Σωστή υγιεινή διατροφή. Νόστιμες συνταγές για σωστή διατροφή

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε μια ικανή κατανομή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και τη φιλικότητα προς το περιβάλλον των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο σκοπός της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα ζωτικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει σε εγρήγορση και ενεργό.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της πείνας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα κορεσμού.
• το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη "συνήθη" στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της ζάχαρης κατά του διαβήτη, η απόρριψη μαρινάδων και καπνιστών κρεάτων κατά της γαστρίτιδας, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το είδος της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε φειδωλή λειτουργία - τα όργανα λειτουργούν χωρίς ένταση, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε επόμενο τμήμα του υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα είδη του μενού σας να πωλούνται ανά ώρα - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι για την έγκαιρη απελευθέρωση των πεπτικών ενζύμων στη σωστή ποσότητα.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για «μεγάλους στόχους». Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα αφού τελειώσει η δίαιτα αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, που πεινάει για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, επομένως προσαρμόζεται αυτόματα για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας (και επομένως λίπους).

ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων, νερού και αλατιού. Μην προσπαθήσετε να «εκπληρώσετε το πλάνο» για την ποσότητα του φαγητού. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να θυμάστε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται εξωτερικά, αλλά κάθε προϊόν, όταν μπαίνει στη δίαιτα, είναι προμηθευτής ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Το μειονέκτημα - στην εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή λαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Η δίαιτα της σωστής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλοήθη προϊόντα. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Γράψτε στον εαυτό σας σε εμφανές μέρος ένα σύνολο στοιχειωδών κανόνων:

• μειώστε την ποσότητα τηγανητού, καπνιστού, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν σε ωμή μορφή. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτοφανή ως φυσικό καθαριστικό του παχέος εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στη σημερινή οικολογία δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε αγαπημένα πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από 1 φορά σε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα γεύματα για μία ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη δίαιτα για ολόκληρη την εβδομάδα (μετά - για ένα μήνα). Ακολουθούν ενδεικτικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

Πρωινά

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, χυλός κριθαριού - μαγειρέψτε το πιάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διαφορετικές ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ κανονικού μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 φλιτζάνι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα αλατισμένο ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα με 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμίδων και την αναλογία BJU.

Υγιεινή τροφή για πρωινό

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ πόμελο), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει την ποικιλία των πιάτων.

Δείπνα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα - μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

απογευματινό τσάι

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμάχια.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• οι ξηροί καρποί δεν έχουν παραψηθεί.

Δείπνα

Είναι επιθυμητό το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλα τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες από λαχανικά, είναι δυνατό με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες λαχανικών, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 φλιτζάνι?
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Και εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, καθώς επηρεάζει πιο άμεσα την κατάσταση της εμφάνισης.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν νοιάζονται πλέον και οι άνδρες δεν ενδιαφέρονται καθόλου). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 φλιτζάνι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ πίτουρο μπισκότο?
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρόπηγμα ή γιαούρτι.

• παχύ μπορς σε ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριές).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί και χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα θα δώσουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου, ψιλοκομμένα χόρτα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρόπηγμα?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• γαρνιτούρα από λαχανικά ή όσπρια?
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι melissa με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• κομπόστα από μούρα?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κρακεράκια 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρί cottage?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι για ένα ζευγάρι.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• ωμό χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά με τη μορφή σαλάτας ή κομμένα σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προγραμματίζετε το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα προαγωγής της υγείας: καλός ύπνος, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να ελέγχετε το βάρος και άλλα ζωτικά σημεία. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει

Δεδομένου ότι πρόσφατα η μόδα για υγιεινά τρόφιμα κερδίζει δυναμική, υπάρχουν ήδη πολλές συνταγές για σωστή διατροφή. Τα πιο δημοφιλή από αυτά θα πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα και θα είναι δυνατό να ξεκινήσετε να ευχαριστείτε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας με τα σωστά γαστρονομικά αριστουργήματα.

«Είμαστε ό,τι τρώμε» είναι μια συνηθισμένη φράση και πρωτοειπώθηκε από τον διάσημο θεραπευτή από την Αρχαία Ελλάδα, Ιπποκράτη. Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα βασικά θεμελιώδη στοιχεία της υγείας. Αλλά είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε τη θεωρία, αλλά και να την εφαρμόζουμε με επιτυχία στην πράξη. Απλές συνταγές για υγιεινή διατροφή για κάθε μέραθα σας επιτρέψει όχι μόνο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, αλλά και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με νόστιμες και ενδιαφέρουσες λιχουδιές χωρίς να κάνετε μεγάλη προσπάθεια.

Υγιεινά πρωινά

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Θα σας φτιάξει τη διάθεση αφού ξυπνήσετε νωρίς και θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Το πλούσιο και υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει πιάτα με τυρί cottage, δημητριακά, ομελέτες και ομελέτες.
Μπανάνα syrniki

• 400 g τυρί cottage 5%;
• 1 αυγό?
• 1 ώριμη μπανάνα?
• 4 κ.σ ρυζάλευρο;
• Μια πρέζα βανιλίνη?
• Γλυκαντική ουσία.

Για να μην απλωθούν τα cheesecakes, αλλά να αποδειχθούν τακτοποιημένο σχήμα (ροδέλες), πρέπει να θερμάνετε το τηγάνι εκ των προτέρων και να θυμάστε ότι πρέπει να είναι στεγνό.

Χτυπήστε λοιπόν καλά το αυγό. Αλέστε το τυρί κότατζ με ένα μπλέντερ, αυτό δίνει μια αέρινη συνοχή στο τυρί κότατζ. Προσθέστε τη μπανάνα στο μείγμα του τυροπήγματος και κάντε πουρέ. Στην ομοιογενή μάζα που προκύπτει, προσθέστε το χτυπημένο αυγό, το γλυκαντικό και τη βανιλίνη. Έτοιμα, μπορείτε να ξεκινήσετε το τηγάνισμα.

Δεδομένου ότι τα cheesecakes είναι διαιτητικά, υπάρχει λίγο αλεύρι. Η ζύμη μπορεί να αρχίσει να κολλάει στα χέρια σας, βρέξτε τα με σκέτο νερό. Τυλίξτε σε μια μπάλα και πιέστε την απαλά πάνω στο αντικολλητικό τηγάνι.

Τηγανίζουμε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε από την άλλη πλευρά και τηγανίστε ξανά κάτω από το καπάκι μέχρι να πάρει το επιθυμητό χρώμα από την άλλη πλευρά. Τα τρυφερά cheesecakes είναι έτοιμα. Μπορείτε να τα προσθέσετε με σιρόπι χωρίς ζάχαρη ή μαρμελάδα με λίγες θερμίδες. Καλή όρεξη!

Σε μια σημείωση!Όταν χάνετε βάρος, επιλέξτε τυρί cottage έως και 5% συμπεριλαμβανομένου. Δεν πρέπει να αγοράζετε μόνο χωρίς λιπαρά, υπάρχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και η γεύση είναι πιο άτοπη.

Το κλασικό του είδους είναι το πλιγούρι βρώμης. Μία από τις αγαπημένες επιλογές πρωινού για έναν αθλητή, το αδυνάτισμα και ακόμη και τον πιο απλό άνθρωπο που δεν παρακολουθεί ιδιαίτερα την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα του.

