5 γεύματα την ημέρα. Συνδυάζεται η split nutrition με τη σωματική δραστηριότητα; Μενού μιας ημέρας για δίαιτα χωρίς νηστεία

Οι διατροφολόγοι συνιστούν στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος να προσαρμόσουν σωστά τη διατροφή τους. Το βέλτιστο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους είναι τα πολλαπλά γεύματα. Περιλαμβάνει 5 - 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά τη διάρκεια των οποίων οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Όμως, μερικοί άνθρωποι έχουν αμφιβολίες για αυτό και προτιμούν ένα μόνο γεύμα για να επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ποια συστήματα διατροφής θα σας βοηθήσουν να αποχαιρετήσετε το περιττό βάρος πιο γρήγορα και είναι μια δίαιτα αποδεκτή για αυτό;

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Μονό γεύμα

Επιδιώκοντας τη φιγούρα των ονείρων τους, μερικοί άνθρωποι είναι έτοιμοι να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους φαγητά και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους - και από τα κύρια γεύματα. Με τη μετάβαση σε μια δίαιτα στην οποία παρέχεται μόνο ένα γεύμα την ημέρα, το βάρος μειώνεται πραγματικά και μετά από λίγο θα ακολουθήσει το αποτέλεσμα.

Η δίαιτα είναι να τρώτε φαγητό μία φορά την ημέρα, ενώ το μέγεθος της μερίδας μπορεί να είναι οτιδήποτε. Αν μιλάμε για απώλεια βάρους, τότε ένα γεύμα την ημέρα δεν πρέπει να περιέχει επιβλαβή προϊόντα.

Το βάρος μειώνεται λόγω του γεγονότος ότι σε ένα γεύμα ένα άτομο δεν θα μπορεί να φάει μεγάλο αριθμό θερμίδων, φυσικά, αν μιλάμε για τις σωστές, υγιεινές τροφές.

Ψητά ψάρια σε δίαιτα

Ένα μόνο γεύμα προβλέπει τη χρήση φαγητού το πρωί ή το βράδυ κατά την επιλογή ενός ατόμου. Έτσι, ένα μόνο γεύμα παρέχει ένα αρκετά απλό μενού για μια εβδομάδα, το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί με βάση το αρχικό και το επιθυμητό βάρος. Την ημέρα μπορείτε να φάτε μια μερίδα ρύζι με ψητό ή βραστό ψάρι, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ψωμί με τυρί ή τοστ με μπέικον, να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή χυμό. Την επόμενη μέρα, αντί για ψάρι, μπορείτε να μαγειρέψετε μοσχαρίσια μπριζόλα με ψητά λαχανικά, να φάτε ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψωμί, ξινόγαλα.

Η δίαιτα ενός γεύματος που επιλέγεται για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη. Θα πρέπει να περιέχει κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά. Μόνο έτσι θα ωφεληθεί ο οργανισμός. Παρά τα καλά αποτελέσματα, δεν πρέπει να κολλήσετε σε μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί είναι αγχωτικό για τον οργανισμό, ιδιαίτερα για το στομάχι και το πάγκρεας.

Μοσχαρίσια μπριζόλα με ψητά λαχανικά

3 γεύματα την ημέρα

Για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε για να έχετε αποτέλεσμα, αλλά και ποιες τροφές πρέπει να επικρατούν στη διατροφή. Ανάμεσα στα συστήματα διατροφής που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ενώ η απουσία πείνας επιτρέπει στον οργανισμό να συνηθίσει εύκολα τις αλλαγές, είναι τρία γεύματα την ημέρα. Τρώγοντας τρεις φορές την ημέρα, θα πρέπει να θυμάστε ότι το πρωινό και οι όρκοι δεν πρέπει ποτέ να παραλείπονται. . Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής στο τρίτο γεύμα – δείπνο, κάτι που είναι απολύτως αδύνατο να γίνει. Το ανθρώπινο σώμα για κανονική και καλά συντονισμένη εργασία κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου πρέπει να ξεκουράζεται και να ανακάμπτει και όχι να δουλεύει για να χωνέψει το δείπνο.

Η δίαιτα με τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να ποικίλλει και το μενού μπορεί να προσαρμοστεί για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε το ακόλουθο μενού για μια εβδομάδα, το οποίο αποτελείται από την κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος και αποκλείει εντελώς τυχόν σνακ:

• Τη Δευτέρα, τρία γεύματα μπορεί να μοιάζουν με άσπρο ψάρι ψημένο με βότανα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, βουτυρωμένο τοστ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με λεμόνι. Σούπα μαγειρεμένη σε ζωμό από κόκαλα, πατάτες μαγειρεμένες με καρότα, μοσχάρι, ένα φλιτζάνι τσάι ή κομπόστα με μούρα. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με φύλλα, ένα σάντουιτς με βούτυρο και μια φέτα ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά.

Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά

• Τρίτη: Κατσαρόλα με cottage cheese, σαλάτα με φρέσκια ντομάτα, τουρσί κρεμμύδια και σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά, πράσινο ή τσάι από βότανα. Κόκκινο μπορς με ξινολάχανο, ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, το οποίο μπορεί να σερβιριστεί με λαχανοσαλάτα και παντζάρι. Ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα μικρό σάντουιτς με βούτυρο και μια φέτα ζαμπόν ή στήθος κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα λαχανικά.
• Την Τετάρτη, μπορείτε να απολαύσετε μια ομελέτα στον ατμό με 2 αυγά κοτόπουλου, ένα κομμάτι κρέας κοτόπουλου, φρέσκες ντομάτες, βουτυρωμένο τοστ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Σούπα με ζωμό ψαριού, βρασμένο ρύζι με λαχανικά, ένα ποτήρι τσάι από βότανα. Τυρί κότατζ σφαγμένο με κρέμα γάλακτος και μούρα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, φρυγανιά με βούτυρο, κεφίρ χωρίς λιπαρά.
• Το μενού της Πέμπτης αποτελείται από βραστά αυγά κοτόπουλου, τυρί, ντομάτες, τοστ και τσάι. Σούπα λαχανικών που παρασκευάζεται χωρίς την προσθήκη ζωμού κρέατος, ψιλοκομμένες κοτολέτες βοείου κρέατος με φαγόπυρο, ένα ποτήρι κεφίρ ή κομπόστα μούρων. Μαγειρευτά ψάρια με φρέσκα λαχανικά, τσάι.

