Υγιεινή σωστή διατροφή. Σωστή διατροφή: PP μενού και συνταγές για κάθε μέρα

Η εξωτερική ομορφιά δεν εξαρτάται μόνο από την προσεκτική φροντίδα του δέρματος, αλλά και από την εσωτερική κατάσταση του σώματος. Για να αισθάνεστε υγιείς, δυναμικοί, ενεργητικοί, πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να αθληθείτε και να είστε σε θέση να φροντίζετε σωστά τον εαυτό σας. Όλοι το γνωρίζουν αυτό, αλλά, δυστυχώς, δεν θέλουν όλοι να ακολουθούν τους κανόνες, αναζητώντας διάφορες δικαιολογίες. Εν τω μεταξύ, αυτοί οι κανόνες δεν είναι τόσο τρομεροί όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.

Εάν έχετε αποφασίσει σταθερά να ακολουθήσετε τον δρόμο της ομορφιάς, της υγείας και της μακροζωίας, πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά, γιατί για έναν οργανισμό που είναι συνηθισμένος σε μια εντελώς διαφορετική τροφή και δεν βιώνει σωματική άσκηση, αυτό είναι πολύ άγχος. Πρώτα πρέπει να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει υγιεινές τροφές και να προσθέσετε τουλάχιστον ένα ελάχιστο φορτίο για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.

Διατηρούμε μια ισορροπία στη διατροφή

Από εδώ και στο εξής και για πάντα στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν υγιεινές τροφές από διαφορετικές ομάδες τροφίμων:

• λίπη, υπάρχουν πολλά από αυτά σε ελαιόλαδο και φυτικό λάδι, ξηρούς καρπούς, ψάρια.
• Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το κρέας, τα μανιτάρια, τα ψάρια, τα όσπρια.
• Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στα μούρα, στα γλυκά φρούτα και στα λαχανικά. Τα τελευταία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που διεγείρουν τον καθαρισμό του σώματος. Από γλυκά με υδατάνθρακες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε marshmallows και μαρμελάδα, περιέχουν πηκτίνη και χυμό μήλου.

Και όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός για τη φυσιολογική του λειτουργία.

Τηρούμε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής

Για να αισθάνεστε καλά, να χάσετε βάρος και να συνεχίσετε να το κρατάτε υπό έλεγχο, θα πρέπει να τηρείτε τις βασικές αρχές.

• Το πρωινό είναι υποχρεωτικό, είναι αυτός που ξεκινά την πέψη και το μεταβολισμό. Και το πρωί μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι «απαγορευμένο»: μπισκότα, ένα κομμάτι κέικ, χαλβά κ.λπ. Το πρώτο μισό της ημέρας, όλες οι διαδικασίες επιταχύνονται και οι επιπλέον θερμίδες δεν θα σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος, ενώ το απόγευμα είναι γεμάτες με ένα σετ κιλών.
• Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Τότε δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι και ανυπομονείτε για την αγαπημένη ώρα «Χ» που θα μπορείτε να φάτε. Και το σώμα δεν θα αφήσει στην άκρη αποθέματα για μια βροχερή μέρα. Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αν και αν το θέλετε πραγματικά, μπορείτε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μη όξινα φρούτα (το οξύ προκαλεί οξύ αίσθημα πείνας), γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως ή κάτι παρόμοιο.
• Η σωστή διατροφή σημαίνει ότι το πρωινό, το μεσημεριανό, το απογευματινό τσάι και το δείπνο θα πραγματοποιούνται περίπου την ίδια ώρα.
• Την ημέρα που πρέπει να πιείτε τουλάχιστον ενάμιση λίτρο καθαρού μη ανθρακούχου νερού. Θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ένα ξαφνικό αίσθημα πείνας, θα αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην εμφάνιση του δέρματος, στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων και βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες και τοξίνες. Αν όμως έχετε προβλήματα με την ουρογεννητική περιοχή, δεν πρέπει να πίνετε νερό πριν πάτε για ύπνο – υπάρχει κίνδυνος να ξυπνήσετε με άσχημο πρήξιμο.
• Ψάχνετε να χάσετε βάρος; Επομένως, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ζάχαρης, καθώς και αλατιού. Εάν η ζωή χωρίς αλάτι σας φαίνεται άτοπη και θαμπή, τότε χρησιμοποιήστε τουλάχιστον ιωδιούχο ή θαλασσινό αλάτι. Περιέχει πιο χρήσιμα μικροστοιχεία και το θαλασσινό αλάτι είναι πιο αλμυρό, επομένως θα χρειαστεί πολύ μικρότερη ποσότητα για το μαγείρεμα. Όσο για τη ζάχαρη, τότε, κατ 'αρχήν, όλα είναι ξεκάθαρα. Είναι οι λεγόμενοι «γρήγοροι» υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν αποφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται μόνο σε εφεδρεία. Οποιαδήποτε δίαιτα περιλαμβάνει την απόρριψη της ζάχαρης και των τροφίμων που την περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Μια εξαιρετική εναλλακτική και σωτηρία για όσους έχουν γλυκό δόντι είναι το μέλι - όχι μόνο γλυκό, αλλά και υγιεινό. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, παρέχει βιταμίνες και μέταλλα.
• Παρακολουθήστε τη φρεσκάδα των τροφίμων που τρώτε. Είναι καλύτερο να μαγειρέψετε μια μικρή ποσότητα φαγητού για μία ή δύο φορές παρά να ψήσετε μια ολόκληρη κατσαρόλα. Με την παρατεταμένη αποθήκευση στα τρόφιμα, αρχίζουν οι διαδικασίες ζύμωσης και αποσύνθεσης, επομένως τέτοια πιάτα δεν θα ωφελήσουν το σώμα.

Καθώς μαγειρεύετε, θα λάβετε τέτοια οφέλη

Στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, τα τρόφιμα που τρώτε δεν έχουν πραγματικά σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς προετοιμάζονται. Από τα ίδια «αρχικά δεδομένα» μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη, ή μπορείτε να τα μετατρέψετε σε πηγή ασθενειών και υπερβολικού βάρους.

Πρώτα, πρέπει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Η σωστή διατροφή δεν είναι ήπιο φαγητό, αλλά υγιεινό και νόστιμο. Αντί να τηγανίζετε, ψήνετε στο φούρνο και στον ατμό, εγκαταλείψτε τα καπνιστά κρέατα, περιορίστε τη χρήση τουρσιών, μαρινάδων, μαγιονέζας, κέτσαπ κ.λπ. Ένας διπλός λέβητας και μια αργή κουζίνα θα γίνουν απαραίτητοι βοηθοί στην κουζίνα. Ετοιμάζουν νόστιμα και υγιεινά γεύματα χωρίς τη χρήση λιπαρών. Τα δημητριακά, το κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά είναι ζουμερά και μαλακά.

Επτά σακιά κόλπα

Και τέλος, μερικά κόλπα από το οπλοστάσιο των γκουρού της απώλειας βάρους και της υγιεινής διατροφής. Θα βοηθήσουν, χωρίς μεγάλη προσπάθεια και νευρικές καταστροφές, να παρασυρθούμε σε ένα νέο σύστημα διατροφής:

1. Για φαγητό - μόνο φαγητό. Αν καθίσετε να φάτε, κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το βιβλίο σας, μην μιλάτε στο τηλέφωνο. Εστιάστε μόνο στο πιάτο και στο περιεχόμενό του, καθώς όταν αποσπάται η προσοχή, υπάρχει κίνδυνος να φάτε πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας. Ανεξάρτητα από τα υγιεινά τρόφιμα που τρώτε, η λαιμαργία δεν θα επηρεάσει την ευημερία σας με τον καλύτερο τρόπο.

2. Αποβάλετε το αλκοόλ. Ένα απεριτίφ με τη μορφή ενός ποτηριού κρασιού κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι καλύτερο να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι νερό 30-40 λεπτά πριν από το γεύμα. Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη, που σημαίνει «γρήγορους» υδατάνθρακες. Επιπλέον, το αλκοόλ ξυπνά ένα αίσθημα βάναυσης πείνας, στο οποίο μια αδύναμη γυναίκα είναι πολύ δύσκολο να αντισταθεί.

3. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε αντικαταστήστε το συνηθισμένο πιάτο με ένα μικρότερο. Αυτή η κοπή μερίδων δίνει καλά αποτελέσματα. Ένα μικρό δοχείο δημιουργεί την ψευδαίσθηση της πληρότητας, έτσι ο εγκέφαλός σας θα αντιληφθεί τη μείωση σε μερίδες αρκετά ήρεμα.

4. Αλλάξτε το μενού. Το μονότονο φαγητό σύντομα θα βαρεθεί, και θα θέλετε κάτι βλαβερό, αλλά πολύ νόστιμο και επιθυμητό. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες και ενδιαφέρουσες συνταγές που θα σας δώσουν την ευκαιρία να απολαύσετε τις αγαπημένες σας γαστρονομικές απολαύσεις.

5. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι. Αυτό είναι γεμάτο με την αγορά λανθασμένων προϊόντων και όχι στην ποσότητα που πραγματικά χρειάζεται.

6. Αναζητήστε μια εναλλακτική με λίγες θερμίδες αντί για γνωστά τρόφιμα: το λιπαρό χοιρινό μπορεί να αντικατασταθεί με βοδινό, πουλερικά, κουνέλι. λιπαρά ψάρια - πιο στεγνές ποικιλίες και θαλασσινά, μαγιονέζα - κρέμα γάλακτος, κρέμα - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά κ.λπ.

7. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι λίγο άτακτος μερικές φορές. Εξάλλου, το να ζεις μια ζωή χωρίς κέικ, παγωτό ή τηγανητές πατάτες είναι τόσο λυπηρό. Να θυμάστε όμως ότι δεν πρέπει να τρώγονται το βράδυ, αλλά το πρωί.

Και το τελευταίο. Προσπαθήστε να μην αντιλαμβάνεστε τη σωστή διατροφή ως τιμωρία και στέρηση των χαρών της ζωής. Πιστέψτε με, μην τρώτε ένα κουλούρι το βράδυ, αλλά το να είστε υγιείς και αδυνατισμένοι είναι πολύ καλύτερο από το να επιτρέπετε στον εαυτό σας τα πάντα, αλλά ταυτόχρονα να υποφέρετε από παχυσαρκία και ένα σωρό πληγές. Εγγραφείτε για ένα μασάζ, περπατήστε περισσότερο, ακούστε μουσική, προσπαθήστε να κάνετε αυτό που σας αρέσει, από το οποίο γίνεται ήρεμο και καλό. Αγαπήστε τον εαυτό σας και απολαύστε τη ζωή!

Σωστή διατροφή στο πρόγραμμα "Ζήσε υγιεινά" (βίντεο):

Γνωρίζετε ήδη τι είναι η πραγματική υγιεινή διατροφή. Αυτό φύτρωσε σε ένα δέντρο ή στο έδαφος, κολύμπησε στη θάλασσα ή στο ποτάμι, έτρεξε μέσα στο γρασίδι. Το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα αυγά είναι όλα παραδείγματα αληθινής τροφής.

Και ξέρετε επίσης τι είναι το κακό φαγητό. Αυτό σου δίνεται από το παράθυρο του αυτοκινήτου, ό,τι πέφτει από τον αυτόματο πωλητή, σου παραδίδεται έτοιμο σε κουτί ή τσάντα. Αν η σύνθεση του φαγητού είναι συγκρίσιμη σε μήκος με το «Game of Thrones», και πριν μπει στο τραπέζι, το προϊόν περνά από 14 στάδια προετοιμασίας, είναι μάλλον αηδιαστικό να μην τρώτε.

Μην τα παρατάς όλα με τη μία

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εγκαταλείψουν αμέσως τα αγαπημένα τους φαγητά και να στραφούν εντελώς σε μια υγιεινή διατροφή. Έχοντας κάνει αυτό, το άτομο θα γίνει ευερέθιστο και σκυθρωπό, θα υποφέρει πολύ και θα εγκαταλείψει γρήγορα την ιδέα να τρώει σωστά.

Μπορεί να είστε από εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους δεν κοστίζει τίποτα να εγκαταλείψουν οποιαδήποτε λιχουδιά, ωστόσο, αν δεν συμβαίνει αυτό, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, καθορίστε μόνοι σας τη σωστή αναλογία της ταχύτητας απόκτησης αποτελεσμάτων και του επιπέδου ταλαιπωρίας η διαδικασία.

Όπως σε ένα παιχνίδι υπολογιστή: πρώτα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο δυσκολίας. Αν επιλέξετε «Δύσκολο», θα δυσκολευτείτε, αλλά θα αντλήσετε τη δεξιότητα πολύ πιο γρήγορα και θα πετύχετε αποτελέσματα.

Ίσως προτιμάτε το "Easy" επειδή δεν θέλετε να είστε τόσο νευρικοί κατά τη διάρκεια του περάσματος και πρόκειται να απολαύσετε το παιχνίδι.

Το πιο σημαντικό, μην υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας. Ακόμη και τα πολύ αργά βήματα προς την επιτυχία είναι 100% καλύτερα από μια γρήγορη αποτυχία.

Βάλτε έναν στόχο

Εάν θέλετε να τρώτε σωστά χωρίς να έχετε ξεκάθαρη ιδέα για το τι χρησιμεύει, τότε κάθε μέρα χωρίς το αγαπημένο σας φαγητό θα είναι πραγματικό μαρτύριο.

Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και κρατήστε τον στο μυαλό σας. Κρατάτε τον εαυτό σας από το πρόχειρο φαγητό, όχι επειδή σας αρέσει να υποφέρετε, αλλά για να ζήσετε καλύτερα, καλύτερα και ίσως δίνετε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας.

Να θυμάστε ότι έχετε πάντα μια επιλογή. Οι εταιρείες πρόχειρου φαγητού προσπαθούν να το κάνουν όσο πιο ελκυστικό γίνεται. Σταματήστε να τους δίνετε τα χρήματά σας αγοράζοντας κάτι που σας σκοτώνει σιγά σιγά.

Δεν είσαι σκλάβος της γεύσης σου.

Μην ψάχνετε για άμεση ικανοποίηση από μια φέτα πίτσα, μια σακούλα πατατάκια ή ένα ντόνατ σοκολάτας. Αντίθετα, στοχεύστε σε μια μακρά ζωή γεμάτη χαρά και υγεία.

Μετρήστε θερμίδες

Πρώτα, απομνημονεύστε μια απλή εξίσωση.

Ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 7.716 χιλιοθερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, τότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1.102 kcal την ημέρα (7.716 kcal διαιρούμενα με 7 ημέρες, δηλαδή 1.102 kcal).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Παρακολουθήστε οποιοδήποτε φαγητό καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων περιστασιακών σνακ. Όταν ξέρετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα, καθορίστε τον στόχο σας σύμφωνα με τη φόρμουλα.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά πριν από τις διακοπές, για παράδειγμα, σε δύο μήνες, τότε οι 7.716 kcal θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν επί 5 κιλά και να διαιρεθούν με 60 ημέρες. Αποδεικνύεται 643 kcal - αυτό είναι πόσα πρέπει να υποκαταναλώνετε κάθε μέρα.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν πρέπει να μειώσετε δραματικά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας: θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μειώνετε σταδιακά την ημερήσια δόση κατά μερικές εκατοντάδες χιλιοθερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, για την υγεία, είναι σημαντικό όχι μόνο να παρακολουθείται το θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά και να λαμβάνεται υπόψη η ποιότητα των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων

Οι 2.000 θερμίδες από την κατανάλωση ενός κουτιού μπισκότα δεν θα σας κάνουν το ίδιο καλό με τις 2.000 θερμίδες από κρέας, λαχανικά ή φρούτα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια βασική υγιεινή διατροφή.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα για να χτίσει κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των μυών), να διατηρήσει την ελαστικότητα των ιστών και να παράγει ορμόνες και ένζυμα.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Επιδιώξτε να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως είναι 200 ​​γρ. Οι καλές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φασόλια και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν αγαπάτε τα ψάρια, ρίξτε μια ματιά στον τόνο. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής πρωτεΐνης: 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος (περισσότερο από το στήθος κοτόπουλου).

Λίπη

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αλλά είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα υγιή λίπη από τα ανθυγιεινά.

