Τα μυστικά της σωστής υγιεινής διατροφής. μενού υγιεινής διατροφής
Πώς να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας; Το ερώτημα είναι απλό και σύνθετο ταυτόχρονα. Το άρθρο θα περιγράψει τα αξιώματα μιας υγιεινής και αποτελεσματικής διατροφής και του σωστού τρόπου ζωής.
Με τους ξέφρενους ρυθμούς της ζωής στον σύγχρονο κόσμο, ένας άνθρωπος σπάνια σκέφτεται τι τρώει και τι πίνει καθημερινά. Οι σκέψεις για τον τρόπο ζωής και το πώς επηρεάζει τη σιλουέτα συνήθως έρχονται όταν υπάρχουν προβλήματα με την εμφάνιση και την υγεία.
Ποτέ δεν είναι αργά για να χάσετε βάρος και να βάλετε το σώμα σας σε φόρμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο να επιμείνετε σε υγιεινές μεθόδους απώλειας βάρους.
Υγιεινή διατροφή - 5 κορυφαίοι τρόποι για να χάσετε βάρος
δίαιτα μέτρησης θερμίδων
Περνώντας σε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε δραστικά σε κάποιο από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε τα πάντα μέσα στον διάδρομο θερμίδων του μενού. Ο καθένας έχει τον δικό του ατομικό αριθμό ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Όλα εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο.
Υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε ή να κερδίσετε βάρος μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.
Μέρες νηστείας
Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να πραγματοποιήσετε σύνθετους υπολογισμούς χρησιμοποιώντας τύπους ή να αρνηθείτε τακτικά το αγαπημένο σας φαγητό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε εβδομαδιαίες εκφορτώσεις (ημέρες νηστείας).
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες λήψεις:
- Ρύζι - ένα ποτήρι ρύζι βράζεται χωρίς αλάτι και ζάχαρη. Ολόκληρος ο όγκος κατανέμεται σε πέντε γεύματα.
- Κοτόπουλο - ένα μεσαίου μεγέθους κοτόπουλο βράζεται χωρίς αλάτι και μπαχαρικά. Όλο το δέρμα αφαιρείται. Είναι απαραίτητο να διανείμετε το κρέας για 5-6 γεύματα.
- Γκρέιπφρουτ με αυγά - 5 γκρέιπφρουτ και 5 ασπράδια αυγών διανέμονται σε 10 γεύματα.
- Κεφίρ - 1 λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών πίνεται σε 5-6 δόσεις.
Μπορεί να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι εκφορτώσεις είναι μονο-δίαιτες.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας απελευθέρωσης από τα τρόφιμα, το σώμα απομακρύνει τις τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες, απαλλάσσεται από το υπερβολικό υγρό.
Αν περνάτε μέρες νηστείας 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε σταδιακά τα περιττά κιλά. Φυσικά, με την επιφύλαξη λογικής διατροφής τις υπόλοιπες μέρες.
Ξεχωριστό φαγητό
Η ουσία αυτού του είδους τροφής είναι η συμβατότητα και η ασυμβατότητα ορισμένων ομάδων τροφίμων. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να αναμιγνύονται στο ίδιο γεύμα με υδατάνθρακες. Για να κρατηθεί αυτό συστήματα ισχύος,Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα συμβατότητας προϊόντος.
Αθλητικά φορτία - η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Αυτός ο τύπος συντήρησης και απώλειας βάρους είναι από τους πιο χρήσιμους και υγιεινούς. Εάν ένα άτομο δεν έχει αντενδείξεις για αθλήματα, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος και να σφίξετε τη σιλουέτα σας στο γυμναστήριο, στην παιδική χαρά, στην πισίνα ή στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και για εκείνους στους οποίους αντενδείκνυται ο αθλητισμός, υπάρχουν ήπιες σωματικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αεροβική στο νερό, κολύμπι, γιόγκα, γυμναστικές ασκήσεις σε fitball και άλλα.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας
Πώς να χάσετε βάρος με το μέγιστο αποτέλεσμα;
Κάντε ένα δωρεάν τεστ και μάθετε τι σας εμποδίζει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά
Απάντησε στις ερωτήσεις με ειλικρίνεια ;)
Φυσικά, το βασικό κριτήριο για ένα υγιές σώμα και καλή σωματική υγεία είναι η σωστή διατροφή. Υπάρχουν διάφορες αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά (τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα).
- Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο, δηλαδή να αποτελείται από όλα τα απαραίτητα στοιχεία (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
- Οι μερίδες του φαγητού πρέπει να είναι μικρές (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι της συνολικής ποσότητας φαγητού κάθε φορά).
Υγιεινή διατροφή - μενού διατροφής για τρεις ημέρες
1 μέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (βρασμένο σε νερό) - 100 g, 1 βραστό αυγό (πρωτεΐνη), ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.
- 1 σνακ: ένα μεγάλο πράσινο μήλο.
- Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς - 200 g, ψάρι στον ατμό - 150 g, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 g.
- Σνακ: τυρί cottage - 100 g, χυμός φρούτων - 100 g.
- Βραδινό: χυλός φαγόπυρου στο νερό - 200 γρ.
- 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.
2 μερα
- Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage χωρίς ζάχαρη - 200 g, σάντουιτς με ψωμί σίκαλης και τυρί, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
- 1 σνακ: 1 μεγάλο αχλάδι.
- Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κοτόπουλου με καστανό ρύζι - 200 g, λαχανικά βρασμένα χωρίς λάδι - 150 g, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
- Σνακ: γιαούρτι με φρούτα χωρίς ζάχαρη - 150 γρ.
- Βραδινό: κατσαρόλα μελιτζάνας, ντομάτα και μοσχαρίσιο κρέας - 250 g, τσάι με γάλα χαμηλών λιπαρών.
- 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.
3 ημέρα
- Πρωινό: χυλός ρυζιού με σταφίδες σε μισό γάλα - 200 g, μισή μπανάνα, ένα ποτήρι καφέ με γάλα.
- 1 σνακ: φρουτοσαλάτα με ντρέσινγκ γιαουρτιού - 200 γρ.
- Μεσημεριανό: τουρσί χωρίς κρέας - 200 g, σαλάτα λάχανου - 150 g, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
- Απογευματινό σνακ: cheesecakes - 150 g.
- Βραδινό: μπριζόλα γαλοπούλας (τηγανισμένη σε στεγνό τηγάνι) - 150 g, βραστά πράσινα φασόλια - 100 g, τσάι με μέλι.
