Γιατί το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής κάθε ανθρώπου. Γιατί χρειαζόμαστε λίπος; Τι κάνουν τα λίπη στο σώμα

3395 2

Hένα άτομο που κάνει συνεχώς δίαιτα, περιορίζοντας τον εαυτό του σε όλα, σκέφτεται πολύ χειρότερα - και αυτό είναι ένα επιστημονικό γεγονός. Οι διατροφολόγοι κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμων πειραμάτων έχουν σαφώς διαπιστώσει: οι νοητικές ικανότητες των πεινασμένων μειώνονται κατά περίπου 20% Αλήθεια, η ίδια η δίαιτα δεν ευθύνεται πάντα για αυτό, πολύ περισσότερο - εμμονικές σκέψεις για τη σιλουέτα, την πείνα και τις θερμίδες που καταναλώνονται . Είναι τα λίπη (περίπου 60-80 g την ημέρα) που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να συμφιλιωθούν με κάποια προβλήματα. Και οι λόγοι εδώ δεν είναι καθόλου ψυχολογικοί.

Τα λίπη αφομοιώνονται στο σώμα πολύ περισσότερο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, δίνοντας μεγαλύτερη αίσθηση ευχάριστου κορεσμού. Μάλιστα, η μακροχρόνια αποχή από τη χρήση λιπαρών δεν είναι καθόλου ακίνδυνη για τον οργανισμό. Όσο περίεργο κι αν φαίνεται με την πρώτη ματιά, η έλλειψη λίπους στη διατροφή επιβραδύνει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στη συσσώρευση περιττών κιλών.
Η κατανάλωση λιπών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, είναι εξαιρετικά σημαντική για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, που είναι υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, της βιταμίνης Ε, που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της καρδιάς, και της καροτίνης. Εάν εμβαθύνετε στην επιστήμη, τα λίπη χρησιμοποιούνται από το σώμα μας όχι μόνο ως πηγές ενέργειας, αλλά και ως πλαστικό υλικό. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και, στην πραγματικότητα, των ίδιων των κυττάρων, από τα οποία είναι χτισμένο ολόκληρο το σώμα μας. Και τα λίπη μας παρέχουν επίσης ένα ενεργό πεδίο και ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα γιατί το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτά. Στο ίδιο το σώμα δεν συντίθενται.

Όπως γνωρίζετε, όλα πρέπει να είναι με μέτρο - ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο. Εάν περισσότερα - τα ρούχα σταματήσουν να κουμπώνουν, λιγότερα - οι αρτηρίες γίνονται σκωρίες. Και μην ξεχνάτε ότι το λίπος εισέρχεται στο σώμα όχι μόνο με τη μορφή ελαίων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι χαρακτηριστική για τα περισσότερα είδη λουκάνικων, τυριών, όλων των ειδών μπισκότων, μπισκότων και σοκολάτας.

Φυσικά, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα λίπη φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα, το φυτικό έλαιο. Εκτός από χρήσιμες ουσίες, τα ζωικά λίπη περιέχουν πολλή χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων.

Βούτυρο
Η προσπάθεια να καλύψει ολόκληρη την ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Α αποκλειστικά λόγω του βουτύρου (που είναι περίπου 4 κουταλιές της σούπας) θα ήταν παράλογη. Είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και, επιπλέον, είναι ένα από τα πιο εύκολα στην πέψη λιπαρά, γιατί αποτελείται από τα μικρότερα σφαιρίδια λίπους (η πεπτικότητα του είναι 98,5%). Δυστυχώς, αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει το σχήμα. Επομένως, θα παραμείνουμε στη χρυσή μέση - όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια βουτύρου την ημέρα και η υπόλοιπη ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να ληφθεί τρώγοντας λαχανικά και φρούτα, είναι πλούσια σε καρότα, πράσινο λάχανο, σπανάκι, μαρούλι , βερίκοκα και δαμάσκηνα. Ο ιδανικός προμηθευτής υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών είναι το φυτικό έλαιο. Τα γεγονότα δείχνουν ότι ντύνοντας τη σαλάτα σας με φυτικό λάδι πέντε ημέρες την ημέρα, μειώνετε ακριβώς στο μισό τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων! Το καλύτερο λοιπόν είναι να αγοράζετε δύο ή τρία είδη φυτικών ελαίων και να τα χρησιμοποιείτε εναλλάξ. Αυτό διαφοροποιεί το μενού και βελτιώνει την κατάσταση του σώματος.

Διάφορα είδη φυτικών ελαίων

Ηλιέλαιο
Το ηλιέλαιο περιέχει μεγάλη ποσότητα (60-70%) πολύτιμου πολυακόρεστου λινολεϊκού οξέος για τον οργανισμό μας. Είναι αυτή που είναι ο καλύτερος σύμμαχος στη μάχη κατά της αθηροσκλήρωσης, της πιο κοινής αιτίας καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλοαγγειακών ατυχημάτων.

Σογιέλαιο
Αυτό το λάδι λαμβάνεται από σπόρους σόγιας. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη. Επιπλέον, το σογιέλαιο, όπως και όλα τα άλλα προϊόντα σόγιας, περιέχει φυτοοιστρογόνα (φυτικές ορμόνες), τα οποία έχουν εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η τακτική κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και προβλήματα εμμηνόπαυσης. Έτσι, οι Γιαπωνέζες που καταναλώνουν τακτικά σογιέλαιο και άλλα προϊόντα σόγιας είναι πολύ λιγότερο ευάλωτες σε τέτοιες ασθένειες σε σύγκριση με παρόμοιες ηλικιακές ομάδες γυναικών στις ευρωπαϊκές χώρες.