Τα λίπη είναι κορεσμένα - ανθυγιεινά - καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα - χρήσιμα και απαραίτητα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στη μαργαρίνη και το βούτυρο, το λιπαρό κρέας, το γάλα φοίνικα και καρύδας, εισέρχονται στο σώμα για να σχηματίσουν σφαιρικές λιπαρές ενώσεις που περιορίζουν τον αυλό των αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί), το ιχθυέλαιο, δεν συνδυάζονται όταν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και περνούν από τις αρτηρίες χωρίς εμπόδια.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την ανοσία, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την κατάσταση του δέρματος και εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Όταν προσθέτετε ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι δεν εμπλέκονται στο σχηματισμό του υποδόριου λίπους. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι (άδειοι) υδατάνθρακες φταίνε.

Υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Υγιείς πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ωστόσο, υπάρχουν και επιβλαβείς υδατάνθρακες - επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι, οι οποίοι είναι καλύτερο να αποκλείονται από τη διατροφή. Βρίσκονται σε γλυκά και αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοόλ.

Για να καταλάβετε γρήγορα ποιοι υδατάνθρακες είναι υγιεινοί και ποιοι είναι ανθυγιεινοί, χρησιμοποιήστε μετρήσεις όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς να επιλέξετε υγιεινούς υδατάνθρακες

Δεν απορροφώνται όλοι οι υδατάνθρακες από το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει αυτή τη διαφορά ταξινομώντας τους υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καταναλώνοντας υδατάνθρακες χαμηλού GI, δηλαδή αυτούς που προκαλούν μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ελαφρά αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και επίσης μειώνετε το βάρος.

Το GI έχει τιμές από 1 έως 100, όπου το 100 είναι η ταχύτερη και ισχυρότερη επίδραση του φαγητού στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το 1 είναι η πιο αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου.

Εάν καταναλώνετε τροφές χαμηλού GI, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αργά, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχουν στο σώμα ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε απάντηση, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Εδώ μπορείτε να βρείτε γρήγορα τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.

Ωστόσο, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει GI περίπου 73, ενώ η σοκολάτα γάλακτος έχει GI 70. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερη σοκολάτα από το καρπούζι; Οχι. Επειδή το GI βασίζεται σε 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε προϊόν και η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα καρπούζι και μια σοκολάτα είναι πολύ διαφορετική.

Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει 60 g υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος, ενώ το καρπούζι έχει μόνο 8 g ανά 100 g προϊόντος. Αποδεικνύεται ότι 83 γραμμάρια σοκολάτας θα προκαλέσουν περίπου την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα με 625 γραμμάρια καρπούζι.

Για να κάνετε πιο βολικό τον υπολογισμό του μεγέθους της μερίδας, χρησιμοποιήστε μια άλλη παράμετρο - το γλυκαιμικό φορτίο (GL) των προϊόντων.

Πώς να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλό GL κατά τη διάρκεια της ημέρας και τροφές με υψηλό GL ακριβώς πριν από την προπόνησή σας: οι υδατάνθρακες θα καούν αμέσως. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τροφές με υψηλό GL αμέσως μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών και δεν θα καθιζάνουν με τη μορφή λίπους.

Έτσι, με τη βοήθεια και τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο και μακρύ για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν ευκολότερο τρόπο να τρώτε σωστά - τη δίαιτα paleo.

paleo δίαιτα

Η δίαιτα Paleo υποθέτει ότι θα τρώτε μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο στους μακρινούς μας προγόνους: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα απαγορεύονται.

Χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να τρώτε με πρόγραμμα. Απλώς τρώτε ό,τι μπορείτε, πόσο και όποτε θέλετε.

Μια τέτοια δίαιτα είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθηθεί αν πρέπει συχνά να τρως σε καφετέριες και να σνακς σε αλυσίδες φαστ φουντ ή να ταξιδεύεις πολύ. Ωστόσο, η μετάβασή του, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, θα σας προσφέρει γρήγορη πρόοδο και θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.

Εάν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα ή να πέσει πολύ, η δίαιτα paleo είναι η επιλογή σας. Το κυριότερο είναι ότι καταφέρνεις να εγκαταλείψεις όλη την ποικιλία των προϊόντων αρτοποιίας, γαλακτοκομικών και ζαχαροπλαστικής.

Αποφασίστε μόνοι σας εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν καταφέρετε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από κρέας και ψάρι, η δίαιτα θα είναι αποτελεσματική και υγιεινή. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κρέας και να αγοράσετε ποικιλία προϊόντων, το σώμα δεν θα σας ευχαριστήσει.

Ποια δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς

Εάν θέλετε να είστε υγιείς και να επιστρέψετε στο φυσιολογικό βάρος, επιλέξτε έναν υπολογισμό ΓΔ: αποφύγετε τροφές που προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Αν στοχεύετε σε μια θεϊκή φιγούρα, δοκιμάστε τη δίαιτα paleo. Λάβετε όμως υπόψη ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να έχετε τη σωστή γενετική, ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, υπομονή και σιδερένια θέληση να πείτε ένα σταθερό «όχι» σε όλα τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε μια τέτοια δίαιτα.

Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας δίαιτες και να αλλάξετε τις υπάρχουσες όπως θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα paleo για έξι ημέρες και το Σαββατοκύριακο, να κανονίσετε την εξαπάτηση για τον εαυτό σας - φάτε οποιαδήποτε καλούδια. Κάποιος χρειάζεται μια αυστηρή δίαιτα χωρίς απάτες, γιατί μπορεί να χαλαρώσει ανά πάσα στιγμή, άλλοι νιώθουν αρκετά άνετα να παραβιάζουν αυστηρούς κανόνες από καιρό σε καιρό. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Και μην ξεχνάτε ότι ενώ κάνετε δίαιτα, η ζωή συνεχίζεται. Αλλάζεις τη διατροφή σου για να ζήσεις καλύτερα. Και όχι κάποια στιγμή στο μέλλον, όταν θα χάσεις βάρος, αλλά τώρα.

Απολαύστε την αίσθηση της ελαφρότητας, τη γνώση ότι βελτιώνετε την υγεία και τη σιλουέτα σας και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν σπάσετε.

Γιατί να μην ξεκινήσετε σήμερα; Πετάξτε το πρόχειρο φαγητό, αφαιρέστε τις καραμέλες από το τραπέζι, επιλέξτε μια δίαιτα και προσπαθήστε να την τηρήσετε.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές τώρα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη μέθοδο υγιεινής διατροφής σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να αναζητήσετε τι λειτουργεί.

Σχεδόν όλοι είναι εξοικειωμένοι με τις δίαιτες της πείνας, τις εξαντλητικές προπονήσεις και τα μαγικά χάπια αδυνατίσματος. Όμως, παρά τη λατρεία ενός όμορφου σώματος, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν χάνει τη σημασία του. Αναζητάτε έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο που θα σας οδηγήσει στο ιδανικό; Έχοντας κατακτήσει τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τον επιθυμητό όγκο εφ' όρου ζωής.

Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι πιο εύκολη από όσο νομίζετε!

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή!

1. Παντελής έλλειψη πείνας. Όχι άλλο πόνο στο στομάχι, κούραση και πονοκεφάλους. Θα έχετε πάντα υγιεινές επιλογές σνακ σε περίπτωση ξαφνικής πείνας.
2. Η δυνατότητα να σχεδιάζετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα. Δεν θα έχετε πια άβολες καταστάσεις σε καφετέριες και σε πάρτι. Μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
3. Χωρίς σκληρά όρια. Το πρόγραμμα δεν συνεπάγεται κατηγορηματικές απαγορεύσεις. Παρά την υπάρχουσα λίστα συστάσεων, μπορείτε πάντα να την προσαρμόσετε στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Αλλά η σωστή διατροφή για κάθε μέρα έχει τα αρνητικά της, παραδόξως. Το μόνο μειονέκτημα του συστήματος που παρουσιάζεται παρακάτω είναι η μακροπρόθεσμη φύση του. Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι να βιάζεσαι. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε όλα αυτά τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Αν θέλετε να επιταχύνετε λίγο τη διαδικασία ή κάντε ένα ειδικό μάθημα μασάζ.