Αλλά όταν τρως συνεχώς το ίδιο πράγμα, γίνεται βαρετό. Τα υγιεινά τρόφιμα απλά δεν μπορούν να απορριφθούν, επομένως είναι εύκολο να διαμορφώσετε μια νέα νόστιμη επιλογή.
Πλιγούρι βρώμης με τυρί cottage

• 40 g πλιγούρι βρώμης;
• 150 ml γάλα / νερό;
• 125 g μαλακό τυρί cottage?
• Ξηροί καρποί / μούρα / φρούτα;
• Γλυκαντική ουσία.

Ρίχνουμε το πλιγούρι με ένα μείγμα γάλακτος και νερού και αφήνουμε για 2 λεπτά. στο φούρνο μικροκυμάτων. Στη συνέχεια, αλατοπιπερώστε το χυλό με τυρί cottage. Βάζουμε μούρα, ξηρούς καρπούς στη γεύση μας, μπορείτε να ρίξετε σιρόπι στη στέβια ή να προσθέσετε ένα γλυκαντικό. Λόγω του τυριού cottage, το κουάκερ αποκτά μια πρωτότυπη γεύση και γίνεται πιο χορταστικό.

Μεσημεριανά γεύματα για σωστή διατροφή

Το δεύτερο γεύμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το πρώτο. Είναι ένα σημαντικό άφθονο και ικανοποιητικό συστατικό της διατροφής μας. Κατά κανόνα, καθισμένοι στη δουλειά, όλοι ανυπομονούν για την έναρξη αυτού του γεύματος για να απολαύσουν ζεστό φαγητό: αρωματική σούπα ή απλώς μια σαλάτα.

Για να μην υποφέρει την υπόλοιπη μέρα από βαρύτητα στο στομάχι ή δυσπεψία, το μεσημεριανό πρέπει επίσης να είναι υγιεινό! Σε αυτή την περίπτωση, οι βασικές συνταγές για σωστή διατροφή είναι κατάλληλες - σούπες από σπανάκι και μανιτάρια.

Σούπα με κρέμα μανιταριών

• 500 γραμμάρια μανιτάρια (κατά προτίμηση μανιτάρια).
• 600 g πατάτες?
• 200 g κρεμμύδι?
• 1,5 λίτρο ζωμού λαχανικών.
• Ένα ποτήρι γάλα / 20% κρέμα.
• Αλάτι/πιπέρι/καρύκευμα για γεύση.

Η μανιταρόσουπα μπορεί να μαγειρευτεί τόσο σε ζωμό κρέατος όσο και σε ζωμό λαχανικών. Δεδομένου ότι η σούπα είναι διαιτητική, ο ζωμός θα είναι λαχανικός. Για να το κάνετε αυτό, βράζετε το κρεμμύδι, το καρότο, την πατάτα και το σέλινο, τα αλατοπιπερώνετε με δύο κόκκους πιπεριού και αλάτι. Αφού ψηθούν τα λαχανικά, μπορούν να αφαιρεθούν, με εξαίρεση τις πατάτες.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να πάρει διάφανο χρώμα, προσθέτουμε μια σταγόνα νερό και το αφήνουμε να μαγειρευτεί.

Παράλληλα κόβουμε τα μανιτάρια σε ροδέλες, προσθέτουμε στο κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Σοτάρουμε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά.

Στη συνέχεια, τα τηγανητά μανιτάρια με κρεμμύδια πρέπει να προστεθούν στις πατάτες με ζωμό λαχανικών και να πολτοποιηθούν με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε κρέμα και γάλα στη μάζα που προκύπτει. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση και αφήνουμε να πάρει μια βράση.

Σε μια σημείωση!Τα κρουτόν συνδυάζονται υπέροχα με τη σούπα κρέμας. Και για να είναι διαιτητικά, αρκεί απλώς να πάρουμε συνηθισμένο ψωμί σίκαλης χωρίς περιττά πρόσθετα. Το κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια και το στεγνώνουμε στο φούρνο χωρίς λάδι.

Κρέμα σούπας με σπανάκι

• 200 γρ σπανάκι?
• 300 g πατάτες?
• 100 g κρεμμύδι?
• 100 γρ ρόκα?
• 1 ματσάκι μαρούλι?
• 4 σκελίδες σκόρδο?
• 1,5 λίτρο ζωμού λαχανικών.
• Ένα ποτήρι κρέμα/γάλα 10%.
• Αλάτι/πιπέρι για γεύση.

Η προετοιμασία αυτής της βιταμίνης, και το πιο σημαντικό, γκουρμέ πιάτου δεν θα σας πάρει περισσότερο από 30 λεπτά.

Βράζουμε ζωμό λαχανικών από καρότα, κρεμμύδια, πατάτες και δυο κόκκους πιπεριού. Αφού είναι έτοιμος ο ζωμός, βγάζουμε όλα τα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες.

Όσο ψήνεται η φυτική βάση της σούπας, ψιλοκόβουμε τα φύλλα σπανακιού. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι.

Κόψτε τις βρασμένες πατάτες σε κομμάτια, προσθέστε έτοιμο σπανάκι και κρεμμύδια σε αυτό, ψιλοκόψτε μέχρι να γίνει ομοιογενής σύσταση.

Ρίξτε την προκύπτουσα μάζα στο ζωμό λαχανικών, προσθέστε την κρέμα και αφήστε να πάρει βράση.

Αλατοπιπερώστε την μυρωδάτη σούπα για γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε χόρτα ή κρουτόν όταν σερβίρετε.

Ενδιαφέρων!Το σπανάκι ανήκει στην κατηγορία των τροφών που καταπολεμούν το περιττό λίπος, ενώ θεωρείται επίσης μια από τις πιο υγιεινές φυλλώδεις σαλάτες.

Δείπνα για σωστή διατροφή

Με τη σωστή διατροφή, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε το δείπνο. Εξάλλου, τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων προκαλούν σοβαρή βλάβη στην υγεία, ειδικά στο πεπτικό σύστημα.

Για δείπνο, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τους ελαφρούς υδατάνθρακες και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα. Ένα ιδανικό πιάτο θα είναι τα λαχανικά και η πρωτεΐνη, είτε πρόκειται για ψάρι, είτε για κρέας είτε για τυρί cottage. Θα κορεστούν το σώμα μας και θα προστατεύσουν τους μύες από τον καταβολισμό όλη τη νύχτα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συνταγές fitness για μια σωστή και υγιεινή διατροφή, που αντιστοιχεί σε ένα ελαφρύ δείπνο.

Σαλάτα "Εξαιρετικό"

• φύλλα μαρουλιού?
• 200 g κεράσι?
• 1 αβοκάντο?
• 200 g γαρίδες?
• 50 g τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• 50 g κουκουνάρι?
• 100 g φυσικό γιαούρτι / dressing Caesar.

Ψιλοκόβουμε τα ντοματίνια, το αβοκάντο, τα φύλλα μαρουλιού. Βράζουμε τις γαρίδες με πιπέρι, τις ξεφλουδίζουμε και τις προσθέτουμε στη σαλάτα. Στην προκύπτουσα μάζα σε χοντρό τρίφτη, τρίψτε το τυρί. Πασπαλίζουμε με κουκουνάρι.

