Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Η τροφή μας δίνει όχι μόνο ενέργεια, αλλά και ζωτικές βιταμίνες, χωρίς τις οποίες το σώμα δεν θα μπορούσε να αντισταθεί σε διάφορες ασθένειες και να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται σε όλες τις κυτταρικές διεργασίες, γι' αυτό πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή του κάθε ατόμου. Για να ξέρετε πώς μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους, θα σας πω πού βρίσκονται οι βιταμίνες Β.

*Βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη). Πλούσιες σε αυτά είναι οι εξής τροφές: συκώτι, ξηροί καρποί, ψωμί, κυρίως από αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες, αρακάς, χοιρινό, στρείδια. Μεγάλη ποσότητα θειαμίνης περιέχει κρόκο αυγού, φασόλια, καλαμπόκι, σπαράγγια, πίτουρο, μαγιά, ορισμένα δημητριακά (ιδιαίτερα φαγόπυρο), καθώς και βλαστημένους κόκκους σιταριού και κριθαριού. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κάπνισμα, το αλκοόλ, η παρουσία υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή, το δυνατό τσάι και η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία καταστρέφουν αυτή τη θειαμίνη. Είναι όμως υπεύθυνος για τη μνήμη, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις!

*Βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια, στα αυγά, στο τυρί, στα παραπροϊόντα, στο κρέας πουλερικών, στη μαγιά, στο συκώτι. Πολλά από αυτά σε σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τη θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη δεν καταστρέφεται με το βρασμό, αλλά είναι ευαίσθητη στο ηλιακό φως. Είναι υπεύθυνο για τις οπτικές λειτουργίες, διατηρεί τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων και συμμετέχει στην ανανέωση των ιστών. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε γενική μείωση του τόνου του σώματος και σε μυϊκή κόπωση.

*Βιταμίνη Β3(νικοτινικό οξύ ή νιασίνη) βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας (πουλερικά), στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα όσπρια, στα πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, βρίσκεται στη μαγιά μπύρας, στα παραπροϊόντα (ιδιαίτερα στο συκώτι), στα δημητριακά, στο ψωμί ολικής αλέσεως. Οι «εχθροί» της νιασίνης είναι η θερμική επεξεργασία και τα αλκοολούχα ποτά. Η έλλειψη νικοτινικού οξέος εκδηλώνεται σε διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, κακή διάθεση.

*Βιταμίνη Β4(χολίνη). Μεγάλη ποσότητα χολίνης βρίσκεται σε ζωντανούς οργανισμούς, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, τον κρόκο αυγού, το συκώτι, τον καρδιακό μυ, τα νεφρά. Είναι υπεύθυνος για τη μνήμη, το νευρικό σύστημα, συμμετέχει στη μεταφορά και το μεταβολισμό των λιπών στο συκώτι.

*Βιταμίνη Β5ή παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, αλλά είναι ιδιαίτερα άφθονο σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, μαγιά, παραπροϊόντα, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού, ψωμί ολικής αλέσεως. Το παντοθενικό οξύ συμμετέχει στη μεταβολική διαδικασία και είναι επίσης υπεύθυνο για την αναγέννηση των ιστών, εμποδίζει τη διείσδυση της μόλυνσης στο δέρμα και τους βλεννογόνους. Εάν τα χέρια και τα πόδια σας μουδιάζουν συχνά, οι πληγές επουλώνονται ελάχιστα, πιθανότατα το σώμα σας δεν το έχει.

*Βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη). Οι ακόλουθες τροφές είναι πολύ πλούσιες σε αυτά: βόειο κρέας, γάλα, αυγά, κρέατα οργάνων, ξηροί καρποί, πουλερικά, συκώτι, καθώς και μπανάνες, λάχανο, πράσινες πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, ψάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά. Η μακροχρόνια αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν πυριδοξίνη, καθώς και η πρόσληψη αλκοολούχων ποτών, την καταστρέφει. Η βιταμίνη Β6 είναι υπεύθυνη για την καλή ψυχική στάση, τον υγιή ύπνο και την εξαιρετική όρεξη και η έλλειψή της οδηγεί στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

*Βιταμίνη Β7(βιοτίνη) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, στα αυγά, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα νεφρά, στο καστανό ρύζι, στα φιστίκια, στη σόγια. Η βιοτίνη είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας από ενώσεις που περιέχουν θερμίδες.

*Πολλά απο βιταμίνη Β9ή φολικό οξύ βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: συκώτι, αυγά, πουλερικά, ψάρι, κρέας, γάλα, φύτρο σιταριού, σκούρα πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, όσπρια. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις εγκύους, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

*Βιταμίνη Β10ή παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, τις πατάτες, τη μαγιά μπύρας, τα λαχανικά. Είναι υπεύθυνο για την ομορφιά του δέρματος, και υποστηρίζει επίσης την εντερική μικροχλωρίδα.

*Βιταμίνη Β11ή τροφές πλούσιες σε καρνιτίνη όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί. Η καρνιτίνη αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, διεγείρει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά και τους μύες.

*Βιταμίνη Β12ή κυανοκοβαλαμίνη είναι υπεύθυνη για το νευρικό σύστημα και βρίσκεται στο κρέας πουλερικών, τα αυγά, τα θαλασσινά, το τυρί, τα παραπροϊόντα, καθώς και στη σόγια, φύτρο σιταριού, συκώτι, ψάρια, νεφρά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά.

*Βιταμίνη Β17(Amygdalin, Letrile, Laetral) βρίσκεται σε σπόρους μήλων, κουκούτσια βερίκοκου και ροδάκινου, καθώς και σε βερίκοκα, κεράσια και κόκκους φασολιών. Η χρήση τροφών πλούσιων σε αυτό βελτιώνει την κατάσταση των καρκινοπαθών, καθώς μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και επιβραδύνει την εξάπλωση των μεταστάσεων.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε περισσότερα για τις βιταμίνες Β, ποια προϊόντα περιέχουν τα συστατικά τους. Εντάξτε τα στη διατροφή σας για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας!

