Συνταγή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα. Οικονομικό μενού υγιεινών τροφίμων για όσους θέλουν να χάσουν βάρος

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεωρίες για το πώς να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Κάποιοι προτιμούν να μην τρώνε μετά τις έξι, άλλοι εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες, άλλοι απλώς αρνούνται τα γλυκά. Η σωστή λύση σε αυτό το θέμα μπορεί να μην είναι η επιλογή μιας ειδικής δίαιτας, αλλά η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Μάθετε τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και πώς να επιλέξετε μια άνετη δίαιτα για τον εαυτό σας.

Ποια είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πολλοί διατροφολόγοι αποκαλούν τις αρχές της σωστής διατροφής την ελεύθερη δίαιτα. Αυτός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς προορισμούς για απώλεια βάρους. Στον σύγχρονο κόσμο, η έννοια της σωστής διατροφής (PP) ερμηνεύεται με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι για αυτό είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το κρέας, το ψωμί και τα γλυκά. Η προτεινόμενη μέθοδος δεν απαιτεί τέτοιες θυσίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε κάποιες συστάσεις και να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Μια ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, προάγοντας έτσι την απώλεια βάρους.. Αυτή η λειτουργία θα είναι η βέλτιστη για άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα, ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT), καρδιαγγειακό σύστημα και διαβήτη. Τα φυσικά τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης και στη βελτίωση της διάθεσης.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Η απώλεια υπερβολικού βάρους, η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι πραγματική, το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη την ανάγκη του σώματος για θερμίδες και την καθημερινή σας δραστηριότητα. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι να αντικαταστήσετε τα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα με υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και να αποφύγετε τα σνακ εν κινήσει.

Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων και του υπολογισμού των θερμίδων, το PP βοηθά στην απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 5-7 κιλά το μήνα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος. Οι παρακάτω συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την ουσία της δίαιτας και να μάθετε τις αρχές της κατασκευής της:

• Η ενεργειακή αξία των γευμάτων ανά ημέρα θα πρέπει να αντιστοιχεί στο κόστος του οργανισμού. Για τα άτομα με παχυσαρκία, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 900-1000 kcal. Ο τυπικός ρυθμός ενεργειακής αξίας για άτομα με μέτρια δραστηριότητα είναι 1200 kcal, για αθλητές - 1600-1900 kcal.
• Η χημική σύνθεση των προϊόντων πρέπει να καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών με μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα απαραίτητα μακρο- ή μικροθρεπτικά συστατικά.
• Μάθετε να ακολουθείτε μια δίαιτα. Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, σε τακτά χρονικά διαστήματα

Κανόνες

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι δίαιτα, με την κλασική έννοια του όρου. Αυτός είναι τρόπος ζωής, επομένως οι κανόνες θα πρέπει να τηρούνται τακτικά. Δεν είναι επαχθή, για να τα μάθεις, χρειάζεται μόνο η επιθυμία να πετύχεις:

• Πίνετε αρκετό νερό. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα υγρού χρησιμοποιώντας μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε τα πρότυπα. Ο κανόνας είναι 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το τσάι, την κομπόστα, το νερό ή άλλα ποτά.
• Ακολουθήστε αυστηρά το καθεστώς. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να τσιμπολογάτε εν κινήσει, ακόμα κι αν αισθάνεστε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει να παίρνει τη σωστή τροφή την κατάλληλη στιγμή.
• Επιλέξτε τα προϊόντα σας με σύνεση. Δεν πάνε όλα καλά μεταξύ τους. Βρείτε, εκτυπώστε και κρεμάστε ένα γράφημα συμβατότητας στο ψυγείο.
• Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση. Όσο λιγότερο τα πάντα αναφέρονται εκεί, τόσο πιο χρήσιμο και φυσικό θα είναι το προϊόν.
• Ψήστε, όχι τηγανίστε - αυτός είναι ο κύριος κανόνας του PP. Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, χρησιμοποιείτε πολύ φυτικό λάδι ή ζωικό λίπος, το οποίο εναποτίθεται πάντα στο σώμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μαγειρέψτε στον ατμό, ψήστε ή φάτε φρέσκα τρόφιμα.
• Ντύστε τις σαλάτες όχι με μαγιονέζα, αλλά με μια κουταλιά ελαιόλαδο, λινέλαιο ή σησαμέλαιο ανακατεμένο με χυμό λεμονιού.
• Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, από μικρά πιάτα. Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (εκτός του ύπνου) είναι 4 ώρες.
• Μασήστε καλά την τροφή σας, μην αποσπάτε την προσοχή σας διαβάζοντας εφημερίδα, περιηγείστε στο διαδίκτυο με το smartphone σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Προκειμένου το σώμα να λαμβάνει τακτικά τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εργασία, πρέπει να τρώτε συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Το σχήμα πρέπει να προγραμματίζεται έτσι ώστε κάθε γεύμα να λαμβάνει χώρα σε περίπου ίσα χρονικά διαστήματα:

• Ξεκινήστε το πρωινό σας στις 7-9 π.μ. Αυτή είναι η ώρα να τρώτε υδατάνθρακες. Αφομοιώνονται από το σώμα περισσότερο από άλλα συστατικά. Φάτε πλιγούρι με φρούτα ή μια ομελέτα με λαχανικά για πρωινό, πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό. Εάν παίζετε αθλήματα, πηγαίνετε για μια προπόνηση πριν φάτε.
• Γευματίστε το αργότερο στις 12 το μεσημέρι. Μια καλή στιγμή για να ανανεωθείτε με τα πρώτα πιάτα. Κατάλληλες είναι οι ελαφριές χορτοφαγικές σούπες, το σκέτο μπορς, η λαχανόσουπα, η σούπα από πουρέ μανιταριών.
• Γευματίστε από τις 13:00 έως τις 15:00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μπορεί ακόμα να αφομοιώσει πολύπλοκα τρόφιμα, επομένως η κατανάλωση ζυμαρικών, δημητριακών, ψωμιού ολικής αλέσεως ή πατάτας για μεσημεριανό γεύμα είναι αποδεκτή. Εάν προτιμάτε να κάνετε αθλήματα το απόγευμα, τότε η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να δοθεί έμφαση στις πρωτεϊνούχες τροφές.
• Πριν από το δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μεταξύ 16 και 17 ωρών. Εάν είχατε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, τότε μπορείτε να παραλείψετε το απογευματινό σνακ. Διαφορετικά, φάτε ένα μήλο, αχλάδι ή άλλο φρούτο, πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή κεφίρ.
• Η ιδανική ώρα για να τελειώσετε το γεύμα σας είναι 18.00-20.00. Για δείπνο, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ιδανικές - ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά, εναλλακτικά - φρουτοσαλάτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή ομελέτα με πρωτεΐνες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Αφού καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα, να διανείμετε σωστά το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι ευχάριστο και εύκολο να ακολουθήσετε το σχήμα. Μερικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς άγχος για τον οργανισμό:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα υπάρξουν στιγμές που η όρεξη έχει ήδη ξυπνήσει, και απέχει ακόμα από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Για να μην υπάρχουν περιπτώσεις που πρέπει να φάτε γρήγορο φαγητό φεύγοντας από το σπίτι, να έχετε μαζί σας μεσημεριανό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ σε δοχεία.
• Κάντε μια λίστα με τα παντοπωλεία πριν πάτε στο κατάστημα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βότανα.
• Ξεχάστε τις κονσέρβες, τα καπνιστά κρέατα, το γρήγορο φαγητό. Αυτή είναι η πιο βλαβερή τροφή, έχει πολλά συντηρητικά, πρόσθετα, ενισχυτικά γεύσης.
• Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα γλυκά. Αντικαταστήστε τα γλυκά με υγιεινό μέλι, φρέσκα γλυκά φρούτα.
• Τοποθετήστε χρήσιμα προϊόντα σε εμφανές σημείο. Ένα πιάτο με φρούτα στο κέντρο του τραπεζιού ή ένα μπισκότο δημητριακών στο κέντρο του τραπεζιού είναι βέβαιο ότι θα τραβήξει την προσοχή σας.
• Στην αρχή, μην εγκαταλείπετε εντελώς «περιττό» φαγητό. Κάντε τη μετάβαση ομαλή - αφαιρέστε το γρήγορο φαγητό από το μενού την πρώτη εβδομάδα, τη ζάχαρη τη δεύτερη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Αν νιώθετε ότι πρόκειται να χαλάσετε, πιείτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή μια άλλη αγαπημένη λιχουδιά.