Μπορείτε να καρυκεύσετε τη σαλάτα με φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπιτική σάλτσα Caesar. Βασίζεται σε φυσικό γιαούρτι συν ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πάπρικα. Θα αντικαταστήσει την επιβλαβή μαγιονέζα με ένα κτύπημα. Η νόστιμη σαλάτα για δείπνο είναι έτοιμη!

Διατροφή "Κρέας στα γαλλικά"

• 600 g φιλέτο κοτόπουλου?
• 3 μεγάλες ντομάτες?
• 2 κρεμμύδια?
• 150 g τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Φυσικό γιαούρτι/ξινή κρέμα 10%;
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Για να γίνει το κρέας τρυφερό και ζουμερό, το φιλέτο πρέπει να κοπεί σε λεπτές λωρίδες και να χτυπηθεί καλά. Βάζουμε σε φόρμα, αλατίζουμε και αλατοπιπερώνουμε.

Σκεπάζουμε από πριν τη φόρμα με αλουμινόχαρτο για να μην καεί το πιάτο!

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι σε ροδέλες, βάζουμε μια τακτοποιημένη στρώση στο κρέας. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύκλους, αυτή θα είναι η επόμενη στρώση πάνω από το κρεμμύδι.

Αλείφουμε τις ντομάτες με φυσικό γιαούρτι.

Η τελευταία πινελιά του πιάτου θα είναι τυρί τριμμένο σε χοντρό τρίφτη.

Ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να ροδίσει το τυρί!

Γιορτινό, αλλά ταυτόχρονα ένα ελαφρύ πιάτο είναι έτοιμο! Καλή όρεξη!

Θυμάμαι!Το κλασικό "κρέας στα γαλλικά" παρασκευάζεται από χοιρινό, αλλά αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, τότε είναι καλύτερα να αρνηθείτε το λιπαρό χοιρινό. Επιλέξτε γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

τυροπιτάκια κοτόπουλου
Ανάμεσα στις υγιεινές συνταγές για σωστή διατροφή, τα πιάτα με κοτόπουλο καταλαμβάνουν μία από τις ηγετικές θέσεις. Παραδόξως, τα cheesecakes δεν είναι μόνο πλούσια. Μπορούν να παρασκευαστούν από κρέας και, χωρίς φόβο για περιττά κιλά, να φάνε στο δείπνο σύμφωνα με όλους τους κανόνες:

• 800 g φιλέτο κοτόπουλου?
• 5 αυγά?
• 2 καρότα?
• 2 κ.σ πίτουρο βρώμης/σίκαλης?
• 4 σκελίδες σκόρδο?
• Πρασινάδα;
• Αλάτι/πιπέρι για γεύση.

Αλέστε το φιλέτο κοτόπουλου με ένα μπλέντερ μέχρι να λιώσει ή ψιλοκόψτε πολύ. Τρίβουμε ψιλά το καρότο, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, μπορείτε να τρίψετε στο μπλέντερ.

Προσθέστε λαχανικά και ψιλοκομμένα χόρτα στον κιμά κοτόπουλου. Προσθέστε το πίτουρο στη μάζα, μετά αλάτι και καρυκεύστε.

Στρώνουμε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο ή χαρτί ψησίματος.

Τυφλές φωλιές, κάνοντας μια εσοχή στη μέση, βάζουμε ένα ταψί. Ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά.

Μετά από μισή ώρα, ρίξτε ένα αυγό στη φωλιά. Βάλτε στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά.

Το έτοιμο πιάτο μπορεί να πασπαλιστεί με τα αγαπημένα σας φρέσκα μυρωδικά. Καλή όρεξη!

Επιδόρπιο για την υγιεινή διατροφή

Στο Διαδίκτυο, σε γυαλιστερά περιοδικά και βιβλία, υπάρχει τώρα ένας τεράστιος αριθμός τρόπων για να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα. Οι συνταγές για πιάτα με σωστή διατροφή με φωτογραφία διακρίνονται από την προσβασιμότητα, την ευκολία παρασκευής και την εκπληκτική γεύση τους. Επομένως, η απροθυμία να στραφεί στη σωστή διατροφή μπορεί να εξηγηθεί μόνο από τη δική του τεμπελιά και την παραμέληση της υγείας.

Το άρθρο περιέχει συνταγές για λιχουδιές που είναι κατάλληλες για το μενού για όλη την εβδομάδα. Και για να μην υπάρχει πλέον καμία αμφιβολία για την επιλογή του σωστού φαγητού, ας υπάρξει μια άλλη πολύ νόστιμη συνταγή.

παγωτό μπανάνα
Το καλοκαίρι είναι εδώ, που σημαίνει ότι γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ξεπεράσεις το παγωτό. Αλλά, δυστυχώς, στο κατάστημα είναι εντελώς με επιβλαβή πρόσθετα. Πάντα υπάρχει διέξοδος.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπανάνα. Το κόβουμε σε μικρούς κύκλους και το βάζουμε στην κατάψυξη για αρκετές ώρες. Αφού παγώσει η μπανάνα, αλέθουμε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε καρύδα, κακάο, ξηρούς καρπούς.

Αυτή η πολύ απλή συνταγή αντικαθιστά πλήρως το παγωτό που αγοράζεται από το κατάστημα. Άλλωστε, η συνοχή μιας κατεψυγμένης μπανάνας είναι απλά θεϊκή!

Παρουσιάζουμε το μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα για αδυνάτισμα με συνταγές! Αυτό το μενού και οι συνταγές θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τρώτε σωστά κάθε μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα!

Μεταξύ των επαγγελματιών διατροφολόγων, υπάρχουν ολοένα και περισσότεροι εχθροί της δίαιτας. Πολλοί ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι για να φέρετε το σώμα σας στη σωστή κατάσταση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να βασανίζετε το σώμα σας με δίαιτες ή εξαντλητικές μονο-δίαιτες. Είναι απαραίτητο να επηρεαστεί όχι το σύμπτωμα του προβλήματος, αλλά η αιτία του. Και ο λόγος στο 90% των περιπτώσεων είναι ο ίδιος - ο λάθος τρόπος ζωής και διατροφή!

Σε μια προσπάθεια να χάσουν τα περιττά κιλά χωρίς επαγγελματική υποστήριξη, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, κερδίζουν χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων. Συμφωνώ, αυτή η τιμή είναι πολύ υψηλή και δεν αξίζει μια λεπτή φιγούρα. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν πρέπει να υπάρχει μια όμορφη φιγούρα, το αντίθετο, αλλά πρέπει να υπάρχει μια λογική και σκόπιμη προσέγγιση σε όλα!

Αρχές υγιεινής διατροφής

Ακολουθώντας τις αρχές του υγιεινού τρόπου ζωής και της υγιεινής διατροφής, μπορείτε όχι μόνο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά, το πιο σημαντικό, να διατηρήσετε την υγεία σας! Φυσικά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι γρήγορο, αλλά, όπως λένε, η υπομονή και η δουλειά θα τα αλέσουν όλα!