- 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συμφωνούν με την άποψη ότι η διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινή και να μην βλάπτει τον οργανισμό μας. Ωστόσο, πώς να βρείτε μια πραγματικά αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή στην ποικιλία των μεθόδων απώλειας βάρους που προσφέρονται; Υπάρχει μια διέξοδος - η σημερινή μας δημοσίευση θα σας πει για τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής και θα μοιραστεί όλα τα μυστικά της σωστής απώλειας βάρους. Λοιπόν, να μιλήσουμε;
Χαρακτηριστικά Διατροφής
Αρχικά, μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι για διαφορετικούς τύπους ανθρώπων, διαφορετικά επαγγέλματα και στόχους, υπάρχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά στην αναλογία «πρωτεΐνες – λίπη – υδατάνθρακες». Για να διατηρήσετε μια σιλουέτα σε άριστη κατάσταση, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συντάσσετε την καθημερινή σας διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει 50% τροφές με υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, οι ακόλουθοι κανόνες θα πρέπει να προστεθούν στην κύρια σύσταση σχετικά με τη διατροφή:
- πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από στερεά τρόφιμα, το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται από υγρά τρόφιμα και φρέσκα λαχανικά και το δείπνο πρέπει να είναι χαμηλό σε θερμίδες.
- 4 ώρες πριν από τον ύπνο "κλειστό στόμα"?
- Αντικαταστήστε όλα τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα με ατμό, βρασμένα και μαγειρεμένα στο φούρνο.
- περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί από πίτουρο σίτου.
- Αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο βούτυρο, το οποίο επηρεάζει το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα και οδηγεί σε αύξηση βάρους.
μενού υγιεινής διατροφής
Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πρωινό το πρωί και το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε είναι να «ρίξετε» μερικά σάντουιτς μέσα σας, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειές σας και από εδώ και πέρα να μαγειρεύετε νόστιμο και υγιεινό χυλό στο πρωί. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό το βράδυ, αν το πρωί δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Βράστε το συνηθισμένο χυλό βρώμης ή ρυζιού το βράδυ και το πρωί, ζεσταίνοντάς το σε ζεστή κατάσταση, προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα ή μούρα και έχετε ένα πλήρες πρωινό. Το κουάκερ θα κορεστεί το σώμα σας με χρήσιμες βιταμίνες και μικροστοιχεία, θα ξεκινήσει το μεταβολισμό και θα προσφέρει επίσης ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε επίσης να ρίξετε πλιγούρι βρώμης και σταφίδες το βράδυ και να ζεστάνετε το αγαπημένο σας πιάτο το πρωί και να απολαύσετε ένα υπέροχο πρωινό. Δεν σας αρέσει ο χυλός; Ετοιμάζουμε το cheesecake.
Μερικές ώρες μετά το πρωινό, για να σβήσετε την πείνα σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλών λιπαρών ή σνακ με φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.
Όσο για ένα δείπνο τριών πιάτων - πρώτο, δεύτερο και κομπόστα - τότε, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένα άτομο που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής μπορεί να αντέξει οικονομικά τέτοιο φαγητό. Για εμάς, τους απλούς υπαλλήλους γραφείου, είναι καλύτερα να περιοριστούμε σε μια σαλάτα και ένα πρώτο ή δεύτερο πιάτο. Είναι καλύτερο εάν το μεσημεριανό σας αποτελείται από μια ελαφριά σούπα και σαλάτα λαχανικών. Επιπλέον, εάν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης μέσης λεύκης, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τους λιπαρούς ζωμούς.
Για δείπνο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα κομμάτι βραστό ψάρι με λαχανικά, ρύζι με βραστά κολοκυθάκια, κατσαρόλα με τυρί cottage, φρουτοσαλάτα και πολλά άλλα πιάτα για να διαλέξετε. Το κυριότερο είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας υγιεινής διατροφής
Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα μιας υγιεινής διατροφής είναι η υψηλή απόδοση και η απόλυτη ασφάλεια. Τρώγοντας σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στα τρόφιμα (εκτός από αυτά που είναι επιβλαβή για την υγεία), να λιμοκτονείτε και να καταστρέφετε. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και θα δείχνει πολύ νεότερος από τα χρόνια σας. Ταυτόχρονα, η διάρκεια της δίαιτας δεν περιορίζεται.
Τα μειονεκτήματα της δίαιτας είναι οι αυστηροί κανόνες και ο συνεχής έλεγχος της διατροφής σας. Ωστόσο, μετά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, το σώμα σας θα συνηθίσει τις αλλαγές στη διατροφή και θα εκπλαγείτε, αλλά δεν θα θέλετε το πρόχειρο φαγητό. Δεν πιστεύεις; Και προσπαθείτε να δείτε την αποτελεσματικότητα μιας υγιεινής διατροφής από τη δική σας εμπειρία!
Χάρη σε ποια δίαιτα έχασε βάρος ο Yegor Kholyavin; Φωτογραφίες του συμμετέχοντος House 2 πριν και μετά, τις οποίες δημοσίευσε στο Διαδίκτυο τώρα.
Η προπόνηση καρδιο θα είναι πιο ωφέλιμη εάν τρώτε αμέσως πριν και μετά από αυτήν. Μην ξεχνάτε την ανάγκη να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ποια συμπληρώματα διατροφής είναι κρίσιμα για να προπονηθεί ένας αθλητής; Τι είναι οι καυστήρες λίπους και γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;
Η απώλεια βάρους στους μηρούς είναι δύσκολη, αλλά αρκετά δυνατή. Αν θέλετε να έχετε λεπτά πόδια, τότε αυτή η δημοσίευση είναι για εσάς!
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα ταχείας απώλειας βάρους που ονομάζεται «Extreme Diet»;
Υγιεινή διατροφή
Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει από προϊόντα φυτικής προέλευσης. Κανείς δεν λέει ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε το κρέας, αλλά είναι καλύτερα να μειώσουμε την κατανάλωσή του στο ελάχιστο.
Αν σας αρέσουν πολύ τα φρούτα, τα οποία αποτελούν πηγή βιταμινών για τον οργανισμό, τότε έχετε κατά νου ότι η ημερήσια ποσότητα τους στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνονται την ημέρα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ σημαντικά χαμηλή σε αλάτι και λιπαρά. Μπορεί να είναι τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Ναι, και φρέσκο γάλα είναι καλύτερο να πίνετε κάθε μέρα.
Διατροφή "Υγιεινή διατροφή"
Μπορείτε ακόμη να πείτε ότι - αυτό δεν είναι δίαιτα, αλλά ο σωστός τρόπος διατροφής. Δεν υπάρχει ανάγκη για αριθμομηχανή θερμίδων ή ακριβά προϊόντα ή συμπληρώματα στο εξωτερικό. Η δίαιτα είναι αποδεκτή ακόμη και για όσους είναι επιρρεπείς σε υποτροπή κατά τη διάρκεια άλλων δίαιτων, καθώς δεν θα νιώσετε πεινασμένοι. Κάποιοι δεν θέλουν να ακολουθήσουν τη σωστή διατροφή, πιστεύοντας ότι είναι βαρετή, βαρετή και άγευστη. Είναι πολύ πιο «ευχάριστο» να κάθεσαι σε μια αυστηρή δίαιτα, να πάθεις νευρικό κλονισμό και να επιστρέψεις τα χαμένα κιλά πίσω σε μερικές εβδομάδες. Τρώγοντας σύμφωνα με την αρχή της δίαιτας «Υγιεινή Διατροφή», η οποία δημιουργήθηκε μετά από συστάσεις γιατρών και διατροφολόγων, θα είστε χορτάτοι, με καλή διάθεση, αυτοπεποίθηση και ταυτόχρονα θα χάσετε βάρος.
Το βάρος δεν θα εξαφανιστεί τόσο γρήγορα όσο με αυστηρές δίαιτες. Σε κάθε περίπτωση, αργά αλλά σίγουρα είναι καλύτερα. Μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα κιλό σε μια εβδομάδα, συν ή πλην. Όλα εξαρτώνται από το αρχικό βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Για να βελτιωθεί η επίδραση της απώλειας βάρους, συνιστάται να ασχολείστε με αθλήματα, οποιοδήποτε της επιλογής σας (τρέξιμο, χορός, φυσική κατάσταση).Σε συνδυασμό με προπόνηση και δίαιτα, οι μύες σας θα τονωθούν πιο γρήγορα και το λίπος θα φύγει.
Οι βασικοί νόμοι της δίαιτας "Υγιεινή διατροφή"
- 1. Χωρίζουμε τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα σε πέντε ή έξι γεύματα.Χονδρικά, θα πρέπει να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Εάν το μεσημεριανό είναι μόνο μία ώρα μακριά και είστε ήδη πεινασμένοι, μπορείτε να αλλάξετε την ώρα και να πάρετε ένα σνακ. Πρέπει να ακούς το σώμα σου, αυτό ξέρει καλύτερα.
- 2. Τρώτε μικρά γεύματα.Αντικαταστήστε το πιάτο με ένα πιατάκι - αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή. Ένα γεύμα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 γραμμάρια, ακόμα κι αν παραλείψατε το μεσημεριανό γεύμα ή ένα σνακ. Εάν έχουν περάσει λιγότερο από τρεις ώρες, και θέλετε ήδη να φάτε, η μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150-200 γραμμάρια.
- 3. Τα πιο πλούσια σε θερμίδες γεύματα και τροφές από τη διατροφή είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα.Κατά τη διάρκεια της ημέρας είμαστε πιο δραστήριοι και οι θερμίδες που λαμβάνουμε πριν από το μεσημεριανό γεύμα θα φύγουν γρήγορα. Γενικά, αν δεν παραλείψετε γεύματα, τότε μέχρι το βράδυ δεν θα έχετε πολλή πείνα.
- 4. Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, τρώμε αργούς υδατάνθρακες: οποιαδήποτε δημητριακά (εξαιρούμε το σιμιγδάλι), τα φρούτα.Περίοδος μεσημεριανού και απογευματινού σνακ: λαχανικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες. Προς το βράδυ - πρωτεΐνη.
- 5. Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, απλά φιστίκια) είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ, αλλά τρώτε μόνο μια μικρή χούφτα, καθώς είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
- 6. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη.Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού: λαχανικά, κρέας, βότανα και φρούτα. Συμπληρώστε τα με μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μούρα. Μην μαγειρεύετε εκ των προτέρων, τα πιάτα πρέπει να είναι φρεσκομαγειρεμένα. Πειραματιστείτε με συνταγές και θα συνειδητοποιήσετε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή, αλλά και νόστιμη.
Δεδομένου ότι πρόκειται για σωστή διατροφή, δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις. Η εξαίρεση είναι άτομα στα οποία συνταγογραφούνται δίαιτες λόγω κάποιου είδους ασθένειας.
Ενδεικτική δίαιτα για τη δίαιτα «Υγιεινή Διατροφή»
Κάθε πρωί μετά το ξύπνημα, πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό, κατά προτίμηση με λεμόνι.
Πρωινό πρώτης επιλογής:
- - κουάκερ κατά την κρίση σας (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί), μπορείτε να το μαγειρέψετε σε γάλα ή νερό, προσθέστε 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μπορείτε να το γλυκάνετε με μέλι.
- - 2 βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με φυτικό λάδι ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μια φέτα τυρί.
- - μια ομελέτα ατμού με δύο αυγά, μια φέτα τυρί, χυμό φρούτων ή λαχανικών ή τσάι ή καφέ.
Δεύτερο πρωινό για να διαλέξετε:
- - κατσαρόλα καρότου - 200 γραμμάρια.
- - ψημένο μήλο με τυρί cottage και σταφίδες.
- - ένα μέτριο μήλο και 200 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανές επιλογές:
- - κοτόπουλο ψημένο ή βραστό χωρίς δέρμα και σπαράγγια.
- - βραστό μοσχάρι, σαλάτα πράσινων λαχανικών.
Επιλογές σνακ:
- - μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα, τσάι με γάλα.
- - 50 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι.
Επιλογές δείπνου:
- - ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- - βραστά ή ψημένα ψάρια, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.
- - σάντουιτς: ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, βότανα, τσάι με μια κουταλιά μέλι και λεμόνι.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί και απαγορεύσεις. Το πρωί, μπορείτε να αφήσετε ακόμη και μια κουταλιά μαρμελάδα ή μαρμελάδα. Το κύριο πράγμα είναι να ακούτε το σώμα σας, να τρώτε κλασματικά, να κάνετε σπορ και να έχετε καλή διάθεση, όπως ένα τονωμένο σώμα με δικτυακός τόποςείσαι εγγυημένος.
Αν και δεν πρέπει να πιστεύετε ότι η φιγούρα θα γίνει τέλεια αμέσως. Ίσως θα έπρεπε να το υποστηρίξετε με εκδρομές στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Η τεμπελιά ήταν πάντα ο κύριος εχθρός της ομορφιάς και της υγείας!
Μια σωστά επιλεγμένη υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην πραγματοποίηση ορισμένων επενδύσεων στη μελλοντική μακροζωία, δυναμώνοντας την καρδιά, καθαρίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία και δίνοντας ένα ορισμένο περιθώριο ασφάλειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Συγκεντρώσαμε για εσάς το αστέρι πέντε από τις πιο ενδιαφέρουσες, δημοφιλείς και εγκεκριμένες από ειδικούς υγιεινές δίαιτες.
μεσογειακή υγιεινή διατροφή
πλεονεκτήματα: Απόλυτη ποικιλία μενού
Μειονεκτήματα: Υψηλό κόστος προϊόντων
Αυτή η υγιεινή διατροφή είναι ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής στη δημοτικότητα και στον αριθμό των θετικών κριτικών. «με δικαίωμα αίματος» ακολουθούν σύμβολα γυναικείας ομορφιάς και νεότητας όπως η Ιταλίδα Sophia Loren και η Ισπανίδα Penelope Cruz και η UNESCO έχει συμπεριλάβει το τυπικό στυλ διατροφής των χωρών της περιοχής της Μεσογείου στο μητρώο της παγκόσμιας πολιτιστικής κληρονομιάς.
