Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη. Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Δεν είναι όμως όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες υγιεινά. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςπρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας μενού, και το οποίο πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςαντίθετα είναι επιβλαβείς. Και επίσης σχετικά με το ποιες τροφές είναι πηγές υγιεινών πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και ποιες είναι επιβλαβείς.

σκίουροι

Είμαστε πρωτεϊνικοί οργανισμοί. Αυτό σημαίνει ότι οι ιστοί του σώματός μας (μύες, εσωτερικά όργανα, δέρμα κ.λπ.) αποτελούνται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως βάση για τη δημιουργία ενζύμων και ορμονών.

Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από αμινοξέα. Τα περισσότερα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα από μόνο του. Υπάρχουν όμως αρκετά αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει. Αυτά είναι τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να τα παίρνουμε από το φαγητό.

• Τι προκαλεί ανεπάρκεια ή απουσία βασικών αμινοξέων;
• Ποιες τροφές περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα;

Μέχρι πρόσφατα, πιστευόταν ότι ο κανόνας κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 150 g ημερησίως, σήμερα ο επίσημα αναγνωρισμένος κανόνας είναι 30-45 g. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση περίσσειας πρωτεΐνης προκαλεί δηλητηρίαση του σώματος - δηλητηρίαση με προϊόντα διάσπασης πρωτεΐνης.

Ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σημαντική η ποσότητα πρωτεΐνης που συνοδεύει το φαγητό, αλλά η παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων σε αυτό. Επιπλέον, αφού χρειαζόμαστε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την πρωτεϊνοσύνθεση, αν ένα δεν είναι αρκετό, δεν θα χρησιμοποιηθούν ούτε τα άλλα αμινοξέα.

Μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τόσο από όσο και από. Υπάρχει ένας μύθος για την «κατωτερότητα» της φυτικής πρωτεΐνης. Μάλιστα, συνδυάζοντας δημητριακά και όσπρια (σε αναλογία περίπου 1:1), μπορείτε να εφοδιαστείτε πλήρως με όλα τα αμινοξέα.

• Παραδείγματα δημητριακών:ρύζι, σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, σιμιγδάλι), καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί, βρώμη.
• Παραδείγματα οσπρίων:σόγια, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, φακές.

Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε δημητριακά και όσπρια στο ίδιο γεύμα. Αλλά μερικές φορές είναι βολικό και νόστιμο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός πιάτου που περιέχει μια πλήρη φυτική πρωτεΐνη από ρύζι και φακές:

Πρωτεΐνη: ένα πιάτο με ρύζι και φακές.Φωτογραφία: Reuven Eilat.

Ας δούμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης.

ζωική πρωτεΐνη

Οφέλη από πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

• Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα) περιέχουν όλο το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων.
• Τα ζωικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.

Μειονεκτήματα των πηγών ζωικής πρωτεΐνης:

φυτική πρωτεΐνη

Οφέλη από φυτικές πηγές πρωτεϊνών:

Μειονεκτήματα των φυτικών πηγών πρωτεΐνης:

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι λειτουργίες τους στο σώμα ποικίλλουν:

Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά υγιεινά! και ποικίλλουν πολύ ως προς τη σύνθεση και τις επιδράσεις τους στον οργανισμό. Από ορισμένες απόψεις, η επίδρασή τους μπορεί να είναι αντίθετη.

ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Τα φυτικά λίπη αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον, συμβάλλουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από τον οργανισμό (προλαμβάνοντας έτσι την αθηροσκλήρωση). Αυτά τα λίπη χωνεύονται και απορροφώνται εύκολα. Επίσης, τα φυτικά λίπη προάγουν την έκκριση της χολής και ενισχύουν την εντερική κινητικότητα.

Αν και τα λιπαρά είναι υψηλά σε θερμίδες (περίπου 900 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια), δεν συνιστάται να τα αποκλείσετε από το μενού σας ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Επιπλέον, στην «αποθήκη λίπους» δεν εναποθέτουμε τόσο το λίπος που περιέχεται στα τρόφιμα όσο αυτό από το οποίο σχηματίζεται στο σώμα. Η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Πρώτα απ 'όλα, επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος.

Η κύρια πηγή φυτικών λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, σουσάμι, λιναρόσπορος κ.λπ.). Μην ξεχνάτε όμως τα «κρυμμένα» λίπη, που είναι, για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο, οι ελιές. Οι πηγές των «κρυμμένων» λιπών βρίσκονται μαζί με και.

Σπουδαίος! Όλα όσα λέγονται για τα οφέλη των φυτικών λιπαρών αναφέρονται σε μη επεξεργασμένα φυτικά λίπη. Αυτά δεν περιλαμβάνουν φυτικά λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη. Ή το λάδι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα τηγανιτές πατάτες - η διαδικασία του τηγανίσματος παράγει καρκινογόνες ουσίες. Και από φυτικά έλαια είναι προτιμότερο να επιλέγετε λάδια ψυχρής έκθλιψης.

Ζωικά λίπη

Τα ζωικά λίπη περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και υψηλό ποσοστό χοληστερόλης.

Τα λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα (σχεδόν όσο τα φυτικά έλαια). Είναι κάπως καλύτερα αφομοιώσιμα και απομακρύνονται ευκολότερα από το σώμα. Μπορούμε να πούμε ότι τα λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κάτι μεταξύ των λιπαρών που βρίσκονται στο κρέας και των φυτικών λιπαρών.

• Το ζωικό λίπος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης γενικότερα, και ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, που προκαλεί αθηροσκλήρωση.
• Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του ζωικού λίπους και ορισμένων τύπων καρκίνου (καρκίνος του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος).

Απαραίτητα Λίπη

Τα απαραίτητα λίπη δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας. Αντίστοιχα, όπως τα απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα λίπη πρέπει να έρχονται σε εμάς με το φαγητό. Αλλά με τα λίπη, όλα είναι πιο εύκολα από ό, τι με: τα απαραίτητα λίπη είναι Ωμέγα 3. Το Omer 3 βρίσκεται στο έλαιο φύτρων σιταριού, στο λάδι καρυδιού (μπορείτε να το πάρετε σε κρυφή μορφή - μόνο καρύδια), στο λινέλαιο (θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι το λινέλαιο περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία δεν είναι καλά για όλους) και ιχθυέλαιο (κρυφή πηγή - λιπαρά ψάρια).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όμως ο ρόλος των υδατανθράκων δεν περιορίζεται σε αυτό. Οι υδατάνθρακες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί από και. Η περίσσεια υδατανθράκων στα τρόφιμα συμβάλλει στο σχηματισμό λίπους, αλλά η έλλειψή του οδηγεί σε παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό:

• Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα με γλυκόζη απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών. Η ενέργεια παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση.
• Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα βιταμίνες (όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), φολικό οξύ (Β9)), μέταλλα (όπως σίδηρος, χρώμιο, μαγνήσιο, φώσφορος) και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από ελεύθερες ρίζες.
• Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την αναγνώριση των κυττάρων - οι υδατάνθρακες βρίσκονται στην εξωτερική μεμβράνη των περισσότερων κυττάρων και επιτρέπουν την αναγνώριση άλλων κυττάρων (είναι υποδοχείς).
• Οι υδατάνθρακες είναι ένα συστατικό των νουκλεοτιδίων - μια ομάδα οργανικών ενώσεων που συνθέτουν το γενετικό υλικό που περιέχεται σε κάθε κύτταρο (DNA και RNA).

Υπερβολικοί Υδατάνθρακες(περισσότερα από 500 γραμμάρια υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα σε ένα γεύμα) προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της ινσουλίνης αυξάνεται, η οποία, με τη σειρά της, διεγείρει τη σύνθεση των λιπών, τα οποία στη συνέχεια εναποτίθενται στις λεγόμενες αποθήκες λίπους - στη μέση, στην κοιλιά, στους γοφούς κ.λπ. Ωστόσο, αν και οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι «ένοχοι» του σχηματισμού λίπους, πρέπει και πάλι να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή.

Έλλειψη υδατανθράκων(λιγότερο από το 50% των θερμίδων της καθημερινής διατροφής) οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:

• Εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ, που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και διαταραχή των λειτουργιών του (λιπώδες ήπαρ).
• Παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, η οποία εκφράζεται στο γεγονός ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται ενεργά για ενέργεια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση του σώματος από τα προϊόντα διάσπασης των λιπών - μια όξινη κρίση. Εάν κατά τη διάρκεια της ασιτίας, η όξινη κρίση είναι ένα σύντομο μεταβατικό στάδιο, μετά το οποίο το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα δικά του εσωτερικά αποθέματα πιο αποτελεσματικά, τότε με μια δίαιτα που αποκλείει τους υδατάνθρακες, μια τέτοια μετάβαση δεν συμβαίνει. Στη χειρότερη περίπτωση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης και όξινο κώμα.
• Η έλλειψη γλυκόζης στο αίμα προκαλεί υπνηλία και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης και υπογλυκαιμικό κώμα (όπως στην ινσουλινοεξαρτώμενη

Περιεχόμενο:

Περιγραφή αυτών των στοιχείων, οι τύποι, ο σκοπός, οι λειτουργίες και οι διαφορές τους. Πόσο πρέπει να καταναλώνεται και σε ποια προϊόντα μπορεί να βρεθεί.