Σούπα λαχανικών την Πέμπτη

• Την Παρασκευή, η δίαιτα μπορεί να περιλαμβάνει φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε γάλα, τοστ με βούτυρο και τσάι από βότανα. Όχι χοντρό κόκκινο μπορς, μια μερίδα βραστές ή βραστές πατάτες και χοιρινό κοτολέτα, τσάι από βότανα ή μαύρο. Φρέσκα λαχανικά, βουτυρωμένο τοστ, σκληρό τυρί και αδύναμο τσάι.
• Το μενού του Σαββάτου αποτελείται από τηγανίτες μαγειρεμένες με γάλα χαμηλών λιπαρών, λαχανικά στον ατμό και βραστά αυγά και τσάι. Ζωμός κοτόπουλου, λάχανο με ρύζι κοτόπουλου, κομπόστα μούρων. Βουτυρωμένο τοστ, ντομάτες, αγγούρια, τυρί και κεφίρ.
• Την τελευταία μέρα, η δίαιτα συνίσταται στην κατανάλωση ομελέτας στον ατμό με φρέσκα λαχανικά και τοστ. Ελαφρύς ζωμός κότας, σπαγγέτι και χοιρινή μπριζόλα, τσάι. Συκώτι κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι από φύλλα.
  Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα μενού για απώλεια βάρους, που προβλέπει 3 τρία γεύματα την ημέρα.

Ομελέτα στον ατμό με φρέσκα λαχανικά και φρυγανιά

Πέντε γεύματα την ημέρα

Μια δίαιτα που στοχεύει στην απώλεια του περιττού βάρους, με την επιφύλαξη όλων των σημείων, μπορεί να δείξει ένα αρκετά καλό αποτέλεσμα. Αλλά το μειονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η επιστροφή των χαμένων κιλών αφού το άτομο επιστρέψει στην προηγούμενη συνήθη δίαιτα. Επομένως, για να έχετε ένα αποτέλεσμα με τη μορφή απώλειας βάρους και να το διορθώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να αλλάξετε ολόκληρη την έννοια της διατροφής.

Για την απώλεια βάρους, η κλασματική διατροφή είναι κατάλληλη, η οποία παρέχει 5, 6 γεύματα την ημέρα.

Ταυτόχρονα, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και η διατροφή να αποτελείται από προϊόντα που είναι υγιεινά για τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα παρέχεται το μέγιστο όφελος για το σώμα, θα εμφανιστεί μια αίσθηση ελαφρότητας, θα βελτιωθεί η ευεξία και η διάθεση και, φυσικά, το βάρος θα αρχίσει να λιώνει. Παρατηρώντας πέντε γεύματα την ημέρα, μπορείτε να δείτε ένα καλό αποτέλεσμα την πρώτη εβδομάδα.

Πέντε γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους

Ένα κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα με πέντε γεύματα την ημέρα είναι προγραμματισμένο ανά ημέρα και μοιάζει κάπως έτσι:

• Βραστό αυγό με δύο κομμάτια σκληρού τυριού χωρίς λιπαρά, μάζα cottage cheese με μούρα, τσάι τζίντζερ.
  Μια χούφτα φουντούκια.
  Σούπα με βάση τα καρότα, τα κρεμμύδια και τα μυρωδικά με ένα κομμάτι άπαχο βραστό κρέας, πράσινο τσάι.
  Οποιοδήποτε όχι πολύ γλυκό φρούτο.
  Ψητό κόκκινο ψάρι με βραστά λαχανικά, τσάι.
• Χυλός ρυζιού με ένα κομμάτι βραστό ψάρι, τσάι.
  Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  Κρέας κοτόπουλου χωρίς πέτσα στον ατμό, σαλάτα με φρέσκια ντομάτα, αγγούρια, μυρωδικά, καρυκευμένο με ελαιόλαδο και σκόρδο, τσάι.
  Μικρά φρούτα.
  Θαλασσινά παρασκευασμένα με οποιονδήποτε τρόπο, τζίντζερ ή πράσινο τσάι.
• Ομελέτα από 2 αυγά, μαγειρεμένα σε στεγνό τηγάνι, βραστά λαχανικά, τσάι.
  Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ξινά μούρα.
  Χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι, μπριζόλα κοτόπουλου, κομπόστα μούρων χωρίς ζάχαρη.
  Κεφίρ, ξηροί καρποί.
  Πουρέ αρακά, μια φέτα σπιτικό ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, τσάι.

Χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι

• Μάζα cottage cheese με χαμηλά λιπαρά, 2 φέτες σκληρό τυρί και σπιτικό ζαμπόν, καφέ ή τσάι.
  Γλυκό φρούτο.
  Πρώτο πιάτο με βάση το ξινολάχανο και λαχανικά, ψάρι στον ατμό, μούρα ή κομπόστα φρούτων.
  Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
  Κολοκυθάκια κοκκινιστά και ψητά, κρεατικά, τσάι από βότανα.
• Ομελέτα ατμού πρωτεΐνης με τυρί και ένα κομμάτι βραστό κρέας κοτόπουλου, καφέ ή τσάι.
  Φυσικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά, ξηροί καρποί.
  Μαγειρευτά λαχανικά, ψάρια και τσάι, με βάση τα βότανα.
  Φρούτα ή μούρα.
  Φρέσκα λαχανικά, τσάι από βότανα.
• Λαχανικά βραστά, ένα κομμάτι άπαχο κρέας, τσάι ή καφές.
  Μούρα με γιαούρτι.
  Φαγόπυρο μαγειρεμένο σε νερό, φρέσκα λαχανικά ή χυμό από αυτά.
  ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
  Θαλασσινά μαγειρεμένα στο φούρνο, φρέσκια σαλάτα, τσάι από βότανα.

Βρασμένα λαχανικά σε αργή κουζίνα με κοτόπουλο

• Ομελέτα από 2 πρωτεΐνες και χόρτα, τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με μούρα, καφέ ή τσάι.
  Εσπεριδοειδή.
  Απεχθής ζωμός με κοτόπουλο, διαιτητικό κρέας και σαλάτα με βάση τα λαχανικά.
  Γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλά λιπαρά.
  Κόκκινη μπριζόλα ψαριού με ψητά λαχανικά, τσάι μέντας.

Μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους με τη βοήθεια αυτού του μενού αρκετά γρήγορα. Ταυτόχρονα, η πείνα δεν θα γίνει αισθητή όλη την ημέρα και το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες. Σε μια εβδομάδα μιας τέτοιας δίαιτας, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά.

Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται κάθε 3 με 3,5 ώρες, ενώ οι μερίδες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 250 γραμμάρια. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρείται η ισορροπία του νερού πίνοντας τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Έξι γεύματα την ημέρα

Τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει δημοφιλή έξι γεύματα την ημέρα, αποτέλεσμα των οποίων μπορεί να ζηλέψει κάθε δίαιτα. Λαμβάνοντας τα συνιστώμενα προϊόντα κάθε 3 ώρες, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, οι οποίες θα αποτελέσουν εξαιρετική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.

Για μια εβδομάδα τέτοιας διατροφής, το ανθρώπινο σώμα θα προσαρμοστεί σε ένα νέο σχήμα, στο οποίο η συνιστώμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που καταναλώνονται είναι περίπου 1500 θερμίδες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα μετά από μια άλλη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μπορεί να είναι δύσκολο να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Αλλά, είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό, γιατί περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες μπορεί να μην δώσουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα μετά από μια εβδομάδα ή και δύο.

Έξι γεύματα την ημέρα

Στην περίπτωση που επιλέγονται έξι γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους, το μενού που θα καταρτιστεί για την επόμενη εβδομάδα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• Δημητριακά ή μούσλι με αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας, τοστ με βούτυρο, τυρί, φρούτα χαμηλών θερμίδων και καφέ ή τσάι με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα.
• Σούπα σε ζωμό κρέατος ή λαχανικών, άπαχα κρέατα με φρέσκα ή βραστά λαχανικά.
• Πηγμένο γάλα για τυρόπηγμα με λίγες θερμίδες, μαύρο ή πράσινο τσάι, λίγη μαύρη σοκολάτα.
• Λαχανικά σε οποιαδήποτε παραλλαγή και ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι που παρασκευάζεται χωρίς τη χρήση λίπους.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.

Αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το μενού που δίνεται για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους δεν είναι αυστηρό και η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις γαστρονομικές προτιμήσεις ενός ατόμου. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να τρώτε 6 φορές την ημέρα και τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Έχοντας αποφασίσει να φέρει το σώμα σε φόρμα, κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει ένα ή άλλο σύστημα διατροφής για τον εαυτό του, επιλέγοντας το μενού που ταιριάζει καλύτερα σε ένα συγκεκριμένο άτομο. Εάν επιλέχθηκε μια δίαιτα για να χάσει το υπερβολικό βάρος, τότε μετά την ολοκλήρωσή της είναι απαραίτητο να βγείτε σωστά, ώστε να μην βλάψετε το σώμα και να μην επιστρέψετε τα χαμένα κιλά.

Σύμφωνα με αυτούς, η διατροφή φαίνεται να είναι ισορροπημένη, και τρώνε αποκλειστικά υγιεινές τροφές, και ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και για κάποιο λόγο το βέλος της ζυγαριάς πάγωσε στη θέση του.

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό, και ένας από αυτούς είναι στη διατροφή.

Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την όρεξή σας και να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα είναι να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα.
Ταυτόχρονα, τα γεύματα πρέπει να είναι υγιεινά, χαμηλά σε λιπαρά και υγιεινά, ώστε να χορταίνετε και να μην αισθάνεστε την επιθυμία να «αναχαιτίσετε» οτιδήποτε επιπλέον.

• Ποτέ μην μένετε περισσότερες από 4 έως 5 ώρες χωρίς φαγητό. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά το κύριο λάθος που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος είναι συστηματικό υποσιτισμό. Έχει αποδειχθεί ότι με 1-3 γεύματα την ημέρα, οι άνθρωποι καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες από ό,τι με 4-5 γεύματα την ημέρα.
• Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγετε τροφές για τη διατροφή σας σχολαστικά, αλλά και να γνωρίζετε σε ποια ώρα πρέπει να τρώτε καθένα από αυτά, ώστε να αποφέρουν το μέγιστο όφελος. Το γεγονός είναι ότι σε διαφορετικές ώρες της ημέρας το σώμα χρειάζεται τροφές συγκεκριμένης θρεπτικής αξίας.

Λοιπόν, τι ακριβώς πρέπει να τρώτε σε κάθε γεύμα για να παραμείνετε αδυνατισμένοι και σε φόρμα;

Πρωινό (6-9 ώρες)

Μελέτες δείχνουν ότι το 35% των γυναικών παραμελούν το πρωινό τους γεύμα. Κάποιος «δεν έχει αρκετό χρόνο», και κάποιος επιδιώκει με αυτόν τον τρόπο να μειώσει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα θα προσπαθήσει να καλύψει τη διαφορά, και ως αποτέλεσμα, θα τρώτε ήσυχα πολύ περισσότερο φαγητό από ό, τι μπορούσατε.

Το πρωινό εκτελεί επίσης μια άλλη σημαντική λειτουργία - "ξεκινά" τη μεταβολική διαδικασία. Δηλαδή, οι τροφές που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα απορροφηθούν από τον οργανισμό πιο γρήγορα και σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα πεπτικά ένζυμα είναι πιο ενεργά μεταξύ 6 και 9 το πρωί. Αυτή τη στιγμή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να αποφεύγονται - τα επίπεδα ινσουλίνης είναι ακόμα χαμηλά και οι τροφές με υδατάνθρακες προκαλούν μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, μέχρι τις 11 το απόγευμα θα θέλετε να φάτε ξανά.

Η καλύτερη επιλογή

1. Τυρί cottage / γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Το γιαούρτι είναι η πιο υγιεινή τροφή. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, καθώς και σε ωφέλιμους μικροοργανισμούς που αυξάνουν το ανοσοποιητικό και βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό όμως ισχύει μόνο για το φυσικό γιαούρτι. Κατά την προσθήκη διαφόρων πληρωτικών φρούτων, η ζάχαρη εμφανίζεται αυτόματα στη σύνθεση του γιαουρτιού. Επομένως, ακόμα κι αν το βάζο γράφει «0% λιπαρά», αλλά το γιαούρτι είναι φράουλα, κεράσι, ροδάκινο κ.λπ. - τότε με ελάχιστα θερμιδικά οφέλη, έχει άφθονα.

2. Τυρί Ναι, τα περισσότερα τυριά είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ ασβέστιο και το τυρί περιέχει επίσης λινολεϊκό οξύ. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, και επίσης... συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς δεν επιτρέπει την εναπόθεση λίπους. Για να μην βλάψει το τυρί τη φιγούρα, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας (ο ημερήσιος κανόνας αυτού του προϊόντος ανά ημέρα είναι 2-3 λεπτές φέτες ή 4 κύβοι στο μέγεθος ενός ζαριού) και θυμηθείτε την ανατολίτικη σοφία: "Το πρωί, το τυρί είναι χρυσό, το απόγευμα - ασήμι, και το βράδυ - μόλυβδος».

3. Πλιγούρι βρώμης Το πλιγούρι βρώμης είναι μια αποθήκη φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και ιχνοστοιχείων, περιέχει υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεΐνης. Το πλιγούρι βρώμης είναι χρήσιμο για τη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι ίνες του έχουν ευεργετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες, απομακρύνουν την περίσσεια γλυκόζης, χοληστερόλης, τοξινών και ακαθαρσιών βαρέων μετάλλων.

4. Γάλα Το γάλα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και το ασβέστιο που περιέχει δεν είναι μόνο καλό για τα δόντια και τα οστά, αλλά εμποδίζει επίσης την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Σύμφωνα με μελέτες Ιταλών επιστημόνων, άτομα που συμπεριέλαβαν στη διατροφή τους γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ceteris paribus, έχασαν βάρος 35% πιο γρήγορα από εκείνους που τα απέκλεισαν από τη διατροφή τους.

5. Αυγά Αυτό το προϊόν περιέχει περίπου 6g πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, Ε και ο κρόκος περιέχει σπάνια βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, σίδηρο, λουτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της όρασης και χολίνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από το συκώτι.

Όσον αφορά τη χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, απορροφάται μόνο κατά 30%, και επομένως δεν αποτελεί σοβαρή απειλή για την καρδιά.

Μεσημεριανό (12-13 ώρες)

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:

1. Πρωτεΐνες (ψάρια, θαλασσινά, κρέας, πουλερικά - προτιμήστε τα άπαχα μέρη). Μέθοδος μαγειρέματος - οποιαδήποτε: στιφάδο, ψήστε, βράστε, γκριλ - απλά μην τηγανίζετε!

2. Αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια).

Τα «κατάλληλα» αμυλούχα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες. Απορροφούνται πιο αργά, σας επιτρέπουν να διατηρείτε περισσότερο το αίσθημα κορεσμού, μην αυξάνετε ούτε τα επίπεδα σακχάρου ούτε το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς τις οποίες η απώλεια βάρους είναι αδύνατη. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι χαμηλές σε θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Οι φυτικές ίνες είναι σαν σφουγγάρι: απορροφούν την υγρασία, διογκώνονται και έτσι ικανοποιούν τέλεια την πείνα.

Η καλύτερη επιλογή

1. Καστανό ρύζι Έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, των δοντιών, των νυχιών και είναι απαραίτητο για την πέψη. Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες στο κέλυφος του καστανού ρυζιού και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, PP και ομάδα Β, απαραίτητα ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά, ενώ στερείται λίπους, χοληστερόλης και νατρίου.

2. Ζυμαρικά (από αλεύρι ολικής αλέσεως) Σας παρέχει φυτικές ίνες και φολικό οξύ, που είναι απαραίτητα για την αναπαραγωγική λειτουργία και την απορρόφηση του σιδήρου. Μια τυπική μερίδα ζυμαρικών (και αυτό είναι ένα ποτήρι, όχι παραπάνω!) Από σκληρό σιτάρι δεν θα προκαλέσει την παραμικρή βλάβη στη σιλουέτα σας.

3. Χυλός φαγόπυρου Περιέχει σίδηρο, πηκτίνη, που βελτιώνει την πέψη, καθώς και λεκιθίνη, η οποία είναι απαραίτητη για το συκώτι και το πάγκρεας.

4. Πατάτα Πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνη C, κάλιο. Μια τυπική μερίδα είναι ένας κόνδυλος μεγέθους γροθιάς - περίπου 100 kcal. Επιβλαβές για τη σιλουέτα (και όχι μόνο!) Μόνο τηγανητές πατάτες, και επίσης καρυκευμένες με λιπαρές σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας - τυρί, ξινή κρέμα, βούτυρο. Ένα τέτοιο «ξύσμα» μπορεί να προσθέσει έως και 150 kcal σε ένα πιάτο και μερικά εκατοστά στη μέση σας.

5. Ψωμί ολικής αλέσεως Πλούσιο σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Το κύριο δημητριακό - σιτάρι - περιέχει μια ποσότητα ρεκόρ αντιοξειδωτικών ορθοφαινολών, μαχητών κατά των καρκινικών κυττάρων. Αλλά στο άσπρο ψωμί δεν είναι καθόλου - ανακαλύφθηκαν από τους επιστήμονες μόνο στο κέλυφος του κόκκου, το οποίο εισέρχεται στο πίτουρο και το αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλά ξεφλουδίζεται κατά την παρασκευή αλευριού ψησίματος κορυφαίας ποιότητας.

6. Όσπρια Αποτελούν μια αποθήκη φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων, αλλά στερούνται εντελώς επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών.

5. Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι.

6. Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τις σούπες . Μην υποτιμάτε αυτό το πιάτο. Οι σούπες είναι η καλύτερη θεραπεία για την πείνα. Θα «ζεστάνουν» το στομάχι σας, θα βελτιώσουν το διατροφικό σύστημα. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ενίοτε συμπεριλαμβάνουν σούπα στη μεσημεριανή τους διατροφή καταναλώνουν 100 kcal λιγότερες από εκείνους που την αρνούνται. Επιπλέον, το έλλειμμα αυτό δεν αντισταθμίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δώστε προτίμηση σε σούπες με πυκνή σύσταση - από πουρέ λαχανικών ή πουρέ - θα είναι ταυτόχρονα το πρώτο και το δεύτερο πιάτο, γιατί αν επιλέξετε σούπα, είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα σνακ και τα ζεστά αυτή την ημέρα. Το χειμώνα, η σούπα είναι τροφή όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για την ψυχή, που προσπαθεί για ζεστασιά και γαλήνη.

Απογευματινό σνακ (16 - 17 ώρες)

Στις 16 - 17 ώρες έρχεται η ώρα για τροφή με υδατάνθρακες - το επίπεδο της ινσουλίνης είναι μέγιστο.

Αυτή τη στιγμή το καλύτερο στοίχημά σας θα ήταν:
- φρουτοσαλάτα ή φρουτοσαλάτα,
- αποξηραμένα φρούτα,
- μερικοί ξηροί καρποί
- 30 g μαύρης σοκολάτας (περιεκτικότητα σε κακάο - τουλάχιστον 70%). Οι κόκκοι κακάο είναι πηγή αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μόνο για μεσημεριανό (και όχι για πρωινό) , όπως κάνουν πολλά κορίτσια που ακολουθούν τη σιλουέτα τους), 1-2 φορές την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να απολαύσετε επιδόρπιο. Σε καμία περίπτωση μην αρνηθείτε τα γλυκά γενικά - οι αυστηροί περιορισμοί θα οδηγήσουν μόνο σε βλάβες. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε το μέτρο σε όλα. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τα σνακ κορεσμένων λιπαρών, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα, να μεταβείτε σε ελαφριά επιδόρπια. Μία μερίδα γλυκού με λίγες θερμίδες έχει περίπου 120 kcal. Κατάλληλο, για παράδειγμα, μους καφέ ή μούρων, κέικ γιαουρτιού, φρούτα σε ζελέ.

Δείπνο (18-20 ώρες)

Ένα από τα πιο «αντιφατικά» γεύματα. Μερικοί είναι της άποψης: δεν πρέπει ποτέ να τρώτε μετά τις 18:00, οι αντίπαλοί τους υποστηρίζουν ότι έχει σημασία μόνο ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι η ώρα του γεύματος... Και η αλήθεια, όπως συμβαίνει συχνά, είναι στη μέση. Το πιο υγιεινό και «ασφαλές» δείπνο για τη φιγούρα είναι ελαφρύ, αλλά όχι «πεινασμένο». Θα πρέπει να αποτελείται από ψάρι ή άπαχο λευκό κρέας και συνοδευτικό λαχανικών (ιδανικά είναι τα βραστά λαχανικά).

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το βράδυ είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη- αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα πεπτικά ένζυμα μετά τις 19:00 πρακτικά δεν παράγονται.
Η κοινή πεποίθηση ότι οι σαλάτες είναι το πιο κατάλληλο φαγητό για βραδινό, όχι πολύ σωστά. Το γεγονός είναι ότι κατά την επεξεργασία τους, το πάγκρεας, που έχει συντονιστεί για να ξεκουραστεί, υπόκειται σε μεγάλο φορτίο.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει επίσης να αποφεύγονται.Θα ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που θα δημιουργήσει την ψευδαίσθηση της πείνας, με αποτέλεσμα να τρώτε υπερβολικά.

Εάν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή, οι απροσδόκητες κρίσεις πείνας δεν είναι τρομερές ούτε για εσάς ούτε για τη σιλουέτα σας. Αν πάλι θέλετε να φάτε κάτι το βράδυ, ένα φλιτζάνι αδύναμο πράσινο τσάι με μια κουταλιά μέλι ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα θα σας βοηθήσει. Μειώνουν τη γαστρική έκκριση και έχουν γενική ηρεμιστική δράση.

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους κερδίζει δυναμική όχι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες - την πιο «παχιά» χώρα στον κόσμο, αλλά και στη Ρωσία. Φυσικά, οι λόγοι είναι γνωστοί σε όλους - υποσιτισμός και σωματική αδράνεια, ορμονικές διαταραχές, λήψη ορισμένων ομάδων φαρμάκων.

Αλλά η ακατάλληλη απώλεια βάρους μερικές φορές οδηγεί σε πιο σοβαρές συνέπειες από το ίδιο το επιπλέον βάρος. Επομένως, είναι σημαντικό να χάσετε βάρος σταδιακά και σωστά, ώστε να μην κερδίσετε προβλήματα υγείας και να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Δίαιτα για απώλεια βάρους στο σπίτι

Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Η τροφή πρέπει να παρέχεται στον οργανισμό τακτικά και σε κανονικές ποσότητες για τη λειτουργία του.

Η βέλτιστη μέθοδος για ικανή απώλεια βάρους είναι 6 γεύματα την ημέρα. Περιλαμβάνει 6 γεύματα, σε καθένα από τα οποία μπορείτε να φάτε ορισμένες ομάδες τροφίμων. Με αυτό το είδος διατροφής, το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία, ενώ το βάρος αρχίζει σταδιακά να μειώνεται.

Γεύματα με 6 γεύματα την ημέρα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ;
2. πρόχειρο φαγητό;
3. βραδινό;
4. απογευματινό τσάι;
5. βραδινό;
6. αργά το δείπνο.

Τα γεύματα στο σπίτι ή στη δουλειά πρέπει να είναι πάντα την ίδια ώρα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας συνήθειας και το σώμα δεν θα χρειάζεται τροφή την «ακατάλληλη» στιγμή για αυτό. Επιπλέον, ένα σαφές σχήμα πρόσληψης τροφής συμβάλλει επίσης στην καλή πέψη: ο γαστρικός χυμός αρχίζει να παράγεται εκ των προτέρων και το σώμα είναι έτοιμο να επεξεργαστεί τα εισερχόμενα προϊόντα.

Ο χρόνος κατανάλωσης του φαγητού πρέπει να ρυθμίζεται μεμονωμένα, ανάλογα με την απασχόληση και άλλες συνθήκες. Είναι σημαντικό το δεύτερο δείπνο να είναι το αργότερο 2,5 ώρες πριν τον ύπνο.

Δίαιτα πρωτεϊνικών βιταμινών, επιτρεπόμενες τροφές

Φρούτα και λαχανικά.Πρέπει να λαμβάνονται ως βάση στη διατροφή για απώλεια βάρους. Αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε χιλιοθερμίδες, αλλά όταν προετοιμαστούν σωστά, μπορούν να δώσουν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα: μαρούλι, αγγούρια, σέλινο, σπανάκι. Είναι λάθος να λέμε ότι τα σταφύλια και οι μπανάνες είναι ανθυγιεινά φρούτα για απώλεια βάρους. Μια μπανάνα ή ένα μικρό τσαμπί σταφύλι μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το σνακ σας.

Δημητριακά και ξηροί καρποί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύτιμη πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Πρέπει να υπάρχουν στο μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Το πλιγούρι είναι το αγαπημένο πρωινό των οπαδών της σωστής διατροφής. Το κριθάρι, το ρύζι και το φαγόπυρο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για ένα μεσημεριανό γεύμα με πρωτεΐνη. Οι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη προσθήκη στο πρωινό ή ένα θρεπτικό σνακ. Περιέχουν βιταμίνες για τα μαλλιά και τα νύχια.

Κρέας, ψάρι, θαλασσινά. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την απώλεια βάρους όσον αφορά τη διατήρηση των μυών. Για να πέσει σωστά το βάρος: τα λιποκύτταρα καίγονται και οι μύες αναπτύσσονται, είναι απαραίτητο να ισορροπήσετε το μενού απώλειας βάρους για κάθε μέρα με προϊόντα πρωτεΐνης. Βραστά και ψημένα ψάρια, άπαχο κρέας και θαλασσινά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε από τα γεύματα. Εάν είστε πεινασμένοι και η ημερήσια θερμίδα έχει ήδη πληκτρολογηθεί, ετοιμάστε ένα γεύμα πρωτεΐνης. Μπορείτε να το φάτε χωρίς να τρώτε τη συνείδησή σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα.Τα διαιτητικά τρόφιμα δεν είναι πλήρη χωρίς αυτά. Το γάλα, το κεφίρ και το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι οι φίλοι σας για απώλεια βάρους. Αυτές είναι πηγές πολύτιμων πρωτεϊνών, ασβεστίου και γαλακτικών οξέων. Η χρήση τυριού κότατζ και κεφίρ για δείπνο συμβάλλει στη γρήγορη απώλεια βάρους.

Αυγά.Περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα με τα προϊόντα που επιτρέπονται σε 6 γεύματα την ημέρα. Τα αυγά έχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και καθαρής πρωτεΐνης. Μια ομελέτα από αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού είναι ένα υπέροχο πρωινό ή βραδινό αργά.

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερους από 1-2 κρόκους την ημέρα, διαχωρίστε τις πρωτεΐνες πριν το μαγείρεμα.

Φυτικά έλαια, μαύρη σοκολάτα και γλυκά με βάση το ζελέ, διαιτητικά αρτοσκευάσματα με τη μορφή κατσαρόλας με τυρί cottage και φρουτόπιτες μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες.

Απαγορευμένα Προϊόντα

Γλυκός. Αυτός είναι ο κύριος εχθρός της φιγούρας μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα γλυκών για να αποφευχθούν βλάβες.

Παχυντικά φαγητά. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και ο στόχος της απώλειας βάρους είναι να διασφαλιστεί η καύση του λίπους που έχει συσσωρευτεί στο σώμα, γι' αυτό απαγορεύεται τέτοια τροφή.

Καπνιστά και αλμυρά φαγητά. Το αλάτι συγκρατεί την υγρασία στο σώμα και τα καπνιστά τρόφιμα περιέχουν πολλές ανθυγιεινές ενώσεις.

αλεύρι. Η κατανάλωση 1-2 διαιτητικών καρβέλιων και μιας φέτας ψωμί από σιτηρά την ημέρα δεν θα βλάψει, αλλά άλλα προϊόντα αλευριού πρέπει να αποκλειστούν εντελώς.

Συνθέτουμε ένα μενού για απώλεια βάρους μόνοι μας

Το σωστό μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα μπορεί να καταρτιστεί με βάση τις ακόλουθες αρχές:

1. Το πρωινό πρέπει να παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και λίπη. Σε αυτό το γεύμα, μπορείτε να πιείτε μια κουταλιά φυτικό έλαιο για να ομαλοποιήσετε το ορμονικό σύστημα και να διατηρήσετε καλό δέρμα και μαλλιά.
2. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι δύο μέρη και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι ένα το καθένα.
3. Το δείπνο πρέπει κατά προτίμηση να περιλαμβάνει πρωτεΐνη. Είναι υπέροχο αν συμπληρώνεται με λαχανικά ή αποτελείται από αυτά.

Τα δευτερεύοντα γεύματα, ακόμη και σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, το πρωί μπορεί να είναι υδατάνθρακες. Τα φρούτα, το τραγανό ψωμί, οι ξηροί καρποί και τα γιαούρτια φρούτων είναι καλά. Επιτρέπονται τα προϊόντα δημητριακών. Το απόγευμα, τα δευτερεύοντα γεύματα παρασκευάζονται καλύτερα με πρωτεΐνη ή λαχανικά.

Τα λαχανικά, με την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητα για την κανονική πέψη. Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος.

Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για την ημέρα:

Μέσω του κλάσματος που δίνονται πιάτα για να διαλέξετε.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι με φρούτα, μια φέτα τυρί / τηγανίτες cottage cheese με μαρμελάδα διαίτης / γιαούρτι φρούτων και φρούτα.

Δεύτερο πρωινό ή μεσημεριανό: φρούτα / χούφτα ξηρούς καρπούς / γιαούρτι / δυο ψωμάκια.

Βραδινό: ένα κομμάτι βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, βραστό ρύζι / φαγόπυρο, κοτόπουλο στο φούρνο, ντομάτα.

απογευματινό τσάι: τυρί κότατζ με μυρωδικά / ένα ποτήρι γάλα / σαλάτα λαχανικών ή χυμός.

Βραδινό: τυρί κότατζ / στήθος κοτόπουλου / βραστό ψάρι / σαλάτα λαχανικών.

αργά το δείπνο: κεφίρ / πράσινη σαλάτα λαχανικών / τυρί κότατζ.

Το πρώτο μισό της ημέρας

Το πρώτο μισό της ημέρας περιλαμβάνει τρία γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Είναι αυτή τη στιγμή που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μερικά μεζεδάκια.

Ημερομηνία δημοσίευσης: 07-06-2017

Η κλασματική διατροφή συχνά ονομάζεται επίσης κλασματική δίαιτα. Στην πραγματικότητα, αναφέρεται περισσότερο σε έναν ειδικό τρόπο διατροφής, που σας επιτρέπει να μειώσετε τις μερίδες φαγητού, να προσαρμόσετε τη διατροφή και, επιπλέον, να χάσετε καλά κιλά.

Το πιο σημαντικό, το να το τηρείς είναι απλό: πρέπει να τρως μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα.

Η κλασματική διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Δεν χρειάζεται να κολλάτε σε ένα άκαμπτο σύνολο τροφών. Μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, λίγο λιγότερο.
Δεν θα πεινάτε συνεχώς, γιατί πρέπει να τρώτε συχνά με κλασματικά γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να χαλαρώσετε και να φάτε περισσότερο από ό,τι επιτρέπεται.
Τα τακτικά κλασματικά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα αρχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες.
Μπορείτε να επιμείνετε στην κλασματική διατροφή ανά πάσα στιγμή. Συνήθως, σε 2-3 εβδομάδες της δίαιτας, σχηματίζεται μια καλή συνήθεια να τρώτε σωστά, η οποία σας επιτρέπει να μην κερδίσετε χαμένα κιλά στο μέλλον.

Η κλασματική διατροφή μπορεί να χωριστεί σε 2 στάδια:

• Στάδιο 1 - εθισμός.
• Στάδιο 2 - απώλεια βάρους.

Πρώτο στάδιο

Εάν αποφασίσετε να τηρήσετε την κλασματική διατροφή, τότε πρώτα απ 'όλα ετοιμάστε για τον εαυτό σας ένα μικροσκοπικό σετ πιάτων από τα οποία θα φάτε. Από ψυχολογικής άποψης, αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη δίαιτα πιο γρήγορα, γιατί θα δείτε ότι το πιάτο είναι γεμάτο, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρχει λιγότερος πειρασμός να προσθέσετε περισσότερο φαγητό.

Σε αυτό το στάδιο, δεν χρειάζεται να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, πρέπει πρώτα να συνηθίσετε στα μικρά μεγέθη μερίδων. Η μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τον όγκο ενός κανονικού ποτηριού, δηλ. περίπου 200 γρ.

Η κλασματική διατροφή πρέπει να αποτελείται από πιάτα, φαγητά και ποτά που σας είναι γνωστά. Ακόμη και τα γλυκά ή τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες επιτρέπονται, αλλά σε μικρές ποσότητες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να τρώτε 3 ζεστά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και να κάνετε 2-3 σνακ 3 ώρες μετά τα κύρια γεύματα.

Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:

Συνιστάται να αφιερώσετε τουλάχιστον μία εβδομάδα στο πρώτο στάδιο. Μην ανησυχείτε, κατά τη διάρκεια του «εθισμού» θα αρχίσετε ήδη να χάνετε βάρος μειώνοντας τις μερίδες.

Δεύτερη φάση

Προτείνεται να ξεκινήσετε αυτό το στάδιο απώλειας βάρους μειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας σε 1300-1600 kcal, ανάλογα με το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε: όσο υψηλότερη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε.

Ένα άλλο σημείο: θα πρέπει να εγκαταλείψετε λιπαρά, γλυκά, αλεύρι, καπνιστά και κονσέρβες (δηλαδή, επιβλαβή) υπέρ των υγιεινών τροφών. Εάν πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε σταδιακά: αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά. αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς. λευκό ψωμί σε δημητριακά ολικής αλέσεως. χοιρινό πάνω από άπαχο πουλερικό ή ψάρι. Προσπαθήστε να προτιμάτε τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Αλλά το αλκοόλ θα πρέπει να εγκαταλειφθεί και κατά προτίμηση εντελώς. Στην πιο ακραία περίπτωση, μπορείτε να πιείτε μισό ποτήρι ξηρό κρασί.

Σε αυτό το στάδιο της κλασματικής διατροφής, το βάρος σας θα συνεχίσει να μειώνεται. Το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε το νερό και συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι ή να κάνετε γυμναστική σε ένα αθλητικό σωματείο.

Δείγμα μενού για κλασματικά γεύματα

• Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά και μικρή ποσότητα γάλακτος, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: οποιοδήποτε φρούτο.
• Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι μπακαλιάρου, ρύζι, ένα μικρό αγγούρι, τσάι.
• Σνακ: σάντουιτς ψωμί σίκαλης με τυρί και ζαμπόν.
• Βραδινό: σαλάτα φρέσκων λαχανικών με dressing βουτύρου λεμονιού, 100 g στιφάδο.
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ και ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συνηθίσει να τρώμε όχι όπως θα έπρεπε, αλλά όπως αποδεικνύεται. Κάθε φορά, μελετώντας το περιεχόμενο του ψυγείου, τίθεται το ερώτημα: «Τι να φάμε;». Αλλά κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα θεωρήσει ότι μια τέτοια προσέγγιση στα τρόφιμα είναι θεμελιωδώς λανθασμένη, επειδή το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα δεν είναι τι, αλλά πώς.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να ενταχθείτε στις τάξεις των λεπτών, τότε δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με απαγορεύσεις και να βασανίζεστε με αυστηρές δίαιτες. Μια πιστή αλλά αποτελεσματική μέθοδος έρχεται στη διάσωση - η κλασματική διατροφή.

Ένα τέτοιο σύστημα δεν έχει καμία σχέση με δίαιτα ή θεραπεία. Αυτή είναι η αρχή της διατροφής, η οποία βασίζεται σε ένα καθημερινό γεύμα 5-6 φορές την ημέρα. Έτσι, είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό κάθε 2,5-3 ώρες σε μικρές μερίδες, κατά προτίμηση ταυτόχρονα.

Αυτή η μέθοδος διατροφής είναι απολύτως ασφαλής και δεν έχει αντενδείξεις. Αντίθετα, αντίθετα, η εκμάθηση της κλασματικής διατροφής θα είναι χρήσιμη όχι μόνο για άτομα που παλεύουν με το υπερβολικό βάρος, αλλά για οποιονδήποτε θέλει να παραμείνει υγιής και ενεργητικός.

Όπως σημειώσαμε, η βάση της κλασματικής διατροφής είναι η κατανάλωση φαγητού 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτό το τέχνασμα, η ορμόνη της όρεξης απλά δεν θα έχει χρόνο να παραχθεί, σώζοντας ένα άτομο από μια ακόρεστη επιθυμία να "φάει έναν ταύρο".

Μιλώντας για την ψυχολογική πτυχή, ένα άτομο δεν θα είναι πλέον νευρικό επειδή δεν κατάφερε να φάει όσο θα ήθελε. Άλλωστε, σε λίγες μόνο ώρες θα μπορείτε να έχετε ξανά ένα σνακ.

Η αρχή της κλασματικής διατροφής βοηθά στη μείωση του ημερήσιου αριθμού θερμίδων και σας επιτρέπει επίσης να ελέγχετε την όρεξή σας. Εξαιτίας αυτού, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους που έχουν συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, είναι πρακτικά αδύνατο να προκληθεί «κατάρρευση» και το επιτευχθέν αποτέλεσμα θα απορριφθεί, όπως συμβαίνει συχνά όταν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε τη σωστή στάση. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ξεκάθαρα και να γνωρίζουμε την παρουσία περιττών κιλών και το γεγονός ότι αυτό πρέπει να καταπολεμηθεί. Και ως θαυματουργή μέθοδος, δεν χρησιμοποιείτε μια αυστηρή δίαιτα που επιδεινώνει την ευεξία σας, αλλά ένα σύστημα κλασματικής διατροφής με το οποίο μπορείτε να βρείτε ελαφρότητα, ομορφιά και καλή κατάσταση γενικά.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη μεταμόρφωσή σας:

1. Ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται σε 5-6 φορές την ημέρα. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό παραμένουν ακλόνητα, αλλά μεταξύ τους προστίθενται 2-3 σνακ: δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ και δεύτερο δείπνο.
2. Το φαγητό πρέπει να γίνεται αυστηρά την ίδια ώρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε το έργο της ορμόνης και έτσι να αποτρέψετε την εμφάνιση ενός αισθήματος πείνας.
3. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να μειωθεί. Ιδανικά, το καθένα από αυτά δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 ml. Εάν αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί, αρχικά απλά χωρίζουμε τον συνηθισμένο ημερήσιο όγκο σε 5-6 μέρη.
4. Το μενού θα χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές. Κίνδυνοι όπως κόλα, πατατάκια, καπνιστό λουκάνικο ή κράκερ δεν πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας. Όμως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα θαλασσινά, τα δημητριακά συμπεριλαμβάνουμε και διευρύνουμε με τόλμη την παρουσία τους στα πιάτα μας. Δεν ξεχνάμε το ψωμί, αλλά χωρίς φανατισμό.
5. Φροντίστε να πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά. Μεταξύ άλλων ροφημάτων, είναι προτιμότερο να προτιμάτε αφεψήματα από βότανα ή ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ το πρωί.
6. Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς γλυκά, τότε θα πρέπει να τα καταναλώσετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
7. Συνιστάται να μετράτε τις θερμίδες. Ο ημερήσιος ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000 kcal (δεν θα είναι δύσκολο να υπολογιστεί, επειδή υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο για αυτούς τους σκοπούς). Ως έσχατη λύση, θα πρέπει να επιδιωχθεί αυτός ο αριθμός.

Και μερικές συμβουλές για να διευκολύνετε την είσοδο στο καθεστώς και την παρακολούθηση του συστήματος κλασματικής διατροφής:

1. Είναι καλύτερο να ξεκινάτε τα Σαββατοκύριακα όταν το σώμα είναι χαλαρό.
2. Φτιάξτε ένα μενού για την επόμενη μέρα, και ακόμα καλύτερα - για την εβδομάδα.
3. Σύμφωνα με την καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων, ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να τρώτε αυστηρά μια στιγμή της ημέρας.

Πώς να φτιάξετε ένα μενού

Πριν ξεκινήσετε τη σύνταξη του μενού, ας αποφασίσουμε ποια προϊόντα θα πρέπει σίγουρα να αρνηθείτε:

• ψωμί σίτου και προϊόντα αρτοποιίας.
• γρήγορο φαγητό;
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• πατατάκια, κράκερ, κ.λπ.
• ζάχαρη;
• ανθρακούχα ποτά.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εδώ είναι τι πρέπει να βασιστείτε όταν καταρτίζετε μια καθημερινή διατροφή:

1. Για πρωινό, τα δημητριακά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το πλιγούρι βρώμης, είναι τέλεια. Τα γεύματα μπορούν να συμπληρωθούν με φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Το μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς και φρέσκα, μαγειρευτά ή ψημένα λαχανικά. Παράλληλα, προσπαθήστε να αποφύγετε τις πατάτες και τα ζυμαρικά ως συνοδευτικό.
3. Ως δεύτερο πρωινό είναι κατάλληλοι χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί, μούσλι ή αποξηραμένα φρούτα.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε τυρί cottage ή φυσικό γιαούρτι.
5. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή άλλο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
6. Ένα ποτήρι νερό πρέπει να πίνετε 30-40 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

Έτσι, ως οδηγός, δίνουμε ένα παράδειγμα μενού για μία ημέρα.

Μενού για την ημέρα	Προϊόντα και πιάτα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δημητριακά (πλιγούρι βρώμης ή σιτάρι) ή αυγά ομελέτα, ένα μικρό κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, καφές με γάλα ή τσάι
Πρόχειρο φαγητό	Μια χούφτα ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση ανάμεικτους), μούσλι ή αποξηραμένα φρούτα, χυμός φρούτων
Βραδινό	Στήθος κοτόπουλου βραστό ή κοτολέτα στον ατμό, λαχανικά βραστά για γαρνιτούρα (κουνουπίδι, μπρόκολο ή κολοκυθάκι), βραστό ρύζι ή φαγόπυρο, μια φέτα ψωμί, κομπόστα
απογευματινό τσάι	Τυρί κότατζ ή απλό γιαούρτι, μήλο, μπισκότα
Βραδινό	Φιλέτο θαλασσινό ψάρι στο φούρνο, φρέσκια σαλάτα λαχανικών
Δεύτερο δείπνο	Ένα ποτήρι κεφίρ ή bifidok

Όταν αλλάζετε σε κλασματικά γεύματα, χρησιμοποιήστε το κόλπο: μεταβείτε σε μικρότερα πιάτα, ώστε να συνηθίσετε γρήγορα το νέο μέγεθος μερίδας.

Μενού κλασματικής διατροφής για 7 ημέρες

	1	2	3	4	5	6	7
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ηρακλής, ομελέτα, ψωμί	Σαλάτα λαχανικών, φαγόπυρο	Καστανό ρύζι, ψάρι στο φούρνο	Βινεγκρέτ, τόνος, ψωμί	Ηρακλής, ομελέτα		Μενού για οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας για να διαλέξετε
Πρόχειρο φαγητό	μήλο, γιαούρτι	τυρί κότατζ, μπανάνα	Γιαούρτι, αχλάδι	τυρί κότατζ, μπανάνα	μήλο, γιαούρτι	τυρί κότατζ, 5 αμύγδαλα
Βραδινό	Σαλάτα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου, ψωμί	Σαλάτα λαχανικών, ζαμπόν κοτόπουλου, φαγόπυρο	Λαχανικά στον ατμό, ψάρι στο φούρνο, καστανό ρύζι	Βινεγκρέτ, τόνος, ψωμί	Σαλάτα λαχανικών, κοτόπουλο, φαγόπυρο	Ομελέτα, σαλάτα λαχανικών, ψωμί
Πρόχειρο φαγητό	τυρί κότατζ	Τυρί κότατζ 5-7 αμύγδαλα	Γιαούρτι	Τυρί κότατζ, 1/2 γκρέιπφρουτ	τυρί κότατζ	Τυρί κότατζ, 1/2 γκρέιπφρουτ
Βραδινό	Σαλάτα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου	Σαλάτα λαχανικών, ζαμπόν κοτόπουλου	Λαχανικά βραστά, ψάρια στο φούρνο	Βινεγκρέτ, τόνος	Σαλάτα λαχανικών, κοτόπουλο	Σαλάτα λαχανικών, ψάρι στο φούρνο
Πρόχειρο φαγητό	τυρί κότατζ	τυρί κότατζ	Κεφίρ	τυρί κότατζ	Γιαούρτι	Κεφίρ

Βίντεο - Ο διατροφολόγος Kovalkov σχετικά με την κλασματική διατροφή

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Γιατί αυτό το σύστημα είναι τόσο δημοφιλές σήμερα; Έχει πραγματικά πολλά πλεονεκτήματα:

1. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας: απλώς κάντε μια μικρή προσαρμογή.
2. Εξαιρείται η κακή υγεία και το συνεχές αίσθημα πείνας.
3. Το αποτέλεσμα είναι πολύ μακροχρόνιο.
4. Η κλασματική διατροφή είναι απίστευτα χρήσιμη για ένα άτομο: ο μεταβολισμός διεγείρεται, το έργο του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται, η γενική κατάσταση βελτιώνεται, εμφανίζεται η χαρά και η ελαφρότητα.

Αν μιλάμε για τις ελλείψεις, μπορεί να σημειωθεί μόνο ένα, και δεν έχει να κάνει με την ίδια την αρχή της κλασματικής διατροφής. Είναι όλα σχετικά με τον τρόπο ζωής των περισσότερων ανθρώπων. Συχνά δεν υπάρχει ευκαιρία ούτε να δειπνήσετε με όφελος, για να μην αναφέρουμε τα σνακ και την τήρηση της διατροφής. Επομένως, θα είναι πολύ δύσκολο για πολλούς να στραφούν σε αυτό το σύστημα.