Τα κύρια αξιαγάπητα χαρακτηριστικά της υγιεινής μεσογειακής διατροφής είναι φυσικά η ποικιλία και η «γευστικότητα» της και η ευκολία στην τήρηση. Η δίαιτα «θέρετρο» αφήνει τεράστιο πεδίο για γαστρονομικά πειράματα. Από τη μετατροπή της σε μια ατελείωτη γιορτή του στομάχου, η μεσογειακή διατροφή ασφαλίζεται μόνο από την ανάγκη τήρησης ορισμένων αναλογιών στην προετοιμασία του καθημερινού μενού.
Οι διατροφολόγοι Ancel Keyes και Walter Willett, οι οποίοι διέδωσαν τη μεσογειακή διατροφή ως ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και υγεία, συνέταξαν ένα διάγραμμα που ονομάζεται Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Η θέση του προϊόντος σε αυτό το φανταστικό τρίγωνο δίνει μια ιδέα για το ειδικό βάρος του στο μενού.
Η «πυραμίδα» βασίζεται σε αργούς υδατάνθρακες στην πιο υγιεινή ποικιλία τους: μη γυαλισμένα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Πάνω από αυτά βρίσκονται διαδοχικά λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών με χαμηλά λιπαρά, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να προτιμάται η παραδοσιακή μεσογειακή άλμη ή ορός γάλακτος.
Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε αντίθεση με τα ψάρια της θάλασσας, τα άπαχα πουλερικά, τις πατάτες (και άλλα λαχανικά με ρίζα), τα αυγά και τα γλυκά - συνιστάται να καταναλώνονται από μία έως έξι φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται σε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, αλλά οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής επιτρέπεται να απολαμβάνουν κόκκινο κρασί δύο φορές την ημέρα, παραλείποντας ένα ποτήρι στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Άλλες φορές, συνιστάται να ξεδιψάτε με καθαρό νερό χωρίς ανθρακούχο.
Υποτίθεται ότι, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, τρώτε πέντε φορές την ημέρα: τρεις από αυτές είναι πλήρη γεύματα και τα άλλα δύο γεύματα είναι σνακ. Δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις σχετικά με τα όρια μερίδων: υποτίθεται ότι οι φυτικές ίνες των λαχανικών και των δημητριακών παρέχουν ένα σταθερό αίσθημα κορεσμού και η ποικιλία των επιτρεπόμενων φαγητών σάς επιτρέπει να επιτύχετε γκουρμέ τελειοποίηση του μενού και να αποφύγετε τα εμμονικά όνειρα για τυχόν απαγορευμένα τρόφιμα. που, δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο σε άλλες δίαιτες. Επομένως, το μέτρο στη διατροφή και η υγιεινή στάση απέναντι στο φαγητό συνοδεύουν όσους ακολουθούν φυσικά τη μεσογειακή διατροφή.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο έχει την ικανότητα όχι μόνο να ρυθμίζει την όρεξη, αλλά και να προάγει την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία διεγείρουν τη διάσπαση των παλαιών αποθεμάτων λίπους, κάτι που είναι σημαντικό εάν θέλετε να γίνετε όχι μόνο πιο υγιείς, αλλά και πιο αδύνατοι.
Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή είναι μια ποιοτική πρόληψη των διαταραχών του εγκεφάλου και της καρδιάς και η ισορροπία της σάς επιτρέπει να τηρείτε αυτό το στυλ διατροφής χωρίς αντενδείξεις για αυθαίρετα μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν κρίνουμε από τον αριθμό των αρχαίων, αλλά πολύ δυναμικών ηλικιωμένων στην Ιταλία που δεν έχουν ακούσει ποτέ τίποτα για τις καταθέσεις χοληστερόλης - πολύ, πολύ καιρό.
Το κύριο μειονέκτημα της μεσογειακής διατροφής αναφέρεται συχνά ως το υψηλό κόστος της: υψηλές ποσότητες φρέσκων λαχανικών, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι πιο φρέσκες πηγές ζωικής πρωτεΐνης και γκουρμέ γαλακτοκομικά προϊόντα σε ορισμένες περιοχές όπου η φύση δεν είναι τόσο καλοπροαίρετη όσο στην ακτή. μπορεί να είναι σημαντική επιβάρυνση για το πορτοφόλι. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει η άποψη ότι αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από ένα στερεότυπο: τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες και η μεγάλη ποσότητα κρέατος κοστίζουν σχεδόν καθόλου φθηνότερα στον οικογενειακό ή ατομικό προϋπολογισμό, και αν θυμάστε το αναπόφευκτο κόστος των γιατρών και φάρμακα που σχετίζονται με τον υποσιτισμό, μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή αρχίζει να μοιάζει με αρκετά καλή επένδυση.
Το σύνολο των τροφών που επιτρέπονται σε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή θυμίζει μια όμορφη νεκρή φύση από τους παλιούς δασκάλους.
Κινεζική υγιεινή διατροφή
πλεονεκτήματα: Μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς θερμίδες αλλά μακροχρόνια κορεσμό
Μειονεκτήματα: Είναι απαραίτητο να κατακτήσετε την ικανότητα του συνδυασμού φαγητού σύμφωνα με την ισορροπία των στοιχείων "yin" και "yang"
Στη λαογραφία, μπορεί κανείς να βρει πολλές εκφράσεις σχετικά με την εθνική ταυτότητα των ιδανικών: η κοινή γνώμη συνιστά να έχεις αυτοκίνητο είτε Γερμανό είτε Αμερικανό, σύζυγο Ρωσίδα ή Γιαπωνέζα και μόνο για τον μάγειρα ομόφωνα. πρέπει να είναι Κινέζος. Παρά το γεγονός ότι η παραδοσιακή κουζίνα του αχανούς εδάφους του Μεσαίου Βασιλείου χωρίζεται σε σχεδόν δώδεκα πολύ διαφορετικές ποικιλίες, στην ερμηνεία του Άγγλου σεφ Lorraine Clissold παίρνει με σιγουριά τη θέση που δικαιούται ανάμεσα στις υγιεινές δίαιτες.
