμματος: πόσο μπορεί να θεωρηθεί το μέγιστο επιτρεπόμενο;

Παράδειγμα 1:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους - 500
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους: 2033 - 500 = 1533 θερμίδες
Παράδειγμα 2:
Το θερμιδικό σας έλλειμμα για απώλεια βάρους είναι 20% του SPK (20% του 2033 = 406 θερμίδες)
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους = 1627 θερμίδες

Μια θετική ισορροπία θερμίδων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών

Το σημείο εκκίνησης για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι μια αύξηση 300 έως 500 θερμίδων στο SPK την ημέρα. Ή μπορείτε να προσθέσετε το 15-20% του SPK σας.

Παράδειγμα:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Για να κερδίσετε βάρος, χρειάζεστε 15-20% περισσότερες θερμίδες από το SPK σας = 305…406 θερμίδες
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους είναι 2033 + (305…406) = 2338…2439 θερμίδες

Αλλάξτε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Καλή τύχη στο ταξίδι σας προς μια τέλεια σιλουέτα!