Σχεδιάζοντας ένα υγιεινό μενού

Μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα συνεπάγεται την παρουσία 50% υδατανθράκων, 30% πρωτεϊνών και 20% λιπαρών στο μενού σας.

Τι είναι μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι θεωρούν τη σωστή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά, με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1800 kcal για τις γυναίκες και 2100 για τους άνδρες, ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, ένα τέτοιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε επαρκείς ποσότητες.

Τέτοιες συστάσεις δεν σημαίνουν καθόλου ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως ένα σημειωματάριο, να σηκώσετε μια αριθμομηχανή και να υπολογίσετε σχολαστικά τη θρεπτική αξία κάθε κομματιού που τρώτε. Είναι πολύ πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε τις ιδέες που δίνονται παρακάτω. Απλώς επιλέξτε μία από τις επιλογές γευμάτων. Προσπαθήστε να κάνετε τα υγιεινά γεύματά σας για κάθε μέρα όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Μην επαναλαμβάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα περισσότερο από μία φορά κάθε 3 ημέρες.

Επιλογές πρωινού

1. Πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Εναλλάξ με χυλό φαγόπυρου, ρύζι και κεχρί.
2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό στήθος κοτόπουλου ή ελαφρώς αλατισμένο σολομό, μαρούλι, ντομάτες, τυρί με χαμηλά λιπαρά και μυρωδικά. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Ομελέτα 4 πρωτεϊνών και 2 κρόκων με βότανα. Φρουτοσαλάτα.
4. Μεγάλη μερίδα cottage cheese με κρέμα γάλακτος, μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα.
5. Φρουτοσούπα με φρούτα εποχής και ελαφριά κρέμα γάλακτος.

Δείπνα

1. Γκούλας από κρέας σόγιας. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως βραστά με τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. Κουνουπίδι στο φούρνο παναρισμένο με σιμιγδάλι, κρέμα 10% και ασπράδι αυγού.
3. Λαζάνια λαχανικών με χαμηλά λιπαρά.
4. Κρέμα σούπας λαχανικών με ρύζι.
5. Ρολάκια με χαμηλά λιπαρά ή μερικές φέτες χορτοφαγικής πίτσας.

Δείπνα

1. Μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια βραστό στήθος κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά με βρασμένο καστανό ρύζι.
3. Ομελέτα λαχανικών από 4 πρωτεΐνες και 2 κρόκους με βότανα.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
5. Βραστό μοσχαρίσιο κρέας με ψητά λαχανικά.

Σνακ (μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε 2 είδη)

1. Ένα ποτήρι κεφίρ με 1 κουτ. μέλι ή μαρμελάδα.
2. 20 γρ μαύρη σοκολάτα και πράσινο μήλο.
3. 2 ψωμιά ρυζιού ή φαγόπυρου με τυρί κότατζ και μυρωδικά.
4. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (πρέπει να χωράνε στην παλάμη του χεριού σας).
5. 3 κομμάτια σπιτικά μπισκότα βρώμης.

Τρώτε φυσικά τρόφιμα, απέχοντας από βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Τι είναι καλύτερο να αρνηθείς

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, το κύριο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα είναι η δυνατότητα να διαμορφώσετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε μια υγιεινή επιλογή πρωινού με μια μπάρα σοκολάτας ίδιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επιπλέον, υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε.

Η υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα επιβάλλει την απαγόρευση:

• ξηρά μείγματα πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τύπων μούσλι (διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση).
• λευκό ψωμί και πλούσια αρτοσκευάσματα.
• Μπάρες σοκολάτας και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κράκερ, πατατάκια και άλλα fast food.
• έτοιμες σάλτσες?
• νέκταρ και αφύσικοι χυμοί.
• Ανθρακούχα ποτά και τα διαιτητικά υποκατάστατά τους·
• αλκοόλ (μόνο ένα ποτήρι ξηρό κρασί επιτρέπεται για δείπνο 1-2 φορές την εβδομάδα).

Αυτή η λίστα προϊόντων είναι μόνο για καθοδήγηση. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς τα αγαπημένα σας ψωμάκια, ξεκινήστε από μικρά. Αντικαταστήστε τα με σπιτικά κέικ με μειωμένο βούτυρο και ζάχαρη. Το ίδιο συμβαίνει και με το γρήγορο φαγητό. Προσπαθήστε να βρείτε χρήσιμες εναλλακτικές!

Εάν είστε εκτός δίαιτας, μην το κόψετε και μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε από τη Δευτέρα. Συνεχίστε το πρόγραμμα σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, προσαρμόζοντας ελαφρά την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες στα ακόλουθα γεύματα.

Έτσι, μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα είναι ένας πραγματικός τρόπος για να πετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας χωρίς να βλάψετε την υγεία!

» Ekaterina Polivanova

Τι είναι η υγιεινή διατροφή;

Εάν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα, τότε, πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τα μήλα.

Έχουν λίγες θερμίδες, υψηλές σε βιταμίνες και σίδηρο. Αλλά δοκιμάστε να τρώτε μόνο μήλα για δύο εβδομάδες: θα αντιμετωπίσετε απότομη απώλεια βάρους, απώλεια ανοσίας, τα πρώτα συμπτώματα αναιμίας και άλλα σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών-θερμίδων.

Εάν υπάρχουν ανθυγιεινά τρόφιμα, τότε, πρώτα απ 'όλα, είναι το βούτυρο. Είναι "στερεό λίπος". Ωστόσο, ένας «ιστός αράχνης» βουτύρου που εφαρμόζεται σε ένα κομμάτι φρέσκου ψωμιού σίκαλης δεν είναι μόνο μια εκπληκτική γεύση, αλλά και 20-25 χιλιοθερμίδες, δηλαδή περίπου το 1 τοις εκατό της ενεργειακής απαίτησης ενός ενήλικα και αρκετά απτές ποσότητες βιταμίνης Α.

Υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα. Γεγονός είναι ότι κάθε προϊόν είναι μοναδικό σε χημική σύνθεση, και μεταξύ των προϊόντων δεν υπάρχει κανένα που θα μπορούσε να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες ενός ενήλικα σε όλες τις θρεπτικές και βιολογικά δραστικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τη διασφάλιση της υγείας. Μόνο συνδυασμό διαφορετικών προϊόντωνσε θέση να λύσει αυτό το πρόβλημα.

Ας μιλήσουμε για το πώς ακριβώς πρέπει να διαμορφωθούν τα θεμέλια μιας υγιεινής διατροφής.

Εάν οι βιταμίνες δεν εισέλθουν στον οργανισμό μας, αναπτύσσονται ασθένειες, οι οποίες ονομάζονται beriberi.

Ο πρώτος νόμος της υγιεινής διατροφής

Αντιστοιχία μεταξύ της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνει ένα άτομο και της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα του.

Η ανθρώπινη ενέργεια δαπανάται για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εκτέλεση όλων των φυσιολογικών λειτουργιών και βιοχημικών διεργασιών, την εκτέλεση μηχανικής εργασίας από τους μύες, καθώς και για την πέψη και την αφομοίωση της τροφής. Θερμίδες από τις οποίες λαμβάνει το ανθρώπινο σώμα μακροθρεπτικά συστατικά, το όνομα αυτής της λέξης προέρχεται από τις λέξεις "macro" - big long και "nutrition" - nutrition. Αυτές είναι οι ουσίες που πρέπει να καταναλώνει πολύ ένας άνθρωπος με το φαγητό, δηλαδή δεκάδες και εκατοντάδες γραμμάρια. Ο ιστότοπός μας έχει τον πιο ακριβή πίνακα θερμίδων τροφίμων, ο οποίος ετοιμάστηκε με την υποστήριξη του Ερευνητικού Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών. Ας μιλήσουμε περισσότερα για κάθε τύπο μακροθρεπτικών συστατικών.

ΛΙΠΗ. Ενεργειακή αξία Λίποςυπερδιπλάσια ενεργειακή αξία των πρωτεϊνών ή των υδατανθράκων. Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο μην τα παρατάς καθόλου., γιατί τα λίπη είναι επίσης δομικό υλικό για τη σύνθεση ουσιών που χρησιμεύουν ως δομικά υλικά για τις κυτταρικές μεμβράνες και άλλες δομές του σώματος.

Θερμιδική περιεκτικότητα 1 γραμμαρίου θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη - 4 kcal

Λίπος - 9 kcal

Υδατάνθρακες - 4 kcal

Τα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη σύνθεση ενώσεων που ρυθμίζουν τους μηχανισμούς της ανοσίας, των αλλεργιών και άλλων διεργασιών.

Λίπη ζωικής προέλευσης λόγω της ειδικής χημικής τους δομής ονομάζονται πλούσιοςκαι λαχανικά - ακόρεστα. Έχουν διαφορετικές φυσικές ιδιότητες και φυσιολογικές και βιοχημικές επιδράσεις. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων οδηγεί σε παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, επομένως θα πρέπει να περιοριστούν. Ένα άλλο πράγμα είναι τα φυτικά λίπη.

Στη σύνθεσή τους, οι γιατροί διακρίνουν ιδιαίτερα τα λεγόμενα πολυακόρεστα λιπαρά οξέαΩμέγα-3 και Ωμέγα-6. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση όλων των ιστών του σώματος. Η ανάγκη σας για αυτά τα υγιή λίπη μπορεί να καλυφθεί με 1-2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο την ημέρα και τουλάχιστον τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα.

Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ είναι τα πιο σημαντικά συστατικά των τροφίμων. Στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, από την οποία το ίδιο το σώμα συνθέτει τις χιλιάδες πρωτεΐνες που χρειάζεται με ποικίλες λειτουργίες. Όλο το μεγάλο πλήθος πρωτεΐνεςείναι στην πραγματικότητα διάφοροι συνδυασμοί 20 αμινοξέων. Μέρος των αμινοξέων μπορεί να μετατραπεί το ένα στο άλλο και μόνο 9 είναι απαραίτητα για έναν ενήλικα και 10 για ένα παιδί, δηλαδή απλά δεν συντίθενται από τον οργανισμό.

Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να παρέχονται καθημερινά σε όλη τη ζωή μας ως μέρος των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε. Δεν έχει σημασία από τι είδους πρωτεΐνες τροφής λαμβάνονται: κρέας ή πατάτες, γάλα ή μπιζέλια, ψάρι ή ψωμί ή άλλα προϊόντα - το κυριότερο είναι ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, αυγά. Σημαντικές ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης βρίσκονται στα όσπρια, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές και η σόγια, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά συστατικά της τροφής.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. Λειτουργία υδατάνθρακεςστο ανθρώπινο σώμα, οφείλεται κυρίως στον εφοδιασμό του με ενέργεια. Υπάρχουν ευρέως στα φυτικά τρόφιμα ως σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το άμυλο και απλά σάκχαρα όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τόσο απλά σάκχαρα όσο και άμυλα. Όλα τα προϊόντα δημητριακών - αλεύρι, δημητριακά και ζυμαρικά - περιέχουν κυρίως άμυλο.

Φυσικά, η ραφιναρισμένη ζάχαρη, καθώς και η ζαχαροπλαστική που περιέχει ζάχαρη, είναι πηγές αποκλειστικά απλών υδατανθράκων. Ονομάζεται «προστιθέμενη ζάχαρη» επειδή προστίθεται σε διάφορα τρόφιμα και ποτά. Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης οδηγεί στην ανάπτυξη διαβήτη, παχυσαρκίας, τερηδόνας και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επομένως, εάν προσπαθείτε για υγεία, τότε η ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας πρέπει να περιοριστείκαι, αν είναι δυνατόν, να εξαλειφθεί εντελώς.

ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν: πολυσακχαρίτεςόπως η κυτταρίνη, που δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Τέτοιες ουσίες ονομάζονται διαιτητικές ίνες, ένας από τους εκπροσώπους τους είναι κυτταρίνη. Οι διαιτητικές ίνες είναι πρακτικά δύσπεπτες. Ωστόσο, επηρεάζουν σημαντικά τις διαδικασίες: πέψη, αφομοίωση και εκκένωση της τροφής και είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε λαχανικά και φρούτα, σε «μη επεξεργασμένα» δημητριακά όπως η βρώμη σε ρολό και στο πίτουρο.

Ο δεύτερος νόμος της υγιεινής διατροφής

Η χημική σύνθεση της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου θα πρέπει να αντιστοιχεί στις φυσιολογικές του ανάγκες σε τρόφιμα και βιολογικά δραστικές ουσίες.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα συχνά ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά, γιατί οι ημερήσιες ποσότητες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό είναι αρκετά μικρές και τις περισσότερες φορές μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα, ακόμη και σε κλάσματα του χιλιοστού. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτές τις ουσίες από μόνο του και να τις αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για τη φυσιολογική λειτουργία, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται αρκετές εκατοντάδες διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικάΠρόκειται για βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πολλές βιολογικά δραστικές ουσίες από άλλες ομάδες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα. Επομένως, για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός σας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά και φροντίστε να προσλαμβάνετε προϊόντα δημητριακών, και άλλα προϊόντα φυτικής προέλευσης, και κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συνθέτουμε το μενού μας

Προχωρώντας στον προγραμματισμό γευμάτων

Ελπίζουμε ότι σας πείσαμε για την ανάγκη να έχετε μια ποικιλία προϊόντων στο τραπέζι σας. Τώρα ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να τρώμε σωστά - πόσο συχνά και σε ποιες ποσότητες ένα ή άλλο προϊόν ή πιάτο πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή.

Οι κύριες ομάδες προϊόντων διατροφής και οι συνιστώμενες ποσότητες κατανάλωσής τους:

Ομάδα προϊόντων	Βασικά θρεπτικά συστατικά	συστάσεις
Ψωμί, δημητριακά και πατάτες	Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β	Καταναλώστε καθημερινά, κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα, προτιμήστε προϊόντα που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένους κόκκους ή αυτά που περιέχουν πίτουρο.
Λαχανικά και φρούτα	Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, καροτενοειδή, φολικό οξύ, πολλές βιολογικά δραστικές ουσίες	Χρησιμοποιήστε σε οποιαδήποτε μορφή 5 ή περισσότερες φορές την ημέρα. Τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά καθημερινά.
Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και όσπρια	Μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης, μια εύκολα εύπεπτη μορφή σιδήρου, η βιταμίνη Β12	Συμπεριλάβετε στο καθημερινό διαιτολόγιο σε ποσότητα 120-150 g σε τελική μορφή σε 1-3 γεύματα. Προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των αυγών σε 3-5 τεμάχια την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε τα όσπρια - είναι μια υγιεινή και προσιτή πηγή πρωτεΐνης.
Γαλακτοκομείο	Η μόνη σημαντική πηγή ασβεστίου, περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη D	Καταναλώστε έως και 500 ml γάλα, 50-100 γραμμάρια τυρί κότατζ και τυρί την ημέρα. Δώστε προτίμηση σε επιλογές με χαμηλά λιπαρά για γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λίπη	Τα φυτικά έλαια και το ιχθυέλαιο είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε.	Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παρέχουν πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Χρειάζονται 1-2 κουταλιές της σούπας για το dressing σαλατών λαχανικών. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση ζωικών λιπών.
Ζάχαρη και ζαχαροπλαστική	Απλοί υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη	Συμβολή στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών και άλλων παθήσεων! Καταναλώστε τα σε περιορισμένες ποσότητες και μόνο εάν όλα τα άλλα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω υπάρχουν στη διατροφή. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης στα 50 γραμμάρια.

Ελεγξε τον εαυτό σου!

Δείκτη μάζας σώματος
Για να καταλάβετε αν εκπληρώνετε τον πρώτο νόμο της υγιεινής διατροφής, θα σας βοηθήσει το δικό σας βάρος. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος και συγκρίνετε τον με τους παρακάτω αριθμούς.
ΔΜΣ κάτω από 18,5 - λιποβαρή. Ενισχύστε τη διατροφή σας.
ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 25 - Το βάρος σας είναι φυσιολογικό. Τρώτε αρκετές θερμίδες.
Ένας ΔΜΣ από 25 έως 30 είναι υπέρβαρος. Μειώστε επειγόντως τις μερίδες και αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.
ΔΜΣ άνω των 30 - παχυσαρκία. Μιλήστε με το γιατρό σας και αλλάξτε αμέσως τη διατροφή σας και ασχοληθείτε με ένα άθλημα που σας ταιριάζει.