Ο Περού Klissold, ο οποίος έζησε στην Κίνα για αρκετά χρόνια και εξερεύνησε με ενθουσιασμό τις γαστρονομικές παραδόσεις της αρχαίας ανατολικής δύναμης, είναι ιδιοκτήτης του βιβλίου «Γιατί οι Κινέζοι δεν παχαίνουν» που δεν χάνει τη δημοτικότητά του. Σε αυτό το προγραμματικό έργο, η Αγγλίδα μίλησε λεπτομερώς όχι μόνο για το μυστικό της κινεζικής λεπτότητας (αν και, φυσικά, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, η αναζήτηση για μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με την επιθυμία να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος) , αλλά και μετέτρεψε τις χρήσιμες κινεζικές συνήθειες σε ευρωπαϊκή πραγματικότητα.
Βασικές αρχές της κινέζικης διατροφής:
- οποιαδήποτε άλλα προϊόντα εκτός από τα φρούτα πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική ή ενζυματική επεξεργασία·
- Τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα και τα πολύπλοκα μείγματα συστατικών είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
- Τα λαχανικά τρώγονται καλύτερα με αργούς υδατάνθρακες (ρύζι ή ζυμαρικά).
- πρέπει να τρώτε τακτικά (τουλάχιστον μία φορά την ημέρα) ημι-υγρή τροφή.
- Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Στο επίκεντρο της φιλοσοφίας της κινεζικής υγιεινής διατροφής βρίσκεται η διατήρηση της ισορροπίας του γιν και του γιανγκ, που διατροφικά αντιστοιχεί σε «υγρό» και «ξηρό» (ή «τραγανό») φαγητό. Ο μεταβατικός κρίκος μεταξύ αυτών των δύο «μονόλιθων» είναι το ειδικά μαγειρεμένο ρύζι, zhou. Η προσθήκη του στο φαγητό σας επιτρέπει να εναρμονίσετε τη διατροφή, εμποδίζοντας οποιοδήποτε από τα στοιχεία να τραβήξει ένα άτομο προς την κατεύθυνση του, καθιστώντας τον αναιμικό και απαθή ή, αντίθετα, ασυγκράτητο και επιθετικό.
Το πιο απλό και υγιεινό φαγητό της κινέζικης δίαιτας είναι οι σούπες λαχανικών με νουντλς και λίγο κρέας, τα λαχανικά wok με zhou, τα τουρσί σνακ λαχανικών, που θεωρούνται αξιόπιστο φάρμακο για κάθε ασθένεια στην ανατολίτικη μαγειρική. Μια τέτοια διατροφή παρέχει όλες τις ζωτικές ανάγκες ενός ατόμου χωρίς να υπερφορτώνει το πεπτικό του σύστημα. Συνδυάζοντας λαχανικά με αργούς υδατάνθρακες, η θερμιδική ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και κάποιος που ακολουθεί την κινεζική διατροφή αποφεύγει την πεινασμένη μανία του γιανγκ. Στην Κίνα, συνηθίζεται να τρώμε μέχρι την ικανοποίηση και τον κορεσμό. προϊόντα χαμηλών θερμίδων και η απόρριψη λιπαρών σαλτσών δεν μετατρέπουν αυτή την προσέγγιση σε πρόβλημα.
Η δημοφιλής γλυκόξινη σάλτσα, που θεωρείται χαρακτηριστική κινέζικη σάλτσα, δεν έχει καμία σχέση με την παραδοσιακή διατροφή του Μεσαίου Βασιλείου: εφευρέθηκε για να ευχαριστήσει τις ευρωπαϊκές γεύσεις. Αυτή η σάλτσα περιέχει περίπου 17% ζάχαρη, κάτι που δεν ανταποκρίνεται καλά στις προτεραιότητες των Κινέζων, που ευαγγελίζονται μια υγιεινή προσέγγιση, στην οποία το φαγητό είναι πηγή ζωτικότητας και όχι ημι-απαγορευμένη επιβλαβής απόλαυση.
Επίσης σημαντικό μέρος της κινεζικής υγιεινής διατροφής είναι το τσάι, ένα δημοφιλές προϊόν για απώλεια βάρους. Ωστόσο, σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, δεν είναι μόνο σημαντική η ικανότητα ορισμένων τύπων τσαγιού να ρυθμίζουν την όρεξη και να βελτιώνουν την πέψη, αλλά και ο κορεσμός τους με πολύτιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι κατεχίνες, αποτελεσματικοί μαχητές κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν γήρανση των κυττάρων. απέκτησε τη μεγαλύτερη φήμη.
Η κινεζική δίαιτα δεν είναι μόνο μια τάση της μόδας, αλλά και μια ευκαιρία να γνωρίσεις την αιωνόβια σοφία ενός από τους πιο μυστηριώδεις πολιτισμούς, του οποίου οι εκπρόσωποι, πράγματι, ως επί το πλείστον διακρίνονται από αξιοζήλευτη αρμονία - τουλάχιστον σε εκείνες τις περιοχές που έχουν επηρεαστεί ελάχιστα από την αστικοποίηση.
Vegan υγιεινή διατροφή
πλεονεκτήματα: Ένας τρόπος για να κάνετε λίγο καλύτερο όχι μόνο τη φιγούρα, αλλά και τον κόσμο γύρω
Μειονεκτήματα: Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ζωτικών στοιχείων
Ο βιγκανισμός είναι μια μορφή ηθικά ενισχυμένης χορτοφαγίας. Εάν η χορτοφαγική διατροφή με τη γενικότερη έννοια περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, ο βιγκανισμός προικίζει αυτή τη διαδικασία με την ιδέα της βελτίωσης όχι μόνο της ατομικής σιλουέτας και της υγείας, αλλά και του κόσμου συνολικά. Η vegan φιλοσοφία περιλαμβάνει την απόρριψη οποιωνδήποτε προϊόντων που λαμβάνονται χωρίς τη συγκατάθεση των ζωντανών όντων που συμμετέχουν στη δημιουργία τους - συμπεριλαμβανομένου, φυσικά, τόσο του κρέατος που λαμβάνεται με σφαγή όσο και του γάλακτος ή του μελιού, που δεν μπορούν να καταναλωθούν, επειδή τα ζώα δεν μπορούν να αποχωριστούν μαζί τους αναμφίβολα οικειοθελώς.
Η vegan διατροφή, με όλους τους περιορισμούς της, μπορεί να θεωρηθεί μια από τις πιο αμφιλεγόμενες υγιεινές δίαιτες. Πολλοί διατροφολόγοι αποκλείουν τις δίαιτες με βάση τα ζώα από τις ισορροπημένες δίαιτες. Ωστόσο, οι «αντλημένοι» βίγκαν είναι σίγουροι: ο φυτικός κόσμος είναι σε θέση να δώσει σε ένα άτομο αρκετές πρωτεΐνες, αμινοξέα, λίπη και ιχνοστοιχεία - το κύριο πράγμα είναι να σκεφτείς καλά τη διατροφή. Είναι αλήθεια ότι κανένα κόλπο δεν μπορεί να σώσει τους vegan από την έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, επομένως τα συμπληρώματα φαρμακείου θα είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια vegan διατροφή. Όχι όμως σε κάψουλες ζελατίνης, αφού το υλικό αυτό είναι φτιαγμένο από οστέινο υλικό ζώων.
Διασημότητες και σταρ του Χόλιγουντ (για παράδειγμα) βοήθησαν στη δημιουργία της φήμης για τον βιγκανισμό ως μια εξαιρετικά αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους, και νέοι οπαδοί αυτής της δίαιτας εμφανίζονται συνεχώς. Παρεμπιπτόντως, δεν γνωρίζουν όλοι τα ηθικά θεμέλια του βιγκανισμού, θεωρώντας τον απλώς μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε φυτικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, πολλοί γίνονται «vegans για μια ώρα», μεταβαίνοντας σε ένα φυτικό μενού για 7-10 ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει να βιώσετε τις επιπτώσεις της δίαιτας στην υγεία και την απώλεια βάρους και, κατ' αρχήν, να της δώσετε ένα «test drive» για να δείτε εάν θα είναι δυνατό να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με αυτόν τον τρόπο. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να επιλέξετε την πιο ποικίλη διατροφή: είναι εξαιρετικά συνηθισμένες καταστάσεις όταν, αρνούμενοι το κρέας, χάνουν βάρος, αλλάζουν σε αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ριζικές καλλιέργειες και φυσικά παίρνουν βάρος. Αυτή η δίαιτα δεν είναι υγιεινή.
Αν και διφορούμενος ως προς την ισορροπία, ο βιγκανισμός εφιστά την προσοχή στα παγκόσμια προβλήματα υγείας της ανθρωπότητας: σύμφωνα με μελέτη του ΟΗΕ, οι μέθοδοι της σύγχρονης βιομηχανίας τροφίμων στην παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αντέχουν σε έλεγχο όσον αφορά την επισιτιστική ασφάλεια . Το θέμα δεν είναι καν στο επίπεδο της περιβαλλοντικής ρύπανσης που παράγουν οι επιχειρήσεις τροφίμων, αλλά στη συνεχή αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού. Αν συνεχίσουμε να τρώμε τόσο πολύ κρέας και γάλα, απλά δεν θα υπάρχει αρκετό φαγητό για τους νέους ανθρώπους στον πλανήτη μας. Η vegan διατροφή μας υπενθυμίζει αυτό το ανησυχητικό γεγονός ξανά και ξανά.
Ο βιγκανισμός, όπως κάθε κίνημα στο οποίο οι πρακτικές αρχές εφαρμογής συνδέονται με τις κοσμοθεωρίες, προτείνει πολλές επιλογές. Μερικοί από τους vegan τρώνε μέλι ή από καιρό σε καιρό επιτρέπουν στον εαυτό τους γάλα, ψάρι. Υπάρχει μια ειδική πρωτεϊνική υγιεινή διατροφή για τους vegan που ασχολούνται έντονα με τον αθλητισμό - ονομαζόταν «eco-Atkins», κατ' αναλογία με το διάσημο πρόγραμμα πρωτεϊνικών γευμάτων, τη δίαιτα Atkins.
Αυτή η δίαιτα απαιτεί τουλάχιστον 500 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένου τόφου, φακών και φασολιών mung, γιαούρτι σόγιας και γάλα, ξηρούς καρπούς) την ημέρα, με το υπόλοιπο της δίαιτας να αποτελείται κυρίως από πράσινα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αυτό το είδος υγιεινής διατροφής καθορίζει την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας στην περιοχή από 1700 έως 2000 kcal (ανάλογα με την ένταση του αθλητικού φορτίου). Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το vegan "eco-Atkins" μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των αναπαραγωγικών διαδικασιών σε γυναίκες και κορίτσια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σόγια, πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, στο μενού.
Η εμπειρία χιλιάδων vegans σε όλο τον κόσμο αποδεικνύει ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να είναι υγιεινή, αν όχι στα άκρα. Πριν μεταβείτε σε ένα μενού χωρίς τη συμμετοχή ζωικών προϊόντων, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να γνωρίζετε καλά τις πιθανές συνέπειες και τους κινδύνους. Επίσης, μια vegan διατροφή αντενδείκνυται για παιδιά κάτω των 18 ετών - σε ένα νεαρό αναπτυσσόμενο σώμα, η απόρριψη του κρέατος, των αυγών και του γάλακτος μπορεί να αποβεί μοιραία με τον πιο θανατηφόρο τρόπο.
Τα όσπρια και οι φακές είναι πηγές βιοδιαθέσιμων πρωτεϊνών για όσους επιλέγουν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά.
Δίαιτα DASH
πλεονεκτήματα: Μείωση της αρτηριακής πίεσης και απώλεια βάρους
Μειονεκτήματα: Περιορίζει τις επιλογές φαγητού σε εστιατόρια και καφέ
Αυτή η υγιεινή διατροφή, παρά το γεγονός ότι το όνομά της μοιάζει με το όνομα της μπουτίκ του ιδιοκτήτη των πιο διάσημων γλουτών στον κόσμο, δεν έχει καμία σχέση. Αντίθετα, ακολουθώντας το μενού που συνέταξε η διατροφολόγος Marla Heller, θα μπορέσουν να αποκτήσουν φόρμα όσοι φοβούνται την «πίσω» ομοιότητα με τη σύζυγο του Kanye West.
Η δίαιτα DASH (μια συντομογραφία σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension, ένας διατροφικός τρόπος για να ξεπεραστεί η υπέρταση) επινοήθηκε για όσους υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν ένας γιατρός συνταγογραφήσει μια δίαιτα DASH για υπερτασικούς ασθενείς και όσους πάσχουν από προϋπέρταση, είναι αυτός που καθορίζει την ημερήσια ποσότητα θερμίδων και μπορεί να κυμαίνεται από 3100 έως 1600 kcal την ημέρα (ανάλογα με τους κινδύνους και τη γενική κατάσταση του υπομονετικος). Αλλά, όπως έχει δείξει η πρακτική, η γενική ομαλοποίηση του μενού και η μείωση της ποσότητας σόδας στη δίαιτα, ακόμη και απουσία έντονου ελλείμματος θερμίδων, δίνουν ένα ευχάριστο αποτέλεσμα στη σταθερότητά τους: Το DASH βοηθά στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα γευμάτων έγινε γνωστό κυρίως όχι για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, αλλά ως μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους.
Η δίαιτα DASH μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε δύο στάδια: κατά τη διάρκεια του πρώτου, που διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες, πρέπει να απογαλακτιστείτε από λευκό ψωμί, ζάχαρη, άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και αμυλούχα τρόφιμα και να εισάγετε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. στο μενού (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια). Στο δεύτερο στάδιο, δημιουργείται ένα μενού υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τους ακόλουθους απλούς κανόνες:
Περισσότερο: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Μέτρια: ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια.