Λάδι κολοκυθόσπορου
Δεν μπορείτε να το μπερδέψετε με τίποτα στην εμφάνιση - είναι σκούρο πράσινο. Εκτός από τη νιταμίνη Ε, περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταλλικές ενώσεις και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου. Βοηθά σε καούρες, γαστρίτιδα, έλκη στομάχου, κολίτιδα. Και επίσης με διάφορους τύπους αλλεργιών, διάθεση, δερματίτιδα.

Λινέλαιο
Έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστο λινολεϊκό οξύ μεταξύ των φυτικών ελαίων. Η χρήση λινελαίου ενδείκνυται για άτομα με στομαχικά και εντερικά προβλήματα. Αλλά έχει ένα μειονέκτημα - αποθηκεύεται για μικρό χρονικό διάστημα και μόνο σε δροσερό μέρος, και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθόλου για μαγείρεμα με θέρμανση - αποκτά απωθητική μυρωδιά και πικρή γεύση.

Σιτέλαιο
Περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από άλλες ποικιλίες φυτικών ελαίων. Είναι αυτός που ονομάζεται βιταμίνη της γονιμότητας και της νεότητας. Το λάδι αυξάνει την αντοχή στο στρες, προάγει την ταχεία επούλωση των πληγών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, προάγει την ανανέωση των κυττάρων. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού μυός, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική βάση για αρωματισμένα λάδια σαλάτας. Σε καθαρά, στεγνά δοχεία, τοποθετήστε βότανα (pvtrushka, φασκόμηλο, λεβάντα, θυμάρι, ακόμη και ζεστούς ή γλυκούς λοβούς hertz) και γεμίστε με λάδι. Οι λάτρεις της γεύσης σκόρδου μπορούν να βάλουν 2-3 σκελίδες σκόρδο στα μπουκάλια. Για 2 εβδομάδες, βάλτε τα δοχεία σε σκοτεινό, δροσερό μέρος και στη συνέχεια στραγγίστε το λάδι. Θα προσθέσει μπαχαρικό στις σαλάτες και τις αρτηρίες - ευελιξία.

Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού
Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιοφλαβονοειδών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ραδιόλες. Η τακτική χρήση αυτού του λαδιού στην παρασκευή σαλατών έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, καθιστώντας το λείο και τονωμένο. Το έλαιο σταφυλιού μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για κοκτέιλ ευεξίας. Εδώ είναι ένα τέτοιο τήγμα: ένα ποτήρι γάλα, μια μπανάνα, 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (μπορεί να είναι βανίλια) και 1 κουταλάκι του γλυκού έλαιο σταφυλιού.

σησαμέλαιο
Όχι μόνο είναι προμηθευτής μεταλλικών στοιχείων όπως μαγγάνιο, νικέλιο και σίδηρος, αλλά έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα επιρρεπή σε θρόμβους αίματος. Επηρεάζει ευνοϊκά την αιμοποίηση, διεγείροντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τα λίπη έχουν αναθεματιστεί εντελώς άδικα, πιστεύει ο Zozhnik, και σας λέει γιατί πρέπει να τρώτε λίπη και γιατί οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους γενικά είναι επικίνδυνες.

Τι είναι τα λίπη;

Σχεδόν όλα τα λίπη αποτελούνται από γλυκερίνη και λιπαρά οξέα και ονομάζονται με την απλή ρωσική λέξη «τριγλυκερίδια». Επομένως, εάν κάπου στη σύνθεση του προϊόντος βλέπετε τη λέξη «τριγλυκερίδιο», να ξέρετε ότι είναι απλώς «λίπος».

Ένα από τα συστατικά των λιπών - η γλυκερίνη, στην πραγματικότητα, είναι το αλκοόλ, αλλά ούτε σε γεύση, ούτε σε οσμή, ούτε σε συνοχή δεν μοιάζει με το αλκοόλ που σκέφτεστε. Και με το αλκοόλ που σκεφτήκατε (αιθανόλη), η γλυκερίνη έχει κοινό σημείο την παρουσία της ομάδας –ΟΗ, στην οποία μπορεί να ενταχθεί το λιπαρό οξύ, το δεύτερο κύριο συστατικό των λιπών.

Τα λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων, διαφέρουν στον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν δεν υπάρχουν διπλοί δεσμοί, τα οξέα ονομάζονται κορεσμένα. Εάν υπάρχει - ακόρεστο.Ανάλογα με τον αριθμό τέτοιων διπλών δεσμών, τα οξέα μπορεί να είναι μονοακόρεστα (δηλαδή ένας διπλός δεσμός) και πολυακόρεστα (αρκετοί). Το αντίστοιχο όνομα δίνεται στο λίπος που περιέχει αυτά τα οξέα.

Αυτές οι χημικές λεπτομέρειες έχουν σοβαρές και εντελώς διαφορετικές συνέπειες για το σώμα σας, καθώς χωρίζουν τα λίπη σε υπό όρους καλές και υπό όρους κακές.

Τι είναι τα λίπη;

ακόρεστα λιπαρά

Για να ζήσουμε και να μην θρηνούμε χρειαζόμαστε 4πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: λινολεϊκό, λινολενικό, αραχιδονικό και εικοσιδυοεξανοϊκό. Ανήκουν στα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα, τη χρησιμότητα των οποίων ακούνε όσοι ενδιαφέρονται για την υγιεινή διατροφή.