Εύκολη δοκιμή
Σχηματίστε μια πτυχή δέρματος πάνω από το στέρνο με τα δάχτυλά σας. Εάν η πτυχή του δέρματος υπερβαίνει το πάχος ενός δακτύλου ή 2 cm, τότε αυτό υποδηλώνει υπερβολικό βάρος και πρέπει να μειώσετε τον αριθμό και το μέγεθος των μερίδων στην ελάχιστη τιμή. Και αν η πτυχή είναι μικρότερη από 1 cm, τότε αυτό είναι ένα σήμα έλλειψης βάρους.

Λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα;

Είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε πώς εκπληρώνεται ο δεύτερος νόμος της επιστήμης της διατροφής στη διατροφή σας. Υπάρχουν ειδικές ιατρικές εξετάσεις που μπορεί να παραγγείλει ο γιατρός σας εάν έχετε προβλήματα υγείας και υποψιάζεστε έλλειψη οποιουδήποτε μικροθρεπτικού συστατικού.

Ωστόσο, εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις των διατροφολόγων σχετικά με τη δίαιτα, και περιέχει σε επαρκείς ποσότητες προϊόντων όλων των ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των λαχανικών, των φρούτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων, τότε ικανοποιείτε τις περισσότερες από τις ανάγκες του σώματός σας. Για την πρόληψη της έλλειψης βιταμινών, χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, γάλα) στα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι βιταμίνες και τα μέταλλα για μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μην είναι αρκετά, ειδικά εάν η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου είναι πολύ χαμηλή και δεν απαιτείται πολύ μεγάλη ποσότητα τροφής για να παρέχει ενέργεια στο σώμα. Αλλά, εάν η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ υψηλή, τότε ένα άτομο χρειάζεται πρόσθετα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Μιλήστε με το γιατρό σας και περιγράψτε του τη διατροφή σας. Ίσως θα σας συμβουλεύσει για την τακτική χρήση συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων ή μεμονωμένων παρασκευασμάτων.

Πληροφορίες παρέχονται από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών. Επιμέλεια καθ. Dr. med. Επιστημών Α.Κ. Μπατούριν. Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικής Ανάπτυξης της Ρωσικής Ομοσπονδίας, 2009

Υλικά που δημιουργήθηκαν ειδικά για κέντρα υγείας. σχετικά με τα κέντρα υγείας και το έργο τους στην περιοχή σας.

Πριν από δύο χιλιάδες χρόνια, ο μεγάλος Ιπποκράτης πρότεινε στην ανθρωπότητα το αξίωμα που είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή: «Είσαι ό,τι τρως». Υπάρχει μεγάλη δύναμη σοφίας σε αυτά τα λόγια.

Επιδιώκοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν χρειάζεται να επανεφεύρουμε τον τροχό, πρέπει να βρούμε στο διατροφικό χάος εκείνα τα προϊόντα που θα φέρουν μόνιμα οφέλη και να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή, χωρίς να ξεχνάμε τη διατροφική κουλτούρα.

Η υγιεινή διατροφή είναι η λύση στα προβλήματα:

• υπέρβαρος,
• μεταβολικές διαταραχές
• ανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων
• ανισορροπία στην εμφάνιση.

Η υγιεινή διατροφή είναι χρήσιμη, σχετική και πολύ απλή. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν πρόκειται για δίαιτα, δεν είναι προσπάθεια για τον εαυτό σας, αλλά για τον τρόπο ζωής σας, μια επιλογή που έχετε κάνει υπέρ της υγείας, η οποία θα επηρεάσει καλύτερα την εμφάνισή σας.

Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν θα χρειαστεί να ζήσετε το σοκ από κάθε είδους απαγορεύσεις και περιορισμούς, με εξαίρεση την προφανή «χημεία». Όλα έχουν να κάνουν με την εξισορρόπηση και τον συνδυασμό προϊόντων που είναι οικεία και διαθέσιμα σε εσάς.

Σχεδιασμός υγιεινού μενού

Ένα καθημερινό υγιεινό μενού πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από προϊόντα που παρέχουν στον οργανισμό σας ζωτικά συστατικά. Σχεδιάζουμε για τον εαυτό μας μια κατά προσέγγιση εξισορρόπηση των πιάτων, τα μισά από τα οποία πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες και το δεύτερο μισό πρέπει να αποτελείται από σχεδόν ίσα μέρη πρωτεϊνών και λιπών. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα των προϊόντων σε βιταμίνες και μέταλλα.

Σε αριθμούς μοιάζει με αυτό:

• υδατάνθρακες - 50%,
• πρωτεΐνες - 25-30%,
• λιπαρά - 20-25%,

Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων πρέπει να διατηρείται στην περιοχή 2000 kcal.

Όταν σχεδιάζετε το σωστό μενού, θα πρέπει να προσέξετε τα εξής:

Τι είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε;

Υπάρχει ένας τέτοιος ψυχολογικός όρος "σύνδρομο απόρριψης", που σημαίνει μια ακαταμάχητη επιθυμία για παραβίαση της απαγόρευσης. Προς μεγάλη χαρά ακριβώς μιας τέτοιας κατηγορίας ανθρώπων, μια υγιεινή διατροφή δεν συνεπάγεται σκληρές αποτυχίες και περιορισμούς.

Αλλά υπάρχει μια σειρά προϊόντων που, λόγω της σύνθεσής τους, προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν θέση στη διατροφή. Σταματώντας να τα χρησιμοποιείτε, θα ξαναφτιάξετε το σώμα σας για σωστή διατροφή, θα λειτουργεί σαν ρολόι.

Μη διστάσετε να διαγράψετε από το καλάθι με τα παντοπωλεία σας:

• Αλκοολούχα ποτά;
• Μαγιονέζα και κέτσαπ που αγοράζονται από το κατάστημα.
• Κρακερ, πατατάκια?
• Ανθρακούχα ποτά;
• Επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικο, λουκάνικα, κονσέρβες)
• Αγόρασε καπνιστά κρέατα.
• Προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• Μαργαρίνη και επάλειψη.

Πιστέψτε ότι αποκλείοντας αυτά τα προϊόντα, δεν θα παρατηρήσετε καν την απουσία τους, συνθέτοντας μια πλήρη διατροφή αποκλειστικά από ό,τι είναι χρήσιμο.

Αλλαγή διατροφής

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μια εφάπαξ ενέργεια από την οποία περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Αυτός είναι ο τρόπος ζωής σας, ακολουθώντας τον οποίο σήμερα, δημιουργείτε τα θεμέλια για το μέλλον σας.

Το κύριο πράγμα είναι ότι καταλαβαίνετε ότι, όπως σε όλα, χρειάζεται επίσης ένα μέτρο σε αυτό το θέμα:

• Αναθεωρήστε αμέσως και όλα είναι αδύνατα. Πρέπει να αναπτυχθεί ένα προοδευτικό πλάνο για να μην ασκήσετε μεγάλη πίεση στον οργανισμό σας (ειδικά αν το διατροφικό σας σύστημα βασιζόταν σε σνακ γρήγορου φαγητού και σόδα).
• Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, μην προγραμματίσετε αμέσως τη διατροφή σας για την εβδομάδα. Περιοριστείτε να φτιάξετε ένα καθημερινό μενού για την επόμενη μέρα, ακούγοντας το σώμα σας.
• Ισορροπήστε τα γεύματά σας με ποτά και σνακ. Για διασκέδαση, μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και σημειώστε τα σε ένα σημειωματάριο. Πειραματιστείτε με τον συνδυασμό των πιάτων και θα βρείτε την απάντησή σας στην αιώνια ερώτηση: «Τι μπορείτε να φάτε για να μην βλάψετε;».
• Φροντίστε να εστιάσετε στους ανθρώπουςπου έχουν εμπειρία με τέτοια διατροφή, οι συμβουλές τους μπορούν να σας φανούν πολύ χρήσιμες στο πρώτο στάδιο.