Η βιταμίνη Β1 ήταν η πρώτη που ανακαλύφθηκε. Δεδομένου ότι διαλύεται στο νερό, το σώμα χρειάζεται να το αναπληρώνει καθημερινά. Εισερχόμενος στον οργανισμό με την τροφή, συντίθεται στα έντερα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι περίπου το 20% της βιταμίνης χάνεται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.. Καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία (ιδιαίτερα με βρασμό), καθώς και σε επαφή με μέταλλα. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) διασπάται επίσης στη διαδικασία εξευγενισμού των προϊόντων δημητριακών (μούσλι και στιγμιαία δημητριακά).

Επίσης, η διαδικασία απορρόφησης της θειαμίνης από τον οργανισμό μειώνεται με τη χρήση προϊόντων που περιέχουν ανθρακικά άλατα και άλατα κιτρικού οξέος, αλκοόλ, καπνού, καφέ.

Πλούσιο σε βιταμίνη Β1δημητριακά, δημητριακά (κυρίως φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί), αλεύρι ολικής αλέσεως. Η θειαμίνη βρίσκεται στα βερίκοκα, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια), καθώς και στα λαχανικά:

Αυξημένο περιεχόμενο- σε φυτρωμένους κόκκους, πίτουρο, μαγιά. Κάποια ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται επίσης στο γάλα, το άπαχο χοιρινό και τα αυγά.

Ημερήσια δόση: για έναν ενήλικα 1-2,5 mg βιταμίνης Β1, για παιδιά - 0,5-2 mg. Το ανώτερο επιτρεπόμενο επίπεδο πρόσληψης (υπό στρες κ.λπ.) είναι 5 mg.

Πού βρίσκεται η βιταμίνη Β2;

Η επόμενη «ενέργεια» για τον οργανισμό είναι η βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη ή αντι-σμηγματορροϊκή βιταμίνη).

Είναι μια κιτρινοπορτοκαλί ουσία, διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται επίσης στον οργανισμό με την τροφή και συντίθεται στα έντερα. Η Β2 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον σχηματισμό αίματος.

Επίσης, ρυθμίζει τα ορμονικά επίπεδα, τη λειτουργία των επινεφριδίων και την προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Αν και δεν χάνεται περισσότερο από το 20% αυτής της βιταμίνης κατά τη θερμική επεξεργασία, καταστρέφεται εύκολα από την υπεριώδη ακτινοβολία, όταν αποψυχθεί ή θερμανθεί σε αλκαλικό περιβάλλον.

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, και συγκεκριμένα:

• πράσινο μπιζέλι?
• ντομάτες;
• λάχανο;
• τριαντάφυλλο ισχίο?
• λαχανικά με φύλλα.

Ένας μεγάλος αριθμός Β2σε σταρένιο ψωμί, φαγόπυρο και πλιγούρι. Ωστόσο απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, γάλα (αγελαδινό), αυγά.

Ο κανόνας ριβοφλαβίνης ανά ημέρα είναι 2 mg. Σε παιδιά - 1-3 mg. Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 6 mg.

Βιταμίνη Β3 (PP) στα τρόφιμα

Βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη, νικοτινικό οξύ. Υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη. Από ολόκληρη την ομάδα των βιταμινών Β, είναι η πιο χημικά σταθερή.. Συχνά εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί στον οργανισμό.

Η βιταμίνη PP είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ενζύμων, το μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης και την απελευθέρωση ενέργειας. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει τη φλεβική πίεση.

Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.:

• αυγά;
• ψάρι;
• άπαχο κρέας;
• συκώτι;
• νεφρά.

Πολύ μικρότερη ποσότητα βιταμίνης PP βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα:

Βρίσκεται επίσης στα όσπρια, στα δημητριακά - κυρίως στο φαγόπυρο και στα μανιτάρια.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 20 mg για έναν ενήλικα και 5-20 mg για τα παιδιά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 60 mg την ημέρα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή, ροή αίματος στο πρόσωπο και είναι επίσης επικίνδυνη για το συκώτι.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη Β5 (πανθενόλη, παντοθενικό οξύ) βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά, κρέας, κρόκος αυγού, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β5 σε:

• όσπρια;
• φρέσκα λαχανικά (σπαράγγια, παντζάρια, κουνουπίδι).
• σε πράσινο τσάι?
• μανιτάρια (πορτσίνι, μανιτάρια).

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανοσία - συμμετέχει στη σύνθεση αντισωμάτων και στον μηχανισμό επούλωσης πληγών.

Ο κανόνας της πανθενόλης ανά ημέρα - 5 mg, μέγιστος - 15 mg. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β6;

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Εκτός από την ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των περισσότερων οργάνων, η βιταμίνη Β6 έχει επίσης θετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Εκτός, η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό του γενετικού υλικού του σώματος.

Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε φυτικές τροφές:

• ξηροί καρποί (καρύδια και φουντούκια)?
• καρότο;
• σπανάκι;
• ντομάτες;
• λάχανο.

Πού αλλού βρίσκεται η βιταμίνη Β6;Πολύ σε κεράσια, φράουλες, εσπεριδοειδή (λεμόνι και πορτοκάλια), ρόδι. Επιπλέον, βρίσκεται επίσης στο χοιρινό, το μοσχάρι, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά. Σε μικρότερες ποσότητες, βρίσκεται σε πατάτες, πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί).

Ο κανόνας της βιταμίνης Β6 την ημέρα είναι 2 mg, όχι περισσότερο από 6 mg.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε μεγάλες δόσεις αυτή η βιταμίνη είναι τοξική και η μακροχρόνια λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Β6 μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση νευρικών διαταραχών.

Τροφή με βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων, των μεταβολικών διεργασιών και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η πρόσληψη βιταμίνης Β7 σε θεραπευτικές δόσεις συμβάλλει στην αντιμετώπιση του διαβήτη και των νευραλγικών συννοσηροτήτων (τι άλλο χρειάζεται;).

Η βιταμίνη Β7 περιέχει:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• αμύγδαλο;
• αρακάς;
• μπανάνες?
• μήλα?
• δαμάσκηνα?
• τόνος;
• βοδινό συκώτι?
• νεφρά;
• κρόκος αυγού;
• γάλα;
• Μαγιά μπύρας.

Ο κανόνας της βιταμίνης Β7 την ημέρα είναι 50 mcg, το μέγιστο - 150 mcg.

Περισσότερα για τη βιοτίνη και την έλλειψή της

Πού να ψάξω για βιταμίνη Β9;

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ). Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λαχανικά και στα πράσινα φύλλα..