Αυτά τα υπέροχα και γνωστά «ωμέγα» μειώνουν τη χοληστερόλη, καθαρίζουν και αποκαθιστούν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος, έχουν αντιοξειδωτική (επίσης αποκαλούμενη «αντιγηραντική») δράση, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, αποτρέπουν εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια , βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και τα άκρα, συμβάλλουν στην ανανέωση και ανάπτυξη των κυττάρων του ΚΝΣ, επιταχύνουν την αποκατάσταση του οστικού ιστού και το σχηματισμό κάλων στα κατάγματα, βελτιώνουν την κατάσταση των συνδέσμων. Και τα ωμέγα-3 οξέα έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση.

Με την έλλειψη ωμέγα-3, η όραση επιδεινώνεται, αναπτύσσεται μυϊκή αδυναμία και εμφανίζεται μούδιασμα των χεριών και των ποδιών. Η ανάπτυξη των παιδιών επιβραδύνεται. Μελέτες δείχνουν ότι όταν τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα είναι χαμηλά, οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αρνητικές σκέψεις.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως στους κατοίκους των βαθέων υδάτων: λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα, σολομός, παπαλίνα, κέφαλος, ιππόγλωσσα) και άλλα ερπετά (καλαμάρια, γαύρος). Στο φυτικό βασίλειο, βρίσκονται σε αφθονία σε σπόρους κολοκύθας, σόγια, καρύδια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, σταφυλιούχος, σουσάμι και σογιέλαια).

Το λινολεϊκό οξύ (ή ωμέγα-6 οξύ) ομαλοποιεί τον μεταβολισμό του λίπους,μειώνει την ξηρότητα του δέρματος, διατηρεί τη φυσιολογική κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών, μειώνοντας τη λιπώδη διήθηση του ήπατος. Τα ωμέγα-6 οξέα βρίσκονται σχεδόν στα ίδια τρόφιμα με τα ωμέγα-3. Με την έλλειψη ωμέγα-6, μπορεί να αναπτυχθεί έκζεμα, απώλεια μαλλιών και δυσλιπιδαιμία.

Υπάρχει επίσης ένα ωμέγα-9 λιπαρό οξύ - μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ. Το σώμα μπορεί να το συνθέσει, αλλά είναι επιθυμητό να συνοδεύεται από τροφή. Το ελαϊκό οξύ απορροφάται καλύτερα και είναι το μόνο που δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τα επίπεδα χοληστερόλης. Βρες τηνμπορεί να είναι σε ελαιόλαδο και αμυγδαλέλαιο.

Με έλλειψη ωμέγα-9: αναπτύσσεται αδυναμία, αυξημένη κόπωση, κακή πέψη, δυσκοιλιότητα, ξηρό δέρμα και μαλλιά, εύθραυστα νύχια, ξηρότητα κόλπου.

Κορεσμένα λιπαρά

Μειώνουν την ευαισθησία στη χοληστερόλη και φεύγει από την κυκλοφορία του αίματος πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος εναπόθεσης χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται από αυτό. Αλλά τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν ένα πλεονέκτημα: δίνουν στον οργανισμό ενέργεια. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε μαζί τους.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα «κολλάνε» μαζί με τα ακόρεστα. Βρίσκονται στο βούτυρο, το λαρδί, το κρέας.

Χοληστερίνη

Φοβούνται από τις οθόνες της τηλεόρασης και μάταια. Η χοληστερόλη, όπως όλα τα άλλα λιπαρά, είναι πολύ απαραίτητη, αλλά με μέτρο και βλάπτει όταν καταναλώνεται υπερβολικά.

Αυτός είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης, από αυτήν συντίθενται οι ορμόνες του φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη, προγεστερόνη) και οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη, αλδοστερόνη), η βιταμίνη D και τα χολικά οξέα. Και η χοληστερόλη αυξάνει επίσης την παραγωγή σεροτονίνης, της «ορμόνης της καλής διάθεσης», επομένως μια καταθλιπτική εμφάνιση με μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης είναι απολύτως φυσική.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της απαραίτητης χοληστερόλης (περίπου 80%) παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό και περίπου το 20% προέρχεται από τις τροφές. Η υπερβολική χρήση χοληστερόλης απειλεί το σχηματισμό πλακών στα αγγεία με όλες τις προκύπτουσες ασθένειες, όπως η αθηροσκλήρωση.

Η χοληστερόλη βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας. Η περισσότερη χοληστερόλη βρίσκεται στον εγκέφαλο των ζώων και στα αυγά των πτηνών, λίγο λιγότερη στα ψάρια.

Παρεμπιπτόντως, δύο κρόκοι αυγών περιέχουν περίπου 400 mg χοληστερόλης, ή τον ημερήσιο κανόνα.

Trans-λιπαρά οξέα

Αυτό είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους. Αυτά τα λίπη χαρακτηρίζονται από την παρουσία ισομερών trans-λιπαρών οξέων, δηλαδή τη θέση των υποκαταστατών υδρογονανθράκων στις αντίθετες πλευρές του διπλού δεσμού άνθρακα-άνθρακα - τη λεγόμενη trans διαμόρφωση. Στην πραγματικότητα, αυτό εξηγεί το παράξενο όνομά τους για τον λαϊκό.

Οι κύριες εστίες αυτών των λιπών, που δεν είναι και τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό, είναι οι μαργαρίνες και τα επάλειμμα, που δημιουργήθηκαν με καλές προθέσεις ως εναλλακτική λύση χωρίς χοληστερόλη στα φυσικά προϊόντα. Μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών υπάρχει στο γάλα και το κρέας.

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά τη διάρκεια ζωής των προϊόντων, καθώς αντικαθιστούν πλέον πιο ακριβά και ευπαθή φυσικά στερεά λίπη και υγρά έλαια. Το κρίσιμο όριο για την κατανάλωση τρανς λιπαρών είναι 6-7 γραμμάρια την ημέρα. Για να μην λύσετε αυτόν τον κανόνα, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις μαργαρίνες, τα αλείμματα και τα μαγειρικά λάδια.