Ελάχιστο: γλυκά και αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά, κόκκινο κρέας.
- 4-5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα, κυρίως πράσινα (μερίδα - 1 ποτήρι ή 1 φρέσκο φρούτο).
200 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα.
2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα την ημέρα (1 μερίδα - 50 γραμμάρια γιαούρτι ή 50 γραμμάρια τυρί).
2-3 μερίδες φυτικών λιπαρών την ημέρα (μερίδα - 1 κουταλάκι του γλυκού).
8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα (μια μερίδα ισοδυναμεί με 1 καρβέλι ή ½ φλιτζάνι δημητριακά.
4-5 μερίδες την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια (μερίδα - 50-70 γραμμάρια ξηρής ουσίας).
όχι περισσότερα από 2 λίτρα υγρών την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων ποτών, σούπας κ.λπ.).
Σε μια υγιεινή δίαιτα DASH, είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά την περιεκτικότητα όχι μόνο σε σόδα στα προϊόντα, αλλά και σε αλάτι, έτσι ώστε όλα τα βολικά τρόφιμα και τα πιάτα με σάλτσες και πρόσθετα να εμπίπτουν αυτόματα στη λίστα διακοπής.
Θεραπευτική Διατροφή
πλεονεκτήματα: Μια καλή ευκαιρία να «εκπαιδεύσουμε ξανά» τις γεύσεις που χαλαρώνουν η μαγιονέζα και το γρήγορο φαγητό
Μειονεκτήματα: Απαιτεί σχολαστική προσοχή στη σύνθεση των πιάτων και σταθερούς υπολογισμούς
Στη Ρωσία, το πρόγραμμα διατροφής Therapeutic Life Changes Diet (TLC) μόλις ξεκινάει τη θριαμβευτική του πορεία, αλλά στις ΗΠΑ αυτό το είδος υγιεινής διατροφής έχει καταφέρει να δημιουργήσει πραγματική αίσθηση. Η Θεραπευτική Δίαιτα έχει λάβει υψηλή βαθμολογία στο πιο πρόσφατο Διάγραμμα Απώλειας Βάρους και Ευεξίας στις τελευταίες Ειδήσεις των ΗΠΑ. Ορισμένοι μοντέρνοι εγχώριοι διατροφολόγοι δίνουν ήδη συστάσεις στους αστέρες πελάτες τους με βάση την έννοια της υγιεινής θεραπευτικής διατροφής και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - η φήμη της είναι άψογη.
Η δίαιτα TLC αναπτύχθηκε από τα Αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος για τους κινδύνους της χοληστερόλης. Αυτή η υγιεινή διατροφή βοηθά όχι μόνο -και όχι τόσο- στη μείωση του περιττού βάρους, αλλά στο να συνηθίσει τα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα σε ένα υγιεινό μενού. Αλίμονο, ο στρατός αυτών που υφίστανται επίθεση χοληστερίνης αυξάνεται χρόνο με το χρόνο. Περιλαμβάνει επίσης εκείνους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες διαστρεβλώνονται από μια λανθασμένη προσέγγιση στο μαγείρεμα στο σπίτι (μεγάλη ποσότητα τηγανητών φαγητών, λιπαρές σάλτσες, σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, μαγειρευτά φαγητά) και εκείνους που πέφτουν θύματα της προσέγγισης του γραφείου στη διατροφή, τρώγοντας γρήγορο φαγητό και γλυκά χωρίς να αφήνεις δουλειά.θέσεις.
Το αποτέλεσμα αυτής της υγιεινής διατροφής οφείλεται στη δραστική μείωση του λίπους του μενού και δίνεται ιδιαίτερη προσοχή ώστε να διασφαλιστεί ότι τα κορεσμένα λίπη θα παραγγελθούν στο πιάτο. Ως εκ τούτου, τα λιπαρά κρέατα και προϊόντα κρέατος, τα τηγανητά τρόφιμα, το πλήρες γάλα σε όλες τις ποικιλίες του απαγορεύονται.
Όπου το λίπος δεν μπορεί να αποφευχθεί, συνιστάται η αντικατάσταση των ζωικών ποικιλιών του με υγιεινό φυτικό έλαιο (ελαιόλαδο, σουσάμι) ή επάλειψη μαργαρίνης χωρίς τρανς λιπαρά.
Μια υγιεινή θεραπευτική δίαιτα περιλαμβάνει αυστηρή μέτρηση θερμίδων: για όσους θέλουν μόνο να ρυθμίσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους, προτείνεται να περιορίσουν το ημερήσιο μενού σε 2500 kcal (άνδρες) ή 1800 kcal (γυναίκες), αλλά εάν, ταυτόχρονα Καθώς εξετάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες, θέλετε να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε 1600 kcal ημερησίως για το ισχυρότερο φύλο και 1200 kcal για τις κυρίες.
Εκτός από τους θερμιδικούς περιορισμούς, οι συντάκτες της θεραπευτικής δίαιτας προτείνουν αυστηρή παρακολούθηση των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της «καλής» (λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας) - δεν επιτρέπονται περισσότερα από 200 mg στο καθημερινό μενού (σε φυσική μορφή, αυτή η ποσότητα είναι ισοδύναμη , για παράδειγμα, σε 60 γραμμάρια κομμάτι τυρί γκούντα). Σε αυτό το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνεται επίσης η πρόσθετη πρόσληψη συμπληρωμάτων που περιέχουν στανόλες και στερόλες, μικροσκοπικά συστατικά των φυτικών μεμβρανών. Τέτοια πρόσθετα συνταγογραφούνται από γιατρό και μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα την ποσότητα των στερολών και των στανολών στη διατροφή που καταπολεμούν τις εναποθέσεις χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παίρνοντας φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο).
Οι κύριες τροφές σε μια υγιεινή θεραπευτική διατροφή είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά (κυρίως ολόκληρα) και τα δημητριακά (συνιστάται η αντικατάσταση μέρους της κρεατοφαγίας με φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια). Επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με κρόκους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πρωτεΐνες. Η ποσότητα των φρούτων συνιστάται μέτρια - μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερες από 4 φορές την ημέρα σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 120 γρ. Οι ζωικές πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να παρέχονται από πουλερικά ή ψάρια χωρίς δέρμα σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια την ημέρα. Τα φυτικά ακόρεστα λιπαρά περιορίζονται σε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο την ημέρα, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη χωρίς λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σε μια υγιεινή θεραπευτική δίαιτα, θα πρέπει να τρώτε 4 έως 11 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, χωρίς να ξεχνάτε τα όρια θερμίδων. Η δίψα μπορεί να σβήσει με ασφάλεια με απλό καθαρό μη ανθρακούχο νερό, επιτρέπεται επίσης 1 ποτήρι φρούτο και 1 ποτήρι χυμός λαχανικών καθημερινά. Η διάρκεια της δίαιτας περιορίζεται από τις συστάσεις του γιατρού - ή δεν περιορίζεται καθόλου.