Δεν πρέπει να υπολογίζετε στο γεγονός ότι τα περιττά κιλά που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών ή ακόμη και ετών, θα εξαφανιστούν σε μερικές ημέρες. Να ξέρετε ότι αν κάποιος σας υποσχεθεί ένα άμεσο αποτέλεσμα, απλώς σας εξαπατούν ή βάζουν την υγεία σας σε σοβαρό κίνδυνο. Το χρειάζεστε ή όχι - αποφασίστε μόνοι σας! Για να μην εκθέσετε το σώμα σας σε έντονο στρες, θα πρέπει να αλλάξετε ομαλά τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας! Μόνο ακολουθώντας τις αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε να ομαλοποιήσετε ανώδυνα τις μεταβολικές σας διεργασίες και να φέρετε εύκολα τη σιλουέτα σας στο επιθυμητό σχήμα!

Ας δούμε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής:

• Κλασματική διατροφή.Μην τρώτε υπερβολικά σε μία συνεδρίαση, είναι καλύτερα να τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά!
• Υποχρεωτικό πρωινό. Ξεχάστε ένα φλιτζάνι καφέ με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας!
• Δώσε δείπνο στον εχθρό. Δεν χρειάζεται να δώσεις καθόλου. Ένα ελαφρύ δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικό.
• Το νερό είναι το παν μας. 1,5 - 2 λίτρα νερό - αυτό είναι πόσο ένα υγιές άτομο πρέπει να πίνει καθημερινά.
• Γλυκό μόνο για επιδόρπιο. Το τσιμπολόγημα γλυκών είναι το πιο άχρηστο, ακόμη και επιβλαβές, γεύμα της ημέρας. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης και γρήγορων υδατανθράκων.
• Πάρε μακριάτηγανητά λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ και αλατιού.
• Περισσότερες φυτικές ίνες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά.
• Μην πίνετε ενώ τρώτε. Έχετε συνηθίσει να πίνετε τσάι; Ήρθε η ώρα να κόψετε αυτή τη συνήθεια! Το ποτό επιτρέπεται μόνο 15-20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μασήστε καλά την τροφή. Αποφύγετε την κατάποση κομματιών φαγητού, καθώς αυτό όχι μόνο θα περιπλέξει τη διαδικασία της πέψης, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκορεσμό. Το αίσθημα κορεσμού έρχεται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό, επομένως μην βιάζεστε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι υπάρχουν πολλοί περιορισμοί εδώ και ταυτόχρονα πρέπει να ακολουθήσετε ένα σωρό κανόνες. Η συνήθεια θα κάνει το κόλπο! Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Δεν είναι απαραίτητο να αρχίσετε να παρατηρείτε τα πάντα με τη μία εάν σας είναι δύσκολο. Πηγαίνετε από σημείο σε σημείο, μετακινώντας το από την κατηγορία του «κανόνα» στην κατηγορία της «συνήθειας».

Ακολουθώντας αυτές τις αρχές της υγιεινής διατροφής, θα ομαλοποιήσετε τις πεπτικές και μεταβολικές διεργασίες σας, θα τονώσετε το σώμα σας και θα το γεμίσετε με δύναμη. Επιπλέον, η σωστή διατροφή είναι η πιο σημαντική εγγύηση για απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία!

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Σας παρουσιάζουμε ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Η διατροφή μπορεί να είναι πολύ ευέλικτη και να αλλάζει ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα γούστα σας. Επιπλέον, αν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε 2-3 παρόμοια μενού για να τα εναλλάσσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε τα προϊόντα, ας πούμε, να μην γίνονται βαρετά.

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Δευτέρα	Ένα ποτήρι χυλό φαγόπυρου, 1 βραστό αυγό, σαλάτα καρότο με ελαιόλαδο.	μήλο	Βραστό μοσχαρίσιο ή στήθος κοτόπουλου 150 γρ., σαλάτα φρέσκο ​​λάχανο ή μπρόκολο.	Μια μερίδα αποξηραμένα φρούτα με τσάι, ή ένα μήλο.	Λαχανικά βρασμένα, μπιφτέκι στον ατμό, ένα ποτήρι κεφίρ.
Τρίτη	Χυλός βρώμης 200 g παραδοσιακό σε νερό ή άπαχο γάλα, μούρα.	Αγαπημένη φρουτοσαλάτα ή παντζάρι με ψωμί.	Ψάρια στον ατμό - 100 γρ.Ντοματοσαλάτα, φρέσκο ​​λάχανο και μυρωδικά.	Μήλο ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.	Φαγόπυρο ή ρύζι - 100 γρ Φιλέτο κοτόπουλου βραστό - 100 γρ.
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης	Μήλο.	Φαγόπυρο βρασμένο χωρίς αλάτι - 200 g, φιλέτο κοτόπουλου	μήλο	Ψάρια και λαχανικά στον ατμό, κεφίρ.
Πέμπτη	Ομελέτα από 2 αυγά με κρεμμύδια και μυρωδικά. Καρότο σαλάτα με ελαιόλαδο.	Μήλο ή γκρέιπφρουτ.	Σούπα πατάτας με κολοκυθάκια.	Μερίδα αποξηραμένων φρούτων με τσάι.	Τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών ή πιλάφι με μανιτάρια. Πράσινη σαλάτα.
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης 1 φλ.	Αγαπημένο φρούτο.	Σούπα αρακά με χαμηλά λιπαρά, 1 γεμιστή πιπεριά ή στήθος κοτόπουλου της επιλογής σας, 2 ψωμιά διαίτης.	Λάχανο κοκκινιστό με λαχανικά.	Σαλάτα με φρέσκο ​​λάχανο. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 γρ. Κεφίρ.
Σάββατο	Αυγά βραστά 2 τμχ, καρότα βραστά με ένα μήλο.	Φρέσκα φρούτα.	Τόνος με λαχανικά. Σούπα με κρέμα μανιταριών.	Σαλάτα λαχανικών ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με τσάι.	Μαγειρεμένο λευκό λάχανο, τυρί cottage ή κεφίρ.
Κυριακή	Χυλός κριθαριού 1 φλ. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.	Φρέσκα φρούτα.	Γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου ψημένο στο φούρνο - 200 γρ.. Σούπα λαχανικών και φρέσκια σαλάτα λαχανικών.	Αποβουτυρωμένο τυρί.	Ψάρι βραστό ή στον ατμό. 1 ποτήρι κεφίρ.

Ανάλογα με το αρχικό σας βάρος, ή μάλλον τον υπερβολικό όγκο του, μπορείτε να προσαρμόσετε τα τμήματα αυτού του μενού. Αντίστοιχα, όσο περισσότερο θέλετε να χάσετε βάρος, τόσο μικρότερες μερίδες πρέπει να είναι, αλλά χωρίς φανατισμό! Το σώμα πρέπει να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα από την τροφή σας. Δεν αξίζει να ρισκάρετε την υγεία σας για χάρη των επιθυμητών αριθμών στη ζυγαριά!

Τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Ποια τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν;

Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να μειώσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση των παρακάτω προϊόντων:

Αρχές διατροφής για απώλεια βάρους

Για να τρώτε όχι μόνο σωστά, αλλά και ταυτόχρονα να χάνετε βάρος, πρέπει να ακολουθείτε μία από τις πιο σημαντικές αρχές - πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Όλα προέρχονται από αυτήν την αρχή, από αυτήν την αρχή πρέπει να δημιουργήσετε το μενού σας.

Εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε, ας πούμε, 3000 kcal την ημέρα, ενώ δεν έχετε καθόλου σωματική δραστηριότητα και αναρωτιέστε «από πού προέρχεται το επιπλέον βάρος;», τότε απλά αξίζει να δούμε τα πράγματα αντικειμενικά. Τουλάχιστον, πρέπει να δραστηριοποιηθείτε και να ασκηθείτε, να εναρμονίσετε τη διατροφή σας με τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα και να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε.

Μην το κάνετε σε μια μέρα, διαφορετικά θα είναι πολύ άγχος για τον οργανισμό σας! Προσαρμόστε σταθερά τη διατροφή σας βήμα προς βήμα μέχρι να αρχίσετε να χάνετε το περιττό βάρος.

Συνταγές: σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

ΒΡΑΣΤΟ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Φιλέτο κοτόπουλου - 200 g;
• Κρεμμύδι - 50 g;
• Καρότα - 100 g;
• Αλάτι για γεύση?
• Πράσινα για γεύση.

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Ξεπλύνετε καλά τα φιλέτα κάτω από κρύο νερό.
2. Ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα, προσθέστε αλάτι, βάλτε τη φωτιά.
3. Καθαρίζουμε τα λαχανικά, τα βάζουμε σε βραστό νερό μαζί με το φιλέτο κοτόπουλου.
4. Βράζουμε για 10-15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
5. Αφαιρούμε το φιλέτο, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε με λαχανικά.

ΚΟΤΛΕΤΕΣ ΦΑΓΟΠΥΡΟΥ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Φαγόπυρο - 1 ποτήρι;
• Κιμάς με χαμηλά λιπαρά - 450 g;
• Φιόγκο - 2 τεμ.;
• Αυγό - 2 τεμ.;
• Κρεμώδες χρένο - 2 κουταλιές της σούπας.
• Σκόρδο - 1 σκελίδα;
• Αλεύρι σίτου - 3 κουταλιές της σούπας.
• Αλάτι για γεύση?
• Πιπέρι μαύρο αλεσμένο πρέζα?
• πρέζα ζάχαρη?
• Σταφυλέλαιο για τηγάνισμα.

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Βράζουμε το φαγόπυρο μέχρι να γίνει εύθρυπτο.
2. Περάστε τον κιμά με χαμηλά λιπαρά μέσα από έναν μύλο κρέατος με κρεμμύδια, αλατοπιπερώστε τη ζάχαρη και το μαύρο πιπέρι. Ζυμώστε καλά τη μάζα που προκύπτει.
3. Ανακατέψτε χυλό φαγόπυρου και κιμά.
4. Εν τω μεταξύ, βράστε τα αυγά, τρίψτε τα σε ένα μεσαίο τρίφτη, ψιλοκόψτε το σκόρδο και τον άνηθο, ανακατέψτε τα πάντα με κρεμώδες χρένο. Η προκύπτουσα μάζα είναι μια γέμιση για κοτολέτες.
5. Χωρίζουμε τον κιμά σε μερίδες, σχηματίζουμε κέικ στα οποία βάζουμε 1 κουταλιά της σούπας από τη γέμιση.
6. Τυφλές κοτολέτες, κυλήστε τις σε αλεύρι.
7. Τηγανίζουμε κοτολέτες σε σταφυλέλαιο. Το κάνουμε σε χαμηλή φωτιά και από τις δύο πλευρές. Εάν είναι απαραίτητο, βάλτε το σε ετοιμότητα στο φούρνο. Καλή όρεξη!

ΠΟΝΟΣ ΛΑΧΑΝΟΥ

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Λευκό λάχανο - 500 g;
• Καρότα - 1 τεμ.;
• Ντομάτες - 2 τεμ.;
• Επεξεργασμένο τυρί - 50 g;
• Ξινή κρέμα - 300 ml;
• Πράσινα - 1 μάτσο?
• Αυγό κοτόπουλου - 4 τεμ.;
• Κρεμμύδι - 2 τεμ.;
• Μπαχάρι - 1 πρέζα?
• Αλάτι - 1 πρέζα;

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

1. Πλένουμε το λάχανο και το ψιλοκόβουμε.
2. Τηγανίζουμε ελαφρά το λάχανο σε ένα τηγάνι με λάδι.
3. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα τρίβουμε και μετά τα προσθέτουμε στο λάχανο.
4. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι από την φλούδα, το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε στο τηγάνι.
5. Πλένουμε τις ντομάτες και τα χόρτα. Κόβουμε τα λαχανικά σε μικρές φέτες, ψιλοκόβουμε τα χόρτα. Προσθέστε τα υλικά στο τηγάνι. Συνεχίζουμε να τηγανίζουμε.?
6. Χτυπάμε την ξινή κρέμα, τα αυγά και το τυρί σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
7. Ρίξτε το περιεχόμενο του ταψιού σε ένα ταψί και ρίξτε τη σάλτσα που προκύπτει. Ψήνουμε για 20 λεπτά στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Καλή όρεξη!

170 ψήφοι

Η σωστή διατροφή, χωρίς υπερβολές, μπορεί να ονομαστεί εγγύηση ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και άριστης υγείας, γιατί όταν όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν σωστά και γρήγορα, απορροφάται η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ουσιών, το σώμα λειτουργεί σταθερά και χωρίς αποτυχίες.

Ανεξάρτητα από φύλο, ηλικία και άλλα χαρακτηριστικά οργανισμόςΟλοι ο άνθρωποςλειτουργεί με τον ίδιο τρόπο - για κανονική λειτουργία σε αυτό απαιτούμενες βιολογικά δραστικές ουσίες, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται από τρόφιμα.

Σήμερα εμφανίστηκεένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών πρόσθετα, συντηρητικά και ημικατεργασμένα προϊόνταικανό να διευκολύνει πολύ τη ζωή των σύγχρονων νοικοκυρών. Λόγω της ευρείας διανομής όλων των ειδών γρήγορου φαγητού, η πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί γρήγορα και χωρίς περιττή ταλαιπωρία, αλλά τίθεται το ερώτημα εάν Πόσο υγιεινό είναι αυτό το φαγητό. Οι ατελείωτες συζητήσεις για τις μεθόδους και τη διατήρηση υψηλού επιπέδου υγείας κάνουν τους ανθρώπους να σκεφτούν σοβαρά πόσο καλά τρώνε και τι περιλαμβάνει η έννοια της «υγιεινής διατροφής».

Τα βασικά της σωστής διατροφής

Δεν έχει καθόλου σημασία αν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλώς να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας, η δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε ορισμένους κανόνες. Πριν αποφασίσετε να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

μην βασανίζειςεξαντλώντας τον εαυτό σου δίαιτεςκαι μη συνηθίζεις το σώμα σε μόνιμη πεινάω. Με την έλλειψη τροφής και θρεπτικών συστατικών, το σώμα δεν θεραπεύεται, αλλά αντιλαμβάνεται αυτή την κατάσταση ως μια δύσκολη περίοδο, εφοδιάζοντας με θρεπτικά συστατικά. Έτσι, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει, μπορείτε, αντίθετα, να κερδίσετε βάρος, καθώς η ενέργεια θα «δεσμευτεί» και δεν θα καταναλωθεί.

ακολουθήστε τη δίαιτα: Τρώτε πολλές φορές την ημέρα την ίδια ώρα χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Ωστόσο, προσέχετε τον όγκο των μερίδων· δεν πρέπει να είναι μεγάλος, ώστε να μην υπάρχει υπερκατανάλωση τροφής.

διατροφήθα έπρεπε να είναι ισορροπημένο και ποικίλο- Τα ωμά φρούτα, πλούσια σε μικροστοιχεία και βιταμίνες, πρέπει να υπάρχουν στο μενού σας. Τέτοια προϊόντα όχι μόνο κορεστούν το σώμα με θρεπτικά συστατικά, αλλά συμβάλλουν επίσης στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Ποσοτικά, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να υπερισχύουν στη διατροφή σας έναντι των προϊόντων κρέατος.

διατηρήστε το ποτό- ελλείψει αντενδείξεων (νεφρική νόσο κ.λπ.), θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρού την ημέρα και είναι επιθυμητό να είναι μεταλλικό νερό ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη.

προσπάθησε να δώσεις προτίμηση για ελαφρύ φαγητό, αλλά ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά κάτι με πολλές θερμίδες, μην το αρνηθείτε αυτό στον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι τα γεύματα συνιστάται να καταναλώνονται το πρωί, αλλά μετά το δείπνο αξίζει να περιοριστείτε σε μια ελάχιστη ποσότητα λιπών και υδατανθράκων.

δώσε πίσω προτίμηση στο μαγειρεμένο φαγητόή μαγειρεμένο στον ατμό και όχι τηγανητό φαγητό. Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι στο μαγείρεμα.

ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό- ακόμα κι αν ξυπνάτε νωρίς και δεν έχετε όρεξη, περιορίστε τον εαυτό σας σε κάτι ελαφρύ, γιατί το πρωινό βοηθά το σώμα να ανακάμψει από τον ύπνο και να ομαλοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες.

συνδυάστε σωστά τα προϊόντα- όταν τρώτε ασύμβατα πιάτα, συμβαίνουν διαδικασίες αποσύνθεσης και ζύμωσης στα έντερα, κάτι που επηρεάζει πάντα αρνητικά την ευημερία σας. Προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας όσο πιο απλή γίνεται. Θα πρέπει να κυριαρχούν φυσικά, μη αναμεμειγμένα προϊόντα, και ας μην είναι περισσότερα από πέντε ανά γεύμα.

πρόσεχεόχι μόνο για τον αριθμό των μερίδων, αλλά και ποιότητα των προϊόντων που καταναλώνονται. Η σωστή διατροφή μπορεί να συζητηθεί μόνο όταν τρώτε μόνο φρέσκα προϊόντα. Προσπαθήστε να μην αποθηκεύετε μακρομαγειρεμένα γεύματα, γιατί ακόμη και στο ψυγείο, συμβαίνουν αναπόφευκτα διαδικασίες ζύμωσης, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τις ευεργετικές ιδιότητες των τροφίμων.

και τέλος, ο τελευταίος κανόνας της υγιεινής διατροφής - το φαγητό πρέπει να το απολαμβάνετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ό,τι σας αρέσει, αργά, μασώντας τα πάντα προσεκτικά. Συνιστάται να αποφεύγετε να μιλάτε και να διαβάζετε ενώ τρώτε.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κατάλληλη διατροφή- είναι πάντα φρέσκο ​​και ποικίλο φαγητόμεταχειρισμένος τακτικά με μέτροκαι σίγουρα απολαύστε.

Συχνότητα γευμάτων

Μιλάμε για, ιδιαίτερο προσοχήχρειάζεται να δοθεί κανονικότητα. Είναι πολύ σημαντικό να κάνεις δίαιτα και να μην την σπάσεις. Σύμφωνα με τους περισσότερους διατροφολόγους άριστοςμετράει τέσσερα γεύματα την ημέρα, στην οποία η ημερήσια πρόσληψη τροφής θα πρέπει να κατανέμεται περίπου ως εξής:

ένα ελαφρύ πρωινό που περιέχει περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας δόσης·

ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, συμπεριλαμβανομένου του ενός τετάρτου της ημερήσιας αποζημίωσης.

ένα ελαφρύ απογευματινό σνακ, που πολλοί ξεχνούν εντελώς μάταια.

Διανομήπροϊόντα θα πρέπει εξαρτάται απόδικα τους ενεργειακή σύνθεση. Αυτό σημαίνει ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ( κρέας, ψάρι, φασόλιακ.λπ.) πρέπει να χρησιμοποιηθούν στο πρώτο μισό της ημέρας, και εδώ την απογευματινή ώραείναι επιθυμητό να τρώτε τρόφιμα που δεν υπερφορτώνουν το πεπτικό σύστημα - γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα. Ταυτόχρονα, τα πιάτα δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ ζεστά ή κρύα - όχι πιο ζεστά από 50 βαθμούς και όχι πιο κρύα από 10 βαθμούς.

Σχετικά με τη σημασία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στη σωστή διατροφή

Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το βέλτιστο περιεχόμενό τους στη διατροφή για κάθε άτομο μπορεί να είναι διαφορετικό, ειδικότερα, αυτό καθορίζεται από το επάγγελμα. Έτσι, για παράδειγμα, οι άνθρωποι κάνοντας διανοητική εργασίασυνιστάται η χρήση ανά ημέρα τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 300 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 90 γραμμάρια λίπος. Κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίαςσυνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων υδατανθράκων, πρωτεΐνες - 110-120 γραμμάρια, 90 γραμμάρια λίπους.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν μια ορισμένη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμινών καθημερινά. Βέλτιστα, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά η κατανάλωση γλυκών και προϊόντων αλευριού είναι καλύτερο να μειωθεί στο ελάχιστο.

Σωστή διατροφή και ηλικία

ΣΕ νεαρή ηλικίαόταν το σώμα είναι ακόμα γεμάτο δύναμη και ενέργεια, μερικά διαιτητικοί περιορισμοίμάλιστα αρκετοί αγνοώ. Εάν το πεπτικό σύστημα ενός νεαρού ατόμου είναι υγιές και λειτουργεί σωστά, τότε μπορεί να φάει σχεδόν τα πάντα. Φυσικά και είναι απαραίτητο γνωρίζουν τα όριακαι μην στηρίζεστε σε fast food, γλυκά και άλλα «βλαβερά» προϊόντα, διαφορετικά η κατάσταση μπορεί να αλλάξει γρήγορα. Αλλά για την παλαιότερη γενιά, είναι απλώς απαραίτητο να τηρούνται οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Ιδιαίτερα σημαντικό περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, γιατί αυτό το προϊόν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει υπερτασικές κρίσεις. Για όλους τους ανθρώπους άνω των πενήντα ετών, είναι πολύ σημαντικό να τρώνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Χρήσιμες τροφές σε μια υγιεινή διατροφή

Σχεδόν όλοι φυσικά και φρέσκα προϊόντασε θέση να φέρει όφελος για το σώμα σαςεάν χρησιμοποιείται με μέτρο. Για να είναι το φαγητό ποικίλο και πλήρες, συμπεριλάβετε στο μενού τα εξής:

κρέας, από όλες τις ποικιλίες των οποίων είναι καλύτερο να επιλέξετε πουλερικά, μοσχαρίσιο ή άπαχο χοιρινό.

ψάρι, το οποίο είναι επιθυμητό να τρώει δύο φορές περισσότερο από το κρέας.

ποιοτικά θαλασσινά?

αυγά - τρώτε δύο έως τρία κομμάτια την εβδομάδα.

επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, εάν είναι δυνατόν, φυσικά χωρίς πρόσθετα.

Τα λαχανικά είναι η βάση της υγιεινής διατροφής σας.

Τα μούρα και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς, υπό την προϋπόθεση ότι δεν έχετε αλλεργίες.

ψωμί ολικής;

Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή με τσάι αντί για τα συνηθισμένα γλυκά και κέικ.

Επιβλαβείς τροφές για σωστή διατροφή

Φυσικά, είναι δύσκολο να εγκαταλείψουμε εντελώς τη χρήση επιβλαβών, αλλά συχνά νόστιμων τροφίμων περιορίζωείναι ακόμα απαραίτητο. Συνιστούμε ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση:

κονσερβοποιημένα τρόφιμα;

λουκάνικα και καπνιστά προϊόντα.

γρήγορο φαγητό;

ζάχαρη, η οποία, αν θέλετε, μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.

ανθρακούχα ποτά;

• μαργαρίνη;

  μαγιονέζα και κέτσαπ?

  αλκοόλ;

  προϊόντα αλευριού?

  ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι τα ζυμαρικά που αγαπούν πολλοί. Ωστόσο, εάν μαγειρεύετε αυτό το φαγητό στο σπίτι και είστε σίγουροι για την ποιότητα του κρέατος που χρησιμοποιείται, τότε περιστασιακά μπορείτε να το περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

  όλων των ειδών μαρμελάδα, καραμέλα, καραμέλα κ.λπ.

Όπως φαίνεται, Το να τρως σωστά δεν είναι καθόλου δύσκολο., το κύριο πράγμα είναι απλά να ξεκινήσετε.

Πολύ σύντομα θα συνηθίσετε σε μια νέα, υγιεινή διατροφή και θα μπορείτε να εκτιμήσετε τις θετικές αλλαγές που θα συμβούν στη σιλουέτα και στην υγεία σας γενικότερα.

Είναι υπέροχο όταν ένα άτομο είναι έτοιμο να κάνει μια προσπάθεια και να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο, συγκεκριμένα, να μεταβεί σε μια υγιεινή διατροφή, γιατί μετά από λίγους μήνες μετά την αλλαγή της συνήθους διατροφής, μπορεί να σημειωθεί βελτίωση στην κατάσταση της υγείας.

Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι μια καλά οργανωμένη διατροφή είναι μια πλήρη απόρριψη νόστιμων φαγητών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει, επειδή οι συνταγές υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα, για τις οποίες εκπλήσσουν με την αφθονία τους, θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να τρώει όχι μόνο υγιεινά , αλλά και νόστιμο!

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

1. Θα πρέπει να υπάρχει μόνο όταν υπάρχει αίσθημα πείνας, αλλά τα κενά μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνουν τις 5 ώρες.
2. Είναι καλύτερο να τρώτε καθιστοί, αργά και, κυρίως, να μασάτε καλά.
3. Ταυτόχρονα, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερα από 3 πιάτα.
4. Κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πίνετε υγρά για περίπου 40 λεπτά.
5. Υπάρχει ανάγκη για τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, βότανα, δημητριακά).

Η συμμόρφωση με αυτές τις σημαντικές αρχές θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα πολύ χρήσιμο βίντεο για την ουσία και όλους τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής:

Δείγμα μενού υγιεινών τροφίμων

Το νόστιμο και υγιεινό φαγητό (οι συνταγές θα παρουσιαστούν παρακάτω) συνήθως αποτελείται από πέντε γεύματα την ημέρα. Για πρωινό - αργοί υδατάνθρακες (ένα κομμάτι γκρίζο ψωμί με βούτυρο, δημητριακά, τσάι με μέλι). Για δεύτερο πρωινό (σνακ) - φρέσκια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι χορταστικό, αλλά όχι βαρύ (ζωμός, βραστό κρέας ή κοτολέτες στον ατμό, λαχανικά, κομπόστα ή τσάι χωρίς ζάχαρη). Για απογευματινό σνακ - γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα.

Το βραδινό δεν πρέπει να υπερφορτώνει το στομάχι με βαρύ φαγητό. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα φυτικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων (βραστό ψάρι, κρέας στον ατμό, κομπόστα φρούτων.

Θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Πρώτο πρωινό

Το καλύτερο πιάτο πρωινού είναι αναμφίβολα ο χυλός. Αλλά, κάθε πρωί, η κατανάλωση του ίδιου χυλού μπορεί να γίνει βαρετή, επομένως πρέπει να προσθέσετε λίγο ξύσμα στις συνταγές για κάθε μέρα για μια υγιεινή διατροφή.

• Χυλός κεχρί

Ξεπλύνετε καλά 1 φλιτζάνι κεχρί. Ρίξτε σε μια κατσαρόλα, ρίξτε 500 ml βραστό γάλα και βάλτε το σε σιγανή φωτιά για 30 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.

Μετά το μαγείρεμα, πρέπει να αφήσετε το χυλό να μαγειρευτεί και στη συνέχεια προσθέστε μια μικρή πρέζα αλάτι και λάδι για γεύση. Για αλλαγή, μπορείτε να βάλετε στο χυλό μέλι, μαρμελάδα φρούτων, μαρμελάδα ή μούρα.

• πουτίγκα φρούτων

Η πουτίγκα φρούτων είναι το τέλειο πρωινό για τα παιδιά. Για να ετοιμάσετε το πιάτο, θα χρειαστείτε διάφορα είδη φρούτων, τα οποία θα χρειαστεί να χτυπήσετε στο μπλέντερ, να προσθέσετε λίγο παξιμάδι και 1-2 αυγά χτυπημένα με ζάχαρη και αλάτι. Στη συνέχεια, πρέπει να ανακατέψετε τα πάντα και να ψήσετε στο φούρνο για 15 λεπτά.

• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Για το μαγείρεμα, θα χρειαστείτε 500 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 2 αυγά, 4-4,5 κ.σ. μεγάλο. ζάχαρη και 2 κ.σ. μεγάλο. δολώματα. Όλα τα υλικά πρέπει να ανακατευτούν και να ψηθούν για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Για να δώσετε στην κατσαρόλα τυρόπηγμα πιο πικάντικη γεύση, προσθέστε λίγο αποξηραμένα φρούτα, βανιλίνη, κανέλα.

Μεσημεριανό

Μετά από ένα πρωινό γεύμα, μετά από περίπου 3 ώρες, μπορείτε να φάτε ένα δεύτερο πρωινό. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε ειδικά πιάτα για αυτό, γιατί είναι καλύτερο να κανονίσετε ένα σνακ με υγιεινά τρόφιμα.

Έτσι, μεταξύ του πρωινού γεύματος και του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να φάτε:

• μήλο, αχλάδι ή μπανάνα?
• γιαούρτι, ένα ποτήρι κεφίρ ή μια μικρή ποσότητα (όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• τριμμένα καρότα με ένα μήλο?
• μια φέτα τυρί?
• οποιαδήποτε λαχανικά?
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς και (ή) αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό

Κατά την προετοιμασία του πρώτου και του δεύτερου πιάτων, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε το τηγάνισμα. Οι σαλάτες δεν πρέπει να καρυκεύονται με μαγιονέζα, αλλά με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών. Εάν πρέπει να προσθέσετε ξύδι, τότε πρέπει να αντικατασταθεί με χυμό λεμονιού.

Πρώτο μάθημα

• Ελληνική φασολάδα

Βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μισοψηθούν, στραγγίζουμε όλο το νερό. Καλύπτουμε ξανά τα φασόλια με νερό και βράζουμε για 20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να βράσει για μία ώρα. Στη συνέχεια, βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο τηγάνι με τα φασόλια: τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλινο μαζί με το σκόρδο και τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε τα όλα για 20 λεπτά. Για να προσθέσετε γεύση, προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι.

• Σούπα με πελτέ ντομάτας

Αυτή η σούπα είναι κατάλληλη για την καλοκαιρινή περίοδο, όταν είναι βουλωμένη και απλά δεν υπάρχει καμία επιθυμία να αφιερώσετε αρκετές ώρες στο μαγείρεμα. Ζεματάμε ένα κιλό ντομάτες και αφαιρούμε τη φλούδα τους, κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε τους σπόρους. Στη συνέχεια, πρέπει να τρίψετε τον υπόλοιπο πολτό στο μπλέντερ με 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο περασμένες από πρέσα, 2 κ.σ. μεγάλο. χυμό λεμονιού, μοσχοκάρυδο, βασιλικό, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι.

Δεύτερο μάθημα

Τα κύρια πιάτα που τρώνε οι άνθρωποι για μεσημεριανό γεύμα μπορούν επίσης να προετοιμαστούν για δείπνο, επιπλέον, αυτές οι συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οικογενειακές γιορτές.

• Κοτόπουλο με πατάτες σε μια κατσαρόλα

Αυτό το πιάτο είναι τέλειο τόσο για καθημερινά όσο και για εορταστικά δείπνα. Για 4 μερίδες, θα χρειαστείτε μισό κιλό πατάτες, 400 γραμμάρια φιλέτα κοτόπουλου και σαμπινιόν, 4 ντομάτες, 300-400 γραμμάρια τυρί, κρέμα γάλακτος, βότανα και καρυκεύματα για να δώσετε στο πιάτο μια πικάντικη γεύση.

Όλα τα συστατικά πρέπει να κοπούν σε μικρά κομμάτια. Ο πάτος των δοχείων πρέπει να αλείφεται με ξινή κρέμα και να αρχίζει να στρώνεται σε στρώσεις: φιλέτα, μανιτάρια, ξινή κρέμα, πατάτες, ντομάτες και ξανά ξινή κρέμα. Αφού όλα έχουν απλωθεί σε στρώσεις, πρέπει να πασπαλίσετε με τυρί, να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και καρυκεύματα. Στο τέλος, πρέπει να καλύψετε τις κατσαρόλες με αλουμινόχαρτο ή να τις καλύψετε με ένα καπάκι και να τις βάλετε στο φούρνο για 40-50 λεπτά. Αφαιρέστε το καπάκι/αλουμινόχαρτο 10 λεπτά πριν το σερβίρετε για να εξατμιστεί το περιττό υγρό.

• Ψάρι κοκκινιστό με λαχανικά

Υλικά: μισό κιλό φιλέτο ψαριού, 30 γρ. καρότα, 200 γρ. κρεμμύδια, 2 κ.σ. μεγάλο. πελτέ ντομάτας, φύλλα δάφνης, μαύρο πιπέρι.

Ανακατεύουμε τα λαχανικά με τα ζυμαρικά και τα στέλνουμε στο στιφάδο, προθερμαίνοντας το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι. Μετά από 10 λεπτά, πρέπει να προσθέσετε φιλέτο, μπαχαρικά στο τηγάνι, ρίξτε και τα 500 ml βραστό νερό και σιγοβράστε για 40 λεπτά.

• Cheesecakes με κύμινο

Για το μαγείρεμα, πρέπει να αλέσετε 300 γρ. τυρί κότατζ, το ανακατεύουμε σε ένα μπολ με 2 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι, 3 αυγά, 1 κ.γ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος, 1/2 κουτ. κύμινο, αλατίζουμε τα πάντα και ανακατεύουμε καλά.

Η μάζα πρέπει να σχηματιστεί, κυλήστε σε αλεύρι και τηγανίστε σε βούτυρο. Σερβίρετε με μέλι, μαρμελάδα ή συμπυκνωμένο γάλα.

• ψημένες πατάτες

Για να ετοιμάσετε ένα πιάτο σύμφωνα με αυτή τη συνταγή, δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τις πατάτες, επομένως πρέπει να πλυθούν και να στεγνώσουν καλά. Η ρίζα πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα φύλλο ψησίματος και να σταλεί για μια ώρα στο φούρνο, θερμαινόμενο στους 180 μοίρες. Αφού κοπεί στη μέση, ξεχωρίζουμε απαλά τον πολτό από τη φλούδα με ένα κουτάλι και τον θρυμματίζουμε.

Για γεύση, πρέπει να προσθέσετε ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια, ρίξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και ανακατέψτε τα πάντα. Γεμίζουμε τη φλούδα της πατάτας με το μείγμα, περιχύνουμε με κρέμα γάλακτος και γαρνίρουμε με κόλιανδρο.

• Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με μανιτάρια

Κόβουμε σε κομμάτια 400 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, αλατίζουμε και βάζουμε σε λαδόκολλα. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους και βάζουμε τη δεύτερη στρώση. Στη συνέχεια, πρέπει να βράσετε και να κόψετε 300 γρ. μανιτάρια και τα βάζουμε σε τρίτη στρώση. Το πιάτο πρέπει να περιχυθεί με σάλτσα: γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά για γεύση. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά.

Η σαλάτα είναι μια ωραία προσθήκη στο κυρίως πιάτο. Υπάρχουν πολλές απλές συνταγές για σαλάτες για κάθε μέρα για μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι παρακάτω είναι οι πιο εύκολες στην προετοιμασία.

• ελληνική σαλάτα

Είναι απαραίτητο να κόψετε τα αγγούρια, τις ντομάτες, τη φέτα σε κύβους, τις ελιές και να τα αλατοπιπερώσετε όλα με ένα μείγμα από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Προσθέστε οπωσδήποτε τη σαλάτα, αλλά μόνο που δεν πρέπει να κοπεί, αλλά να μαζευτεί με τα χέρια σας.

• Σαλάτα από ραπανάκι, καρότα και ξηρούς καρπούς

Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε 2 κ.σ. μεγάλο. καρύδια ψιλοκομμένα, σκελίδα σκόρδο, ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Για το ντρέσινγκ σαλάτας, χρησιμοποιείται το ακόλουθο μείγμα: χυμός λεμονιού με φυτικό λάδι χτυπιέται στο μπλέντερ.

• Deli με τυρί

Καθαρίζουμε το αγγούρι, το κόβουμε σε κύβους και προσθέτουμε το σέλινο ψιλοκομμένο. Τρίβουμε 2 βραστά αυγά και τρίβουμε 50 γρ. τυρί, προσθέστε μια σκελίδα σκόρδο. Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και διακοσμήστε το πιάτο με άνηθο πριν το σερβίρετε.

Βίντεο: απλές συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα

Χάρη στις παραπάνω συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με νόστιμα, χορταστικά και λαχταριστά πιάτα.

Τελευταία νέα