Ο όρος «υγιεινή διατροφή» είναι πανταχού παρών. Ταυτόχρονα, λίγοι γνωρίζουν λεπτομερώς τι είναι υγιεινό φαγητό, ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή και τι συνιστάται να αποφεύγεται. Αλλά εδώ δεν υπάρχουν μυστικά. Ο κύριος στόχος στην επιλογή των διατροφικών συστατικών είναι να κατανοήσουμε ποιες είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, σε τι όγκο περιέχονται στα τρόφιμα και επίσης σε ποιους όγκους συνιστώνται να καταναλωθούν.

Για καλύτερη κατανόηση του θέματος, καθένα από τα στοιχεία θα πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά, μετά από το οποίο θα είναι χρήσιμο να μελετήσετε τη λίστα των προϊόντων με το υψηλό και το χαμηλό περιεχόμενό τους.

Υδατάνθρακες

Αυτοί είναι οι κύριοι πάροχοι ενέργειας. Το καθήκον τους είναι να βοηθήσουν τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν κανονικά. Επιπλέον, το στοιχείο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα.

Υπάρχουν οι εξής ποικιλίες:

• Απλός. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μονο- και δισακχαρίτες - στοιχεία που έχουν απλή δομή. Οι κύριοι εκπρόσωποι είναι η φρουκτόζη, η ζάχαρη, το σιρόπι σφενδάμου, τα γλυκά.
• Συγκρότημα. Έχουν πολύπλοκη δομή και ονομάζονται πολυσακχαρίτες. Οι κύριοι προμηθευτές είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά σκληρά. Παίζουν βασικό ρόλο στον οργανισμό και επηρεάζουν θετικά όλες τις συνεχείς διαδικασίες.

Η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα. Η έλλειψη είναι ένας δρόμος προς την αδυναμία, την κακή διάθεση, τον λήθαργο, την κούραση και την υπνηλία.

Πολλά ασαφή σημεία σχετίζονται με το φαγητό. Έτσι, πολλοί ενδιαφέρονται για: το ψωμί είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες; Για να αποφύγετε τέτοιες ασάφειες, λάβετε υπόψη τη λίστα των προϊόντων υδατανθράκων:

• Γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα, ζυμαρικά, χουρμάδες, σταφίδες και μαρμελάδα - ο όγκος του στοιχείου στο επίπεδο 60-70 γρ(με βάση 100 γρ.).
• Φασόλια, ψωμί, δαμάσκηνα, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα, μπιζέλια, βερίκοκα - 45-60 γρ.
• Τυρί κότατζ, αρακάς, σύκα, σταφύλια, πατάτες, παγωτό και μπανάνες - 12-20 γρ.
• Καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλια, βατόμουρα, λεμόνι, φράουλες - 6-10 γραμμάρια.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Εάν δώσετε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτού του τύπου, τότε αξίζει να επισημάνετε το καστανό ρύζι, τα δημητριακά (κυρίως πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο), τις φακές, τη σόγια και τα μανιτάρια.

Ας συνοψίσουμε:

• Όταν χάνετε βάρος αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα πρέπει να καταναλώνεται 10-30% (όχι περισσότερο) και όταν διατηρείτε (κερδίζετε) βάρος - 40-60%.
• Το μενού πρέπει να είναι κορεσμένο με έναν περίπλοκο τύπο στοιχείου.
• Πραγματοποιείται πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι τις 2-4 μ.μ..
• Η εξάλειψη ή η μείωση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων είναι μόνο ένα πλεονέκτημα.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα αμετάβλητο συστατικό της διατροφής. Αυτό είναι το κύριο δομικό υλικό, χωρίς το οποίο η ανάπτυξη των μυών και των ιστών γενικότερα είναι αδύνατη. Σημειώθηκε παραπάνω ότι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να διανέμονται αυστηρά. Η αναλογία της πρωτεΐνης σε αυτό 30-50% όλη η δίαιτα. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, ο δείκτης πρέπει να είναι υψηλότερος - 50-70% .

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό:

• Τυρί κότατζ (χωρίς λιπαρά), κρέας, φασόλια, μπιζέλια και τυριά - από 15 γραμμάρια και άνω(ανά 100 gr προϊόντος).
• Τυρί κότατζ (λιπαρά), δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο), χοιρινό, βραστά λουκάνικα - 12-15 γρ.
• Ψωμί σίκαλης, πράσινα μπιζέλια, μαργαριτάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, λάχανο - 5-10 γραμμάρια.
• Φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια, μούρα - 1-2 γραμμάρια.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται επίσης σε δύο κατηγορίες:

• Ζώοπου προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, το τυρί κότατζ και τα αυγά.
• Λαχανικόπου λαμβάνει το σώμα από τα φυτά. Εδώ αξίζει να τονίσουμε τη σίκαλη, το πλιγούρι, τα καρύδια, τις φακές, τα φασόλια, τη σόγια και τα φύκια.

Για να καλύψει το ημερήσιο επίδομα, ένα άτομο πρέπει να λάβει 0,8-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Με λιγότερο όγκο, ο κίνδυνος ανεπάρκειας και αρνητικών συνεπειών για την υγεία είναι υψηλός. Μερικοί αθλητές αυξάνουν τη δόση στα 3-4 γραμμάρια, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν δικαιολογείται πάντα λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να αφομοιώσει και να αφομοιώσει έναν τέτοιο όγκο. Ταυτόχρονα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δημιουργεί μια επιπλέον επιβάρυνση στον οργανισμό, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια σειρά από αρνητικές συνέπειες.

Γνωρίζοντας ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι πιο εύκολο να σχεδιάσετε μια δίαιτα και να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να θυμάστε εδώ:

• Προσθέστε φυτικό και ζωικό είδος θρεπτικών συστατικών στο μενού.
• Προγραμματίστε τη δοσολογία σας με βάση τους στόχους, τη δραστηριότητα, το βάρος και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Είναι εύκολο να γίνει. Αρκεί να ελέγξετε την ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στα προϊόντα και να αναπληρώσετε το έλλειμμα όταν προκύψει τέτοια ανάγκη.
• Φάτε πρωτεΐνη και λαχανικά για βραδινό. Σε αυτή την περίπτωση, τα πιάτα πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, να βράζονται ή να είναι έτοιμα στο φούρνο. Το τηγάνισμα δεν συνιστάται.

Λίπη

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα οφέλη των λιπών, τα οποία, μαζί με τους υδατάνθρακες, θεωρούνται πάροχοι ενέργειας. Τα αποθέματα λίπους διατηρούν τη θερμότητα, παρέχουν ενέργεια και λειτουργούν ως στήριγμα για τα εσωτερικά όργανα.

Επίσης αυτοί:

• Οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας σε περιόδους έλλειψης τροφής και ασθένειας, όταν το σώμα λαμβάνει μια μικρή ποσότητα θρεπτικών συστατικών ή δεν τα λαμβάνει καθόλου.
• Εγγυητές της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, ώστε τα χρήσιμα στοιχεία να διεισδύουν γρηγορότερα στους ιστούς και τα κύτταρα.
• Βοηθοί στο θέμα της ομαλοποίησης της κατάστασης του δέρματος, των πλακών των νυχιών και των μαλλιών.
• Συμμετέχουν στη σύνθεση ορμονών. Επιπλέον, είναι υπεύθυνα για τη διαδικασία της εμμήνου ρύσεως.

Εάν παίρνετε προϊόντα που δεν περιέχουν λίπος, μπορεί να προκύψουν μια σειρά από αρνητικές συνέπειες. Κανονική δοσολογία - 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, που κατά μέσο όρο είναι 10-20% από τη γενική διατροφή.


Όσον αφορά τα προϊόντα, εδώ αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθοι εκπρόσωποι:

• Βούτυρο (βούτυρο, γκι, φυτικό), μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη, χοιρινό λίπος - από 80 γραμμάρια και άνω.
• Τυρί, χοιρινό, κρέας χήνας ή πάπιας, κρέμα γάλακτος, λουκάνικο (βραστό, καπνιστό), σοκολάτα - 20-40 γρ.
• Μοσχαρίσιο κρέας, λουκάνικα βοδινού, σολομός, σάουρι, σκουμπρί - 10-20 γραμμάρια.
• Γλυκά, ροζ σολομός, αρνί, λιπαρό κεφίρ, γάλα, τυρί cottage - 3-10 γραμμάρια.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το θρεπτικό συστατικό, αξίζει να γνωρίζετε την ύπαρξη των δύο τύπων του:

• Χρήσιμο (ακόρεστο). Η κατανάλωσή τους κάνει καλό στον οργανισμό. Οι πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυτικά έλαια, σπόρους, φύτρα, ψάρια, ιχθυέλαιο.
• Κακό (κορεσμένο)- κρέμα, λαρδί, κρέας (χοιρινό, αρνί, μοσχάρι).

Ανακεφαλαίωση:

• Η λήψη προϊόντων με λιπαρά είναι απαραίτητη. Η μέση δόση είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφών το βράδυ είναι ανεπιθύμητη.
• Η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στα ακόρεστα λίπη.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

• Το ψάρι είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη; Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια στοιχεία είναι ο προμηθευτής των ψαριών. Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση εδώ - όλα εξαρτώνται από τον τύπο του. Έτσι, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / υδατάνθρακες στους ταύρους είναι 13 / 5,2 γραμμάρια. Όσο για τα υπόλοιπα (τα περισσότερα) ψάρια - τσιπούρα, τσιπούρα, ροζ σολομός, κυπρίνος και άλλα, δεν έχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
• Τα λαχανικά είναι πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες; Όσο για τα λαχανικά, πολλά από αυτά περιέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα πράσινα κρεμμύδια περιέχουν 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,3 γραμμάρια υδατάνθρακες, η μελιτζάνα - 0,6 / 5,5 g, το κουνουπίδι - 2,5 / 4,9 g, η κόκκινη πιπεριά - 1, 3/8,1 g και ούτω καθεξής.
• Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες και λίπη; Εδώ είναι κατάλληλα το κρέας κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά, τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά και τα θαλασσινά, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα προϊόντα είναι ιδανικά για χρήση σε δίαιτα.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να θυμάστε το γεγονός ότι η βάση της σωστής διατροφής είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται η τριάδα των ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Χωρίς αυτά, η ζωή του οργανισμού είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Απαραίτητο μέρος της τροφής μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν για να χτίσουν νέα κύτταρα και τα κύτταρα που αντικαθιστούν τα φθαρμένα παίρνουν ενεργό μέρος στον μεταβολισμό που συνεχίζεται συνεχώς στο σώμα μας. Οι επιστήμονες τις ονόμασαν «πρωτεΐνες» για κάποιο λόγο - από τον Έλληνα θεό Πρωτέα, ο οποίος άλλαζε συνεχώς σχήμα. Το μόριο της πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμορφώσεις. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Τρώγοντας φυτικά και ζωικά τρόφιμα, ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνη. Πρέπει να πω ότι οι πρωτεΐνες των τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες από τις οποίες είναι δομημένο το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης. Απορροφούνται και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να φτιάξει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι από τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Οκτώ από αυτούς ονομάζονται αναντικατάστατοι. Ονομάζονται έτσι γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα παίρνουμε μόνο με την τροφή.Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται μη απαραίτητα.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και είναι πολύ σημαντικό για εμάς το σώμα να λαμβάνει συνεχώς ένα πλήρες σύνολο πρωτεϊνών που χρειάζεται. Δεν υπάρχουν τέτοια μοναδικά προϊόντα στον περιβάλλοντα κόσμο που να ταιριάζουν με τις πρωτεΐνες του οργανισμού Homo sapiens όσον αφορά τη σύστασή τους στα αμινοξέα. Για την κατασκευή τους, τόσο τα προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης όσο και τα φυτικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Λάβετε υπόψη ότι οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού τουλάχιστον το 1/3. Στην καθημερινή διατροφή ενός υγιούς ενήλικα, η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g και όταν οι άνθρωποι εκτελούν βαριά σωματική εργασία, το ποσοστό αυξάνεται στα 150-160 g.

Ο όρος «ορθολογική διατροφή» αναφέρεται σε συνδυασμό ζωικών προϊόντων φυτικής προέλευσης. Αυτός ο συνδυασμός θα παρέχει ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων, συμβάλλοντας σε καλύτερο μεταβολισμό.

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα χωνεύονται πιο γρήγορα. Το κρέας και το ψάρι αφομοιώνονται λίγο πιο αργά (το βοδινό κρέας είναι πολύ πιο γρήγορο από το χοιρινό και το αρνί). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Αφομοιώνει καλά τις πρωτεΐνες του στομάχου του ψησίματος σιταριού από λευκό αλεύρι (υψηλές ποιότητες) και πιάτα από σιμιγδάλι.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε ότι με την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, μπορείτε να υπερφορτώσετε πολύ το συκώτι και τα νεφρά με προϊόντα διάσπασης πρωτεΐνης. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε διεργασίες σήψης στα έντερα. Τα προϊόντα του μεταβολισμού του αζώτου συσσωρεύονται επίσης στην όξινη πλευρά. Θα πρέπει φυσικά να περιορίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών σε όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, έχουν ηπατικές και νεφρικές παθήσεις.

Τα λίπη θεωρούνται η πιο ισχυρή, στερεά πηγή ενέργειας. Μια άλλη χρήσιμη πλευρά: η «αποθήκη» λίπους, ή οι εναποθέσεις λίπους, έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το σώμα από απώλεια θερμότητας και μώλωπες ιστών και για τα εσωτερικά όργανα, οι κάψουλες λίπους χρησιμεύουν ως στήριγμα και προστατεύουν από μηχανικές βλάβες. Το συσσωρευμένο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε περίπτωση οξείας ασθένειας, όταν η όρεξη μειώνεται και η απορρόφηση τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση ασιτίας.

Για εμάς, πηγές λίπους είναι τα φυτικά έλαια και τα ζωικά λίπη, καθώς και τα λιπαρά ψάρια, το κρέας, ο κρόκος αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες απαραίτητες για τη δραστηριότητα του οργανισμού. Προάγουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από τα έντερα.

Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λιπαρών βελτιώνεται η γεύση του φαγητού και εμφανίζεται αίσθημα κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως από αυτά.

Είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, αφού αλληλοσυμπληρώνονται με ζωτικές ουσίες για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα, που αποτελούν μέρος των λιπών, διακρίνουν μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων. Τα κορεσμένα οξέα μπορούν εύκολα να συντεθούν στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος και συμβάλλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Οξέα αυτού του τύπου βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά λίπη (μοσχάρι, αρνί) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως λάδι καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα παίρνουν πολύ ενεργό μέρος στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά ενεργές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, κυρίως πολυακόρεστα (αραχιδονικό, λινελαϊκό, λινολενικό), δεν συντίθενται στο σώμα - εισέρχονται εκεί με την τροφή. Αυτό το είδος οξέος περιέχει ιχθυέλαιο, χοιρινό λίπος, ελιά, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, τα λίπη περιέχουν ουσίες που μοιάζουν με λίπος - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος και να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεαρίνες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί συνιστούν τον περιορισμό των τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη (λιπαρά κρέατα, κρόκοι αυγών, εγκέφαλος, βούτυρο, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) στη διατροφή και τον εμπλουτισμό της διατροφής με τροφές που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και κρέμα γάλακτος).απολιπανμένα).

Για τους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 100 g για ελαφριά εργασία και έως 150 g για σκληρή σωματική εργασία, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους την ημέρα πρέπει να είναι 60-70% ζωικά λίπη και 30-40% φυτικά λίπη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Προϊόν	Η ποσότητα του λίπους, γρ
Βούτυρο (φυτικό, γκι, βούτυρο), μαργαρίνη, μαγειρικά λίπη, χοιρινό λίπος	πάνω από 80
Κρέμα γάλακτος 20% (και παραπάνω) λιπαρά, τυρί, χοιρινό, πάπιες, χήνες, λουκάνικα ημίκαπνστα και βραστά, κέικ, χαλβάς και σοκολάτα	από 20 έως 40
Παχύ τυρί κότατζ, παγωτό, κρέμα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 1ης κατηγορίας, αυγά, λουκάνικα βοδινού, λουκάνικο τσαγιού, σολομός, οξύρρυγχος, σαύριο, λιπαρή ρέγγα, χαβιάρι	10 έως 19
Γάλα, λιπαρό κεφίρ, ημίπαχο τυρί κότατζ, παγωτό γάλα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 2ης κατηγορίας, ροζ σολομός, σκουμπρί, σαφρίδια, μάφιν, γλυκά	3 έως 9
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά και κεφίρ, λούτσος, μπακαλιάρος, λούτσος, μπακαλιάρος, δημητριακά, ψωμί	λιγότερο από 2

Κατά την κατανάλωση λιπών, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι η περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητη η παροχή βιταμινών στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Καταναλώνοντας άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αναστέλλετε την έκκριση γαστρικού υγρού, καθυστερείτε την απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και την αφομοίωση της τροφής. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε δυσπεψία. Για άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού και της χοληφόρου οδού, τα λίπη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σκοπός των υδατανθράκων- χρησιμεύουν για το ανθρώπινο σώμα ως κύρια πηγή ενέργειας, βοηθούν την εργασία των μυών μας. Χρειάζονται για τη φυσιολογική διαδικασία του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένων ορμονών, ενζύμων, εκκρίσεων σιελογόνων και βλεννογόνων αδένων και άλλων σημαντικών ενώσεων. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα, ο μέσος κανόνας υδατανθράκων είναι 400-500 g.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλούς και σύνθετους. Η χημική δομή είναι διαφορετική από τους σύνθετους απλούς υδατάνθρακες. Διαφέρουν μεταξύ τους οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Αυτά είναι ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτεςονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους είναι φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες, ημικυτταρίνη κ.λπ. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούν τη βάση των διαιτητικών ινών, γι' αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαρωμένα φρούτα, μαρμελάδα, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, γλυκά ποτά, μαλλί της γριάς, παγωτό και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: παντζάρια, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, χουρμάδες , και τα λοιπά.