Η υγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Το υγιές είναι απαραίτητο για όλους όσους εκτιμούν το σώμα, την εμφάνιση και την υγεία τους. Το σώμα μας απαιτεί καλύτερη διατροφή και μπορούμε να τους επιτρέψουμε να εργάζονται αποτελεσματικά, να καταπολεμούν τις ασθένειες και να μας δίνουν ενέργεια.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Η σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι υψίστης σημασίας για όλους. Τι σημαίνει λοιπόν μια υγιεινή διατροφή; Ας ρίξουμε μια ματιά σε ορθές διατροφικές αρχές που μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως για να σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και να παραμείνετε σε φόρμα.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Πρώτα απ 'όλα, ένας πολύ σημαντικός κανόνας σωστής διατροφής - ποτέ μην παραλείπετε ένα γεύμα, ειδικά το πρωινό!Ακούγεται περίεργο, ναι, πρέπει να φας για να χάσεις βάρος! Αλλά σίγουρα είναι.
Η σύγχρονη έρευνα για τη διαχείριση βάρους επιβεβαιώνει ότι ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να είναι υποχρεωτική καθημερινή συνήθεια για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο.
Έλεγχος μεγέθους μερίδας
Πολύ λίγοι γνωρίζουν τι τρώνε. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από το 80 τοις εκατό των γυναικών υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά περισσότερες από 700 θερμίδες!
Ένας τρόπος για να λυθεί αυτό το πρόβλημα είναι να ημερολόγιο τροφίμων, σημειώνοντας κάθε μπουκιά φαγητού ή ποτού που μπαίνει στο στόμα σας, τεκμηριώνοντας το κατά προσέγγιση μέγεθος και τη θρεπτική αξία.
Σημειώστε επίσης πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να είστε πολύ προσεκτικοί για το τι και πόσο τρώτε. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για να δώσετε προσοχή σε διάφορες διατροφικές συνήθειες που πρέπει να καταργηθούν, όπως το να τρώτε όταν βαριέστε ή κουραστείτε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων στον πάγκο της κουζίνας σας για ευκολία. Και σημειώστε κάθε μικρό κομμάτι μέχρι το μικρότερο κομματάκι σοκολάτας. Κάθε θερμίδα μετράει!
Διαβάστε τις ετικέτες για να παρακολουθείτε τις θερμίδες
Ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους είναι λιγότερες θερμίδεςαπό ό,τι ξοδεύετε.
Εξετάστε προσεκτικά τη συσκευασία των προϊόντων που πρόκειται να αγοράσετε. Οι έμποροι είναι έξυπνοι και είστε ευάλωτοι όταν κάνετε δίαιτα ή απλώς προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά. Πολλά από τα τρόφιμα φαίνονται υγιεινά, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πλούσια σε θερμίδες. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε μετρώντας θερμίδες αντί να βασίζεστε στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, τόσο πιο επιτυχημένοι θα είστε στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Όχι γρήγορο φαγητό!
Απόφυγε όσο γίνεται το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα φαγητά στα παντοπωλεία!
Εάν είστε υπέρβαροι, είναι λογικό ότι κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε συνήθως, αλλά σχεδόν κάθε γρήγορο φαγητό περιέχει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. για όλη τη μέρα!
Πίνετε επίσης νερό ή τσάι αντί για αναψυκτικά ή χυμούς.
Πότε πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι;
Τελειώστε το φαγητό τη στιγμή που θα νιώσετε ότι η πείνα σας είναι κάπως ικανοποιημένη. Θυμηθείτε τι χρειάζεται ο εγκέφαλός σας Είκοσι λεπτάγια να αναγνωρίσετε τα σήματα που προέρχονται από το στομάχι που λένε ότι είστε χορτάτοι.
Τρώτε αργά, μασάτε καλά (ειδικά υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μασάτε κρέας για πολλή ώρα), απολαύστε το γεύμα σας και σταματήστε όταν είστε ελαφρώς κορεσμένοι. Σε κάθε περίπτωση, αν μετά από μισή ή μία ώρα αποδειχθεί ότι δεν χορτάσατε, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο ψυγείο και να φάτε λίγο φαγητό ακόμα! Αλλά πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να το κάνετε αυτό.
Κανόνες για να πάτε στο κατάστημα
Μια εξαιρετική συμβουλή διατροφής είναι να ψωνίζετε μία φορά την εβδομάδα.Πηγαίνοντας στο μπακάλικο κάθε βράδυ μετά τη δουλειά, ακόμα και με άδειο στομάχι, θα σας κάνει σκλάβο του φαγητού και θα ξοδέψετε πολύ περισσότερα χρήματα. Αντίθετα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γράψετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας, τις ιδέες του μενού σας, τα σνακ που θέλετε να έχετε στη διάθεσή σας και άλλες λεπτομέρειες της διατροφής σας.
Κάντε το δικό σας λίστα με τα ψώνιασύμφωνα με τη διάταξη που επισκέπτεστε συνήθως. Αν τα γαλακτοκομικά είναι στο πρώτο μέρος του καταστήματος, βάλτε το γάλα και το γιαούρτι στην κορυφή της λίστας κ.ο.κ. Αυτό θα οργανώσει το ταξίδι σας στο κατάστημα και θα εξοικονομήσει χρόνο. Πηγαίνετε για ψώνια όταν είστε ξεκούραστοι και χορτάτοι. Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε ποτέ για ψώνια όταν είστε πεινασμένοι! Είναι πολύ πιο εύκολο να μπείτε στον πειρασμό κοιτάζοντας καραμέλες και άλλα γρήγορα σνακ με άδειο στομάχι.
Κάντε χώρο για σοκολάτα...
Μια άλλη καλή συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή είναι ποτε μην λεσ ποτε.Μην διαγράφετε φαγητά που είναι εντελώς εκτός ορίων για εσάς, καθώς αυτό μπορεί να σας βάλει ακόμη περισσότερο στον πειρασμό να τα φάτε μέχρι μια μέρα να αγοράσετε στον εαυτό σας μια τεράστια ποσότητα από τα «απαγορευμένα τρόφιμα» που λαχταρούσατε. Σε μια επιτυχημένη δίαιτα υπάρχει πάντα χώρος για μικρές απολαύσεις. Λέξεις-κλειδιά, - in μικρό, ελεγχόμενηδόσεις.
Με αυτές τις συμβουλές, τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φαίνεστε πιο υγιείς και αδύνατοι σε ελάχιστο χρόνο. Να προσέχετε το σώμα σας, να το ακούτε, να αγαπάτε τον εαυτό σας και να προχωράτε πάντα μπροστά. Θυμηθείτε, η επιτυχία έρχεται με την επιμονή!