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε:

• πατάτες;
• φασόλια;
• ντομάτες;
• σιτάρι
• φασόλια;
• μπανάνες?
• αβοκάντο;
• λάχανο;
• σπαράγγι;
• Παντζάρια?
• μαγιά κ.λπ.

Μια πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης Β9 βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Βιταμίνη Β9 ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή όλων των κυττάρων και των οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα το αποθηκεύει για μελλοντική χρήση (υπάρχουν αποθέματα φυλλικού οξέος στο ήπαρ για έως και έξι μήνες). Κατά την αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν φολασίνη, καταρρέει γρήγορα. Επομένως, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα του οργανισμού, θα πρέπει να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά.

Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός του είναι 400 mcg, ο μέγιστος επιτρεπόμενος είναι 800. Πολλοί γιατροί συνιστούν να μην το παίρνετε σε υψηλές δόσεις.(λόγω της παρουσίας φυσικού αποθέματος στο ήπαρ).

Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τοξικές επιδράσεις (ειδικά με την επιληψία) και η ανεπάρκεια στις έγκυες γυναίκες εκδηλώνεται με παραμόρφωση του εμβρύου και ψυχική διαταραχή στα νεογνά.

Μάθετε για τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α για να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. - για να σε βοηθησω.

Ποιες βιταμίνες πρέπει να πίνετε το χειμώνα, όταν σπανίζουν τα φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά -

Αναφέρεται σε μια ολόκληρη ομάδα υδατοδιαλυτών ενώσεων που εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από διάφορα θρεπτικά συστατικά που έχουν θερμίδες στη σύνθεσή τους.

Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη

Η βιταμίνη Β1 έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη λειτουργία του. Μπορεί να βρεθεί τόσο σε πρώτες ύλες ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β1 σε μεγάλες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται συνεχώς.

Υπάρχει πολλή θειαμίνη στα όσπρια, τη μαύρη σταφίδα, το τριαντάφυλλο, τα καρύδια, τη μαγιά, τον κρόκο αυγού, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β σε μεγάλες ποσότητες συμβάλλουν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού. Βρίσκονται επίσης στα νεφρά, το συκώτι, την καρδιά, τον εγκέφαλο, το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό. Υπάρχει επίσης στην κολοκύθα, την πιπεριά, τις πατάτες, το ρύζι, τις φακές, το φαγόπυρο, αλλά σε μικρότερες δόσεις.

Όπως γνωρίζετε, η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία, επομένως δεν εναποτίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Τα αποθέματά του θα πρέπει να αναπληρώνονται καθημερινά.

Πηγές βιταμινών ομορφιάς και υγείας

Η ριβοφλαβίνη είναι ο κινητήρας των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Για να έχετε όμορφο δέρμα, υγιή εμφάνιση και αιχμηρή όραση, πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε στο μενού σας τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β2 σε μεγάλες ποσότητες. Πράγματι, η εμφάνιση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό, αφού με την έλλειψή του, όλη η σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει μόνο σε κόπωση.

Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν ριβοφλαβίνη. Πρέπει να χρησιμοποιούνται συνεχώς. Αυτή η βιταμίνη έχει καλή αντοχή στα οξέα και τη θερμότητα, επομένως η αναπλήρωση των αποθεμάτων της δεν είναι τόσο δύσκολη. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το νερό, το αλκοόλ, την υπεριώδη ακτινοβολία και τα αλκάλια.

Πού βρίσκεται η βιταμίνη Β3;

Ονομάζεται επίσης νικοτινικό οξύ, βιταμίνη PP και νιασίνη. Είναι μια λευκή σκόνη διαλυτή σε υγρό. Η νιασίνη θεωρείται η πιο σταθερή χημικά από άλλες βιταμίνες αυτής της ομάδας.

Εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, αλλά μπορεί να παραχθεί ανεξάρτητα. Μια τέτοια βιταμίνη χρειάζεται για την απελευθέρωση ενέργειας, το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση ενζύμων. Το νικοτινικό οξύ υποστηρίζει τη φυσιολογική δραστηριότητα του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και επίσης βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της φλεβικής πίεσης.

• άπαχο κρέας;
• νεφρά;
• ψάρι;
• συκώτι;
• αυγά.

Οι φυτικές πρώτες ύλες του νικοτινικού οξέος περιέχουν πολύ λιγότερο, μπορεί να ληφθεί τρώγοντας σπαράγγια, μαϊντανό, καρότα, λάχανο, αρακά, καρότα ή γλυκές πιπεριές. Η βιταμίνη PP υπάρχει στα δημητριακά, ειδικά στο χυλό φαγόπυρου, καθώς και στα μανιτάρια και τα όσπρια. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η περίσσεια νιασίνης μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή, επιπλέον, μια τέτοια κατάσταση είναι επικίνδυνη για το ήπαρ.

Χολίνη στα τρόφιμα

Η βιταμίνη Β4 προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από βλάβες, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και ομαλοποιεί την ποσότητα της «καλής» χοληστερόλης. Μεταξύ άλλων, η ουσία αυτή είναι υπεύθυνη για την απώλεια βάρους, τον μεταβολισμό στον νευρικό ιστό και αποτρέπει την εμφάνιση λίθων στη χολή.

Η χολίνη μπορεί να συντεθεί ανεξάρτητα στη μικροχλωρίδα του ήπατος και των εντέρων, αλλά το σώμα εξακολουθεί να τη χρειάζεται. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να τρώτε τακτικά τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β4. Αυτά περιλαμβάνουν κρόκο αυγού, καρδιά, φύτρο σιταριού, σόγια, συκώτι, σπανάκι, λάχανο, πράσινα λαχανικά και μαγιά μπύρας φαρμακείου.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 500 mg χολίνης την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η δόση πρέπει να αυξάνεται. Μια τέτοια βιταμίνη θα πρέπει να καταναλώνεται εντατικά κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας, εξάντλησης του νευρικού συστήματος και σωματικής πίεσης.

Βιταμίνη Β5: περιγραφή

Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Αυτή η βιταμίνη ξεκινά τις διαδικασίες ανάκτησης στο σώμα, βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους, αυξάνει την αιμοσφαιρίνη, συνθέτει ορμόνες φύλου και λιπαρά οξέα. Διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα σε άριστη κατάσταση, συμμετέχοντας ενεργά στη σύνθεση αντισωμάτων. Χωρίς παντοθενικό οξύ, ο αριθμός τους μειώνεται, λόγω του οποίου το σώμα παύει να καταπολεμά τις ασθένειες.

Μαζί με τη βιταμίνη Β2, αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση του αίματος. Πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι το παντοθενικό οξύ διασπάται κατά το μαγείρεμα. Γι' αυτό τα τρόφιμα με βιταμίνη Β5 δεν πρέπει να βράζονται ή να τηγανίζονται για πολλή ώρα. Επίσης δεν συνιστάται η διατήρησή του, καθώς τα οξέα και τα αλκάλια οδηγούν επίσης στην καταστροφή μιας πολύτιμης ουσίας.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης υπάρχει σε:

• αυγά κοτόπουλου?
• βοδινό και συκώτι?
• θαλάσσιο ψάρι?
• νεφρά;
• φρέσκα λαχανικά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• γάλα.

Το παντοθενικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα μανιτάρια, τον βασιλικό πολτό, το σιτάρι ολικής αλέσεως και το αλεύρι σίκαλης.

Τροφές με βιταμίνη Β6

Μια ουσία όπως η πυριδοξίνη εμπλέκεται στη σύνθεση λιπαρών οξέων και αιμοσφαιρίνης, στις διαδικασίες του μεταβολισμού των υδατανθράκων, επιπλέον, είναι υπεύθυνη για τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη εισέρχεται στο σώμα όχι μόνο με τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί ανεξάρτητα. Ωστόσο, υπό την επίδραση των οιστρογόνων ορμονών και του καπνίσματος, η ποσότητα του μειώνεται σημαντικά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β6 σε μεγάλες ποσότητες θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας μιας τέτοιας ουσίας. Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε ψωμί ολικής αλέσεως, πουλερικά, συκώτι, ψάρια, πράσινα λαχανικά, διάφορους ξηρούς καρπούς, μπανάνες, γάλα, αυγά και φακές. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται επίσης στο πεπόνι, το λάχανο και τα καρότα.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιοτίνη

Η βιταμίνη Β7 (Η) σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ένα τέτοιο ένζυμο είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση και την παραγωγή του. Επιπλέον, ορισμένες ουσίες στις οποίες υπάρχει βιοτίνη εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες που σχηματίζουν DNA και μεταδίδουν γενετικές πληροφορίες.

Η βιταμίνη Β7 εμπλέκεται επίσης στη μεταφορά διοξειδίου του άνθρακα, επομένως, το αναπνευστικό σύστημα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτήν. Με άλλα λόγια, εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Η έλλειψή του θα γίνει άμεσα αντιληπτή.

Όσον αφορά τις φυτικές πρώτες ύλες εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β7, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο καστανό ρύζι, τις ντομάτες, τα φιστίκια, το αλεύρι σίτου, τα πορτοκάλια, τα καρότα, τον αρακά, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τα πεπόνια, τις μπανάνες και τις πατάτες.

Το φολικό οξύ είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη

Μια τέτοια ουσία προάγει τη διαίρεση των κυττάρων και την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μέλλουσες μητέρες, καθώς συμμετέχει στον σχηματισμό των κυττάρων και στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν αυτή τη βιταμίνη, ειδικά το χειμώνα. Άλλωστε, τα τρόφιμα που περιέχουν Β9 πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα για να τους παρέχεται γεμάτο σώμα. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, τα σπαράγγια, το γάλα, τα πουλερικά, τα πορτοκάλια, το φύτρο σιταριού, τα φασόλια, το ψάρι και το κρέας.

Κυανοκοβαλαμίνη (Β12) - "κόκκινη βιταμίνη"

Αυτή η ουσία εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες ζωής του σώματος. Πολλά συστήματα και όργανα θα έπαυαν να λειτουργούν χωρίς αυτό.

• κρόκοι αυγών;
• καβούρια και στρείδια?
• τυρί cottage, κεφίρ, ξινή κρέμα, γιαούρτι και άλλες γαλακτοκομικές πρώτες ύλες.
• σαρδέλα, σκουμπρί, καλκάνι, σολομός και ρέγγα Ατλαντικού.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D3

Το ανθρώπινο δέρμα κάτω από τη δράση του ήλιου μπορεί να γεμίσει το σώμα με αυτή την ουσία, αλλά, δυστυχώς, σε πολλές περιπτώσεις αυτό δεν είναι αρκετό. Για να αποφύγετε την έλλειψή του, θα πρέπει να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα με χοληκαλσιφερόλη.

Για να αναπληρώσετε αυτή τη βιταμίνη στο σώμα, πρέπει να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, κατά προτίμηση που καλλιεργούνται σε φυσικές συνθήκες. Για παράδειγμα, σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, τόνος και σαρδέλα. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι κατά το τηγάνισμα, η ποσότητα της χοληκαλσιφερόλης μειώνεται. Άλλες πηγές βιταμίνης D3 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, ο κρόκος του αυγού, διάφορα δημητριακά, ιδιαίτερα το πλιγούρι βρώμης.

Τις περισσότερες φορές, είναι αδύνατο να πάρετε μια επαρκή δόση μιας τέτοιας βιταμίνης με φυσικό τρόπο, επομένως πρέπει να πάρετε συνθετικά φάρμακα. Πωλούνται στα φαρμακεία, το ιχθυέλαιο αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Ωστόσο, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση τέτοιων μέσων, επειδή η περίσσεια μιας τέτοιας βιταμίνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μεγάλη βλάβη στο σώμα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Η ρετινόλη θεωρείται βιταμίνη νεότητας και ομορφιάς, καθώς είναι υπεύθυνη για την κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και της ελαστικότητας του δέρματος. Μια παρόμοια ουσία υπάρχει στα τρόφιμα σε διάφορες μορφές. Αρκετά πολλή βιταμίνη Α βρίσκεται στο λίπος της θαλάσσιας ζωής και των θηλαστικών, το βοδινό, το κοτόπουλο και το χοιρινό συκώτι.

Το Halibut είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ρετινόλη - το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πολύτιμης ουσίας υπάρχει στο λίπος και το συκώτι του. Ο σολομός και ο μπακαλιάρος έχουν επίσης πολλή βιταμίνη Α στη σύνθεσή τους. Η βιταμίνη Α είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά: καρότα, τριαντάφυλλα, βίβουρνο, κράταιγος, πικραλίδα και πολλά άλλα.

