Το πρόγραμμα για τη σύνταξη διατροφικού μενού. Αριθμομηχανή μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για την ημέρα
Εάν τρώτε σωστά και ασκείστε σωστά, αλλά δεν χάνετε βάρος, απλά νιώθετε ότι τρώτε και ασκείστε σωστά. Γιατί οι δίαιτες «δεν αποδίδουν» και τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη ενός διατροφικού προγράμματος;
Η σωστή διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην επίτευξη οποιουδήποτε στόχου φυσικής κατάστασης, είτε αυτός είναι η απώλεια βάρους είτε η αύξηση της μυϊκής μάζας. Και φαίνεται ότι ένα μικρό λάθος μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες.
Οι τυπικές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για τον «μαζικό καταναλωτή» είτε δεν λειτουργούν, είτε η επίδρασή τους είναι βραχυπρόθεσμη. Γιατί; Επειδή οι άνθρωποι είναι όλοι διαφορετικοί και το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να προσαρμόζεται στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, την ανθρώπινη δραστηριότητα και τους στόχους. Είναι αδύνατο να κάνετε μια δίαιτα και να τη «συνταγογραφήσετε» σε όλους όσους αδυνατίζουν, να φτιάξετε ένα άλλο μενού και να την «αναθέσετε» για αύξηση μυϊκής μάζας. Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο.
Ποια είναι λοιπόν η βάση ενός πραγματικού, αποτελεσματικού προγράμματος διατροφής;
1. Αξιολόγηση της διατροφικής συμπεριφοράς
Το πρώτο στάδιο είναι να εντοπίσουμε τα χαρακτηριστικά της διατροφής και τα λάθη που κάνουμε καθημερινά. Επομένως, αξίζει να ξεκινήσετε με μια ανάλυση του ημερολογίου τροφίμων. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σημειώστε τι τρώτε: χρόνο, προϊόντα, κατά προσέγγιση όγκο. Και μετά δείτε πώς η διατροφή σας ταιριάζει με τις κλασικές συστάσεις.
Τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής βασίζονται σε μερικούς απλούς κανόνες. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, περίπου κάθε 2,5-3 ώρες. Θα πρέπει να υπάρχουν μικρά σνακ μεταξύ του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου - με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το σώμα δεν χρειάζεται να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό. Το πρωί, συνιστώνται μακροί υδατάνθρακες (δημητριακά), που δίνουν ενέργεια, όσο πιο κοντά στο βράδυ - τόσο περισσότερη πρωτεϊνική τροφή και λιγότεροι υδατάνθρακες πρέπει να είναι. Τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο το πρωί, τα λαχανικά - ανά πάσα στιγμή. Τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ως συνοδευτικό είναι αποδεκτά για το μεσημεριανό γεύμα, αλλά για το βραδινό είναι καλύτερα να συνοδεύσετε το ψάρι ή το κρέας με λαχανικά. Μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε λίγη αποκλειστικά πρωτεϊνική τροφή, για παράδειγμα, 100-200 γραμμάρια τυρί cottage. Εξαιρούνται τα λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ημικατεργασμένα προϊόντα, τηγανητά, αλεύρι, ζάχαρη.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες τροφές και ποια ώρα να τρώμε; Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα. «Στην πρακτική μου, υπήρχε περίπτωση που το βάρος του πελάτη σταμάτησε να μειώνεται, παρά το γεγονός ότι ακολουθούσε αυστηρά όλες τις διατροφικές συστάσεις και ασκούνταν τακτικά», λέει ο personal trainer της Orange Fitness, Alexander Mnatsakanyan. - Άρχισε να καταλαβαίνει. Αποδείχθηκε ότι στο επιτρεπόμενο τυρί cottage το βράδυ - το τελευταίο γεύμα πρωτεΐνης περίπου 1,5 ώρα πριν τον ύπνο, έβαλε μέλι και ξηρούς καρπούς. Από τη σκοπιά του πελάτη - ασήμαντο, γιατί έχει καλύτερη γεύση με μέλι! Μόλις όμως αφαιρέθηκαν από το τυρί cottage η ζάχαρη και οι επιπλέον θερμίδες με τη μορφή μελιού και ξηρών καρπών, η διαδικασία απώλειας βάρους συνεχίστηκε.
2. Υπολογισμός βασικού μεταβολισμού, προσδιορισμός ενεργειακής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας σε χιλιοθερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να πραγματοποιήσει τη ζωή σε κατάσταση ηρεμίας (δηλαδή, εάν απλώς ξαπλώνετε και τρώτε). Οποιαδήποτε κινητική ή νοητική δραστηριότητα απαιτεί πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό βασικό μεταβολικό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για τη ζωή είναι διαφορετικός.
Τις περισσότερες φορές, ο τύπος Harris-Benedict χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού:
για άνδρες: 66 + (13,7 * βάρος) + (5 * ύψος σε cm) - (6,8 * ηλικία)
για γυναίκες: 655 + (9,6 * βάρος) + (1,8 * ύψος σε cm) - (4,7 * ηλικία)
Οι περισσότεροι τύποι λαμβάνουν υπόψη τρεις δείκτες: το φύλο, την ηλικία και το βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, ένας πιο ακριβής υπολογισμός μπορεί να επιτευχθεί εάν γνωρίζετε την αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας. 1 κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει περίπου 200 kcal την ημέρα μόνο για να «συντηρηθεί», ενώ 1 κιλό λίπους απαιτεί τρεις φορές λιγότερη ενέργεια. Επομένως, ο πιο ακριβής βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να ληφθεί κατά τη διάρκεια μιας ανάλυσης βιοεμπέδησης της σύστασης του σώματος.
Επιπλέον, έχοντας καθορίσει τον βασικό μεταβολισμό, πρέπει να καταλάβετε πόση ενέργεια ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σωματική και πνευματική δραστηριότητα. Για τον προσδιορισμό αυτού του δείκτη, χρησιμοποιούνται συντελεστές φυσικής δραστηριότητας (η κύρια ανταλλαγή πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή): 1.2 - εργασία γραφείου, καθόλου ή ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. 1.375 - χαμηλή σωματική δραστηριότητα, απλές προπονήσεις 1-3 φορές την εβδομάδα. 1,55 - μέτρια δραστηριότητα, 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. 1.725 - αυξημένη σωματική δραστηριότητα, 6 προπονήσεις την εβδομάδα. 1,9 - πολύ μεγάλη σωματική δραστηριότητα, προπόνηση δύο φορές την ημέρα.
3. Προσδιορίστε τον αριθμό των θερμίδων ανάλογα με τους στόχους σας
Καταλάβαμε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να ζήσει με τον τρόπο που έχετε επιλέξει και στο τρέχον βάρος. Τώρα, είναι σημαντικό να καταλάβουμε πόσες θερμίδες πρέπει να «δώσετε» στο σώμα για να το αναγκάσετε να ξαναχτίσει προς την κατεύθυνση που χρειαζόμαστε. Εάν ο στόχος είναι να κάψετε λίπος, τότε η συνολική πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από την απαιτούμενη ενεργειακή δαπάνη - τότε το σώμα θα πρέπει να εξάγει ενέργεια καίγοντας λίπος. Εάν το καθήκον είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι σημαντικό να παρέχετε στους μύες επαρκή ποσότητα δομικού υλικού.
Όταν χάνουμε βάρος, θέλουμε να επιτύχουμε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, επομένως υπάρχει ο πειρασμός να μειώσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 50% ή περισσότερο. Δεν πρέπει να το κάνετε αυτό: το άγχος για το σώμα και την ψυχή δεν θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας τέτοιος περιορισμός είναι γεμάτος με προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, έλλειψη ζωτικών στοιχείων και ακόμη περισσότερη εναπόθεση λίπους με κάθε διάσπαση. Είναι πιο αποτελεσματικό να μειώνετε σταδιακά, μειώνοντας τελικά τις θερμίδες κατά περίπου 15-30%: δεν θα είναι τόσο δύσκολο και το σώμα θα πρέπει να πάρει την έλλειψη θερμίδων από τα αποθέματα λίπους.
Εάν το καθήκον είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε οι θερμίδες θα πρέπει να αυξηθούν κατά 5-15% του απαιτούμενου κανόνα. Εάν υπάρχουν περισσότερα, τότε μπορείτε να αποκτήσετε μάζα όχι σε βάρος των μυών, αλλά σε βάρος του λίπους.
Παρακαλώ σημειώστε: αυτοί είναι μέτριοι τυπικοί αριθμοί και μια πολύ απλοϊκή προσέγγιση! Η ιδανική επιλογή θα ήταν οι συστάσεις ενός προπονητή ή συμβούλου φυσικής κατάστασης που μπορεί να εκτιμήσει σωστά το ενεργειακό κόστος και να υπολογίσει την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων.
4. Δημιουργήστε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής
Με βάση τις υπολογισμένες θερμίδες, συντάσσεται μια δίαιτα: οι όγκοι κατανέμονται ανά γεύματα ανάλογα με το πρόγραμμα ζωής, καθώς και με την αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων. Επιλέγονται τροφές κατάλληλες για κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, με πέντε γεύματα την ημέρα, η κατανομή των θερμίδων μπορεί να είναι η εξής: πρωινό - 25%, σνακ - 10%, μεσημεριανό - 30%, σνακ - 20%, βραδινό - 15%.
Αυτά είναι μόνο τα κύρια σημεία που είναι σημαντικό να γνωρίζετε κατά τη σύνταξη της διατροφής σας. Αλλά υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που μόνο ένας ειδικός μπορεί να λάβει υπόψη.
Roman Timofeev, ειδικός διατροφής, personal trainer στο Orange Fitness
«Υπάρχει τεράστιος όγκος πληροφοριών για τη διατροφή στο Διαδίκτυο, αλλά αυτές οι πληροφορίες πρέπει να χρησιμοποιηθούν με σύνεση. Η σύγχυση στο κεφάλι μετά την ανάγνωση πολλών διαφορετικών πηγών, η εσφαλμένη εφαρμογή των δεδομένων που λαμβάνονται τελικά οδηγεί σε προβλήματα. Μια συνηθισμένη περίπτωση είναι μια απότομη απώλεια βάρους μετά την επόμενη συνιστώμενη δίαιτα με βραστά καρότα και κεφίρ και, στη συνέχεια, η ίδια απότομη αναχώρηση στο πλεονέκτημα - έτσι ένα άτομο ξεκινά έναν τροχό επαναλαμβανόμενων λαθών, αρχίζει να βασανίζεται και να οδηγεί το βάρος του σε ένα κύκλος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, χρειάζεται ένας προπονητής ή ειδικός που να είναι σε θέση να οργανώσει και να συστηματοποιήσει τις πληροφορίες που λαμβάνονται, να διαχωρίσει το σιτάρι από την ήρα και να βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού σταθερού αποτελέσματος, στη διαμόρφωση των σωστών συνηθειών και εθισμών. Υπάρχει μόνο ένα ΑΛΛΑ: εάν οι προσπάθειες προέρχονται μόνο από τον ειδικό και ταυτόχρονα δεν υπάρχει η δέουσα επιμονή από την πλευρά του θαλάμου, το αποτέλεσμα θα είναι «Σισύφεια εργασία» και απογοήτευση από τον χαμένο χρόνο και χρήμα.
Βαθμολογία: 4,2 στα 5
Ψήφοι: 15
Το πρόγραμμα έχει μια πολύ διαισθητική και φιλική προς το χρήστη διεπαφή που σας επιτρέπει να συνθέσετε εύκολα την καθημερινή σας διατροφή με βάση τις καθορισμένες παραμέτρους: συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες ή περιεκτικότητα σε θερμίδες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο.
Στο πρόγραμμα μπορείτε να βρείτε πολλές χρήσιμες συμβουλές και πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες, τους κανόνες κατανάλωσης φαγητού, το ζύγισμα των τροφίμων κ.λπ. Εάν πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τη διατροφή σας, καθώς και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε το πρόγραμμα Home Nutritionist.
Επιπλέον πληροφορίες
Αδεια: Shareware
Προγραμματιστής λογισμικού: Chirkov A.L.
Υποστηριζόμενο λειτουργικό σύστημα: Windows XP
Γλώσσα διεπαφής: Ρωσική
Ημερομηνία ενημέρωσης: 2017-03-25
Μέγεθος προγράμματος: 2,6 mb.
Σχόλια και κριτικές: 9
1. Λιένα 15.10.2013
Ένας απλός υπολογιστής θερμίδων που σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων σε ένα πιάτο και την καθημερινή διατροφή.
Κατά τη γνώμη μου, είτε ξέρεις πόσες θερμίδες έφαγες είτε όχι, δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος, αφού αυτό φαίνεται ήδη στον καθρέφτη. Η αρχή της απώλειας βάρους είναι αμετάβλητη - είναι μια ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται (τροφή) και των θερμίδων που καίγονται (μεταβολισμός και ανθρώπινη σωματική δραστηριότητα).
2. Dietka 30.12.2013
Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, αρκεί απλώς να αρχίσετε να ακολουθείτε έναν ενεργό και σπορ τρόπο ζωής. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε με αυστηρές δίαιτες, εκτός από το ότι αποκλείουμε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα ζαχαροπλαστεία, τα μάφιν, τα λιπαρά τρόφιμα.
Αντικαθιστούμε το χοιρινό με βοδινό ή λευκό κρέας πουλερικών (στήθος, φιλέτο). Αντικαθιστούμε τα τηγανητά, αν είναι δυνατόν, με βραστά και στον ατμό. Περισσότερα χόρτα, λαχανικά και φρούτα. Μην γεμίζετε το στομάχι σας για 1-2 γεύματα. Χωρίστε τα καθημερινά σας γεύματα σε 5-6 μικρά γεύματα.
Και φυσικά ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Κατά προτίμηση όχι 3 φορές την εβδομάδα.