διατροφή

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται άμεσα από το είδος του φαγητού που προτιμάτε να φάτε. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή θα βοηθήσει όχι μόνο την επιτυχία, αλλά και την εδραίωση του αποτελέσματος. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά, αλλά με λίγες θερμίδες τροφές, πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά. Για ευκολία, εκτυπώστε και κρεμάστε στο ψυγείο μια λίστα με επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα:

πρόχειρο φαγητό	Υγιεινά φαγητά
λευκό ψωμί, ζύμη με μαγιά, σφολιάτα	ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, σίκαλη ή με προσθήκη πίτουρου
σούπες σε δυνατό πλούσιο ζωμό, γάλα, με όσπρια	χορτοφαγικές σούπες, σούπα-πουρές από λαχανικά, υγρά πιάτα σε άπαχο ζωμό
λιπαρό κρέας, ψάρι, καπνιστά κρέατα	εύθρυπτα δημητριακά - ρύζι, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι, κουσκούς, πλιγούρι
κονσέρβες, σπιτικά τουρσιά, μακροχρόνια ψάρια ή κρέας	βραστά, φρέσκα, ψημένα λαχανικά - ντομάτες, λάχανο, γογγύλια, αγγούρια, κολοκυθάκια, κολοκύθα
λουκάνικα, φρανκφούρτες, ημικατεργασμένα προϊόντα	άπαχα κρέατα - φιλέτο πουλερικών χωρίς πέτσα, κουνέλι, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας
λιπαρό τυρί κότατζ, κρέμα, αλατισμένο τυρί	άπαχο ψάρι - τσιπούρα, πέρκα τούρνας, μπακαλιάρος, πολτός, κυπρίνος, καλκάνι
γλυκοί εμπορικοί χυμοί, ανθρακούχο μεταλλικό νερό, αλκοόλ (εκτός από το φυσικό κρασί)	ομελέτα στον ατμό, βραστά αυγά (όχι περισσότερα από 2 τεμάχια την ημέρα)
μαγειρικά λάδια, καυτερές σάλτσες, μαγιονέζα	γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - τυρί cottage, κεφίρ, γάλα, τυρί, γιαούρτι
ορισμένα είδη φρούτων και μούρων - σταφίδες, μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα	φρέσκα μούρα και φρούτα
fast food, κράκερ, πατατάκια, άλλα «ξηρά» τρόφιμα	πράσινο τσάι, κόκκινο τσάι, φυσικός καφές, ζωμός τριανταφυλλιάς

Σχέδιο ισχύος

Μελετώντας τις αρχές της πέψης ορισμένων ουσιών από το σώμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ορισμένοι τύποι προϊόντων δεν αναμειγνύονται καλά μεταξύ τους, προκαλούν πεπτικές διαταραχές, καούρα, μετεωρισμό και ζύμωση στα έντερα. Επιπλέον, τα ασυμβίβαστα τρόφιμα δεν αφομοιώνονται πλήρως, όχι μόνο δεν φέρνουν οφέλη στον οργανισμό, αλλά εναποτίθενται και με τη μορφή λίπους.

Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας που αναφέρει τη συμβατότητα του προϊόντος. Έτσι, δεν μπορείτε να συνδυάσετε κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά. Γαρνίρουμε το κοτόπουλο ή το μοσχαράκι με λαχανικά φούρνου ή ψητά. Είναι επιθυμητό να μαγειρεύετε όλα τα πιάτα με ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή λίπους. Όταν μεταβαίνετε σε σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μελετήσετε λεπτομερώς αυτό το πιάτο.

Επιπλέον, οι ειδικοί παρατήρησαν ένα μοτίβο μεταξύ της επιθυμίας για κατανάλωση «πρόχειρου» φαγητού και της έλλειψης ορισμένων ουσιών στον οργανισμό. Για να μην διακόψετε τη δίαιτα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά και άλλα πιάτα με υγιεινά τρόφιμα χωρίς να παραβιάσετε τη δίαιτα:

Τι θέλεις να φας	Τι ΛΕΙΠΕΙ	Τι να αντικαταστήσετε
φαγητό πλούσιο σε λιπαρά		Ξινόγαλα (φυσικό γιαούρτι, κεφίρ), ξηροί καρποί, σουσάμι
Muffins, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί	Αμινοξέα, άζωτο	Ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά
Τσιπς, κράκερ, τηγανητά	άνθρακας	Φασόλια, φακές, πατάτες
Αλμυρός		Θαλασσινά, φύκια, ψάρια
Γλυκός		Champignons, γαλοπούλα, αγγούρια, ντομάτες, λευκό λάχανο
Σοκολάτα		Αμύγδαλα, κάσιους, φαγόπυρο, ρεβίθια

Πώς να πίνετε νερό σωστά

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν πάντα να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα.. Μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, την αφυδάτωση. Εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να πίνετε νερό, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχέδιο:

1. Φροντίστε να πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν το πρωινό. Το υγρό θα γεμίσει ένα μέρος του συνολικού όγκου του στομάχου, βοηθώντας να χορτάσετε πιο γρήγορα. Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε σε 15-20 λεπτά. Εάν το απλό νερό είναι δύσκολο να πιείτε σε τέτοια ποσότητα, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού σε αυτό.
2. Πιείτε δύο ποτήρια νερό πιο κοντά στις 12-14 ώρες, γευματίστε 20 λεπτά αργότερα. Μετά το δείπνο, δεν μπορείτε να πιείτε τίποτα για 2 ώρες, απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε οποιοδήποτε υγρό μαζί με τα γεύματα.
3. Πριν το δείπνο, πρέπει να πιείτε 1 ποτήρι νερό. Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφής. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, μην πίνετε τσάι, κεφίρ ή άλλα υγρά ροφήματα 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Είναι γνωστό ότι ο ρυθμός αύξησης και απώλειας βάρους εξαρτάται από τον μεταβολισμό του ατόμου. Έτσι, κάποιοι μπορεί κυριολεκτικά να παχύνουν από το νερό, ενώ άλλοι τρώνε κέικ χωρίς τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υπάρχουν ποτά που μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών:

• Πράσινο ή μοναστηριακό τσάι. Δεν επηρεάζει μόνο τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά έχει και διουρητική δράση, συμβάλλοντας στην ταχεία απώλεια βάρους.
• Αφέψημα τζίντζερ. Η ρίζα τζίντζερ περιέχει καψασίνη, μια ουσία που δίνει στο ρόφημα μια «καυτή» γεύση, βελτιώνει την πέψη και έχει ελαφρά αντιβακτηριδιακή δράση.
• Χυμός. Φυσικοί, φρεσκοστυμμένοι χυμοί (ιδιαίτερα πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σέλινο) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό. Είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε με άδειο στομάχι, για παράδειγμα, το πρωί, αντικαθιστώντας 1 ποτήρι νερό με χυμό.
• Τσάι φασκόμηλου. Το ποτό όχι μόνο προάγει την καλύτερη πέψη, αλλά βοηθά και στην πρόληψη του κρυολογήματος.
• Υγρό κάστανο. Το θεραπευτικό ρόφημα δίνει ενέργεια, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες.

Πώς να κάνετε τη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους

Το μενού πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε να λαμβάνει υπόψη όλες τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να προγραμματίζετε ένα γεύμα ανά ώρα, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη το θερμιδικό του περιεχόμενο.. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

• πρωινό - 500-600 kcal.
• σνακ - 150-200 kcal.
• μεσημεριανό - 300-400 kcal.
• απογευματινό σνακ - 150-200 kcal.
• δείπνο - 300-400 kcal.
• ποτά - 100-200 kcal.

Μενού για την εβδομάδα

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για 7 ημέρες, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, επειδή η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν συνεπάγεται πλήρη απόρριψη των αγαπημένων σας λιχουδιών. Για να ρυθμίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε την ημέρα, θα χρειαστείτε έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων. Οι κατασκευαστές αναφέρουν την ενεργειακή αξία στην ετικέτα των προϊόντων τους ή μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα με θερμίδες στο Διαδίκτυο. Για να τρώτε αρκετά, αλλά όχι να τρώτε υπερβολικά, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους δείκτες:

• Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή επιτρέπεται να τρώνε έως και 1200 kcal την ημέρα.
• Ακτιβιστές, αθλητές, όταν κάνουν γυμναστική, η δίαιτα πρέπει να αυξηθεί σε 1800 kcal.

	Πρωινό (30-40% της ενεργειακής αξίας)	Μεσημεριανό (40-50%)	Απογευματινό σνακ (10%)	Δείπνο (έως 20%)
Δευτέρα	Μούσλι με φρέσκα φρούτα (100 g), πράσινο τσάι με μέλι, τυρόψωμο.	Βραστό κοτόπουλο (70 γρ.), λάχανο τουρσί ή στιφάδο (100-150 γρ.), ζωμός τριανταφυλλιάς.		Κατσαρόλα λαχανικών με τυρί (100 g), τσάι χαμομηλιού.
	2 ομελέτα ατμού αυγών (200 γρ.), μήλο, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.	Σούπα από πουρέ μανιταριών (200-250 ml), κεφτεδάκια με ρύζι και γαρνιτούρα λαχανικών (100 γρ.).		Σαλάτα λαχανικών (100 g), 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρούτα.
	Χυλός φαγόπυρου σε νερό (150 g), φρουτοσαλάτα (100 g), ζωμός τριαντάφυλλου.	Σούπα κολοκύθας, σαλάτα λαχανικών (250 ml), βραστό μοσχαράκι (100 g).	Γιαούρτι.	Ψάρι στον ατμό και μπρόκολο (200 g), τσάι.
	Τοστ με τυρί κρέμα, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο (150 g), χυμός φρούτων.	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (150 g), σαλάτα λαχανικών (150 g).	Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, μπισκότα μπισκότων.	Γαλοπούλα βραστή (150 g), ψητά λαχανικά (100 g).
	Πατάτες φούρνου γεμιστές με σπανάκι και τυρί κότατζ 2-3 τεμάχια, τσάι.	Shchi - 1 πιάτο σούπας, σαλάτα με ντομάτες και βότανα - 100 g.	Τυρί κότατζ 0% λιπαρά.	Κοτολέτες καρότου (2 τεμ.), Κουνέλι βρασμένο σε ξινή κρέμα (100 γρ.).
	Πλιγούρι βρώμης με μέλι (200 g), χυμός φρούτων.	Χορτοφαγική κρέμα σούπας - 1 μπολ σούπας, ψημένο κοτόπουλο με ρύζι για γαρνίρισμα (100 g).		Λάχανο κοκκινιστό με καρότα (150-200 g), γαλοπούλα (70-100 g).
Κυριακή	Ομελέτα με λαχανικά (150 g), μια φέτα ψωμί σίκαλης με τυρί, ρόφημα φρούτων.	Μοσχάρι στον ατμό (100-150 g), λαχανικά στο φούρνο (200 g), τσάι.		Σολομός ψημένος με λεμόνι (200 g), τσάι.

Μενού για τον μήνα

Με βάση μια εβδομαδιαία διατροφή, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για έναν ολόκληρο μήνα. Η βασική προϋπόθεση είναι να το κάνουμε όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό. Το προτεινόμενο μενού είναι απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να συνδυάσετε προϊόντα. Περιγράφει τρεις επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, για ένα σνακ μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα, να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ:

Πρώτη εβδομάδα	Πλιγούρι βρώμης με φρούτα (200 g), τσάι. 2 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί, βραστό αυγό, χυμό. τυρί κότατζ με μέλι και φρούτα (150 γρ.), αμύγδαλα, ζωμός τριανταφυλλιάς.	Σαλάτα με ντοματίνια, κοτόπουλο και πλιγούρι (150 g), 1 ζεστό σάντουιτς. σούπα λαχανικών (200 g), ρύζι με ψάρι στον ατμό (150 g). λαχανικά βραστά με μοσχαράκι 300 γρ.).	Ρύζι με θαλασσινά (100 g), σαλάτα λαχανικών (100 g). κατσαρόλα τυρί cottage (150 g), φρουτοσαλάτα (100 g). ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια ή σπαράγγια (150 g), φρούτα χωρίς ζάχαρη (100 g).
Δεύτερη εβδομάδα	Ομελέτα με ατμό πρωτεΐνης (200 g), τυρί (50 g), καφές; μήλο φούρνου με μέλι και αμύγδαλα, 2 τοστ, πράσινο τσάι. κουάκερ φαγόπυρου με κρεμμύδια (200 g), φυσικό γιαούρτι (80 g), τσάι τζίντζερ.	Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά (200 g), μαρούλι με ντομάτες, καρυκευμένο με ελαιόλαδο (100 g). σούπα κολοκύθας (200 ml), ψημένα λαχανικά (100 g), ένα κομμάτι ψάρι (80-100 g). κουσκούς με λαχανικά (200 γρ.), μήλο.	Ψημένα ψάρια με σαλάτα πράσινο λάχανο με αγγούρια (συνολικό βάρος των πιάτων - 250-300 g). μπρόκολο στον ατμό (150 g), ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου (150 g). κουνέλι στιφάδο με ξινή κρέμα και κρεμμύδια (200 g), τυρί cottage (100 g).
Τρίτη εβδομάδα	Cheesecakes με μέλι - 3-4 τεμάχια, φρουτοσαλάτα (200 g), τσάι. κατσαρόλα τυρί cottage (200 g), σαλάτα (100 g), μήλο, χυμός. μούσλι με ζεστό γάλα και αποξηραμένα φρούτα (200 g), σκληρό τυρί (50 g).	Ζεστή σαλάτα με γαλοπούλα (200 g), κεφίρ. σούπα με κρουτόν και αυγά (200 ml), σαλάτα λαχανικών (100 g). κοτολέτες ψαριού ατμού με ρύζι (300 g - το συνολικό βάρος του πιάτου).	Μία πίτα με κοτόπουλο και αβοκάντο, φυσικό γιαούρτι (150 g). ψητή κολοκύθα με τυρί cottage (200 g). μπριζόλα με γαρνιτούρα λαχανικών (200 γρ.).
Τέταρτη εβδομάδα	Σάντουιτς Lavash, οποιοδήποτε φρούτο (100 g), καφές. βραστά αυγά - 2 τεμ., ένα μήλο, ένα κομμάτι τυρί (50-70 g), ένα ζωμό τριανταφυλλιάς. γιαούρτι με φρέσκα φρούτα - 100 g, πράσινο τσάι, 2 τοστ.	Μοσχαρίσιο βραστό με λαχανικά (200 g). φαγόπυρο με κρεμμύδια (200 g), σαλάτα λαχανικών (100 g). ένα μπολ κρέμα σούπας μανιταριών, ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο 100 γραμμαρίων, μια σαλάτα ντομάτας με μοτσαρέλα (100 g).	Καλαμάκι ψημένο σε αλουμινόχαρτο με λάιμ και δεντρολίβανο (200 g), σαλάτα λαχανικών (100 g). ψημένα λαχανικά (100 g), μοσχάρι στον ατμό (200 g). πιπεριά γεμιστή με κιμά γαλοπούλας με σάλτσα ντομάτας (2-3 τεμ.).

Οι καλύτερες δίαιτες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η γρήγορη απώλεια βάρους με σωστή διατροφή είναι αδύνατη. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια μακρά διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά εγγυάται ότι αυτά τα περιττά κιλά δεν θα επιστρέψουν σε εσάς. Για αυτούς τους λόγους, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος προτιμούν να δοκιμάσουν πρώτα μια δίαιτα και μετά να στραφούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε αυτό το μενού για όχι περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.

Δίαιτα φαγόπυρου

Ανήκει στον αριθμό των μονο-δίαιτων, επειδή είναι απαραίτητο να τρώτε αποκλειστικά φαγόπυρο καθ 'όλη τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Αυτό το δημητριακό είναι ένα πολύ ικανοποιητικό προϊόν, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά το φαγόπυρο έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Με τη βοήθεια αυτής της μονο-δίαιτας, μπορείτε να χάσετε 5-7 κιλά σε 7 ημέρες, αλλά δεν συνιστάται να τηρείτε μια τέτοια δίαιτα για περισσότερο από μια εβδομάδα.

Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας φαγόπυρου είναι ότι πρέπει να τρώτε μόνο ένα προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα κατά την απώλεια βάρους θα λάβει λιγότερες από εκείνες τις ουσίες που δεν υπάρχουν στο φαγόπυρο ή περιέχονται σε ελάχιστη ποσότητα. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί συνιστούν τη διαφοροποίηση ενός αυστηρού μενού με λαχανικά, φρούτα και μούρα. Τα πλιγούρια μπορούν να βράσουν, αλλά είναι καλύτερα να ρίξετε βραστό νερό όλη τη νύχτα. Για να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα φαγόπυρου, πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι χυλό την ημέρα.

Πρωτεΐνη

Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι μοναδικό καθώς περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα που αγαπούν πολλοί - τυρί cottage, γάλα, κρέας, ψάρι, αυγά. Λόγω του απότομου περιορισμού των λιπών και των υδατανθράκων, το σώμα θα αναγκαστεί να αντλήσει ενέργεια από τα δικά του αποθέματα λίπους, καίγοντας έτσι τις υποδόριες εναποθέσεις. Με τη βοήθεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, οι γυναίκες καταφέρνουν να χάσουν 10-12 κιλά σε 3 εβδομάδες.

Το τυπικό μενού πρωτεΐνης έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες, μετά τις οποίες θα πρέπει να τηρείτε ομαλά τα βασικά της σωστής διατροφής όταν χάνετε βάρος. Η δίαιτα έχει τους περιορισμούς της, για παράδειγμα:

• Απαγορεύεται αυστηρά η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας για έγκυες γυναίκες, γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και εκείνους τους ασθενείς που έχουν προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά.
• Με προσοχή, η επιλογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας πρέπει να προσεγγίζεται από άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ειδικά ασθενείς με αρρυθμίες.
• Η διαβούλευση με έναν γιατρό πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος με πρωτεΐνες είναι απαραίτητη εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, γαστρίτιδα ή άλλες ασθένειες έχουν διαγνωστεί.
• Δεν συνιστάται η απώλεια βάρους με πρωτεΐνες για τους ηλικιωμένους, λόγω αυξημένου κινδύνου θρόμβωσης και αλλαγών στη δομή του χόνδρινου ιστού.

Η δίαιτα του Ducan

Η αρχή της διατροφής, που αναπτύχθηκε από τον διάσημο Γάλλο διατροφολόγο Pierre Dukan, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Η τεχνική απώλειας βάρους χωρίζεται σε 4 στάδια, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά κατά την επιλογή τροφής:

• Στάδιο 1 - επίθεση. Διαρκεί από 2 έως 7 ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες.
• Στάδιο 2 - εναλλαγή. Συνεχίζεται 1-2 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά στο μενού, εναλλάσσοντας την πρόσληψη φυτικών ινών με πρωτεΐνες.
• Στάδιο 3 - στερέωση. Διαρκεί μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τους κανόνες με εναλλαγή, εισάγοντας σταδιακά νέα πιάτα στο μενού από τη λίστα των επιτρεπόμενων.
• Στάδιο 4 - σταθεροποίηση. Πρέπει να μείνεις με αυτό για το υπόλοιπο της ζωής σου. Η αρχή αυτού του σταδίου είναι απλή: 6 ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά την 7η ημέρα επιτρέπονται μόνο οι πρωτεΐνες.

Η απώλεια βάρους με τη δίαιτα Dukan είναι πραγματική και το πόσο θα χάσετε θα εξαρτηθεί από εσάς και την επιμέλειά σας. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες καταφέρνουν να απαλλαγούν από 10-15 κιλά σε 2-3 μήνες. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, αξίζει να λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις της. Η δίαιτα αποθαρρύνεται έντονα.

• εγκυος γυναικα;
• γυναίκες που θηλάζουν?
• ασθενείς με παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων.
• άτομα με μειωμένο μεταβολισμό.
• ασθενείς με γαστρεντερικές παθήσεις ή ουρική αρθρίτιδα.
• εκείνα τα άτομα των οποίων οι δραστηριότητες συνδέονται με έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες.

βίντεο

Το κύριο λάθος πολλών που χάνουν βάρος είναι ότι αντιλαμβάνονται το μενού της σωστής διατροφής ως μια άλλη δίαιτα - ένα στάδιο από το οποίο πρέπει να περάσετε. Στη συνέχεια, έχοντας απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, ξεχνούν εντελώς τις συστάσεις ενός διατροφολόγου και βελτιώνονται ξανά. Και έχοντας αποφασίσει, ξεκινούν από την αρχή.

Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς ένα ειδικό μενού και μέγεθος μερίδας, αλλά μάλλον μια καλή συνήθεια που έχει γίνει τρόπος ζωής. Η απόφαση να αποχαιρετήσουμε το γρήγορο φαγητό και τα φαγητά δεν πρέπει να είναι ένα προσωρινό μέτρο, αλλά ένα σταθερό κατηγορηματικό «όχι» για πάντα.

Τότε είναι που το μενού, που έχει συνταχθεί σωστά από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς και να παραμείνετε αδυνατισμένοι για πολλά χρόνια, να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι κύριες διατάξεις του μενού της σωστής διατροφής πρέπει να μάθουν από καρδιάς:

• Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, το μενού υπαγορεύει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρασε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδέψει ενέργεια από αυτά σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως σήμα συσσώρευσης λίπους, επομένως μην μειώνετε το μενού στο ελάχιστο παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι φρέσκες σαλάτες λαχανικών και φρούτα.Φροντίστε να λαμβάνετε καθημερινά σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα, ομαλοποιούν το πεπτικό σύστημα. Το κρέας θα γίνει επίσης πηγή πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι απαραίτητος.Παραλείψτε τα τηγανητά φαγητά προς όφελος των φαγητών στον ατμό ή με αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο - σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι.Το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερα από 20 ώρες και το βραδινό γεύμα είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέραξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών, την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά, δεν θα αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν φτιάχνετε ένα μενού για κάθε μέρα.Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος, μια γυναίκα πρέπει να κάνει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα και να χάνεις βάρος, χρειάζομαι μειώστε τη δίαιτα σε περίπου 1200-1500 kcal.

Ίσως τις πρώτες μέρες του μενού οι περιορισμοί να σας φαίνονται αρκετά σκληροί, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη ελευθερία του φαγητού. Η σωστή διατροφή γίνεται πολύ γρήγορα συνήθεια και μια πιο λεπτή σιλουέτα θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα στοιχεία μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να φτιάξετε ένα σωστό διατροφικό μενού για κάθε μέρα, έχοντας μπροστά στα μάτια σας μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα προϊόντα:

• Διαιτητικό κρέας, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλων των ειδών τα ψάρια(φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σπάνια)
• Αυγά κοτόπουλουσκληρά βραστά ή σε μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Τα πανταμη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά καρπός;
• σκούρο ρύζι?
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόνταπεριεκτικότητα σε λίπος όχι περισσότερο από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμη και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμίπαρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Οσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με σωστή προετοιμασία και μικρές μερίδες, όλα τα είδη της λίστας θα πρέπει να γίνουν η βάση του μενού για κάθε μέρα. Σε μια ξεχωριστή ομάδα, οι διατροφολόγοι βγάζουν προϊόντα, επιτρέπεται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε βραστή μορφή.
• Γλυκά χορταστικά φρούτα- μπανάνες, λωτούς
• Μέλι, μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο(10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε.
• Περιστασιακά το πρωίπεριποιηθείτε τον εαυτό σας μια μπουκιά σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα, αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή γευμάτων με πολλές και χαμηλές θερμίδες δημιουργεί μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Τέλος, ας δούμε τη λίστα κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Τυχόν καπνιστά κρέατα και χοιρινό.Πολύ χορταστικά, περιέχουν βαριά λίπη που δεν χωνεύονται, αλλά κατακάθονται στη μέση.
• Ψωμί και κουλούριααπό αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες από το κατάστημαπρέπει να φύγει για πάντα από το καθημερινό μενού.
• Σοκολάτα γάλακτος, πακέτα χυμού. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Με την άρνησή τους μόνο, μπορείτε να χάσετε βάρος σημαντικά σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ.Θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της αρνητικής επίδρασης στον οργανισμό.

Ο αριθμός των απαγορεύσεων στο σωστό μενού αποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα από την τελευταία λίστα είναι εθιστικά, είναι δύσκολο να τα αρνηθείς. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλαγή τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα το υγιεινό ελαφρύ φαγητό. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά το βαρετό πλιγούρι θα βαρεθεί την τρίτη μέρα, η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε ελαφρώς την καθημερινή ρουτίνα για να χωρέσουμε πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

χρόνος	Λίστα επιλεγμένων προϊόντων
7:30 πρωινό	Φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακεςπαρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε χυλός βρασμένος σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι;
10:00 δευτερόλεπτο πρωινό.	ελαφριά πρωτεϊνική τροφή- η βάση του μενού, θα υποστηρίξει όλες τις διαδικασίες ζωής στο μέγιστο επίπεδο - ένα κομμάτι πουλερικό με χαμηλά λιπαρά με λαχανικά στον ατμό, τυρί κότατζ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​επιτρέπεται η αντικατάσταση της πρωτεΐνης με φρούτα ή μπισκότα.
13:00 μεσημεριανό	Ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα που περιλαμβάνει πρώτο και δεύτερο μαθήματα.σωστά σούπας με χαμηλά λιπαρά, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας, και καλύτερα χωρίς καθόλου. Γαρνίρουμε ψημένο χωρίς αλάτι, συνοδεύεται από σαλάτα λαχανικών;
16:00 απογευματινό σνακ	Ώρα για λίγο κέρασμα: Αν δεν είχατε γλυκά για μεσημεριανό, κεράστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαράτις μερες που χαλαρωναμε λιγο το πρωι?
19:00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αυτή τη στιγμή δεν έχουν πλέον χρόνο για πέψη πριν από τον βραδινό ύπνο, γι' αυτό προτιμήστε πρωτεΐνες.

Εάν το βράδυ θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αυτό το μενού δεν απαγορεύεται. Δεν αξίζει να τρώτε κεφίρ με μπισκότα: έχοντας αποφασίσει να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη και εκεί η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Τα λεγόμενα Το "night zhor" είναι ο νούμερο ένα εχθρός, εμποδίζει πολύ την απώλεια βάρους. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Δεν είναι μυστικό ότι η υγεία και η ομορφιά του σώματός μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον υγιεινό τρόπο ζωής και τη σωστή διατροφή. Αλλά πόσο συχνά προσποιούμαστε σημαντικές εντολές στην πραγματική ζωή; Κατά κανόνα, το «καμπάνα» ακούγεται όταν παρατηρούμε υπερβολική στρογγυλότητα στα πλευρά ή στην κοιλιά.

Εδώ αρχίζει ο χορός με ένα ντέφι: σκληρές, ριζοσπαστικές τεχνικές λιμοκτονίας, εξαντλητικές προπονήσεις και καθόλου γλυκά. Είναι περίεργο να είσαι σε κακή διάθεση εν μέσω τόσο σκληρών δοκιμασιών;

Εν τω μεταξύ, η βέλτιστη λύση στο πρόβλημα μπορεί να είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, γιατί αυτή είναι η βάση ενός λεπτού σώματος.
Ας μάθουμε σε τι πρέπει να αποτελείται η δίαιτα για να μας γλιτώσει από τα περιττά κιλά και, κυρίως, τι να τρώμε για να χάσουμε βάρος. Πηγαίνω!

Στη διατροφή, η σωστή διατροφή νοείται ως ελεύθερη δίαιτα, δηλαδή μια λογική προσέγγιση στην επιλογή τροφής χωρίς αυστηρές απαγορεύσεις.

Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, δεν θα χρειαστεί να την ξεχάσετε για πάντα. Φάτε το με ευχαρίστηση, αλλά σπάνια και σε μικρές ποσότητες - κατά προτίμηση αφού έχετε αδυνατίσει και διορθώσετε το βάρος.

Η αρχή «μπορείς να φας τα πάντα, αλλά με μέτρο» λειτουργεί άψογα. Παρεμπιπτόντως, σε αυτές τις τρεις φάλαινες βασίζεται η αποτελεσματική "Δίαιτα όγκου", όπου η επιλογή είναι πάντα μέχρι την απώλεια βάρους (μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά στο Διαδίκτυο).

Ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές ερμηνείες του PP μεταξύ των διατροφολόγων:

• μερικοί από αυτούς πιστεύουν ότι στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να πούμε ΟΧΙ στα λιπαρά κρέατα, το λευκό ψωμί και τη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή (λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα στο γιαούρτι, και στο χυμό και άλλα «υγιεινά " προϊόντα).
• άλλοι είναι πεπεισμένοι ότι στην απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να βασιστείτε στην ενισχυμένη προπόνηση και ταυτόχρονα να περιορίσετε τη δίαιτα.

Ποιον να πιστέψω; Πρώτα απ 'όλα, στην κοινή λογική και την πρακτική εμπειρία εκατοντάδων χιλιάδων ανθρώπων που τηρούν τα βασικά του PP και διατηρούν σταθερά το ιδανικό τους βάρος. Το σχέδιο είναι απλό: επιλέξτε τη σωστή διατροφή και ακολουθήστε τις διατροφικές συστάσεις. Ως αποτέλεσμα, έχετε έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο σώμα και ασφάλιση έναντι των πεπτικών προβλημάτων.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, ανάλογα με το επίπεδο της κινητικότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε με αυτοκίνητο, αφιερώνετε 8 ώρες την ημέρα σε μια καρέκλα στο γραφείο και δεν πηγαίνετε γυμναστήριο, 2.000 kcal την ημέρα είναι αρκετές για τον οργανισμό. Αλλά εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, ο διάδρομος θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί σε 1.200-900 kcal.

Μόλις το σώμα σας αρχίσει να λαμβάνει λιγότερα «καύσιμα» από αυτά που χρειάζεται, θα ξεκινήσει η φυσική κατανάλωση αποθεμάτων λίπους. Απομένει να συντάξετε σωστά μια δίαιτα, όπου τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες θα λάβουν θέση κλειδί και θα στείλουν λιπαρά, τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα στη λίστα των ανεπιθύμητων τροφίμων / πιάτων.

Απώλεια βάρους στο σπίτι - οι βασικοί κανόνες

Προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μικρο και μακροστοιχεία - φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ταυτόχρονα. Το σώμα θα συνηθίσει στην παραγγελία και θα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να χρειάζεται φαγητό μετά το δείπνο.

Πίνετε αρκετά υγρά. Κατά προτίμηση σκέτο νερό. Δεν έχει θερμίδες, και ξεδιψάει τέλεια, διατηρώντας το σώμα φυσιολογικό.

Αφήστε τα σνακ εν κινήσει. Τρώτε προσεκτικά - φέρνει ευχαρίστηση και βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε.

Θυμηθείτε: το μισό πιάτο σας πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά. Τα υπόλοιπα είναι πρωτεΐνες και υγιεινοί υδατάνθρακες.

Αρνηθείτε το τηγάνισμα σε λάδι, προτιμώντας στον ατμό, βραστά και ψημένα πιάτα.

Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Γεύματα - κάθε 4 ώρες.

PP για απώλεια βάρους. Μενού για την εβδομάδα (πίνακας με συνταγές για κάθε μέρα)

Δείτε πόσο ποικίλο και νόστιμο μπορεί να είναι το φαγητό σας για απώλεια βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα καλοσχεδιασμένο μενού μοιάζει με αυτό: παίρνετε τόσο «τυποποιημένο» φαγητό για να χορτάσετε και υγιεινά γλυκά για υπέροχη διάθεση!

	Ρεσεψιόν φαγητό	Ονομα πιάτα
Δευτ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	πλιγούρι με φρούτα
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα)
	δείπνο 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	ξηρούς καρπούς με μέλι
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00
WT	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	ομελέτα με λαχανικά
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00
	δείπνο 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00	με λαχανικά
SR	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	τοστ με αβοκάντο, τηγανητό τυρί Adyghe και λαχανικά
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	τυρί cottage με κρέμα γάλακτος και μούρα
	δείπνο 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	πράσινο μήλο
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00
Πέμ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	ψωμί με φυστικοβούτυρο
	δείπνο 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	ακτινίδιο ή άλλο φρούτο
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00
Παρ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	ομελέτα με τυρί
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00
	δείπνο 13.00-14.00	φιλέτο άσπρο ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο με καφέ ρύζι
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	μάφιν μήλου βρώμης
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00
Σάβ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	ψωμί με τυρί
	δείπνο 13.00-14.00	πλιγούρι με μοσχαρίσιο γκούλας
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	ΠΡΑΣΙΝΟ μηλο
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00
Ήλιος	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	οποιοδήποτε φρούτο
	δείπνο 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι
	δείπνο το αργότερο μέχρι τις 20.00

Εάν θέλετε, το μενού για κάθε ημέρα μπορεί να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό (ως βοηθητικό στην καύση λίπους) και αν ξεπεράσετε την πείνα αργά το βράδυ, αφήστε στον εαυτό σας ένα μικρό φρέσκο ​​καρότο (θα κορεστεί τέλεια, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και δεν θα φύγει σε λίπος).

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή

Η εγκατάλειψη των επιβλαβών αλλά αγαπημένων τροφών μπορεί να γίνει λιγότερο επώδυνη εάν βρείτε μια καλή εναλλακτική. Δείτε τι μπορείτε να αντικαταστήσετε με γλυκά, σάλτσες ή πατατάκια χωρίς να μειώσετε τη συνολική απόλαυση του γεύματός σας.

Υπάρχει μόνο ένα συμπέρασμα - μαγειρέψτε το μόνοι σας για να είστε σίγουροι - τρώτε πραγματικά υγιεινά τρόφιμα, τα οποία δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ή δεν θέλετε να τον ξοδέψετε όρθιος στη σόμπα; Στη συνέχεια, επωφεληθείτε από τη δημοφιλή, σήμερα, υπηρεσία - όπως η παράδοση της σωστής διατροφής στο Κίεβο από το GtMeal.Club και τα ανάλογα στη Ρωσία. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το μαγείρεμα απολαμβάνοντας παράλληλα μια φρέσκια, ποιοτική διατροφή χωρίς συντηρητικά και την πανταχού παρούσα ζάχαρη.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος

Έχοντας βάλει στόχο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να εφοδιαστείτε με τα σωστά προϊόντα. Δείτε ποιοι από αυτούς έχουν γίνει οι βασικοί «χορηγοί» ενός λεπτού κορμιού και προσπαθήστε να φροντίζετε να είναι πάντα παρόντες στην κουζίνα σας.

Μην ξεχνάτε ότι η βάση της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με τροφές χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να επιλέξετε: να φάτε ένα γρήγορο πρωινό και να κερδίσετε 1.800 kcal σε 10 λεπτά ή να τρώτε καλά όλη την ημέρα και να μην λαμβάνετε περισσότερες από 1.500 kcal.

Η απώλεια βάρους στον σύγχρονο κόσμο είναι μια μικρή, αλλά ξεχωριστή απόλαυση. Το φαγητό με λίγες θερμίδες όχι μόνο έγινε τόσο νόστιμο και ορεκτικό όσο μια κανονική δίαιτα, αλλά μερικές φορές το ξεπερνά.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να στερήσετε τη χαρά του φαγητού - καταβροχθίστε υγιεινά γλυκά και μείνετε πάντα σε υπέροχη διάθεση. Εάν λιμοκτονείτε συνεχώς, την ώρα του «υπολογισμού» το σώμα δεν θα προσποιείται ότι το έχει ξεχάσει και θα πάθεις μια ισχυρή κατάρρευση.

Επιλέξτε ογκώδη, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφές (λαχανικά και φρούτα) για να γεμίσετε το στομάχι σας, να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος. Μια όμορφη σιλουέτα και κορεσμός είναι πιθανά και ακόμη απαραίτητα.

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να φτιάξετε στον εαυτό σας ένα μενού σωστής διατροφής για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να συμμορφωθείτε με αυτό για τις επόμενες επτά ημέρες; Άλλωστε όλοι έχουν ακούσει τη φράση ότι είμαστε ό,τι τρώμε. Δυστυχώς όμως, οι περισσότεροι από εμάς το ξεχνάμε αμέσως μόλις δούμε fast food, γλυκά και λιπαρά φαγητά. Απορροφώντας όλες αυτές τις απολαύσεις της εποχής μας, ξεχνάμε εντελώς τις συνέπειες που συνεπάγεται η κατανάλωση υπερβολικών λιπών και θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, η αιτία του υπερβολικού βάρους και των προβλημάτων υγείας δεν είναι μόνο η παράβλεψη του διατροφικού μενού της σωστής διατροφής. Παραλείποντας το πρόβλημα της ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας της πλειοψηφίας του πληθυσμού, υπάρχουν και μια σειρά από άλλους λόγους που επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό μας. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• πρωί χωρίς πρωινό
• πολυάριθμα σνακ "εν κινήσει"?
• στεγνο ​​φαγητο;
• δεν πίνετε αρκετό νερό την ημέρα.
• προσθήκη επιβλαβών προσθέτων στα τρόφιμα.

Χρήσιμη για ένα άτομο θα είναι μια τέτοια δίαιτα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα, η οποία εμπλουτίζει το σώμα καθημερινά με όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία στην ποσότητα του ημερήσιου κανόνα, για να ικανοποιήσει την πείνα, να φέρει αισθητική και ηθική απόλαυση. Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, ψωμάκια ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γλυκά; Στη συνέχεια, μειώστε την κατανάλωσή του όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον σε μία φορά την ημέρα.

Το μενού για ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής δεν είναι μόνο η κατανάλωση φαγόπυρου και λαχανικών, όπως νομίζουν κάποιοι, και δεν κοστίζει τεράστιες ποσότητες, όπως πιστεύουν άλλοι. Τα υγιεινά τρόφιμα βρίσκονται στην πραγματικότητα στα ψυγεία μας κάθε μέρα, απλά πρέπει να τα μαγειρέψετε έτσι ώστε να εμπλουτίζουν τον οργανισμό μας με ενέργεια και να μην τον βλάπτουν. Επομένως, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι όλοι μπορούν να παρακολουθήσουν ένα φθηνό μενού σωστής διατροφής στο τραπέζι τους.

Προκειμένου η διατροφή να είναι πραγματικά υγιεινή, πρέπει όχι μόνο να τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα, αλλά και να ακολουθείτε έναν αριθμό κανόνων κάθε μέρα:

• τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.
• το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 ώρες.
• Κάντε συνήθεια όχι μόνο να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, αλλά και να αφιερώνετε χρόνο σε ένα δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ.
• το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Μετρήστε τις μερίδες έτσι ώστε να ικανοποιούν την πείνα σας, αλλά να μην δημιουργούν βάρος στο στομάχι.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, ενώ πίνετε τα πρώτα 200 ml μισή ώρα πριν το πρωινό.
• μια δίαιτα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τα φυσικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.
• Είναι καλύτερο να ψήνετε, να βράζετε, να μαγειρεύετε και να μαγειρεύετε στον ατμό· τα τηγανητά τρόφιμα θα πρέπει, εάν δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, να ελαχιστοποιείτε τη χρήση τους.

Για να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, συνιστάται να καταρτίζετε εκ των προτέρων ένα εβδομαδιαίο μενού σωστής διατροφής.

Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο για την προετοιμασία του επόμενου σνακ και χρήματα (γιατί τότε δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε «υγιεινό γιαούρτι» αντί για ένα χοτ ντογκ εν κινήσει).

Δεν θα είναι όλοι αμέσως εύκολο να συνθέσουν σωστά το μενού τους και να σκεφτούν μια ποικιλία από πιάτα για κάθε μέρα, γι' αυτό μελετήστε προσεκτικά το ήδη καταρτισμένο πρόγραμμα σωστής διατροφής για την εβδομάδα και, κάνοντας τις δικές σας προσαρμογές σε αυτό, ξεκινήστε να τρώτε από αύριο.

Δευτέρα:

• Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτα και πιπεριά. Καφέ ή τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Γιαούρτι, αποξηραμένα βερίκοκα ή φιστίκια.
• Μεσημεριανό: Ζωμός κοτόπουλου με ένα κομμάτι κρέας κοτόπουλου, κέικ ψαριού και σαλάτα λάχανου και αγγουριού ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Απογευματινό σνακ: Μπισκότα βρώμης και τσάι από βότανα.
• Βραδινό: Ελληνική σαλάτα και ένα μικρό κομμάτι βραστό μοσχαράκι. Τσάι με γάλα.

• Πρωινό: Χυλός φαγόπυρου και ένα κομμάτι τυρί. Χυμός πορτοκάλι.
• Δεύτερο πρωινό: Κεφίρ με πλιγούρι και αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: Βραστές πατάτες και ψάρι στιφάδο με λαχανικά. Καφές με γάλα.
• Απογευματινό σνακ: Μπανάνα και ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό: Ψητό κρέας και φρουτοσαλάτα.

• Πρωινό: Χυλός ρυζιού με ένα κομμάτι βρασμένο στήθος. Πράσινο τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Ryazhenka και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών, βινεγκρέτ και ένα κομμάτι ψάρι. Τσάι ή καφέ.
• Απογευματινό σνακ: Σάντουιτς με φρέσκια ντομάτα.
• Βραδινό: Σαλάτα με πιπεριά και ντομάτα με βραστό μοσχαρίσιο κρέας. Οποιοδήποτε φρούτο εκτός από μια μπανάνα. Τσάι μέντας με μέλι.

• Πρωινό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με χαβιάρι κολοκυθιού και μια φέτα ψωμί. Καφές με γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: Σάντουιτς με τυρί και χυμός ροδάκινου.
• Μεσημεριανό: Ριζότο και βραστό φιλέτο γαλοπούλας. Αποξηραμένα φρούτα.
• Σνακ: Μισό marshmallow με κεφίρ.
• Βραδινό: Ψαρόσουπα και φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

• Πρωινό: Cheesecakes με τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Κατσαρόλα με μπρόκολο.
• Μεσημεριανό: Shchi και βραστές πατάτες με μανιτάρια.
• Σνακ: Βραστό αυγό και ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Δείπνο: Lazy ρολά λάχανου και σαλάτα ραπανάκι.

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης και καφές.
• Δεύτερο πρωινό: Φρούτα με σαντιγί
• Μεσημεριανό: Σούπα πατάτας, ξινολάχανο.
• Απογευματινό σνακ: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
• Βραδινό: Shish kebab με μια μερίδα «πράσινη σαλάτα» καρυκευμένη με χυμό λεμονιού και λάδι.

Κυριακή:

• Πρωινό: Χυλός κεχρί και ένα κομμάτι τυρί. Χυμός.
• Δεύτερο πρωινό: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Χοιρινό ψημένο με λαχανικά και μια φέτα ψωμί.
• Απογευματινό σνακ: Φρέσκα φρούτα.
• Βραδινό: στιφάδο λαχανικών και γιαούρτι.

Προσπαθήστε να μην παραλείπετε τα προγραμματισμένα γεύματά σας και ακολουθήστε το μενού της σχολής διατροφής.

Εάν δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερη τροφή στο επόμενο γεύμα και να υπερκαταναλώσετε, μπορείτε απλώς να κάνετε τη μερίδα λίγο μεγαλύτερη.

Τηρώντας αυτή τη δίαιτα, στο μέλλον θα είναι εύκολο για εσάς να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής για ένα μήνα και να το ακολουθήσετε. Επιπλέον, έχοντας μελετήσει όλα τα είδη επιλογών, θα μπορείτε εύκολα να μαγειρεύετε όλο και περισσότερα νέα πιάτα που ταιριάζουν στην έννοια της «σωστής διατροφής για μια εβδομάδα».

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε μια ικανή κατανομή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και τη φιλικότητα προς το περιβάλλον των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο σκοπός της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα ζωτικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει σε εγρήγορση και ενεργό.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της πείνας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα κορεσμού.
• το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη "συνήθη" στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της ζάχαρης κατά του διαβήτη, η απόρριψη μαρινάδων και καπνιστών κρεάτων κατά της γαστρίτιδας, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το είδος της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε φειδωλή λειτουργία - τα όργανα λειτουργούν χωρίς ένταση, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε επόμενο τμήμα του υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα είδη του μενού σας να πωλούνται ανά ώρα - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι για την έγκαιρη απελευθέρωση των πεπτικών ενζύμων στη σωστή ποσότητα.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για «μεγάλους στόχους». Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα αφού τελειώσει η δίαιτα αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, που πεινάει για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, επομένως προσαρμόζεται αυτόματα για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας (και επομένως λίπους).

ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων, νερού και αλατιού. Μην προσπαθήσετε να «εκπληρώσετε το πλάνο» για την ποσότητα του φαγητού. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να θυμάστε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται εξωτερικά, αλλά κάθε προϊόν, όταν μπαίνει στη δίαιτα, είναι προμηθευτής ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Το μειονέκτημα - στην εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή λαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Η δίαιτα της σωστής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλοήθη προϊόντα. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Γράψτε στον εαυτό σας σε εμφανές μέρος ένα σύνολο στοιχειωδών κανόνων:

• μειώστε την ποσότητα τηγανητού, καπνιστού, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν σε ωμή μορφή. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτοφανή ως φυσικό καθαριστικό του παχέος εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στη σημερινή οικολογία δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε αγαπημένα πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από 1 φορά σε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα γεύματα για μία ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη δίαιτα για ολόκληρη την εβδομάδα (μετά - για ένα μήνα). Ακολουθούν ενδεικτικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

Πρωινά

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, χυλός κριθαριού - μαγειρέψτε το πιάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διαφορετικές ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ κανονικού μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 φλιτζάνι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα αλατισμένο ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα με 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμίδων και την αναλογία BJU.

Υγιεινή τροφή για πρωινό

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ πόμελο), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει την ποικιλία των πιάτων.

Δείπνα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα - μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

απογευματινό τσάι

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμάχια.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• οι ξηροί καρποί δεν έχουν παραψηθεί.

Δείπνα

Είναι επιθυμητό το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλες τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες από λαχανικά, είναι δυνατό με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες λαχανικών, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 ποτήρι.
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Και εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, καθώς επηρεάζει πιο άμεσα την κατάσταση της εμφάνισης.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν νοιάζονται πλέον και οι άνδρες δεν ενδιαφέρονται καθόλου). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 φλιτζάνι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ πίτουρο μπισκότο?
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρόπηγμα ή γιαούρτι.

• παχύ μπορς σε ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. ένα κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριές).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί και χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα θα δώσουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου, ψιλοκομμένα χόρτα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρόπηγμα?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• γαρνιτούρα από λαχανικά ή όσπρια?
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι melissa με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• κομπόστα από μούρα?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κρακεράκια 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρί cottage?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι για ένα ζευγάρι.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• ωμό χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά με τη μορφή σαλάτας ή κομμένα σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά είναι προγραμματισμένο το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα προαγωγής της υγείας: καλός ύπνος, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να ελέγχετε το βάρος και άλλα ζωτικά σημεία. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει