Παρατηρείται κατά τον ύπνο REM. Αναλογία και διάρκεια φάσεων ύπνου non-REM και REM σε ένα υγιές άτομο

Κάθε βράδυ όλοι περνάμε από φάσεις ύπνου: ύπνος REM και μη REM. Φυσιολογικά, ο ύπνος είναι ένα σύμπλεγμα διαφορετικών διεργασιών κατά τις οποίες μπορούμε να βιώσουμε αρκετούς κύκλους αυτών των δύο φάσεων.

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι δεν υπήρχε τρόπος να μελετηθούν τα όνειρα ενός ατόμου και η επιρροή τους στη φυσιολογία και την ψυχή του με οποιονδήποτε τρόπο. Αρχικά, μελετήθηκαν με βάση μια καθαρά φυσική περιγραφή των διεργασιών - ήταν δυνατό να προσδιοριστεί ο παλμός ενός ατόμου που κοιμόταν, η αρτηριακή του πίεση και η θερμοκρασία του σώματός του. Αλλά η εκτίμηση της επίδρασης του ύπνου στην πνευματική και σωματική δραστηριότητα δεν συζητήθηκε καν.

Με την εμφάνιση της εγκεφαλογραφίας τον 20ο αιώνα, οι δυνατότητες κατανόησης των διεργασιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου έχουν διευρυνθεί σημαντικά.

Η καθημερινή νυχτερινή ανάπαυση είναι απαραίτητη για ένα άτομο. σε κάποιο βαθμό, μπορούμε να πούμε ότι ο ύπνος είναι πιο σημαντικός για ένα άτομο από τη διατροφή. Ένα άτομο που στερείται ύπνου μόνο για δύο ή τρεις ημέρες γίνεται ευερέθιστο, η συναισθηματική του σταθερότητα εξαφανίζεται, αρχίζουν τα κενά της μνήμης. Στο πλαίσιο της κόπωσης και της νοητικής καθυστέρησης λόγω έλλειψης ύπνου, ένα άτομο πέφτει σε καταθλιπτική κατάσταση. Πιστεύεται ότι ο μέγιστος χρόνος που μπορεί να ζήσει ένα άτομο χωρίς ύπνο είναι 11 ημέρες, μετά τις οποίες συμβαίνουν μη αναστρέψιμες αλλαγές στον εγκέφαλο, που οδηγούν σε θάνατο.

Ο κύριος σκοπός του ύπνου για το σώμα είναι το υπόλοιπο όλων των συστημάτων του. Για το σκοπό αυτό, το σώμα «σβήνει» όλες τις αισθήσεις και ακινητοποιείται σχεδόν τελείως.

Η σύγχρονη επιστήμη παρουσιάζει τον ύπνο ως μια ειδική περίοδο που έχει χαρακτηριστικά συμπεριφοράς της κινητικής σφαίρας και του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Χαρακτηριστικό του ύπνου είναι η εναλλασσόμενη αλλαγή δύο καταστάσεων που έχουν σχεδόν αντίθετες εκδηλώσεις. Ονομάζονται βραδύς και REM ύπνος.

Είναι εκπληκτικό ότι μόνο μαζί και οι δύο φάσεις - ο γρήγορος και ο αργός ύπνος είναι σε θέση να αποκαταστήσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική δύναμη του σώματος. Έχοντας διακόψει τη νύχτα στο στάδιο που θα εφαρμοστεί μόνο ένας από τους κύκλους, το σώμα δεν θα ξεκουραστεί καλά. Ο συνδυασμός ύπνου REM και μη REM ανανεώνει την ικανότητα εργασίας του εγκεφάλου και παράγει μια πλήρη επεξεργασία των πληροφοριών που ελήφθησαν κατά τη διάρκεια της προηγούμενης ημέρας. Είναι η πλήρης ολοκλήρωση των κύκλων ύπνου που συμβάλλει στη μεταφορά πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη.

Στην πραγματικότητα, ένας πλήρης ύπνος είναι το τελικό στάδιο για την επίλυση των προβλημάτων της προηγούμενης ημέρας και ένα είδος «συνοψισμού» των αποτελεσμάτων του.

Επίσης, μια πλήρης και σωστή ανάπαυση κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγει βελτίωση όλου του οργανισμού.

Μόνο κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης συμβαίνουν οι ακόλουθες φυσιολογικές διεργασίες:

• η ισορροπία υγρών αποκαθίσταται και το σώμα καθαρίζεται αφαιρώντας την υπερβολική υγρασία.
• παράγεται η σύνθεση της πρωτεΐνης κολλαγόνου, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των αρθρώσεων, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος.
• το σώμα απορροφά το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά και τον οδοντικό ιστό.

Αυτές οι διαδικασίες είναι αρκετά μεγάλες, επομένως για φυσιολογική υγεία πρέπει να κοιμάστε για περίπου οκτώ ώρες.

Η διάρκεια του αργού ύπνου είναι σχεδόν τα τρία τέταρτα του συνολικού χρόνου νυχτερινής ανάπαυσης, τα χαρακτηριστικά του είναι τα εξής:

Η αργή φάση χαρακτηρίζεται από γενική επιβράδυνση του μεταβολισμού, σημαντική μείωση της αντίδρασης του εγκεφάλου σε εξωτερικούς παράγοντες, χαλάρωση όλου του σώματος και γενικό λήθαργο. Το ξύπνημα είναι μια πολύ δύσκολη περίοδος και αφήνει δυσάρεστες αισθήσεις για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στην αργή φάση, ο μυϊκός ιστός αναγεννάται. Σε αυτή τη φάση πραγματοποιείται επίσης η «επανεκκίνηση» του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, η κανονική και πλήρης ολοκλήρωσή του αποτελεί εγγύηση για τη βελτίωση της ευημερίας.

Ο αργός ύπνος παράγει αποκατάσταση και επούλωση του σώματος: λαμβάνει χώρα ανανέωση των κυττάρων και βελτιώνεται η λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Ο ύπνος REM είναι διαφορετικός στο ότι δεν έχει αυτές τις ικανότητες.

Στην πραγματικότητα, ο ύπνος non-REM χωρίζεται σε τέσσερα συστατικά, καθένα από τα οποία έχει ποικίλα χαρακτηριστικά. Εξετάστε τα συστατικά του αργού ύπνου.

Ένα άτομο που πέφτει σε κατάσταση υπνηλίας, παρά τη μείωση των φυσιολογικών διεργασιών, συνεχίζει να εργάζεται με τον εγκέφαλο και σκέφτεται και τελειοποιεί μερικές από τις πιο σημαντικές ιδέες που έχει δουλέψει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος λαμβάνει επαρκή ποσότητα οξυγόνου και λειτουργεί με μια ορισμένη περίσσεια των δυνατοτήτων του: υπάρχει αναζήτηση για διάφορες επιλογές για την επίλυση ορισμένων καταστάσεων, επιλέγονται οι καλύτερες επιλογές. Συχνά είναι στη φάση της υπνηλίας που εμφανίζονται όνειρα που έχουν θετικά και ευχάριστα αποτελέσματα. Οι τελικές λύσεις σε ορισμένα γνωστά προβλήματα ήρθαν στην ανθρωπότητα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Ο Mendeleev, ο Descartes, ο Bohr και πολλοί άλλοι επιστήμονες παραδέχτηκαν ότι η τελική επεξεργασία των θεωριών τους έγινε κατά τη διάρκεια ενός υπνάκου.

άτρακτοι ύπνου

Αυτό το στάδιο ονομάζεται επίσης ρυθμός σίγμα σύμφωνα με τις χαρακτηριστικές παρορμήσεις που παρατηρούνται στο εγκεφαλογράφημα. Το χαρακτηριστικό του χαρακτηριστικό είναι η σχεδόν πλήρης απόφραξη της συνείδησης, παρόμοια με αυτή που παρατηρείται κατά την αναισθησία. Η διάρκεια αυτού του σταδίου είναι το ήμισυ ολόκληρης της αργής φάσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται πολύ χρόνο για να προετοιμαστεί για βαθύ ύπνο.

Αξιοσημείωτο είναι ότι σε αυτή την περίπτωση ενεργοποιούνται ειδικά κύτταρα που μπλοκάρουν ξεχωριστά το κανάλι μετάδοσης του ήχου στον εγκέφαλο.

δέλτα ύπνος

Ένα είδος «πρελούδιο» στα βαθιά, συμβαίνει σχετικά γρήγορα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου δέλτα, το εύρος των παρορμήσεων στον εγκέφαλο μειώνεται σημαντικά, οι ίδιες οι παρορμήσεις γίνονται μικρότερες - η εγκεφαλική δραστηριότητα πλησιάζει στο ελάχιστο.

Από αυτό το στάδιο, που ξεκινά περίπου μιάμιση ώρα μετά την εμφάνιση της υπνηλίας, έχουμε ήδη κοιμηθεί εντελώς. Η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι ελάχιστη, πρακτικά δεν υπάρχει αντίδραση σε κανένα ερέθισμα. Είναι σχεδόν αδύνατο να ξυπνήσετε ένα άτομο που βρίσκεται σε αυτό το στάδιο: ακόμη και οι δυνατοί ήχοι, το φρενάρισμα και οι μάλλον έντονες αισθήσεις πόνου δεν μπορούν να το διακόψουν.