Ένα παράδειγμα υγιεινού μενού

Έτσι, εάν αποφασίσετε να γίνετε οπαδός μιας υγιεινής διατροφής, πρέπει να φτιάχνετε ένα κατάλληλο μενού καθημερινά. Συνιστάται να κρατάτε σημειώσεις για να κάνετε μια κατάλληλη ανάλυση, να μην χάσετε κάτι σημαντικό.

Με τον καιρό, αυτή η ανάγκη θα εξαφανιστεί, γιατί αυτός ο τρόπος διατροφής θα γίνει συνήθεια για εσάς και θα περιηγείστε ελεύθερα στα προϊόντα και τα συστατικά που χρειάζεστε.

Χωρίζουμε την καθημερινή διατροφή σε 4-5 γεύματα, εστιάζοντας στις θερμίδες το πρωί:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Για πρωινό, κουάκερ βρασμένο σε νερό ή γάλα με βούτυρο, αυγά κοτόπουλου (1-2 τεμ.), σάντουιτς γκρίζου ψωμιού με τυρί είναι κατάλληλα. Τσάι με μέλι και λεμόνι ή καφές με μια σταγόνα φυσική κρέμα.
• Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο. Μας παρέχει μια φόρτιση πρωινού σθένους.
• Πρόχειρο φαγητό.Ένα ποτήρι φυσικό χυμό, ένα αγαπημένο φρούτο (ένα) ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό.Φτιάξτε το έτσι ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα.
  Προσπαθήστε να το κάνετε να περιέχει κρέας ή ψάρι, συμπληρωμένο με λαχανικά. Τα λαχανικά μπορούν να είναι είτε ωμά είτε βραστά. Το κύριο πιάτο μπορεί να είναι οποιαδήποτε σούπα με βάση το ζωμό κρέατος ή ψαριού, με κράκερ και κρέμα γάλακτος. Για μεσημεριανό, μπορείτε να έχετε επιδόρπιο.
• απογευματινό τσάι. Κεφίρ, γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα είναι στη διάθεσή σας.
• Βραδινό.Θυμηθείτε ότι το πρώτο μισό της ημέρας είναι φορτωμένο με θερμίδες και το δείπνο έχει προγραμματιστεί να είναι ελαφρύ. Αντίστοιχα, ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας με σαλάτα λαχανικών, ψάρι στον ατμό, χυλό στο νερό - φαγόπυρο ή μαργαριτάρι, ό,τι χρειάζεστε! Το πράσινο τσάι θα συμπληρώσει το βραδινό σας γεύμα.
• Πριν την ώρα του ύπνου.Για να μην ονειρεύεστε φαγητό το βράδυ, λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, να ροκανίσετε ένα καρότο, μπορείτε ακόμη και να φάτε μερικές κουταλιές της σούπας σαλάτα λάχανου καρυκευμένη με χυμό λεμονιού. Αυτό είναι αρκετά για να νικήσουμε την πείνα. Αν δεν πεινάτε, πιείτε μόνο δροσερό νερό.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πρωινό είναι η αρχή της ημέρας και τίποτα δεν πρέπει να το επισκιάζει, ειδικά η σκέψη ότι περιορίζετε τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο. Έτσι, όλα τα πιο νόστιμα, χαρούμενα, ενδιαφέροντα για πρωινό!

Μπορείτε, φυσικά, να πρωτοτυπήσετε και να μαγειρέψετε για αύριο
Καρκίνος:

• Ψημένο αβοκάντο με αυγό, ντομάτα και σκόρδο.Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε το κουκούτσι και ρίχνουμε το μείγμα του αυγού, της ντομάτας και του σκόρδου. Το στέλνουμε στο φούρνο μέχρι να είναι έτοιμη η γέμιση.
• Και μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης ή χυλό ρυζιού,και σκιάστε το με τα αγαπημένα σας μούρα, ξηρούς καρπούς και μέλι. Φτιάξτε καφέ και φτιάξτε ένα τοστ, στοιβαγμένο πάνω του με έναν πυργίσκο τυρί και αχλάδι.
• Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για υγιεινό πρωινό είναι τα ομελέτα.. Εδώ η πτήση της φαντασίας σας μπορεί να είναι απεριόριστη. Επιλέξτε τη βάση για την ομελέτα σας: κολοκυθάκια, φασολάκια, ντομάτες, κάθε φορά θα έχετε την αίσθηση ότι τρώτε ένα εντελώς νέο πιάτο.

Βραδινό

Το μεσημεριανό γεύμα πέφτει στη μέση της ημέρας και είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα μας απορροφά καλά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Ας δώσουμε στο σώμα όλα όσα χρειάζεται στο μέγιστο.

Επιλέγουμε ένα κυρίως πιάτο - μπορεί να είναι διάφορες σούπες, είτε κρέας είτε ψάρι. Φροντίστε να προσθέσετε μια μεγάλη μερίδα λαχανικών σε μορφή σαλάτας ή συνοδευτικού (στιφάτου ή ποσέ). Επιλέγουμε ένα ελαφρύ και νόστιμο γλυκό.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

Βραδινό

Θυμηθείτε ότι καταφέραμε να φάμε πολλά νόστιμα και υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν σημαίνει ότι το δείπνο πρέπει να σας απογοητεύσει, αντιθέτως. Όλα τα πιο νόστιμα και εκλεκτά, μόνο σε μικροδόσεις και λιγότερες θερμίδες. Επομένως, προσεγγίζουμε υπεύθυνα τον προγραμματισμό του δείπνου για να μην διαγράψουμε το αποτέλεσμα όλης της ημέρας.

Εστιάζουμε στους σύνθετους υδατάνθρακες για να μην βιώσετε την πείνα και επιλέξτε την επιλογή που σας αρέσει (ή φτιάξτε τη δική σας):

Συνταγές για υγιεινά γεύματα από γνωστά προϊόντα

1. Το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφήθα πρέπει να είναι ο διαχωρισμός χρήσιμων και επιβλαβών προϊόντων. Αυτή πρέπει να είναι η απόφασή σας. Στα πιάτα χρησιμοποιούμε χρήσιμα - στο μέγιστο, περιορίζουμε ή αποκλείουμε τα επιβλαβή. Δημιουργούμε την κύρια δίαιτα από τα συνήθη προϊόντα που είναι διαθέσιμα για την περιοχή σας.
2. Επαγγελματίες αθλητέςείναι οπαδοί της υγιεινής διατροφής, υποστηρίζοντας ότι η διατροφή τους αποτελείται από συνηθισμένα τρόφιμα, σωστά ισορροπημένα και σωστά παρασκευασμένα.
3. Το πιο σημαντικό, μην διαχωρίζετε τα προϊόντα σύμφωνα με την αρχή των αγαπημένων, όχι των αγαπημένων. Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος, θα ανακαλύψετε νέες γεύσεις.

Έτσι μπορείτε να αλλάξετε τη γεύση:

• φασόλια, αν ψηθούν στο φούρνο με μπαχαρικά και τυρί.
• Borscht, εάν είναι σκουρόχρωμο στη σόμπα (αργή κουζίνα).
• Εάν χρησιμοποιείτε δημητριακά για συνοδευτικά πιάτα, δίνοντας έμφαση στη γεύση τους με λαχανικά και καρυκεύματα.
• Ψάρι, αν βάλεις βότανα και λεμόνι στην κοιλιά.

Kashi

Το Kashi θεωρείται λανθασμένα προσθήκη στο κρέας ή το ψάρι. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα πλήρες πιάτο που παρέχει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός.

Επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν διαιτητικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων, και μια ολόκληρη σειρά βιταμινών που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Χυλός μαργαριταριού κριθαριού:

1. Ρίξτε τα πλυμένα δημητριακά με βραστό νερό σε αναλογία 1: 2 και βάλτε το σε μια μικρή φωτιά για 15 λεπτά.
2. Στη συνέχεια στραγγίζουμε το περιττό νερό, προσθέτουμε 2,5-3 φλιτζάνια γάλα και βράζουμε για άλλα 25 λεπτά μέχρι να πήξει.
3. Προσθέστε λάδι για γεύση.
4. Αποσύρουμε από τη φωτιά, τυλίγουμε σε μια πετσέτα και αφήνουμε να βράσει μέχρι να ψηθεί πλήρως.