Η σακχαρόζη, όταν εισέρχεται στο έντερο, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομαζόταν «λευκός θάνατος» στη δεκαετία του '70. τον περασμένο αιώνα. Στο βιβλίο της «Sweet Blues», η W. Daphne έγραψε: «Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από μια πυρηνική βόμβα». Μετά από αυτό άρχισε η δίωξη της ζάχαρης. Στις μέρες μας αμφισβητούνται οι κίνδυνοι της ζάχαρης. Οι ειδικοί του ΠΟΥ στην έκθεσή τους το 2002 ανέφεραν ότι τα διαιτητικά σάκχαρα είναι μόνο μεταξύ των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Η ζάχαρη από μόνη της δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της (αντί για υγιεινές τροφές) οδηγεί σε μείωση της θρεπτικής αξίας οποιασδήποτε δίαιτας.

Γλυκόζη (δεξτρόζη)- ονομάζεται ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, τα μυϊκά κύτταρα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια - ερυθροκύτταρα. Βρίσκεται σε μούρα και φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 kg, περίπου 100 g γλυκόζης καταναλώνονται από τον εγκέφαλο, 35 g από τους γραμμωτούς μύες και 30 g από τα ερυθρά αιμοσφαίρια.Η γλυκόζη είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό του γλυκογόνου που χρειαζόμαστε στο ήπαρ. Είναι ενδιαφέρον ότι εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης. Στο αίμα, η περιεκτικότητα σε γλυκόζη μειώνεται, αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος να φάει.

Το γλυκογόνο ταξινομείται ως ζωικός υδατάνθρακας. Είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, παρόμοιος με το άμυλο. Το σώμα πρέπει να περιέχει περίπου 500 g γλυκογόνου.Πηγές τροφής γλυκογόνου είναι το κρέας και το συκώτι ζώων και πτηνών, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Φρουκτόζη (λεβουλόζη)Το πιο γλυκό από όλα τα φυσικά σάκχαρα. Για την αφομοίωση της, η ορμόνη ινσουλίνη σχεδόν δεν απαιτείται, αυτή η ποιότητα επιτρέπει τη χρήση της από ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και σε πολύ περιορισμένη ποσότητα.

Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας που είναι χρήσιμη για εμάς, καταστέλλει τις διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σε περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας στο έντερο του ενζύμου λακτόζης, η διαδικασία διάσπασής του σε γαλακτόζη και γλυκόζη διακόπτεται. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν λιγότερη λακτόζη από το πλήρες φρέσκο ​​γάλα, επειδή. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται κατά τη διάσπαση του αμύλου από τα βλαστημένα ένζυμα των δημητριακών και τα πεπτικά ένζυμα. Σχηματίζεται μαλτόζη και στη συνέχεια διασπάται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχει μέλι, εκχύλισμα βύνης, μπύρα.

Περίπου το 85% όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι άμυλο. Πηγές του είναι το ψωμί, το αλεύρι, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Το άμυλο τείνει να αφομοιώνεται μάλλον αργά, διασπώντας σε γλυκόζη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να αφομοιωθεί πιο γρήγορα και ευκολότερα από αυτό που λαμβάνεται από το κριθάρι και το κριθάρι, το κεχρί και το φαγόπυρο, από το ψωμί και τις πατάτες. Το άμυλο από το ζελέ απορροφάται πιο γρήγορα, δηλ. στη φυσική του μορφή, υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία.

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, η οποία δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στο πίτουρο, περιέχονται σε αλεύρι ολικής αλέσεως και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κέλυφος, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

ίνα- ένας σύνθετος υδατάνθρακας, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Ενισχύει την εντερική περισταλτικότητα, και για αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη. Η χοληστερόλη αποβάλλεται από το σώμα με τη βοήθεια φυτικών ινών. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σε θέση να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Υπάρχουν φυτικές ίνες στο πίτουρο σιταριού και σε πολλά είδη λαχανικών και φρούτων.

Οι πηκτίνες έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις επιβλαβείς τοξίνες από το σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός πηκτινών περιέχει δαμάσκηνα, μήλα, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, κράνμπερι, βερίκοκα, καθώς και ορισμένα λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης ωφέλιμες επειδή οι διεργασίες σήψης μειώνονται με την παρουσία τους στα έντερα και χρειάζονται επίσης για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Πολυσακχαρίτης ινουλίνη- πολυμερές φρουκτόζης. Πολλή ινουλίνη περιέχει αγκινάρα Ιερουσαλήμ, αγκινάρες και κιχώριο.

Η ημικυτταρίνη είναι ο πολυσακχαρίτης του κυτταρικού τοιχώματος. Είναι σε θέση να συγκρατεί νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την περισσότερη ημικυτταρίνη.

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

Κατά τον υπολογισμό της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωσή τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Και αν καταναλώνετε ζάχαρη καθημερινά και υπερβολικά (ή πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν), μπορεί να προκαλέσετε την εκδήλωση λανθάνοντος σακχαρώδους διαβήτη.

Πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η ασθένεια δεν προκαλείται από τη ζάχαρη. Τα γλυκά πιάτα λειτουργούν ως ένα είδος καταλύτη (επιταχυντές) για μια ήδη υπάρχουσα ασθένεια. Εξάλλου, υπερφορτώνουν το έργο του παγκρέατος, εξαντλώντας τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Και χωρίς αυτό δεν μπορείτε να κάνετε με την απορρόφηση της γλυκόζης.

Αλλά επίσης δεν συνιστάται ο περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται στο ελάχιστο. Ακόμη και άτομα που κάνουν δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή. Εάν δημιουργηθεί έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό, διαταράσσεται ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών. Επιβλαβή προϊόντα ατελούς οξείδωσης ορισμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων αρχίζουν να συσσωρεύονται στο αίμα. Αναπτύσσεται ανεπάρκεια υδατανθράκων. Τα συμπτώματά του: λήθαργος και υπνηλία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, πείνα, ζάλη, τρέμουλο στα χέρια, ναυτία, εφίδρωση. Για να επιστρέψετε σε καλή υγεία, πρέπει να δώσετε γρήγορα σε ένα άτομο ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι ή ένα κομμάτι ζάχαρη, καραμέλα.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Ο στόχος μιας ισορροπημένης, ορθολογικής διατροφής είναι να παρέχει πλήρη διατροφή που να καλύπτει τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Αν πάρουμε την αναλογία πρωτεϊνών με λίπη και υδατάνθρακες, η αναλογία 1: 1: 4 (ή 5) αναγνωρίστηκε ως η βέλτιστη. Τι σημαίνει αυτό? Η καθημερινή διατροφή ενός εργαζόμενου υγιούς ατόμου πρέπει να περιέχει περίπου 100 g πρωτεΐνης (εκ των οποίων τα 65 από ζωικά προϊόντα), την ίδια ποσότητα λίπους (εκ των οποίων τουλάχιστον 30 g από φυτικά προϊόντα) και 400-500 g υδατάνθρακες.

Σε κάθε δίαιτα, εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να προβλέπεται η κατανάλωση μεταλλικών στοιχείων (σύμφωνα με τον φυσιολογικό κανόνα). Είναι επίσης απαραίτητο να παρέχονται βιταμίνες (εξάλλου, το ασκορβικό οξύ με βιταμίνες Β είναι διπλάσιο του κανόνα: βιταμίνη C - 100 mg συν 4-5 mg βιταμίνες Β).

Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, συμπεριλάβετε στο μενού συνοδευτικά και σαλάτες από φρέσκα λαχανικά, ένα ρόφημα μαγιάς, φρεσκοστυμμένους χυμούς, φρούτα και μούρα, πίτουρο και αφεψήματα από τριαντάφυλλο. Το επιτραπέζιο αλάτι μπορεί να καταναλωθεί στη συνήθη ποσότητα (που δεν υπερβαίνει τα 10 g την ημέρα). Πρέπει να πίνετε νερό. Ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα, η πρόσληψη υγρών πρέπει να φτάνει τα 1,5 - 2 λίτρα.

Εάν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, η πρόσληψη τροφής θα αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη. Κατά συνέπεια, το σωματικό βάρος δεν θα αλλάξει και θα αισθάνεστε υπέροχα.

Για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε δύναμη και είναι απαραίτητη η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα τα περιέχουν, σε ποια αναλογία να τα χρησιμοποιήσετε, πώς να λάβετε υπόψη τη συμβατότητά τους και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, χρησιμοποιήστε τους κατάλληλους πίνακες.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Το μόριο της πρωτεΐνης αποτελείται από άνθρακα (περίπου το μισό), καθώς και από φώσφορο, σίδηρο, θείο, υδρογόνο, οξυγόνο.

Το σώμα χτίζει κύτταρα από πρωτεΐνη. Στο πεπτικό σύστημα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στα κύτταρα με το αίμα και χρησιμοποιούνται για κατασκευή ή παρέχουν ενέργεια.

Η διατροφική πρωτεΐνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα - είτε απορροφάται είτε αποβάλλεται.

Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βοδινό, το χοιρινό, το κουνέλι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά (χαβιάρι, καβούρια, οστρακοειδή) είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλή φυτική πρωτεΐνη σε σόγια, φακές, όσπρια, μανιτάρια.

Η πρωτεΐνη σε παστά, καπνιστά ή κονσερβοποιημένα ψάρια αφομοιώνεται και απορροφάται χειρότερα.

Η πρωτεΐνη των αυγών κοτόπουλου απορροφάται σχεδόν πλήρως, αλλά αυτό το προϊόν είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες.

Το σώμα αφομοιώνει το γάλα και την πρωτεΐνη αυγού πιο γρήγορα, λίγο πιο αργά - ψάρι και κρέας, σχετικά αργά - λαχανικά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές αφομοιώνονται σε όξινο περιβάλλον.Η κατάψυξη και η απόψυξη μειώνουν τα οφέλη της πρωτεΐνης σχεδόν στο μισό.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές διεγείρουν τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, η οποία καταστέλλει την υπερβολική κατανάλωση γλυκόζης.

Τα φυτά παράγουν αμινοξέα, τις πρωταρχικές φυσικές πρωτεΐνες. Το σώμα του ζώου διασπά το φυτό στο πεπτικό σύστημα σε αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζει ζωικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρήση ζωικών πρωτεϊνών φράζει το κυτταρικό πρωτόπλασμα, παραβιάζοντας την αρχική του δομή, γεγονός που προκαλεί ασθένειες και γήρανση. Επιπλέον, η πέψη της ζωικής πρωτεΐνης καταναλώνει έως και το 70% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτήν.

Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι 80-100 g (με ρυθμό 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους). Κατά την καύση 1 g πρωτεΐνης, απελευθερώνονται 4 kcal. Με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών προϊόντων, το ήπαρ και τα νεφρά υποφέρουν.

Αυτός ο κανόνας είναι αμφιλεγόμενος. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι 60 g πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά για έναν ενήλικα, 25 g για τους ηλικιωμένους. Ένα παιδί χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από έναν ηλικιωμένο, δηλ. 75 γρ.

Ο ακαδημαϊκός Amosov N.M. για να αναπληρώσει τα απαραίτητα αμινοξέα, χρησιμοποίησε λίγο γάλα και κρέας (50 γρ.).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θέσει πρότυπα: ένας άνδρας που ζυγίζει 65 κιλά χρειάζεται από 37 έως 62 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά - 29-48 γραμμάρια.

Το σώμα δεν συσσωρεύει πρωτεΐνη, την καίει για να αποφύγει τη μετατροπή του σε τοξικές ουσίες (πτωματικό δηλητήριο). Η αναγκαστική χρήση (πέψη) της περίσσειας πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να μην είναι πλέον αρκετή για την απορρόφηση υδατανθράκων ή λίπους, επομένως εναποτίθενται σε άπεπτη μορφή, γεγονός που οδηγεί σε πληρότητα και αύξηση του φορτίου στην καρδιά.

Η πρωτεΐνη απελευθερώνει τη μισή ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα, χρησιμοποιώντας άζωτο διαλυμένο στους πεπτικούς χυμούς.

Πολλή πρωτεΐνη περιέχει ένα κοινό και προσιτό προϊόν - τους ηλιόσπορους.

Μερικοί ερευνητές αρνούνται ότι το κρέας είναι απαραίτητο για τη μυϊκή δύναμη. Πιστεύουν ότι το κρέας έχει μόνο διεγερτική δράση, την οποία λανθασμένα θεωρούν ως απόδειξη της σημαντικής διατροφικής του αξίας. Μάλιστα, η χρήση ζωικής πρωτεΐνης μειώνει την αντοχή και την απόδοση.

Το κρέας αφομοιώνεται στον οργανισμό περισσότερο από άλλες τροφές, κάτι που πολλοί θεωρούν επίσης ένδειξη της υψηλής διατροφικής του αξίας. Στην πραγματικότητα, τα εσωτερικά όργανα κάνουν τρομερή δουλειά. Στο αίμα υπάρχει μια μάζα επιβλαβών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του ουρικού οξέος, που προκαλεί ουρική αρθρίτιδα.

Όταν τρώτε ζωική πρωτεΐνη, οι βλαβερές ουσίες που περιέχονται σε αυτήν ερεθίζουν το νευρικό σύστημα και τα άλατά τους ερεθίζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Οι κρεατοφάγοι έχουν κοινές νευρασθένειες, αγγειακές, καρδιακές και αιματολογικές παθήσεις, φαίνονται μεγαλύτεροι από τη βιολογική τους ηλικία.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, απαραίτητοι για το μεταβολισμό, αποτελούν μέρος του DNA και του RNA, οι ορμόνες, οι κυτταρικές δομές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Κατά την πέψη, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα, γλυκόζη και άμυλο. Απελευθερώνεται ενέργεια, η οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τον εγκέφαλο και τους μύες.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες:

• απλό: γλυκόζη, σακχαρόζη.
• σύμπλοκο: άμυλο, γλυκογόνο, που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη είναι πηγή ενέργειας για τους νευρικούς ιστούς, την καρδιά και τους μύες. Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά, εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες ή μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη περιέχουν φρούτα, μούρα, μέλι.

Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τις κινήσεις του εντέρου, δεσμεύουν επιβλαβείς ουσίες. Οι φυτικές ίνες περιέχουν λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι προϊόντα με τα οποία το σώμα λαμβάνει όχι μόνο φυτικές πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες.

Η μάζα των χρήσιμων στο κέλυφος των κόκκων. Επομένως, για παράδειγμα, υπάρχει μικρότερο όφελος στο σιμιγδάλι, αν και χωνεύεται καλά. Το ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και άμυλο, αλλά χαμηλό σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο χρήσιμο, όπως και το ψωμί σίκαλης, αν και χωνεύεται χειρότερα από το άσπρο ψωμί.

Στην παιδική και εφηβική ηλικία, απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες εμποδίζει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στον οργανισμό και είναι δύσκολο να αποβληθούν.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα με βότανα, φρούτα και λαχανικά.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες απαιτούν ένα αλκαλικό περιβάλλον για την πέψη. Όταν καίγεται, 1 g υδατανθράκων δίνει 4 kcal ενέργειας.

Πιστεύεται ότι περίπου τα 3/5 υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από δημητριακά (δημητριακά), το 1/5 από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και ζάχαρη, το 1/10 από πατάτες και άλλες ρίζες, το 1/10 από φρούτα και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το ήμισυ του ημερήσιου ενεργειακού κόστους του οργανισμού, καθημερινά χρειάζονται έως και 400-500 γρ.

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένα τρόφιμα

Προϊόντα (100 g)	Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal)	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, g
σιτηρά
Ρύζι	372	73
αλεύρι για όλες τις χρήσεις	350	80
Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα	368	65
άσπρο ψωμί	233	50
Μακαρόνια βρασμένα	117	25
Ζαχαροπλαστική
κέικ κρέμας	440	67,5
μπισκότα κουλουράκια	504	65
Παγωτό γάλα	167	25
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Φρούτα κεφίρ	52	17,5
Πλήρες γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη	158	12,5
Κεφίρ	52	5
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Λουκάνικο τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας	265	15
Λουκάνικο τηγανητό χοιρινό	318	12,5
Ψάρια και θαλασσινά
τηγανητές γαρίδες	316	30
Μπακαλιάρος τηγανισμένος σε λάδι	199	7,5
Καλοκάμαρα τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά	228	7,5
Λαχανικά
ωμό πράσινο πιπέρι	15	20
βραστές πατάτες	80	17,5
Βραστά παντζάρια	44	10
βραστά φασόλια	48	7,5
βραστά καρότα	19	5
Καρπός
Σταφίδα	246	65
Αποξηραμένοι χουρμάδες	248	62,5
Δαμάσκηνα	161	40
φρέσκες μπανάνες	79	20
Σταφύλι	61	15
κεράσι φρέσκο	47	12,5
φρέσκα μήλα	37	10
φρέσκα ροδάκινα	37	10
Αχλάδια	41	10
φρέσκα βερίκοκα	28	7,5
φρέσκα πορτοκάλια	35	7,5
φρέσκα μανταρίνια	34	7,5
φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	22	5
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Φουντούκια	380	7,5
Αμύγδαλο	565	5
καρύδια	525	5
Ζάχαρη και μαρμελάδα
λευκή ζάχαρη	394	100
Μέλι	288	77,5
Μαρμελάδα	261	70
Καραμέλες
γλειφιτζούρια	327	87,5
Ίρις	430	70
σοκολάτα γάλακτος	529	60
Αλκοολούχα ποτά
αλκοόλ 70%	222	35
Βερμούτ στεγνό	118	25
ερυθρό κρασί	68	20
Λευκό ξηρό κρασί	66	20
Μπύρα	32	10

Η υπερβολική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες οδηγεί σε παχυσαρκία.