3. Αλεξέι 12.05.2016
Πριν από πολλά χρόνια, οι άνθρωποι παρατήρησαν ότι το νερό από ορισμένες πηγές μπορεί να ανακουφίσει την κατάσταση διαφόρων παθήσεων και να έχει έντονο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Ναι, πράγματι, η φυσική δύναμη του μεταλλικού νερού μπορεί να θεραπεύσει πολλές ασθένειες: γαστρίτιδα, παγκρεατίτιδα, απόφραξη των χοληφόρων οδών του ήπατος και χολολιθίαση και να ομαλοποιήσει τη λειτουργία των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα. Πώς να χειριστείτε σωστά το μεταλλικό νερό και πώς πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά με οφέλη για την υγεία.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4.Ανώνυμος 13.05.2016
Απευθύνω έκκληση σε όλους όσοι μιλούν για την επιστροφή αυτών των κιλών για ... αριθμό ημερών σε άγνωστη ποσότητα.
Εάν ένα άτομο αρχίσει να χάνει βάρος σωστά, αν αποφασίσει να το κάνει και δεν λέει απλώς ανοησίες και κάνει μια τριακοστή τρίτη προσπάθεια, τότε μαζί με μια αλλαγή στη διατροφή, αλλάζουν και ο τρόπος ζωής και ο τρόπος σκέψης. Χωρίς αυτό, όλα θα επιστρέψουν πραγματικά. Περί σωματικής και ηθικής εξάντλησης. Αυτό είναι πλήρης ανοησία. Αφού πέρασα 6 μέρες στην αποφόρτιση της πείνας, εκ των οποίων οι 4 ήταν μεταλλικό νερό, και βλέποντας το αποτέλεσμα, είχα κάτι παρόμοιο με την αίσθηση της κατάκτησης του Μουντιάλ! Τι ηθική εξάντληση! Ήμουν ευτυχής. Έχουν ήδη περάσει τρεις μήνες, έχω χάσει σταδιακά, αθόρυβα 10 κιλά έτσι, και δεν τα παίρνω ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΤΡΩΩ αδιακρίτως! Όλα λοιπόν είναι υποκειμενικά και δεν είναι απαραίτητο να ταυτίζεις τους πάντες με τον εαυτό σου. «Αν δεν μπορείς να το κάνεις, τότε και όλοι οι άλλοι» Πρέπει να έχεις το δικό σου κεφάλι
5. κεράσι 16.05.2016
Γεια σε όλους. Έμεινα στη διατροφή της Kim για 3 εβδομάδες. Τήρησε αυστηρά, αλλά δεν ένιωθε καθόλου πείνα. Ταυτόχρονα μετρούσα θερμίδες. και τον αριθμό των γραμμαρίων που καταναλώθηκαν. Την πρώτη εβδομάδα, ο μέσος αριθμός kcal ήταν 1070. τυρί cottage - περίπου 500 γρ. γιαούρτι - 500 ml. λαχανικά - περίπου 1 κιλό.
Δεύτερη εβδομάδα - 1000 kcal. τυρί κότατζ - 200 γρ. γιαούρτι - 250 ml όλα τα άλλα απλά δεν ταίριαζαν πια - λόγω λαχανικών και φρέσκων μούρων χωρίς ζάχαρη, πώς θα ήταν χωρίς αυτά το καλοκαίρι. Παρεμπιπτόντως, τα βακκίνια ομαλοποιούν πολύ καλά τα κόπρανα.
Τρίτη εβδομάδα - 1200 kcal. Εγκατέλειψα τελείως το νόμιμο αυγό· αν τρώω κρέας, τότε ο οργανισμός δεν δέχεται πλέον τυρί κότατζ και γιαούρτι, άρα ούτε κρέας ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι αλήθεια ότι άρχισα να τρώω 10 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας την ημέρα, η έλλειψη ζάχαρης επηρεάζει.
Τώρα για την κατάσταση της υγείας: ωραία, εύκολη και δωρεάν. Δεν έχω καθόλου όρεξη να φάω και τις τελευταίες μέρες νιώθω ακόμη και λίγο υπερφαγία, προφανώς είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των φαγητών που καταναλώνονται. Για γλυκά, τσουρέκια, κέικ και άλλες γαστρονομικές απολαύσεις δεν τραβάει καθόλου. Δεν θυμάμαι τη ζάχαρη, αν και πριν από 3 εβδομάδες υπήρχε λιγότερη ζάχαρη από 4 κουτ. γιατί ένα ποτήρι τσάι ή καφέ έγινε αντιληπτό ως προσβολή.
Τώρα για το κύριο πράγμα. Αποτελέσματα: Έχασα 5 κιλά τις δύο πρώτες εβδομάδες. -4 εκ. - στη μέση, - 3 εκ. - στους γοφούς, περίεργο - αλλά το στήθος παρέμεινε το ίδιο, μάλλον, το σώμα αντιδρά έτσι. Νιώθω υπέροχα, αντέχω την άγρια ζέστη που έχουμε στη Ρίγα, δεν κάνω αθλήματα ούτε μία φορά και το πιο σημαντικό, το αποτέλεσμα είναι ορατό όχι μόνο σε μένα, αλλά και σε άλλους.
Συνέχισε λοιπόν. Είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος το καλοκαίρι και είναι πιο εύκολο με τα λαχανικά. Σου εύχομαι επιτυχία!
6. Άννα 16.06.2016
ΑΝΘΡΩΠΟΙ! ΚΑΝΩ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ, αλλά διάβασα τα σχόλια. Και είμαι απλά σε πανικό! Το γεγονός είναι ότι τηρώ μια δίαιτα αρκετά αυστηρά (έτρωγα μόνο γιαούρτια φρούτων, αλλά ακόμα και με περιεκτικότητα 3% σε λιπαρά), αλλά αλάτισα αρκετά έντονα τις σαλάτες. Άτομα που γνωρίζουν, συμβουλεύουν, μπορώ να σταματήσω να προσθέτω αλάτι στο φαγητό; και αλλη μια ερωτηση για 3 εβδομαδες μπορεις να φας τηγανητο πχ μοσχαρίσια κοτολέτα, 1 αυγό και κρεμμύδι τηγανητά σε λάδι;(φυσικά μέσα στα 300 γραμμάρια) αλλά κάτι ακούγεται περίεργο για δίαιτα, μήπως κατάλαβα κάτι λάθος;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Αλλά για να είμαι ειλικρινής, αμφιβάλλω ότι μετά την πρώτη εβδομάδα θα μπορέσω να κοιτάξω ανάλατα ωμά καρότα, πόσο μάλλον να μου αρέσουν πολύ όλα αυτά τα λαχανικά. Πείτε μου, παρακαλώ, ποιος από αυτούς που έχουν ήδη περάσει από αυτή τη δίαιτα είχε τέτοιες αμφιβολίες;
8. Λαίδη Ντι 26.03.2017
Εάν λάβετε υπόψη τον ρυθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και είστε σωματικά δραστήριοι, τότε στο σπίτι μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε ένα ιδανικό σχήμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα τυπικό σετ αθλητικού εξοπλισμού - αλτήρες, μια μηχανή καρδιο, και αυτό είναι! Είναι αρκετά! Ποιο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης να διαλέξω για το σπίτι - διάβασα εδώ και τώρα έχω ένα μίνι-stepper και ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι μου.
9. Μαρατσάνκα 20.10.2017
Κορίτσια μην είστε ανόητες. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να ελπίζετε για θαύματα από τις δίαιτες. Βγάλε τα χοντρά σου γαϊδούρια από τους καναπέδες και τις καρέκλες και πήγαινε για σπορ, τρέξιμο, ποδήλατο, οτιδήποτε, απλά μην κάθεσαι στα οπίσθιά σου. Αυτό είναι το μυστικό μιας λεπτής και όμορφης σιλουέτας, και όχι πόσο περισσότερο ή λιγότερο τρώτε, αν και πρέπει να ακολουθείτε την ίδια διατροφή, αλλά η κίνηση είναι πιο σημαντική!
Η δίαιτα είναι πολύ δύσκολη, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, και τα οφέλη είναι συχνά πολύ βραχυπρόθεσμα. Για να ριζώσει μια χρήσιμη συνήθεια, δεν μπορείτε να βιαστείτε αμέσως στη μάχη και να παραμερίσετε όλα όσα δεν είναι χρήσιμα, αλλά τόσο αγαπημένα και οικεία: εξακολουθείτε να χαλαρώνετε και να τα πηγαίνετε όλα έξω. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες κατάλληλες για ορισμένα αθλήματα. Για παράδειγμα, το ίδιο δεν είναι κατάλληλο για όσους ασχολούνται με εντατική διαλειμματική προπόνηση, τρίαθλο ή τρέξιμο για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, αφού σε όλες αυτές τις δραστηριότητες καταναλώνονται πολλοί υδατάνθρακες.
Πριν αποφασίσετε για ένα συγκεκριμένο μενού, αξίζει όχι μόνο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο, αλλά και να συλλέξετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται η δίαιτα και εάν μπορεί να συνδυαστεί με τις προπονήσεις σας.
Έτσι, η προπονήτρια και διατροφολόγος από το Biodynamic Wellness (Καλιφόρνια) Anna Robertson προσφέρει μια αρκετά απλή και κοινή για πολλούς ανθρώπους προσαρμογή της καθημερινής διατροφής για όσους τρέχουν ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα καρδιο (αερόμπικ, step aerobics, διαλείμματα και λειτουργική προπόνηση) και δεν περιλαμβάνει την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Επιλογή μενού για μία ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Για παράδειγμα, το συνηθισμένο πρωινό σας αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη (προαιρετικά), καθώς και ένα μπολ πλιγούρι με γάλα 2% λιπαρά.
Η Άννα συμβουλεύει να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ένα φυσικό γλυκαντικό - μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Ως δεύτερη επιλογή πρωινού, προσφέρει μια ομελέτα πολλών αυγών μαγειρεμένη σε λάδι καρύδας, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών.
Βραδινό
Η πρόταση της Άννας είναι μια σαλάτα με πρωτεΐνη και λαχανικά, συν μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
Σνακ πριν το τρέξιμο (προπόνηση)
Η Άννα συμβουλεύει να προτιμάτε τη φυσική τροφή, η οποία θα είναι πάντα βιοδιαθέσιμη. Για παράδειγμα, το λεγόμενο Trail Mix είναι τέλειο - ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, που αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για γρήγορη αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας. Για μεγαλύτερο τρέξιμο (10 km ή περισσότερο), ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) θα κάνει. Ένα τέτοιο σνακ θα σας προσφέρει τα σωστά λιπαρά και υδατάνθρακες.
Σε μεγάλες διαδρομές
Οι ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλοι για την αναπλήρωση υγρών και μετάλλων και δεν χρειάζεται να αγοράζονται σε εξειδικευμένα καταστήματα. Για παράδειγμα, το πόσιμο νερό με μια πρέζα θαλασσινό αλάτι θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της έλλειψης υγρών και μετάλλων. Εάν δεν θέλετε πραγματικά να πίνετε αλατισμένο ζεστό νερό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο χυμό εσπεριδοειδών ή χυμό cranberry.
Σνακ μετά από τρέξιμο ή προπόνηση
Εντός 30 λεπτών μετά το τρέξιμο, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για όσους έχουν τρέξει 10 χλμ., μπορεί να είναι το ίδιο μήλο με φυστικοβούτυρο ή τυρί κρέμα (Philadelphia, μασκαρπόνε). Αυτό το σνακ θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών, ενώ ο συνδυασμός φρούτων και λίπους θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία θα παρέχουν στα κύτταρα σας ενέργεια. Για όσους έχουν τρέξει περισσότερο, χρειάζεστε μια πιο εντυπωσιακή ενίσχυση που θα παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μια επιλογή είναι μια σαλάτα αυγού ή τόνου που σερβίρεται σε φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό
Το βραδινό πρέπει πάντα να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Το σώμα μας απορροφά τις ζωικές πρωτεΐνες πολύ καλύτερα από τις φυτικές (συγγνώμη, οι χορτοφάγοι), καθώς είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Υγιή λιπαρά: λάδι καρύδας, ελιάς ή αβοκάντο. Ένα παράδειγμα πλήρους δείπνου είναι το καστανό ρύζι, η κινόα ή οι γλυκοπατάτες, καθώς και το κρέας (ό,τι σας αρέσει) και τα λαχανικά στον ατμό. Μπορείτε επίσης να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι παγωμένο λευκό κρασί.
«Μετά το δείπνο», ή Αν θέλετε πραγματικά να φάτε μετά τις 18:00
Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, πάρτε φρούτα ή μούρα. Τα μούρα είναι κυριολεκτικά γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, βοηθούν στην απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζουν την αποτοξίνωση του σώματος. Και αυτός που έτρεξε 10 χλμ και πάνω του αξίζει μια σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη σοκολάτα με 75% κακάο).
Κάνοντας ένα πρόγραμμα διατροφής
Το να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι εύκολο, ειδικά εάν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα και μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, κατά την προετοιμασία για το Ironman 70.3 (μισό), ο σύζυγός μου οδήγησε κατά μέσο όρο 70 km (μερικές φορές 50 km, μερικές φορές ολόκληρα 100 km) ενώ έκανε ποδήλατο. Ως αποτέλεσμα, έκαψε περίπου 1.500 kcal και ήξερα ότι αυτή τη μέρα χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποικιλία φαγητού από ό,τι τις ημέρες ανάπαυσης ή τις ημέρες με πισίνα.
Επομένως, γνωρίζοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας, την κατανάλωση ενέργειας και τους στόχους σας (να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να παραμείνετε με το ίδιο βάρος), μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να καταρτίζετε ένα σχέδιο.
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων δεν σημαίνει να μαγειρεύετε κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλά πιάτα που διατηρούν τέλεια τη γεύση τους για 2-3 ημέρες. Το τυρί κότατζ, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά δεν απαιτούν καθόλου μαγείρεμα.
- Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής για την εβδομάδα.Καθίστε και σκεφτείτε τι θα θέλατε να μαγειρέψετε ή να δοκιμάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να μαγειρέψετε και επιλέξτε τις καλύτερες επιλογές.