Τα όνειρα είναι παρόντα σε αυτό το στάδιο, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να τα θυμόμαστε - μόνο θραύσματα εικόνων παραμένουν στη μνήμη. Αν, όμως, καταφέρει κανείς να ξυπνήσει το άτομο σε αυτό το στάδιο, η άνοδος θα είναι εξαιρετικά δύσκολη και η τελική ανάκαμψη του σώματος μέχρι την επόμενη περίοδο ύπνου μπορεί να μην συμβεί.

Ένα άλλο όνομα για αυτή τη φάση είναι παράδοξο ή γρήγορο κύμα. Δείχνει μια σημαντική ενεργοποίηση ζωτικών διεργασιών, που εμφανίζονται κυρίως στον εγκέφαλο. Η μετάβαση από τον αργό στον γρήγορο ύπνο γίνεται παροδικά, σοβαρές αλλαγές συμβαίνουν σε όλο το σώμα.

Τα χαρακτηριστικά της φάσης ύπνου REM περιλαμβάνουν:

1. Αυξημένη αναπνοή και καρδιακός ρυθμός.
2. Συχνές αρρυθμίες στο έργο της καρδιάς.
3. Μειωμένος μυϊκός τόνος.
4. Σημαντική μείωση της δραστηριότητας των μυών του λαιμού και του διαφράγματος.
5. Αυξημένη κινητική δραστηριότητα των βολβών με κλειστά βλέφαρα.
6. Καθαρές αναμνήσεις ονείρων που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια, κάτι που είναι εντελώς ασυνήθιστο για τη φάση του ύπνου μη REM.

Σε κάθε επόμενο κύκλο, οι φάσεις του βραδέως κυμάτων και του ύπνου REM εναλλάσσονται, πράγμα που σημαίνει ότι ο τελευταίος έχει αυξανόμενη διάρκεια, ωστόσο, το βάθος του μειώνεται. Αυτό συμβαίνει για να διευκολυνθεί η έξοδος από τους κύκλους ύπνου τη στιγμή της αφύπνισης. Η προκατάληψη ότι ο ύπνος είναι καλύτερος το πρωί παρά το βράδυ είναι εσφαλμένη. Μέχρι τον τρίτο ή τον τέταρτο κύκλο των εναλλασσόμενων φάσεων ύπνου, είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο.

Ο ύπνος REM είναι μοναδικός με τον δικό του τρόπο. Σε αυτό λαμβάνει χώρα η ανταλλαγή δεδομένων μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου και ό,τι σκεφτόταν κατά τη διάρκεια ενός υπνάκου εισέρχεται ξανά στη συνείδηση, αλλά ήδη συμπληρώνεται από διάφορες επιλογές που μπορούν να συμβούν.

Ο ύπνος REM συνήθως χωρίζεται σε δύο στάδια: συναισθηματικό και μη συναισθηματικό. Κατά τη φάση REM, μπορούν να εναλλάσσονται πολλές φορές, με την πρώτη φάση να είναι πάντα ελαφρώς μεγαλύτερη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, υπάρχει σημαντική αλλαγή στα ορμονικά επίπεδα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ύπνος REM είναι αυτός που συμβάλλει στην καθημερινή αναδιάρθρωση του ενδοκρινικού συστήματος.

Έτσι, ο ύπνος REM, όπως ήταν, συνοψίζει όλη τη νοητική δραστηριότητα του εγκεφάλου για όλη την ημέρα. Η ξεκούραση σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητη για έναν άνθρωπο ώστε να προσαρμοστεί στις πιθανές εξελίξεις των χθεσινών γεγονότων.

Γι' αυτό η διακοπή αυτής της φάσης μερικές φορές οδηγεί σε πιο ανεπιθύμητες συνέπειες από τη διακοπή του ύπνου non-REM. Σε αυτή την περίπτωση, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το πρόβλημα της όχι σωματικής, αλλά ψυχικής κόπωσης, που οδηγεί σε πιθανές ψυχικές διαταραχές. Υπάρχει μια άποψη στην επιστημονική κοινότητα ότι εάν ένα άτομο στερηθεί πολύ συχνά τον ύπνο REM, θα υπονομεύσει τόσο τον ψυχισμό του που μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.

Για τον οργανισμό η γρήγορη φάση είναι ως ένα βαθμό μια μικρή αγχωτική κατάσταση. Οι αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό είναι αρκετά ριζικές και μπορεί να οδηγήσουν σε ορισμένες ανεπιθύμητες συνέπειες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα εμφράγματα, εγκεφαλικά και επιληπτικές κρίσεις συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό οφείλεται, πρώτα απ 'όλα, στο γεγονός ότι το χαλαρό καρδιαγγειακό σύστημα υπόκειται σε ένα απότομο και ξαφνικό φορτίο.

Είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα ποια από τις φάσεις του ύπνου - αργή ή γρήγορη είναι καλύτερη ή πιο σημαντική, αφού καθεμία από αυτές εκτελεί τις δικές της λειτουργίες. Εάν προσπαθήσετε να φανταστείτε ολόκληρο το όνειρο με τη μορφή μιας καμπύλης γραμμής, τότε θα μοιάζει με πολλές «βυθίσεις» σε βαθύ και αργό ύπνο, ακολουθούμενες από «αναδύσεις» σε έναν επιφανειακό, γρήγορο. Ο χρόνος μεταξύ τέτοιων αναβάσεων και καταβάσεων θα είναι περίπου μιάμιση έως δύο ώρες.

Σύμφωνα με τους φυσιολόγους, αυτή η χρονική περίοδος της μιάμιση ώρας είναι ο κύριος βιορυθμός του ανθρώπινου σώματος, εκδηλώνεται όχι μόνο κατά την ανάπαυση, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.

Σε έναν ενήλικα, τα στάδια της νυχτερινής ανάπαυσης κατανέμονται περίπου σύμφωνα με τις ακόλουθες αναλογίες:

• υπνηλία - 12%;
• άτρακτοι ύπνου - 38%;
• ύπνος δέλτα - 14%;
• βαθύς ύπνος δέλτα -12%;
• Ύπνος REM - 24%.

Τα πρώτα τέσσερα αναφέρονται στη φάση του ύπνου non-REM, η τελευταία - γρήγορη. Επιπλέον, οι φάσεις του ύπνου είναι πολύ διαφορετικές και δεν αντικαθιστούν η μία την άλλη αμέσως, αλλά κατά τη διάρκεια μιας ενδιάμεσης κατάστασης παρόμοιας με την υπνηλία. Διαρκεί περίπου 5 λεπτά.

Για όλη την ώρα του ύπνου, συμβαίνουν 5-6 κύκλοι πλήρους αλλαγής όλων των σταδίων. Η διάρκεια των σταδίων από κύκλο σε κύκλο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Στο τέλος των τελευταίων κύκλων, η ενδιάμεση κατάσταση είναι η πιο ευαίσθητη και οδηγεί σε φυσιολογική αφύπνιση.

Το ξύπνημα είναι μια ατομική διαδικασία και διαρκεί από αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά. Αυτή τη στιγμή συμβαίνει η τελική αποκατάσταση των φυσιολογικών λειτουργιών των οργάνων και η εμφάνιση διαύγειας συνείδησης.

Οι κύριες διαφορές μεταξύ των φάσεων ύπνου μη REM και REM

Ο ύπνος non-REM και REM εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Σε κάθε φάση, το ανθρώπινο σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά. Συχνά, η συμπεριφορά του κοιμώμενου είναι καθαρά ατομική, ωστόσο, υπάρχουν χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά όλων των ανθρώπων, τα οποία παρουσιάζονται στον πίνακα.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα		γρήγορη φάση
Η κατάσταση του αυτόνομου νευρικού συστήματος	Ενεργό έργο της υπόφυσης. Επιταχυνόμενη σύνθεση των περισσότερων ορμονών	Αναστολή του αντανακλαστικού του νωτιαίου μυελού. Η εμφάνιση γρήγορων ρυθμών του εγκεφάλου. Αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Η εμφάνιση μιας «φυτικής καταιγίδας»
θερμοκρασία του εγκεφάλου	Μείωση κατά 0,2-0,3°C	Αύξηση 0,2-0,4°C λόγω της ροής του αίματος και της επιτάχυνσης του μεταβολισμού
Αναπνευστικά χαρακτηριστικά	Δυνατά και βαθιά, υπάρχει έλλειψη ρυθμού	Ακανόνιστη, συχνά γρήγορη αναπνοή με καθυστερήσεις λόγω βιωμένων ονείρων
Κινήσεις του βολβού του ματιού	Στην αρχή της φάσης - αργό, στο τέλος - σχεδόν απών	Υπάρχει συνεχής γρήγορη κίνηση
όνειρα	Τα όνειρα είναι σπάνια, αν είναι, είναι ήρεμα. Είναι δύσκολο να τα θυμάσαι	Οι φωτεινές και πλούσιες εικόνες, τα όνειρα, κατά κανόνα, περιέχουν πολλή δράση. καλά θυμόμαστε
Αφύπνιση	Συνδέεται με μια καταθλιπτική κατάσταση, ένα αίσθημα κόπωσης. Σοβαρή αφύπνιση λόγω ατελών χημικών διεργασιών κατά τη διάρκεια της αργής φάσης	Το ξύπνημα στην αρχή της φάσης προκαλεί ψυχική κόπωση. Στο τέλος - ελαφρύ και γρήγορο, το σώμα ξυπνά ξεκούραστο. Σε αυτή την περίπτωση, η πολιτεία είναι ευδιάθετη, η διάθεση είναι καλή

Παρά τη μάλλον μεγάλη διαφορά στη φύση των φάσεων του ύπνου non-REM και REM, και οι δύο έχουν μια βαθιά φυσιολογική, λειτουργική και βιοχημική σχέση και είναι το αποτέλεσμα της κοινής εργασίας του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Ο αργός ύπνος ρυθμίζει τους εσωτερικούς ρυθμούς των περιοχών και των δομών του εγκεφάλου, ενώ ο γρήγορος ύπνος προάγει τον συγχρονισμό και την αρμονική τους λειτουργία.

Ένα όνειρο, όπως όλα τα όμορφα, τελειώνει αργά ή γρήγορα. Η σωματική και ψυχοσυναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου εξαρτάται από το στάδιο του ύπνου στο οποίο συνέβη το ξύπνημα.

Το πιο δυσάρεστο θα είναι το ξύπνημα στην αργή φάση, όταν έχει μπει στο βαθύ στάδιο. Η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε είναι μεταξύ του τέλους του ύπνου REM και του τέλους του πρώτου σταδίου του επόμενου κύκλου. Δεν συνιστάται να σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της ενεργού γρήγορης φάσης.

Αν κάποιος κοιμάται καλά, τότε είναι γεμάτος ενέργεια, ευδιάθετος και με ανεβασμένη διάθεση. Συχνά αυτό συμβαίνει στο τέλος του ονείρου.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι αισθήσεις του ενεργοποιούνται και το άτομο ανταποκρίνεται καλά σε εξωτερικούς ερεθιστικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αφύπνιση:

1. Φως από το παράθυρο.
2. Ήχοι από το δρόμο ή μουσική.
3. Αλλαγές στη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Εάν ταυτόχρονα ξυπνήσετε αμέσως, τότε η κατάσταση της υγείας σας θα είναι εξαιρετική. Αλλά, αξίζει να παραλείψετε αυτή τη φορά και να πάρετε έναν υπνάκο λίγο περισσότερο, τότε το σώμα μπορεί να «σφίξει» σε έναν άλλο αργό κύκλο.

Συχνά ξυπνάμε λίγο πριν το ξυπνητήρι. Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο σε αυτό: το ίδιο το σώμα προσαρμόζει το «εσωτερικό του ρολόι» στην καθημερινή ρουτίνα και οι κύκλοι πηγαίνουν με τέτοια σειρά που η γρήγορη φάση τελειώνει σε χρόνο κοντά στη στιγμή που ενεργοποιείται το τεχνητό ρολόι.

Αν αυτή τη στιγμή πείτε στον εαυτό σας ότι ένα τέτοιο ξύπνημα συνέβη εκ των προτέρων, τότε μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά και να ξυπνήσετε σε ένα βαθύ στάδιο, καταστρέφοντας ολόκληρη την επόμενη μέρα.

Επομένως, το καλύτερο ξύπνημα είναι αυτό που έγινε από μόνο του, χωρίς κανέναν εξωτερικό παράγοντα. Και δεν έχει σημασία τι ώρα είναι. Αν το σώμα μας συμβολίζει ότι κοιμήθηκε αρκετά, δεν μπορούμε να είμαστε κωφοί σε ένα τέτοιο μήνυμα.

Ωστόσο, πρόσφατα άρχισαν να εμφανίζονται στην πώληση «έξυπνα ξυπνητήρια», τα οποία συνδέονται με ασύρματους αισθητήρες στο ανθρώπινο σώμα. Διαβάζουν τις μετρήσεις των παραμέτρων του σώματος και τις χρησιμοποιούν για να προσδιορίσουν την ώρα αφύπνισης - στο τέλος του ύπνου REM ή κατά τη μετάβαση από αυτόν σε μια ενδιάμεση κατάσταση.

Σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν το ξύπνημα ήταν εύκολο, μην βιαστείτε να πηδήξετε από το κρεβάτι. Χρειάζεται να αφιερωθούν λίγα λεπτά στον οργανισμό για να προσαρμόσει όλα του τα συστήματα στη νέα μέρα. Το κύριο πράγμα σε αυτή τη διαδικασία είναι να μην κοιμηθείτε ξανά, να σκεφτείτε κάποια ιδέα, να συντονιστείτε σε μια νέα μέρα και να πάτε!

Οι επιστήμονες επαναλαμβάνουν ακούραστα ότι ο ύπνος είναι το κλειδί για μια καλή κατάσταση όλη την ημέρα και για την υγεία γενικότερα. Η έλλειψη ύπνου είναι γεμάτη όχι μόνο με ασθένειες, αλλά και με νευρώσεις και άλλες διαταραχές του νευρικού συστήματος. Ας δούμε λοιπόν γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός. Κανόνες ύπνου για διαφορετικές ηλικίες - αυτό θα συζητηθεί περαιτέρω.

Λίγα λόγια για τον υγιή ύπνο

Κανείς δεν θα διαφωνήσει με το γεγονός ότι ένα άτομο χρειάζεται υγιή ύπνο. Άρα, πρέπει να είναι συνεχής και δυνατός. Διαφορετικά, το σώμα δεν ξεκουράζεται εντελώς, αλλά εν μέρει. Και όλα τα συστήματα και τα όργανα βρίσκονται σε ενεργή κατάσταση, κάτι που δεν είναι καλό για ένα άτομο. Τι είναι ο υγιής ύπνος;

1. Πρόκειται για μια νυχτερινή ανάπαυση, η οποία περικλείεται σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Έτσι, είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο στις 9-10 το βράδυ. Αυτή η ώρα πρέπει να είναι ίδια από μέρα σε μέρα.
2. Μια ώρα πριν τον ύπνο, η κατάσταση στο σπίτι πρέπει να είναι ήρεμη. Το άγχος και ο ενθουσιασμός πρέπει να αποφεύγονται.
3. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
4. Τι άλλο χρειάζεται για να κάνει τον ύπνο χρήσιμο; Κανόνες ύπνου - αυτό θα πρέπει επίσης να παρακολουθείται στενά. Εξάλλου, αν δεν ξεκουράζεστε αρκετές ώρες το βράδυ, μπορείτε να βλάψετε σημαντικά την υγεία σας.

Παιδιά κάτω του πρώτου έτους της ζωής

Πόσο χρειάζεται για να νιώσεις φυσιολογικά; Η ερώτηση δεν έχει ξεκάθαρη απάντηση. Εξάλλου, όλα εξαρτώνται από την ηλικία. Αρχικά, πρέπει να καταλάβετε ποιος είναι ο κανόνας του μωρού;

Οι πρώτοι δύο μήνες. Αυτή τη στιγμή, ο νυχτερινός ύπνος του μωρού είναι ίδιος με εκείνον ενός ενήλικα και είναι κατά μέσο όρο 8-9 ώρες. Ταυτόχρονα όμως το μωρό κοιμάται και κατά τη διάρκεια της ημέρας, 3-4 φορές για μια-δυο ώρες. Σε γενικές γραμμές, ένα νεογέννητο πρέπει να κοιμάται μεταξύ 15 και 18 ωρών συνολικά.

Μωρό 3-6 μηνών. Ο νυχτερινός ύπνος αυξάνεται, αλλά ο αριθμός των ημερήσιων αναπαύσεων μπορεί να μειωθεί. Συνολικά, το μωρό θα πρέπει επίσης να μείνει στην αγκαλιά του Μορφέα για περίπου 15-17 ώρες.

Μωρό από έξι μηνών έως ένα χρόνο ζωής. Σταδιακά, το παιδί χρειάζεται όλο και λιγότερο χρόνο για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ώρες εγρήγορσης αυξάνονται. Ο νυχτερινός ύπνος γίνεται καλύτερος, γιατί το μωρό κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μωρό μπορεί να κοιμηθεί 2-3 φορές για 2 ώρες, τη νύχτα - κατά μέσο όρο 10 ώρες. Συνολικά, το μωρό πρέπει να ξεκουράζεται τη μισή ώρα της ημέρας.

παιδιά προσχολικής ηλικίας

Ποιος είναι ο κανόνας των ωρών ύπνου για ένα παιδί;Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν και ορισμένες διαφορές.

Νήπια έως τριών ετών. Αν μιλάμε για παιδιά ηλικίας κάτω των τριών ετών, τότε για τέτοια παιδιά, κατά μέσο όρο, ο ημερήσιος ύπνος διαρκεί 2,5-3 ώρες, τη νύχτα - 10-12. Όλα εξαρτώνται από το ίδιο το παιδί, τον χαρακτήρα του, την ιδιοσυγκρασία του, τις ανάγκες του σώματος. Υπάρχουν μωρά που αλλάζουν σε έναν ημερήσιο ύπνο ετησίως και μερικά χρειάζονται δύο - αρκετές ώρες το καθένα. Συνολικά, το μωρό πρέπει να ξεκουραστεί 13-14 ώρες.

Παιδιά από 3 έως 6 ετών. Με τα παιδιά στην ηλικία του νηπιαγωγείου, τα πράγματα είναι επίσης πολύ απλά. Εάν το μωρό πάει σε ένα προσχολικό εκπαιδευτικό ίδρυμα, εκεί σίγουρα θα κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για περίπου 1,5-2 ώρες. Κατανέμονται κατά μέσο όρο 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι, εάν είναι απαραίτητο, το παιδί μπορεί να κάνει χωρίς ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αυτή δεν πρέπει να είναι η συνηθισμένη κατάσταση πραγμάτων.

Μαθητές

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τους μαθητές. Οι νόρμες ύπνου, πάλι, ποικίλλουν, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Αν μιλάμε για παιδιά δημοτικού, τότε η νυχτερινή ανάπαυση για αυτά θα πρέπει να είναι περίπου 10 ώρες. Ο ημερήσιος ύπνος δεν χρειάζεται πλέον. Αλλά στην αρχή, το παιδί μπορεί να θέλει να πάρει έναν υπνάκο για μια ώρα και δεν πρέπει να αρνηθείτε το μωρό. Εξάλλου, η προσαρμογή σε έναν νέο τρόπο ζωής δεν είναι τόσο εύκολη. Αν μιλάμε για μεγαλύτερους μαθητές, τότε ο νυχτερινός ύπνος για τέτοια παιδιά πρέπει να είναι 8-9 ώρες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να πάτε για μια βραδινή ξεκούραση στις 9-10 το βράδυ. Τότε θα ωφελήσει μόνο την ανθρώπινη υγεία και οι βιορυθμοί δεν θα διαταραχθούν.

Ενήλικες

Ποιος είναι ο κανόνας ύπνου για έναν ενήλικα; Έτσι, για την υγεία, οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 7-8 ώρες. Όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες του σώματος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όχι μόνο η έλλειψη ύπνου, αλλά και ο πολύ μεγάλος ύπνος είναι επιβλαβής. Και στις δύο περιπτώσεις, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι υπερβολική εργασία, επιθετικότητα, ορμονική ανεπάρκεια και προβλήματα στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σχετικά με τις φάσεις ύπνου

Λαμβάνοντας υπόψη τον ύπνο, τους κανόνες ύπνου, είναι επίσης απαραίτητο να μιλήσουμε για τη σημασία του να ληφθούν υπόψη οι ειδικές φάσεις του. Πολλά εξαρτώνται επίσης από την εναλλαγή τους. Έτσι, γενικά, υπάρχουν δύο φάσεις υγιούς ύπνου:

• Γρήγορος ύπνος. Αυτή τη στιγμή, ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί, μπορείτε να δείτε διάφορα όνειρα.
• Αργός. Αυτός είναι ο ίδιος υγιής ύπνος, όταν το ανθρώπινο σώμα χαλαρώνει και ξεκουράζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ταυτόχρονα, είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η φάση του αργού ύπνου, με τη σειρά της, χωρίζεται επίσης σε διάφορα επίπεδα:

1. Περίοδος λήθαργου. Εδώ το άτομο χαλαρώνει σταδιακά, ο εγκέφαλος είναι ακόμα πολύ ενεργός και αντιδρά σε εξωτερικά ερεθίσματα.
2. Η περίοδος της βύθισης στον ύπνο. Αυτό το στάδιο είναι πολύ σημαντικό, αυτή τη στιγμή ένα άτομο πρέπει να είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Με τη διακοπή αυτής της περιόδου ύπνου, οι άνθρωποι βασανίστηκαν ακόμη και. Δηλαδή, εάν ένα άτομο ξυπνήσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, με την πάροδο του χρόνου το νευρικό σύστημα θα εξαντληθεί τόσο που μπορεί να συμβεί μια αποτυχία, γεμάτη με μη αναστρέψιμες νευρικές διαταραχές.
3. Βαθύ όνειρο. Ο κανόνας δεν τίθεται εδώ, όλα εξαρτώνται από την εργασία των προηγούμενων σταδίων. Αυτή είναι η πολύ τονωτική περίοδος όταν ένα άτομο έχει την υψηλότερη ποιότητα ανάπαυσης και το σώμα αποκτά δύναμη και ενέργεια. Αυτή τη στιγμή, είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε τον κοιμισμένο.

Προκειμένου το σώμα να αισθάνεται υπέροχα, η φάση ύπνου αργών κυμάτων θα πρέπει να διαρκεί περίπου το 75% του χρόνου, γρήγορα - 25%. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένα άτομο μπορεί να εισέλθει δύο φορές στη φάση του αργού ύπνου, ο οποίος θα εναλλάσσεται με τη φάση του ύπνου REM.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου σε έναν ενήλικα, 2 κύριες φάσεις εναλλάσσονται: ο γρήγορος και ο αργός ύπνος.Στην αρχή, μετά τον ύπνο, η διάρκεια της αργής φάσης είναι μεγάλη και πριν από την αφύπνιση, η διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων μειώνεται και η διάρκεια του ύπνου REM επιμηκύνεται.

Ένας υγιής ενήλικας αρχίζει να κοιμάται από την 1η κ.σ. αργός ύπνος, διάρκειας 5-10 λεπτών. Επόμενος 2ος αγ. διαρκεί 20 λεπτά. Στη συνέχεια ακολουθούν 3-4 κ.σ., διαρκούν άλλα 30-45 λεπτά. Περαιτέρω, ο ύπνος βυθίζεται ξανά στη 2η κ.σ. NREM ύπνου, ακολουθούμενο από το 1ο επεισόδιο του ύπνου REM, που διαρκεί μόνο 5 λεπτά. Αυτός είναι ένας κύκλος.

Ο αρχικός κύκλος διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια της επανάληψης των κύκλων, το ποσοστό του ύπνου χωρίς REM μειώνεται και το ποσοστό του γρήγορου ύπνου επιμηκύνεται. Κατά τον τελευταίο κύκλο, η διάρκεια του γρήγορου κύκλου μπορεί να είναι έως και μία ώρα. Ένας υγιής ενήλικας βιώνει 5 κύκλους κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου.

αργός ύπνος

Ο μη REM ύπνος χωρίζεται επίσης σε ορισμένα στάδια:

1. Το πρώτο είναι η υπνηλία με ονειρικά οράματα. Αυτή τη στιγμή, λύσεις σε καθημερινά προβλήματα μπορούν ξεκάθαρα να εμφανιστούν στον εγκέφαλο.
2. Το δεύτερο είναι οι λεγόμενοι άτρακτοι ύπνου. Αυτή τη στιγμή, η συνείδηση ​​απενεργοποιείται, αλλά ένα άτομο μπορεί εύκολα να ξυπνήσει, χάρη στα αυξημένα κατώφλια αντίληψης.
3. Το τρίτο είναι ένας βαθύτερος ύπνος στον οποίο οι άτρακτοι ύπνου διατηρούνται ακόμη.
4. Ο τέταρτος είναι ο βαθύτερος ύπνος, που μερικές φορές ονομάζεται ύπνος δέλτα. Η διάρκεια της φάσης βαθύ ύπνου μειώνεται από κύκλο σε κύκλο.

Στην πραγματικότητα, κάτω από την έννοια του ύπνου δέλτα, μερικές φορές συνδυάζονται το προτελευταίο και το τελευταίο στάδιο. Είναι σχεδόν αδύνατο να ξυπνήσετε ένα άτομο που κοιμάται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό είναι ακριβώς το στάδιο στο οποίο υπάρχει, ή εφιάλτες, αλλά όταν ξυπνήσει, ένα άτομο δεν διατηρεί αναμνήσεις από αυτό που συνέβη. Φυσιολογικά, και τα 4 στάδια αργού κύματος ύπνου του 1ου κύκλου καταλαμβάνουν έως και το 80% του συνόλου του ύπνου.

Από την άποψη, σε αυτή τη φάση το σώμα θεραπεύεται σωματικά - τα κύτταρα και οι ιστοί αποκαθίστανται, εμφανίζεται αυτοίαση των εσωτερικών οργάνων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα αποκαθιστά την κατανάλωση ενέργειας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, αποκαθιστά τους διανοητικούς και διανοητικούς πόρους του.

Τι συμβαίνει κατά τον ύπνο δέλτα

Κατά τη διάρκεια του ύπνου δέλτα, οι ρυθμοί του καρδιακού παλμού και ο ρυθμός της αναπνοής μειώνονται και όλοι οι μύες χαλαρώνουν.Καθώς αυτή η φάση βαθαίνει, ο αριθμός των κινήσεων του κοιμώμενου γίνεται ελάχιστος, γίνεται δύσκολο να τον ξυπνήσει. Αν, παρόλα αυτά, ο κοιμώμενος ξυπνήσει αυτή την ώρα, δεν θα θυμάται όνειρα.

Κατά τον ύπνο βραδέων κυμάτων, σύμφωνα με τους ερευνητές του φαινομένου, συμβαίνουν επανορθωτικές μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς, με στόχο την αντιστάθμιση του καταβολισμού που συμβαίνει κατά την εγρήγορση.

Ορισμένα γεγονότα υποστηρίζουν αυτήν την υπόθεση. Το στάδιο ύπνου δέλτα επιμηκύνεται σε ορισμένες περιπτώσεις:

• μετά από ενεργό σωματική εργασία.
• κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ταχείας απώλειας βάρους.
• με θυρεοτοξίκωση.

Εάν τα άτομα στερηθούν αυτή τη φάση τεχνητά (με την έκθεση στον ήχο, για παράδειγμα), τότε αρχίζουν να παραπονιούνται για σωματική αδυναμία και δυσάρεστες μυϊκές αισθήσεις.

Επίσης, ο ύπνος δέλτα παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες της απομνημόνευσης. Διεξήχθησαν πειράματα κατά τη διάρκεια των οποίων ζητήθηκε από τα άτομα να απομνημονεύσουν χωρίς νόημα συνδυασμούς γραμμάτων πριν πάνε για ύπνο. Μετά από τρεις ώρες ύπνου, τους ξύπνησαν και τους ζητήθηκε να επαναλάβουν όσα είχαν μάθει πριν πάνε για ύπνο. Αποδείχθηκε ότι όσο περισσότερα κύματα δέλτα καταγράφηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ύπνου, τόσο πιο ακριβείς ήταν οι μνήμες. Τα αποτελέσματα αυτών των πειραμάτων προσδιόρισαν ότι η εξασθένηση της μνήμης που εμφανίζεται με παρατεταμένες διαταραχές ύπνου και αϋπνία σχετίζεται ακριβώς με προβλήματα βαθιάς ύπνου.

Τα υποκείμενα της δοκιμής αντιδρούν στη στέρηση βαθύ ύπνου με τον ίδιο τρόπο όπως και στην πλήρη στέρηση ύπνου: 2-3 νύχτες με τη χρήση διέγερσης μειώνουν την αποτελεσματικότητα, επιβραδύνουν την ταχύτητα των αντιδράσεων, δίνουν αίσθημα κόπωσης.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί ο βαθύς ύπνος;

Κάθε άτομο έχει τη δική του ατομική νόρμα για το πόσο ύπνο χρειάζεται.Υπάρχουν άτομα με κοντό ύπνο, μεσαία στρώση και μακριές κλίνες. Ο Ναπολέων κοιμόταν λίγο - κοιμόταν μόνο 4 ώρες. Και ο Αϊνστάιν κοιμόταν πολύ - ο ρυθμός ύπνου του ήταν τουλάχιστον 10 ώρες. Και οι δύο ήταν πολύ αποτελεσματικές φιγούρες. Ωστόσο, εάν ένας συνηθισμένος άνθρωπος αναγκαστεί να μειώσει τον κανόνα του, τότε, πιθανότατα, το πρωί θα είναι αρνητικός, αμέσως κουρασμένος και θυμωμένος.

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Surrey πραγματοποίησαν ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 110 υγιείς ενήλικες που δεν είχαν αντιμετωπίσει ποτέ προβλήματα ύπνου. Την πρώτη νύχτα, οι συμμετέχοντες πέρασαν 8 ώρες στο κρεβάτι και έδειξαν ότι: άτομα ηλικίας 20-30 ετών κοιμήθηκαν 7,23 ώρες, 40-55 ετών 6,83 ώρες, 66-83 ετών - 6,51 ώρες. Η ίδια τάση παρατηρήθηκε και στον βαθύ ύπνο: 118,4 λεπτά στην πρώτη ομάδα, 85,3 στη μεσαία ομάδα, 84,2 λεπτά στην πιο ηλικιακή ομάδα.

Το πρώτο πράγμα που αρχίζει να υποφέρει με την έλλειψη ύπνου δέλτα είναι το ενδοκρινικό σύστημα. Με την έλλειψη βαθύ ύπνου, ένα άτομο δεν παράγει αυξητική ορμόνη. Ως αποτέλεσμα, η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει. Αυτοί οι άνθρωποι υποφέρουν από άπνοια ύπνου: τη νύχτα παρουσιάζουν βραχυπρόθεσμες αναπνευστικές ανακοπές, κατά τις οποίες απλά δεν μπορούν να αναπνεύσουν για έως και 1,5 λεπτό. Τότε το σώμα από αίσθηση αυτοσυντήρησης δίνει την εντολή να ξυπνήσει και το άτομο ροχαλίζει. Αυτή είναι μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση κατά την οποία συμβαίνουν πολύ πιο συχνά καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Στη θεραπεία του συνδρόμου, οι άνθρωποι χάνουν βάρος δραματικά, γιατί βελτιώνουν την παραγωγή της ορμόνης. Η υπνική άπνοια προκαλεί ακαταμάχητη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία είναι εξαιρετικά επικίνδυνη εάν ένα άτομο οδηγεί αυτή την ώρα.

Το ποσοστό βαθύ ύπνου στους ενήλικες είναι από 30 έως 70% του συνολικού χρόνου ύπνου.Για να αυξήσετε το ποσοστό του, πρέπει:

• δημιουργήστε ένα πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα αφύπνισης / ύπνου (πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα).
• δώστε στο σώμα σωματική δραστηριότητα μερικές ώρες πριν τον ύπνο (περισσότερες λεπτομέρειες).
• Μην καπνίζετε, μην τρώτε υπερβολικά, μην πίνετε καφέ, αλκοόλ, ενεργειακά ποτά πριν τον ύπνο (κάναμε)
• κοιμηθείτε σε ένα άνετο δωμάτιο (σε αεριζόμενο δωμάτιο, απουσία ξένων ήχων και φωτός).

Με την έναρξη της τρίτης ηλικίας, η διάρκεια του ύπνου non-REM μειώνεται. Στους 80χρονους, η μακρά φάση του ύπνου γίνεται 62% μικρότερη από ό,τι στους εικοσάχρονους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γήρανση, αλλά αν μειωθεί και η φάση του ύπνου non-REM, τότε η διαδικασία γήρανσης πηγαίνει ακόμα πιο γρήγορα.

Πώς να μετρήσετε τον ύπνο σας

Είναι δυνατό να διαχωριστούν με ακρίβεια και τα 5 στάδια του ύπνου μόνο με το εγκεφαλογράφημα του εγκεφάλου, τις γρήγορες κινήσεις των ματιών και άλλες σύγχρονες μελέτες. Εάν χρειάζεται απλώς να εξισορροπήσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βραχιόλια γυμναστικής. Τα βραχιόλια γυμναστικής δεν μπορούν να διαβάσουν σε ποια φάση ύπνου βρίσκεται το σώμα αυτή τη στιγμή, αλλά καταγράφουν τις κινήσεις ενός ατόμου σε ένα όνειρο. Ένα βραχιόλι γυμναστικής θα σας βοηθήσει να χωρίσετε τον ύπνο σε 2 φάσεις - ένα άτομο πετάει και γυρίζει (φάση 1-3), κοιμάται ακίνητο (φάση 3-5). Οι πληροφορίες για το βραχιόλι εμφανίζονται με τη μορφή γραφικού φράχτη. Είναι αλήθεια ότι ο κύριος σκοπός αυτής της λειτουργίας των βραχιολιών γυμναστικής είναι ένα έξυπνο ξυπνητήρι, το οποίο θα πρέπει να ξυπνά απαλά ένα άτομο στη γρήγορη φάση του ύπνου.

Ανακάλυψη του πεπτιδίου δέλτα ύπνου

Στη δεκαετία του '70, κατά τη διάρκεια πειραμάτων σε κουνέλια, μια ομάδα Ελβετών επιστημόνων ανακάλυψε το πεπτίδιο δέλτα ύπνου, το οποίο, όταν εκτεθεί στον εγκέφαλο, είναι σε θέση να προκαλέσει αυτή τη φάση. Οι επιστήμονες το απομόνωσαν από το αίμα των κουνελιών στη βαθιά φάση του ύπνου. Οι ευεργετικές ιδιότητες της ουσίας αποκαλύπτονται σταδιακά στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια 40 και πλέον ετών έρευνας.

• ενεργοποιεί μηχανισμούς προστασίας από το στρες.
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, η οποία διευκολύνεται από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Το προσδόκιμο ζωής των ποντικών κατά τη διάρκεια πειραμάτων με τη χρήση του αυξήθηκε κατά 24%.
• έχει αντικαρκινικές ιδιότητες: επιβραδύνει την ανάπτυξη των όγκων και αναστέλλει τη μετάσταση.
• αναστέλλει την ανάπτυξη εξάρτησης από το αλκοόλ.
• παρουσιάζει αντισπασμωδικές ιδιότητες, μειώνει τη διάρκεια των επιληπτικών κρίσεων.
• είναι εξαιρετικό αναλγητικό.

Πώς να αυξήσετε τον ύπνο δέλτα

Έχουν διεξαχθεί διάφορα πειράματα που μελετούν την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στον ύπνο δέλτα. Οι άνδρες έκαναν γυμναστική με ποδήλατο για δύο ώρες. Οι ημερήσιες δραστηριότητες δεν επηρέασαν τη διάρκεια του ύπνου με κανέναν τρόπο. Τα βραδινά μαθήματα είχαν αξιοσημείωτο αντίκτυπο:

• αύξησε κατά 36 λεπτά τη συνολική διάρκεια του ύπνου.
• η περίοδος του ύπνου και του λήθαργου μειώθηκε.
• βαθύς ύπνος δέλτα?
• ο κύκλος επεκτάθηκε από μιάμιση σε δύο ώρες.

Με την εισαγωγή πρόσθετων πνευματικών φορτίων (δοκιμές το βράδυ, επίλυση λογικών προβλημάτων), καταγράφηκαν επίσης αλλαγές στη φάση βαθύ ύπνου:

• το ποσοστό του βαθύτερου σταδίου αυξήθηκε λόγω των ατράκτων ύπνου.
• επιμήκυνση 2ου κύκλου?
• καταγράφηκε αύξηση του έργου ενεργοποίησης συστημάτων.

Οποιεσδήποτε αγχωτικές καταστάσεις προκαλούν βράχυνση της φάσης του ύπνου δέλτα. Ο ύπνος Delta είναι ένας υποχρεωτικός συμμετέχων σε όλες τις αλλαγές στις ανθρώπινες συνθήκες διαβίωσης. Η αύξηση της διάρκειάς του αντισταθμίζει οποιοδήποτε φορτίο.

Λίστα χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας:

• Feinberg I. Αλλαγές στα πρότυπα του κύκλου ύπνου με την ηλικία // J Psychiatr Res. - 1974 - Τομ. 10, αρ. 3-4. - Σ. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Ύπνος και υπέρταση: μια πρόκληση για την αυτόνομη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος. // Κυκλοφορία: περιοδικό. - 2005 - Τομ. 112, αρ. 6 (9 Αυγούστου). - Σ. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Ο ενεργός ύπνος και ο ρόλος του στην πρόληψη της απόπτωσης στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. // Med Hypotheses: περιοδικό. - 2004 - Τομ. 62, αρ. 6. - Σ. 876-9.

Παρόλο που ο ιστότοπος έχει ήδη ένα άρθρο σχετικά με τις φάσεις ύπνου, φαίνεται σκόπιμο να γραφτεί ένα άλλο άρθρο υπό το φως του γεγονότος ότι έχουν εμφανιστεί νέες πληροφορίες σχετικά με τους κύκλους ύπνου και τον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να κοιμηθεί αρκετά.

Για να μην επαναλαμβάνω πληροφορίες, παραπέμπω όλους στο άρθρο Φάσεις του ανθρώπινου ύπνου. Και σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μόνο μια σύντομη επισκόπηση των πιο απαραίτητων σημείων σχετικά με τις φάσεις του ύπνου.

Ένα άλλο πράγμα είναι οι κύκλοι ύπνου. Είναι ο απαιτούμενος αριθμός κύκλων ύπνου που μας δίνει την ευκαιρία να νιώθουμε υπέροχα το πρωί, μετά το ξύπνημα. Ταυτόχρονα, κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τα άλλα ως προς τον αριθμό των απαραίτητων κύκλων ύπνου και, ως εκ τούτου, τον χρόνο που αφιερώνεται στον νυχτερινό ύπνο.

Επιπλέον, νομίζω ότι θα είναι ενδιαφέρον να μάθουμε τι ευκαιρίες έχει το ανθρώπινο σώμα να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου τόσο για την προηγούμενη έλλειψη ύπνου όσο και για το μέλλον.

Ας τα εξετάσουμε όλα αυτά με τη σειρά.

Φάσεις ύπνου

Οι φάσεις ύπνου οποιουδήποτε ατόμου αποτελούνται από δύο μόνο ομάδες:

1. Η φάση του αργού ύπνου (αποτελείται από διάφορους τύπους ύπνου).
2. Φάση ύπνου REM.

Αυτές οι δύο φάσεις του ύπνου εναλλάσσονται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια του ύπνου ενός ατόμου, σχηματίζοντας έναν ενιαίο πλήρη κύκλο ύπνου. Δηλαδή, ο κύκλος ύπνου είναι 1 φάση ύπνου non-REM και 1 φάση ύπνου REM. Η διάρκεια του κύκλου ύπνου κυμαίνεται συνήθως από 1 έως 1,5 ώρα. Στη συνέχεια έρχεται ένας νέος κύκλος παρόμοιας διάρκειας.

Οι φάσεις ύπνου εκτός REM καταλαμβάνουν αρχικά έως και τα τρία τέταρτα της συνολικής διάρκειας του κύκλου ύπνου. Αλλά με κάθε νέο κύκλο, η διάρκεια της φάσης ύπνου μέσα σε έναν δεδομένο κύκλο αλλάζει προς την κατεύθυνση της μείωσης της διάρκειας του ύπνου εκτός REM και της αύξησης της φάσης REM.

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, κάπου μετά τις 4 το πρωί, η φάση του ύπνου non-REM (deep view) εξαφανίζεται τελείως, μένει μόνο ο ύπνος REM.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM και REM

Η αργή φάση του ύπνου είναι απαραίτητη για να αποκαταστήσει το ανθρώπινο σώμα τις φυσικές λειτουργίες. Αυτή τη στιγμή λαμβάνει χώρα η διαδικασία ανανέωσης των κυττάρων και των εσωτερικών δομών, η ενέργεια αποκαθίσταται, οι μύες αναπτύσσονται, οι ορμόνες απελευθερώνονται.

Κατά τη φάση REM του ύπνου, η εργασία λαμβάνει χώρα στο επίπεδο της ψυχικής και συναισθηματικής σφαίρας: το νευρικό σύστημα αποκαθίσταται, οι πληροφορίες επεξεργάζονται, η μνήμη και άλλες δομές του σώματος προετοιμάζονται.

Αποδεικνύεται ότι κάθε φάση του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη νέα μέρα λειτουργίας του οργανισμού.

Κύκλοι ύπνου

Αλλά σε μια φάση του ύπνου, το σώμα δεν έχει χρόνο να κάνει όλες τις απαραίτητες αλλαγές. Επομένως, για να αποκατασταθεί πλήρως και να προετοιμαστεί το σώμα για περαιτέρω δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρειάζονται αρκετοί επαναλαμβανόμενοι κύκλοι.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες μιλούν για την ανάγκη για 5 επαναλαμβανόμενους κύκλους ύπνου για τον μέσο άνθρωπο. Συνολικά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Ωστόσο, υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ατόμων που έχουν αποκλίσεις στον αριθμό των κύκλων προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Υπάρχουν άνθρωποι που είναι σε θέση να αναρρώσουν πλήρως σε μόλις 4 κύκλους ύπνου. Συχνά χρειάζονται 4-6 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας για να αισθάνονται υπέροχα όλη την επόμενη μέρα.

Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται μόνιμα καταπονημένοι αν κοιμούνται λιγότερο από 9 ώρες τη νύχτα. Σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερες ώρες, τέτοιοι άνθρωποι φαίνονται τεμπέληδες. Ωστόσο, αν καταλάβετε ότι δεν χρειάζονται απλώς 5, αλλά 6 κύκλους ύπνου το βράδυ, τότε όλα μπαίνουν στη θέση τους. 6 κύκλοι ύπνου της 1,5 ώρας, απλώς δώστε αυτές τις 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά

Για να κοιμηθεί αρκετά, κάθε συγκεκριμένο άτομο χρειάζεται να περάσει ακριβώς τόσους κύκλους ύπνου σε ένα όνειρο, όσο απαιτεί το σώμα του. Αυτό είναι συνήθως 4-6 κύκλοι ύπνου.

Ταυτόχρονα, η διάρκεια του ύπνου θα αυξομειωθεί επίσης αρκετά, γιατί. Κάθε άτομο έχει τον δικό του κύκλο ύπνου.

Το ελάχιστο, που επιτρέπει περισσότερο ή λιγότερο να αποκαταστήσει τη δύναμη του σώματος, οι επιστήμονες αναγνωρίζουν 4 κύκλους ύπνου. Ταυτόχρονα όμως, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι και οι 4 αυτοί κύκλοι ύπνου έχουν ολοκληρωθεί πριν από τις 4 το πρωί. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε πλήρως όλες τις εργασίες του σώματος για την αποκατάσταση των φυσικών δομών.

Σε κάθε περίπτωση, ο κάθε άνθρωπος ξέρει περίπου πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται για να νιώθει φυσιολογικά. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε τον απαιτούμενο αριθμό κύκλων ύπνου.

Οι επιστήμονες έχουν δώσει προσοχή στον ύπνο σχετικά πρόσφατα, κάτι που είναι περίεργο, δεδομένου του πόσο από τη ζωή μας περνάμε σε ένα όνειρο. Αφού προέκυψε το επιστημονικό ενδιαφέρον για τις διαδικασίες ύπνου, εμφανίστηκαν τα λεγόμενα κέντρα ύπνου στο Χάρβαρντ και στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, πραγματοποιήθηκαν πολυάριθμες μελέτες και εξήχθησαν συμπεράσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια είναι η επιστήμη του ύπνου, γιατί πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν και μερικές πρακτικές ασκήσεις για υγιή ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Τα πρώτα βήματα στην επιστήμη του ύπνου

Πρωτοπόρος της χρονοβιολογίας ήταν ο Γάλλος επιστήμονας Michel Siffre, ο οποίος μελέτησε τους βιολογικούς ρυθμούς σε ένα σκληρό πείραμα πάνω στον εαυτό του. Ζούσε σε μια υπόγεια σπηλιά με ένα κρεβάτι, ένα τραπέζι, μια καρέκλα και ένα τηλέφωνο για να καλέσει την ερευνητική του ομάδα.

Michel Siffre κατά τη διάρκεια του πειράματος

Το υπόγειο σπίτι του φωτίστηκε μόνο με μια λάμπα με απαλή λάμψη. Από τρόφιμα - κατεψυγμένα τρόφιμα, λίγα λίτρα νερό. Δεν υπήρχαν ρολόγια, ούτε ημερολόγια, ούτε τρόπος να γνωρίζουμε τι ώρα ήταν στην επιφάνεια, μέρα ή νύχτα. Και έτσι έζησε μόνος του για αρκετούς μήνες.

Λίγες μέρες μετά την κατάβαση στη σπηλιά, το βιολογικό ρολόι του Siffre άρχισε να λειτουργεί. Αργότερα θυμήθηκε πώς ένιωθε κατά τη διάρκεια του πειράματος:

Ο ύπνος μου ήταν υπέροχος. Το ίδιο το σώμα μου επέλεγε πότε να κοιμάται και πότε να τρώει. Είναι πολύ σημαντικό. Ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης μου δεν κράτησε 24 ώρες, όπως οι άνθρωποι στην επιφάνεια της γης, αλλά λίγο περισσότερο - περίπου 24 ώρες και 30 λεπτά.

Έτσι, παρά την απουσία ηλιακού φωτός και οποιαδήποτε γνώση για το αν ήταν μέρα ή νύχτα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του συνέχιζαν να λειτουργούν.

Μετά από αυτό το πείραμα, πολλοί επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για τη μελέτη του ύπνου. Νέα έρευνα βοήθησε να καταλάβουμε πόσο ύπνο χρειάζεστε, γιατί πρέπει να το κάνετε και πώς μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, ας στραφούμε στο πείραμα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

Οι ερευνητές συνέλεξαν 48 υγιείς άνδρες και γυναίκες που είχαν συνηθίσει να κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Οι άνθρωποι από την πρώτη ομάδα έπρεπε να μείνουν χωρίς ύπνο για τρεις ημέρες, από τη δεύτερη - να κοιμηθούν 4 ώρες την ημέρα. Οι συμμετέχοντες από την τρίτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να κοιμούνται για 6 ώρες την ημέρα και από την τέταρτη - για 8 ώρες.

Οι τρεις ομάδες, που κοιμόντουσαν 4, 6 και 8 ώρες την ημέρα, έπρεπε να το κάνουν αυτό για δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες παρατήρησαν τη σωματική υγεία και τη συμπεριφορά των συμμετεχόντων.

Ως αποτέλεσμα, η ομάδα των συμμετεχόντων που κοιμόταν για 8 ώρες την ημέρα δεν παρουσίασε καμία έκπτωση κατά τη διάρκεια ολόκληρου του πειράματος - γνωστική έκπτωση, επιδείνωση της αντίδρασης ή κενά μνήμης. Ταυτόχρονα, σε άτομα που κοιμόντουσαν 6 και 4 ώρες την ημέρα, όλοι οι δείκτες σταδιακά επιδεινώθηκαν.

Η ομάδα ύπνου 4 ωρών είχε χειρότερες επιδόσεις, αν και όχι πολύ, από την ομάδα των 6 ωρών. Γενικά, δύο σημαντικά συμπεράσματα εξήχθησαν από το πείραμα.

Πρώτον, η έλλειψη ύπνου τείνει να συσσωρεύεται. Με άλλα λόγια, η στέρηση ύπνου έχει ένα νευροβιολογικό κόστος που μόνο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Μετά από μία εβδομάδα του πειράματος, το 25% των συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν 6 ώρες την ημέρα αποκοιμήθηκαν κατά διαστήματα σε διάφορες ώρες της ημέρας. Μετά από δύο εβδομάδες, τα άτομα αυτής της ομάδας είχαν την ίδια απόδοση σαν να είχαν περάσει δύο ημέρες χωρίς ύπνο καθόλου.

Η έλλειψη ύπνου συσσωρεύεται σταδιακά.

Το δεύτερο συμπέρασμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό: οι συμμετέχοντες δεν παρατήρησαν μείωση στην απόδοσή τους. Οι ίδιοι οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι η απόδοσή τους επιδεινώθηκε σε αρκετές ημέρες και στη συνέχεια παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, η απόδοσή τους συνέχισε να μειώνεται καθ' όλη τη διάρκεια του πειράματος.

Δεν παρατηρούμε γνωστική έκπτωση με την έλλειψη ύπνου.

Αποδεικνύεται ότι αξιολογούμε την κατάστασή μας πολύ άσχημα και δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πόσο καλά λειτουργούν οι γνωστικές μας λειτουργίες. Ειδικά στο σημερινό περιβάλλον της συνεχούς κοινωνικής δραστηριότητας, η καφεΐνη και πολλοί άλλοι παράγοντες που βοηθούν να νιώθουμε φρέσκοι και σε εγρήγορση, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα απέχει πολύ από το να ισχύει.

Το κόστος της έλλειψης ύπνου

Η ειρωνεία είναι ότι πολλοί από εμάς υποφέρουμε από έλλειψη ύπνου σε μια προσπάθεια να κερδίσουμε περισσότερα. Όμως, όσες επιπλέον ώρες και αν αφιερώσετε δουλεύοντας αντί να κοιμάστε αρκετά, δεν θα αυξήσει πολύ την παραγωγικότητά σας. Η προσοχή, η μνήμη και άλλες λειτουργίες σας επιδεινώνονται και κάνετε όλες τις εργασίες πιο αργά και χειρότερα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μειωμένη αποδοτικότητα εργασίας λόγω της έλλειψης ύπνου κοστίζει τεράστιο ποσό στις αμερικανικές επιχειρήσεις. Κατά μέσο όρο χάνονται 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως.

Δείτε τι είχε να πει σχετικά ο George Belenki, διευθυντής του Κέντρου Μελετών Ύπνου και Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον:

Εάν η δουλειά σας είναι διανοητική, πληρώνετε παραγωγικότητα για την έλλειψη ύπνου.

Μετά από αυτό, τίθεται ένα απολύτως λογικό ερώτημα: πόση ώρα χρειάζεστε για να κοιμηθείτε για να μην συσσωρευτεί η κούραση και να μειωθεί η παραγωγικότητα;

Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, μπορούμε να πούμε ότι αυτός ο χρόνος είναι από 7 έως 7,5 ώρες. Γενικά, οι ειδικοί συμφώνησαν ότι το 95% των ενηλίκων χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να είναι παραγωγικοί.

Για τους περισσότερους ενήλικες, είναι καλύτερο να κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα, και για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους - ακόμη περισσότερο.

Πώς λειτουργεί ο ύπνος: κύκλοι ύπνου και αφύπνισης

Η ποιότητα του ύπνου σας καθορίζεται από μια διαδικασία που ονομάζεται κύκλος ύπνου-αφύπνισης.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία σε αυτόν τον κύκλο:

• Ύπνος μη REM (γνωστός και ως βαθύς ύπνος).
• Ύπνος REM (φάση REM, φάση γρήγορης κίνησης των ματιών).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, το σώμα χαλαρώνει, η αναπνοή γίνεται πιο ήρεμη, η αρτηριακή πίεση πέφτει και ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα εξωτερικά ερεθίσματα, καθιστώντας πιο δύσκολο το ξύπνημα.

Αυτή η φάση έχει μεγάλη σημασία για την ανανέωση και την αποκατάσταση του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, παράγονται αυξητικές ορμόνες στην επίφυση, οι οποίες παρέχουν ανάπτυξη ιστών και επιδιόρθωση των μυών.

Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι το ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθίσταται κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM. Έτσι, η αργή φάση του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αθλείστε. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές, όπως ο Roger Federer ή ο LeBron James, κοιμόντουσαν 11-12 ώρες τη νύχτα.

Ένα άλλο παράδειγμα της επίδρασης του ύπνου στη σωματική απόδοση είναι μια μελέτη που διεξήχθη σε μπασκετμπολίστες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι παίκτες κοιμόντουσαν τουλάχιστον 10 ώρες τη νύχτα (σε αντίθεση με τις 8 ώρες ύπνου που είχαν συνηθίσει).

Το πείραμα διήρκεσε πέντε εβδομάδες, κατά τις οποίες οι ερευνητές αξιολόγησαν την ταχύτητα και την ακρίβεια των παικτών σε σύγκριση με τα συνήθη αποτελέσματά τους.

Αποδείχθηκε ότι μόλις δύο επιπλέον ώρες ύπνου αύξησαν τον αριθμό των επιτυχημένων βολών κατά 9% και μείωσαν τον χρόνο για σπριντ 80 μέτρων κατά 0,6 δευτερόλεπτα. Έτσι, εάν έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα, η αργή φάση του ύπνου θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.

Ο ύπνος REM είναι εξίσου σημαντικός για το μυαλό με τον αργό ύπνο για το σώμα. Τις περισσότερες φορές όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος είναι ήρεμος, αλλά όταν έρχεται η φάση REM, γίνεται ενεργός. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία ονειρεύεστε και ο εγκέφαλός σας αναδιανέμει πληροφορίες.

Κατά τη φάση REM, ο εγκέφαλος διαγράφει περιττές πληροφορίες και βελτιώνει τη μνήμη συνδέοντας τις εμπειρίες των τελευταίων 24 ωρών με προηγούμενες εμπειρίες, διευκολύνοντας τη μάθηση και προκαλώντας την ανάπτυξη των νευρικών συνδέσεων.

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα. Επιπλέον, το σώμα κινείται. Γενικά, ο ύπνος REM συμβαίνει τρεις έως πέντε φορές τη νύχτα για μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά χωρίς και τις δύο φάσεις ύπνου. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την υγεία: η ανοσία μειώνεται, η συνείδηση ​​γίνεται «ομιχλώδης», ο κίνδυνος μολυσματικών ασθενειών αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου απειλεί τις ψυχικές ασθένειες και μειώνει το προσδόκιμο ζωής.

Η αργή φάση του ύπνου βοηθά στην αποκατάσταση της σωματικής υγείας, η γρήγορη φάση - νοητικές δυνατότητες.

Ωστόσο, παρά τη μεγάλη σημασία του ύπνου για τον οργανισμό, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ζωής αλλάζει.

Αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία

Με βάση την έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μπορεί να ειπωθεί ότι όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αποκοιμηθούν. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται καθυστέρηση ύπνου. Και η αποτελεσματικότητα του ύπνου - το ποσοστό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι ενώ κοιμάστε - επίσης μειώνεται.

Κατά μέσο όρο, οι 80χρονοι κοιμούνται 62% λιγότερο από τους 20χρονους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γήρανση των ιστών και εάν αυτή η φάση του ύπνου non-REM συντομευτεί, η διαδικασία γήρανσης είναι ακόμη πιο γρήγορη.

Ο υγιής ύπνος είναι το καλύτερο όπλο σας ενάντια στην ταχεία γήρανση.

Πώς να συνέλθετε από την έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 ώρες ύπνου για να διατηρήσουν την απόδοσή τους στο μέγιστο. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι έχουν προβλήματα ύπνου, μπορούν να αναπληρώσουν την έλλειψη νυχτερινού ύπνου παίρνοντας έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε κάθε περίπτωση, αν καταλαβαίνετε ότι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, είναι προτιμότερο να το κάνετε μια φορά στη μέση της ημέρας παρά να κοιμάστε περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και του βράδυ.

Γενικά, το σώμα ανακάμπτει καλά μετά από βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου. Για παράδειγμα, εάν είχατε μια δύσκολη νύχτα όπου καταφέρατε να κοιμηθείτε 2-4 ώρες, το επόμενο βράδυ 9-10 ώρες ύπνου θα αποκαταστήσουν πλήρως το σώμα σας.

Απλώς το σώμα σας θα περάσει περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM και NREM για να αναπληρώσει την έλλειψη ύπνου χθες το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε πόσο χρόνο θα αφιερώσει το σώμα σας σε ύπνο REM και μη REM. Ξέρει καλύτερα πόσο ύπνο και πόσο ύπνο χρειάζεται για την αποκατάσταση, οπότε δεν θα μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη διαδικασία.

Και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο για τον ύπνο. Εάν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο σήμερα, φροντίστε να κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο το επόμενο βράδυ.

κιρκάδιους ρυθμούς

Πώς οργανώνονται οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης;

Με τη βοήθεια κιρκάδιων ρυθμών. Αυτοί είναι βιολογικοί κύκλοι διαφορετικών διεργασιών που συμβαίνουν μέσα σε 24 ώρες.

Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία του 24ωρου κύκλου:

6:00 π.μ. - Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να ξυπνήσουν το σώμα σας

7:00 π.μ. - σταματά η παραγωγή μελατονίνης.

9:00 - μέγιστη παραγωγή της σεξουαλικής ορμόνης.

10:00 - αιχμή της πνευματικής δραστηριότητας.

14:30 - το καλύτερο επίπεδο συντονισμού των κινήσεων.

15:30 - καλύτερος χρόνος αντίδρασης.

17:00 - η καλύτερη δουλειά του καρδιαγγειακού συστήματος και της ελαστικότητας των μυών.

19:00 - το υψηλότερο επίπεδο αρτηριακής πίεσης και η υψηλότερη θερμοκρασία σώματος.

21:00 - η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται για να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο.

22:00 - Το έργο του πεπτικού συστήματος ηρεμεί, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.

2:00 - βαθύτερος ύπνος.

Φυσικά, αυτοί είναι μόνο κατά προσέγγιση ρυθμοί, αφού είναι ατομικοί για κάθε άτομο και εξαρτώνται όχι μόνο από το φως της ημέρας, αλλά και από συνήθειες και άλλους παράγοντες.

Γενικά, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζονται από τρεις κύριους παράγοντες: το φως, τον χρόνο και τη μελατονίνη.

Φως

Το φως είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Η παραμονή σε έντονο φως για περίπου 30 λεπτά μπορεί να επαναφέρει τους ρυθμούς σας, ανεξάρτητα από την ώρα.

Γενικά, όταν ο ήλιος ανατέλλει και το φως εισχωρεί στα κλειστά μάτια σας, σηματοδοτεί την έναρξη ενός νέου κύκλου.

χρόνος

Η ώρα της ημέρας, το καθημερινό σας πρόγραμμα και η σειρά με την οποία έχετε συνηθίσει να ολοκληρώνετε διαφορετικές εργασίες επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης.

Μελατονίνη

Είναι μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία και ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος. Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από έναν καθημερινό, προβλέψιμο ρυθμό. Η ποσότητα του αυξάνεται τη νύχτα και μειώνεται όταν γίνεται ελαφρύ.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Εδώ είναι μερικοί κανόνες για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμάστε καλά.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας εντελώς. Αλλά αν δεν μπορείτε να ανάψετε το πρωί χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, τουλάχιστον μην τον πιείτε μετά το δείπνο.

Κόψε το κάπνισμα

Σύμφωνα με την εμπειρία πολλών ανθρώπων που έκοψαν ή έχουν ήδη κόψει το κάπνισμα, τα τσιγάρα έχουν κακή επίδραση στον ύπνο. Αφού κόψετε το κάπνισμα, θα είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε, ο αριθμός των ξυπνήσεων τη νύχτα θα μειωθεί.

Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ

Αφαιρέστε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο, μην φέρετε φορητό υπολογιστή και tablet. Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο υπνοδωμάτιο, οπότε προσπαθήστε να το κάνετε έτσι.

Γυμνάσια

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να κλείνουν τη νύχτα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Έχει αποδειχθεί ότι οι κινητικοί, δραστήριοι ηλικιωμένοι κοιμούνται πολύ καλύτερα. Ωστόσο, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ των μαθημάτων και του ύπνου, ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα να έχουν χρόνο να ηρεμήσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.

Θερμοκρασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι 18–21°C.

Ήχοι

Ένα ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό για έναν υπέροχο βραδινό ύπνο. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε σε πλήρη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον λευκό θόρυβο.

Οχι αλκοόλ

Μικρές (ή πολύ μεγάλες) ποσότητες αλκοόλ μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα αυτού του ύπνου αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου ύπνου, η φάση REM μειώνεται, οπότε δεν έχετε καλή ανάπαυση, ακόμα κι αν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα.

Πώς να ετοιμαστείτε για ύπνο

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αϋπνία.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα

Το σώμα μας αγαπά τα συστήματα. Βασικά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι η καθημερινότητά σου σε βιολογικό επίπεδο. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Συνηθίστε να σβήνετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το φως από υπολογιστή, τηλεόραση ή smartphone καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.

Επιπλέον, η εργασία πριν τον ύπνο αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, κάτι που είναι κακό για τον ύπνο. Αντί να ελέγχετε το email της εργασίας σας, διαβάστε ένα χάρτινο βιβλίο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από την οθόνη και να μάθετε κάτι ενδιαφέρον και χρήσιμο.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το 50% των περιπτώσεων αϋπνίας οφείλονται σε έντονες συναισθηματικές εμπειρίες και στρες. Βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε το άγχος και θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.

Οι αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και άσκηση.

Μη χάσετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο

Ο απογευματινός ύπνος βοηθά στην αναπλήρωση των κύκλων ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά τη νύχτα.

Πώς να είστε πιο ενεργητικοί το πρωί

Πιείτε ένα ποτήρι νερό το πρωί

Το σώμα σας έχει περάσει 6 με 8 ώρες χωρίς νερό. Η υπνηλία το πρωί (φυσικά, αν κοιμηθήκατε αρκετά) μπορεί να προκληθεί από έλλειψη υγρασίας. Έτσι, ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί κάλλιστα να σας αναζωογονήσει.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ηλιοφάνεια

Το φως του ήλιου το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον κιρκάδιο ρυθμό. Το φως ξυπνά τον εγκέφαλο και το σώμα σας, ώστε να μην χρειάζεστε καν τον πρωινό σας καφέ κατά τους ηλιόλουστους καλοκαιρινούς μήνες. Το κύριο πράγμα είναι να μείνετε το πρωί στο φως.

συμπέρασμα

Έτσι, η κύρια ιδέα αυτού του άρθρου είναι ότι τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο. Εάν υποβάλλετε εντελώς συνειδητά τον εαυτό σας σε στέρηση, δεν αφήνετε τον εγκέφαλο να λειτουργήσει στο έπακρο και το σώμα - να ανακάμψει.

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς, την υγεία και την παραγωγικότητα. Οπότε κοιμήσου περισσότερο.