Με την αντίστροφη διαδικασία - περιορισμό της δίαιτας (δίαιτα, πείνα) - το σώμα καταναλώνει πρώτα αποθέματα ζάχαρης από το συκώτι, μετά από τους μύες και μόνο μετά από τον λιπώδη ιστό.

Το άμυλο από τις πατάτες απορροφάται καλύτερα από τα δημητριακά - ένα λεπτό στρώμα κάτω από το δέρμα μιας νεαρής πατάτας περιέχει ένα ένζυμο που επιταχύνει την πέψη του φυτικού αμύλου. Ως εκ τούτου, είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ψητές πατάτες «με στολή».

Η κυτταρίνη είναι οι μεμβράνες και οι ίνες των φυτών. Το σώμα δεν αφομοιώνει πλήρως τις ίνες, τις χρησιμοποιεί για να σχηματίσει κόπρανα. Η χρήση τροφών με φυτικές ίνες επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης.

Πίνακας 3. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες (ίνες).

Προϊόν (100 g)	Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, g
αποξηραμένα μανιτάρια	20
Πατάτα	8
Βατόμουρο	5,1
Σταφίδες (3/4 φλ.)	5
Μήλα με φλούδα	4,7
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	4
φράουλες	4
Ημερομηνίες	3,6
αποξηραμένα βερίκοκα	3,5
Αποξηραμένα βερίκοκα	3,5
Πορτοκάλι	3,1
πλιγούρι βρώμης	2,8
Ψωμί με πίτουρο	2,1
Δαμάσκηνα	1,6
Καρότο	1,2
Ψωμί (σιτάρι	1,2
Αρακάς	1,1
Είδος σίκαλης	1,1
Μαργαριτάρι κριθάρι	1
Φασόλια	1
Παντζάρι	0,9
Λάχανο	0,7

Παχυντικά φαγητά

Η λήψη της σωστής ποσότητας λίπους είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τόσο η περίσσεια όσο και η έλλειψη λιπιδίων (λίπος (λατ.) - λίπος) είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.

Με τις λιπαρές τροφές, το σώμα έχει την ευκαιρία να δημιουργήσει ένα λιπαρό στρώμα που μειώνει την απώλεια θερμότητας. Τα λιπίδια προστατεύουν τους ιστούς από βλάβες κατά τις πτώσεις. Συμμετέχουν στο σχηματισμό κυττάρων, νευρικών οδών, συνδετικού ιστού.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά παρέχουν επίσης στον οργανισμό ωμέγα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους, αρκεί να καταναλώνουν καθημερινά 25-30 ml φυτικών ελαίων.

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τα κύτταρα, καθώς και για τη σύνθεση ορμονών και βιταμίνης D. Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, αρκεί να καταναλώνουμε 0,3–0,5 g χοληστερόλης την ημέρα. Η χοληστερόλη είναι πλούσια σε τροφές όπως αυγά, τυριά, λιπαρά ψάρια.

Η έλλειψη λιπαρών τροφών επιδεινώνει την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, εξασθενεί το ανοσοποιητικό, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K απορροφώνται χειρότερα.

Κάθε μέρα πρέπει να είναι 1g λίπους ανά 1g πρωτεΐνης, περίπου 80-85g. Με έναν πιο ακριβή υπολογισμό, υποτίθεται ότι η αναλογία λίπους για την κάλυψη του ημερήσιου ενεργειακού κόστους θα πρέπει να είναι 25-30%.

Για παράδειγμα, εάν το σώμα καταναλώνει 3000 kcal την ημέρα, τότε οι 750 kcal θα πρέπει να καλύπτονται από λιπαρές τροφές. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κατά την καύση 1g λίπους, απελευθερώνονται 9Kcal ενέργειας, το ημερήσιο μερίδιο σε αυτή την περίπτωση θα είναι 750 / 9 = 83g.

Τα ζωικά λίπη πρέπει να είναι 70%, φυτικά - 30% της καθημερινής διατροφής.

Το πιο χρήσιμο βούτυρο και λαρδί. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, για παράδειγμα: ηλίανθος, καλαμπόκι, ελιά, λιναρόσπορος, χρησιμοποιήστε τα μόνο για το ντύσιμο κρύων πιάτων.

Πίνακας 4. Περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ορισμένα τρόφιμα

Προϊόν (100 g)	Περιεκτικότητα σε λιπαρά, g
Φυτικά έλαια	99,9
Βούτυρο	82
Μαγιονέζα	78,9
Φουντούκι	67
καρυδιά	61
Αμύγδαλο	57
Ηλιόσποροι	52
Χοιρινό λίπος	49
Αράπικο φιστίκι	45
Καπνιστό λουκάνικο	44
Σοκολάτα	35
Χαλβάς	30
Τυρί	27
Λουκάνικο βραστό	23
λουκάνικα	19
Ρέγγα	19
Σολομός	15
κρέας κουνελιού	13
Βοδινό κρέας	12
Αυγό κότας	12
Χαβιάρι οξύρρυγχου σε κόκκους	10
Κοτόπουλο	9
Σκουμπρί	9
Ροζ σολομός	7
Ζαμπόν	5
Γάλα	3,2

Στο λιπώδη ιστό ενός ζώου συσσωρεύονται κάθε είδους βλαβερές ουσίες. Με τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικό λίπος, καταλήγουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε το δέρμα των πουλιών, τις κρούστες από λαρδί.

Τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται καλύτερα με τροφές πλούσιες σε φυτικό λίπος, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Αξίζει να περιορίσετε τη χρήση χοιρινών μπριζόλες, τηγανητού κρέατος, ασπίκι, τηγανητές πατάτες, ζωμούς λιπαρών ψαριών, λιπαρά τυριά και τυρί κότατζ, παγωτό, σαντιγί.

Είναι ιδιαίτερα επιβλαβές να τηγανίζετε σε λίπος, επομένως είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε τηγάνι με αντικολλητική επικάλυψη. Για να μειωθεί η επαφή του λίπους με τα τρόφιμα, χρησιμοποιούνται πιάτα με κύτταρα στο κάτω μέρος.

Πώς να τρώτε σωστά

Πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι με μια αίσθηση, ξεχωρίζοντας το από την όρεξη. Κατά κανόνα, τα αγαπημένα πιάτα προκαλούν όρεξη. Ένα πραγματικά πεινασμένο σώμα είναι έτοιμο να φάει οποιοδήποτε προϊόν.

Μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, δεν πρέπει να παίρνετε υγρά και άλλα είδη τροφίμων για 3 ώρες, μετά από τροφές με υδατάνθρακες - 2 ώρες, μετά από λαχανικά, φρούτα - μισή ώρα. Το χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο για τη συσσώρευση του γαστρικού υγρού.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα.

Για την αφομοίωση της ραφιναρισμένης ζάχαρης που πωλείται στα καταστήματα, το σώμα ξοδεύει πολλές βιταμίνες C, ομάδα Β και ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες από φρέσκα, άψητα φρούτα και λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό τη μέγιστη ενέργεια και αφομοιώνονται γρήγορα.

Τα δημητριακά είναι πολύ χαμηλά σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Α, Β και C. Αυτή η μη ισορροπημένη σύνθεση αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφών (ζωική πρωτεΐνη), κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε λίγο ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και πίτουρο.

Κατά το μαγείρεμα, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες βράζονται, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται βλέννα στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, καλύπτει τα τοιχώματα του στομάχου και των εντέρων, τα οποία μολύνουν τα αιμοφόρα αγγεία, διαταράσσουν τη λειτουργία του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και άλλων εσωτερικών οργάνων, το σώμα αντιστέκεται σε διάφορες ασθένειες χειρότερα.

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά είναι πιο ωφέλιμα για χρήση με φρέσκα λαχανικά, βότανα, φύκια. Χρήσιμο φυτρωμένο σιτάρι.

Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνες και μικροστοιχεία στο ψωμί. Το σώμα αφιερώνει 10 φορές περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το άμυλο των δημητριακών από ό,τι για να αφομοιώσει το άμυλο πατάτας. Επομένως, πριν από την ηλικία των δύο ετών, δεν πρέπει να ταΐζετε το παιδί σας με αμυλούχα τροφή.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές και τα φασόλια αυξάνουν την παραγωγή ουρικού οξέος. Η κατανάλωση τους με ψωμί διαταράσσει την οξεοβασική ισορροπία στον οργανισμό.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες, καλύτερα να καταναλώνονται ως ξεχωριστό προϊόν ή με λαχανικά.

Η κατανάλωση βραστά αυγά είναι προτιμότερη από το κρέας.

Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα.

Κατά προτίμηση φυσικά, μη μαγειρεμένα τρόφιμα - λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα. Όσο λιγότερα προϊόντα σε ένα πιάτο, τόσο το καλύτερο. Η ποικιλία σε αναγκάζει να τρως περισσότερο και δυσκολεύει την πέψη.

Χρήσιμες σαλάτες λαχανικών από λάχανο, σέλινο, αγγούρια, ραπανάκια, ντομάτες, μαϊντανό. Αρκεί να ανακατέψετε 2-3 είδη λαχανικών, να τα χρησιμοποιήσετε χωρίς αλάτι, ξύδι, μαγιονέζα.

Τα λίπη προστίθενται καλύτερα στα έτοιμα γεύματα, καθώς μειώνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών και δημιουργούν ζύμωση.

Οι πρωτεΐνες είναι πιο υγιεινές να καταναλώνονται με δημητριακά ή λαχανικά.

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι καλύτερο να αντικαταστήσει το θαλασσινό αλάτι. Ή, για να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό, χρησιμοποιήστε gammasio: ανακατέψτε 1 μέρος θαλασσινού αλατιού με 12 μέρη σουσάμι ή λιναρόσπορου θρυμματισμένο σε ένα μύλο καφέ.

Η βάση κάθε γεύματος πρέπει να είναι τα φρέσκα λαχανικά.

Τα φρούτα είναι καλύτερα να καταναλώνονται χωριστά, γιατί σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα προκαλούν ζύμωση στα έντερα.

Πιστεύεται ότι το 25% της ημερήσιας δόσης πρέπει να είναι για πρωινό, 50% για μεσημεριανό γεύμα, 25% για βραδινό, το οποίο πρέπει να συμπληρώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Οι μισές από τις ημερήσιες θερμίδες (50%) στα τρόφιμα πρέπει να προέρχονται από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Γρήγορα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν σημαντικό όγκο στο στομάχι και, ως εκ τούτου, μια ταχεία εμφάνιση κορεσμού.

Οι πρωτεΐνες που παρέχονται με τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια μετά την καύση λιπών, το μερίδιό τους στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20%.

Τα λίπη αντιπροσωπεύουν το υπόλοιπο 30%. Κατά προτίμηση φυτικά και ωμέγα-3 λιπαρά, τα ψάρια τα περιέχουν. Αποφύγετε τα ζωικά λίπη.

Κατά την απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 1000 kcal. Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους αρκούν 1500 kcal. Ο κανόνας είναι η πρόσληψη 2500-3500 kcal.

Πίνακας 5. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Προϊόν (100 g)	Ενεργειακή αξία (kcal)	Πρωτεΐνη (g)	Λίπος (g)	Υδατάνθρακες (g)
Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί
Γκλομπ	235	7,7	3,02	53,33
Αρακάς	298	20,5	2,04	64,01
Σπόρος φαγόπυρου	335	12,6	3,26	54,3
Ζυμαρικά	337	10,4	1,13	79,4
Πλιγούρι βρώμης	303	11	6,1	49,94
Μαργαριτάρι κριθάρι	320	9,3	1,13	67,5
Ρύζι	330	7	1	73,2
Φουντούκι	707	16,1	66,9	9,9
Γαλακτοκομείο
Λίπος κεφίρ	56	2,8	6,2	6,61
Γάλα	61	3,2	3,6	5,16
Συμπυκνωμένο γάλα	320	7,2	8,5	56
κρέμα 10%	118	2,8	10	4,8
κρεμώδες παγωτό	179	3,3	10	20,18
Κρέμα γάλακτος	294	2,4	30	3,18
Τυρί	352	26	26,8	0
Παχύ τυρί cottage	232	14	18	2,85
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	88	18	0,6	1,85
Παχυντικά φαγητά
Μαγιονέζα	624	2,8	97	2,6
Μαργαρίνη	743	0,3	82	1
Φυτικό λάδι	899	0	99,9	0
Βούτυρο	748	0,5	82,5	0,8
Φρούτα και λαχανικά, βότανα
βερίκοκα	41	0,9	0,1	10,8
πορτοκάλια	40	0,9	0,3	10,3
Καρπούζι	38	0,7	0,2	7,9
Μπανάνες	91	1,5	0	21
Σταφύλι	65	0,6	0,2	16,8
Κεράσι	46	0,8	0	10,3
πουά	73	5	0,2	13,8
λευκά μανιτάρια	23	3,7	1,7	3,4
Αχλάδι	49	0,4	0,3	10,9
Πεπόνι	38	0,6	0	10,3
Σταφίδα	262	1,8	0	66
Ξυνολάχανο	19	1,8	0	3,2
λάχανο	27	1,8	0,1	6,8
Πατάτα	80	2	0,4	18,1
Κράνμπερι	26	0,5	0	3,8
Καρότο	34	1,3	0,1	9,3
αγγούρια	14	0,8	0,1	3,8
Πιπέρι	27	1,3	0	7,2
ροδάκινα	43	0,9	0,1	11,3
Ντομάτες	23	1,1	0,2	5
Ραπανάκι	21	1,2	0,1	3,8
Σαλάτα	17	1,5	0,2	3,1
Παντζάρι	42	1,5	0,1	12,8
Κολοκύθι	25	1	0,1	5,9
Μήλα	45	0,4	0,4	11,8
Κρέας ψάρι
Αρνίσιο κρέας	209	15,6	16,3	0
Βραστό λουκάνικο "Doctor"	257	12,8	22,2	1,5
Βοδινό κρέας	218	18,5	16	0
Καλαμάρι	110	18	4,2	0
Κοτόπουλο	141	18,2	18,4	0,7
Κρέας κουνελιού	183	21,1	15	0
Χοιρινό λίπος	491	11,7	33,3	0
Σουμπρί	114	18,5	4,5	0
Αυγό κότας	157	12,7	11,5	0,7

Τροποποιήθηκε: 02.10.2018

Η σωματική άσκηση στο γυμναστήριο δεν δίνει θετικό αποτέλεσμα; Υπολογίστε το BJU και το σώμα θα πάρει τονωμένες μορφές ήδη σε ...

Χωρίς σωστή διατροφή, μια υγιής πλήρης ζωή είναι αδύνατη. Κάθε πιάτο από το καθημερινό μενού πρέπει απαραίτητα να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες. Η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών και η περίσσεια οδηγεί σε παχυσαρκία. Επομένως, ο κύριος στόχος στη σύνταξη της σωστής ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανόηση των ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών στα κύρια είδη τροφών που καταναλώνονται.

Υδατάνθρακες

Τα μακροθρεπτικά συστατικά που κορεστούν το σώμα με ζωτική ενέργεια κατά 45% ονομάζονται υδατάνθρακες.Τα καθήκοντά τους περιλαμβάνουν:

• ομαλοποίηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και των λιπών.
• διατήρηση της υγείας των μυϊκών ινών.
• ενίσχυση της υγιούς λειτουργίας του πεπτικού συστήματος (εύκολη πέψη των τροφίμων και απορρόφηση χρήσιμων στοιχείων).
• απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών.

Ποικιλίες υδατανθράκων

Οι επιστήμονες έχουν χωρίσει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε δύο τύπους: απλό και σύνθετο.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν δύο υποτύπους: μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, που χαρακτηρίζονται από απλή δομή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες πολλαπλών συστατικών με παρόμοιο τύπο δομής.

Κάθε γεύμα πρέπει να υπολογίζεται με βάση την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων (όχι περισσότερο από 500 γραμμάρια). Μια αυξημένη ημερήσια ποσότητα αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και διεγείρει τη σύνθεση λίπους. Αυτό επηρεάζει τις εναποθέσεις λίπους στους γοφούς, την κοιλιά, τη μέση.

μειωμένο ποσό (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.

Υποτύποι απλών υδατανθράκων

Εκπρόσωποι μονοσακχαριτών - φρουκτόζη, αδιάσπαστη γαλακτόζη, ενεργειακή γλυκόζη. Έχουν την ικανότητα να διασπώνται γρήγορα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο άμεσης αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Γλυκό στη γεύση.

• Η φρουκτόζη χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης. Μεταμορφώνεται εύκολα σε λίπος. Για να απορροφηθεί η φρουκτόζη δεν απαιτείται πρόσθετη παραγωγή ινσουλίνης, επομένως επιτρεπόταν η κατανάλωση της από ασθενείς με διαβήτη. Τα λαχανικά, τα φρούτα, το μέλι είναι οι κύριες πηγές γλυκιάς φρουκτόζης.
• Γαλακτόζη. Ως ξεχωριστό συστατικό που περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε προϊόν, δεν υπάρχει. Αυτό είναι ένα συστατικό του σακχάρου του γάλακτος (ονομάζεται επίσης λακτόζη).
• Η γλυκόζη είναι πηγή ενέργειας. Υπάρχει σε όλους τους τύπους μούρων. Τα φρούτα, το μέλι, η κολοκύθα, τα καρότα και το λευκό λάχανο είναι πλούσια σε αυτό.

Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν σακχαρόζη και λακτόζη.

• Ο συνδυασμός γαλακτόζης και γλυκόζης ονομάζεται λακτόζη. Πηγές - γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η σακχαρόζη είναι ο πιο διάσημος δισακχαρίτης. Παρασκευάζεται από ζαχαρότευτλα. Η αυξημένη κατανάλωση σακχαρόζης προκαλεί διέγερση των εκκρίσεων ινσουλίνης, η υπεραφθονία της οποίας απειλεί με παχυσαρκία.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε μόρια σακχάρου που δεν διαλύονται σε υδατικό μέσο οδηγεί στο σχηματισμό πολυσακχαριτών. Η μέγιστη ποσότητα τους βρίσκεται σε τεχνητή ινσουλίνη, φυτικές ίνες, ηπατικό γλυκογόνο και άμυλο.

Η διαδικασία της διάσπασής τους είναι αργή, επομένως δεν βλάπτει τη φιγούρα.

• Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή μοριακή ένωση φρουκτόζης. Η πηγή ινσουλίνης είναι η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, η οποία χρησιμοποιείται για τον σακχαρώδη διαβήτη.
• Το γλυκογόνο βρίσκεται στο συκώτι και σε μικρές ποσότητες στους μύες. Η έλλειψή του και η ατελής αφομοίωση από τον οργανισμό οδηγούν σε διαβητική κρίση.
• Η κυτταρίνη (ίνες) είναι σημαντική για την καταπολέμηση προβλημάτων του πεπτικού συστήματος (διάρροια και δυσκοιλιότητα). Η κύρια πηγή κυτταρίνης είναι τα αγγούρια, το μαρούλι και το λευκό λάχανο.
• Το άμυλο είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Η περίσσεια του απειλεί με παχυσαρκία και η έλλειψή του - παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών (μυϊκή ατροφία).

Πηγές απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Περίληψη Υδατάνθρακες

• Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, η αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή είναι 40-60%, ενώ η απώλεια βάρους - 10-30%.
• Πρέπει να περιλαμβάνεται στα τρόφιμα μόνο σύνθετους υδατάνθρακες.
• Η λήψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες πραγματοποιείται το αργότερο έως τις τέσσερις το απόγευμα, διαφορετικά ακόμη και η ελάχιστη ποσότητα αχρησιμοποίητης ενέργειας μετατρέπεται σε υπερβολικό λίπος.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη ονομάζεται επίσης πρωτεΐνη. Μετάφραση από τα ελληνικά "πρωτεΐνη" - "οδηγητικό". Η καθημερινή ένταξη της πρωτεΐνης στη διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και του μυϊκού ιστού.

Οι πρωτεϊνικές λειτουργίες είναι πολύπλευρες:

• Συμμετέχει σε ενζυμικές διεργασίες.
• στην παιδική ηλικία προάγει την ανάπτυξη του σκελετού.
• υποστηρίζει το σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• επηρεάζει ευνοϊκά τους μυϊκούς ιστούς μετά από τραυματισμό.
• αυξάνει την ανοσολογική αντίσταση του οργανισμού σε μολυσματικές ασθένειες.
• μαζί με τους υδατάνθρακες, αυξάνει τις ενεργειακές λειτουργίες ενός ατόμου.
• αυξάνει την ανάπτυξη των μυών.

πρωτεϊνικές ποικιλίες

Ημερήσια πρόσληψη 150 g πρωτεΐνης - αυτός ο κανόνας αναγνωρίστηκε από τους διατροφολόγους μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του 2000. Ωστόσο, τα αποτελέσματα κλινικών μελετών έδειξαν ότι η υπερβολική κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο μέθης. Από τις αρχές του 2002, ο επίσημος κανόνας πρωτεΐνης είναι 30-45 g ανά 24 ώρες.

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι οι κύριοι εκπρόσωποι των πρωτεϊνών. Απαραίτητο γιατί 9 στους 20 γνωστούς σωματότυπους δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του.Επομένως, θα πρέπει να λαμβάνονται με προϊόντα.

Η πρωτεΐνη έχει επίσης δύο ποικιλίες: ζωική και φυτική. Η «κατωτερότητα» των αμινοξέων στη φυτική πρωτεΐνη εξαλείφεται λόγω του συνδυασμού στη διατροφή εκπροσώπων δημητριακών και οσπρίων πολυετών και ετήσιων φυτών ένα προς ένα.

ζωική πρωτεΐνη

Αυτή είναι μια πραγματική αποθήκη του απαραίτητου συνόλου αμινοξέων. Έχει όμως και μειονεκτήματα.

Σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, η πρωτεΐνη περιέχει 3 φορές περισσότερο από το κανονικό. Μια τέτοια μη ισορροπημένη κατανάλωση απειλεί με μέθη. Τα νεφρά και το συκώτι υποφέρουν από αυτό αρχικά. Αναπτύσσεται ανεπάρκεια ασβεστίου στα οστά.

Το κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τεχνητά εισαγόμενα αντιβιοτικά, ορμόνες και λίπη - συστατικά επικίνδυνα για την υγεία.

φυτική πρωτεΐνη

Οι βιταμίνες, οι υδατάνθρακες, τα μέταλλα - συστατικά φυτικής πρωτεΐνης - απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, δεν περιέχουν επιβλαβή χοληστερόλη, λίπος και υπερβολικές ορμόνες.

Ένας μεγάλος αριθμός απαραίτητων αμινοξέων αποθηκεύεται μόνο σε προϊόντα σόγιας. Σε άλλες περιπτώσεις (κατά τη σύνταξη ενός ποικίλου μενού), η διατροφή ενός ατόμου πρέπει να περιέχει μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών φυτικής προέλευσης.

Πηγές Πρωτεϊνών

Περίληψη πρωτεΐνης

Ένα άτομο μπορεί να ελέγξει την ισορροπία των μπαταριών μόνο του. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε θα πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια προπονητών σε γυμναστήρια και διατροφολόγων.

• Ο κανόνας πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 35-40 g (με ρυθμό 0,8-2,5 g ανά κιλό βάρους).
• Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο είδη πρωτεΐνης.
• Τα λαχανικά και η ζωική πρωτεΐνη βράζονται (όχι τηγανίζονται!) πριν την κατανάλωση.

Λίπη

Τα πιο πολύπλοκα μόρια είναι τα λίπη. Μαζί με τους υδατάνθρακες, το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ο κορεσμός του σώματος με ενέργεια. Τα λίπη έχουν καλές θερμομονωτικές ιδιότητες, χρησιμεύουν ως "στήριγμα" για τα όργανα.

Ο κανόνας των λιπών μέσα σε 24 ώρες είναι 20-30% της δίαιτας. Ο ρόλος τους δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

• χρησιμεύει ως αποθήκη απαραίτητων λιπαρών οξέων.
• βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
• ομαλοποίηση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, προώθηση της σωματικής ανάπτυξης.
• επηρεάζουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
• ομαλοποίηση της κατάστασης των τριχοθυλακίων, των πλακών των νυχιών.
• συνθέτουν ορμόνες.

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες: φυτικά (καλλιέργειες εδάφους) και ζωικά (που τρέφονται τεχνητά με διάφορα είδη πτηνών και ζώων, προϊόντα που περιέχουν κρέας).

ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Η βάση αυτού του τύπου λίπους είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά βοηθούν και στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό. Αυτά τα λίπη χωνεύονται καλά και απορροφώνται τέλεια, ενισχύοντας την έκκριση της χολής.

Τα λίπη περιέχουν πολλές θερμίδες. Δεν είναι όμως αυτός ο λόγος για τον πλήρη αποκλεισμό τους από το μενού. Η έλλειψη λιπαρών οξέων επιδεινώνει την κατάσταση του δέρματος.

Οι κύριες πηγές φυτικών λιπαρών: λάδι από ελιές, σουσάμι, λινάρι, ηλίανθος.

Ζωικά λίπη

Η σύνθεσή τους περιλαμβάνει κορεσμένα λιπαρά οξέα με περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που υπερβαίνει το επιτρεπόμενο ποσοστό. Το «λίπος του κρέατος» διασπάται πολύ αργά και φεύγει αδύναμα από το σώμα. Όμως η αρνητική τους επίδραση στο συκώτι είναι μεγάλη.

Τα λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλύτερα στη σύνθεση. Επομένως, είναι πολύ πιο εύκολο να τα αφαιρέσετε.

Η χρήση φυτικών και ζωικών λιπών 1 έως 1 είναι αδικαιολόγητη, καθώς ο οργανισμός, καταρχήν, δεν απαιτεί ζωικά λίπη. Η ζημιά τους όμως είναι τεράστια:

• επηρεάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
• αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης?
• προκαλούν ορισμένους τύπους καρκίνου.

Πηγές λίπους

Περίληψη των λιπών:

• Μπορείτε να τρώτε 100-150 g λίπους την ημέρα (με ρυθμό 0,8-1 g ανά κιλό βάρους).
• Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει 60-71% ζωικό λίπος και 29-40% φυτικό.
• Ένα άτομο δεν υποφέρει από έλλειψη ζωικού λίπους, επομένως, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί.
• Το βράδυ, δεν είναι επιθυμητό να τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
• Είναι καλύτερα να φτιάχνετε πιάτα λαμβάνοντας υπόψη τα ακόρεστα λίπη.

BJU στη ζωή

Τα μικρο και μακροστοιχεία απαιτούνται από το σώμα ως «δομικό» υλικό. Μια δίαιτα που αποτελείται από υγιή συστατικά θα αναπληρώσει την ανεπάρκεια σε σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών θα προστατεύσει ένα άτομο από την πρόωρη γήρανση και τις ασθένειες, παρέχοντας δύναμη και ενέργεια.