- Αναζητήστε νέες συνταγές.Μια ποικιλία τροφίμων δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και υγιεινή, γιατί με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας παίρνει περισσότερα από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Για αυτό, υπάρχουν ειδικοί συγκεντρωτές συνταγών όπου μπορείτε να βρείτε σχεδόν τα πάντα! Ένα παράδειγμα είναι το foodily.com και το yummly.com συν το Pinterest. Να αναφέρουμε και το greenkitchenstories.com με απίστευτα όμορφες φωτογραφίες και συνταγές για νόστιμα χορτοφαγικά πιάτα.
- Προσπαθήστε να τρώτε το ίδιο γεύμα όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.Έχουμε ήδη μιλήσει για ποικιλία! Δεν χρειάζεται να είναι κάτι εντελώς νέο, οι απλούστερες τροποποιήσεις είναι επίσης αρκετά κατάλληλες.
- Προσπαθήστε να ετοιμάσετε πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν την επόμενη μέρα.Αυτό ισχύει για τα δημητριακά και τις σούπες. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για το είδος 3 και η δεύτερη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για διαφορετικά πιάτα, διαφοροποιώντας τις προσθήκες.
- Μετρήστε θερμίδες.Για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει να γνωρίζετε την «εισαγωγή» και την «έξοδο». Υπάρχει επίσης ένας αρκετά μεγάλος αριθμός διαφορετικών διαδικτυακών υπηρεσιών και εφαρμογών για κινητά για μέτρηση θερμίδων.
- Θα πρέπει πάντα να έχετε εναλλακτικές επιλογές.Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που κάποιος στην οικογένειά σας έφαγε ένα προετοιμασμένο γεύμα ή δεν μπορέσατε να φτάσετε στο έτοιμο γεύμα λόγω απασχολημένου ή για άλλους λόγους.
Επιπλέον, μπορείτε να δείτε παραδείγματα - από ένα απλό πλιγούρι βρώμης έως ένα πλήρες πρωινό ποδηλάτη, το οποίο περιλαμβάνει ζυμαρικά, καφέ, τοστ με μαρμελάδα, ομελέτα και ζαμπόν, αποξηραμένα φρούτα και φρέσκο χυμό.
Βάλτε τους σωστούς στόχους, προσέξτε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να την κάνετε όσο πιο ποικίλη και υγιεινή γίνεται!
Εφαρμογές για κινητά για εύρεση συνταγών
Νόστιμο
Και το πρώτο ερώτημα που πρέπει να συζητηθεί είναι εάν αυτό το πρόγραμμα διατροφής χρειάζεται καθόλου. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα, οι παγίδες, είτε εξοικονομεί χρόνο, κόπο και χρήμα, είτε το αντίστροφο.
Μειονεκτήματα των διατροφικών προγραμμάτων
Λοιπόν, ας πούμε ότι έχουμε ένα διαμορφωμένο πρόγραμμα γευμάτων, μια λίστα προϊόντων και ένα πρόγραμμα γευμάτων που επισυνάπτονται σε αυτά. Θεωρητικά, φαίνεται να είναι βολικό - ξέρετε τι να φάτε για πρωινό και τι για βραδινό, καταλαβαίνετε ότι θα πάρετε όση πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά σχεδιάζατε.
Αλλά στην πράξη, υπάρχει μια ολόκληρη στοίβα μειονεκτήματα.
1. Το Σχέδιο Γευμάτων προάγει την Αντικοινωνική Συμπεριφορά
Αλλά οποιαδήποτε έκπληξη εισβάλλει εύκολα και σπάει τα διατροφικά σας σχέδια - ας πούμε ότι ήσασταν καλεσμένοι σε ένα πάρτι γενεθλίων ή πήγατε με φίλους (σύζυγο, παιδί, συναδέλφους, μητέρα) σε ένα ιταλικό εστιατόριο όπου θα υπάρχει πίτσα, λαζάνια και άλλα. ζυμαρικά dente. Εδώ αρχίζει η πρώτη τραχύτητα: δεν έφαγες αυτό που σχεδίαζες, πρέπει να βάλεις κάπου αυτό που σχεδίασες, αλλά δεν έφαγες. Επίσης, δεν είναι ξεκάθαρο πώς να μετρήσετε το KBJU ενός πιάτου που σερβίρεται έξω από το σπίτι. Γενικά, προκύπτουν αμέσως πολλά ερωτήματα.
Σε αυτό το παράδειγμα, όλοι όσοι προσπάθησαν να φάνε σύμφωνα με το KBJU μπορούν να αναγνωρίσουν τον εαυτό τους. Ως αποτέλεσμα, εάν ζείτε με ένα πρόγραμμα διατροφής, αποφεύγετε συνειδητά (ή και υποσυνείδητα) οποιαδήποτε επικοινωνία που σχετίζεται με το φαγητό.
Πολλοί οπαδοί των αυστηρών διατροφικών προγραμμάτων φοβούνται τα εστιατόρια όπως η φωτιά. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό: η διατροφή σας δεν θα αλλάξει πολύ από ένα ταξίδι. Επιπλέον: οι ειδικοί επιτρέπουν (και προτείνουν) έως και 20% της δίαιτας από το αγαπημένο σας φαγητό, ακόμα κι αν πρόκειται για «ανθυγιεινό» φαγητό.
Απλώς, τα γλέντια και τα κοινά γεύματα ήταν πάντα μέρος του πολιτισμού μας. Ποιος δεν θυμάται τα οικογενειακά δείπνα, τις πρωτοχρονιάτικες διακοπές σε ένα ευρύ γονικό τραπέζι με συχνά μακριά από υγιεινό φαγητό, αλλά μια υγιεινή οικογενειακή ατμόσφαιρα. Το πρόγραμμα γευμάτων φέρνει κάποια απήχηση, γιατί στην επιδίωξη του προγράμματος, μπορούμε κυριολεκτικά να μετατραπούμε στους ήρωες της ταινίας «Bubble Boy», θυσιάζοντας, κατά καιρούς, την οικογενειακή ευτυχία.
2. Μια αυστηρή προσέγγιση στο πρόγραμμα γευμάτων συμβάλλει στο αυτομαστίγωμα και την υποτροπή.
Το πρόβλημα εδώ είναι ότι βάζουμε τον εαυτό μας σε μια κατάσταση όπου χωρίζουμε όλες τις μέρες μας σε «καλές» και «κακές». Έχοντας επιτρέψει λίγο παραπάνω στον εαυτό μας ή κάτι που δεν περιλαμβάνεται σε καμία περίπτωση στο πρόγραμμα διατροφής, κουνάμε το χέρι μας σε όλα και στο ίδιο πλατύ γλέντι χαλαρώνουμε για να ξεκινήσετε από την αρχή.
Παρεμπιπτόντως, αυτό το φαινόμενο μπορεί να ονομαστεί "Τι στο διάολο!" ή "Ναι, κάψτε τα όλα!" και περιγράφεται στην επιστημονική βιβλιογραφία και . Αποφύγετε αυτόν τον τρόπο σκέψης.
3. Έλλειψη ποικιλίας
Το πρόγραμμα διατροφής απαιτεί κανονικότητα. Και συμβαίνει συχνά όταν οι άνθρωποι βρίσκουν τροφές και γεύματα με την «ιδανική» αναλογία θρεπτικών συστατικών, οι άνθρωποι αρχίζουν να δημιουργούν ένα πρόγραμμα από τα ίδια τρόφιμα κάθε εβδομάδα.
Αυτό είναι γεμάτο με το γεγονός ότι το σώμα μπορεί να μην λάβει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, εάν αγνοείτε εντελώς τα γαλακτοκομικά - μπορεί να υπάρχει έλλειψη ασβεστίου, εάν δεν τρώτε κρέας - βιταμίνες Β, μην βγαίνετε στο φως του ήλιου και δεν υπάρχει ψάρι από άποψη διατροφής - μπορεί να σας λείπει η βιταμίνη D. Όσο πιο ποικίλη είναι η διατροφή, τόσο λιγότερα τέτοια προβλήματα.
4. Το πρόβλημα είναι η έλλειψη γνώσης
Ο μέσος άνθρωπος που εμπλέκεται στον πειραματισμό με τα προγράμματα γευμάτων είναι σαν επιβάτης σε ταξί όπου ο προορισμός είναι ο στόχος του (π.χ. απώλεια/αύξηση βάρους) και το πρόγραμμα γευμάτων είναι η μεταφορά που θα σας πάει εκεί (ή όχι). Το σχέδιο καταρτίζεται από ειδικούς, η μεταφορά κάνει σωστά τη δουλειά της, αλλά αφού σας παραδώσει στον προορισμό σας, δεν θα σας πει τι να κάνετε στη συνέχεια. Συχνά εδώ ένα άτομο χάνεται και όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό.
5. Το πρόβλημα του χρονικού ορίου
Όσο πιο περιοριστικό είναι το διατροφικό σας πρόγραμμα (για παράδειγμα, βάζετε αυστηρά χρονικά όρια για κάποιο λόγο - όπως το μεσημεριανό γεύμα στις 14:15 και τέλος!) - τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να χαλαρώσετε. Και επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μετά από μια κατάρρευση, ένα άτομο είναι ακόμη πιο μακριά από τον στόχο από ό, τι όταν ξεκίνησε (και πάλι, "χάρη σε").
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπερβολικά άκαμπτα προγράμματα γευμάτων χάνουν τελικά σε πιο ευέλικτες επιλογές. Κάντε το πρόγραμμα γευμάτων όσο το δυνατόν πιο ήπιο, ένα με το οποίο μπορείτε να ζήσετε για χρόνια.
Οφέλη από σχέδια γευμάτων
Ωστόσο, μην υπερβάλλετε. Δεν έχουμε τίποτα ενάντια στα σχέδια γευμάτων. Τελικά, όλα έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.
1. Plus: εξοικονόμηση χρόνου
Σε μια μεγάλη μητρόπολη, κάθε λεπτό είναι ένα νόμισμα. Όταν όλα συντονίζονται και η λίστα επαληθεύεται, δεν χρειάζεται να περιπλανηθείς με απουσία στο μαγαζί, σκεπτόμενος πυρετωδώς τι να φας. Δεν χρειάζεται να επιδοθείτε στη μελέτη των ετικετών, των πληροφοριών σχετικά με τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να μαγειρέψετε σε ρεζέρβα. Ένα καλό πρόγραμμα γευμάτων είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα διαχείρισης χρόνου.
2. Συν: όλα είναι ξεκάθαρα
Στα καλά μελετημένα προγράμματα γευμάτων, όλα είναι ξεκάθαρα και να είστε σίγουροι ότι δεν θα απονεμηθεί τίποτα επιπλέον στο πιάτο σας.
3. Plus: εξοικονόμηση κόστους
Υπάρχουν επίσης οικονομίες από την επίσκεψη σε αμφίβολο catering, επομένως μπορείτε τώρα να χαρείτε ένα νέο σέικερ, για παράδειγμα.
4. Συν: λιγότερο άγχος
Αυτή είναι μια ματιά στην ψυχολογική πλευρά του θέματος από μια διαφορετική οπτική γωνία. Με ένα απλό και κατανοητό πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να ασχολείστε με καλλιτεχνική γραφή με θέμα «ταιριάζει αυτό στις θερμίδες μου» ή «έχει αρκετά υγιεινά θρεπτικά συστατικά» και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το καθόλου.
5. Συν: βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας
Αυτό, ίσως, είναι ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα. Είναι ιδιαίτερα αισθητό για όσους εργάζονται σκληρά. Με την τακτική υγιεινή διατροφή, η ενέργεια κατανέμεται ομοιόμορφα, επομένως δεν υπάρχουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου, υπερβολική εργασία, κέτωση και άλλα δυσάρεστα πράγματα. Επίσης, έχουμε αναφέρει επανειλημμένα ότι η διατροφή είναι έως και το 80% των αποτελεσμάτων στο γυμναστήριο.
6. Plus: σταθερότητα και εγγυημένα αποτελέσματα
Όταν τρώμε τακτικά τα ίδια τρόφιμα, είναι προφανές ότι η ξαφνική αύξηση βάρους είναι απίθανη. Επομένως, είναι πολύ πιο εύκολο να παρακολουθείτε το βάρος σας και μπορείτε να προβλέψετε πότε το βέλος θα δείξει την πολύτιμη φιγούρα στο επόμενο ζύγισμα.
Δείγμα πλάνου γεύματος. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται καν να εγκαταλείψετε τις σοκολάτες. Το κύριο πράγμα: ο συνολικός αριθμός KBJU ανά ημέρα και η ησυχία σας.
Κανόνες διατροφικού σχεδίου
Έτσι, έχουμε αναλύσει τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προγραμματισμένης διατροφής, αλλά θα προσπαθήσουμε να προσδιορίσουμε τη χρυσή μέση, ώστε τόσο το σώμα όσο και η ψυχή να είναι άνετα.
Λοιπόν, οι βασικοί κανόνες για τη δημιουργία προσαρμοσμένου σχεδίου γευμάτων:
1. Δώστε προτεραιότητα
Όλα καταλήγουν στα θεμελιώδη - στις θερμίδες, στις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ιχνοστοιχείων.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν δεν κάνετε τίποτα, αρκεί 1 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ασχολείστε με την εξουσία - οι συστάσεις των πιο έγκυρων επιστημονικών ιδρυμάτων μειώνονται σε 1,6-1,8 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν εσύ μείωση του ποσοστού λίπους(δηλαδή «στεγνό»), τότε χρειάζεστε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι για μυϊκή αύξηση. Διάφορες επιστημονικές πηγές προτείνουν 1,8 έως 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Για αθλητές αντοχής(τρέξιμο, τρίαθλο) το έγκυρο American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστά την κατανάλωση 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Είναι επίσης σημαντικό για αυτούς να καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες (έως 8-10 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).
Επομένως, κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού σχεδίου, είναι σημαντικό να εστιάσετε όχι στο ίδιο το φαγητό, αλλά στα θρεπτικά συστατικά του.
2. Αριθμός γευμάτων
Τώρα ο αριθμός των μεσημεριανών / δείπνων / σνακ και πρωινού. Το πρόγραμμα διατροφής ενός υπαλλήλου γραφείου, ενός μηχανουργού και μιας νεαρής μητέρας με ένα παιδί θα είναι διαφορετικό. Λάβετε λοιπόν ως βάση τον προσωπικό σας τρόπο ζωής, τις συνθήκες και τις συνήθειές σας. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στον αριθμό των γευμάτων - μπορείτε να φάτε 2 ή 9 φορές την ημέρα. Ωστόσο, υποθέτουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άνετα να τρώνε 3 έως 5 ακόμη γεύματα την ημέρα, ανεξάρτητα από το αν παίρνετε ή χάνετε βάρος.
3. Επιλογή προϊόντος
Πρώτα απ 'όλα, επικεντρωθείτε σε αυτό που σας αρέσει και χρειάζεστε ελάχιστο κόπο και χρόνο για να προετοιμαστείτε.
Ιδανικά Το 80% της τροφής σας είναι κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, λάδια, έως και 20% - προϊόντα που δεν περιλαμβάνονται στο κορυφαίο 80% (για παράδειγμα, γλυκά, επιδόρπια, λεμονάδες, ζεστά σάντουιτς με λουκάνικα - ό,τι κι αν είναι), αλλά τα λατρεύετε και δεν θέλετε να κάνετε χωρίς αυτά. Ο αγαπημένος μας επιστήμονας, επιστήμονες και ειδικός στο fitness Alan Aragon συνιστά έως και το 10% της δίαιτας να γίνεται από τα αγαπημένα σας, αλλά «βλαβερά» τρόφιμα - με αυτόν τον τρόπο ο κίνδυνος να σπάσει μειώνεται σημαντικά.
Με τόσο απλό τρόπο, θα συνδυάσετε τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας χωρίς να απευθυνθείτε σε έναν γκουρού γυμναστικής για συμβουλές a la "μπορώ να αντικαταστήσω το φαγόπυρο με ρύζι;" Φυσικά μπορείτε να! Είστε πλέον ο δημιουργικός διευθυντής του σώματός σας. Επιπλέον, οι τέρψεις με τη μορφή του 20% από τα καλούδια που αγαπάς δεν θα βάλουν τέλος σε έναν μακροπρόθεσμο στόχο, αλλά αντίθετα θα ενισχύσουν την πεποίθηση ότι μπορείς να συνδυάσεις το λογικό με το ευχάριστο.
4. Ευελιξία
Ίσως το πιο σημαντικό σημείο που αξίζει να διευκρινιστεί. Θυμηθείτε την κατάσταση με την απροσδόκητη επίσκεψη στο εστιατόριο που περιγράφεται παραπάνω, είναι προφανές ότι αυτή η περίπτωση δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα γευμάτων - εδώ χρειάζεται ευελιξία.
Ας υποθέσουμε ότι χάνετε βάρος και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι, για παράδειγμα, 2.300 θερμίδες, 180 γραμμάρια πρωτεΐνης, 250 γραμμάρια υδατάνθρακες και 60 γραμμάρια λίπους. Στη συνέχεια, στραφούμε στη θρεπτική αξία αυτού που φάγατε σε ένα εστιατόριο, για παράδειγμα, πίτσα (μπορείτε να δείτε τις πληροφορίες σε μια εφαρμογή όπως το Fatsecret ή στο Zozhnik): 840 kcal, 40 g πρωτεΐνης, 110 g υδατάνθρακες και 23 g του λίπους. Αυτό είναι ένα «δύσκολο στο γράψιμο» προϊόν, αλλά μόλις το φάτε, δεν θα καταστρέψετε τους στόχους σας και, ό,τι και να πει κανείς, αυτό το φαγητό είναι επίσης αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, μπορούμε εγωιστικά να προσπαθήσουμε να ισορροπήσουμε το σχέδιό μας μέσα στο υπολογισμένο BJU, το οποίο θα αποφύγει την αντικοινωνική συμπεριφορά.
Στην αρχή φαίνεται τρελό και μια δοκιμή της δύναμης της θέλησής σας, αλλά με μια ευέλικτη προσέγγιση που βασίζεται στα αγαπημένα σας προϊόντα, σταδιακά καταλαβαίνεις ότι έχεις τον έλεγχο, οπότε οι υποτροπές και οι ψυχολογικές μίζες τείνουν στο μηδέν.
Ομοίως, αφαιρείται το ζήτημα της διαφορετικότητας. Περισσότερες γνώσεις, περισσότερη ποικιλία με επιφύλαξη ως προς την ποσότητα. Και αν κοιτάξετε προσεκτικά, τότε σταδιακά ένα άτομο απομακρύνεται εντελώς από ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, μετατρέποντάς το στον τρόπο ζωής του. Στοχαστικό και ισορροπημένο.
Δείγμα πλάνου γεύματος.
Για άλλη μια φορά, ένα πρόγραμμα διατροφής βήμα προς βήμα:
Βήμα 1. Κανόνας θερμίδων: υπολογίζουμε τον κανόνα μας (αριθμομηχανή κάτω από το λογότυπο Zozhnik), βάσει προτεραιοτήτων.
↓
Βήμα 2. Μακροθρεπτικά συστατικά: χωρίζουμε τα τρόφιμα σε BJU, με βάση τους στόχους μας.
↓
Βήμα 3. 80/20: κάντε ένα σχέδιο, χωρίς να αποκλείετε ορισμένα προϊόντα/ομάδες προϊόντων. Εστιάστε σε ⅘ υγιεινά και ⅕ τρόφιμα που σας αρέσουν προσωπικά.
↓
Βήμα 4. Ευελιξία: να θυμάστε ότι μια μέρα «όχι σύμφωνα με το σχέδιο» δεν είναι το τέλος του κόσμου. Απλώς προχωράμε και έχουμε στο μυαλό μας τους μακροπρόθεσμους στόχους μας.
↓
Βήμα 5. Σχέδιο διατροφής ως τρόπος ζωής: προχωρημένο επίπεδο. Τώρα έχετε όλες τις τεχνικές για να μετατρέψετε το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής σε τρόπο ζωής. Συνδυάστε, αναλύστε και σταδιακά απομακρυνθείτε από το άκαμπτο πλαίσιο, με γνώμονα τη γνώση.
Αυτά τα γεύματα μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση και παράδειγμα για το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας.
Κάνοντας ένα πρόγραμμα γευμάτων: περισσότερες επιλογές
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος γευμάτων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τόσο οι ξένοι όσο και οι εγχώριοι γυμναστές χρησιμοποιούν αυτές τις μεθόδους.
● Σχέδιο σύνθετου γεύματος
Κάνουμε πολλά διατροφικά σχέδια και τα εναλλάσσουμε για να μην επαναλαμβάνονται εβδομάδα με την εβδομάδα και να τρώμε πιο ποικίλα.
● Σχέδιο "Πέντε + δύο"
Κάνουμε ένα λεπτομερές σχέδιο για την εργάσιμη εβδομάδα και αφήνουμε το Σαββατοκύριακο ελεύθερο για μια φανταχτερή πτήση. Πολύ χρήσιμο για άτομα που είναι απασχολημένα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά έχουν χρόνο το Σαββατοκύριακο για να περιποιηθούν τον εαυτό τους το Σαββατοκύριακο.
● αναλογικό σχέδιο
Καταρτίζουμε ένα σχέδιο που βασίζεται σε καθημερινά προϊόντα, λαμβάνοντας υπόψη το BJU και συμπληρώνουμε ελεύθερα τον υπόλοιπο κανόνα BJU, ανάλογα με τις περιστάσεις. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι για πρωινό προτιμάμε μια ομελέτα πρωτεΐνης με λαχανικά, φρούτα και καφέ με γάλα. τυρί cottage - μετά την προπόνηση και κεφίρ - τη νύχτα. Τι να προσθέσουμε στο σχέδιό μας για μεσημεριανό γεύμα και σνακ; Εδώ βασιστείτε πλήρως στις γευστικές σας προτιμήσεις εντός του κανονικού εύρους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι η τρίτη επιλογή που αργότερα χρησιμεύει ως καλή βοήθεια για να μετατραπεί ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής σε τρόπο ζωής.
Όλη υγεία!
Μετάφραση για Zozhnik: Sasha Karling
Για επιτυχή απώλεια βάρους, πρέπει να σχεδιάσετε σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής.
Θέλω να πω αμέσως ότι αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα και υπεύθυνα βήματα.
Γιατί η διατροφή στο χτίσιμο μιας λεπτής και όμορφης σιλουέτας έχει πολύ σημαντικό ρόλο! Το 80% της επιτυχίας είναι η διατροφή και μόνο το 20% η προπόνηση!
Απροσδόκητο, σωστά;
Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να αποκτήσετε μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα μόνο αν τρώτε σωστά. Χάστε βάρος Θα χάσετε βάρος, αλλά η σιλουέτα που ήταν, θα παραμείνει έτσι, απλώς οι όγκοι θα φύγουν λίγο.
Επομένως, για την οικοδόμηση μιας όμορφης φιγούρας, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα πάντα σε ένα συγκρότημα και να επεξεργαστείτε κάθε μεμονωμένο βήμα 100%.
Το μπλοκ διατροφής είναι αρκετά εκτενές και μπορείτε να το γράφετε ατελείωτα, οπότε για ευκολία θα χωρίσω αυτό το βήμα σε στάδια.
Στάδιο 1.
Πριν σας πω πώς να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα, συνιστώ στον καθένα σας να πάει στην κουζίνα και να αναθεωρήσει όλα τα προϊόντα και να απαλλαγεί από τα «σκουπίδια των τροφίμων».
Τι σημαίνει «σπατάλη τροφίμων»;
Όλα τα είδη γλυκών: γλυκά, σοκολάτες, κέικ, μπισκότα, μαρμελάδες, κονσέρβες, ρολά.
Μαγιονέζα.
Λευκό ψωμί και όλα τα προϊόντα αρτοποιίας εκτός από το μαύρο ψωμί.
Ηλιέλαιο.
Ζάχαρη.
Αλεύρι σίτου.
Τρανς λιπαρά: προϊόντα κρέατος, πατατάκια, όλα τα είδη γρήγορου φαγητού.
Εάν ζείτε μόνοι σας, σας συμβουλεύω να τα πετάξετε όλα και να τα ξεχάσετε σαν κακό όνειρο, αλλά αν το νοικοκυριό σας είναι συνηθισμένο σε τέτοια τρόφιμα, τότε αφιερώστε στον εαυτό σας ένα ράφι στο ψυγείο. Σταδιακά, θα στραφούν στη σωστή διατροφή. Μια καλή συνήθεια είναι μεταδοτική - γίνετε παράδειγμα για τον άντρα, τα παιδιά, τους γονείς σας!
Καθάρισε την κουζίνα - υπέροχο! Συμφωνείτε, νιώθετε ήδη ελαφριά από το γεγονός ότι δεν υπάρχει πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας;
Στάδιο 2 "Υπολογισμός της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες."
OO \u003d 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία - 161
Για να λάβετε τη συνολική κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με τους ακόλουθους συντελεστές:
Καθιστική ζωή: GS x 1,2
Ελαφριά δραστηριότητα (άθλημα 1-3 ημέρες την εβδομάδα): GS x 1.375
Μέση δραστηριότητα (άθλημα 3-5 ημέρες την εβδομάδα): OO x 1,55
Υψηλή δραστηριότητα (άθλημα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): GS x 1.725
Πολύ δραστήριος (πολύ ενεργά αθλήματα κάθε μέρα, υψηλή σωματική δραστηριότητα στη δουλειά, άσκηση δύο φορές την ημέρα): RR x 1,9
Ας αναλύσουμε τον τύπο χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο παράδειγμα μέσου κοριτσιού: ύψος 170 cm, βάρος 61 kg, ηλικία 26 ετών, καθιστικός τρόπος ζωής.
OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal
Κατανάλωση θερμίδων: OO * 1,2 \u003d 1.383 * 1,2 \u003d 1.659 Kcal
1.659 kcal είναι η απαίτηση σε θερμίδες που θα κρατήσει αυτό το κορίτσι στο βάρος της.
Στόχος σας όμως είναι να χάσετε βάρος, επομένως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Το επιτρεπόμενο όριο είναι μείον 30% του ημερήσιου κανόνα.
Σταδιακά σημαίνει ότι η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας πρέπει να συμβεί ομαλά και σχεδόν ανεπαίσθητα για το σώμα, για παράδειγμα, μπορείτε να τηρήσετε τον ακόλουθο τύπο:
1 εβδομάδα - 5% των ημερήσιων θερμίδων, 2 εβδομάδες - 10%, 3 εβδομάδες - 15% κ.ο.κ.
Στάδιο 3 «Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων».
1 γραμμάριο λίπους είναι 9 kcal, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες είναι 4 kcal το καθένα.
Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 35 έως 40% την ημέρα.
Λίπη - από 15 έως 20%.
Υδατάνθρακες - από 40 έως 45% την ημέρα.
Με βάση αυτό, θεωρούμε:
Πρωτεΐνες \u003d (1.659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Λίπος \u003d (1.659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Υδατάνθρακες (1659 x 0,45): 4 = 187 γρ
Εδώ θέλω να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να αυξηθούν έως και 50%, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά και να παρακολουθείτε την ευημερία σας, καθώς η αδυναμία, η απώλεια δύναμης και η ζάλη είναι πιθανές σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Στάδιο 4 "Σχεδίαση του μενού."
Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες (μέχρι 200-250 γραμμάρια τη φορά) κάθε 2,5 - 3 ώρες:
Πρωινό: σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, μαύρο ψωμί) + απλοί υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα) + πρωτεΐνες.
Δεύτερο πρωινό: σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες (λαχανικά).
Μεσημεριανό: πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
Απογευματινό σνακ: πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
Βραδινό: πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
Δεύτερο δείπνο: πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
