Περιλαμβάνονται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Λιπαρό οξύ

Ή μια βιταμίνη κατά της χοληστερίνης. Διακρίνονται σε μονοακόρεστα (ωμέγα-9) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-6 και ωμέγα-3). Στις αρχές του 20ου αιώνα δόθηκε μεγάλη προσοχή στη μελέτη αυτών των οξέων. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη F πήρε το όνομά της από τη λέξη «fat», που σημαίνει «λίπος» στα αγγλικά.

Παρά το γεγονός ότι τα λιπαρά οξέα ονομάζονται βιταμίνη, από την άποψη της φαρμακολογίας και της βιοχημείας, πρόκειται για εντελώς διαφορετικές βιολογικές ενώσεις. Αυτές οι ουσίες έχουν δράση παραβιταμίνης, δηλαδή βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το beriberi. Έχουν επίσης μια παραορμονική επίδραση λόγω του γεγονότος ότι είναι σε θέση να μετατραπούν σε προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια και άλλες ουσίες που επηρεάζουν το ανθρώπινο ορμονικό υπόβαθρο.

Οφέλη από ακόρεστα λιπαρά οξέα

Ιδιαίτερο ρόλο μεταξύ των ακόρεστων λιπαρών οξέων κατέχουν τα λινολενικά οξέα.είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Σταδιακά, το ανθρώπινο σώμα χάνει την ικανότητα να παράγει γάμμα-λινολενικό οξύ καταναλώνοντας λινολενικό οξύ με φυτικές τροφές. Επομένως, τα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν αυτό το οξύ, πρέπει να καταναλώνετε όλο και περισσότερο. Επίσης ένας καλός τρόπος για να ληφθεί αυτή η ουσία είναι τα βιολογικά ενεργά πρόσθετα (BAA).

Το γάμμα-λινολενικό οξύ ανήκει στην ομάδα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος καθώς αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών. Εάν αυτό το οξύ δεν είναι αρκετό στο σώμα, τότε υπάρχει παραβίαση του μεταβολισμού των λιπών στους ιστούς και της λειτουργίας των μεσοκυττάριων μεμβρανών, γεγονός που οδηγεί σε ασθένειες όπως ηπατική βλάβη, δερμάτωση, αθηροσκλήρωση των αιμοφόρων αγγείων κ.λπ.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, καθώς εμπλέκονται στη σύνθεση των λιπών, στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, στο σχηματισμό προσταγλανδινών, έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιισταμινική δράση, διεγείρουν την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού και προάγουν την επούλωση των πληγών. Εάν αυτές οι ουσίες δρουν με επαρκή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, τότε συμμετέχουν και στην αφομοίωση του φωσφόρου και του ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του σκελετικού συστήματος.

Το λινολεϊκό οξύ είναι επίσης σημαντικό γιατί εάν υπάρχει στο σώμα, τα άλλα δύο μπορούν να συντεθούν. Πρέπει να ξέρετε ότι όσο περισσότερο κάποιος καταναλώνει υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο χρειάζεται τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα. Συσσωρεύονται στο σώμα σε ορισμένα όργανα - την καρδιά, τα νεφρά, το συκώτι, τον εγκέφαλο, τους μύες και το αίμα. Το λινολεϊκό και το λινολενικό οξύ επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζοντάς την να καθιζάνει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επομένως, με φυσιολογική περιεκτικότητα στον οργανισμό αυτών των οξέων, μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό

Τις περισσότερες φορές, ανεπάρκεια βιταμίνης F εμφανίζεται σε μικρά παιδιά.- κάτω του 1 έτους. Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη οξέων από τα τρόφιμα, παραβίαση της διαδικασίας απορρόφησης, ορισμένες μολυσματικές ασθένειες κ.λπ. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση, την απώλεια βάρους, το ξεφλούδισμα του δέρματος, την πάχυνση της επιδερμίδας, τα χαλαρά κόπρανα και την αυξημένη πρόσληψη νερού. Μπορεί όμως να υπάρχει έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων στην ενήλικη ζωή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να συμβεί καταστολή των αναπαραγωγικών λειτουργιών, εμφάνιση μολυσματικών ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης συχνά συμπτώματα είναι εύθραυστα νύχια, μαλλιά, ακμή και δερματικές παθήσεις (συχνότερα έκζεμα).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στην κοσμετολογία

Δεδομένου ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα και τα μαλλιά, χρησιμοποιείται συχνά στην κατασκευή διαφόρων καλλυντικών. Τέτοια προϊόντα βοηθούν στη διατήρηση της νεανικότητας του δέρματος και στην απαλλαγή από τις λεπτές ρυτίδες. Επίσης, τα σκευάσματα με βιταμίνη F συμβάλλουν στην αποκατάσταση και επούλωση του δέρματος, γι' αυτό χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία εκζέματος, δερματίτιδας, εγκαυμάτων κ.λπ. Με τη βοήθεια επαρκούς περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα στο σώμα, το δέρμα διατηρεί αποτελεσματικά την υγρασία. Και με το αποξηραμένο δέρμα, αποκαθίσταται η κανονική ισορροπία νερού.

Οι ερευνητές έχουν επίσης δείξει ότι αυτά τα οξέα βοηθούν στην ακμή. Με την έλλειψη βιταμίνης F στο σώμα, το ανώτερο στρώμα των ιστών του δέρματος πυκνώνει, γεγονός που οδηγεί σε απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων και φλεγμονώδεις διεργασίες. Επιπλέον, οι λειτουργίες φραγμού του δέρματος διαταράσσονται και διάφορα βακτήρια διεισδύουν εύκολα στα βαθύτερα στρώματα. Γι' αυτό σήμερα τα καλλυντικά σκευάσματα με βιταμίνη F γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Με αυτές τις ουσίες, τα προϊόντα κατασκευάζονται για τη φροντίδα όχι μόνο για το δέρμα του προσώπου, αλλά και για τα μαλλιά και τα νύχια.

Περίσσεια ακόρεστων λιπαρών οξέων

Όσο χρήσιμο κι αν είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά δεν αξίζει επίσης να γίνεται κατάχρηση προϊόντων που τα περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτές οι ουσίες είναι μη τοξικές και μη τοξικές. Ωστόσο, με αυξημένη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα στο σώμα, εμφανίζεται αραίωση του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία.

Τα συμπτώματα της περίσσειας βιταμίνης F στο σώμα μπορεί να είναι πόνος στο στομάχι, καούρα, δερματικά αλλεργικά εξανθήματα κ.λπ. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα ακόρεστα οξέα πρέπει να καταναλώνονται σε ορισμένες αναλογίες. Για παράδειγμα, με περίσσεια ωμέγα-6, υπάρχει παραβίαση της παραγωγής ωμέγα-3 οξέος, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη άσθματος και αρθρίτιδας.

Πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων

Οι καλύτερες πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια.. Ωστόσο, το συνηθισμένο εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι απίθανο να φέρει πολλά οφέλη. Οι ωοθήκες σιταριού, ο κρήκος, ο ηλίανθος, ο λιναρόσπορος, οι ελιές, τα φιστίκια και η σόγια τρώγονται καλύτερα. Άλλες φυτικές τροφές είναι επίσης κατάλληλες - αβοκάντο, αμύγδαλα, καλαμπόκι, ξηροί καρποί, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.

Για να υπάρχει πάντα επαρκής ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό, αρκεί να τρώτε, για παράδειγμα, περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ηλιέλαιο (μη επεξεργασμένο) την ημέρα. Γενικά, όλα τα λάδια πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά. Δεν πρέπει να φιλτράρονται ή να αποσμούνται. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν εκτίθενται στον αέρα, το φως ή τη θερμότητα, ορισμένα οξέα μπορούν να σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες και τοξικά οξείδια. Επομένως, πρέπει να φυλάσσονται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος σε καλά κλεισμένο δοχείο. Με την πρόσθετη χρήση βιταμινών Β6 και C, το αποτέλεσμα της δράσης ακόρεστα λιπαρά οξέαεντείνεται.

Όλοι μιλούν για τροφές με πολλά και χαμηλά λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λιπαρά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση για οποιονδήποτε. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και γνωρίζουν ότι άλλα είναι υγιή και άλλα όχι, λίγοι καταλαβαίνουν τι πραγματικά σημαίνει αυτό.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως «καλά» λιπαρά. Βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και έχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο τα αντικαθιστά εν μέρει με κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη

Τα «καλά» ή ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Διακρίνονται σε και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο περίπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι πολύ πιο εύκολο να τα απορροφήσει ο ανθρώπινος οργανισμός.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά και η επίδρασή τους στην υγεία

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών και ελαίων: ελιά, φιστίκι, κανόλα, καρθάκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την ποσότητα της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χωρίς να επηρεάζουν την προστατευτική λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα οφέλη για την υγεία αυτού του τύπου ακόρεστων λιπαρών. Και αυτό αποδεικνύεται από μια σειρά από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

1. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ελβετοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι στις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα), ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού μειώνεται σημαντικά.
2. Αδυνάτισμα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι αλλάζουν από μια διατροφή πλούσια σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά σε μια διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους.
3. Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της ασθένειας.
4. Μειώστε το λίπος στην κοιλιά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά περισσότερο από πολλούς άλλους τύπους δίαιτας.

Τα πολυακόρεστα λίπη και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Μια σειρά από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να τροφοδοτούνται από το εξωτερικό με τροφή. Τέτοια ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, στη σωστή ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή λειτουργία και την απόδοση. Η κατανάλωση τους αντί για κορεσμένα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες μειώνει επίσης την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες).
• σπόροι λιναριού?
• καρύδια?
• κραμβέλαιο;
• μη υδρογονωμένο σογιέλαιο?
• σπόροι λιναριού?
• σόγια και λάδι?
• τόφου;
• καρύδια?
• γαρίδα;
• φασόλια;
• κουνουπίδι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και στη θεραπεία ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και των τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λιπαρά βελτιώνουν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας - επίκτητης άνοιας. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας προκειμένου να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και διαμόρφωση της γνωστικής λειτουργίας του παιδιού.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προάγουν την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Βρίσκονται σε:

• αβοκάντο;
• Πάψε, κάνναβη, λιναρόσπορο, βαμβακόσπορο και καλαμποκέλαιο.
• πεκάν?
• σπιρουλίνα?
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• αυγά;
• πουλερικά.

Ακόρεστα λιπαρά - λίστα τροφίμων

Αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.

Μερικές από τις πιο προσιτές και υγιεινές τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά είναι:

• Ελαιόλαδο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια «καλών» λιπαρών. Επιπλέον, παρέχει στον οργανισμό ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
• Σολομός. Είναι πολύ ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία και είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
• Αβοκάντο. Αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ελάχιστα κορεσμένα, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως:

Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας ανάγκης);

Φολικό οξύ (20% της ημερήσιας ανάγκης);

Βιταμίνη C (17% d.s.);

Κάλιο (14% d.s.);

Βιταμίνη Ε (10% d.s.);

Βιταμίνη Β5 (14% d.s.);

Βιταμίνη Β 6 (13% του δ.σ.).

• Αμύγδαλο. Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στον ανθρώπινο οργανισμό βιταμίνη Ε, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια λίστα με τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

	Πολυακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)	Μονοακόρεστα λίπη (γραμμάρια/100 γραμμάρια προϊόντος)
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
καρύδια μακαντάμια
Φουντούκια ή φουντούκια
Κάσιους, ξερά ψητά, με αλάτι
Κάσιους τηγανητά σε λάδι με αλάτι
Φιστίκια Αιγίνης, ξερά ψητά, με αλάτι
Κουκουνάρια, αποξηραμένα
Φιστίκια καβουρδισμένα σε λάδι με αλάτι
Φιστίκια, ξερά ψητά, χωρίς αλάτι
Ελαιογραφίες
ελιά
Αράπικο φιστίκι
Σόγια, υδρογονωμένη
Σουσάμι
καλαμπόκι
Ηλιοτρόπιο

Συμβουλές για την αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα:

1. Χρησιμοποιήστε έλαια όπως ελιά, κανόλα, φιστίκι και σουσάμι αντί για καρύδα και φοίνικα.
2. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια) αντί για κρέατα που είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Αντικαταστήστε το βούτυρο, το λαρδί και το λαχανικό με υγρά έλαια.
4. Φροντίστε να τρώτε ξηρούς καρπούς και να προσθέτετε ελαιόλαδο στις σαλάτες αντί να χρησιμοποιείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λιπαρά (όπως ντρέσινγκ όπως η μαγιονέζα)

Να θυμάστε ότι όταν συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα από τη λίστα με ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, πρέπει να σταματήσετε να τρώτε την ίδια ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή να τα αντικαθιστάτε. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να πάρετε βάρος και να αυξήσετε το επίπεδο των λιπιδίων στο σώμα.

Με βάση τα υλικά

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μονοβασικές ενώσεις που έχουν έναν (μονοακόρεστο), δύο ή περισσότερους (πολυακόρεστους) διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα.

Τα μόριά τους δεν είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο. Βρίσκονται σε όλα τα λίπη. Η μεγαλύτερη ποσότητα χρήσιμων τριγλυκεριδίων συγκεντρώνεται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος).

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένα μυστικό όπλο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, καταστέλλουν την όρεξη, την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) έναντι της οποίας εμφανίζεται η υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, τα ευεργετικά οξέα μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης και μπλοκάρουν το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

Γενικές πληροφορίες

Η πιο σημαντική ιδιότητα των ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η ικανότητα υπεροξειδίου, λόγω της παρουσίας διπλών ακόρεστων δεσμών. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ανανέωσης, τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη σύνθεση προσταγλανδινών, λευκοτριενίων υπεύθυνων για την άμυνα του ανοσοποιητικού.

Τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται περισσότερο:

• λινολενικό (ωμέγα-3);
• εικοσαπεντανοϊκό (ωμέγα-3);
• εικοσιδυαεξανοϊκό (ωμέγα-3);
• αραχιδονικό (ωμέγα-6);
• λινολεϊκό (ωμέγα-6);
• ελαϊκό (ωμέγα-9).

Χρήσιμα τριγλυκερίδια το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει από μόνο του. Επομένως, πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου χωρίς αποτυχία. Αυτές οι ενώσεις εμπλέκονται στο λίπος, τον ενδομυϊκό μεταβολισμό, τις βιοχημικές διεργασίες στις κυτταρικές μεμβράνες, αποτελούν μέρος του περιβλήματος της μυελίνης και του συνδετικού ιστού.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλεί αφυδάτωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά και φλεγμονή του δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ωμέγα-3, 6 σχηματίζουν μια απαραίτητη λιποδιαλυτή βιταμίνη F. Έχει καρδιοπροστατευτική, αντιαρρυθμική δράση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.

Τύποι και ρόλοι

Ανάλογα με τον αριθμό των δεσμών, τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Και οι δύο τύποι οξέων είναι χρήσιμοι για το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα: μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των PUFA είναι η υγρή σύσταση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, ενώ τα MUFA σκληραίνουν στους +5 βαθμούς Κελσίου.

Χαρακτηριστικά των ωφέλιμων τριγλυκεριδίων:

1. Μονοακόρεστα. Έχουν έναν διπλό δεσμό υδατανθράκων και στερούνται δύο ατόμων υδρογόνου. Λόγω της καμπής στο σημείο διπλού δεσμού, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι δύσκολο να συμπυκνωθούν, διατηρώντας μια υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Παρ 'όλα αυτά, όπως και τα κορεσμένα τριγλυκερίδια, είναι σταθερά: δεν υπόκεινται σε κοκκοποίηση με την πάροδο του χρόνου και ταχεία τάγγιση, επομένως χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, τα λίπη αυτού του τύπου αντιπροσωπεύονται από ελαϊκό οξύ (ωμέγα-3), το οποίο βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα MUFA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αναστέλλουν την αναπαραγωγή καρκινικών κυττάρων και δίνουν ελαστικότητα στο δέρμα.
2. Πολυακόρεστα. Στη δομή τέτοιων λιπών, υπάρχουν δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί. Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων που βρίσκονται πιο συχνά στα τρόφιμα: το λινολεϊκό (ωμέγα-6) και το λινολενικό (ωμέγα-3). Ο πρώτος έχει δύο διπλούς συμπλέκτες και ο δεύτερος τρεις. Τα PUFA είναι σε θέση να διατηρούν τη ρευστότητά τους ακόμη και σε αρνητικές θερμοκρασίες (πάγωμα), παρουσιάζουν υψηλή χημική δραστηριότητα, ταγγίζουν γρήγορα και επομένως απαιτούν προσεκτική χρήση. Τέτοια λίπη δεν μπορούν να θερμανθούν.

Θυμηθείτε, τα ωμέγα-3,6 είναι το δομικό στοιχείο που απαιτείται για να σχηματιστούν όλα τα ευεργετικά τριγλυκερίδια στο σώμα. Υποστηρίζουν την προστατευτική λειτουργία του σώματος, αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, καταπολεμούν τις φλεγμονές και εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Οι φυσικές πηγές ακόρεστων ενώσεων περιλαμβάνουν: λάδι canola, σόγια, καρύδια, λινέλαιο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη ροή του αίματος και επιδιορθώνουν το κατεστραμμένο DNA. Ενισχύουν την παροχή θρεπτικών συστατικών στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες, τα εσωτερικά όργανα. Αυτά είναι ισχυρά ηπατοπροστατευτικά (προστατεύουν το ήπαρ από βλάβες).

Τα χρήσιμα τριγλυκερίδια διαλύουν τις εναποθέσεις χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, υποξίας του μυοκαρδίου, κοιλιακές αρρυθμίες, θρόμβους αίματος. Παρέχετε τα κύτταρα με οικοδομικό υλικό. Λόγω αυτού, οι φθαρμένες μεμβράνες ενημερώνονται συνεχώς και η νεότητα του σώματος παρατείνεται.