Για την ενίσχυση του σώματος, είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικίλη και σωστή διατροφή, επιλέγοντας τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β. Εξάλλου, μπορούν να βελτιώσουν τις λειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, να παρέχουν ζωτική ενέργεια και να επηρεάσουν θετικά την εμφάνιση.

Οι βιταμίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και επιτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετάσχουν στη χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν αποτελούν ούτε πηγή ενέργειας για τον οργανισμό (δεν έχουν θερμίδες), ούτε δομικά συστατικά των ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η ημερήσια απαίτηση για αυτές είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών στον οργανισμό, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, στην παραγωγή ενέργειας και στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Ο συνιστώμενος κανόνας τους για τον οργανισμό δεν υπερβαίνει τα 100 mg την ημέρα, αλλά το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνο του σε επαρκείς ποσότητες, επομένως πρέπει να παρέχονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες στο σώμα με τροφή ή με τη μορφή συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων και συμπληρωμάτων διατροφής.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Για πολύ καιρό δεν είχαν διαίρεση και ανήκαν σε μία βιταμίνη. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι πρόκειται για χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια τρόφιμα.

Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε «καύσιμο» (γλυκόζη), το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, και είναι επίσης απαραίτητες για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Βοηθούν επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα από ένα σύμπλεγμα 8 διαφορετικών βιταμινών, το οποίο περιλαμβάνει:

1. Β1 (θειαμίνη);
2. Β2 (ριβοφλαβίνη);
3. Β3 (νιασίνη);
4. Β5 (παντοθενικό οξύ);
5. Β6 (πυριδοξίνη);
6. Β7 (βιοτίνη);
7. Β9 (φολικό οξύ);
8. Β12 (κοβαλαμίνη).

Ας δούμε τώρα το καθένα ξεχωριστά και ας μάθουμε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β και παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με την αναλυτική περιεκτικότητα σε τρόφιμα καθεμιάς από αυτές.

1. Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη

• Συχνά αναφέρεται ως η βιταμίνη κατά του στρες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να αντέχει σε στρεσογόνες καταστάσεις.
• Ονομάζεται έτσι γιατί ήταν η πρώτη από την ομάδα της που άνοιξε.
• Η θειαμίνη βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις.
• Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε νόσο του Αλτσχάιμερ, μπέρι-μπέρι, καταρράκτη, ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη θειαμίνη είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη

• Ψάρι:

Το ψάρι είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μία μερίδα ψαριού πομπάνο περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Η δεύτερη μεγαλύτερη ποσότητα θειαμίνης είναι ο τόνος, όπου η περιεκτικότητά του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

• φιστίκια Αιγίνης:

Τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών μετάλλων. 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 0,87 mg θειαμίνης.

• πάστα σουσαμιού:

Το σησαμέλαιο ή το ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

• Οσπρια:

Τα φασόλια υάκινθος, τα φασόλια και τα φασόλια φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες υγιεινές για την καρδιά, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και την καλή υγεία. Ένα μικρό μπολ με όσπρια περιέχει ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β1.

2. Βιταμίνη Β2

• Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
• Είναι απαραίτητο για σωστό μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
• Βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της αερόβιας παραγωγής ενέργειας και υποστηρίζει την κυτταρική υγεία.
• Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
• Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε σκασμένο και κοκκινισμένο δέρμα, φλεγμονή και στοματικά έλκη, πονόλαιμο, ακόμη και αναιμία.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Τροφές με βιταμίνη Β2

• Καρότο:

Τα καρότα είναι ένα αρκετά δημοφιλές λαχανικό. Μόνο ένα ποτήρι τριμμένο καρότο καλύπτει το 5% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β2. Τα μίνι καρότα μπορούν να τσιμπολογηθούν ή να προστεθούν σε μια σαλάτα για μια επιπλέον ώθηση σε θρεπτικά συστατικά.

• Τυρί:

Προσθέστε μια φέτα τυρί στο σάντουιτς σας για επιπλέον ώθηση σε βιταμίνες και μέταλλα. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, εξακολουθεί να περιέχει βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυρί βάρους 100 γραμμαρίων περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, το Limburger, το Pecorino Romano, το Caraway cheese είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

• Γάλα:

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

• Αμύγδαλο:

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, ασβέστιο, κάλιο και χαλκό. Τα αμύγδαλα είναι υγιεινά καθώς 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

• Ένα άλλο όνομα, η νιασίνη, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και είναι υπεύθυνη για διάφορες σωματικές λειτουργίες.
• Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία μιας σειράς καταστάσεων όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης και άγχους.
• Η υπερβολική δόση νιασίνης εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηροδερμία, πεπτικά προβλήματα και ηπατική βλάβη.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 14 mg για τις γυναίκες και 16 mg για τους άνδρες.

Τι περιέχει το Β3;

• Αυγά:

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β3.

• Παντζάρι:

Τα παντζάρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστά για την αποτοξίνωση του οργανισμού από αντιοξειδωτικά. Αυτό κάνει τα παντζάρια την καλύτερη τροφή για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή νιασίνης. 100 γραμμάρια παντζαριών περιέχουν 0,3334 mg νιασίνης.

• Σέλινο:

Το σέλινο συνιστάται για τις πέτρες στη χολή, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο παρέχει στον οργανισμό περίπου 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β, που είναι το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Βιταμίνη Β	Εναλλακτικός τίτλος	Καλύτερες πηγές	Ημερήσια τιμή	έλλειμμα
ΣΕ 1	Θειαμίνη	Σπιρουλίνα, δημητριακά, φακές, όσπρια, σπόροι λιναριού κ.λπ. Σπόροι, γάλα, βατόμουρα, ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης, μοσχάρι, σιτάρι, ρύζι	Ανδρες: 1,2 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,1 mg/ημέρα.	- Κόπωση? - Βλάβη στον εγκέφαλο και τα νεύρα. - Οδηγεί στην ανάπτυξη του beriberi.
ΣΤΙΣ 2	Ριβοφλαβίνη	Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, δημητριακά, δημητριακά	Ανδρες: 1,3 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,1 mg/ημέρα.	- Ρωγμές στις γωνίες των χειλιών, πρήξιμο της γλώσσας, δερματικά προβλήματα. - Αριβοφλαβίνωση.
ΣΤΙΣ 3	Νικοτινικό οξύ	Μαγιά, κρέας, ψάρι, γάλα, σπόροι, αυγά, πράσινα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, πουλερικά, ξηροί καρποί	Ανδρες: 16 mg/ημέρα; Γυναίκες: 14 mg/ημέρα.	- Αδυναμία στους μύες. - Απώλεια όρεξης — Πελλάγρα.
ΣΤΙΣ 5	Παντοθενικό οξύ	Φρέσκο ​​κρέας, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως	Ανδρες: 5 mg/ημέρα; Γυναίκες: 5 mg/ημέρα	Δεν εντοπίστηκε
ΣΤΙΣ 6	Πυροξιδίνη	Συκώτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά, μπανάνες, φύτρο σιταριού, δημητριακά, όσπρια	Ανδρες: 1,3-1,7 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,3-1,5 mg/ημέρα.	- Μυϊκή αδυναμία; - Κόπωση? — Κατάθλιψη.
ΣΤΙΣ 7	Βιοτίνη	Αυγά, ξηροί καρποί, ψάρι, φυστικοβούτυρο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, κουνουπίδι, μπανάνες, μανιτάρια	Ανδρες: 30 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 30 mcg/ημέρα.	- Απώλεια όρεξης - Ναυτία — Κατάθλιψη.
ΣΤΙΣ 9	Φολικό οξύ	Δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, πορτοκάλια, μπανάνες	Ανδρες: 400 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 400 mcg/ημέρα.	- Αναιμία; - Πόνος στο γαστρεντερικό σωλήνα.
ΣΤΑ 12	κοβαλαμίνη	Συκώτι, γιαούρτι, γάλα, ψάρι, στρείδια, σολομός, σαρδέλες, γάλα σε σκόνη, οστρακοειδή	Ανδρες: 2,4 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 2,4 mcg/ημέρα.	- Νευρική βλάβη; - Κόπωση? - Αναιμία.

4. Βιταμίνη Β5

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β5

• Μπρόκολο:

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Βράστε το μπρόκολο στον ατμό για να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του. Αν μαγειρέψετε το μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

• Μανιτάρια:

Περιέχουν πολλά χρήσιμα μικρο και μακροστοιχεία, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βραστά μανιτάρια περιέχουν 3,6 mg βιταμίνης Β5 ανά μερίδα βάρους 100 γραμμαρίων. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια, καθώς περιέχουν όλες τις δηλητηριώδεις ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

• Ορός γάλακτος σε σκόνη:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Συχνά χρησιμοποιείται στην ζαχαροπλαστική και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού γάλακτος περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης Β5, που είναι περίπου το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

5. Βιταμίνη Β6

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6

• Πίτουρο

Το πίτουρο ρυζιού και σιταριού περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή μπισκότα, που έχουν πίτουρο στη σύνθεσή τους. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης, ενώ το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

• Σκόρδο

Το ωμό σκόρδο έχει τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ντρέσινγκ για σαλάτες, σάντουιτς και ως καρύκευμα. Σε 100 γραμμάρια σκόρδου υπάρχουν 1,235 mg βιταμίνης Β6 ή 0,04 mg ανά σκελίδα.

• Σιρόπι μελάσα και σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλό υποκατάστατο του σιροπιού ζάχαρης. Η μελάσα περιέχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6, ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

• Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
• Βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
• Δεδομένου ότι η βιοτίνη εμπλέκεται στη διαδικασία δημιουργίας δομικών στοιχείων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτήν.
• Η βιοτίνη βοηθά τα κύτταρα του σώματος να κατανοήσουν τα χημικά «μηνύματα» που λαμβάνουν και να ενεργήσουν ανάλογα.
• Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
• Σε νέους άνω των 18 ετών και σε έγκυες γυναίκες συνιστώνται 30 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β7 την ημέρα.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 μικρογραμμάρια την ημέρα.
• Μια σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β7 παρεμβαίνει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην ανάπτυξη καρκίνου σε ορισμένες περιπτώσεις.

Προϊόντα που περιέχουν Β7

• Μαγιά:

Η μαγιά μπύρας περιέχει βιταμίνη Β7 σε υψηλές ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται σε μορφή σκόνης και νιφάδων και μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, μιλκσέικ και αρτοσκευάσματα. Εκτός από βιοτίνη, η μαγιά περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για ασθενείς με διαβήτη.

• Κρόκος αυγού:

Οι κρόκοι είναι δεύτεροι στη λίστα των τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμβαίνουν στην απορρόφησή της. Προσπαθήστε να μην παραβράσετε τα αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερα να μην τρώτε ωμούς κρόκους, καθώς μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

• Φύλλο τεύτλων:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι ο ηγέτης στην ποσότητα βιοτίνης. Τα παντζάρια μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

Τι περιέχεται;

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Φάτε σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, χόρτα ραπανάκι για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα μπολ σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στον οργανισμό τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη Β9.

• Σπαράγγι:

Αυτό το θαυματουργό λαχανικό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει την υψηλότερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει 262 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β9, η οποία καλύπτει το 62% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φολικό οξύ. Περιέχει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

• Αβοκάντο

1 φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, που είναι περίπου το 22% της ημερήσιας αξίας σας. Σε άλλα φρούτα δεν υπάρχει καθόλου τέτοια ποσότητα βιταμίνης. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να γίνουν νόστιμα και υγιεινά σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

• Η δεύτερη ονομασία κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στον πίνακά της που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα.
• Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• Η ημερήσια απαίτηση του ανθρώπινου σώματος για κοβαλαμίνη είναι διαφορετική, αλλά το RDA είναι 2,4 mcg τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
• Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να το παίρνουν περισσότερο.
• Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας στους χορτοφάγους.

Τι περιέχει βιταμίνη Β12;

• Συκώτι:

100 γραμμάρια συκωτιού περιέχουν περισσότερα από 30 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12. Έχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, δίνουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

• Τουρκία:

Η γαλοπούλα θεωρείται υπερτροφή, η οποία περιέχει 1,5 γραμμάριο βιταμίνης Β12 ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

• Κοτόπουλο:

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος. Το κοτόπουλο περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλό σε λιπαρά και έχει λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παρέχουν στον οργανισμό το 8% της βιταμίνης Β12 από το RDA. Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί.

