Πρωτεΐνη στα τρόφιμα όπου περισσότερο τραπέζι. Ο σωστός συνδυασμός πρωτεΐνης με άλλα προϊόντα

Μάθετε πώς να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με δέκα θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ο θρύλος του bodybuilding Vince Gironda είπε κάποτε ότι το 90% της μυϊκής ανάπτυξης καθορίζεται από τη διατροφή. Προτιμώ να βλέπω τα πράγματα λίγο διαφορετικά: η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί συστηματική εργασία στο γυμναστήριο μαζί με κατάλληλη δίαιτα.

Για μένα η προπόνηση και η διατροφή δεν είναι δύο μεμονωμένοι και ανεξάρτητοι όροι, το άθροισμα των οποίων είναι 100%. Και τα δύο συστατικά είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει να μεγιστοποιήσετε τόσο τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο όσο και τη διατροφή σας. Το ένα χωρίς το άλλο είναι αδύνατο. Φανταστείτε ότι αυτό είναι το Γιν και το Γιανγκ του bodybuilding.

Για να φαίνεστε καλύτερα, πρέπει να ιδρώνετε στο γυμναστήριο και να στηρίξετε τις προσπάθειές σας για προπόνηση με μια πλούσια συλλογή θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δεν μπορείτε να υπολογίζετε σε υψηλές αθλητικές επιδόσεις χωρίς επαρκή ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, μπορεί να επιτευχθεί κάποια πρόοδος σε κάθε περίπτωση, αλλά θα είναι η βέλτιστη; Οχι.

Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμα προϊόντα? πιάτα που θα περιμένεις με ανυπομονησία.
2. Πληθώρα ολόκληρων τροφίμων και φρέσκων συστατικών.
3. Μια ποικιλία προϊόντων για μέγιστη εισροή μακροθρεπτικών συστατικών, αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τη λίστα αγορών σας με μια μεγάλη ποικιλία από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που «χτίζουν μυς». Αν και αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική, κατατάσσω τις παρακάτω 10 τροφές ως τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Έχω συμπεριλάβει επίσης μια σειρά από απλές συμβουλές για το πώς να εντάξετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας. Μένει να προσθέσουμε ότι τα προϊόντα αναφέρονται χωρίς συγκεκριμένη σειρά.

1. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα αυγά, όχι ασπράδια. Αν και τα ασπράδια του αυγού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, δεν έχουν όλα τα καταπληκτικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο.

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ισορροπημένες τροφές που γνωρίζει η ανθρωπότητα. Και πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά; Ελπίζω τα λόγια μου να μην ακούγονται πολύ αποκρουστικά, αλλά αυτή είναι η πραγματικότητα. Όταν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό, καταναλώνετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο το κρέας του ζώου. Αυτό κάνει το αυγό μια απίστευτα ισορροπημένη τροφή και την τέλεια προσθήκη σε μια δίαιτα υπερτροφίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών είναι οικονομικά βιώσιμη και η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών σε αυτά είναι σχεδόν ιδανική. Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτσι μπορείτε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας χωρίς να διακινδυνεύσετε έναν τόνο θερμίδων.

Για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Μην πετάτε τους κρόκους.

Συμβουλή 1. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα αυγά στο μενού σας. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα κόψετε σε σαλάτα ή να μαγειρέψετε μια υγιεινή και ορεκτική ομελέτα για πρωινό με την προσθήκη φρέσκων λαχανικών στη γεύση σας.

Συμβουλή 2. Δεν σας αρέσει να ξεφλουδίζετε τα βραστά αυγά; Δοκιμάστε να τα βάλετε σε παγωμένο νερό για 15 λεπτά μετά το μαγείρεμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε ένα «καλάθι πρωτεϊνών» με αυγό, τοποθετώντας ψιλοκομμένο μπέικον (ή οποιοδήποτε κρέας της επιλογής σας), τυρί και ένα αυγό σε καλάθι για κέικ. Ψήνουμε μέχρι να γίνει το αυγό. Βάζουμε στο ψυγείο, πασπαλίζουμε με καυτερή σάλτσα και απολαμβάνουμε! Αυτά τα μικροσκοπικά καλάθια προετοιμάζονται πολύ εύκολα και αποθηκεύονται εύκολα. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια προμήθεια από 8-12 τέτοια καλάθια στο ψυγείο ανά πάσα στιγμή. Βοηθούν πολύ στις δύσκολες στιγμές που χρειάζεστε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα.

Συμβουλή 4. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε κιμά σε ένα τηγάνι. Σε βούτυρο ή ελαιόλαδο τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους (μοσχάρι, κοτόπουλο κ.λπ.) μαζί με πατάτες. Όταν ψηθεί το πιάτο, σπάστε μερικά αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να ψηθούν. Περιχύνουμε με τυρί και ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικά). Ο κιμάς μπορεί επίσης να αποθηκευτεί σε πλαστικό δοχείο τροφίμων και να χρησιμοποιηθεί τις καθημερινές ως έτοιμο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλή 5. Αν δεν σας αρέσουν τα άγευστα βραστά αυγά, δοκιμάστε αυγά τουρσί. Βράζετε τα αυγά, κρυώνετε και τα βάζετε σε ένα άδειο δοχείο μαριναρίσματος. Γεμίστε ένα δοχείο με ίσα μέρη νερό και μηλόξυδο. Προσθέστε μπαχαρικά όπως θρυμματισμένο jalapenos, ψιλοκομμένο σκόρδο, ροδέλες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας κ.λπ.

Συμβουλή 1. Για να εμπλουτίσετε τον ψημένο σολομό σας, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μουστάρδα Dijon με λίγο σιρόπι σφενδάμου. Αλείψτε τα φιλέτα ψαριού με αυτή τη σάλτσα πριν τα ψήσετε και, στη συνέχεια, αλείψτε ξανά τη σάλτσα κατά το στάδιο του μισού ψησίματος. Υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες σε μια τέτοια σάλτσα, αλλά η γεύση και το άρωμα υπεραρκούν!

Συμβουλή 2. Τρεις λέξεις: τάκος σολομού.

Συμβουλή 3. Ο σολομός ταιριάζει πολύ με τα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε τα μακαρόνια με κομμάτια μαγειρεμένου σολομού, προσθέτουμε το σκόρδο και τη σάλτσα κρέμας.

Συμβουλή 4. Μαγειρέψτε τον σολομό και αφήστε τον να κρυώσει. Μοιράζουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τα περιχύνουμε με σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού ή χυμό λάιμ, προσθέτουμε κρεμμύδι ή σκόρδο, τριμμένο τζίντζερ και καυτερή σάλτσα. Σερβίρουμε μαζί με ρύζι.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε μια ομελέτα με σολομό, τυρί τσένταρ, ψιλοκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

5. Μαλάκια και καρκινοειδή

Βρώσιμα οστρακοειδή, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια. Ο κόσμος του bodybuilding δεν μιλάει συχνά για αυτές τις πηγές πρωτεΐνης.

Αν και τα οστρακοειδή δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός και ο μπακαλιάρος, εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και είναι επίσης σχετικά πλούσια σε Β1, Β2, Β3, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Ένα στρείδι του Ειρηνικού θα σας δώσει 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες, ενώ ένα μαγειρεμένο μικρό μύδι έχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 14 θερμίδες. 80-100 γραμμάρια κρέατος καβουριού περιέχουν εντυπωσιακά 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 71 θερμίδες.

Συμβουλή 1. Αποφύγετε τις υπερβολικά ζαχαρωμένες σάλτσες για επιδόρπιο. Αντίθετα, αρωματίστε τα στρείδια σας με χυμό λεμονιού, ιταλικό πέστο λεμονιού ή τη διάσημη σάλτσα Tabasco.

Συμβουλή 2. Πάρτε 250-300 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας καβουριών, ένα μεγάλο αυγό, μια-δυο κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου, ψιλοκομμένη πιπεριά, ροδέλες κρεμμυδιού, μουστάρδα Dijon, καυτερή σάλτσα και μαγιονέζα αν θέλετε. Ανακατεύουμε, σχηματίζουμε καβουροκέικ και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή 3. Ρίξτε τα ψιλοκομμένα μύδια σε ένα μπολ με φρέσκο ​​σπανάκι. Προσθέστε μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε κύβους ή φέτες και φυτικό λάδι και ξύδι για το ντρέσινγκ.

Συμβουλή 4. Καβούρι σε βούτυρο με ψιλοκομμένο σκόρδο. Πραγματική μαρμελάδα! Πρωτεΐνες, πυροτεχνήματα θρεπτικών συστατικών και υγιεινά λίπη!

Συμβουλή 5. Δοκιμάστε το καβούρι με ρύζι. Ανακατεύουμε το μαγειρεμένο κρέας καβούρι με ρύζι, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι, το ψιλοκομμένο βραστό αυγό και το αγγούρι. Περιχύστε αυτό το νόστιμο πιάτο με χυμό λάιμ.