Για την ανθρώπινη ζωή, αξία δίνουν μόνο τα φρέσκα τριγλυκερίδια, τα οποία οξειδώνονται εύκολα. Τα υπερθερμανμένα λίπη έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό, το πεπτικό σύστημα και τα νεφρά, καθώς συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τέτοια τριγλυκερίδια θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή.

Με την καθημερινή χρήση ακόρεστων λιπαρών οξέων, θα ξεχάσετε:

• κόπωση και χρόνια κόπωση.
• οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις.
• φαγούρα και ξηρό δέρμα?
• διαβήτης τύπου 2;
• κατάθλιψη;
• κακή συγκέντρωση?
• ευθραυστότητα των μαλλιών και των νυχιών?
• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακόρεστα οξέα για το δέρμα

Τα σκευάσματα με βάση τα ωμέγα οξέα ανακουφίζουν τις μικρές ρυτίδες, διατηρούν τη «νεότητα» της κεράτινης στιβάδας, επιταχύνουν την επούλωση του δέρματος, αποκαθιστούν την ισορροπία του νερού στο χόριο και ανακουφίζουν από την ακμή.

Ως εκ τούτου, συχνά περιλαμβάνονται σε αλοιφές για εγκαύματα, έκζεμα και καλλυντικά προϊόντα για τη φροντίδα των νυχιών, των μαλλιών και του προσώπου. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα, αυξάνουν τις λειτουργίες φραγμού του δέρματος. Η έλλειψη χρήσιμων τριγλυκεριδίων οδηγεί σε συμπίεση και ξήρανση της ανώτερης στιβάδας του χορίου, απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων, διείσδυση βακτηρίων στα βαθύτερα στρώματα των ιστών και σχηματισμό ακμής.

EFA, που αποτελούν μέρος των καλλυντικών:

• παλμιτολεϊκό οξύ;
• εικοζίνη;
• ερουκικός?
• οξικό οξύ;
• ελαϊκός;
• αραχιδονικο?
• λινολεϊκό?
• λινολενικό?
• στεατικός;
• νάιλον.

Τα ακόρεστα τριγλυκερίδια είναι χημικά πιο δραστικά από τα κορεσμένα. Ο ρυθμός οξείδωσης του οξέος εξαρτάται από τον αριθμό των διπλών δεσμών: όσο περισσότεροι είναι, τόσο πιο λεπτή είναι η συνοχή της ουσίας και τόσο πιο γρήγορα προχωρά η αντίδραση δωρεάς ηλεκτρονίων. Τα ακόρεστα λίπη λεπταίνουν το λιπιδικό στρώμα, το οποίο βελτιώνει τη διείσδυση των υδατοδιαλυτών ουσιών κάτω από το δέρμα.

Σημάδια έλλειψης ακόρεστων οξέων στο ανθρώπινο σώμα:

• αραίωση της ίνας των μαλλιών?
• ξηρότητα, τραχύτητα του δέρματος.
• φαλάκρα;
• ανάπτυξη εκζέματος?
• θαμπάδα των πλακών των νυχιών, συχνή εμφάνιση γρέζια.

Η επίδραση των ωμέγα οξέων στον οργανισμό:

1. Ελαϊκός. Αποκαθιστά τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας, διατηρεί την υγρασία στο δέρμα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό των λιπιδίων, επιβραδύνοντας την υπεροξείδωση. Η μεγαλύτερη ποσότητα ελαϊκού οξέος συγκεντρώνεται σε σησαμέλαιο (50%), πίτουρο ρυζιού (50%), καρύδα (8%). Απορροφούνται καλά στο χόριο, δεν αφήνουν λιπαρά σημάδια, ενισχύουν τη διείσδυση των ενεργών συστατικών στην κεράτινη στιβάδα.
2. Παλάμη. Αποκαθιστά την επιδερμίδα, δίνει ελαστικότητα στο «ώριμο» χόριο. Διαφέρει σε υψηλή σταθερότητα κατά την αποθήκευση. Τα έλαια που περιέχουν παλαμικό οξύ δεν καίγονται με την πάροδο του χρόνου: φοίνικας (40%), βαμβακόσπορος (24%), σόγια (5%).
3. Λινολεϊκό. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των βιολογικά δραστικών ουσιών, διευκολύνοντας τη διείσδυση και την απορρόφησή τους στα στρώματα της επιδερμίδας. Το λινολεϊκό οξύ αποτρέπει την ανεξέλεγκτη εξάτμιση της υγρασίας μέσω του δέρματος, η έλλειψη της οποίας οδηγεί σε υπερβολική ξήρανση και ξεφλούδισμα της κεράτινης στιβάδας. Προστατεύει τους ιστούς από τις βλαβερές επιδράσεις των υπεριωδών ακτίνων, ανακουφίζει από την ερυθρότητα, βελτιώνει την τοπική ανοσία και ενισχύει τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Η έλλειψη ωμέγα-6 στον οργανισμό προκαλεί φλεγμονή και ξηρότητα του δέρματος, αυξάνει την ευαισθησία του, οδηγεί σε τριχόπτωση, έκζεμα. Περιέχεται σε ρυζέλαιο (47%) και σουσάμι (55%). Λόγω του γεγονότος ότι το λινολεϊκό οξύ σταματά τη φλεγμονή, ενδείκνυται για το ατοπικό έκζεμα.
4. Linolenic (Alpha και Gamma). Είναι πρόδρομος της σύνθεσης προσταγλανδινών που ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις στο ανθρώπινο σώμα. Το ακόρεστο οξύ είναι μέρος των μεμβρανών της επιδερμίδας, αυξάνει το επίπεδο της προσταγλανδίνης Ε. Με ανεπαρκή πρόσληψη της ένωσης στον οργανισμό, το δέρμα γίνεται επιρρεπές σε φλεγμονές, ερεθισμένο, ξηρό και ξεφλουδισμένο. Η μεγαλύτερη ποσότητα λινολενικού οξέος βρίσκεται στο μητρικό γάλα.