Χυλός φαγόπυρου:

1. Πάρτε ένα ποτήρι φαγόπυρο, ρίξτε το στο τηγάνι.
2. Ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά για 5-10 λεπτά.
3. Ρίξτε βραστό νερό για να καλύψει τα δημητριακά κατά 2 εκ. και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν (10 λεπτά).
4. Αφαιρέστε από τη φωτιά, αφήστε το να βράσει λίγο, προσθέστε φυτικό λάδι για γεύση.

Θυμηθείτε τη φράση από την παιδική ηλικία: "Φάτε κουάκερ - θα είστε υγιείς!" Τώρα, αυτή είναι η πραγματική αλήθεια.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι μια αποθήκη βιταμινών, μικροστοιχείων,
ρετσάτκι. Όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιηθούν ενεργά για μια υγιεινή διατροφή.

Μπορούν να καταναλωθούν τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα.

Οι χυμοί λαχανικών είναι απλά σούπερ βιταμινούχα smoothies που προτείνουν οι γιατροί.

Τα λαχανικά είναι προσιτά και οικονομικά. Μπορούν να ληφθούν με ασφάλεια ως βάση μιας υγιεινής διατροφής.

Από τα πιο δημοφιλή: λάχανο, πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, μαϊντανός, ραβέντι, σέλινο, ραπανάκι, παντζάρια, καρότα, κολοκύθα, χρένο, οξαλίδα.

Μάθετε για αυτό στο σχετικό μας άρθρο.

Ορεξη:

1. Βράζουμε τα πράσινα φασόλια για 5-8 λεπτά. Αφήνουμε να στραγγίξουν.
2. Βουλγαρική πιπεριά κομμένη σε λωρίδες.
3. Σε φυτικό λάδι, φρύστε μια σκελίδα σκόρδο, προσθέστε σάλτσα σόγιας.
4. Ανακατέψτε τα φασόλια με πιπέρι, ρίξτε dressing. Γαρνίρουμε με κλωναράκια μυρωδικά και ελιές.

Φρούτα

Τα φρούτα θεωρούνται το πιο υγιεινό, υγιεινό και νόστιμο φαγητό στον κόσμο. είναι τυχαία. Περιέχουν τεράστιο αριθμό ενώσεων και ουσιών που λειτουργούν προς όφελος του οργανισμού. Χρησιμοποιούνται τόσο ως ανεξάρτητη χρήση στη διατροφή, όσο και ως συμπλήρωμα.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα είναι ότι τα φρούτα έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα, βοηθώντας ως σύνθετη θεραπεία στη θεραπεία ασθενειών.

Εκτός από τα συνηθισμένα φρούτα, για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, συνιστάται να προσθέσετε στη διατροφή σας «σούπερ φρούτα», όπως παπάγια και αβοκάντο.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα οφέλη των ψαριών και των θαλασσινών είναι στην περιεκτικότητα σε εύπεπτο λίπος, μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και D, ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία (περίπου 40).

Επιπλέον, τα ψάρια, τα καρκινοειδή, τα μαλάκια, οι γαρίδες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή. Αυτά τα προϊόντα έχουν τρομερό αισθητικό αποτέλεσμα - το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια γίνονται καλύτερα χάρη σε αυτά.

Ψάρια στον ατμό:

1. Παρασκευάζεται από ψάρια κάθε είδους.
2. Καρυκεύουμε τα πλυμένα και κομμένα σε μερίδες κομμάτια ψαριού με μπαχαρικά (κατάλληλο μαύρο πιπέρι, βασιλικός, θυμάρι). Αν θέλετε, βάζετε στην κοιλιά φέτες κρεμμύδι ή σκόρδο.
3. Το βάζουμε σε ταψί του ατμού, αλειμμένο με φυτικό λάδι, και ψήνουμε για 15-20 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των κομματιών.

Ψάρια με λαχανικά:

1. Σε ένα ταψί βάζουμε σε στρώσεις τα ψάρια (επιλέγουμε θάλασσα) και τα λαχανικά.
2. Πασπαλίστε τα πάντα με λάδι, προσθέστε μπαχαρικά και ρίξτε ξινή κρέμα (μπορείτε να την αραιώσετε με κρέμα).
3. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο, το τρυπάμε σε πολλά σημεία και ψήνουμε μέχρι να είναι έτοιμα τα λαχανικά.

Κρέας

Το κρέας σίγουρα θα ωφεληθεί αν μαγειρευτεί με συγκεκριμένο τρόπο. Η βασική προϋπόθεση είναι να είναι άπαχο. Και μετά μαζί με το κρέας παίρνετε και μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό αυτή η πρωτεΐνη να είναι εύκολα εύπεπτη, να καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Το κρέας κουνελιού και αρνιού θεωρούνται το πιο διαιτητικό. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Κρέας με λαχανικά:

1. Κόβουμε τη σάρκα του μοσχαριού σε μικρούς κύβους. Τοποθετούμε σε ατμομάγειρα.
2. Τοποθετήστε ένα «γούνινο παλτό» από ένα μείγμα ψιλοκομμένων φρέσκων ή κατεψυγμένων λαχανικών (κρεμμύδια, καρότα, κουνουπίδι, γλυκές πιπεριές) πάνω από το κρέας.
3. Βάλτε τη λειτουργία "λαχανικά" - είναι βέλτιστο.
4. Μην προσθέτετε αλάτι ή λάδι.

Πουλί

Μεταξύ των πιάτων με βάση το κρέας, τα πιάτα από κρέας πουλερικών θεωρούνται αγαπημένα. Είναι όλα σχετικά με τα διατροφικά χαρακτηριστικά αυτού του προϊόντος. Τα πουλερικά χωνεύονται και χωνεύονται εύκολα, εμπλουτίζοντας τον οργανισμό με λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Είναι σημαντικό το λευκό κρέας να θεωρείται το πιο χρήσιμο στα πουλερικά – στήθη, το οποίο μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια για μεσημεριανό και βραδινό. Το πιο ελκυστικό, από την άποψη των διατροφολόγων, θεωρείται
Είμαι κρέας κοτόπουλου.

Τρυφερές κοτολέτες κοτόπουλου με πλιγούρι:

1. Από φιλέτο κοτόπουλου, κρεμμύδι και σκόρδο (κατά προτίμηση), ετοιμάστε κιμά (περίπου 0,5 κιλά), προσθέστε μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμης, γάλα ή νερό.
2. Ανακατέψτε καλά τη μάζα, σχηματίστε κοτολέτες, τοποθετήστε το σε ένα ταψί αλειμμένο με φυτικό λάδι και ψήστε στους 180 C για 30-40 λεπτά.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Ένα κοκτέιλ βιταμινών χρήσιμο για μια υγιεινή διατροφή είναι ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό είναι η ικανότητά τους να διατηρούν χρήσιμες ουσίες όπως η πηκτίνη, οι φυτικές ίνες, τα οργανικά οξέα και τα μέταλλα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα οποία τονώνουν και ενισχύουν τον οργανισμό. Στο τιμητικό τρία - αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες.

Επιδόρπιο

Το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η υγιεινή διατροφή και το επιδόρπιο είναι συμβατά!

Νόστιμα και αρωματικά, όχι μόνο ωφελούν, αλλά και ευθυμούν, βελτιώνουν το συναισθηματικό υπόβαθρο.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Τα ελαφριά επιδόρπια που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή περιλαμβάνουν:

• φρουτοσαλάτες?
• Πηκτή;
• Μους;
• Σορμπέ?
• μαρμελάδα;
• Φλαμπέ.

συμπέρασμα

Η υγιεινή διατροφή είναι το πρώτο βήμα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και ως ευχάριστα μπόνους, θα έχετε μια λεπτή σιλουέτα, έναν οργανισμό αποσφαλμωμένο σαν ρολόι, μια αίσθηση ευθυμίας και καλή διάθεση. Αυτή δεν είναι η ομορφιά της ζωής;

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τίποτα και να κάνετε προσπάθειες για τον εαυτό σας. Μια μικρή προσαρμογή, κατανόηση και επίγνωση του τι τρώτε και από τι αποτελούνται τα πιάτα σας και το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Το σημαντικό σημείο είναι ότι υπάρχουν όλο και περισσότεροι οπαδοί μιας υγιεινής διατροφής. Συμπεριλάβετε την οικογένεια και τους φίλους σας σε αυτό. Νιώστε και εσείς υπεύθυνοι για αυτούς!