6. Συκώτι

Συκώτι? Ναι, συκώτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί ποτέ να συμπεριλάβουμε αυτή την πηγή πρωτεΐνης στο μενού του bodybuilding. Την επόμενη φορά που θα πας στο κρεοπωλείο, ψάξε για το συκώτι. Σας εγγυώμαι ότι θα το βρείτε εκεί.

Το συκώτι είναι μια φανταστική τροφή, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και λιγότερες από 150 θερμίδες. Το συκώτι είναι απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Ξεπερνά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ακόμη και το κόκκινο κρέας, σε φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, βιταμίνες A, D, C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη και βιταμίνη Β12. Και παρόλο που το συκώτι δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα δημοφιλές προϊόν bodybuilding, είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να το υπολογίσουμε.

Συμβουλή 1. Δεν σας αρέσει η γεύση του συκωτιού; Δοκιμάστε ταμπλέτες ήπατος βοείου κρέατος. Οι bodybuilders της παλιάς σχολής γνωρίζουν τη σημασία αυτού του φυσικού προϊόντος κρέατος και επομένως περιλαμβάνουν τακτικά ταμπλέτες από συκώτι βοείου κρέατος στη διατροφή τους.

Συμβουλή 2. Δοκιμάστε τη συνταγή με συκώτι και κρεμμύδι. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μαγειρέψετε συκώτι και θα βρείτε χιλιάδες παρόμοιες συνταγές στο Διαδίκτυο.

Συμβουλή 3. Προσθέστε 30 γραμμάρια ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι στον κιμά για κοτολέτες για να βελτιώσετε τα θρεπτικά του χαρακτηριστικά.

Συμβουλή 4. Φτιάξτε ένα φιλέτο κρέατος που χτίζει μυς με κιμά μοσχαρίσιο συκώτι, κιμά, αυγά και καρυκεύματα. Το ρολό μπορεί να κοπεί σε πολλές μερίδες, κάτι που είναι αρκετό για όλη την εβδομάδα.

Συμβουλή 5. Για να μειώσετε την έντονη μυρωδιά του συκωτιού, βάλτε το σε ένα μπολ, προσθέστε το χυμό από δύο λεμόνια και ένα τέταρτο φλιτζάνι μηλόξυδο. Στη συνέχεια βάζουμε το μπολ στο ψυγείο και «μαρινάρουμε» το συκώτι για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί είναι μια μάζα γεύσεων, η πιο πλούσια επιλογή ποικιλιών (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα, ολλανδική, προβολόνε, τυρί με πιπέρι, τυρί με ξηρούς καρπούς κ.λπ.) και, κατά κανόνα, χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Κατά τη γνώμη μου, το τυρί είναι ένα από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τυρί σε σαλάτες, να πασπαλίσετε βοδινό ή κοτόπουλο με τριμμένο τυρί, προσθέτοντας έτσι λίπος στη διατροφή, βελτιώνοντας τη γεύση και αυξάνοντας τη θρεπτική αξία των πιάτων.

Το τυρί με κλωστή ανήκει επίσης στην κατηγορία των αγαπημένων μου πρωτεϊνικών σνακ. Είναι βολικό στην αποθήκευση, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, σε ένα ταξίδι ή σε οποιαδήποτε άλλη εκδήλωση έχετε προγραμματίσει. Τρεις φέτες τυρί κορδόνι θα προσθέσουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας και μόνο 240 θερμίδες.

Το τυρί περιέχει μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ2, η οποία έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ), το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό και προλαμβάνει την καρκινογένεση, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, D, B2 και B12.

Συμβουλή 1. Χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων αλλά δεν θέλετε να προσθέσετε άλλο γεύμα ή να νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να φάτε άλλη μερίδα κρέατος; Προσθέστε τριμμένο τυρί στις πατάτες, τη σαλάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το κρέας και τα λαχανικά. Λίγο τυρί σε κουνουπίδι ή μπρόκολο πάει πολύ.

Συμβουλή 2. Ετοιμάστε μια ειδική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με κρέας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μισή συσκευασία τυρί κρέμα (επεξεργασμένο), ένα τέταρτο φλιτζάνι κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό και 150-200 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα, σιγοβράζουμε ελαφρά τη σάλτσα και μετά την περιχύνουμε με τα μακαρόνια με κρέας ή σκληρό σιτάρι.

Συμβουλή 3. Νάτχος! Λατρεύεις τα νάτσος; Ξεχάστε τα πατατάκια και δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Παίρνετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, μπέικον), το ρίχνετε στο τηγάνι και πασπαλίζετε από πάνω τριμμένο τυρί. Βάζουμε το τηγάνι στη φωτιά για λίγο να λιώσει το τυρί. Καρυκεύστε με καυτερή σάλτσα, jalapenos, κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή 4. Διαθέστε τυρί με κλωστή, σκληρό τυρί και μάζα τυριού. Κρατήστε αυτές τις λιχουδιές στη διάθεσή σας όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμβουλή 5. Λάβετε υπόψη αυτή την απλή συνταγή και δώστε στον εαυτό σας μια εβδομάδα πιάτα «μυϊκής ανάπτυξης» για μεσημεριανό γεύμα. Θα χρειαστείτε μια μπριζόλα ή κοτολέτες στον ατμό, 200-250 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο μπαχαρικά της επιλογής σας. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά, προσθέτουμε το ρύζι, χωρίζουμε σε πέντε μερίδες, τα τοποθετούμε σε δοχεία για τα τρόφιμα, τα φυλάμε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για δεκαετίες, το κοτόπουλο ήταν και παραμένει η βασική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά ας το παραδεχτούμε, σπάνια ακούτε για τη θρεπτική αξία του κρέατος κοτόπουλου. Εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Το κοτόπουλο είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά πρέπει να μετρούν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν. Τρεις ουγγιές φιλέτο κοτόπουλου περιέχει 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 γραμμάρια λίπος.

Συμβουλή 1. Αλατοπιπερώνετε το ξηρό και άγευστο φιλέτο κοτόπουλου με μια αλμυρή σάλτσα από 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος και ένα τέταρτο φλιτζάνι σάλσα. Αυτό θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στη διατροφή σας και πολύ γεύση και άρωμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε μια απλή αναβολική σαλάτα: κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους, πάρτε σπανάκι (ή ρόκα), προσθέστε μισό ποτήρι βρασμένη κινόα, κομμάτια αμύγδαλου και κρεμμύδια. Ντύστε μια ορεκτική σαλάτα με ξύδι από κόκκινο κρασί ή ελαιόλαδο.

Συμβουλή 4. Συνδυάστε βραστό κοτόπουλο σε κύβους με σάλσα και κινόα για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό γεύμα. Η συνταγή είναι εύκολη στην προετοιμασία και το πιάτο φαίνεται να είναι φτιαγμένο για αποθήκευση σε πλαστικά δοχεία. Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και φτιάξτε ένα πραγματικά νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε τα δικά σας δάχτυλα κοτόπουλου ή ψήγματα. Τυλίξτε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ασπράδι αυγού (σπάστε ένα ωμό αυγό σε ένα μπολ και προσθέστε μπαχαρικά) και αλεύρι αμυγδάλου και στη συνέχεια τηγανίστε τα στο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό και με φέτες φρέσκων φρούτων, το πιάτο θα αποδειχθεί ιδιαίτερα ορεκτικό. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για απλές σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας ή μπορείτε απλά να το πασπαλίσετε σε μια σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Όταν επιλέγετε ελληνικό γιαούρτι, φροντίστε να αναζητήσετε ένα φυσικό προϊόν. Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις, συντηρητικά, χρώματα και άλλα τεχνητά πρόσθετα.

Μια μερίδα 150 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 100 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια παρόμοια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά θα σας δώσει περίπου 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, και οι δύο επιλογές είναι αξιόλογες επιλογές.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο και γενικά είναι πολύ πιο υγιεινό από το παραδοσιακό γιαούρτι. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλότερο σε νάτριο.

Συμβουλή 1. Η ανάμειξη ελληνικού γιαουρτιού με χυμό λεμονιού δημιουργεί ένα εκπληκτικό ντιπ σολομού.

Συμβουλή 2. Ρίξτε ένα μεγάλο κομμάτι από ελληνικό γιαούρτι και διάφορα φρέσκα φρούτα σε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και να δώσετε στο πιάτο αυτή τη μοναδική κρεμώδη γεύση.

Συμβουλή 3. Ελληνικό γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, φρέσκα φρούτα και πάγος θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα νόστιμο σέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Συμβουλή 4. Λαχτάρα για γλυκά; Αναμείξτε ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και λίγο μέλι για ένα θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο!

Συμβουλή 5. Φτιάξτε ένα υγιεινό ντρέσινγκ σαλάτας ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

10. Μαύρα φασόλια

Για μένα, τα μαύρα φασόλια είναι σαν «καραμέλα φασολιών». Η γεύση είναι καταπληκτική, δεν μπορείς να σταματήσεις!