Τα καλλυντικά με λινολεϊκό και λινολενικό οξύ επιταχύνουν την αποκατάσταση του λιπιδικού φραγμού της επιδερμίδας, ενισχύουν τη δομή των μεμβρανών και δρουν ως συστατικό ανοσοτροποποιητικής θεραπείας: μειώνει την ανάπτυξη φλεγμονής και σταματά τη βλάβη των κυττάρων. Για ξηρούς τύπους δέρματος, συνιστάται να χρησιμοποιούνται εξωτερικά και εσωτερικά έλαια που περιέχουν ωμέγα-3, 6.

Στον αθλητισμό

Για να διατηρηθεί η υγεία ενός αθλητή, πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον το 10% των λιπών στο μενού, διαφορετικά τα αθλητικά αποτελέσματα χειροτερεύουν, εμφανίζονται μορφο-λειτουργικές διαταραχές. Η έλλειψη τριγλυκεριδίων στη διατροφή αναστέλλει τον αναβολισμό του μυϊκού ιστού, μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης και υπονομεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο με την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι δυνατή η απορρόφηση βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για έναν bodybuilder. Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια καλύπτουν το αυξημένο ενεργειακό κόστος του σώματος, διατηρούν υγιείς τις αρθρώσεις, επιταχύνουν την ανάκτηση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη προπόνηση και καταπολεμούν τις φλεγμονές. Τα PUFA εμποδίζουν τις οξειδωτικές διεργασίες και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, μια ανεπάρκεια υγιεινών λιπών στο ανθρώπινο σώμα συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού, ανάπτυξη beriberi, προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, την ηπατική δυστροφία και τον υποσιτισμό των εγκεφαλικών κυττάρων.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα οξέων για τους αθλητές: ιχθυέλαιο, θαλασσινά, φυτικά έλαια, ψάρια.

Θυμηθείτε, το πολύ δεν σημαίνει καλό. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων (πάνω από 40%) στο μενού οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: εναπόθεση λίπους, επιδείνωση του αναβολισμού, μειωμένη ανοσία και αναπαραγωγική λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, η κόπωση αυξάνεται και η απόδοση μειώνεται.

Ο ρυθμός κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών οξέων εξαρτάται από το άθλημα. Για έναν γυμναστή, είναι το 10% της συνολικής διατροφής, οι ξιφομάχοι - έως 15%, οι πολεμικοί καλλιτέχνες - 20%.

Κανω κακο

Η υπερβολική κατανάλωση τριγλυκεριδίων οδηγεί σε:

• η ανάπτυξη αρθρίτιδας, σκλήρυνση κατά πλάκας.
• πρόωρη γήρανση;
• ορμονική αποτυχία στις γυναίκες.
• συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
• αυξημένο φορτίο στο ήπαρ, το πάγκρεας.
• ο σχηματισμός λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• φλεγμονή των εντερικών εκκολπωμάτων, δυσκοιλιότητα.
• αρθρίτιδα;
• σκωληκοειδίτιδα;
• ασθένειες των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς.
• καρκίνος του μαστού, καρκίνος του προστάτη?
• ερεθισμός του γαστρεντερικού σωλήνα, εμφάνιση γαστρίτιδας.

Υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, τα υγιή λίπη πολυμερίζονται και οξειδώνονται, αποσυντίθενται σε διμερή, μονομερή, πολυμερή. Ως αποτέλεσμα, οι βιταμίνες και τα φωσφατίδια σε αυτά καταστρέφονται, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική αξία του προϊόντος (ελαίου).

Ημερήσια τιμή

Η ανάγκη του σώματος για ακόρεστα λιπαρά οξέα εξαρτάται από:

• εργασιακή δραστηριότητα·
• ηλικία;
• κλίμα;
• ανοσολογική κατάσταση.

Στις μεσαίες κλιματικές ζώνες, το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης λίπους ανά άτομο είναι 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, στις βόρειες περιοχές αυτό το ποσοστό φτάνει το 40%. Για τους ηλικιωμένους, η δόση των τριγλυκεριδίων μειώνεται στο 20%, και για τους βαρείς χειρώνακτες εργάτες αυξάνεται στο 35%.

Η ημερήσια απαίτηση σε ακόρεστα λιπαρά οξέα για έναν υγιή ενήλικα είναι 20%. Αυτό είναι 50 - 80 γραμμάρια την ημέρα.

Μετά από ασθένεια, με εξάντληση του σώματος, ο ρυθμός αυξάνεται στα 80 - 100 γραμμάρια.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να διατηρήσετε την υγεία, αποκλείστε το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά από το μενού. Αντί για κρέας, προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια της θάλασσας. Εγκαταλείψτε τη σοκολάτα, τα ζαχαροπλαστεία που αγοράσατε από το κατάστημα υπέρ των ξηρών καρπών και των δημητριακών. Πάρτε ως βάση για να ξεκινήσετε το πρωί με μια κουταλιά του γλυκού φυτικό λάδι (ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο) με άδειο στομάχι.

Για την ενίσχυση της θετικής επίδρασης των ωμέγα οξέων στον οργανισμό, συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωση αντιοξειδωτικών, ψευδάργυρου, βιταμίνης Β6, D.

φυσικές πηγές

Λίστα τροφών που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα:

• αβοκάντο;
• ανάλατοι ξηροί καρποί (πεκάν, καρύδι, βραζιλιάνικο, κάσιους).
• σπόροι (σησάμι, ηλίανθος, κολοκύθα)?
• λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα).
• φυτικά έλαια (καμελίνα, ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, καρύδι).
• σιτηρά;
• μαύρη σταφίδα?
• καλαμπόκι;
• αποξηραμένα φρούτα.

Η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών συγκεντρώνεται σε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης στην ακατέργαστη μορφή τους. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει τις ευεργετικές ενώσεις.

συμπέρασμα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.

Για να διατηρηθεί η ζωτική δραστηριότητα όλων των οργάνων και συστημάτων, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή τροφές που περιέχουν ενώσεις ωμέγα.

Τα χρήσιμα τριγλυκερίδια ελέγχουν τη σύνθεση του αίματος, τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια, υποστηρίζουν τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας και βοηθούν στην αποβολή των περιττών κιλών. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείτε τα EFA με σύνεση, καθώς η θρεπτική τους αξία είναι ασυνήθιστα υψηλή. Η περίσσεια λίπους στο σώμα οδηγεί σε συσσώρευση τοξινών, αυξημένη χοληστερόλη, απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και η έλλειψη λίπους οδηγεί σε απάθεια, επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Τρώτε με μέτρο και μείνετε υγιείς!

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA), τα πιο άφθονα στα τρόφιμα, χωρίζονται σε βραχείας αλυσίδας (4 ... 10 άτομα άνθρακα - βουτυρικό, καπροϊκό, καπρυλικό, καπρικό), μέσης αλυσίδας (12 ... 16 άτομα άνθρακα - λαυρικό , μυριστικό, παλμιτικό) και μακράς αλυσίδας (18 άτομα άνθρακα και περισσότερο - στεατικό, αραχιδίνη).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μικρή ανθρακική αλυσίδα πρακτικά δεν δεσμεύονται με λευκωματίνες στο αίμα, δεν εναποτίθενται στους ιστούς και δεν περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες - οξειδώνονται γρήγορα για να σχηματίσουν κετονοσώματα και ενέργεια.

Εκτελούν επίσης μια σειρά από σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, για παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη γενετική ρύθμιση, τη φλεγμονή και την ανοσολογική απόκριση στο επίπεδο του εντερικού βλεννογόνου και παρέχει επίσης διαφοροποίηση κυττάρων και απόπτωση.

Το καπρικό οξύ είναι ο πρόδρομος της μονοκαπρίνης, μιας ένωσης με αντιική δράση. Η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μεταβολικής οξέωσης.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μακρά και μεσαία ανθρακική αλυσίδα, αντίθετα, περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες, κυκλοφορούν στο αίμα, αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων λιποειδών ενώσεων στο σώμα, όπως η χοληστερόλη.Επιπλέον, το λαυρικό Το οξύ έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αδρανοποιεί έναν αριθμό μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένου ειδικότερα του Helicobacter pylori, καθώς και μυκήτων και ιών λόγω της ρήξης της λιπιδικής στιβάδας των βιομεμβρανών τους.

Τα μυριστικά και λαυρικά λιπαρά οξέα αυξάνουν έντονα τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό και ως εκ τούτου συνδέονται με τον υψηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Το παλμιτικό οξύ οδηγεί επίσης σε αυξημένη σύνθεση λιποπρωτεϊνών. Είναι το κύριο λιπαρό οξύ που δεσμεύει το ασβέστιο (στη σύνθεση των λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων) σε ένα δύσπεπτο σύμπλεγμα, σαπωνοποιώντας το.

Το στεατικό οξύ, καθώς και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, πρακτικά δεν επηρεάζουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, επιπλέον, είναι σε θέση να μειώσει την πεπτικότητα της χοληστερόλης στο έντερο μειώνοντας τη διαλυτότητά της.

ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ταξινομούνται ανάλογα με το βαθμό ακορέστου σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό. Ο κύριος εκπρόσωπος τους στη διατροφή είναι το ελαϊκό οξύ. Οι κύριες πηγές τροφής του είναι το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο, το χοιρινό λίπος. Τα MUFA περιλαμβάνουν επίσης ερουκικό οξύ, το οποίο αποτελεί το 1/3 της σύνθεσης των λιπαρών οξέων στο κραμβέλαιο, και παλμιτολεϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει στο ιχθυέλαιο.

Τα PUFA περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα που έχουν αρκετούς διπλούς δεσμούς: λινολεϊκό, λινολενικό, αραχιδονικό, εικοσαπεντανοϊκό, εικοσιδυοεξανοϊκό. Στη διατροφή, οι κύριες πηγές τους είναι φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια. Τα έλαια ηλίανθου, σόγιας, καλαμποκιού και βαμβακόσπορου είναι οι κύριες διατροφικές πηγές λινολεϊκού οξέος. Η ελαιοκράμβη, η σόγια, η μουστάρδα, το σησαμέλαιο περιέχουν σημαντικές ποσότητες λινολεϊκού και λινολενικού οξέος και η αναλογία τους είναι διαφορετική - από 2:1 στον κραμβόσπορο έως 5:1 στη σόγια.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα PUFA εκτελούν βιολογικά σημαντικές λειτουργίες που σχετίζονται με την οργάνωση και τη λειτουργία των βιομεμβρανών και τη σύνθεση των ρυθμιστών των ιστών. Στα κύτταρα, λαμβάνει χώρα μια πολύπλοκη διαδικασία σύνθεσης και αμοιβαίας μετατροπής των PUFA: το λινολεϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε αραχιδονικό οξύ, ακολουθούμενο από τη συμπερίληψή του σε βιομεμβράνες ή τη σύνθεση λευκοτριενίων, θρομβοξανών, προσταγλανδινών. Το λινολενικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των ινών μυελίνης του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς, ως μέρος των δομικών φωσφολιπιδίων, και βρίσκεται επίσης σε σημαντικές ποσότητες στα σπερματοζωάρια.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο κύριες οικογένειες: τα παράγωγα του λινολεϊκού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και τα παράγωγα του λινολενικού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι η αναλογία αυτών των οικογενειών, με την επιφύλαξη της συνολικής ισορροπίας της πρόσληψης λίπους, που καθίσταται κυρίαρχη από την άποψη της βελτιστοποίησης του μεταβολισμού των λιπιδίων στο σώμα, τροποποιώντας τη σύνθεση των λιπαρών οξέων της τροφής.

Το λινολενικό οξύ στο ανθρώπινο σώμα μετατρέπεται σε n-3 PUFAs μακράς αλυσίδας - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ προσδιορίζεται μαζί με το αραχιδονικό οξύ στη δομή των βιομεμβρανών σε ποσότητα ευθέως ανάλογη με την περιεκτικότητά του στα τρόφιμα. Με υψηλό επίπεδο πρόσληψης λινολεϊκού οξέος με τροφή σε σχέση με το λινολενικό (ή EPA), η συνολική ποσότητα αραχιδονικού οξέος που περιλαμβάνεται στις βιομεμβράνες αυξάνεται, γεγονός που αλλάζει τις λειτουργικές τους ιδιότητες.