Επιπλέον, το πρόβλημα με τα τρανς λιπαρά είναι το εξής - ως αποτέλεσμα διαφόρων χειρισμών, χάνουν τις περισσότερες από τις θετικές ιδιότητες και αποκτούν αρνητικές. Όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά εμποδίζουν επίσης τη διάσπαση των ανεπιθύμητων λιπών και το σχηματισμό ζωτικών λιπαρών οξέων.

Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε;

Η κλασική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (κατά βάρος) σε μια υγιεινή διατροφή είναι 1:1:4.

Το συνολικό λίπος συνιστάται να καταναλώνει όχι περισσότερο από το 30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής. Και η βέλτιστη αναλογία στην καθημερινή διατροφή: 70% ζωικά λίπη (λίπη από ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα) και 30% φυτικά (καρπούς, φυτικά έλαια).

Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε αναλογία περίπου 3:6:1. Ωστόσο, σχεδόν κάθε προϊόν περιέχει λιπαρά οξέα σε συνδυασμό, επομένως δεν είναι δύσκολο να καλύψετε τις «μέσες» ανάγκες για αυτά με μια ισορροπημένη διατροφή και δεν μπορείτε να ασχοληθείτε με την αναλογία. Εάν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα.

Κεντρική φράση: να ξέρεις το μέτρο. Ναι, όλα τα αναφερόμενα λίπη είναι χρήσιμα, δεν μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά καθόλου, αλλά η κατάρρευση με λίπη είναι επίσης επιβλαβής. Και σίγουρα δεν πρέπει να αυξήσετε δραστικά την ποσότητα λίπους στη διατροφή, θέλοντας να απαλλαγείτε από κάποιο πρόβλημα υγείας.

Μέχρι πρόσφατα πίστευαν ότι τα λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία και κυρίως για τη σιλουέτα. Πολλοί που αρνήθηκαν να καταναλώσουν λίπος με την πάροδο του χρόνου παρατήρησαν επιδείνωση της ζωτικότητας, η εμφάνιση και το βάρος όχι μόνο δεν εξαφανίστηκαν, αλλά και αυξήθηκαν. Με τον καιρό, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι τα λίπη είναι διαφορετικά. Υπάρχουν λίπη που χρειάζονται, σημαντικά έως και απαραίτητα, συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους.

Λειτουργίες των λιπών

• Τα λίπη εμπλέκονται στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, αφού η κυτταρική μεμβράνη είναι σχεδόν 30% λιπίδια.
• Ο εγκεφαλικός ιστός είναι 60% λίπος. Για την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου στο σώμα
• Τα λίπη εμπλέκονται στην παραγωγή ορισμένων ορμονών. Με την έλλειψη λίπους, το ορμονικό και το αναπαραγωγικό σύστημα υποφέρουν
• Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε. Αυτές οι βιταμίνες θεωρούνται σημαντικές για τη διατήρηση της γυναικείας ομορφιάς και ελκυστικότητας, ονομάζονται «βιταμίνες νεότητας», αυτές οι βιταμίνες δεν απορροφώνται χωρίς λίπος, δέρμα, νύχια και μαλλιά υποφέρω.

Τι είναι τα λίπη

Τα λιπαρά είναι:

• κορεσμένα (στερεά: λίπη ζώων και πτηνών).
• ακόρεστα (υγρό: φυτικά λίπη, ψάρια, έλαια).

Τα ακόρεστα, με τη σειρά τους, διακρίνονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

Τα κορεσμένα (στερεά) λιπαρά απορροφώνται και αφομοιώνονται ελάχιστα από τον οργανισμό. Η περίσσεια ζωικών λιπών οδηγεί στο σχηματισμό «κακής» χοληστερόλης, αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη, καθώς εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες.

Τα ακόρεστα λίπη δεν εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος, συμβάλλουν στη διάσπαση των λιπών και στην απώλεια βάρους. μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αποτρέπουν την οξείδωσή της, αποτρέπουν την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα θαλασσινά ψάρια, στα έλαια ηλίανθου και λιναρόσπορου, στα καρύδια. Τα προϊόντα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες από την καταστροφή και την οξείδωση, βελτιώνουν τις μετρήσεις αίματος, ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους, ομαλοποιούν και ρυθμίζουν την παραγωγή σεροτονίνης (της ορμόνης της χαράς).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, φιστίκια, αβοκάντο, αμύγδαλα) συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις επιτρεπόμενες καθημερινές μερίδες: λάδια - 2 κουταλιές της σούπας, ξηροί καρποί - 30-40 γραμμάρια, αβοκάντο - 1 φρούτο την ημέρα. Το αβοκάντο περιέχει L-καρνιτίνη, η οποία είναι καυστήρας λίπους και είναι ευρέως γνωστή για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι λειτουργεί υπό την προϋπόθεση της παρουσίας σωματικής άσκησης.

Το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής είναι κατανοώντας τη διαφορά μεταξύ κακών και καλών λιπαρώνπώς δρουν στον ανθρώπινο οργανισμό, πώς τα ζωικά φυτικά λίπη είναι πραγματικά επιβλαβή για την υγεία.

Η ελαχιστοποίηση ή η μείωση του λίπους είναι ένα σημαντικό λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν μια δίαιτα. Το βούτυρο αντικαθίσταται με μαργαρίνη, πλήρες γάλα - αποβουτυρωμένο. Αντί για τηγανητό, αρχίζουν να τρώνε φαγητό στον ατμό. Αυτό οφείλεται στη σχέση που βρίσκει ένα άτομο μεταξύ του λίπους που καταναλώνεται με το φαγητό και του λίπους στο σώμα.

Αυτή η τακτική είναι λάθος. Τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά είναι συχνά πιο επιβλαβή από τα αντίστοιχα. Δεν περιέχουν λίπος, αλλά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή απαιτεί την παρουσία λιπών, αλλά μόνο των σωστών. Είναι αδύνατο να αποκλειστεί αυτό το σημαντικό στοιχείο από τη διατροφή.

Ακόρεστα και κορεσμένα λίπη

Τα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι λίπη, διαφέρουν ως προς τον αριθμό των ατόμων άνθρακα. Κάθε λίπος φυτικής ή ζωικής προέλευσης είναι ένα μείγμα από δεκάδες λιπαρά οξέα, τα πιο κοινά από τα οποία, σε διάφορους βαθμούς, είναι πέντε έως επτά.

Η ταξινόμηση των λιπών, κατά κανόνα, δεν έχει σχέση με τον αριθμό των ατόμων άνθρακα. Τις περισσότερες φορές οφείλεται σε «κορεσμό» με άτομα υδρογόνου, δηλαδή στην απουσία ή παρουσία ελεύθερων δεσμών. Τα τρανς λιπαρά είναι λιπαρά οξέα με χημικά πανομοιότυπους αλλά γεωμετρικά διαφορετικούς τύπους.

Η αξία των λιπαρών οξέων καθορίζεται από τον τρόπο απορρόφησης και πέψης τους. Τα λίπη, ο αριθμός των ατόμων άνθρακα στα οποία δεν υπερβαίνει τα 15, το σώμα απορροφά από τα έντερα, ξοδεύει σε μεταβολικές διεργασίες. Αποτελούν το ένα τέταρτο του αγελαδινού γάλακτος, το ογδόντα τοις εκατό του λαδιού καρύδας.

Το λίπος καρύδας θεωρείται διαιτητικό λόγω του γεγονότος ότι είναι δύσκολο να μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Αυτή η ποιότητα καθιστά το εξευγενισμένο φοινικέλαιο, από το οποίο παράγεται η μαργαρίνη, αρκετά επικίνδυνο. Είναι ένα τρανς λίπος που έχει χαμηλή ποσότητα ελαίων άνθρακα και εισέρχεται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας το ανθυγιεινό.

Ωμέγα-3, -6 και -9

Είναι λιπαρά οξέα με 18 άτομα άνθρακα, που υπάρχουν σε κάθε είδους λάδι και λίπος, που υπερισχύουν των άλλων ουσιών. Ανάλογα με τη θέση της διπλής αλυσίδας στη δομή, είναι Ωμέγα-3, -6 ή -9.

Τα τελευταία θεωρούνται ουδέτερα, καταλαμβάνοντας τη δεύτερη θέση στο σώμα μετά τα Ωμέγα-6. Υπάρχουν σε έλαια ελιάς, καλαμποκιού και αβοκάντο, κρόκους αυγών και λίπος βοείου κρέατος.

Αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6

Η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι υψίστης σημασίας. Τα ωμέγα-3 δεν συντίθενται στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη λειτουργία του εγκεφαλικού φλοιού και την εφαρμογή μεταβολικών διεργασιών. Είναι αυτά τα λιπαρά οξέα που θεωρούνται τα πιο χρήσιμα. Η θετική τους επίδραση στον οργανισμό μειώνεται στο ελάχιστο με την παρουσία Ωμέγα-6.

Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι η συγκέντρωση ωμέγα-3 στα τρόφιμα είναι ελάχιστη. Το μισό, και μερικές φορές ακόμη και λίγο περισσότερο από τη σύνθεση του καλαμποκιού και των φυτικών ελαίων είναι ωμέγα-6. Επομένως, ως αποτέλεσμα του μαγειρέματος, η αναλογία τους μετατοπίζεται, γεγονός που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.

Ζωικό λίπος - καλό ή κακό;

Η σύνθεση του ζωικού λίπους είναι ένας συνδυασμός διαφόρων λιπαρών οξέων, η συγκέντρωση των οποίων εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου. Στις αγελάδες που διατηρούνται σε βιομηχανικές συνθήκες δίνεται καλαμπόκι. Αυτό αυξάνει το ποσοστό ωμέγα-6 στο προκύπτον προϊόν. Επομένως, η πραγματική κατάσταση μπορεί να διαφέρει από τα δεδομένα του πίνακα.

Το κορεσμένο ζωικό λίπος ονομάζεται παλμιτικό οξύ. Περιέχει 16 άτομα άνθρακα. Η περίσσευσή του στη διατροφή προκαλεί την ανάπτυξη πολλών παθολογικών καταστάσεων. Το παλμιτικό οξύ αποτελεί το 25-30% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος στο βούτυρο, περίπου το 20-25% του κρόκου αυγού και του βοείου κρέατος.

Κακά και καλά λιπαρά

Επικίνδυνα για την υγεία είναι τα καλαμποκέλαια και τα ηλιέλαια, το προφίλ λίπους των οποίων είναι 50-60 τοις εκατό ωμέγα-6. Ανάλογα με το τι τρέφεται το ζώο σε βιομηχανικές συνθήκες, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να υπάρχουν στο κρέας κοτόπουλου και βοείου κρέατος.

Το λάδι από ελιές και αβοκάντο είναι πιο χρήσιμο από τα ανάλογα από ηλίανθο και καλαμπόκι, καθώς περιέχει Ωμέγα-9. Είναι καλύτερο να τηγανίζετε τα τρόφιμα σε λάδι καρύδας, το οποίο ανέχεται καλά τις υψηλές θερμοκρασίες. Τα ζωικά κορεσμένα λίπη γίνονται πραγματικά επικίνδυνα όταν γίνεται κατάχρηση και ανισορροπία στη διατροφή.

συμπέρασμα

Τα έλαια και τα λίπη είναι σημαντικά για το μεταβολισμό και την υγεία. Και για να αποφύγετε πολλά προβλήματα, πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία στη διατροφή, να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε το προφίλ λίπους της πηγής λίπους.

Κριτική βίντεο

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Ταυτόχρονα, τα διαιτητικά λίπη θεωρούνται πολύ χειρότερα από τους υδατάνθρακες. Θεωρούνται γενικά ότι είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά αρχίζουν επιτέλους να αποκτούν καλύτερη φήμη χάρη σε μεγάλο βαθμό στην επιστήμη της φυσικής κατάστασης και της διατροφής. Αλλά για κάποιο λόγο, πολλοί εξακολουθούν να μην καταλαβαίνουν ότι τα διαιτητικά λίπη είναι καλά για εμάς.

Η κυβέρνηση εξακολουθεί να εξετάζει το φαγητό μέσω ενός φακού που αναφέρει το διαιτητικό λίπος ως κάτι που πραγματικά πρέπει να περιορίσετε. Ακόμη και ορισμένοι διατροφολόγοι εξηγούν στους ανθρώπους ότι όλα τα λίπη είναι κακά.

Πότε θα ειπωθεί στο κοινό - ειδικά στους άνδρες - η αλήθεια για τα λιπαρά;

Πού είναι η αλήθεια; Ή ποια είναι η δύναμη, αδερφέ;

Τα διαιτητικά λίπη είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Οι άνδρες πρέπει να τα καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες για να ρυθμίσουν την ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή ορμονών. Ας ρίξουμε μια ματιά στα διαιτητικά λίπη και τι σημαίνουν για τους άνδρες.

Τι είναι τα διαιτητικά λίπη;

Ονομάζονται διαιτητικά λίπη, κυρίως για να υποδείξουν ότι πρόκειται για λίπη που πρέπει να αποτελούν μέρος του διατροφικού σας προγράμματος.

• Μονοακόρεστα λιπαρά
• πολυακόρεστα λιπαρά
• Κορεσμένα λιπαρά (λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα)

Ο πλήρης όρος είναι τεχνικά λιπαρά οξέα, αλλά ποτέ δεν χρησιμοποιούμε τον τελευταίο όρο μέχρι να συζητήσουμε τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Υπάρχει ένα λίπος από το οποίο πρέπει να μείνετε μακριά. Ποιο το; (από αυτά) Είναι τρανς λιπαρά.

Αυτό το λίπος είναι προς το παρόν απαγορευμένο στις ΗΠΑ. Έχει ήδη απαγορευτεί σε πολλές άλλες χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο.

Τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή σας. Μπορεί να έχετε συναντήσει τους παρακάτω όρους ή να έχετε ακούσει συζητήσεις για αυτά τα λίπη. Για να ανανεώσετε τη μνήμη σας, ας δούμε μερικά παραδείγματα προϊόντων.

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ακόμη και τα φιστίκια. Πολλοί ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, περιέχουν αυτό το λίπος.
• Πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης, του ελαίου canola, του λιναρόσπορου και των περισσότερων άλλων βρώσιμων ελαίων. Τότε έχεις και όλα τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (από 3-9).
• Κορεσμένα λιπαρά - Περιέχει κόκκινο κρέας, πλήρες γάλα, τυρί, κρόκο αυγού, λάδι καρύδας, μαύρη σοκολάτα, χοιρινό και πολλά άλλα.

Υπάρχουν, φυσικά, εκατοντάδες άλλες λιπαρές τροφές που εντάσσονται σε μία από αυτές τις κατηγορίες. Αλλά με αυτήν τη λίστα, τουλάχιστον θα έχετε μια καλή ιδέα για το τι πρέπει να αναζητήσετε.

Γιατί τα διαιτητικά λίπη είναι καλά για εμάς (ειδικά τους άνδρες);

Το κύριο πράγμα που πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τα λίπη είναι ότι το σώμα μας τα χρησιμοποιεί για αποθήκευση ενέργειας και παραγωγή ενέργειας. Αυτοί οι δύο παράγοντες θα πρέπει ήδη να ακούγονται ωραίοι, αλλά στην πραγματικότητα, θα συνειδητοποιήσουμε ακόμη περισσότερα οφέλη στο μέλλον.

Τα λίπη ήταν πάντα πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, από την εποχή των προγόνων μας, όταν δεν είχαν τόσους πολλούς υδατάνθρακες να φάνε. Έχουμε επίσης λιποαποθήκες ενέργειας στα λιποκύτταρα. Αυτό είναι πραγματικά καλό εάν τρώτε σωστά και δεν αποθηκεύετε λίπος στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα (αλλά το χρησιμοποιείτε γρήγορα).

Με αυτό να ξεκαθαριστεί, ας ρίξουμε μια ματιά σε άλλα οφέλη που θα ικανοποιήσουν τις ανάγκες του σώματός σας όταν τρώτε λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν μερικά από τα κύρια επιχειρήματα υπέρ μιας σταθερής και σωστής πρόσληψης διαιτητικών λιπών:

• Μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ελεύθερης τεστοστερόνης.
• Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K μπορούν να μεταφερθούν σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
• Τα λίπη που καταναλώνονται στα τρόφιμα βοηθούν στην επούλωση των ιστών του σώματος, όπως το δέρμα.
• Τα διαιτητικά λίπη προστατεύουν επίσης τα νεύρα και τον εγκέφαλό σας βοηθώντας τα να λειτουργούν σωστά. Χρειάζεστε αποδείξεις; Τα νευρικά κύτταρα καλύπτονται με μυελίνη. Είναι κατασκευασμένα από λίπος, το οποίο βοηθά στη μετάδοση σημάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος.
• Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Γιατί; Ο λόγος είναι ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Γι' αυτό ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωσή τους είναι πολύ σημαντική για εσάς!
• Τα λίπη χρησιμοποιούνται για ενέργεια μετά την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων από το σώμα. Χωρίς λίπος, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τη μυϊκή μάζα για ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μέχρι να τελειώσει η προπόνηση και να έχετε ήδη εξαντλήσει όλους τους υδατάνθρακες που έχουν συσσωρευτεί από το σώμα.

Η γνώση του πρώτου και του τελευταίου από τα οφέλη που αναφέρονται στις προηγούμενες διατριβές θα είναι ζωτικής σημασίας για εσάς όσον αφορά το πώς σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση και την προπόνηση.

Γιατί;

Όλα είναι πολύ απλά. Θα επηρεάσουν την προπόνηση. . Επηρεάζει πολλούς παράγοντες, όπως: τη δύναμη των οστών, τη μυϊκή μάζα και δύναμη, την ενέργεια και γενικότερα την (ανδρική) ζωή μας.

Οι γυναίκες χρειάζονται τεστοστερόνη με τον ίδιο τρόπο που χρειάζονται οι άντρες τα οιστρογόνα, αλλά η ποσότητα ποικίλλει σημαντικά αναλογικά. Οι άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη δεν έχουν αρκετή ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες όπως η δουλειά ή ακόμα και μια μεγάλη βόλτα στο δρόμο. Το ανδρικό σώμα θα είναι απλά αδύναμο εάν ένας άντρας υποφέρει από χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτή είναι μια από τις φάλαινες μιας αγροτικής ζωής.

Προκειμένου να αυξήσετε το ενεργειακό επίπεδο του σώματος και να βελτιώσετε πράγματα όπως η λίμπιντο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΩΝ διατροφικών λιπαρών είναι το καλύτερο. Πολλοί άντρες έχουν παραπλανηθεί σχετικά με τα λίπη, όπως ότι τα κορεσμένα λίπη είναι εντελώς βλαβερά για την καρδιά. Δεν είχε ποτέ νόημα. Άλλωστε, οι bodybuilders ανά πάσα στιγμή έτρωγαν πολύ κόκκινο κρέας και ένιωθαν κάτι παραπάνω από ωραία.

Τι έκπληξη ήταν, τώρα πιστεύεται ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στις σωστές ποσότητες μειώνει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός κατανάλωσης υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ένας τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ορισμένοι ειδικοί λένε μάλιστα ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να είναι στην ακόλουθη αναλογία: περίπου 35 τοις εκατό διατροφικά λίπη, ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες από υδατάνθρακες. Με αυτό να μην υπάρχει, ας προχωρήσουμε - τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η αιτία των χαμηλών επιπέδων ελεύθερης τεστοστερόνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα προϊόντα που τα περιέχουν. Σημαίνει απλώς ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από αυτά, γιατί η δύναμή σας θα γίνει αυτή ενός θηλυκού άνδρα. Το χρειάζεσαι!?

Πρέπει οπωσδήποτε να ασκείστε και να προπονηθείτε σκληρά εάν θέλετε να χτίσετε μυς και το να έχετε άφθονο λίπος διαθέσιμο θα πρέπει να κάνει τους ανθρώπους να χαλαρώνουν, μεταξύ άλλων. Δεδομένου ότι τα λίπη έχουν αναγνωριστεί ως η κύρια πηγή ενέργειας αυτές τις μέρες. Άλλωστε κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, η πιθανότητα ολόκληρης της προπόνησής σας να πάει γρήγορα από την αρχή μέχρι το τέλος εκτοξεύεται όταν καταναλώνετε αρκετό λίπος (περίπου 0,6 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους).

Τα λίπη δεν είναι σαν την πρωτεΐνη. Περιέχουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο. πριν την προπόνηση, και τα λίπη δεν λειτουργούν καθόλου με τον ίδιο τρόπο και μπορεί να είναι περιττά για το πρόγραμμά σας.

Το πολύ λίπος είναι κακό για εμάς

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η υπερβολική ποσότητα από κάτι απλά δεν είναι καλό για το σώμα. Πρώτον, μαζί με το λίπος, θα αποθηκεύσετε πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες που είναι πολύ δύσκολο να παραχθούν. Και, το πολύ λίπος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.

Πιθανότατα θα χρειαστεί να ανησυχείτε για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης και λαχανικών για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει μια ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί;

Τα λίπη είναι χρήσιμα. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν πολύ σοβαρά αυτού του είδους τις πληροφορίες (αν και δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι υπάρχει πιθανότητα για κάτι περισσότερο από μια απλή καρδιακή νόσο). Βασικά, όταν οι άνθρωποι ακούν για το πόσο καλό είναι ένα θρεπτικό συστατικό, ξαφνικά θέλουν να καταναλώσουν περισσότερο από αυτό και επίσης να μειώσουν την πρόσληψη άλλων ζωτικών πραγμάτων.

Δεν χρειάζεται!

Οι δίαιτες με πολλά λιπαρά είναι άχρηστες. Ούτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν θα σας οδηγήσει πουθενά. Απλώς τρώτε τις σωστές τροφές σε σχεδόν ιδανικές ποσότητες και παρακαλούμε μείνετε μακριά από το σωματικό λίπος. Εάν όχι, και αποφασίσετε να κάνετε το λάθος να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους ενώ παραλείπετε άλλα ζωτικά πράγματα (μακροθρεπτικά συστατικά, ), τότε κινδυνεύετε να κερδίσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Και, μπορεί να κινδυνεύετε από άλλα προβλήματα υγείας.

Όταν προπονείστε σε μεγαλύτερη ένταση από το συνηθισμένο, οι μύες σας σχίζονται μικροσκοπικά. Αυτά τα μικρά δάκρυα φλεγμονώνονται και σας προκαλούν πόνο. Οι πιθανότητες είναι ότι θα είναι ακόμα χειρότερα την επόμενη μέρα. Αυτό ονομάζεται κρεπατούρα.

Το Krepatura δεν μπορεί να προληφθεί, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να μειωθεί βελτιώνοντας τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Εδώ παίζουν ρόλο τα λίπη, επειδή τα διαιτητικά λίπη στην πραγματικότητα βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής που μπορεί να προκληθεί από το άγχος σε αυτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, το σώμα σας παραμένει φλεγμονώδες και δεν ξέρει τι να κάνει όταν είναι ώρα για άσκηση.

Βασικά, θα αισθάνεστε πόνο για πολύ περισσότερο χωρίς να καταναλώνετε καλή ποσότητα λίπους (όπως έγραψα - περίπου 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά από τα οποία μπορείτε να επωφεληθείτε από την άποψη της μείωσης της φλεγμονής του μικροσχισμένου μυϊκού ιστού.

Διαιτητική κατανάλωση λίπους πριν από την προπόνηση

Τα διαιτητικά λίπη, όπως ήδη αναφέρθηκε, παίζουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών και στην προπόνηση γενικότερα. Ο στόχος της κατανάλωσης λίπους τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση είναι να τους αποτρέψετε από το να ασχολούνται με τα γεύματα μετά την προπόνηση.

Τα διαιτητικά λίπη επιβραδύνουν την πέψη. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που έχουν καταναλωθεί μετά την προπόνηση. Ωστόσο, το καθήκον σας είναι να καταναλώνετε λίπη πριν την προπόνηση, γιατί εκτός από υδατάνθρακες, απλώς τροφοδοτούν τον οργανισμό. Αυτό είναι καλό, γιατί τα κύτταρα μεταφέρουν υδατάνθρακες στους μύες για ενέργεια.

Για το λόγο αυτό, σίγουρα δεν πρέπει να καταναλώνετε διαιτητικά λίπη μετά την προπόνηση ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το νερό γίνεται ακόμη και πρόβλημα στη διαδικασία της πέψης.

Γιατί;

Ο μεταβολισμός σας θα απενεργοποιηθεί μόλις ξεκινήσει αυτή η διαδικασία.

Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή επιλογή πριν την προπόνηση καθώς περιέχει τόσο λίπος όσο και πρωτεΐνες σε υψηλές ποσότητες. Οι υδατάνθρακες στο φυστικοβούτυρο το καθιστούν μια ολοκληρωμένη τροφή πριν την προπόνηση.

Εκτός από το φυστικοβούτυρο, μπορείτε επίσης να πάρετε ενέργεια από την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τρώγοντας τροφές όπως ένα βραστό αυγό πριν από την προπόνησή σας. Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές είναι καλό να καταναλωθεί πριν από ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.

Βασικά, το καθήκον σας είναι να λαμβάνετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας για να φτιάξετε το σώμα των ονείρων σας.

συμπέρασμα

Μην είστε από εκείνους τους τύπους που κάνουν το λάθος να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή κάποια άλλη τρελή δίαιτα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα σωστά λιπαρά στη σωστή ποσότητα μας προστατεύουν πραγματικά από καρδιαγγειακές παθήσεις και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τη φλεγμονή των ινών για να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αρκετά ασφαλή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την προσφορά του σώματός σας σε λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η οποία είναι ένας κακός τύπος χοληστερόλης.

Στην πραγματικότητα, εάν θέλετε να είστε υγιείς, ο στόχος σας είναι να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες). Μην αποκόψετε κανένα από αυτά από τη ζωή σας, εκτός εάν σας το έχει πει ο γιατρός σας. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σχεδόν πάντα συμβαδίζουν με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Μην επικοινωνείτε μαζί τους. Γιατί; Τέτοιες δίαιτες είναι άχρηστες και προκαλούν την επιστροφή του σωματικού λίπους στο σώμα αργότερα (αφού ολοκληρωθεί η δίαιτα και η επαναφορά γίνεται με αδράνεια και η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα θα είναι ακόμη μεγαλύτερη από ό,τι είχατε πριν από μια τέτοια δίαιτα).

Τρώτε μια υγιεινή ποσότητα διαιτητικών λιπών και αφήστε την ιδέα ότι όλα είναι κακά για εσάς. Αντί να κάθεστε ακίνητοι και να περιορίζεστε σε δίαιτες χαμηλών λιπαρών, προπονηθείτε σκληρά ώστε το σώμα σας να μετατρέψει όλο το λίπος που τρώτε σε ενέργεια για να βοηθήσει τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Μην ξεχνάτε: θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να κάψετε ενέργεια ή υδατάνθρακες εάν τα λιποκύτταρά σας είναι κορεσμένα (και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, θα σας βοηθήσει να ΜΗΝ καείτε στη μέση μιας σκληρής ή/και έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης). Κάντε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και προπονηθείτε σκληρά και μετά προσέξτε με περηφάνια τη δική σας!