Ένα ποτήρι μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες και πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους bodybuilders και μια καλή επιλογή για όσους τρώνε κρέας που αναζητούν μια πιο ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ χρήσιμα για το πεπτικό σύστημα, καθώς περιέχουν πολλά μη εύπεπτα συστατικά (διαιτητικές ίνες). Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στα φασόλια μπορεί να είναι μια εξήγηση για αυτό.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μολυβδαίνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο σίδηρος.

Συμβουλή 1. Συνδυάστε μαύρα φασόλια, ρύζι (ή κινόα) και σάλσα. Πασπαλίστε το όλο με ελληνικό γιαούρτι για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Συμβουλή 2. Για να επιταχύνετε το μαγείρεμα των φρέσκων (όχι σε κονσέρβα) φασολιών, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα.

Συμβουλή 3. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε μια κρεμώδη σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την κοπή λαχανικών (ανάμεικτα λαχανικά). Συνδυάστε ένα κουτάκι μαύρα φασόλια, ένα τρίτο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο και αλατοπίπερο για γεύση.

Συμβουλή 4. Για να ετοιμάσουμε το επόμενο πιάτο χρειαζόμαστε μαύρα φασόλια, τυρί και κιμά. Πάρτε 200-250 γραμμάρια τριμμένα μαύρα φασόλια, τρίψτε ένα μεγάλο κομμάτι σκληρό τυρί και προσθέστε το σε 0,5 κιλό κιμά. Σχηματίζουμε κοτολέτες, τις τηγανίζουμε ή τις αχνίζουμε, τις σερβίρουμε στο τραπέζι!

Συμβουλή 5. Δείτε αυτή τη συνταγή για μια γρήγορη και εύκολη πικάντικη σάλτσα μαύρων φασολιών, φρέσκια σάλσα και λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε πιπεριές jalapeno, τριμμένο τυρί και μια εντυπωσιακή μερίδα από ελληνικό γιαούρτι.

Αν στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή το αντίστροφο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε σίγουρα πρέπει να προσέχετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης θα μπορέσεις να πάρεις βάρος κυρίως λόγω μυϊκής μάζας και όχι να κολυμπήσεις στο λίπος.

Κάθε κύτταρο στο σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνη, είναι μέρος κάθε οργάνου και κάθε ιστού, εκτός από αυτό, είναι ποικίλο, μπορεί να παίξει ρόλο ένζυμακαι ορμόνες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 9 απαραίτητα και 13 μη απαραίτητα, τα οποία μπορεί να συνθέσει μόνος του, και τα απαραίτητα μπορεί να ληφθούν μόνο από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) στο σώμα διασπάται σε αμινοξέα και ήδη σε αυτή τη μορφή απορροφάται από τα έντερα. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, είναι συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την υδατική και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Όπως ήδη καταλάβατε, για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με ένα πλήρες σετ αμινοξέων, οπότε σε αυτό το άρθρο θα αναφέρω μόνο τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Επειδή υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη με ελλιπές σύνολο αμινοξέων.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη με πλήρες σετ αμινοξέων.

Θα μάθετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε τρόφιμο, τι κάνει κάθε πηγή πρωτεΐνης μοναδική, καθώς και τη βιολογική αξία και άλλα χαρακτηριστικά των πηγών πρωτεΐνης που θα ωφελήσουν τον οργανισμό σας. Ο κύριος σκοπός αυτού του υλικού είναι να σας δώσει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να μιλήσει για το πώς επηρεάζουν την αύξηση της μυϊκής μάζας.

βιολογική αξία

Για κάθε πηγή πρωτεΐνης στο άρθρο, δίνεται η βιολογική τους αξία (BC), επομένως πρέπει να καταλάβετε τι σημαίνει. Η βιολογική αξία είναι η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που παραμένει στο σώμα και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Στην ουσία, το BC δείχνει πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για την ανάπτυξη των μυών. Η βιολογική αξία κυμαίνεται από 50 έως 100%, και όσο υψηλότερη είναι, τόσο το καλύτερο. Ακολουθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ υψηλή βιολογική αξία και ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Ενεργειακή αξία 113 kcal
• Βιολογική αξία: 79
• Πρωτεΐνες 23,6 γρ
• Λίπη 1,9 γρ
• Υδατάνθρακες 0,4 γρ

Πρωτεΐνη:

Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χρησιμοποιείται σε οποιαδήποτε δίαιτα για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Το κύριο πλεονέκτημα του κρέατος κοτόπουλου είναι η υψηλή βιολογική του αξία 79 και το χαμηλό κόστος σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Το κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα είναι κατά μέσο όρο 25% πρωτεΐνη. Αυτό το κρέας μαγειρεύεται εύκολα, αλλά είναι καλύτερα βρασμένο ή ψημένο με καρυκεύματα.

Το κοτόπουλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο ή να καταναλωθεί απλά με λαχανικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κάτι που είναι πολύ βολικό. Συνιστώ να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 150-300 γραμμάρια του προϊόντος. Είναι καλύτερα να αγοράζετε και να μαγειρεύετε κρέας κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γιατί η φλούδα περιέχει το κύριο μέρος των λιπών και της χοληστερόλης, γι' αυτό τρώτε στήθη.

Ψάρι

• Ενεργειακή αξία 78 -165 kcal
• Βιολογική αξία: 83
• Πρωτεΐνες 17-25 γρ
• Λίπη 0,7-8 γρ
• Υδατάνθρακες 0,1 γρ

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζονται για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα. Το ψάρι είναι ένας ισχυρός καταλύτης για τη σύνθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό, απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό και, μάλιστα, είναι σχεδόν έτοιμο για απορρόφηση αμινοξέων. Δηλαδή, το σώμα δεν θα χρειαστεί να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να το χωνέψει. Όπως το κοτόπουλο, έτσι και το ψάρι αποτελείται από 25% πρωτεΐνη, αλλά η βιολογική του αξία είναι υψηλότερη - 83. Υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής ενός τέτοιου προϊόντος.

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ελάχιστη περιεκτικότητα σε συνδετικές ίνες, που αντιπροσωπεύονται κυρίως με τη μορφή κολλαγόνου (ζελατίνη). Εξαιτίας αυτού, όταν μαγειρεύεται, το κρέας του ψαριού γίνεται πολύ μαλακό και βράζεται εύκολα, ενώ η πρωτεΐνη αφομοιώνεται ευκολότερα από το σώμα μας. Το μόνο πράγμα είναι να εγκαταλείψετε το καπνιστό ψάρι.

Οποιοδήποτε ψάρι είναι κατάλληλο για τη διατροφή ενός αθλητή, αλλά όσον αφορά την αναλογία τιμής-ποιότητας, η καλύτερη επιλογή είναι ο τόνος. Αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να αγοραστεί σε κονσέρβα σε προσιτή τιμή. Ο τόνος έχει επίσης τα μειονεκτήματά του, έχει μια συγκεκριμένη μυρωδιά και γεύση ψαριού, αλλά αυτό το πρόβλημα λύνεται εύκολα με τη βοήθεια λεμονιού, καρυκευμάτων ή σάλτσας.

Βοδινό κρέας

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 254 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 28,8 γρ
• Λίπη 16,8 γρ
• Υδατάνθρακες 0 γρ

Πρωτεΐνη: 28,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το βοδινό κρέας είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) 25%. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι δύσκολο να ληφθούν από τα τρόφιμα, αλλά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, έχουν ιδιαίτερα απτή επίδραση στο σχηματισμό και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το κρέας από διαφορετικά μέρη του σφαγίου έχει διαφορετικές ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για κιμά ή κιμά. Όταν επιλέγετε κρέας, αγοράζετε πάντα άπαχα κομμάτια για να μην προσθέτετε θερμίδες στη διατροφή σας από ζωικό λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα.

Για να λάβετε αρκετά αμινοξέα για να έχετε το μέγιστο αναβολικό αποτέλεσμα στους μύες, πρέπει να συμπεριλάβετε το βόειο κρέας στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Αυγά

Διατροφική αξία σε 1 τεμ.

• Ενεργειακή αξία 160 kcal Βιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 12,7 γρ
• Λίπη 11,5 γρ
• Υδατάνθρακες 0,8 γρ

Πρωτεΐνη: 12,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (περίπου 11%)

Τα αυγά είναι η δεύτερη καλύτερη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, δεύτερη μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η βιολογική αξία των αυγών φτάνει σε φανταστική τιμή - 88-100. Εκτός από πρωτεΐνη, τα αυγά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής απόκρισης και επιταχύνουν την ανάκαμψη του σώματος μετά από βαριές προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στην πρωτεΐνη του. Αλλά τρώγοντας ολόκληρα αυγά, αυξάνετε το κλάσμα μάζας της πρωτεΐνης και λαμβάνετε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Είναι αλήθεια ότι ο κρόκος περιέχει σημαντική ποσότητα χοληστερόλης, επομένως μπορείτε να φάτε μόνο πρωτεΐνη. Ή πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα από άλλες πηγές «κακής» χοληστερόλης και τότε δεν φοβάστε για κανένα πρόβλημα.