Ως αποτέλεσμα της χρήσης του EPA από τον οργανισμό για τη σύνθεση βιολογικά ενεργών ενώσεων, σχηματίζονται εικοσανοειδή, τα φυσιολογικά αποτελέσματα των οποίων (για παράδειγμα, μείωση του ρυθμού σχηματισμού θρόμβου) μπορεί να είναι ακριβώς αντίθετα από τη δράση των εικοσανοειδών. συντίθεται από αραχιδονικό οξύ. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι, ως απόκριση στη φλεγμονή, το EPA μετατρέπεται σε εικοσανοειδή, παρέχοντας μια πιο λεπτή ρύθμιση της φάσης της φλεγμονής και του αγγειακού τόνου σε σύγκριση με τα εικοσανοειδή, παράγωγα του αραχιδονικού οξέος.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις κυτταρικές μεμβράνες του αμφιβληστροειδούς, οι οποίες διατηρούνται σε αυτό το επίπεδο ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 PUFA. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση της οπτικής χρωστικής ροδοψίνης. Υψηλές συγκεντρώσεις DHA βρίσκονται επίσης στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Αυτό το οξύ χρησιμοποιείται από τους νευρώνες για να τροποποιήσουν τα φυσικά χαρακτηριστικά των δικών τους βιομεμβρανών (όπως η ρευστότητα) ανάλογα με τις λειτουργικές ανάγκες.

Οι πρόσφατες εξελίξεις στον τομέα της διατροφογονιδιωματικής επιβεβαιώνουν τη συμμετοχή των ωμέγα-3 PUFA στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους και στις φάσεις της φλεγμονής μέσω της ενεργοποίησης των μεταγραφικών παραγόντων.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει προσπάθειες για τον καθορισμό επαρκών επιπέδων διατροφικής πρόσληψης ωμέγα-3 PUFA. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι για ένα ενήλικο υγιές άτομο, η κατανάλωση 1,1 ... 1,6 g / ημέρα λινολενικού οξέος στη σύνθεση των τροφίμων καλύπτει πλήρως τις φυσιολογικές ανάγκες αυτής της οικογένειας λιπαρών οξέων.

Οι κύριες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 PUFA είναι το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το θαλάσσιο ιχθυέλαιο.

Επί του παρόντος, η βέλτιστη αναλογία στη διατροφή των PUFAs διαφόρων οικογενειών είναι η εξής: ωμέγα-6: ωμέγα-3 = 6…10:1.

Κύριες διατροφικές πηγές λινολενικού οξέος

Προϊόν	Μερίδα, ζ	Η περιεκτικότητα σε λινολενικό οξύ, g
Λινέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	8,5
καρυδιά	30	2,6
Κραμβέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	1,2
Σογιέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,9
Λάδι μουστάρδας	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,8
Ελαιόλαδο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,1
Μπρόκολο	180	0,1

Κύριες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 PUFA

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs) είναι ενώσεις που εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες της ανθρώπινης ζωής. Ταυτόχρονα, το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα περισσότερα από αυτά, επομένως, πρέπει να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα από την τροφή. Τι ρόλο παίζουν αυτές οι ουσίες και πόσο χρειαζόμαστε για την κανονική λειτουργία;

Ποικιλίες NLC

Η ομάδα των ακόρεστων (ακόρεστων) λιπαρών οξέων περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα (MUFA) και τα πολυακόρεστα (PUFA). Τα πρώτα έχουν άλλο όνομα - Ωμέγα-9. Το πιο κοινό και σημαντικό από τα μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαϊκό οξύ. Βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα:

• σε ελιές και ελαιόλαδο?
• σε ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, σε φιστίκια και λάδι από αυτό.
• στο αβοκάντο?
• σε σπορέλαιο καλαμποκιού?
• σε ηλιέλαιο και κραμβέλαιο.

Το περισσότερο ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο.

Τα PUFA έχουν τη μεγαλύτερη αξία για εμάς. Ονομάζονται επίσης απαραίτητα καθώς δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα. Το τρίτο τους όνομα είναι βιταμίνη F, αν και, στην πραγματικότητα, δεν είναι καθόλου βιταμίνες.

Μεταξύ των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, διακρίνονται δύο υποομάδες λιπαρών οξέων. Από αυτά, τα ωμέγα-3 είναι πιο ωφέλιμα. Τα ωμέγα-6 είναι επίσης σημαντικά, απλά συνήθως δεν μας λείπουν.

Τα πιο διάσημα Ωμέγα-3:

• εικοσαεξανοϊκό,
• άλφα λινολενικό,
• εικοσαπεντανοϊκό.

Τα πιο προσιτά προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το λάδι από μικρόβια σιταριού και ελαιοκράμβης. Το λινολεϊκό οξύ είναι ευρέως γνωστό από την ομάδα Ωμέγα-6. Όλα αυτά τα PUFA βρίσκονται σε ηλιέλαια και βαμβακέλαια, καλαμποκέλαια και σογιέλαια, ξηρούς καρπούς και ηλιόσπορους.

Χρήσιμες ιδιότητες της EFA

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τις μεσοκυτταρικές μεμβράνες. Με την έλλειψή τους διαταράσσεται ο μεταβολισμός, ιδιαίτερα τα λίπη, η κυτταρική αναπνοή γίνεται δύσκολη.

Η επαρκής κατανάλωση EFA αποτρέπει την εναπόθεση χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες μειώνουν τον αριθμό των αιμοπεταλίων και εμποδίζουν την πήξη του αίματος. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προλαμβάνουν τη θρόμβωση και τα εμφράγματα. Χάρη στη δράση της βιταμίνης F, βελτιώνεται η παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, τα κύτταρα και ολόκληρος ο οργανισμός ανανεώνονται. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε Ωμέγα-3 στον καρδιακό μυ συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία αυτού του οργάνου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στο σχηματισμό προσταγλανδινών - ουσιών που είναι υπεύθυνες για το έργο του ανοσοποιητικού μας. Με την ανεπαρκή παραγωγή τους, ένα άτομο γίνεται πιο ευαίσθητο σε μολυσματικές ασθένειες και οι εκδηλώσεις αλλεργιών αυξάνονται.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Αποκαθιστούν τις προστατευτικές του ιδιότητες, διεγείρουν τον μεσοκυττάριο μεταβολισμό. Αυξάνοντας την ποσότητα των EFA στη διατροφή, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το δέρμα έχει γίνει πιο πυκνό και πιο ενυδατωμένο, η ανομοιομορφία και η φλεγμονή έχουν εξαφανιστεί. Τα οξέα αντιμετωπίζουν με επιτυχία την απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων: οι πόροι ανοίγουν και καθαρίζονται. Με επαρκή χρήση EFA, οι πληγές στην επιφάνεια του σώματος επουλώνονται γρηγορότερα. Η επίδραση της βιταμίνης F στο δέρμα είναι τόσο ευεργετική που προστίθενται οξέα σε διάφορα καλλυντικά. Τα PUFA λειτουργούν ιδιαίτερα καλά με τη γήρανση του δέρματος, καταπολεμώντας με επιτυχία τις λεπτές ρυτίδες.

Εάν η δίαιτα περιέχει αρκετά ωμέγα-3 οξέα και βιταμίνη D, τότε ο σχηματισμός οστικού ιστού επιταχύνεται. Ο φώσφορος και το ασβέστιο απορροφώνται καλύτερα. Τα ωμέγα-3 εμπλέκονται στο σχηματισμό βιορυθμιστών – ουσιών που είναι υπεύθυνες για τη φυσιολογική πορεία διαφόρων διεργασιών στο σώμα μας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι υγιή λίπη που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Οι κορεσμένες ουσίες που εισέρχονται στον οργανισμό από ζωικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα επιβλαβούς χοληστερόλης. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή βασίζεται σε μεγάλη ποσότητα κρέατος και γαλακτοκομικών τροφίμων έχουν πολλές φορές περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα Ωμέγα-3, βελτιώνουν την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων και συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Με τη συμμετοχή αυτού του συστατικού παράγονται ουσίες που εμπλέκονται στην παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη της ευτυχίας. Έτσι, τα PUFA συμβάλλουν στην καλή διάθεση και προστατεύουν ένα άτομο από την κατάθλιψη.

Πόσο πρέπει να καταναλωθεί

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις χρήσιμες ενώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο να τηρείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα τους, αλλά και να θυμάστε την αναλογία. Στην ανθρώπινη διατροφή για ένα μέρος ωμέγα-3, πρέπει να καταναλώνετε από δύο έως τέσσερα μέρη ωμέγα-6. Αλλά αυτή η αναλογία παρατηρείται πολύ σπάνια. Στο μενού ενός απλού ανθρώπου, κατά μέσο όρο, ένα γραμμάριο ωμέγα-3 οξέων αντιπροσωπεύει περίπου 30 γραμμάρια ωμέγα-6. Η συνέπεια της κατάχρησης του τελευταίου είναι η αυξημένη πήξη του αίματος, η αύξηση της θρόμβωσης. Ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται. Η ανοσία διαταράσσεται, αυτοάνοσα νοσήματα εμφανίζονται συχνότερα, καθώς και αλλεργικές αντιδράσεις.

Είναι βολικό να χτίσετε την αναλογία των EFA με βάση την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή. Ένα άτομο χρειάζεται 1 έως 3 γραμμάρια αυτής της PUFA την ημέρα. Επομένως, η σωστή ποσότητα Ωμέγα-6 είναι μεταξύ 2 και 12 γραμμαρίων, ανάλογα με την ατομική ανάγκη.

Οι καλύτερες πηγές EFA είναι οι φυτικές τροφές. Δεν περιέχουν επιβλαβή λίπη, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες. Ειδικά πολλά PUFA σε λάδια.

Όταν αγοράζετε τρόφιμα για το τραπέζι σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φρεσκάδα και τον τρόπο παραγωγής τους, καθώς και στις συνθήκες αποθήκευσης τους. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα, ενώ χάνουν όλες τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Καταστροφικές διεργασίες συμβαίνουν κατά την επαφή με τον αέρα, την έκθεση στη θερμότητα και το φως. Αν θέλετε να επωφεληθείτε από το λάδι, δεν μπορείτε να τηγανίσετε σε αυτό! Ως αποτέλεσμα, στο προϊόν σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν βλαβερή επίδραση στον οργανισμό μας και μπορούν να προκαλέσουν διάφορες ασθένειες.

Κατά την αγορά και τη συμπερίληψη φυτικού ελαίου στη διατροφή, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

• Πρέπει να είναι ακατέργαστο, μη αποσμητικό, ψυχρής έκθλιψης.
• Είναι απαραίτητο το λάδι να φυλάσσεται σε καλά κλεισμένο δοχείο, η ημερομηνία λήξης δεν έχει παρέλθει.
• Απαιτείται η αποθήκευση του λαδιού χωρίς πρόσβαση στο φως: σε σκούρο γυάλινο μπουκάλι, σε αδιαφανή συσκευασία.
• Το καλύτερο δοχείο αποθήκευσης είναι ένα μεταλλικό κουτί ή ένα γυάλινο μπουκάλι.
• Είναι καλύτερα να αγοράσετε λάδι σε ένα μικρό δοχείο.
• Μετά το άνοιγμα, πρέπει να φυλάσσεται χωρίς πρόσβαση στο φως, σε δροσερό μέρος, όχι περισσότερο από έξι μήνες.
• Το καλό βούτυρο παραμένει ρευστό ακόμα και στο ψυγείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Τα φυτικά έλαια είναι η καλύτερη πηγή EFA. Όταν τα τρώτε, είναι απαραίτητο να τηρείτε το μέτρο, καθώς η περίσσεια λίπους στη διατροφή μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.