Για πρώτη φορά, η περιγραφή της βιταμίνης Β προτάθηκε στις αρχές του εικοστού αιώνα από τον Πολωνό βιοχημικό Kazimir Funk. Οι επιστήμονες εισήγαγαν επίσης την έννοια της «βιταμίνης». Λίγο αργότερα, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι το στοιχείο δεν αντιπροσωπεύεται από μία μόνο ένωση και έχει έναν αριθμό παρόμοιων τύπων. Έκτοτε, η ομάδα Β θεωρείται ως ένα σύμπλεγμα αζωτούχων ουσιών απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του.

Όλες οι ουσίες του συμπλόκου Β είναι υδατοδιαλυτές. Διαφέρουν σε σειριακούς αριθμούς - 1-20 και ονόματα ονοματολογίας. Στη φύση, οι ενώσεις αυτής της ομάδας δεν απαντώνται μόνες τους. Οι ιδιότητες των ουσιών μιας εκτεταμένης ομάδας είναι πολύ παρόμοιες. Αυτό το σύμπλεγμα εκτελεί πολλές λειτουργίες, με τις κύριες να είναι η ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και η πρόληψη των διαταραχών του ΚΝΣ. Δεδομένου ότι όλες οι ενώσεις του συμπλέγματος είναι διαλυτές στο νερό, απεκκρίνονται γρήγορα από το σώμα. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα στοιχείων, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β.

Οι ενώσεις μπορούν να περιέχονται σε προϊόντα διατροφής μία προς μία, αλλά θα εξετάσουμε περιπτώσεις όπου ένα προϊόν είναι πλούσιο σε πολλούς "εκπροσώπους" αυτού του συμπλέγματος ταυτόχρονα.

1. Ψάρι. Το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα μύδια, ο σολομός περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Β12.
2. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νικοτινικό οξύ, παντοθενικό και φολικό οξύ, πυριδοξίνη και κυανοκοβαλαμίνη.
3. Το κρέας κοτόπουλου είναι πηγή νικοτινικού και παντοθενικού οξέος, πυριδοξίνης.
4. Τα αυγά είναι μια αποθήκη κοβαλαμίνης, βιοτίνης, νιασίνης. Το προϊόν είναι πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ.
5. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β (3, 5, 9, 6).
6. Τα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φακές, φασόλια) είναι πηγές θειαμίνης, φολικού οξέος, νιασίνης και ριβοφλαβίνης.
7. Το γάλα σόγιας περιέχει μεγάλη ποσότητα κοβαλαμίνης. Περιέχεται στο προϊόν και βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β9.
8. Η βρώμη και το πλιγούρι, αγαπημένα σε πολλούς, είναι μια αποθήκη πυριδοξίνης, φολικού οξέος, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νικοτινικού οξέος.
9. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (φιστίκια, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος και σουσάμι) περιέχουν σημαντική ποσότητα παντοθενικού οξέος, πυριδοξίνης, θειαμίνης, νιασίνης, φυλλικού οξέος.
10. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε όλους σχεδόν τους εκπροσώπους του συμπλέγματος: Β1, Β9, Β2, Β7, Β6.
11. Οι μπανάνες περιέχουν επαρκή ποσότητα θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, φολικού οξέος.
12. Μια άλλη πηγή ενώσεων της ομάδας Β (1, 2, 3, 6, 12) είναι το λάχανο.
13. Το φαγόπυρο περιέχει σημαντική συγκέντρωση θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, πυριδοξίνης και φολικού οξέος.
14. Οι πατάτες είναι επίσης μια αποθήκη ενώσεων της ομάδας Β, ιδίως κοβαλαμίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης.
15. Η σύνθεση των γλυκών πιπεριών περιλαμβάνει Β1, Β2, Β6 και Β12.

Ημερήσια απαίτηση και κατάλογος ουσιών του συμπλέγματος

Ο ημερήσιος κανόνας ενός ατόμου σε ουσίες εξαρτάται από μεμονωμένα χαρακτηριστικά, όπως: ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας και φυσική μορφή. Θα εξετάσουμε τη μέση ημερήσια απαίτηση για ενώσεις. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει την ημέρα:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg Β2,;
• 5-10 mg Β3 ή;
• 2-2,2 mg, Β6;
• 2-0,5 mg ή Β9;
• 2-5 mg, Β12.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται λιγότερες από τις ακόλουθες βιταμίνες, επομένως η ανάγκη τους δεν έχει τεκμηριωθεί: (Β17), πανγαμικό οξύ (Β15), οροτικό οξύ (Β13), παραβενζοϊκό οξύ (Β10), ινοσιτόλη (Β8).

Η υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα ενδείκνυται κατά την περίοδο της κύησης και του θηλασμού, καθώς και για άτομα με οξείες σωματικές και μολυσματικές παθολογίες, ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα τρόφιμα με ενώσεις της ομάδας Β: επαγγελματίες αθλητές, γυναίκες που χρησιμοποιούν ορμονικά αντισυλληπτικά. Εάν η εργασία είναι σωματικά δύσκολη, τότε πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ουσίες αυτού του συμπλέγματος.

Ο ρόλος της ομάδας Β και οι κύριες λειτουργίες

Οι εκπρόσωποι αυτού του συγκροτήματος εκτελούν πολλές λειτουργίες. Χωρίς αυτά, το ανθρώπινο σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά και ομαλά. Η χρήση ουσιών αυτής της ομάδας συμβάλλει:

• ομαλοποίηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• αύξηση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
• ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
• αυξημένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.
• βελτίωση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος.
• επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
• ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και πρόληψη της ανάπτυξης παθολογιών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• μείωση της συγκέντρωσης της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα.
• βελτίωση της λειτουργίας του ουρογεννητικού και αναπαραγωγικού συστήματος·
• ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων.
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• αυξημένη ανάπτυξη μαλλιών?
• μείωση του κινδύνου θρόμβωσης.
• πρόληψη της ανάπτυξης ογκολογικών παθήσεων, καθώς και εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.
• προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
• ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.

Αυτές δεν είναι όλες οι λειτουργίες του συμπλέγματος βιταμινών, αλλά μόνο οι κύριες. Τρώγοντας αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε την υγεία, αλλά και να βελτιώσετε τη γενική σας κατάσταση και ευεξία, να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.

Κατάλογος βιταμινών	Λειτουργίες	Τι προϊόντα περιέχουν
Θειαμίνη ΣΕ 1	Λήψη ενέργειας από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.	Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, αρακάς, προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ριβοφλαβίνη Β2	Διέγερση μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης της επιδερμίδας, της όρασης, των βλεννογόνων.	Φαγόπυρο, ζυμαρικά, γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά, όλα τα είδη λάχανου.
Ένα νικοτινικό οξύ	Συνδέει πρωτεΐνες και λίπη, διεγείρει την αναπνοή του δέρματος με οξυγόνο.	Ξηροί καρποί, συκώτι, ψάρι, πράσινα λαχανικά, φαγόπυρο, κρόκος αυγού, γάλα, μαγιά, όσπρια.
Χολίνη ΣΤΙΣ 4	Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, ηρεμεί τα νευρικά κύτταρα και το νευρικό σύστημα, συμβάλλει στην ομαλοποίηση του βάρους.	Γαλακτοκομικά, όσπρια, σπανάκι, κρόκος, παραπροϊόντα - συκώτι, νεφρά.
Παντοθενικό οξύ ΣΤΙΣ 5	Μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στον οργανισμό, διεγείρει την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα.	Πράσινα μπιζέλια, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, πράσινα λαχανικά, χαβιάρι ψαριού, συκώτι, ξηροί καρποί - φουντούκια, κρέας πουλερικών.
Πυριδοξίνη Β6	Διεγείρει το σχηματισμό αντισωμάτων στο σώμα, ελέγχει τις αντιδράσεις του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των ενώσεων της αιμοσφαιρίνης.	Πατάτες, δημητριακά, εσπεριδοειδή, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας, συκώτι, λάχανο, ξηροί καρποί.
Βιοτίνη Β7	Προωθεί το υγιές δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, ενισχύει τις νευρικές ίνες και τα εγκεφαλικά κύτταρα.	Συκώτι, νεφρά, κρόκος αυγού, σπανάκι, μαγιά, ντομάτες, μανιτάρια.
Ινοσιτόλη ΣΤΙΣ 8	Μειώνει τη χοληστερόλη, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα, μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.	Φύτρο και πίτουρο σιταριού, μοσχαρίσια καρδιά, μυαλά, πορτοκάλια, προϊόντα από αλεύρι.
Φολικό οξύ ΣΤΙΣ 9	Συμβάλλει στην κυτταρική διαίρεση, στο σχηματισμό νουκλεϊκού οξέος και νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.	Μέλι, εσπεριδοειδή, φασόλια, μαγιά, συκώτι, αλεύρι ολικής αλέσεως.
Κοβαλαμίνη Β12	Τονώστε το νευρικό σύστημα, τονώστε την ανάπτυξη του σώματος.	Προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Το κυριότερο είναι ότι οι ουσίες έρχονται σε μέτριες και επαρκείς ποσότητες. Η έλλειψη ουσιών μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση όχι μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στην υγεία.

Τι είναι η έλλειψη και πώς να την αντιμετωπίσετε

Είναι δυνατόν να καταλάβουμε ότι το σώμα αντιμετωπίζει έλλειψη ουσιών από εξωτερικά σημάδια και επιδείνωση της γενικής κατάστασης. Η ανεπάρκεια των ενώσεων του συμπλέγματος συνοδεύεται από: απώλεια ελαστικότητας του χορίου, μυϊκή ατροφία, ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών, λήθαργο, κακουχία, απάθεια, χρόνια κόπωση, μούδιασμα των άνω και κάτω άκρων, ταχυπαλμία, θολή όραση, ύπνος διαταραχή, εξασθένηση της μνήμης, πονοκεφάλους, αύξηση βάρους.

Επιπλέον, η ασθένεια χαρακτηρίζεται από:

• η ανάπτυξη δερματίτιδας?
• καταθλιπτικές διαταραχές?
• αυξημένη ευερεθιστότητα?
• δυσλειτουργίες στη λειτουργία του ουρογεννητικού και αναπαραγωγικού συστήματος.
• λεύκανση του δέρματος?
• δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η αγνόηση των σημείων είναι γεμάτη με επιδείνωση της κατάστασης και την ανάπτυξη πιο σοβαρών παθολογικών καταστάσεων και ασθενειών: πολυνευροπάθεια (μια ασθένεια που συνοδεύεται από πολλαπλή βλάβη των νεύρων), φουρουλκίωση και ακμή. Εάν το σώμα μιας εγκύου γυναίκας πάσχει από ανεπάρκεια βιταμινών Β, αυτό είναι γεμάτο με την ανάπτυξη παθολογιών στο έμβρυο.

Για να διατηρήσετε την υγεία, να απαλλαγείτε από τα δυσάρεστα συμπτώματα και να αποτρέψετε την ανάπτυξη επιπλοκών, συνιστάται:

• εμπλουτίστε τη διατροφή με προϊόντα-πηγές του συμπλέγματος βιταμινών.
• ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης.
• αρνούνται να φάνε προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά·
• να αρνηθείς από κακές συνήθειες.
• μην λαμβάνετε φάρμακα, ειδικά φάρμακα που έχουν αντισπασμωδικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, χωρίς συνταγή γιατρού.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• οδηγούν έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Περίσσεια βιταμινών Β: αιτίες και εκδηλώσεις

Η περίσσεια ενώσεων στο σώμα δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη. Η κατάποση ουσιών σε υπερβολικές ποσότητες είναι γεμάτη μέθη. Ο κύριος λόγος για την περίσσεια των ενώσεων αυτής της ομάδας είναι η κατάχρηση πολυβιταμινών και συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων.

Η ασθένεια συνοδεύεται από τις ακόλουθες εκδηλώσεις: συχνούς πονοκεφάλους, επιδείνωση της γενικής κατάστασης και ευεξίας, κακουχία, αϋπνία, σπασμούς, αλλεργικές αντιδράσεις, προσυγκοπή.

Η πιο επικίνδυνη υπερδοσολογία κοβαλαμίνης και πυριδοξίνης, καθώς είναι γεμάτη με διαταραχές στη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν εμφανίζονται τα συμπτώματα είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει σωστά εάν δεν υποστηρίζεται από ζωτικές και απαραίτητες ουσίες. Τρώτε τρόφιμα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συνθετικά φάρμακα θα πρέπει να είναι λογικά. Με ανεπάρκεια ενώσεων, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή - να την εμπλουτίσετε με προϊόντα πηγής. Με υπερβολική αφθονία, θα πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε συνθετικές βιταμίνες.