Αν φοβάστε πολύ τη χοληστερίνη ή έχετε προβλήματα με αυτήν, τότε μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 2 κρόκους τη φορά και να πετάξετε τους υπόλοιπους (αλλά δεν θα το έκανα αυτό). Ο διαχωρισμός του κρόκου από την πρωτεΐνη είναι εύκολος και παίρνετε την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη με ένα πλήρες σετ αμινοξέων. Αν αγοράζετε αυγά σε σούπερ μάρκετ, τότε ωμά και καλύτερα να μην τα χρησιμοποιείτε.

Αυγά ορτυκιού

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 168 kcal
• Βιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 11,9 γρ
• Λίπος 13,1 γρ
• Υδατάνθρακες 0,5 γρ

Θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία των αυγών ορτυκιού

Αυγά ορτυκιού θερμίδες - 168 kcal.

Πρωτεΐνη σε αυγά ορτυκιού 11,9 g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Χρήσιμες ιδιότητες των αυγών ορτυκιού

Τα αυγά ορτυκιού είναι ένα υποαλλεργικό διαιτητικό προϊόν. Σε αντίθεση με τα αυγά κοτόπουλου, τα αυγά ορτυκιού δεν προκαλούν παρενέργειες ακόμη και σε άτομα που απαγορεύεται να τρώνε αυγά κοτόπουλου. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για φαγητό. Και επίσης τα αυγά ορτυκιού δεν έχουν ποτέ σαλμονέλωση.

Παρά το μέγεθός του, ένα αυγό ορτυκιού (που ζυγίζει μόνο περίπου 10 g) περιέχει περισσότερες από τέσσερις φορές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα (φώσφορο, κάλιο, σίδηρο κ.λπ.) και αμινοξέα από ό,τι σε ένα αυγό κοτόπουλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι σε αντίθεση με ένα αυγό κοτόπουλου, ένα αυγό ορτυκιού περιέχει πέντε φορές περισσότερο φώσφορο, επτά φορές περισσότερο σίδηρο, έξι φορές περισσότερη βιταμίνη Β1 και 15 φορές περισσότερη βιταμίνη Β2. Τα αυγά ορτυκιού συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, την πέψη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην αποκατάσταση εξασθενημένων οργάνων, βελτιώνουν τη μνήμη και αναπτύσσουν τις πνευματικές ικανότητες των παιδιών, είναι χρήσιμα στη θεραπεία ασθενειών των νεφρών, του ήπατος, των ματιών, καρδιά, νευρικό σύστημα, χοληδόχος κύστη, πάγκρεας, στομάχι και άλλα όργανα και συστήματα.

Αυτά τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, επειδή το κέλυφος περιέχει χρήσιμες ουσίες: ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της κατανάλωσης κοχυλιών είναι προφανές, ειδικά για την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των μαλλιών στα παιδιά. Η χρήση σκόνης από το κέλυφος των αυγών ορτυκιού πρακτικά δεν δίνει παρενέργειες με τη μορφή εναποθέσεων στις αρθρώσεις και στα όργανα του ουροποιητικού συστήματος.

Μια ξεχωριστή ιδιότητα των αυγών ορτυκιού είναι η ικανότητα να επηρεάζουν θετικά τις αναπαραγωγικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.

Γαλακτοκομείο

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 31-408 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 3-30 γρ
• Λίπη 0,1-28 γρ
• Υδατάνθρακες 0,1-5,3 γρ

Πρωτεΐνη:ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το μειονέκτημά τους είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε άπαχο γάλα και τυρί κότατζ, τροφές πλούσιες σε ποιοτική πρωτεΐνη, χωρίς περιττά λιπαρά. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος και αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Με κάθε μερίδα τυρί κότατζ ή αποβουτυρωμένο γάλα, το σώμα σας λαμβάνει από 150 έως 350 mg ασβεστίου και το ασβέστιο ενισχύει τον οστικό ιστό και αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες της μυϊκής συστολής.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (αθλητική διατροφή)

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία από 110 kcal
• Βιολογική αξία: 104 - 159
• Πρωτεΐνες από 80 γρ
• Λίπη 1 γρ
• Υδατάνθρακες 10 γρ

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σκόνες πρωτεΐνης. Τα πρωτεϊνικά σέικ συμπυκνωμένου ορού γάλακτος περιέχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τέτοια κοκτέιλ είναι αρκετά ακριβά, αλλά έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα: είναι βολικό να τα παίρνετε ανά πάσα στιγμή, απλά αραιώνοντάς τα σε σέικερ με νερό ή γάλα. Υπάρχουν διαφορετικά μείγματα με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και πρόσθετες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, που βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση πρωτεΐνης. Δεν θα συνιστούσα να τρώτε μόνο πρωτεΐνη σε σκόνη. Πρέπει να συνδυάσετε την αθλητική διατροφή με κανονικό φαγητό για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η διαφορετικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλές με τον τρόπο τους, ακόμα και αυτές που δεν περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα λόγω της ατελούς περιεκτικότητας σε αμινοξέα στην πρωτεΐνη τους. Επομένως, είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε μια καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Τουλάχιστον επειδή ο καθένας έχει διαφορετικούς οργανισμούς και κάποιος, για παράδειγμα, δεν είναι καθόλου ικανός να αφομοιώσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή είναι αλλεργικός στα αυγά. Επομένως, για να βελτιώσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον στο σώμα σας.

Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης

Προκειμένου η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα τρόφιμα να απορροφηθεί και να δαπανηθεί για τη δημιουργία νέων μυϊκών ινών και όχι για την αποκατάσταση του ενεργειακού κόστους μετά την προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για φαγητό. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται όταν το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίζοντάς την σε 5-7 γεύματα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο. Γιατί μεγαλώνουμε όταν κοιμόμαστε, πράγμα που σημαίνει ότι το υλικό για την ανάπτυξη των μυών χρειάζεται περισσότερο από όλα τη νύχτα.

Αλλά μην ξεχνάτε να τροφοδοτείτε το σώμα με υδατάνθρακες και βιταμίνες. Η ενέργεια απαιτείται για οποιαδήποτε διαδικασία συμβαίνει στο σώμα, είτε πρόκειται για σωματική δραστηριότητα είτε για δημιουργία νέας μυϊκής μάζας. Και οι βιταμίνες χρειάζονται για την καλύτερη ροή όλων των διεργασιών, γιατί λειτουργούν ως καταλύτες. Χωρίς αρκετές θερμίδες (εκτός αν υπάρχει υπερβολική κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με τις θερμίδες που δαπανήθηκαν), δεν θα μπορέσετε να αναπτυχθείτε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Και χωρίς βιταμίνες, όλες οι διαδικασίες θα επιβραδυνθούν ή δεν θα συμβούν καθόλου.

Κανόνες πρόσληψης πρωτεΐνης

Υπάρχουν ορισμένα ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη, που περιορίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και θέτουν σαφή όρια στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ημερησίως, ώστε να μην επιδεινώνεται η ευημερία.

Έτσι, ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) συνιστά την κατανάλωση 0,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν έχετε 60 κιλά, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και αν είναι 55, τότε ακόμη και 27,5 γρ.
Αν όμως ασχολείστε ενεργά με τη φυσική κατάσταση ή ταξινομείτε τον εαυτό σας ως αθλητή δύναμης, τότε η αναλογία βάρους πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 2 ή και στα 3 γραμμάρια την ημέρα.

"Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός αν τα ξέρεις όλα"

Εάν ένα άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την επιλογή του προϊόντος που θα φάει - λιπαρό ή με χαμηλά λιπαρά - σχεδόν όλοι θα προτιμήσουν το δεύτερο. Οι άνθρωποι πάντα ψάχνουν να χάσουν βάρος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε διαιτητικά προϊόντα. Το λίπος, από την άλλη πλευρά, έχει διαφημιστεί σταθερά ως ο εχθρός της δίαιτας που μπορεί να κάνει μόνο κακό, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπερδεύονται όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι διασκεδάζουν με το λίπος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αβοκάντο είναι από αυτά που έγιναν δημοφιλή στη διατροφή και έκαναν μεγάλη άνθηση στο Instagram πριν από μερικά χρόνια και μόλις πρόσφατα επικράτησε ηρεμία. Μπορείτε λοιπόν να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού διατροφικού συστήματος. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, υπάρχουν αρκετές υγιεινές τροφές πλούσιες σε λιπαρά που σίγουρα αξίζει να ενσωματώνετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό; Αυτά συνήθως θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης απόφραξης των αρτηριών, εκτός από τα άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι από τα πιο υγιεινά από όλα τα λίπη», λέει η Dana Hanns, Ph.D., MSc, ερευνητής και προγραμματιστής, ανώτερος διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και επισκέπτης βοηθός καθηγητής στο Fielding Public Health. «Είναι αντιφλεγμονώδη, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτα καλά θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι επίσης ευεργετικά για την απώλεια βάρους».

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. «Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτικά έλαια», προσθέτει ο Hanns. «Δεν είναι ιδιαίτερα κακά, αλλά δεν είναι και πάντα υγιεινά, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-6 συνεργάζονται με τα ωμέγα-3 για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, επομένως η ουσία είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 παρά ωμέγα-6.

Τι είναι τα κακά λιπαρά

Ένας απλός κανόνας: Τα τρανς λιπαρά θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται - αναφέρονται ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια" στην ετικέτα. Πραγματικά δεν φέρουν τίποτα άλλο παρά μόνο κακό. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, η οποία βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την American Heart Health Association, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λίγο πιο δύσκολα στην εργασία. Παλαιότερες διατροφικές μελέτες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερη επίδραση. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του USDA και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας εξακολουθούν να είναι ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και η εύνοια των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Πολλές από τις υγιεινές τροφές που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπαρών και επομένως δεν αντισταθμίζουν τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών.

Κατάλογος τροφών που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει το 40% της ημερήσιας απαίτησης σε φυτικές ίνες χωρίς νάτριο ή χοληστερόλη και είναι καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για τροφές που έχουν υψηλότερα κακά λιπαρά - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριου αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, βούτυρο στο τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητή πατάτα. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο τη φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και συγκεκριμένα άλφα-λινελαϊκού οξέος, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια την ημέρα μείωσε τα συνολικά επίπεδα της κακής χοληστερόλης και επίσης βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την υγεία των αρτηριών.

3. Άλλοι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια είναι πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ενώ τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που απαιτείται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά για να δείτε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι πιο παχιές από άλλες, όπως τα κάσιους και τα καρύδια μακαντάμια, επομένως πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια Αιγίνης γιατί το γεγονός ότι πρέπει να τα ξεφλουδίσετε σας βοηθά να τα τρώτε πιο αργά, διευκολύνοντας τον έλεγχο της μερίδας. Τα φιστίκια (όσπρια) περιέχουν τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά, υποδεικνύοντας ότι είναι καλά για τον οργανισμό.

4. Ξηροί καρποί και σπορέλαια

Τα έλαια ξηρών καρπών και τα έλαια από διάφορους σπόρους βρίσκονται εκεί που βρίσκονται τα υγιή λίπη. Δοκιμάστε αμύγδαλο, κάσιους και ηλιέλαιο για τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, τις οποίες μπορείτε να απλώσετε σε φρυγανιές ή να τις φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών με ελάχιστα συστατικά.

Το λίπος σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, αυτό είναι κυρίως μονοακόρεστο. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος των ελιών που σας αρέσουν, όλες περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η υδροξυτυροσόλη, η οποία ήταν από καιρό γνωστή ως προληπτικό παράγοντα για τον καρκίνο. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει ρόλο και στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, καθώς μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Επιμείνετε σε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως τον ιδανικό κανόνα.

Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Μην το ρίχνετε όμως σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρι), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση των αναγκών σας για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν φυτικά οιστρογόνα και αντιοξειδωτικά και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λιναριού πάνω από γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε μια κουταλιά στα smoothies. Ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια κρούστα πίτας κατά το ψήσιμο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε την ποσότητα λίπους που χρειάζεστε. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικές κονσέρβες και τόνο στο αγαπημένο σου σούσι. Μπριζόλες, χάμπουργκερ, τονοσαλάτες - οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε η επιλογή κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολη. Όπως και ο σολομός, περιορίστε τον τόνο σας στα 340 γραμμάρια (δύο φορές την εβδομάδα συνολικά) για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση, για παράδειγμα, στον υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά.

Ναι, σωστά. Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά, ενώ το άλλο μισό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Και ξέρατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας έχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι πρακτικά ένα λαχανικό. Για να πάρετε τα υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε μπάρες με τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο.

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Τα τρόφιμα πάνω ή κάτω μπορεί να υπερηφανεύονται για περισσότερα, αλλά το τόφου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Μια μικρή μερίδα 80 γραμμαρίων σκληρού τόφου περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό - από σπόρους σόγιας. Το τόφου θεωρείται υγιεινή τροφή για κάποιο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

12. Νεαρά φασόλια σόγιας

Πλούσια τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λίπη, η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βραστά ή αλατισμένα, ως νόστιμο σνακ ή πουρέ χούμους.

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι γεμάτοι με ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως υπερτροφή είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies για γρήγορη ενίσχυση σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ή να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδιων αβγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά ενώ είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι επίσης πλούσιος σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένων. Τα αυγά είναι επίσης καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), μια βιταμίνη Β που βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατες διατροφικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αυγών με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι παρακάτω τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

16. Μοσχάρι και χοιρινό

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι ανθυγιεινά. Αλλά στην πραγματικότητα έχει λιγότερα λιπαρά από ό,τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κρέατα που έχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις δραστήριες γυναίκες. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι, ενώ λαμβάνει το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το άπαχο χοιρινό μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το επεξεργασμένο χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά όπως νιτρικά άλατα (τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου), επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται άλλα λευκά κρέατα.

17. Πλήρες γάλα

Όπως είπαμε, η κατανάλωση ολόκληρων γαλακτοκομικών προϊόντων έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά έχει οφέλη για τη διαχείριση του βάρους. Βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, με 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε σύγκριση με το αποβουτυρωμένο γάλα, που δεν έχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων επισημαίνουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, καθώς είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργές καλλιέργειες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς γέμιση - οι φρουτώδεις γεύσεις αμαρτάνουν με μια εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε υγιεινούς ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι σας.

19. Παρμεζάνα

Το τυρί ολοκληρώνει την ανασκόπηση των υγιεινών λιπαρών και τη λίστα των προϊόντων. Συχνά επικρίνεται άδικα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ειδικά για σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη από τα φυτικά τρόφιμα, (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόλις 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια από αυτά ανά 100 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) παρέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Από την άποψη της παροχής ασβεστίου στον οργανισμό, ιδίως στον οστικό ιστό, τα τυριά παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης. Και ναι, το τυρί έχει τόση πρωτεΐνη όσο κάθε άλλο τρόφιμο, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

(20 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,70 από 5)

Το PP είναι μια μοντέρνα μοντέρνα ονομασία για καθημερινή σωστή διατροφή, η οποία έχει αντικαταστήσει τις παλιότερα δημοφιλείς άκαμπτες δίαιτες. Όσοι τρώνε σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνουν με σύνεση τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρατείνουν τη νεότητά τους και επιτυγχάνουν υγιή μακροζωία, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός.

Η χρησιμότητα του φαγητού καθορίζεται από τη σύστασή του και τη θρεπτική του αξία για τον οργανισμό, αλλά, δυστυχώς, συχνά στο τραπέζι έχουμε άδειο, άχρηστο έως και επιβλαβές φαγητό. Σκεφτόμενοι τη σύνθεση του φαγητού που τρώτε και εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε από αυτό το άρθρο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ζωής, να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να το διατηρήσετε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

Ας δούμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για ένα άτομο που θέλει να είναι υγιές και όμορφο.

Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό δομικό στοιχείο στο σώμα. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ο σχηματισμός νέων ιστών είναι αδύνατος - μύες, εσωτερικά όργανα, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού, μαλλιά, νύχια, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες, κολλαγόνο, ελαστίνη.

Η πρωτεΐνη που συνοδεύει την τροφή επεξεργάζεται από τα έντερα σε αμινοξέα και μεταφέρεται μέσω του ήπατος με αίμα σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το συκώτι παράγει μόνο του κάποια αμινοξέα, και μερικά υποτίθεται ότι μπορούν να προέρχονται μόνο από έξω. Υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα (10 στην παιδική ηλικία), εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, παρέχουν ενέργεια, αποκαθιστούν, θρέφουν και προστατεύουν τους ιστούς.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα αισθητά σε άτομα κάτω των 30 ετών: πλαδαρός μυς και δέρμα, ρυτίδες, λήθαργος, κακή κατάσταση μαλλιών και νυχιών, αυξημένο βάρος, ωχρότητα, διαταραχές του ανοσοποιητικού, που εκδηλώνονται σε συχνά κρυολογήματα, ακμή, εξανθήματα, όπως καθώς και δυσκοιλιότητα, χρόνια κόπωση και υψηλά επίπεδα στρες.

Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα υγιή άτομο είναι 1-1,5 g / kg σωματικού βάρους (τουλάχιστον 40 g ημερησίως) από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης - 2 g / kg σωματικού βάρους, για τους αθλητές η ημερήσια δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι 120-150 γρ.

Παιδί ηλικίας 1-3 ετών. θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, από 3 έως 7 χρόνια - 3,5-4 g / kg. στα 8-10 λίτρα. – 3 g/kg; από 11 λίτρα. Έως 16l. – 2,5–2 g/kg. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχεται με την τροφή σε ένα παιδί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που εκκρίνεται από τον οργανισμό (θετικό ισοζύγιο αζώτου), διαφορετικά η ανάπτυξη και η ανάπτυξη διαταράσσονται.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που κόβουν τα ζωικά προϊόντα που υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Καταναλώνοντας προϊόντα κρέατος χαμηλής ποιότητας, ακόμη και λανθασμένος συνδυασμός τους, παρατηρείται έλλειψη της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης, ακόμη και των 40 γραμμαρίων, σε πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ειδικά σε άτομα με χαμηλό επίπεδο εισοδήματος.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το σώμα μπορεί να λάβει απαραίτητα αμινοξέα μόνο από ζωικά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει (επιβεβαιώθηκε από έρευνα Σουηδών επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Karolinska, Γερμανών επιστημόνων από το Ινστιτούτο Max Planck). Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι όλα τα αμινοξέα είναι ικανά να παράγουν μια υγιή ανθρώπινη εντερική μικροχλωρίδα (η εργασία του ακαδημαϊκού A. M. Ugolev το 1958 σχετικά με την επαρκή διατροφή για τα είδη).

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν απολύτως πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στη σωστή ποσότητα. Λαμβάνουμε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κρέατα οργάνων (συκώτι), θαλασσινά και μανιτάρια.

Με την τήρηση ορισμένων αρχών, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ποιότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης στα τρόφιμα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
• η μέγιστη δόση πρωτεΐνης - για δείπνο.
• για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 30 λεπτά πριν και 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Το τυρί cottage περιέχει μια δύσπεπτη πρωτεΐνη, επομένως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε ξεχωριστά από τα πάντα, προσθέτοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• από τα τυριά, τα πιο χρήσιμα είναι νέα και σπιτικά, όπως τυρί φέτα, Adyghe, suluguni, δηλαδή τυριά παρόμοια με το τυρί cottage, και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την υπερβολική αλατότητα πλένοντας το τυρί σε βρασμένο νερό. Τα επεξεργασμένα τυριά δεν είναι υγιεινά.
• κρέας, ψάρι, εντόσθια καταναλώνονται καλύτερα σε βραστά, ψημένα, στιφάδο.
• Συνδυάστε με όσπρια, βότανα ή λαχανικά (εκτός από πατάτες). Τα καπνιστά, το λαρδί, τα ημικατεργασμένα προϊόντα δεν είναι υγιεινά τρόφιμα, είναι μάλλον μισοάδεια, μισά επιβλαβή. Όταν τρώτε κρέας με αλκοόλ, να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε τη δόση της εισερχόμενης πρωτεΐνης και να απελευθερώσετε αλκοολικά δηλητήρια που παρεμβαίνουν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών.
• Το γάλα συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά, καθώς πήζει υπό τη δράση του γαστρικού υγρού, προσκολλάται σε άλλα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη του και στη συνέχεια σαπίζει στα έντερα. Πίνετε καλύτερα σε μικρές γουλιές (για παράδειγμα, φτιάξτε «χρυσό γάλα» με κουρκουμά για το βράδυ), κρατώντας το στο στόμα σας και μετά το γάλα, φάτε αποξηραμένα φρούτα.
• Τα αυγά περιέχουν επίσης δύσκολα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με χόρτα και λαχανικά, εξουδετερώνοντας τη χοληστερόλη από τον κρόκο.
• Η απορρόφηση των πρωτεϊνών παρεμποδίζεται από οξέα όπως τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα - αναστέλλοντας τη διαδικασία της πέψης στην έξοδο, έχουμε και πάλι διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα.
• ψωμί (εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως), δημητριακά, πατάτες - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται χωριστά.
• ένα είδος πρωτεΐνης ανά γεύμα. Το τυρί με κρέας κάνει κακό στην πέψη, το τυρί με ξηρούς καρπούς είναι επίσης κακό κ.ο.κ.
• Το λίπος συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά από τις πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με αμυλούχα τρόφιμα (μην προσθέτετε βούτυρο ή φυτικό λάδι, κόβετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας).

Προϊόντα κρέατος

Η λήψη μιας ολοκληρωμένης, εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης από το κρέας είναι ο ευκολότερος τρόπος. Στο βοδινό και το αρνί, 75-80% της πλήρους πρωτεΐνης, στο χοιρινό - 90%. Η φυλή των ζώων επηρεάζει την περιεκτικότητα του κρέατος τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας εξαρτάται από το φύλο του ζώου: τα θηλυκά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στο κρέας από τα ευνουχισμένα ζώα και αυτά, με τη σειρά τους, έχουν περισσότερες από τα μοσχάρια και τα αρνιά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο, τόσο χαμηλότερη είναι η πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο κρέας του. Το χοιρινό είναι καλύτερα εύπεπτο από το βόειο κρέας.

Κατά τη θερμική επεξεργασία (για παράδειγμα, το βράσιμο), ειδικά σε μικρά κομμάτια, το άκαμπτο κολλαγόνο στην πρωτεΐνη του κρέατος γίνεται μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να αφομοιωθεί από τα ανθρώπινα γαστρικά ένζυμα. Κατά το τηγάνισμα, μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) μπορεί να καταστραφεί. Το αλάτισμα του κρέατος πρακτικά δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αλλά το κονσερβοποιημένο κρέας έχει πρωτεϊνική αξία σχεδόν στο μισό. Να θυμάστε ότι το κρέας δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως σε καμία μορφή και αφομοιώνεται έως και 5 ώρες.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη καζεΐνης και άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία, αλλά η πρωτεΐνη από αυτά δεν απορροφάται πολύ καλά, ειδικά από τους ενήλικες. Όλο και πιο κοινό στον πληθυσμό είναι ένα χαρακτηριστικό του σώματος όπως η δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος).

Η κρέμα γάλακτος είναι καλή για τη βελτίωση της πέψης, το τυρί κότατζ είναι χρήσιμο για έλκη στομάχου, καθώς και για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι για παροξύνσεις γαστρεντερικών παθήσεων. Φυσικά, μιλάμε μόνο για φυσική τροφή. Ξεχάστε το γιαούρτι, το τυρί, τα προϊόντα ξινή κρέμα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία στο σούπερ μάρκετ αν η υγεία σας είναι σημαντική για εσάς.

Δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση των γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς αυξάνουν την οξύτητα στο στομάχι και το σώμα καταναλώνει τα μεταλλικά αποθέματά του, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, για να εξουδετερώσει το οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την ηλικία των 10 ετών, οι άνθρωποι δεν παράγουν πλέον ειδικά ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τις πρωτεΐνες καζεΐνης και τη λακτόζη.

Ένα άλλο πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με τον τρόπο λειτουργίας των μεγάλων κτηνοτροφικών εταιρειών - τα γαλακτοκομικά ζώα ενίονται με αντιβιοτικά σε μεγάλες ποσότητες και έχουν επίσης αυξημένο επίπεδο ορμονών, το οποίο επηρεάζει το ανοσοποιητικό και την ογκολογική προδιάθεση των καταναλωτών κρέατος και γάλακτος σε κακή κατάσταση. τρόπος.

Η καζεΐνη κατά τη διαδικασία επεξεργασίας από τον οργανισμό μετατρέπεται σε καζομορφίνη και προκαλεί εθισμό - ειδικά το τυρί.

Αυγά

Το αυγό έχει εξαιρετική ισορροπία όλων των αμινοξέων, θεωρήθηκε ακόμη και ως ιδανικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα όσον αφορά τη χρησιμότητα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Τα βραστά αυγά τρώγονται καλύτερα, ένα ωμό αυγό προκαλεί τη δέσμευση ορισμένων βιταμινών, καταστρέφει τα ένζυμα και επίσης ενέχει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Ο κρόκος είναι πολύ λιγότερο χρήσιμος καθώς περιέχει πολλή κακή χοληστερόλη.

σιτηρά

Στα μαγειρεμένα δημητριακά, μπορείτε να βρείτε από 7 έως 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g (δημητριακά στο νερό). Αλλά η πρωτεΐνη τους απορροφάται μόνο κατά 45-50%. Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύτιμα σε χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες. Μην προσθέτετε ζάχαρη και βούτυρο στα δημητριακά - αυξήστε σημαντικά τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Το σετ αμινοξέων γίνεται πλήρες όταν μαγειρεύετε δημητριακά με γάλα.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στην κινόα (κινόα), στο φαγόπυρο, στο σιμιγδάλι, στο κεχρί, στο μαργαριταρένιο κριθάρι και τώρα στα σπάνια πλιγούρια αμάρανθου (σιρίτσα). Τα φρέσκα λάχανα δημητριακών και φασολιών είναι πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες: σόγια, λινάρι, σιτάρι, φασόλια και άλλα.

Το μαγείρεμα των δημητριακών σε υψηλή θερμοκρασία, το άλεσμα τους βελτιώνει την πεπτικότητα. Δημητριακά όπως: σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και βρώμη, όταν γίνεται κατάχρηση, είναι επικίνδυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά ένα πιάτο χυλό το πρωί δεν θα βλάψει, σε αντίθεση με τα λουκάνικα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα πατατάκια και άλλα «καλούδια». », όπου προστίθεται γλουτένη σε βιομηχανική κλίμακα. Σε περίπτωση υπάρχουσας αλλεργίας στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), θα πρέπει να αποκλειστούν ακόμη και τα δημητριακά με την περιεκτικότητά τους.

Το Seitan είναι ένα τεχνητό φυτικό «κρέας», σχεδόν 100% γλουτένη, περιέχει 25% πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια - έως 25 γραμμάρια, αυτό είναι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προϊόν!

Ένα από τα δυσάρεστα προβλήματα που σχετίζονται με τα δημητριακά είναι τα σφάλματα, στα οποία αρέσει πολύ να εγκατασταθούν σε αυτά. Δηλητηριάζουν όλο το πακέτο με τα δημητριακά με τα προϊόντα της ζωτικής τους δραστηριότητας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι φαίνεται πολύ ανόρεκτο. Αγοράστε δημητριακά μόνο στην αρχική τους συσκευασία χωρίς φθορές και τρύπες, ακολουθήστε την ημερομηνία λήξης και ακολουθήστε τους κανόνες για σφραγισμένη αποθήκευση στο σπίτι.

Μια άλλη δημοφιλής σύγχρονη «ιστορία τρόμου» για τα δημητριακά και τα δημητριακά (καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα ζωικά προϊόντα) είναι οι ΓΤΟ και τα επιβλαβή λιπάσματα που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια δημητριακών. Γενικά, η βλάβη των προϊόντων ΓΤΟ δεν έχει ακόμη αποδειχθεί με σαφήνεια. Προσπαθήστε να προτιμάτε προϊόντα που καλλιεργούνται στην οικολογικά καθαρή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά σας (συνήθως αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είναι καλύτερο για το σώμα να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης τρώγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα σωστά μαγειρεμένα: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, φαγόπυρο, σόγια (με τη μορφή τόφου, κρέας σόγιας), φασόλια , μπιζέλια, μαργαριταρένιο κριθάρι, κινόα και μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Ας μιλήσουμε περισσότερο για τα δύο τελευταία προϊόντα. Τα βρώσιμα, βιολογικής συγκομιδής και κατάλληλα επεξεργασμένα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Κατά το άλεσμα (ειδικά όταν αλέθετε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε σκόνη), το μαγείρεμα, η χιτίνη καταστρέφεται, λόγω της οποίας η πεπτικότητα των πρωτεϊνών σε αυτά φτάνει το 70%, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο γίνεται 20 g. Τα μανιτάρια περιέχουν 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων. Ο κίνδυνος των μανιταριών (εκτός από την ατομική δυσανεξία) έγκειται στην ικανότητά τους να συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες (άλατα βαρέων μετάλλων, ακτινοβολία), επομένως μην αγοράζετε μανιτάρια από άγνωστα άτομα, ειδικά κατά μήκος της εθνικής οδού.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής όσον αφορά την περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αν και υγιεινά), κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 400 kcal, αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καλού μεσημεριανού γεύματος και το να τρώτε περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα είναι μια επιβλαβής υπερβολή. Απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στα φιστίκια (αν και γενικά δεν είναι ξηρός καρπός, αλλά όσπριο, επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες), κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, αλλά και σε ηλιόσπορους (και αυτό είναι δημητριακό). Με τους ξηρούς καρπούς, ο κύριος κανόνας είναι το μέτρο.

Ακόμη και μεταξύ των φυτών, το καλαμπόκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας και η σκόνη κακάο μπορούν να υπερηφανεύονται για μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες πρωτεΐνες.

Πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Αυτοί οι πίνακες δείχνουν τη συγκριτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε φθίνουσα σειρά (mg ανά 100 g προϊόντος).

Προϊόντα κρέατος

κοτόπουλο (βραστό στήθος) 29

μοσχάρι (βραστό) 25

βραστή μοσχαρίσια γλώσσα 23

γαλοπούλα (βρασμένο στήθος) 20

χήνα (ψημένη σε αλουμινόχαρτο) 18

χοιρινό (ψημένο) 16

στομάχι κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 16

αρνί (ψημένο) 15

βραστό μοσχαρίσιο συκώτι 14

λουκάνικο γιατρού 12

βραστά λουκάνικα 11

καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 8

ζωμός βοδινού 0,6

Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

τυρί κότατζ 5% 17

αυγά ορτυκιού 13

βραστά αυγά κοτόπουλου 12

φυσικό γιαούρτι 2% 4

κρέμα γάλακτος 10% 3

αγελαδινό γάλα 2,5% 2

κρέμα γάλακτος 20% 2

Θαλασσινά

Αποξηραμένη βόμπλα (Κασπία) 46

αλατισμένο κόκκινο χαβιάρι 31

αλατισμένος σολομός 21

τόνος σε δικό του χυμό 21

καλαμάρι βραστό 21

γαρίδες βρασμένες 18

αλατισμένη ρέγγα Ατλαντικού 17

ψημένο pollock 16

καλαμάρι βρασμένο σε κρέμα γάλακτος 12

Μανιτάρια

αποξηραμένο μπολέτο 35

αποξηραμένο boletus 24

αποξηραμένο λευκό 20

βρασμένο boletus 9

λαχανίδες τηγανητές με κρεμμύδια 6

λευκό φρέσκο ​​4

φρέσκα μανιτάρια 4

σούπας κρέμα μανιταριών με κρέμα 2-6

μανιτάρια γάλακτος φρέσκα 2

μανιτάρια τουρσί 2

μανιταρόσουπα με φαγόπυρο 0,6

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Καρυδιά Μαντζουρίας 28

φιστίκι 20

αμύγδαλο 18

καρύδι 14

παξιμάδι Βραζιλίας 14

κουκουνάρι 11

γάλα αμυγδάλου 3

Δημητριακά, όσπρια, δημητριακά

κρέμα γάλακτος ηλιόσπορου (urbech) 25

ηλιόσποροι ωμοί 20

κρέας σόγιας βρασμένο 18

φύτρωσε σόγια 13

πλιγούρι με γάλα 10

βραστά ρεβίθια 9

βραστές φακές 8

φασόλια βρασμένα 8

χυλός κεχρί 5

φρέσκος αρακάς 5

μπιζέλι 4

κονσέρβα αρακά 4

χυλός φαγόπυρου 4

σούπας κρέμα μπιζελιού 2

σιμιγδάλι 3

βραστό ρύζι 3

γάλα σόγιας 3

Λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα

κολοκυθόσποροι 24

ελιές σε κονσέρβα 18

αποξηραμένα παντζάρια 9

ξερό κρεμμύδι 8

αποξηραμένο σέλινο 8

αποξηραμένα καρότα 7

Λαχανάκια Βρυξελλών 5

αποξηραμένο άγριο τριαντάφυλλο 4

μαϊντανός 4

αποξηραμένα βερίκοκα 3-5

βατόμουρο 2

μπανάνες 1,5

εσπεριδοειδή 0,9

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η τακτική περίσσεια της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο σώμα: αρχίζουν οι διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα, δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση θεωρείται ότι είναι 1,7 mg/kg σωματικού βάρους μεγαλύτερη από το κανονικό, ειδικά με καθιστική ζωή.

Το συκώτι δεν θα αντιμετωπίσει την υπερβολική πρόσληψη αζωτούχων ενώσεων, θα συσσωρεύσει λίπος, η οξύτητα θα αυξηθεί και τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα θα υποφέρουν. Η τακτική κατάχρηση του κρέατος οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, γεγονός που θα δημιουργήσει συνθήκες για την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Από την πλευρά του νευρικού συστήματος, θα υπάρξει αυξημένη διέγερση, επιθετικότητα και ως εκ τούτου υποφέρει και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η απώλεια βάρους σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα συμβαίνει φυσικά εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή φτάσει στην τιμή του ημερήσιου κανόνα, ενώ η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσει μερικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, θεωρήστε τις πιο διάσημες και δημοφιλείς:

1. Κρεμλίνο (δίαιτα αστροναυτών)

Η εμφάνιση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης αποδίδεται σε διατροφολόγους από τις Ηνωμένες Πολιτείες, που αργότερα μετανάστευσαν στην ΕΣΣΔ. Το θέμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν παρακολούθηση φαγητού σε ειδικά τραπέζια, βαθμολόγηση. Για 20-40 πόντους την ημέρα, προτείνεται να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα προϊόντα της λίστας για 4 εβδομάδες: 20 πόντοι την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 25 επιτρέπονται από την τρίτη και 30 από την τέταρτη.

Τα δημητριακά, τα αρτοποιεία και τα ζυμαρικά, οι πατάτες, η ζάχαρη αποκλείονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μετά από 4 εβδομάδες, μην επιτεθείτε σε όλα τα απαγορευμένα - τρώτε 60 ποτήρια την ημέρα και θα είστε σε φόρμα για πολλά χρόνια.

2. Dukan

Ο Γάλλος διατροφολόγος πρότεινε το σύστημά του το 1977, από τότε έχει αναπτυχθεί, συμπληρωθεί, δοκιμαστεί, δημοσιευτεί και δοκιμαστεί πολλές φορές. Το σύστημα βασίζεται στην αρχή τεσσάρων σταδίων: επίθεση, εναλλαγή, ενοποίηση, σταθεροποίηση, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών, να εκτελέσετε ασκήσεις, να εναλλάξετε ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες.

3. Άτκινς

Ο Δρ Άτκινς είναι ένας Αμερικανός διατροφολόγος που παρέσυρε πολλούς σταρ του Χόλιγουντ με το σύστημα αδυνατίσματος δύο εβδομάδων του. Οι αρχές είναι παρόμοιες: στην αρχή, η πιο σοβαρή απόρριψη υδατανθράκων και λιπών είναι η βάση της διατροφής - κρέας, γαλακτοκομικά τρόφιμα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά. αργότερα επιτρέπονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι δίαιτες έχουν αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, γαλουχία, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, ασταθής ψυχοσυναισθηματική κατάσταση (κατάθλιψη).

4. Ξήρανση

Αυτή η μέθοδος είναι πιο πιθανό να προσαρμόσει την εμφάνιση του σώματος παρά το βάρος, που σχετίζεται με τους αθλητές. Το στέγνωμα δίνει στη φιγούρα μια όμορφη ανακούφιση, αποκαλύπτει τους μύες. Η ζάχαρη, τα προϊόντα αρτοποιίας αποκλείονται εντελώς (μπορείτε να έχετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο).

Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μόνο αργά (δημητριακά, λαχανικά), πολλές πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά - τυρί cottage, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρια, σόγια, η ειδική αθλητική διατροφή βοηθά πολύ - καθαρή πρωτεΐνη. Κατά το στέγνωμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα και όχι περισσότερες από 2 φορές το χρόνο.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από περισσότερα από ογδόντα αμινοξέα. Στο ανθρώπινο σώμα, εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• συμμετέχουν στην απορρόφηση υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων.
• σχηματίζουν ενώσεις που παρέχουν ανοσία.
• χρησιμεύουν ως υλικό για τη δομή ιστών, κυττάρων, οργάνων, το σχηματισμό ορμονών, ενζύμων, αιμοσφαιρίνης.

Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου στο σώμα, συμβαίνουν σοβαρές παραβιάσεις. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη; Οι φυτικές και ζωικές τροφές αποτελούν εξαιρετική πηγή της.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες;

• Το βοδινό κρέας περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας όχι μεγαλύτερο των δύο ετών. Το βόειο κρέας πρέπει να είναι βραστό ή μαγειρεμένο, έτσι ώστε το σώμα να έχει το μέγιστο όφελος.
• Το συκώτι είναι σημαντικό παραπροϊόντα για τον άνθρωπο, εμπλουτίζοντας τη διατροφή με πρωτεΐνες. Είναι προτιμότερο να το χρησιμοποιείτε βρασμένο ή σε μορφή πάστας.
• Πουλερικά - εκτός από την εύπεπτη πρωτεΐνη, το κρέας πουλερικών έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

• Αυγά - η πρωτεΐνη από αυτό το προϊόν απορροφάται τέλεια στο σώμα. Δύο αυγά παρέχουν 17 g πρωτεΐνης.
• Τυρί - περιέχει πολλά πολύτιμα δομικά στοιχεία, αλλά χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Τυρί cottage - για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε το με γιαούρτι ή κεφίρ με την προσθήκη μικρής ποσότητας ζάχαρης.

​

• Ψάρια - πλούσια σε πρωτεΐνη, τέλεια εύπεπτα. Είναι προτιμότερο να διαλέξετε γαύρο, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομό, μπαρμπούνι, πολτό.
• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι το νούμερο ένα λαχανικό όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Η σόγια είναι ένα φυτικό υποκατάστατο κρέατος.

​

• Δημητριακά - συμβάλλουν στην καλή πέψη, πέπτονται εύκολα, περιέχουν φυτική πρωτεΐνη.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών τροφών

Τα απαραίτητα οξέα, τα οποία είναι συστατικά καθαρής πρωτεΐνης, βρίσκονται επίσης σε φυτικές τροφές. Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το προϊόν στερείται λίπους, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο συκώτι. Η πρωτεΐνη σόγιας αφομοιώνεται σχεδόν πλήρως. Τα φασόλια, άλλα όσπρια και δημητριακά είναι επίσης εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Το φαγόπυρο συγκαταλέγεται στα δημητριακά καταρχήν, αφθονεί σε σίδηρο και βιταμίνες και έχει θετική επίδραση στην αιμοποιητική λειτουργία. Το πίτουρο και η βρώμη περιέχουν πρωτεΐνη, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και αφαιρούν τη χοληστερόλη.

Εάν έχετε εγκαταλείψει τη ζωική τροφή και γίνετε χορτοφάγος, τότε θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε βιταμίνη Β12. Παίρνει ενεργό μέρος στις διαδικασίες του μεταβολισμού, στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Εναλλακτικά επιλέξτε μαγιά αρτοποιίας και μπύρας, φύκια, μαρούλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, σπανάκι. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι οι πιο πλήρεις, άρα οι ποιοτικοί τους δείκτες είναι υψηλότεροι. Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών έχει θετική επίδραση. Η είσοδός τους στο σώμα των εγκύων σε μεταγενέστερη ημερομηνία εγγυάται τη γέννηση ενός παιδιού με φυσιολογικό βάρος. Θετικές αντιδράσεις από τη χρήση πρωτεϊνών παρατηρήθηκαν σε ηλικιωμένους. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Στα πιάτα με κρέας, μπορούμε να βρούμε τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητά τους κυμαίνεται από 17 έως 21%. Το κρέας είναι πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Φροντίστε να τρώτε πουλερικά, βοδινό, αρνί ή χοιρινό κρέας, καθώς συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης. Ένας πολύτιμος προμηθευτής ενός δομικού στοιχείου είναι ένα κουνέλι. Το κυνήγι και το κοτόπουλο αφομοιώνονται καλύτερα από το πεπτικό σύστημα. Πολύτιμη είναι και η πρωτεΐνη των ψαριών και των θαλασσινών. Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θεωρείται η βάση της ζωής, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από αυτήν κάθε μέρα. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 30% πρωτεΐνη. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια λίστα προϊόντων από τα οποία μπορείτε να αποκτήσετε αυτό το απαραίτητο στοιχείο. Παρουσιάζει διαφορετικές ποικιλίες κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που θα εμπλουτίσουν επίσης τη διατροφή με χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες.

Προϊόν	Ποσότητα πρωτεΐνης	Ποσότητα λίπους	Ποσότητα υδατανθράκων	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
κρέας χήνας
Κοτόπουλο
αρνίσιο κρέας
Άπαχες ποικιλίες βοείου κρέατος
Άπαχες ποικιλίες χοιρινού κρέατος
χαβιάρι
Συκώτι μπακαλιάρου
Αγελαδινό γάλα 1%
σκληρό τυρί
Κρέμα γάλακτος Μια σημαντική λειτουργία της πρωτεΐνης είναι η σύνθεση του κολλαγόνου. Η πρωτεΐνη αυξάνει την ελαστικότητα και τον τόνο του δέρματος. Χάρη σε αυτό, οι μύες δεν χάνουν την ελαστικότητά τους, κάτι που συμβαίνει συχνά με ακατάλληλη απώλεια βάρους. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην αποφυγή διακυμάνσεων της ινσουλίνης, του σακχάρου στο αίμα. Αυτό που σας επιτρέπει να ελέγξετε την πείνα, η πρωτεΐνη δεν επιτρέπει στην περίσσεια γλυκόζης να μετατραπεί σε λίπος. Τα πρωτεϊνικά αμινοξέα μεταφέρουν λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα σε όλα τα συστήματα και τα όργανα. Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση λιπών, γρήγορων υδατανθράκων, δημητριακών με γλουτένη και να εστιάσετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Δεν πρέπει να αρνείστε εντελώς στον εαυτό σας τους υδατάνθρακες, αφού απαιτούνται ως ενέργεια. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να προτιμάτε τέτοιες πρωτεΐνες: γάλα έως 2,5% λιπαρά - είναι καλύτερο να προτιμάτε το φυσικό κατσικίσιο γάλα. διαιτητικό κρέας - οποιεσδήποτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών, για παράδειγμα, βραστό φιλέτο κοτόπουλου. ψάρια και θαλασσινά? ασπράδια; τόφου, γάλα σόγιας? τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Βίντεο: Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους Το παρακάτω βίντεο περιγράφει τη λίστα με τα προϊόντα που συμβάλλουν στην απόκτηση λεπτής σιλουέτας, με την προϋπόθεση ότι περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή.